Veselā mugurkaula ļauj aizmirst ne tikai par biežām galvassāpēm, reiboni, bet arī novērst dažādu slimību attīstību. Regulāri vingrojumi dzemdes kakla, krūšu kurvja, mugurkaula jostas mugurai, kā arī tās relaksācijai, stiepšanai, elastīguma attīstībai palīdz izvairīties no operācijas vai ratiņkrēsla.

Kas nosaka mugurkaula veselību

Cilvēka mugurkaula sastāvā ir 33 skriemeļi, kas ar starpskriemeļu diskiem (skrimšļiem) ir savienoti ar augšējo un apakšējo locītavu procesu pāriem, un tie ir arī piestiprināti ar saites.

Katram departamentam ir atšķirīgs skriemeļu skaits:

• kaklā - 7;
• krūtīs - 12;
• jostas daļā - 5;
• sakrālā - 5 (savienots ar krustu);
• kokcigānā 3-5 (viena kaula veidā).

Dzemdes kakla reģions ir saliekts uz priekšu, krūškurvja muguras, mugurkaula jostas virziens, pateicoties šai mugurkaula elastībai, smadzenes un iekšējie orgāni tiek pasargāti no bojājumiem pēkšņu kustību laikā.

Katrā skriemeļa pusē ir caurums nerviem un asinsvadiem noteiktai ķermeņa daļai. Kanāls, ko veido skriemeļi, ir piepildīts ar muguras smadzenēm.

Ja konkrēts skriemeļa posms nedaudz izliekas, atstāj kopējo rindu, šādu mugurkaula izliekumu sauc par subluxāciju. Ar subluxāciju mugurkauls nedaudz saspiež asinsvadu un saspiež nervu, izraisot to nejutīgu.

Nākamās sadaļas skriemeļi ir visvairāk jutīgi pret subvia:

• dzemdes kakla (1, 4);
• krūtis (2, 5, 10);
• jostas (2, 5).

Atkarībā no konkrēta skriemeļa sublukācijas, zobi, redzes orgāns, rīkle, ausis, deguns, nieres, sirds, vairogdziedzeris, plaušas, zarnas, urīnpūslis, prostatas dziedzeris un dzimumorgāni.

Mājas veids, kā atjaunot mugurkaula veselību

Mugurkauls sākotnēji bija paredzēts horizontālai pozīcijai un evolūcijas rezultātā ieguva vertikālu stāvokli, kas padara to vairāk neaizsargātu dažādās slodzēs.

Lai izlīdzinātu skriemeļu slīpumu, kā arī mugurkaula izliekumu, ir lietderīgi gulēt uz stingras gludas gultas. Šī pozīcija ļauj vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru, mazināt stresu un maksimāli atpūsties muguras muskuļos, mazināt nervus no saspiešanas un spriedzes.

Aknas sāk strādāt labāk, efektīvi attīra asinsriti no kaitīgām vielām, zarnu darbu. Paātrināti vielmaiņas procesi, kas palīdz ātri tikt galā ar lieko svaru.

Gluda cieta gulta ļauj labāk gulēt, un no rīta jūs varat justies pilnīgi atpūsties fiziski un intelektuāli.

Nepietiekama poza

Vingrinājumi mugurkaulam, ko regulāri veic mājās, var novērst vai novērst dažādus pozas pārkāpumus.

Pareiza poza vienmērīgi sadala slodzi uz mugurkaula, samazina mugurkaula slāpēšanas risku, iekšējie orgāni nav sašaurināti un nedarbojas optimāli.

Ja nav pareizas pozas, bezmiegs, hronisks nogurums, depresija biežāk tiek mocīta, un mugurkaula sāpes palielinās ar dažām muguras slimībām.

1. Statiskā slodze pareizai mugurkaula pozai: vienlaicīgi pieskaroties sienai ar papēžiem, teļiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām, kaklu, katru dienu stāviet 10-15 minūtes.

2. "Kaķis". Stāvieties uz visiem četriem, saliekt muguras loksni 2-3 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. "Kobra". Atrodieties uz vēdera uz vingrošanas paklāja, plaukstām kaklā, kas ir plašākas par pleciem, elkoņiem, kas piespiesti pie ķermeņa, pieres un apakšdelma uz matrača. Apmāciet mugurkaulu, izliekot muguru, ieelpojot ar rokām, lai apakšbikses paliktu nospiestas uz paklāju. Atmetiet galvu, pāris sekundes palieciet un ieelpojiet.

4. Atrodieties uz vēdera, ieroči gar ķermeni. Salieciet atpakaļ, lai saliektu krūšu mugurkaulu. Vienlaikus paceliet iztaisnotās kājas.

Vingrinājumi mugurkaula elastībai un mobilitātei

1. "Krokodils". Nogulieties uz vingrošanas zāle, rokas uz sāniem, kājas plecu platumā.

Kad jūs ieelpojat, pagrieziet galvu pa kreisi un kājas uz labo pusi, mēģinot tos novietot uz paklāja ar sānu. Pēc izelpas pagrieziet galvu un kāju otrā virzienā.

No sākuma pozīcijas, saliekt kreiso kāju, ielieciet pēdu pie labā ceļa. Ieelpojot, pagrieziet galvu pa labi un pagrieziet izliekto kreiso kāju un labo ceļgalu pa kreisi, lai pieskartos paklājiņam ar kreiso ceļu. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru pusi.

Sakārtot plašas un saliekt kājas, kājas uz grīdas. Ieelpojot, pagrieziet kājas pa labi un novietojiet tās uz grīdas, pagrieziet galvu pa kreisi. Pēc ieelpošanas atkārtojiet otru pusi, lai attīstītu mugurkaula elastību.

Veicot vingrojumus mugurkaulā, plankumi neatdalās no grīdas, muguriņas ir arī uz grīdas.

2. "Barelu". Squat, galvas nospiests uz ceļiem, rokas, kas sasietas plaukstas locītavās un aizdara kājas. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz pakaļgala, izlieciet izliekto vingrojumu uz vingrošanas paklāja. Vingrojums uzlabo mugurkaula elastību un samazina muguras sāpes.

3. "Arkls". Atrodieties uz muguras, rokas pa ķermeni ar plaukstām. Pēc ieelpošanas paceliet kājas iztaisnotas, atlaidiet apakšējo muguru no grīdas. Pēc izelpas turpiniet kustību tā, lai gurni pieskartos krūtīm un kājas pieskaras grīdai. Lai paliktu šajā pozīcijā 10 sekundes, pakāpeniski palieliniet laiku līdz 2 minūtēm. Lēnām ņemiet sākuma pozīciju, sajūtot, ka skriemeļi skar paklāju. Kad paklājs pieskaras coccyx, kājām joprojām ir jāpaliek svaram.

4. "Tilts". Nogulieties uz muguras, saliekt kājas. Pēdu plecu platums, plaukstas pie ausīm, pirksti, kas vērsti uz pleciem. Paceļot ķermeni un paceliet muguru, balstoties uz plaukstām un kājām.

Dzemdes kakla mugurkaula vingrinājumi

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu uz leju un nolaidiet zodu gar krūšu kaulu. Tikai kakls darbojas, tajā jūtama spriedze, mugurpuse ir taisna, pleci ir kustīgi.

2. Atgrieziet galvu atpakaļ un velciet atpakaļ, lai atpūstos pret ugunsmūri aizmugurē un nolaidiet to uz leju, turot galvas pozīciju.

3. Gludi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi, lai pieskartos plecam ar ausu.

4. Lēnām pagrieziet galvu, cik vien iespējams, pa labi un pa kreisi, kā pūce.

5. Pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, izmantojot iedomātu asi, kas iet caur degunu un galvas aizmuguri.

Šie vingrinājumi apmāca ne tikai mugurkaulu, bet arī vestibulāro aparātu, kas palīdz tikt galā ar reiboni un kustības slimības problēmu.

Krūškurvja mugurkaula stiprināšana

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu, zodu uz krūtīm, nolaidiet plecus uz priekšu, ieročus saliekot, rokas sasprindzinot elkoņus. Slīdiet savu zodu gar krūšu kurvīti uz vēderu, apvienojot plecus un izliekot krūšu zonu. Mest atpakaļ galvu, kakla slaidi, pleci atpakaļ, lai saliektu ar mugurkaulu līdz viduklim.

2. Paceliet taisni, šķērsojiet apakšdelmus, nostipriniet plaukstas virs elkoņiem. Paceliet labo plecu uz augšu, pa kreisi uz leju, nolieciet galvas un krūšu daļu pa kreisi. Atkārtojiet otru pusi.

3. Lai piestiprinātu roku pirkstus, lai atbalstītu plaukstas krūšu apakšā nieru apvidū. Cenšas panākt elkoņus kopā, saliekot krūšu mugurkaulu uz priekšu, kā loku. Tad lēnām slīdiet, izliekiet muguru pretējā virzienā.

4. Sēžot uz krēsla, mugurkaula un galvas vienā taisnā līnijā, palmu uz pleciem. Lēnām, ar nelielu amplitūdu, pagrieziet galvu, plecus un krūšu daļu pa kreisi un pa labi, pagriežot mugurkaulu.

Vingrošana jostas daļas stiprināšanai

1. Sēdieties uz paklāja, šķērso kājas. Muguras ir taisnas, rokas ir saliektas elkoņos, apakšdelmi un rokas ir paralēlas grīdai, un krūšu līmenī palmas tiek atceltas. Pēc izelpas, pagrieziet rumpi pa mugurkaulu pa kreisi atpakaļ, ieelpojot, lai sāktu starta pozīciju. Atkārtojiet to 5-7 reizes katrā virzienā.

2. Stāvieties taisni, kāju plecu platumā. Plaukstas paliek mugurā, aizmugurējie elkoņi tiek turēti pēc iespējas tuvāk viens otram. Salieciet mugurkaulu, cik vien iespējams, atpakaļ, neizliekot ceļus.

3. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati. Paceliet iztaisnotās rokas virs galvas, aizveriet plaukstas, saliekt muguru atpakaļ, lai trenētu un stiept mugurkaula jostas muskuļus. Veiciet vingrojumu 10-15 reizes.

4. Pastāvīgā stāvoklī paceliet iztaisnoto labo roku līdz maksimālajam, stiepjot mugurkaulu. Kreisā kājiņa pa kreiso kāju stiepjas papēža virzienā. Stiepjot muskuļus, viegli pagrieziet rumpi, cik vien iespējams, pa kreisi, bet stabilitāte tiek saglabāta. Atkārtojiet otru pusi.

5. mugurkaula pagriešana. Sēžiet uz matrača, iztaisnot kreiso kāju, kāju pa kreisi kājas augšstilbu. Pagrieziet muguru uz labo muguru, balstoties uz kreisās rokas plecu uz labā ceļa, taisnās labās rokas plaukstu uz grīdas. Pēc izelpas pagrieziet galvu pa labi, vienlaikus pagriežot mugurkaulu vienā virzienā. Turiet 10 sekundes, pēc tam veiciet sākuma pozīciju.

Mājas mugurkaula stiepšanās vingrinājumi

Dzemdes kakla mugurkaula dekompresijai ir noderīgi gludi galvas slīpumi dažādos virzienos.

Krūškurvja mugurkaula tiek izstiepta, paceļot vai pusi uz šķērskoka, kad saliektās kājas pieskaras grīdai.

Jostasvietas vilces vislabāk veic uz tā plāksnes, kas vienā galā piestiprināta pie sienas, otra - uz grīdas. Novietojot rumpja galvu uz leju 30-60 grādu leņķī, jostas daļā var stiept mugurkaulu.

Pagriežot rokas uz izturīgas galda malas, kājas uz grīdas, izstiepj jostasvietu, noliekot ķermeni uz priekšu. Turiet nospiestu pozīciju 15-20 sekundes.

Veicot mugurkaula vingrinājumus mājās, ir vērts piemērot noteiktu pacietību un neatlaidību. Regulāri treniņi palīdzēs starpskriemeļu disku augšanai un atjaunošanai, atjaunos mugurkaula elastību un veselību.

Vingrinājumi mugurkaulam mājās

Pašlaik mājās ir vairākas mugurkaula ārstēšanas metodes. Šim nolūkam ir izveidoti īpaši vingrošanas kompleksi: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov un tā tālāk. Tos izstrādāja vadošie speciālisti neiroloģijas jomā un cilvēki, kuri paši cieta no muguras sāpēm. Joga attiecas arī uz ārstnieciskiem vingrinājumiem, kas palīdz izārstēt artrītu un artrozi, kā arī novērst kustību traucējumus ekstremitātēs. Galvenais - veikt vingrošanu katru dienu.

Sāpes mugurkaulā bieži ir iemesls neirologam. Sāpes muguras locītavās ir mugurkaula izliekums, ilgstoša uzturēšanās noteiktā stāvoklī (biroja darbinieki, automašīnu vadītāji), aptaukošanās un pārmērīga fiziskā aktivitāte. Viena no efektīvākajām mugurkaula ārstēšanas metodēm tiek uzskatīta par koriģējošu vingrošanu, ko var veikt mājās. Visbiežāk lietotie veidi ir:

• jogas klase;
• vingrojumu kopuma izpilde pēc Bubnovska;
• Paul Breggu vingrošana;
• apmācība saskaņā ar Shamil Alyautdinov metodi;
• vingrinājumi Norbekov;
• Aikune

Joga ir sena apmācības metode, kas balstās uz statisku un vienlaicīgi visu muskuļu grupu kustību aktivizēšanu. Tabulā ir sniegta pakāpeniska instrukcija par vingrinājumu tehniku ​​mugurā.

Lai atjaunotu atpakaļ, varat veikt tikai iepriekš minētos vingrinājumus vai arī izmantot citu grupu kompleksus.

Vingrošanas komplekss pēc Bubnovska ļauj jums nostiprināt mugurkaula muskuļus mājās, kam nav speciālas iekārtas. Lielajās pilsētās ir atvērti specializēti centri, kas darbojas saskaņā ar Bubnovska metodi, kas palīdz izārstēt osteohondrozi, artrītu, artrītu un citas muskuļu un skeleta sistēmas slimības.

Piemērots vingrinājumu kopums ir šāds:

Kompleksu pēc Bubnovska var izdarīt katru dienu, rīta stundām tas ir labākais, kad gremošanas trakts joprojām ir tukšs.

Paul Bragg ir viens no pirmajiem zinātniekiem valeoloģijas jomā (veselīgs dzīvesveids). Viņš izstrādāja savu uztura metodi (medicīnisko badu) un aprakstīja virkni vingrinājumu, kas palīdz atjaunot aktivitāti mugurā jebkura vecuma cilvēkam. Tāpat kā visi mugurkaula vingrinājumi, Paul Bregg vingrošana jāveic lēni, ievērojot elpošanas noteikumus. Ar ikdienas izpildi rezultāts būs pamanāms pēc dažām nedēļām.

Vingrošanas komplekss ir šāds:

Ikdienas uzlādi caur lauka Bregg ieteicams papildināt ar peldēšanu, kas paātrinās atveseļošanās laiku, jo, kad ķermenis ir ūdenī, smaguma spiediens uz mugurkaula samazinās.

Shamil Alyautdinov veselības uzlabošanas metode ir balstīta uz ikdienas treniņu terapijas izmantošanu muguras sāpju mazināšanai.

Šī kompleksa autors pats cieš no sāpēm un mugurkaula paroksismālām sāpēm, kuru cēlonis bija starpskriemeļu trūce. Tā lielums sasniedza vidējās vērtības, trūce izspieda nervu saišķi, tāpēc Sh. Alyautdinov zaudēja lokomotorisko aktivitāti ekstremitātēs. Bet tas nenotika ilgi, jo pacients pats sevi izārstēja un tagad māca citus cilvēkus.

Ir divi vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus, kas tiek veikti guļot un ar šķērsbāzi. Mājās ir ērtāk veikt fizikālo terapiju pirmajā vietā:

Vingrinājumi, kas tiek veikti ar šķērskoka palīdzību, efektīvāk padara mugurkaula starpskriemeļu daļu, bet, lai veiktu vingrošanu, jums ir nepieciešama īpaša iekārta, kas fiksē kājas uz horizontālās joslas.

Ārsts Norbekovs ir izstrādājis īpašu kopīgu vingrojumu bojātām locītavām (osteohondroze, artroze, trūce un citas slimības), kas mazina sāpes un palīdz stiprināt muskuļu rāmi.

Vingrošanas īpatnība saskaņā ar Norbekovu ir bioloģisko punktu aktivizēšana, no kuras sākas visu vingrojumu komplekss. Vispirms, ārsts iesaka masēt ausīm: jums vajadzētu pagriezt čaumalas, velciet cilpas uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam jums ir jāveic vingrinājumi dažādās mugurkaula daļās.

Dzemdes kakla vingrošana notiek pastāvīgā stāvoklī. Ir nepieciešams veikt lēnus slīpumus uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam ir nepieciešams lēnām pagriezt galvu. Vingrinājumi jāveic 2-3 minūšu laikā.

Krūškurvja apgabals ir nepieciešams, lai mīcīšanās laikā gulētu. Vērpšana ir jāveic (iepriekš aprakstītās instrukcijas pa solim pa solim).

Mugurkaula un sakrālā zona tiek izstiepta ar vingrojumu "Pastaiga uz sēžam" palīdzību. Nepieciešams sēdēt ar taisnām kājām, rokas ir jānovieto brīvi. Ir nepieciešams pārvietot sēžamvietas, spiežot uz priekšu. Šajā gadījumā jūs nevarat saliekt muguru un kaklu

Pastaiga uz sēžamvietas

Aikune ir sporta vingrošanas veids, kurā dzīvo Kazahstāna. Šī metode ļauj novērst komplikāciju rašanos pacientiem ar locītavu iekaisumu un palīdz atbrīvoties no sāpēm cilvēkiem, kuriem ir starpskriemeļu nodaļas trūce, ar skoliozi utt.

Lai pabeigtu kompleksu, būs nepieciešams krēsls un labs garastāvoklis.

Pacientam vajadzētu sēdēt uz krēsla, pieskaroties sēdeklim tikai gluteus muskuļiem. Mugurai un kaklam jābūt taisnām, un rokas jāpiestiprina aiz krēsla malas. Tajā pašā laikā mugurai ir jābūt saliektai uz priekšu, cik vien iespējams, 30-50 sekundēs, līdz parādās mērena sāpes. Tas jāatkārto 2-3 šādi sarežģīti.

Nākamais komplekss palīdzēs stiprināt ne tikai muguru, bet arī kuņģi. Pacientam jābūt tādā pašā stāvoklī, bet muguru nedrīkst izliekt. Jums vajadzētu veikt dziļu elpu un ievelciet kuņģi, liekot muguru. Uz izelpas jums ir nepieciešams iztaisnot rokas ar plecu lāpstiņām. Ieelpojot, ķermenis ir jānostiprina līdz 1 minūtei, kamēr izelpošana ir nepieciešama, lai sēdētu šajā pozīcijā vismaz 3 minūtes.

Šis divu posmu komplekss dažu dienu laikā palīdzēs atbrīvoties no muguras sāpēm.

Vingrinājumi mugurā mājās

Mugurkauls tiek uzskatīts par vienu no visneaizsargātākajām cilvēka ķermeņa daļām, tāpēc jau pēc 30 gadiem daudzi saskaras ar sāpīgām sajūtām mugurā, muskuļu audu stīvumu un stīvumu, kas galu galā var izraisīt nopietnas patoloģijas. Lai atvieglotu mugurkaula slodzi, ir nepieciešams regulāri veikt muguras vingrinājumus mājās. Tas ne tikai atbrīvosies no sāpīgām sajūtām (ja tādas ir), bet arī uzlabos labklājību un vispārējo stāvokli. Terapeitiskajai vingrošanai bija priekšroka, nevis kaitējums, pirms apmācības uzsākšanas jums jākonsultējas ar speciālistu un jāveic mugurkaula pārbaude.

Kas tas ir?

Ar interneta attīstību arvien vairāk cilvēku vada dzīvesveidu ar zemu mobilitāti, strādājot sēdus stāvoklī visu dienu. Bet, lai saglabātu savu ķermeni labā formā, jums ir nepieciešams regulāri izmantot un veikt īpašus vingrošanas vingrinājumus. Un tā kā mugurkauls ir visa cilvēka ķermeņa pamats, vispirms ir stiprināt to.

Vingrinājumu galvenais uzdevums ir šāds:

• diskomforta un sāpju novēršana mugurkaulā, kas bieži rodas dažādu patoloģiju, piemēram, skoliozes, fonā;
• palielināts ķermeņa plastiskums un elastīgums;
• terapeitiskās iedarbības uzlabošana dažādu slimību ārstēšanā, kā arī to atkārtotu izpausmju novēršana.

Atkarībā no mērķa, ko cilvēks veic, muguras vingrinājumu kopumu var iedalīt divās galvenajās kategorijās:

• stiprināšanas vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu rāmi. Šādi vingrinājumi tiek izmantoti ne tikai dažādu slimību ārstēšanā, bet arī profilakses nolūkos (tos var izmantot, lai novērstu nopietnu komplikāciju attīstību);
• vingrinājumi muguras muskuļu stiepšanai. Parasti stiepes vingrinājumi ir paredzēti līkumainas mugurkaula, osteohondrozes un citu slimību ārstēšanā.

Piezīme! Neatkarīgi no vingrinājuma veida vēlamo terapeitisko efektu var sasniegt tikai tad, ja visas kustības tiek veiktas pareizi. Pretējā gadījumā, ja jūs ignorējat ārstu ieteikumus, jūs varat vēl vairāk kaitēt ķermenim.

Vingrošanas iespējas mājās

Ir pamatprincipi, kas jāievēro, veicot vingrošanas vingrinājumus mugurai. Tie ietver:

pakāpeniski palielināt ķermeņa slodzi. Visi vingrinājumi jāveic ārkārtīgi piesardzīgi, un atkārtojumu skaits un vairākums vingrinājumu ir jāpalielina pakāpeniski;

Piezīme! Regulāri vingrinājumi mugurai uzlabos asinsriti šajā jomā, paātrinās skarto audu reģenerāciju, novērš diskomfortu un stiprinās muskuļu rāmi. Turklāt šādai vingrošanai ir pozitīva ietekme uz visu ķermeni, uzlabojot tā stāvokli.

Darba sākšana

Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kā trenēties uz muguras, kā arī apsvērt praktiskus padomus, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Lai izvairītos no nopietniem ievainojumiem, visiem mugurkaula un muguras vingrinājumiem ieteicams veikt speciālista uzraudzībā. Ārkārtējos gadījumos šāda kontrole ir nepieciešama tikai pirmo reizi, un tad vingrošana var notikt mājās. Parasti terapijas vingrinājumi aktivizē tikai mugurkaula romboīdos un latissimus muskuļus, taču tas ir pietiekami, jo tikai šie divi muskuļi ir atbildīgi par ķermeņa atbalstu vertikālā stāvoklī.

Apsildiet

Visiem vingrinājumiem, neatkarīgi no apmācāmās teritorijas vai apmācības pakāpes, jāsākas ar iesildīšanos. Tikai ar nosacījumu, ka muskuļi ir labi sasildīti, var izvairīties no traumām. Lai to izdarītu, pietiek ar 5-10 minūtēm. Iesildīšanās sākumpunkts - stāvot taisni, novietojiet kājas plecu platumā.

Katrs iesildīšanās elements jāveic vismaz 5 reizes:

• stāvot taisni, pārmaiņus lieciet uz priekšu, atpakaļ, pa kreisi un pa labi. Visām kustībām jābūt gludām;
• vispirms velciet plecus uz priekšu un pēc tam mainiet virzienu;
• paceliet plecus, cik vien iespējams, un, nostiprinot tos augšējā punktā 1-2 sekundes, lēnām nolaidiet tos;
• iztaisnojiet labo roku priekšā un kreiso roku. Apgrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ;
• ielieciet rokas uz vidukļa un pagrieziet gurnus, vispirms pulksteņrādītāja kustības virzienā, un pēc tam pretī;
• turiet kājas taisnas, virzieties uz priekšu un mēģiniet pieskarties grīdas virsmai ar pirkstiem;

Lai uzsildītu muskuļus, ieteicams vēlreiz atkārtot visu iesildīšanās kompleksu. Daudzi eksperti iesildīšanās laikā iesaka veikt vingrinājumu "darboties uz vietas". Tikai pēc tam jūs varat sākt galveno apmācību.

Vingrinājumu komplekts

Medicīniskajai vingrošanai būs vajadzīgs putu matracis, ko izmanto jogas nodarbībās, vai mīkstu paklāju. Tāpat kā iesildīšanās gadījumā, ieteicams šos vingrinājumus veikt vismaz 5 reizes. Apmācības ilgums ir 20-30 minūtes. Tas ir pietiekams, lai pilnībā izpētītu visas muguras muskuļu grupas. Zemāk ir sniegta detalizēta instrukcija, kas ļauj nostiprināt muguras un mugurkaula muskuļus.

Tabula Terapeitiskie vingrinājumi mugurā mājās.

Piezīme! Visi iepriekš minētie vingrinājumi ir paredzēti, lai koriģētu stāju, stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus. Īpaši svarīgi ir tos veikt tiem cilvēkiem, kuri dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz lielo priekšrocību skaitu, ko sniedz regulāras vingrinājumi mugurai un mugurkaulam, viņiem ir savas kontrindikācijas, kas jāņem vērā pirms vingrošanas:

grūtniecības gaitā (šajā laikā neviens no iepriekš minētajiem nav ieteicams);

Ja ārstnieciskie vingrinājumi tiek veikti nepareizi, tā vietā, lai mazinātu muguras sāpes vai stiprinātu muskuļu sistēmu, stāvokļa pasliktināšanos var izraisīt. Tāpēc, ja šaubāties par pareizu īstenošanu, noteikti konsultējieties ar speciālistu.

Kā uzlabot savu pozu

Ja jums ir mazkustīgs darbs, piemēram, jūs strādājat kā programmētājs, ieteicams regulāri veikt pārtraukumus (vēlams katru stundu), lai novērstu dažādas mugurkaula slimības. Pavadiet mazliet vingrinājumu mugurā: nedaudz pastaigāties pa istabu, liekiet līkumus dažādos virzienos, tupiet un pagrieziet galvu. Tas uzlabos mugurkaula asinsriti.

Uz ilgu laiku stāvot stāvvietā, novietojiet vienu kāju uz neliela pacēluma (stāvēt vai soli) un pēc tam nomainiet kājas. Šādas manipulācijas var atvieglot mugurkaulu, kas, ja jūs ilgstoši stāvat relatīvā kustībā, piedzīvo paaugstinātu slodzi. Jums ir arī pienācīgi jāpievēršas svara celšanai. Noskatieties savu ķermeni: muguru jātur taisni un kājas nedaudz saliektas ceļos, pacelot smagu priekšmetu. Tas novērsīs dažādus jostas ievainojumus.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par veidiem un metodēm, kā rīkoties ar pieaugušajiem, kā arī apsveriet alternatīvus veidus, kā koriģēt pozu pieaugušajiem, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Miega režīms ir ieteicams arī noteiktā pozīcijā, lai neapgrūtinātu muguras leju. Pirmkārt, lai uzlabotu stāju, jums vajadzētu gulēt uz muguras, liekot mazu spilvenu zem kājām (tikai zem ceļiem). Tajā pašā laikā ārsti neiesaka gulēt uz vēdera vai uz sāniem, jo ​​tas nelabvēlīgi ietekmē jostasvietas veselību.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiprināšanai mājās bez simulatoriem!

Manuprāt, muguras daļa ir viena no visgrūtākajām treniņu zonām, ja jums nav daudz aprīkojuma. Bet ir lieliski vingrinājumi, lai apmācītu muguru mājās, ko jūs varat darīt ar savu svaru. Atpakaļ ir viena no svarīgākajām jomām funkcionalitātes un stabilitātes ziņā. Vairumam vingrinājumu, kas veikti mājās, ir nepieciešamas hanteles vai elastīga josla, bet muguru galvenokārt izstrādā jebkura veida slodze. Neļaujiet aprīkojuma trūkumam novērst spēcīgu un skaistu muguru.

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās

Šodien es runāšu par savu iecienītāko vingrojumu komplektu mājās bez jebkādām iekārtām! Atstājiet visus pārpalikumus aiz sevis (atvainojiet par sodu) ar šiem lielajiem vingrinājumiem.

Vingrojums Supermens

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas virs galvas, izstiepiet un paceliet krūtis un ceļus pie grīdas. Turiet 3-5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. (Šo uzdevumu var vienkāršot, ja pieskaraties zonai aiz ausu ar pirkstu galiem).

3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Peldētājs

Šis vingrinājums ir līdzīgs Supermena vingrinājumam, bet šeit mēs izmantojam kontralaterālo ekstremitāšu muskuļus (tikai ticiet man). Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas virs galvas. Pavelciet kreiso kāju un labo roku un otrādi.

3 komplekti no 10 atkārtojumiem katrā pusē

Sienu atbalstītas rokas

Tas ir viens no populārākajiem fizioterapijas klīnikas vingrinājumiem; Tas labi nostiprina augšējās muguras muskuļus. Sēdiet ar muguru pie sienas. Galvas galam, plecu lāpstiņām un sēžamvietai vajadzētu pieskarties sienai; pēdām jābūt apmēram 30 centimetriem no sienas. Paceliet rokas un piespiediet rokas pie sienas aptuveni pie auss (tas ir sākuma stāvoklis). Saglabājot šos kontaktus ar sienu, pārvietojiet rokas uz augšu virs galvas, turot elkoņus pret sienu. Somknite rokas virs galvas un atgriezties sākuma stāvoklī.

3 atkārtojumi no 15 atkārtojumiem

Triangle Pushups

Iegremdējiet starta pozīcijā, lai paceltos, bet jūsu sēžamvietām jābūt augstākām. Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet pieres uz grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Vingrošanas tilts

Šis ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu muguras leju mājās. Nogulieties uz muguras un saliekt ceļus. Izspiediet muskuļus sēžamvietā un muguras lejasdaļā, paceliet iegurni. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. (Šo uzdevumu var veikt efektīvāk, iesaistot vienu kāju - principā to pašu, tikai jūs paceliet vienu kāju.

3 komplekti no 20 atkārtojumiem (vai 3 komplekti 10-15 atkārtojumi, ja izveidojat tiltu ar vienu kāju)

Atgriešanās gulēja

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas pie sāniem un nolieciet seju uz leju. Paceliet galvu / krūtīm no grīdas un pagrieziet rokas muguru paralēli grīdai. Šajā uzdevumā vissvarīgākais ir izspiest muskuļus starp lāpstiņām.

3 komplekti no 15 atkārtojumiem

Pievienojiet šos vingrinājumus savam treniņam mājās, un jūs būsiet pārsteigti par rezultātiem!

Izmēģiniet arī mugurkaula vingrinājumus, ko ir viegli darīt mājās.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Laba poza, veselīga mugurkaula - vai to var panākt, īstenojot mājās? Jā, lai pamanītu sūknēt aizmugures muskuļus, jums vajadzētu iegūt vismaz hanteles. Bet mēs visi sākam kaut kur. Un vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās - labi iesācējiem.

Dažreiz jūs varat atrast šādus stāstus: “Ārsti man aizliedza nekādu darba slodzi. Bet es viņus neklausīju, apmācību un vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus. Pāris gadi ir pagājuši, un es esmu pilnīgi vesels, ārsti sašaurinās tikai plecus plecus. " Diemžēl šādi stāsti ir izņēmums. Vairumā gadījumu cietā apmācība ar sāpīgu muguru padarīs to sliktāku. Jūs nevarat ignorēt ārsta viedokli, apmācīt un cerēt uz brīnumu.

Lai iesildītos, varat veikt stiepšanās vingrinājumus un jogu. Īpaši attiecas uz tiem, kas sēž birojā visu dienu krēslā / braukšanas laikā, ar osteohondrozi.

Muguras muskuļu anatomija

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Visi vingrinājumi ir diezgan vienkārši un efektīvi, piemēroti darbam mājās iesācējiem.

Atkārtojumu un pieeju skaits:

20-25 reizes 3 komplektos. Ja ir grūti izdarīt 20 reizes pēc kārtas - sākt no 10-15 reizes un mēģiniet darīt vairāk katrā treniņā.

Atpūta

Starp 40 sekundēm, starp treniņiem 60 sekundes.

1 izvilkšana

Vispopulārākais vingrinājums muguras muskuļu stiprināšanai, bet ne katram mājās ir šķērskoks. Mēs iesakām to iegādāties, jo pull-ups - viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšdaļā. Ne visi Newbies saņemt to uzreiz. Ja jūs vēl neizkļūstat, varat novietot krēslu uz leju un nospiest ar vienu kāju. Jūs varat arī lūgt kādu no mājsaimniecības virzīt jūs ar roku (ar jostasvietu vai ar plaukstu apakšējā mugurā).

Ja jūs velciet ar šauru rokturi, trapeziums (kakla pamatnes muskuļi) darbojas vairāk. Ja tas ir plašs - ietveriet latissimus dorsi (“spārnus”).

2 Pushups

Ielieciet rokas pietiekami plašas (ar šauru iestatījumu palielina triceps slodzi). Ja tas ir grūti - to var izdarīt no ceļiem. Ja tas ir viegli - noņemiet vienu kāju no grīdas, veiciet push-up ar kokvilnu.

3 Audzēšanas rokas

Pievelciet muguras muskuļus, izlīdziniet plecu lāpstiņas. Nenovietojiet rokas uz grīdas, kamēr neesat veicis nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

4 Supermens

Vienlaikus velciet rokas un kājas no grīdas. Turiet pāris sekundes, cik iespējams cieši pievelciet sēžamvietas un izspiediet plecu lāpstiņas.

5 Supermens ar alternatīvām rokām / kājām

Alternatīvi paceliet kreiso roku un labās kājas / labās rokas un kreiso kāju. Tas ir viens atkārtojums. Rokas un kājas nepieskaras grīdai, kamēr tas nav izdarīts 20 reizes (vai tik ilgi, cik tas būs).

6 Dēlis ar roku iztaisnošanu

Uzsvars uz elkoņiem (stāvēt bārā), tad pārmaiņus iztaisnojiet rokas un lieciet atpakaļ. Tas ir viens atkārtojums. Starp citu, vai jūs zināt pasaules rekordu attiecībā uz elkoņu kronšteiniem?

7 Apgrieztā hiperextension

Jums būs nepieciešams sols vai dīvāns bez roku balstiem. Atrodieties tā, lai iegurņa kauli paliktu pret sola malu. Lēnām nolaidiet kājas uz leju (nepieskarieties grīdai ar tām) un paceliet tieši virs paralēles. Turiet galda / gultas malu ar rokām.

8 "Labrīt"

Pēdas nedaudz saliektas pie ceļiem un nolaižamās ar muguru taisni. Sarežģīt vingrinājumu - uzņemt papildus svaru (hanteles, pankūku, smago ūdens pudeli utt.)

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās (video)

Vingrinājumi zemas muguras mājās video vingrinājumi Vājā atpakaĜ mājas video vingrinājumi Vingrinājumi zemas atdeves gadījumā mājas video

Ja jums patika šis pants, kopīgojiet to ar saviem draugiem!

Muguras muskuļu stiprināšana 10 minūšu laikā mājās

Regulāra muguras apmācība ir nepieciešama ne tikai svaru pacēlājiem un kultūristiem. Labs vingrinājumu komplekts muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai palīdzēs veidot muskuļu korseti. Tas ir svarīgi gan gludai pozai, gan mugurkaula deformāciju novēršanai. Pēdējais bieži notiek pieaugušo vecumā, īpaši to cilvēku vidū, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids. Sporta nodrošināšana tikai pusstundu katru dienu var noturēt mugurkaulu daudzus gadus un izvairīties no daudzām muguras problēmām.

Kā veikt vingrinājumus pareizi

Pirms sākat regulāri trenēt muguras muskuļus, ir svarīgi nodrošināt, ka nav kontrindikāciju. Ja parādās slimības vai muguras traumas, Jums jākonsultējas ar ārstu. Pat ja kravas ir atļautas, jums jāievēro vairāki noteikumi, lai izvairītos no muskuļu un skeleta sistēmas traumām:

• veikt visus elementus nevainojami, bez pēkšņām svārstībām;
• pastāvīgi uzklausīt problēmu zonas problēmu (diskomforts ir signāls, lai pārtrauktu vingrinājumu);
• palielināt slodzi pakāpeniski, klusi palielinot atkārtojumu skaitu, kad muskuļi nostiprinās;
• nepieciešamība regulāri iesaistīties, palielināt disciplīnu un konsolidēt sasniegtos rezultātus;
• Iesācējiem nevajadzētu pārmeklēt atkārtojumu un komplektu skaitu, kā arī mācības sākumā noteikt pārāk ātru tempu.

Šādi mugurkaula vingrinājumi ir kontrindicēti hroniskām slimībām akūtā stadijā, jebkuras etioloģijas asiņošana, izteiktas sāpes mugurkaula jostas daļā, plecu lāpstiņas un kakls.

Vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu muguras muskuļus mājās

Četri vienkāršie vingrinājumi, kuriem nav nepieciešamas iekārtas un praktiskas iemaņas, ar regulāru veiktspēju palīdzēs izveidot uzticamu muskuļu atbalstu mugurkaulā:

• Tiltu ciskas. Elements ir izgatavots no sākotnējās pakāpes, saliekto kāju pozīcijas ar kājām, kas atrodas uz grīdas, rokas atrodas gar ķermeni. Izelpošana, paceliet gurnus, lai iztaisnotu ķermeni gūžas locītavās, nedaudz pacelties augšējā punktā un viegli nolaistu iegurni. Veiciet vingrinājumu vismaz 15 reizes. Stiprinot muskuļus, jūs varat palielināt slodzi, iztaisnojot vienu kāju ceļgalā, pacelot gurnus.
• “Putns un suns” ir interesants un efektīvs uzdevums visām mugurkaula muskuļu grupām. Nokļūšana uz visiem četriem (suņu pozas), jums ir nepieciešams nospiest presi un iztaisnot muguru. Pāreja uz putna pozu ir vienlaicīgi pacelt labo roku un pretējo (kreiso) kāju. Ekstremijas tiek iztaisnotas, novietotas horizontāli un nostiprinātas uz pāris sekundēm. Pēc atgriešanās sākotnējā pozīcijā pretējais roku un kāju darbs (jāveic vismaz 5 reizes katrā pusē).
• Sānu dēlis ir īpaši noderīgs ilgstošai statiskā slodzei mugurā (pastāvīgais darbs). Kas atrodas uz sāniem un balstās uz vienas rokas elkoņu, otrā vieta uz vidukļa. Tad noņemiet augšstilbus no virsmas un iztaisnot ķermeni, nostiprinot šajā pozīcijā ne mazāk kā pus minūti. Atkārtojiet otru pusi. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat pacelt kāju izpildes procesā vai noliekt uz taisnas rokas.
• Uzbrukumi, kuru mērķis ir uzlabot koordināciju, tiek veikti no stāvvietas. Nofiksējot plaukstas uz vidukļa, ir nepieciešams pietiekami plaši virzīties uz priekšu, taisnā leņķī ar saliektām kājām ceļa locītavās. Dariet 10 atkārtojumus katrai kājai. Jūs varat palielināt slodzi ar svaru palīdzību (turot hanteles rokās).

Papildus mugurkaula deformāciju un slimību profilaksei šis vienkāršais vingrinājumu komplekts nodrošinās lielisku pozu. Vēl viena jauka bonusa būs plānas jostasvietas un graciozs gaita.

Cilvēkiem, kuru darbs ir saistīts ar ilgstošām statiskām slodzēm uz muguras un apmeklē sporta zāli, ieteicams veikt vairāk īpašu objektu.

Papildu vingrinājumu komplekts mugurkaula stiprināšanai (video)

Vingrošanas mašīnas trenažieru zālē ļauj mainīt standarta elementu kopumu, lai izveidotu muskuļu korseti.

• Izstiepšana, kas veikta ar hiperextensionu, lieliski nostiprina taisngrieža muskuļus. Sākotnējā pozīcijā, jums ir nepieciešams pilnībā iztaisnot ķermeni, 30 sekundes pauze augšējā punktā.
• Dead vilces ir vēl viens lielisks elements sūkņu taisngrieži. Vingrinājums ir paredzēts, lai novērstu traucējumus un ir kontrindicēts sāpju sindromā. Veikt slīpumu un pagarinājumu vienmērīgi, turot stienīti rokās ar taisnu saķeri.
• „Lūgšanas” elements ir vertikāls bloks, kas tiek veikts uz ceļiem. Zemākajā punktā, kad liekat rumpi ar galvu, nepieciešams pieskarties grīdai.
• Hyperextension var izdarīt fitball. Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera uz lodes ar plaukstām, kas piestiprinātas galvas aizmugurē, un viņa rumpja nolaista. Ar pagarinājuma korpusu, lai iztaisnotu un paliktu pusstundu šajā pozīcijā.
• Izstiepšanās ar fitball palīdzību ir viens no vienkāršākajiem, bet ļoti noderīgajiem vingrinājumiem mugurā. Jums tikai jāatrodas uz lādiņa vēdera un maksimāli jāatbrīvo visa ķermeņa muskuļi. Būt šādā pozīcijā var būt patvaļīgi garš.

Šie vingrinājumi ir ne tikai spēcīgas muskuļu korsetes garantija, bet arī lielisks līdzeklis muguras sāpju novēršanai. Papildinot tos ar standarta mācību programmu, jūs nevarat baidīties no skoliozes un osteohondrozes, pat ar daudzām sēdus darbiem birojā. Ir svarīgi katru stundu pacelties no darba vietas, lai mazliet izstieptu muskuļus un aktivizētu asinsriti.

Vingrinājumu efektivitāte muguras mugurkaula slimībām

Skolioze un osteohondroze ir visizplatītākās muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas. Pirmā diagnoze tiek veikta jebkurā vecumā, jo poza izliekumu var nopelnīt bērnībā. Tajā pašā laikā muguras muskuļu atrofija un mugurkaula saglabāšana nepareizā stāvoklī. Īpaši vingrinājumi muskuļu stiepšanai un stiprināšanai - labākais veids, kā novērst situāciju.

Vingrinājumu komplekts skoliozei (video)

Osteohondroze ir vairāk “ar vecumu saistīta” slimība, kas ir starpskriemeļu disku skrimšļa degradācija. Pievienots mugurkaula mobilitātes pārkāpums, periodiska sāpes un audu barības pasliktināšanās. Šādā gadījumā jums jābūt uzmanīgiem, bet, ja lieta nav ļoti atstāta novārtā, vingrinājumi palīdzēs atjaunot mobilitāti un atbrīvoties no sāpēm.

Apmācība osteohondrozē (video)

Katru dienu veicot vienkāršus vingrinājumus, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus, jūs varat atjaunot veselību un saglabāt to ilgu laiku.

Komplekss no 7 rīta vingrinājumu vingrinājumiem mugurai, mugurkaulam un kaklam - mēs stiprinām muskuļus mājās 15 minūšu laikā

Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu izpēti un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šī raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses, un tie ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir ķermeņa muguras un relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikts treniņš var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams mazkustīgam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

Dienas vidū var veikt arī „kaķi” pēc tam, kad veicat kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla muskuļu labo izstiepšanu, gludu muguru, augšstilba muguru un apakšējo kāju, uzlabojot smadzeņu asinsriti. Palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
3. Vingrinājums beigu punktā ir trijstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat 8. mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, augšstilbu un vēdera izstiepšanu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
3. Paceliet galvu, tad sagriežot aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Atpūtieties vienu minūti, atkārtojiet trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
3. Atkārtojiet otru pusi.
4. Ir ļoti svarīgi simetriski pārvietoties.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

5. "Laiva"

Tas veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas uz latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbus un teļu muskuļus. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "gulēt uz vēdera".

1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina apakšējo un augšējo muguru, veic muguras pastiprinātājus, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumba (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka formai, un sēžamvietai jābūt virs galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem pūliņiem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

1. Mēs ceļojam, kājas kopā.
2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

• Šis vingrojumu komplekss aizmugurē ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
• Rīta vingrinājumos nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
• Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez nozīmīgām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
• Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, to dariet biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais mugurkaula slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

• Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat turpināt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
• No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums tie ir jāveic vienmērīgi un mērāmi, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
• Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus no šī kompleksa.
• Dažādu smaguma pakāpes un skoliozes gadījumā var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
• “Bērnu poza” un “kaķis” ir iekļautas visās fizioterapijas vingrinājumu sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.

• 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
• Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinātāju.
• Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
• Mēs esam apkopojuši 10 labāko vingrinājumu, lai samazinātu muguru.
• No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos pamest.

Vingrošana mugurā mājās

Steidzamākā nepieciešamība stiprināt muguras muskuļus parādās tādu slimību klātbūtnē kā skolioze vai osteohondroze, kā arī mugurkaula trūce. Stiprināti muskuļi "tur" mugurkaulu, neļaujot slimībai sabojāt cilvēka dzīvi.

Šāda veida vingrinājumi ir ieteicami arī sēdus darbam un neaktīvam dzīvesveidam - lai novērstu mugurkaula deģeneratīvu pārmaiņu parādīšanos. Galvenais ir darīt visu pareizi!

Raksta saturs:

Muguras muskuļu stiprināšana - vispārīgie noteikumi

Pirms vingrošanas uzsākšanas ir svarīgi nodrošināt, ka nav kontrindikāciju. Nav ieteicams sākt vingrinājumus bez konsultēšanās ar ārstu, ja Jums ir kādas veselības problēmas.

Iespējams, ka speciālists ieteiks veikt mugurkaula izstiepšanu un vingrinājumus.

Pievērsiet uzmanību attiecīgajam speciālistam, un viņš iecels tos vingrinājumus, kas palīdzēs jums personīgi veidot muskuļu korseti.

Tātad, kas jums jāatceras?

• Skatieties savu labsajūtu. Uz mugurkaula problemātiskajām zonām nevajadzētu būt diskomforta sajūtai vai (it īpaši) sāpēm - to izskats var liecināt par stāvokļa pasliktināšanos. Ir pieļaujamas tikai nelielas neērtības, kas nespiež kustības.
• Vingrinājums tiek veikts pēc iespējas rūpīgāk. Ir svarīgi nodrošināt, ka tiek nostiprināti vājinātie muskuļi un pakāpeniski atslābina rūdītie muskuļi.
• Jāizvairās no vingrinājumiem, kas saistīti ar dažāda veida "pagriešanu". Jums vajadzētu arī izvairīties no lekt, asu triecienu un izciļņiem mugurā, nopietni centieni mugurkaula problemātiskajās jomās.
• Kad un cik daudz? 2-4 sesiju komplekss ir sadalīts virknē vingrinājumu, kas dažās daļās tiek veikti 5-6 reizes dienā.
• Neatstājiet "tieši pie sikspārņa"! Mēs sākam mierīgi - ar minimālu slodzi un zemām amplitūdām. Turklāt, uzlabojoties vispārējam veselības stāvoklim, mēs uzmanīgi palielinām tempu.
• Esiet gatavs pastāvīgi veikt vingrinājumus preventīviem mērķiem.
• Kad muskuļu un skeleta sistēmas slimību saasinājums nevar tikt iesaistīts, vingrinājumi ir jāatliek līdz iekaisuma novēršanai.
• Galvenā uzmanība tiek pievērsta vingrinājumu kvalitātei. Neuzturiet daudzumu! Bez daudz satraukuma un smaga elpas trūkuma jūs varat veikt tos 1-2 komplektos klusā tempā ar 15 vingrinājumiem. Padariet tos nevainojami, bez smailēm.

Šie vingrinājumi ir kontrindicēti...

• Hronisku slimību paasināšanās.
• Jebkura veida asiņošana.
• Smaga sāpju sindroms.
• Vai arī problēmas sirds un asinsvadu sistēmā.

Video: vingrinājumi muguras muskuļiem

Mēs veidojam muskuļu korseti - 13 vingrinājumi muguras muskuļiem

Vispirms ir vērts atzīmēt, ka visefektīvākie vingrinājumi tika uzskatīti par sarežģītiem, ko raksturo nopietna slodze ar mainīgiem ķermeņa apgriezieniem, līkumiem, iztaisnojošām roku kustībām ar plecu lāpstiņām, kā arī vingrinājumi visu mugurkaula muskuļu apmācībai, kas veidoti no mugurkaula, kas sastāv no taisniem līkumiem.

1. Mēs sēžam uz grīdas, šķērsojas kājas (Lotus poza) un, saliekot rokas, lāpstiņas paliekam uz pleciem. Tad - rokas uz augšu, un mēs veicam ievērojamu pagriezienu uz priekšu / atpakaļ. Tad noliecieties dziļi, ar apakšdelmiem cieši pieskaroties grīdai.
2. Celies ceļgalos. Paceliet labo roku un pārvietojiet pa kreisi pa kreisi. Veikt apļveida kustības virzienā "atpakaļ". Tālāk - nomainiet savu roku.
3. "Pastāvīgajā" pozīcijā mēs izvelkamies uz pirkstiem, velkamies augšdelmu un, cik vien iespējams, velciet vēderu. Lēnām lieciet uz priekšu (apm. -, saliekot dzemdes kaklu, pēc tam krūšu kurvja, un tad jostas daļas), satveriet potītes ar rokām un stingri pievelciet ķermeni mūsu augšstilbiem. Tad mēs pakāpeniski atbrīvojamies un mierīgi atgriežamies sākuma stāvoklī.
4. Mēs izplatījām savas kājas plašas un noliekamās plecu plaukstas uz pleciem. Mēs pagriežam ķermeni uz labo pusi, labo roku - pēc iespējas augstāk (plaukstas augšup), un, atlaižot plašu kustību atpakaļ, atkal uz oriģinālu. Tad - tas pats uzdevums, bet otrā virzienā.
5. Mēs stāvam tieši, kājas - kopā. Liekšanas rokas, pazeminot plaukstas uz pleciem. Mēs liekam saliekt uz priekšu, kam ir dziļi saliektas, turp un atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc - izstiepiet rokas uz priekšu, šūpojas, atkal noliecieties dziļi un nolaidiet nogurušās rokas. Tad lēnām iztaisnojiet un atkal nolaidiet saliekto roku plaukstas uz pleciem.
6. Mēs izkliedējam kājas uz sāniem no “stāvošās” pozīcijas, nolaižam rokas ar „karavīriem, vīlēm”, tupēt un atgriezties sākuma pozīcijā. Tad jums vajadzētu būt dziļi noliecoties uz priekšu, padarīt plašu slaucīšanu atpakaļ un veikt dziļu līkumu. Pēc - atgriezieties sākuma stāvoklī un izstiepiet rokas priekšā.
7. Paceļieties uz ceļiem, ieroči stiepjas uz priekšu. Mēs noliekt, līdz mēs atpūšam rokas uz grīdas. Ar asu spiedienu mēs izplatām savas rokas dažādos virzienos, pēc tam - šūpojot rokas un atdodam rokas.
8. Mēs izkliedējam kājas uz sāniem no “stāvošas” pozīcijas, rokas „pie šuvēm”. Salieciet uz priekšu dziļi un „mest” rokas viegli. Slīpuma virzienā pagrieziet rokas un pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, aiz sevis. Nākamais - nolieciet, izstiepiet rokas uz priekšu un pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, priekšā.
9. “Kneeling” pozīcijā - saliekot uz priekšu, izstiepjot rokas un atpūšot tās uz grīdas. Slīpumā un ar slaucītājiem, nepārvietojot kājas, mēs pieskaramies mūsu rokām pa kreisi un tad atpakaļ. Tas pats - pareizajā virzienā.
10. Mēs nokrītam uz ceļiem, uzsvaru liekot uz izstieptajām rokām. Lēnām paceliet iegurni, arī lēnām izstiepiet kājas, viegli nosverot svaru atpakaļ un neatdalot pēdas no grīdas. Tālāk - slīpumā uz maksimālo un atkal uz ceļiem.
11. Mēs gulējam uz vēdera, tālu, lai mūsu plaukstas uz grīdas virzītos uz priekšu. Salieciet ar plaukstām galvas aizmugurē. Tālāk - izstiepiet rokas uz priekšu un atgriežoties sākuma stāvoklī.
12. Kas atrodas uz vēdera, mēs piestiprinām izliektās rokas pie pieres. Apakšdelms - maksimāli uz iekšpusi. Pēc tam lēnām paceliet kājas no grīdas un pēc alternatīvas slaucīšanas (apm. - ar izstieptiem pirkstiem) uz augšu / uz leju nolaidiet kājas uz grīdas.
13. Sēdus stāvoklis, kājas kopā. Salieciet kreiso kāju un 2 rokas cieši pret viņas kuņģi, tad pārvietojiet rokas atpakaļ ar plaukstām, kas ir uz augšu, un nolieciet, nemainot saliekto kāju stāvokli. Tālāk dziļi virzieties uz priekšu, izelpojiet un izstiepiet rokas uz labo zeķes. Pēc - mēs mainām kāju.

Mēs būsim ļoti priecīgi, ja jūs dalīsiet savu pieredzi un efektīvu vingrinājumu rezultātus, lai stiprinātu muguru!