Stoopings ir ļoti izplatīta problēma, kas rodas 60% cilvēku, kas vecāki par 25 gadiem. Pieaugušo stāju samazinājums bieži ir nepareizas vai nepietiekamas patoloģijas korekcijas rezultāts bērnībā, kad skrimšļi un muskuļu audi ir visvairāk pakļauti fiziskai ietekmei. Sāpju cēloņi var būt arī muskuļu un skeleta korsetes slimības, mugurkaula traumas, infekcijas slimības (sifiliss, tuberkuloze), būtisku vitamīnu un minerālvielu trūkumi. Pacientiem ar izteiktu stoops ir ne tikai fiziskas grūtības (vēdera muskuļu vājināšanās, elpošanas traucējumi), bet arī psiholoģiskas problēmas: pašapziņas, bailes no sabiedrības, grūtības sazināties ar pretējo dzimumu.

Izārstēt ārstēšanu pieaugušajiem ir gandrīz neiespējami. Tas ir saistīts ar to, ka 17-25 gadu vecumā mugurkaulā parādās pēdējie kaulu veidošanās punkti, un skeleta skrimšļa audu pilnībā aizstāj kaulu audi. Jebkura korekcija šajā vecumā būs neefektīva, tāpēc vienīgais, kas var tikt darīts, ir novērst stumbra tālāku attīstību un skoliozes attīstību un nostiprināt muguras muskuļus, lai novērstu mugurkaula kustību no mugurkaula ass. Zemāk ir aprakstītas metodes, kas palīdzēs koriģēt pozu cilvēkiem, kas vecāki par 25-30 gadiem, bet pirms to pielietošanas ieteicams konsultēties ar speciālistu, jo var būt kontrindikācijas.

Fizikālā terapija

Vingrošanas terapija (fizioterapijas vingrinājumi) ir galvenā muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstēšanas un profilakses metode, tai skaitā mugurkaula slimības. Nodarbības var veikt patstāvīgi mājās vai ar instruktoru īpašās adaptētās grupās, kuru skaits var būt no 3 līdz 12 cilvēkiem.

Terapeitiskais vingrinājums pieaugušo liekuma korekcijai ietver ne tikai īpašus vingrinājumus muguras stiprināšanai, bet arī citas metodes, piemēram:

• atpūtas pastaigas;
• peldēšana;
• ūdens aktivitātes (ūdens aerobika);
• apmācība par simulatoriem;
• rīta vingrošana.

Galvenais noteikums, kas ļauj sasniegt stabilus rezultātus un pielāgot stāju: nodarbības ir regulāri jāorganizē (vismaz 3-4 reizes nedēļā), un to ilgums un intensitāte pakāpeniski jāpalielina, ņemot vērā vecumu un individuālās īpašības. Ja vingrinājuma laikā rodas nepatīkama sajūta, sāpes vai diskomforts, jums jāpārtrauc. Pirms nodarbībām pārliecinieties, ka veicat vieglu piecu minūšu iesildīšanu.

Wellness pastaiga

Tas ir vieglākais un ātrākais veids, kā stiprināt visa ķermeņa muskuļus, tostarp muguras muskuļu korseti. Lai gūtu labumu no pastaigas, ir svarīgi uzraudzīt savu pozu un turēt galvu taisni, noliecot to uz leju un nesamazinot zodu. Pastaiga vēders ir jāpievelk. Jūs varat sākt nodarbības no 20-30 minūtēm, pakāpeniski ieviešot treniņu līdz 60 minūtēm. Arī temps ir jāpaātrina, bet tajā pašā laikā ir jāpārrauga elpošanas biežums un pulss: ja sesijas laikā stāvoklis pasliktinās, tas ir jāpārtrauc.

Ūdens un peldēšana

Peldēšana ir vienīgais sporta veids, kam nav gandrīz nekādu kontrindikāciju. Pareizā tehnika ļaus ātri nostiprināt muguru un pielāgot savu pozu. Labāk ir doties peldēties ar instruktoru, jo ir svarīgi ne tikai tehniski veikt kustības pareizi, bet arī novērot elpošanas tehniku.

Par to pašu efektu grupas vingrinājumi ūdenī - ūdens aerobika. Ieteicams mācīties 2-3 reizes nedēļā un pēc vēlamā rezultāta sasniegšanas - 1-2 reizes 7-10 dienu laikā.

Apmācība par simulatoriem

Varat arī stiept mugurkaulu ar īpašu simulatoru palīdzību. Instruktors saka detalizēti, kādi simulatori ir piemēroti konkrētai personai. Pirms došanās uz trenažieru zāli ir jāapspriežas arī ar rajona terapeitu, ķirurgu un ortopēdu, jo dažu slimību gadījumā jaudas slodzes var būt kontrindicētas. Lai uzlabotu apmācību efektivitāti, nepieciešams ievērot noteiktu diētu, dzert vairāk tīra ūdens un staigāt.

Daži instruktori var ieteikt papildus L-karnitīna uzņemšanu. Tā ir aminoskābe, kas tiek ražota cilvēka organismā un uzkrājas muskuļos un aknās. Levokarnitīnam (L-karnitīnam) piemīt B vitamīnu īpašības, stiprina sirds muskuli, palielina izturību un ļauj padarīt apmācību produktīvāku. Vislabāk ir lietot L-karnitīnu šķidrā veidā (devu pielāgo individuāli un var būt no 1000 līdz 1800 mg).

Vingrošana ar stops

Vingrinājumi, kas var palīdzēt pareizai pozai, ir daudz. Tie ir visefektīvākie bērnībā, bet pieaugušie var panākt stabilu rezultātu ar regulāriem treniņiem. Zemāk ir visefektīvākie vingrinājumi, kurus var veikt bez īpašas apmācības mājās jebkurā vecumā.

Planck

Ir daudz iespēju veikt šo uzdevumu, bet visefektīvākais ir „klasiskais” dēlis. Pacientam jāatrodas uz grīdas, uz leju un tad paceliet ķermeni ar atbalstu uz rokām un pirkstiem. Attālumam starp rokām jābūt vismaz 30-35 cm (atgādina push-up). Lai saglabātu šo pozīciju, tam jābūt apmēram 30-40 sekundēm, un izpildes laiks ir 3-4 minūtes. Sarežģītāka izvēle ir līmenis, kad rokas ir saliektas elkoņos.

Ja vēlaties uzzināt sīkāk, kā veikt „dēļu” vingrinājumus, kā arī ņemt vērā kopīgas kļūdas, veicot vingrinājumus, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Svārsts

Ļoti efektīvs un vienkāršs vingrinājums, kas ļauj izlabot pat novārtā atstāto slouchu, stiept mugurkaulu un stiept muguras un vēdera muskuļus. Pacientam ir nepieciešams sēdēt uz grīdas un novietot kājas uz otra („turku”). Atpakaļ iztaisnot un pacelt rokas. Veiciet elastīgus slīpumus uz sāniem, mainot rokas un nogādājot tos pēc iespējas vairāk sānos. Atkārtojiet 8-12 reizes katrā virzienā.

Kaķis (vienkāršota versija)

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāatrodas uz grīdas, ieroči izplatās uz sāniem (ap plecu platumu). Paceliet ķermeni, tajā pašā laikā iztaisnojiet rokas un nolieciet galvu atpakaļ. Ir nepieciešams saliekt muguru atpakaļ, līdz tas apstājas, turot šo pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet 6-8 reizes.

Ieslēdz bumbu

Šim vingrinājumam vajadzēs fitball - vingrošanas bumbu ar diametru vismaz 65 cm, sēžot uz bumbas, jums jāvēršas pie sāniem, izstiepjot rokas tieši pēc ķermeņa kustības. Atkārtojiet 10-15 reizes katrā virzienā.

Manuālā terapija un tās efektivitāte

Manuālā terapija tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajām metodēm pacientu ārstēšanai pacientiem, kas vecāki par 25 gadiem. Manuālā terapija tiek uzskatīta par alternatīvu medicīnu, tomēr manuālās metodes plaši izmanto ortopēdijā, sporta medicīnā un neiroloģijā. Manuālā terapeita vajadzībām ir nepieciešams pieteikties tikai medicīnas iestādēm un specializētiem centriem, kas licencēti veikt šāda veida darbības. Jāatceras, ka nepareiza manuālo paņēmienu ieviešana var izraisīt ne tikai problēmas pasliktināšanos, bet arī mugurkaula traumas (ieskaitot lūzumus un skriemeļu pārvietošanos).

Visefektīvākās manuālās metodes un to raksturlielumi ir uzskaitīti tabulā.

Tabula Manuālās terapijas metodes stoopas ārstēšanai.

Rokas terapijas vienas sesijas izmaksas par problēmām, kas saistītas ar pozu pieaugušajiem, sākas no 2000 rubļiem. Lai panāktu stabilu rezultātu, var paiet no 3 līdz 10 sesijām.

Masāža

Daudzi cilvēki domā, ka jūs varat koriģēt savu pozu ar masāžu, bet tas ir nepareizs viedoklis. Masāža var stiprināt muguras muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu, palielina to elastību, novērš muskuļu spazmas. Masāžai ir arī pozitīva ietekme uz asins un limfas cirkulāciju traukos, nodrošinot osteohondrozes un sāpju novēršanu muguras, kakla un muguras lejasdaļā. Masāžai jābūt speciālistam ar medicīnisko izglītību un licenci.

Ja jums nav iespējama profesionāla masāža, jūs varat izmantot īpašas masāžas mašīnas aizmugurē. Veikt glāstīja, berzes un tirpšana var būt arī raupja mazgāšanas veļa kā pirkstaiņi, kas tiek valkāta uz rokas. Masāžas ilgumam jābūt apmēram 5-7 minūtēm. Tas ir labāk, ja pirms tam persona uzņem karstu dušu vai vannu.

Pievērsiet uzmanību! Kontrastveida duša (mainīga karstā un aukstā duša) arī palielina mugurkaula muskuļu tonusu un veicina pakāpenisku pozas korekciju. Pabeigt procedūru vienmēr ir nepieciešams vēss dušas. Ja cilvēks nekad iepriekš nav rūdījies, sacietēšana jāsāk ar vēsām pēdu vannām: tikai pēc tam jūs varat doties uz visu ķermeni.

Atpakaļ ortozes

Ortozes ir ortopēdiskas ierīces, kas nepieciešamas, lai ārstētu un novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības, kas ietver stops. Pozīcijas korekcijas būtu jāieceļ ortopēdijas ķirurgs, jo viņiem ir atšķirīgs dizains un to var izmantot dažādām mugurkaula slimībām. Vienkāršas pozas korekcijas ar vidējo fiksācijas pakāpi var izmantot kāpuma sākumposmā, neizskaidrojamas etioloģijas muguras sāpes, osteohondrozes (ieskaitot osteohondrozes ar radikālu sindromu). Viņi atbalsta muguru, neļauj sānslīdēt un maigi izlabot skriemeļu formu, nosakot tos anatomiski pareizā stāvoklī.

Šādiem produktiem parasti ir 4 stingrākas ribas, kas izgatavotas no plastmasas vai metāla, un papildu auduma lentes, kas ļauj pielāgot saķeres blīvumu pie ķermeņa. Pozīcijas korekcijas var izmantot arī rehabilitācijas un atveseļošanās periodā pēc traumām un operācijām, kā arī starpskriemeļu trūces ārstēšanai (nekomplicēts).

Sarežģītākas pozas korekcijas ierīces ir korsetes ar izplūdes plāksnēm krūšu un jostas mugurai. Tās palīdz novērst vieglas stoopas formas, bet tās neietekmē muskuļu tonusu un nesamazina muskuļu spēku. Papildus poza pārkāpumiem norādes par šādu korekciju iecelšanu var būt:

• starpskriemeļu trūce;
• plecu joslas deformācija, kurā ir novirze no plātnes vidējā leņķa (pterygoid scapula);
• skolioze;
• osteohondroze;
• radikālā sindroms;
• kyphosis (mugurkaula augšējās daļas izliekums).

Ja vēlaties uzzināt sīkāk, kādi ir pieejamie veidi un kā izvēlēties labāko korseti mugurai no slouching, jūs varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Kā valkāt un lietot korektoru?

Ir nepieciešams valkāt korsetes guļus stāvoklī, kad ķermeņa muskuļi ir maksimāli atviegloti, un ir nepieciešams saskaņot produktu mugurkaula virzienā. Zem korsetes ieteicams valkāt kokvilnas apakšveļu. Mīkstās kokvilnas drānas jānovieto asinsvadu zonā: tas novērš ādas berzēšanu un kairinājumu.

Korektoru nepieciešams pārvadāt ne vairāk kā 6 stundas dienā. Apmēram ik pēc 45-50 minūtēm jāizmanto 10-15 minūšu pārtraukums. Ārstēšanas ilgumu nosaka ārstējošais ārsts, pamatojoties uz muguras pārbaudes rezultātiem. Minimālais ieteicamais laiks poza korektoru izmantošanai ir 2 mēneši.

Pozīcija ir svarīgs cilvēka fiziskās un emocionālās veselības rādītājs. Pozīcijas veidošanās notiek bērnībā, tāpēc vecākiem ir jāizveido visi apstākļi bērna pienācīgai fiziskai attīstībai. Pieaugušo stoopu labošana ir ļoti sarežģīta un iespējama tikai ar visaptverošu pieeju ārstēšanai. Izmantojot iepriekš uzskaitītās metodes, jūs varat sasniegt augstus rezultātus, taču tas prasīs daudz pūļu un pacietības.

Kā atbrīvoties no slouch mājās (5 vienkārši veidi, kā labot pozu)

Galdi, krēsli un datori karā pret mūsu ķermeņiem.

Katru dienu viņi uzbrūk muskuļiem un cīpslām.

Kā viņi to dara?

Tas viss attiecas uz mūsdienu cilvēka dzīvesveidu. Izmantot bezgalīgas stundas pie datora, nav iespējams noliekt, kad pleci, kakls un galva cenšas iet uz priekšu.

Labā ziņa ir tā, ka vairumā gadījumu stops var tikt labots pats, regulāri veicot vienkāršus vingrinājumus.

Kā noņemt slouch atpakaļ mājās un kāpēc tas ir nepieciešams?

Pārtrauciet vajāšanu! Gluda poza 2 minūtēs - video.

Galvenā problēma, kas saistīta ar slīdēšanu un nepareizu pozu, ir tāda, ka tas viss netiek ievērots. Pirmkārt, jūs sēžat pie galda, un gadu vēlāk jūs pamanāt, ka esat noapaļojis mugurkaulu un mājās, pie galda.

Kā tas notiek?

Galvenais iemesls, kāpēc pieaugušie un bērni sabojājas, ir slikta stāja. Parasti galvenais iemesls tam ir pārāk daudz laika datorā. Daudzi no mums bez pārtraukuma var sēdēt tik visu darba dienu. Līdz ar to muskuļu nelīdzsvarotība.

Kad mēs stops, pleci, un aiz tiem, un kakla, iet uz priekšu, traucējot poza. Šāda poza samazina krūšu muskuļus un vājina muguras muskuļus (augšējo daļu), radot visus apstākļus kupona izskatu.

Atbrīvojoties no šīm nelīdzsvarotībām, ir vairākas priekšrocības. Pētījumi liecina, ka papildus acīmredzamajai ietekmei uz izskatu, pareiza poza ietekmē mūsu noskaņojumu, pašapziņu un pat palīdz pārvarēt bailes sajūtu.

Bet vai ir iespējams labot savu pozu, ja jūs vairs neesat vecumā, kad organisms aktīvi aug un ir viegli pakļauts korektīviem pasākumiem? Jā Regulāri veicot vingrinājumus pret slouching, jūs varat novērst problēmu, neatkarīgi no tā, cik vecs esat. Tālāk mēs esam izvēlējušies jums diezgan vienkāršu apmācību, ko var veikt gan mājās, gan birojā.

1. Stiepšanās

Stiepšanās vingrinājumi - galvenie vingrinājumi, lai jebkurā vietā izlabotu stops. Stiepšanās palīdz novērst spriedzi krūšu kurvī, gūžas locītavās, kājiņās, četrgalviņās, ļaujot mugurkaulam vertikālā stāvoklī, nepārvietojot ķermeni uz priekšu, atslābinot atpakaļ.

Mēģiniet veikt katru treniņu 20-30 sekundes vairākas reizes dienā. Ja situācija nav tik slikta, kā šķiet, tad tikai pāris vingrinājumi būs pietiekami, lai izvairītos no slouching.

Aiz muguras pils

Tas ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, kas ļauj atvērt sāpes muskuļos un stiept plecus. Koncentrējieties uz plecu izstiepšanu uz priekšu un uz leju, turot kaklu taisni, neizvirziet to uz priekšu.

Stāvieties taisni, rokas atslābina ķermeņa malās. Ielieciet rokas rokā aiz muguras. Uzmanīgi pārvietojiet plecus atpakaļ, līdz jūtat maksimālo krūškurvja atvērumu un spriegumu plecu priekšā.

Gūžas ekstensora stiepšanās uzdevums

Tāpat kā spazmas krūšu un plecu muskuļos, gūžas sprauslas var izraisīt ķermeņa virzību uz priekšu vēl vairāk. Relaksējoša šī muskuļu grupa palīdzēs uzturēt stāju un pretoties spriedzei no sēdus ilgi.

Izmēģiniet šo vienkāršo uzdevumu, ko varat veikt jebkur:

Sāciet ar klasisko lungas pozīciju: mugurpuse ir taisna, labā kāja ir saliekta pie ceļa priekšā, kreisā kāja ir izstiepta. Lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu uz zemes, līdz augšstilba aizmugurē jūtat spriedzi. Lai iegūtu efektīvāku vingrinājumu, ievelciet teļus uz kreisās kājas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, tad dariet to pašu ar labo kāju.

Quadriceps Stretch Exercise

Šķiet, ka mēs runājam par stops. Kā labot slouchu, pievēršot uzmanību zemākajam ķermenim? Tas ir ļoti vienkārši. Mūsu ķermenis ir viens organisms. Tā kā kvadricepi atrodas ķermeņa priekšā, ar sliktu stāju, šie muskuļi, piemēram, krūšu muskuļi, ir līgums. Ja jūs pavadāt lielāko daļu sava laika pie datora, tad jums ir divkārši svarīgi veikt vingrinājumus četrgalvu izstiepšanai.

Stāvieties taisni, saliekt vienu kāju pie ceļgala un ietiniet kāju kājām. Uzmanīgi pavelciet kāju pret sēžamvietu, līdz sajūtat nelielu spriedzi augšstilba priekšējā daļā.

Izstiepj augšstilba muguras muskuļus

Ilgstoša sēdēšana pie datora var izraisīt stagnāciju augšstilba muguras muskuļos. Šī stagnācija var novest pie sāpēm, jo ​​šie muskuļi ir saistīti ar iegurņa mugurkaulu.

Lai to izdarītu, sēžiet uz grīdas, izstiepiet labo kāju priekšā, salieciet kreiso ceļgalu un atpūtieties kājas uz labās kājas ceļa. Virzieties uz priekšu, lai pieskarties gurniem ar krūtīm, ar rokām sasniegtu labo kāju.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, tad atkārtojiet otru kāju.

2. Vingrinājumi mugurā

Kā minēts iepriekš, stops var būt saistīts ar vājas muguras muguras muskuļiem, mizas muskuļiem, muskuļu krūšu kurvjiem, gurniem un gūžas locītavām.

Vingrinājumi mugurā ir vēl viens veids, kā atbrīvoties no stumbra pieaugušajiem.

Veikt šos vingrinājumus vairākas reizes nedēļā, papildus stiepšanās vingrinājumiem.

Push-ups airiem

Šāda veida push-up mērķis ir izstrādāt augšējās muguras muskuļus, kas ir atbildīgi par pareizu plecu stāvokli.

Sāciet no standarta pacelšanas pozīcijas. Pārliecinieties, ka pleci nav saspringti, un ķermenis ir taisna līnija no vainaga līdz papēžiem.

Tagad ielieciet plecu lāpstiņas kopā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Kustības amplitūda šajā nodarbībā, salīdzinot ar klasiskajiem push-up, ir diezgan maza. Tomēr tas ir diezgan efektīvs pasākums, lai atgrieztos atpakaļ.

Veikt 5-10 atkārtojumus.

Asmens pacēlāji, ko atbalsta siena

Plecu lāpstiņu pacelšana pret sienu ir vērsta uz augšējās muguras muskuļiem, kā arī palīdz atgriezties pleciem uz to normālo stāvokli.

Nospiediet muguru pret sienu. Pakaļgals, muguras lejasdaļa, muguras augšdaļa un galva jānospiež pret sienu, un jūsu kājas nedaudz virzās uz priekšu. Saglabājiet zodu taisni, saliekt elkoņus 90 grādu leņķī un piespiediet to pret sienu, kā parādīts iepriekš attēlā.

Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Lai palielinātu augšējās muguras muskuļu iesaistīšanos, jūs varat nedaudz pārvietot rokas uz augšu un uz leju.

Asmens atvilkšana, izmantojot elastīgu lenti

Daudziem šis uzdevums sākumā šķiet sarežģīts. Tāpēc, ja esat iesācējs, izvēlieties elastīgas lentes ar minimālu pretestību.

Ievietojiet elastīgo joslu ap stabilu priekšmetu (piemēram, kolonnu vai stabu) vidukļa līmenī. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, velciet lenti pret jums, apvienojot plecu lāpstiņas.

Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 8-12 atkārtojumus.

3. Joga

30 gadu laikā ne visi vingrinājumi no saspringuma ir viegli. Piemēram, jogas pozām ir nepieciešama unikāla spēka un elastīguma kombinācija no personas. Ja jūs, neskatoties uz iepriekš minētajiem vingrinājumiem, joprojām domājat par to, kā koriģēt slikto stāju mājās, tad mēs esam izvēlējušies jums vienkāršas, bet efektīvas pozas no jogas.

Kobra rada

Cobra rada ne tikai maksimālu krūšu atvēršanu, bet arī muguras muskuļus. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots slouching, palīdzot iztaisnot muguru un pārvietot plecus atpakaļ.

Uzlieciet savu vēderu, lai to izdarītu. Pievelciet mugurkaula muskuļus un nolieciet rokas no kamīna.

Koncentrējieties uz paceļot plecus, cik vien iespējams, ar galvu nedaudz pagriežot atpakaļ. Turiet šo pozu 20-30 sekundes.

Pose "suns uz leju"

Šī poza ne tikai atver krūtīm, bet arī stiprina plecu priekšpusi un pagarina mugurkaulu.

Noliecieties, novietojiet rokas uz grīdas ar rokām, lai jūsu plaukstas būtu pat zem jūsu pleciem, turiet muguru taisni. Pakāpeniski iztaisnojiet kājas, paaugstinot gurnus.

Novietojiet pozīciju 20-30 sekundes.

Suņa uzplaukums

Pose "suns uz augšu" līdzīgs kobras stāvoklim, izņemot to, ka šajā gadījumā gurnus izņem no zemes, un rokas ir pilnībā izstieptas. Šī pozīcija palīdz stiprināt krūškurvja un abs muskuļus, kā arī muguras leju un plecus.

Atrodieties uz grīdas, uz leju. Apakšējā muguras izstiepšana, noņemiet ķermeni no grīdas un, balstoties uz rokām, pavelciet galvu uz augšu.

Ciskas ir nedaudz no grīdas.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Šo pozu var apvienot arī ar “suni uz augšu”.

4. Uzdevumi, kas vērsti uz kodola muskuļiem

Dažreiz slouch var būt vāja ķermeņa, pamata muskuļu sekas.

Muskuļu garoza ir ne tikai prese, tā ir muskuļota korsete, kas tur visu ķermeni.

Šī korseta galvenais uzdevums ir nostiprināt mugurkaulu pareizā stāvoklī. Muskuļu vājums noved pie sliktas pozas.

Sirds muskuļu stiprināšana ir vēl viens veids, kā uzlabot pieauguša cilvēka muskuļus.

Planck

Kad runa ir par mizas muskuļu iesaistīšanu, dēlis ir absolūts čempions starp visiem vingrinājumiem.

Uzstājiet pacēlāju sākotnējā stāvoklī, rokas uz grīdas zem pleciem, ķermeņa taisni no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

Ja esat iesācējs, tad varat veikt vienkāršotu versiju ar apakšdelma atbalstu. Galvenais ir nodrošināt, ka muguras daļa vienmēr ir taisna, un muguras daļa nav saliekt.

Stāvēt bārā 30-60 sekundes.

Vingrinājumi ar medicīnisko bumbu

Šim slīdošajam vingrinājumam būs vajadzīgs papildu aprīkojums, kas ir vairumam fitnesa klubu.

Nogulieties uz grīdas, kājas un rokas paceliet, turot starp tām medicīnisko bumbu, kas sver 2-3 kg (ja nav bumbas, varat izmantot hanteli). Sasmalciniet mizas muskuļus, nolaidiet labo roku uz grīdas.

Tad izstiepiet kreiso kāju uz priekšu, turiet to šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam nomainiet rokas un kāju.

Vai 8-10 reps uz katras kājas.

5. Vingrinājumi ar masāžas rullīti

Ja domājat, ka masāžas rullīši ir paredzēti tikai sportistiem ar ievainotiem muskuļiem, padomājiet vēlreiz! Pirmkārt, masāžas rullīši palīdz mazināt muskuļu spriedzi.

Turklāt apmācība ar masāžas veltni uzlabo asinsriti.

Mēģiniet veikt vingrinājumus ar masāžas rullīti 2-3 reizes nedēļā, un rezultāts ilgs.

Vingrinājumi augšējai mugurai

Uzlieciet muguru, novietojiet masāžas veltni zem muguras. Šķērsojiet rokas uz krūtīm un lēnām virzieties uz leju, lai motorolleris virzītos uz augšējo muguru. Īpašās spriedzes vietās īsi pauze no 20 līdz 30 sekundēm vai līdz sprieguma kritumam.

Vingrinājums krūšu muskuļiem

Novietojiet uz grīdas uz leju, novietojiet masāžas rullīti zem padusēm. Pārvietojiet roku uz augšu un uz leju.

Kad veltnis atrodas vietā, kur muskuļi ir īpaši saspringti, apstājieties 20-30 sekundes vai līdz brīdim, kad spriedze pilnībā izzūd.

Tad atkārtojiet no otras puses.

Vingrinājumi skaistā poza - video kompleksā

Uzvari karā pret stops

Tagad jūs zināt, kā neslīdēt un ko darīt, ja jūsu poza sāk pasliktināties. Bet atcerieties, ka slouch neparādās vienā dienā, un arī to nevar labot vienā dienā.

Esiet pacietīgi, regulāri trenējieties ar stoop un, ja iespējams, paņemiet pārtraukumus, neaiziet pie datora visu dienu.

Kā atbrīvoties no slouching pieaugušajiem - pierādīts padomus

Stoop - liela cilvēku skaita problēma. Viņa ne tikai izskatās neglīta, bet var izraisīt dažādas veselības problēmas. Bērniem ir vieglāk tikt galā ar to, kā atbrīvoties no slouching, jo viņu mugurkauls vēl nav izveidojies un ir viegli maināms. Pieaugušajam būs grūtāk to izdarīt, bet tomēr regulārie darbi var palīdzēt uzlabot pozu.

Mazliet par stoop

Ikviens zina, kā izskatās stops. Šī problēma attiecas uz bērniem, pusaudžiem un pieaugušajiem. Stoop attīstās ļoti ātri, bet, lai to risinātu, tas nav tik vienkārši.

Kā noņemt aizmugures slieksni, sākotnēji ir svarīgi noteikt cēloni, kas noveda pie šīs parādības.

Galvenais iemesls slouching ir slikti attīstīta muguras muskuļi. Ja krūškurvja muskuļi vienlaicīgi ir labi attīstījušies, izrādās spriedze uz priekšu, kuru muguras nespēj izturēt.

Šis nosacījums var būt saistīts ar muskuļu attīstības pārkāpumiem, kā arī nepareizām slodzēm. Pirmā situācija attiecas uz bērniem, otrā - pieaugušajiem. Bēgšanas paradums rodas ilgstošas ​​sēdes dēļ nepareizā pozā. Arī aiz stops var slēpties mugurkaula slimības agrīnā stadijā.

Pirmā lieta, kas ir svarīga, lai koriģētu pieaugušo slouchu, ir pieradināt sevi, lai saglabātu muguru taisni. Tātad jūs veicat muskuļus un atceraties ķermeņa stāvokli. Slouch cīņas pamatprincipi būs šādi:

• Peldēšana Pateicoties ūdenim, cilvēka ķermenis tiek uzturēts fizioloģiski pareizā stāvoklī. Arī peldēšanas laikā mugurkaula muskuļi ir aktīvi iesaistīti darbā. Slodze ir diezgan augsta, bet tajā pašā laikā tā tiek dota tikai tāpēc, ka peldēšana tiek uzskatīta par galveno ārstu cīņā pret slouching.
• Apmācība Lai stiprinātu muguras muskuļus, jūs varat veikt spēka vingrinājumus ar hantelēm, tie ir pieejami mājās. Vienkāršs mācību kurss dos iespēju atjaunot muskuļu līdzsvaru.
• Manuālā terapija Problēmas sākumposmā parasti nav paredzēta smakojoša masāža, taču vēlāk tā var būt nepieciešama. Ārstēšana ir vērsta uz mugurkaula izstiepšanu un plecu muskuļu atslābināšanu, kas, saslīdot, šķiet iesaldēt nepareizā stāvoklī.
• Ķirurģiska iejaukšanās. Šī metode tiek piešķirta īpašos gadījumos, kad visas citas metodes neizdodas. Operācija ir ļoti sarežģīta, un pacientam pēc tam, kad nepieciešama ilgtermiņa rehabilitācija, bet, ja nav citu iespēju, šī metode var būt glābšana.

Kā atbrīvoties no slouch mājās: izmantot

Kā atbrīvoties no stumbra pieaugušajiem, un vai tas ir iespējams? Jā, ja jūs regulāri un atbildīgi veicat īpašas mācības. Pareizas vienkāršas mācības palīdzēs normalizēt stāju.

Stiepšanās

Lādēšana no stoop, kuras mērķis ir stiepšanās, lieliski palīdz risināt šo problēmu. Stiepšanās palīdz novērst spriedzi krūšu kurvī, mugurā, gūžas locītavās, ļauj mugurkaulam veikt pareizu vertikālo stāvokli, noliecoties uz priekšu un noliekt. Katrs vingrinājums jāveic vairākas reizes dienā, ņemot 20-30 sekundes. Ja stops ir viegls, pāris stiepšanās vingrinājumi būs pietiekami.

• Rokas slēdzenē aiz muguras. Vienkāršs vingrinājums, kas dod iespēju stiept plecu muskuļus, lai atklātu krūšu muskuļus. Mēģiniet koncentrēties uz pleciem uz leju un atpakaļ. Kakls jātur taisni, neizvirzot to uz priekšu. Stāvieties taisni, rokas jātur atvieglinātas gar ķermeni. Rokas slēdzenē aiz muguras. Ir nepieciešams uzmanīgi pavelkot plecus atpakaļ uz krūtīm, kas atvērtas, cik vien iespējams, un jūtat spriegumu plecos.
• Vingrošana gurnu izstiepšanai. Gūžas extensoru spazmas var izraisīt ķermeņa virzību uz priekšu vēl vairāk. Jums ir nepieciešams atpūsties šajā muskuļu grupā - tas palīdzēs uzturēt jūsu pozu taisni un novērsīs spriegumu garās sēdēšanas pozīcijas dēļ. Sāciet no klasiskās lungas viedokļa: turiet muguru taisni, salieciet labo kāju pie ceļa priekšā, kreiso kāju vienlaicīgi velciet atpakaļ. Uzmanīgi nolaidiet kreiso ceļu uz zemes, lai sajustu augšstilba aizmugures spriegumu. Turiet 20-30 sekundes šajā pozīcijā, dariet to pašu labās kājas.
• Vingrinājums četrgalvu izstiepšanai. Šķiet, kāda ir saikne starp kāju muskuļiem un stāju. Tomēr mūsu ķermenis ir vienots mehānisms. Tā kā kvadricepi atrodas ķermeņa priekšpusē, tie arī sabojājas ar sliktu stāju. Īpaši svarīgi ir veikt šo vingrinājumu, ja pavadāt daudz laika sēdus stāvoklī. Jums ir nepieciešams piecelties taisni, saliekt kāju pie ceļa un aizvilkt kāju ar roku. Uzmanīgi pavelciet kāju pret sēžamvietu, līdz sajūtat nelielu spriedzi augšstilba priekšējā daļā.
• Vingrojums stiepšanai augšstilba aizmugurē. Ilgstoša sēde izraisa augšstilba muguras muskuļu stagnāciju, un tas savukārt provocē grumbu. Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, izstiept labo kāju uz priekšu, saliekt kreiso ceļgalu un novietot kāju uz labā ceļa. Virzieties uz priekšu, lai krūtis pieskartos gurniem. Rokām jāatrodas labajā kājā. Šajā pozīcijā 20-30 sekundes palieciet to pašu otrā kājā.

Atpakaļ vingrinājumi

Atbrīvojoties no cilpas pieaugušā valstī, ir ļoti svarīgi nostiprināt muguras muskuļus, jo tas ir viens no galvenajiem liekuma cēloņiem. Šie vingrinājumi ir ieteicams veikt vairākas reizes nedēļā, apvienojot tos ar stiepšanos.

• Lāpstiņas uz asmeņiem. Vingrojuma mērķis ir precīzi izstrādāt tos muskuļus, kas ir atbildīgi par pareizu plecu stāvokli. Veikt standarta push-up stop. Pleciem nevajadzētu būt pārāk saspringtiem, ķermenim jābūt taisnam. Nogrieziet plecu lāpstiņas kopā, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Salīdzinājumā ar parastajiem pacēlājiem kustības amplitūda šajā gadījumā būs ārkārtīgi maza, bet tā ir efektīva, lai izvadītu cilpu. Vingrinājums jāatkārto 5-10 reizes.
• Asmeņu pieaugums ar balstu uz sienas. Šis vingrinājums darbojas caur augšējo muguru un palīdz pleciem atgriezties pareizajā pozīcijā. Jums ir jābalstās uz muguras pret sienu. Pakaļgals, muguras lejasdaļa, muguras augšdaļa un galva jātur piespiesti pie virsmas, un kājas jāturpina virzīties uz priekšu. Zods ir jātur taisni, rokas izliekas taisnā leņķī pie elkoņiem un nospiežot pret sienu. Šajā pozīcijā palieciet 30-60 sekundes. Jūs varat nedaudz pārvietot rokas uz augšu un uz leju - tas palielinās muguras muskuļu slodzi.
• Asmeņu atvilkšana. Šim uzdevumam būs nepieciešama elastīga lente. Sākumā šis uzdevums var būt grūti. Lentei jābūt apvīti ap stabilu priekšmetu jostasvietas līmenī. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, velciet lenti pret jums, apvienojot plecu lāpstiņas. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-12 reizes.

Joga ir lieliska trenažieru zāle. Tā attīsta elastību, stiepjas muskuļos, palīdz nodrošināt mugurkaula atgriešanos sākotnējā stāvoklī. Jūs varat izmantot šādas vienkāršas problēmas:

• Kobra rada. Šī pozīcija lieliski atklāj krūtis un darbojas muguras muskuļos, palīdzot mugurai iztaisnot. Jums ir jāatrodas uz vēdera, jānostiprina muguras muskuļi un jānovieto no grīdas ar rokām. Koncentrējieties uz savu plecu atgriešanos, cik vien iespējams, pagriežot galvu mazliet atpakaļ. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes.
• Pose "suns uz leju." Šī pozīcija atver krūtīm, palīdz pagarināt mugurkaulu un stiprina plecu priekšpusi. Jums jākļūst ceļā, ielieciet rokas uz grīdas, lai plaukstas būtu skaidri zem pleciem, mugurai jābūt taisni. Pakāpeniski iztaisnojiet kājas, paceļot gurnus uz augšu. Bloķēt 20-30 sekundes.
• Pose "suns uz augšu." Šī pozīcija atgādina pirmo, bet šajā gadījumā ir nepieciešams pacelt gurnus un pilnībā izvilkt rokas. Pose palīdz stiprināt krūšu un vēdera muskuļus, strādāt pleciem un muguras lejasdaļā. Jums ir jāatrodas uz grīdas, uz leju. Izturiet apakšējo muguru, paceliet lietu no grīdas. Pavelciet galvu uz augšu. Šajā gadījumā gurniem vajadzētu nedaudz pacelties no grīdas. Turiet pozīciju 20-30 sekundes.

Vingrinājumi, lai izstrādātu kodola muskuļus

Stoop bieži ir vājas mizas muskuļu sekas. Ja jūs vēlaties labot slouching mājās, tad iekļaut programmā vingrinājumus, kuru mērķis ir to stiprināšana.

Vingrinājumu sloksne ir labākais, lai izstrādātu garozas muskuļus. Uzstādiet uzsvaru, kas raksturīgs push-up. Rumpis ir taisna līnija, roku atpūta pret grīdu. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Vienkāršāka izvēle iesācējiem ir bārs ar apakšdelmu atbalstu.

Citi vingrinājumi

Ir arī efektīvs vingrinājums ar medicīnisko bumbu, kas sver 2-3 kg (to var aizstāt ar hanteli). Atrodieties uz grīdas, paceliet rokas, turot bumbu starp tām. Pievelciet mizas muskuļus un nolaidiet labo roku uz grīdas. Pēc kreisās kājas izstiepšanas uz dažām sekundēm palieciet šajā pozīcijā, pēc tam nomainiet rokas un kāju. Veikt 8-10 reizes katrai pusei.

Šeit ir pāris vingrinājumi ar masāžas rullīti:

• Atrodieties uz muguras, ielieciet motorolleri zem vidukļa. Šķērsojiet rokas uz krūtīm un virzieties vienmērīgi, lai veltnis virzītos uz jūsu augšējo muguru. Spriedzes vietās apturiet 20-30 sekundes.
• Jums ir jāatrodas uz grīdas uz leju, novietojiet masāžas rullīti zem paduses. Pārvietojiet roku uz augšu un uz leju. Atkārtojiet otru pusi.

Visi šie vingrinājumi būs noderīgi, lai izlīdzinātu pieaugušo. Vingrojiet regulāri, un drīz jūs varat veikt skaidru progresu. Piedāvājam skatīties video ar efektīviem vingrinājumiem, lai labotu pozu.

Kā labot slouch pieaugušajiem: galvenās ārstēšanas metodes

Pieaugušo stops ir krūškurvja reģiona mugurkaula liekā liekšana. Sākotnēji izmaiņas poza stops notiek ar nogurumu, ilgstošu darbu pie datora vai mašīnas. Ja trūkst korektīvu pasākumu, process kļūst pastāvīgs.

Pieaugušajam vai vecāka gadagājuma cilvēkam tiek piešķirts stops, bet jāstrādā, lai atjaunotu pareizo stāju. Neatkarīgi no tā, vai šī parādība tiek uzskatīta par slimību, un efektīviem korektīviem pasākumiem, aplūkosim sīkāk.

Kas ir bīstams stops?

Stoop nevar attiecināt uz neatkarīgu slimību, bet tā ārstēšana ir svarīga, lai uzlabotu cilvēka dzīves kvalitāti. Skaista poza dod pārliecības sajūtu un palīdz uzturēt labu garastāvokli. Lielākai daļai tas nav svarīgi, un pozas pārkāpums paliek neievērots, līdz parādās pirmie komplikāciju simptomi.

Ja neārstēsiet, pieaugušajiem var rasties šādas patoloģijas:

mugurkaula deģeneratīvas izmaiņas (osteohondroze, trūce);

sistēmiskas patoloģijas (osteoporoze, reimatisms vai reimatoīdais artrīts).

Katrai slimībai ir savi simptomi un dažāda mērā ietekmē pacienta labklājību.

Slikta poza

Pozīcijas pārkāpums ir tad, kad tiek konstatētas instrumentāli reģistrētas izmaiņas (rentgenstaru). Pirms kaulu un skrimšļu izmaiņām izliekums ir funkcionāls un pilnībā izzūd, nolaižoties vai atpūšoties muskuļos.

jutīguma pārkāpums un spēka samazināšanās kājās, retāk rokās;

apgrūtināta kustība: ar novārtā atstātu izkropļojumu ir pilnīgs mobilitātes ierobežojums krūšu rajonā;

nogurums un sāpes mugurā;

skriemeļu nobīde attiecībā pret tās asi;

asinsrites traucējumi rada priekšnoteikumus Schmorl trūcei vai osteohondrozei;

Pasākumu korekcijas trūkums pieaugušajiem izraisa patoloģijas tālāku progresēšanu. Sakarā ar kaulu un skrimšļu audu barības samazināšanos sākas deģeneratīvas izmaiņas, kas var izraisīt invaliditāti.

Deģeneratīvo izmaiņu komplikācijas

Starpskriemeļu diska iznīcināšana noved pie nervu šķiedru pārkāpumiem, kas izpaužas kā stipras sāpes. Laika gaitā dažādi simptomi ir saistīti ar sāpēm, sākot no jutības maiņas līdz muskuļu spēka zudumam ekstremitātēs. Visnopietnākie pārkāpumi sākas ar ilgu hronisku kursu un var ievērojami samazināt pacienta dzīves kvalitāti un pat saīsināt tā ilgumu.

Pazīmes par sarežģītu destruktīvu izmaiņu gaitu:

Asinsrites pārkāpums dzemdes kakla reģionā izraisa reiboni, galvassāpes, atmiņas zudumu, redzi, dzirdi.

Iekšējo orgānu pārkāpums: elpas trūkums, sirdsklauves, kuņģa-zarnu trakta pārkāpums.

Smaga sāpju sindroms var kļūt par pastāvīgu.

Uzlabotos gadījumos tiek ietekmēti visi iekšējie orgāni un sistēmas. Lai nepieļautu nožēlojamu iznākumu, slimība jāārstē pašā sākumā, šajā gadījumā slouchu veidošanās stadijā.

Vai ir iespējams tikt galā ar pieaugušo stoop

Pielāgojiet stumbu pieaugušajiem, ko var izdarīt mājās, izmantojot atbilstošas ​​mēbeļu izvēles un ikdienas vingrošanas vingrinājumus.

Rīta vingrošana un fizikālā terapija ir galvenā metode muguras ārstēšanai. Stoop pieaugušajā var labot tikai ar vingrinājumu. Šī terapijas metode ir pieejama ikvienam un neprasa īpašu aprīkojumu.

Pieaugušo fiziskās attīstības mērķi pieaugušajiem:

muguras, vēdera, sēžamvietas muskuļu stiprināšana;

krūšu un starpskriemeļu disku muskuļu dozēšana;

Pareizi izvēlēta galds, darba krēsls un matracis, lai gulētu, palīdz saglabāt skaistu pozu un ir labākais profilakses posms.

Ārstēšana pieaugušajiem ir efektīvāka ortopēda kontrolē. Ārsts var izvēlēties papildu terapijas metodes, kas paātrinās izliekuma korekciju un nosaka rezultātu.

Mūsdienu speciālista arsenālā parādās šādas metodes:

terapijas vingrinājumi, rīta vingrinājumi, pastaigas, skriešana, peldēšana, joga, qigong, sporta nodarbības, sporta spēles;

ķermeņa terapija, ieskaitot manuālo terapiju un masāžu. Katru ķermeņa apstrādes jomu var izmantot neatkarīgi vai kopā ar citām metodēm;

valkājot poza korektoru, lai atvieglotu mugurkaulu vai pierastu atpakaļ uz pareizo stāvokli;

medikamenti slouching nav izrakstīti, izņēmumi ir sāpju sindroms un primārās slimības klātbūtne, kas izraisīja kyphosis attīstību,

ķirurģiska ārstēšana nopietniem iekšējo orgānu vai ekstremitāšu pārkāpumiem.

Apskatīsim sīkāk katru metodi atsevišķi.

Terapeitiskā vingrošana

Vingrinājumus, lai labotu stoop, var veikt neatkarīgi mājās vai reģistrēties veselības grupā un apmācīt speciālista uzraudzībā. Pirmo reizi pozas korekcijai ir jāiesaistās vēlams katru otro dienu, pēc muskuļu līdzsvara normalizēšanas, tas ir pietiekami reizi nedēļā. Ir labi papildināt sporta zāli un cita veida fiziskās aktivitātes:

rīta vingrošana aizņem 10-20 minūtes, palīdz atmodināt ķermeni un sagatavot to dienas aktivitātēm.

Skriešana vai staigāšana. Jaunībā, ja nav problēmu ar sirdi vai elpošanu, priekšroka dodama skriešanai, vēlams katru dienu. Vecumā un ar veselības problēmām, pastaigas ir vislabākā izvēle.

Peldēšana Lai uzturētu ķermeni tonī un iztukšotu mugurkaulu, ir pietiekami 1-2 reizes nedēļā. Ja nodarbības sākas fiziskajā kultūrā vai liekais svars, peldēšana ir labākā izvēle. Ūdenī slodze uz locītavām ir 2 reizes zemāka.

Peldēšanai nav kontrindikāciju. Jūs varat darīt jebkurā vecumā un pat laikā, kad saasinās muguras sāpes. Kad vingrošana uz ūdens ar pieredzējušu instruktora terapeitisko efektu palielinās par 3 reizēm.

Vingrošanas zāle ir pietiekama, lai dotos 2 reizes nedēļā. Tomēr ir vērts atcerēties, ka spēka treniņam ar slouching būs pretējs efekts. Vingrošanas zālē jāpievērš uzmanība visu muskuļu grupu un mugurkaula vilces izstrādei.

Planck ir universāls vingrinājums, kas var atjaunot slaidumu un skaistumu ar minimālu laiku. Labojot pieaugušo cilpu, tas ir ideāls vingrinājums. Jums vajadzētu sākt ar dažām sekundēm un pakāpeniski palielināt slodzi. Pirms treniņa izlasiet kontrindikācijas, bet drīzāk konsultējieties ar ortopēdu.

Vingrinājumi, lai labotu stoop, ir ļoti dažādi. Lai palielinātu vingrinājumu efektivitāti un dažādību, jūs varat izmantot vingrošanas nūjas, bumbiņas, lecamauklas un paplašinātājus.

Jūs varat darīt sporta zālē, parkā vai mājās. Vingrinājumu komplekss tiek atlasīts arī individuāli.

Valkājot korseti

Korsetes vai ortozes lietošanu atgrūšanai nosaka ārsts. Pastāvīga korektora vai nepareizi izvēlētas korsetes nēsāšana var negatīvi ietekmēt muguras muskuļus. Tāpēc korsetes ir pielīdzināmas medikamentiem un jālieto stingri saskaņā ar ārsta norādījumiem un shēmu.

Tas ir svarīgi. Korsetes nēsāšana ar stops ir jāapvieno ar vingrošanas terapiju un, ja iespējams, ar masāžu.

Masāža un manuāla terapija, lai izlocītos

Pieredzējis manuālais terapeits spēj novērst skriemeļu stāvokli vairākās sesijās, bet bez atbilstošas ​​muskuļu korsetes, problēma atkal atgriezīsies. Pēc mugurkaula pārvietošanas ir nepieciešams veikt masāžas kursu, lai nostiprinātu efektu un pievērstu uzmanību fiziskajai kultūrai.

Masāža tiek rādīta kursos 10-20 dienas vismaz 1 reizi gadā. Ar pastiprinātu fizisko slodzi papildus var veikt masāžas procedūras, lai izvairītos no dažu muskuļu grupu pārspīlējuma un novērstu iespējamās spazmas.

Masāža un manuālā terapija uzlabo asinsriti, kas veicina mugurkaula uzturu un vislabāk novērš destruktīvos procesus.

Narkotiku ārstēšana

Stoop apstrāde tiek veikta bez narkotiku lietošanas, bet sāpju klātbūtnē tiek noteikti pretiekaisuma, muskuļu relaksanti un pretsāpju līdzekļi. Kādu zāļu grupu (vai vairāku grupu kombināciju) izlemj ārsts.

Kad pārtika ir iztērēta barības vielās, tiek parakstīti vitamīni vai kalcijs.

Ķirurģiska ārstēšana

Ķirurģiskā ārstēšana tiek veikta tikai ar smagu mugurkaula izliekumu. Stoop ārstēšana ir pilnīgi konservatīva.

Stoop ir nopietnu mugurkaula slimību priekštecis. Problēmas ignorēšana sākumā var izraisīt pastāvīgu sāpju, muskuļu vājuma un elastības zudumu. Agrīna ārstēšana ļauj pilnībā atbrīvoties no pieauguša cilvēka stumbra. Ir daudz grūtāk atbrīvoties no vecās paaudzes, tomēr vingrošanas vai jogas vingrinājumi palīdzēs uzturēt pozu un novērst hiperkyfozes veidošanos.

Efektīvas pozas vingrinājumi, lai labotu stops mājās

Personas poza var kaut ko teikt par savu dabu. Tas parāda arī muskuļu un locītavu darbu. Šajā rakstā jūs atradīsiet atbildes uz visiem jautājumiem par problēmām ar pozām un to koriģēšanas metodēm un par to, kā atbrīvoties no stumba mājās, izmantojot virkni vingrinājumu.

Iedomājieties, ka jūs stāvat priekšā spēcīga, pārliecināta un spēcīga persona. Kā izskatās viņa ķermeņa stāvoklis? Bez šaubām, viņš stāv, izstiepjas līdz pilnam augstumam, kad viņa krūtis iztaisnojās un viņa galva turēja augstu. Šāda persona izskatās kā gatava pārvietoties kalnos.

Jūsu izskats un veids, kā jūs jūtaties, ir tieši saistīts ar jūsu pozu. Tomēr, zinot tās neticamo nozīmi, daudzi no mums maz dara, lai labotu slouching. Mūsu dzīve ir saliektas muguras, gurnu nelīdzsvarotība un sāpes, ņemot vērā, ka tas ir normāli.

Vecuma sabojāšana un dzīve ar vītā poza var būt bīstama lieta. Nelīdzsvarotība muskuļos un saites, kas rodas no nepareiza ķermeņa stāvokļa, var izraisīt dažādas problēmas:

• Hroniskas sāpes mugurā, kaklā un plecos;
• Pēdu, ceļgalu, gūžas un muguras traumas;
• Galvassāpes;
• Stīvums;
• Nogurums;
• Muskuļu vājums un atrofija;
• Elpas trūkums;
• Gremošanas procesu pārkāpumi;
• Nerva saspiešana un saspiešana;
• Išiass (sēžas neiralģija);
• Karpālā karpālā kanāla sindroms.

Bet izdomāsim, kā atbrīvoties no slouching pieauguša cilvēka vecumā un sākt to salabot, nevis uzlikt skapī! Izprotot, kāda ir patiešām pareiza poza, jūs varat identificēt savas patoloģijas un noteikt koriģējošus vingrinājumus, kas vislabāk atbilst jums. Ar pareizu ķermeņa stāvokli un taisnu stāju, jūsu muskuļi kļūs spēcīgāki un strādās efektīvāk, jūs varēsiet izvairīties no sāpju un traumu rašanās, uzlabot savu labsajūtu un izskatu.

Ķermeņa poza korekcija

Lai risinātu šo problēmu, vispirms ir jāidentificē tās rašanās cēlonis. Lielākā daļa pozas izliekuma izriet no muskuļu nelīdzsvarotības, kas strādā, lai noturētu locītavu. Kopumā viena muskuļu grupa ir pārāk saspringta, un otra grupa ir pārāk atvieglota vai vāja.

Piemēram, tie, kas ir saķērušies, bieži vien ir saliekti atpakaļ, jo krūšu muskuļi ir saspringti, kas stiepjas plecus uz priekšu un pārvērš tos uz ķermeņa centru. Pievienojiet šo vājo muguru, un tā ir nelīdzsvarotība, kas noved plecus uz priekšu, no ideālā stāvokļa. Ja rodas šāda nelīdzsvarotība, pastiprinātie muskuļi cenšas kompensēt vāji aktīvos muskuļus, kas izraisa spriedzi, nogurumu un diskomfortu.

Vienkāršākais un visefektīvākais veids, kā neslāpēt, izlabot nelīdzsvarotību un dzīvot ar dzīvokli atpakaļ uz vecumu, ir stiept pārāk aktīvus muskuļus un stiprināt zemas aktivitātes.

Pamata novērtējums un pašdiagnostika

Varbūt jūs nepievērsiet īpašu uzmanību savai pozai, un jūs pat nevarat iedomāties, kā to var pagriezt. Ja jums ir šaubas, vai jums nepieciešama poza korekcija, vispirms veiciet šo pārbaudi:

Uzlieciet stingras drēbes, lai jūs varētu pilnībā apsvērt ķermeņa stāvokli. Stāvies basām kājām, gluda, bet tā, lai tā būtu ērta, nemēģiniet piespiest sevi pieņemt ideālo pozīciju. Lai iegūtu godīgu novērtējumu, nedaudz aiziet uz vietas ar aizvērtām acīm. Tas ļaus pēdām uzņemties parasto pozīciju. Apstājieties un stāviet. Vai kāds no jums no priekšpuses, no sāniem un no aizmugures uzņem attēlu.

Tieši tā izskatās pareizi sakārtota poza:

Ņemiet vērā, ka šajās fotogrāfijās savienojumi atrodas virs otra. Ausis atrodas virs plecu locītavām, ribām virs gurniem un gurniem virs papēžiem. Iegurņa un mugurkaula neitrālā stāvoklī. Ja jūsu ķermeņa stāvoklis ir līdzīgs aprakstītajam, tad jūs esat labi!

Sākotnējais posturālais novērtējums

Atpakaļ, pleci, gurniem un galvu

Ja jūsu ķermeņa stāvoklis nav vienāds, jums var būt viena vai vairākas no šīm posturālajām novirzēm. Mēs sapratīsim, kā noteikt šīs novirzes, un, izmantojot dažus stiprinošus vingrinājumus un stiepšanu, var tos izlabot.

Novirze 1: Sutulaja atpakaļ un novirze atpakaļ

Gūžas tiek nospiestas uz priekšu un iziet ārpus ribu priekšējās līnijas.

Pārmērīgi muskuļi: augšstilba mugurkaula, mugurkaula iztaisnojošais muskuļš, lielais un vidējais glutālais, apakšējā muguras kvadrātveida muskuļi (sēžamvieta, augšstilba aizmugure un muguras lejasdaļa).

Vingrinājumi muskuļu izstiepšanai: izstiepšanas skrējēji, vingrinājums "Vislabākā stiepšanās pasaulē", glutālās muskuļu stiepšanās sēdus stāvoklī, gulēšanas griešana, grumbu izstiepšana, neatkarīga miofasisma atbrīvošana (masāžas veltnis).

Neaktīvi muskuļi: iliopsoas, gūžas taisnās zarnas muskuļi (gūžas locītavas un zemāks abs) un ārējie slīpi muskuļi.

Stiprinošie vingrinājumi: „Cocoon” pagriešana, fitball locīšana, kāju pacelšana papēžā, „šķēres”.

2. novirze: apakšējā krusta sindroms

Pārmērīga mugurkaula, iegurņa virziens uz priekšu

Pārmērīgi muskuļi: ileo-jostas un mugurkaula taisnošanas muskuļi (gūžas locītavas un muguras lejasdaļas).

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: lēciens ar ceļgalu uz grīdas, “piramīdas” uz fitball, četrstūrīšu stiepšanās, neatkarīga četrgalvu atbrīvošana, ceļgalu noliekšana uz krūtīm.

Neaktīvi muskuļi: vēderi un gluteus maximus.

Vingrojumi stiprināšanai: sēžas tilts, sēžas tilts uz vienas kājas, sēžas tilts uz fitball, vītne ar paceltām kājām, "varde" pacelšana no nosliece.

Novirze 3: noapaļoti pleci

Pleci stiepjas aiz auss līnijas

Pārmērīgi muskuļi: lieli un mazi krūšu muskuļi.

Uzdevumi muskuļu stiepšanai: priekšējā delta izstiepšana, elkoņu izvilkšana, deltas sēžot uz krēsla, stiepjot krūšu muskuļus fitball, dinamiskas krūšu muskuļu stiepšanās.

Zemas aktivitātes muskuļi: plecu rotācijas aproce, trapeces muskuļa apakšējā daļa, priekšējā zobu muskulatūra (muguras muskuļi ap plecu lāpstiņām un aizmugures deltas).

Vingrojumi stiprināšanai: iegremdēšana zemā blokā, iegrime muguras deltām, roku atņemšana ar lenti, pleca ārējā rotācija.

4. novirze: galvas izvirzījums

Ausis iet uz priekšu pār plecu līniju

Pārmērīgi muskuļi: muskuļi, kas paceļ lāpstiņu (muskuļi kakla aizmugurē, kas noliec galvu atpakaļ), kakla ekstensori, trapeces muskuļa augšējā daļa.

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: neatkarīga kakla, zoda krūtīm atbrīvošana, sternocleidomastoid muskuļu izstiepšana (pārvietojiet rokas tik tālu, cik iespējams, plaukstas augšup, pagrieziet galvu uz sāniem).

Neaktīvi muskuļi: kakla līkumi (muskuļi kakla priekšpusē, kas noliec galvu uz priekšu).

Vingrinājumi stiprināšanai: izometriskie vingrinājumi kakla priekšpusē.

5. novirze: augšējā krusta sindroms

Noapaļoti pleci ar pārmērīgu līkni

Pārmērīgi muskuļi: trapezijs, muskuļu pacelšana, lielie un mazi krūšu muskuļi, kakla ekstensori (kakla muguras, trapeces, muguras un krūšu kurvja).

Uzdevumi muskuļu stiepšanai: krūšu muskuļu dinamiskā izstiepšana, neatkarīga kakla izdalīšanās, zods uz krūtīm, priekšējā delta izstiepšana, elkoņu atsitiens, krūšu muskuļu izstiepšana fitballā, delta stiepšana, sēžot krēslā.

Zemas aktivitātes muskuļi: plecu rotācijas aproce, trapeces muskuļa apakšējā daļa, romboīds, priekšējais zobu muskulis un kakla dziļi extensori (muguras muskuļi ap muguras deltas plecu lāpstiņām un kakla priekšpusi).

Stiprinošie vingrinājumi: izometriski vingrinājumi kakla priekšpusē, zemas bloka vilces, rokas abstrakcija ar lenti, ārējais plecu rotācija, aizmugures deltas.

Novirze 6: Head Tilt

Galva ir noliekta pret vienu no pleciem; var būt pavērsiens šajā virzienā

Pārmērīgi spēcīgi muskuļi: tāda paša nosaukuma sternocleidomastoid muskuļi, kas pagriezti uz centru (sternocleidomastoid muskuļi stiepjas no auss uz clavicle, ir atbildīgs par zoda noliekšanu, auss kustību uz plecu un galvas pagriešanu).

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: neatkarīgs kakla atbrīvojums, kas stiepjas sternocleidomastoid muskuļos, sāniski stiepjas kaklā.

Neaktīvi muskuļi: sternocleidomastoid muskuļi kakla otrā pusē, kas slīpās no centra līnijas.

Vingrinājumi, kas jāstiprina: ikdienas kustības (piemēram, košļāt, nēsāt kaut ko, vilkt vai pacelt, izmantot mobilo tālruni) vienmērīgi ielādēt abas puses, izometriskos sānu vingrinājumus kaklam.

Novirze 7: nevienmērīgi pleci

Viens plecu virs otra

Pārmērīgi muskuļi: trapeces muskuļi (muskuļi stiepjas no kakla aizmugures līdz plecu joslai) paceltā pusē.

Uzdevumi muskuļu stiepšanai: kakla sānu stiepšanās, neatkarīga kakla atbrīvošana no kakla.

Neaktīvi muskuļi: priekšējo pārnesumu muskuļi (muskuļi iet no augšējo ribu daļu līdz plecu lāpstiņām, kas iet zem krūšu muskulatūras) uz pacelto pusi.

Kādus vingrinājumus darīt, ja viens plecu loks ir augstāks par otru: veiciet ikdienas kustības (piemēram, kaut ko, velciet vai paceliet, izmantojiet mobilo tālruni, košļājamo pārtiku) vienmērīgi iekraujot abas puses; vilkšana ar vienu roku augšējā blokā.

Novirze 8: Hip Distortion

Viens no gūžas locītavām ir augstāks nekā otrs, kas var radīt iespaidu par pēdu garuma atšķirībām.

Pārmērīgi muskuļi: muskuļi, mugurkaula un mugurkaula jostas muskuļu iztaisnošana uz augšu (muskuļi gar vidukli un ārējo augšstilbu, muguras lejasdaļu un gūžas), iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi, nolaupīti augšstilba muskuļi. Daudzi citi audi ceļgalā, potīšu, plecu joslā, kaklā un muguras daļā var būt arī hiperaktīvi.

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: ileo-tibiālā trakta muskuļu izstiepšana, neatkarīga miofasisma izdalīšanās no ileal-tibiālā trakta muskuļiem, stiepšanās skrējējiem dejotājiem.

Neaktīvi muskuļi: atkarībā no situācijas

Vingrinājumi, kas jāstiprina: atturēties no vingrinājumiem, kur ir liela slodzes slodze uz kājām un daudzi atkārtoti vingrinājumi (skriešana, plyometriskā apmācība utt.) Līdz iegurņa līmenim. Tas samazinās potīšu, ceļgalu, gurnu un muguras lejasdaļas sekundāro ievainojumu risku.

Pozīcijas izkropļojumu pamatkontrole: pēdas un potītes

Pēdas un potītes

Tāpat kā pleciem, gurniem un mugurai, arī pēdām un potītēm ir pareiza pozīcija. Ar pareizu iestatījumu pēdām un potītēm jābūt vērstām uz priekšu, nevis uz iekšpusi vai uz āru.

Šeit ir dažas kopējas posturālas novirzes pēdās un potītēs. Ja atrodaties vienā vai vairākos no šiem traucējumiem, mēģiniet stiept un nostiprināt vingrinājumus, lai atvieglotu problēmu.

Novirze 9: Pēdas pagriezās uz iekšu

Zeķes vēršas pie līnijas, kas iet caur ķermeņa centru

Virsmas muskuļi: plaša augšstilba (augšstilba ārējā muskuļa) celms.

Uzdevumi muskuļu stiepšanai: iliobibu trakta muskuļu izstiepšana, neatkarīga miofasisma izdalīšanās no ilūzijas-muguras trakta muskuļiem.

Zemas aktīvās muskulatūras: lieli un mazi muskuļi.

Vingrojumi stiprināšanai: sēžas tilts ar fitnesa lentu uz gurniem, sānu iespiešanās ar fitnesa lenti, squats ar fitnesa lentu uz gurniem.

Novirze 10: izrādās viena vai abas pēdas

Zeķes tiek izvietotas no ķermeņa centra.

Pārmērīgi muskuļi: bulbotus un citi dziļi ārējie rotatora muskuļi (muskuļi atrodas ļoti dziļi augšstilbā un savieno augšstilbu ar krustu).

Uzdevumi muskuļu izstiepšanai: sēžamvietas stiepšanās sēdus stāvoklī, gulēšanas vingrināšana, piriforma muskuļa neatkarīga atbrīvošanās no muskuļiem, ileales-tibiālā trakta muskuļu izstiepšana, ileo-tibiālā trakta muskuļu neatkarīga atbrīvošana, stiepšanās dejotājiem.

Neaktīvi muskuļi: gūžas līkumi un slīpumi.

Vingrinājumi stiprināt: "Cocoon", saliekamais fitball, kāju pacelšana gaisā.

Tagad, zinot to, kas jums jāpievērš uzmanība, ir pienācis laiks analizēt jūsu ķermeņa stāvokli. Ja jūsu fotoattēlos ir konstatētas kādas no šīm novirzēm, izmantojiet izstiepšanas un stiprināšanas vingrinājumus, lai tos labotu.

Ja nepieciešams, savā treniņā iekļaujiet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus. Piemēram, ja jums ir augšējais krusts sindroms, izmantojiet vilces un plecu nolaupīšanas vingrinājumus muguras darba dienā kā pastiprinošu uzdevumu. Piedāvājam veikt 3 apļus no 8-12 atkārtojumiem.

Treniņa beigās veiciet dažus vingrinājumus ar statisku stiepšanos. Vai vingrinājumi, lai muskuļos būtu neliela spriedze, bet nav sāpīgi. Turiet katru pozīciju 15-30 sekundes un veiciet 3-5 atkārtojumus.

Ievērojiet šos ieteikumus un drīzumā jūs pamanīsiet lieliskus rezultātus: uzlabosies Jūsu veselība un izskats, un jūs varēsiet pacelt smagākus svarus!

6 vingrinājumi pozas labošanai

Vai zinājāt, ka par katru 2,5 cm, kuram jūsu pozā jūsu galva nāk uz priekšu, jūsu kakls un augšējie muguras muskuļi maksā par papildu slodzi 4,5 kg?

Piemēram, cilvēka galvas svars ir 5,4 kg, un tas iet tikai 7,5 cm uz priekšu pār plecu līniju, kā rezultātā uz kakla un augšējā muguras tiek pielietots 19 kg spiediens. Tas ir praktiski tāds pats kā 3 arbūzi uz muguras un kakla.

Neņemot vērā jūsu ķermeņa stāvokli, jūs aicināt hroniskas sāpes ķermenī un atpakaļ. Noapaļota jostas pozīcija, sēžot pie datora ilgu laiku, ilgstoši stāvot, neērti ķermeņa stāvoklis miega laikā un nenormāla svara celšana, var izraisīt sāpīgas sāpes.

Lai izvairītos no muguras sāpēm, kas saistītas ar ķermeņa stāvokli, ir nepieciešams saglabāt muguras lejasdaļas līkni. Šī dabiskā līkne darbojas kā amortizējošs elements, sadalot svaru visā mugurkaula garumā. Posturālā kropļojuma pielāgošana var palīdzēt atbrīvoties no muguras sāpēm.

Galvenais veids, kā atrisināt problēmu tiem, kas sēž visu dienu, ir tikai piecelties! Ja jūs regulāri izkļūstat no sēdus stāvokļa un veicat šos 6 ātros un vienkāršos atjaunojošos vingrinājumus, lai pārtrauktu pārtraukumus, jūs varēsiet atšķirt muskuļus, pieņemot, ka viņiem ir patīkams ļaunums.

1. Zoda nospiešana

Šis vingrinājums var palīdzēt atbrīvoties no pozas ar galvu, kas nolaists uz priekšu kakla muskuļu stiprināšanas dēļ.

Šo uzdevumu var veikt gan pastāvīgi, gan sēžot. Vispirms pagrieziet plecus atpakaļ un uz leju. Virziet savu skatienu taisnā līnijā priekšā, novietojiet divus pirkstus uz zoda, nedaudz izspiediet to un pārvietojiet galvu atpakaļ (skatīt attēlu). Palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 10 reizes.

Padoms. Jo grūtāk jūs varat izdarīt otru zodu, jo labāks būs rezultāts. Sēžot automašīnā autostāvvietā, varat mēģināt veikt šo vingrinājumu, nospiežot galvas aizmuguri uz galvas balstu un paliekot šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Vai 15-20 reps.

2. Roku pacelšana pie sienas

Nospiediet muguru pret sienu, attālums starp kājām ir apmēram 10 cm. Jūsu muguras, sēžamvietas un galva ir jānospiež pret sienu. Paceliet rokas pie līkumiem tā, lai pleci būtu paralēli grīdai, plecu lāpstiņas tiek nospiestas viens pret otru, veidojot burtu “W” (sk. Attēlu). Stāvēt šajā pozīcijā 3 sekundes.

Pēc tam paceliet rokas, iztaisnojiet elkoņus, lai iegūtu „Y”. Pārbaudiet, vai pleci nav piespiesti pie ausīm. Veiciet 10 atkārtojumus, sākot ar burtu “W”, tur paliekot 3 sekundes un pēc tam paceliet rokas uz “Y”. Veikt 2-3 pieejas.

3. Izstiepšana durvīs

Šis vingrinājums palīdz atslābināt saspringtos krūšu muskuļus.

Stāvieties durvīs un izstiepiet roku līdz paralēli grīdai, salieciet elkoņu tā, lai šīs rokas pirksti būtu vērsti uz griestiem. Novietojiet roku uz durvju skavas.

Lēni noliecies uz izstiepto roku un 7-10 sekundes piespiediet to uz durvju slīpuma. Pārtraukt stumšanu un pēc tam atkal piespiediet roku pie durvju durvīm, nonākot nelielā lūzumā, lai krūtis virzītos uz priekšu aiz durvīm (skat. Attēlu). Vai tas stiepjas 2-3 reizes katrā pusē.

4. Gūžas locītavu izstiepšana

Stāvieties uz labā ceļa, pirksti ir uz grīdas, un novietojiet kreiso kāju priekšā.

Novietojiet abas plaukstas virs kreisā ceļgala un pārvietojiet iegurni uz priekšu, līdz jūs jūtaties labā stiepumā gūžas locītavās.

Pievelciet presi un nedaudz izvelciet iegurni atpakaļ, turiet zodu paralēli grīdai (skatiet attēlu). Palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes. un mainīt pusi.

Nākamajiem 2 vingrinājumiem būs nepieciešama elastīga lente vai paplašinātājs:

5. X-veida gumijas vilces spēks

Šis vingrinājums palīdz stiprināt muguras augšdaļas muskuļus, īpaši dimanta formas muskuļus, kas atrodas starp plecu lāpstiņām.

Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu. Piestipriniet elastīgās lentes vidū uz kājām un šķērsojiet lentes galus, veidojot "X".

Paņemiet lentes galus un izplatiet rokas jūsu priekšā.

Pievelciet lentes galus pie gurniem, liekot elkoņus tā, lai tie būtu vērsti atpakaļ (skatīt attēlu). Turiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt trīs apļus ar 8-12 atkārtojumiem.

6. V-veida vilce

Saskaņā ar pētījumu, ko 2013. gadā veica Skandināvijas Klīniskās fizioloģijas un kodolmedicīnas biedrība (SSCPNM), šī vienkāršā lentes atgūšana, ko regulāri veic 2 minūtes 5 dienas nedēļā, ievērojami samazina sāpes kaklā un plecos un uzlabo pozu.

Stāvā novietojiet vienu kāju uz priekšu nedaudz ar otru. Satveriet lentes rokturi vai galus (paplašinātāju) un nedaudz paceliet rokas, velkot tos uz ķermeņa pusi, apmēram 30 °.

Saglabājiet elkoņus nedaudz saliektus. Sasniedzot plecu līniju, apstājieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas paliek uz leju un muguras ir taisnas. Veiciet šo vingrinājumu 5 reizes nedēļā 2 minūtes. dienā.

6 vingrinājumi pozas iztaisnošanai pieaugušajiem

Viena no lietām, ko lielākā daļa sporta vagonu nav pietiekami kontrolē: ķermeņa stāvoklis ārpus telpas sienām. Jūs varat darīt kardio un spēku treniņu, bet ļoti svarīga ir arī uzmanība ikdienas pozām. Joe Holder, Nike un S10 treneris, saka: “Ja rodas sāpes vai kustības problēmas, poza pārbaude var sniegt jums atbildi, kas ir jāregulē un kāpēc. Cieši paskatieties, kā kāds stāv, no kājām līdz kaklam, sniedz plašu informāciju par to, kādi muskuļi ir pārspīlēti un kas ir vājināti. ” Un, lai gan jūsu pozai nav jābūt perfektai, uzlabojot to var samazināt sāpes un palielināt sportisko sniegumu.

Par laimi, veicot dažus vingrojumus, lai stiprinātu muguru un izstieptu krūtīm, situācija uzlabosies. Zemāk ir saraksts, kurā iekļautas Holden izvēlētās skaistās pozas vingrinājumi, kas palīdzēs izlabot nelīdzsvarotību un izlīdzināt ķermeņa stāvokli, starp tiem ir gan stiprināšanas, gan stiepšanās vingrinājumi. Piemēram, plecu rotācijas vingrinājums palīdz atbrīvoties no iekšpuses pagrieztiem pleciem, kurus pavada saspringti krūšu muskuļi un vāja mugura. (Tas ir par jums, fani, kas sēž pie datora un SMS rakstīšanas mīļotājiem).

Saskaņojiet un līdzsvarojiet savu ķermeni ar sekojošiem 6 vingrinājumiem, lai iztaisnotu savu pozu, lai noņemtu muguru un padarītu to līdzenu. Tas ir jūsu pilnīgs ceļvedis, kā kļūt stiprākam un smagākam.

1. Kubas sols

Tehnika: Novietojiet kājas uz gurnu platumu. Turiet vieglas hanteles virs gurniem, sākuma pozīciju kā slīpumā. Aizmugurai jābūt plakanai, rokas jānolaiž tieši uz leju, tieši virs ceļiem (A). Izvirziet elkoņus atpakaļ muguras augšdaļas muskuļu dēļ, tāpēc jūs saņemsiet salauztu burtu "T" (B). Pagrieziet rokas līdz pleciem (B). Uzturieties šajā piekares stāvoklī, izstiepiet rokas uz priekšu taisnā līnijā un pie ausīm (H). Atgriezieties sākuma stāvoklī (D). Tas ir viens atkārtojums. Veikt 3 atkārtojumu kopas.

2. Peldētājs

Veiktspējas paņēmiens: Nogulieties uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām. Virzieties neitrālā stāvoklī, skatoties uz priekšu. (A). Izplatiet rokas uz sāniem, it kā peldošs (B). Pēc tam atduriet rokas atpakaļ uz pagarināto pozīciju aiz galvas (B). Pievērsiet uzmanību tam, lai jūsu pleci būtu atviegloti un virzītos prom no plašākajiem un vidējiem muguras muskuļiem. Tas ir viens atkārtojums. Izveidojiet 3 komplektus no 8 atkārtojumiem.

3. Ārējā plecu rotācija

Veiktspējas paņēmiens: paņemiet hanteli katrā rokā vai ievelciet elastīgu joslu ar vāju slodzi ap rokām. Plaukstas ir vērstas uz augšu. Salieciet elkoņus un turiet tos pret korpusu (A). Turiet plaukstas prom no ķermeņa, līdz jūsu rokas ir gandrīz pilnīgi izrādījušās. Jums vajadzētu justies silti muguras un plecu muskuļos (B). Lēnām atgrieziet abas rokas atpakaļ (B). Veikt 3 atkārtojumu kopas.

4. Sēžamās T veida aizmugures atveres

Veiktspējas paņēmiens: Sēžiet uz krēsla vai sola, novietojiet rokas aiz kakla, elkoņiem tuvu viens otram (A). Paceliet krūšu un elkoņus griestu virzienā, pārvietojoties augšējās muguras muskuļu dēļ. Nemēģiniet saliekt apakšējo muguru (B). Tas ir viens atkārtojums. Veikt 3 8-12 repu komplektus.

5. Pastaigājiet zemnieku

Veiktspējas paņēmiens: ņemiet hanteles katrā rokā, nolaidiet rokas uz leju. Pārliecinieties, vai pleci atrodas prom no ausīm un uz leju (A). Iet uz priekšu turot ķermeni cieši un veicot pārliecinošus un izšķirošus soļus (B). Apmeklējiet 27-45 metrus, tad atpūtieties. Tas ir viens atkārtojums. Izveidojiet 5-8 šādas caurlaidības.

6. Halo

Metode: Turiet hanteli vai svaru krūšu priekšā (A) ar abām rokām. Palielinot hanteli, veicot apļveida rotācijas ap galvu un atgriežot to krūtīs, velciet plecu lāpstiņas no ausīm atpakaļ un uz leju. Turiet galvu vertikāli, kaklu neitrālā stāvoklī (B). Veikt 10 rotācijas vienā virzienā, tad 10 otrā. Šī ir viena pieeja. Izveidojiet 3 komplektus.