Raksta saturs:

1. Veidi, kā izvairīties
   
2. Padomi, lai novērstu
   
3. Lielas traumas
   

Bodybuilders, kā arī citu spēku sporta pārstāvju muguras sāpes pēc treniņa ir bieža parādība. Šodienas raksts mēģinās atbildēt uz to, ko darīt, ja pēc treniņa sāp jūsu muguras. Mēs arī mēģināsim jums šodien pastāstīt, kā izvairīties no sāpju parādīšanās muguras rajonā.

Visi sportisti zina, ka svarīgākās kustības ir visefektīvākās, iegūstot svaru. Ļoti bieži iesācēji mēģina veikt šos vingrinājumus un tajā pašā laikā neievēro vienkāršākos drošības noteikumus.

Veidi, kā izvairīties no muguras traumām

Ar intensīvu treniņu palīdzību locītavām un mugurai ir vislielākais traumu risks. Lai samazinātu sāpju iespējamību muguras lejasdaļā, jums jāievēro vairāki noteikumi:

Veicot visus vingrinājumus, īpaša uzmanība jāpievērš šai metodei. Lielākā mērā tas attiecas uz darbu ar lielāku svaru, veicot pamata kustības, kas ielādē muguru.

Iekļaujiet savā mācību programmā vingrinājumus muguras stiprināšanai. Tas var būt, piemēram, hiperextension.

Ja ir sāpīgas sajūtas, veicot squats ar lielu darba svaru, šis uzdevums ir jāaizstāj ar alternatīvu. Šajā gadījumā tas var būt tupēt ar hantelēm.

Veicot smagu, pamatuzdevumu ar lielu svaru, atcerieties izmantot svaru celšanas jostu.

Mēģiniet kontrolēt visas kustības, cik vien iespējams.

Padomi, lai novērstu muguras sāpes

Viens no vājākajiem posmiem cilvēka ķermenī ir muguras lejasdaļa. Šī ķermeņa daļa ir pastāvīgi jāstiprina, izmantojot dažādus vingrinājumus. Šīs kustības ietver hiperextension, “good morning”, deadlift (šī kustība nav piemērota iesācējiem) utt. Pateicoties šādu vingrinājumu izpildei, sportists spēs stiprināt kores un muguras muskuļu struktūru. Šī iemesla dēļ jūs varat kontrolēt un labāk strādāt ar kāju muskuļiem, veicot squats. Jāatceras arī par presi, kas spēlē sava veida atbalsta mehānismu visam ķermenim, veicot squats.

Neaizmirstiet iesildīties, pirms veicat squats. Protams, pirms katras nodarbības, kā arī stiepšanās ir nepieciešama iesildīšanās. Tomēr šis raksts ir veltīts problēmām mugurā, ko bieži piedzīvo sportisti. Ir nepieciešams mīcīt ne tikai muguru, bet arī kājas. Pirms turpināt strādāt ar darba svaru, jums jāveic vairākas iesildīšanās pieejas ar lielu atkārtojumu skaitu. Izmantojiet arī svara celšanas jostu, lai aizsargātu mugurkaulu. Iesācēju sportisti, kas parasti strādā ar maziem svariem, visticamāk nav vajadzīgi. Bet nākotnē N ir jākļūst par jūsu aprīkojuma pastāvīgu priekšmetu.

Ir simulators, ko sauc par „Smita simulatoru”, kas var padarīt jūsu dzīvi daudz vieglāku. Lietojot to, lielākā daļa slodzes tiek noņemta no muguras, kas tiek pārnesta uz gurniem. Jums nevajadzētu domāt, ka šī sporta aprīkojuma izmantošana neļaus jums pareizi attīstīt kāju muskuļus. Daudzi profesionāli sportisti runā par Smith simulatoru, un daži no viņiem pat uzskata, ka, pateicoties šim simulatoram, viņi ir sasnieguši savus rezultātus daudzos aspektos.

Ja muguras problēmas neapstājas, tad ir lietderīgi samazināt slodzes svaru, kad tas tiek nolaists, vai arī, lai pilnībā izskaustu šo treniņu, no apmācības programmas.

Galvenās traumas

Intensīvai apmācībai ar lieliem darba svariem ir spēcīga ietekme uz mugurkaulu. Starp muguras ievainojumu cēloņiem var būt gan akūta trauma, gan hroniski mīkstie audi. Tajā pašā laikā treniņu pieredze šeit nav svarīga, un var parādīties sāpes mugurā, piemēram, pieredzējušiem sportistiem un iesācējiem. Viens no visbiežāk sastopamajiem muguras ievainojumiem jānorāda:

Stiepj muguras muskuļus un saites. Šāda veida traumu ārstēšanā tiek izmantotas konservatīvas metodes, piemēram, pretsāpju līdzekļi un fizioterapija. Ir arī nepieciešams ierobežot sportista darbību.

Spondilolīze. Ārstēšanai tiek izmantotas konservatīvas metodes - pretiekaisuma līdzekļi un fizioterapija. Diemžēl, ja nesākat ārstēšanu ātri, tad ir iespējama hronisku slimības formu attīstība.

Spondylolisthesis rodas, kad augšējā skriemeļa pārvietojums ir atkarīgs no apakšējā. Visbiežāk slimības ārstēšanai nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās.

Mugurkaula trūce bieži rodas jostas daļā. Tādā gadījumā maksimālā slodze darbojas, strādājot ar lieliem svariem. Ārstēšanas metodes var noteikt tikai pēc rūpīgas klīniskās pārbaudes.

Tie ir tikai galvenie traumu veidi, ko visbiežāk saņem sportisti. Vairumā gadījumu ir pietiekama konservatīva ārstēšana, bet lieta var būt pat ķirurģiska iejaukšanās. Ļoti svarīgi ir izmantot arī fizioterapiju, kas papildus speciālo vingrinājumu komplektam, ūdens aerobikai un peldēšanai, muguras traumu ārstēšanas laikā.

Šodienas rakstā mēs centāmies atbildēt uz jautājumu par to, ko darīt, ja muguras sāpēs pēc treniņa. Kā redzat, veicot vingrinājumus, neievērojot drošības noteikumus, sekas var nebūt ļoti labas. Jebkurš muguras ievainojums, kas, šķiet, ir dziedinājis ilgu laiku, var izraisīt recidīvu. Lai samazinātu traumu risku, maksimāli rūpieties par muguru.

Uzziniet vairāk par veidiem, kā novērst muguras sāpes un atbrīvoties no šīs parādības šajā videoklipā:

Ko darīt, ja pēc sporta muguras sāpēm sāp

Muskuļu sāpes pēc treniņa ir pārliecinoša zīme, ka klases nebija bezjēdzīgas. Bez sāpēm nav muskuļu augšanas un progresēšanas, taču tas ir spēkā tikai tad, ja sāpes izraisa lieko pienskābes daudzumu muskuļos intensīva darba laikā. Šāda veida sāpes ir pilnīgi nekaitīgas un nav nepieciešama ārstēšana. Tomēr notiek, ka apmācība nav bez ievainojumiem. Šos divus sāpju veidus var atšķirt ar šādām īpašībām:

Pēc treniņa „pareiza” muskuļu sāpes muguras lejasdaļā

Apakšējās muguras sāpes traumas dēļ

Saistīts ar pienskābes uzkrāšanos

Saistīts ar muskuļu šķiedru traumatizāciju, īpaši maziem muskuļiem

Sākas nākamajā dienā

Tas sākas tūlīt pēc traumatiskās kustības.

Tas sāp tikai tajā vietā, kur krava samazinājās

Sāpes var izplatīties uz citu ķermeņa daļu.

Tas ir jūtams tikai kustības laikā un mierā pilnībā iet

Jūtas gan kustībā, gan mierā

Pakāpeniski vājinās un pāris dienu laikā pilnībā pazūd.

Ne ilgi, varbūt pat sliktāk

Ja ar muskuļu sāpēm rokās un kājās viss ir pilnīgi skaidrs, muguriņas ir pelnījušas īpašu uzmanību kā ļoti maigs un kaprīzs orgāns. Vingrošanas laikā jostas muskuļos izdalās jostas skābe tādā pašā veidā kā citos, pēc tam parādās nākamās dienas sāpes. Tas ir pilnīgi normāli. Bet, ja diskomforts sākas tūlīt pēc vingrinājuma vai arī tā laikā, tas ir signāls, ka var rasties traumas.

Jostas muskuļu bojājums ne vienmēr ir nopietns kaitējums. Microtraumas notiek daudz biežāk, ko var izraisīt pārāk liels svars, ātra un pēkšņa kustība, nepareiza vingrinājumu veikšanas tehnika, vingrinājumi aukstajiem muskuļiem bez iesildīšanās. Tas notiek tāpēc, ka sāpes izraisa jostas muskuļu spazmas, kā arī mazie starpskriemeļu muskuļi, piemēram, pēc pārāk daudzas hiperextensionācijas.

Vingrinājumi, kas var izraisīt muguras sāpes:

• Visu veidu kravas automašīnas, īpaši ar nepareizu tehnoloģiju.
• Squats ar stienis ar lielu svaru.
• Vilces stienis slīpumā.
• Hyperextension.
• Airēšanas mašīna

Kāpēc ievainoti jostas muskuļi?

No galvenajiem ievainojošo faktoru fizioloģijas viedokļa ir trīs: 1) liela slodze, 2) vājš muskulis 3) stiepšanās stāvoklis. Ja kustības amplitūda ir fizioloģiskajās robežās, un smadzenes nesūta signālus, lai paceltu pārāk lielu svaru, tad nav ievainojumu. Tomēr, ja jūs mēģināt pacelt vairāk nekā ielādētu muskuļu, tad pastāv risks, ka šķiedras plīsumi var rasties, un stipras sāpes.

Vēl viens sāpju parādīšanās mehānisms ir tāds, ka lielās slodzēs nelieli starpskriemeļu muskuļi, kas nav pielāgoti šāda veida darbam, pārņem daļu no tā. Šis modelis visbiežāk darbojas nepareizas vingrinājumu veikšanas metodes gadījumā, ja tas darbojas liela muskuļa vietā, tas ir mazāks un vājāks. Vājāks muskuļu daudzums ir daudz vieglāk traumējams.

Ja jūs izmantojat bez iesildīšanās, aukstās muskuļu šķiedras reaģē uz slodzi daudz sliktāk. Ne tikai to spēks samazinās, bet arī to spēja stiept, kas ievērojami palielina traumas iespējamību. Tāpēc vislabāk novērst jostas sāpes un traumas apmācības laikā:

• Vienmēr veiciet muskuļu iesildīšanos, ko jūs plānojat trenēt - pāris pieejas ar vieglu svaru.
• Ievērojiet pareizo tehniku.
• Nelietojiet svaru, ko jūs neizmantojat.

Kas man jādara, ja mans muguras sāp klasēs?

1. Apturiet slodzi, tiklīdz sajūtat sāpes.
2. Veikt ķermeņa stāvokli, kurā sāpes ir minimālas. Pagaidiet, līdz tas paliek.
3. Ja sāpes nenotiek, šodienas nodarbības ir jāatceļ.
4. Ātrās palīdzības gadījumā jūs varat izmantot ledus vai aukstu kompresi uz sāpīgas vietas.
5. Lai atslābinātu dziļākos muguras muskuļus, varat izmantot Corden mājas aparātu. Daudziem sportistiem tas palīdz ātri atbrīvoties no akūtas muguras sāpēm, ko izraisa spazmas.

Ja sāpes mājās nav aizgājušas, jākonsultējas ar ārstu, lai saņemtu padomu un ārstētu. Jums nevajadzētu izrakstīt kādas zāles, īpaši injekcijas zāles. Ja jūs nācat ne tikai uz neirologu, bet uz osteopātu, tad, iespējams, pirmajā sesijā jūs sajutīsiet ievērojamu sāpju mazināšanos. Osteopātijai ir spēcīgi terapeitiski līdzekļi muguras leju traumām un ir pilnīgi droši.

Mājas no drošiem līdzekļiem var uzklāt aukstā laikā 3 dienas. Termiskās procedūras šajā laikā ir aizliegtas, jo siltums palielina iekaisumu un pietūkumu. Vingrinājumu akūtā periodā jūs varat darīt "kaķu kamieli" un tās modifikācijas pie galda. Aktīva vingrināšana, novirze un pagriešana ir aizliegta.

Lai izvairītos no muguras sāpēm vingrošanas laikā, atcerieties trīs pamatnoteikumus: vienmēr uzmanīgi uzsildiet, sekojiet paņēmienam un neņemiet pārāk daudz svara.

Skatiet arī:

Mūsdienu pasaulē augsti zinātniskās ārstēšanas metodes paliek tās, kas gadsimtiem nemainās, vienlaikus saglabājot izcilu efektivitāti un vienkāršību. Masāža ar ledu ir viens no šādiem pierādītiem līdzekļiem muguras sāpēm. To var izmantot gan individuāli, gan kombinācijā ar medicīniskām un manuālām metodēm, kas kalpos kā uzticams mājas līdzeklis akūtu sāpju ārstēšanai.

Kā darbojas ledus masāža?

Auksts palīdz ar akūtu muguras sāpēm, ko izraisa muskuļu spazmas. Šis cēlonis ir līdz 80-90% no muguras sāpēm, ar kurām pacienti dodas uz klīniku medikamentiem un ziedēm. Mehānismi, kas nodrošina ledus efektivitāti, ir šādi:

• Ledus lietošana samazina jostas muskuļu pietūkumu un iekaisumu.
• Ledus izraisa audu nejutīgumu, piemēram, vietējo anestēziju.
• Ledus palēnina nervu un sāpju impulsu vadīšanu no spastiskā muskuļa uz smadzenēm, tādējādi pārtraucot spazmas-sāpju spazmas ķēdi.
• Ledus samazina audu bojājumus traumu un sastiepumu laikā.
• Ledus atvieglo mugurkaula spontāno novietošanu un tās stāvokļa normalizēšanos pēc traumas.

Visefektīvākā masāža ar ledu pirmajās 24 - 48 stundās pēc sāpēm. Pēc audu atdzišanas, to kapilāri izplešas, asinīs iekļūst muskuļos, radot skābekli un barības vielas, kas veicina mugurkaula muskuļu un saišu dzīšanu.

Masāžai var izmantot regulārus ledus kubiņus, bet labāk, ja tā gabals ir lielāks. Šo ledus gabalu ir viegli pagatavot, ja saldētavā iesaldējat pusi no papīra vai plastmasas tases ūdens, un pēc tam nogrieziet to tā, lai ledus virsma nedaudz izspiestu.

Masāžu var veikt patstāvīgi, gulējot uz vienas puses ar vienu roku, bet labāk, ja kāds cits to dara, kamēr pacients guļ uz vēdera. Vēl labāk, novietojiet spilvenu vai spilvenu zem iegurņa, lai atvieglotu muguras leju.

Lai iegūtu vislabākos rezultātus, masāža tiek veikta 5 soļos:

1. Uzmanīgi uzklājiet ledu uz ādas un brauciet lēni.
2. Koncentrējieties uz 10 cm diametru ap vietu, kur jūtama vissmagākā sāpes.
3. Izvairieties no ledus lietošanas mugurkaula mugurkaula procesos (kaulu daļas, kas jūtamas zem ādas).
4. Lai izvairītos no ādas sasalšanas, masāžas laiks vienā procedūrā nedrīkst pārsniegt 5 minūtes.
5. Dienas laikā jums ir jātērē no 2 līdz 5 procedūrām 5 minūtes.

Lai gan parasti nav ieteicams ledus uzklāt tieši uz ādas, jo ir iespējama apsaldēšana, ar ledus masāžu tas ir pieļaujams, jo mēs pastāvīgi pārvietojam to pa apli, ilgi neaizkavējoties vienā vietā.

Ledus masāžas panākumu atslēga ir nejutīgums sāpju zonā, neradot ādas sasalšanu. Kamēr nejutīgums saglabājas, jūs varat veikt minimālas traumatiskas kustības. Kad tas iet, jūs varat atkārtot jauno masāžas ciklu.

Ledus masāža ir visefektīvākā pirmajās 48 stundās pēc akūtas muguras sāpēm, kas saistītas ar stiepšanos un muskuļu spazmu. Pēc šī perioda ir efektīvāk izmantot siltumu. Dažiem cilvēkiem visefektīvākā ārstēšana būs siltuma un aukstuma maiņa.

Piesardzības pasākumi

Lai izvairītos no sasalšanas, veiciet šādus pasākumus:

• Uzklājot ledus uz muguras ādas, neatstājiet to vienā vietā, bet nepārtraukti pārvietojieties ar lēnām apļveida kustībām.
• Ne masāža ilgāk par 5 minūtēm.
• Mēģiniet ne aizmigt procedūras laikā ar ledu uz ādas.
• Procedūras ar ledu ir kontrindicētas pacientiem ar reimatoīdo artrītu, Raynaud sindromu, aukstām alerģijām, paralīzi vai jutīguma traucējumiem.

Pareizi uzklājot ledus masāža ir ļoti efektīva pret muguras sāpēm. Bet, ja kāda iemesla dēļ jums ir grūti, varat izmantot cita veida aukstumu.

Vingrošanas bumba ir labs papildu līdzeklis cilvēkiem, kuri cieš no muguras sāpēm. Tas palīdz novērst vai ievērojami mazināt paasinājumu skaitu, palielina rehabilitācijas programmas efektivitāti, pateicoties tās spējai stiprināt stumbru muskuļus, mugurkaulu un stabilizēt skriemeļus.

Vingrošanas bumba vai fitball iepazīstina ar nestabilitātes elementu apmācībā, kas nav praktiski nodarbojoties ar grīdu. Atbildot uz šo nestabilitāti organismā, tiek aktivizēti dabiskie līdzsvars un līdzsvars. Pēc kāda laika ķermeņa līdzsvaru uzturošie muskuļi kļūst spēcīgāki un spēcīgāki. Tas notiek pilnīgi dabiski, bez vardarbības un ievainojumiem, kas nozīmē, ka tas ir drošs cilvēkiem, kuriem ir mugurkaula disfunkcija. Muskuļu stiprināšana notiek netieši un neuzmanīgi, bet ļoti efektīvi, lai cilvēks to pat nepamanītu. Viņš tikai sāk justies labāk, un sāpes kļūst arvien mazākas.

Bumbas vingrinājumi arī trenē "propriocepciju", tas ir, ķermeņa spēju noteikt savu vietu kosmosā un reaģēt uz to. Vingrošanas bumbas nestabilitāte māca nervu sistēmai ātri reaģēt uz mazākajām ķermeņa stāvokļa izmaiņām un uztur līdzsvaru jebkurā situācijā. Tas vien var glābt cilvēku no daudziem ievainojumiem un kritieniem.

Ķermeņa muskuļu stiprināšana

• Tiešā izeja - novietojiet krūtis uz bumbu, atpūšot rokas uz grīdas. Solis ar rokām, virzoties uz priekšu, lai bumba pakāpeniski pārvietotos kājās, cik vien iespējams. Pievelciet vēdera muskuļus tā, lai muguras lejasdaļa paliktu horizontāla un neizkustētos. Atgriezieties, pāriet uz pretējo pozīciju. Atkārtojiet 3 - 5 reizes. Lai sāktu, pietiek ar to, ka bumba ruļļos līdz gurniem, kad jūs stiprināsit, velciet bumbu tālāk - uz ceļiem un kājām.
• Atpakaļgaitas izeja - sēdēt uz bumba, rokas uz sāniem. Sasniedziet kājas uz priekšu, cik vien iespējams, ritinot muguru uz bumbu. Saglabājiet muguru taisnā horizontālā stāvoklī, neuzņemiet galvu. Lai sāktu, velciet bumbu uz vidukļa, kā jūs stiprināt muskuļus - uz plecu lāpstiņām un kaklu. Atgriezties tādā pašā veidā pretējā pozīcijā, atkārtojiet 3 - 5 reizes. Komplikācijām, jūs varat turēt rokas virs galvas, kad bumba ir kakla līmenī, paceliet un iztaisnot kājas pagriezienos, katra 5 reizes.
• Reversie pagriešana - novietojiet krūtīm uz bumbu un staigājiet rokas uz grīdas, līdz bumba atrodas ceļgalu līmenī, taisni atpakaļ. Nospiediet bumbu uz rokām, liekot ceļgaliem un gurniem, tad iztaisnojiet un atdodiet bumbu uz sākotnējo stāvokli. Atkārtojiet 5 reizes. Atgriezieties, nospiežot rokas ar sākuma pozīciju.
• Atpakaļ pagarinājumi - novietojiet krūtīm uz bumbu un staigājiet rokas gar grīdu, līdz bumba atrodas ceļa līmenī, taisni atpakaļ. Sasniedziet atpakaļ, mēģinot sasniegt grīdu ar krūtīm. Tajā pašā laikā bumba ritina uz augšstilbiem, un rokas ir virs galvas. Atkārtojiet 5 reizes. Atgriezieties, nospiežot rokas ar sākuma pozīciju.
• Kombinētais treniņš - veiciet apgrieztā pagriešana un pagarināšanu vienu pēc otras, nepārtrauktas kustības veidā, 5 reizes.

Vingrinājumi vēdera muskuļiem

• Daļēja vīšana - sēdēt uz sporta bumbas, ieročus gar ķermeni vai gulēt uz ceļiem. Novirziet pusi atpakaļ, nevis iztaisnojiet un nepārkārtojiet kājas tikai dēļ gūžas locītavām. Lai saglabātu līdzsvaru, ir nepieciešams saspringt vēdera muskuļus. Jūs varat pacelt kājas uz pirkstiem, bet nepārveidot uz priekšu. Tādā pašā veidā nolieciet atpakaļ, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5 reizes. Sarežģīt vingrinājumu var būt, ja jūs stiepsiet rokas uz galvas.
• Slīpā pagriešana - sēdēt uz bumba, rokas, kas paceltas virs galvas. Pāriet uz pusi, kā iepriekšējā nodarbībā. Izstiepiet vienu roku pretējā ceļā, atkārtojiet 10 reizes katrai rokai.
• Pilns pagriešana - sēdēt uz bumba, rokas gar ķermeni, kājas uz grīdas nedaudz priekšpusē ceļgaliem. Salieciet atpakaļ, bumba ritina uz muguras un muguras, kājas ir uz grīdas. Sēdieties pretējā stāvoklī, sasprindziniet vēdera muskuļus. Atkārtojiet 5 reizes.

Piesardzības pasākumi, ja izmantojat vingrošanas bumbu

Vingrinājumi uz bumbu ietver daudzus muskuļus organismā, tāpēc tie ir jālieto piesardzīgi. Aizliegts vingrināties ar bumbu šādās situācijās: akūtu sāpju gadījumos ar hronisku sāpju saasināšanos, ar skriemeļu nestabilitāti, ja pacients jūtas sliktāk par bumbas lietošanu, cilvēkiem, kas var nokrist klasēs vai baidīties no kritiena.

Ir ļoti ieteicams nodarbības vadīt speciālista uzraudzībā, vismaz pirmās kursu klases, lai apgūtu pareizo tehniku. Ja jūs darāt vienatnē mājās, mēs iesakām veikt visus vingrinājumus lēnā tempā, maksimāli kontrolējot jūsu stāvokli. Tā kā bumba prasa daudzu ķermeņa muskuļu sasprindzinājumu, jūs varat ātri nogurst un jūs nevarat veikt visus plānotos vingrinājumus. Sākumā tas ir normāli, turpiniet un pakāpeniski sasniegsiet nepieciešamo apmācību līmeni.

Ja Jums ir hroniska slimība, pārliecinieties, vai pirms ārstēšanas sākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Dažas slimības vingrošanas laikā var pasliktināties. Vienmēr ievērojiet piesardzības pasākumus. Noteikts sporta aprīkojuma ražotājs uz iepakojuma.

Spazmiskie muguras muskuļi izraisa sāpes. Spazms ir ilgstoša spriedze, kas ir bezsamaņā un ko nevar atvieglot ar gribas spēku. Spazmas cēloņi var būt dažādi: ilgstoša pārspīlēšana, pārlieku spēcīga slodze uz vāju muskuļu, slodze nelabvēlīgos apstākļos (uz izstiepta vai saīsināta muskuļa, leņķī utt.), Pārpildīšana. Arī muskuļu spazmas un hipertonus var saistīt ar muguras smadzeņu ekstrapiramidālā ceļa neironu ietekmi, piemēram, pēc insultu un ievainojumiem, taču šī situācija ir atšķirīga, un mēs par to nerunājam.

Osteopātijā ir izstrādātas metodes, kas ļauj praktiski mazināt muskuļu spazmas. Tie ietver MET metodes, fascial, celmu kontraktu, sprūda punktu metodes, stiepšanu un citus. Bet, ja jums nav iespēju apmeklēt ārstu, kaut ko jūs varat darīt mājās.

Stiepšanās - dod lielisku efektu zemas intensitātes sāpēm, piemēram, pēc pārmērīgas slodzes, muskuļu noplūdes neērtā stāvoklī. Piemērotu stiepšanās komplektu var atrast mūsu mājas lapā. Galvenais izstiepšanas uzdevums ir viegli, nesabojājot muskuļus, izstiept to. Tā kā muskuļi vienmēr saspiež ar spriegumu, stiepšanās tas refleksīvi izraisīs relaksācijas mehānismu. Galvenais nav pārspīlēt to un neradīt sastiepumu.

Tenisa bumbiņa - palīdz novērst lokālo spazmu, īpaši sprūda punktos. Tos var atrast, uzmanīgi sajūtot sāpīgās vietas muguras lejasdaļā ar lielu pirkstu. Jebkurā gadījumā jūs atradīsiet, ka viens no punktiem vairāk sāp. Nekā pārējie. Šajā brīdī jums ir nepieciešams pievienot vienkāršu tenisa bumbiņu un gulēt uz muguras uz grīdas, lai bumba nospiestu uz sāpīga punkta. Pēc 3-5 minūtēm sāpes izzūd, spastiska muskuļa atslābināšanās.

Dziļākos muskuļus var atvieglot dažādas ierīces, piemēram, Armos vai Corden. Viņi strādā pie tā paša principa kā tenisa bumbas, bet to izvirzījumi nospiež dziļāk, atslābinot dziļa slāņa muskuļus. Attiecīgi šīs ārstēšanas ietekme ir lielāka. Jebkurā gadījumā, ja sāpes ir smagas, pirms nodarbību sākšanas jākonsultējas ar ārstu.

Par klīniku

Mūsu osteopātiskajā centrā absolūti jebkurš pacients atradīs palīdzību: vecāka gadagājuma cilvēks ar muguras sāpēm un nākotnes mātes, kas rūpējas par sevi un savu bērnu, un sportisti, kuri meklē jaunas rehabilitācijas metodes. Pat pilnīgi veselīga persona gūs labumu no mums: osteopāta jutīgās rokas palīdzēs noteikt slēptās noslieces uz slimību un novērst to.

Kāpēc muguras ievainojums pēc treniņa un kā to ārstēt

Ja apmācāmā persona palielināja svaru - tagad mīksts sāp, tad pat neprofesionāls saprot, ka treniņa plānošanā kaut kas nav kārtībā. Tā ir viena lieta, kad sāpes rodas pēc svariem vai pirmais apmeklējums sporta zālē, pilnīgi atšķirīgs, kad muguras sāpes pastāvīgi pastāv.

Atpūta vai pārtraukums mācībās nepalīdz atbrīvoties no nepatīkamām sajūtām mugurkaulā. Šo problēmu nevar atrisināt ātri, tāpēc apelācija pie speciālista nebūs lieka.

Kāpēc apakšējā mugura ievainojas pēc treniņa?

Ja jau ir muguras deformācija, tad muguras sāpes periodiski izjutīsies. Galvenais ir vingrinājumu deva, lai pareizi sadalītu svaru, un lai varētu apstāties laikā, ja mugurkauls atkal jūtama sāpēs vai kādā citā veidā.

Muguras sāpes profesionālajā sportā

Ja sāpes rodas pēc braukšanas, spēlējot futbolu, tas var būt saistīts ar nepareizi izvēlētiem apaviem un ātru šķidruma zudumu, ko daudzi mikroelementi atstāj no ķermeņa. Jebkurš treniņš: pacelšana, skriešana, squats, preses šūpošanās - tie ir visi vingrinājumi, kuros sportists zaudē mitrumu.

Ir nepieciešams atšķirt vingrinājumus zālē un uz ielas - šeit mēs runājam par vidukļa hipotermiju.

Muguras sāpes pēc sporta

No nāves pacelšanas no rīta bija sāpes - tā ir zīme, ka spēka treniņi tiek organizēti nepareizi, vai mugurkaulā ir iepriekšējs muguras bojājums. Jūs varat un jums vajadzētu izmantot pretsāpju līdzekļus vai sasilšanas kompreses, bet tas nav risinājums. Vienkāršākais pēc nolaupīšanas ir ilgi piekārts bārā. Ja pēc vingrinājuma mugurkauls jau sāp pastāvīgi - tas nozīmē, ka sportists rūpīgi pārkrauj mugurkaulu vai tas tehniski ir nepareizi, tas ir, ar novirzi no vertikālās ass.

Nogurst pēc svara ar squats - tas atkal nozīmē, ka tehniski vingrinājumi tiek veikti nepareizi. Smagums jānovērš bez muguras iztaisnošanas, saglabājot mugurkaula dabisko stāvokli. Kravas pacelšanai no vertikālā ir nepieciešams novirzīties un strauji palielinās mugurkaula slodze. No tā un ir nepatīkamas sajūtas, kas nozīmē, ka viduklis ar savu dabiskā amortizatora funkciju nevar tikt galā. Galvenais šajā gadījumā nav pacelt lielu svaru, bet darīt to pareizi.

Sāpīgi krampji rodas, kad slodze uz presi - ja tas notiek ar trešo vai ceturto pieeju, tad vingrinājuma tehnika cieš.

Ko darīt, ja rodas sāpes

Muguras muskuļi un vēdera muskuļi faktiski ir antagonisti, tāpēc „vīšanas” vingrinājums var būt izdevīgs. Kad tas tiek veikts, notiek sekojošs: pagriežot presi kļūst saspringta, un muguras muskuļi atslābinās, un, otrādi, kad prese ir atvieglota, rumpis samazinās (darbojas tikai muguras muskuļi). Šeit ir ļoti svarīgi tehniski veikt vingrinājumu: muguras lejasdaļā nolaistām mugurām nevajadzētu saliekt.

Ir jāmaina tikai muguras muskuļu tonis, nevis to garums! Kad tas ir muguras lejasdaļa, kas sāp praktizējot presi, jūs varat sūknēt muguru uz romiešu krēsla un pagriezt presi uz slīpā stenda ar nepilnīgu muguras nolaišanu.

Tomēr, ja ar visām vingrinājumu tehniskajām prasmēm sāpes nenotiek ilgu laiku, tad jums jākonsultējas ar ārstu, jo tas var būt osteohondrozes pazīme, izvirzījums, kas ir diezgan spējīgs pārvērsties par pilntiesīgu trūci.

Dažreiz šis jautājums nav muskuļu spēks vai lielums, bet banāls vielmaiņas traucējums, no kura nav apdrošināta viena persona. Turklāt, ja ārsti mēdz redzēt muguras sāpju cēloni osteohondrozes, starpskriemeļu trūces attīstībā, nervu sakņu saspiešanai, treneri un paši sportisti meklē treniņu organizēšanas iemeslu sportistu tehniskajās prasmēs.

Neaizmirstiet, ka cilvēka mugurkauls ir tikai viens, visi mūsu nervu galotnes ir aizvērtas, jebkurš muguras smadzeņu bojājums var kļūt kritisks!

Neesiet nevajadzīgi vērsties pie neirologa vai terapeita. Dažreiz muguras sāpes, braucot pa trasi, var noņemt ar vingrinājumiem, kas stiprina rāmi ap mugurkaulu.

Kā izvairīties no muguras sāpēm

1. Uzturs - starpskriemeļu skrimšļi satur ne tikai kolagēnu, bet arī daudzus mikroelementus. Turklāt starpskriemeļu šķidrums, kas svara celšanas laikā "atstāj", jāaizstāj ar citu šķidrumu, vai arī tā atjauno organisma barības vielas miega laikā. Nepietiekams uzturs ir viens no skrimšļa audu izmaiņu cēloņiem.
2. Miegam jābūt pietiekamam, lai jūsu ķermenis būtu pilnībā atpūsties un atjaunots.
3. Ūdens, ko sportists zaudē treniņa laikā, ir jāatmaksā. Ne tikai skriemeļi, bet arī jūsu nieres cieš no ūdens atstāšanas. Ūdens pēc treniņa būtu jāēd daudz (ar augstu svaru - vismaz 30 ml uz 1 kg svara).

Treniņu laikā bija sāpes, saliekot uz sāniem, šaujot jostas daļā ar dažiem vingrinājumiem, sāpīgu sāpju rašanos, kas vēl nebija bijusi - tas viss ir iemesls, lai dotos pie ārstiem (manuālais terapeits, ortopēds, neirologs).

Jums ir jāzina, kas notiek jūsu ķermenī, kāpēc sāpes parādījās un nav iet prom, kāpēc mugurkaula reaģē uz slodzi tik daudz, un tam ir nepieciešama pilnīga pārbaude, medicīnisks secinājums. Nedrīkst būt nekādas nesaskaņas starp veselības saglabāšanu un vēlmi spēlēt sportu. Esiet racionāls par sevi!

Kopš bērnības mums ir stāstīts par vingrinājumu ieguvumiem veselībai. Kāds ņem to kā rīcības ceļvedi un tiešām visu savu dzīvi nodarbojas ar profesionālu vai amatieru sportu. Kāds saka sev: „Es jau esmu strādājis, noguris, ielādējis muskuļus un smadzenes, kādas citas fiziskās aktivitātes mēs varam runāt?”.

Tie, kuri profesionāli nespēlē sportu, jūtas kā muguras sāpes pēc treniņa, ko ar spēku vai pārliecību „izvilka draugs”. Veselībai tiek dota viena lieta, ilgiem dzīves gadiem, un fizisko veselību var aizstāt ar darbu tikai tad, ja mēs dzīvojam vienu dienu.

Gadu gaitā veselīgs cilvēks aizvien biežāk jūtas kā viņa kājas, locītavas, mugurkauls, viss ķermenis “saka”, ka “pietiekami”. Pēc darba mēs jūtam galvassāpes, un labas un garas pastaigas vai vieglas braukšanas vietā mēs „nokrītam”, lai gulētu uz pilnas kuņģa, pamatojot sevi ar to, ka „fiziski un garīgi pietiekami noguruši no dienas”. Šī ir viena nostāja, bet ir daudzi citi, kas nav tik nekaitīgi, ar lielām sekām cilvēkiem.

Protams, daudzi ir dzirdējuši vai lasījuši, kad ar vecumu, hipertensiju un locītavām, vielmaiņas traucējumi un gaismas saaukstēšanās kopā ar lieko svaru sāk „cīnīties” par tiesībām dzīvot šķietami pilnīgi vesela cilvēka ķermenī.

Izpratne par to, ka dzīvē ir nepieciešams kaut ko mainīt, ir daudzus gadus latentā nogatavošanās personā, un pēkšņi viena smaga diena, kad cilvēks nolemj, ka "ir laiks spēlēt sportu". Kā likums, sievietes "hit" fitnesa vai Pilates, un vīrieši sāk iesaistīties spēka apmācību.

Muguras sāpes pēc treniņa

Muguras sāpes pēc treniņa bieži pavada muskuļu masas vai jaudas rādītāju aktīva vervēšanas periodu, kad treniņa beigās sportists jūtas jostas daļā. Šādai parādībai ir vairāki iemesli, tāpēc, lai izlīdzinātu šādas sāpes, ir nepieciešams veikt noteiktu procedūru kopumu. Praksē, gluži pretēji, izrādās, ka persona vispār pārtrauc mācības vai sāk trenēties grūtāk, vēl vairāk pārslogojot muguru. Jā, lai pārtrauktu muguras sāpes pēc treniņa, jums ir jāveic spēka treniņi, bet radītās slodzes raksturs ir ļoti atšķirīgs no sāpju cēlonis.

Jebkādu muskuļu sāpju cēlonis ir to pārslodze, un pārslodzes cēlonis vienmēr ir attīstības nelīdzsvarotība. Savukārt nelīdzsvarotību var izraisīt muskuļu nepietiekama attīstība, kas ir tieši sāpīga, vai sinerģisko muskuļu nepietiekama attīstība. Pats par sevi saprotams, ka mēs nerunājam par traumām, kuras var apturēt tikai ārsts, bet līdz minimumam samazina augstas kvalitātes treniņu un drošības pasākumu ievērošanas risku. Muguras gadījumā drošības paņēmiens, pirmkārt, attiecas uz tās stāvokli, kam jābūt gludam, nodrošinot mugurkaula komfortu un, otrkārt, svara celšanas jostas izmantošanu, nodrošinot spiedienu diafragmā.

Kā novērst muguras sāpes pēc treniņa

Mēs apmācām muguru: protams, visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir ilgstošu muguras muskuļu attīstības kavēšanās. Attiecīgi sportists veic squats, thrusts vai kādu citu pamata vingrinājumu, kas innervates garus muskuļus, pēc tam muguras sāk burtiski slaucīties. Šo stāvokli var apturēt, sūknējot muguru. Sportistam ir jāveic hiperextension treniņa sākumā vai beigās: reversā hiperextension, klasiskais pagarinājums vai hiperextension simulatorā. Varat arī veikt laivas vingrinājumus vai vingrojumu komplektu mugurkaulam, bet pamatu veido pagarinājumi, kas veido izturības izturību. Ja jums ir pilnīgi pamesta nolaupīšana, kas notiek diezgan bieži, jo nedz bodybuilders, nedz preses darbiniekiem nav vajadzīgas mirušās spriedzes, tad jums jāpievieno šis vingrinājums muguras treniņa beigās vai papildu treniņā, darot to ar lielu svaru daudziem atkārtojumiem.

Mēs apmācām presi: galvenais garīgo muskuļu sinerģists ir prese, tāpēc, ja jūs to neapmācīsiet, jums tas ir vājš, tad tas var būt muguras sāpju cēlonis pēc treniņa. Apakšējā līnija ir tāda, ka ķermenis vienmēr seko visvienkāršākajam ceļam, tas ir tikpat slinks, kā jūs un es, un tāpēc ar spēcīgu muguru un vāju presi ķermeņa līmenis tiek uzturēts galvenokārt garo muskuļu inervācijas dēļ. Tas noved pie hipertonusa, kas savukārt ir fiziski jūtams, tāpat kā sāpes jostas daļā. Tieši tā pati situācija, starp citu, notiek sportistiem, kas specializējas sola presē. Ļoti bieži sportisti aizmirst aizmugurējo istabu, vai vienkārši neveic papildu vingrinājumus aizmugurējām deltām, saistībā ar kurām priekšējie deltas ievērojami pārsniedz aizmugures attīstību, kā rezultātā plecu sāpes un ievainojumi. Ir skaidrs, ka gadījumā, ja jūsu muguras sāp un jūs nedrīkstat apmācīt savu abs, tad jums ir jāpievieno šis vingrinājums!

Mēs trenējam kājas: kājas ir galvenie muguras muskuļu sinerģisti mirušo kaulu veikšanas laikā, un mugurkaula ir galvenais kāju sinerģists squats darbības laikā, tādēļ, ja kājas atpaliek muguras muskuļu attīstībā, sāpes jostas daļā ir neizbēgamas! Ceļš ir strādāt pamata vingrinājumos ar mazāku svaru, ar kuru jūs varat sinhronizēt muguras un kāju darbu, kā arī uzlabot četrgalvu un augšstilba bicepsu apmācību. Tā vietā, lai bitsuha sašaurinātu 100 reizes nedēļā, labāk ir pavadīt divas pilnvērtīgas kāju apmācības. Viens treniņš četrriteņiem, otrs - augšstilba bicepss. Vislabāk ir apvienot viena augšstilba virsmas vieglo treniņu ar otru smagu treniņu. Piemēram, ērta četrstūrīšu aizmugures virsmas apmācība un smagā treniņa apmācība, kā arī otrajā treniņu sesijā dažās vietās maina muskuļu grupas.

Rūpējieties par mugurkaulu: 10 labākie padomi, lai izvairītos no muguras sāpēm pēc treniņa

Traumas iznīcina mērķus. Uzziniet, kā tos izvairīties, jo tie jūs izsit no darba rutma un neļauj jums apmeklēt zāli. Labāk ir būt trenažieru zālē nekā slimnīcā.

Sāpēt pēc vingrinājuma: ko darīt?

Ar muguras sāpēm jūs parasti nevarat piecelties no gultas, staigāt smilga, šķiet, ka pat elpošana ir sāpīga. Lielākā daļa cilvēku piedzīvo muguras sāpes, jo tās neizmanto. Tomēr sportisti vismaz vienu reizi savā dzīvē cieta no nepanesamas muguras sāpes. Bodybuilders, piemēram, sāk saskarties ar mugurkaula sāpēm ar vecumu, it kā simtiem ērkšķu vienlaicīgi izkāpt mugurkaulā tikai tad, kad viņi mēģina saliekt un sasaistīt to kurpju spilvenus. Tātad secinājums, ka jūs neizbēgami sastapsieties, ja jūs neapmācīsieties, un kā paradoksāli tas var izklausīties, un, ja jūs arī trenēsit.

Svaru pacēlājos muguras traumas parasti rodas mugurkaula jostas daļā, mugurkaula apakšējā daļā. Diskomforts var svārstīties no vieglas, īslaicīgas sāpes uz hroniskām, ilgstošām, intensīvām sāpēm. Apakšējās muguras sāpes var būt muskuļu celms, bojāts disks, deģeneratīvs traucējums, ar vecumu saistītas izmaiņas kaulu audos, slikta poza, nepareiza svara celšanas tehnika un daudz ko citu.

Lai uzzinātu, kā izvairīties no mugurkaula traumām un ar tiem saistītām hroniskām muguras sāpēm, es intervēju Jason Highsmith, MD, autora “Back Pain Guide for Dummies”, kas ir pieprasīts neiroķirurgs, pasaulē pazīstams sertificēts ārstniecības speciālists. deģeneratīvu, hronisku sāpju un muguras traumu profilakse.

Jautājums: Ko jūs ārstat un kā jūs raksturotu savu pieeju?

Neiroķirurgi, tāpat kā mani, biežāk veic citas operācijas. Mēs esam iesaistīti visu kārtas apstrādē: no saspīlēta nerva un išiass līdz osteohondrozei un stenozei. Mana specialitāte ir tikai invazīva ķirurģija. Ne visiem pacientiem ir nepieciešama operācija, bet katru dienu mēs lietojam desmitiem pacientu ar mugurkaula problēmām un palīdzam viņiem atrast labāko izeju no šīs situācijas.

Mana pieeja pacientu ārstēšanai ir sarežģīta. Vingrinājumi, svara zudums, dzīvesveida izmaiņas, fizikālā terapija, chiropractic, injekcijas un sāpju kontrole katrā ārstēšanas posmā.

Kādas ir galvenās pazīmes, ka muguras sāpes ir nopietna ievainojuma simptoms?

Vājums, nejutīgums vai abi šie iemesli ir galvenais iemesls bažām. Zarnu vai urīnpūšļa disfunkcija - iemesli, lai meklētu neatliekamo medicīnisko palīdzību.

Pastāv bažas rada arī pastāvīga muguras sāpes bērniem. Muguras sāpes bērniem visbiežāk nāk no smagām mugursomām un slikta stāja, bet šī sāpes var būt smagākas slimības simptoms: skolioze vai pat audzējs.

Atšķirība starp sāpēm saišu un muskuļu sāpēs?

Sāpes locītavās parasti jūtas gan atpūtas laikā, gan pārvietojoties; muskuļu sāpes pastiprina kustība. Bet atšķirība ir neliela.

Kāpēc jūs uzskatāt, ka kultūrisms ir svarīgs gan muguras stiprināšanai, gan darbspējas saglabāšanai?

Lielākā daļa muguras sāpju rodas sāpes vai muskuļu sastiepums. Attīstītie muskuļi var stabilizēt un nostiprināt mugurkaulu, kas mazina traumas iespējamību. Un pat tie, kuriem ir veci ievainojumi, var uzlabot savu stāvokli, stiprinot muskuļu masu.

Ko jūs ieteiktu bodybuilders, kuri vēlas izmantot mierīgi, nedomājot par iespējamām muguras problēmām?

Ikviens zina, ka vingrošanas laikā antagonistu muskuļu grupu darbs vienmēr ir svarīgs. Tas īpaši attiecas uz tiem, kuriem ir muguras problēmas. Apmācības laikā jums ir jāmēģina pareizi sadalīt slodzi uz mugurkaulu. Tas nozīmē, ka, piemēram, tūkstoš sēdvietu, lai stiprinātu vēdera muskuļus, ir nepareizi un nepiemēroti. Ir svarīgi izlīdzināt mugurkaula slodzi, ieskaitot antagonistus muskuļus.

Daži vingrojumu veidi ir kontrindicēti pacientiem ar osteohondrozi. Svarcelšana ir saistīta ar lielu slodzi mugurkaulā un var palielināt sāpes. Jāizvairās vai jāsamazina šādi vingrinājumu veidi: kāju prese no sēdus stāvokļa, nolaišanās, armijas sols un lunges ar slodzi uz pleciem.

Esmu pārliecināts, ka vairums bodybuilders ir informēti par savu ķermeņa uzbūvi un fizisko formu, un, pēc definīcijas, ir lieliskā formā, tāpēc viņu ievainojuma varbūtība ir samazināta līdz nullei. Tomēr nepareizas pacelšanas metodes, jo īpaši lielie svari, nākotnē var izraisīt postošas ​​sekas. Ja muguras sāk sāpēt, samaziniet svaru un palieliniet atkārtojumu skaitu.

Kāpēc tiek uzskatīts, ka svara zudums ir pirmā lieta, ko cilvēks var darīt, lai samazinātu muguras sāpes? Un vai tas palīdzēs novērst šīs sāpes?

No riepas gājieniem un triecieniem pārslogotais transportlīdzeklis tiek izdzēsts un uz tiem parādās izciļņi. Tādā pašā veidā papildu svars iedarbojas uz starpskriemeļu diskiem un mugurkaulu kopumā. Piemēram, ķermeņa veselībai svarīga ir ķermeņa svars, kas rada spiedienu uz mugurkaulu, jo viņiem nav asins apgādes un nesaņem barības vielas no blakus esošajiem kauliem un skrimšļiem, kas tiem nodrošina barības vielas un „atkritumus”.

Svara zudums var samazināt disku nodilumu, kā arī to izliekumu. Reizēm diski jau ir bojāti, bet tas joprojām nesāpēs, lai zaudētu šīs papildu mārciņas, lai uzlabotu mugurkaula vispārējo stāvokli un kombināciju ar maigu vingrinājumu.

Kāpēc vēdera apvidū tauki ir muguras veselības problēma?

Liels vēders rada nepareizu slodzes sadalījumu mugurkaulā un ietekmē tā līkumus. Sakarā ar to, jūs pārlieku virzīties uz priekšu, lai kompensētu slodzi, kas galu galā noved pie tā saukto „apaļo atpakaļ” veidošanās. Arī liekais svars palielina slodzi uz diskiem un locītavu virsmām.

Kādi muskuļi jāuzsver, ja vēlaties stiprināt muskuļu skeleti un mugurkaula veselību kopumā?

Vēdera slīpi, šķērsvirzieni, taisni un jostas muskuļi, kā arī muguras lejasdaļas un paraspināla muskuļu kvadrātveida muskuļi.

Ja personai ir muguras sāpes, kam viņam vispirms jāgriežas? Ko jūs ieteiktu saviem pacientiem, lai sāktu atveseļošanos?

Lielāko daļu muguras sāpju mazina tradicionālās terapijas, kas ietver atpūtu, aukstumu vai siltumu un medikamentus. Ja sāpes saglabājas vairākas dienas vai ja jūtat nejutīgumu vai vājumu, Jums jāsazinās ar savu ārstu.

Daži muguras sāpju cēloņi, kas nav saistīti ar mugurkaulu, var būt nepamanīti. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs palīdzēs jums izvēlēties pareizo ārstēšanas metodi, kas minēta iepriekš. Bet, ja pacients ieradās pie manis, tad viss, kas tika ierosināts iepriekš, nepalīdzēja.

Ko darīt, ja muguras sāpes sāp pēc treniņiem: 10 noteikumi par veselīgu muguru

1. Pārvietot

Saglabājiet ķermeņa veselību un svaru, regulāri vingrojiet un izvairieties no mazkustīga dzīvesveida, kas samazinās muguras traumu un ar to saistītu sāpju risku. Jo vairāk jūs pārvietojat, jo veselīgāka jūs būsiet.

2 Iziet smēķēšanu

Cigaretēs esošais nikotīns maina starpskriemeļu disku ķīmisko struktūru, kas padara tās pakļautas ātrai dehidratācijai. Tie kļūst trausli un ātri nolietojas. Šeit ir vēl viens iemesls, lai pamestu šo stulbu.

3 Vienmēr turiet pareizu pozu

Lielākajai daļai mūsu ikdienas dzīves mums bieži ir jāsēž ļoti ilgi. Dr Highsmith iesaka ievietot datora ekrānu acu līmenī, un krēslam jāsakrīt ar jūsu augstumu, lai sēdēšanas laikā liekšanas leņķis pie ceļiem būtu 90 grādi.

4 Ja nepieciešams sēdēt ilgi, veiciet regulārus pārtraukumus

„Regulāri īsi pārtraukumi ir labāki par gariem un gariem pārtraukumiem,” saka Dr Highsmith. Pāris minūšu gājiens ik pēc pusstundas palīdzēs mazināt mugurkaula spiedienu, kad sēžat.

5 Mazāk izmantojiet tālruni un klēpjdatoru

"Klēpjdators tiek uzskatīts par ļoti ergonomisku lietu," saka Dr. Pārmērīgi izmantojot mobilo tālruni, kad personas kakls ir nepārtraukti noliekt vai pagriezts uz sāniem, poza pasliktinās un tiek radīta papildu slodze uz mugurkaulu. Lai izvairītos no šīm problēmām, ieteicams izmantot īpašu Bluetooth austiņu, kas palīdzēs izkraut kaklu un mugurkaulu.

6 Nostipriniet visas muskuļu grupas šajā jomā.

Ja Jums ir muguras problēmas, tas nenozīmē, ka jākoncentrējas tikai uz vienu muskuļu grupu, piemēram, uz vēdera muskuļiem. Tai būtu arī jānostiprina muguras muskuļi, tāpēc pareizi apvienot dažāda veida vingrinājumus un saglabāt to līdzsvaru. Ja jūs liekaties uz priekšu, neaizmirstiet veikt vingrinājumus muguras muskuļiem (hiperextension).

7 Skatieties ķermeņa pozu miega laikā.

Dr Highsmith iesaka gulēt jūsu pusē un uz cieta, bet ērta matrača. Embriju poza mazina spriedzi no muguras. Starp kājām jūs varat ievietot nelielu spilvenu, kas palīdzēs mazināt spriedzi no gurniem. Sliktākā miega stāvoklis tiek uzskatīts par pozu uz vēdera, tas noved pie mugurkaula izliekuma.

8 Neņemiet vērā dažādus simptomus vai sāpes.

Kad sākas muguras sāpes, jūs, iespējams, turpināt darīt to, ko darāt, neatkarīgi no sāpēm vai diskomforta. Dr Highsmith iesaka pārtraukt visu veidu aktivitātes, atpūsties mugurā un sākt lietot pretiekaisuma līdzekļus. Ja ir sāpes kājās vai vājums, jākonsultējas ar ārstu. Ja Jums ir problēmas ar urinēšanu vai zarnām, nekavējoties sazinieties ar neatliekamās palīdzības dienestu.

9 Palīdziet atgūšanas procesam

Ja muguras sāpes būtiski neierobežo jūsu mobilitāti, tad veiciet vieglu vingrošanu, dodieties peldēšanā vai pastaigā. Tas paātrina atgūšanas procesu un samazina arī turpmāka diska bojājuma risku.

10 Izvairieties no dažiem vingrinājumiem

Lai gan Dr. Highsmith iesaka fizisko aktivitāti, kas palīdz nostiprināt muguras muskuļus un organisma atjaunošanās procesu, dažu veidu vingrinājumi joprojām jāizvairās no muguras sāpēm. Armijas preses, kad stienis tiek pacelts virs galvas, un uzbrukumi ar hantelēm rokās nav ieteicami. „Running var būt arī riskants uzdevums,” viņš saka. Ne tikai mugurai ir nepieciešama mīlestība, bet arī sirds un plaušas, tāpēc neaizmirstiet par sirds vingrinājumiem.

Ko un ko darīt, ja pēc treniņa sāp

Daudzi sportisti bieži sūdzas, ka pēc treniņa viņi ir sāpīgi. Patiešām, šī parādība ir ļoti izplatīta, jo šajā mugurkaula daļā ir smaguma centrs. Ir daudz dažādu veidu, kā novērst sāpes, galvenais ir pareizi noteikt to rašanās cēloni.

Pareiza muskuļu sāpes pēc treniņa

Praktiski ikvienam ir fiziska slodze, taču tas ir labs vai slikts atkarībā no sajūtu rakstura. Pareiza sāpes rodas neliela pienskābes daudzuma uzkrāšanās dēļ muskuļos. Šī situācija ir pazīstama gandrīz katram sportistam. Tam ir šādas izpausmes:

• Notiek nākamajā dienā pēc treniņa.
• Ir neass raksturs.
• Tas jūtama ielādētajā apgabalā.
• Pēc braukšanas, pastaigas vai citas fiziskas aktivitātes tiek novērotas paaugstinātas sajūtas.
• Tas aizņem dažas dienas.

“Pareizā” sajūta ir diezgan viegli pašdiagnosticēt un novērst.

Pietiek tikai, lai noteiktu, kuri vingrinājumi provocē to rašanos, un pārskatīt savu mācību kompleksu. Bet, ja sāpes rodas pastāvīgi, pat ar nelielu slodzi, tad jādomā par savu veselību un pievērsiet lielāku uzmanību mugurkaulam.

Kādas muguras sāpes ir traumas pazīme?

Bieži vien aktīvas sporta aktivitātes sākumā iesācējiem var sabojāt muguru. Patoloģiskas dabas sajūtu parādīšanās ir diezgan nopietns signāls, kura izpausme ir vērts pārtraukt vingrinājumus un konsultēties ar ārstu.

Patoloģiskās izpausmes raksturo:

• Manifests darbības brīdī vai tūlīt pēc tam.
• Akūts raksturs.
• Tos var dot ne tikai muguras lejasdaļā, bet arī citos muguras muskuļos.
• Neaiziet pat tad, ja netiek veikta darbība.
• Viņi mēdz pieaugt ar laiku.

Ja pēc fiziskās aktivitātes jūs esat atraduši līdzīgas izpausmes sevī, tas nozīmē, ka Jums vajadzētu apmeklēt ārstu.

Kādi vingrinājumi var izraisīt sāpes?

Kā likums, daudzi iesācēji mēdz nekavējoties sasniegt lielus panākumus sportā un uzspiest sev lielu slogu. Tomēr nepareiza vingrināšana, it īpaši klases sākumā, bieži noved pie cita rakstura traumām.

Visbiežāk sastopamais iemesls, kāpēc mugursoma var sabojāt pēc treniņa, ir šādi vingrinājumi:

• Deadlift.
• Spiedpoga.
• Sēžot kājas uz simulatora.
• Asiņošana nospiediet.
• Squats ar svaru.
• Jerk barbell.

Protams, ir daudz vairāk vingrinājumu, kas var izraisīt sāpes, bet tieši tie tos provocē visbiežāk.

Tas ir saistīts ar to, ka tie ir paredzēti tām muskuļu grupām, kas labi darbojas ikdienas dzīvē. Bieži vien tas noved pie dažu muskuļu grupu pārspīlējuma un izraisa muskuļu nelīdzsvarotību. Tā rezultātā var rasties kaulu vai locītavu pārvietošanās, kas izraisa nevienmērīgu cīpslu un saišu sasprindzinājumu.

Tāpēc, lai izvairītos no muguras sāpēm pēc treniņa, jums ir ļoti labi jāplāno apmācības programma. Apmācības laikā jāpievērš uzmanība ne tikai galvenajām muskuļu grupām, bet arī antagonistiem.

Iemesli

Ir daudz dažādu iemeslu, kādēļ var rasties muguras sāpes. Visas tās var iedalīt trīs diezgan lielās grupās:

• Patoloģiskas izmaiņas.
• Slimības.
• Nepareiza fiziskā aktivitāte.
• Citi iemesli.

Iespējamās patoloģijas

Ja mugurkaula ir slims pēc vingrinājuma, patoloģiskais process, kas attīstās organismā, var būt sāpju cēlonis.

Šī slimība ir locītavu skrimšļu traucējumu komplekss. Šā iemesla dēļ sportistiem bieži ir muguras sāpes pēc nolaupīšanas. To raksturo asas, sāpīgas jostas daļas mugurkaula. Diezgan bieži tas ir saistīts ar urīnceļu problēmām. Neiropatologs šo slimību diagnosticē ar CT un rentgena stariem.

Lai novērstu simptomus un uzlabotu vispārējo stāvokli, tiek izmantotas magnētiskās un lāzerterapijas, kā arī manuāla iedarbība.

Šī slimība ir komplikācija, kas rodas osteohondrozes attīstības laikā. To raksturo diska izvirzīšana ārpus starpskriemeļu plaisas. Komplikācija izraisa hroniskas sāpes, pārmaiņus šaušanu. Ir diagnosticēta arī mugurkaula jūtīguma un mobilitātes pārkāpums. Lai veiktu šādu diagnozi, jums jākonsultējas ar neirologu un jāiziet MRI. Ārstēšana ar narkotikām tiek izmantota, lai novērstu simptomus, tomēr dzīvesveida maiņa palīdzēs tikai atrisināt problēmu.

Ar trūce starpskriemeļu diska serdi tiek pārvietoti, un šo procesu papildina šķiedru gredzena plīsums. Šis nosacījums ir neatgriezenisks. Trūcei raksturīga sāpes mugurkaula jostas daļā, kamēr kājām var būt traucējumi. Sāpes var palielināties, veicot fizisko slodzi. Neitropologs MRI skenēšanas laikā nosaka gredzena plīsuma faktu.

Šajā laikā speciālists var izrakstīt pretsāpju līdzekļus.

Ar šo slimību ir domāts mugurkaula nobīde, kas noved pie muguras kanāla deformācijas vai sašaurināšanās. Sāpes tiek novērotas jostas apvidū, sāpes dabā, treniņu pastiprināšanas laikā. Neirologs nosaka CT skenēšanu vai MRI diagnosticēšanai, tāpēc rentgenogrāfija ir iespējama. Ārstēšana ir vērsta uz simptomu novēršanu un ietver medikamentus, kā arī uzsildīšanas procedūras un vingrošanas terapiju.

Iekšējās orgānu problēmas

Bieži vien šī parādība ir raksturīga tiem cilvēkiem, kuri aktīvi zaudē svaru. Ar strauju ķermeņa tauku samazināšanos var mainīties iekšējo orgānu izvietojums, jo īpaši nieres ir jutīgas pret šo parādību. Problēmas ar iekšējiem orgāniem raksturo akūtas, asas sāpes. Tāpēc, ja jūs zaudējat svaru un jums ir sāpīga atpakaĜ pēc squats, jums jākonsultējas ar terapeitu. Ārsts plānos ultraskaņas skenēšanu, lai noteiktu iekšējo orgānu stāvokli.

Augsta kaloriju diēta tiek izmantota kā ārstniecisks līdzeklis, smagos gadījumos nepieciešama operācija.

Nepareiza izmantošana vai nepietiekama slodze

Šis cēlonis bieži izraisa arī nepatīkamas sajūtas. Vīriešiem šī parādība tiek novērota daudz biežāk nekā sievietēm. Bieži vien zem sliekšņa ir tāds sāpes, ko izraisa nolaists, tas ir saistīts ar nepareizu vingrinājumu. Turklāt tas var notikt ar šāda veida darbībām:

• Kodola izgāšana.
• Intensīvi, ilgi treniņi.
• Spieķis presē ar squats.
• Apakšējās muguras sāpes, braucot.

Sāpju attīstība ir saistīta ar muskuļu apakšējo daļu stiepšanos vai saišu, cīpslu plīsumu.

Sāpes mugurkaula jostas apvidū notiek diezgan strauji un ir akūtas. Dažreiz šādās situācijās kājas var izjust sajūtas.

Nepareiza vingrošana un slodzes sadalījums noved pie osteohondrozes attīstības. Tas izraisa dinstrofiskas izmaiņas. Tajā pašā laikā nav svarīgi, cik bieži jūs apmācāt. Lai izveidotu nopietnas komplikācijas, pietiek ar vienu lielu slodzi. Visbiežāk jaunie sportisti ar neformālu muskuļu korseti cieš no nepareiza vingrinājuma.

Citi iemesli

Bieži vien neapmācīti sportisti saskaras ar sāpēm jostas daļā, ko izraisa nepietiekama ķermeņa fiziskā attīstība. Ja muguras lejasdaļas sāp, braucot, tas var liecināt par to, ka apakšējā muguras muskuļi, kas atrodas zem slodzes, nav pietiekami attīstīti. Atbrīvojieties no diskomforta, kas radās pēc braukšanas, jūs varat stiprināt muskuļu korseti.

Bieži vien sāpes rodas arī pēc dažādām fiziskām aktivitātēm, piemēram, pēc peldēšanas, fitnesa, futbola, līstes.

Šādas sāpes izraisa ievērojama muguras muskuļu slodze, veicot individuālus vingrinājumus. Ja sajūtas nav asas un parādās dienā pēc treniņa, tas norāda uz muskuļu treniņu.

Kas attiecas uz sāpēm pēc svarcelšanas vingrinājumiem: mirstošie, sveroši ar svaru, tos var izraisīt nepareiza vingrināšana, kas izraisa muskuļu spriedzi. Ja pēc nolaupīšanas, muguras sāpēs, jums jāpārtrauc vingrinājumi un jāpārbauda vingrinājumu pareizība.

Sāpes var provocēt jogas, stiepšanās, kā arī pirmās pakāpes hiperextensionas. Visbiežāk tas ir saistīts ar muskuļu sagatavotības trūkumu.

Dažas dienas Krepatura iet bez lielas ietekmes.

Kad man nekavējoties jāsazinās ar ārstu?

Jebkurā gadījumā tā saukto patoloģisko muguras sāpju parādīšanās ir iemesls sazināties ar speciālistu. Ārsts izrakstīs nepieciešamos izmeklējumus un, pamatojoties uz viņu rezultātiem, kā arī datus par simptomiem, noteiks diagnozi. Balstoties uz diagnozi, speciālists izvēlēsies optimālo ārstēšanu.

Pēc iespējas ātrāk jākonsultējas ar ārstu šādos gadījumos:

• Sāpes dod kāju vai kāju.
• Jūs esat zaudējis iespēju pašaprūpes.
• Nepatīkamas sajūtas papildina nesaturēšana.
• Sāpes apvienojumā ar sēžamvietas, cirkšņa vai augšstilbu nejutīgumu.
• Ja sāpes ir periodiskas un ilgākas par 3 dienām.
• Agrāk tika konstatēts, ka vēža attīstība.
• Ar strauju svara zudumu nezināmu iemeslu dēļ.
• Atpakaļ traumu gadījumā, veicot squats vai jebkuru citu darbību.

Savlaicīga vizīte pie ārsta ļaus Jums saglabāt veselību.

Skatiet videoklipu par šo tēmu.

Pirmās palīdzības pasākumi

Ja sāpes rodas tieši fiziskās aktivitātes brīdī, tad nekavējoties jāsazinās ar ātrās palīdzības mašīnu. Lai mazinātu negatīvās sekas, ir nepieciešams nekavējoties pārtraukt apmācību un veikt visērtāko stāvokli. Ir nepieciešams gulēt, līdz sajūtu intensitāte samazinās.

Ja iespējams, apakšējo muguras daļu var pielikt aukstai kompresijai.

Ir vērts atzīmēt, ka siltuma iedarbība šādā situācijā ir stingri aizliegta, jo tā tikai pasliktina situāciju.

Muguras sāpes pēc treniņa var notikt dažādu iemeslu dēļ. Ja sāpīgās sajūtas ir pareizas, tās dažu dienu laikā iziet bez medicīniskiem pasākumiem. Tomēr, ja sajūtas ir smagas un izraisa nopietnas diskomfortas sajūtas, nekavējoties jāpārtrauc izmantot zāles un jākonsultējas ar ārstu.