Kā darīt vingrošanu Bubnovskis mājās

Vingrošana Bubnovskis dod cerību tiem, kas cieš no mugurkaula un locītavu sāpēm. Jauna tehnika ļauj jums atgriezt labu veselību, atbrīvoties no sāpēm, šīs metodes pamatā ir kustība.

Ko iesaka Bubnovskis?

Dr Bubnovskis veicina kustības dziedinošo spēku. Tikai kustība var pamodināt ķermeņa iekšējos spēkus un ļaut tai atbrīvoties no slimības.

Sergejs Mihailovičs Bubnovskis uzskata, ka pārējo ārstu ieteiktā atpūta un piepūles trūkums traucē atveseļošanos.

Viņš ierosina izmantot enerģijas simulatorus, lai atbrīvotos no tūskas. Tas ir pietūkums daudzos gadījumos, kas izraisa sāpes. Slodzes arī regulē asins piegādi slimajam orgānam.

Kāpēc tas ir nepieciešams, šī sporta zāle

Ārstēšana, ko Bubnovskis iesaka, var dziedināt ķermeni bez medikamentiem un operācijām.

Sergejs Mihailovičs izstrādāja aprakstīto metodi pēc savas pieredzes. Pēc nelaimes gadījuma viņš tika nolemts invaliditātei, nesaskaņoja un sevi dziedināja. Tagad ārsts dod cilvēkiem veselības noslēpumu.

Tāpēc terapeitisko vingrošanu Bubnovsky var izmantot gan ārstēšanas, gan profilakses nolūkos, lai novērstu mugurkaula un locītavu slimības.

Bubnovska ieteiktie vingrinājumi kalpo vairākiem mērķiem:

  • Muguras muskuļu stiprināšana un attīstība;
  • Sirds un asinsvadu darbības uzlabošana, pazeminot asinsspiedienu;
  • Stresa samazināšana mugurkaulā un locītavās;
  • Asinsrites veidošanās slimos orgānos.

Kā sākt

Ja jums ir nepieciešama fizioterapija, bet vēlaties to darīt mājās, vispirms jums būs piemērota adaptīvā vingrošana. Tas palīdzēs pierast pie jaunajām slodzēm. Tomēr, lai sāktu vingrinājumus, no rīta nevajadzētu izlēkt no gultas. Dr Bubnovskis iesaka nesteidzēties. Gulēt gultā, veiciet vienkāršus vingrinājumus, palīdziet ķermenim pamosties.

Komplekss vingrinājums pēc miega

  • Vingrojums 1. Ieslēdziet muguru, izstiepiet rokas gar ķermeni un nedaudz izkliedējiet kājas. Veikt pagriezienus, velkot lielās kājas prom no jums un pret sevi.
  • 2. vingrinājums. Tādā pašā stāvoklī izveidojiet un izplatiet kājas, mēģinot pieskarties gultai ar īkšķiem.
  • 3. uzdevums. Vai kāju rotācijas kustība pārmaiņus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  • Vingrinājums 4. Saspiediet pirkstiem, it kā jūs satvertu ābolu. Tad izstiepiet pirkstus un pēc iespējas izplatiet tos.
  • 5. uzdevums ceļiem. Pavelciet papēžus uz sēžamvietām, bīdot kājas uz gultas. Tad izstiepiet kājas.
  • 6. uzdevums gūžas locītavām. Nedaudz salieciet ceļus. Uz katras kājas pārmaiņus velciet pirkstus cieši pret jums, līdz iegurņa sāk kustēties.
  • 7. vingrinājums. Saliecies ceļgalos un nedaudz izkliedējiet kājas, ielieciet rokas pie sāniem ar plaukstām. Alternatīvi, ielieciet ceļgalus, mēģinot pieskarties gultai ar iekšējo augšstilbu.
  • 8. uzdevums. Tiem, kas cieš no aizcietējumiem, hemoroīdi, kuriem ir lūzums taisnajā zarnā vai iegurņa orgānu prolapss.
    Ir nepieciešams saliekt kājas, piespiediet kājas kopā. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, saspiežot tās. Uz izelpas, zemāk, atpūsties.
  • 9. vingrinājums. Nolaidiet kājas, izstiepiet rokas. Vienu kāju saliekot, izvelciet to ar rokām un mēģiniet nospiest ceļgalu uz krūtīm. Mugurkauls pieaugs, bet brīvajai kājai jāatrodas uz gultas. Labākais rezultāts ir, ja jūs varat sasniegt zodu ar savu ceļgalu.
  • Vingrinājums 10. Viegli un efektīvi izmantot, lai nostiprinātu vēdera muskuļus: saliekt kājas, piespiediet kājas pie gultas un nolokiet rokas uz vēdera. Ieelpojot, mēs piepūstam vēderu, kamēr izelpojam, mēs ievilkjamies.

Šie vingrinājumi ir jāatkārto piecpadsmit vai divdesmit reizes. Tie ir pieejami pat nesagatavotai personai.

Terapeitiskā vingrošana lieliski apvieno masāžu un krioterapiju. Dr Bubnovskis uzskata, ka šādai ārstēšanai būs vislielākā ietekme.

Adaptīvā vingrošana

Kad esat pabeidzis vingrinājumus gultā, jūs varat turpināt nopietnāku darbu. Šie vingrinājumi ir arī viegli izpildāmi, bet jāsāk ar tiem, kas nerada grūtības. Pakāpeniski pievienojiet sarežģītākus vingrinājumus. Klasēm jums būs nepieciešama paklāja.

Komplekss iesācējiem

  • 1. vingrinājums. Pirmajam vingrinājumam ceļojiet, ieelpojiet, paceliet rokas priekšā, nolaižiet tās, nolaižot tās pa sāniem. Izelpot, nokļūt uz papēžiem.
  • Vingrojums 2. Sēžot uz papēžiem, novietojiet rokas uz vēdera. Uzvelciet dziļu elpu caur degunu, pēc tam saspiediet lūpas cieši un izelpojiet, padarot skaņu “pf-f”.
  • 3. vingrinājums. Atrodieties uz muguras, saliekt ceļus, novietojiet rokas uz augšu aiz galvas. Ieelpot. Izelpot, pacelt grīdu, pavelciet rokas uz ceļiem. Ieelpojot, atpūsties, ņemiet sākuma pozīciju.
  • Vingrinājums 4. Joprojām gulēja uz muguras, izstiepiet rokas pie sāniem, saliekt kājas pie ceļiem un nedaudz atdaliet. Ieelpojot, ceļot ceļgalus, paceliet sēžamvietas.
  • 5. vingrinājums. Noliecoties, aust savas kājas, saliekt ceļus, paceliet kājas uz augšu. Roku aizdare zem galvas. Ieelpojiet, izelpojot, izstiepiet elkoņus uz ceļiem, paceliet iegurni un plecus. Ieelpojot, novietojiet galvu uz grīdas, izstiepiet kājas un turiet tās uz svara, neatvienojot pēdas.
  • Vingrinājums 6. Ieslēdziet labo pusi, neatstājiet pēdas. Ielieciet labo roku uz grīdas, velciet to uz sāniem. Izelpojiet, izelpojot, izstiepiet kreiso elkoņu uz ceļiem, paceliet ķermeni un noliecoties uz labo roku. Ieelpojot, nolaidiet galvu un kājas, ja iespējams, nepieskaroties grīdai.
  • 7. uzdevums. Atkārtojiet 5. uzdevumu un pēc tam ieslēdziet kreiso pusi un izmantojiet 6. uzdevumu, kas atrodas kreisajā pusē.
  • 8. vingrinājums. Paceļas uz visiem četriem, paceliet kājas pie grīdas un apvienojiet tās. Šūpoties uz sāniem, pārvietojot iegurni uz vienu pusi un kājas uz otru.
  • Vingrinājums 9. Joprojām stāvot uz četrām un nepaliekot kājām, stiepieties uz priekšu, it kā jūs gulētu uz vēdera. Iet uz galu nav nepieciešams. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kas tālāk

Jāatceras, ka medicīnas vingrošana sniegs rezultātu, ja to darīsiet regulāri. Aprakstītā vingrošana ietver tikai tos vingrinājumus, kas sāk ārstēšanos. Tie ir vienkārši un tos var veikt mājās. Sarežģītākos uzdevumus vislabāk veikt ārsta uzraudzībā.

Bubnovska izstrādātie kompleksi ietver vingrinājumus dažādām mugurkaula daļām, locītavām un muskuļu stiprināšanai. Ārsts konsultē cilvēkus, kas cieš no muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, ticēt slimībai.

Vingrošana un kustība var brīnīties.

Pateicoties Bubnovskas metodei, tūkstošiem cilvēku atgriezās pilnā dzīvē. Jūs varat arī!

Medicīniskā kopīgā vingrošana pēc Bubnovska iesācējiem

Bubnovska locītavu dziedināšanas tehnika ir pierādījusi sevi visā pasaulē. Tas ietver ārstēšanu ar fizisko aktivitāti un novērš daudzas muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Vingrošana Bubnovsky iesācējiem ir vairākas tās iezīmes, kas jāievēro, veicot to.

Bubnovska tehnikas raksturojums

Saskaņā ar statistiku, muskuļu un skeleta sistēmas slimības skar apmēram 75% cilvēku uz planētas, un tas ir ne tikai vecāka gadagājuma cilvēki, bet arī jaunieši. Dr Bubnovskis uzskata, ka muskuļu un skeleta sistēmas veselību var atjaunot ar sporta palīdzību, un ar šiem mērķiem viņš izstrādāja īpašu vingrošanu.

Mugurkaula traucējumi ir bieži sastopami cilvēkiem, kas dzīvo zemu aktivitāti. Vienkārša iekasēšana iesācējiem saskaņā ar Bubnovsky palīdzēs neitralizēt negatīvās sekas. Bet ir svarīgi ne tikai pārvietoties, bet arī pareizi pārvietoties.

Bubnovskas vingrinājumi balstās uz šādiem principiem:

  • Pareiza elpošana;
  • Vingrinājuma precizitāte;
  • Papildu ārstēšana, piemēram, masāža.
  • Zāļu atteikšana.

Pēc tehnikas autora domām, tas palīdz ne tikai likvidēt vairākas muskuļu un skeleta sistēmas slimības, bet arī uzlabot visu ķermeņa sistēmu darbību, uzlabot imūnsistēmas darbību. Vingrošanu var izmantot arī profilaksei. Kompleksa galvenās iezīmes, kas iesaka Bubnovskim iesācējiem, ir šādas:

  • Sāpes un sāpes.
  • Muskuļu relaksācija un tonizēšana.
  • Iekaisuma novēršana.
  • Kopīga attīstība.
  • Asinsrites un spiediena normalizācija.
  • Metabolisma paātrinājums.
  • Audu uztura optimizācija.
  • Stiprinot muskuļu korseti.

Lai uzlabotu ietekmi uz ķermeni, ārsts ir izveidojis īpašus simulatorus, kurus var izmantot tie, kurus mājās var izmantot tie, kuriem nav iespējas apmeklēt ārstniecības centru. Ir arī vairāki vingrinājumi, kas neprasa ekstras.

Bubnovska vingrošana iesācējiem

Ir tehnika, kas ir pieejama ikvienam un mājās. Lai to izdarītu, jums nav nepieciešamas īpašas ierīces, būs pietiekami daudz rotaļu laukuma ar horizontālu joslu, mazām hantām vai paplašinātāju. Pirms sākat veikt vingrinājumus, ir jāapzinās, ka šī metode prasīs, lai jūs būtu disciplinēts un pilnībā produktīvs. Neizlaidiet treniņus, nepareizi rīkojieties, pārkāpj elpošanas tehniku ​​- tas viss samazina vingrinājumu efektivitāti un drošību.

Ieteicams sākt ar nelielām slodzēm, kas saskaņā ar autora metodi tiek apvienotas ar adaptīvās vingrošanas kompleksu. To var veikt pēc miega, pat bez gultas. Atkārtojiet katru treniņu 15-20 reizes.

Rīta vingrinājumi pēc Bubnovska

Kad esat tikai nomodā, iekasējot Bubnovsky iesācējiem mājās, var būt šādi vingrinājumi:

  • Jums ir jāatrodas uz muguras, izstiepiet rokas pie ķermeņa vīlēm, novietojiet kājas nedaudz plašākas par pleciem. Thumbs velciet to sev, tad no sevis.
  • Sākuma pozīcija ir līdzīga. Izstiepiet un izplatiet kājas, mēģinot pieskarties lapām ar īkšķiem.
  • Tajā pašā pozīcijā pagrieziet kājas pārmaiņus, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  • Iedomājieties, ka jūs saspiežat nelielu bumbu ar pirkstiem un pēc tam pēkšņi atbrīvojiet to, paplašinot un izplatot pirkstus.
  • Atrodieties uz muguras, novietojiet rokas pie ķermeņa. Pabīdiet loksni, velciet pirkstus uz sēžamvietām un līdzīgām bīdāmām kustībām, lai tās atgrieztu sākotnējā stāvoklī.
  • Gulēja pozīcijā iztaisnojiet rokas pie ķermeņa. Salieciet ceļus uz noliektu leņķi. Katras kājas pirkstiem, lai stipri virzītos uz iegurņa kustību.
  • Gulēja stāvoklī novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Izkliedējiet izliektas kājas plecu platumā. Alternatīvi zagt jūsu ceļus uz iekšu, mēģinot pieskarties lapai ar augšstilba iekšējo virsmu.
  • Vingrojums "sēžamvieta", kas īpaši attiecas uz tādām problēmām kā aizcietējums, hemoroīdi un citi. Tas arī palīdz saspringt sēžamvietas un kāju muskuļus. Gulēja stāvoklī, novietojiet rokas pie vīlēm, plaukstām uz leju. Salieciet ceļgalus un turiet kājas pēc iespējas tuvāk. Uz izelpas, jums ir nepieciešams, lai paceltu sēžamvietas un celma tos. Ja jūs darāt visu pareizi, tad augstākajā punktā viņi drebēsies. Kad jūs izelpojat, viegli nolaidiet sevi.
  • Gulēja stāvoklī novietojiet rokas un kājas. Jums ir nepieciešams saliekt vienu ceļgalu, aizvilkt to ar rokām un izvilkt to līdz krūtīm. Muguri var pacelt, bet brīvajai kājai jāpaliek uz gultas taisni. Jūsu mērķis ir pieskarties jūsu zodam ar savu ceļgalu.
  • Līdzīgā sākotnējā stāvoklī, saliekt ceļus, spiediet kājas uz loksnes. Ielieciet rokas uz vēdera un ieelpojiet, piepūšiet to kā bumbu, kā jūs izelpot, maigi izsitiet to. Šis vingrinājums palīdz saglabāt taisnās zarnas vēderu.

Vingrinājumi Bubnovskis pret sāpēm

Skeleta-muskuļu sistēmas slimībās cilvēks piedzīvo dažādas sāpīgas sajūtas. Bubnovska kopīgā vingrošana iesācējiem ir vērsta uz to likvidēšanu.

Vingrojumu komplekss mugurkaulam palīdz novērst muguras sāpes un uzlabot tās vispārējo stāvokli. Vingrinājumi ietver trīs posmus: relaksācija, muskuļu izstrāde un pabeigšana. Jūs nevarat izlaist nevienu posmu. Uzdevumi, kas iekļauti kompleksā, ir šādi:

  • Maksimāli atpūsties, nolaisties un plaukstas.
  • Gludi veidojiet "kaķēnu", saliekot muguru, ieelpojot un izliekot to kā izelpot. Atkārtojiet 15-20 reizes.
  • Izstiepiet mugurkaula muskuļus. Jums ir nepieciešams sēdēt uz kreisās kājas augšstilba un nogriezt pa labi. Ar kreiso roku mēģiniet iegūt kaut ko priekšā. Katrai pusei atkārtojiet uzdevumu 10 reizes.
  • Pozīcijā uz visiem četriem, izstiepiet ķermeni uz priekšu. Sadaliet tā svaru uz ceļiem un plaukstām, iegurņa un muguras lejasdaļā jābūt taisnai līnijai. Atkārtojiet 15 reizes.
  • Visās četrās vietās salieciet rokas un ieelpojiet, nolieciet uz grīdas. Kājām jābūt nekustīgām. Pēc izelpas, atdodiet rokas uz sākuma pozīciju un nosēdiet iegurni uz jūsu papēžiem. Atkārtojiet kustību 15-20 reizes.
  • Atrodoties uz vēdera, novietojiet rokas gar ķermeni. Uz izelpas paaugstiniet iegurni pēc iespējas augstāk, ieelpojot, nolaidiet to. Atkārtojiet 30 reizes.

Lai cīnītos pret muguras sāpēm, var izmantot autortiesību gumijas amortizatorus. Tās jāizmanto saskaņā ar instrukcijām, veicot vingrinājumus trīs reizes 12 reizes.

  • Jums ir jāatrodas uz slīpi klāja. Galva ir augšpusē, rokas ir piestiprinātas pie rokturiem. Kājām uz ieelpošanas vienmērīgi izvelciet sevi, kad izelpojat atgriešanos sākuma stāvoklī.
  • Veiciet soliņu, paceliet iegurni no horizontālā.
  • Veiciet pakārtotu leņķi un piekārtiem ar kājām, kas pagrieztas uz horizontālās joslas.
  • Uz nelīdzenām joslām ievelciet rokas ar rokām uz iegurņa un velciet taisnas lejas taisnā leņķī pret ķermeni.

Bubnovska tehnikas mērķis ir arī atjaunot kakla motorisko aktivitāti, novēršot galvassāpes. Vingrinājumi tiek veikti trīs reizes 12 reizes.

  • Jums ir jāatrodas uz horizontālas virsmas un ņemiet hanteles. Veiciet sola presi, izelpojot, iztaisnot rokas un veiciet skaņu „Ha-a!”, Atgriežoties sākuma stāvoklī, ieelpojot.
  • Izvietojiet hanteles, līdz tās nonāk saskarē ar virsmu, tad saliekt elkoņus. Kā jūs izelpot, paceliet hanteles un iztaisnot rokas.
  • Relaksējieties uz grīdas vai sola. Atrodiet, paturot elpošanu, taisni rokas aiz galvas, turot hanteles. Veiciet treniņu trīs reizes 12 reizes.

Adaptīvā vingrošana

Ja iepriekšējie vingrinājumi jums tiek doti, tad jūs varat veikt adaptīvus vingrinājumus Bubnovskim iesācējiem mājās. Šī ir nopietnāka programma, kurai jums ir nepieciešams paklājs. Elpošana ir ļoti svarīga. Nepieciešama dziļa elpa un tā saucamā "tīrīšana". Paceliet ceļgalos, lai dziļi ieelpotu. Ieelpojiet un spiediet visu gaisa diafragmu uz leju, nolaižot to ar skaņu "Ha-a". Ja jūs darīsiet visu pareizi, jūsu balss būs zema.

Lai veiktu tīrīšanu, cieši saspiediet vaigus un lūpas. Piespiediet gaisu caur aizvērtām lūpām ar diafragmu, pavelkot vēderu uz aizmuguri. Pareizības kritērijs ir vēdera spontāna ievelšana un skaļa skaņa kā trompete.

Pēc tam, kad esat iemācījušies elpot pareizi, sāciet veikt vingrinājumus. Jūs varat kontrolēt pieeju skaitu. Tavs uzdevums ir izvēlēties ķermenim optimālu slodzi un pakāpeniski to palielināt.

  • Atrodieties uz muguras, saliekt kājas taisnā leņķī. Izelpot mierīgi. Uz izelpas, nometiet plecus un pieskarieties ceļiem ar rokām. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Atrodieties uz muguras uz paklāja. Izplatiet pēdas 15-20 cm attālumā, tad saliekt ceļus. Izplatiet rokas dažādos virzienos, izelpojot, paceliet sēžamvietas un ceļus. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Pozīcijā uz muguras pievienojiet kājas un paceliet kājas, veidojot taisnu leņķi. Rokas jāaizver galvas aizmugurē. Tajā pašā laikā paceliet plecus un iegurni, elkoņus pieskaroties ceļiem. Pēc izelpas atgrieziet plecus un dodieties uz sākuma pozīciju, atstājiet savas pēdas.
  • No iepriekšējās pozīcijas pagriezieties labajā pusē, izstiepiet labo roku uz sāniem un turiet to uz virsmas. Sasniedziet ceļus ar kreiso elkoņu, pārvietojot ķermeņa svaru uz labo roku. Nokļūt, nepieskaroties grīdai ar kājām un galvu. Dariet to pašu otrreiz.
  • Stāvot uz visiem četriem, aizveriet kājas un velciet tās no grīdas. Veiciet sānu virzienu šūpošanos augšstilbā, cenšoties tos novietot uz grīdas. Novietojiet kājas pretēji.
  • No iepriekšējās pozīcijas velciet uz priekšu, it kā jūs vēlaties gulēt uz vēdera, bet nepieskarieties grīdai. Relaksējieties, kad sajūtat stiepi.

Vingrošanas veikšanā svarīga ir regulārība. Ir nepieciešams palielināt slodzi vienmērīgi un pakāpeniski, speciālista uzraudzībā. Piedāvājam skatīties video par Bubnovska vingrinājumu iesācējiem.

Bubnovska vingrošana iesācējiem: kā veikt, ko tas sniedz

Raksta autors: Victoria Stoyanova, 2. kategorijas ārsts, diagnostikas un ārstniecības centra laboratorijas vadītājs (2015–2016).

Vingrošana Bubnovsky - vingrojumu komplekts, kas paredzēts mugurkaula un locītavu mobilitātes uzlabošanai, kā arī ķermeņa rezerves spēku atjaunošanai. Metodikas pamatā ir kms. SM Bubnovska kineziterapija ir dažādu ārstēšanas veidu sintēze ar kustību palīdzību. Ārsts pacēla īpašus vingrinājumus, kas palīdz cīnīties ar hipodinamiju un tās izraisītajām slimībām. Sergejs Mihailovičs ārstē kaulu un muskuļu slimības ar vienkāršu vingrotāju, kas ietver arī vingrinājumus sava izgudrojuma MTB spēka trenerī.

Vingrošana Bubnovsky iesācējiem neprasa īpašu fizisko sagatavotību, tāpēc tā ir pieejama jebkura vecuma cilvēkiem. Šo vingrojumu izmanto terapeitiskiem un profilaktiskiem nolūkiem osteohondrozes, starpskriemeļu trūces, skoliozes, osteoporozes, artrosas, daudzu citu muskuļu un skeleta sistēmas patoloģiju un rehabilitācijas laikā pēc locītavas vai mugurkaula operācijas. Turklāt vingrinājumi var tikt veikti patoloģijas paasinājuma laikā, lai mazinātu sāpes.

Priekšrocības salīdzinājumā ar klasisko vingrojumu terapiju:

  • pieejamība jebkurai personai
  • fiziskās aktivitātes kombinācija ar elpošanas vingrošanu un krioterapiju (aukstuma terapija), t
  • Stiprinot muskuļu korseti.

Autors ir izstrādājis daudzas metodes, no kurām katra ir paredzēta konkrētai vecuma grupai. Ir vairāki vingrinājumi zīdaiņiem, pusaudžiem, grūtniecēm, veciem cilvēkiem. Ir kompleksi tiem, kas cieš ne tikai ar locītavu slimībām, bet arī iekšējo orgānu anomālijām. Un katras slimības ārstēšanai ir atsevišķa programma.

Galvenie vingrošanas veidi ir adaptīvs un locītavas.

Vingrošana Bubnovskis - efektīva alternatīva muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstēšana bez medikamentiem, ortopēdiskām ierīcēm, fizioterapijas un citām tradicionālās terapijas metodēm. Veicot vienkāršus vingrinājumus sarežģītā veidā uz visu ķermeni, to dziedina.

Tālāk rakstā jūs uzzināsiet par galvenajiem vingrošanas veidiem, vispārējiem vingrinājumiem visam ķermenim, to ieviešanas noteikumiem, vingrošanas Bubnovska kontrindikācijām.

Divi galvenie vingrošanas veidi Bubnovskis

1. Adaptīvā vingrošana

Adaptīvo vingrinājumu sistēma, kas paredzēta iesācējiem, kuriem ir jāpaplašina ķermeņi, pakāpeniski pierod pie regulārām slodzēm, novērš sāpes.

Šie vingrinājumi tiek veikti simulatorā ārstniecības centra apstākļos. Bet, ja nav iespējams doties uz trenažieru zāli vai iegādāties trenažieru zāli, pastāv alternatīva adaptīvā vingrošanas forma, ko varat darīt pats mājās.

2. Kopīgā vingrošana

Artikulāro vingrojumu izmanto otrajā posmā, kad pacienta ķermenis ir gatavs intensīvākām un sarežģītākām slodzēm. Šīs vienības vingrinājumi ir paredzēti, lai palielinātu visu locītavu elementu, tostarp mugurkaula, mobilitāti.

Sporta zālē pats ārsts vai viņa palīgi katram pacientam izvēlas individuālu programmu, kas atbilst viņa vecumam, fiziskajam stāvoklim un patoloģijai, kuru viņš vēlas atbrīvoties. Vienkārši vingrinājumi iesācējiem bez simulatora izmantošanas mājās.

9 vienkāršu Bubnovska vingrojumu analīze

Pēc tam es pārbaudīšu 9 Bubnovska kopīgos vingrinājumus mugurkaulā un locītavās, kas tiek veiktas mājās. Mani (raksta autori) uzdevumus numurē lasāmības nolūkā.

1. uzdevums

(ja tabula nav pilnībā redzama, ritiniet to pa labi)

Komplekss labākais Bubnovsky vingrinājums mājās

Modernās datortehnoloģijas un medicīnas gadsimta gaitā mēs arvien biežāk slimojam ar osteohondrozi un citām mugurkaula slimībām. Ja pirms 20-30 gadiem cilvēki līdz 55-60 gadiem bija pakļauti līdzīgām slimībām, tagad gandrīz katrs 2 cilvēki cieš no šīs slimības.

Ja jūs ilgstoši ir nobažījies par mugurkaula sāpēm, tad ir iespējams palīdzēt bez operācijas. Nesen cilvēki arvien vairāk pievēršas vingrinājumiem pēc Dr Bubnovskis metodes.

M.S. Bubnovskis kā ārsts un rehabilitators

Sergejs Mihailovičs Bubnovskis ir diezgan interesanta persona. Militārā dienesta laikā padomju armija nonāca nopietnā negadījumā, pēc kura viņš ilgu laiku bija spiests pārvietoties uz kruķiem. Visas viņa izstrādātās ārstēšanas metodes, pirmkārt, pārbaudītas ar sevi, un pēc tam palīdzēja cilvēkiem.

Kaut arī joprojām bija students medicīnas universitātē, cilvēki, kuru izredzes izglābt bija ļoti mazi, vērsās pie jaunā Bubnovska. Sergeja Mihailoviča veselību uzlabojošā sistēma ietver muskuļu un skeleta sistēmas orgānu atjaunošanu, kā arī sirds, kuņģa, nervu un dzemdes sistēmas ārstēšanu. Ārsts ir uzrakstījis daudz noderīgu grāmatu par šo tēmu.

Lielākā daļa metožu balstās uz kineziterapiju - diezgan modernu medicīnas kustību. Šīs terapijas mērķis ir ārstēt locītavas, saites un muguras smadzenes bez operācijas, izmantojot tikai ķermeņa iekšējās rezerves. Bubnovska rehabilitācijas centra darbs ir balstīts uz šo metodi.

Bubnovska ārstēšanas un rehabilitācijas metožu pamatprincipi

Lai tehnika darbotos, iesācējiem ir jāatbilst vairākiem svarīgiem nosacījumiem:

  • Uzziniet pareizu elpošanu.
  • Atbilstības treniņu metodes.
  • Ziniet vingrinājumu secību un stingri ievērojiet to.
  • Papildu terapeitisko pasākumu izmantošana (masāža, peldbaseins uc).
  • Zāļu atteikšana.

Atjaunojošās vingrošanas Bubnovska izmantošanas priekšrocības:

  • Pareiza slodze uz visiem mugurkaula muskuļiem un spilgtuma un labas garastāvokļa piepildījums.
  • Atbilstošs skābekļa apgāde visiem orgāniem, locītavām un saišķiem organismā, pateicoties atjaunošanās procesu paātrinājumam.
  • Palielināta locītavu mobilitāte, uzlabota izskats.
  • Lielākajai daļai vingrinājumu nav nepieciešami īpaši sporta līdzekļi, lai tos varētu veikt mājās.

Sekojošais vingrinājumu saraksts, kuru izstrādāja Bubnovskis, tiecas ātri atjaunot mugurkaulu un mazināt muskuļu spazmas, kas izraisa sāpes. Šie vingrinājumi arī palīdz mazināt starpskriemeļu trūces varbūtību.

Bubnovska vingrošana ar muguras sāpēm

Ārsta izstrādātajai vingrošanai ir pozitīva ietekme uz slimo mugurkaulu, kā arī stiprina muskuļus, kas to atbalsta.

Turpmāk aprakstīto vingrojumu komplekss ne tikai novērš sāpes, bet arī novērš tā turpmāku rašanos:

Apsildiet:

  • Stāvieties uz visiem četriem, koncentrējoties uz ceļiem un plaukstām. Šajā pozīcijā ir nepieciešams ļoti lēni pārvietoties pa istabu, līdz sāpes mugurkaulā sāk samazināties.
  • Pirms to veikšanas ieteicams ietīt ceļus ar pārsēju, veicot šo uzdevumu, jums ir jāelpo dziļi.
  • Pasākumi ir jāveic gludi un izstiepti. Pārvietojot kreiso kāju uz priekšu, labajai rokai ir jāvirzās uz priekšu, un otrādi.

Nākamais ir vingrinājumu komplekts, kas palīdz atbrīvoties no nervu saspiešanas starpskriemeļu disku jomā, kā arī var tikt izmantots, lai uzlabotu krūšu reģiona starpskriemeļu disku stiepšanos:

  1. Ķermeņa stāvoklis, kas jāņem, kā minēts iepriekš. Dziļi izelpot, viegli saliekt, izelpot - saliekt pretējā virzienā. Atkārtojiet aptuveni 20 reizes. Ar akūtu sāpju izpausmi ir nepieciešams samazināt vingrinājumu atkārtojumu skaitu līdz 15.
  2. Iepriekš aprakstītā pozīcija. Nokļūstiet uz visiem četriem, cenšoties pēc iespējas vairāk pārvietot ķermeni uz priekšu. Lai veiktu šo uzdevumu, saliekt aizmuguri nav iespējams. Šo vingrinājumu izmanto arī mugurkaula stiepšanai.
  3. Dziļi elpojiet - rokas elkojas pie elkoņiem, izelpot - maigi nolaidiet. Nākamais ieelpot - viegli pacelties, izelpot - iztaisnojiet rokas un lēnām nolaidiet sevi uz kājām, mēģiniet stiept muskuļus jostas daļā. Vingrinājums ir jāatkārto tik reižu, cik vien iespējams.
  4. Atrodoties uz muguras, novietojiet rokas pie ķermeņa. Ieelpojiet dziļi, izelpojiet, lai saplēstu ķermeņa iegurņa daļu no grīdas. Centieties izveidot pusi tiltu. Ieelpojot, lēnām atdodiet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums ir jāveic 15 reizes.

Vingrošana Bubnovskis ar osteohondrozi

Vispirms jums ir jāveic pareiza diagnoze, kas palīdzēs pieredzējušam speciālistam.

Turpmāk aprakstītie vingrinājumi mazina mugurkaula sāpīgās spazmas, padarot kakla skriemeļus mobilāku:

  1. Saskaroties ar spoguli, rokas tiek nolaistas un atvieglinātas. Virzieties uz dažām sekundēm, tad iet uz augšu, tad atgriežas sākotnējā stāvoklī. Jums jāmēģina sasniegt savu zodu līdz krūtīm. Palaist 15 reizes.
  2. Stāvēt pretī spogulim, kā aprakstīts iepriekš, veiciet galvas pagriešanu pa kreisi un pa labi, 10 sekundes paliekot abās pusēs. Vingrinājums, lai izpildītu, līdz jūtaties noguris.
  3. Veiciet galvas pagriezienus, cik vien iespējams, katrā galvas pusē aizkavējas 10 sekundes. Veikt lēni 10 reizes.
  4. Sēdieties uz krēsla, turot taisnu muguru, galvu skatoties uz priekšu. Lēnām iztaisnojiet rokas un velciet tās atpakaļ, turot galvu. Vingrinājums atkārtots 10 reizes.

Vingrošana ar starpskriemeļu trūci

Ar pareizu vingrošanas tehniku ​​pārvietotie starpskriemeļu diski atgriezīsies savās vietās, un trūce laika gaitā sāk samazināties, līdz tas pilnībā pazudīs:

  1. Sēžot uz grīdas vai krēslā, ar paplašinātāju palīdzību, lai padarītu vilces kustības. Vingrinājums jāatkārto aptuveni 25 reizes.
  2. Ja paplašinātāji ir piestiprināti uz augšu, tieksmi var izdarīt uz krūtīm vai zodu, ja tas ir zemāk, tad uz ceļiem vai krūtīm.
  3. Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas. Uzņemiet dziļu elpu un, izelpojot, satveriet pirkstus. Šis uzdevums ir jāatkārto 20 reizes.
  4. Nogulieties uz muguras un mēģiniet novietot taisnas kājas aiz galvas. Nākotnē mēģiniet pieskarties grīdas pirkstiem. Vingrošana tiek atkārtota apmēram 20 reizes.
  5. Atrodieties uz muguras. Relaksējiet mugurkaula muskuļus. Veikt dziļu elpu uz izelpas uz grupu (mēģiniet pacelt kājas un rumpi, tad jums ir nepieciešams, lai jūsu elkoņus un ceļus kopā). Veikt 10-20 reizes.
  6. Atrodieties uz sāniem. Roku, kas atrodas zem ķermeņa (uz grīdas), lai koncentrētos uz grīdas. Veikt dziļu elpu. Kad izelpojat, pievelciet ceļus uz krūtīm. Katrai pusei vingrinājums jāveic aptuveni 20 reizes.

Vingrošana ar mugurkaula skoliozi

Pirms vingrošanas ir nepieciešama obligāta konsultācija ar speciālistu.

Ja jūs veicat šo vingrojumu kopu pareizajā tehnikā, tad skoliozes izraisītā mugurkaula sāpes tiks novērstas, palielināsies mugurkaula atbalstošo muskuļu tonuss:

  1. Noliecoties, saliekt elkoņus. Vadītājs skatās uz priekšu. Uzvelciet dziļi elpu, lēnām pārvietojiet ķermeņa svaru uz papēžiem, liekoties uz priekšu. Šis uzdevums ir jāatkārto 20 reizes.
  2. Ķermeņa stāvoklis ir tāds pats, kā aprakstīts iepriekš. Celiņi kopā, lēnām nolaidiet iegurni uz kreiso pusi, tad pa labi, turpinot ķermeņa atgriešanos sākotnējā stāvoklī.
  3. Noliecoties uz leju, salieciet apakšējo muguru, vienlaikus uzņemot dziļu elpu un paceliet galvu. Uz izelpot, nolaidiet galvu un lēnām atgrieziet ķermeni tā sākotnējā stāvoklī. Palaist līdz 20 reizēm. Šīs vingrinājuma laikā mugurkaulā nedrīkst rasties sāpes.
  4. Push ups no grīdas. Atrodas uz grīdas, koncentrējoties uz ceļiem (nevis pilniem pushups). Šajā ķermeņa pozīcijā nepieciešams veikt ieroču locīšanu un pagarināšanu. Veikt 25 reizes 3 komplektos.

Vingrošana Bubnovskis kaklam

Vingrinājumi dzemdes kaklam. Šie vingrinājumi ir universāli jebkura vecuma cilvēkiem. Papildus terapeitiskajai iedarbībai tiek izmantota profilakse.

Dzemdes kakla mugurkaula ārstēšana ir ilgāka par trim mēnešiem:

  1. Sēdeklī uz krēsla veiciet vilces kustības, pēc tam, kad vairākas pieejas turpinās. Ja klasiskā locītava, kas ir reljefa roku pagarinājums, ir grūti, jums ir jādodas uz nepabeigtiem pushups (ar uzsvaru uz ceļiem). Veikt vingrinājumu, cik daudz spēka.
  2. Novietojiet savu roku uz sienas, ceļa un apakšstilba, lai pievērstu uzmanību augstam solim. Ar brīvu roku ar paplašinātāju veiciet kustības uz un no sevis. Vingrinājumi darbojas caur kakla un mugurkaula muskuļiem. Paplašinātāja vietā jūs varat izmantot hanteli, paceļot to uz augšu un uz leju.
  3. Gulēja uz grīdas, kājas saliekas ceļos un novieto nedaudz plašākus plecus. Hanteles uz taisnām rokām jānovieto uz galvas, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet vingrojumu 10-15 reizes.
  4. Sēžot uz soliņa, vienā rokā turam hanteli. Paceliet to virs galvas uz taisnas rokas un atpakaļ uz augšu, liekot roku pie elkoņa. Tad paceliet un sāciet vēlreiz. Vingrinājums atkārto ne vairāk kā 20 reizes katrai rokai.

Vingrošana Bubnovsky ceļa locītavām

Iesniegtais vingrinājumu komplekts Bubnovsky, uzlabo visa muskuļu un skeleta sistēmas darbību, stiprina muskuļus un uzlabo asinsriti:

  1. Sasmalciniet ledu, ielieciet to audumā un sasietu uz ceļiem. Maigi noliecieties un staigājiet, cik vien iespējams. Sākumā tas būs ļoti sāpīgi un grūti, bet sāpes pakāpeniski iet. Pirmo reizi būs pietiekami, lai veiktu 2 soļus, tad katru dienu pasākumi ir jāpalielina.
  2. Sēžot uz grīdas ar pagarinātām kājām, mēģiniet aptvert zeķes un velciet to pret jums. Vingrojums stiepjas ceļa locītavās un baro audus ar skābekli.
  3. Kājas stāv plašāk nekā pleci, turot roku, lai atbalstītu, tupētu ar plakanu muguru. Jūsu ceļgaliem jābūt 90 grādu leņķī. Squats jāpalielina ar katru pieeju, pakāpeniski sasniedzot 100.
  4. Kneeling rokas stiepjas uz priekšu. Uz izelpas, jums ir viegli maigi starp kājām. Veiciet treniņu 30 reizes.

Vingrošana simulatorā Bubnovskis (MTB)

Bubnovska simulators (turpmāk tekstā - MTB) tika izveidots, lai atjaunotu mugurkaula un locītavu muskuļu un skeleta funkciju. Tas ļauj stiept mugurkaulu un stiprināt muskuļu rāmi.

MTB lietošana ir efektīva šādās slimībās:

  • osteohondroze;
  • ceļa slimība;
  • dzimumorgānu sistēmas slimības;
  • rehabilitācijas periods pēc sirdslēkmes, insultu.

Daži vingrinājumi MTB:

  • Sēžot uz grīdas, novietojiet kājas pret sienu, piestipriniet simulatora rokturi ar rokām. Paceliet rokas, kamēr noliecaties uz priekšu. Ja tas izdarīts pareizi, mugurkaula tiks izstiepta, muguras daļa sagriežas, plecu lāpstiņas saplūst.
  • Sēžot uz grīdas, turiet simulatora rokturi ar rokām, velciet rokturi pret sevi, liekot elkoņus.
  • Sēžot ar muguru uz simulatoru, ar sāpīgu roku, turiet rokturi, paceļot to uz augšu, cik vien iespējams.

Komplekss vingrinājums Bubnovskis uz vingrošanas bumbu

Fitball vingrinājumi palīdz izstrādāt visus mugurkaula muskuļus, ievērojami stiprinot tos:

  • Gulēt uz bumbu, galvenā uzmanība jāpievērš krūtīm, kājas uz sienas. Ieelpojot, paceliet rumpi augšup, kamēr izelpot, zemāk. Atkārtojiet to, cik daudz spēka.
  • Gulēt uz bumbu, pagrieziet galvu dažādos virzienos, mēģinot redzēt kājas.
  • Ietīšanas bumbu ar rokām, ceļgala uz leju, mēģinot pull up, nav slodze mugurkaula.

Vingrojumi mugurkaulā, izmantojot paplašinātājus

Šodien paplašinātāji ir universāla lādiņa, kas ir pieejama gandrīz katrā mājā un tajā pašā laikā aizņem ļoti maz vietas. Taču tikai daži cilvēki zina, ka tie sākotnēji tika izstrādāti restaurācijas nolūkos.

Šādu simulatoru var iegādāties jebkurā sporta veikalā. Pašlaik Smartelastic paplašinātāji ir ļoti populāri. Sporta aprīkojuma veikalos šis uzņēmums ir diezgan populārs un pieprasīts.

Vingrinājumi, kas paredzēti stiepšanai ar paplašinātāju, ļauj jums attīstīt muguras muskuļus:

  1. Turiet paplašinātāju cieši rokās. Sasniedziet to, pēc tam viegli pagrieziet 90 grādu leņķī. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet no 20 reizēm, vēl vairāk palielinot atkārtojumu skaitu.
  2. Sēžot uz krēsla, mēs stiprinām paplašinātāju kāju apakšā. Tad mēs sākam vilkt to uz sevi. Nepieciešams vilkt, cik daudz spēka. Katra pacienta pieejas tiek izvēlētas individuāli.
  3. Paplašinātājs ir cieši piestiprināts pie sienas. Stāviet pie sienas, cieši turot galus savās rokās. Lēnām velciet paplašinātāju uz krūtīm, mugurai, veicot vingrinājumu, jābūt taisnām, kājas nošķirtas nedaudz plašākas par pleciem. Veikt vairākas pieejas 5-6 reizes.

Atgūšanas vingrinājumi mugurkaula lūzumiem

Pēc pirmajiem pozitīvajiem rezultātiem pacients var doties uz mājas treniņiem.

Visi vingrinājumi tiek veikti stingri noteiktās devās:

  1. Atrodas uz muguras, ar rokām turot fiksētu stabilu atbalstu. Gumijas paplašinātājam jābūt nostiprinātam uz vienas kājas. Uzmanīgi nolaidiet kāju ar paplašinātāju līdz grīdai, līdz tas pieskaras papēžam. Vingrinājums jāatkārto 15-20 reizes katrai kājai.
  2. Viss ir tāds pats, kā aprakstīts iepriekšminētajā uzdevumā, tikai divas kājas ir fiksētas ar lenti. Vingrinājums tiek darīts 5-6 reizes 2-3 pieejai.
  3. Gulēja uz krūtīm ar kājām, lai atpūstos pret grīdu, viena kāja ir nostiprināta ar paplašinātāju. Gludi izprast kāju un saliekt to pie ceļa locītavas. Vingrinājums katrai kājai veikt 20 reizes.
  4. Pastaigas pa visiem četriem plašos soļos. Ir nepieciešams pārvietoties šādā veidā ļoti lēni, un ir nepieciešams veikt pasākumus pēc iespējas plašāk. Vingrinājuma ilgums no 5 līdz 30 minūtēm.
  5. Lai gulēt uz vēdera uz augsta stenda, turot uz tās malas, kājas būtu jāsamazina zem sola līmeņa, nedaudz saliektas pie ceļiem. Paņemiet kārtas, paceliet kājas, vienlaikus ieņemot dziļu elpu un izelpojot. Veikt 10-20 reizes, 2-3 pieejas.

Uzlāde vecākiem cilvēkiem

Visi turpmāk aprakstītie vingrinājumi jāveic vēdināmā telpā:

  1. Pushups no jebkuras augstas virsmas (galds, krēsls, siena utt.). Palīdz stiprināt mugurkaula muskuļus. Vingrinājums, lai veiktu 5-6 reizes.
  2. Turot durvju rokturi, gludi griezieties. Kājām jāsasniedz 90 grādu leņķis. Veicot kompleksu, neaizmirstiet saglabāt savu pozu un dziļi elpot. Atkārtojiet 5-10 reizes, 2-3 pieejas.
  3. Gulēšana uz soliņa, rokas aiz galvas, vienmērīgi paceliet kājas 90 grādu leņķī, neaizmirstot pareizi elpot. Veikt 5-10 reizes 2 komplektiem.

Secinājums

Pilnīgi veselīgs un laimīgs cilvēks var būt jebkurā vecumā. Pietiek tikai, lai pārraudzītu diētu un arī veltītu laiku vingrošanai. Dr Bubnovskis izstrādātā tehnika, lieliska mugurkaula dziedēšanai jebkurā vecumā.

Bubnovska treniņu terapija iesācējiem

Šeit jūs uzzināsiet:

Pacienti, kas personīgi iepazīstas ar šādu slimību kā osteohondroze, zina, cik svarīgi ir atrast labu speciālistu, kurš individuāli izvēlēsies efektīvu zāļu ārstēšanu, fizioterapijas kursu un vingrošanas terapiju. Atbrīvojiet pacienta stāvokli un palīdz pārvarēt slimību, kas palīdzēs vingrošanai Bubnovsky iesācējiem, kurus var veikt pat mājās.

Vingrošana Bubnovskis

Mūsdienu medicīna neuzturas, un mūsdienās ir izveidotas daudzas modernākas un efektīvākas muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstēšanas metodes. Viena no šīm metodēm ir vingrošana Bubnovskis iesācējiem.

Šīs tehnikas autors ir alternatīvās neiroloģijas un ortopēdijas sistēmas veidotājs. Visi viņa centieni ir vērsti uz netradicionālu vingrošanas kompleksu izveidi, kas spēj aktivizēt aizsargkrājumus organismā un tādējādi stimulēt atveseļošanos.

Ietekme uz ķermeni tiek veikta ar speciālu vingrinājumu palīdzību. S. M. Bubnovskis ir pārliecināts, ka lielāko daļu slimību var ārstēt ar kineziterapiju, proti, veicot īpašas kustības, kas veicina ātru atveseļošanos. Šādā situācijā pacienta atveseļošanās tieši atkarīga no viņa centieniem.

Lai kineziterapijas ārstēšana būtu efektīva, ir regulāri jāievēro vairāki noteikumi:

  • ikdienas vingrinājumi;
  • uzraudzīt pareizu elpošanu;
  • veikt visas kustības lēni un vienmērīgi;
  • sekot vispārējai labklājībai.

Tradicionālajā medicīnā Bubnosky vingrošana arvien vairāk tiek noteikta muskuļu un muskuļu sistēmas slimību ārstēšanā. Bet to slimību saraksts, kuras efektīvi ārstē ar kineziterapijas metodi, ir daudz ilgāks. Slimības, piemēram, koronāro sirds slimību, bronhiālo astmu, aptaukošanos un vēnu venozo paplašināšanos, ir lieliski piemērotas ārstēšanai ar fizioterapijas vingrinājumu kompleksu pēc Bubnovskis.

Tehnikas autors ir izveidojis daudzus kompleksus, kas paredzēti dažādām vecuma kategorijām, kā arī pacienta fiziskās sagatavotības līmeni. Ir 3 galvenie vingrošanas veidi:

  • adaptīvs - paredzēts iesācējiem;
  • vidēja līmeņa - izmanto apmācītiem pacientiem
  • fiziski apmācītiem pacientiem - kas notiek ātrā tempā un pilns ar sarežģītiem vingrošanas elementiem.

Autors sadala visu mācību kompleksu trīs posmos:

  • dinamika - pacients veic pamata vingrinājumus, stiprina noteiktu ķermeņa daļu;
  • Stiepšanās - stiepšanās vingrinājumi, kad visi muskuļi jau ir silti un gatavi šādai slodzei;
  • meditācija ir īsākā (līdz 5 minūtēm), bet visskaistākā posma kompleksā, kad pacients pilnībā atslābina, meditē un atpūšas.

Vingrojums Bubnovskim mugurkaulam

Vingrošana mugurkaulam pēc Bubnovska ir mīksta, efektīva un virziena. Kā pacienti atzīmē, sāpes simptomi pazūd burtiski pēc pirmajām sesijām.

Ja mugurkauls ir bojāts, šī sistēma piedāvā šādus vingrinājumus:

  • saliekt muguru kā kaķi, stāvot uz visām četrām pusēm, izliekiet muguru, ieelpojot, izliekiet pēc iespējas mazāku, izelpojiet, veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus;
  • padarīt līkumus, kas stiepjas aizmugurē, dara tos ceļgalā, ar rokām uz grīdas, velciet ķermeni, cik vien iespējams, uz priekšu, bez liekuma jostas daļā, atkārtošanās ātrums ir 20 reizes;
  • Izstiepiet muguras muskuļus no stāvokļa uz ceļiem, stumiet rokas uz grīdas, pārmaiņus velciet vienu kāju atpakaļ, bet otrā - sēdējiet ar sēžamvietām, atkārtojiet - 20 reizes;
  • Vēl viens efektīvs vingrinājums muguras muskuļu stiepšanai ir šāds: stāvot uz visiem četriem, izelpot, saliekt elkoņus un velciet ķermeni tuvāk grīdai, ieelpojot rokas, izlīdziniet un sēžot uz papēžiem, izmantojot savas rokas. Atkārtošana - 15-20 reizes;
  • lai strādātu jostas apvidū, ieteicams veikt pusi tilta vingrinājumu, kas atrodas uz muguras ar rokām, kas izstieptas gar ķermeni, kad jūs elpot, paceliet savu iegurni pēc iespējas augstāk, atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot.

Šis vingrinājumu komplekts ir ieteicams izmantot, lai novērstu slimības simptomus un novērstu to rašanos. Autors pats iesaka pēc vingrošanas obligāti ņemt siltu vannu vai doties uz pirti tā, lai muskuļi atpūstos un pēc vingrošanas neizraisītu sāpīgas sajūtas.

Adaptīvā vingrošana Bubnovskis iesācējiem

Ja pacientam nav pieredzes izmantot Bubnovska vingrošanu mugurkaulā, tad sākumā ieteicams apgūt adaptīvās vingrošanas terapijas kursu tā paša autora iesācējiem. Šī vingrošana pakāpeniski pielietos ķermeni fizisko vingrinājumu nepieciešamībai, un kauli un locītavas būs gatavas turpmākai ārstēšanai. Šādu kompleksu var veiksmīgi izmantot kā rīta vingrinājumu.

Aptuvenais sarežģīta adaptīvā vingrošana Bubnovskis

  • pirmais solis, lai sagatavotos vingrinājumam, ir pareiza elpošana;
  • Sēdieties uz papēžiem, praktizējiet elpošanu ar krūtīm, vēderu, uzziniet, kā padarīt skaļu izelpu "PAF";
  • nemainot sākotnējo stāvokli, ieelpojiet vēderu, un ar rokām, kas izplatās uz sāniem, veiciet apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ;
  • nomainiet sākuma pozīciju no sēdus līdz gulēšanai, ielieciet rokas slēdzenē un ievietojiet to zem galvas, turiet kājas plakanas, neuzņemiet kājas ar augstu spiediena spēku, ieelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī;
  • sākotnējā pozīcija paliek nemainīga, vienkārši saliekt kājas pie ceļiem un novietojiet tos uz grīdas, paaugstinot iegurni, vienlaikus palielinot elpu, ieelpojot - nolaidiet to;
  • sākuma stāvoklis ir tāds pats, izelpojot, kājas, kas saliektas pie ceļa locītavām, no grīdas un mēģina tās savienot ar elkoņiem;
  • gulēja uz sāniem, kājas, kas saliektas pie ceļiem, pārmaiņus velk uz vēderu, vispirms 20 reizes pa kreisi, tad 20 reizes labajā pusē.

Autors atkal ir pierādījis, ka kustība ir veselīga un aktīva dzīves pamats jebkura vecuma pacientiem. Viņas piedāvātie vingrinājumi ir diezgan vienkārši un pieejami arī mājās.

Prakses šovs un to pacientu atsauksmes, kuri izmanto šāda veida vingrošanu, vingrinājumu efektivitāte ir ļoti augsta. Pēc nedēļas ilga regulāra vingrinājuma sāpes locītavās vai mugurā naktī praktiski nav un var tikai nedaudz atgādināt par sevi, veicot fiziskās aktivitātes. Un pēc mēneša regulārām nodarbībām pacients pat aizmirst par savu diagnozi.

Regulāri vingrojumi mugurkaulā, pacienti, kas ilgstoši cieš no sāpēm, varēja pilnībā apturēt pretsāpju līdzekļus, valkājot pārsēju un pretiekaisuma līdzekļus. Ķermenis pats ir aktivizējis aizsargmehānismus, kas atsāka skarto locītavu darbu.

Vingrošana Bubnovskis mājās: mugurkaula vingrinājumi

Cilvēka mugurkauls ir pakļauts ievērojamam stresam, tāpēc tam ir nepieciešams atpūsties un atpūsties. Aizmirstot to, mēs nosodām sevi muguras sāpēm.

Ja šī problēma jums ir pazīstama, Dr. S. M. Bubnovskis izstrādātā vingrinājumu sistēma palīdzēs to atrisināt.

Vingrinājumi mugurkaulā mājās, ko piedāvā Dr. Bubnovskis, ietver tikai trīs galvenos kustību veidus.

Šīs metodes mācības ir tikpat vienkāršas un drošas, kā rezultātā Bubnovsky metode ir piemērota cilvēkiem, kuriem ir jebkura fiziskās sagatavotības pakāpe.

Neskatoties uz to, ka Sergeja Mihailoviča pacienti, kas izārstēti ar savu metodi, nosauca viņu par „muguras ārstu”, šis vingrojumu kopums arī palīdz izārstēt:

  • Migrēnas un galvassāpes.
  • Prostatīts, hemoroīdi, seksuāla disfunkcija.
  • Dažādi iekšējo orgānu izlaidumi.
  • Pārmērīgs svars.

Dr Bubnovskis izstrādātā metode ir viena no 20 muguras sāpju ārstēšanas metodēm.

Viena no šīs vienkāršās medicīnas tehnikas neapstrīdamajām priekšrocībām ir spēja veikt vingrinājumus mājās bez speciālistu uzraudzības un bez papildu aprīkojuma.

Kāda ir Dr. Bubnovska metode

Šīs tehnikas galvenais mērķis ir atrisināt krūšu mugurkaula un jostas daļas problēmas. Vienkārša vingrošana ir paredzēta osteohondrozei, spondiloartrozei, spondilozei, mugurkaula izliekumam, mugurkaula trūcei.

Papildu efekti tiek sasniegti, ievērojot 5 zelta noteikumus:

  1. Pārvietojieties!
  2. Vai elpošanas vingrinājumi;
  3. Novietojiet savu ķermeni pareizā uzturā;
  4. Vai ūdens procedūras ir pielīdzināmas cilvēka ķermeņa temperatūrai;
  5. Dzert mācību laikā vairāk nekā parasti.

Katrs Dr. Bubnovskis vingrošanas vingrinājums veicina saišu elastību un stiprina muskuļu korseti.

Ieteicams ne tikai profilakses nodarbības, bet arī ar muguras sāpēm.

Ja sāpju uzbrukumi mugurkaulā ir pārsteigti, jums pēc iespējas ātrāk ir vajadzīga palīdzība, tāpēc Bubnovska komplekss ir pielāgots galvenokārt mājas lietošanai.

Kā preventīvs pasākums, apmācībai jābūt regulārai.

Ja vingrošanas laikā Jums ir muguras sāpes, jūs varat izmantot audos iesaiņotu ledu un novietot zem muguras ar sāpīgām sajūtām. Tā kā vingrojumu kopums ir ieteicams lietošanai mājās, ledus iepriekš nav iespējams sagatavot.

Laiks, kas pavadīts Bubnovsky vingrinājumiem, kas īpaši izstrādāts, lai novērstu hipotermiju. Jūs varat būt pārliecināts, ka nebūs auksts.

Bubnovskas programmas galvenās kustības ietver:

  • Atpūta (sagging) un turpmāka muguras sagriešana (pat tad, ja mugurā ir sāpes);
  • Starpskriemeļu telpas izstiepšana;
  • Sēžamvietu pacelšana no nosliecošas vietas (lai stiprinātu vēdera muskuļus).

Tādējādi jebkurš no kompleksiem, kas iekļauti ārsta metodikā, darbojas uz krūšu daļas, nodrošina adekvātu darbu mugurkaulā un nodrošina muskuļu stiprināšanu (galu galā, ir zināms, ka veselīgs mugursoma notiek tikai tad, kad tiek koordinēti visa ķermeņa muskuļi).

Kādas problēmas ar mugurkaulu Bubnovskas tehnika atrisina?

Ārsta izstrādātie kustības noteikumi ir piemērojami dažādos gadījumos - no trūciņām līdz mugurkaula lūzumiem, no nakts sāpēm mugurkaulā, pateicoties mazkustīgam dzīvesveidam un mugurkaula nervu saspiešanai.

Ja šajā sarakstā jūs atradīsiet sevi, iesakām rūpīgi izlasīt metodiku.

Medicīniskā vingrošana Bubnovskis, lai piedalītos mājās

Zemāk ir visvienkāršākie uzdevumi iepriekšminētajai metodei.

Jūs varat izdrukāt tekstus, lai saglabātu acis, kad veicat vingrinājumu komplektu. Varat arī vadīt attēlus.

Ātrā palīdzība muguras sāpēm

  • Sākuma pozīcija - stāvot uz visiem četriem. Stiepjoties mugurkaulā, iet uz leju līdz grīdai un "soli" vienlaicīgi ar kreiso ceļgalu un labo roku, tad labo ceļgalu un kreiso roku. Mēģiniet stiept mugurkaulu. 20–30 minūtes
  • Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, rokas aiz galvas, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet ķermeni, pārvietojot elkoņus uz ceļiem. 15–20 minūtes.
  • Sākuma pozīcija ir tāda pati, bet kājas ir taisnas. Paceliet ķermeni, vienlaicīgi pārvietojot labās rokas elkoņu uz priekšu un uz kreisās kājas ceļa. Tad to pašu otru roku un kāju. 10–15 minūtes.
  • Sākuma pozīcija - sēžot uz grīdas, kājas taisni uz priekšu. Salieciet vienu kāju pie ceļa, satveriet toe un iztaisnojiet to uz priekšu virzienā. Tāda pati kāja. 10–15 minūtes.

Šādi vingrinājumi palīdzēs, ja nav laika doties uz ārsta kabinetu un ar nosacījumu, ka locītavās nav sāpju.

Vingrinājumi pret nakts sāpēm

Ir gadījumi, kad dienas laikā darbā - vertikāli vai sēžot - mugurkaula nesāpēs, bet muguras lejasdaļa ir jūtama sāpīga, ir tikai gulēt.

  • Sākuma pozīcija - atrodas uz grīdas, kājas novietotas tā, lai tās būtu virs galvas (piemēram, uz krēsla vai krēsla).
    Kājām jābūt saliektām pie ceļiem, un rokām jābūt aiz galvas.
    Zem apakšējā muguras ir labāk, lai kaut ko aukstu (vienkāršākais veids - ledus audumā). Ņemot grīdu no grīdas, paceliet ķermeni pie kājām. 5-10 reizes.
  • Sākuma pozīcija - stāvot uz visiem četriem. Salieciet muguru un apaļojiet to, imitējot kaķa izstiepšanos. Atkārtojumu skaits joprojām ir ērts.
  • Vingrinājumam ir nepieciešams paplašinātājs un bumba. Uzstādiet paplašinātāju uz sienas, sēdiet zem tā, ielieciet lielu bumbu zem muguras. Noņemiet paplašinātāja brīvo galu, nostiprinot to pie kājas.
    Atkārtojiet vairākus ciklus: taisnas kājas pieaugums - locīšana - iztaisnošana - nolaidiet kāju. Tas pats ar otru kāju, katrs 5-10 reizes.

Šāda maiga vingrošana mājās prasa mazāku piepūli nekā treniņa terapija, bet tas ne sliktāk. Izstiepjot muskuļus, lai atbrīvotos no sāpēm.

Mugurkaula profilakse sēdus darba laikā

  • Sākuma pozīcija, kājas platākas par pleciem. Ar rokām pagriežot uz priekšu, ņemiet atbalstu (palodze, galds, krēsls atpakaļ). 3-4 reizes "pakārt" uz leju un atlaidiet balstu, veiciet slīpumu uz kājām 5-10 reizes.
  • Sākuma pozīcija - stāvēšana, turiet kāju taisni uz balsta (zema palodze, krēsls). Ar izelpu, noliecies. 5-10 reizes par katru kāju.
  • Sākuma pozīcija - gulēja uz vēdera, taisni rokas. Izelpot, paceliet ķermeni uz augšu, palīdzot ar rokām. 5-10 reizes, katru reizi paliekot šajā pozīcijā 3-5 sekundes.
  • Sākuma pozīcija ir tāda pati. Tajā pašā laikā paceliet taisnas kājas un rokas, stiepjot sevi uz priekšu un atpakaļ. 5-10 reizes.
  • Sākuma pozīcija, viena kāja priekšā. Ar izelpu, salieciet uz to, liekoties pie vidukļa. Piestipriniet slīpumu 5-7 sekundes. Ir svarīgi saglabāt kājas taisnas. Par katru kāju 5-7 slīpums.

Gatavošanās vingrošanai mājās

Lai gūtu tikai pozitīvu ietekmi no šīm darbībām, vingrinājumi jāveic saskaņā ar šādiem noteikumiem:

  1. Dienas grafiks bez acīmredzamām slimībām.
  2. Sāciet vingrinājumu ne agrāk kā 2 stundas pēc ēšanas.
  3. Mīcīt locītavas un muskuļus pirms vingrošanas (apļveida kustības vai slīpēšana).
  4. Pēc treniņa ņemiet vēsu dušu, dodiet ķermenim vismaz pusstundu atpūtas.
  5. Elpojiet dziļi un mierīgi, nospiežot degunu.

Bubnovska tehnikas priekšrocības

Kineziterapija, proti, kustības terapija, ir integrēta pieeja, kurai nav blakusparādību, un kontrindikāciju neesamības gadījumā nodrošina drošu līdzekli daudzu muguras slimību ārstēšanai mājās.

Cilvēki, kas nav pazīstami ar motora slodzi, dod priekšroku narkotikām. Dažos gadījumos tā ir absolūti pamatota pieeja.

Bet muguras sāpju gadījumā nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi mazina simptomus un uz laiku izslēdz sāpes.

Nākotnē, vienā vai otrā veidā, līdz sāpju cēlonis ir novērsts, pacientus gaida kustību stīvums, pastiprināts iekaisums, un dažreiz ir nepieciešama ķirurģiskas iejaukšanās nepieciešamība.

Lai to nepieļautu, mugurkaula vingrošana būs piemērota lietošanai mājās un tai ir šādas priekšrocības:

  • Aprēķinot ar vecumu saistītās locītavu un mugurkaula izmaiņas,
  • Vienota slodze uz visām mugurkaula daļām, t
  • Izdevīga ietekme uz muskuļiem un saites,
  • Veicināt muskuļu sistēmas un locītavu asins piegādi, t
  • Elastības, mobilitātes saglabāšanas un toni,
  • Metabolisma procesu uzlabošana.

Atgādināt arī to, ka ar muguras un locītavu ārstēšanu pēc iespējas efektīvāk ar sarežģītu efektu, proti, izmantot vien, nepietiek; ir jāmaina pārtikas ieradumi un jācenšas nepieļaut ķermeņa pārpildīšanu, lai nezaudētu spēju elpot caur degunu.

Bubnovskas skola ir izrādījusies efektīva mugurkaula un locītavu ārstēšanā, tās mācības ir plaši izplatītas. Kopīgā vingrošana šodien tiek prezentēta gan medicīnas centros, gan publikācijās internetā.

Medicīniskie centri piedāvā īpašas apmācības mašīnas muskuļu stiepšanai, bet kā to darīt mājās?

Vienkārši iespējams izdarīt vienkāršākos vingrinājumus mājās, īss koka paliktnis balstiem, kā arī paplašinātāja klātbūtne ar bumbu jums palīdzēs - un jums ir lieliska alternatīva simulatoram.

Tātad, jūs varat lejupielādēt videoklipus internetā, lai skatītu un veiktu kompleksu mājās. Gandrīz jebkura nopietna tīmekļa vietne fiziskās audzināšanas jomā ietver informāciju par Bubnovska sistēmu.

Regulāri vingrinājumi kopā ar citu Bubnovska tehnikas ieteikumu īstenošanu palīdzēs stiprināt mugurkaulu, atbrīvoties no muguras sāpēm, novērst to atkārtošanos.

Pirms pašmācības uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu un / vai ārstu no Dr. Bubnovsky centra.