Šie divi vingrinājumi, ko Feldenkrašu sekotāji apkopojuši par problemātisko kaklu no ķermeņa orientētas psihoterapijas arsenālā, jāveic stingri saskaņā ar instrukcijām, lēnām un uzmanīgi. Pirmkārt, abi vingrinājumi tiek veikti kakla labajā pusē un pēc tam abi pa kreisi.

1. trapeces muskuļa augšējie saišķi (Trapezius)

Sēdēt taisni uz krēsla priekšējās malas. Ķermeņa svaram jābūt vienmērīgi sadalītam starp sēžas kauliem un pēdām. Novietojiet rokas uz gurniem. Pagrieziet galvu pa kreisi 45 ° leņķī.
Turot galvas rotācijas leņķi, ļoti lēnām nolaidiet galvas aizmuguri uz labo plecu un tajā pašā laikā lēnām paceliet labo plecu uz galvas aizmuguri. Ti veikt kustību tā, it kā mēs vēlamies savienot galvas un plecu muguru. Tajā pašā laikā pieskarieties plecu plecam nav obligāti.
Tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, nolaižot plecu un pacelot galvu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, īslaicīgi apturiet, pilnībā atslābinot kakla muskuļus. Tad atkārtojiet kustību 3-5 reizes.
Ir ļoti svarīgi, ka, veicot nodarbības, nav diskomforta vai sāpju. Ja parādās nepatīkamas sajūtas, ir nepieciešams samazināt kustības amplitūdu.
Vingrošanas laikā uzmanība jāpievērš vietai starp labo plecu un kaklu, pievēršot uzmanību muskuļu darbam šajā ķermeņa daļā.

2. vingrinājums. Muskuļu pacelšana plankumā

Tāda pati sākotnējā pozīcija, kā pirmajā nodarbībā, bet galva tagad ir pagriezta 45 ° leņķī uz labo pusi, un labās rokas suka tiek nospiesta atpakaļ uz jūsu krustu.
Turot galvas rotācijas leņķi, nedaudz novirziet galvas aizmuguri, tad ļoti lēnām nolaidiet labo ausu pa labi uz leju pa labi plecu, nedaudz pagriežot ausu pa plecu līniju, un vienlaikus lēnām paceliet labo plecu uz auss. Ti veikt kustību tā, it kā mēs vēlamies nodot ausu uz pleca. Vienlaikus nav nepieciešams pieskarties ausīm ar ausu.
Tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, nolaižot plecu un pacelot galvu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, īslaicīgi apturiet, pilnībā atslābinot kakla muskuļus. Tad atkārtojiet kustību 3-5 reizes.
Vingrojuma laikā visa uzmanība, tāpat kā pirmajā nodarbībā, jākoncentrē starp labo plecu un kaklu, pievēršot uzmanību muskuļu darbam šajā ķermeņa daļā.

Tagad mēs izmantojam abus vingrinājumus kakla kreisajā pusē.

16 vienkāršas vingrinājumi nogurušiem pleciem

Sēdēt daudz? Šī aizmugure jums nepateiks!

Tāpat kā smags mugursoma, kas paredzēta dienām un citiem svariem, turot tālruni pie auss, pastāvīgi runājot ar vienu plecu. Vai vienkārši plecus var nostiprināt - šādā stāvoklī bieži vien viens plecu loks ir augstāks par otru, un, staigājot, ķermenis izskatās nedaudz paverdzināts.

Darba laiks pie datora vienā pozīcijā padara plecus muskuļus neelastīgus un pat izraisa sāpes. Un problēma ir ne tikai mazkustīgs dzīvesveids. Stresa situācijas veicina arī krūtīm, kas noved pie augšējās muguras sasprindzinājuma un sasprindzinājuma.

Vingrojiet regulāri un esiet veselīgi!

Maza anatomijas stunda

Plecu kompleksā ietilpst galvas siksna, čaula, krūšu mugurkauls, daļa no krūtīm un lāpstiņa. Viņa spēks ir milzīgais kustību klāsts, ko viņš veic. Trūkums ir atkarība uzreiz uz daudzām saitēm un muskuļiem. Ja šie muskuļi tiek izmantoti pārmērīgi vai nepareizi, pleci zaudē mobilitāti.

Karina Wu (Karena Wu), fizioterapeits, fizioterapijas centra īpašnieks Ņujorkā.

Šie vingrinājumi palīdzēs jums atpūsties un uzlabot elastību. Bet vispirms jums ir jāpievērš uzmanība pozai.

Poza korekcija

No stāvošas pozīcijas nedaudz virzieties uz priekšu, nedaudz uzlocot. Nepārspīlējiet to. Tad iztaisnojiet sevi. Atkārtojiet 3-5 reizes.

Palūdziet kādam likt īkšķi starp plecu lāpstiņām un atcerēties sajūtu šajā brīdī, lai nākamajā reizē jūs varētu bez tās palīdzēt koncentrēties uz to.

Lai pareizi novietotu plecu lāpstiņas, pārvietojiet plecus uz augšu, atpakaļ un uz leju. Bez fanātisma - tikai pietiekami daudz nobīdes uz centimetru katrā virzienā. Atkārtojiet 10 reizes.

Vingrinājumi kakla un plecu muskuļiem

1. Zoda vilkšana

Šī kustība ir īpaši noderīga tiem, kas mēdz turēt galvu vienā darba vietā visu darba dienu. Pavelciet zodu uz priekšu un pēc tam slīdiet to atpakaļ. Saglabājiet zodu paralēli grīdai. Atkārtojiet 10 reizes.

2. Kakla rotācija

Nolieciet galvu pa labi un pagrieziet pa kreisi pa slīpumu līdz ribām. Tad - atpakaļ uz labo pusi. Atkārtojiet uzdevumu 5 reizes katrā virzienā. Bet neveidojiet pilnu pagriezienu - noliekšana atpakaļ palielina tikai spriegumu kaklā.

3. Plecu rotācija

Iztaisnojiet muguru. Paceliet plecus, tad muguras leju un gludu apļveida kustību, paceliet uz sākuma pozīciju. Veiciet vingrojumu 10 reizes vienā virzienā un pēc tam vēl 10 pretējā virzienā.

4. Izstiepj kakla sānu muskuļus

Sēdus stāvoklī nolieciet labo ausu uz labo plecu. Novietojiet labo roku uz kreisā tempļa un viegli piespiediet. Lai palielinātu spriedzi, turiet sēdekli ar kreiso roku. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet otru virzienu.

5. Aizveriet aizmuguri

Paaugstiniet labo roku un nolaisties aiz muguras, saliekot pie elkoņa. Izmantojiet kreiso roku, lai sasniegtu labo plecu lāpstiņu. Mēģiniet paņemt savu kreiso roku ar labo roku.

Ja tas nenotiek, paņemiet dvieli un pārvietojiet to lēni. Turiet 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet otru virzienu.

6. Izstiepšanās pleciem

Savu labo roku novietojiet taisni uz kreiso pusi. Izmantojiet kreiso roku, lai viegli virzītu labās puses augšējo daļu, lai labāk izstieptu muskuļus. Turiet 5-10 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet ar otru roku.

7. Plecu rotācija pretējos virzienos

Nospiediet muguru pret sienu, lai plecu lāpstiņas būtu atvieglinātas. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, nospiežot bicepsi pret sienu. Nemainot elkoņu stāvokli, paceliet labo roku, lai pieskarties sienai ar plaukstas ārpusi. Pagrieziet kreiso roku tādā pašā veidā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet vingrošanu citā virzienā: kreisā roka ir augšup, labajā pusē ir uz leju. Atkārtojiet apmēram 30 sekundes. Centieties saglabāt taisnu leņķi jūsu elkoņos.

8. Izstiepšanās pret sienu

Novietojiet plaukstas pie sienas priekšā, lai jūsu rokas būtu taisnā leņķī ar ķermeni. Velciet nedaudz atpakaļ, lai korpuss būtu saliekts un rokas tiek pagarinātas. Nospiediet uz sienas un nepaaugstiniet rokas pārāk augstu.

9. Kakla muskuļu leņķis

Sēdus stāvoklī pagrieziet galvu uz 45 grādiem pa labi un nolaidiet skatienu uz padusēm. Ielieciet labo roku aiz galvas un viegli piespiediet, lai labāk izstieptu muskuļus. Turklāt jūs varat turēt krēsla sēdekli ar kreiso roku. Atkārtojiet 3 reizes katrā virzienā.

10. Roku celšana pa sāniem.

Nospiediet muguru pret sienu, rokas gar ķermeni. Paceliet taisnas rokas pie sienas uz sāniem, veidojot burtu T. Turpiniet kustību uz augšu, līdz pieskaraties īkšķiem. Saglabājiet augšējo muguru. Gludi nolaist rokas uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet 3 reizes.

11. Apakšējā "pils"

Ielieciet rokas aiz vidukļa, ielieciet to slēdzenē. Atveriet krūtīm, nedaudz izlīdziniet plecu lāpstiņas. Turiet 10 sekundes. Tad atlaidiet rokas, nomainiet augšējo īkšķi un atkārtojiet.

12. Rokas rotācija

Stāvot labajā pusē pie sienas, izveidojiet gludus lielus lokus ar labo roku, nezaudējot kontaktu ar sienu. Atkārtojiet 10 reizes. Tad stāviet pret sienu ar kreiso pusi un atkārtojiet kreiso roku. Skatieties savu pozu.

13. Atpakaļgaitas lūgšanas poza

Paņemiet rokas aiz muguras un mēģiniet salocīt plaukstas lūgšanu žestā (palmu līdz palmam). Turiet 30 sekundes. Ja stiepšanās neļauj, veiciet vienkāršāku iespēju: salieciet rokas un ielieciet labo elkoņu pa kreisi plaukstu, un labo plaukstu kreisajā elkoņa galā. Turiet 15 sekundes, pēc tam nomainiet augšējo roku un turiet vēl 15 sekundes.

14. Trīs punktos

Paceļas uz visiem četriem. Gar grīdu ar kreiso roku stiepieties uz sāniem starp labo roku un labo augšstilbu. Ļaujiet krūtīm pārvietoties, bet nemainiet gurnu stāvokli. Turiet 15 sekundes vietā, kur augšstilba sāk pāriet. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otru virzienu.

15. Sphinx rada

Atrodieties uz leju. Salieciet rokas, novietojiet plaukstas uz leju paralēli ķermenim, virzot uz priekšu. Paceļot rokas, paceliet augšējo muguru bez saspīlējuma apakšējā daļā. Saglabājiet elkoņus uz sāniem, neizmetiet galvu atpakaļ. Pavelciet labo roku no grīdas un velciet to uz priekšu. Mērķis ir paaugstināt savu bicepsu ar auss līmeni. Pārliecinieties, vai pleci un kakls nav saspringti. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Tad nolaidiet labo roku uz sākuma pozīciju un atkārtojiet ar kreiso pusi.

16. Sānu pagriešana

Atrodieties labajā pusē ar kājas saliektas, izstiepiet rokas priekšā perpendikulāri ķermenim. Atpakaļ ir atvieglota. Paceliet kreiso roku un lokā, pavelciet aiz muguras, atverot krūtīm. Paskaties rokas kustību, bet nepārvietojiet gurnus. Turiet 5 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes. Apgrieziet un veiciet treniņu 10 reizes otrā virzienā.

Visi šie vingrinājumi ir diezgan vienkārši, bet tajā pašā laikā tie ir ļoti efektīvi, lai atvieglotu plecu muskuļus. Sekojiet kompleksam pilnībā pēc smagas darba dienas vai daļās katru vakaru, un spriedze kaklā un plecos samazināsies. Tas nozīmē, ka galva būs vieglāka, un prāts būs dzīvāks.
[/ sociallocker]

Medicīniskā vingrošana kaklam ar osteohondrozi

Osteohondroze - skrimšļa audu distrofiska deģenerācija. Bieži vien patoloģiskais process ietekmē muguras cervicothoracic reģionu. Galvenā slimības ārstēšanas un uzturēšanas metode remisijā ir regulāri veikt terapeitisku un profilaktisku speciālo vingrojumu kompleksu.

Vingrošana ar dzemdes kakla mugurkaula osteohondrozi ir atļauta tikai pēc akūta perioda un sāpju izzušanas. Tas stiprina un nodrošina mugurkaula muskuļu sistēmas attīstību, uzlabo trofisko ligamentu aparātu un palēnina patoloģiskā procesa progresēšanu.

Galvenie punkti

Pacientiem ar dzemdes kakla un krūšu kurvja osteohondrozi, kas vēlas iegūt vingrošanas maksimālo rezultātu, ir jāzina dažas nianses:

1. Nodarbības jāveic visas dienas garumā, tiklīdz rodas iespēja, tā ir atslēga uz dzemdes kakla un krūšu kaula osteohondrozes veiksmīgu ārstēšanu. Īpaši svarīgi biroja darbiniekiem, jo ​​vingrošana neņem daudz laika, mugurkaula vingrinājumus jebkurā laikā var veikt tieši darba vietā.
2. Dzemdes kakla daļas gadījumā visas kustības var veikt gan stāvot, gan sēžot krēslā. Osteohondrozei nepieciešama mīksta un gluda kustība, kas neizraisīs sāpes un nervu sakņu saspiešanu. Maksimālai efektivitātei ārstnieciskā vingrošana ir apvienota ar pašmasāžu.
3. Papildus vingrošanai kakla muskuļiem ārstēšanas kompleksā ir iekļauti plecu siksnas un augšējo ekstremitāšu muskuļu attīstības vingrinājumi.
4. Pacientiem, kuri pārsvarā atrodas klusā stāvoklī, jāievēro intervāls starp kakla uzlādi, kas nedrīkst pārsniegt 1 stundu. Katras stundas laikā jums ir nepieciešams piešķirt dažas minūtes un attīstīt kakla reģiona muskuļus, mīcīt tos ar rokām.

Visefektīvākie vingrinājumi

Vingrošana ar dzemdes kakla osteohondrozi aizņems ļoti maz laika, tai nav nepieciešamas īpašas prasmes, tomēr tā nodrošina izteiktu efektu un to var veikt katrs cilvēks gandrīz jebkurā vietā.

Galvenais ārstēšanas komplekss ietver šādus uzdevumus:

1. Kakla muskuļi ir saspringti, plaukstu uz dažām sekundēm nospiežot uz pieres, cenšoties pārvarēt pretestību - šī rīcība ir jāveic trīs pieejās.
2. Pēc pirmā vingrinājuma veikšanas, saglabājot kakla muskuļus saspīlējumā, pacientam ir nepieciešams veikt līdzīgu spiedienu uz laika reģionu pārmaiņus pa labi un pa kreisi.
3. Kad osteohondroze regulāri veic kakla apļveida kustības, atvelk galvu. Atkārtojiet apmēram 5-6 reizes vienā komplektā.
4. Nākamā darbība ir kakla rotācija dažādos virzienos vairākas reizes un apļveida galvas rotācija. Šādā gadījumā rokai jābūt novietotai uz vaiga tajā pusē, kurā ir galvas kustība, un pretoties rotācijai.

Uzlādējot plecu siksnas muskuļus

Lai novērstu dzemdes kakla un krūšu mugurkaula osteohondrozi, jums sistemātiski jāveic šādi uzdevumi:

1. Pastāvīgā vai sēdus stāvoklī paceliet plecus uz augšu, kamēr rokas atrodas gar ķermeni, mugurkauls ir pēc iespējas taisnāks. Turiet 15 sekundes. Pēc tam atpūtieties pēc iespējas vairāk. Atkārtojumu skaits - vismaz 10 reizes. Šīs kustības nostiprina un atslābina kakla reģiona sānu muskuļus, mazina osteohondrozes simptomus.
2. Ar izteiktu simptomu - smagu galvassāpes, uzlabojot uzturu un asins piegādi audiem, masāža ir labs efekts astes apvidū. To var izdarīt patstāvīgi.
3. Apļveida kustības plecu lāpstiņu platībās var mazināt sāpes un uzlabot vielmaiņas procesus šajā jomā, mazinot galvassāpes.
4. Lai uzlabotu labklājību, ir nepieciešams veikt apļveida un glāstīšanas kustības ar pirkstu spilventiņiem tempļos, aiz auss un pakauša rajonā.

Dzemdes kakla mugurkaula terapijas osteohondrozes ārstēšanas galvenās priekšrocības var veikt gandrīz jebkurā vietā un vietā. Kombinējot ar citiem rehabilitācijas pasākumiem (masāža un fizioterapija), ārstēšanas efekts būs izteiktāks, un simptomi tiks novērsti ātrāk.

Cervicothoracic mugurkaula ārstēšana jāveic ļoti uzmanīgi un ar vislielāko rūpību, lai izvairītos no sāpju palielināšanās un procesa pastiprināšanās. Ir aizliegts veikt asu asu kustības uz sāniem, lai pagrieztu kaklu, vispirms neapkarsējot muskuļus - tas var izraisīt nervu saišķa saspiešanu.

Integrētas pieejas izmantošana kakla-krūšu mugurkaula osteohondrozes ārstēšanā palīdzēs novērst diskomforta sajūtu un panākt stabilu remisiju. Lai to izdarītu, jums regulāri jāveic vingrošanas procedūras. Ja tiek ievērotas visas pamatprasības un ieteikumi, labi izvēlēta ārstēšana un sistemātiska fiziska slodze, slimība atsāksies un ilgstoši neatceras sevi.

Tibetas vingrošana ar sāpēm kakla un plecu locītavās.

Izdevējs: Nadezhda Akishina, 16.01.2016

Saskaņā ar PVO statistiku gandrīz katrs planētas iedzīvotājs zina, kāda ir locītavu sāpes. Un cilvēka vecumam nav nekāda sakara ar to, jo šis jautājums vispār nav ķermeņa novecošanās procesos, tā nodilumā.

Daba radīja cilvēku kā mobilo radību. Viņa nezināja, ka zinātniskā un tehnoloģiskā revolūcija liek viņai smadzeņu cūku - hipodinamiju. Senajam cilvēkam, tāpat kā viņa mazajiem brāļiem, bija jāturpina pārvietoties, lai vienkārši eksistētu. Un ar šādu mobilo dzīvesveidu cilvēks vienkārši nevarēja ciest no artrīta, artrīta, osteohondrozes.

Bet progress mums ir bijis nežēlīgs. Mēs brīvprātīgi atņemam sev kustību, aktīvu rīcību. Apnicis sēžot vai stāvot darbā, mājās mēs atpūšamies uz dīvāna. Bet tas būtu nepieciešams pārvietot: palaist, lēkt, peldēt, bet.... Bet ne tikai mazkustīgs dzīvesveids iznīcina mūsu ķermeni kopumā un jo īpaši locītavas. Mūsdienu dzīvē hipodinamika ir saistīta ar stresu, neveselīgu uzturu, sliktiem ieradumiem. Un rezultāts ir acīmredzams: sāpes locītavās, kas, protams, nesniedz prieku kustībā.

Bet muskuļu un skeleta sistēmas slimības mūsu ķermenī neparādās atsevišķi. Nē Tie rada problēmas ar būtiskiem orgāniem: sirdi, plaušas un smadzenes.

Protams, sēdēšana un stāvēšana cilvēka dzīvē ir neizbēgamas darbības. Bet, ja cilvēks pastāvīgi atrodas vienā un tajā pašā pozā, tad locītavas tiek ielādētas nevienmērīgi: dažas ir pārslogotas un strādā nodiluma dēļ, bet citas ir neaktīvas. Un ne tikai locītavas cieš: asins kustība tiek traucēta, kas nozīmē, ka mūsu orgānu šūnām trūkst skābekļa un barības vielu, kas nepieciešamas pilnīgai dzīvei.

Būtu negodīgi apgalvot, ka problēmas ar locītavām un mugurkaulu rodas tikai mūsu dzīvesveida dēļ. Tas nav vienīgais iemesls. Skeleta-muskuļu sistēmas stāvokli ietekmē klimats un dzīves apstākļi, iedzimtība un organisma hormonālais fons, liekais svars un daudz kas cits.

Bet tomēr, ārsti saka, ka galvenais iemesls ir lielākās daļas cilvēku nespēja saprātīgi aprēķināt slodzi: diemžēl nežēlīga, bezjēdzīga ķermeņa izmantošana, ko cilvēks izmanto, izraisa faktu, ka viņš nēsā daudz agrāk nekā Dabas piešķirtais laiks.

Slavenais krievu fiziologs Ivans Petrovičs Pavlovs praksē pierādīja, ka cilvēka ķermenis ir pašregulējošs, pašattīstošs, pašregulējošs mehānisms, kas ir jārūpējas, jāremontē un, pats galvenais, jānovērš, jo vienas nelielas daļas iznīcināšana noved pie visas struktūras sadalījuma.

„Profilakse ir lieliska! - domāju, ka cilvēki, kuriem ir kopīgas problēmas, ir kļuvuši par realitāti, - un ko mums vajadzētu darīt, kurā pat vismazākās, bet būtiskās kustības dažreiz izraisa nepanesamas sāpes? Sāpes, kas ierobežo ne tikai kustību, bet arī pašu dzīvi? ”

Šeit ir vissvarīgākā lieta - neaizmirstiet! Labās ziņas, kas dod cerību šādiem cilvēkiem, ir, ka deģeneratīvie procesi, kas notiek viņu locītavās, var tikt apturēti. Un ar saprātīgu pieeju, neatlaidību un neatlaidību un izārstēšanos, jo tagad ir šāda medicīnas daļa kā kinezioterapija. Ticiet man, akadēmiķis Pavlovs, cilvēks, radot nepieciešamos un atbilstošos apstākļus, IZMANTOJOŠO MAŠĪNU. Jebkurā vecumā. No jebkuras valsts.

Protams, skeptiķi var apgalvot, ka ar vecumu saistītas izmaiņas ir ģenētiski programmētas. Taču šādas pārdomas nav bēdas iemesls, bet racionālas darbības. Ja jūs nepaļaujaties uz tabletes, berzes un injekcijām un sazināties ar „gudriem” vingrinājumiem, locītavām, muskuļiem, saites, mugurkaulu var atjaunot dzīvē.

Kakla un plecu locītavu slimību ārstēšana akūtā periodā ir ārstu uzdevums: traumatologi, neirologi, ģimenes ārsti, ķirurgi. Šim nolūkam viņiem ir vesels konservatīvo, ķirurģisko, fizioterapeitisko līdzekļu arsenāls. Bet pēc akūtā perioda beigām ārstēšanas gaitā jāsaņem fizioterapeits, kinezioterapeits, manuālists, osteopāts. palielina saišu aparāta elastību un elastību.

Bet lielākajā daļā mūsu krievu klīniku šādi speciālisti nav pieejami, vai arī viņu pakalpojumi ir pārāk dārgi vidusstatiskajam krievam.

Un ko darīt? Nepadodieties! Lasīt, mācīties īpašus vingrinājumus, jo tikai tie palīdzēs jums tikt galā ar šo slimību.

Un mēs piedāvājam vairākus vingrinājumus, lai palīdzētu atbrīvoties no plecu locītavu un kakla slimībām.

Vingrošana plecu locītavu slimībām un sāpēm plecos.

Saskaņā ar jaunākajiem medicīniskajiem pētījumiem ceturtā daļa pasaules iedzīvotāju cieš no locītavu slimībām. Locītavu slimību cēloņi ir atšķirīgi. Tie ir ievainojumi, hipotermija un ģenētika, kā arī ķermeņa novecošana un līdzīgas slimības. Un no plašu locītavu slimību saraksta visbiežāk sastopamās slimības ir plecu locītavas slimības.

Cilvēka plecu locītava ir unikāla, jo visām locītavām tā veic visvairāk kustību. Arī šī savienība ir ļoti neaizsargāta. Tas neatstāj ilgstošu sliktu izturēšanos, pārslodzi. Un reaģē ar sāpēm un disfunkciju. Sāpes var būt atšķirīgas, tikai pārvietojoties. Tas viss ir atkarīgs no slimības, un ārstam ir jānosaka diagnoze. Viņš parakstīs konservatīvu vai ķirurģisku ārstēšanu. Bet pēc akūtā slimības perioda beigām rehabilitācijas periodā ir nepieciešami terapeitiskie vingrinājumi plecu un plecu locītavu slimībām. Speciāli izvēlēto vingrinājumu komplekss palīdzēs paātrināt atveseļošanos un apturēt degeneratīvās parādības locītavu audos.

Taču dažreiz plecu locītavās un plecos nav sāpju, bet gan pārmērīga slodze uz šīm locītavām sporta treniņu vai fiziskā darba laikā. Lai novērstu šo īslaicīgo sāpīgo parādību pārvēršanos par hronisku slimību, ir nepieciešams veikt vingrojumu kopumu sāpēm plecu locītavās, kas novērsīs liekās spriedzes no saites un muskuļus un nomierina sāpes.

Vingrošana ar kakla slimībām.
Plecu locītavas slimības ir ļoti cieši saistītas ar kakla slimībām. Visbiežāk sastopamā kakla slimība ir kakla osteohondroze. Šīs slimības ir tik savstarpēji saistītas, ka medicīnā ir termins - kakla un plecu sindroms. Tas ir dažu simptomu komplekss, kas rodas, ja tiek skartas dzemdes kakla saknes un brachiālais pinums. Šādu sāpju cēloņi var būt nepareiza poza, nepatīkama poza gulēšanai, ilgstošs stress, dažādas deģeneratīvas izmaiņas, traumas.

Dzemdes kakla osteohondroze ir visbīstamākā no visām osteohondrozēm. Ar visām citām osteohondrozēm ķermenis cieš un ar dzemdes kakla osteohondrozi cieš cilvēka psihi, jo smadzeņu cirkulācija ir traucēta, un tas var novest pie intelektuālo spēju samazināšanās.

Tāpēc šīs slimības ārstēšanas uzdevumu vērtība, lai atjaunotu kuģu normālu darbību, daudzkārt palielinās.

Regulāra vingrojumu īstenošana dzemdes kakla osteohondrozei ļaus atbrīvoties no šīs slimības izraisītajām nogurdinošajām galvassāpēm. Jāatceras, ka, veicot kompleksus, ir stingri jāievēro metodoloģiskās prasības. Tāpat kā visām slimībām, dzemdes kakla osteohondrozei ir vairāki attīstības posmi. Osteohondrozes gadījumā ir nepieciešams veikt arī vingrinājumus, bet vieglākā formā un ar minimālo amplitūdu. Jūs nevarat pārspīlēt un darīt vingrinājumu, pārvarot sāpes.

Ja osteohondroze ir viegla vai mērena, vingrojumu klāsts var būt plašāks, pats komplekss ir garāks.

Vingrošana mugurkaula slimību profilaksei.

Pētījumi liecina, ka kakla osteohondrozes attīstība notiek dažādu faktoru ietekmē. Tās ir ģenētiskas novirzes mugurkaula, hronisku slimību, uztura, dzīvesveida, liekā svara attīstībā. Arī šīs slimības attīstību veicina vairākas profesijas, kad cilvēks ilgu laiku ir spiests atrasties tādā pašā stāvoklī, izraisot ilgstošu slodzi dzemdes kakla reģionam ar ierobežotu mugurkaula mobilitāti.

Visprecīzākais līdzeklis, lai novērstu osteohondrozes attīstību, ir cīņa pret kustību traucējumiem. Ja cilvēks vada aktīvu dzīvesveidu, apmāca savu ķermeni, tad nekas osteohondroze neapdraud viņu, jo regulāri treniņi nodrošina tā saucamās muskuļu apkakles attīstību, kas ir dabiska korsete mūsu kaklam.

Mēs piedāvājam Jums divus kompleksus, masāžu un vingrošanu, kas palīdzēs rūpēties par mugurkaula veselību.

Komplekss fiksētās kakla un plecu siksnas korekcijai

Viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saistītas ar mazkustīgu dzīvesveidu, ir „saspiests” kakls. Tas savukārt bieži izraisa galvassāpes. Problēmas saknes faktiski pārkāpj plecu un plecu lāpstiņu stāvokli. Šis vingrinājumu komplekts palīdzēs mazināt pārmērīgu spriedzi no kakla un pleca jostas muskuļiem.

Komplekss veicinās arī krūšu skoliozes profilaksi un dažu korekciju. Ieteicams to darīt katru dienu, ja nepieciešams, divas reizes dienā.
Komplekss ir ieteicams veikt gandrīz katru dienu.

Parasti, kad cilvēks strādā pie datora daudz sēžot krēslā, viņa pleci maina savu stāju nevis labāk. Tas izskatās kaut kas līdzīgs: viņi pacelsies un iet uz priekšu, kakls parasti tiek virzīts uz priekšu, izraisot “kupolu”, un cilvēks piedzīvo sāpes kakla un plecu siksnas muguras muskuļos, kas tiek izvilkti, tad sāpīgi. Vairāk nekā pusi biroja darbinieku galvassāpes izraisa kakla muskuļu pārspriegošana.
Mūsu uzdevums ir izstiept priekšējās, anterolaterālās muskuļu grupas tā, lai pleci atgrieztos un krīt.
Tagad mēs veiksim kompleksu, kas ļauj izveidot plecu siksnu, no kuras ir atkarīga kakla pozīcija. Visi kakla vingrinājumi tiek veikti 5-6 kustībās.

1 vingrinājums - kakla priekšējā un aizmugurējā muskuļu izstiepšana. Lai to izdarītu, mēs vispirms pacelam seju uz augšu. Personai obligāti jāiekļaujas griestos tā, lai attālums no pleciem uz galvas aizmuguri būtu pēc iespējas lielāks. Tad zods iet uz augšu, lai izstieptu kakla muskuļu muguru. Nelietojiet stipri nolaidiet zodu. Tas tikai iet un kakla aizmugure ir „stīva”. Ar elpu, paceliet galvu uz augšu, ar elpu, jūsu zoda uz iekšu.

Vingrinājumi ar rokām.
Visas šūpošanās rokas tiek veiktas ar 8-10 kustībām

Visās šādās kustībās mums ir svarīga kāju iestatīšana. Kājām jābūt paralēlām, aptuveni gūžas locītavu platumam.

5. uzdevums. Šajā uzdevumā mēs pārvietojam plecu locītavu uz priekšu, atpakaļ un uz augšu. Aizmugurējā stāvoklī, lai elkoņa nejauši netiktu ievainots, ieteicams pagriezt plaukstas uz āru, tad elkonis ir vairāk nostiprināts, un mēģiniet pārāk saliekties apakšējās ribās. Priekšējā pozīcijā pārāk liela novirze nav nepieciešama. Uz priekšu - ieelpot, atkal izelpot.

PolonSil.ru - sociālās veselības tīkls

Populāras publikācijas

Jaunākie komentāri

• Vladimir Chernyshov 14. novembris, 14:28 Un kā mēs dzīvojām bez banāniem? 60 gadus (skatoties filmu "Vecais cilvēks Hottabych" 1957. gadā) es ēdu pusi banānu. Sāpes Garastāvoklis
• Tatjana Biryukova (Tereshko) 30. novembris, 13:36 Nu, jā, sieviete vēlas dzemdēt pēcnācējus no dominējošā vīrieša, un tāpēc lielākā daļa vīriešu nav spermas no r. Gadījuma dzimuma cēloņi un sekas: zinātnisks skatījums
• Natālija Ivanova 30. novembris, 13:36 Ir skaidrs, ka acu spiediens pieaug. Bet jautājums ir par to, ka klīnikas ārsts nevarēja noteikt šo glaukomu. “Ja jūs aizverat visas slimnīcas, cilvēki, kas atgriežas, atgriezīsies”

Vingrinājumi kaklam un pleciem: nostipriniet zoda un pleca jostas līniju

Proti, pirmkārt, par kaklu, un tā nepareizi, dod mūsu vecumam, tā zaudē savu formu, elastību, "aug kopā" ​​ar zodu. Lai to nepieļautu un vienmēr būtu skaidrs sejas ovāls, ir tikai viens zods, un kakls ir skaists un mobils, mēs iesakām veikt virkni vienkāršu vingrinājumu kakla un plecu zonā (skaistam kakla stiprinājumam), jo ātrāk jūs sāksiet to izpildīt, jo vairāk sākat to darīt. būs rezultāti.

Kakla vingrinājumi

Mērķis: skaists, elastīgs, elastīgs kakls

Plecu vingrinājumi

Veiciet šo vingrinājumu tik daudz reižu, cik vien iespējams, bet jo labāk, jo labāk, lai sasniegtu 100!

Tāpat kā mūsu vietne? Pievienojieties vai abonējiet (paziņojumi par jaunām tēmām tiks nosūtīti uz pastu) mūsu kanālā MirTesen!

Trīs iespējas vingrošanai Bubnovsky par kaklu, apmācību noteikumi

Raksta autors: Nivelichuk Taras, anestezioloģijas un intensīvās terapijas nodaļas vadītājs, 8 gadu darba pieredze. Augstākā izglītība specialitātē "Vispārējā medicīna".

Vingrošana Bubnovskis - vingrojumu kopums muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstēšanai un profilaksei, galvenā atšķirība starp vingrošanu Bubnovsky no tradicionālās treniņu terapijas ir tas, ka vingrinājumi tiek veikti, pārvarot sāpes.

Vingrinājumu veikšanas galvenās sekas:

• sāpju novēršana kaklā un plecos;
• muskuļu sasprindzinājums;
• asinsrites uzlabošana kakla mugurkaulā, plecu josta, smadzenes;
• palielināta plecu jostas skriemeļu un locītavu mobilitāte;
• metabolisko produktu noņemšana no audiem.

Bubnovskim ir 2 vingrošanas kompleksi kaklam:

lai novērstu sāpes kaklā,

lai atbrīvotos no sāpēm 7. kakla skriemeļa.

Ir arī atsevišķi vingrinājumi, lai stiprinātu kakla mugurkaula un kakla muskuļus, kas ir iekļauti kopējā ķermeņa vingrošanas kompleksā.

Pirms apmācības uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu (ortopēds, artrologs, vingrošanas terapijas instruktors).

Šajā rakstā es detalizēti pārbaudīšu visus ar kaklu saistītos vingrinājumus.

Seši noteikumi vingrinājumu veikšanai Bubnovskī

Veikt tukšā dūšā;

vingrošanas minimālais laiks ir 20 minūtes;

jūs varat darīt vingrinājumus jebkurā diennakts laikā;

darīt līdz sviedriem (sviedri);

veikt izelpu ar skaņu "ha";

pēc trenažieru zāles duša.

1. Vingrinājumu komplekts sāpju mazināšanai kaklā

Lai veiktu šo Bubnovska kompleksu, jums būs nepieciešams fitball un paplašinātājs (paplašinātāju var aizstāt ar izturīgu gumijas joslu).

Vingrošana katru dienu. Dariet tik daudz reps, cik iespējams.

Nostipriniet paplašinātāju pār jums (varat izmantot īpašu āķi vai citu ierīci). Sēžiet uz grīdas, saskarieties ar paplašinātāja piekārtiem galiem, lai jūs tos varētu turēt. Atpakaļ un pleci atpaliek uz fitball. Paņemiet paplašinātāju rokās un pārmaiņus velciet galus pret jums, lai rokas būtu saliektas pie elkoņiem un tad iztaisnotas uz priekšu.

Tagad apsēdieties, lai paplašinātājs būtu augšā un aiz jums; Atkal piestipriniet bumbiņu zem muguras. Paņemiet paplašinātāja galus, izstiepiet rokas uz augšu. Nolaidiet tos uz leju, liekot pie elkoņiem un atkal paceliet, velkot lādiņu un apmācot kakla un plecu jostas muskuļus.

Tas pats sākuma stāvoklis. Tikai nepieciešams pacelt un nolaist taisnas rokas priekšā.

Pushups no sienas. Stāvi vērsties pie sienas aptuveni 50 cm attālumā. Atpūtieties rokas uz sienas plecu līmenī un salieciet tās elkoņos, neņemot kājas pie grīdas. Tagad stumiet sienu prom no jums, bet ne ar plaukstām, bet iztaisnojiet rokas ar plecu pūliņiem - šī kustība ir jādara, kā jūs izelpot.

2. Komplekss, lai atbrīvotos no skaustiem ap kaklu

Bieži vien fizisko aktivitāšu, mazkustīga darba vai liekā svara trūkuma dēļ uz kakla veidojas tauku spilventiņi. Tas traucē normālu asins plūsmu, vēl vairāk ierobežo muskuļu kustības, kas papildus traucē muskuļu un locītavu nervu savienojumu ar centrālo nervu sistēmu.

Fotogrāfijā uz kreiso pusi - kakls (tauku nogulsnes pie kakla pamatnes)

Speciālā vingrošana Bubnovskis ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir novērst šo konkrēto problēmu.

Nostipriniet 20 kg svaru uz virves caur gredzenu (jūs varat nostiprināt paplašinātāju). Apmēram divus metrus nobrauciet uz visiem sāniem līdz slodzei. Satveriet virves brīvo galu tā, lai roku izvērstu uz sāniem. Tagad nolieciet plecu pie grīdas pēc iespējas zemāk, neatlaižot kravu. Atkārtojiet ar otru roku.

Nodrošiniet paplašinātāju uz jums. Sēdieties pie viņa ar uzsvaru uz fitball. Paņemiet izplešanās galus un pārmaiņus pagrieziet rokas uz augšu un uz leju, izstiepjot gumiju. Nav nepieciešams steigties - to darīt pakāpeniski, vienmērīgi elpot. Iet uz tik daudz, cik vien iespējams.

Sākotnējā pozīcija ir tāda pati. Vienlaikus pagrieziet augšup un lejup ar abām rokām 3-4 minūtes.

3. Citi kakla vingrinājumi

Vispārējā vingrošanas kompleksā Bubnovskis iesaka iekļaut arī citus vingrinājumus kakla un plecu josta. Arī tad, ja jums nav pietiekami daudz laika, lai pabeigtu pilnu kompleksu, šos vingrinājumus 10 minūtes var izdalīt no citiem.

(ja tabula nav pilnībā redzama, ritiniet to pa labi)

Atslēgu atslēga ir muguras un galvas stāvoklis. Aizmugurē jābūt pilnīgi taisnam, nolieciet vai saliekt. Neaizveriet galvu un neizmetiet to atpakaļ: skatieties taisni uz priekšu. Liesiet kājas uz ceļiem, bet labāk uz pirkstiem. Ieroči atšķiras plecu platumā.

Izspiežot, mēģiniet pilnībā nolaist ķermeni uz grīdas. Vienkāršojot rokas, izelpojiet, vēlams skaļi, ar skaļu “ha” skaņu. Dariet pēc iespējas vairāk reizes.

2. Vingrinājumi presē.

Veicot šo vingrojumu vienlaicīgi ar vēdera muskuļiem, nostipriniet mugurkaula muskuļus, īpaši dzemdes kakla un krūšu kurvja muskuļus.

Atrodieties uz grīdas uz muguras. Salieciet kājas pie ceļiem, atpūtieties pret grīdu. Aiz galvas novietotas taisnas rokas. Zods nospiests līdz krūtīm.

Kad jūs izelpojat, paceliet rokas un galvu no grīdas uz ceļiem, paceliet plecu lāpstiņas no grīdas. Galva nedrīkst pārvietoties atsevišķi. Izelpošanas laikā skaļi sakiet „ha”.

Veiciet 20–30 sekundes.

Bubnovska vingrošanas kompleksu regulāra izpilde atjaunos mobilitāti dzemdes kakla reģionā, uzlabos labklājību un dzīves kvalitāti. Vingrojiet regulāri un esiet veselīgi!

Raksta autors: Nivelichuk Taras, anestezioloģijas un intensīvās terapijas nodaļas vadītājs, 8 gadu darba pieredze. Augstākā izglītība specialitātē "Vispārējā medicīna".

Vingrošanas komplekss kaklam - 10 noderīgākie vingrinājumi

Mūsu kakls ir ļoti neaizsargāta un svarīga mūsu ķermeņa daļa. Tas savieno smadzenes un ķermeni, caur to iziet visus būtiskos kuģus un nervus. Tāpēc ir svarīgi saglabāt kakla mugurkaula veselību. Un palīdziet mums šajā kakla vingrošanā, kurā ietilpst vesels vingrinājumu komplekts.

Prioritātes

Maz ticams, ka daudzi cilvēki šādu vingrinājumu veiktu īpaši. Cilvēki virpuļo galvas, viņi iet uz leju. Bieži vien viņi neapzināti liek galvu noliekt uz sāniem, kad viņi ilgu laiku sēž vienā vietā. Tās ir refleksiskas darbības, kuru mērķis ir sasildīt kaklu.

Ja jūs zināt, kādi vingrinājumi vislabāk palīdzēs dzemdes kakla reģiona stiepšanai un stiprināšanai, mums būs vieglāk saprast, ko darīt. Un mēs neapzināti nemainīsim galvu.

Kā mēs daudzkārt esam teikuši, ir svarīgi zināt, kāpēc mēs darām kaut ko. Dzemdes kakla vingrošanas komplekss ir ļoti svarīgs, kas ir acīmredzams:

1. Kad izpaužas kakla muskuļu vājums, mugurkaula piedzīvo papildu slogu zem galvas svara. Tas noved pie kakla osteohondrozes, nervu saspiešanas, proti, sāpēm un ierobežojumiem kustībā. Ja muskuļi ir vāji, tie ir jāstiprina jau no agrīna vecuma. Tas ir sāpju novēršana.
2. Strādājot ilgu laiku (lielākā daļa cilvēku to dara šodien, 21. gadsimtā ir sēdus vai guļot), muskuļi nejutās un kavē asins plūsmu uz galvu un atpakaļ uz ķermeni. Svaiga asins, kas piesātināta ar skābekli, nonāk smadzenēs nepietiekamā daudzumā - jums ir galvassāpes, reibonis, acu tumšums, spēcīga noguruma sajūta un liela vēlme izlaist. Tikai tādos brīžos jums ir nepieciešams piecelties un iesildīties. Un, ja jūs nevarat - vismaz veikt virkni vingrinājumu kaklam. Tas ir insultu novēršana.
3. Gadu gaitā ķermeņa locītavu mobilitāte kļūst mazāk. To var izvairīties, ja regulāri veicat medicīnisko kompleksu, lai locītavas neaizmirst par viņu mobilitāti. Šeit jums ir vēl viens svarīgs gadījums, lai mīcītu kaklu.
4. Ja Jums ir saspīlējums vai osteohondroze, kakla vingrošana izglāba jūs no sāpēm un palīdzēs aizmirst par reiboni un zvanīšanu ausīs. Tā ir ārstēšana.

Un tagad aplūkosim, kādi vingrinājumi ir kakla vingrošana. Galvenā slodze, ko dzemdes kakla reģions piedzīvos, ir statiska. Dzemdes kakla mugurkaula galvenie vingrinājumi sastāv no 10 elementiem. Video parāda pats kompleksu, un tad jūs atradīsiet detalizētu visu vingrinājumu teksta aprakstu.

Komplekss vingrinājums kaklam

1. Svārsts
2. Pavasaris.
3. Zoss
4. Skats uz debesīm.
5. Rāmis
6. Fakira
7. Lidmašīna
8. Herons
9. Koks
10. Komplekss stiepšanās.

Mēs esam meklējuši visefektīvāko vingrinājumu kompleksu, lai stiprinātu kaklu jau ilgu laiku, un esam nolēmuši dzīvot uz osteopātu un neirologu piedāvātā varianta. Vingrinājumu nosaukumi atspoguļo to būtību.

Ja kādas no vingrinājumiem jūs sāpat, samaziniet kustību amplitūdu. Ja tas nepalīdz, tad šo uzdevumu vēl nevajadzētu darīt.

Lai iegūtu vāju un sāpīgu kaklu, izmantojiet tikai statisku slodzi. Ir pāragri runāt par dinamiku. Un kopumā tas šajā gadījumā ir kaitīgs (izņemot izstiepšanu).

Visi vingrinājumi tiek veikti, sēžot, taisni taisni. Viss tiek darīts lēni un vienmērīgi. Tas ir medicīnisks komplekss kakla mugurkaula stiprināšanai. Viņu cita loma - iekasēšana kaklam.

Svārsts

No pozīcijas "galvas taisni" veiciet nogāzes uz sāniem. Katrā galējā pozīcijā turiet galvu 7-10 sekundes. Šajā pozīcijā ir nepieciešams nedaudz izstiepties, lai jūsu galva nebūtu tik vienkārša.

Padariet slīpumu pa labi. Mēs atgriežamies pie oriģināla un bez apstāšanās mēs dodamies pa kreisi. Dariet to 3-5 reizes katrā pusē.

Pavasaris

No pozīcijas mēs tieši cenšamies vērst zodu iekšā Ādama ābolu. Šajā gadījumā galva neietilpst, bet, kā tas pagriežas vienā vietā. Turiet līdzīgu 10 sekundes. Tad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, apstājāmies uz 1 sekundi un izvelkimies uz augšu. Galva atkal ir vietā.

Tādējādi galva vienkārši ritina augšup un lejup pa centru. Dariet 3-5 reizes katram virzienam.

Pavelciet zodu uz priekšu. Galva iet pēc viņa. Pēc tam no šīs pozīcijas vispirms pavelciet zodu uz krūtīm kreisajā pusē, turiet 10 sekundes. Mēs atgriežamies pie oriģināla, tur iesaldējam 1 sekundi, tad darām to pašu krūšu labās puses virzienā. Tātad 3-5 reizes katram plecam. Visi šie pagriezieni ir izgatavoti no stāvokļa, kad galva tiek pagarināta uz priekšu. Un katru reizi, kad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, iztaisnojot galvu parastajā stāvoklī.

Paskaties uz debesīm

No „galvas taisnas” pozīcijas mēs vēršam galvu uz sāniem, it kā mēs skatāmies atpakaļ. Mēs nedaudz pacelam galvas, it kā mēs redzējām lidmašīnu lidojumā debesīs. Mēs skatāmies uz viņu. Nostipriniet galvu šajā stāvoklī līdz 10 sekundēm. Mēs atgriežamies pie oriģināla, kur iesaldējam 1 sekundi. Pagrieziet galvu uz otru pusi. Katrā pusē mēs izgatavojam 3 apgriezienus.

Rāmis

Sēdieties taisni, skatieties uz priekšu. Labo roku novietojam uz kreisā pleca, elkoņu ar plecu. Mēs pagriežam galvu labā pleca virzienā un uzliekam zodu. Mēs 10 sekundes sēžam, tad mēs atgriežamies pie sākotnējā, nolaižam roku. Paceliet otru roku uz otru plecu. Ielieciet zodu otrā virzienā. Tādējādi šis vingrinājums, kad galva balstās uz pleciem.

Sākumā mēs iesaldējam 1 sekundi. Izveidojiet 3 atkārtojumus katrā virzienā.

Fakira

Paaugstiniet rokas un savās plaukstās cieši sakrīt tieši virs galvas. No galvas līdz palmas pamatnei paliek apmēram 10-15 cm, šajā pozīcijā mēs vēršam galvu uz kreiso pusi, ar mūsu degunu paliekam rokas rokās. Sēdiet, kā tas ir 10 sekundes. Ceļā uz otru pusi mēs 1 sekundes paliekam „galvas taisnā” stāvoklī. Dariet 3 atkārtojumus katrā pusē 10 sekundes.

Lidmašīna

Mēs izplatām rokas uz sāniem, piemēram, spārniem. Turiet 10 sekundes. Atstājiet, pagaidiet pāris sekundes un atkal iztaisnojiet rokas. Dariet to 3 reizes.

Tad, „mēs gulējam uz spārna”, vispirms labajā pusē - mēs darām divas reizes 10 sekundes. Tad pa kreisi. Pārāk 2 reizes. Tas ir, vispirms jūs noliecat rokas, lai labā roka būtu augstāka par jūsu kreiso (šajā pozīcijā plakne pagriežas), tad otrādi.

Herons

Rokas atdalīt mazliet muguras, plaukstas pagriezās uz gurniem, it kā jūs gatavotos uz tiem sēdēt.

Virzieties uz augšu, zods arī izstiepās. Sēdiet, kā tas ir 10 sekundes. Mēs atgriežamies stāvoklī, kad rokas ir uz ceļiem, un galva ir taisna - mēs atpūšamies 3 sekundes un atkal attēlojam gārni. Šajā uzdevumā tavs uzdevums ir būt kā gārnis 5 reizes.

Koks

Rokas paceltas virs galvas ar pirkstiem viens pret otru. Saglabājiet pirkstus viena no otras attālumā 10 cm attālumā, bet galva nav kustīga, tā izskatās taisni. Turiet to līdzīgi 10 sekundes 3 reizes. Neaizmirstiet apstāties pie sākuma punkta - tas ir atpūta un asins plūsmas atjaunošana.

Tiek veikti visi iepriekš minētie vingrinājumi kakla sāpēm un profilakses pasākums tās apmācībai. Statiskā slodze ir maģiski noderīga lieta.

Stiepšanās

Sākotnējā pozīcijā ar labo roku paņemiet galvas kreiso pusi un, cik vien iespējams, velciet to pa labi uz plecu. Piestipriniet fāzi 10 sekundes. Mēs atgriežamies pie oriģināla un darām to pašu otrā virzienā ar otru roku. Atkārtojiet 2-3 reizes katrai pusei.

Tad mēs palīdzam savām rokām virzīties uz priekšu, satverot galvu galvas aizmugurē. Uzdevums ir pieskarties krūtīm ar zodu. Pēc tam, maigi un kontrolējot, mēs noliecam galvu atpakaļ.

Mēs palīdzam rokām noliekt galvu pa diagonāli pa labi un pa kreisi. Un, visbeidzot, pagrieziet galvu, cik vien iespējams, pa labi un pa kreisi.

Jaudas slodze uz kakla - vai tas ir nepieciešams?

Ir arī citi vingrinājumi dzemdes kakla mugurai, kas saistīti ar svaru izmantošanu. Ja neesat profesionāls sportists, viņiem nav jēgas. Kāpēc ielikt kakla līkumus ar pankūkām, ja to var izdarīt bez tā.

Kaklu veido tie muskuļi, kurus papildus sūknē hiperextension, deadlift un citi vingrinājumi.

Turklāt statiskā slodze ir daudz noderīgāka par dinamiku. Tas ļauj stiprināt kakla muskuļus, tos nesabojājot. Bet kakla traumas ir nepieņemamas. Jo īpaši, ja jūsu kakla un jau jūtas ne labākais veids.

Šajā pamata ārstnieciskie vingrinājumi kakla galiem. Dariet to reizi dienā, un jūsu kakls būs labi!

Efektīvi vingrinājumi:

Trenera padoms: pirms treniņa vienmēr veiciet iesildīšanos. Viņa sagatavos muskuļus slodzei un ietaupīs jūs no savainošanās.

Dažādi veidi, kā atpūsties kakla un plecu muskuļi

Visu dienu cilvēka muskuļi ir pakļauti spiedienam. Tas notiek pat tiem cilvēkiem, kuri nav iesaistīti fiziskā darbā un dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Pēc dienas pie rakstāmgalda vai datora personai bieži ir spriedze mugurā, kaklā un plecos. Regulāra spriedze, kas uzkrājas muskuļos, izraisa muguras sāpes, galvassāpes, reiboni, mugurkaula nepietiekamu uzturu, muguras sāpes un spazmas kaklā un plecos, kakla osteohondrozes attīstību.

Muskuļu sasprindzinājuma cēloņi

Visbiežāk kakla un plecu muskuļu pārspīlējuma iemesls ir nepareiza ķermeņa pozīcija, sēžot pie galda vai datora galda. Ja galds nesakrīt ar krēsla izmēriem, tad sēdekļa cilvēka pleci tiks pacelti, un ilgi sēdus šādā stāvoklī izraisa muskuļu sasprindzinājumu. Tas pats notiek, ja cilvēks slouches un nospiež plecus uz priekšu. Trapezius muskuļi nogurst un sāk sāpēt.

Nepareiza nostāja miega laikā, mazkustīgs darbs, pārmērīgs vingrinājums, kā arī emocionālais stress un stress negatīvi ietekmē plecu siksnas muskuļu stāvokli.

Saskaņā ar ķīniešu medicīnu svarīgākais enerģētiskais un refleksogēnais punkts atrodas dzemdes kakla apkaklīšu zonā, kas ir atbildīga par rokas motorisko aktivitāti un smadzeņu aktivitāti. Kaklā ir koncentrētas 4 lielas artērijas un 8 nervi, kā arī mugurkaula kanāls. Viņi ir atbildīgi par asins piegādi galvas, krūšu un roku orgāniem. 32 kakla muskuļi atbalsta galvu un palīdz veikt kustības. Tāpēc plecu un kakla relaksācija ir ļoti svarīga visa ķermeņa harmoniskam darbam.

Noguruši un pārspīlēti kakla un pleca jostas muskuļi izraisa asinsrites traucējumus, un tas ir saistīts ar skābekļa samazināšanos smadzenēs un vielmaiņas pasliktināšanos. Lai to novērstu, ir nepieciešams regulāri mazināt spriedzi un atpūsties kakla un apkakles zonas muskuļos.

Vingrinājumi, lai atslābinātu kakla un plecu muskuļus

Ir īpaši vingrinājumi nogurušo muskuļu atpūtai. Tos var veikt pēc darba dienas mājās vai pat birojā pārtraukuma laikā. Vingrinājumi ir jāveic lēni, bez pēkšņām kustībām, labi strādājot caur zonām, kurās jūtama vislielākā spriedze.

1. uzdevums

Sākuma vieta, veicot vingrinājumu komplektu: sēdēt uz krēsla, taisni taisni, plecu lāpstiņas stiepjas viens pret otru, kājas ir tieši uz grīdas. Atrodoties šajā pozīcijā, pavelciet galvas augšdaļu uz augšu, iedomājoties, ka kāds no tās izvelk, samazinot plecus. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, tad atpūtieties. Atkārtojiet 3 reizes.

2. uzdevums

Zoda uz leju, atslābinot kaklu. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 30 sekundes un pēc tam sākiet lēnām pagrieziet galvu pa kreisi-pa labi (galva paliek uz leju). Tad mest atpakaļ galvu un viegli sakratiet to no vienas puses uz otru.

3. uzdevums

Pievienojiet rokas galvas aizmugurē, nolaist līkumus. Piespiediet plaukstu galvas aizmugurē, nedaudz paceliet galvu. Rokas pretoties spiedienam. Pēc tam, kad nepieciešams atpūsties kakla muskuļiem, galvu uz leju. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot spriegumu ar relaksāciju.

4. uzdevums

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet tagad jums ir jāliek rokas uz pieres. Izspiediet pieres uz plaukstas, radot pretestību ar rokām. Svarīgi, lai vienlaicīgi pievelk tikai muskuļus, kas atrodas virs pleciem, un galvas un rokas nav kustīgas.

5. uzdevums

Vairākas reizes lēnām pacelt un nolaist plecus, paliekot katrā pozīcijā 5 sekundes. Atkārtojiet vairākas reizes.

6. uzdevums

Pagrieziet plecus uz priekšu un atpakaļ (8 rotācijas katrā virzienā).

7. uzdevums

Novietojiet rokas uz jostas, norādot pirkstus uz priekšu. Izstiepiet elkoņus aiz muguras viens pret otru, cenšoties pēc iespējas labāk atvērt krūtīs. Tad atpūsties. Atkārtojiet vairākas reizes. Varat arī praktizēt dažādas izmaiņas šajā uzdevumā, piemēram, aizverot plaukstas aiz muguras.

8. uzdevums

Pavelciet vainagu uz augšu, lēnām pagriežot galvu pa kreisi un pa labi. Tad nedaudz atvelciet galvu un vienmērīgi nolieciet to no viena pleca uz otru. Pārliecinieties, ka vingrinājums neizraisa sāpes.

9. uzdevums

Sēžot uz krēsla, lēnām nolaidiet rumpi, līdz vēders pieskaras gurniem. Vispirms jums ir jāsamazina galva, tad augšējā muguras daļa un tad saliekt muguras lejasdaļā. Rokas brīvi. Mazliet palikt šajā pozīcijā un arī lēnām, pretējā secībā, iztaisnot.

10. uzdevums

Sēdieties pie krēsla pie galda. Aizmugure ir taisna. Ievietojiet elkoņus uz galda un atpūtieties pie tās. Nospiežot zodu uz palmas, izveidojiet pretestību ar rokām. Palieciet dažas sekundes spriedzē, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes.

11. uzdevums

Ielieciet savu labo plaukstu labajā vaigā. Izspiediet vaigu uz rokas, radot spriedzi. Turiet dažas sekundes, pēc tam atpūtieties. Dariet to pašu ar kreiso pusi.

12. uzdevums

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešamas hanteles, kas sver apmēram 2 kg vai divas plastmasas pudeles. Kļūstiet vertikāli, uzņemot hanteli (pudeli). Rokas uz leju, atpakaļ gluda. Lēnām paceliet un nolaidiet plecus. Atkārtojiet vairākas reizes.

Relaksējoša masāža

Masāža ir ļoti efektīvs un patīkams līdzeklis, lai atslābinātu nogurušos kakla un plecu muskuļus. Tas ir labi, ja tuvumā ir persona, kas pēc smagas dienas var masēt plecu zonu. Bet, pat ja nav palīga, varat to izdarīt pats.

Jums ir jānostiprina taisni un jānovieto rokas uz kakla. Lēnām ievelciet kaklu, nelietojiet spiedienu. Tad sāciet kaklu ar pirkstiem, pieskaroties un saspiežot, pakāpeniski satverot muskuļus pār pleciem. Kustības jāveic no augšas uz leju. Masāžu var veikt ar kreiso un labo roku pārmaiņus vai divas reizes vienlaicīgi. Jums ir jāpievērš uzmanība arī galvas aizmugurē un padziļinājumam pie galvas pamatnes. Ir vēlams, lai galvas masāža būtu masāža. Šī pašmasāža palīdz ātri sasniegt relaksāciju.

Muskuļu sasprindzinājuma un noguruma novēršana

Lai novērstu kakla un apkakles zonas muskuļu pārspīlēšanu, pietiek ar dažiem vienkāršiem ieteikumiem.

• Dienas laikā pastāvīgi uzrauga viņu pozu, neslīdiet.
• Darba laikā periodiski dodiet muskuļus atpūtai: piecelieties no galda, apgulieties krēslā, nolieciet galvu no vienas puses uz otru, pagrieziet plecus.
• Tālruņa sarunu laikā mēģiniet nelietot tālruni pie auss ar plecu.
• Izvēlieties savu gultu labam matracim. Nakšņojiet uz augsta spilvena.
• Izvēlieties ērtu rakstāmgaldu un krēslu tā, lai darba laikā jums nebūtu jāturpinās un slouch.
• Vakarā pēc darba ieteicams uzņemt siltu dušu un atpūsties fiziski un emocionāli.

Relaksācijas vingrošana un masāža palīdz mazināt uzkrāto spriedzi un saglabāt kakla un plecu muskuļu elastību un mobilitāti jebkurā vecumā.

Kā darīt kakla vingrinājumus?

Maz ticams, ka būs cilvēki, kuri nepiekrīt tam, ka kakla vingrinājumi lielā mērā palīdz uzturēt muguru veselīgu. Galu galā, mugurkaula slimība var izraisīt slimības, kas ir daudz nopietnākas par diskomfortu pārvietojoties. Redzes traucējumi, reibonis un regulāras galvassāpes, kā arī sāpes krūtīs un ekstremitāšu nejutīgums - tie ir tikai nepilnīgs simptomu saraksts, ko katru gadu vairāk un vairāk cilvēku sūdzas.

Tajā pašā laikā pēdējo gadu laikā spinālās osteohondrozes, starpskriemeļu disku izvirzīšanās un herniation ir ievērojami "kļuvušas jaunākas". Ja iepriekš minētās slimības bija raksturīgākas gados vecākiem cilvēkiem, šodien vairums cilvēku un biroja darbu hipodinamisko dzīvesveidu, kad ķermenis ilgu laiku atrodas vienā un tajā pašā stāvoklī, tikai veicina mugurkaula slimību progresēšanu, īpaši tās augšējās daļas.

Dzemdes kakla mugurkaula slodze vienmēr notiek. Tas ir jutīgāks pret patoloģiskām izmaiņām, jo ​​tas ir gandrīz vienmērīgi saspringts, un skriemeļi šeit ir plānākie un starpskriemeļu disku biezums ir mazākais. Tajā pašā laikā lielie asinsvadi baro smadzenes. Ja kājas vai rokas var pārtraukt, kaklam jātur galvu pastāvīgi, un mugurkaula var atpūsties tikai naktī un ar nosacījumu, ka tai ir pienācīgi izvēlēts guļamkrēsls.

Par patoloģiju rašanos kakla mugurkaula kakla, tinnitus, spiediena tapas un bieži plecu siksnas sāpes muskuļos.

Vingrošana dzemdes kakla slimībām

Labus rezultātus cīņā pret dzemdes kakla mugurkaula slimību attīstību sniedz īpaša kakla vingrošana, terapeitiskā fiziskā sagatavošana, kā arī kakla un kakla zonas masāža.

Šodien pazīstams ar dažādiem kakla vingrinājumiem. Tomēr lielākā daļa no tiem ir vērsti uz šādu rezultātu sasniegšanu:

• Mugurkaula mobilitātes atjaunošana attiecībā pret savu asi;
• Dzemdes kakla mugurkaula vingrošana veicina kakla muskuļu stiprināšanu un to tonizēšanu. Sistemātiska dzemdes kakla skriemeļu uzlāde veicina elastības atgriešanos uz muskuļiem, kurus saistās ar pastāvīgu pārākumu, ko izraisa iekaisums.
• Normāla asins apgādes atjaunošana audiem ar turpmāku neirovaskulāro saišu saspiešanas novēršanu;
• Metabolisma procesu aktivizēšana audos. Pirmkārt, šādā situācijā ir glikozes vielmaiņas līmenis, kas nodrošina uzturu starpskriemeļu disku audiem.
• Endorfīnu atbrīvošanās aktivizēšana organismā - "prieka" hormoni, kas papildus palīdz no kakla sāpēm un palielina tonusu;
• Pārsprieguma novēršana.

Kakla vingrošana jau sen ir veiksmīgi noteikta kakla mugurkaula slimību ārstēšanai un to profilaksei. Neskatoties uz to, speciālistam ir jāpiešķir vingrojumu komplekts, lai katram konkrētam patoloģijas gadījumam sasildītu kaklu, un pamatojoties uz pacienta rūpīgas izmeklēšanas rezultātiem. Izvēloties vingrinājumus, obligāti jāņem vērā slimības „nolaidības” pakāpe, un pacientam vispirms vingrošanas terapijas speciālista uzraudzībā jāveic vingrošana, kas var kontrolēt vingrinājumu pareizību, jo tas ir vienīgais veids, kā garantēt ārstēšanas efektivitāti.

Kad pacients ir apguvis kustību veikšanas tehniku, viņš var turpināt nodarbības mājās. Neatkarīgi no kompleksa uzmanības centrā ir vairāki ieteikumi, kas piemērojami visiem vingrinājumiem:

• Vingrojumi uz kakla ir pieļaujami tikai tad, ja tiek noņemts iekaisums un sāpju sindroms, kas tam raksturīgs, un pati slimība ir nonākusi remisijas stadijā. Ir svarīgi pašiem izprast pacientus, jo pārmērīga dedzība vēlēšanās ātri atgūt un izmantot dzemdes kakla mugurkaulu, negaidot atlaišanu, var tikai pasliktināt šo procesu un vēl vairāk sarežģīt slimības gaitu:
• Vingrošanas sniegums būtu regulāri jāveic saskaņā ar principu “no vienkāršas līdz sarežģītai”. Laika gaitā palielināsies katras nodarbības metožu skaits un līdz ar to arī slodze.
• Vingrinājumu izdarīšana pareizi nenozīmē sāpes. Gluži pretēji, jāizvairās no sāpēm. Ja fizikālās terapijas sesijas ir saistītas ar sāpēm, ir nepieciešams steidzami konsultēties ar ārstu. Jums var nākties atteikties no dažiem vingrinājumiem vai aizstāt tos ar citiem, maigākiem. Un varbūt tas izrādīsies, ka slimība ir atgriezusies „akūtā” fāzē, un būs nepieciešams aizkavēt kakla vingrinājumu ārstēšanu.
• Kakla vingrošana vienmēr notiek vienmērīgi, jo asas līkumi vai pagriezieni var papildus bojāt skriemeļus, izraisīt muskuļu pārspīlēšanu vai pat nervu un asinsvadu bojājumus;
• Pareiza poza, veicot izrakstīto vingrošanas terapijas kompleksu kakla veselībai, veicina vingrinājumu efektu;
• Galvas rotācija un tā atcelšana notiek ļoti uzmanīgi. Labāk ir sākotnēji koordinēt šādus vingrinājumus ar speciālistiem;
• Pirmkārt, nodarbību ilgums nedrīkst pārsniegt 10 minūtes. Pakāpeniski slodze palielināsies līdz 30 minūtēm. Kopumā dienas laikā dzemdes kakla mugurkaula vingrinājumi var tikt veikti līdz pat trim reizēm.

Mēs iesakām jums viegli veikt un efektīvi izmantot vingrinājumus, kas ļauj palielināt skriemeļu manevrētspēju un kakla elastību. Pirmais kakla vingrojumu komplekts ir labs un ērts, jo to var viegli izdarīt gan mājās, gan bez pacelšanās no darba vietas.

Pirmais uzdevums

Veikta stāvēšana vai sēžot uz krēsla. Rokas ir atvieglinātas un piekārtiem gar ķermeni. Galva gludi virzās pa kreisi, pēc tam arī vienmērīgi pārvietojas pa labi. Veicot to, ir nepieciešams sasniegt deguna un zoda atrašanās vietu uz pleca un nostiprināt to 1-2 sekundes.

Ja vingrinājums šajā versijā ir sarežģīts, jums jāsāk ar vieglu versiju: ​​lēnas, bet „betona” galvas pagrieziena vietā katrā virzienā veiciet vairākus gludus apgriezienus ar nelielu amplitūdu.

Ir svarīgi

Veicot vingrinājumus kaklam, koncentrējieties uz savām jūtām. Atcerieties: sāpes vingrinājuma laikā - tas nav palīgs, jūs nevarat to darīt. Ja tas notiek, jums nekavējoties jāpaziņo instruktoram, kura uzraudzībā jūs veicat vingrinājumus kakla skriemeļiem.

Otrais uzdevums

Veikta arī stāvoša vai sēžama, roku karājas gar ķermeni. Virzieties uz leju, zods mēģina pieskarties krūtīm.

Vingrošana ļauj jums uzlabot kakla elastību un izstiept muskuļus aizmugurē.

Trešais uzdevums

Sākuma pozīcija ir tāda pati. Kad jūsu ķermenis piekārās gar ķermeni, mēģiniet pārvietot galvu atpakaļ, velkot zodu. Regulāra izpilde ļauj kompensēt pozīciju, kurā lielākā daļa biroja darbinieku gandrīz pastāvīgi dzīvo, kad kakls stiepjas uz priekšu, veidojot kakla muguras muskuļu pārmērīgu paplašināšanos.

Otrais komplekss var tikt izrakstīts dzemdes kakla mugurkaula hronisku slimību gadījumos. Šīs kompleksa kakla vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu vājākos muskuļus, kā arī mazinātu sāpes un pārspīlētu.

1. Pirmo vingrinājumu var izdarīt sēžot, novietot plaukstas uz pieres un mēģināt nolaist galvu, pārvarot opozīciju. Vingrojums ļauj stiprināt vājinātus muskuļus un attīstīt "stagnētus" skriemeļus.
2. Otrais vingrinājums tiek veikts gandrīz tāds pats kā pirmais, tikai tagad ir nepieciešams pārmaiņus atpūsties ar plaukstām uz tempļiem, cenšoties noliekt galvu uz sāniem, vienlaikus radot ar rokām opozīciju pret slīpumiem. Izpilde veicina kakla sānu muskuļu stiprināšanu un ļauj daļēji mazināt sāpes.
3. Trešais vingrinājums: sēžot vai stāvot, nolaižot rokas, paceliet pēc iespējas augstāk un pēc tam apakšējos plecus.
4. Ceturtais vingrinājums ir masāža uz pakauša kaula galvas savienojuma gala aizmugurē ar kakla muskuļiem.
5. Piektais uzdevums ir arī masāža. Tikai šoreiz ir nepieciešams masēt plecu lāpstiņas kakla muskuļu piestiprināšanas vietās.

Dzemdes kakla trūces gadījumā visa kakla maksa var būt tikai viens uzdevums:

• Sēžot precīzi, ieelpojiet dziļi, lēnām paceliet un atvelkot galvu, vēršot skatienu uz griestiem;
• Piestipriniet pozīciju 3-5 sekundes, pēc tam arī lēnām nolaidiet galvu vēlreiz.

• Mēs iesakām izlasīt: Dzemdes kakla mugurkaula osteohondrozes joga

Papildus klasiskās fizikālās terapijas kompleksiem kaklam, daži eksperti var ieteikt asanas un jogas pozas no arvien populārākajām austrumu praksei, kas jau ir kļuvušas par sava veida vingrošanu dzemdes kakla osteohondrozei un citām slimībām. Tātad, ja jogas pienācīgai veikšanai nav mazāk terapeitisku un profilaktisku efektu nekā klasiskie vingrinājumi kakla sāpēm.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?