Vai ir iespējams labot slouchu mājās?

Kārdinošā persona izskatās ļoti neestētiska, viņa figūra nav pievilcīga un atbaidoša.

Bet tā nav vienīgā izkārnījumu problēma, jo tā rada lielu kaitējumu veselībai, negatīvi ietekmē elpošanas orgānu darbību, gremošanu, pasliktina sirds un asinsvadu sistēmas darbību utt.

Stoop ne tikai sabojā cilvēka izskatu, bet arī apdraud slimības

Kas ir šī slimība un kā iemācīties neslāpēt?

Kas ir raksturīgs šim pozas pārkāpumam?

Stoop ir augšējās mugurkaula izliekums. Mugurkaula nav taisna, bet S-veida, tāpēc dažas pakāpes izliekums ir norma.
Stops rodas, kad leņķis pārsniedz 50 grādus.

Medicīnā augšējā mugurkaula izliekums tiek saukts par kyphosis: slouching ir tās visbiežāk sastopamā forma, un tās ekstremālā forma ir hunchback.

Stoop ir veids kyphosis.

Zems stops ir gandrīz nemanāms un nerada neērtības, bet smagos gadījumus izraisa daudz patoloģiju. Tādēļ ir ļoti svarīgi no bērnības mācīt bērnus turēt muguru taisni, mācīt, kā staigāt taisni, nevis slouchēt.

Kāda ir briesmām?

Pirms jūs atsakāties no pirmās problēmas izpausmes, jums jāzina, ko rada slouch.

Jebkurai tās izpausmei ir negatīva ietekme uz iekšējiem orgāniem, vispirms cieš tie, kas atrodas zem ribas, un, ja stāvoklis pasliktinās, problēmas sākas ar visiem iekšējiem orgāniem.

Ja situācija ilgstoši tiek ignorēta, sekošanas sekas var izteikt šādi:

  • Skolioze;
  • Nervu sakņu pārkāpums;
  • Plecu joslas asimetrija;
  • Hroniskas sāpes krūtīs un muguras lejasdaļā;
  • Augsts asinsspiediens;
  • Ātra elpošana;
  • Sajūtas zudums apakšējās ekstremitātēs;
  • Visu iekšējo orgānu darbības pārkāpumi.

Šīs sekas var izvairīties, ja jūs sākat risināt šo problēmu pēc tās pirmās pazīmes. Ja jūs neko nedarīsiet un neļaujat slimībai progresēt, tad nākotnē jums būs jāizmanto ķirurģiska iejaukšanās, kuru prognozes var nebūt jautras.

Bērnu un pieaugušo sāpšanas cēloņi

Bērnu slimības cēloņi:

    Sedentālais dzīvesveids. Mūsdienu bērni arvien vairāk cenšas pavadīt laiku sēžot pie datora. Tas nebūtu problēma, ja to galvenā darbība - pētījums - arī nebūtu notikusi pie galda. Šī iemesla dēļ muguras muskuļi vājinās un slimība attīstās;

Dators un mācības - galvenie iemesli bērnu slouchu attīstībai

Es varu arī pārsteigt pusaudžus, kuru izaugsme ir ievērojami augstāka nekā viņu vienaudžiem.

Tādējādi meitenes var slēpt krūtīm, kas ir sākušas aktīvi augt. Psihosomātikā stoop ir aizsargājošs embrijs, t.i. neapzināti, bērns cenšas doties miera, drošības un drošības zonā;

  • Skolioze Stoop var būt agrīna skoliozes pazīme. Tādēļ ir ļoti svarīgi samazināt bērnu līdz speciālistam slimības pirmajos simptomos;
  • Asinsvadu hipermobilitāte. Šī slimība ir iedzimta, ar locītavām un mugurkaulu ar lielāku elastību. Šajā gadījumā muskuļu funkcija samazinās un nesaskaras ar mugurkaula atbalstu, kas noved pie pozas pārkāpuma.
  • Slimības cēloņi pieaugušajiem:

      Sedentālais dzīvesveids. Lielākā daļa mūsdienu profesiju iesaka biroja dzīvesveidu. Lielākajai daļai personai sēž pie galda, tāpēc muguras muskuļi vājinās un viņa poza tiek traucēta;

    Lielākā daļa mūsdienu cilvēku pavadīja savu dienu pie galda.

    Raksturīgi augsti cilvēki, kas par to ir kautrīgi.

    To novēro arī tie, kam ir pārāk liela aprūpe;

  • Mugurkaula slimības. Tas var būt spondiloze (kaulu augšana mugurkaula ķermenī), osteoporoze (kaulu blīvuma samazināšanās), osteohondroze (mugurkaula diska izmaiņas) utt.
  • Klasifikācija

    Pirms jautājat, kā noņemt slouch, ir nepieciešams noteikt, kas tas ir.
    Ir šādas pakāpes pakāpes:

    • Pirmais ir izliekts leņķis 30-40 grādu leņķī;
    • Otrais ir 40-50 grādu leņķis;
    • Trešais ir 50-70 grādu leņķis;
    • Ceturtais ir leņķis, kas pārsniedz 70 grādus.

    Simptomi

    Pirmais traucējuma simptoms ir smaguma sajūta un nogurums mugurā. Ja bērns par to sūdzas, tad vecāki var norakstīt vārdus par kaprīzēm.

    Taču šīs iezīmes ir jāuztver ļoti nopietni, jo laika gaitā Jūsu mazulim būs daudz grūtāk stāvēt vai ilgu laiku sēdēt.

    Slimības progresēšanu pavada muguras sāpes, kas izzūd pēc īsas atpūtas. Turpmākas sāpes neizdodas pat pēc garas miega.
    Turklāt ir pazīmes, piemēram, nekontrolēta vēdera izvirzīšanās, ceļi saliektas, galva uz priekšu, krūtis sašaurināta, muguras noapaļošana.

    Muguras sāpes un ārējās izmaiņas var runāt par stoop

    Diagnostika

    Pirms pieņemt lēmumu par to, kā ārstēt slouching pieaugušajiem un bērniem, ir nepieciešams pareizi to diagnosticēt, atšķirt to no patiesās kyphosis, ko raksturo mugurkaula izmaiņas. Lai to izdarītu, ārsts lūdz personu iztaisnot pret sienu, noliekt galvas, plecu lāpstiņas, sēžamvietas un papēžus, ir iespējams gulēt uz līdzenas virsmas.
    Ja šādā pozā izliekas izliekums, tad ir iespējams to izlabot. Papildu diagnostikas metodes ir rentgenstaru, MRI un CT.

    Lasiet vairāk par mūsdienu muskuļu un skeleta sistēmas patoloģiju diagnostikas metodēm šajā rakstā...

    Ārsts arī veic aptauju un noskaidro, kad parādījās pirmās pazīmes, vai radiniekiem ir slimība, sāpju raksturs, vai ir kādas traucējumi kuņģa-zarnu trakta darbībā un dzimumorgānu sistēma, vai ekstremitāšu darbība ir traucēta utt.

    Ārstēšana

    Kā izlīdzināt muguru no slīdēšanas un to, ko jūs varat pieteikties:

      Bloķēšanas ierīces Aizmugurējā cilpa no cilpas palīdz uzturēt pareizu muguras pozīciju un mazina muskuļu sasprindzinājumu.

    Korekcija mazinās spriedzi muskuļos un samazinās sāpes.

    • mazināt stresu;
    • iztaisnot muguru;
    • samazināt sāpes.

    Korsete muguras aizmugurējai daļai palīdzēs atjaunot pareizu plecu stāvokli, mazināt krūšu mugurkaulu, novērst sāpes, atjaunot muskuļu tonusu, kas piemērots bērniem un pieaugušajiem.
    Stumbra aizmugures pārsējs ir paredzēts, lai samazinātu sāpes, stiprinātu muskuļus, normalizētu mugurkaula stāvokli; Terapeitiskā vingrošana. Tā ir galvenā apstrādes metode. Vingrojumus, kas gūti no slouching, var veikt patstāvīgi vai ar instruktoru.

    Vingrošana no stoop vajadzētu būt vērsta uz muguras muskuļu stiprināšanu un krūšu muskuļu un kakla muskuļu relaksāciju.

    Vingrošana ir vienkāršākais veids, kā izlīdzināt muguru no slouching;
    Ir ļoti vienkārši vingrinājumi no stoop.
    Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

  • Masāža Lieliska lietošana kopā ar vingrošanu. Masāžas masai jābūt vieglai un relaksējošai, kas uzlabos asinsriti;
  • Chip. Šī ierīce tika izgudrota tikai 2014. gadā. Tas piestiprina kreklam, uzrauga un analizē muguras, kā arī kakla stāvokli. Ja ierīce ir pamanījusi pārkāpumus, tā sāk vibrēt. Mikroshēma, kas novērš slouching, vēl nav pilnveidota, bet tā jau ir ļoti populāra;
  • Joga Šī treniņu sistēma ir iekarojusi visu pasauli un ir universāls līdzeklis vairumam ķermeņa problēmu.

    Joga ar slouching palīdzēs nodrošināt mugurkaula elastību, aktivizēt mugurkaula un tā nervu filiāļu vitālo darbību;

  • Tāpat ir iespējams labot stops ar medicīniskām metodēm: pretsāpju līdzekļu iecelšanu, kas mazina skeleta muskuļu, pretiekaisuma līdzekļu, kā arī kalcija tonusu. Uzlabotā stadija tiek ārstēta ar operāciju;
  • Plot no stoop. Tie, kas tic ezoterikai, var izmantot sazvērestību. Mēs šeit nesniegsim konspirāciju piemērus, bet tos var izmantot kā atbalstu.
  • Ko vecākiem vajadzētu darīt, ja viņiem ir bērns?

    Pirmkārt, vecākiem ir jānodrošina visi apstākļi, lai bērns varētu atbrīvoties no šī pozas pārkāpuma. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams pienācīgi aprīkot darbavietu: paņemt galdu un krēslu bērna augšanai, pārliecinieties, ka jebkurš monitors ir vismaz 40 cm attālumā no bērna, sniedzot papildu gaismas avotus kreisajā pusē, strādājot pie galda, lai jums nebūtu jācieš.

    Pareizi aprīkota darba vieta - galvenais nosacījums pareizai bērna pozai

    Tāpat, lai labotu stops mājās, ir obligāti jāizdara vingrošana un labāka spēle. Noteikti ņemiet bērnu pie ārsta, lai izslēgtu nopietnus pārkāpumus.

    Vai ir iespējams atgūt?

    Tāpat kā vairumā slimību, jo agrāk problēma ir konstatēta, jo vieglāk un ātrāk to var noteikt. Tāpēc vispirms rūpīgi apsveriet savu veselību un bērna veselību un sekojiet līdzi jebkurām izmaiņām.

    Šo metožu un ierīču izmantošana palīdzēs atbrīvoties no slouch uz visiem laikiem. Nozīmīga ir arī pastāvīga pozas kontrole un patiesa vēlme gluda muguras atpakaļ.

    Nu, regulāra fiziskā aktivitāte ir ne tikai pozas novēršana, bet arī liels pārkāpumu saraksts organismā. Ja jūs sastopaties ar uzdevumu, kā atbrīvoties no slouching pieauguša valsts un vai ir iespējams labot slouching vecumā, tad vispirms slimības pakāpi un tās progresēšanu.
    Bet vislabāk to nesākt un iznīcināt pozas traucējumus pat pirmsākumos.

    Kā atrisināt slouchu pieaugušajā?

    Stoopings ir ļoti izplatīta problēma, kas rodas 60% cilvēku, kas vecāki par 25 gadiem. Pieaugušo stāju samazinājums bieži ir nepareizas vai nepietiekamas patoloģijas korekcijas rezultāts bērnībā, kad skrimšļi un muskuļu audi ir visvairāk pakļauti fiziskai ietekmei. Sāpju cēloņi var būt arī muskuļu un skeleta korsetes slimības, mugurkaula traumas, infekcijas slimības (sifiliss, tuberkuloze), būtisku vitamīnu un minerālvielu trūkumi. Pacientiem ar izteiktu stoops ir ne tikai fiziskas grūtības (vēdera muskuļu vājināšanās, elpošanas traucējumi), bet arī psiholoģiskas problēmas: pašapziņas, bailes no sabiedrības, grūtības sazināties ar pretējo dzimumu.

    Izārstēt ārstēšanu pieaugušajiem ir gandrīz neiespējami. Tas ir saistīts ar to, ka 17-25 gadu vecumā mugurkaulā parādās pēdējie kaulu veidošanās punkti, un skeleta skrimšļa audu pilnībā aizstāj kaulu audi. Jebkura korekcija šajā vecumā būs neefektīva, tāpēc vienīgais, kas var tikt darīts, ir novērst stumbra tālāku attīstību un skoliozes attīstību un nostiprināt muguras muskuļus, lai novērstu mugurkaula kustību no mugurkaula ass. Zemāk ir aprakstītas metodes, kas palīdzēs koriģēt pozu cilvēkiem, kas vecāki par 25-30 gadiem, bet pirms to pielietošanas ieteicams konsultēties ar speciālistu, jo var būt kontrindikācijas.

    Fizikālā terapija

    Vingrošanas terapija (fizioterapijas vingrinājumi) ir galvenā muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstēšanas un profilakses metode, tai skaitā mugurkaula slimības. Nodarbības var veikt patstāvīgi mājās vai ar instruktoru īpašās adaptētās grupās, kuru skaits var būt no 3 līdz 12 cilvēkiem.

    Terapeitiskais vingrinājums pieaugušo liekuma korekcijai ietver ne tikai īpašus vingrinājumus muguras stiprināšanai, bet arī citas metodes, piemēram:

    • atpūtas pastaigas;
    • peldēšana;
    • ūdens aktivitātes (ūdens aerobika);
    • apmācība par simulatoriem;
    • rīta vingrošana.

    Galvenais noteikums, kas ļauj sasniegt stabilus rezultātus un pielāgot stāju: nodarbības ir regulāri jāorganizē (vismaz 3-4 reizes nedēļā), un to ilgums un intensitāte pakāpeniski jāpalielina, ņemot vērā vecumu un individuālās īpašības. Ja vingrinājuma laikā rodas nepatīkama sajūta, sāpes vai diskomforts, jums jāpārtrauc. Pirms nodarbībām pārliecinieties, ka veicat vieglu piecu minūšu iesildīšanu.

    Wellness pastaiga

    Tas ir vieglākais un ātrākais veids, kā stiprināt visa ķermeņa muskuļus, tostarp muguras muskuļu korseti. Lai gūtu labumu no pastaigas, ir svarīgi uzraudzīt savu pozu un turēt galvu taisni, noliecot to uz leju un nesamazinot zodu. Pastaiga vēders ir jāpievelk. Jūs varat sākt nodarbības no 20-30 minūtēm, pakāpeniski ieviešot treniņu līdz 60 minūtēm. Arī temps ir jāpaātrina, bet tajā pašā laikā ir jāpārrauga elpošanas biežums un pulss: ja sesijas laikā stāvoklis pasliktinās, tas ir jāpārtrauc.

    Ūdens un peldēšana

    Peldēšana ir vienīgais sporta veids, kam nav gandrīz nekādu kontrindikāciju. Pareizā tehnika ļaus ātri nostiprināt muguru un pielāgot savu pozu. Labāk ir doties peldēties ar instruktoru, jo ir svarīgi ne tikai tehniski veikt kustības pareizi, bet arī novērot elpošanas tehniku.

    Par to pašu efektu grupas vingrinājumi ūdenī - ūdens aerobika. Ieteicams mācīties 2-3 reizes nedēļā un pēc vēlamā rezultāta sasniegšanas - 1-2 reizes 7-10 dienu laikā.

    Apmācība par simulatoriem

    Varat arī stiept mugurkaulu ar īpašu simulatoru palīdzību. Instruktors saka detalizēti, kādi simulatori ir piemēroti konkrētai personai. Pirms došanās uz trenažieru zāli ir jāapspriežas arī ar rajona terapeitu, ķirurgu un ortopēdu, jo dažu slimību gadījumā jaudas slodzes var būt kontrindicētas. Lai uzlabotu apmācību efektivitāti, nepieciešams ievērot noteiktu diētu, dzert vairāk tīra ūdens un staigāt.

    Daži instruktori var ieteikt papildus L-karnitīna uzņemšanu. Tā ir aminoskābe, kas tiek ražota cilvēka organismā un uzkrājas muskuļos un aknās. Levokarnitīnam (L-karnitīnam) piemīt B vitamīnu īpašības, stiprina sirds muskuli, palielina izturību un ļauj padarīt apmācību produktīvāku. Vislabāk ir lietot L-karnitīnu šķidrā veidā (devu pielāgo individuāli un var būt no 1000 līdz 1800 mg).

    Vingrošana ar stops

    Vingrinājumi, kas var palīdzēt pareizai pozai, ir daudz. Tie ir visefektīvākie bērnībā, bet pieaugušie var panākt stabilu rezultātu ar regulāriem treniņiem. Zemāk ir visefektīvākie vingrinājumi, kurus var veikt bez īpašas apmācības mājās jebkurā vecumā.

    Planck

    Ir daudz iespēju veikt šo uzdevumu, bet visefektīvākais ir „klasiskais” dēlis. Pacientam jāatrodas uz grīdas, uz leju un tad paceliet ķermeni ar atbalstu uz rokām un pirkstiem. Attālumam starp rokām jābūt vismaz 30-35 cm (atgādina push-up). Lai saglabātu šo pozīciju, tam jābūt apmēram 30-40 sekundēm, un izpildes laiks ir 3-4 minūtes. Sarežģītāka izvēle ir līmenis, kad rokas ir saliektas elkoņos.

    Ja vēlaties uzzināt sīkāk, kā veikt „dēļu” vingrinājumus, kā arī ņemt vērā kopīgas kļūdas, veicot vingrinājumus, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

    Svārsts

    Ļoti efektīvs un vienkāršs vingrinājums, kas ļauj izlabot pat novārtā atstāto slouchu, stiept mugurkaulu un stiept muguras un vēdera muskuļus. Pacientam ir nepieciešams sēdēt uz grīdas un novietot kājas uz otra („turku”). Atpakaļ iztaisnot un pacelt rokas. Veiciet elastīgus slīpumus uz sāniem, mainot rokas un nogādājot tos pēc iespējas vairāk sānos. Atkārtojiet 8-12 reizes katrā virzienā.

    Kaķis (vienkāršota versija)

    Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāatrodas uz grīdas, ieroči izplatās uz sāniem (ap plecu platumu). Paceliet ķermeni, tajā pašā laikā iztaisnojiet rokas un nolieciet galvu atpakaļ. Ir nepieciešams saliekt muguru atpakaļ, līdz tas apstājas, turot šo pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet 6-8 reizes.

    Ieslēdz bumbu

    Šim vingrinājumam vajadzēs fitball - vingrošanas bumbu ar diametru vismaz 65 cm, sēžot uz bumbas, jums jāvēršas pie sāniem, izstiepjot rokas tieši pēc ķermeņa kustības. Atkārtojiet 10-15 reizes katrā virzienā.

    Manuālā terapija un tās efektivitāte

    Manuālā terapija tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajām metodēm pacientu ārstēšanai pacientiem, kas vecāki par 25 gadiem. Manuālā terapija tiek uzskatīta par alternatīvu medicīnu, tomēr manuālās metodes plaši izmanto ortopēdijā, sporta medicīnā un neiroloģijā. Manuālā terapeita vajadzībām ir nepieciešams pieteikties tikai medicīnas iestādēm un specializētiem centriem, kas licencēti veikt šāda veida darbības. Jāatceras, ka nepareiza manuālo paņēmienu ieviešana var izraisīt ne tikai problēmas pasliktināšanos, bet arī mugurkaula traumas (ieskaitot lūzumus un skriemeļu pārvietošanos).

    Visefektīvākās manuālās metodes un to raksturlielumi ir uzskaitīti tabulā.

    Tabula Manuālās terapijas metodes stoopas ārstēšanai.

    Rokas terapijas vienas sesijas izmaksas par problēmām, kas saistītas ar pozu pieaugušajiem, sākas no 2000 rubļiem. Lai panāktu stabilu rezultātu, var paiet no 3 līdz 10 sesijām.

    Masāža

    Daudzi cilvēki domā, ka jūs varat koriģēt savu pozu ar masāžu, bet tas ir nepareizs viedoklis. Masāža var stiprināt muguras muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu, palielina to elastību, novērš muskuļu spazmas. Masāžai ir arī pozitīva ietekme uz asins un limfas cirkulāciju traukos, nodrošinot osteohondrozes un sāpju novēršanu muguras, kakla un muguras lejasdaļā. Masāžai jābūt speciālistam ar medicīnisko izglītību un licenci.

    Ja jums nav iespējama profesionāla masāža, jūs varat izmantot īpašas masāžas mašīnas aizmugurē. Veikt glāstīja, berzes un tirpšana var būt arī raupja mazgāšanas veļa kā pirkstaiņi, kas tiek valkāta uz rokas. Masāžas ilgumam jābūt apmēram 5-7 minūtēm. Tas ir labāk, ja pirms tam persona uzņem karstu dušu vai vannu.

    Pievērsiet uzmanību! Kontrastveida duša (mainīga karstā un aukstā duša) arī palielina mugurkaula muskuļu tonusu un veicina pakāpenisku pozas korekciju. Pabeigt procedūru vienmēr ir nepieciešams vēss dušas. Ja cilvēks nekad iepriekš nav rūdījies, sacietēšana jāsāk ar vēsām pēdu vannām: tikai pēc tam jūs varat doties uz visu ķermeni.

    Atpakaļ ortozes

    Ortozes ir ortopēdiskas ierīces, kas nepieciešamas, lai ārstētu un novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības, kas ietver stops. Pozīcijas korekcijas būtu jāieceļ ortopēdijas ķirurgs, jo viņiem ir atšķirīgs dizains un to var izmantot dažādām mugurkaula slimībām. Vienkāršas pozas korekcijas ar vidējo fiksācijas pakāpi var izmantot kāpuma sākumposmā, neizskaidrojamas etioloģijas muguras sāpes, osteohondrozes (ieskaitot osteohondrozes ar radikālu sindromu). Viņi atbalsta muguru, neļauj sānslīdēt un maigi izlabot skriemeļu formu, nosakot tos anatomiski pareizā stāvoklī.

    Šādiem produktiem parasti ir 4 stingrākas ribas, kas izgatavotas no plastmasas vai metāla, un papildu auduma lentes, kas ļauj pielāgot saķeres blīvumu pie ķermeņa. Pozīcijas korekcijas var izmantot arī rehabilitācijas un atveseļošanās periodā pēc traumām un operācijām, kā arī starpskriemeļu trūces ārstēšanai (nekomplicēts).

    Sarežģītākas pozas korekcijas ierīces ir korsetes ar izplūdes plāksnēm krūšu un jostas mugurai. Tās palīdz novērst vieglas stoopas formas, bet tās neietekmē muskuļu tonusu un nesamazina muskuļu spēku. Papildus poza pārkāpumiem norādes par šādu korekciju iecelšanu var būt:

    • starpskriemeļu trūce;
    • plecu joslas deformācija, kurā ir novirze no plātnes vidējā leņķa (pterygoid scapula);
    • skolioze;
    • osteohondroze;
    • radikālā sindroms;
    • kyphosis (mugurkaula augšējās daļas izliekums).

    Ja vēlaties uzzināt sīkāk, kādi ir pieejamie veidi un kā izvēlēties labāko korseti mugurai no slouching, jūs varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

    Kā valkāt un lietot korektoru?

    Ir nepieciešams valkāt korsetes guļus stāvoklī, kad ķermeņa muskuļi ir maksimāli atviegloti, un ir nepieciešams saskaņot produktu mugurkaula virzienā. Zem korsetes ieteicams valkāt kokvilnas apakšveļu. Mīkstās kokvilnas drānas jānovieto asinsvadu zonā: tas novērš ādas berzēšanu un kairinājumu.

    Korektoru nepieciešams pārvadāt ne vairāk kā 6 stundas dienā. Apmēram ik pēc 45-50 minūtēm jāizmanto 10-15 minūšu pārtraukums. Ārstēšanas ilgumu nosaka ārstējošais ārsts, pamatojoties uz muguras pārbaudes rezultātiem. Minimālais ieteicamais laiks poza korektoru izmantošanai ir 2 mēneši.

    Pozīcija ir svarīgs cilvēka fiziskās un emocionālās veselības rādītājs. Pozīcijas veidošanās notiek bērnībā, tāpēc vecākiem ir jāizveido visi apstākļi bērna pienācīgai fiziskai attīstībai. Pieaugušo stoopu labošana ir ļoti sarežģīta un iespējama tikai ar visaptverošu pieeju ārstēšanai. Izmantojot iepriekš uzskaitītās metodes, jūs varat sasniegt augstus rezultātus, taču tas prasīs daudz pūļu un pacietības.

    Efektīvas pozas vingrinājumi, lai labotu stops mājās

    Personas poza var kaut ko teikt par savu dabu. Tas parāda arī muskuļu un locītavu darbu. Šajā rakstā jūs atradīsiet atbildes uz visiem jautājumiem par problēmām ar pozām un to koriģēšanas metodēm un par to, kā atbrīvoties no stumba mājās, izmantojot virkni vingrinājumu.

    Iedomājieties, ka jūs stāvat priekšā spēcīga, pārliecināta un spēcīga persona. Kā izskatās viņa ķermeņa stāvoklis? Bez šaubām, viņš stāv, izstiepjas līdz pilnam augstumam, kad viņa krūtis iztaisnojās un viņa galva turēja augstu. Šāda persona izskatās kā gatava pārvietoties kalnos.

    Jūsu izskats un veids, kā jūs jūtaties, ir tieši saistīts ar jūsu pozu. Tomēr, zinot tās neticamo nozīmi, daudzi no mums maz dara, lai labotu slouching. Mūsu dzīve ir saliektas muguras, gurnu nelīdzsvarotība un sāpes, ņemot vērā, ka tas ir normāli.

    Vecuma sabojāšana un dzīve ar vītā poza var būt bīstama lieta. Nelīdzsvarotība muskuļos un saites, kas rodas no nepareiza ķermeņa stāvokļa, var izraisīt dažādas problēmas:

    • Hroniskas sāpes mugurā, kaklā un plecos;
    • Pēdu, ceļgalu, gūžas un muguras traumas;
    • Galvassāpes;
    • Stīvums;
    • Nogurums;
    • Muskuļu vājums un atrofija;
    • Elpas trūkums;
    • Gremošanas procesu pārkāpumi;
    • Nerva saspiešana un saspiešana;
    • Išiass (sēžas neiralģija);
    • Karpālā karpālā kanāla sindroms.

    Bet izdomāsim, kā atbrīvoties no slouching pieauguša cilvēka vecumā un sākt to salabot, nevis uzlikt skapī! Izprotot, kāda ir patiešām pareiza poza, jūs varat identificēt savas patoloģijas un noteikt koriģējošus vingrinājumus, kas vislabāk atbilst jums. Ar pareizu ķermeņa stāvokli un taisnu stāju, jūsu muskuļi kļūs spēcīgāki un strādās efektīvāk, jūs varēsiet izvairīties no sāpju un traumu rašanās, uzlabot savu labsajūtu un izskatu.

    Ķermeņa poza korekcija

    Lai risinātu šo problēmu, vispirms ir jāidentificē tās rašanās cēlonis. Lielākā daļa pozas izliekuma izriet no muskuļu nelīdzsvarotības, kas strādā, lai noturētu locītavu. Kopumā viena muskuļu grupa ir pārāk saspringta, un otra grupa ir pārāk atvieglota vai vāja.

    Piemēram, tie, kas ir saķērušies, bieži vien ir saliekti atpakaļ, jo krūšu muskuļi ir saspringti, kas stiepjas plecus uz priekšu un pārvērš tos uz ķermeņa centru. Pievienojiet šo vājo muguru, un tā ir nelīdzsvarotība, kas noved plecus uz priekšu, no ideālā stāvokļa. Ja rodas šāda nelīdzsvarotība, pastiprinātie muskuļi cenšas kompensēt vāji aktīvos muskuļus, kas izraisa spriedzi, nogurumu un diskomfortu.

    Vienkāršākais un visefektīvākais veids, kā neslāpēt, izlabot nelīdzsvarotību un dzīvot ar dzīvokli atpakaļ uz vecumu, ir stiept pārāk aktīvus muskuļus un stiprināt zemas aktivitātes.

    Pamata novērtējums un pašdiagnostika

    Varbūt jūs nepievērsiet īpašu uzmanību savai pozai, un jūs pat nevarat iedomāties, kā to var pagriezt. Ja jums ir šaubas, vai jums nepieciešama poza korekcija, vispirms veiciet šo pārbaudi:

    Uzlieciet stingras drēbes, lai jūs varētu pilnībā apsvērt ķermeņa stāvokli. Stāvies basām kājām, gluda, bet tā, lai tā būtu ērta, nemēģiniet piespiest sevi pieņemt ideālo pozīciju. Lai iegūtu godīgu novērtējumu, nedaudz aiziet uz vietas ar aizvērtām acīm. Tas ļaus pēdām uzņemties parasto pozīciju. Apstājieties un stāviet. Vai kāds no jums no priekšpuses, no sāniem un no aizmugures uzņem attēlu.

    Tieši tā izskatās pareizi sakārtota poza:

    Ņemiet vērā, ka šajās fotogrāfijās savienojumi atrodas virs otra. Ausis atrodas virs plecu locītavām, ribām virs gurniem un gurniem virs papēžiem. Iegurņa un mugurkaula neitrālā stāvoklī. Ja jūsu ķermeņa stāvoklis ir līdzīgs aprakstītajam, tad jūs esat labi!

    Sākotnējais posturālais novērtējums

    Atpakaļ, pleci, gurniem un galvu

    Ja jūsu ķermeņa stāvoklis nav vienāds, jums var būt viena vai vairākas no šīm posturālajām novirzēm. Mēs sapratīsim, kā noteikt šīs novirzes, un, izmantojot dažus stiprinošus vingrinājumus un stiepšanu, var tos izlabot.

    Novirze 1: Sutulaja atpakaļ un novirze atpakaļ

    Gūžas tiek nospiestas uz priekšu un iziet ārpus ribu priekšējās līnijas.

    Pārmērīgi muskuļi: augšstilba mugurkaula, mugurkaula iztaisnojošais muskuļš, lielais un vidējais glutālais, apakšējā muguras kvadrātveida muskuļi (sēžamvieta, augšstilba aizmugure un muguras lejasdaļa).

    Vingrinājumi muskuļu izstiepšanai: izstiepšanas skrējēji, vingrinājums "Vislabākā stiepšanās pasaulē", glutālās muskuļu stiepšanās sēdus stāvoklī, gulēšanas griešana, grumbu izstiepšana, neatkarīga miofasisma atbrīvošana (masāžas veltnis).

    Neaktīvi muskuļi: iliopsoas, gūžas taisnās zarnas muskuļi (gūžas locītavas un zemāks abs) un ārējie slīpi muskuļi.

    Stiprinošie vingrinājumi: „Cocoon” pagriešana, fitball locīšana, kāju pacelšana papēžā, „šķēres”.

    2. novirze: apakšējā krusta sindroms

    Pārmērīga mugurkaula, iegurņa virziens uz priekšu

    Pārmērīgi muskuļi: ileo-jostas un mugurkaula taisnošanas muskuļi (gūžas locītavas un muguras lejasdaļas).

    Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: lēciens ar ceļgalu uz grīdas, “piramīdas” uz fitball, četrstūrīšu stiepšanās, neatkarīga četrgalvu atbrīvošana, ceļgalu noliekšana uz krūtīm.

    Neaktīvi muskuļi: vēderi un gluteus maximus.

    Vingrojumi stiprināšanai: sēžas tilts, sēžas tilts uz vienas kājas, sēžas tilts uz fitball, vītne ar paceltām kājām, "varde" pacelšana no nosliece.

    Novirze 3: noapaļoti pleci

    Pleci stiepjas aiz auss līnijas

    Pārmērīgi muskuļi: lieli un mazi krūšu muskuļi.

    Uzdevumi muskuļu stiepšanai: priekšējā delta izstiepšana, elkoņu izvilkšana, deltas sēžot uz krēsla, stiepjot krūšu muskuļus fitball, dinamiskas krūšu muskuļu stiepšanās.

    Zemas aktivitātes muskuļi: plecu rotācijas aproce, trapeces muskuļa apakšējā daļa, priekšējā zobu muskulatūra (muguras muskuļi ap plecu lāpstiņām un aizmugures deltas).

    Vingrojumi stiprināšanai: iegremdēšana zemā blokā, iegrime muguras deltām, roku atņemšana ar lenti, pleca ārējā rotācija.

    4. novirze: galvas izvirzījums

    Ausis iet uz priekšu pār plecu līniju

    Pārmērīgi muskuļi: muskuļi, kas paceļ lāpstiņu (muskuļi kakla aizmugurē, kas noliec galvu atpakaļ), kakla ekstensori, trapeces muskuļa augšējā daļa.

    Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: neatkarīga kakla, zoda krūtīm atbrīvošana, sternocleidomastoid muskuļu izstiepšana (pārvietojiet rokas tik tālu, cik iespējams, plaukstas augšup, pagrieziet galvu uz sāniem).

    Neaktīvi muskuļi: kakla līkumi (muskuļi kakla priekšpusē, kas noliec galvu uz priekšu).

    Vingrinājumi stiprināšanai: izometriskie vingrinājumi kakla priekšpusē.

    5. novirze: augšējā krusta sindroms

    Noapaļoti pleci ar pārmērīgu līkni

    Pārmērīgi muskuļi: trapezijs, muskuļu pacelšana, lielie un mazi krūšu muskuļi, kakla ekstensori (kakla muguras, trapeces, muguras un krūšu kurvja).

    Uzdevumi muskuļu stiepšanai: krūšu muskuļu dinamiskā izstiepšana, neatkarīga kakla izdalīšanās, zods uz krūtīm, priekšējā delta izstiepšana, elkoņu atsitiens, krūšu muskuļu izstiepšana fitballā, delta stiepšana, sēžot krēslā.

    Zemas aktivitātes muskuļi: plecu rotācijas aproce, trapeces muskuļa apakšējā daļa, romboīds, priekšējais zobu muskulis un kakla dziļi extensori (muguras muskuļi ap muguras deltas plecu lāpstiņām un kakla priekšpusi).

    Stiprinošie vingrinājumi: izometriski vingrinājumi kakla priekšpusē, zemas bloka vilces, rokas abstrakcija ar lenti, ārējais plecu rotācija, aizmugures deltas.

    Novirze 6: Head Tilt

    Galva ir noliekta pret vienu no pleciem; var būt pavērsiens šajā virzienā

    Pārmērīgi spēcīgi muskuļi: tāda paša nosaukuma sternocleidomastoid muskuļi, kas pagriezti uz centru (sternocleidomastoid muskuļi stiepjas no auss uz clavicle, ir atbildīgs par zoda noliekšanu, auss kustību uz plecu un galvas pagriešanu).

    Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: neatkarīgs kakla atbrīvojums, kas stiepjas sternocleidomastoid muskuļos, sāniski stiepjas kaklā.

    Neaktīvi muskuļi: sternocleidomastoid muskuļi kakla otrā pusē, kas slīpās no centra līnijas.

    Vingrinājumi, kas jāstiprina: ikdienas kustības (piemēram, košļāt, nēsāt kaut ko, vilkt vai pacelt, izmantot mobilo tālruni) vienmērīgi ielādēt abas puses, izometriskos sānu vingrinājumus kaklam.

    Novirze 7: nevienmērīgi pleci

    Viens plecu virs otra

    Pārmērīgi muskuļi: trapeces muskuļi (muskuļi stiepjas no kakla aizmugures līdz plecu joslai) paceltā pusē.

    Uzdevumi muskuļu stiepšanai: kakla sānu stiepšanās, neatkarīga kakla atbrīvošana no kakla.

    Neaktīvi muskuļi: priekšējo pārnesumu muskuļi (muskuļi iet no augšējo ribu daļu līdz plecu lāpstiņām, kas iet zem krūšu muskulatūras) uz pacelto pusi.

    Kādus vingrinājumus darīt, ja viens plecu loks ir augstāks par otru: veiciet ikdienas kustības (piemēram, kaut ko, velciet vai paceliet, izmantojiet mobilo tālruni, košļājamo pārtiku) vienmērīgi iekraujot abas puses; vilkšana ar vienu roku augšējā blokā.

    Novirze 8: Hip Distortion

    Viens no gūžas locītavām ir augstāks nekā otrs, kas var radīt iespaidu par pēdu garuma atšķirībām.

    Pārmērīgi muskuļi: muskuļi, mugurkaula un mugurkaula jostas muskuļu iztaisnošana uz augšu (muskuļi gar vidukli un ārējo augšstilbu, muguras lejasdaļu un gūžas), iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi, nolaupīti augšstilba muskuļi. Daudzi citi audi ceļgalā, potīšu, plecu joslā, kaklā un muguras daļā var būt arī hiperaktīvi.

    Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: ileo-tibiālā trakta muskuļu izstiepšana, neatkarīga miofasisma izdalīšanās no ileal-tibiālā trakta muskuļiem, stiepšanās skrējējiem dejotājiem.

    Neaktīvi muskuļi: atkarībā no situācijas

    Vingrinājumi, kas jāstiprina: atturēties no vingrinājumiem, kur ir liela slodzes slodze uz kājām un daudzi atkārtoti vingrinājumi (skriešana, plyometriskā apmācība utt.) Līdz iegurņa līmenim. Tas samazinās potīšu, ceļgalu, gurnu un muguras lejasdaļas sekundāro ievainojumu risku.

    Pozīcijas izkropļojumu pamatkontrole: pēdas un potītes

    Pēdas un potītes

    Tāpat kā pleciem, gurniem un mugurai, arī pēdām un potītēm ir pareiza pozīcija. Ar pareizu iestatījumu pēdām un potītēm jābūt vērstām uz priekšu, nevis uz iekšpusi vai uz āru.

    Šeit ir dažas kopējas posturālas novirzes pēdās un potītēs. Ja atrodaties vienā vai vairākos no šiem traucējumiem, mēģiniet stiept un nostiprināt vingrinājumus, lai atvieglotu problēmu.

    Novirze 9: Pēdas pagriezās uz iekšu

    Zeķes vēršas pie līnijas, kas iet caur ķermeņa centru

    Virsmas muskuļi: plaša augšstilba (augšstilba ārējā muskuļa) celms.

    Uzdevumi muskuļu stiepšanai: iliobibu trakta muskuļu izstiepšana, neatkarīga miofasisma izdalīšanās no ilūzijas-muguras trakta muskuļiem.

    Zemas aktīvās muskulatūras: lieli un mazi muskuļi.

    Vingrojumi stiprināšanai: sēžas tilts ar fitnesa lentu uz gurniem, sānu iespiešanās ar fitnesa lenti, squats ar fitnesa lentu uz gurniem.

    Novirze 10: izrādās viena vai abas pēdas

    Zeķes tiek izvietotas no ķermeņa centra.

    Pārmērīgi muskuļi: bulbotus un citi dziļi ārējie rotatora muskuļi (muskuļi atrodas ļoti dziļi augšstilbā un savieno augšstilbu ar krustu).

    Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: sēžamvietas stiepšanās sēdus stāvoklī, gulēšanas vingrināšana, piriforma muskuļa neatkarīga atbrīvošanās no muskuļiem, ileales-tibiālā trakta muskuļu izstiepšana, ileo-tibiālā trakta muskuļu neatkarīga atbrīvošana, stiepšanās dejotājiem.

    Neaktīvi muskuļi: gūžas līkumi un slīpumi.

    Vingrinājumi stiprināt: "Cocoon", saliekamais fitball, kāju pacelšana gaisā.

    Tagad, zinot to, kas jums jāpievērš uzmanība, ir pienācis laiks analizēt jūsu ķermeņa stāvokli. Ja jūsu fotoattēlos ir konstatētas kādas no šīm novirzēm, izmantojiet izstiepšanas un stiprināšanas vingrinājumus, lai tos labotu.

    Ja nepieciešams, savā treniņā iekļaujiet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus. Piemēram, ja jums ir augšējais krusts sindroms, izmantojiet vilces un plecu nolaupīšanas vingrinājumus muguras darba dienā kā pastiprinošu uzdevumu. Piedāvājam veikt 3 apļus no 8-12 atkārtojumiem.

    Treniņa beigās veiciet dažus vingrinājumus ar statisku stiepšanos. Vai vingrinājumi, lai muskuļos būtu neliela spriedze, bet nav sāpīgi. Turiet katru pozīciju 15-30 sekundes un veiciet 3-5 atkārtojumus.

    Ievērojiet šos ieteikumus un drīzumā jūs pamanīsiet lieliskus rezultātus: uzlabosies Jūsu veselība un izskats, un jūs varēsiet pacelt smagākus svarus!

    6 vingrinājumi pozas labošanai

    Vai zinājāt, ka par katru 2,5 cm, kuram jūsu pozā jūsu galva nāk uz priekšu, jūsu kakls un augšējie muguras muskuļi maksā par papildu slodzi 4,5 kg?

    Piemēram, cilvēka galvas svars ir 5,4 kg, un tas iet tikai 7,5 cm uz priekšu pār plecu līniju, kā rezultātā uz kakla un augšējā muguras tiek pielietots 19 kg spiediens. Tas ir praktiski tāds pats kā 3 arbūzi uz muguras un kakla.

    Neņemot vērā jūsu ķermeņa stāvokli, jūs aicināt hroniskas sāpes ķermenī un atpakaļ. Noapaļota jostas pozīcija, sēžot pie datora ilgu laiku, ilgstoši stāvot, neērti ķermeņa stāvoklis miega laikā un nenormāla svara celšana, var izraisīt sāpīgas sāpes.

    Lai izvairītos no muguras sāpēm, kas saistītas ar ķermeņa stāvokli, ir nepieciešams saglabāt muguras lejasdaļas līkni. Šī dabiskā līkne darbojas kā amortizējošs elements, sadalot svaru visā mugurkaula garumā. Posturālā kropļojuma pielāgošana var palīdzēt atbrīvoties no muguras sāpēm.

    Galvenais veids, kā atrisināt problēmu tiem, kas sēž visu dienu, ir tikai piecelties! Ja jūs regulāri izkļūstat no sēdus stāvokļa un veicat šos 6 ātros un vienkāršos atjaunojošos vingrinājumus, lai pārtrauktu pārtraukumus, jūs varēsiet atšķirt muskuļus, pieņemot, ka viņiem ir patīkams ļaunums.

    1. Zoda nospiešana

    Šis vingrinājums var palīdzēt atbrīvoties no pozas ar galvu, kas nolaists uz priekšu kakla muskuļu stiprināšanas dēļ.

    Šo uzdevumu var veikt gan pastāvīgi, gan sēžot. Vispirms pagrieziet plecus atpakaļ un uz leju. Virziet savu skatienu taisnā līnijā priekšā, novietojiet divus pirkstus uz zoda, nedaudz izspiediet to un pārvietojiet galvu atpakaļ (skatīt attēlu). Palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 10 reizes.

    Padoms. Jo grūtāk jūs varat izdarīt otru zodu, jo labāks būs rezultāts. Sēžot automašīnā autostāvvietā, varat mēģināt veikt šo vingrinājumu, nospiežot galvas aizmuguri uz galvas balstu un paliekot šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Vai 15-20 reps.

    2. Roku pacelšana pie sienas

    Nospiediet muguru pret sienu, attālums starp kājām ir apmēram 10 cm. Jūsu muguras, sēžamvietas un galva ir jānospiež pret sienu. Paceliet rokas pie līkumiem tā, lai pleci būtu paralēli grīdai, plecu lāpstiņas tiek nospiestas viens pret otru, veidojot burtu “W” (sk. Attēlu). Stāvēt šajā pozīcijā 3 sekundes.

    Pēc tam paceliet rokas, iztaisnojiet elkoņus, lai iegūtu „Y”. Pārbaudiet, vai pleci nav piespiesti pie ausīm. Veiciet 10 atkārtojumus, sākot ar burtu “W”, tur paliekot 3 sekundes un pēc tam paceliet rokas uz “Y”. Veikt 2-3 pieejas.

    3. Izstiepšana durvīs

    Šis vingrinājums palīdz atslābināt saspringtos krūšu muskuļus.

    Stāvieties durvīs un izstiepiet roku līdz paralēli grīdai, salieciet elkoņu tā, lai šīs rokas pirksti būtu vērsti uz griestiem. Novietojiet roku uz durvju skavas.

    Lēni noliecies uz izstiepto roku un 7-10 sekundes piespiediet to uz durvju slīpuma. Pārtraukt stumšanu un pēc tam atkal piespiediet roku pie durvju durvīm, nonākot nelielā lūzumā, lai krūtis virzītos uz priekšu aiz durvīm (skat. Attēlu). Vai tas stiepjas 2-3 reizes katrā pusē.

    4. Gūžas locītavu izstiepšana

    Stāvieties uz labā ceļa, pirksti ir uz grīdas, un novietojiet kreiso kāju priekšā.

    Novietojiet abas plaukstas virs kreisā ceļgala un pārvietojiet iegurni uz priekšu, līdz jūs jūtaties labā stiepumā gūžas locītavās.

    Pievelciet presi un nedaudz izvelciet iegurni atpakaļ, turiet zodu paralēli grīdai (skatiet attēlu). Palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes. un mainīt pusi.

    Nākamajiem 2 vingrinājumiem būs nepieciešama elastīga lente vai paplašinātājs:

    5. X-veida gumijas vilces spēks

    Šis vingrinājums palīdz stiprināt muguras augšdaļas muskuļus, īpaši dimanta formas muskuļus, kas atrodas starp plecu lāpstiņām.

    Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu. Piestipriniet elastīgās lentes vidū uz kājām un šķērsojiet lentes galus, veidojot "X".

    Paņemiet lentes galus un izplatiet rokas jūsu priekšā.

    Pievelciet lentes galus pie gurniem, liekot elkoņus tā, lai tie būtu vērsti atpakaļ (skatīt attēlu). Turiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt trīs apļus ar 8-12 atkārtojumiem.

    6. V-veida vilce

    Saskaņā ar pētījumu, ko 2013. gadā veica Skandināvijas Klīniskās fizioloģijas un kodolmedicīnas biedrība (SSCPNM), šī vienkāršā lentes atgūšana, ko regulāri veic 2 minūtes 5 dienas nedēļā, ievērojami samazina sāpes kaklā un plecos un uzlabo pozu.

    Stāvā novietojiet vienu kāju uz priekšu nedaudz ar otru. Satveriet lentes rokturi vai galus (paplašinātāju) un nedaudz paceliet rokas, velkot tos uz ķermeņa pusi, apmēram 30 °.

    Saglabājiet elkoņus nedaudz saliektus. Sasniedzot plecu līniju, apstājieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.

    Pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas paliek uz leju un muguras ir taisnas. Veiciet šo vingrinājumu 5 reizes nedēļā 2 minūtes. dienā.

    6 vingrinājumi pozas iztaisnošanai pieaugušajiem

    Viena no lietām, ko lielākā daļa sporta vagonu nav pietiekami kontrolē: ķermeņa stāvoklis ārpus telpas sienām. Jūs varat darīt kardio un spēku treniņu, bet ļoti svarīga ir arī uzmanība ikdienas pozām. Joe Holder, Nike un S10 treneris, saka: “Ja rodas sāpes vai kustības problēmas, poza pārbaude var sniegt jums atbildi, kas ir jāregulē un kāpēc. Cieši paskatieties, kā kāds stāv, no kājām līdz kaklam, sniedz plašu informāciju par to, kādi muskuļi ir pārspīlēti un kas ir vājināti. ” Un, lai gan jūsu pozai nav jābūt perfektai, uzlabojot to var samazināt sāpes un palielināt sportisko sniegumu.

    Par laimi, veicot dažus vingrojumus, lai stiprinātu muguru un izstieptu krūtīm, situācija uzlabosies. Zemāk ir saraksts, kurā iekļautas Holden izvēlētās skaistās pozas vingrinājumi, kas palīdzēs izlabot nelīdzsvarotību un izlīdzināt ķermeņa stāvokli, starp tiem ir gan stiprināšanas, gan stiepšanās vingrinājumi. Piemēram, plecu rotācijas vingrinājums palīdz atbrīvoties no iekšpuses pagrieztiem pleciem, kurus pavada saspringti krūšu muskuļi un vāja mugura. (Tas ir par jums, fani, kas sēž pie datora un SMS rakstīšanas mīļotājiem).

    Saskaņojiet un līdzsvarojiet savu ķermeni ar sekojošiem 6 vingrinājumiem, lai iztaisnotu savu pozu, lai noņemtu muguru un padarītu to līdzenu. Tas ir jūsu pilnīgs ceļvedis, kā kļūt stiprākam un smagākam.

    1. Kubas sols

    Tehnika: Novietojiet kājas uz gurnu platumu. Turiet vieglas hanteles virs gurniem, sākuma pozīciju kā slīpumā. Aizmugurai jābūt plakanai, rokas jānolaiž tieši uz leju, tieši virs ceļiem (A). Izvirziet elkoņus atpakaļ muguras augšdaļas muskuļu dēļ, tāpēc jūs saņemsiet salauztu burtu "T" (B). Pagrieziet rokas līdz pleciem (B). Uzturieties šajā piekares stāvoklī, izstiepiet rokas uz priekšu taisnā līnijā un pie ausīm (H). Atgriezieties sākuma stāvoklī (D). Tas ir viens atkārtojums. Veikt 3 atkārtojumu kopas.

    2. Peldētājs

    Veiktspējas paņēmiens: Nogulieties uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām. Virzieties neitrālā stāvoklī, skatoties uz priekšu. (A). Izplatiet rokas uz sāniem, it kā peldošs (B). Pēc tam atduriet rokas atpakaļ uz pagarināto pozīciju aiz galvas (B). Pievērsiet uzmanību tam, lai jūsu pleci būtu atviegloti un virzītos prom no plašākajiem un vidējiem muguras muskuļiem. Tas ir viens atkārtojums. Izveidojiet 3 komplektus no 8 atkārtojumiem.

    3. Ārējā plecu rotācija

    Veiktspējas paņēmiens: paņemiet hanteli katrā rokā vai ievelciet elastīgu joslu ar vāju slodzi ap rokām. Plaukstas ir vērstas uz augšu. Salieciet elkoņus un turiet tos pret korpusu (A). Turiet plaukstas prom no ķermeņa, līdz jūsu rokas ir gandrīz pilnīgi izrādījušās. Jums vajadzētu justies silti muguras un plecu muskuļos (B). Lēnām atgrieziet abas rokas atpakaļ (B). Veikt 3 atkārtojumu kopas.

    4. Sēžamās T veida aizmugures atveres

    Veiktspējas paņēmiens: Sēžiet uz krēsla vai sola, novietojiet rokas aiz kakla, elkoņiem tuvu viens otram (A). Paceliet krūšu un elkoņus griestu virzienā, pārvietojoties augšējās muguras muskuļu dēļ. Nemēģiniet saliekt apakšējo muguru (B). Tas ir viens atkārtojums. Veikt 3 8-12 repu komplektus.

    5. Pastaigājiet zemnieku

    Veiktspējas paņēmiens: ņemiet hanteles katrā rokā, nolaidiet rokas uz leju. Pārliecinieties, vai pleci atrodas prom no ausīm un uz leju (A). Iet uz priekšu turot ķermeni cieši un veicot pārliecinošus un izšķirošus soļus (B). Apmeklējiet 27-45 metrus, tad atpūtieties. Tas ir viens atkārtojums. Izveidojiet 5-8 šādas caurlaidības.

    6. Halo

    Metode: Turiet hanteli vai svaru krūšu priekšā (A) ar abām rokām. Palielinot hanteli, veicot apļveida rotācijas ap galvu un atgriežot to krūtīs, velciet plecu lāpstiņas no ausīm atpakaļ un uz leju. Turiet galvu vertikāli, kaklu neitrālā stāvoklī (B). Veikt 10 rotācijas vienā virzienā, tad 10 otrā. Šī ir viena pieeja. Izveidojiet 3 komplektus.

    Kā atbrīvoties no slouch mājās (5 vienkārši veidi, kā labot pozu)

    Galdi, krēsli un datori karā pret mūsu ķermeņiem.

    Katru dienu viņi uzbrūk muskuļiem un cīpslām.

    Kā viņi to dara?

    Tas viss attiecas uz mūsdienu cilvēka dzīvesveidu. Izmantot bezgalīgas stundas pie datora, nav iespējams noliekt, kad pleci, kakls un galva cenšas iet uz priekšu.

    Labā ziņa ir tā, ka vairumā gadījumu stops var tikt labots pats, regulāri veicot vienkāršus vingrinājumus.

    Kā noņemt slouch atpakaļ mājās un kāpēc tas ir nepieciešams?

    Pārtrauciet vajāšanu! Gluda poza 2 minūtēs - video.

    Galvenā problēma, kas saistīta ar slīdēšanu un nepareizu pozu, ir tāda, ka tas viss netiek ievērots. Pirmkārt, jūs sēžat pie galda, un gadu vēlāk jūs pamanāt, ka esat noapaļojis mugurkaulu un mājās, pie galda.

    Kā tas notiek?

    Galvenais iemesls, kāpēc pieaugušie un bērni sabojājas, ir slikta stāja. Parasti galvenais iemesls tam ir pārāk daudz laika datorā. Daudzi no mums bez pārtraukuma var sēdēt tik visu darba dienu. Līdz ar to muskuļu nelīdzsvarotība.

    Kad mēs stops, pleci, un aiz tiem, un kakla, iet uz priekšu, traucējot poza. Šāda poza samazina krūšu muskuļus un vājina muguras muskuļus (augšējo daļu), radot visus apstākļus kupona izskatu.

    Atbrīvojoties no šīm nelīdzsvarotībām, ir vairākas priekšrocības. Pētījumi liecina, ka papildus acīmredzamajai ietekmei uz izskatu, pareiza poza ietekmē mūsu noskaņojumu, pašapziņu un pat palīdz pārvarēt bailes sajūtu.

    Bet vai ir iespējams labot savu pozu, ja jūs vairs neesat vecumā, kad organisms aktīvi aug un ir viegli pakļauts korektīviem pasākumiem? Jā Regulāri veicot vingrinājumus pret slouching, jūs varat novērst problēmu, neatkarīgi no tā, cik vecs esat. Tālāk mēs esam izvēlējušies jums diezgan vienkāršu apmācību, ko var veikt gan mājās, gan birojā.

    1. Stiepšanās

    Stiepšanās vingrinājumi - galvenie vingrinājumi, lai jebkurā vietā izlabotu stops. Stiepšanās palīdz novērst spriedzi krūšu kurvī, gūžas locītavās, kājiņās, četrgalviņās, ļaujot mugurkaulam vertikālā stāvoklī, nepārvietojot ķermeni uz priekšu, atslābinot atpakaļ.

    Mēģiniet veikt katru treniņu 20-30 sekundes vairākas reizes dienā. Ja situācija nav tik slikta, kā šķiet, tad tikai pāris vingrinājumi būs pietiekami, lai izvairītos no slouching.

    Aiz muguras pils

    Tas ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, kas ļauj atvērt sāpes muskuļos un stiept plecus. Koncentrējieties uz plecu izstiepšanu uz priekšu un uz leju, turot kaklu taisni, neizvirziet to uz priekšu.

    Stāvieties taisni, rokas atslābina ķermeņa malās. Ielieciet rokas rokā aiz muguras. Uzmanīgi pārvietojiet plecus atpakaļ, līdz jūtat maksimālo krūškurvja atvērumu un spriegumu plecu priekšā.

    Gūžas ekstensora stiepšanās uzdevums

    Tāpat kā spazmas krūšu un plecu muskuļos, gūžas sprauslas var izraisīt ķermeņa virzību uz priekšu vēl vairāk. Relaksējoša šī muskuļu grupa palīdzēs uzturēt stāju un pretoties spriedzei no sēdus ilgi.

    Izmēģiniet šo vienkāršo uzdevumu, ko varat veikt jebkur:

    Sāciet ar klasisko lungas pozīciju: mugurpuse ir taisna, labā kāja ir saliekta pie ceļa priekšā, kreisā kāja ir izstiepta. Lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu uz zemes, līdz augšstilba aizmugurē jūtat spriedzi. Lai iegūtu efektīvāku vingrinājumu, ievelciet teļus uz kreisās kājas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, tad dariet to pašu ar labo kāju.

    Quadriceps Stretch Exercise

    Šķiet, ka mēs runājam par stops. Kā labot slouchu, pievēršot uzmanību zemākajam ķermenim? Tas ir ļoti vienkārši. Mūsu ķermenis ir viens organisms. Tā kā kvadricepi atrodas ķermeņa priekšā, ar sliktu stāju, šie muskuļi, piemēram, krūšu muskuļi, ir līgums. Ja jūs pavadāt lielāko daļu sava laika pie datora, tad jums ir divkārši svarīgi veikt vingrinājumus četrgalvu izstiepšanai.

    Stāvieties taisni, saliekt vienu kāju pie ceļgala un ietiniet kāju kājām. Uzmanīgi pavelciet kāju pret sēžamvietu, līdz sajūtat nelielu spriedzi augšstilba priekšējā daļā.

    Izstiepj augšstilba muguras muskuļus

    Ilgstoša sēdēšana pie datora var izraisīt stagnāciju augšstilba muguras muskuļos. Šī stagnācija var novest pie sāpēm, jo ​​šie muskuļi ir saistīti ar iegurņa mugurkaulu.

    Lai to izdarītu, sēžiet uz grīdas, izstiepiet labo kāju priekšā, salieciet kreiso ceļgalu un atpūtieties kājas uz labās kājas ceļa. Virzieties uz priekšu, lai pieskarties gurniem ar krūtīm, ar rokām sasniegtu labo kāju.

    Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, tad atkārtojiet otru kāju.

    2. Vingrinājumi mugurā

    Kā minēts iepriekš, stops var būt saistīts ar vājas muguras muguras muskuļiem, mizas muskuļiem, muskuļu krūšu kurvjiem, gurniem un gūžas locītavām.

    Vingrinājumi mugurā ir vēl viens veids, kā atbrīvoties no stumbra pieaugušajiem.

    Veikt šos vingrinājumus vairākas reizes nedēļā, papildus stiepšanās vingrinājumiem.

    Push-ups airiem

    Šāda veida push-up mērķis ir izstrādāt augšējās muguras muskuļus, kas ir atbildīgi par pareizu plecu stāvokli.

    Sāciet no standarta pacelšanas pozīcijas. Pārliecinieties, ka pleci nav saspringti, un ķermenis ir taisna līnija no vainaga līdz papēžiem.

    Tagad ielieciet plecu lāpstiņas kopā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Kustības amplitūda šajā nodarbībā, salīdzinot ar klasiskajiem push-up, ir diezgan maza. Tomēr tas ir diezgan efektīvs pasākums, lai atgrieztos atpakaļ.

    Veikt 5-10 atkārtojumus.

    Asmens pacēlāji, ko atbalsta siena

    Plecu lāpstiņu pacelšana pret sienu ir vērsta uz augšējās muguras muskuļiem, kā arī palīdz atgriezties pleciem uz to normālo stāvokli.

    Nospiediet muguru pret sienu. Pakaļgals, muguras lejasdaļa, muguras augšdaļa un galva jānospiež pret sienu, un jūsu kājas nedaudz virzās uz priekšu. Saglabājiet zodu taisni, saliekt elkoņus 90 grādu leņķī un piespiediet to pret sienu, kā parādīts iepriekš attēlā.

    Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Lai palielinātu augšējās muguras muskuļu iesaistīšanos, jūs varat nedaudz pārvietot rokas uz augšu un uz leju.

    Asmens atvilkšana, izmantojot elastīgu lenti

    Daudziem šis uzdevums sākumā šķiet sarežģīts. Tāpēc, ja esat iesācējs, izvēlieties elastīgas lentes ar minimālu pretestību.

    Ievietojiet elastīgo joslu ap stabilu priekšmetu (piemēram, kolonnu vai stabu) vidukļa līmenī. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, velciet lenti pret jums, apvienojot plecu lāpstiņas.

    Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 8-12 atkārtojumus.

    3. Joga

    30 gadu laikā ne visi vingrinājumi no saspringuma ir viegli. Piemēram, jogas pozām ir nepieciešama unikāla spēka un elastīguma kombinācija no personas. Ja jūs, neskatoties uz iepriekš minētajiem vingrinājumiem, joprojām domājat par to, kā koriģēt slikto stāju mājās, tad mēs esam izvēlējušies jums vienkāršas, bet efektīvas pozas no jogas.

    Kobra rada

    Cobra rada ne tikai maksimālu krūšu atvēršanu, bet arī muguras muskuļus. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots slouching, palīdzot iztaisnot muguru un pārvietot plecus atpakaļ.

    Uzlieciet savu vēderu, lai to izdarītu. Pievelciet mugurkaula muskuļus un nolieciet rokas no kamīna.

    Koncentrējieties uz paceļot plecus, cik vien iespējams, ar galvu nedaudz pagriežot atpakaļ. Turiet šo pozu 20-30 sekundes.

    Pose "suns uz leju"

    Šī poza ne tikai atver krūtīm, bet arī stiprina plecu priekšpusi un pagarina mugurkaulu.

    Noliecieties, novietojiet rokas uz grīdas ar rokām, lai jūsu plaukstas būtu pat zem jūsu pleciem, turiet muguru taisni. Pakāpeniski iztaisnojiet kājas, paaugstinot gurnus.

    Novietojiet pozīciju 20-30 sekundes.

    Suņa uzplaukums

    Pose "suns uz augšu" līdzīgs kobras stāvoklim, izņemot to, ka šajā gadījumā gurnus izņem no zemes, un rokas ir pilnībā izstieptas. Šī pozīcija palīdz stiprināt krūškurvja un abs muskuļus, kā arī muguras leju un plecus.

    Atrodieties uz grīdas, uz leju. Apakšējā muguras izstiepšana, noņemiet ķermeni no grīdas un, balstoties uz rokām, pavelciet galvu uz augšu.

    Ciskas ir nedaudz no grīdas.

    Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Šo pozu var apvienot arī ar “suni uz augšu”.

    4. Uzdevumi, kas vērsti uz kodola muskuļiem

    Dažreiz slouch var būt vāja ķermeņa, pamata muskuļu sekas.

    Muskuļu garoza ir ne tikai prese, tā ir muskuļota korsete, kas tur visu ķermeni.

    Šī korseta galvenais uzdevums ir nostiprināt mugurkaulu pareizā stāvoklī. Muskuļu vājums noved pie sliktas pozas.

    Sirds muskuļu stiprināšana ir vēl viens veids, kā uzlabot pieauguša cilvēka muskuļus.

    Planck

    Kad runa ir par mizas muskuļu iesaistīšanu, dēlis ir absolūts čempions starp visiem vingrinājumiem.

    Uzstājiet pacēlāju sākotnējā stāvoklī, rokas uz grīdas zem pleciem, ķermeņa taisni no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

    Ja esat iesācējs, tad varat veikt vienkāršotu versiju ar apakšdelma atbalstu. Galvenais ir nodrošināt, ka muguras daļa vienmēr ir taisna, un muguras daļa nav saliekt.

    Stāvēt bārā 30-60 sekundes.

    Vingrinājumi ar medicīnisko bumbu

    Šim slīdošajam vingrinājumam būs vajadzīgs papildu aprīkojums, kas ir vairumam fitnesa klubu.

    Nogulieties uz grīdas, kājas un rokas paceliet, turot starp tām medicīnisko bumbu, kas sver 2-3 kg (ja nav bumbas, varat izmantot hanteli). Sasmalciniet mizas muskuļus, nolaidiet labo roku uz grīdas.

    Tad izstiepiet kreiso kāju uz priekšu, turiet to šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam nomainiet rokas un kāju.

    Vai 8-10 reps uz katras kājas.

    5. Vingrinājumi ar masāžas rullīti

    Ja domājat, ka masāžas rullīši ir paredzēti tikai sportistiem ar ievainotiem muskuļiem, padomājiet vēlreiz! Pirmkārt, masāžas rullīši palīdz mazināt muskuļu spriedzi.

    Turklāt apmācība ar masāžas veltni uzlabo asinsriti.

    Mēģiniet veikt vingrinājumus ar masāžas rullīti 2-3 reizes nedēļā, un rezultāts ilgs.

    Vingrinājumi augšējai mugurai

    Uzlieciet muguru, novietojiet masāžas veltni zem muguras. Šķērsojiet rokas uz krūtīm un lēnām virzieties uz leju, lai motorolleris virzītos uz augšējo muguru. Īpašās spriedzes vietās īsi pauze no 20 līdz 30 sekundēm vai līdz sprieguma kritumam.

    Vingrinājums krūšu muskuļiem

    Novietojiet uz grīdas uz leju, novietojiet masāžas rullīti zem padusēm. Pārvietojiet roku uz augšu un uz leju.

    Kad veltnis atrodas vietā, kur muskuļi ir īpaši saspringti, apstājieties 20-30 sekundes vai līdz brīdim, kad spriedze pilnībā izzūd.

    Tad atkārtojiet no otras puses.

    Vingrinājumi skaistā poza - video kompleksā

    Uzvari karā pret stops

    Tagad jūs zināt, kā neslīdēt un ko darīt, ja jūsu poza sāk pasliktināties. Bet atcerieties, ka slouch neparādās vienā dienā, un arī to nevar labot vienā dienā.

    Esiet pacietīgi, regulāri trenējieties ar stoop un, ja iespējams, paņemiet pārtraukumus, neaiziet pie datora visu dienu.