10 vingrinājumi bildēm atpakaļ

Sakarā ar mazkustīgu dzīvesveidu, daudziem no mums ir muguras problēmas.

Ja šī problēma attiecas uz jums, lūdzu, izlasiet šos vienkāršos vingrinājumus, kas var pozitīvi ietekmēt muguras veselību.

10 vingrinājumi bildēm atpakaļ

Ja mugurs dod jums nepatīkamas jūtas, un jūsu poza atstāj daudz vēlama, tad mēģiniet šos vingrinājumus. Tie veicina muguras muskuļu relaksāciju un sliktas pozas atjaunošanu. Pirms vingrinājumu veikšanas ir lietderīgi konsultēties ar ārstu. Nu, iesim!


Puiši, kādi vingrinājumi ir atpakaļ? Lūdzu, dalieties ar noderīgu informāciju komentāros.

Vingrinājumi mugurkaulam

Veselā mugurkaula ļauj aizmirst ne tikai par biežām galvassāpēm, reiboni, bet arī novērst dažādu slimību attīstību. Regulāri vingrojumi dzemdes kakla, krūšu kurvja, mugurkaula jostas mugurai, kā arī tās relaksācijai, stiepšanai, elastīguma attīstībai palīdz izvairīties no operācijas vai ratiņkrēsla.

Kas nosaka mugurkaula veselību

Cilvēka mugurkaula sastāvā ir 33 skriemeļi, kas ar starpskriemeļu diskiem (skrimšļiem) ir savienoti ar augšējo un apakšējo locītavu procesu pāriem, un tie ir arī piestiprināti ar saites.

Katram departamentam ir atšķirīgs skriemeļu skaits:

  • kaklā - 7;
  • krūtīs - 12;
  • jostas daļā - 5;
  • sakrālā - 5 (savienots ar krustu);
  • kokcigānā 3-5 (viena kaula veidā).

Dzemdes kakla reģions ir saliekts uz priekšu, krūškurvja muguras, mugurkaula jostas virziens, pateicoties šai mugurkaula elastībai, smadzenes un iekšējie orgāni tiek pasargāti no bojājumiem pēkšņu kustību laikā.

Katrā skriemeļa pusē ir caurums nerviem un asinsvadiem noteiktai ķermeņa daļai. Kanāls, ko veido skriemeļi, ir piepildīts ar muguras smadzenēm.

Ja konkrēts skriemeļa posms nedaudz izliekas, atstāj kopējo rindu, šādu mugurkaula izliekumu sauc par subluxāciju. Ar subluxāciju mugurkauls nedaudz saspiež asinsvadu un saspiež nervu, izraisot to nejutīgu.

Nākamās sadaļas skriemeļi ir visvairāk jutīgi pret subvia:

  • dzemdes kakla (1, 4);
  • krūtis (2, 5, 10);
  • jostas (2, 5).

Atkarībā no konkrēta skriemeļa sublukācijas, zobi, redzes orgāns, rīkle, ausis, deguns, nieres, sirds, vairogdziedzeris, plaušas, zarnas, urīnpūslis, prostatas dziedzeris un dzimumorgāni.

Mājas veids, kā atjaunot mugurkaula veselību

Mugurkauls sākotnēji bija paredzēts horizontālai pozīcijai un evolūcijas rezultātā ieguva vertikālu stāvokli, kas padara to vairāk neaizsargātu dažādās slodzēs.

Lai izlīdzinātu skriemeļu slīpumu, kā arī mugurkaula izliekumu, ir lietderīgi gulēt uz stingras gludas gultas. Šī pozīcija ļauj vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru, mazināt stresu un maksimāli atpūsties muguras muskuļos, mazināt nervus no saspiešanas un spriedzes.

Aknas sāk strādāt labāk, efektīvi attīra asinsriti no kaitīgām vielām, zarnu darbu. Paātrināti vielmaiņas procesi, kas palīdz ātri tikt galā ar lieko svaru.

Gluda cieta gulta ļauj labāk gulēt, un no rīta jūs varat justies pilnīgi atpūsties fiziski un intelektuāli.

Nepietiekama poza

Vingrinājumi mugurkaulam, ko regulāri veic mājās, var novērst vai novērst dažādus pozas pārkāpumus.

Pareiza poza vienmērīgi sadala slodzi uz mugurkaula, samazina mugurkaula slāpēšanas risku, iekšējie orgāni nav sašaurināti un nedarbojas optimāli.

Ja nav pareizas pozas, bezmiegs, hronisks nogurums, depresija biežāk tiek mocīta, un mugurkaula sāpes palielinās ar dažām muguras slimībām.

1. Statiskā slodze pareizai mugurkaula pozai: vienlaicīgi pieskaroties sienai ar papēžiem, teļiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām, kaklu, katru dienu stāviet 10-15 minūtes.

2. "Kaķis". Stāvieties uz visiem četriem, saliekt muguras loksni 2-3 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. "Kobra". Atrodieties uz vēdera uz vingrošanas paklāja, plaukstām kaklā, kas ir plašākas par pleciem, elkoņiem, kas piespiesti pie ķermeņa, pieres un apakšdelma uz matrača. Apmāciet mugurkaulu, izliekot muguru, ieelpojot ar rokām, lai apakšbikses paliktu nospiestas uz paklāju. Atmetiet galvu, pāris sekundes palieciet un ieelpojiet.

4. Atrodieties uz vēdera, ieroči gar ķermeni. Salieciet atpakaļ, lai saliektu krūšu mugurkaulu. Vienlaikus paceliet iztaisnotās kājas.

Vingrinājumi mugurkaula elastībai un mobilitātei

1. "Krokodils". Nogulieties uz vingrošanas zāle, rokas uz sāniem, kājas plecu platumā.

Kad jūs ieelpojat, pagrieziet galvu pa kreisi un kājas uz labo pusi, mēģinot tos novietot uz paklāja ar sānu. Pēc izelpas pagrieziet galvu un kāju otrā virzienā.

No sākuma pozīcijas, saliekt kreiso kāju, ielieciet pēdu pie labā ceļa. Ieelpojot, pagrieziet galvu pa labi un pagrieziet izliekto kreiso kāju un labo ceļgalu pa kreisi, lai pieskartos paklājiņam ar kreiso ceļu. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru pusi.

Sakārtot plašas un saliekt kājas, kājas uz grīdas. Ieelpojot, pagrieziet kājas pa labi un novietojiet tās uz grīdas, pagrieziet galvu pa kreisi. Pēc ieelpošanas atkārtojiet otru pusi, lai attīstītu mugurkaula elastību.

Veicot vingrojumus mugurkaulā, plankumi neatdalās no grīdas, muguriņas ir arī uz grīdas.

2. "Barelu". Squat, galvas nospiests uz ceļiem, rokas, kas sasietas plaukstas locītavās un aizdara kājas. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz pakaļgala, izlieciet izliekto vingrojumu uz vingrošanas paklāja. Vingrojums uzlabo mugurkaula elastību un samazina muguras sāpes.

3. "Arkls". Atrodieties uz muguras, rokas pa ķermeni ar plaukstām. Pēc ieelpošanas paceliet kājas iztaisnotas, atlaidiet apakšējo muguru no grīdas. Pēc izelpas turpiniet kustību tā, lai gurni pieskartos krūtīm un kājas pieskaras grīdai. Lai paliktu šajā pozīcijā 10 sekundes, pakāpeniski palieliniet laiku līdz 2 minūtēm. Lēnām ņemiet sākuma pozīciju, sajūtot, ka skriemeļi skar paklāju. Kad paklājs pieskaras coccyx, kājām joprojām ir jāpaliek svaram.

4. "Tilts". Nogulieties uz muguras, saliekt kājas. Pēdu plecu platums, plaukstas pie ausīm, pirksti, kas vērsti uz pleciem. Paceļot ķermeni un paceliet muguru, balstoties uz plaukstām un kājām.

Dzemdes kakla mugurkaula vingrinājumi

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu uz leju un nolaidiet zodu gar krūšu kaulu. Tikai kakls darbojas, tajā jūtama spriedze, mugurpuse ir taisna, pleci ir kustīgi.

2. Atgrieziet galvu atpakaļ un velciet atpakaļ, lai atpūstos pret ugunsmūri aizmugurē un nolaidiet to uz leju, turot galvas pozīciju.

3. Gludi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi, lai pieskartos plecam ar ausu.

4. Lēnām pagrieziet galvu, cik vien iespējams, pa labi un pa kreisi, kā pūce.

5. Pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, izmantojot iedomātu asi, kas iet caur degunu un galvas aizmuguri.

Šie vingrinājumi apmāca ne tikai mugurkaulu, bet arī vestibulāro aparātu, kas palīdz tikt galā ar reiboni un kustības slimības problēmu.

Krūškurvja mugurkaula stiprināšana

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu, zodu uz krūtīm, nolaidiet plecus uz priekšu, ieročus saliekot, rokas sasprindzinot elkoņus. Slīdiet savu zodu gar krūšu kurvīti uz vēderu, apvienojot plecus un izliekot krūšu zonu. Mest atpakaļ galvu, kakla slaidi, pleci atpakaļ, lai saliektu ar mugurkaulu līdz viduklim.

2. Paceliet taisni, šķērsojiet apakšdelmus, nostipriniet plaukstas virs elkoņiem. Paceliet labo plecu uz augšu, pa kreisi uz leju, nolieciet galvas un krūšu daļu pa kreisi. Atkārtojiet otru pusi.

3. Lai piestiprinātu roku pirkstus, lai atbalstītu plaukstas krūšu apakšā nieru apvidū. Cenšas panākt elkoņus kopā, saliekot krūšu mugurkaulu uz priekšu, kā loku. Tad lēnām slīdiet, izliekiet muguru pretējā virzienā.

4. Sēžot uz krēsla, mugurkaula un galvas vienā taisnā līnijā, palmu uz pleciem. Lēnām, ar nelielu amplitūdu, pagrieziet galvu, plecus un krūšu daļu pa kreisi un pa labi, pagriežot mugurkaulu.

Vingrošana jostas daļas stiprināšanai

1. Sēdieties uz paklāja, šķērso kājas. Muguras ir taisnas, rokas ir saliektas elkoņos, apakšdelmi un rokas ir paralēlas grīdai, un krūšu līmenī palmas tiek atceltas. Pēc izelpas, pagrieziet rumpi pa mugurkaulu pa kreisi atpakaļ, ieelpojot, lai sāktu starta pozīciju. Atkārtojiet to 5-7 reizes katrā virzienā.

2. Stāvieties taisni, kāju plecu platumā. Plaukstas paliek mugurā, aizmugurējie elkoņi tiek turēti pēc iespējas tuvāk viens otram. Salieciet mugurkaulu, cik vien iespējams, atpakaļ, neizliekot ceļus.

3. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati. Paceliet iztaisnotās rokas virs galvas, aizveriet plaukstas, saliekt muguru atpakaļ, lai trenētu un stiept mugurkaula jostas muskuļus. Veiciet vingrojumu 10-15 reizes.

4. Pastāvīgā stāvoklī paceliet iztaisnoto labo roku līdz maksimālajam, stiepjot mugurkaulu. Kreisā kājiņa pa kreiso kāju stiepjas papēža virzienā. Stiepjot muskuļus, viegli pagrieziet rumpi, cik vien iespējams, pa kreisi, bet stabilitāte tiek saglabāta. Atkārtojiet otru pusi.

5. mugurkaula pagriešana. Sēžiet uz matrača, iztaisnot kreiso kāju, kāju pa kreisi kājas augšstilbu. Pagrieziet muguru uz labo muguru, balstoties uz kreisās rokas plecu uz labā ceļa, taisnās labās rokas plaukstu uz grīdas. Pēc izelpas pagrieziet galvu pa labi, vienlaikus pagriežot mugurkaulu vienā virzienā. Turiet 10 sekundes, pēc tam veiciet sākuma pozīciju.

Mājas mugurkaula stiepšanās vingrinājumi

Dzemdes kakla mugurkaula dekompresijai ir noderīgi gludi galvas slīpumi dažādos virzienos.

Krūškurvja mugurkaula tiek izstiepta, paceļot vai pusi uz šķērskoka, kad saliektās kājas pieskaras grīdai.

Jostasvietas vilces vislabāk veic uz tā plāksnes, kas vienā galā piestiprināta pie sienas, otra - uz grīdas. Novietojot rumpja galvu uz leju 30-60 grādu leņķī, jostas daļā var stiept mugurkaulu.

Pagriežot rokas uz izturīgas galda malas, kājas uz grīdas, izstiepj jostasvietu, noliekot ķermeni uz priekšu. Turiet nospiestu pozīciju 15-20 sekundes.

Veicot mugurkaula vingrinājumus mājās, ir vērts piemērot noteiktu pacietību un neatlaidību. Regulāri treniņi palīdzēs starpskriemeļu disku augšanai un atjaunošanai, atjaunos mugurkaula elastību un veselību.

Komplekss no 7 rīta vingrinājumu vingrinājumiem mugurai, mugurkaulam un kaklam - mēs stiprinām muskuļus mājās 15 minūšu laikā

Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu izpēti un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šī raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses, un tie ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir ķermeņa muguras un relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikts treniņš var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams mazkustīgam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

Dienas vidū var veikt arī „kaķi” pēc tam, kad veicat kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

  1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
  2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
  3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
  4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla muskuļu labo izstiepšanu, gludu muguru, augšstilba muguru un apakšējo kāju, uzlabojot smadzeņu asinsriti. Palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

  1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
  2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
  3. Vingrinājums beigu punktā ir trijstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat 8. mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, augšstilbu un vēdera izstiepšanu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

  1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
  2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
  3. Paceliet galvu, tad sagriežot aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Atpūtieties vienu minūti, atkārtojiet trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

  1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
  2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
  3. Atkārtojiet otru pusi.
  4. Ir ļoti svarīgi simetriski pārvietoties.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

5. "Laiva"

Tas veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas uz latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbus un teļu muskuļus. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "gulēt uz vēdera".

  1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
  2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
  3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina apakšējo un augšējo muguru, veic muguras pastiprinātājus, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumba (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

  1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
  2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
  3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka formai, un sēžamvietai jābūt virs galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem pūliņiem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
  4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

  1. Mēs ceļojam, kājas kopā.
  2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
  3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
  4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
  5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

  • Šis vingrojumu komplekss aizmugurē ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
  • Rīta vingrinājumos nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
  • Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez nozīmīgām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
  • Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, to dariet biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais mugurkaula slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

  • Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat turpināt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
  • No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums tie ir jāveic vienmērīgi un mērāmi, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
  • Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus no šī kompleksa.
  • Dažādu smaguma pakāpes un skoliozes gadījumā var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
  • “Bērnu poza” un “kaķis” ir iekļautas visās fizioterapijas vingrinājumu sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.
  • 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
  • Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinātāju.
  • Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
  • Mēs esam apkopojuši 10 labāko vingrinājumu, lai samazinātu muguru.
  • No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos pamest.

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

  • ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
  • vāji muguras un mizas muskuļi;
  • pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
  • hipotermija;
  • mugurkaula izliekums;
  • osteohondroze;
  • liels liekais svars;
  • nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

  • Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
  • Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
  • Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
  • Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
  • Uzlabota poza
  • Veicina sirds un plaušu darbu
  • Normāli hormoni
  • Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
  • Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

Terapeitiskā vingrošana trūcei: 12 vingrinājumi mugurai

Ja jums ir herniated disks, jums noteikti nepieciešama medicīniskā vingrošana. Tas palīdzēs uzlabot labklājību.

Mēs piedāvājam kompleksu, ko izstrādājusi vingrošanas terapijas speciālisti Maskavas Slimību un invalīdu rehabilitācijas centrā, pamatojoties uz Pilsētas klīnisko slimnīcu Nr.

Vingrinājumi ir jāveic meli, padarot vieglākas kustības - ar mazāku amplitūdu vai īsāku laiku no pacienta puses. Labāk ir darīt tajā pašā laikā, 25-30 minūtes, ņemot intervālus starp vingrinājumiem.

1. Sākuma pozīcija: guļus. Novietojiet rokas līkumos pie krūtīm. Salieciet krūtīs, dariet, piemēram, pusi tiltu, palieciet šajā pozīcijā, iegremdējiet sākuma stāvoklī, atpūtieties. Optimālais atkārtojumu skaits ir 7–8 reizes.

2. Sākuma pozīcija: guļus. Salieciet ceļus, rokas pie ķermeņa. Lēnām paceliet iegurni uz augšu, saspiežot sēžamvietas, palieciet šajā pozīcijā, saspiežot muguras un vidukļa muskuļus, zemāku. Optimālais atkārtojumu skaits ir 6–7 reizes.

3. Sākuma pozīcija: guļus. Kājas ir taisnas, rokas izstieptas uz grīdas. Straining jūsu muguras muskuļus, mēģiniet pacelties virs grīdas dažus centimetrus, balstoties uz jūsu plaukstām un pleciem. Atkārtojiet 3-4 reizes.

4. Sākuma pozīcija: guļus. Rokas aiz galvas. Viens ceļgala saliekt, izvelciet uz krūtīm, iztaisnojiet, nolaidiet. Atkārtojiet vingrinājumu ar katru kāju 6-7 reizes.

5. Sākuma pozīcija: guļus. Vienlaikus paceliet kreiso roku un kreiso kāju, turiet to gaisā 8 sekundes, nolaidiet to. Dariet to pašu ar labo roku un kāju. Atkārtojiet 6-7 reizes.

6. Sākuma pozīcija: guļus. Rokas un kājas ir taisnas. Paceliet vienu kāju taisni, otru - lieciet uz ceļa. Turiet 10–20 sekundes. Lēnām nolaidiet un atkārtojiet vingrinājumu, mainot saliektas un taisnas kājas. Atkārtojiet 7–8 reizes.

7. Sākuma pozīcija: atrodas uz vēdera. Plaukstu plaukstas saliekti elkoņos, nospiežot uz ausīm, paceliet ķermeņa augšējo pusi uz augšu, linger, zemāk uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet 5-6 reizes.

8. Sākuma pozīcija: atrodas uz vēdera. Roku līkumi, kas saliekti pie elkoņiem, atpūšas pret grīdu krūšu līmenī. Paceliet augšējo ķermeni augšup, salieciet. Iet uz leju. Atkārtojiet 7–8 reizes.

9. Sākuma pozīcija: atrodas uz vēdera. Roku uz sāniem, atviegloti, kājas saliektas pie ceļiem. Sakratiet pēdas.

10. Stāvieties uz visiem četriem, palmu plecu platumā, skatieties uz iekšu. Izstiepiet savu iegurni atpakaļ, nometiet uz grīdas, tad virzieties uz priekšu, it kā jums būtu jāpārlūko zemā žogā, gandrīz slīdot pāri grīdai ar krūtīm, piecelieties. Atkārtojiet 8-10 reizes.

11. Stāvot uz visiem četriem, "staigāt" elkoņus gar grīdu uz priekšu un atpakaļ. Atpakaļ ir plakana.

12. Kājām stāvot pa ceļiem, ceļi pāri grīdai pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet 4-6 reizes.

Fizikālā terapija

Es novēlu jums veselību un aktīvu dzīves ilgumu.

Terapeitiskā vingrošana ar mugurkaula osteohondrozi.

Vingrojumu komplekts mugurkaula osteohondrozei.

ko es jums piedāvāju, praksē pārbaudīts. Viņš palīdzēja daudziem maniem pacientiem atjaunoties. Regulāri vingrinājumi, jūs sajutīsiet ne tikai mugurkaula uzlabošanos, bet arī visu ķermeni. Šai ārstnieciskajai vingrošanai ar mugurkaula osteohondrozi ir dziedinoša iedarbība uz visām mugurkaula daļām: uz dzemdes kakla, krūšu kurvja un jostasvietas.

  1. Vingrošanas mērķis ir mazināt muskuļu spriedzi - muguras taisnotāji, stiprināt mugurkaula muskuļu korseti, stiprināt muskuļu grupas, kas veido pozu.
  2. Uzdevumi - uzlabot mugurkaula asinsriti, veicināt mugurkaula stiepšanos un elastību.
  3. Sākotnējās pozīcijas atrodas uz vēdera, aizmugurē, sānos un ceļgalā.
  4. Nodarbības ilgums ir 25-30 minūtes.
  5. Svarīgs nosacījums: visi vingrinājumi tiek veikti lēni, vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām, it kā jūs būtu ūdenī.

Vingrojumu komplekts mugurkaula osteohondrozei.

Vēl viens vingrinājumu komplekts (ar attēliem).

I. Uzdevumi sākotnējā stāvoklī, kas atrodas uz vēdera (ērtībai, jūs varat ievietot rulli ar diametru 12-15 cm zem potītes līknes).

1. "Muguras muskuļu relaksācija".

Rokas priekšā, kājas iztaisnotas.

Veikt nelielu šūpošanos (šūpošanos) ar iegurni pa labi - vairākas reizes pa kreisi, atslābinot muguras muskuļus (klausoties savas jūtas).

Iegurņa iegriešana uz sāniem palīdz atpūsties saspringtajiem muguras muskuļiem.

"Vilkšana" - iegurņa maiņa pa labi - pa kreisi.

2. Rokas priekšā, galva balstās uz rokām, kājas kopā.

1 - Paceliet galvu, skatieties uz priekšu. Vienlaicīgi saliekt ceļus (ieelpojiet).

2 - Atgriezties sākotnējā stāvoklī (izelpot). 6 reizes.

Pēc tam veiciet pirmo vingrojumu "fluttering".

3. "Kājas caur kāju." Rokas priekšā, kājas iztaisnotas.

1 - Paceliet iztaisnoto labo kāju, pārvietojiet to pa kreiso kāju, pieskarieties grīdai.

2 - Atgriezties sākotnējā pozīcijā.

3 - 4 - Dariet to pašu ar kreiso kāju. 4 reizes.

Pēc tam veiciet pirmo vingrojumu "fluttering".

Pārvietojiet kreiso kāju pa labi.

Atgriezties pie ref. pozīciju

4. "Paskaties prom." Rokas priekšā, galva balstās uz rokām, kājas iztaisnotas.

1 - Paceliet galvu ar pagriezienu pa labi, skatieties pa labi - augšup.

2 - Atgriezties pie ref. pozīciju

3 - Paceliet galvu, pagriežot galvu pa kreisi, paskatieties pa kreisi.

4 - Atgriezties pie ref. pozīciju 4 reizes.

5. "Pārvietot ceļgalu uz sāniem." Rokas priekšā, galva balstās uz rokām.

1 - Pārvietot labo ceļgalu uz grīdas pa labo elkoņu (ieelpot).

2 - Atgriezties sākotnējā stāvoklī (izelpot).

3 - Pārvietot kreisās ceļgala uz grīdas uz kreiso elkoņu (ieelpojiet).

4 - Atgriezties sākotnējā stāvoklī (izelpot). 4 reizes.

Pēc tam veiciet pirmo vingrojumu "fluttering".

6. Kājām kopā, rokas priekšā.

ar maksimālo amplitūdu, izkliedējot rokas uz sāniem un pēc tam pārvietojot rokas gar ķermeni, velciet tās uz priekšu. Novirzot rokas uz sāniem, paceliet galvu un krūtīm, cik vien iespējams.

Un, taisnojot rokas uz priekšu, nolaidiet galvu pēc iespējas zemāk. Kājas nav iesaistītas kustībā. 8 reizes.

Pēc tam veiciet pirmo vingrojumu "fluttering".

Četri! Sākt derīguma termiņu.

Rokas ir priekšā, galvas ir paceltas, labā kāja ir saliekta pie ceļa, kājas ir vērstas uz augšu, labā potītes locītava ir saliekta (pirkstiem). Kreisā kāja ir taisna.

Veikt pārmaiņus - pretoties kājām vairākas reizes.

Pēc tam veiciet pirmo vingrojumu "fluttering".

Alternatīvi, kāju kustība. Raz!

Alternatīvi, kāju kustība. Divi!

8. "Laiva" - galvenais izotoniskais vingrinājums. Ieroči tiek pagarināti uz priekšu, kājas ir iztaisnotas un cieši aizvērtas. Galva ir starp rokām auss līmenī.

1 - paceliet rokas un kājas, mēģinot stiept mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 1 - 3 minūtes bez atpūtas 1 reizi, elpošana ir patvaļīga.

2 - Atgriezties pie ref. pozīciju Veiciet pirmo vingrojumu "fluttering" (labi atslābiniet muguras muskuļus).

(“Lidmašīnas” vingrinājums var tikt veikts „laivu” uzdevuma vietā, tas tiek darīts tāpat, tikai rokas nav uz priekšu, bet uz sāniem.)

"Laiva". Neaizmirstiet stiept mugurkaulu.

"Lidmašīna" pareizai pozai.
1 min bez atpūtas.

9. "Paceliet atšķirībā no ekstremitātēm." Rokas priekšā, kājas kopā.

1 - Vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju, izstiepjot mugurkaulu un iztaisnot kāju. (Elpa).

2 - Atgriezties pie ref. pozīciju (Izelpot).

3 - Vienlaikus paceliet arī kreiso roku un labo kāju, izstiepjot mugurkaulu (ieelpojiet).

4 - atgriezties pie ref. stāvoklis (izelpot). 4 reizes.

Pēc tam veiciet pirmo vingrojumu "fluttering".

Raz! Labā, kreisā kāja.

Divi! Piem. pozīciju

Trīs! Kreisās puses labā kāja.

Četri! Piem. pozīciju

10. "Šķēres". Rokas priekšā, iztaisnot kājas kopā.

1 - izvelciet kājas atsevišķi, nedaudz paceliet virs grīdas.

2 - pārvietojiet kājas kopā, ielieciet. Palaist 6 reizes.

Tad veiciet pirmo vingrojumu "šūpošanās", lai atpūstos muguras muskuļus.

"Šķēres". Pārvietojiet kājas.

"Šķēres". Izkliedējiet kājas.

11 - Birstē "slēdzenē" galvas aizmugurē. Kājas ir taisnas un saspringtas.

1 - Paceliet galvu un krūšu kurvi, cik vien iespējams, līkumiem atsevišķi (ieelpojiet).

2 - Atgriezties pie ref. stāvoklis (izelpot). 6 reizes.

Pēc tam veiciet pirmo vingrojumu "fluttering".

Divi! Izelpot Piem. pozīciju

12 - "Bent kāja uz augšu." Rokas priekšā, galva balstās uz rokām, kājas kopā, ceļi saliekti, kājas virzītas uz augšu.

1 - Paceliet labo kāju virs grīdas, turot kāju loku (ieelpojiet).

2 - Atgriezties pie ref. stāvoklis (izelpot).

3 - Tas pats ar kreiso kāju (elpu).

4 - Atgriezties pie ref. stāvoklis (izelpot). 4 reizes.

Veiciet pirmo vingrojumu "fluttering".

Divi! Piem. pozīciju

13. "Kāpjot uz viņu vēderiem". Ja telpa atļauj, rāpot vēderā (lēni, ar labu amplitūdu) uz vēdera.

14. "Alternatīvi pret roku kustība". Iztaisnotās kājas ir aizvērtas. Pacelta galva un augšējā plecu josta. Labās rokas tiek pagarinātas uz priekšu, kreisā roka ir saliekta, elkonis ir nospiests pret ķermeni. Sukas saspiežas dūrēm.

Alternatīvi - tuvojošās kustības, lai mainītu rokas stāvokli. 4 reizes ar katru roku.

Atpūta (veiciet pirmo vingrojumu "fluttering").

Pēc tam atkārtojiet pārmaiņus - rokas kustību.

15. Skalochka. Rokas pagarinātas uz priekšu, paceltas galvas. Lēnām lēnām ritiniet no vienas puses uz otru virzienā pa labi, tad pa kreisi no viena paklāja malas uz otru.

Ir rūpīgi pagriezta mugurkaula, starpskriemeļu disku "masāža", muskuļi atpūsties. Elpošana ir patvaļīga.

Ii. Vingrinājumi sākotnējā guļus stāvoklī.

16. "Spārni". Rokas gar ķermeni, kājas iztaisnotas.

1 - Pārvietojiet rokas caur grīdas malām uz augšu (pie galvas), kāju pirkstiem „pret sevi”, velciet papēži, stiepjot mugurkaulu. Ieelpot

2 - Atgriezties sākotnējā stāvoklī (izelpot). 4 - 6 reizes.

Raz! Pēdu "ieslēdz", ieelpojiet.

Divi! Piem. pozīciju Izelpot

17. "Paceliet kāju." Rokas zem galvas. Kājas ir taisnas. Alternatīvi paceliet iztaisnotās kājas.

1 - Paceliet labo kāju (ieelpojiet).

2 - Atgriezties sākotnējā stāvoklī (izelpot).

3 - Paceliet kreiso kāju (ieelpojiet).

4 - Atgriezties sākotnējā stāvoklī (izelpot). 4 reizes.

Raz! - ieelpot. Divi - in ref. stāvoklis - izelpot

Trīs! - ieelpot. Četri - in ref. stāvoklis - izelpot

18. "Paceliet galvu un plecus." Šķērsojiet rokas uz krūtīm, paņemiet plecus, saliekt ceļus, kājas uz grīdas.

1 - Paceliet galvu un augšējo plecu joslu pēc iespējas augstāk (ieelpojiet).

2 - Atgriezties sākotnējā stāvoklī (izelpot). 6 - 8 reizes.

19. Diafragmas elpošana.

Ieelpojiet caur degunu, kuņģa "pūšanu".

Izelpot caur muti plānā straumē lēnām, kuņģi ievelciet.

20. "Maz ticams ekstremitāšu skaits uz sāniem."

Rokas gar ķermeni, kājas iztaisnotas.

1 - Vienlaicīgi velciet uz sāniem (bīdot pa grīdu) labo roku un kreiso kāju (ieelpojiet).

2 - Atgriezties sākotnējā stāvoklī (izelpot).

3 - Vienlaikus velciet kreiso roku un labo kāju (ieelpojiet) uz sāniem.

4 - Atgriezties sākotnējā stāvoklī (izelpot). 4 reizes.

Raz! Ieelpot (Divas sākotnējās pozīcijas.)

Trīs! Ieelpot (Četri - sākotnējā pozīcija.)

21. "Noliecies uz sāniem."

Rokas "slēdzenē" zem galvas, kājas, kas saliektas pie ceļiem, kājas uz grīdas.

1 - Salieciet ceļus pa labi līdz grīdai, turiet elkoņus uz grīdas. Izstiepiet ķermeņa kreiso pusi (izelpot).

2 - Atgriezties sākuma stāvoklī (ieelpot).

3 - Lieciet ceļus pa labi līdz grīdai (izelpot).

4 - Atgriezties sākuma stāvoklī (ieelpot). 4 reizes.