Ir vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas, pareizi un sistemātiski, un patoloģiju neesamības gadījumā būs lielisks muguras sāpju novēršana. Problēmas ar muguras sāpēm ir kļuvušas svarīgas, neatkarīgi no vecuma grupas, tā parādās gan mazos, gan vecos. Un, ja vecajām personām ir šī problēma, kas gūta ilgstoša darba dēļ, tad jaunieši cieš no sava slinkuma un bezcerības. Ar daudziem dažādiem pretsāpju līdzekļiem, ziedēm un želejām muguras sāpes atkal un atkal atgriežas. Ir izeja, tā ir pilnīgi brīva un prasa maz laika un darba - vingrinājumi muguras sāpēm.

Izmantošanas priekšrocības

Sāpes mugurkaula jostas daļā ir atšķirīgas, tas var būt patoloģija, kā osteohondroze vai tikai perfekta asa kustība, vai muguras muskuļu distrofija. Lai neradītu diskomfortu, šīs slimības atrisināšanai ir vairākas metodes.

Apstrāde notiek vairākos virzienos un sniedz vairākas priekšrocības:

1. Mugurkaula mugurkaula vingrinājumi palīdz izstiept muskuļus un atpūsties.
2. Pastāvīga muskuļu apmācība stiprina visu mugurkaula daļu, kas ietekmē ne tikai sāpju cēloni, bet arī cilvēka vispārējo labklājību.
3. Palielinot, apmācot, asinsriti, piesātinot locītavas un skriemeļus ar nepieciešamajām barības vielām, tiek atjaunoti starpskriemeļu diski.

Pirms uzsākt vingrinājumu komplektus, jākonsultējas ar speciālistu par kontrindikācijām un patoloģiju klātbūtni. Galvenais nav kaitēt jūsu veselībai un pašārstēties.

Kā noņemt sāpes

Vingrinājumu kompleksi sastāv no vairākiem blokiem, atkarībā no cilvēka ķermeņa atrašanās vietas, tos var veikt guļ, stāvot, sēžot un izmantojot papildu šāviņu. Jostas mugurkaula ārstnieciskajiem vingrinājumiem jābūt lēniem, gludiem, bez celmiem.

Vingrinājumi muguras sāpēm

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, kājas saliektas. Uzmanīgi paceliet iegurņa zonu un tās sākotnējo stāvokli. Mēs izmantojam 10-15 pieejas. Šis sakrālās mugurkaula vingrinājums izmanto glutālās muskuļu grupas un vēdera muskuļus.
2. Gulēt atpakaļ uz grīdas, ceļi saliekt. Lēnām velciet vienu kāju pret sevi, paņemiet to abās rokās augšstilba un apakšstilba zonā. Pavelciet uz spriedzes sajūtu, apstājieties 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju. Izmanto sāpes krustā.
3. Aizmugure ir uz grīdas, rokas atdalītas taisnā leņķī, kājas saliek. Veicam griešanas vingrinājumus: mēs turam kājas kopā, mēs šūposimies pa kreisi, tad pa labi, ar galvu vēršot otrā virzienā. Šie vingrinājumi, lai atvieglotu muguras sāpes.
4. Uzņemiet nostāju uz vēdera. Rokas gar ķermeni. Lēnām paceliet kājas, plecus un galvu. Viss izrādīsies ne pirmo reizi, jums vajadzētu trenēties. Lumbosacral mugurkaula vingrinājumi balstās uz stiepšanos.
5. Mēs ceļojam, pievēršam uzmanību rokām. Mēs nedaudz paceļamies ar kreiso roku un ar labo kāju atpakaļ. Tad mēs mainām pozīciju. Vingrojumi palīdzēs ne tikai muguras sāpēm, bet arī kā vestibulārā aparāta apmācība, kurā jums ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru. Ieteicams vecākiem cilvēkiem.

Cilvēkiem, kas vada pastāvīgi mazkustīgu dzīvesveidu, ir paredzēti krēsli. Pirmkārt, sēžot uz krēsla, stingri turot sēdekli un padarot ķermeņa kustības uz priekšu un atpakaļ kā svārstu. Šis mugurkaula jostas daļas uzdevums novērš nemainīgus procesus un palielina asins plūsmu, kā rezultātā palielinās barības vielu plūsma uz skriemeļiem. Otrkārt, sēdus stāvoklī novietojiet rokas uz ceļiem un pārmaiņus nospiediet, līdz jūtat spriedzi. Sniedzot šādu vingrošanu 5-7 minūtes dienā, jūs varat izvairīties no nevajadzīgām problēmām ar muguras gabaliem.

Vingrošana viduklim ar uzsvaru: mēs ceļam uz ceļiem, mēs atpūšam rokas pret grīdu. Lēnām sēžiet uz papēžiem un pēc tam arī lieciet uz priekšu. Otrais posms sāk šūpoties pa kreisi un pa labi. Tas ir brīnišķīgs krusts, nodarbojas ar muguras leju un muguras augšpusi.

Pastāvīgie vingrinājumi

Balerīna uz manas pirkstiem dēļ mēs cenšamies saglabāt līdzsvaru. Mainoties no papēža līdz kājām, maziniet spriedzi mugurā, vienlaikus novēršot varikozas vēnas.

Akūtu sāpju noņemšana

Ja nav izveidojušies mugurkaula muskuļi, un citu patoloģiju neesamība, lumbago dažkārt parādās asa muguras sāpes mugurā. Akūtu muguras sāpes var atvieglot ar LFC palīdzību.

1. Sēdieties uz ceļiem. Kā šāviņš mēs novietojam priekšā krēslu. Ievietojiet abas rokas uz krēsla un lieciet atpakaļ uz augšu un tad uz leju. Veiciet 5 līdz 10 pieejas.
2. Uzlikt uz ceļiem. Turot galvu un rokas uz krēsla, lēnām veiciet kustības pa kreisi, tad pa labi, ar muguru.
3. Vingrinājumi pret muguras sāpēm: poza visās četrās daļās, uzmanīgi saliekot muguru kā kaķi un pēc tam paceliet kupli kā kamieli.

• Skatiet arī: kā ārstēt muguras sāpes mugurā

Ar saspiešanu

Saspiežot skriemeļus ar akūtu sāpēm, šāds komplekss veicina to atdalīšanu:

• 1. uzdevums. Papildu apvalkā izmantojiet fiksētu durvju vai horizontālu joslu (šķērskoks). Tieši piekārājieties uz bāra 1 min., Atpūsties, neveiciet citas kustības. Atkārtojiet šo uzdevumu pēc 10 minūtēm, piemēram, 2-3 reizes dienā.
• 2. vingrinājums. Izmantojot horizontālu joslu, pakārt uz taisnām rokām un pēc tam pagrieziet pagriezienus uz sāniem. Ir svarīgi, lai treniņa laikā ķermenis netiktu uzsvērts.

• Noteikti izlasiet: vingrinājumi bārā, kas paredzēts mugurai

Vingrinājums muguras stiprināšanai

Daudziem cilvēkiem vienkāršākais veids, kā veikt vingrinājumu muguras lejasdaļā, ir mājās. Lai izvairītos no sāpju parādīšanās, izmantojiet sekojošus vingrinājumus, lai veiktu lumbosacral:

1. Sēdieties uz grīdas, vienu kāju, kas saliektas pie ceļa, un atcelt, otru taisni. Sasniedziet taisnus pirkstus, gludi un lēni. To veic 10 pieejās, tad pēdas mainās.
2. Vingrošana tiek veikta ar roku atbalstu (palodze, galds). Kreisā roka balstās uz balsta, kreisā kāja ir pakļauta priekšā, labajā pusē, ceļi nedaudz saliekti. Neizpilda pilnīgus squats. Pavadiet 10 pieejas un mainiet pozīciju. Sakrālās mugurkaula vingrinājumi var mazināt sāpes un uzlabot asins plūsmu.
3. Vienkāršs vingrinājums, kas atrodas uz muguras, pārmaiņus paceliet kājas, cik vien iespējams. Tas tiek veikts ar 5-10 pieeju.

• Uzziniet vairāk par vingrinājumiem, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Preses vingrinājums

Lielisks veids, kā mazināt mugurkaulu, ir stiprināt vēdera muskuļus. Tā ir prese, kas nodrošina galveno jostas daļas atbalstu, veidojot priekšējo korseti. Uzlieciet muguru uz grīdas, rokas uz krūtīm šķērsoja vai novieto aiz galvas. Mēs pacelam ķermeni, nesalocot ieročus, darbojas tikai vēdera muskuļi, nespiediet uz kakla ar rokām, kakla reģions ir atvieglots.

Vingrinājumi iesācējiem

Dažādu cilvēku fiziskās sagatavotības līmenis ir individuāls, un tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, vecuma un svara.

Speciālisti ir izstrādājuši īpašu kompleksu iesācējiem no muguras sāpēm.

1. Pose sēžot uz papēžiem. Ar dziļu elpu paceliet un izplatiet rokas. Uz izelpas lēnām nolaižas.
2. Nostipriniet presi. Mēs noliecamies uz grīdas ar muguru, saliekot ceļus. Elkoņi stiepjas uz ceļiem. Tad pa kreisi papēdi novietojam uz labā ceļa un liekam ķermenim pacelties pa labi. Mainīt pozīciju.
3. Mēs novietojam uz sāniem, noliecamies uz elkoņa un paceliet iegurņa reģionu. Mainiet savu roku.
4. Atpūšoties ar rokām un ceļot uz leju, mēs pagriežam kustības pa kreisi-pa labi. Tad turp un atpakaļ.
5. Gulēja uz vēdera. Alternatīvi mēs saplēšam ķermeni, tad kājas.
6. Mēs atduramies uz sāniem, atpūšam roku. Mēs cīnāmies ar kājām, pāris sekundes apstājoties. Mēs mainām nostāju pretēji.
7. Push-ups, uzsvars uz ceļiem. Vispirms veicam ne visas preses.
8. Mēs sēžam uz grīdas. Iegurņa un sēžamvietas kustības virzās uz priekšu.
9. Mēs piecēlamies uz augšu, pārmaiņus šūpoties ar kājām uz priekšu un atpakaļ.

Kontrindikācijas vingrošanai

Vingrošana muguras sāpēm, ne vienmēr palīdz, un dažreiz pat sāp. Vairākas problēmas, kas izraisa sāpes, netiek atrisinātas ar fizikālo terapiju. Fiziskā aktivitāte ir kontrindicēta ar esošajiem ievainojumiem mugurkaula daļā, ar sāpēm no nieru slimībām, dažādiem audzējiem, trūces un slimībām, kas rodas akūtā formā.

Veselības problēma, katra persona ir jāintegrē. Viņam jāveic fiziskas vingrinājumi muguras sāpēm ne tikai tās rašanās laikā, bet arī kā preventīvs pasākums. Darbības brīvā dabā uzlabos ietekmi, kā arī augstas kvalitātes uzturu un regulāru fizisko slodzi.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

• ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
• vāji muguras un mizas muskuļi;
• pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
• hipotermija;
• mugurkaula izliekums;
• osteohondroze;
• liels liekais svars;
• nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

• Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
• Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
• Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
• Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
• Uzlabota poza
• Veicina sirds un plaušu darbu
• Normāli hormoni
• Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
• Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

Vingrinājumi muguras un muguras sāpēm

Sāpes muguras lejasdaļā un aizmugurē liek cilvēkiem biežāk doties uz slimnīcu nekā jebkura cita slimība. Ja persona saskaras ar šādu slimību, viņam ir jāierobežo gandrīz viss un galu galā paliek gultā. Diemžēl nav vienotas pieejas muguras sāpju ārstēšanai. Tas nav viegls stāvoklis ārstiem, jo ​​šīs jūtas vienmēr izraisa dažādi iemesli.

Sāpes muguras lejasdaļā bieži ir vairāku faktoru rezultāts, kas saistīti ar cilvēka dzīvesveidu. Viegli atbrīvoties no diskomforta palīdzēs īpašiem vingrinājumiem no sāpēm muguras un muguras lejasdaļā. Tās var būt vērstas uz sirds un asinsvadu sistēmas darba uzlabošanu vai muskuļu stiepšanu - jebkurā gadījumā tās atvieglos sāpes un mazinās muguras aizmugurējā diskomforta risku.

Kas izraisa muguras sāpes?

Bieži sāpes muguras lejasdaļā rodas burtiski no nekurienes: cilvēks nekad nevar saskarties ar to, un reiz izkāpt no gultas vai pacelties no krēsla, un viņu pārsteidz spēcīgākās sāpju sajūtas. Izpratne par to cēloni ne vienmēr ir viegli.

Eksperti iesaka koncentrēties uz savām jūtām, lai izsekotu to biežumu un spēku. Ja sāpes piedzīvoja tikai vienu reizi, tad ir vērts apsvērt, vai pacients pēkšņi pārvietojās un kādu vietu viņš turēja tajā brīdī.

Pieaugoša un regulāra sāpes var būt herniated diska, artrīta, spondilīta vai dislokācijas simptoms. Ja šīs sajūtas neatstāj vairāk nekā nedēļu, ieteicams konsultēties ar ārstu.

Visbiežāk sastopamie muguras sāpju cēloņi.

Nepareiza sēdvieta. Veselam mugurkaulam ir neliela izliektā forma, ko sauc par fizioloģisko lordozi. Ja cilvēks sēž saliekts, tad šis izliekums var iztaisnot vai mainīt pozīciju: saliekt ne uz iekšpusi, bet arī uz āru. Tas rada spēcīgu spiedienu uz starpskriemeļu diskiem, kas var novest pie izvirzījuma vai trūces.

Daudzi pētījumi arī parādīja, ka muguras sāpes lielā mērā ir saistītas ar vājākiem muguras muskuļiem. To stiprināšana un mugurkaula stāvokļa uzlabošana, lai mazinātu sāpes un izvairītos no tā atkārtošanās, palīdzēs vingrinājumiem, ko var viegli veikt mājās.

Vingrinājumi muguras sāpēm

Pirms desmitgadēm muguras sāpes traucēja vecākiem cilvēkiem. Šodien sāpes aizvien vairāk traucē jauniešiem vecumā no 25 līdz 30 gadiem. Viena no visbiežāk sastopamajām patoloģijām ir sāpes jostas daļā.

Tas ir pagaidu vai pastāvīgs. Tas ir saistīts ar to, ka dzīvesveids kļūst hipodinamisks, un cilvēku darbs - mazkustīgs un mazkustīgs. Korekcijas vingrošanā ir īpaši muguras sāpju vingrinājumi. Tie palīdzēs atbrīvoties no nepatīkamiem simptomiem.

Sāpju cēloņi

Ir daudzi faktori, kas ietekmē jostas sāpes. Pirms sākat vingrinājumu komplektu, jums vajadzētu uzzināt sāpju cēloni. Pēc tam ārsts palīdzēs izstrādāt mācību programmu.

Apakšējās muguras sāpes var rasties ilgstošu neērtību dēļ. Piemēram: jums ir pastāvīgi jāatrodas pie datora darbā. Ja mugurkaula muskuļi ir vāji attīstīti, viņiem ir grūti saglabāt skriemeļus normālā stāvoklī. Viņi izdarīja spiedienu uz diskiem, izspiež nervu saknes un piedzīvo sāpīgas sajūtas.

Mugurkaula slimības ir atsevišķas. Tas var būt osteohondroze vai trūce. Apakšējā muguras asins apgāde pasliktinās, vielmaiņa palēninās. Tas noved pie tā, ka skriemeļi nesaņem vajadzīgās barības vielas un minerālvielas. Tā rezultātā skriemeļi ir deformēti un rodas sāpīgas sajūtas. Dažreiz ir jostas sāpes, dodot kāju. Tas var būt saistīts ar trūci, osteoporozi, spondilozi, stenozi utt.

Bieži vien mugurkaula traumas izraisa mugurkaulu. Tie notiek šādos gadījumos:

• ar izliektu mugurkaulu;
• pēc hipotermijas;
• veicot spēcīgas fiziskās aktivitātes, it īpaši, ja vingrinājumi tiek veikti ar neprecizitātēm;
• liekais svars, ko izraisa nelīdzsvarota uzturs.

Malahovs: locītavas tiks dziedinātas 5 dienu laikā, un tās atkal būs kā 20. gadā. Ir vienkārša tautas metode.

Kad apmeklēt ārstu

Muguras sāpes var izraisīt nopietni iemesli. Pirms treniņiem Jums jāsazinās ar savu ārstu un noskaidrojiet, kāda ir patoloģija.

Dodieties uz vajadzību pēc uzņemšanas, ja:

• sāpes nedarbojas dažu nedēļu laikā;
• krustojums ir skaidri dzirdams, braucot apakšējā muguras daļā;
• pacients nevar pilnībā pārvietoties sāpju dēļ;
• Papildus diskomforta sajūtai, cilvēkam rodas slikta dūša, vājums vai reibonis.

Kā treniņi

• muskuļi stiept un atpūsties, tādējādi atstājot sāpes;
• uzlabojas asins plūsma uz mugurkaula jostas daļas un šķidruma plūsma mugurkaulā. Tas veicina skriemeļu un disku uzturu, pozitīvi ietekmē visa jostas daļas stāvokli;
• muskuļu korsete tiek pastiprināta, attālums starp diskiem palielinās. Pateicoties tam, tiek atbrīvots saspiests nervs. Bet tas ir iespējams ar regulāriem ikdienas treniņiem.

Kā sasildīt muskuļus

Pirms jebkura vingrinājumu komplekta jāsilda, sasildot locītavas ar saites. Tas sagatavos muguru vingrinājumu kopumam.

1. Pagrieziet iegurni - kļūst gluda, kājas nedaudz platākas par pleciem. Rokas atrodas uz muguras. Veiciet apļveida kustības pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet vairākas reizes.
2. Sānu nogāzes stiepjas muskuļu šķiedras. Vingrošana notiek lēni. Stāvieties taisni, pievienojieties plaukstām un lieciet pa labi un pa kreisi kāju. Sesijas laikā bloķējiet rokas uz grīdas, starp abām kājām, turiet pāris sekundes. Atgriezieties normālā stāvoklī.
3. Pacelšana no nosliektas pozīcijas - gulēt uz krūtīm, uz cietas virsmas. Iztaisnojiet rokas, liekot tās aiz galvas. Paceliet augšējo rumpi, izmantojot muguras muskuļus. Piestipriniet maksimālo pozīciju augšējā punktā un apgulties uz vēdera.

To vajadzētu atkārtot lēnā astoņpadsmit reizes.

Sāpju mazināšanas vingrinājumi

Viss komplekss tiek veikts lēni. Elpošana ir bezmaksas.

1. Nogulieties uz grīdas, uz muguras, ar kājām smilga ceļgaliem. Paceliet savu iegurni, paliekiet šajā pozīcijā dažas sekundes. Izelpot un lēnām palēnināt līdz sākuma pozīcijai.
2. Apvelciet uz vēdera, novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstām uz augšu. Vienlaikus paceliet galvu, plecus un kājas. Ķermenim vajadzētu atgādināt laivu. Nodarbība mazina sāpju un apakšējās muguras sāpes.
3. Atrodieties uz muguras. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un velciet to ar rokām uz krūtīm. Atkārtojiet ar savu labo kāju, tad pavelciet abas kājas uz krūtīm. Palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes, šūpošanās uz muguras.
4. Kļūstiet gludi, aizveriet plaukstas aiz muguras un nospiežot tās uz muguras.
5. Stāvēt spoguļa priekšā, stāviet uz galotnes. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
6. Sēdieties uz krēsla, turiet rokas uz apakšējās malas, piespiediet smagāk un nolieciet uz priekšu un atpakaļ. Vingrojums novērsīs stagnāciju no muguras un uzlabos uzturu diskos. Piemērots cilvēkiem, kuri bieži sēž darbā.
7. Sēdieties, ielieciet roku uz viena ceļa un spiediet uz leju, tad dariet to pašu ar otru roku un ceļgalu. Vienlaikus var nospiest ar divām rokām. Tas mazinās spriedzi aizmugurē.
8. Kļūstiet par ceļa elkoņa pozīciju. Lēnām krīt uz sēžamvietas, pieskaroties viņu papēžiem. Atkārtojiet 5 - 7 reizes.

Papildu komplekss

Bubnovskim ir vairāki vingrinājumi. Šis ārsts ir izstrādājis īpašu muguras un muguras sāpju treniņu.

1. Pastaiga pa visiem četriem - vienkāršs vingrinājums, bet ir izcili rezultāti.
2. Pirms sākat nodarbības, uzlieciet uz grīdas un atpūsties. Salieciet ceļgalus, rokas aiz galvas, aizvērtas plaukstās. Sagatavojiet aukstu kompresi un novietojiet to zem vidukļa. Tagad vienlaicīgi nolaidiet galvu uz krūtīm un pievelciet kājas. Elkoņiem vajadzētu pieskarties ceļiem.
3. Trešā stunda ir pussiltums. Lai to izdarītu, palikt tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējā nodarbībā. Novietojiet rokas paralēli ķermenim. Paceliet iegurni, dariet to pēc iespējas augstāk.
4. Kļūstiet par līmeni, kājas platākas par plecu līmeni. Zemāk uz labo un kreiso kāju ar taisnu muguru. Ceļi nevar saliekt.
5. Uzkarieties horizontālajā joslā. Salieciet ceļus un paceliet tos uz krūtīm. Vairāk apmācīti cilvēki var pacelt taisnas kājas.

Ko darīt paasinājuma laikā

Vingrinājumi palīdzēs pat akūtā periodā. Apakšējā muguras slodzei jābūt minimālai, pretējā gadījumā pacienta stāvoklis pasliktināsies, un muguras muskuļi tiek ievainoti vairāk. Koriģējošajā vingrošanā ir pāris drošu vingrojumu, viņiem ir atļauts veikt asas sāpīgas sajūtas.

1. Atrodieties uz krūtīm uz cietas dīvāna vai gultas, kājas piekārtiem. Lēnām veiciet piecas pilnas elpas. Tad izlīdziniet rumpi vienmērīgi.
2. Stāvieties ceļgala elkoņa stāvoklī. Veikt klusu, garu elpu, tad izelpojiet gaisu. Sastiepiet sēžamvietas un palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes. Atpūtieties, atkārtojiet vairākas reizes.

Treniņi, kas stiprina muguras leju

Ir daudzi kompleksi, lai uzlabotu muguras muskuļu stāvokli. Klases palielina asins plūsmu, attīstot mugurkaula mobilitāti. Tie ir izgatavoti trenažieru zālē vai mājās. Izpildei nav nepieciešams īpašs inventārs. Uzlieciet sportam, ieslēdziet patīkamu mūziku un sāciet apmācību.

1. Atrodieties uz cietas virsmas, uz muguras. Nospiediet ceļus pret krūtīm, sasietot tās ar rokām. Gludi paceliet plecus un krūtis, pieskaroties ceļgaliem. Vingrošana atkārtojiet vismaz desmit reizes.
2. Noliecieties tā, lai sēžamvietas piekristu papēžiem. Pabīdiet plaukstas uz grīdas, viegli pagriežot uz priekšu. Lēnām iet līdz augstākajam iespējamajam punktam. Fix savu pozīciju. Vingrošanas laikā jūtaties, kā visu skriemeļu posmu. Dariet 15 - 20 atkārtojumus.
3. Nokļūt uz visiem četriem. Salieciet kaklu tā, lai galva iet uz leju, ap kaklu, tad visu muguru. Atkārtojiet 5 reizes. Šis uzdevums ir pazīstams arī kā "Cat".
4. Stāvot uz visiem četriem, atpūtieties uz ceļiem, zeķēm un plaukstām. Lēnām paceliet sēžamvietas tā, lai ķermenis veidotu burtu "L". Atkārtojiet nodarbību 10 reizes.
5. Atrodieties uz muguras, uz grīdas, mest kājas uz dīvāna vai gultas, līdz ceļgaliem. Paceliet iegurni 10 līdz 12 reizes. Climb gludi un maigi.

Secinājums

Zems muguras sāpes traucē daudziem cilvēkiem. Apakšējā muguras slodze nepārtraukti pieaug, kas ir saistīta ar mazkustīgu darbu, neveselīgu uzturu un hipo-dinamisku dzīvesveidu. Diskomfortu var apturēt ne tikai ar pretsāpju līdzekļiem, bet arī pateicoties ārstnieciskajai vingrošanai.

Saskaņā ar statistiku, vingrinājumi palīdz mazināt sāpes 90% gadījumu. Tie ir vienkārši izpildāmi, tiem nav nepieciešamas iekārtas vai speciāli simulatori. Galvenais nosacījums efektīvai apmācībai ir to regularitāte.

Get bodytrain.ru labāk un spēcīgāk

Lasīt citus rakstus zināšanu bāzes blogā.

Visefektīvākie muguras un muguras sāpju vingrinājumi

Kas varētu būt sliktāks par muguras sāpēm, kas neļauj personai stāvēt, sēdēt, staigāt vai pat gulēt?

Ķirurģija un medikamenti ir tikai pagaidu risinājumi, bet pareiza vingrināšana ir vienīgā lieta, kas ilgtermiņā var saglabāt muguru. Vingrošanas programma ir rūpīgi jāapsver, jo muskuļu stiprināšana sniedz ķermenim stimulu un palīdz jums ilgstoši uzturēties labā formā. Mūsdienu strauji attīstītajā un saspringtajā pasaulē daudzi vingrinājumi ir pārveidoti un uzlaboti, lai tie vislabāk atbilstu cilvēku vajadzībām.

Muguras sāpes: kas ir pakļauts riskam?

Palielināti varbūtības faktori

• Grūtniecība
• Vecums> 35 gadi

• Sedentālais dzīvesveids

• Trauksme, stress un depresija
• Aptaukošanās
• Exercise pārslodze
• Medicīniskās slimības, piemēram, fibromialģija un osteoartrīts

Muguras problēmu simptomi

Ja muguras sāpes ir saistītas ar kādu no šiem simptomiem, nekavējoties konsultējieties ar ārstu:

• Svara zudums
• Drudzis
• Redzams iekaisums
• Nesaturēšana (urīna un / vai fekālijas)
• Muguras sāpes kājām
• Numbums ap dzimumorgāniem, tūpļa un gurniem

Muguras sāpju veidi

Pirms izvēlaties kādu no šiem vingrinājumiem muguras sāpēm, ir svarīgi noteikt tā veidu. Muguras sāpes var būt:

1. Akūts - ilgst trīs līdz sešus mēnešus. Tas sākas pēkšņi. Galvenais iemesls ir audu bojājumi.

2. Hronisks - ilgst vairāk nekā sešus mēnešus, un to var izraisīt traumas vai kāda cita slimība.

3. Neiropātijas sāpes vai sāpes nervu galu līmenī. Nervi mugurā turpina uztvert sāpes, ja nav bojātu audu vai pat pēc muguras traumas dzīšanas.

Muguri vai precīzāk mugurkaulu var iedalīt augšējās, vidējās un apakšējās daļās. Nākamajā sadaļā mēs apskatīsim dažus efektīvus vingrinājumus visām trim muguras daļām.

Vingrinājums no muguras sāpēm

1. Bat spārni

Tas ir viens no labākajiem muguras sāpju mazināšanas vingrinājumiem. Krūškurvja preses un pushups ir ļoti noderīgi muguras un roku muskuļu nostiprināšanai, bet tieši šis uzdevums koncentrē muskuļu kontrakciju skartajā zonā, lai tos stiprinātu un izvairītos no sāpēm.

2. Krūšu muskuļu izstiepšana

Krūškurvja stiepšanās vingrinājums ir kustība no jogas, kur jums ir nepieciešams nosūtīt spēku roku aizmugurē, koncentrējoties uz tricepsi. Nogriezieties pret sienu, novietojiet savu labo roku uz sienas, lai jūsu elkonis būtu vienā līnijā ar jūsu plecu. Pakāpeniski pārvietojiet ķermeni uz leju, izmantojot roku kā atbalstu. Turiet pretējo roku tuvu ribām. Veicot jebkuru vingrinājumu, ir svarīgi pareizi ieelpot un izelpot, lai nodrošinātu pareizu asinsriti.

3. Suns rada purnu

Šis vingrinājums ir izrādījies ļoti izdevīgs daudziem cilvēkiem, kuri cieš no jostasvietas sāpēm. Viss, kas jums jādara, ir tikai saliekt, noliekties pret grīdu un mēģināt turēt šo pozīciju. Ja jūsu gurniem sāk vilkties, nedaudz saliekt ceļus. Centieties palikt šajā pozīcijā 10 sekundes un pēc tam pilnībā atlaist.

4. Torakālās hiperextension

Šim uzdevumam ir vairāki veidi. Jūs varat vienkārši gulēt uz leju un galvu uz augšu vai rīkoties ar putu veltni. Jūs pat varat sēdēt uz krēsla, aizķerot rokas aiz galvas un pēc tam pavelciet galvu uz augšu, paceļot to pie griestiem. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes dienā.

5. Slīdnis

Veicot slīdņa vingrinājumu, stāviet uz visiem četriem pret sienu. Ievietojiet zem rokām plastmasas plāksnes. Pārvietojiet tos uz priekšu un atpakaļ, nenospiežot plecus uz kakla. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes. Tas palīdz nostiprināt augšējās muguras muskuļus, tādējādi izvairoties no pozas izliekuma.

6. Apļveida rotācijas pleci

Šis uzdevums, ko var veikt jebkurā laikā un jebkurā vietā. Jums ir jākoncentrējas uz to, kā palielināt lokus, bet mazāk pārvietot savus plecus. Vingrinājumi palīdz padarīt muskuļus elastīgākus un elastīgākus.

7. Kompresijas asmeņi

Šis uzdevums nav tik vienkārši, kā izklausās. Tas prasa pacietību un pūles. Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāuztur jūsu elkoņi, pēc tam saspiediet plecu lāpstiņas kopā un turiet tās 5-10 sekundes. Tad atpūsties un atkārtojiet šo vingrojumu 10 reizes dienā.

8. Laivošana

Airēšana ne tikai palīdz mazināt sāpes, bet arī stiprina plecu muskuļus. Tas ir lielisks vingrinājums, jo tas dod iespēju pārtraukt tradicionālos kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu.

9. Vidējā trapecveida treniņš

Šis uzdevums ir vienkāršs un efektīvs. Tas ir izdevīgi tiem, kas vēlas stiprināt plecu muskuļus, neaizmirstot par muguras priekšpusi.

10. Pushups

Pushups ir efektīvas vingrinājumi ar papildu priekšrocībām. Viņi dod jums daudz vairāk nekā tikai zaudēt svaru. Viņi var pat palīdzēt muguras sāpju ārstēšanā. 10 pushups dienā var saglabāt tevi un atvieglot sāpes.

11. Modificētie Pushups

Atrodieties uz vēdera jogas paklājiņā ar rokām tuvu galvai. Tagad paceliet rumpi no grīdas ar rokām, nepaceļot gurnus. Atmodas šajā pozīcijā, cik vien iespējams, un atkārtojiet 5-8 reizes. Tas palīdzēs jums padarīt muguru neievainotu.

12. Stūris

Stūris ir jautri vingrinājums muguras sāpju mazināšanai. Jums ir jāatrodas uz muguras un jāvelk kuņģī. Tad paceliet augšējo ķermeni un kājas uz augšu, velciet zeķes uz griestiem, iztaisnojiet rokas sānu virzienā. Galvenais - uzraudzīt pareizu elpošanu.

13. Ceļa nogriešana krūtīs

Šis vingrinājums ir vērsts uz teļu izstiepšanu un atpūtu. Kad muskulis tiek izvilkts kopā ar ceļgalu, tas iedarbojas uz muguras lejasdaļu, mazinot stipras sāpes. Viena ceļa locīšana, velciet to pret jums; skaitīt līdz pieciem un atkārtojiet to ar otru kāju.

14. Kaķis / kamielis

Šis vingrinājums palīdz jums izmantot tehniku, ko kaķi izmanto savai stiepšanai. Uzņemiet pozīciju visos četros punktos un tad izstiepiet kaklu taisni, skatoties uz grīdas. Lēnām noliecies pie grīdas, pacelot muguru pie griestiem, tāpat kā kupli, kam ir kamielis. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat sajust muskuļu asinsriti.

15. Krusta uzbrukumi ar pagriezienu

Lunges ir labas, bet tās rada lielu spiedienu uz jūsu gurniem, muguru un abs. Tomēr šķērsstrāvas ar pagrieziena fokusu uz muguras lejasdaļu. Veiciet pirmo lūzumu, tad lieciet uz leju un pagrieziet pretējā kājas virzienā.

16. Lodīšu bumbiņas

Smieklīgi skatīties, jautri izpildīt, spēlējot bumbu, ir vingrinājums, kas dos jums vislielāko iespējamo stiepšanos. Izmantojiet sporta bumbiņu kā atbalstu un turiet to starp kājām. Aptveriet bumbu un mēģiniet pievienoties savām rokām, lai pirksti pieskartos. Jo vairāk jūs stiept, jo labāk.

17. Hyperextension uz soliņa

Hyperextensions palīdz ārstēt muguras sāpes. Sēdeklis ir vienīgā vieta, kur jums var būt nepieciešama kādas personas palīdzība, lai noturētu kājas, kamēr jūs stiepjas. Jums ir jāatrodas uz vēdera uz sola, salieciet un ļaujiet mugurai stiepties pēc iespējas vairāk.

18. Kakla tilts

Šis vingrinājums palīdz jums iegūt elastību, kā arī dod priekšējo muguru un sēžamvietas labu formu. Vingrojuma laikā, kas vajadzīgs, lai gulētu ar ceļgaliem. Lai veiktu izliekumu, paceliet vidukli uz griestiem. Turiet pozīciju 10 sekundes un tad nolaidiet

19. Labrīt

Labrīt ir apmācības forma īpaši muguras lejasdaļā, jo svars ir augšējā mugurā, lai palīdzētu izstiept muskuļus.

20. Supermens

Vēlaties lidot? Tad šis uzdevums ir ideāls jums. Tas palīdz mazināt muguras sāpes. Vingrinājuma uzmanības centrā ir muguras muskuļu kontrakcija.

21. Iegurņa pacēlums

Tas izskatās kā deju forma, bet lēnā kustībā; šajā darbā nav iesaistīts neviens pēdas darbs. Svarīga loma ir tikai ceļam. Stāvot taisni, veiciet nelielu iegurņa vilcienu, tikai saliekot ceļus. Dariet to lēnām un vienmērīgi, koncentrējoties uz muguras leju.

22. Krūškurvja stiepšanās

Stāvieties tuvu atvērtajām durvīm un izstiepiet rokas, lai tās pieskartos durvju apaviem, nedaudz virs galvas līmeņa. Virzieties uz priekšu, nepārvietojot rokas, kamēr nejūtaties. Pagaidiet un atkārtojiet piecas līdz astoņas reizes.

23. Asmeņu samazināšana

Novietojiet rokas uz sāniem. Tagad saspiediet lāpstiņas kopā, cik vien iespējams. Turiet un atkārtojiet 8-10 reizes.

24. Krūškurvja izstiepšana

Viens no labākajiem vingrinājumiem muguras sāpju mazināšanai ir krūtīm izstiepj. Sēdieties taisni un novietojiet rokas aiz galvas. Cik vien iespējams, noliecies atpakaļ, it kā jūs aplūkotu griestus. Atkārtojiet vismaz piecas reizes.

25. Izstiepj vidēja trapecveida

Nogulieties uz vēdera uz grīdas / paklāja / dvieli zem krūtīm, lai nedaudz paceltu to. Izstiepiet rokas, norādot uz griestiem. Tagad jūtat stiepšanos plecu lāpstiņās. Palaist 10-15 reizes.

26. Roku celšana

Sēžot uz taisna krēsla, paceliet labo roku vertikāli virs galvas. Izstiepiet to, cik vien iespējams, un turiet šo pozīciju dažas sekundes. Tagad atkārtojiet to ar kreiso roku.

27. Pieskaroties papēžiem sēžot

Sēdēt taisni uz krēsla, kājas uz grīdas. Lēnām saliekt, lai pieskartos pirkstiem. Faktiski pirkstu pirkšana nav pašmērķis; Mērķis šeit ir saliekt muguru tik daudz, cik jums ir ērti. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 5-8 reizes.

28. Laiva

Izmantojiet jogas paklāju, lai gulētu uz vēdera ar rokām pie sāniem un plaukstām pretī griestiem. Tad, cik vien iespējams un augstāk, paceliet galvu, kaklu un muguru. Turiet pozīciju apmēram trīs sekundes un lēnām atgriezieties. Atkārtojiet 8-10 reizes.

29. Arkas atpakaļ

Atrodieties uz grīdas ar ceļgaliem. Rokas pieskaras grīdai. Šajā pozīcijā lēni ap muguru. Turiet arkas apmēram 10 sekundes, dodieties atpakaļ un atkārtojiet apmēram piecas reizes. Viens no ideālajiem vingrinājumiem muguras sāpju mazināšanai!

30. Vis krustiņš

Atcerieties vingrinājumus skolā? Tātad šis uzdevums no turienes. Veikt garu nūju vai pat karnīzi. Stāvieties tā, lai tas būtu aiz kakla. Ievelciet rokas pie stienīša, piekariet to un pagrieziet atpakaļ, pa kreisi un pa labi. Dariet to lēnā tempā, bet maksimāli daudz laika.

31. "Stool" stiepšanās

Stāvieties pret sienu un nolieciet to, novietojiet kājas plecu platumā. Lēnām nolaidiet, līdz gurniem ir paralēli grīdai. Turiet “izkārnījuma pozīciju” 5-8 sekundes un atkārtojiet aptuveni 10 reizes.

32. Modificētie deformācijas

Vingrinājumu sarakstā, lai atbrīvotos no muguras sāpēm, modificēto deformāciju nevar ignorēt! Atrodieties uz muguras uz jogas paklāja, nedaudz saliekot ceļus un liekot rokas zem ribām, lai atbalstītu muguru. Tā vietā, lai paaugstinātu muguru, ievelciet vēdera muskuļus, it kā "spiežot" ribas uz mugurkaulu. Turiet pozīciju 5-7 sekundes un atpūsties. Atkārtojiet 10-12 reizes.

33. Izstiepj potīti

Atrodieties uz muguras vai sēdiet ar kājām priekšā. Nogrieziet potītes tik tālu, cik iespējams, un turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes. Atkārtojiet tik daudz reižu, cik jums ir pieņemami. Šo uzdevumu var veikt katru dienu, nevis vienu reizi.

34. Paaugstina zeķes

Stāvēt pret krēsla sienu vai aizmuguri, kājas nedaudz atšķiras. Saglabājiet rokas pie sienas vai atbalsta krēslu. Tagad paceliet sevi uz zeķēm. Turiet šo pozīciju apmēram 8-10 sekundes un atgriezieties pie oriģināla. Atkārtojiet tik daudz reižu, cik vien iespējams, dienas laikā, un šādi terapeitiskie vingrinājumi ir pieejami ikvienam un viss, un sniedz nozīmīgus rezultātus.

35. Kāju pacelšana

Šeit ir vēl viens muguras sāpju vingrinājums! Nogulieties uz muguras uz paklāja: kreisā kāja ir taisna, kreisā daļa ir saliekta pie ceļa. Tad paceliet kreiso kāju no paklāja līdz 25 centimetriem, izmantojot vēdera muskuļus, lai atbalstītu kāju. Sākumā tas var būt grūts, bet nav iebiedēts. Turiet pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet ar labo kāju.

36. Bumbas formas muskuļu izstiepšana

Atrodieties uz muguras uz matrača vai cieta matrača, saliekt ceļus. Šķērsojiet vienu kāju pār otru, atbalstot tos ar rokām aiz ceļgala. Šajā šķērsotajā pozīcijā pārvietojiet kājas uz krūtīm, līdz jūtaties gurnos. Turiet vismaz 15 sekundes un atpūsties. Atkārtojiet piecas reizes.

37. Bumbierveida muskuļu izstiepšana 2

Sāciet ar taisnu muguru. Tad vispirms uzmanīgi pārvietojiet kreiso kāju pa labi un pieturiet pie sēžamvietas.

1. Tagad novietojiet labo roku uz kreisā ceļa un lēnām sāk vilkt. Saglabājiet muguru taisni un turiet krūtīm uz augšu. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes katrā pusē.

38. Vingrošana fitball

Atrodieties uz vēdera fitball, cenšoties saglabāt muguru taisni. Atbalstiet ķermeni ar rokām uz grīdas. Tagad lēnām paceliet rokas un kājas pārmaiņus, cik vien iespējams. Visām četrām ekstremitātēm veiciet trīs līdz piecus komplektus.

39. Kakla tilts

Atrodieties uz muguras ar ceļgaliem. Mēģiniet iztaisnot mugurkaulu, lai samazinātu vietu starp grīdu un muguru. Tad paceliet iegurni, turot muguru taisni. Saglabājiet slīpumu tik daudz, cik tas ir jums piemērots. Ja vispār ir neērti, tad šo uzdevumu var izdarīt stāvot pie sienas.

40. Bērnu barošanas krēsls

Sēdiet ar muguru pie sienas, pārliecinoties, ka visas ķermeņa daļas pieskaras sienai. Novietojiet pēdas apmēram 30 cm attālumā no sienas. Tad lēnām saliekt ceļus, līdz tie sasniedz 90 grādu leņķi. Turiet pozīciju, kā jūs varat, un lēnām atgriezieties pie oriģināla. Atkārtojiet vismaz piecas reizes.

41. Roku un kāju pacelšana

Stāvieties uz visiem četriem un iztaisnojiet mugurkaulu. Paceliet labo roku un kreiso kāju, līdz tie ir paralēli grīdai. Turiet stiept apmēram piecas sekundes un atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju. Ja nevarat līdzsvarot, veiciet šo uzdevumu, vienlaicīgi pacelot tikai vienu daļu.

42. Planck

Nolieciet pacelšanas pozīcijā. Iztaisnojiet mugurkaulu, nepaceļiet iegurni un iztaisnojiet rokas. Turiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes un paceliet ķermeni. Atkārtojiet piecas līdz astoņas reizes.

43. Kakla stiepšanās

Šī stiepšanās jāveic, stāvot, un tas sastāv no trim kustībām.

• Stāvieties uz grīdas un lēnām nolieciet galvu uz priekšu, liekot zodu krūtīm. Stiepšanās jūtama kakla aizmugurē.
• Lēnām pārvietojiet galvu uz kreiso pusi, lai zoda izlīdzinās ar kreiso plecu. Stiepšanās jūtama kakla aizmugurē. Dariet to pašu labajā pusē.
• Tagad lēnām nolieciet galvu pa kreisi, lai kreisā auss būtu virs kreisā pleca. Izstiepšana jūtama kakla labajā pusē. Atkārtojiet pa labi.

44. Sasprindzinājums

Šī stiepšanās ir noderīga arī cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar kuņģi.

• Nogulieties uz muguras uz grīdas ar ceļgaliem.
• Paņemiet vienu kāju aiz ceļgala un uzmanīgi nogādājiet to krūtīs.
• Stiepšanās jūtama gurnos.

• Turiet. Tad atlaidiet un atkārtojiet ar otru kāju.

45. Gurnu izstiepšana

Šī stiepšanās ir noderīga muguras sāpēm.

• Atrodieties uz muguras.
• Pārvietojiet kreiso kāju pa labo pusi un uzmanīgi pavelciet labo ceļgalu krūtīs, līdz sajūtat spriedzi sēžamvietā.
• To pašu atkārtojiet ar otru kāju.

46. ​​Aiz muguras izstiepšana

• Atrodieties uz vēdera.

• Uzkāpt uz elkoņiem, izstiepjot muguru.
• Lēnām iztaisnojiet elkoņus, līdz jūtaties spriedze mugurā.
• Turiet pozīciju. Tad atlaidiet un atkārtojiet.

47. Celiņu rotācija

Vingrinājums ir labs muguras veselības saglabāšanai. Jums tas jāveic lēni.

• Atrodieties uz muguras ar rokām no abām pusēm.
• Saglabājiet ceļus saliekti, bet kopā.
• Pakāpeniski nolaidiet ceļus uz sāniem un tad iegurni.
• Amplitūda ir atkarīga no jūsu gatavības pakāpes.
• Turiet pozīciju. Tad dodieties atpakaļ uz oriģinālu.
• Atkārtojiet otru pusi.

48. Cobra Pose

Tas ir labākais vingrinājums, lai izstieptu muguras lejasdaļu un nostiprinātu vēdera muskuļus. Tas palīdz uzlabot elastību un novērš sāpes.

1. Sāciet ar gulēšanu uz vēdera un izstiepiet abas kājas atpakaļ.
2. Nolieciet apakšdelmus un elkoņus no zemes, balstoties uz plaukstām, kas atrodas abās galvas pusēs.
3. Uzmanīgi pievelciet ķermeni tā, lai ķermeņa masa tiktu sadalīta uz apakšdelma. Neaizmirstiet, lai jūsu gurnus novietotu uz zemes.
4. Kad jūs sasniedzat ērtu pozīciju, kas maigi stiepjas gan muguras lejasdaļā, gan vēdera muskuļos, turiet pozīciju apmēram 15 sekundes.
5. Pakāpeniski atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to pašu vismaz 3 līdz 5 reizes. Mēģiniet iztaisnot rokas, lai panāktu vislielāko efektu.

10 muguras sāpju cēloņi

1. Trauma vai sastiepums

Dīvaini, bet bīstami faktori par muguras traumām - jūs varat ne uzreiz sajust sāpes. Tas ilgu laiku var palikt “nomākts” stāvoklī, un tas var sākties pēkšņi izpausties bez jebkāda īpaša iemesla. Ja jūs nezināt par veco traumu, jums var būt pārsteigts, uzzinot, kas izraisīja sāpes. Tomēr vecākie ievainojumi un sastiepumi ir visizplatītākais muguras sāpju cēlonis.

2. Starpskriemeļu disku trūce

Tie ir mugurkaula traucējumi, ko izraisa mugurkaula skriemeļu disku plīsums, kas nostiprina muguras smadzeņu nervu. Atšķirībā no stiepšanās sāpes var sajust uzreiz. Muguras sāpes, ko izraisa herniated disks, bieži tiek diagnosticētas ar rentgenstaru vai MRI.

3. Lūzums

Mugurkaula lūzums var būt gan muguras, gan vienlaicīgs muguras sāpju cēlonis. Lūzuma ietekme var būt neliela, bet tā var izraisīt akūtas sāpes, ja lieta ir smaga. Pacienti ar mugurkaula lūzumiem bieži kļūst hroniski slimi pat pēc operācijas vai ārstēšanas.

4. Osteoartrīts

Osteoartrīts ir problēma ar vidēji vecu cilvēku kauliem (galvenokārt sievietēm). Stāvoklis ir līdzīgs starpskriemeļu disku deģenerācijai, kas notiek, kad muguras smadzeņu diski sāk novājināties ar vecumu.

5. Grūtniecība

Grūtniecības laikā muguras sāpes ir labi zināms fakts. Sakarā ar pārmērīgu spiedienu uz mugurkaulu muguras sāpes rodas daudzām grūtniecēm, īpaši ilgtermiņā.

6. Fibromialģija

Vēl viens svarīgs faktors muguras sāpēm, kas var izraisīt sāpes locītavās, muskuļos un cīpslās visā ķermenī. Fibromialģijas galvenais simptoms ir nogurums. Šāda veida sāpēm ir pieejamas vairākas procedūras.

7. Aptaukošanās

Ja Jums ir aptaukošanās, visticamāk, jums ir muguras sāpes. Palielinot ķermeņa tauku pārpalikumu, mugurkaula būs spiediens. Vienīgais šīs muguras sāpju veids ir svara zudums.

8. Trauksme un stress

Mūsdienu ikdienas dzīve ir nepārtraukti saistīta ar trauksmi un stresu. Stress ir visās dzīves jomās: no mājām uz biroju. Turklāt nepareizais dzīves veids, nepareizs uzturs, atpūtas trūkums - tas viss noteikti rada nelielas nelielas slimības, tostarp muguras sāpes. Tas notiek, ja nervi muguras smadzenēs nesaņem pietiekami daudz skābekļa pārmērīgas spriedzes dēļ.

9. Nepareiza miega pozīcija

Dīvaini, bet taisnība, ka reizēm nepareizas pozas gulēšanai var būt viens no muguras sāpju cēloņiem. Miega uz vēdera mugurkaula ir slikta, jo šajā pozīcijā ir spēcīgs spiediens uz muguras. Par laimi, šādas sāpes ir īslaicīgas. Tomēr, ja nemainīsiet miega stāvokli, sāpes var kļūt pastāvīgas.

10. Sedentālais dzīvesveids

Vai esat pieraduši pārāk daudz laika pavadīt tikai vienā pozīcijā? Daudzi no mums tērē vairāk nekā pusi dienas datoru priekšā birojā vai mājās. Tas var būt ļoti kaitīgs mugurkaula veselībai. Katru stundu ir jāveic vismaz 10 minūšu pārtraukumi un jāpārvietojas.

Brīdinājumi

Tā kā mugurkauls ir ļoti jutīga un trausla ķermeņa daļa, ieteicams ievērot šos piesardzības pasākumus:

• Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat izmantot muguru.
• Nekavējoties izmantojiet ledus iepakojumu, lai to noņemtu.
• Apturiet vingrinājumu, ja tas izraisa asas sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas stundas.
• Apturiet vingrinājumu, ja tas izraisa sliktu dūšu, ekstremitāšu nejutīgumu un elpas trūkumu.
• Grūtniecības laikā pārtrauciet jebkādu vingrinājumu, ja tas izraisa diskomfortu. Atcerieties, ka šajā posmā vissvarīgākais ir bērna veselība.

Tātad, šeit ir 48 vienkārši vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai, ko katrs no jums var darīt mājās. Šis komplekss ir daļa no daudzām fizikālās terapijas rokasgrāmatām. Tie prasa gandrīz nekādu specializētu aprīkojumu vai dārgas sporta zāle. Protams, jūs vienmēr varat izvēlēties dārgāku fiziskās aktivitātes iespēju, bet tad rezultāti joprojām būs vienādi. Šos vingrinājumus var veikt ar minimālu kontroli un jūsu mājas komfortu. Dažas no tām pat var veikt darba vietā, piemēram, pusdienu pārtraukuma laikā.

Ja jūs darāt jogu, jūs varat atrast arī ļoti efektīvus asānus muguras sāpju mazināšanai. Tomēr tas jādara, skatoties video, skatiet tikai uz pieredzējušiem instruktoriem, jo ​​joga, kas veikta nepareizi, darīs vairāk kaitējuma nekā laba. Neaizmirstiet, ka jums nav nepieciešams pārspīlēt sevi, īpaši attiecībā uz muguru. Mugurkauls ir mūsu atbalsts, tāpēc esiet uzmanīgi.

Padomi

• Lai paceltu kādu svaru no zemes, piemēram, pārtikas maisiņus, saliekt ne muguru, bet ceļus.
• Neatstājiet vai nesteidzieties ilgstoši vienā pozīcijā.
• Izvairieties no miega uz muguras vai vēdera; Abas metodes rada papildu spiedienu uz mugurkaulu. Labākā gulēšanas pozīcija ir pusē ar spilvenu starp ceļiem.
• Izvairieties no smagiem maisiņiem un maisiņiem uz viena pleca. Veikt mugursomu, ko var nēsāt uz muguras.
• Izmantojiet cieto matraci, nevis tādu, kas ir pārāk „mīksts un pūkains”. Vidēja un augsta cietības matracis labi atbalsta muguru.
• Mēģiniet ievērot grafiku, kurā jūs regulāri staigāt, peldēt vai palaist.
• Iestatiet ierobežojumus sev. Nenovietojiet muguru. Paskaidrojiet cilvēkiem, kas dzīvo un strādā kopā ar jums, ka ir dažas lietas, ko nevar darīt muguras sāpju dēļ.

Atcerieties: ja rodas sāpes, pārtrauciet šo vingrinājumu veikšanu un konsultējieties ar ārstu.