Kā veikt vingrinājumus muguras lejasdaļā?

Ir vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas, pareizi un sistemātiski, un patoloģiju neesamības gadījumā būs lielisks muguras sāpju novēršana. Problēmas ar muguras sāpēm ir kļuvušas svarīgas, neatkarīgi no vecuma grupas, tā parādās gan mazos, gan vecos. Un, ja vecajām personām ir šī problēma, kas gūta ilgstoša darba dēļ, tad jaunieši cieš no sava slinkuma un bezcerības. Ar daudziem dažādiem pretsāpju līdzekļiem, ziedēm un želejām muguras sāpes atkal un atkal atgriežas. Ir izeja, tā ir pilnīgi brīva un prasa maz laika un darba - vingrinājumi muguras sāpēm.

Izmantošanas priekšrocības

Sāpes mugurkaula jostas daļā ir atšķirīgas, tas var būt patoloģija, kā osteohondroze vai tikai perfekta asa kustība, vai muguras muskuļu distrofija. Lai neradītu diskomfortu, šīs slimības atrisināšanai ir vairākas metodes.

Apstrāde notiek vairākos virzienos un sniedz vairākas priekšrocības:

  1. Mugurkaula mugurkaula vingrinājumi palīdz izstiept muskuļus un atpūsties.
  2. Pastāvīga muskuļu apmācība stiprina visu mugurkaula daļu, kas ietekmē ne tikai sāpju cēloni, bet arī cilvēka vispārējo labklājību.
  3. Palielinot, apmācot, asinsriti, piesātinot locītavas un skriemeļus ar nepieciešamajām barības vielām, tiek atjaunoti starpskriemeļu diski.

Pirms uzsākt vingrinājumu komplektus, jākonsultējas ar speciālistu par kontrindikācijām un patoloģiju klātbūtni. Galvenais nav kaitēt jūsu veselībai un pašārstēties.

Kā noņemt sāpes

Vingrinājumu kompleksi sastāv no vairākiem blokiem, atkarībā no cilvēka ķermeņa atrašanās vietas, tos var veikt guļ, stāvot, sēžot un izmantojot papildu šāviņu. Jostas mugurkaula ārstnieciskajiem vingrinājumiem jābūt lēniem, gludiem, bez celmiem.

Vingrinājumi muguras sāpēm

  1. Uzlieciet muguru uz grīdas, kājas saliektas. Uzmanīgi paceliet iegurņa zonu un tās sākotnējo stāvokli. Mēs izmantojam 10-15 pieejas. Šis sakrālās mugurkaula vingrinājums izmanto glutālās muskuļu grupas un vēdera muskuļus.
  2. Gulēt atpakaļ uz grīdas, ceļi saliekt. Lēnām velciet vienu kāju pret sevi, paņemiet to abās rokās augšstilba un apakšstilba zonā. Pavelciet uz spriedzes sajūtu, apstājieties 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju. Izmanto sāpes krustā.
  3. Aizmugure ir uz grīdas, rokas atdalītas taisnā leņķī, kājas saliek. Veicam griešanas vingrinājumus: mēs turam kājas kopā, mēs šūposimies pa kreisi, tad pa labi, ar galvu vēršot otrā virzienā. Šie vingrinājumi, lai atvieglotu muguras sāpes.
  4. Uzņemiet nostāju uz vēdera. Rokas gar ķermeni. Lēnām paceliet kājas, plecus un galvu. Viss izrādīsies ne pirmo reizi, jums vajadzētu trenēties. Lumbosacral mugurkaula vingrinājumi balstās uz stiepšanos.
  5. Mēs ceļojam, pievēršam uzmanību rokām. Mēs nedaudz paceļamies ar kreiso roku un ar labo kāju atpakaļ. Tad mēs mainām pozīciju. Vingrojumi palīdzēs ne tikai muguras sāpēm, bet arī kā vestibulārā aparāta apmācība, kurā jums ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru. Ieteicams vecākiem cilvēkiem.

Cilvēkiem, kas vada pastāvīgi mazkustīgu dzīvesveidu, ir paredzēti krēsli. Pirmkārt, sēžot uz krēsla, stingri turot sēdekli un padarot ķermeņa kustības uz priekšu un atpakaļ kā svārstu. Šis mugurkaula jostas daļas uzdevums novērš nemainīgus procesus un palielina asins plūsmu, kā rezultātā palielinās barības vielu plūsma uz skriemeļiem. Otrkārt, sēdus stāvoklī novietojiet rokas uz ceļiem un pārmaiņus nospiediet, līdz jūtat spriedzi. Sniedzot šādu vingrošanu 5-7 minūtes dienā, jūs varat izvairīties no nevajadzīgām problēmām ar muguras gabaliem.

Vingrošana viduklim ar uzsvaru: mēs ceļam uz ceļiem, mēs atpūšam rokas pret grīdu. Lēnām sēžiet uz papēžiem un pēc tam arī lieciet uz priekšu. Otrais posms sāk šūpoties pa kreisi un pa labi. Tas ir brīnišķīgs krusts, nodarbojas ar muguras leju un muguras augšpusi.

Pastāvīgie vingrinājumi

Balerīna uz manas pirkstiem dēļ mēs cenšamies saglabāt līdzsvaru. Mainoties no papēža līdz kājām, maziniet spriedzi mugurā, vienlaikus novēršot varikozas vēnas.

Akūtu sāpju noņemšana

Ja nav izveidojušies mugurkaula muskuļi, un citu patoloģiju neesamība, lumbago dažkārt parādās asa muguras sāpes mugurā. Akūtu muguras sāpes var atvieglot ar LFC palīdzību.

  1. Sēdieties uz ceļiem. Kā šāviņš mēs novietojam priekšā krēslu. Ievietojiet abas rokas uz krēsla un lieciet atpakaļ uz augšu un tad uz leju. Veiciet 5 līdz 10 pieejas.
  2. Uzlikt uz ceļiem. Turot galvu un rokas uz krēsla, lēnām veiciet kustības pa kreisi, tad pa labi, ar muguru.
  3. Vingrinājumi pret muguras sāpēm: poza visās četrās daļās, uzmanīgi saliekot muguru kā kaķi un pēc tam paceliet kupli kā kamieli.
  • Skatiet arī: kā ārstēt muguras sāpes mugurā

Ar saspiešanu

Saspiežot skriemeļus ar akūtu sāpēm, šāds komplekss veicina to atdalīšanu:

  • 1. uzdevums. Papildu apvalkā izmantojiet fiksētu durvju vai horizontālu joslu (šķērskoks). Tieši piekārājieties uz bāra 1 min., Atpūsties, neveiciet citas kustības. Atkārtojiet šo uzdevumu pēc 10 minūtēm, piemēram, 2-3 reizes dienā.
  • 2. vingrinājums. Izmantojot horizontālu joslu, pakārt uz taisnām rokām un pēc tam pagrieziet pagriezienus uz sāniem. Ir svarīgi, lai treniņa laikā ķermenis netiktu uzsvērts.
  • Noteikti izlasiet: vingrinājumi bārā, kas paredzēts mugurai

Vingrinājums muguras stiprināšanai

Daudziem cilvēkiem vienkāršākais veids, kā veikt vingrinājumu muguras lejasdaļā, ir mājās. Lai izvairītos no sāpju parādīšanās, izmantojiet sekojošus vingrinājumus, lai veiktu lumbosacral:

  1. Sēdieties uz grīdas, vienu kāju, kas saliektas pie ceļa, un atcelt, otru taisni. Sasniedziet taisnus pirkstus, gludi un lēni. To veic 10 pieejās, tad pēdas mainās.
  2. Vingrošana tiek veikta ar roku atbalstu (palodze, galds). Kreisā roka balstās uz balsta, kreisā kāja ir pakļauta priekšā, labajā pusē, ceļi nedaudz saliekti. Neizpilda pilnīgus squats. Pavadiet 10 pieejas un mainiet pozīciju. Sakrālās mugurkaula vingrinājumi var mazināt sāpes un uzlabot asins plūsmu.
  3. Vienkāršs vingrinājums, kas atrodas uz muguras, pārmaiņus paceliet kājas, cik vien iespējams. Tas tiek veikts ar 5-10 pieeju.
  • Uzziniet vairāk par vingrinājumiem, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Preses vingrinājums

Lielisks veids, kā mazināt mugurkaulu, ir stiprināt vēdera muskuļus. Tā ir prese, kas nodrošina galveno jostas daļas atbalstu, veidojot priekšējo korseti. Uzlieciet muguru uz grīdas, rokas uz krūtīm šķērsoja vai novieto aiz galvas. Mēs pacelam ķermeni, nesalocot ieročus, darbojas tikai vēdera muskuļi, nespiediet uz kakla ar rokām, kakla reģions ir atvieglots.

Vingrinājumi iesācējiem

Dažādu cilvēku fiziskās sagatavotības līmenis ir individuāls, un tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, vecuma un svara.

Speciālisti ir izstrādājuši īpašu kompleksu iesācējiem no muguras sāpēm.

  1. Pose sēžot uz papēžiem. Ar dziļu elpu paceliet un izplatiet rokas. Uz izelpas lēnām nolaižas.
  2. Nostipriniet presi. Mēs noliecamies uz grīdas ar muguru, saliekot ceļus. Elkoņi stiepjas uz ceļiem. Tad pa kreisi papēdi novietojam uz labā ceļa un liekam ķermenim pacelties pa labi. Mainīt pozīciju.
  3. Mēs novietojam uz sāniem, noliecamies uz elkoņa un paceliet iegurņa reģionu. Mainiet savu roku.
  4. Atpūšoties ar rokām un ceļot uz leju, mēs pagriežam kustības pa kreisi-pa labi. Tad turp un atpakaļ.
  5. Gulēja uz vēdera. Alternatīvi mēs saplēšam ķermeni, tad kājas.
  6. Mēs atduramies uz sāniem, atpūšam roku. Mēs cīnāmies ar kājām, pāris sekundes apstājoties. Mēs mainām nostāju pretēji.
  7. Push-ups, uzsvars uz ceļiem. Vispirms veicam ne visas preses.
  8. Mēs sēžam uz grīdas. Iegurņa un sēžamvietas kustības virzās uz priekšu.
  9. Mēs piecēlamies uz augšu, pārmaiņus šūpoties ar kājām uz priekšu un atpakaļ.

Kontrindikācijas vingrošanai

Vingrošana muguras sāpēm, ne vienmēr palīdz, un dažreiz pat sāp. Vairākas problēmas, kas izraisa sāpes, netiek atrisinātas ar fizikālo terapiju. Fiziskā aktivitāte ir kontrindicēta ar esošajiem ievainojumiem mugurkaula daļā, ar sāpēm no nieru slimībām, dažādiem audzējiem, trūces un slimībām, kas rodas akūtā formā.

Veselības problēma, katra persona ir jāintegrē. Viņam jāveic fiziskas vingrinājumi muguras sāpēm ne tikai tās rašanās laikā, bet arī kā preventīvs pasākums. Darbības brīvā dabā uzlabos ietekmi, kā arī augstas kvalitātes uzturu un regulāru fizisko slodzi.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

  • ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
  • vāji muguras un mizas muskuļi;
  • pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
  • hipotermija;
  • mugurkaula izliekums;
  • osteohondroze;
  • liels liekais svars;
  • nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

  • Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
  • Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
  • Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
  • Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
  • Uzlabota poza
  • Veicina sirds un plaušu darbu
  • Normāli hormoni
  • Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
  • Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

Lai nebojātu. Vingrinājumi, ko var izdarīt mājās

Sākums → Kustība → Apmācība → Lai nebūtu muguras sāpes. Vingrinājumi, ko var izdarīt mājās

Evgēnijs Burins

1. Pareizi paceliet svaru. Saskaņā ar statistiku aptuveni 72 tūkstoši cilvēku gadā nodara traumas lidostās un dzelzceļa stacijās, kad tie strauji noliekas un paņem smagus somas. Tā vietā, lai noliektu un saliektu vidukli, labāk ir nedaudz saliekt ceļus, it kā griezties, un paceliet čemodānu no šīs pozīcijas. Tyk jūs ņemat kravu no muguras.

2. Nostipriniet vēdera muskuļus. Daudzi cilvēki kļūdaini domā, ka, lai pasargātu sevi no muguras traumām, jums ir nepieciešams tikai apmācīt muguras muskuļus. Tas nav. Spēcīga preses daļa „paņems” daļu slodzes uz jebkuru kustību, kas nozīmē, ka jūs izkraut muguru.

3. Neaizmirstiet iesildīšanos un sakabināšanu. Vingrinājumi, kurus es apspriedīšu tālāk, ir jāveic vai nu no rīta, lai tos iekļautu savos vingrinājumos vai tieši pirms apmācības.

15 vingrinājumi muguras sāpju tūlītējai atbrīvošanai

Gandrīz 31 miljons cilvēku piedzīvo muguras sāpes kādā dzīves posmā. PVO uzskata, ka muguras sāpes ir galvenais invaliditātes cēlonis visā pasaulē. Ikviens var saskarties ar to. Galvenie muguras sāpju cēloņi var būt slikta poza, aptaukošanās un depresija. Tas ierobežo personas mobilitāti un darbību neatkarīgi no viņa materiālā un sociālā stāvokļa sabiedrībā.

Labākais veids, kā mazināt šo aizvainojošo sāpes, ir īpašas stiepšanās vingrinājumi. Lasiet tālāk, lai noskaidrotu, kuri vingrinājumi ir visefektīvākie ar dažāda līmeņa sāpju intensitāti.

Vingrinājumi un muguras sāpes

Ja jūs regulāri veicat šo kompleksu, jūs varēsiet mājās stiprināt muguras muskuļus un muguras lejasdaļu, atpūsties visas sasprindzinātās vietas un mazināt mugurkaula jostas daļas sāpes.

1. līmenis - akūta sāpes muguras lejasdaļā

Pēkšņi ievainojumi, mazkustīgs dzīvesveids vai ilgs laiks, kas pavadīts uz kājām, var novest pie ievainojumiem, stiepšanās un pat saišu un muskuļu plīsumiem, kas atbalsta muguras leju. Šādos gadījumos papildus medicīniskajai aprūpei var palīdzēt arī šādi vingrinājumi / stiepšanās vingrinājumi, ko var izdarīt mājās.

1. Pose "Cat-Cow"

Kā to izdarīt:

1. Vingrinājums ir vislabāk izdarāms uz paklāja. Paceļas uz visiem četriem.

2. Mugurai jābūt taisni, atpūsties pleciem, paskatieties uz paklāju, aizveriet kājas kopā. Jūsu elkoņiem vajadzētu būt līdzeniem ar jūsu pleciem un ceļgaliem ar gurniem.

3. Ieelpojot, saliekt muguru un paskatieties uz griestiem. Tā ir govs.

4. Izelpot, ievelciet kuņģi, ap muguru, nolaidiet galvu uz leju. Tas ir kaķis.

Pieeju un atkārtojumu skaits

3 komplekti no 8 atkārtojumiem.

Vai tas notiek lēni un uzmanīgi.

2. Pose "Child"

Kā veikt uzdevumu pareizi:

1. Sēdieties uz ceļiem un izkliedējiet tos. Ievietojiet pirkstiem kopā. Paplašiniet rokas un nolieciet uz priekšu. Pieres jāatrodas uz paklāja vai paklāja. Turiet elpošanu.

2. Skaitīt līdz 10 un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

3. Gūžas locītavas muskuļu izstiepšana

Kā to izdarīt:

1. Nolieciet taisni, virzieties uz priekšu ar labo kāju. Veiciet lūzumu, bet tā vietā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, novietojiet kreiso balstu uz grīdas. Kreisās kājas pirkstiem vajadzētu skatīties uz leju. Iztaisnojiet plecus, turiet muguru taisni, rokas uz vidukļa.

2. Pievelciet vēdera muskuļus un sēžamvietas. Turiet 10 sekundes.

3. Nomainiet kājas un atkārtojiet.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 4 atkārtojumiem.

4. Stiepšanās gulēšana ar rumpja pagriešanu pa kreisi un pa labi

Kā veikt šo stiepšanās uzdevumu:

1. Nogulieties uz paklāja. Iztaisnojiet kājas, ielieciet rokas apkārt, plaukstas uz leju burta "T" formā.

2. Ieelpojiet, paceliet kājas no grīdas un lieciet uz ceļiem.

3. Izelpojiet un pagrieziet apakšējo ķermeni pa kreisi. Nolaidiet kājas, kas saliektas uz ceļiem uz grīdas. Ķermeņa augšējai daļai jāpaliek kustīgam, un galva jāgriežas pa labi. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.

4. Ieelpojiet un atgrieziet kājas sākuma stāvoklī. Izelpot un pagriezt ķermeņa apakšējo daļu ar saliektiem ceļiem pa labi. Galva jāvirza pa kreisi.

Atkārtojumi un pieejas

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

5. Rumpja pagriešana no sēdvietas.

Kā to izdarīt:

1. Sēdēt uz paklāja, labā kāja ir taisna, kreisā kāja ir saliekta un aiz labās kājas. Saglabājiet muguru taisni.

2. Pagriezieties pa kreisi, novietojiet kreiso roku uz grīdas aiz jums. Labās rokas elkonim jābūt uz kreisajiem ceļiem. Paskatieties atpakaļ. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

3. Tagad iztaisnojiet kreiso kāju un saliekt labo kāju un novietojiet to aiz kreisās puses. Pagriezieties pa labi, novietojiet labo roku uz grīdas aiz jums. Kreisās rokas elkonim jābūt labajā ceļā. Paskatieties atpakaļ uz labo roku. Turiet 20 sekundes, tad atpūsties.

Pieejas un atkārtojumi

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

6. "Shell" izstiepšana

Kā to izdarīt:

1. Paņemiet „galdu” un sēdiet uz papēžiem.

2. Pagrieziet rokas uz priekšu, nolaidiet un novietojiet rokas, plaukstas uz leju uz grīdas. Pierei jāpieskaras matam.

3. Ieelpot un izelpot, sajust spriegumu muguras lejasdaļā. Atpūtieties.

Atkārtojumi un pieejas:

Divi atkārtojumu komplekti.

Tie bija striju tiem, kam ir akūtas muguras sāpes. Ejam uz nākamo līmeni.

2. līmenis - mazliet muguras sāpēm

Šeit ir daži izstiepšanas vingrinājumi, kurus var izdarīt, ja apakšējā muguras daļā un elastīgajos muskuļos ir sasprindzinājums vai stīvums.

1. squats pret sienu

Kā rīkoties:

1. Atpakaļ muguru pret sienu. Iztaisnojiet plecus, kājas plecu platumā.

2. Lēnām nolaidiet sevi līdz tupētai pozīcijai. Turiet 20 sekundes.

3. Uzkāpt sākuma pozīcijā.

Pieejas un atkārtojumi:

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

2. Apakšējā muguras locītavas muskuļu izstiepšana

Kā to izdarīt:

  1. Nogulieties uz paklāja, salieciet ceļgalus, novietojiet kājas uz grīdas.
  2. Paaugstiniet labo kāju un piestipriniet viņas gurnus ar abām rokām. Nospiediet kāju tuvu krūtīm. Turiet pozīciju apmēram 30 sekundes.
  3. Dariet to pašu ar kreiso kāju.
  4. Tad mēģiniet to pašu darīt ar abām kājām vienlaicīgi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

3. Hyperextension

Kā rīkoties pareizi:

1. Uzlieciet paklāju uz leju. Salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas uz paklāja blakus ribām. Elkoņiem jābūt vērstiem uz kājām.

2. Ieelpojiet, nolaidiet pakaļgalu uz leju un paceliet plecus un krūtīm uz augšu. Vingrojums ir vislabāk izdarāms uz matrača, lai nebūtu diskomforta ribu apvidū. Izstiepšanas laikā aplūkojiet grīdu.

3. Izelpojiet un nolaidiet plecu plecus uz grīdas.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

4. Vingrinājums iegurņa slīpuma korekcijai

Kā rīkoties pareizi:

1. Atrodieties uz grīdas. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas pie ķermeņa malām, saliekt ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.

2. Izturiet dziļās mizas muskuļus, velciet vēdera virzienu uz mugurkaulu, nedaudz paceliet iegurni un virziet to pret jums. Tagad muguras lejasdaļa var pieskarties grīdai.

3. Turiet 3 sekundes un atpūsties.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 5 atkārtojumiem.

Šie vingrinājumi uzreiz saskaras ar diskomfortu un sāpēm jostas daļā. Tagad pāriet uz nākamo vingrinājumu un striju līmeni, lai stiprinātu muguras muskuļus.

3. 3. līmenis - attīstīt muguras muskuļu mobilitāti un spēku

Ir svarīgi veikt stiepšanās vingrinājumus, lai izstieptu jostasvietu, izstieptu, atbrīvotu visu spriegumu saitēs un muskuļos, kas tur cilvēka kustības.

1. Apakšējā muguras slidošana

Kā pareizi veikt šo uzdevumu:

1. Sēdēt uz paklāja. Paņemiet veltni un novietojiet to tieši aiz sevis. Paceliet sēžamvietas, turot ķermeņa svaru uz kājām un sēdiet uz veltņa. Tad lēnām pārvietojiet to uz muguras lejasdaļu, aiz muguras aiz muguras. Lai līdzsvarotu, novietojiet labo kāju uz kreisās pēdas.

2. Pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, velkot veltni uz grīdas 20 sekundes.

Atkārtojumu un pieeju skaits

2 komplekti no 2 atkārtojumiem.

2. Suns rada purnu

Kā to izdarīt:

1. Paņemiet siksnu.

2. Paceliet gurnus uz griestiem un pārvietojiet augšējo muguru pret kājām. Kājām un plaukstām jābūt gludām uz grīdas. Mēģiniet pieskarties pie pieres pie grīdas. Turiet 5 sekundes.

3. Nolaidiet iegurni un atgriezieties pie dēļa.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

3. Pose "Dog Bird"

Kā to izdarīt

1. Pieņemiet “tabulu”.

2. Paceliet kreiso kāju tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Zeķe skatās uz leju.

3. Paceliet arī labo roku, izstiepiet to priekšā.

4. Turiet 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Atkārtojiet to ar otru roku un kāju.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

4. Iegurņa ieguve uz sola

Kā pareizi veikt:

1. Uzlieciet augšējo muguru uz sola. Salieciet ceļgalus, novietojiet kājas uz grīdas. Izplatiet rokas un atpūtieties.

2. Paceliet gurnus tā, lai tie būtu tādā pašā stāvoklī kā aizmugurē. Paskaties uz griestiem.

3. Lēnām nolaidiet gurnus uz leju, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 5 atkārtojumiem.

5. Muguras un kāju muskuļu izstiepšana

Kā to izdarīt:

1. Nogulieties uz paklāja. Salieciet ceļus. Pēdas novietotas uz grīdas.

2. Novietojiet labo kāju pa kreisi. Labajai potītei jāatrodas kreisajā ceļā.

3. Novietojiet labo roku uz labā ceļa un kreiso roku uz labās potītes.

4. Lēnām pārvietojiet labo ceļgalu pa kreiso plecu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to ar otro kāju.

Pieejas un atkārtojumi:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

Tie bija stiepšanās vingrinājumi, kas var mazināt vai novērst muguras sāpes. Turpmāk uzskaitīti piesardzības pasākumi, kas jāzina pirms vingrinājumu uzsākšanas.

Piesardzības pasākumi:

  • Pirms šo vingrinājumu veikšanas un stiepšanās konsultējieties ar ārstu.
  • Ja sieviete ir grūtniece, tad viņai noteikti jākonsultējas ar savu ārstu, lai noteiktu, kādi vingrinājumi var tikt veikti, un kādas ir labākās.
  • Smagu muguras sāpju gadījumā veiciet vingrinājumus piesardzīgi un bez pēkšņām kustībām.

Un visbeidzot, mēģiniet izdarīt šos vingrinājumus un regulāri stiepties, lai neatgriezeniski atbrīvotos no muguras sāpēm. Šajā laikā apmeklējiet ārstu, lai viņš varētu uzraudzīt viņa veselību. Fiziskās procedūras un speciālie medikamenti, kas var atkal atgriezt muskuļus, nebūs lieki. Ja jums ir jautājumi, atstājiet tos komentāru sadaļā. Rūpējieties par sevi!

Jūsu muguras nesāpēs, ja jūs katru dienu veicat šos vingrinājumus.

Ne tikai cilvēki, kuru darbs vai atpūta ir saistīta ar aktīvu fizisko slodzi, sastopas ar muguras sāpēm, bet praktiski katrs no mums: mēs sēžam pie datora, muskuļus pārspiežam, saliekam mugurkaulu, aktīvi lietojam viedtālruņus un planšetdatorus, mēs saplūstam pie vakariņu galda. Tādēļ mēs stingri iesakām veikt mugurkaulā sekojošus vingrinājumus, kas palīdzēs atslābināt muskuļus un mazināt sāpes.

Kompleksie vingrinājumi mugurai

Visi turpmāk minētie vingrojumi mugurkaulā lēni un atviegloti, lai nesabojātu muskuļus. Vingrojumus ieteicams veikt pusstundu katru dienu, lai sasniegtu ātrāko efektu vai vismaz katru otro dienu.

"Mūra akmens"

Pirmais vingrinājums mugurai būs relaksējošs - lieliski mazina spriedzi ķermenī pēc smagas darba dienas. Lai to veiktu, jums ir nepieciešams parasts krēsls:

  1. Mēs gulējam uz grīdas un labākajiem treniņu paklājos, lai nesasaldētu.
  2. Mēs mest mūsu kājas uz krēsla sēdekļa, nododam rokas uz vēdera vai stiepjam tās gar ķermeni.
  3. Mēs atpūstos visus ķermeņa muskuļus un piecas minūtes atpūsties šajā stāvoklī.

Čūska rada

Mēs turpinām muguras vingrinājumus ar šādu efektīvu apmācības veidu:

  1. Guļ uz paklāja vēders uz leju.
  2. Kājas un plaukstas paliek uz grīdas. Plaukstām jābūt vērstām uz priekšu, paralēli ķermenim.
  3. Uz plaukstām paceliet, cenšoties stipri saliekt mugurkaulā. Tajā pašā laikā galva ir nedaudz pagriezta atpakaļ, un rokas ir pilnībā izstieptas. Pacelšana notiek, ieelpojot.

Esiet uzmanīgi: jums jūtaties, kā tiek saspringtas jūsu muskuļi, bet nesasniedziet to līdz robežai.

"String"

Tālāk jums jāveic vingrinājumi, lai nostiprinātu mugurkaulu. Lai to izdarītu, mēs atgādinām slaveno vingrinājumu, ko daudzi no mums var atcerēties no fiziskās audzināšanas nodarbībām skolā:

  1. Mēs gulējam uz paklāja vēdera, savienojot kājas kopā.
  2. Mēs sākam pacelt kreiso roku un labo kāju. Turiet pozu 10-20 sekundes.
  3. Nomainiet sānus: tagad tiek pacelta labā un kreisā kāja.
  4. Vai esat pieradis pie kravas? Tagad mēģiniet pacelt visas ekstremitātes vienlaicīgi: turiet tās svarā trīsdesmit sekundes. Pakāpeniski palieliniet laiku līdz minūtei.

Embrijs rada

Viena no cilvēka dabiskākajām pozām ir augļa stāvoklis: tajā mēs ne tikai paliekam pie mammas vēdera, bet bieži vien uzņemamies šo sapni. Viņa labi atslābina, ja viņas muguras sāp. Pārliecinieties, ka šādi vingrinājumi ir pieejami mugurā:

  1. Atrodieties uz muguras uz paklāja.
  2. Turiet kājas priekšā, velkot tās uz vēderu, lai tās varētu viegli aptīt ap rokām.
  3. Nogulieties apmēram minūti. Mugurkaula sāpēm vajadzētu atvieglot vai pilnībā izzust.

"Starfish"

Veicot visus iepriekš minētos vingrinājumus mugurkaulā, mēs vēršamies pie galīgā, relaksējošā vingrinājuma:

Šo vingrinājumu var ievietot arī visa kompleksa vidū, lai pārietu no tā uz noderīgiem mugurkaula līkumiem: gulēt uz muguras, ļoti lēnām pagrieziet ķermeņa korpusu un rokas uz kreiso pusi, kājas pa labi, un tad dariet to pašu virzienā:

Vienlaikus ar muguras sāpēm var rasties arī muguras sāpes. Un daudzos gadījumos tos var arī īslaicīgi apstrādāt ar speciālu vingrinājumu palīdzību. Kādi ir šie vingrinājumi un kā tos izpildīt - skatiet videoklipu:

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Virsraksti

  • 1000 +1 gals (305)
  • Padomi visiem gadījumiem (103)
  • Mazie triku lieliski ēdieni (84)
  • Mājturības gals (121)
  • Personīgā attīstība (83)
  • Atmiņas attīstība (48)
  • Dzīves padomi (13)
  • Laika pārvaldība (11)
  • Komunikācijas prasmes (9)
  • Ātruma nolasīšana (3)
  • Dejas (81)
  • Latina (28)
  • Zumba dejas novājēšanu (16)
  • Deju priekšmeti (7)
  • Go-Go (5)
  • Kluba dejas (4)
  • Austrumu deja (25)
  • Bieži uzdotie jautājumi (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Dizains (6)
  • Piezīme (24)
  • Mūsu mazie brāļi (656)
  • Suņi (35)
  • "Live - kā kaķis ar suni" (25)
  • Mans zvērs (5)
  • No kaķu dzīves -1 (154)
  • No kaķu dzīves - 2 (35)
  • Interesanti par kaķiem (62)
  • Kaķēni (18)
  • Kaķi (attēli) (232)
  • Kaķu īpašnieki (37)
  • Šie dižie dzīvnieki (75)
  • Pasaules tīmeklī (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Kāds progress ir sasniegts. (8)
  • Es vēlos zināt visu (114)
  • Radošā rakstīšana (17)
  • Mīti un fakti (36)
  • Tīši neuzdomājiet (3)
  • Kaislīgs Mordasti (44)
  • Amazing - tuvu! (14)
  • Showbiz (40)
  • Viss par visu (39)
  • Dzīve ir prieks (659)
  • Dzīvi viegli (187)
  • Rituāli, zīlēšana, mūži (126)
  • Brīvdienas, tradīcijas (97)
  • Naudas burvība (72)
  • Vīrietis un sieviete (46)
  • Simorona (36)
  • Numeroloģija, horoskops (28)
  • Dvēselei (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezotērika (2)
  • Palmistry (1)
  • Svētnīcas (5)
  • Ticības alfabēts (104)
  • Veselība (803)
  • Palīdzi sev (363)
  • Self-masāža saskaņā ar visiem noteikumiem (82)
  • Slimības (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresūra, refleksoloģija (40)
  • Vecums nav prieks? (26)
  • Redzes korekcija (9)
  • Tradicionālā medicīna (9)
  • Austrumu medicīna (4)
  • Dzīvot veselīgi (133)
  • Tradicionālā medicīna (45)
  • Ķermeņa tīrīšana (42)
  • Pēdējā cigarete (24)
  • Izraēla (144)
  • Pilsētas (34)
  • Solīta zeme (10)
  • Noderīga informācija (5)
  • Izravideo (19)
  • Fotoattēlu pārskati (11)
  • Joga (210)
  • Jogas kompleksi (123)
  • Joga risina problēmas (43)
  • Vingrinājumi (30)
  • Asanas (9)
  • Joga pirkstiem (mudra) (7)
  • Padomi (2)
  • Skaistums bez burvības (1164)
  • Sejas vingrošana, vingrinājumi (220)
  • Grezni mati (133)
  • Japāņu skaistums, Āzijas tehniķi (81)
  • Masāžas tehnoloģija (63)
  • Jauniešu noslēpumi (57)
  • Oriģinālais manikīrs (20)
  • Ceļš uz starojošu ādu (111)
  • Kosmētikas soma (55)
  • Perfect aplauzums (105)
  • Problēmas (42)
  • Skaistā māksla (33)
  • Stils (135)
  • Aprūpe (281)
  • Receptes (769)
  • Cepšana (93)
  • Dekorē (18)
  • Pirmais trauks (12)
  • Etniskā virtuve (7)
  • Deserts (53)
  • Uzkodas (118)
  • Mīklas izstrādājumi (84) t
  • Ēst iesniegts (51)
  • Gaļa (113)
  • Steigā (31)
  • Dzērieni (75)
  • Dārzeņi un augļi (115)
  • Receptes (25)
  • Zivju zivis (34)
  • Salāti (60)
  • Mērces (8)
  • Noteikumi (16)
  • Noderīgas vietnes (11)
  • Foto (8)
  • Fotoattēlu redaktori (3)
  • Barošanas avots (7)
  • Noderīgas saites (7)
  • Programmas (11)
  • Dzīvē, smejoties. (133)
  • Video izklaide (33)
  • Foto smieklīgi (3)
  • Rotaļlietas (25)
  • Ak, tie bērni. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Tikai lieliski! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Adīšana (21)
  • Izšuvumi (11)
  • Remonts (3)
  • Dariet to pats (83)
  • Mēs radām komfortu (37)
  • Šūšana (70)
  • Dzejoļi un proza ​​(245)
  • Lyrics (151)
  • Salamana pamācības (67)
  • Aforismi, pēdiņas (22)
  • Proza (4)
  • Populāri izteicieni (1)
  • Ideāls ķermenis (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobika (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Sporta zāle (17)
  • Virsbūves pārveidošana (5)
  • Anatomija (1)
  • Padomi (69)
  • Sports (video) (88)
  • Stiepšanās (40)
  • Vingrinājumi (233)
  • Foto pasaule (63)
  • Mākslinieki (5)
  • Daba (5)
  • Foto (16)
  • Fotogrāfi un viņu darbi (31)
  • Ziedi (8)
  • Photoshop (5)
  • Izaiciniet papildu svaru (552)
  • Ieslodzīti diētām (63)
  • Jaudas likumi (118)
  • Ēd dzīvot. (76)
  • HLS (16)
  • Produkti (73)
  • Racionāli zaudēt svaru (128)
  • Ceļš uz ideālu (103)

-Mūzika

-Meklēt pēc dienasgrāmatas

-Abonēt pa e-pastu

-Regulāri lasītāji

2 vienkārši vingrinājumi akūtu muguras sāpju mazināšanai (+ komplekss)

Tu noliecās, paņēma no baseina ar mazgāto veļu, iztaisnoja un izlīdzināja. oh oh oh! Sāpes izspieda apakšējo muguru kā zobenu.

Kas notika Jūs simt reizes esat paceluši daudz smagākas lietas.

Vai nav pārsteigts! Sāpes muguras lejasdaļā atradīs iespēju uz pēkšņu streiku: kad jūs paņemat pārtikas preču maisiņu, piecelieties no krēsla televizora priekšā, noliecieties virs galda, stāviet rindā biļetēm uz kino. Un, sāpot, muguras sāpes nezina žēlastību.

Dažādi cilvēki visu sāk atšķirīgi. Jūs varat sajust vieglu dūrienu, kad sēžat, staigājat, braucat, piesiet kurpju sliedes, vai pagrieziet, lai paņemtu tālruni. Un tas notiek, ja esat nelaimīgs, ka jūsu muguras lejasdaļa šķiet caurdurta caur kaut ko ļoti asu. Muguras sāpes nezina parsēšanu. Katrs no pieciem cilvēkiem četras sāpes muguras lejasdaļā ir pazīstams ar pirmām kārtām.

Lielākoties muguras sāpes izraisa muskuļu spazmas - patoloģiskas kontrakcijas, kas bloķē asinsvadus kādā no muguras daļām, liedzot audiem un muskuļiem uzturu. Ļaujiet man tūlīt pastāstīt par labajām ziņām: vairumā gadījumu jūs varat atbrīvoties no muguras sāpēm bez ārsta palīdzības. Piemēram:

Akūta muguras sāpes - ko darīt?

Ātra muguras sāpju likvidēšana (pirmā diena)

Ātra muguras sāpju novēršana (otrā diena)


Un vēl viena ziņa, ne tikai laba, bet lieliska: ar pareizu ārstēšanu pēc divām nedēļām, jūs varat aizmirst par muguras sāpēm. Un šodien es gribu ieteikt jums neirologa, manuālās terapijas speciālista Jevgeņija Engelsa padomu par to, kā ātri noņemt muguras sāpes:


Turpmāk sniegtie padomi palīdzēs jums tikt galā ar muguras sāpēm.

Ārstējiet sāpes ar aukstumu. Ledus ir īpaši noderīgi akūtu sāpju periodā, tas ir, pirmajās divās vai trīs dienās. Ledam ir pretiekaisuma efekts un palīdz atpūsties muskuļu spazmiem.
Ledus jālieto piecpadsmit minūtes ik pēc divām stundām, sešas līdz astoņas reizes dienā. Bet nenovietojiet ledu uz ādas, ledus var izraisīt ādas sasalšanu, tāpēc uzlieciet to uz plānas dvieles.

Pievienot siltumu. Ne visi ārsti iesaka siltu muguru. Ieteicams izmantot ledus, ja muguras sāpes izraisa pārslodze vai muskuļu spazmas un karstums, ja diskomforta cēlonis ir locītavu mobilitātes un muskuļu elastības samazināšanās.

Siltums mīkstina muskuļus un padara tos elastīgākus. Ja nolemjat apsildīt apakšējo muguru, ielieciet pudeli karstā ūdens vai apsildes spilventiņu uz muguras un neaiziet uz tiem. Jūs nevēlaties aizmigt uz tiem un sadedzināt sevi.

Valkājiet korseti. Muskuļi atbalsta kaulus, diski un nervus, kas veido mugurkaulu. Vāji muskuļi palielina slodzi uz šo struktūru. Tāpēc valkājiet vieglu, elastīgu korseti, kas nodrošina papildu atbalstu mugurkaulam.
Taču nelietojiet to ļaunprātīgi, ilgstoša korseta izmantošana noved pie tā, ka muskuļi vājinās vēl vairāk.

Nogulieties ērtāk. Ja jums ir sāpīga mugura, jūs varat tikt ārstēti un gulēt. Lai to izdarītu, nogulieties uz grīdas, novietojot spilvenu vai rullīti dvieli zem jostasvietas un zem kakla. Un tad mest savas rokas aiz galvas un velciet mugurkaulu.
Princips ir šāds:

Jūs varat gulēt uz sāniem ar vienu spilvenu starp ceļiem un otru zem galvas. Tas viss mazina muguras sāpes un veicina dzīšanu.

Sēdieties labi. Ja persona sēž, muguras sāpes var pasliktināties. Sēžot, jums ir vissliktākā dāvana jūsu muguras lejasdaļā.
Ja jums patiešām ir nepieciešams sēdēt, izmantojiet krēslu ar roku balstiem un muguru, kas atbalsta muguru. Ievietojiet spilvenu zem muguras un jūsu kājām jābūt uz grīdas.

Nepadodiet pretsāpju līdzekļus. Lielākā daļa ekspertu ar muguras sāpēm iesaka nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus. Lietojiet divas 200 mg ibuprofēna tabletes, bet ne vairāk kā trīs reizes dienā. RPE ātri mazina sāpes un iekaisuma procesa ārstēšana ilgst no 10 līdz 14 dienām.

Chase prom sāpes ar īstenošanu. Spēcīgs muguras gabals nesāpēs, un ārsti iesaka vingrinājumus, lai stiprinātu jostas muskuļus. Ja jums ir spēcīgi muguras un vēdera muskuļi, tad jūs nevarat uztraukties par mugurkaula problēmām. Ieteicami šādi vingrinājumi, kas paredzēti muguras muskuļu stiprināšanai.
Uzmanību: Ja Jums rodas stipras muguras sāpes, pirms sākat klases, pārbaudiet ārstam un nekavējoties pārtrauciet sāpes, ja sāpes pastiprinās.

1. Atrodieties uz muguras, izstiepjot kājas. Paceliet vienu kāju ar abām rokām, turot vienu ar gūžas galu un otru virs ceļgala, velciet, līdz jūtat spriedzi, bet ne sāpes muguras muskuļos. Turiet 30 sekundes. Veikt pārtraukumu uz dažām sekundēm, atkārtojiet to ar otro pēdu.

2. Nogulieties uz muguras, saliekt ceļus, novietojiet kājas uz grīdas, paceliet rokas (vai sānos, lai atbalstītu). Izmantojot vēdera muskuļus, ievelciet to (preses un iekšējos dziļos muskuļus), nedaudz palielinot savu iegurni no grīdas, bet muguras daļa nav stingri nospiesta uz grīdas. Šī kustība tiek saukta par “nabas nostiprināšanu mugurkaulā”. Tai vajadzētu būt nelielai, kontrolētai kustībai. Gaidiet desmit sekundes. Atpūtieties vēl vienu sekundi, atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.

3. Nogulieties uz muguras, saliekt ceļgalus, atpūtieties kājām uz grīdas, ieroči salocīti uz krūtīm (vai gulēja uz galvas). Nospiediet apakšējo muguru uz grīdas. Tad lēnām paceliet galvu, līdz pleci nāks no grīdas. Nogaidiet 10 sekundes. Lēnām apgulties uz grīdas. Atkārtojiet 10 reizes.