Mugurkauls ir sava veida cilvēka ķermeņa rāmis. Veselīgs mugurkauls garantē visu iekšējo orgānu un dzīvības atbalsta sistēmu veselību un normālu funkcionalitāti.

Hipodināmija, mazkustīgs darbs vai darbs, kas saistīts ar smagu fizisko darbu, mehāniskiem bojājumiem un citiem faktoriem, noved pie tā, ka gadu gaitā lielākā daļa pasaules iedzīvotāju cieš no muguras problēmām.

Šis raksts satur praktiskus padomus un padomus, kā stiprināt muguras muskuļu korseti un tādējādi saglabāt mugurkaula veselību. Šeit jūs atradīsiet rakstu ar vingrinājumiem mugurai.

Kas stiepjas?

Ilgstoša muguras muskuļu spriedze, atrodot tos statiskā stāvoklī, to smagais nogurums izraisa dažādas problēmas, kas saistītas ar mugurkaulu, jo īpaši locītavu fiziskās aktivitātes samazināšanos.

Regulāra stiepšanās un vingrošana ļauj izvairīties no daudzām veselības problēmām. Dažādas muguras muskuļu stiepšanas programmas ietver vingrinājumus ķermeņa un ekstremitāšu izstiepšanai, citiem vārdiem sakot, vingrinājumus, lai attīstītu līdzsvaru.

Stiepšanās palīdz sasniegt lieliskus rezultātus, proti:

1. Samazināta muguras muskuļu spriedze;
2. Muskuļu elastības uzlabošana, elastība, locītavu mobilitāte;
3. Asinsrites uzlabošana;
4. Veselīga poza;
5. Palieliniet muskuļu tonusu korseti

Izstiepšanas pamatnoteikumi

Ir gandrīz nekādas kontrindikācijas stiepšanai / stiepšanai, tāpēc šāda veida apmācība ir pieejama visu vecumu cilvēkiem ar dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem, bet dažos gadījumos vēl ir jākonsultējas ar ārstu pirms vingrinājumu veikšanas.

Lai vingrinājumi būtu izdevīgi un nebūtu kaitīgi, ir stingri jāievēro izpildes tehnika:

1. Pirms vingrinājumu veikšanas tieši uz stiepšanās ir nepieciešams sasildīt muskuļus. "Aukstās" saites un muskuļi būs slikti, tāpēc jūs varat gūt nopietnus ievainojumus. Kā iesildīšanos izvēlieties vispiemērotāko veidu. Tas var būt jebkurš aerobisks vingrinājums, piemēram: vingrinājumi skrejceļš, elipsveida treneris, stepper, lekt ar virvi utt.
2. Pareiza elpošana ir atslēga uz labu treniņu, tāpēc iemācīties elpot. Elpošanai jābūt vienādai, mierīgai, ne periodiskai. Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti tajā pašā kontā. Stiepjot muskuļus, jums ir jāizraisa kā izelpot.
3. Visām kustībām jābūt lēnām, uzmanīgām, ja iespējams, kompetenta speciālista kontrolē šajā jautājumā. Jērki un asas līkumi ir smagi ievainoti pat ar nosacījumu, ka muskuļi ir labi sasildīti.
4. Neslīdiet, sekojiet pareizai, skaistai pozai. Stoopings un izliekums vingrinājuma laikā samazina muskuļu elastību un saišu elastību, un tam būs pretējs efekts.
5. Apmācības ietekme tiks sasniegta tikai tad, kad mācības sāksies regulāri.
6. Uzlādēšana jāpārtrauc, ja jūtat muskuļu spazmas, asas sāpes, reiboni, locītavu saspiešanu. Jums var būt pārspīlējums, un jūsu ķermenim ir nepieciešama atpūta.

Mūsu lasītāju stāsti!
„Es pats izdziedēju savu sāpīgu muguru. Tas ir bijis 2 mēneši, kopš es aizmirsīšu par muguras sāpēm. Ak, kā es cietu, mugurs un ceļi sāpēja, es tiešām nevarēju staigāt normāli. Cik reizes es apmeklēju poliklīnikas, bet tur tika izrakstītas tikai dārgas tabletes un ziedes, no kurām nebija nekādas lietošanas.

Un tagad 7. nedēļa ir aizgājusi, jo muguras locītavas nav nedaudz traucētas, dienā, kad dodos uz darbu pie Dachas, un es eju 3 km attālumā no autobusa, tāpēc es eju viegli! Visi pateicoties šim rakstam. Ikvienam, kuram ir muguras sāpes, ir jālasa! "

Vingrošana stiepšanai

Vispirms apskatīsim, kāda veida stiepšanās ir:

• Statiskā ir neliela muskuļa stiepšanās līdz maksimālajam pieļaujamajam garumam mazliet laika (apmēram 30-60 sekundes).
• Dinamika ir vienmērīga ekstremitāšu svārstība pie mobilitātes diapazona.
• Pasīvā stiepšanās ir programma, kas ļauj attīstīt elastību, izmantojot ārējo pretestību: sienu, grīdu, partneri.
• Aktīvā stiepšanās ir maksimāla iespējamā muskuļu stiepšanās bez ārējās pretestības palīdzības, tikai ar saviem spēkiem.

Turpmākie vingrinājumi palīdzēs jums ne tikai iegūt skaistu pozu, bet arī ļaus jums kļūt elastīgiem un izturīgiem. Šeit jūs varat iepazīties ar S.M. Bubnovskis mājās.

Universālas metodes

Šīs vingrinājumu sistēmas priekšrocības ir tādas, ka vingrinājumi ļauj jums attīstīt elastību, palielināt locītavu mobilitāti un stiprināt problēmu zonas muskuļu sistēmu.

1. uzdevums

Veikta stingri uz grīdas. Sēžot ar taisnām kājām, saliekt. Centieties sasniegt seju uz ceļiem.

Pārliecinieties, ka neesat novirzījies muguras lejasdaļā (tai jābūt taisnai) un nelīdziniet ceļus no grīdas.

Sākumā jūs, iespējams, nevarēsiet noliegt pārāk zemu, nemēģiniet to izdarīt pirmo reizi, nepamatota dedzība var izraisīt traumas. Neuzkrājiet muskuļus. Tikai astoņas atkārtošanās.

2. uzdevums

Atkarībā no iespējām mēs veicam sēdus vai stāvus. Apgrieziet taisnas rokas slēdzenē virs galvas un mēģiniet virzīt krūtīs uz priekšu, cik vien iespējams. Ieteicams sākt ar 10 pieejām.

3. uzdevums

Šis vingrinājums ir līdzīgs 2. uzdevumam. Mēģiniet izvilkt rokas un velciet galvas augšdaļu vienmērīgi. Maksimālais pieeja ir 15-20.

4. uzdevums

Pagrieziet ķermeni vienmērīgi dažādos virzienos, pēc tam paātriniet tempu un palieliniet amplitūdu. Lai panāktu, ka pieeja ir 15-20.

5. uzdevums

Noliecot rokas pret sienu, novietojiet kājas plecu platumā. Crouched, pārmaiņus pagriežot krūtīm dažādos virzienos.

Strādājiet pie sevis ērtā tempā, nemēģiniet veikt daudzas atkārtošanās uzreiz, daudz lielāku efektu var panākt, pakāpeniski palielinot slodzi. Pēc mācību mēneša - 20 atkārtojumi.

6. uzdevums

Nogulieties uz muguras ar rokām, kas stiepjas gar ķermeni. Paceliet nedaudz no grīdas, nostipriniet pozīciju kādā brīdī. Lai izvairītos no traumām, mēģiniet pacelt ķermeni, nevis izstiept kaklu un zodu.

Veicot šo vingrinājumu, muguras un krūšu muskuļi pārmaiņus izstiepjas un saspringti, kā rezultātā notiek arī to stiprināšana.

7. uzdevums

Mēs atrodamies pie vēdera, un mēs apvienojam savas rokas ar mūsu muguru. Nevelkot kājas no grīdas, paceliet ķermeni uz augšu, velciet rokas, cik vien iespējams, atpakaļ. Sākumā veiciet 6 atkārtojumus.

8. uzdevums

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet taisnas rokas priekšā. Tajā pašā laikā, cik vien iespējams, paceliet ķermeni un kājas, mēģiniet stipri saliekt. Jūsu pozai vajadzētu būt līdzīgai laivai.

Veiciet vingrinājumu lēnā tempā, neaizmirstiet par vienotu elpošanu. Klases laikā mēģiniet domāt par kaut ko patīkamu, tas nepalīdz koncentrēties uz veiktajiem centieniem.

9. uzdevums

Nokļūt uz ceļiem un satveriet rokas papēži, pēc tam saliekiet pēc iespējas vairāk krūšu rajonā. Uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-10 reizes.

Šis vingrinājums stiepjas krūšu mugurkaula muskuļos un stiprina visus muguras muskuļus.

Sāpes un krīze aizmugurē laika gaitā var izraisīt smagas sekas - lokālu vai pilnīgu kustību ierobežošanu, pat invaliditāti.

Cilvēki, kuri ir mācījušies no rūgtas pieredzes, izmanto ortopēdu ieteiktos dabas aizsardzības līdzekļus, lai izārstētu muguru un locītavas.

Vingrojiet sēdus stāvoklī

Ne vienmēr ir iespējams atrast laiku sportam. Šādam vienkāršam vingrinājumu kopumam nav nepieciešama īpaša iekārta vai laikietilpīga. Jūs varat darīt, neizejot no darba vietas.

1. uzdevums

Sēdieties uz krēsla malas, nolieciet muguru tā malā un nolieciet galvu atpakaļ. Ieelpojot, paceliet rokas caur sāniem, kamēr izelpojat, nolaidiet rokas. Vispirms pietiek ar desmit atkārtojumiem.

2. uzdevums

Sēžot uz krēsla, savienojiet rokas pils aiz muguras. Šajā gadījumā viena roka uz augšu, otrā apakšā. Pārliecinieties, ka jūsu muguras paliek plakana. Mēs cenšamies, lai augšējā elkoņa gals būtu pēc iespējas tālāk.

3. uzdevums

Sēžot uz krēsla, mēs paši apvienojam rokas slēdzenē. Kad jūs izelpojat, mēs izstiepjam rokas, nolaižam galvu un, cik vien iespējams, velkamies vēderu. Aizmugurai jābūt pēc iespējas apaļākai. Feel saspiesti muskuļi atpūsties un mugurkaula iztaisnojas.

4. uzdevums

Sākuma stāvoklis, kā iepriekšējā nodarbībā, bet rokas veido slēdzeni aiz muguras. Savienojot plecu lāpstiņas kopā, velciet rokas atpakaļ. Krūtis stiepjas uz priekšu.

Vingrinājumi muguras sāpēm

Sekojošais vingrinājumu komplekts ir paredzēts, lai novērstu sāpes mugurkaula jostas daļā.

1. uzdevums

Nolaižoties uz visiem četriem, muguras un gurniem vajadzētu veidot taisnu leņķi starp jums, muguru taisni, rokām plecu platumā. Ieelpojot, lēnām velciet krūtīm tā, lai muguras daļa būtu noapaļota. Galva ir nolaista, izskats ir vērsts uz gurniem.

Turiet šo pozīciju, sajutiet muguras spriegumu. Izelpot lēnām. Nākamajā vietā ieelpojiet, nolaidiet krūtīm uz leju, virzot vēderu uz grīdas.

Tajā pašā laikā, jums ir nepieciešams, lai paceltu galvu un sasniegtu griestus ar savu zodu. Veicot šo uzdevumu, ir nepieciešams nodrošināt, lai kuņģis vienmēr būtu pievilkts.

2. uzdevums

Nolaižamies uz visiem četriem. Turot plecus atpakaļ, turiet galvu saskaņā ar mugurkaula līniju. Uzņemiet dziļu elpu un lēnām nolaižamies uz papēžiem. Izskats ir vērsts uz grīdu.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 7-8 reizes.

3. uzdevums

Gulēja uz muguras, saliekt ceļus, novietojiet rokas uz sāniem, lai tās veidotu krustu ar ķermeni. Relaksējiet augšējo ķermeni, cik vien iespējams, un uzturiet ceļus kopā.

Pēc tam izvelciet dziļi elpu, nepaceļot plecus no grīdas, kad jūs izelpojat, nolaidiet ceļus pa labi, paceliet iegurni. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu otrā pusē. Viss, kas jums nepieciešams, ir jāveic 6-7 atkārtojumi katrā pusē.

Uzlādēšana par slinks

Diemžēl ir gadījumi, kad vingrinājumi ir kontrindicēti vai to rakstura un psiholoģisko īpašību dēļ, cilvēks nespēj pārvarēt savu slinkumu un sākt regulāri izmantot.

Šajā rokasgrāmatā piedāvātie padomi, protams, nespēs sniegt tikpat labus rezultātus kā vingrinājumi, bet tie palīdzēs novērst vai samazināt kaitīgo ietekmi uz mugurkaulu:

1. Mēģiniet staigāt pēc iespējas biežāk.
2. Skatieties savu pozu, neslīdiet. Pārliecinieties, vai vēdera muskuļi vienmēr ir pievilkti.
3. Mēģiniet veikt vieglus stiepšanās vingrinājumus, kuriem nav nepieciešams daudz fizisku piepūli.

Šādas slodzes ietver peldēšanu, muguras muskuļu stiepšanu no sēdus vai stāvus ar slīpumiem dažādos virzienos, stiepjot muguras muskuļus ar vingrošanas bumbu, stiepjot mugurkaulu, izmantojot zviedru sienu, piekārtiem horizontālajā joslā.

Šādi vingrinājumi palīdz efektīvi izkraut un izlīdzināt mugurkaulu, kā arī mazināt muskuļos uzkrāto spriedzi. Šeit ir vingrinājumi ar lielu bumbu mugurkaulam.

Padomi vingrinājumu veikšanai mājās

Minētos vingrinājumus var veikt mājās.

Izvēlieties vingrinājumus, kas jums ir piemēroti, vai mēģiniet darīt visu.

Neizvairieties, ja neredzat rezultātu pēc pirmās treniņa. Šie vingrinājumi ir paredzēti daudzu mēnešu darba laikā.

Redzamu efektu var panākt tikai regulāru treniņu rezultātā, tomēr pēc dažiem treniņiem var novērot mugurkaula un muguras stāvokļa uzlabošanos.

Neaizmirstiet par izpildes tehnikas stingru ievērošanu, lai izvairītos no traumām. Sākotnējā posmā, ja iespējams, lūgt kādu no saviem mīļajiem kontrolēt jūs, veicot virkni vingrojumu.

Apkopojot, jāatgādina, ka, sākot no vingrošanas no nulles vai pēc garas pārtraukuma, jums nevajadzētu atstāt novārtā iesildīšanās vingrinājumus, pat veicot vienkāršākos uzdevumus no pirmā acu uzmetiena.

Pirms sākat intensīvu treniņu, jums jāpievērš uzmanība tam, ka, veicot treniņu, plaušas un sirds saņem vislielāko treniņu.

Šajā sakarā vislabāk ir iesaistīties brīvā dabā vai labi vēdināmā vietā. Svaigs gaiss un labs garastāvoklis - atslēga uz labu efektīvu treniņu.

Sāpes un krīze aizmugurē laika gaitā var izraisīt smagas sekas - lokālu vai pilnīgu kustību ierobežošanu, pat invaliditāti.

Cilvēki, kuri ir mācījušies no rūgtas pieredzes, izmanto ortopēdu ieteiktos dabas aizsardzības līdzekļus, lai izārstētu muguru un locītavas.

Muguras un mugurkaula izstiepšana - atslābiniet saspringtos muskuļus

Mugurkauls ir mūsu ķermeņa skelets, tā ir sarežģīta struktūra, kas nodrošina svarīgu ķermeņa darbību. Lai gan tas ir pietiekami stiprs stienis, tas var izraisīt arī neveiksmes, kas gadu gaitā jūtas jutīgas ar lūzumu, sāpēm, muguras, krūšu vai kakla sāpēm, kā arī diskomfortu kustību laikā. Šie simptomi ir galvenie signāli mugurkaula problēmām. Lai izvairītos no tiem, kā arī lai novērstu vairākas hroniskas atbalsta sistēmas slimības, ir nepieciešams regulāri veikt vienkāršus vingrinājumus muguras un mugurkaula stiepšanai.

Mugurkaula izstiepšana: kāda ir to izmantošana?

Stiepšanās uz muguras palīdzēs nodrošināt:

• elastības un pārvietošanās brīvības saglabāšana jebkurā vecumā;
• vairāku slimību profilakse;
• nav sāpju vai samazinājuma.

Kā jau teicām, mugurkauls nav viegla konstrukcija. Tas ietver kaulus, skriemeļus, skrimšļus, starpskriemeļu diski, kā arī muskuļu korseti, locīšanu un muguras pagarināšanu. Muskuļi pastāvīgi saspiež. Sēdes darbs un aktivitātes trūkums ikdienas dzīvē var negatīvi ietekmēt viņu stāvokli.

Muguras muskuļiem ir nepieciešams periodiski atpūsties. Tomēr mugurkaula ne vienmēr var atpūsties pat naktī. Ja jūs gulēsit neērtā stāvoklī vai uz nepiemērota spilvena, viņam būs jāciena, un viņš arī strādās naktī. Pēc līdzīgas nakts rīta var rasties sāpes mugurā vai kaklā. Stīvi muskuļi neļaus jums brīvi pārvietoties un dzīvot pilnvērtīgi. Pareizi veiktas stiepšanās vingrinājumi palīdzēs novērst šīs problēmas.

Mugurkaula stiepšanās: kontrindikācijas

Jebkuram vingrinājumam ir kontrindikācijas, un muguras muskuļu stiepšana nav izņēmums. Ja jūs tos nepievēršat, jūs varat izraisīt pretēju efektu un pasliktināt esošās problēmas vai nopelnīt jaunas.

• Stiepjas mugurā ir kontrindicēta artrīta, osteoporozes un osteohondrozes gadījumā.
• Nav ieteicams to veikt hipertensijas, sirds un asinsvadu slimību gadījumā.
• Skaidra kontrindikācija ir tromboze.
• Stiepšanās grūtniecības laikā un menstruācijas ir atsevišķs jautājums. Tās nav acīmredzamas kontrindikācijas, bet jums jākoncentrējas uz jūtām un jākonsultējas ar speciālistu.
• Kā ierobežojums stāv auksts, vīrusu slimības, paaugstināta ķermeņa temperatūra.
• Ievērot vispārējos fizioterapijas noteikumus. Proti, nemēģiniet pārspīlēt, veikt izstiepšanu un griešanos caur spēku. Tāpat nepārspīlējiet to ar vingrinājumiem vispārējai vājumu.

Vispārīgie noteikumi muguras izstiepšanai

Veicot vingrinājumus mugurkaula stiepšanai mājās vai sporta zālē, ņemiet vērā šādus vispārīgos noteikumus:

• Sāciet vingrinājumus ar nelielu amplitūdu, lai muskuļi netiktu ievainoti.
• Gludi nolieciet, lai nenotiktu.
• Vingrinājumi vislabāk tiek veikti vakarā. Atkārtojiet tos katru dienu.
• To darot, mēģiniet maksimāli atslābināt muskuļus. Elpojiet vienmērīgi un dziļi.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

Sekojošais vingrinājumu komplekts - lieliska mugurkaula stiepšanās mājās. Izpildiet to saskaņā ar visiem noteikumiem, un rezultāti būs ļoti pozitīvi.

Vingrinājums 1. Mugurkaula stiepšanās

Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, izplatīt kājas plašā attālumā, noliekt galvu uz priekšu. Lēnām velciet krūtīm uz grīdas. Elpojiet, jo jūtaties ērti, neaizturiet elpu. Liekot galvu, nospiest zodu pret kakla pamatni, lai palielinātu muguras muskuļu stiepšanos. Jums jūtama katra mugurkaula kustība.

2. uzdevums.

Jums jādodas uz visām četrām pusēm, tad pārmaiņus saliekiet un saliekiet muguru. Tajā pašā laikā ir svarīgi iesaistīt visas trīs muguras daļas: kakla, krūšu kurvja un jostas daļas. Vingrojumi ir jāveic vienmērīgi, lēni un uzmanīgi, bez pēkšņām kustībām. Vienai kustībai vajadzētu būt apmēram 3-4 sekundēm. Ieteicams to atkārtot 5-6 reizes.

3. vingrinājums. Kāju šķērsošana

Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir jāatrodas uz muguras, saliekt ceļus, kājas cieši nospiež pie grīdas. Pavelciet rokas pie ķermeņa ar plaukstām. Pareiza elpošana ir svarīga: ieelpot un izelpot vajadzētu ilgt apmēram četras sekundes. Pagrieziet labo ceļgalu pa kreiso kāju, uzliekot "kāju kāju". Daži centimetri noliekt gurnus pa labi un pārvieto divu kāju ceļus pa kreisi. Pietura ir, ja jūtat, ka esat sasniedzis maksimālo amplitūdu. Pēc tam pagrieziet labo loku tā, lai plauksts būtu vērsts uz augšu un velciet to uz galvu. Turiet galīgo pozīciju pāris sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrai pusei.

Vingrinājums 4. Atpakaļ uz krēsla aizmuguri dažādos virzienos

Ir nepieciešams sēdēt uz krēsla, novietot kājas kopā. Pagrieziet augšējo ķermeni uz kreiso pusi, lai pleci būtu pagriezti vienā virzienā. Rokas var turēt krēslu tā, lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru. Pagriezieties ar visērtāko amplitūdu. Jums jūtama visa mugurkaula stiepšanās. Savukārt turiet 20 sekundes, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu otru pusi.

5. vingrinājums

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams piecelties taisni, kājas izplatīties plašā attālumā. To pirkstiem jābūt virzītiem uz āru. Pavelciet kuņģī, pievelciet sēžamvietas un veiciet tupēt tā, lai gurni būtu paralēli grīdai. Novietojiet rokas uz ceļiem. Paceliet iegurni, samazinot muskuļus. Uzņemiet dziļu elpu. Aizmugurē jāpaliek taisni. Pēc asu izelpas, pagriežot plecus pa kreisi. Šajā pozīcijā palikt 20-30 sekundes. Atgriežoties sākuma pozīcijā, atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

6. uzdevums.

Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, saliekt kājas zem jums un nedaudz pārvietot pa kreisi. Turiet potītes ar kreiso roku. Paceliet labo roku uz augšu, ieņemiet dziļu elpu. Salieciet roku uz kreiso pusi virs galvas, tad izelpojiet. Sensings, kā labajā pusē esošās saites tiek nostiprinātas un stieptas, apturētas un turētas 20-30 sekundes. Atkārtojiet to pašu vēl divas reizes šajā pusē, tad veiciet uzdevumu ar otru roku.

7. vingrinājums. Sēdēšanas virzīšana uz priekšu

Sēdieties uz grīdas un iztaisnot kājas. Jums būs nepieciešams arī neliels dvielis vai īpašs jogas josta. Uzņemiet dziļu elpu, izvelciet rokas. Izelpot, sākt noliekt rumpi uz priekšu, cenšoties pieskarties vēderam pie kājām. Ar dvieli vai jostu apvelciet kājas un velciet to pret sevi. Vēlreiz ieelpojiet, kā izelpot, nolieciet ķermeni pēc iespējas zemāk. Pauzējiet 30 sekundes līdz 3 minūtes. Uzturiet ērtu laiku. Laika gaitā tas ir jāpalielina. Pavelciet līdz gaismas spriedzes sajūtai. Smagas sāpes nav jāiztur.

Vingrinājums 8. Pagriežot kājas

Nogulieties uz muguras, kājas paceltas un saliekt tās ceļgalos. Novietojiet rokas uz grīdas, palmu uz leju. Uzņemiet dziļu elpu, skaitiet līdz četriem. Pēc tam lēnām izelpojiet, pagrieziet ceļus pa labi un nolaidiet tos uz grīdas. Kreisā augšstilba ir nedaudz pacelta, pleciem jābūt cieši nospiestiem pie grīdas. Vingrojiet lēnām, sajūtiet spriedzi. Mēģiniet kopā uzturēt ceļus. Samaziniet tos tik zemu, cik iespējams. Turiet šo pozīciju uz pusi minūtes, tad atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

9. vingrinājums. Stiepšanās pret sienu

Nepieciešams stāvēt tuvu solim, aizmugurējam lāpstiņam, plecu lāpstiņām un galvai cieši nospiestam pie sienas virsmas. Rokas pacelt plaukstas, saliekt pie elkoņiem, lai rokas būtu plecu līmenī. Sāciet lēnām izvelciet rokas, nevis skatoties no ķermeņa sienas. Paceliet tos tikpat grūti kā jūs varat. Atkārtojiet vingrinājumu, kas ieteicams 8-12 reizes.

Vingrinājums 10. Atpakaļgaitas sēdēšana

Šajā uzdevumā ir svarīgi, lai mugurkaula būtu pēc iespējas vienmērīgāka, neizmantojot spēku. Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, muguras un kājas iztaisnot. Tad saliekt labo kāju pie ceļa un pārvietojiet to pa kreiso augšstilbu. Saliekt un kreiso kāju, novietojiet papēdi zem labās augšstilba. Tie, kuriem tas ir grūti, jūs varat atstāt kreiso kāju taisni. Novietojiet kreiso elkoņu uz labo ceļgalu no ārpuses un nedaudz nospiestu, lai muskuļos parādās spriedze. Atstājiet labo roku nedaudz uz sāniem, pagrieziet galvu pa labi. Šajā pozīcijā palieciet pus minūti, tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu otrā virzienā. Ir svarīgi ne tikai pagriezt muguru, bet arī izstiept. Nozīmīga ir arī elpošana - tai jābūt gludai un izmērītai.

Varat arī izmantot simulatoru mugurkaula stiepšanai. Šādus simulatorus parasti izmanto terapeitiskiem un profilaktiskiem nolūkiem, bet daudzi tos izmanto mājās, lai stiprinātu mugurkaulu un mazinātu spriedzi. Dizaini ir viegli lietojami un efektīvi. Ja nav speciāla simulatora, parastā horizontālā josla to var pamanīt.

Kopumā muguras un mugurkaula stiepšanās, vingrinājumi, par kuriem mēs jau esam apsvēruši, ir ļoti noderīgi jebkuram organismam. Dariet to regulāri un pareizi, un jūsu mugurkauls pateiks jums par to.

Stiepjas mugurkaula mugurkaula slimību profilaksei

Stiepjoties mugurā, novērš muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Veicot mugurkaula stiepšanās vingrinājumus, var atjaunot locītavu elastību un mobilitāti. Vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai ir piemēroti tiem, kas dzīvo zemu aktivitāti.

Spinālo muskuļu stiepšana veic terapeitisku un profilaktisku funkciju.

Regulāra fiziskā slodze mazinās muskuļu sasprindzinājumu, uzlabos asinsriti un vielmaiņas procesus skriemeļos un locītavās, attīstīs koordināciju, novērš muguras defektus un novērš sāpes. Sakarā ar muskuļu stiepšanos atjaunojas poza. Izmēģinājums stiepšanai palīdz atpūsties, jo ir labvēlīga ietekme uz cilvēka nervu sistēmu. Regulāras nodarbības mazina galvassāpes ar osteohondrozi.

Kas stiepjas muguras muskuļos?

Vecums, muskuļi, skrimšļi un cīpslas zaudē elastību. Parādās pirmās muskuļu un skeleta sistēmas slimību pazīmes. Jūsu muguras un mugurkaula izstiepšana palīdzēs to novērst.

Ir pieci striju veidi:

• Aktīvs - piemērots pieredzējušam sportistam, ietver sevis mācības;
• Pasīvs - iesācējiem, mugurkaula stiepšana notiek instruktora vadībā;
• Dinamisks un ballistisks - ieteicams profesionāliem sportistiem, kustības tiek veiktas ar plašu diapazonu pirms vieglu sāpīgu sajūtu parādīšanās;
• Statisks - ilgstoši turot noteiktu pozu, nepieciešama maksimāla izturība.

Jūs varat stiept mugurkaulu, veicot vingrinājumus ar speciāliem simulatoriem vai izmantojot vingrošanu. Katra nodarbība nedrīkst ilgt ilgāk par 5 - 10 minūtēm. Komplekss sastāv no vingrinājumiem, kurus var veikt patstāvīgi, bez instruktora.

Statiskā vingrošana

Praksē mājās ir piemērots statisks vingrinājumu komplekts mugurkaula stiepšanai. Programma sastāv no gludām kustībām ar īsu poza fiksāciju.

Kā sagatavoties muguras pagarināšanai:

• Noteikti iesildieties pirms klases;
• Iesaistīt visus muskuļus un locītavas;
• Izstiepiet katru muskuļu grupu no 15 sekundēm līdz 1 minūtei;
• Nelietojiet paraut, izstiepiet ķermeni gludi;
• Elpojiet mierīgi;
• Vingrojiet regulāri.

Vingrinājumi muguras muskuļu izstiepšanai mājās:

• Vai stiepjas mugurkaula karājās pie bāra. Pakārt uz šķērskoka, ciktāl tas ir pietiekams, velciet, kad vien iespējams.
• Iztaisnojiet, ielieciet rokas uz pleciem. Pavelciet galvu uz augšu.
• Sēdieties uz līdzenas virsmas, izstiepiet kājas priekšā. Vai alternatīvais slīpums.
• Atrodieties uz muguras. Liekot ceļus nedaudz, satveriet galvu ar rokām. Pievelciet vēdera muskuļus nedaudz, piecelieties. Turiet 2-3 sekundes.
• Sēdieties uz grīdas. Salieciet kājas, piestipriniet ceļus ar rokām, nostipriniet stāvokli apmēram 15 sekundes.
• Stāvieties taisni, atpūtieties. Pievelciet kakla muskuļus. Salieciet galvu.
• Stāvieties kopā ar kājām. Aptiniet kājas teļa zonā un virzieties uz priekšu.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati. Stāvēt. Pievelciet vēdera muskuļus 5-10 sekundes.
• Sēdieties uz krēsla (piemērots mājām), nolaidiet rokas. Pagrieziet galvu pa kreisi - pa labi, noliekt uz pleca. Maksimizējiet kustības diapazonu.

Veikt vairākas pieejas šai treniņu terapijas kompleksai ar ne vairāk kā 10 minūšu intervālu. Uzdevumiem muskuļu stiepšanai ieteicams sākt ar 10 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu.

Jogas asanas

Ja esat iepazinies ar jogas praksi, tad droši varat izmantot sešus visnoderīgākos mugurkaula asānus, kuru mērķis ir stiept muskuļus. Grūtniecības laikā tos ieteicams lietot skoliozes, trūces, osteohondrozes un citu slimību profilaksei.

Vingrošanas sākumā stiepšanās būtu jādara mazliet iesildījusies, darot līkumus, bruģējot rokas, dzerot.

Piedāvājam vingrinājumus mugurkaula stiepšanai mājās:

1. Kaķis: nokļūt uz visiem četriem, lai smaguma centrs nokristu uz ceļiem un plaukstām. Saliekot muguru, uzvelciet dziļu elpu, paceliet galvu un pagariniet ķermeņa augšdaļu. Izelpot, nolaist galvu, ievelciet vēderu, noapaļojiet. Lēnām veiciet 10 reizes. Dariet to tukšā dūšā.
2. Kaķis ar rotāciju palielina slodzi. Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā. Feel taisni muguru un sāciet vērot ap iedomātu horizontālu asi. Padarīt mugurkaulu. Apaļā mugura - izelpot, saliekt - ieelpot. Atkārtojiet 6 reizes.
3. Stiepšanās solis ietver kāju muskuļus. Stāvot uz visām četrām pusēm, uzlociet uz leju labās kājas uz priekšu. Tad koncentrējieties uz kreiso roku un atvelciet kreiso kāju.
4. Slēgts arkls: novietojiet plakanu uz muguras ar rokām aiz vainaga. Paceliet vienmērīgi pagarinātas kājas, lai izveidotu taisnu leņķi, velciet kāju pirkstiem pret jums un papēži prom no jums. Tad lēnām nolaidiet kājas aiz galvas, paņemiet pirkstos pirkstus. Maksimālais posms. Elpošana ir mierīga. Turiet pozīciju 1 minūti, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku. Esiet uzmanīgi: nolieciet kājas zemākas par ķermeņa elastību.
5. Rullīt uz muguras: sēžot uz līdzenas virsmas, velciet kājas uz ķermeni, piespiežot kājas uz otru. Aptiniet rokas ap potītēm, nospiediet zodu pret ceļiem. Galvas, kakla un muguras aizmugurē ir loks. Atgriezieties atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10-20 reizes. Elpojiet nejauši. Veikt ruļļus uz līdzenas grīdas.
6. Kobra: atrodas uz leju, savienojiet kāju. Zoda spainis paklājā, rokas nospiestas pie grīdas. Nevelkot vēdera lejasdaļu, paceliet augšējo ķermeni, cik vien iespējams. Cik vien iespējams, nolieciet galvu atpakaļ, paceliet acis uz augšu. Elpošana caur degunu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-10 reizes.

• Ieteicamais lasījums: jogas asāni muguras un mugurkaula muskuļiem

Kā stiept muguru ar osteohondrozi

Lai mazinātu osteohondrozes sāpes un citas lokomotoriskās sistēmas slimības, tas palīdz vilkt vai vilkt. Veikt kā medicīnas iestāde un mājās. Ārsti ir pretrunā ar šo procedūru. Vilces rezultātā mugurkaula šķēlumi paplašinās, izraisot sāpes izzūdot. Un otrādi, palielināts muskuļu izmērs izraisa plaisu veidošanos.

Procedūras terapeitiskais efekts palielina mugurkaula moderno simulatoru izmantošanu mājās. Viņi veic mugurkaula horizontālu stiepšanos, kas ievērojami samazina stiepes audu traumas.

Muguras sāpēm ir pieņemama mugurkaula izstiepšana mājās. Pirmkārt, ieteicams veikt relaksējošu vannu, tad sākt vingrinājumus mugurai.

Šeit ir daži vilces vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai:

1. Nogriezieties pret sienu, maksimāli spiediet plecus, sēžamvietas un papēžus. Veikt lēnu elpu, turiet elpu. Pavelciet galvu uz augšu. Turiet dažas sekundes. Izelpojiet un atslābiniet ķermeni. Atkārtojumu skaits ir 3-4.
2. Nospiediet pret sienu, ieelpojiet caur degunu. Turot elpu, pārvietojiet rokas uz krūtīm, tad paceliet to. Apskatiet rokas ārpusi, velkot otru roku gar ķermeni. Turiet otu ar pirkstiem horizontāli. Izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī. Atpūtieties un atkārtojiet uzdevumus 2-3 reizes.
3. Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pie galvas. Nospiediet zodu uz krūtīm, savienojiet kājas. Pavelciet vienu pēdu papēdi uz priekšu un otru muguru. Feel jūsu ķermeņa horizontālā virsma, atpūsties. Atkārtojiet procedūru abām kājām. Tad nedaudz nostiept mugurkaulu un arku. Atkārtojiet - 2-3 reizes.
4. Uzņemiet pozīciju, lai izstieptos uz muguras. Novietojiet plaukstas zem kakla, savienojiet kājas. Pavelciet zeķes uz sevi, līdz jūtaties spriedze mugurā. Vai ātrās kustības ar kājām uz sāniem, papēži paliek nekustīgi.

Kontrindikācijas

Ir kontrindikācijas, kurās muguras muskuļu izstiepšana nedrīkst būt:

• Nepārtrauciet tādas slimības kā osteoporoze un artrīts;
• Ārkārtīgi piesardzīgi rīkojieties ar osteohondrozi;
• Vairākās kontrindikācijās - sirds un asinsvadu slimībās, īpašā sarakstā - tromboze;
• Klausieties sevi, konsultējieties ar ārstu, ja esat grūtniece;
• Nelietojiet ar saaukstēšanos un vīrusu infekcijām karstuma laikā;
• Vingrošanas laikā nepārspīlējiet.

Šo noteikumu neievērošana radīs nopietnas komplikācijas.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

10 vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

Pārliecinieties, ka savā treniņa vingrinājumos ir paredzēti muguras pagarinājumi. Jūsu muskuļiem jābūt elastīgiem un stipriem, lai nebūtu ievainojuma bīstamības.

Galvenais ķermeņa novecošanas rādītājs ir elastība, kuras galvenā sastāvdaļa ir mugurkaula un muguras kustība. Jūsu mobilitāte un skaista poza ir atkarīga no mugurkaula un muguras muskuļu stāvokļa. Ne tikai sporta un deju mīļotājiem ir vajadzīga elastība un mobilitāte, bet katram cilvēkam ir jāuzrauga elastība un jāpagarina muguras atzveltne. Un tas palīdzēs mūsu vingrinājumiem par muguras elastību, ko var veikt mājās bez daudz laika un pūļu.

Atpakaļ Stretch Exercises

Stiepšanās mugurkaulā

Procedūra: Sēžiet uz grīdas ar kājām, kas izplatās plašā attālumā, nolieciet galvu uz priekšu. Tad lēnām sāk izstiepties krūtīm uz grīdas. Elpojiet normāli, jo jūtaties ērti. Pagriežot galvu, zods jāpiestiprina pie kakla pamatnes - tas palielinās muguras muskuļu stiepi.

„Jums ir jūtama katra skriemeļa kustība,” tā, kā Margo MacKinnon, Toronto slavenā Pilates centra direktors, māca savus skolēnus. - Šis vingrinājums stiepjas paraspinālajos muskuļos (mugurkaula muskuļos). Jūs varat sajust šo efektu sāpju sajūtās, kas saistītas ar kājām un teļu muskuļiem. ”

Tas nav nepieciešams, lai ar mūsu rokām nokļūtu mūsu pirkstiem - mums nav mērķa gulēt uz grīdas - un mums nav ilgstoši jātiek galā ar smagām muskuļu sāpēm. Tiklīdz jūs sajutīsiet saites un muskuļus, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mackinnon iesaka to izdarīt katru dienu, vēlams vakarā, pēc smagas, aizņemtas dienas.

Izpildes secība: stāvot uz visām četrām pusēm, pārmaiņus saliekt un nolieciet muguru. Pārliecinieties, ka ir iesaistītas visas trīs mugurkaula daļas: jostas (apakšējā), krūšu kurvja (vidējā) un dzemdes kakla (augšējā daļa).

Veiciet treniņu lēnām un uzmanīgi, nav nepieciešams veikt asas kustības. Vienā kustībā apmēram 3-4 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu 5-6 reizes.

Kāju šķērsošana

Procedūra: Nogulieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem, kājas cieši nospiež pie grīdas. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, palmu uz leju. Šeit ir svarīgi pareizi ieelpot: ieelpot un izelpot apmēram 4 sekundes. Flip labo ceļgalu pār kreiso kāju (kāju uz kājām poza). Nedaudz nolieciet gurnus pa labi (burtiski 5 cm) un virziet abu kāju ceļus pa kreisi.

„Nemēģiniet pieskarties grīdai ar ceļgaliem,” saka trenažieris Marla Eriksen un pārstāvis CanFitPro. “Ja jūtat, ka maksimālā amplitūda ir sasniegta, jums jāpārtrauc.”

Kustības procesā jūsu labais plecu var nedaudz paaugstināt - tas ir dabiski. Bet nevelciet galvu, turiet to taisni. Tad pagrieziet savu labo roku tā, lai palma “izskatītos” un sāktu vilkt to uz galvu.

„Tas atvērs jūsu krūtīm un labi nostiprinās mugurkaulu,” saka Eriksens.

Turiet šo pozīciju 1-3 minūtes, tad atkārtojiet ar otru kāju.

Atpakaļ griežas dažādos virzienos uz krēsla

Izpildes kārtība: sēžiet uz krēsla, novietojiet kājas kopā. Sāciet augšējo ķermeni pagriezt pa kreisi, lai pleci arī būtu pagriezti pa kreisi. Rokas var turēt krēslu, lai saglabātu līdzsvaru.

Izveidojiet pagriezienu ar jums ērtāko amplitūdu. Jūs jūtaties stiepjasies no vidukļa līdz pleciem.

„Jūs varat dzirdēt raksturīgo skriemeļu avāriju, bet tas ir normāli, nav jāuztraucas. Tas tikai darbojas locītavās, ”saka Larijs Feldmans, manuālais terapeits un medicīnas centra dibinātājs Toronto.

Turiet pagriezienu 20 sekundes (tas ir apmēram 6 elpas), pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo uzdevumu otrā virzienā.

Squatting

Procedūra: piecelties taisni, izplatiet kājas plaši. Toes izskatu. Pavelciet vēderu, nostiepiet sēžamvietas un tupēt tā, lai gurniem būtu paralēli grīdai. Novietojiet rokas uz ceļiem. Paceliet savu iegurni, saslēdzot muskuļus (iedomājieties, ka jūs ļoti vēlaties doties uz tualeti nelielā veidā, bet jums ir jāizturas). Uzņemiet dziļu elpu, saglabājiet muguras līmeni. Tad strauji izelpojiet un pagrieziet plecus pa kreisi.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes (ieelpojiet-izelpojiet 3 reizes lēni). Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

Vingrinājums

Izpildes kārtība: sēžiet uz grīdas, salieciet kājas zemē un nedaudz pārvietojiet pa kreisi no jums. Turiet potītes ar kreiso roku. Paceliet labo roku un ieņemiet dziļu elpu. Salieciet kreiso roku pār galvu, izelpojiet.

Tiklīdz jūs sajutīsiet spriedzi un sastiepumu labajā pusē, apstājieties un nometiet 20-30 sekundes. Dariet vēl 2 reizes šajā pusē, pēc tam atkārtojiet uzdevumu ar otru roku.

Virzība uz priekšu

Procedūra: sēdēt uz grīdas, iztaisnot kājas. Vingrinājumam būs nepieciešams neliels dvielis. Uzņemiet dziļu elpu un izstiepiet rokas uz augšu. Izelpot un sākt noliekt rumpi uz priekšu, cenšoties pieskarties kājām ar kuņģi. Paņemiet dvieli, apvelciet savas kājas ap to un uzmanīgi velciet to pret sevi.

„Paliekot mugurkaulu, turiet kakla līmeni līdz ar to,” iesaka Eva Redpath, personīgais treneris un ķermeņa kondicionēšanas dibinātājs, ko veic Torrsto ķermeņa kondicionēšanā. Ņemiet vēl vienu dziļu elpu un, izelpojot, lieciet savu ķermeni pēc iespējas zemāk. Turiet kādu laiku no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm. Dariet, kā jūtaties ērti, vienkārši pakāpeniski palieliniet laiku. Izstiepiet, līdz jūtat nelielu spriedzi. Nelietojiet stipras sāpes. "

Savītas kājas

Procedūra: Nogulieties uz muguras un paceliet kājas uz augšu, liekot ceļus. Novietojiet rokas uz grīdas, palmu uz leju.

“Uzņemiet dziļu elpu, skaitiet līdz četriem, lēnām izelpojiet, pēc tam pagrieziet ceļus pa labi un nolaidiet tos uz grīdas,” iesaka Marks Crocker, St John's In Your Element personīgā fiziskā sagatavotība un rehabilitācija. Paceliet kreiso augšstilbu uz augšu, bet pleciem jābūt stingri nospiestiem uz grīdas. Veiciet vingrinājumu ar sajūtu, ar vienošanos bez steigas. Ja jūs steigāties, nebūs nekādas ietekmes. ”

Mēģiniet kopā uzturēt ceļus, samaziniet tos pēc iespējas zemāk. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumus otrā virzienā. Dariet to katru dienu, vismaz vienu reizi katrā pusē.

Stiepjas pret sienu

Izpildes kārtība: stāvēt tuvu pie sienas, jūsu gala zonu, plecu lāpstiņas un galvu stingri piespiediet pie sienas virsmas. Paceliet rokas uz augšu, plaukstiet, salieciet tās elkoņos tā, lai rokas būtu plecu augstumā.

Lēnām velciet rokas, nevis paceliet no sienas. Paceliet tos līdz maksimālajam ierobežojumam, bet atcerieties, ka jūsu ķermenim nevajadzētu izkļūt no sienas.

„Koncentrējieties uz vingrinājumu, veltiet savu laiku, mēģiniet paaugstināt savas rokas pēc iespējas augstāk,” sacīja Scott Tate, sertificēts Tori Nesti kinesiologs un Ontario kinezioloģijas asociācijas pārstāvis. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 8-12 reizes (ja jums ir sāpes jūsu plecos, tad dariet 3-5 reizes, ne vairāk). Tas nav tik vienkārši, kā sākumā šķiet. ”

Jūs jutīsieties kā jūsu krūtis, pleci un muguras muskuļi izstiepsies.

Atpakaļ pagriežas

Izpildes kārtība: šī vingrinājuma noslēpums, saskaņā ar Jay Blanik, pasaules slavenā fitnesa trenera un bestsellera autora "Full-Body Flexibility" autors, ir tas, ka jums ir nepieciešams viegli pagriezt mugurkaulu, neizmantojot spēku.

Sēdieties uz grīdas, turiet muguru taisni, iztaisnot kājas. Tad saliekt savu labo ceļgalu un mest to pa kreiso augšstilbu. Arī saliekt savu kreiso kāju, novietojiet papēdi zem labās augšstilba. Ja jums ir pārāk grūti - turiet kreiso kāju taisni.

Novietojiet kreiso elkoņu uz labā ceļa, uz ārpuses, un viegli piespiediet sevi, līdz jūtat spriedzes muskuļos. Atstājiet labo roku nedaudz uz sāniem, pagrieziet galvu pa labi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, vienmērīgi un dziļi ieelpojiet, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumus otrā virzienā.

Vēlaties atbrīvoties no muguras sāpēm? Izmantojiet regulāri, lai izstieptu mugurkaulu

Autors: Aleksejs Ševčenko 2017. gada 28. februāris 23:56 Kategorija: Fiziskā aktivitāte

Sveiki dārgie lasītāji no Alekseja Ševčenko "Veselīgs dzīvesveids". Pasaulē nav neviena pieauguša cilvēka, kas laiku pa laikam nesaskartos ar sāpīgu muguras sāpēm. Un, protams, tad, kad mugurā sāp tik daudz, ka pat visērtākā un dārgākā ortopēdiskā gulta, šķiet, ir īsta mašīna spīdzināšanai, es pat nevēlos domāt par vingrinājumiem. Bet absolūtā vairākumā gadījumu vingrinājumi ir līdzeklis, lai ietaupītu un samazinātu sāpes.

Kad sāpīgs uzbrukums, apzinātākie cilvēki izlemj, kā aizturēt muguru, lai novērstu atkārtošanos. Viņi rūpīgi meklē interesantākus īpašo vingrinājumu kompleksus, dažreiz pat saņem konsultācijas no fitnesa centra trenažieriem un ārstniecības vingrošanas speciālistiem, taču joprojām ļoti bieži aizmirst par tādu svarīgu un absolūti nepieciešamu veselīgu mugurkaula elementu kā vingrinājumus mugurkaula stiepšanai. Šis raksts ir veltīts tiem.

Kāpēc tā ir tik svarīga?

Stiepšanās vingrinājumi bieži tiek ignorēti, jo tie nedaudz atšķiras no regulārajiem vingrinājumiem. Daudzi viņus pat neuztver kā "reālus" vingrinājumus, jo ar stiepšanu gandrīz nekādas kustības netiek veiktas. Bet tieši šie vingrinājumi ir būtiski mugurkaula veselības saglabāšanai.

Cilvēka muguras ir ļoti sarežģīta muskuļu, saišu, cīpslu un kaulu struktūra. Sakarā ar to, ka persona ir uzceltā būtne, viņa mugurkauls ir pakļauts patiesi titāniskām slodzēm, pat ja persona nav liekais svars.

Regulāri vingrojumi mugurkaula stiepšanai var palīdzēt uzturēt saišu elastību, palīdzēt izlīdzināt starpskriemeļu diskus, kurus pastāvīgi saspiež ķermeņa masas spiediens.

Mugurkaula stiepšanās mājās

Kopš seniem laikiem, kad cilvēks atklāja muguras patoloģiju, kas saistīta ar mugurkaula struktūras un funkcionēšanas izmaiņām, chiropractors laboja stāvokli, izstiepjot. Izstiepšanas tehnika ir zināma jau daudzus gadsimtus, un tā ir izmantota medicīnā visās valstīs. Pateicoties tam, ir iespēja dabiskā veidā paplašināt interdisk attālumu. Rezultāts ir nervu dekompresija, kas ne tikai samazina sāpes, bet arī palīdz atjaunot mugurkaula struktūru pat lūzumiem ar pārvietojumu. Šodien vilce tiek veikta, izmantojot aparatūras metodi klīniskā vidē. Bet ir veids, kā panākt mugurkaula stiepšanās efektu, neizejot no mājām. Lai to izdarītu, jums regulāri un pareizi jāveic stingri definēti vingrinājumi.

Indikācijas un kontrindikācijas

Skriemeļu izstiepšana nav panaceja visām muguras slimībām. Ir skaidri jāsaprot, ka dažos gadījumos stiepšanās ir noderīga un nepieciešama, un dažos gadījumos tā ir kontrindicēta. Pamatojoties uz to, nav nepieciešams iesaistīties stiepšanās vingrinājumos bez ārsta apstiprinājuma vai viņa ieteikuma.

Klīnikas vilce tiek veikta šādos gadījumos, katrai no tām ir vairākas atrunas.

1. Pārvietošanās un dislokācijas atcelšana, izmaiņu novēršana pēc lūzumiem. Bet pēc vilces gareniskie skriemeļi vienmēr tiek fiksēti sasniegtajā režīmā. Pretējā gadījumā procedūra nav jēga un ir neefektīva.
2. Ar skoliozi, kapuci veic kopā ar pārējo medicīnas kompleksu, kas ietver masāžu, vingrošanas vingrinājumus, korseti, peldēšanu. Tikai stiepšanās var izraisīt vēl lielāku izliekumu un traumu.
3. Ar osteohondrozi lielākā daļa ārstu neizmanto vilci, apgalvojot, ka pat neliela ietekme uz skriemeļiem šajā situācijā var radīt problēmas tajos un diskos.
4. Trūcei ir vajadzīga vilce, tas veicina faktu, ka pacients var izvairīties no sarežģītas operācijas un dziedēt neinvazīvi.

Tas ir svarīgi! Jebkurā mugurkaula zonas patoloģijā ir jākontrolē pagarinājuma pakāpe, jo katram mugurkaula segmentam ir sava stiepuma robeža, kuras pārsniegums izraisīs mugurkaula traumu.

Jebkurai fiziskai rīcībai muguras zonu stiepšanai ir noteiktas kontrindikācijas. Tos nedrīkst ignorēt, jo pretējā gadījumā iespējams ne tikai pasliktināt esošās slimības, bet arī iegūt jaunas.

1. Aizliegts vilkt ar esošo artrītu un sarežģītu osteoporozi.
2. Nav ieteicams, ja anamnēzē ir sirds un asinsvadu hipertensīvi traucējumi vai slimības.
3. Stingrēšana ar trombozi ir stingri aizliegta.
4. Rūpīgi jāiesaistās muguras stiepšanā grūtniecības laikā un menstruāciju laikā.
5. Pacientiem ar saaukstēšanos un vīrusu slimībām aktīvajā fāzē arī jāizvairās no stiepšanās, jo īpaši, ja viņiem ir drudzis.

Padome Veicot fizisko terapiju, nav nepieciešams pārspīlēt, darīt kaut ko ar spēku. Ja mugurkauls "nav saliekts", veiciet vingrinājumu, lai tas būtu ērti pieļaujams deformācijas leņķis, pakāpeniski to palielinot. Par diskomfortu vai vājumu atstājiet vingrinājumu.

Mugurkaula stiepšanās mājās

Mugurkaula sastāv no dažādām zonām, no kurām visgrūtāk ir jostas un dzemdes kakliņa. Pateicoties to izstiepšanai, jūs varat uzlabot asinsriti un normalizēt vielmaiņas procesus. Ievērojami uzlabo skeleta elastību un palielina starpskriemeļu attālumu. Atbrīvojas no muskuļu spriedzes, samazinās spiediens dobumos.

Ir vairākas atšķirīgas pieejas sevis stiepšanai, ko varat pieteikties mājās.

Simulators

Pirmais un dārgākais - īpašs simulators. Stiepšanās procedūra ir nesāpīga un pat patīkama. To lieto gan medicīniskā, gan preventīvā nolūkā. Tam ir dažādi režīmi, personiskie iestatījumi.

• izārstēt un izlabot muskuļu korseti;
• mazina muskuļu spriedzi;
• paaugstināt toņu;
• atpūsties jostas un dzemdes kakla vietas;
• mazina spiedienu uz nerviem;
• atjaunot asinsriti;
• remonts starpskriemeļu diskiem;
• mazina sāpes un nogurumu;
• veidot pozu;
• augt dažus centimetrus.

Citi veidi

1. Pasīvā stiepšanās palīdzēs izveidot regulāru kuģa vai cieto gultu. Uz tā jums ir jāatrodas šādā pozīcijā: aizmugurē galva ir piekārta. Stiepšanās notiek ķermeņa svara dēļ. Metode nav ļoti efektīva, bet, ja nav iespējams izmantot citus, tas ir diezgan pieņemami.

Vingrojumi

Un visizplatītākais, viegli pieejams un absolūti bezmaksas veids, kā darīt mugurkaulu mājās, ir vingrošanas vingrinājumi. Tie ir sadalīti grupās un kompleksos atkarībā no mugurkaula slimības un tās lokalizācijas. Taču ir trīs vispārējo profilakses un atbalsta stīgu vingrinājumu komplekti, kas ir ieteicami gandrīz visiem (izņemot iepriekš minētās kontrindikācijas). Tas ir jostas, krūšu kurvja un kakla mugurkaula pagarinājumu komplekss.

Jostas posms

1. No stāvošas pozīcijas ar kājām novietotas blakus, lai starp tām būtu iespējams uzstādīt vienu kāju - noliekties pie kājām. Vispirms pieskarieties kājām ar rokām, tad grīdai uz kājām, tad ielieciet plaukstas uz grīdas. 25. pieejas konti. Kājām pēdās nav saliekt.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kā veikt vingrinājumus Bubnovska atpakaļ mājās, kā arī iepazīties ar pilnu kursu + stiepšanos, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Krūškurvja stiepšanās

1. Pastāvīgi, paplašiniet kāju iestatījumu līdz plecu līnijai, atpūstiet rumpi. Uzmanīgi paceliet rokas, lai sasniegtu plecu līniju, nedaudz saliektos pie elkoņiem. Turiet uz priekšu, līdz īkšķu savienojums. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Ņemiet atpakaļ. Darbojas nevainojami, atviegloti augšdaļas, kakla. Atkārtojiet astoņas reizes.
2. Tajā pašā pozīcijā pagrieziet plaukstas uz augšu. Saskariet priekšā, lai pieskartos maziem pirkstiem. Iet atpakaļ, paņemiet rokas atpakaļ. Viss koncentrējas uz plaukstām. Mājokļi ir atviegloti. Astoņi atkārtojumi. Tad pagrieziet plaukstas uz leju un viegli nolaidiet rokas.

Video - iesildīšanās

Atrodieties atpakaļ. Kājām atšķiras. Ieroči, kas saliekti pie elkoņiem. Augšējais ķermenis balstās uz rokām. Pleci ir ievilkti un virzīti uz leju. Ir jābūt spiedienam plecu līnijā, visā krūšu daļā un starp lāpstiņām. Kakla ir arī izvilkta, galva izstiepjas uz augšu. Pārvietojiet galvu pa kreisi-pa labi.

Kakla stiept

1. Sēžot, atpūsties, paceliet galvu uz augšu un mest atpakaļ. Atgriezties atpakaļ. Pagrieziet pa kreisi. Atgriezties. Pagriezieties pa labi. Veikt lēni.
2. Aprakstiet galvu kakla pusloka muskuļu augšup pa labi, tad pa kreisi. Nolieciet galvu uz leju līdz krūtīm.
3. Aprakstiet galvas pusapliju pa kreisi, tad pa labi. Atkārtojiet visus trīs uzdevumus piecas pieejas.
4. Sākot ar piekto reizi, palieliniet kustības diapazonu un atkārtojiet vingrinājumus ar maksimālo piecu pieeju amplitūdu.

Video - kakla mugurkaula izstiepšana

Medicīna vienmēr ir novietojusi mugurkaulu kā svarīgāko orgānu, varas koncentrāciju, ķermeņa un cilvēka enerģijas turētāja pamatu. Dodiet viņam pienācīgu uzmanību - tiešu cilvēka atbildību. Tas ir iemesls, kāpēc, veicot stiepšanās vingrinājumus, ir svarīgi regulāri un viss. Tad viņi gūs labumu un sniegs veselību.