Mugurkauls ir visa ķermeņa skelets, sarežģītā struktūra, ko daba ir radījusi, lai nodrošinātu mūsu ķermeņa normālu darbību. Bet spēcīgas muguras locītavas var sabojāt. Gadu gaitā ir krīze, var būt muguras sāpes, neērtības kustībās. Šīs ir visbiežāk sastopamās mugurkaula problēmas. Lai novērstu to rašanos vai novērstu hroniskas slimības, jums jāzina, kā stiept muguras un mugurkaula muskuļus.

Nepieciešams veikt obligātu muguras dekompresiju visiem, kas vecumā pārsniedza divdesmit gadu atzīmi. Tieši šajā vecumā sākas neatgriezeniskas izmaiņas starpskriemeļu diskos - tās ir vecākas un sabrūk.

Kāpēc jums ir nepieciešams stiept muguru?

Muguras muskuļiem ir nepieciešams atpūsties, lai gan viņi to saņem mazāk nekā citi. Galu galā, pat naktī, mugurkauls ne vienmēr var būt mierīgā attālumā.

Neērta poza vai nepareiza spilvens padara viņu pārspīlētu un ir saliekta stāvoklī, kā rezultātā viņa muskuļi ir saspringti naktī. Pēc šāda sapņa cilvēks jūt diskomfortu kaklā.

Noguruši muskuļi neļauj jums brīvi pārvietoties un vienkārši dzīvot pilnvērtīgu dzīvi, un tas var radīt diezgan bīstamas problēmas:

• ap nogurušo muskuļu daļu asins piegādi traucē, muskuļi pakāpeniski "izkus";
• attālums starp skriemeļiem ir samazināts, starpskriemeļu diski tiek iznīcināti un muguras smadzeņu saknes ir kairinātas.

Lai atrisinātu šīs problēmas, jums jāzina, kā katru dienu stiept muguru. Bet ne visi var atļauties nolīgt treneri, kā profesionāls vingrotājs, tāpēc ārsti iesaka izstiept muguru tikai mājās, birojā vai rīta jogā.

Kā pareizi izstiept muguru?

Pirms sākat veikt jebkādus vingrinājumus, nebūs ievainoti noderīgi noteikumi:

• Ir nepieciešams sākt ar nelielu amplitūdu, lai fiziskā izglītība neradītu ievainojumus;
• izstiepiet muguru, uzmanīgi, izvairoties no sāpēm un lūzumiem;
• labāk vingrinājumus darīt vakarā un darīt katru dienu;
• novērot vienmērīgu un dziļu elpošanu.

5 veidi, kā ātri un vienkārši stiept muguru mājās vai darbā:

1. Vēršas sēdē krēslā. Tas ir lielisks vingrinājums, ko jūs varat darīt bez piecelšanās. Vienkārši sēdiet taisni, turiet muguru taisni un taisni, un pakāpeniski pagriezieties pie sāniem, pārvietojot vidukli un plecus pa labi. Pēc 15-20 sekundēm atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pagriezienus pa kreisi. Jūs varat izmantot arī krēslu rokturus ērtībai - vienkārši turiet krēsla malas abās rokās.
2. Pagriež plecus. Šo uzdevumu var veikt jebkur. Lai veiktu vingrojumu pareizi - sēdēt taisni. Sāciet kustības ar pleciem atpakaļ apli 15-20 reizes, pēc tam nomainiet sānu un dariet to pašu, tikai uz priekšu. Veiciet aptuveni 5 šādas pieejas ar pagriezienu uz priekšu un atpakaļ. Neaizmirstiet skatīties uz priekšu, veicot uzdevumu.
3. Hugs. Šī vienkāršā kustība mīcīs jūsu plecus, muguras augšdaļu. Vienkārši ķēriens sevi ar abām rokām, cenšoties iegūt rokas prom. Pavadiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes, ieelpojiet dziļi un izelpojiet. Tas palīdzēs mazināt nogurumu.
4. Nogriezieties taisni un pieskarieties pirkstiem. Pat ja jūs to nevarat izdarīt uzreiz - tas nav svarīgi, turpiniet maigi stiept, bet ne sāpīgi.
5. Stiepjas virsotne. Sēdieties taisni, turiet muguru taisni un iztaisnot rokas uz priekšu un paralēli zemei. Ielieciet plaukstas slēdzenē. Virzieties uz priekšu 20-30 sekundes. Šim nolūkam galvai un kaklam jābūt atvieglotiem. Atkārtojiet šo procesu apmēram 5 reizes.

5 efektīvāki veidi, kā izstiept muguru mājās

1. Pagriež gurnus uz augšu. Šis vingrinājums pagarina un ātri stiepjas mugurkaulā. Nogulieties uz grīdas, salieciet kreiso kāju pie ceļa un pārvietojiet to uz labo pusi attiecībā pret ķermeni. Nemainiet rokas, atstājiet tās uz grīdas paralēli ķermenim, izskats izskatās uz augšu vai pa kreisi. Dariet to pašu otrā virzienā.
2. Izstiepšanās ar vingrošanas bumbu. Izmantojot šo vingrinājumu, arī vēdera muskuļi tiks tonēti. Iztaisnojiet ķermeni, nepārtraukti noliecoties uz bumbu vēdera un iegurņa. Piestipriniet rokas aiz galvas, kā darot krampjus un sākat izstiepties. Neaizmirstiet mēģināt saliekt pēc iespējas vairāk. Vingrošanas bumba sniegs jums atbalstu un palīdzēs mugurkaulam iztaisnot dabiski, kā jūs dodaties.
3. Izstiepšana 90/90. Lai sāktu, gulieties uz grīdas un izstiepiet taisni. Tad paceliet ceļus tā, lai gurniem būtu perpendikulāri zemei, un turiet kājas paralēli grīdai. Saglabājiet rokas gar ķermeni. Maigi sašauriniet un mazākās diskomforta dēļ pārtrauciet darbību. Tas atslābinās siksnas.
4. Ieslēdz muguru vai "bumbu". Sēžot uz grīdas, pagrieziet ķermeņa augšdaļu. Sēdieties uz grīdas, kājas uz priekšu. Salieciet kreiso kāju un nogādājiet to labajā augšstilbā. Palieciet šajā pozīcijā un sāciet pagriezties pa kreisi. Bloķējiet šo pozīciju, satverot kreiso elkoņu ar labo elkoņu. Turiet apmēram 20 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.
5. Plombas poza. Šī pozīcija prasa apmācību un labu elastību, tā ir kontrindicēta cilvēkiem ar ievainojumiem. Tomēr tiem, kuriem nav veselības problēmu, zīmoga poza arī stiprinās vēdera muskuļus. Veikta sēžot uz grīdas, kājas izstieptas, ceļi nedaudz saliekti. Satveriet abas potītes un paceliet kājas uz ķermeni, izplatot ceļus uz sāniem.

Joga, lai palīdzētu zaudēt elastību

Ja vēlaties uzzināt, kā stiept muguru kā profesionāls vingrotājs, pievērsiet uzmanību jogai.

Visefektīvākais un noderīgākais joga rada:

• Kaķa poza. Nokļūt uz ceļiem, ielieciet rokas uz grīdas, lēnām nolaidiet galvu uz leju un paceliet atpakaļ uz augšu pakāpeniski un maigi stiepjot mugurkaulu.
• Varonis. Sēžiet uz jūsu apakšstilbiem un papēžiem, nedaudz pārklājiet gurnus uz sāniem, kājas uz augšu. Lielais pirksts pieskaras vai atrodas vairāku centimetru attālumā no gurniem. Rokas uz ceļiem. Varoņa amats palīdzēs atpūsties nogurušām kājām darba dienas beigās. Ja jūs ilgu laiku paliekat šajā amatā, varat to uztvert kā alternatīvu meditācijai.
• Krokodils rada. Lai veiktu šo pozu, jums jāgulst uz vēdera un saliekt rokas, novietojot tās ar plaukstām uz grīdas, zem pleciem. Tad lēnām sāk pacelt krūtīm virs grīdas. Turiet šo pozīciju. Šī poza palīdzēs mazināt kairinājumu un trauksmi.

Vienkāršākais un patīkamākais veids, kā stiept muguru, ir vienkārši pierakstīties uz baseinu un atpūsties brīvajā laikā. Ūdens lieliski atslābina un ļauj uzturēt visa ķermeņa muskuļus labā formā, īpaši, ja intensīvi treniņi ir kontrindicēti jums.

Visi treniņi darbojas sistemātiski. Bet jums nevajadzētu pārspīlēt un veikt uzlādi ar spēku. Noteikti vispirms konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir muskuļu un skeleta sistēmas slimības (artrīts, osteohondroze).

Apmācīt savu ķermeni, un tas atmaksās jums brīnišķīgas sajūtas un veselīgu stāvokli!

Stiepjas mugurkaula mugurkaula slimību profilaksei

Stiepjoties mugurā, novērš muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Veicot mugurkaula stiepšanās vingrinājumus, var atjaunot locītavu elastību un mobilitāti. Vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai ir piemēroti tiem, kas dzīvo zemu aktivitāti.

Spinālo muskuļu stiepšana veic terapeitisku un profilaktisku funkciju.

Regulāra fiziskā slodze mazinās muskuļu sasprindzinājumu, uzlabos asinsriti un vielmaiņas procesus skriemeļos un locītavās, attīstīs koordināciju, novērš muguras defektus un novērš sāpes. Sakarā ar muskuļu stiepšanos atjaunojas poza. Izmēģinājums stiepšanai palīdz atpūsties, jo ir labvēlīga ietekme uz cilvēka nervu sistēmu. Regulāras nodarbības mazina galvassāpes ar osteohondrozi.

Kas stiepjas muguras muskuļos?

Vecums, muskuļi, skrimšļi un cīpslas zaudē elastību. Parādās pirmās muskuļu un skeleta sistēmas slimību pazīmes. Jūsu muguras un mugurkaula izstiepšana palīdzēs to novērst.

Ir pieci striju veidi:

• Aktīvs - piemērots pieredzējušam sportistam, ietver sevis mācības;
• Pasīvs - iesācējiem, mugurkaula stiepšana notiek instruktora vadībā;
• Dinamisks un ballistisks - ieteicams profesionāliem sportistiem, kustības tiek veiktas ar plašu diapazonu pirms vieglu sāpīgu sajūtu parādīšanās;
• Statisks - ilgstoši turot noteiktu pozu, nepieciešama maksimāla izturība.

Jūs varat stiept mugurkaulu, veicot vingrinājumus ar speciāliem simulatoriem vai izmantojot vingrošanu. Katra nodarbība nedrīkst ilgt ilgāk par 5 - 10 minūtēm. Komplekss sastāv no vingrinājumiem, kurus var veikt patstāvīgi, bez instruktora.

Statiskā vingrošana

Praksē mājās ir piemērots statisks vingrinājumu komplekts mugurkaula stiepšanai. Programma sastāv no gludām kustībām ar īsu poza fiksāciju.

Kā sagatavoties muguras pagarināšanai:

• Noteikti iesildieties pirms klases;
• Iesaistīt visus muskuļus un locītavas;
• Izstiepiet katru muskuļu grupu no 15 sekundēm līdz 1 minūtei;
• Nelietojiet paraut, izstiepiet ķermeni gludi;
• Elpojiet mierīgi;
• Vingrojiet regulāri.

Vingrinājumi muguras muskuļu izstiepšanai mājās:

• Vai stiepjas mugurkaula karājās pie bāra. Pakārt uz šķērskoka, ciktāl tas ir pietiekams, velciet, kad vien iespējams.
• Iztaisnojiet, ielieciet rokas uz pleciem. Pavelciet galvu uz augšu.
• Sēdieties uz līdzenas virsmas, izstiepiet kājas priekšā. Vai alternatīvais slīpums.
• Atrodieties uz muguras. Liekot ceļus nedaudz, satveriet galvu ar rokām. Pievelciet vēdera muskuļus nedaudz, piecelieties. Turiet 2-3 sekundes.
• Sēdieties uz grīdas. Salieciet kājas, piestipriniet ceļus ar rokām, nostipriniet stāvokli apmēram 15 sekundes.
• Stāvieties taisni, atpūtieties. Pievelciet kakla muskuļus. Salieciet galvu.
• Stāvieties kopā ar kājām. Aptiniet kājas teļa zonā un virzieties uz priekšu.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati. Stāvēt. Pievelciet vēdera muskuļus 5-10 sekundes.
• Sēdieties uz krēsla (piemērots mājām), nolaidiet rokas. Pagrieziet galvu pa kreisi - pa labi, noliekt uz pleca. Maksimizējiet kustības diapazonu.

Veikt vairākas pieejas šai treniņu terapijas kompleksai ar ne vairāk kā 10 minūšu intervālu. Uzdevumiem muskuļu stiepšanai ieteicams sākt ar 10 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu.

Jogas asanas

Ja esat iepazinies ar jogas praksi, tad droši varat izmantot sešus visnoderīgākos mugurkaula asānus, kuru mērķis ir stiept muskuļus. Grūtniecības laikā tos ieteicams lietot skoliozes, trūces, osteohondrozes un citu slimību profilaksei.

Vingrošanas sākumā stiepšanās būtu jādara mazliet iesildījusies, darot līkumus, bruģējot rokas, dzerot.

Piedāvājam vingrinājumus mugurkaula stiepšanai mājās:

1. Kaķis: nokļūt uz visiem četriem, lai smaguma centrs nokristu uz ceļiem un plaukstām. Saliekot muguru, uzvelciet dziļu elpu, paceliet galvu un pagariniet ķermeņa augšdaļu. Izelpot, nolaist galvu, ievelciet vēderu, noapaļojiet. Lēnām veiciet 10 reizes. Dariet to tukšā dūšā.
2. Kaķis ar rotāciju palielina slodzi. Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā. Feel taisni muguru un sāciet vērot ap iedomātu horizontālu asi. Padarīt mugurkaulu. Apaļā mugura - izelpot, saliekt - ieelpot. Atkārtojiet 6 reizes.
3. Stiepšanās solis ietver kāju muskuļus. Stāvot uz visām četrām pusēm, uzlociet uz leju labās kājas uz priekšu. Tad koncentrējieties uz kreiso roku un atvelciet kreiso kāju.
4. Slēgts arkls: novietojiet plakanu uz muguras ar rokām aiz vainaga. Paceliet vienmērīgi pagarinātas kājas, lai izveidotu taisnu leņķi, velciet kāju pirkstiem pret jums un papēži prom no jums. Tad lēnām nolaidiet kājas aiz galvas, paņemiet pirkstos pirkstus. Maksimālais posms. Elpošana ir mierīga. Turiet pozīciju 1 minūti, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku. Esiet uzmanīgi: nolieciet kājas zemākas par ķermeņa elastību.
5. Rullīt uz muguras: sēžot uz līdzenas virsmas, velciet kājas uz ķermeni, piespiežot kājas uz otru. Aptiniet rokas ap potītēm, nospiediet zodu pret ceļiem. Galvas, kakla un muguras aizmugurē ir loks. Atgriezieties atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10-20 reizes. Elpojiet nejauši. Veikt ruļļus uz līdzenas grīdas.
6. Kobra: atrodas uz leju, savienojiet kāju. Zoda spainis paklājā, rokas nospiestas pie grīdas. Nevelkot vēdera lejasdaļu, paceliet augšējo ķermeni, cik vien iespējams. Cik vien iespējams, nolieciet galvu atpakaļ, paceliet acis uz augšu. Elpošana caur degunu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-10 reizes.

• Ieteicamais lasījums: jogas asāni muguras un mugurkaula muskuļiem

Kā stiept muguru ar osteohondrozi

Lai mazinātu osteohondrozes sāpes un citas lokomotoriskās sistēmas slimības, tas palīdz vilkt vai vilkt. Veikt kā medicīnas iestāde un mājās. Ārsti ir pretrunā ar šo procedūru. Vilces rezultātā mugurkaula šķēlumi paplašinās, izraisot sāpes izzūdot. Un otrādi, palielināts muskuļu izmērs izraisa plaisu veidošanos.

Procedūras terapeitiskais efekts palielina mugurkaula moderno simulatoru izmantošanu mājās. Viņi veic mugurkaula horizontālu stiepšanos, kas ievērojami samazina stiepes audu traumas.

Muguras sāpēm ir pieņemama mugurkaula izstiepšana mājās. Pirmkārt, ieteicams veikt relaksējošu vannu, tad sākt vingrinājumus mugurai.

Šeit ir daži vilces vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai:

1. Nogriezieties pret sienu, maksimāli spiediet plecus, sēžamvietas un papēžus. Veikt lēnu elpu, turiet elpu. Pavelciet galvu uz augšu. Turiet dažas sekundes. Izelpojiet un atslābiniet ķermeni. Atkārtojumu skaits ir 3-4.
2. Nospiediet pret sienu, ieelpojiet caur degunu. Turot elpu, pārvietojiet rokas uz krūtīm, tad paceliet to. Apskatiet rokas ārpusi, velkot otru roku gar ķermeni. Turiet otu ar pirkstiem horizontāli. Izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī. Atpūtieties un atkārtojiet uzdevumus 2-3 reizes.
3. Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pie galvas. Nospiediet zodu uz krūtīm, savienojiet kājas. Pavelciet vienu pēdu papēdi uz priekšu un otru muguru. Feel jūsu ķermeņa horizontālā virsma, atpūsties. Atkārtojiet procedūru abām kājām. Tad nedaudz nostiept mugurkaulu un arku. Atkārtojiet - 2-3 reizes.
4. Uzņemiet pozīciju, lai izstieptos uz muguras. Novietojiet plaukstas zem kakla, savienojiet kājas. Pavelciet zeķes uz sevi, līdz jūtaties spriedze mugurā. Vai ātrās kustības ar kājām uz sāniem, papēži paliek nekustīgi.

Kontrindikācijas

Ir kontrindikācijas, kurās muguras muskuļu izstiepšana nedrīkst būt:

• Nepārtrauciet tādas slimības kā osteoporoze un artrīts;
• Ārkārtīgi piesardzīgi rīkojieties ar osteohondrozi;
• Vairākās kontrindikācijās - sirds un asinsvadu slimībās, īpašā sarakstā - tromboze;
• Klausieties sevi, konsultējieties ar ārstu, ja esat grūtniece;
• Nelietojiet ar saaukstēšanos un vīrusu infekcijām karstuma laikā;
• Vingrošanas laikā nepārspīlējiet.

Šo noteikumu neievērošana radīs nopietnas komplikācijas.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Kā stiept mugurkaulu mājās

Ja apakšējā muguras vai kakla sāpēs ir sāpes, ir grūtāk saliekt, un, pārvietojoties aizmugurē, ir dzirdama plaisa, kas nozīmē, ka ir pienācis laiks nopietni strādāt pie mugurkaula.

Visu savu dzīvi viņš ikdienā piedzīvo lielu stresu, un laika gaitā starpskriemeļu diski nolietojas, muskuļu audi vājinās un nervu saknes tiek saspiestas. Par motoriskās aktivitātes pārkāpumu, kam seko dažādas slimības, bieži vien kļūstot par hronisku formu. Lai to novērstu, ir pietiekami veikt regulārus vingrinājumus, lai stiept mugurkaulu un nostiprinātu mugurkaula muskuļus. Apsveriet, kā izstiept mugurkaulu mājās.

Kas dod mugurkaula stiepšanos

Sāpes un diskomforts rodas galvenokārt mugurkaula, starpskriemeļu disku pārvietošanās un mugurkaula nervu galu saspiešanas dēļ. Stiepšanās vingrinājumi ļauj iztaisnot mugurkaulu un atbrīvot saspiestās saknes, un atvieglojums jūtams pēc pirmās sesijas.

Ja jūs regulāri praktizējat, stiepšanās ļauj jums palielināt starpskriemeļu telpas un novērst jaunu saspiešanu, uzlabot pozu un novērst scoliotic izpausmes.

Turklāt šādi vingrinājumi palīdz mazināt spriedzi muskuļos, atpūsties pēc darba dienas, palielinās ķermeņa elastība. Vienkāršojot mugurkaulu, uzlabojas visu sasprostoto teritoriju asins piegāde, veicina nervu impulsu pāreju, kas labvēlīgi ietekmē labsajūtu.

Lai uzlabotu treniņu efektivitāti, stiepšana jāapvieno ar vingrinājumiem, lai stiprinātu muskuļus.

Ja vēlaties uzzināt efektīvākas metodes, kā stiprināt muguras muskuļus mājās, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Kontrindikācijas

Bieži muguras sāpes nerodas no noguruma un pārspīlējuma, bet dažādu slimību, piemēram, starpskriemeļu trūces, osteohondrozes, išiass, attīstības dēļ. Šādos gadījumos mugurkaula stiepšanās var izraisīt pasliktināšanos, un personai būs nepieciešama neatliekama medicīniskā aprūpe, pat ķirurģiska iejaukšanās. Bet arī notiek, ka, attīstoties nopietnai patoloģijai, nav acīmredzamu pazīmju, un veselības stāvoklis ir normāls. Un tikai klasēs vai pēc tām parādās dažādas komplikācijas, sāpes, samazinās motora funkcijas.

Lai novērstu šādas sekas, klīnikā jāpārbauda un jākonsultējas ar ārstu par mugurkaula stiepšanās vingrinājumiem. Kontrindikācijas šādām darbībām ir:

• hipertensija;
• osteoporoze;
• osteohondroze un artrīts;
• tromboze;
• čūlaino paasinājumu;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• skolioze progresīvajā stadijā;
• bija insults vai sirdslēkme.

Neatkarīgi no to intensitātes neveiciet treniņus ar drudzi, reiboni, sāpes vēderā vai krūtīs. Grūtniecības laikā stiepšanās ir jāveic ļoti uzmanīgi, pēc tam ar ārsta atļauju, lai ne kaitētu ne sev, ne bērnam. Nav ieteicams stiept mugurkaulu menstruāciju laikā un pēcdzemdību periodā.

Izstiepšanas nosacījumi

Nepareiza izmantošana var izraisīt arī mugurkaula komplikācijas vai traumas. Lai to novērstu, jums jāievēro daži noteikumi.

Vislabāk to darīt pēcpusdienā vai vakarā. No rīta muskuļi un saites ir mazāk elastīgas, un vingrinājumi ir grūtāk. Turklāt pēc vakara noguruma un spriedzes uzkrāšanās, kas nozīmē, ka labākais posms būs labākais.

Un vissvarīgākais - jūs nevarat iesaistīties ar spēku, nevēlēties, sliktā noskaņojumā. Emocionālais stāvoklis būtiski ietekmē vingrinājumu veikšanu, tāpēc izņemiet laiku no visām raizēm un noregulējiet pozitīvo.

Stiepšanās vingrinājumi

Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai stieptu vairākas muskuļu grupas - plecus, muguru, gurnus un piemērotu to darīt mājās. Lai izvairītos no traumām, dariet visu, vienmērīgi, lēni, uzmanīgi klausoties savas jūtas.

Šeit jums ir nepieciešams rokturis, kas cieši piestiprināts gurnu līmenī. Jūs varat izmantot margu, izlietni virtuvē vai countertop, galvenais - ka virsma nepārvietojas, kad tiek pakļauta. Satveriet margu, plaukstu plecu platumu.

Nogriezieties taisnā leņķī, dodieties atpakaļ, cik vien iespējams. Tagad, nemainot kājas un rokas, saliekt kājas un velciet krūtis uz ceļiem. Pēc tam pārvietojiet pēdas uz priekšu mazliet un veiciet tupēt, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

To veic, lai izstieptu bumbieru muskuļus, stāju - sēžot uz grīdas. Salieciet labo kāju pie ceļa un piespiediet to pie grīdas priekšā, uzmanīgi paņemiet kreiso kāju un, ja iespējams, iztaisnot. Nogriezieties uz grīdas ar abām rokām, iztaisnojiet muguru un plecus, labi iztaisnojiet krūtīm. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes, pēc tam nomainiet kāju. Ja ir grūti sēdēt vertikāli, noliekt uz priekšu un atpūsties elkoņiem uz grīdas.

Vingrinājums ir diezgan sarežģīts, un, ja muskuļi nav attīstījušies, izrādās, ka ne visi pirmo reizi.

Muskuļu stiprināšana

Kombinējot stiepšanos ar stiprināšanas vingrinājumiem, jūs īsā laikā sasniegsiet lieliskus rezultātus. Ir ļoti svarīgi, lai treniņi netiktu pārspīlēti, lai mugurkaula neuzkrātu pārmērīgu slodzi.

Uzstādiet priekšā priekšmetu 20-25 cm augstumā, lai jūs varētu liesās. Uzlieciet seju uz leju, velciet rokas uz priekšu, novietojiet plaukstas uz objektu.

Tagad, noliecoties ar rokām, jums ir nepieciešams pacelt ķermeni virs grīdas un palikt šajā pozā 3-4 sekundes, tad nokrist līdz grīdai un atpūsties muskuļos.

Pēc visu vingrojumu pabeigšanas mugurkaula ir jādod atpūtai. Lai to izdarītu, gulieties uz muguras, iztaisnojiet ekstremitātes un atslābiniet visus muskuļus. Ērtības labad zem galvas jūs varat ievietot salocītu dvieli. Veikt dziļu elpu un lēnām izelpot. Pietiekami 5 minūtes, lai atgrieztos pēc klases.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kā atgriezties mājās, kā arī apsvērt detalizētus vingrinājumu aprakstus, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Vēlaties atbrīvoties no muguras sāpēm? Izmantojiet regulāri, lai izstieptu mugurkaulu

Autors: Aleksejs Ševčenko 2017. gada 28. februāris 23:56 Kategorija: Fiziskā aktivitāte

Sveiki dārgie lasītāji no Alekseja Ševčenko "Veselīgs dzīvesveids". Pasaulē nav neviena pieauguša cilvēka, kas laiku pa laikam nesaskartos ar sāpīgu muguras sāpēm. Un, protams, tad, kad mugurā sāp tik daudz, ka pat visērtākā un dārgākā ortopēdiskā gulta, šķiet, ir īsta mašīna spīdzināšanai, es pat nevēlos domāt par vingrinājumiem. Bet absolūtā vairākumā gadījumu vingrinājumi ir līdzeklis, lai ietaupītu un samazinātu sāpes.

Kad sāpīgs uzbrukums, apzinātākie cilvēki izlemj, kā aizturēt muguru, lai novērstu atkārtošanos. Viņi rūpīgi meklē interesantākus īpašo vingrinājumu kompleksus, dažreiz pat saņem konsultācijas no fitnesa centra trenažieriem un ārstniecības vingrošanas speciālistiem, taču joprojām ļoti bieži aizmirst par tādu svarīgu un absolūti nepieciešamu veselīgu mugurkaula elementu kā vingrinājumus mugurkaula stiepšanai. Šis raksts ir veltīts tiem.

Kāpēc tā ir tik svarīga?

Stiepšanās vingrinājumi bieži tiek ignorēti, jo tie nedaudz atšķiras no regulārajiem vingrinājumiem. Daudzi viņus pat neuztver kā "reālus" vingrinājumus, jo ar stiepšanu gandrīz nekādas kustības netiek veiktas. Bet tieši šie vingrinājumi ir būtiski mugurkaula veselības saglabāšanai.

Cilvēka muguras ir ļoti sarežģīta muskuļu, saišu, cīpslu un kaulu struktūra. Sakarā ar to, ka persona ir uzceltā būtne, viņa mugurkauls ir pakļauts patiesi titāniskām slodzēm, pat ja persona nav liekais svars.

Regulāri vingrojumi mugurkaula stiepšanai var palīdzēt uzturēt saišu elastību, palīdzēt izlīdzināt starpskriemeļu diskus, kurus pastāvīgi saspiež ķermeņa masas spiediens.

10 vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

Pārliecinieties, ka savā treniņa vingrinājumos ir paredzēti muguras pagarinājumi. Jūsu muskuļiem jābūt elastīgiem un stipriem, lai nebūtu ievainojuma bīstamības.

Galvenais ķermeņa novecošanas rādītājs ir elastība, kuras galvenā sastāvdaļa ir mugurkaula un muguras kustība. Jūsu mobilitāte un skaista poza ir atkarīga no mugurkaula un muguras muskuļu stāvokļa. Ne tikai sporta un deju mīļotājiem ir vajadzīga elastība un mobilitāte, bet katram cilvēkam ir jāuzrauga elastība un jāpagarina muguras atzveltne. Un tas palīdzēs mūsu vingrinājumiem par muguras elastību, ko var veikt mājās bez daudz laika un pūļu.

Atpakaļ Stretch Exercises

Stiepšanās mugurkaulā

Procedūra: Sēžiet uz grīdas ar kājām, kas izplatās plašā attālumā, nolieciet galvu uz priekšu. Tad lēnām sāk izstiepties krūtīm uz grīdas. Elpojiet normāli, jo jūtaties ērti. Pagriežot galvu, zods jāpiestiprina pie kakla pamatnes - tas palielinās muguras muskuļu stiepi.

„Jums ir jūtama katra skriemeļa kustība,” tā, kā Margo MacKinnon, Toronto slavenā Pilates centra direktors, māca savus skolēnus. - Šis vingrinājums stiepjas paraspinālajos muskuļos (mugurkaula muskuļos). Jūs varat sajust šo efektu sāpju sajūtās, kas saistītas ar kājām un teļu muskuļiem. ”

Tas nav nepieciešams, lai ar mūsu rokām nokļūtu mūsu pirkstiem - mums nav mērķa gulēt uz grīdas - un mums nav ilgstoši jātiek galā ar smagām muskuļu sāpēm. Tiklīdz jūs sajutīsiet saites un muskuļus, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mackinnon iesaka to izdarīt katru dienu, vēlams vakarā, pēc smagas, aizņemtas dienas.

Izpildes secība: stāvot uz visām četrām pusēm, pārmaiņus saliekt un nolieciet muguru. Pārliecinieties, ka ir iesaistītas visas trīs mugurkaula daļas: jostas (apakšējā), krūšu kurvja (vidējā) un dzemdes kakla (augšējā daļa).

Veiciet treniņu lēnām un uzmanīgi, nav nepieciešams veikt asas kustības. Vienā kustībā apmēram 3-4 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu 5-6 reizes.

Kāju šķērsošana

Procedūra: Nogulieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem, kājas cieši nospiež pie grīdas. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, palmu uz leju. Šeit ir svarīgi pareizi ieelpot: ieelpot un izelpot apmēram 4 sekundes. Flip labo ceļgalu pār kreiso kāju (kāju uz kājām poza). Nedaudz nolieciet gurnus pa labi (burtiski 5 cm) un virziet abu kāju ceļus pa kreisi.

„Nemēģiniet pieskarties grīdai ar ceļgaliem,” saka trenažieris Marla Eriksen un pārstāvis CanFitPro. “Ja jūtat, ka maksimālā amplitūda ir sasniegta, jums jāpārtrauc.”

Kustības procesā jūsu labais plecu var nedaudz paaugstināt - tas ir dabiski. Bet nevelciet galvu, turiet to taisni. Tad pagrieziet savu labo roku tā, lai palma “izskatītos” un sāktu vilkt to uz galvu.

„Tas atvērs jūsu krūtīm un labi nostiprinās mugurkaulu,” saka Eriksens.

Turiet šo pozīciju 1-3 minūtes, tad atkārtojiet ar otru kāju.

Atpakaļ griežas dažādos virzienos uz krēsla

Izpildes kārtība: sēžiet uz krēsla, novietojiet kājas kopā. Sāciet augšējo ķermeni pagriezt pa kreisi, lai pleci arī būtu pagriezti pa kreisi. Rokas var turēt krēslu, lai saglabātu līdzsvaru.

Izveidojiet pagriezienu ar jums ērtāko amplitūdu. Jūs jūtaties stiepjasies no vidukļa līdz pleciem.

„Jūs varat dzirdēt raksturīgo skriemeļu avāriju, bet tas ir normāli, nav jāuztraucas. Tas tikai darbojas locītavās, ”saka Larijs Feldmans, manuālais terapeits un medicīnas centra dibinātājs Toronto.

Turiet pagriezienu 20 sekundes (tas ir apmēram 6 elpas), pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo uzdevumu otrā virzienā.

Squatting

Procedūra: piecelties taisni, izplatiet kājas plaši. Toes izskatu. Pavelciet vēderu, nostiepiet sēžamvietas un tupēt tā, lai gurniem būtu paralēli grīdai. Novietojiet rokas uz ceļiem. Paceliet savu iegurni, saslēdzot muskuļus (iedomājieties, ka jūs ļoti vēlaties doties uz tualeti nelielā veidā, bet jums ir jāizturas). Uzņemiet dziļu elpu, saglabājiet muguras līmeni. Tad strauji izelpojiet un pagrieziet plecus pa kreisi.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes (ieelpojiet-izelpojiet 3 reizes lēni). Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

Vingrinājums

Izpildes kārtība: sēžiet uz grīdas, salieciet kājas zemē un nedaudz pārvietojiet pa kreisi no jums. Turiet potītes ar kreiso roku. Paceliet labo roku un ieņemiet dziļu elpu. Salieciet kreiso roku pār galvu, izelpojiet.

Tiklīdz jūs sajutīsiet spriedzi un sastiepumu labajā pusē, apstājieties un nometiet 20-30 sekundes. Dariet vēl 2 reizes šajā pusē, pēc tam atkārtojiet uzdevumu ar otru roku.

Virzība uz priekšu

Procedūra: sēdēt uz grīdas, iztaisnot kājas. Vingrinājumam būs nepieciešams neliels dvielis. Uzņemiet dziļu elpu un izstiepiet rokas uz augšu. Izelpot un sākt noliekt rumpi uz priekšu, cenšoties pieskarties kājām ar kuņģi. Paņemiet dvieli, apvelciet savas kājas ap to un uzmanīgi velciet to pret sevi.

„Paliekot mugurkaulu, turiet kakla līmeni līdz ar to,” iesaka Eva Redpath, personīgais treneris un ķermeņa kondicionēšanas dibinātājs, ko veic Torrsto ķermeņa kondicionēšanā. Ņemiet vēl vienu dziļu elpu un, izelpojot, lieciet savu ķermeni pēc iespējas zemāk. Turiet kādu laiku no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm. Dariet, kā jūtaties ērti, vienkārši pakāpeniski palieliniet laiku. Izstiepiet, līdz jūtat nelielu spriedzi. Nelietojiet stipras sāpes. "

Savītas kājas

Procedūra: Nogulieties uz muguras un paceliet kājas uz augšu, liekot ceļus. Novietojiet rokas uz grīdas, palmu uz leju.

“Uzņemiet dziļu elpu, skaitiet līdz četriem, lēnām izelpojiet, pēc tam pagrieziet ceļus pa labi un nolaidiet tos uz grīdas,” iesaka Marks Crocker, St John's In Your Element personīgā fiziskā sagatavotība un rehabilitācija. Paceliet kreiso augšstilbu uz augšu, bet pleciem jābūt stingri nospiestiem uz grīdas. Veiciet vingrinājumu ar sajūtu, ar vienošanos bez steigas. Ja jūs steigāties, nebūs nekādas ietekmes. ”

Mēģiniet kopā uzturēt ceļus, samaziniet tos pēc iespējas zemāk. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumus otrā virzienā. Dariet to katru dienu, vismaz vienu reizi katrā pusē.

Stiepjas pret sienu

Izpildes kārtība: stāvēt tuvu pie sienas, jūsu gala zonu, plecu lāpstiņas un galvu stingri piespiediet pie sienas virsmas. Paceliet rokas uz augšu, plaukstiet, salieciet tās elkoņos tā, lai rokas būtu plecu augstumā.

Lēnām velciet rokas, nevis paceliet no sienas. Paceliet tos līdz maksimālajam ierobežojumam, bet atcerieties, ka jūsu ķermenim nevajadzētu izkļūt no sienas.

„Koncentrējieties uz vingrinājumu, veltiet savu laiku, mēģiniet paaugstināt savas rokas pēc iespējas augstāk,” sacīja Scott Tate, sertificēts Tori Nesti kinesiologs un Ontario kinezioloģijas asociācijas pārstāvis. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 8-12 reizes (ja jums ir sāpes jūsu plecos, tad dariet 3-5 reizes, ne vairāk). Tas nav tik vienkārši, kā sākumā šķiet. ”

Jūs jutīsieties kā jūsu krūtis, pleci un muguras muskuļi izstiepsies.

Atpakaļ pagriežas

Izpildes kārtība: šī vingrinājuma noslēpums, saskaņā ar Jay Blanik, pasaules slavenā fitnesa trenera un bestsellera autora "Full-Body Flexibility" autors, ir tas, ka jums ir nepieciešams viegli pagriezt mugurkaulu, neizmantojot spēku.

Sēdieties uz grīdas, turiet muguru taisni, iztaisnot kājas. Tad saliekt savu labo ceļgalu un mest to pa kreiso augšstilbu. Arī saliekt savu kreiso kāju, novietojiet papēdi zem labās augšstilba. Ja jums ir pārāk grūti - turiet kreiso kāju taisni.

Novietojiet kreiso elkoņu uz labā ceļa, uz ārpuses, un viegli piespiediet sevi, līdz jūtat spriedzes muskuļos. Atstājiet labo roku nedaudz uz sāniem, pagrieziet galvu pa labi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, vienmērīgi un dziļi ieelpojiet, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumus otrā virzienā.

Kā stiept muguru un izvairīties no muguras traumām

Krievu vingrotāju triumfējošais panākums visās sacensībās padarīja ritmisku vingrošanu par ļoti populāru sportu meiteņu vidū. Un, tāpat kā jebkurā sporta veidā, viņi ierodas šeit agrā bērnībā. Bērnu ķermenis un ķermenis ir pilnīgi nesagatavoti apmācībai, un ir nepieciešams izstiept muguru, veikt regulārus vingrinājumus. Bet iesācējiem, jo ​​īpaši bērniem, ir grūti nekavējoties noteikt, kā vingrošana pareizi attīstīt un stiprināt muskuļus.

Kā stiept muguru ritmiskā vingrošanā

Muguras un mugurkaula ir svarīgākās cilvēka ķermeņa daļas. Un liela nozīme ir muguras izturībai un elastībai ritmiskā vingrošanā. Labi attīstīti muguras muskuļi uzreiz rada skaistu pozu un sniedz pārsteidzošu elastību. Iespējams, pieaugušajam ir grūti „strādāt pie muguras”, jo darba stundas darba krēslā jau ir atstājušas savu zīmi. Bet bērns nedaudz atvieglo mugurkaulu. Galvenais ir zināt, kā pareizi trenēt vingrošanu un kā izstiept muguru bez traumu briesmām.

Nekādā gadījumā nedrīkst „stiepties” uz „aukstiem” muskuļiem. Tas ir, jūs nevarat ierasties sporta zālē un nekavējoties sākt stiept. Tas pats attiecas arī uz praktizēšanu mājās - katrs posms ir jāveic ar apsildāmiem muskuļiem. Intensīva treniņa vai neliela iesildīšanās var būt priekštecis.

Saskaņā ar pētījumiem stiepšanās ilgums dienā tieši ietekmē turpmākās iespējamās traumas vingrošanā. Minimālajam stiepšanās laikam jābūt vismaz 40 minūtēm. Ideālie vingrinājumi mugurkaula stiepšanai ir šādi:

• "Kaķis" - ir nepieciešams ieņemt pozīciju "visos četros", uzsvaru uz ceļiem un plaukstām. Ieelpojot, paceliet galvu un lieciet mugurkaulu līdz grīdai. Uz izelpas nolaidiet galvu uz leju, pagriežot zodu uz sāniem un apapaļojiet muguru un pavelciet uz griestiem.
• Piekāršana bārā - pamatizglītība. Jebkurā pieejamā horizontālā joslā (mājās, uz ielas, treniņa laikā) jums jābalstās uz šķērskoka, lai jūsu kājas nepieskartos grīdai. Ir nepieciešams pakārt, cik vien iespējams, laiku, pilnīgi atslābinot visus ķermeņa muskuļus. Šim uzdevumam ieteicams veikt pat trūces, osteohondrozes un citas slimības.

Kā darīt vingrošanu un izvairīties no traumām

Pārsteidzoši, jo vairāk vingrotāju dara, jo lielāks ir traumu risks. Un, ja jūs jau esat noteicis, ka stiepšanās ilgums ir vismaz 40 minūtes, tad vispārējai apmācībai nav jābūt garai. Ir zināma koncepcija - GPP ritmiskā vingrošana, kas nozīmē vispārējo fizisko sagatavotību. Un nav taisnība uzskatīt, ka jo vairāk laika pavadīts OFP, jo labāk būs rezultāti. Tikai tāda pati stiepšanās prasa vairāk laika nekā intensīva apmācība.

Bet visi šie rādītāji jauniešiem nav tik biedējoši. Sākumā bērns netiks spīdzināts ar spēcīgu apmācību un stiepšanu. No pašas pirmās nodarbības ir ļoti svarīgi uzticēties ritmikas vingrošanas trenerim. Īsts treneris nekad neiesniegs „velciet bērnus uz nevainojamu rādītāju”, bet izskatīsies bērna spējas.

Ja primārie treniņi ir mājās un vecāku uzraudzībā, jāizvairās no vairākiem ieteikumiem, lai izvairītos no traumām:

• Pirms vingrošanas jums vizuāli jānovērtē vieta. Netālu nedrīkst būt asu stūri, un uz grīdas būtu jābūt vienmērīgam stāvam.
• No pirmajām stundām bērnam ir jāattīsta novērojumi un jākontrolē viss, kas ir apkārt un aiz viņa. Šodien tā var būt krēsls, un rīt - sportists, kurš veic vingrinājumu. Lai izvairītos no sadursmes, pirms elementa veikšanas jums ir nepieciešams nepārtraukti aplūkot.
• Jebkurā gadījumā ir svarīgi novērtēt, kā tiek sagatavoti bērna muskuļi. Nepārslogojiet apakšējo muguru (un profesionāļi, kas nav profesionāļi, padara to ļoti viegli!). Bērnam vajadzētu justies neērti un ziņot par to.

Vingrinājumu kopums, lai uzlabotu elastību

Kā ritmiskās vingrošanas skolotāji konsultē, labāk ir sākt stiept muguru un darīt vingrošanu ar pamata vingrinājumiem. Šie veidi ietver:

Vingrinājums "vilnis"

Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāsagatavo paklājs. Sākuma pozīcija - sēdiet uz ceļiem uz grīdas, novietojot sēžamvietas uz papēžiem. Rokas tiek pagarinātas gar ķermeni un gandrīz nepiedalās vingrinājumā. No muguras un galvas līdzenas pozīcijas ir nepieciešams pakāpeniski pagriezt kaklu uz pakaļgala, lēnām nokrītot uz grīdas uz leju, novietojiet kuņģi uz gurniem. Rezultātam jābūt sava veida "augļa stāvoklim", bet sēžot uz grīdas. Tad ir nepieciešams lēnām atgriezties sākuma pozīcijā: pirmkārt, viduklis stiepjas uz augšu, tad muguras atgriežas līdz līmenim un galva izlīdzinās.

Vingrojums "Laiva"

Vēl vienu stiepšanās uzdevumu var saukt par laivu. Sākuma pozīcija - atrodas uz grīdas uz vēdera, ieroči saliekti, plaukstas zem pleca. Pirmkārt, galvas virsma sāk stiepties uz priekšu, krūtis tiek viegli pacelta aiz tā, muguras daļa kļūst saliekta. Sasniedzot visaugstāko atveseļošanās punktu (atstājot iegurni stacionāru), jums ir jāmaina dažas sekundes un lēnām jāatgriežas sākuma stāvoklī. Ir svarīgi saprast, ka jūs varat precīzi izstiept muguru tikai ar vislielāko rūpību.

Uz priekšu

Tas, no pirmā acu uzmetiena, pamatizglītība joprojām ir kontrindicēta muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, kopš tā laika tas ir mugurkauls, kas pārņem slodzi. Sākuma pozīcija - sēžot uz grīdas ar taisnām kājām, kas stiepjas uz priekšu. Rokām jākļūst slēdzenē un jāvelk virs galvas. Šai slēdzenei vajadzētu mēģināt pieskarties zeķēm, lēnām nolaižot dzīvokli atpakaļ un liekot vēderu uz gurniem. Atgriešanās sākuma stāvoklī ir nepieciešama lēni un uzmanīgi.

Deformācijas sēž

Sākotnējais stāvoklis šajā nodarbībā sēž uz grīdas, ar taisnām kājām pagarināts, taisnas atzveltnes un rokas, nedaudz aiz muguras. Turot galvu taisni, jums ir nepieciešams stiept apakšējo muguru un izvilkt krūtīm uz griestiem. Lai palielinātu novirzes pakāpi, varat palielināt iegurni. Ļoti svarīgi nav nosūtīt slodzi uz kaklu un galvu (kas var notikt nejauši). Lai to izvairītos, nostipriniet acis uz kājām - tas ļaus jums neizvilkt galvu.

Citi vingrinājumi

Protams, internetā ir daudz veidu, kā padarīt jūsu muguru elastīgu. Bet ir svarīgi atcerēties - nejauša muguras trauma var nebūt pat pamanāma, un tā parādīsies dažu stundu vai dienu laikā.

Vēl viens, populārs un samērā drošs muguras vingrinājums var būt saistīts ar tiltu - gandrīz katrs bērns to pazīst jau kopš bērnības. Pastāv arī vairāki efektīvi vingrinājumi, lai atpakaļ uz fitball. Šī bumba ir īpaši nepieciešama tiem, kam ir starpskriemeļu trūce, osteohondroze - fitball ievērojami mazina slodzi no slimiem ķermeņa apgabaliem, bet nesamazina apmācības efektivitāti.

Neatkarīgi no mājas treniņa vai vingrošanas plāna muguras izstiepšanai joprojām ir nepieciešams konsultēties ar treneri. Galu galā, jūs varat veikt visus trīs kvalitātes uzdevumus un iegūt rezultātu, un jūs varat nomocīt sevi ar trīs stundu treniņu un neredzat nekādu efektu. Un tas nav nekas, ka ritmiskā vingrošana OFP ir ieteicama tērēt ne vairāk kā 7 stundas nedēļā. Šāds šķietami viegls, intensīvs ir jāpapildina ar vismaz 40 minūšu stiepšanos, un stabili treniņi noteikti aizvedīs bērnu līdz vēlamajam apmācības līmenim.

Kā stiept muguru

Mugurkauls ir cilvēka ķermeņa skelets, kas ir sarežģīta struktūra, ko rada daba, lai nodrošinātu ķermeņa būtiskās funkcijas. Bet pat šāds spēcīgs stienis var neizdoties. Tāpēc gadu gaitā ir vērojama kroplība, gnash, sāpes muguras lejasdaļā, kaklā vai krūšu daļā, kā arī ierobežojumi kustībā. Tie ir visizplatītākie muguras problēmu simptomi. Lai novērstu to rašanos, vai vismaz, lai novērstu hroniskas slimības stadijas, jums jāveic vingrinājumi mugurkaula stiepšanai.

Raksta saturs:

Veselības ieguvumi no mugurkaula stiepšanās - kāpēc jums ir nepieciešams stiept mugurkaulu?

Vingrinājumi mugurkaula stiepšanai nodrošina:

• Elastība un pārvietošanās brīvība jebkurā vecumā.
• Slimību profilakse.
• Sāpes vai sāpju mazināšanās.

Mugurkauls, kā minēts iepriekš, nav viegla konstrukcija. Sastāv no kauliem - skriemeļiem, skrimšļa absorbētājiem - starpskriemeļu diskiem un muskuļotai korsetei, kas noliecas un pagarina muguru. Šie muskuļi ir pastāvīgā spriedzē. Sēdus darbs un mazkustīgs dzīvesveids palielina viņu slodzi.

Atpūta ir svarīga muguras muskuļiem, bet pat naktī mūsu mugurkauls ne vienmēr var atpūsties. Tātad neērta poza vai nepiemērots spilvens padara to saliektu, kā rezultātā muskuļiem ir jāstrādā naktī. Pēc šādas nakts cilvēks tiks nomocīts ar muguras vai kakla sāpēm. Stīvi muskuļi neļaus brīvi pārvietoties, strādāt un dzīvot pilnā dzīvē.

Kontrindikācijas mugurkaula stiepšanai - neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu!

Visām profesijām ir savas kontrindikācijas, un izstiepšana nav izņēmums.

Neaizmirstiet šos ieteikumus, jo pretējā gadījumā jūs varat nopelnīt vairākas esošu slimību komplikācijas un pāris jaunas slimības.

• Stingri nav iespējams veikt osteoporozes, artrīta un osteohondrozes gadījumā.
• Tas nav ieteicams sirds, asinsvadu un hipertensijas slimībām.
• Skaidra kontrindikācija - tromboze.
• Piesardzības zāles attiecas uz stiepšanos grūtniecības laikā un menstruācijām. Jums jāklausās savas jūtas un jākonsultējas ar ārstu.
• Kā ierobežojums ir vīrusu slimības, saaukstēšanās un drudzis.
• Ievērojiet vispārējo fizioterapijas noteikumu - nepārspīlējiet, veiciet pagriešanu un stiepieties caur spēku. Jūs arī nevajadzētu veikt vingrinājumus vispārējā vājuma periodā.

Vienkārši vingrinājumi mugurkaula stiepšanai mājās - kā pareizi izstiept mugurkaulu?

Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums jāatceras daži noteikumi:

• Sāciet visus nepieciešamos vingrinājumus ar nelielu amplitūdu, lai nesabojātu muskuļus.
• Izstiepieties vienmērīgi, izvairoties no krīzes.
• Labāk vingrinājumus veikt vakarā un katru dienu tos atkārtot.
• Vingrošanas laikā, cik vien iespējams, atslābiniet muskuļus.
• Gluda un dziļa elpošana.

Visi nosacījumi muguras stiepšanai atbilst jogas vingrinājumiem.

Tādēļ, ja jums patīk vai kādreiz bijāt šāda veida fiziskās aktivitātes, tad visi tālāk uzskaitītie vingrinājumi jums būs pazīstami.

1. Krūškurvja stiepšanās
Sākuma pozīcija: stāvus stāvus, kājas plecu platumā. Ir nepieciešams nolaist galvu un saliekt krūškurvja rajonā, saglabājot apakšējo muguru tieši. Izstiepieties uz augšu, it kā jūs plecu lāpstiņas izvilktu ar neredzamiem pavedieniem. Ir ļoti svarīgi, lai jūsu muguras muskuļi būtu atviegloti. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes.

2. Virzieties uz priekšu
No stāvošas pozīcijas, kāju plecu platums ir viens no otra, veiciet priekšu līkumus, pieskaroties grīdai ar plaukstām. Relaksējiet visus muguras un kāju muskuļus. Bez tam, jūs varat pacelt nogāzes.

3. Nogāzes 1
Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā nodarbībā. Liekot, jums ir nepieciešams pieskarties savām kājām ar pieri un aizvilkt jūsu apakšstilbu ar rokām. Tāpēc, lai attīstītos no pirmās reizes, protams, ne visi gūs panākumus. Bet pēc kāda laika, kad tiek izstrādāta pietiekama elastība, jūs varat to darīt bez jebkādām problēmām.

4. nogāzes 2
Sākuma pozīcija: stāvēšana, viena kāja uz priekšu. Jums ir jāvirzās uz priekšu, pieskaroties redzamās kājas ceļam ar pieri. Turiet ķermeņa stāvokli 30 sekundes. Neaizmirstiet elpot vienmērīgi un dziļi un atpūsties muskuļos.

5. Suns uz leju
No stāvošas pozīcijas, kāju plecu platums ir viens no otra, jums ir jānovieto un jāpaliek plaukstām uz grīdas. Pēc tam, atkāpjoties atpakaļ, iestatiet attālumu starp kājām un rokām līdz 120 cm, līdz ar to ķermenim ir jābūt vienam lielam burtam "L". Izstiepiet coccyx, nolieciet galvu un nolieciet kaklā. Ir ērtāk izplatīt pirkstus lielākam apstāšanās laikam un saglabāt kājas paralēli viena otrai.

6. Aizveriet aiz
Sēžot vai stāvot, jums ir jānovieto rokas aiz muguras, vienu virs galvas, bet otru no apakšas un aizveriet slēdzenē.

7. Aiz "Mantis"
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāvelk rokas atpakaļ aiz muguras un jāaplec tās lūgšanā, lai jūsu plaukstas nokristu krūšu mugurkaulā. Pagrieziet elkoņus atpakaļ, lai krūtis virzītos uz priekšu. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.

8. Vilkšana
Sākuma pozīcija: stāvēšana, kāju plecu platums. Ir nepieciešams ar rokām pacelt, lai sasniegtu augšu, bet neiet uz pirkstiem.

9. Kat
Sēžot uz ceļiem, nolaist iegurni uz jūsu papēžiem un, noliekot, ar savām izstieptajām rokām, sasniedziet grīdu priekšā. Ir svarīgi atpūsties mugurā un saliekt, cik vien iespējams, tajā vizuāli cenšoties apbraukt.

10. Skolu elastība
Sākuma pozīcija: sēžot uz grīdas ar taisnām kājām. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams saliekt uz priekšu, satverot stupas ar plaukstām un pieskaroties ceļiem ar pieri. Turiet ķermeņa stāvokli 15-20 sekundes.

11. Piekāršana pie horizontāla stieņa vai sienas ir arī efektīvs mugurkaula izstiepšanas uzdevums.

12. Suņu suns
Sākuma pozīcija: atrodas uz vēdera, pie elkoņiem saliektas rokas, novietotas krūšu līmenī. Kā izstiepjot, iztaisnojiet rokas un zoda. Noteikti atpūsties muskuļos.

13. Avārijas
Nav brīnums, ka visi dzīvnieki, piemēram, bērni, pēc sapņa, sip. Šis dabiskais reflekss palīdz stiept ne tikai muguras, bet arī visa ķermeņa muskuļus. Peldēšana agri no rīta stiepjas, kā vajadzētu.

14. Pagriežot ķermeni pa labi un pa kreisi.

15. Ļoti noderīga veselai mugurkaula peldēšanai. Tas noņem slodzi no cilvēka ķermeņa galvenajiem „darba” muskuļiem un dod darbu „miega” muskuļiem, kam ir statiska slodze.
Senie ticēja, ka mugurkauls ir cilvēka enerģijas krātuve, un tas, daļēji, tas ir. Patiešām, mugurkaulā ir ne tikai muguras smadzenes, bet arī daudzi svarīgi neironi un asinsvadi.
Tāpēc mugurkaula veselība ir visa organisma veselība.

Rūpējieties par muguru, un tad vieglums un mobilitāte nekad neatstās tevi!

Vingrinājumi muguras un mugurkaula muskuļu stiepšanai un stiprināšanai

Mugurkauls ir sava veida cilvēka ķermeņa rāmis. Veselīgs mugurkauls garantē visu iekšējo orgānu un dzīvības atbalsta sistēmu veselību un normālu funkcionalitāti.

Hipodināmija, mazkustīgs darbs vai darbs, kas saistīts ar smagu fizisko darbu, mehāniskiem bojājumiem un citiem faktoriem, noved pie tā, ka gadu gaitā lielākā daļa pasaules iedzīvotāju cieš no muguras problēmām.

Šis raksts satur praktiskus padomus un padomus, kā stiprināt muguras muskuļu korseti un tādējādi saglabāt mugurkaula veselību. Šeit jūs atradīsiet rakstu ar vingrinājumiem mugurai.

Kas stiepjas?

Ilgstoša muguras muskuļu spriedze, atrodot tos statiskā stāvoklī, to smagais nogurums izraisa dažādas problēmas, kas saistītas ar mugurkaulu, jo īpaši locītavu fiziskās aktivitātes samazināšanos.

Regulāra stiepšanās un vingrošana ļauj izvairīties no daudzām veselības problēmām. Dažādas muguras muskuļu stiepšanas programmas ietver vingrinājumus ķermeņa un ekstremitāšu izstiepšanai, citiem vārdiem sakot, vingrinājumus, lai attīstītu līdzsvaru.

Stiepšanās palīdz sasniegt lieliskus rezultātus, proti:

1. Samazināta muguras muskuļu spriedze;
2. Muskuļu elastības uzlabošana, elastība, locītavu mobilitāte;
3. Asinsrites uzlabošana;
4. Veselīga poza;
5. Palieliniet muskuļu tonusu korseti

Izstiepšanas pamatnoteikumi

Ir gandrīz nekādas kontrindikācijas stiepšanai / stiepšanai, tāpēc šāda veida apmācība ir pieejama visu vecumu cilvēkiem ar dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem, bet dažos gadījumos vēl ir jākonsultējas ar ārstu pirms vingrinājumu veikšanas.

Lai vingrinājumi būtu izdevīgi un nebūtu kaitīgi, ir stingri jāievēro izpildes tehnika:

1. Pirms vingrinājumu veikšanas tieši uz stiepšanās ir nepieciešams sasildīt muskuļus. "Aukstās" saites un muskuļi būs slikti, tāpēc jūs varat gūt nopietnus ievainojumus. Kā iesildīšanos izvēlieties vispiemērotāko veidu. Tas var būt jebkurš aerobisks vingrinājums, piemēram: vingrinājumi skrejceļš, elipsveida treneris, stepper, lekt ar virvi utt.
2. Pareiza elpošana ir atslēga uz labu treniņu, tāpēc iemācīties elpot. Elpošanai jābūt vienādai, mierīgai, ne periodiskai. Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti tajā pašā kontā. Stiepjot muskuļus, jums ir jāizraisa kā izelpot.
3. Visām kustībām jābūt lēnām, uzmanīgām, ja iespējams, kompetenta speciālista kontrolē šajā jautājumā. Jērki un asas līkumi ir smagi ievainoti pat ar nosacījumu, ka muskuļi ir labi sasildīti.
4. Neslīdiet, sekojiet pareizai, skaistai pozai. Stoopings un izliekums vingrinājuma laikā samazina muskuļu elastību un saišu elastību, un tam būs pretējs efekts.
5. Apmācības ietekme tiks sasniegta tikai tad, kad mācības sāksies regulāri.
6. Uzlādēšana jāpārtrauc, ja jūtat muskuļu spazmas, asas sāpes, reiboni, locītavu saspiešanu. Jums var būt pārspīlējums, un jūsu ķermenim ir nepieciešama atpūta.

Mūsu lasītāju stāsti!
„Es pats izdziedēju savu sāpīgu muguru. Tas ir bijis 2 mēneši, kopš es aizmirsīšu par muguras sāpēm. Ak, kā es cietu, mugurs un ceļi sāpēja, es tiešām nevarēju staigāt normāli. Cik reizes es apmeklēju poliklīnikas, bet tur tika izrakstītas tikai dārgas tabletes un ziedes, no kurām nebija nekādas lietošanas.

Un tagad 7. nedēļa ir aizgājusi, jo muguras locītavas nav nedaudz traucētas, dienā, kad dodos uz darbu pie Dachas, un es eju 3 km attālumā no autobusa, tāpēc es eju viegli! Visi pateicoties šim rakstam. Ikvienam, kuram ir muguras sāpes, ir jālasa! "

Vingrošana stiepšanai

Vispirms apskatīsim, kāda veida stiepšanās ir:

• Statiskā ir neliela muskuļa stiepšanās līdz maksimālajam pieļaujamajam garumam mazliet laika (apmēram 30-60 sekundes).
• Dinamika ir vienmērīga ekstremitāšu svārstība pie mobilitātes diapazona.
• Pasīvā stiepšanās ir programma, kas ļauj attīstīt elastību, izmantojot ārējo pretestību: sienu, grīdu, partneri.
• Aktīvā stiepšanās ir maksimāla iespējamā muskuļu stiepšanās bez ārējās pretestības palīdzības, tikai ar saviem spēkiem.

Turpmākie vingrinājumi palīdzēs jums ne tikai iegūt skaistu pozu, bet arī ļaus jums kļūt elastīgiem un izturīgiem. Šeit jūs varat iepazīties ar S.M. Bubnovskis mājās.

Universālas metodes

Šīs vingrinājumu sistēmas priekšrocības ir tādas, ka vingrinājumi ļauj jums attīstīt elastību, palielināt locītavu mobilitāti un stiprināt problēmu zonas muskuļu sistēmu.

1. uzdevums

Veikta stingri uz grīdas. Sēžot ar taisnām kājām, saliekt. Centieties sasniegt seju uz ceļiem.

Pārliecinieties, ka neesat novirzījies muguras lejasdaļā (tai jābūt taisnai) un nelīdziniet ceļus no grīdas.

Sākumā jūs, iespējams, nevarēsiet noliegt pārāk zemu, nemēģiniet to izdarīt pirmo reizi, nepamatota dedzība var izraisīt traumas. Neuzkrājiet muskuļus. Tikai astoņas atkārtošanās.

2. uzdevums

Atkarībā no iespējām mēs veicam sēdus vai stāvus. Apgrieziet taisnas rokas slēdzenē virs galvas un mēģiniet virzīt krūtīs uz priekšu, cik vien iespējams. Ieteicams sākt ar 10 pieejām.

3. uzdevums

Šis vingrinājums ir līdzīgs 2. uzdevumam. Mēģiniet izvilkt rokas un velciet galvas augšdaļu vienmērīgi. Maksimālais pieeja ir 15-20.

4. uzdevums

Pagrieziet ķermeni vienmērīgi dažādos virzienos, pēc tam paātriniet tempu un palieliniet amplitūdu. Lai panāktu, ka pieeja ir 15-20.

5. uzdevums

Noliecot rokas pret sienu, novietojiet kājas plecu platumā. Crouched, pārmaiņus pagriežot krūtīm dažādos virzienos.

Strādājiet pie sevis ērtā tempā, nemēģiniet veikt daudzas atkārtošanās uzreiz, daudz lielāku efektu var panākt, pakāpeniski palielinot slodzi. Pēc mācību mēneša - 20 atkārtojumi.

6. uzdevums

Nogulieties uz muguras ar rokām, kas stiepjas gar ķermeni. Paceliet nedaudz no grīdas, nostipriniet pozīciju kādā brīdī. Lai izvairītos no traumām, mēģiniet pacelt ķermeni, nevis izstiept kaklu un zodu.

Veicot šo vingrinājumu, muguras un krūšu muskuļi pārmaiņus izstiepjas un saspringti, kā rezultātā notiek arī to stiprināšana.

7. uzdevums

Mēs atrodamies pie vēdera, un mēs apvienojam savas rokas ar mūsu muguru. Nevelkot kājas no grīdas, paceliet ķermeni uz augšu, velciet rokas, cik vien iespējams, atpakaļ. Sākumā veiciet 6 atkārtojumus.

8. uzdevums

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet taisnas rokas priekšā. Tajā pašā laikā, cik vien iespējams, paceliet ķermeni un kājas, mēģiniet stipri saliekt. Jūsu pozai vajadzētu būt līdzīgai laivai.

Veiciet vingrinājumu lēnā tempā, neaizmirstiet par vienotu elpošanu. Klases laikā mēģiniet domāt par kaut ko patīkamu, tas nepalīdz koncentrēties uz veiktajiem centieniem.

9. uzdevums

Nokļūt uz ceļiem un satveriet rokas papēži, pēc tam saliekiet pēc iespējas vairāk krūšu rajonā. Uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-10 reizes.

Šis vingrinājums stiepjas krūšu mugurkaula muskuļos un stiprina visus muguras muskuļus.

Sāpes un krīze aizmugurē laika gaitā var izraisīt smagas sekas - lokālu vai pilnīgu kustību ierobežošanu, pat invaliditāti.

Cilvēki, kuri ir mācījušies no rūgtas pieredzes, izmanto ortopēdu ieteiktos dabas aizsardzības līdzekļus, lai izārstētu muguru un locītavas.

Vingrojiet sēdus stāvoklī

Ne vienmēr ir iespējams atrast laiku sportam. Šādam vienkāršam vingrinājumu kopumam nav nepieciešama īpaša iekārta vai laikietilpīga. Jūs varat darīt, neizejot no darba vietas.

1. uzdevums

Sēdieties uz krēsla malas, nolieciet muguru tā malā un nolieciet galvu atpakaļ. Ieelpojot, paceliet rokas caur sāniem, kamēr izelpojat, nolaidiet rokas. Vispirms pietiek ar desmit atkārtojumiem.

2. uzdevums

Sēžot uz krēsla, savienojiet rokas pils aiz muguras. Šajā gadījumā viena roka uz augšu, otrā apakšā. Pārliecinieties, ka jūsu muguras paliek plakana. Mēs cenšamies, lai augšējā elkoņa gals būtu pēc iespējas tālāk.

3. uzdevums

Sēžot uz krēsla, mēs paši apvienojam rokas slēdzenē. Kad jūs izelpojat, mēs izstiepjam rokas, nolaižam galvu un, cik vien iespējams, velkamies vēderu. Aizmugurai jābūt pēc iespējas apaļākai. Feel saspiesti muskuļi atpūsties un mugurkaula iztaisnojas.

4. uzdevums

Sākuma stāvoklis, kā iepriekšējā nodarbībā, bet rokas veido slēdzeni aiz muguras. Savienojot plecu lāpstiņas kopā, velciet rokas atpakaļ. Krūtis stiepjas uz priekšu.

Vingrinājumi muguras sāpēm

Sekojošais vingrinājumu komplekts ir paredzēts, lai novērstu sāpes mugurkaula jostas daļā.

1. uzdevums

Nolaižoties uz visiem četriem, muguras un gurniem vajadzētu veidot taisnu leņķi starp jums, muguru taisni, rokām plecu platumā. Ieelpojot, lēnām velciet krūtīm tā, lai muguras daļa būtu noapaļota. Galva ir nolaista, izskats ir vērsts uz gurniem.

Turiet šo pozīciju, sajutiet muguras spriegumu. Izelpot lēnām. Nākamajā vietā ieelpojiet, nolaidiet krūtīm uz leju, virzot vēderu uz grīdas.

Tajā pašā laikā, jums ir nepieciešams, lai paceltu galvu un sasniegtu griestus ar savu zodu. Veicot šo uzdevumu, ir nepieciešams nodrošināt, lai kuņģis vienmēr būtu pievilkts.

2. uzdevums

Nolaižamies uz visiem četriem. Turot plecus atpakaļ, turiet galvu saskaņā ar mugurkaula līniju. Uzņemiet dziļu elpu un lēnām nolaižamies uz papēžiem. Izskats ir vērsts uz grīdu.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 7-8 reizes.

3. uzdevums

Gulēja uz muguras, saliekt ceļus, novietojiet rokas uz sāniem, lai tās veidotu krustu ar ķermeni. Relaksējiet augšējo ķermeni, cik vien iespējams, un uzturiet ceļus kopā.

Pēc tam izvelciet dziļi elpu, nepaceļot plecus no grīdas, kad jūs izelpojat, nolaidiet ceļus pa labi, paceliet iegurni. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu otrā pusē. Viss, kas jums nepieciešams, ir jāveic 6-7 atkārtojumi katrā pusē.

Uzlādēšana par slinks

Diemžēl ir gadījumi, kad vingrinājumi ir kontrindicēti vai to rakstura un psiholoģisko īpašību dēļ, cilvēks nespēj pārvarēt savu slinkumu un sākt regulāri izmantot.

Šajā rokasgrāmatā piedāvātie padomi, protams, nespēs sniegt tikpat labus rezultātus kā vingrinājumi, bet tie palīdzēs novērst vai samazināt kaitīgo ietekmi uz mugurkaulu:

1. Mēģiniet staigāt pēc iespējas biežāk.
2. Skatieties savu pozu, neslīdiet. Pārliecinieties, vai vēdera muskuļi vienmēr ir pievilkti.
3. Mēģiniet veikt vieglus stiepšanās vingrinājumus, kuriem nav nepieciešams daudz fizisku piepūli.

Šādas slodzes ietver peldēšanu, muguras muskuļu stiepšanu no sēdus vai stāvus ar slīpumiem dažādos virzienos, stiepjot muguras muskuļus ar vingrošanas bumbu, stiepjot mugurkaulu, izmantojot zviedru sienu, piekārtiem horizontālajā joslā.

Šādi vingrinājumi palīdz efektīvi izkraut un izlīdzināt mugurkaulu, kā arī mazināt muskuļos uzkrāto spriedzi. Šeit ir vingrinājumi ar lielu bumbu mugurkaulam.

Padomi vingrinājumu veikšanai mājās

Minētos vingrinājumus var veikt mājās.

Izvēlieties vingrinājumus, kas jums ir piemēroti, vai mēģiniet darīt visu.

Neizvairieties, ja neredzat rezultātu pēc pirmās treniņa. Šie vingrinājumi ir paredzēti daudzu mēnešu darba laikā.

Redzamu efektu var panākt tikai regulāru treniņu rezultātā, tomēr pēc dažiem treniņiem var novērot mugurkaula un muguras stāvokļa uzlabošanos.

Neaizmirstiet par izpildes tehnikas stingru ievērošanu, lai izvairītos no traumām. Sākotnējā posmā, ja iespējams, lūgt kādu no saviem mīļajiem kontrolēt jūs, veicot virkni vingrojumu.

Apkopojot, jāatgādina, ka, sākot no vingrošanas no nulles vai pēc garas pārtraukuma, jums nevajadzētu atstāt novārtā iesildīšanās vingrinājumus, pat veicot vienkāršākos uzdevumus no pirmā acu uzmetiena.

Pirms sākat intensīvu treniņu, jums jāpievērš uzmanība tam, ka, veicot treniņu, plaušas un sirds saņem vislielāko treniņu.

Šajā sakarā vislabāk ir iesaistīties brīvā dabā vai labi vēdināmā vietā. Svaigs gaiss un labs garastāvoklis - atslēga uz labu efektīvu treniņu.

Sāpes un krīze aizmugurē laika gaitā var izraisīt smagas sekas - lokālu vai pilnīgu kustību ierobežošanu, pat invaliditāti.

Cilvēki, kuri ir mācījušies no rūgtas pieredzes, izmanto ortopēdu ieteiktos dabas aizsardzības līdzekļus, lai izārstētu muguru un locītavas.