Parādīta kā pilnīga psihofizisko paņēmienu sistēma, hatha joga jau 1200 gadus ir ieguvusi simtiem miljonu fanu visā pasaulē. Viena no mūsu laikmeta jomām ir kļuvusi par muguras un mugurkaula terapeitisko jogu (ķermeņa daļas, kas ir ārkārtīgi neaizsargātas sakarā ar pastāvīgām vertikālām slodzēm un vāju muskuļu „korsetu” mūsdienu cilvēkā). Milzīga priekšrocība, ko sniedz šādas mācības, ir spēja veikt vingrinājumus mugurkaulā burtiski visur, kur ir plakana cieta virsma. Tādējādi joga mājās kļūst diezgan pieejama ikvienam, kuram ir nepieciešams ne tikai stiprināt muskuļu slāni, bet arī atbrīvoties no muguras sāpēm (labi, video nodarbības, kas veicina jogas vingrinājumus mugurā, ir bagātīgas internetā).

Šobrīd pat joga iesācējiem piedāvā diezgan plašu vienkāršu kompleksu klāstu, pēc tam ir jēga pakāpeniski pāriet uz sarežģītākiem (Savasana, Krokodils uc). Visu šādu kompleksu pozām (asānām) pievienots galvenais noteikums - stingrāks un dziedinošs efekts mugurkaula un mugurkaula virzienā, tiek panākts ar dažādiem pagrieziena veidiem, neietverot pēkšņas kustības. Šajā sakarā joga sāpēm mugurā ir absolūti droša, un to darot galu galā rada ticamāku rezultātu nekā daudzu gadu spēcīgu medikamentu lietošana.

Daži statistikas dati

Lai saprastu, kāpēc muguras sāpju gadījumā nav nepieciešams uzturēties sēdus režīmā, bet, gluži otrādi, ikdienas mājas vingrojumu kopums ar īpašiem jogas vingrinājumiem vislabāk ir vērsties pie statistikas.

Skolioze, osteohondroze un dažas citas līdzīgas slimības pēc vecuma grupas mūsu valstī cieš:

• līdz 30 gadiem - aptuveni 40% iedzīvotāju;
• 30 - 45 gadi - aptuveni 55%;
• 45 - 60 gadus vecs - aptuveni 75%;
• vairāk nekā 60 gadus - gandrīz 90%.

Tajā pašā laikā cilvēki, kuriem rīta un / vai vakara joga ir kļuvusi par normu, muguras lejasdaļa nekad nav ievainota, kakla muskuļi, veselas muguras un, ievērojami, pēc lieluma, ir mazāk sūdzību par parastajām slimībām.

Sagatavošanās nodarbībām

Joga prasa minimālu apmācību, lai veiktu asanas. Ķermenim jābūt tīram, apģērbam - minimālam un brīvam. Vingrinājumi tiek veikti basām kājām. Un pats svarīgākais - jums ir jāapgūst, jāizmet visas ikdienas problēmas un jāuzsāk klases labā garastāvoklī.

Joga mugurai - vienkāršs vingrinājumu komplekts

Viens no vienkāršākajiem muguras sāpju kompleksiem var būt šāds vingrinājumu saraksts.

Relaksācija

Pirmkārt, vietai, kur veikt asanas, vajadzētu būt mierīgai, kur neviens jūs neievēros. Ērtības labad tas nav ievainots, lai saņemtu speciālu jogas paklāju iepriekš, vai arī vispirms nomainiet to ar salocītu uz pusēm ar parasto plāno segu. Joga, lai nostiprinātu muguras muskuļus, sāksies ar vienkāršāko lotosa pozīciju:

• šķērsotas kājas;
• rokas brīvas uz ceļiem, plaukstas uz augšu;
• atpakaļ taisni un atviegloti;
• kakla muskuļi nav saspringti;
• elpošana ir pilnīgi mierīga, vienmērīga un dziļa.

Relaksācijā galvenais ir iemācīties kontrolēt elpu un koncentrēties uz savām jūtām. Pietiek piecas minūtes, kas pavadītas šajā pozīcijā - un ķermenis būs gatavs sekojošiem vingrinājumiem, kas paredzēti, lai neatgriezeniski izglābtu jūs no muguras sāpēm.

Uz priekšu

Obligāta joga muguras sāpēm, ko izraisa deformēti skriemeļi un saspiesti nervu galiņi, noteikti ietver arī priekšu. Lai izvairītos no nevajadzīgas nodarbības, vingrinājums tiek veikts uz grīdas, ar taisnām kājām, un tas nozīmē, ka lēnām izvelk mugurkaulu, mēģinot pieskarties pirkstu galiem ar rokām. Neaizmirstiet, ka sākumā rezultāts būs ļoti pieticīgs - tikai ar 5-7 atkārtojumiem korpusa slīpumā dienā mēnesī, jau izzūd sāpes mugurā.

Embrijs rada

Stāvieties uz ceļiem nedaudz nošķirtu, nolaidiet mucu uz papēžiem un lēnām noliecieties uz priekšu, līdz jūs pieskarties grīdai ar pieri. Izstiepiet rokas atpakaļ, paralēli kājām un pilnībā atslābiniet plecus, muguras muskuļus un kaklu. Pēc 2-3 minūtēm šajā stāvoklī, ar klusu elpošanu, jūs sajutīsiet, cik daudz muguras ir atpūsties un sāpes ir pagājušas.

Pagriežot

Lai izceltu slīpi muskuļus, atkal būs jāuzsāk lotosa stāvoklis, bet ķermenis nedaudz pagriežas pa kreisi. Labā roka krīt uz kreisā ceļa, un kreisā roka paliks pret grīdu. Sāciet pagriezt ķermeni pretējā virzienā, līdz jūtat spriedzes sajūtu. Pēc tam atgrieziet ķermeni tā sākotnējā stāvoklī, un pēc 6-8 deformācijām atkārtojiet to pašu, bet mainot stāvokli un atbalsta sviru.

"Lying dieviete"

Indijas joga, vingrinājumi, kuru mērķis ir ārstēt muguru, ietver periodisku atpūtu katrā trešajā vai ceturtajā asanā. Tāda ir „melnādainā dieviete” poza, kuras dēļ jums tikai jāatrodas uz muguras, savienojiet saliekto kāju zoles, izstiepiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu un gulējiet 3-5 minūtes pavisam atvieglinātas stāvoklī.

Pēdas uz sienas

Nākamajā pozīcijā augšējā ķermeņa stāvoklis pilnībā atkārto iepriekšējo - tomēr paklājs pārvietojas ļoti tuvu sienai, uz kuras stāv paceltās kājas. Tajā pašā laikā muguras un mugurkaula ir pilnīgi atslābinātas, un asinis tiek izvadītas no kājām (kas ir īpaši noderīga ikvienam, kam ir problēmas ar kājām).

Pose "bezmaksas vējš"

Daudzos terapeitiskās jogas videoklipos jūs varat redzēt cilvēkus, kas šūpojas uz muguras, pagriežot uz priekšu un atpakaļ, rokas, kas salocītas ceļos ar rokām uz krūtīm. Dziļo mugurkaula muskuļu attīstība šajā vingrinājumā ir maksimāla - un, lai gan tas nedarbosies uzreiz, ķermeņa elastība pēc tam palielināsies neticami, un muguras sāpes zaudēs uz visiem laikiem.

Pamosties rada

Vēl viena poza, kas atslābina un kam ir labvēlīga ietekme uz muguru un mugurkaulu, tiek saukta par “pamodināšanas pozām”. Lai to paveiktu, jums būs jāgulējas uz muguras un jāizplata rokas. Tālāk kreisā kāja ir saliekta pie ceļa un šķērso labo augšstilbu tā, lai ceļš pieskaras grīdai. Tajā pašā laikā muguras un pleci paliek nekustīgi, un tikai iegurņa un augšstilba ir pagriezti. Šajā pozīcijā pietiek ar 2-3 minūšu gulēšanu un pēc tam lēnām mainīt kāju stāvokli. Vislabāk šis asana ietekmē muguras lejasdaļu, jo tas darbojas ar jostas muskuļiem un tieši blakus pakaļgalei.

Jogas terapija mugurkaulam

Muguras sāpes var rasties jebkurā vecumā un neļauj personai pilnībā dzīvot. Lai atbrīvotos no sāpēm, cilvēki lieto ziedes, krēmus, sāpju tabletes utt. Bet ir arī tie, kas dod priekšroku stiprināt muguras muskuļus ar speciālu vingrinājumu palīdzību. Joga mugurkaulam ir lieliska alternatīva medikamentiem, bet vispirms jākonsultējas ar ārstu.

Pabalsts un kaitējums

Persona, kas nodarbojas ar jogu, noteikti pateiks jums daudz tikumu, kas padara to vērtīgu sākt vingrinājumus. Galvenie ir:

• stiprinot muskuļus, kuru dēļ tie kļūst elastīgi un elastīgi. Mēģiniet noteikt sev uzdevumu - piecu mēnešu laikā piecelties uz tilta. Tas ir diezgan reāls, it īpaši, ja jūs jau esat nodarbojies ar vingrošanu. Muguras un vēdera muskuļi ātri atcerēsies, kā viņi izstiepās;
• svara zudums. Dinamiskie vingrinājumi palīdz stiprināt vielmaiņas procesus organismā, kas noved pie svara zuduma. Turklāt iegūto efektu var novērot pat ilgu laiku;
• karaļa pozas veidošanās. Mugurkaula jogas terapija lieliski cīnās ar izliekumu: skoliozi, patoloģisko kyphosis vai lordozi, un to izmanto arī muguras stiprināšanai;
• kaulu trausluma samazināšana. Pēc jogas var novērot nozīmīgus kaulu stāvokļa uzlabojumus osteoporozes un artrozes sākotnējās attīstības laikā;
• samazināt noteiktu slimību attīstības risku. Vingrinājumi palīdz normalizēt asinsspiedienu, gremošanas sistēmu un sirds un asinsvadu sistēmu. Novērst diabēta attīstību;
• kontrolēt kortizola veidošanos, kas rodas fiziskās vai garīgās darbības laikā. Piemēram, muguras sāpju jogas laikā ir iespējams maldināt smadzenes un nomierināt nervu sistēmu;
• sāpju mazināšana. Meditācijas laikā ir ievērojami samazināta sāpes kaklā, lumbosacral, vēdera lejasdaļā;
• dod enerģiju un enerģiju visai dienai. Arī pēc mājas terapijas tiek novērots garastāvokļa pieaugums un spēka pieaugums;
• spēju kontrolēt savu ķermeni. Kustības kļūst koordinētākas, skaidrākas un pārliecinātas;
• palīdzību pašapziņu, emancipāciju. Cilvēks kļūst vairāk kontakts, gatavs palīdzēt citiem. Līdz ar to citi cilvēki paši sevi liek.

Iespējams, ka cilvēki, kas nodarbojas ar jogu, nākotnē iegūs jebkādas super spējas. Ir daudz gadījumu, kad jogs kļūst par dziednieku, kurš zina, kā kontrolēt savu prātu. Dažas no tām vairākas dienas var dzīvot bez pārtikas un ūdens.

Attiecībā uz kaitējumu mums nevajadzētu aizmirst, ka joga ir traumatisks-bīstams sporta veids, īpaši iesācējiem. Ir nepieciešams veikt īpašus piesardzības pasākumus, lai veiktu asanas, nevis pārspīlēt muguras, kāju un citu grupu muskuļus.

Ieteikumi un kontrindikācijas jogai

Ja no seniem laikiem joga uzskatīja, ka, izmantojot asanas un elpošanas vingrinājumus, jūs varat veikt visas ķermeņa sistēmas normāli, tādējādi nodrošinot veselīgu muguru, ekstremitātes un iekšējos orgānus.

Yogatyrpia ​​palīdz tikt galā ar tādām patoloģijām kā:

• osteohondroze;
• slikta poza;
• mugurkaula izliekums (lordoze, kyphosis, skolioze);
• sāpes kaklā un iegurni;
• depresijas stāvokļi.

Asanas ir vērstas uz mugurkaula un locītavu izstiepšanu, locīšanu, pagarināšanu, relaksāciju. Joga ir ķirurģiskas iejaukšanās alternatīva, apvienojot garīgo un fizisko ārstēšanu. Neskatoties uz to, ka mājas vingrojumu komplekts ir piemērots pat iesācējiem un tiek veikts lēni un uzmanīgi, tas joprojām ir kontrindikācijas:

• jebkuras slimības akūta forma vai hroniskas saasināšanās;
• disku zudums vai pārvietojums starp skriemeļiem;
• herniated starpskriemeļu diski;
• sēnīšu, vēdera un cita veida trūces;
• stipras sāpes kaklā, muguras lejasdaļā, kaunuma locītavā, ekstremitātēs;
• nopietnas sirds un asinsvadu sistēmas slimības, nesenais miokarda infarkts;
• menstruācijas sievietēm;
• galvas traumas;
• ļaundabīgi audzēji;
• pēcoperācijas periodā.

Plašāku informāciju par iespēju veikt jogu ar jostas mugurkaula trūci var atrast šajā rakstā. Pirms sākat veikt asanas un muguras locītavas, nepieciešams konsultēties ar speciālistu. Ja sākat nodarboties ar sevi, iespējams, jūs nesaņemsiet vēlamo rezultātu, bet, gluži pretēji, lai sasniegtu, ka muguras ievainojums vēl vairāk.

Atpakaļ un mugurkaula ārstēšana ar jogu

Visa cilvēka veselības stiprība un skaistums ir mugurkaula fizioloģiskajā un anatomiskajā stāvoklī. Dažreiz negatīvo faktoru ietekme ietekmē tā darbību un izraisa vairākas neatgriezeniskas sekas. Ja tā notiek, dzīve zaudē savu dinamiku, un katra kustība izraisa sāpes. Šādos gadījumos joga nāk no mugurkaula.

Jogas vingrinājumu ietekme uz mugurkaula stāvokli

Mūsu mugurkauls ir viens orgāns, kas sastāv no atsevišķiem skriemeļiem, no kuriem katrs ir elastīgs. Šī mobilitāte ir saistīta ar starpskriemeļu disku, īsu zarnu muskuļu un saišu klātbūtni. Katra diena ir nopietns pārbaudījums mūsu mugurkaulam. Degeneratīvo pārmaiņu attīstība un disku iznīcināšana, īso muskuļu vājums izraisa patoloģiskus procesus. Tie noved pie muguras smadzeņu sakņu, muguras muskuļu spazmas, mugurkaula trūces un līdz ar to sāpju parādīšanās pārkāpumiem. Mugurkaula funkcija lielā mērā ir atkarīga no mugurkaula muskuļu tonusa. Ja muskuļi ir vājināti, nervu procesi palēninās un ķermenis noveco. Patoloģisko procesu klātbūtne iekšējos orgānos ir atkarīga no mugurkaula daļas. Jogas uzskata, ka parastā muskuļu piepūle, stiepšanās un mugurkaula pagriešana ir labākā medicīna. Šādi vingrinājumi, nepieciešamība izpildīt dabu, tuvina dzemdes kakla un visu pārējo mugurkaula daļu tuvāk ideālam, pat tad, ja ir atstāti novārtā patoloģiski procesi. Joga mugurai ļauj atjaunot katru nodaļu, atgriežot kustības prieku. Kompleksās asanas ir jāveic katru dienu.

Jogas vingrinājumu ietekme uz mugurkaula mobilitāti

Visi jogas vingrinājumi ir balstīti uz asanas ilgstošu statisku saglabāšanu, kas jāveic katru dienu. Kas notiek šajā brīdī? Samazināts intradiskālais spiediens gan veselos, gan skartajos diskos. Tas ir ļoti svarīgi mugurkaula trūcei. Starpskriemeļu locītavu kustības pakāpe katrā muguras daļā palielinās, jo palielinās muskuļu un saišu audu elastība. Kompleksam ir spēcīga ietekme uz muskuļiem, lai saglabātu pozu, ir nepieciešama pietiekama muskuļu korseta ietekme. Statiskais spriegums mobilizē motoru neironu aparātu un veicina ātru traucēto funkciju atjaunošanu. Tādējādi asanas komplekss ļauj sasniegt divu svarīgu ietekmi uz mugurkaulu: muskuļu spēka palielināšanos un stiepšanos. Veicot noteiktas asanas, varat izmantot gan ierobežotu segmentu, gan visu mugurkaulu. Ar mugurkaula trūciņām vingrinājumi jāizvēlas piesardzīgi, ņemot vērā mugurkaula atrašanās vietu, slimības stadiju. Nepieciešama iepriekšēja apspriešanās ar ārstu. Šajā gadījumā nodarbības jāveic tikai pieredzējuša instruktora vadībā. Ja kompleksu veicat vismaz katru dienu, veselīga mugura būs jūsu labākā atlīdzība.

Apmācību kakla un krūšu kurvja

Ja sākat nodarbību ar šo nodaļu, pārliecinieties, ka sagatavojat sagatavošanas vingrinājumus, kas sastāv no galvas pagriezieniem, līkumiem un apļveida rotācijām. Visas šīs manipulācijas ir jāveic vienu reizi dienā, vispirms lēni un vienmērīgi, vismaz 10 reizes. Pakāpeniski palielinās amplitūda un ātrums. Pēc tam mēs turpinām veikt asanas, ko veicam vienu reizi dienā.

1. Tadasana (ciešanas asana) ir ieteicams veikt jebkura kompleksa sākumā, kura mērķis ir labot mugurkaulu.

2. Sēžot ērtā stāvoklī vai padmasanā, paceliet rokas uz augšu, velkot skriemeļu aiz muguras. Tad lieciet rokas elkoņos un izšķīdiniet tā, lai pleci būtu paralēli grīdai, un rokas ir vērstas uz augšu (svečturis). Šajā pozīcijā pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi un pēc tam nodot to atpakaļ. Mēģiniet katru dienu palielināt dzemdes kakla mobilitāti.

3. Ardha-Matsyendrasana (viena no vieglākām iespējām). Atstājoties pie sienas attālumā no soļa. Ar elpu, paceliet labo roku un pagrieziet ķermeņa augšējo daļu un galvu pa labi, mēģinot pieskarties sienai. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī - izelpot.

4. Ardha-Masiendrasan pilnā versijā. Pēc apgūšanas notiek katru dienu. Sēžot labajā augšstilbā, saliekt labo kāju pie ceļa, pirksti pieskaras kreisajai sēžamvietai. Pa kreisi, liekoties ceļā, mēs pārvietojamies pa labo ceļgalu. Pagrieziet rumpi pa kreisi. Labā roka, piespiežot ārpusi zem kreisā ceļa. Kreisais līkums aiz muguras un mēģiniet aizvērt savas rokas slēdzenē. Pagrieziet galvu pa kreisi, paceļot zodu pār plecu. Labāk šo uzdevumu veikt kompleksa vidējā vai pēdējā daļā.

5. Parivrita Trikonasana (apgriezts trīsstūris). No statīva, kājas plecu platumā, saliekt un novietojiet labo roku uz kreisās pēdas, norādot pirkstus uz papēdi. Kreisā roka tiek pacelta, galvu maksimāli pagriežot atpakaļ, skatiens ir vērsts uz pirkstu galiem. Iekļauts jebkurā kompleksa daļā.

7. Parivatrikonasana. (sānu trīsstūris). Mēs izgatavojam plašu lūzumu pa labi, liekot kāju taisnā leņķī pie ceļa. Kreisās kājas pirksti ir vērsti uz priekšu un pa labi uz sāniem. Mēs saliekam rumpi uz līkumu, velkot kreiso roku uz labo pusi. Otru roku var saliekt un novietot uz saliektas kājas, vai varbūt iztaisnot. Galva, cik vien iespējams, tiek pagriezta uz augšu, un izskats ir vērsts uz turieni. Katru dienu mēs cenšamies tuvoties augšstilbam.

8. Bhujangasana (kobra) - pirmais un otrais darbības līmenis, kur galvas un rumpja augums ir tikai augšējā krūšu daļā.

Vingrinājumi, kas jāveic tikai ar labu apmācības līmeni remisijas stāvoklī dzemdes kakla reģiona slimību klātbūtnē. Ar trūce, tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.

2. Karna Pidasana (poza ar ausīm).

4. Sirshasana (headstand).

Vingrinājumi visām mugurkaula daļām

Joga izmantotie vingrinājumi ir ideāli piemēroti visu mugurkaula daļu problēmu novēršanai. Joga mugurkaulam nosaka to izpildi bez steigas. Grūtās problēmas sāk mācīties ar vienkāršākām iespējām.

1. Trikonasana - locīšana gūžas locītavās. Muguras mugurai jābūt taisni pa visu mugurkaula garumu. Rokas piekaramās, galvas pacelšana. Palaist katru dienu.

2. Padahastasana - uz priekšu līkums ar apli. Sākas ar dzemdes kakla reģionu, nolaižot zodu uz krūtīm. Tad mugurkaula aiz mugurkaula saliek krūškurvja, torakolumbāra un jostas daļas.

3. Ardha-Čakrasana - mugurkaula. Ir nepieciešams nodrošināt visu skriemeļu iesaistīšanu. Veikt pakāpeniski, piemēram, Padakhtasana, sākot no dzemdes kakla reģiona.

4. Konasana - sānu nogāzes. Vingrinājumam jāsākas ar galvas slīpumu. Pirmkārt, pirmais dzemdes kakla skriemelis ir iekļauts kustībā, tad otrā un tā tālāk uz sakrālo zonu. Viena roka mierīgi karājas krūškurvja priekšā, galvas ir jāvēršas pie pleca, tad seja nemaina priekšējo stāvokli. Iztaisnošanas sākums apgrieztā secībā. No krusts līdz kaklam. To pašu var izdarīt ar rokām. Attālums starp rokām ir nedaudz lielāks par plecu platumu. Roku slīpuma laikā tie ir fiksēti, tie paliek ausu līmenī.

5. Mrigasana (brieži) - no Virasana. Mēs saliekamies uz priekšu, lai seja atpūtušies uz grīdas, un aizmugure bija pēc iespējas taisni. Taisni ievelk rokas. Pēdas no grīdas.

6. Setubandhasana (tilta stāvoklis ar roku balstu) - no pozīcijas, kas atrodas ar saliektām kājām, mēs saplēšam iegurni un atpakaļ uz plecu lāpstiņu malām no grīdas. Palms atpūšas pret muguru, norādot pirkstus. Elkoņi, kas vērsti uz kājām. Jūs nevarat tos audzēt rokā. Galva balstās uz zodu uz krūtīm. Dzemdes kakla reģions ir cieši nospiests līdz grīdai.

7. Uttan-Prishthasan (iegarena mugura) - Kneeling, saliekt krūtīm uz grīdas un, cik vien iespējams, stiepieties uz priekšu ar taisnām rokām. Mēs cenšamies pieskarties grīdai ar padusēm. Seja un skatiens uz priekšu.

8. Ushtrasana (kamielis) - nolaisties, saliekt atpakaļ no kakla skriemeļiem līdz krustam. Rokas nolaida plaukstas uz pēdu pēdām.

9. Yastykasana (pastaigu nūja) - stiepjas nosliece. Nepieciešams pilnībā stiept no jostas līnijas. Mēs izstiepjam kājas uz leju, rumpi un rokas. Jums jūtama sajūta, ka vēlaties pārtraukt pusi. Dariet, pat dienā, kad neveidojat visu kompleksu. Tas ir iespējams pēc pamošanās.

Noderīgi padomi

1. Ja ir nopietnas problēmas, piemēram, mugurkaula trūce, joga mugurai ir jāveic tikai pieredzējuša meistara vadībā, pārejot no vienkāršiem asānām līdz sarežģītākiem.

2. Visi vingrinājumi jāveic kopā ar Šavasanu un Makrasanu. Pēc maksimālās stresa asanas jāiekļauj relaksācijas pozas.

3. Ir svarīgi nodrošināt, lai viss mugurkauls pakāpeniski tiktu iekļauts darbā, nevis viens no tās rajoniem.

4. Pareizi apvienojiet pranojamu ar asanām. Elpošana pareizi ietekmē mugurkaula kustīgās daļas. Tas ļauj atgriezties krītošo skriemeļu vietā.

5. Vingrinājumi var izraisīt diskomforta sajūtu, bet nekādā gadījumā nav asas sāpes.

6. Katru dienu veicot kompleksu, jūs sapratīsiet, kas ir veselīgs atpakaļ.

10 Joga muguras sāpju vingrinājumi

Muguras sāpes - īsta lāsts, ieguva vīrieti kā atlīdzību par iespēju pārvietoties uz divām kājām. Visā dzīves laikā mugurkauls saglabā mūsu ķermeni, kāpēc tas noteikti nodilst, kas var ne tikai ietekmēt tā stāvokli. Pievienojiet šo neveselīgu uzturu, fiziskās aktivitātes trūkumu, lieko svaru, darba stresu, traumas un citus negatīvus faktorus, kas arī izraisa mugurkaula disku iznīcināšanu, kas nozīmē pastāvīgu muguras sāpes, ar kurām personai ir jādzīvo pastāvīgi.

Kāda statistika nozīmē

Nopietna statistika apstiprina, ka 90% mūsu valsts iedzīvotāju, kas ir sasnieguši vairāk nekā 60 gadus vecus, cieš no osteohondrozes, reimatisma, izvirzījumiem un starpskriemeļu trūces. Ko mēs varam teikt, ja 40% iedzīvotāju ir osteohondroze līdz 30 gadu vecumam, un katrs trešais skolas vecuma bērns cieš no skoliozes, lordozes un cita veida muguras izliekuma.

Īpaša mugurkaula sāpju iezīme ir viņu hroniskais kurss. Vienreiz parādoties, viņi paliek pie cilvēka uz visiem laikiem, samazinot dzīves kvalitāti un izraisot nopietnu triecienu garīgajam stāvoklim. Dažādi medikamenti un fizioterapijas kursi, protams, rada atvieglojumus, bet tie tiek noteikti tikai muguras sāpju pastiprināšanās gadījumā, bet viegla diskomforta sajūta muguras lejasdaļā, starp lāpstiņām vai kaklu gandrīz vienmēr ir klāt, un šķiet, ka no tā vienkārši ir iespējams atbrīvoties.

Tomēr nepadodieties. Vingrošana, jo īpaši joga, ir vislabāk piemērota mugurkaula slimību kvalitatīvai profilaksei un muguras sāpju profilaksei. Jums nevajadzētu būt skeptiskam attiecībā uz jogu, uzskatot, ka, lai praktizētu "Indijas vingrošanu", jums ir nepieciešams atrast kompetentu instruktoru un regulāri apmeklēt nodarbības. Ne katram cilvēkam ir līdzekļi un brīvais laiks. Viss ir daudz vienkāršāks. Jogu var praktizēt mājās, izmantojot vienkāršu un pieejamu vingrojumu kopumu muguras muskuļu iesildīšanai un stiprināšanai.

10 jogas vingrinājumi, lai atbrīvotos no muguras sāpēm

1. Relaksācija

Pirmkārt, jums ir jāsaprot, ka joga ir ne tikai vingrošanas vingrinājumu komplekts, bet arī garīgās uzlabošanas sistēma, kas ļauj atpūsties un likvidēt psiholoģiskos klipus, atrast ķermeņa un dvēseles harmoniju. Tikai šāda pieeja ļaus jums glābt no muguras sāpēm.

Vingrošanai izvēlieties klusu vietu, kur jūs varētu praktizēt, nejautājot citas lietas. Iegādājieties speciālu jogas paklāju vai šim nolūkam izmantojiet regulāru dubultā salokāmo seglu, kas būtu jānovieto uz grīdas (gultas mīksta virsma nav piemērota praksei).

Sēdieties ar šķērsām kājām un muguru taisni, ņemot lotosa pozīciju, nolaidiet rokas pie ceļiem, ar plaukstām. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Mēģiniet pēc iespējas atpūsties, lai bez spriedzes un kontroles jūsu elpošana būtu dziļa un vienmērīga. Koncentrējieties uz savām jūtām, novērtējiet sāpju raksturu un intensitāti. Atcerieties tos. Katru reizi, kad sākat nodarboties ar jogu, jūs varēsiet novērtēt savas jūtas un salīdzināt tās ar muguras sāpēm klases sākumā. Pozitīvās izmaiņas, ko jūs sajutīsiet pēc 2-3 nedēļu ilgām regulārajām nodarbībām, būs galvenais stimuls turpināt nodarboties ar jogu. Turklāt, mācoties atpūsties un kontrolēt elpošanu, jūs atradīsiet vērtīgu ieroci cīņā pret stresu. Pēc piecām minūtēm, kas pavadītas relaksējošā pozā, varat sākt pamata vingrinājumus.

2. Virzieties uz priekšu

Vairums mugurkaula problēmu ir saistītas ar skriemeļu deformāciju, kā rezultātā samazinās plaisa starp tām un nervi tiek saspiesti. Tas ir process, kas izraisa nagging sāpes. Lai cīnītos pret šo problēmu, jums ir nepieciešams stiept mugurkaulu, atbrīvojot nervus un asinsvadus.

Liekums uz priekšu palīdz stiept mugurkaula un dziļos muskuļus. Lai to izdarītu, sēdiet taisni un izstiepiet kājas uz priekšu. Virzot ķermeņa ķermeni, izstiepiet rokas pie pirkstiem un atgriezieties. Atcerieties, lai izstieptu labāk, jo šobrīd muskuļi un cīpslas ir pēc iespējas atvieglinātas. Elastīgums ir atšķirīgs ikvienam, tāpēc neaizmirstiet, ja neizdodas sasniegt pirkstus. Laika gaitā jūs varēsiet veikt šo uzdevumu pilnīgi brīvi. Atkārtojiet 5-7 reizes un dodieties uz nākamo vienumu.

3. Embrija rada

Šī ir vēl viena relaksējoša poza, kas palīdz stiept mugurkaulu. Nokļūstiet uz ceļiem, mazliet izkliedējiet tos, tad apsēdieties un lēnām nolaidiet uz tiem, aptverot embriju. Tajā pašā laikā pieres balstās pret grīdu, pleci ir pilnīgi atviegloti, un rokas tiek pagarinātas gar kājām. Atpūtieties pēc iespējas vairāk, koncentrējoties uz mieru un pat elpošanu. Jūs noteikti jutīsiet patīkamu atpūtu un jūtaties, ka muguras atpūš. Pavadiet 3-4 minūtes šajā pozīcijā un virzieties tālāk.

4. Pagriežot

Strādājot ar muguras muguras muskuļu lineāro stiepšanos, mēs vēršamies pie pagrieziena. Tas radīs slīpi muguras muskuļus un sānu vēdera muskuļus. Lai veiktu vingrinājumu, atgriezieties lotosa pozīcijā, bet tagad nedaudz pagrieziet ķermeni uz labo pusi, novietojiet kreiso roku uz labā ceļa un novietojiet labo roku uz grīdas aiz jums. Lēnām sāk veikt ķermeņa apgriezienus līdz robežai, pēc kuras sāpes sākas. Galva arī rotē kopā ar ķermeni. Neaizmirstiet par elpošanu, jums jāgriežas, kad jūs izelpojat, un, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot 5–7 pagriezienus pa labi, nomainiet rokas un atkārtojiet to pašu, padarot pagriežot pa kreisi. Atcerieties, ka vingrinājumam nevajadzētu radīt jums diskomfortu, un tāpēc nevajag pagriezties saraustītas un nemēģiniet pārvērst sāpes.

5. Dievietis

Ir pienācis laiks atslābināt muskuļus un mugurkaulu un dot mazliet atpūtu. Par šo ideālo dieviete. Sēdieties uz muguras, salieciet ceļus un, cik vien iespējams, izplatiet tos, savienojot pēdas. Izstiepiet rokas pie sāniem, plaukstām uz augšu. Šajā pozīcijā mēģiniet pilnībā atpūsties, dziļi un vienmērīgi elpot. Ideālā gadījumā jums vajadzētu mēģināt stiept mugurkaula un muguras muskuļus, pavelkot kaklu uz augšu. Uzturieties šādā komfortablajā stāvoklī 3-4 minūtes, sajūta, cik atvieglota ir mugura, un kā sāpes pamazām izzūd.

6. Kājām uz sienas

Turpinot sporta zāli, pārvietojiet jogas paklāju tuvāk sienai. Elements "kājas uz sienas" palīdzēs jums atvieglot spriedzi apakšējā muguras daļā un nespēlē sāpes. Lai to izdarītu, vienkārši paceliet kājas uz augšu un nolieciet tās pret sienu, turpinot novietot muguru uz grīdas ar rokām. Mēģiniet pilnībā atslābināties, aizverot acis un sajūtot patīkamu lēcienu muguras lejasdaļā. Burtiski 4-5 minūtes šajā pozīcijā, un jūs būsiet gatavs veikt citus, aktīvākus jogas vingrinājumus.

7. Piešķirt brīvu vēju

Ir pienācis laiks aktīvi izstrādāt dziļus muguras muskuļus, lai vislabāk izstieptu visu mugurkaulu un katra mugurkaula kustību. Lai pabeigtu elementu, sēdiet uz muguras, saliekt ceļus, velciet tos līdz krūtīm un šķērsojiet potītes. Rokas slēpj ceļus, velkot tos viņam. Tajā pašā laikā jūs sajutīsiet muguras un gurnu muskuļus augšstilbā.

Sākotnēji vingrinājumi var būt grūti, jo īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Pakāpeniski pievelciet kājas sev, sajūtot patīkamas stiepšanās sajūtas. Laika gaitā jūs kļūsiet tik elastīgi, jūs varat pilnībā nospiest ceļus uz krūtīm un pat virzīties uz priekšu un atpakaļ. Sekojiet piedāvātajam elementam divas minūtes, līdz pilnīga relaksācija. Galvenais ir nevis aizmirst par pareizu elpošanu, jo ir daudz ērtāk veikt pamata kustības izelpot.

8. Balodis rada

Tā ir vēl viena izplatīta jogas poza, kas darbojas ne tikai uz muguras muskuļiem, bet arī uz apakšējām ekstremitātēm, novēršot sāpes kājās un novēršot pietūkumu pēc smagas darba dienas. Stāvieties uz visām četrām pusēm, atpūšot rokas uz grīdas abās pusēs. Pavelciet labo kāju uz priekšu, lieciet to ar iekšpusi un izvelciet kreiso kāju atpakaļ, kā parādīts attēlā. Salieciet ķermeņa ķermeni uz priekšu, nesamazinot zodu un turot muguru taisni un stāviet šajā pozīcijā 2 minūtes. Ne tikai muguras, bet arī iegurņa muskuļi un gurnu muguras muskuļi reaģēs ar siltumu un relaksāciju. Mainiet kāju un atkārtojiet objektu vēl divām minūtēm.

9. Atmodas poza

Pēc baloža radīšanas ķermenim atkal ir jābūt pilnīgi atvieglotam. Vislabāk to darīt pamošanās brīdī. Nogulieties uz muguras ar izstieptajām rokām. Salieciet labo kāju pie ceļa un, izmetot to pa kreiso augšstilbu, pieskarieties grīdai. Iegurņa sāk vērsties pa kreisi, bet pleciem un augšdaļai jāpaliek relaksētiem un nospiestiem uz grīdas. Turiet šo pozīciju trīs minūtes un pēc tam atkārtojiet to pašu elementu ar kreiso kāju. Šis vingrinājums ir paredzēts, lai stiept muskuļus coccyx, un tāpēc vispiemērotāko tiem, kas cieš no jostas sāpēm.

10. Zivis

Pilnīga vingrošana ir labāka zivju pozā. Šis vienkāršais elements ar aizmugurējo novirzi ļaus jums saliekt mugurkaulu un stiept muguras muskuļus pretējā virzienā. Lai pabeigtu elementu, sēdiet uz muguras un novietojiet rokas zem gurniem. Paceļoties uz elkoņiem, sāciet pacelt krūtīm, cik vien iespējams, uz augšu, ar galvu izmetot atpakaļ. Sasniedzot augstāko punktu, palieciet šajā pozīcijā trīsdesmit sekundes un lēnām iet uz leju. Pārliecinieties, ka vingrinājums notiek ar vienādu dziļu elpošanu.

Veicot jogas kompleksu, lai atpūstos muguru, jūs aizvedīsit tikai 20 minūtes, bet pēc vingrošanas pabeigšanas jūs sajutīsiet pilnīgu relaksāciju un justies kā tad, ja esat dzimis no jauna. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka jogas efektivitāte ir tās regularitāte, un tāpēc 20 minūšu brīvā laika veltīt vingrinājumam vismaz katru otro dienu. Pēc divu nedēļu treniņa jūs jutīsieties, ka muskuļu skavas ir pazudušas, muguras ir kļuvušas mazāk nogurušas, un mugurkauls ir kļuvis mobilāks. Un, piespiežot kakla mugurkaulu, jūs uzlabojat asinsriti smadzenēs, tādā veidā atstājot tirpšanu un nejutīgumu ekstremitātēs, uzlabojot miegu un atgriežoties pie garīgās skaidrības. Laba veselība un labs garastāvoklis!

Joga muguras sāpēm

Visbiežāk sastopamas sūdzības par sāpēm jostas daļā. Saskaņā ar Mayo klīniku, agrāk vai vēlāk katra persona piedzīvo sāpes muguras lejasdaļā. Šajā situācijā nav nekas dīvains. Vidējās personas, kas visu dienu pavada darba vietā, dzīve ir tieša atbilde uz jautājumu, kāpēc cilvēkiem ir muguras sāpes.

Šī problēma ir raksturīga ne tikai cilvēkiem, kuri dzīvo neaktīvi, bet arī profesionāliem sportistiem. Jūs varat atbrīvoties no muguras sāpēm dažādos veidos, bet visnoderīgākā un efektīvākā jogas prakse būs tajā, kurā ir vairāki uzdevumi, lai atrisinātu šo problēmu.

Kāpēc mazkustīgs dzīvesveids izraisa muguras sāpes?

Brokastis vai tasi kafija pirms darba ir rīta rituāls, ko veic katrs cilvēks, protams, sēžot pie virtuves vai ēdamgalda. Līdzīga situācija rodas darba vietā.

Ir nepieciešams sēdēt gan pašreizējā darba, gan tikšanās laikā, un pēc tam atkal vakariņās, pēc tam līdz vakaram viņi atkal ir sēdus stāvoklī. Situācija nemainās mājās, kad biroja krēsls tiek aizstāts ar mīkstu krēslu vai dīvānu, kas ļauj atpūsties, skatoties TV vai lasot laikrakstu, grāmatu utt.

Anatomiski sāpes jostas daļā ir spriedze muguras lejasdaļā. Tas notiek muskuļu kontrakcijas rezultātā iliopsoās un kājām pēc daudzām sēdēšanas stundām.

Kāpēc muguras ievainotie sportisti?

Diemžēl sports nepalīdz sportistiem izvairīties no muguras sāpēm. Tas ir tāpēc, ka vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa ir paaugstināta stresa apstākļos. Tas attiecas uz skriešanu, lēkšanu, straujām dinamiskām kustībām. Ja jūs nedarīsiet iesildīšanu ar stiepšanās vingrinājumiem pirms treniņiem, traumas var rasties ilgstošas ​​slodzes dēļ.

Vidējie darba vingrinājumi ir līdzeklis, kas mazina sāpes, kas rodas muguras lejasdaļā. Tie palīdz samazināt sirds slimību un diabēta attīstības risku. Un, ja pastāv šāda varbūtība, nepieciešams veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir nostiprināt sirds muskuli un asinsvadu sistēmu, un pēc tam pievienot mācību programmai sekojošo stiepes kompleksu.

Lai izvairītos no cilvēkiem, kuriem ir herniated disks muguras lejasdaļā vai išiass, ieteicams virzīties uz priekšu. Tas ir saistīts ar to, ka stāvoklis var ievērojami pasliktināties.

Jogas vingrinājumi jostas sāpju novēršanai

Kad muguras sāp, zemāk redzamās jogas pozas ir jāveic pēc treniņa beigām vai katru dienu. Galvenais, veicot vingrinājumu, ir dziļi elpot. Joga mugurkaulam un mugurai ir vispieejamākais un vienkāršākais veids, kā atbrīvoties no sāpēm.

Sasprindzinājums

Ideāli piemērots treniņa sākšanai. Atrodieties uz muguras, saliekt vienu ceļgalu. Lente, siksna, velmētais dvielis tiek novietots uz izliektās kājas pamatnes un pēc tam iztaisnot. Abu kāju pirksti velk sevi. Pieņemtā nostāja notiek no trim līdz piecām minūtēm. Līdzīga darbība tiek atkārtota arī otrajā posmā. Ja jostas daļā jūtama spriedze, nestrādājošo kāju liek un novieto uz grīdas.

Pagrieziet ceļus

Atpakaļ gulēt uz grīdas, ceļi saliekti, rokas likts burta "T" formā. Izelpošana, nolaidiet ceļus ķermeņa labajā pusē. Pārliecinieties, ka pleci paliek nospiesti uz grīdas virsmas. Gadījumos, kad kreisā plecu daļa palielinās līdz ar ceļgalu nolaišanu, ceļi tiek pārvietoti pēc iespējas tālāk uz sāniem. Pieņemta poza ir vismaz 1-2 minūtes. Atkārtojiet šo uzdevumu otrā virzienā.

"Sfinksa"

Jums ir nepieciešams gulēt uz vēdera, pacelties, noliekt uz apakšdelmiem. Ieteicams ievērot paralēlus elkoņus pie ķermeņa. Kājām, kaunuma kaulam, plaukstām, kas nospiestas pret grīdas virsmu. Griezums jūtams, un elpa ir dziļa. Tas ļauj virzīt asins plūsmu uz muguras leju un mazināt sāpes. Nepieciešams palikt pieņemtajā pozīcijā no 1 līdz 3 minūtēm.

"Dove"

Jums ir nepieciešams nokļūt četrās vietās, saliekt un novietot labo ceļgalu priekšā, lai tas būtu blakus labajai plaukstas locītavai. Kājas apakšējai daļai jāatrodas pa diagonāli kreisajai augšstilbai, un kreisā kāja ir jāpagarina no aizmugures. Hip nospiests uz grīdas. Ir nepieciešams saliekt uz priekšu, izplatīt elkoņus uz sāniem, otru roku pār vienu roku, nolieciet pieres uz tiem. Pose turiet apmēram 2-3 minūtes. Atkārtojiet šo uzdevumu uz kreisās kājas. Ja šāda radīšana izraisa diskomforta sajūtu ceļos, tad mēģiniet izdarīt tālāk norādīto variantu, aizstājot “baložu” ar “adatas vītni”.

"Dienas pavediens adatā"

Tie atrodas uz muguras, saliekt kājas pie ceļa locītavām, novieto tās uz grīdas virsmas un novieto kāju pār kreiso kāju, kas tiek pacelta uz augšu, lai teļš būtu paralēls grīdai. Rokas ietīšana kreiso kāju zem ceļgala. Šajā pozīcijā ir jāpaliek no 2 līdz 3 minūtēm, un pēc tam atkārtojiet to pašu efektu ar otru kāju.

Pēdas uz sienas

Kājas paceltas un novietotas uz sienas. Šī pozīcija palīdz atpūsties muguras lejasdaļas muskuļos, lai izņemtu stabilu šķidrumu no potītēm un kājām. Šo pozu ieteicams izdarīt pēc sarežģītiem treniņiem un lidojumiem. Lai paliktu pieņemtajā pozīcijā, jums ir nepieciešams 5-10 minūtes.

Jogas komplekss mugurkaulam un mugurai

Iepriekš minētie vingrinājumi ir lieliski, lai atbrīvotos no muguras sāpēm. Tie ir paredzēti tiem, kuri sāk apgūt jogu. Komplekss ir diezgan efektīvs un ļoti vienkāršs. To vislabāk izdarīt no rīta. Līdzīgi vingrinājumi ir jāveic regulāri vai vismaz pusmēness laikā.

Joga mugurai - pārskats par labākajiem vingrinājumiem un metodēm iesācējiem (85 fotogrāfijas)

Mugurkauls ir visneaizsargātākā mūsdienu cilvēka ķermeņa daļa, kas cieš no mazkustīga dzīvesveida, liekā svara un vides piesārņojuma. Šajā gadījumā sāpīgas pārmaiņas notiek ne tikai paralēli novecošanai, bet starpsavienojumu trūcei un osteohondrozei var veidoties traumas un fiziska slodze.

Vingrinājumi muguras elastībai un pareizas pozas veidošanai - veselīgas ķermeņa pamatprasība ir īpaši nozīmīgi, kad parādās pirmie simptomi - sāpes un stīvums kustībās, kuras var pārvarēt, izmantojot mugurkaula jogoterapiju.

Jogas īpašības mugurai

Joga metodoloģija iesācējiem, kā arī speciālie medicīnas un labsajūtas kompleksi mugurai un mugurai ir vērsti uz:

• daudzu atšķirīgu kakla, plecu, muguras un krūšu muskuļu spēka pieaugums, kas veido muskuļu korseti, kas atbalsta mugurkaulu pareizā stāvoklī;
• mugurkaula dabiskā stiepšanās, kurā stiprinās paravertebrālās cīpslas un izstiepj muskuļus, lai iztaisnotu muguru un sniegtu tam elastību, kamēr cilvēka augšana var palielināties un mugurkaula plaušu stadijas var pārvarēt;
• nervu sistēmas relaksācija, kas izraisa muguras sāpes un nogurumu, koriģē pozu.

Jogas nodarbības ir nepieciešamā slimību profilakse gan mazkustīgā dzīvesveida, gan sporta entuziastu vidū - braucot ar spēju un vingrošanu, jāpapildina īpašs stiepšanās komplekss, kura mērķis ir aizsargāt mugurkaulu no traumām un pārmērīgām slodzēm.

Pašapmācība ir ieteicama tikai tad, ja nav nopietnu mugurkaula problēmu. Gadījumos, kad jogas nodarbību laikā vai pēc tās, nepārtraukta sāpes vai šaušana kakla, jostas vai krūšu rajonā, Jums jāveic medicīniskā apskate.

Ja ar veselīgu un tādējādi pietiekami elastīgu mugurkaulu neatkarīga apmācība var būt labs preventīvs pasākums, tad, ievainojumu un slimību klātbūtnē, asanas ir jāapgūst tikai ar izraudzīšanu un speciālistu uzraudzībā.

Vispārējie jogas prakses noteikumi

Joga mugurkaulam prasīs ne tikai motivāciju un pacietību, lai sasniegtu rezultātus, jums būs jāievēro pamatnoteikumi: integrēta pieeja, regularitāte un pakāpeniskums.

Hatha jogas izmantošana muguras un iztaisnotas pozas stiprināšanai nav iespējama bez dzīvesveida pārskatīšanas. Nepieciešams atteikties no sliktiem ieradumiem un pārtikas, pilnīga un sabalansēta uztura, elpošanas vingrinājumi, miega modeļi.

Tajā pašā laikā seno asanas tehnikas apguves process prasa rūpību, uzmanības koncentrēšanu uz savu ķermeni, kas var iedvesmot dzīvesveida izmaiņas.

Ir lietderīgāk veikt ikdienas nodarbības no rīta agri, tajā pašā laikā, ievērojot stingras prasības tukšā dūšā. Kā iespējamo kompromisu jūs varat sākt asanas vakarā, bet jums ir jāsāk vismaz 4 stundas pēc pēdējās maltītes.

Konsultācija ar jogas instruktoru, kas varēs pienācīgi novērtēt fizisko sagatavotību un izveidot individuālu mācību grafiku, ir labākais risinājums iesācējiem.

Praktizējot patstāvīgi, indikators var būt vingrinājumu veikšanas komforts. Ja Jums ir sāpes, reibonis un citi nepatīkami simptomi, jums jāsamazina slodze vai jāpievērš uzmanība iespējamām kļūdām asanas tehnikā. Pirmo nodarbību ilgums ir 5-10 minūtes, pilntiesīgs komplekss ir 40-60 minūtes.

Kā iesildīšanās iesācējiem, jūs varat veikt vienkāršus elpošanas vingrinājumus, saliekt un viļņo, lai sasildītu muskuļus. Labākais ievads jogai var būt apgūt saules sveicienu asanā iekļauto pozu kompleksa apgūšanu.

Hatha jogas asāni mugurai

Tālāk ir sniegti īsi norādījumi un fotoattēls neatkarīgiem jogas vingrinājumiem mugurai, ķermenim un vēderam, kas palīdzēs koriģēt jūsu pozu un stimulēs asinsriti un vielmaiņu.

Joga muguras un mugurkaula: mājas komplekss

Visiem var rasties muguras problēmas, kas saistītas ar sāpēm. Daudzi cilvēki lieto ziedes un želejas, lai atvieglotu stāvokli, bet citi dod priekšroku vairākiem īpašiem vingrinājumiem, kas palīdzēs atjaunot muguras funkciju un uzlabot tā vispārējo stāvokli. Šajā gadījumā galvenais ir atcerēties vairākas kontrindikācijas un to izdarīt pareizi. Joga mugurai un mugurkaulam var būt noderīga, šajā rakstā ir aprakstīta asana mājas asana.

Muguras sāpes: kad tās rodas

Sāpes mugurā var būt ļoti daudz. Tā ir diezgan sarežģīta cilvēka ķermeņa daļa, kurā ir ne tikai muskuļi un citi audi, bet arī viss muskuļu un skeleta sistēmas elements - mugurkaula. Tā pati par sevi ir arī diezgan sarežģīta, un tai ir vairāki elementi, kuru atteices dēļ muguras nevar tikai saslimt - persona var pilnībā zaudēt mobilitāti. Par laimi, lielākā daļa cēloņu, kas izraisa diskomfortu mugurā, nav tik briesmīgi, un tos var viegli ārstēt.

Tabula Muguras sāpju cēloņi.

Lielākajai daļai cilvēku šodien ir milzīgs kustības trūkums. Tas ir saistīts ar tehnoloģiju attīstību, kā arī vairāku darbu specifiku. Būtībā visa kustība ir iepirkšanās vai apmeklējot darba vietu, kur cilvēks gaida krēslu pie datora galda un dodas uz virtuvi kafijas tasē. Protams, ir arī citas aktivitātes, bet tās arī kļūst vieglākas - jums ir jāpārceļas mazāk, kas negatīvi ietekmē muguru.

Uzmanību! Lai uzturētu ķermeni labā stāvoklī, ir svarīgi veikt vingrojumu komplektu trenažieru zālē vismaz 1-2 reizes nedēļā, doties uz baseinu vai citādi piespiest sevi pārvietot. Joga ir lieliska alternatīva spēkam un smagai sirds un asinsvadu sistēmai, un ir pilnīgi iespējams apgūt vairākus asānus un darīt to mājās.

Kas ir joga?

Jogas attēls ir pazīstams visiem no bērnības. Tūlīt pirms acīm parādās cilvēks turbanā, sēžot uz nagiem vai saliekot ķermeni nesaprotamā veidā. Tomēr joga nav tikai vingrinājumi un dažu neparastu darbību veikšana, tā ir sarežģīta, bet interesanta zināšanu sistēma, kas ietver veselības zinātni un īpašu attieksmes filozofiju attiecībā uz dzīvi, kā arī virkni vingrinājumu, kas palīdz uzlabot jūsu ķermeni un saprast pasaules lielie noslēpumi. Protams, tikai šīs zināšanu sfēras ir ieinteresētas jogā kā tāds, bet parastais cilvēks var tai zināmā mērā pievienoties, izmantojot virkni atpūtas praksi - elpošanas sistēmas un vingrinājumus.

Jogas vingrinājumi tiek saukti par asanām, un tie ir diezgan pozas, ķermeņa pozīcijas kosmosā, nevis vingrinājumi vārda tiešā nozīmē. Katrai asanai ir ne tikai labvēlīga ietekme uz ķermeņa stāvokli, bet arī uzlabo cilvēka enerģiju, atslābina, attīstās elastīgums utt.

Joga un mugurkauls

Cilvēka muguras tiešais stāvoklis no fizioloģiskā viedokļa nav tās dabiskais stāvoklis. Gandrīz katru dienu šī ķermeņa daļa piedzīvo spēcīgu piepūli, kas laika gaitā izraisa vairākas negatīvas izmaiņas muguras struktūrā. Tas un mugurkaula disku iznīcināšana, muskuļu vājums un citas problēmas. Pat muguras smadzenei, kas ir svarīga nervu sistēmas daļa, ir nepietiekams muguras muskuļu tonuss. Tomēr tie, kas praktizē jogu, uzskata, ka pat vissvarīgākie muskuļu centieni, neliela slodze uz tiem un stiepšanās var būt lieliska medicīna pret vecumu un slimībām.

Visi vingrinājumi mugurai, kas saistīti ar jogu, ir balstīti uz noteiktu asana uzņemšanu un kādu laiku turiet to. Līdz ar to ir iespējams samazināt spiedienu uz starpskriemeļu diskiem, uzlabot locītavu mobilitāti, stiprināt muskuļus. Joga palielina ne tikai personas fizisko spēku, bet arī tās elastību.

Piezīme! Veicot noteiktas asanas, jūs varat izstrādāt visu muguru, kā arī tās atsevišķos elementus.

Indikācijas un kontrindikācijas

Joga pati par sevi lieliski uzlabo ķermeņa stāvokli, bet muguras problēmām tā ir norādīta osteohondrozes, skoliozes, artrīta, mugurkaula trūces un artrīta gadījumā.

Uzmanību! Smagās slimības stadijās joga var būt kontrindicēta, tāpēc labāk pirms konsultāciju uzsākšanas konsultēties ar ārstu vai labu treneri.

Rūpīgi izvēlies kompleksu asānām starpskriemeļu trūcei. Daudz kas būs atkarīgs no vietas, kur atrodas trūce, kas ir tās stadija.

Padomi un triki

Ir ieteicams nodarbības veikt tukšā dūšā - no ēdienreizes līdz 2-3 stundām. Slodzei jābūt dozētai - vispirms jums ir jāveic tikai visvienkāršākie asāni, nevis jāsteidzas, lai veiktu sarežģītas pozīcijas. Elpošana ir lēna un jāmēra. Sāpes, veicot asanas, nedrīkst būt: maksimālā sajūta, kas jūtama, ir neliela diskomforta sajūta.

Ja vēlaties uzzināt, kā sasildīties mugurā, kā arī ņemt vērā labākos vingrinājumus un pozas, varat lasīt rakstu par to mūsu portālā.

Katru dienu ir ideāls kompleksu snieguma regularitāte. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, tad vairākas asanas var apgūt un darīt mājās. Vingrošana tiek veikta uz matrača - aukstā grīda ir kontrindicēta. Jūs varat pavadīt mūziku - galvenais - tas bija relaksējošs un mierīgs. Apģērbs nedrīkst traucēt vai vilkt ķermeni. Juvelierizstrādājumi ir labāk, lai noņemtu visu, lai tie netraucētu.

Padoms! Lai radītu labvēlīgu vidi, jūs varat izgaismot vīraks.

Pirms nodarbībām ir svarīgi nedaudz izstiept muskuļus un strādāt ar locītavām. Jūs varat veikt virkni pagriezienu, slīpumu, roku un kakla rotāciju. Tas jādara lēni.

Asāni muguras ārstēšanai

Pozīcijas jogā - asanās - ir ļoti liels skaits. Tomēr, lai ārstētu un novērstu slimības muguras fit tikai noteiktu.

Tabula Noderīgi asāni mugurai.

8 galvenās jogas asanas, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus ar muguras sāpēm

Apakšējais muguras punkts ir jutīgs vietas daudziem cilvēkiem. Lai gan muguras sāpes var izraisīt virkni: vāja sirds un slikta poza, kas sēž visu dienu (un līdz ar to gūžas locītavas muskuļu kontrakcija, kas pēc tam velk muguras lejasdaļu), ir divi ļoti bieži sastopami faktori, kas veicina muguras sāpes un diskomforts. Vienmēr ir svarīgi noskaidrot, kas izraisa sāpes, pēc tam novēršot tās atkārtošanos. Bet vairumā gadījumu, veicot vingrinājumus no jogas, lai stiprinātu vidukli, jūs varat atbrīvot savu stāvokli.

„Joga muguras muskuļu nostiprināšanai ir lieliska iespēja strādāt pie pamata muskuļu elastības un stabilitātes, koriģējot stāju un elpošanu - tas viss ir nepieciešams veselam mugurkaulam,” saka Saserville, Ņūdžersijas Profesionālās terapijas institūta klīniskais direktors Sasha Kirelsons. Viņa piebilst, ka joga muguras sāpēm ir droša pat dienā. Tomēr ir svarīgi pārliecināties par to, vai Jūs noregulējaties savā ķermenī un nedarāt kaut ko, kas izraisa jums diskomfortu. „Nekad nepaliekiet sāpju stāvoklī. Sāpes ir tas, kā mūsu ķermeņi mums saka, ka kaut kas ir nepareizi, tāpēc joga iesācējiem ir godājama lieta, kurai nepieciešama uzmanība.

Ja jums ir muguras traumas, mugurkaula diska problēma vai sāpes, kas ilgst vairāk nekā 72 stundas bez uzlabojumiem, Kirelson iesaka konsultēties ar fizioterapeitu, pirms veicat jebkādus treniņus, ieskaitot muguras vingrinājumus. Ja jums ir problēma, kas prasa medicīnisko aprūpi, pirms sāpes pasliktinās labāk konsultēties ar ārstu, pretējā gadījumā joga muguras stiprināšanai var tikai pasliktināties.

Ja muguras un muguras sāpes ir vairāk saistītas ar vispārēju sāpīgumu vai diskomfortu, jums vajadzētu izmēģināt kādu jogas pozu. Mēs lūdzām jogas instruktoru Shanna Tyler uzņemt un demonstrēt dažus no viņas iecienītākajiem jogas posmiem muguras muskuļu stiprināšanai mājās. Viņa iesaka veikt asanas, lai atpūtušies mugurkaulā, turot katru no viena līdz trim minūtēm.

Rīta komplekss muguras un mugurkaula darbam:

• Baby rada
• Pose kaķis / govs
• Suns rada purnu
• Utanasana
• Sfinksa rada
• Piešķirt ceļus krūtīm
• Balodis uz muguras
• Supta Matsyendrasana

Metode:

1.Poza bērns

„Bērna poza noņem muguras muguras spiedienu, iztaisno un izlīdzina mugurkaulu,” saka Tailers.

• Noliecieties uz paklāja - viņiem jāatrodas pie iegurņa platuma, un kājas ir savienotas un aiz jums. Uzņemiet dziļu elpu, un, izelpojot, nolaidiet ķermeni pie gurniem.
• Mēģiniet stiept kaklu un mugurkaulu.
• Savu pieri novietojiet uz zemes ar rokām priekšā.
• Uzglabāt vienu līdz trīs minūtes.

2. Pose kaķis / govs

„Tas ir iespējams, mans personīgais mīļākais jogas vingrinājums muguras sāpēm,” saka Tailers. Tas ļauj ērti izstiepties un stiept mugurkaulu, veicina mobilitāti un "palīdz arī mazināt spriegumu muguras lejasdaļā."

• Nokļūt uz visiem četriem: pleciem virs plaukstas, gurniem virs ceļiem.
• Veikt lēnu elpu, izelpojiet un mugurkaulu salieciet ar galvu uz leju pret grīdu (tas ir “kaķis”).
• Ieelpojiet un paceliet galvu, ap mugurkaulu. Tas ir „govs”.
• Veikt vienu līdz trīs minūtes.

3. Suns rada purnu

„Reizēm muguras lejasdaļā ir sāpes, jo mūsu kāju aizmugure ir ļoti saspringta un neelastīga, un arī joga mugurai un mugurkaulam palīdzēs šeit,” skaidro Tyler. Šī pozīcija ir lielisks veids, kā izstiept jūsu siksnas un ciskas.

• Sāciet ar bērna pozu, turiet rokas uz grīdas, sēdiet uz ceļiem un tad paceliet sēžamvietas un nolieciet atpakaļ.
• Izkliedējiet pirkstus plaši. Strādāt, lai jūsu kājas būtu taisnas un jūsu papēži pilnībā uz grīdas.
• Relaksējiet kaklu un virziet savu skatienu caur kājām vai līdz nabas.
• Turiet vienu vai trīs minūtes.

4. Utanasana

Šādas jogas vingrinājumi muguras sāpēm ne tikai stiepjas pats mugurkauls, bet arī kājas un rokas. Mainiet stāvokli, nedaudz saliekot ceļus, ja kāju iztaisnošana ir saistīta ar sāpēm mugurā.

• No suņa poza uz leju lēnām solis uz paklāja augšdaļu. Statīva plecu platums.
• Vienkāršojiet kājas, cik vien iespējams, un ļaujiet ķermenim pakārt.
• Nospiediet zodu uz krūtīm, atslābiniet plecus, lai stieptu mugurkaulu.
• Turiet pozu vienu līdz trīs minūtes.

Profesionāls padoms: „Mēģiniet domāt par jūsu sēžamvietām, kas izspiežas šīs nodarbības laikā, t.i. tā, ka līkums nāk no jūsu gurniem, nevis no muguras, tikai tad joga sāpīgam mugurai būs efektīva. "

5. Sfinksa rada

"Sfinksa poza rada" patīkamu "dabisko muguras līkni," saka Tailers. Viņa arī izmanto nedaudz jūsu abs, kas ir noderīga muguras lejasdaļā.

• Atrodieties uz vēdera, kājas kopā un aiz sevis.
• Ievietojiet elkoņus zem pleciem, nolaižot apakšdelmus uz grīdas, kad pacelat krūtīm no grīdas.
• Push jūsu gurnus uz grīdas, relaksējot plecus, un padomājiet par to, kā jūsu mugurkauls ir pagarināts.
• Sasniedziet pietiekami daudz, lai sajustu patīkamu stiepi muguras lejasdaļā. Nepārspīlējiet un nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat diskomfortu vai sāpes.
• Turiet šo pozīciju vienu līdz trīs minūtes.

6. Piešķirt ceļus krūtīm

Tailers saka, ka viņai patīk pievienot lēnas kustības šai pamata asanai, jo tā "dod jums patīkamu, dabisku ķermeņa masāžu." Un šāda joga iesācējiem nekad nevar būt sliktāka.

• Atrodieties uz muguras.
• Paceliet abus ceļus uz krūtīm.
• Lēnām pagrieziet rumpi uz priekšu un atpakaļ, turot kājas cieši.
• Dariet to vienu līdz trīs minūtes.

7. Balodis uz muguras

Tailers saka, ka šī kustība stiepjas no iekšējiem un ārējiem augšstilbiem un sēžamvietām, bet nodrošina arī muguras sāpes.

• Atrodieties uz muguras.
  • Pārvietojiet kreiso kāju uz labo plecu un saliekt labo ceļgalu.
  • Turiet labās kājas aizmuguri un uzmanīgi velciet to uz krūtīm.
  • Ja jūtaties ērti, turiet vienu līdz trīs minūtes.
  • Mainiet puses un atkārtojiet.

8. Supta Matsyendrasana

Tailers saka, ka tas ir lielisks jogas punkts mugurai. Tomēr dažiem cilvēkiem „kustības” kustības var sabojāt muguras leju. Ja sākat justies sāpēm, tad nekavējoties pārtrauciet to darīt. Jūs varat arī mēģināt ievietot dvieli zem ceļiem, lai atvieglotu to.

• Atrodieties uz muguras.
• Paceliet ceļus uz krūtīm. Tad nolaidiet abus ceļus uz vienu pusi, kad pagriezat rumpi pretējā virzienā.
• Mēģiniet novietot ceļus un gurnus līdzās, kad velkat tos uz grīdas.
• Vai tas stiepjas vienu līdz trīs minūtes un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Tie bija vingrinājumi, lai nostiprinātu jogas muguru iesācējiem un cilvēkiem ar pieredzi. Ir zināms, ka joga palīdz no daudzām slimībām, bet joga mugurai un mugurkaulam ir viena no visefektīvākajām. Dare!