Mugurkauls ir skeleta pamats, kas veic dažādas svarīgas funkcijas: motors, atbalsts, triecienu absorbējošs. Muguras traumas ir nopietna slimība, kas prasa speciālistu iejaukšanos. Bieži vien, pateicoties slodzei vai citu mirkļu dēļ, skriemeļu maiņa. Tas var notikt jebkurā mugurkaula daļā, ko papildina akūtas sāpes un nopietnas komplikācijas.

Bieži vien dzemdes kakla reģionā atrodas mugurkaula nobīde, kas izraisa galvassāpes, migrēnas, miega pasliktināšanos un personas vispārējo stāvokli. Šajā rakstā tiks aplūkots jautājums par to, kā pašam izlabot kakla skriemeļus un vai tas būtu jādara.

Vai ir iespējams nolaist kaklu pats?

Kakls ir kustīga ķermeņa daļa, kas veic dažādas svarīgas funkcijas. Kakla un kakla skriemeļu bojājumi dažādās smaguma pakāpēs var radīt ne tikai galvassāpes, bet arī daļēju redzes zudumu, krampjus un sejas nejutīgumu.

Skriemeļu nobīde kakla daļā bieži rodas galvas asas pagrieziena vai neērta stāvokļa dēļ miega laikā vai darba laikā, kad galva nav pareizi novietota attiecībā pret ķermeni. Bieži vien dzemdes kakla skriemeļu dislokācijas un subluxācijas gadījumā var dzirdēt raksturīgu klikšķi attiecīgajā zonā. Šādā gadījumā pats varat izlabot dzemdes kakla skriemeļu, bet tomēr jākonsultējas ar neirologu, it īpaši, ja sāpes ir pietiekami stipras, jo cēlonis var būt daudz nopietnāks.

Apmeklējot neirologu, jums būs jāveic rentgena vai tomogrāfija. Ja šī procedūra neatklāja patoloģiskas problēmas, un ārsts noteica, ka kakla skriemeļa dislokācija vai subluxācija ir notikusi, tad jums jāsazinās ar atbilstošo speciālistu - manuālo terapeitu vai, ja cilvēki to sauc, ķirurgs, kurš zina, kā iztaisnot kaklu.

Manuālais terapeits, kas kompetenti atdala kakla skriemeļus, ir retums, un jautājums par tā meklēšanu ir jārisina atbildīgi, jo ārstēšana ir dārga, un peļņa pēc peļņas šķirnes un vienkārši zema līmeņa speciālisti.

• Skatīt arī: mugurkaula nestabilitāte.

Dzemdes kakla skriemeļu pašpozīcija var notikt, ja vispār nav sāpju, kakla zonā ir jūtama tikai diskomforta sajūta, vai sāpes ir nelielas, ko izraisa nepareiza slīpuma vai asu pagrieziena dēļ.

Pārvietošanās vingrinājumi

Ar kakla skriemeļu dislokāciju un subluxāciju jūs varat veikt dažus vingrinājumus. Bet atkal, es atkārtoju: ja sāpes ir nenozīmīgas.

Lai izvairītos no situācijas pasliktināšanās, visi vingrinājumi ir jāveic uzmanīgi, lēni, bez smailēm un pēkšņām kustībām. Tā kā pats cilvēks nav redzams no ātruma, ar kādu viņš kustas, jums rūpīgi jāraugās. Šeit ir daži vingrinājumi:

1. Pirmais vingrinājums: ņemiet ērtu stāvokli, ķermenis nedrīkst būt saspringts, kā arī kakls. Darīt lēnus līkumus ar galvu uz priekšu un atpakaļ, it kā kāds būtu noliecies, tikai ar kaklu, nevis ar visu ķermeni. Lai šīs manipulācijas būtu vērts, neskatoties uz dažām sāpēm. Šajā uzdevumā nekad nevajadzētu pagriezt galvu pa kreisi - pa labi, jebkuras rotācijas kustības ir aizliegtas;
2. Otrais uzdevums: paklāja vai segas izplatīšana uz grīdas, apgulties, atpūsties. Nav zem spilvena spilvena, tikai zem kakla. Šajā gadījumā spilvens jāvelk. Ja šis vingrinājums ir izdarīts pareizi, galva ir nedaudz salocīta. Gulēt šajā pozīcijā vairākas minūtes, līdz kakla sāpes tiek likvidētas vai samazinātas;
3. Trešais vingrinājums: nokļūstiet četrās pozīcijās "kitty" pozīcijā, balstoties uz izstieptajām rokām, paceliet un nolaidiet galvu. Visām kustībām jābūt lēnām un gludām. Galvas rotācijas kustības šajā uzdevumā nav atļautas;
4. Ceturtais uzdevums: izplatīt paklāju uz grīdas. Padariet spilvenu no spilvena vai paklāja, apgāžiet to ar kaklu. Ķermenim jābūt ērtā stāvoklī un relaksējošām, rokām gar ķermeni. Lēnām un ļoti uzmanīgi pagrieziet galvu uz veltņa pa kreisi - pa labi. Ja kaklā ir vairāk diskomforta, nekā tas bija pirms nodarbību sākuma, ir vērts samazināt galvas kustību amplitūdu. Ja ir stipras sāpes, tad vingrinājums nekavējoties jāpārtrauc. Nodarbības ilgums ir aptuveni 1 minūte. Šādu klasi ir iespējams veikt kā dzemdes kakla mugurkaula dislokācijas novēršanu, kas būs īpaši svarīgi gados vecākiem cilvēkiem;
5. Piektais uzdevums: ņemiet ērtu pozīciju. Uz kakla, lai atrastu vietu, kur atrodas mugurkaula gals, proti, pirmais krūškurvja skriemeļa, tas būs spinozs process - kakla sākums. Viņš var justies labi zem ādas. Nogrieziet viena rokas pirkstus spinozo procesu un pagrieziet galvu pretējā virzienā no sāpēm uz roku. Turklāt tajā pašā stāvoklī, arī nostiprinot spinozo procesu ar pirkstiem, pagrieziet roku, kas ir saliekta pie elkoņa otrā pleca virzienā. Ja nepieciešams, nomainiet rokas vietā. Veicot šo uzdevumu, jūs varat dzirdēt raksturīgo krīzi kaklā.

• Skatiet arī: Dzemdes kakla skriemeļa dubultošanās bērnam.

Dislokācijas un subluxācijas novēršana

Dzemdes kakla skriemeļu dislokācijas un subluxācijas profilaksei ir nepieciešams periodiski masēt kaklu, viegli to nospiežot, masējot ar gaismas kustībām.

Vēl viens mazāk izplatīts veids, kā aizsargāt pret "dzemdes kakla slimību", ir joga, kas labvēlīgi ietekmē visa organisma stāvokli.

Protams, labāk ir novērst katru slimību, nevis saskarties ar to, bet, ja problēma jau ir radusies un kakla skriemeļi ir pārgājuši, tagad, izlasot šo rakstu, jūs zināt, kā labot kakla skriemeļus.

Terapeitiskā vingrošana dzemdes kakla mugurai

Mugurkaula slimības var izraisīt galvassāpes, sāpes krūšu kaulā, sliktu redzamību un reiboni.

Kompetentās diagnozes, savlaicīgas ārstēšanas un mugurkaula slimību profilakses nozīmīgums to plaši izplatīto, stipri panesamo sāpju un daudzu komplikāciju rašanās dēļ.

Kompleksa labākais līdzeklis dzemdes kakla mugurkaula slimību profilaksei un ārstēšanai ir masāža un medicīnas vingrošana.

Šai vingrošanai ir dominējošā loma.

Īpašie vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu relaksāciju un tonēšanu, palielinot to funkcionalitāti.

Kas ir svarīgi apsvērt, uzsākot vingrinājumu kompleksu:

• Jūsu galvenais uzdevums ir celt muskuļus tonī. Ir nepieciešams, lai tie būtu diezgan elastīgi, tāpēc vingrinājumi jāveic lēni un ritmiski. Pārāk ātri, pēkšņas kustības var sabojāt: tās ievaino saspringtos muskuļus, tikai pasliktinot to stāvokli.
• Vingrošana tiek veikta uz līdzenas virsmas.
• Nepieciešamais aprīkojums: paklājs, krēsls, rullīši vai spilveni.
• Periodiskums: katrs uzdevums tiek veikts trīs reizes, pēc tam doties uz nākamo.
• Ja jūtat diskomforta slodzi, tas ir jāsamazina.

Efektīvi vingrošanas kompleksi

Uzlabot skriemeļu mobilitāti, atjaunot kakla muskuļu plastiskumu

Ieteikumi: akūtu sāpju gadījumā nēsājiet fiksējošu pārsēju vairākas dienas - tas nodrošinās pārējos kakla muskuļus un skriemeļus, uzlabos miegu.

Vingrinājuma numurs 1

Sēžot uz krēsla vai stāvot, nolaidiet rokas pie ķermeņa un vispirms pagrieziet galvu uz labo labo pozīciju, tad pa kreisi.

Vingrinājuma mērķis: nodrošināt kakla skriemeļu mobilitātes stāvokli, kurā deguns un zods atrodas virs pleca maksimālā griešanās.

Viegla vingrinājuma versija: katrā virzienā veiciet nelielu amplitūdu kustību virkni.

2. uzdevums

Sēžot uz krēsla vai stāvot, nolaidiet rokas pie ķermeņa un nolaidiet galvu uz leju, maksimāli nospiežot zodu uz krūtīm. Mēģiniet sajust krūtis ar savu zodu.

Vingrinājuma mērķis: uzlabot kakla elastību, stiepjot saistītos muskuļus aizmugurē.

3. uzdevums

Sēžot uz krēsla vai stāvot, nolaidiet rokas pie ķermeņa un pārvietojiet galvu atpakaļ, atvelkot zodu.

Vingrinājuma mērķis: pielāgot pozu, kurā kakls ar galvu “stiepjas” uz priekšu, stiepjot saspringtos muskuļus.

Komplekss numurs 2

Ieteicams dzemdes kakla reģiona hroniskām slimībām.

Mērķis: vājināto muskuļu stiprināšana, maksimāli atpūsties, samazināt sāpīgas sajūtas.

Vingrinājuma numurs 1

Sēžot, novietojiet plaukstu uz vienas puses uz pieres. Veiciet galvas slīpumu uz priekšu, nospiežot ar plaukstu uz pieres, it kā traucējot kustību.

Vingrinājuma mērķis: stiprināt vājinātos muskuļus, attīstīt mugurkaula mobilitāti, panākt pareizu galvas stāvokli.

2. uzdevums

Sēžot, novietojiet roku uz laika reģionu. Alternatīvi, nolieciet galvu pa kreisi un pa labi, nospiežot templi ar plaukstu.

Vingrojuma mērķis: stiprināt sānu kakla muskuļus, uzlabot skriemeļu mobilitāti, mazinot sāpes.

3. uzdevums

Sēžot vai stāvot, nolaidiet rokas pie rumpja. Paceliet plecus uz maksimālo iespējamo pozīciju un nolaidiet tos.

Vingrinājuma numurs 4

Sēžot vai guļot, masāža laukumu starp astes kaulu un kakla daļu, kurā atrodas muskuļi.

Vingrinājuma numurs 5

Sēžot vai nolaižoties, masāžas plecu lāpstiņas pie stiprinājuma punkta uz kakla muskuli.

Vingrošana dzemdes kakla mugurkaula trūces ārstēšanai

Dzemdes kakla trūces ārstēšanai ieteicams veikt šādu uzdevumu:

No “sēžot taisnā” pozīcijā ieņemiet dziļu elpu un nolieciet galvu atpakaļ, skatiens ir vērsts uz griestiem.

Turiet šo pozīciju uz dažām sekundēm, atgriezieties pie oriģināla.

Vingrošana kakla mugurkaula osteohondrozes ārstēšanai

Vingrinājuma numurs 1

Nogulieties un izlīdziniet ķermeni, cik vien iespējams. Kreisā roka ir krūtīs, labā roka ir uz vēdera. Vienota elpa. Turiet elpu 10 sekundes, izelpojiet un atpūtieties.

2. uzdevums (pirmā turpināšana)

Rullējiet uz vēdera, kājas taisnas, izvairieties no sagumuma. Paceliet augšējo krūškurvi ar galvu un nolaidiet to sākuma stāvoklī.

3. uzdevums

Atrodieties uz muguras, kājas saliektas uz ceļiem. Alternatīvi pagrieziet rumpi pa kreisi un pa labi. Starpība starp katru pagriezienu ir 20 sekundes.

Vingrošana kakla mugurkaula izvirzījumu ārstēšanai

Vingrinājuma numurs 1

Jums būs nepieciešams plašs dēlis ar gludu virsmu. Tā lielumam vajadzētu ļaut jums gulēt uz galda pilnā izaugsmē. Vienam no plāksnes galiem jāpievieno 50 centimetru siksna.

Uzstādiet plāksni tā, lai augšējais gals būtu 130 cm no grīdas.

Vēders guļ uz klāja, izstiepj rokas siksnās, spilvenu zem ceļiem.

Uzmanīgi mainiet kuģa leņķi, pielāgojot mugurkaula slodzi.

2. uzdevums

Kā atbalstu atbalstiet pirmo treniņu. Jūs varat izmantot arī koka krēslu.

Lai izstieptu muguras muskuļus, nogulieties uz atbalsta, pieskaroties viņas vēderam.

Izstiepiet muskuļus, veicot alternatīvus līkumus uz priekšu un atpakaļ.

Pievērsiet uzmanību pareizam ķermeņa masas sadalījumam: galvenā slodze jūtama starp vēdera lejasdaļu un augšējo plecu siksnu.

3. uzdevums (sānu pagarinājums)

Ja sāpju sindroms izpaužas labajā pusē, gulieties pa kreisi. Ja sāpes novērotas abās mugurkaula pusēs, veiciet mācības pārmaiņus katrā pusē.

Augšējais rumpis stiepjas uz priekšu, bet apakšējā daļa - atpakaļ.

Vingrinājuma numurs 4. Pastaigāšana pa visiem četriem

Stāvieties uz visiem četriem, iztaisnojiet muguru un sāciet "staigāt" telpā.

Vingrinājuma numurs 5

Nogulieties uz muguras, kājas taisnākajā pozīcijā. Pavelciet zeķes pret sevi, pieskarieties krūtīm ar zodu. Līdz ar to kakla muskuļi izstiepsies, un mugurkaula tiks izstiepta.

Vingrošana dzemdes kakla spondilozes ārstēšanai

Kad spondiloze nav ieteicama vingrošanas veikšanai paši. Šajā slimībā pieredzējušam instruktoram ir jākontrolē katrs uzdevums.

Lai izvairītos no nevajadzīgām pārmērīgām slodzēm, ir svarīgi vingrošanu veikt pēc iespējas precīzāk un vienmērīgāk.

Regulāri veicot dzemdes kakla reģiona asinsriti, uzlabosies muskuļi, atjaunosies mugurkaula fizioloģiskā mobilitāte.

Vingrošana dzemdes kakla mugurkaula chondrosis ārstēšanai

Vingrošana ar osteohondrozi ir nepieciešama, lai samazinātu sāpes, stiprinātu kakla muskuļus un novērstu slimības atkārtošanos.

Ieteicamie vingrinājumi:

• Kakla pagriezieni. Katrs apgrieziens ir jāveic ļoti lēni, pāris sekundēs izbalējot galējā punktā. Izskats ir vērsts tieši taisni, pacelts galvu.
• Galvas slīpums Galvu jāgriež katrā virzienā, līdz auss pieskaras plecam. Pleci ir pēc iespējas atviegloti un nolaisti.

Medicīniskā vingrošana dzemdes kakla mugurkaula - glābšana no osteohondrozes. Dzemdes kakla mugurkaula vingrošanas pamati

Dzemdes kakla mugurkaula vingrošana ir viena no fizikālās terapijas sadaļām (fizikālā terapija). Tas ir vingrinājumu komplekts, kura mērķis ir stiprināt kakla muskuļus, uzlabot vielmaiņu mugurkaulā un samazināt sāpes.

Mugurkaula patoloģija izraisa daudzas sūdzības. Dažādu simptomu, pastāvīgu sāpju, muguras slimību izplatības iemesls ir nopietnas diagnozes cēlonis, pareiza ārstēšana un obligāta turpmāka profilakse. Labākā metode, kas iekļauta profilakses pasākumu un ārstēšanas kompleksā, ir vingrošana dzemdes kakla mugurkaulā. Viņa spēlē nozīmīgu lomu sarežģītā terapijā.

Osteohondroze - kakla mugurkaula sāpju cēlonis

Dzemdes kakla reģionā biežāk nekā citos gadījumos attīstās osteohondroze. Tas ir saistīts ar tā anatomiju: lielā skriemeļu mobilitāte un starpskriemeļu disku nenozīmīgais biezums padara to neaizsargātu.

Lieli neirovaskulārie saišķi, kas šķērso to, baro smadzenes un ir atbildīgi par visu orgānu inervāciju. Osteohondrozes pamatā ir deģeneratīvas izmaiņas starpskriemeļu diskos. To pat retināšana notiek, nolietojuma īpašības tiek zaudētas. Asas deformācijas vai citas kustības izraisa nervu un asinsvadu saspiešanu.

Tajā pašā laikā parādās daži klīniskie simptomi:

• asas sāpes pie jebkuras kustības šajā departamentā, kopā ar krīzi;

• pastāvīgs troksnis galvā un ausīs;

• reibonis un dažāda intensitātes sāpes dažādās galvas daļās;

• augsts asinsspiediens:

Osteohondrozes tests

Ir vienkāršs osteohondrozes tests:

1. Pastāvīgā stāvoklī, nolaižot rokas, nolaidiet galvu, pieskaroties krūšu zodam.

2. Nolieciet galvu atpakaļ.

3. Lai noliektu galvu vienā virzienā, tad pretējā virzienā, līdz auss pieskaras plecam.

4. Maksimālais galvas pagrieziens pa labi, pa kreisi. Zods paliek taisni.

5. Gluda galvas rotācija pārmaiņus abos virzienos.

Ja vingrinājuma laikā rodas problēmas (sāpes, kustību stīvums) - tas liecina par esošo osteohondrozi.

Vingrošana dzemdes kakla mugurkaulā: vadīšanas noteikumi

Lai uzlabotu muskuļu funkcionalitāti, tika izstrādāti īpaši vingrinājumi. To pamatā ir kakla muskuļu tonusa paaugstināšana un relaksācija. Sākot vingrošanas vingrinājumus, jums jāievēro daži noteikumi:

• Lai atjaunotu muskuļu tonusu un funkciju, ir nepieciešams tos padarīt elastīgus. Lai to izdarītu, elementi ir jāveic vienmērīgi un ritmiski. Jūs nevarat izdarīt siksnas un ātras kustības - tās ievaino muskuļus, sasprindzina tos.

• Vingrošanai nepieciešama plakana virsma.

• Katra kustība tiek veikta trīs reizes.

• Nepieciešams darīt katru dienu ar pieaugošu slodzi.

• Ilgums: sākas no 7 minūtēm līdz pusstundai. Dienā, kas derīga no 1 līdz 3 kompleksiem.

• Ir nepieciešams uzraudzīt pozu - tas palielinās ārstēšanas efektivitāti.

• Ja rodas diskomforts vai sāpes, samaziniet slodzi.

• Rūpīgi izpildiet galvas rotāciju un izmetiet to atpakaļ - tas var izraisīt spēcīgu sāpīgu uzbrukumu. Vingrošana tiek veikta pēc konsultēšanās ar ārstu.

• Ieteicams uzsākt nodarbības vingrošanas terapijas speciālista uzraudzībā, lai apgūtu pareizo tehniku ​​un vingrinājumu secību. Tas nodrošina ārstēšanas efektivitāti nākotnē.

Kontrindikācijas

Dzemdes kakla mugurkaula vingrošana ir nepieciešama slimības neaktīvajā fāzē, kad nav akūtas sāpes, kustības ierobežojumi.

Visi šie simptomi ir kontrindicēti vingrinājumam: var rasties komplikācijas, pastiprinās pastiprināšanās.

Kontrindikācijas ir arī vēzis, asiņošana un tromboze, asinsrites traucējumi kakla rajonā, ko izraisa skriemeļu nestabilitāte.

Galamērķa vingrošana dzemdes kakla mugurkaulā

Izstrādātie kompleksi ir paredzēti, lai veiktu šādus uzdevumus un uzdevumus:

• pastiprināta mugurkaula mobilitāte;

• stiprināt muskuļus, nodrošinot pareizu skriemeļu stāvokli;

• asinsvadu un nervu stumbru saspiešanas novēršana;

• metabolisma optimizācija, lai uzlabotu starpskriemeļu disku uzturu;

• endorfīnu izdalīšanās, kas palielina ķermeņa kopējo tonusu, uzlabo garastāvokli.

Vingrojumi kaklam ir ieteicams veikt slimības atlaišanas periodā un pielietot tos ne tikai medicīniskā nolūkā, bet arī profilaktiski. Īpaši tie ir parādīti ar mazkustīgu dzīvesveidu vai mazkustīgu darbu. Veiciet tos pēc iespējas viegli. Neļaujiet lielām slodzēm un sāpēm.

Vingrinājumu komplekts

Vingrošana notiek dzemdes kakla mugurkaula sēdēšanai. Šajā pozīcijā notiek maksimālais muguras muskuļu atslābums. Kompleksa izpildes laiks tiek pakāpeniski samazināts līdz 20 minūtēm.

1. Galvas rotācija. Virziet pārmaiņus un vienmērīgi griezieties vienā virzienā - citā. Tajā pašā laikā, turiet galvas līmeni: zods pārvietojas pa taisnu ceļu, paralēli grīdai, nesamazinot to.

2. Galvas slīpums. Ir nepieciešams noliekt un pacelt galvu uz augšu un uz leju. Nolokiet lejup, līdz tas apstājas, kad krūšu kurviņā ir zods. Tajā pašā laikā ir nepieciešams pēc iespējas vairāk atslābināt kakla muskuļus. Galvas zemākajā pozīcijā ar mīkstām kustībām mēģiniet to nolaist zemāk.

3. Turot galvu taisni, velciet kaklu atpakaļ. Šādā gadījumā zods ir jāvelk pats.

4. Palmu, lai izdarītu spiedienu uz pieres, pagriežot galvu uz priekšu un vienlaikus radot roku pretestību.

5. Palmu pieliek templim un sasmalcina, vienlaicīgi radot galvas reakciju. Vingrinājums tiek veikts, mainot rokas.

6. Šo vingrinājumu veikšana tiek veikta līdz pat 10 reizēm. Kad viņi ir apgūti, tos papildina jauni, sarežģītāki.

7. Sēdēšanas pozīcijā viena roka tiek aizvilkta aiz muguras, otra tiek izmesta uz galvas. Roku noraidiet galvu uz sāniem, turot galējā stāvoklī. Līdzīgi atkārtojas otrā virzienā.

8. Labās rokas pirkstiem labajā templī pagrieziet galvu vienā virzienā, mēģinot redzēt pirkstus. Rokas pretoties pagriezienam. Vingrinājums pārmaiņus abos virzienos. Ekstremālā stāvoklī pauzējiet 3 sekundes un izpildiet vismaz 10 reizes.

9. Nolieciet plecus uz augšu, paceliet plecus pēc iespējas augstāk un fiksējiet tos šajā stāvoklī apmēram 10 sekundes. Relaksējiet plecus, dziļi elpojiet sajūtu sajūtu rokās.

10. Veikt gulēšanu uz gultas ar piekārtu galvu. Alternatīvi veic uz muguras, uz vēdera, uz sāniem. Galva tiek turēta uz svaru 10 sekundes ar saspringtiem kakla muskuļiem, tad tie ir atviegloti. Vingrinājumu skaits - 5 reizes.

11. Atrodoties uz muguras ar kājām, saliektas ceļgaliem un rokas uz leju gar ķermeni, paceliet galvu un turiet to pēc iespējas ilgāk, pēc tam atslābiniet muskuļus.

Dinamiskie vingrinājumi

Izstrādāts dinamisku vingrinājumu kurss, kas ir efektīvs viņu ikdienas izpildei.

• Stāvot, paceliet rokas, izstiepiet visu ķermeni un paskatieties uz plaukstām. Izelpot - sākuma pozīcija. Nākamais elpa sakrīt ar labās rokas novirzīšanu uz sāniem un ķermeņa rotāciju.

• Elpas - elkoņi ir ievilkti sānos, maksimāli samazinot lāpstiņas, izelpošana - elkoņi ir novietoti taisni.

• Ieelpojot, stāvot - rumpis ir jānoliec uz labo pusi, galvu - pa kreisi, kamēr izelpot - lai paceltu roku uz augšu. Veikt 5 reizes pārmaiņus abos virzienos.

• Stāvieties uz zeķēm, liekot ķermeni, vienlaicīgi pacelot rokas. Tad, tupējot, atdodiet, izelpot - pieskarieties ceļgalu pieres.

Visi vingrošanas komplekti, kas iekļauti kakla mugurkaula vingrošanas kompleksā, neskatoties uz acīmredzamo vienkāršību, ir terapeitiski pasākumi, kas var kaitēt un izraisīt saasinājumu, ja ir kontrindikācijas.

Tāpēc pirms treniņa terapijas uzsākšanas ir jāapspriežas ar ārstu, kurš, ja nepieciešams, izrakstīs izmeklēšanu un noteiks patoloģijas, kas kavē šāda veida terapiju.

Nodarbību regularitāte un atbilstība visiem speciālista ieteikumiem palīdzēs uzlabot stāvokli, izvairīties no sāpēm un nemierīgu sajūtu.

BEZMAKSAS KAKLS: 9 labākie vingrinājumi dzemdes kakla mugurkaulā

Šie kakla mugurkaula vingrinājumi ne tikai stiprina muskuļus un veido pozu, bet arī palīdz mazināt saspīlējuma galvassāpes, kas rodas lielākajā daļā garīgās darba cilvēku. Pēc piedāvāto vingrinājumu veikšanas izzūd muskuļu spazmas, asins apgāde smadzenēs atgriežas normālā stāvoklī.

Šie kakla mugurkaula vingrinājumi ne tikai stiprina muskuļus un veido pozu, bet arī palīdz mazināt saspīlējuma galvassāpes, kas rodas lielākajā daļā garīgās darba cilvēku.

Pēc piedāvāto vingrinājumu veikšanas izzūd muskuļu spazmas, normalizējas smadzeņu asins apgāde.

Iekļaujiet šos vingrinājumus biroja vingrošanas kompleksā, dariet to vairākas reizes dienā, izmantojiet to garos ceļojumos uz zemes un debesīs, kā arī citās situācijās, kad jums jāturpina palikt vēl ilgu laiku.

Dzemdes kakla mugurkaula vingrinājumi: stiprinām muskuļus un veido pozu

Vingrinājums "apkakle"

Sākuma pozīcija - sēdēšana vai stāvēšana.

Abas plaukstas aizķer kakla augšējo daļu tā, lai īkšķi būtu priekšā un pārējie ir kakla aizmugurē.

Tātad jūs izveidojat kaut ko līdzīgu apkaklii.

Jūsu pirksti mēreni pārklāj kaklu un rada galvas rotācijas punktu.

Vingrinājums sākas no kakla augšējās daļas, tas ir, vislielākā ietekme ir uz augšējo skriemeļu.

Turot pirkstus vietā (esiet uzmanīgi un nespiediet traheju un balsenes priekšā), lēnām salieciet un nolieciet kaklu, tad lēnām nolieciet kaklu un galvu uz labo un kreiso pusi.

Turiet galējās pozīcijas 3-5 sekundes.

Kopējais kustību atkārtojumu skaits katrā virzienā ir no viena līdz trim.

Tad pārvietojiet suku kakla vidū un atkārtojiet kustību šajā pozīcijā.

Šajā gadījumā maksimālā ietekme būs kakla skriemeļu vidū.

Pēc tam uzlieciet suku uz kakla apakšējās daļas un atkārtojiet šo uzdevumu šajā pozīcijā.

Visbeidzot, novietojiet abas rokas uz trapeces muskuļiem uz kakla sāniem un atkārtojiet iepriekš aprakstītās kustības.

Šajā brīdī arī kritīsies kakla skriemeļu rotācijas punkts.

Biroja uzdevumu opcija

Vingrinājums "apkakle" selektīvi ietekmē augšējo, vidējo un apakšējo kakla skriemeļus.

Sēdēšanas stāvoklī pie sava galda veiciet šo vingrinājumu birojā pārtraukuma laikā, un jūs sajutīsiet ātru atslābumu un sāpju novēršanu kaklā.

Vingrinājums "Saglabāt žokli"

Sākas stāvoklis sēž, abas rokas aizķer apakšžokli tā, lai īkšķi būtu zem zoda, un atlikušie četri abu roku pirksti ir uz apakšējiem zobiem.

Apakšējo žokli turiet ar abām rokām, nedaudz nospiežot to uz priekšu.

Izmantojot rokas, nedaudz velkot žokli uz priekšu, tajā pašā laikā lēnām paceliet to, veicot nelielu kakla mugurkaula pagarinājumu.

Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes, tad nolaidiet žokļa leju, kamēr kakla mugurkaula ir saliekta.

Turiet izometrisko muskuļu spriegumu apakšējā stāvoklī 1-2 sekundes. Tad atkārtojiet augšupvērsto kustību.

Kopējais atkārtojumu skaits ir 10–12.

Vingrojuma „Saglabāt žokli” laikā jūs virzāties kakla mugurkaula augšdaļā.

Īpaši iesakām šo vingrinājumu ar astes muskuļu, astes un kakla kakla sāpju spazmiem.

Vingrojums "Brīva kakla"

Sākuma pozīcija - stāvot ar muguru pie galda, rokas turot pie galda malas.

Vingrinājums tiek veikts trīs posmos.

Muskuļu izometriskās spriedzes fāze: jūs stāvat, noliecot rokas uz galda, pēc tam nedaudz nolieciet atpakaļ, nedaudz atvelkot galvu.

Mēģiniet pievilkt kakla un muguras muskuļu muguras muskuļus.

Muskuļu izstiepšana: turpinot turēt galdu, tupēt.

Fāzes dinamika: klusā stāvoklī mierīgi nolieciet galvu uz priekšu.

Mēģiniet palikt ekstremālā stāvoklī 1–3 sekundes, tad nolieciet galvu un mēģiniet turēt sasniegto pozīciju 1–3 sekundes.

Līdzīgs uzdevums "Atbalsta punkts".

Tomēr tas aktīvi ietekmē dzemdes kakla mugurkaula apakšējo daļu un plecu siksnas muskuļus, kurus ietekmē dzemdes kakla osteohondroze.

Pārliecinieties, ka tas ir iekļauts vingrinājumu komplektā kaklam, kā arī lietošanai, ja jums ir sāpes kakla apakšējā daļā, strādājot pie datora.

Konsekventa spriedze un stiepšanās šajā nodarbībā novērš kakla pamatnes muskuļu spazmas un mazina sāpes.

Vingrinājums "Pendulum"

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Ievietojiet grāmatu uz galvas.

Sakratiet galvu uz priekšu un atpakaļ.

Šo kustību laikā mēģiniet saglabāt grāmatu uz galvas. Tajā brīdī, kad grāmata sāk slīdēt, sakratiet galvu pretējā virzienā un turpiniet līdzsvarot grāmatu, turot to uz galvas.

Atcerieties pozīciju, kurā grāmata paliek vietā - tas ir ideāls galvas stāvoklis, lai saglabātu pareizu pozu.

Mēģiniet saglabāt grāmatu uz galvas dažas minūtes.

Ja jums izdevies piecas minūtes glabāt grāmatu uz galvas, tas nozīmē, ka jūsu muskuļi ir iegaumējuši pareizo pozīciju.

Mest savu galvu atpakaļ!

Šis ieradums ir īpaši svarīgs biroja darbiniekiem. Periodiski nedaudz noliekot galvu atpakaļ, atdodiet to līdzsvara stāvoklī, kad austiņas ir plecu līmenī.

Šī pozīcija ar minimālu slodzi uz kakla starpskriemeļu diskiem un locītavām.

Feel līdzsvaru galvas un saglabāt šo pozīciju visu laiku, strādājot pie datora!

Turpmāk minētie vingrinājumi tiek veikti izometriskā režīmā - tas ir, bez kustības.

Muskuļu spriedze rodas, radot izturību pret kustību, izmantojot roku spiedienu.

Izmantojiet spiedienu un pakāpeniski izstiepiet kakla muskuļus, veicot vingrinājumus ar sāpīgām sajūtām!

Izometriskais spriegums tērē 10-20 sekundes.

Pabeidziet spiedienu nevainojami, bez pēkšņas roku noņemšanas.

Vingrinājums "Piekrišana"

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Ieliec savu roku virs pieres.

Izometriskās spriedzes fāze: mēģiniet saliekt galvu, it kā sakot „jā”, tajā pašā laikā dodot sev pretestību ar savu roku, atpūšot to uz pieres.

Izmantot izometrisko muskuļu sasprindzinājumu 10–20 sekundes.

Izstiepšanas fāze: nedaudz nolieciet galvu. Palīdziet rokai uz pieres, lai veiktu šo kustību. Novietojiet otru roku uz kakla no aizmugures, radot atbalstu.

Tātad, jūs stiepjat kakla priekšējos muskuļus, kas ir saspringti vingrinājuma pirmajā posmā.

Ir 2–5 sekundes.

Jūs nevarat izstiepties ar pūlēm un sāpēm.

Vingrinājums "Sky"

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Ielieciet roku galvas aizmugurē.

Izometriskās spriedzes fāze: mēģiniet noliekt galvu atpakaļ, it kā skatīties uz debesīm, tajā pašā laikā dodot sev pretestību ar roku, balstoties uz galvas aizmuguri.

Izmantot izometrisko muskuļu sasprindzinājumu 10–20 sekundes.

Stiepjas fāze: nedaudz salieciet kaklu. Palīdziet sevi ar rokām.

Tātad, jūs stiepjat kakla muguras muskuļus, kas tika saspringti vingrinājuma pirmajā posmā.

Izstiepiet 2–5 sekundes.

Jūs nevarat izstiepties ar pūlēm un sāpēm.

Vingrinājums "Oh-oh"

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Ieliec savu roku uz templi un ausu.

Izometriskās spriedzes fāze: mēģiniet noliekt galvu uz sāniem, vienlaikus padarot sevi pretestīgu ar rokām.

Izmantot izometrisko muskuļu sasprindzinājumu 10–20 sekundes.

Izstiepiet fāzi: nolieciet galvu, palīdzot sev ar roku, kas balstās uz galvas. Novietojiet otru roku uz kakla puses pretējā pusē, lai izveidotu atbalstu.

Tādējādi jūs stiepjat kakla sānu muskuļus, kas tika saspringti vingrinājuma pirmajā posmā.

Izstiepiet 2–5 sekundes.

Jūs nevarat izstiepties ar pūlēm un sāpēm.

Atkārtojiet vingrinājumu, pagriežot galvu pretējā virzienā.

Vingrinājums "Nē, nē"

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Mute ir jāaizver, zobi jāpiestiprina. Ieliec savu roku uz vaiga.

Izometriskās spriedzes fāze: mēģiniet pārvērst galvu uz sāniem, vienlaikus padarot sevi pretī rokām.

Izmantot izometrisko muskuļu sasprindzinājumu 10–20 sekundes.

Stiepjas fāze: Pagrieziet galvu nedaudz uz sāniem un ar roku uz vaiga. Otra roka palīdz no galvas pretējās puses.

Tātad, jūs stiepjat kakla muskuļus, kas tika saspringti vingrinājuma pirmajā posmā.

Izstiepiet 2–5 sekundes.

Jūs nevarat izstiepties ar pūlēm un sāpēm.

Atkārtojiet uzdevumu, pagriežot galvu pretējā virzienā.

Šie kakla mugurkaula vingrinājumi ne tikai stiprina muskuļus un veido pozu, bet arī palīdz mazināt saspīlējuma galvassāpes, kas rodas lielākajā daļā garīgās darba cilvēku.

Pēc piedāvāto vingrinājumu veikšanas izzūd muskuļu spazmas, normalizējas smadzeņu asins apgāde.

Iekļaujiet šos vingrinājumus biroja vingrošanas kompleksā, dariet to vairākas reizes dienā, izmantojiet to garos ceļojumos uz zemes un debesīs, kā arī citās situācijās, kad jums jāturpina palikt vēl ilgu laiku.

publicējusi econet.ru. Ja jums ir kādi jautājumi par šo tēmu, lūdziet tos mūsu projekta ekspertiem un lasītājiem.

no grāmatas "Spine without pain", autors Igors Borschenko

Lobisms krievu valodā. Starp biznesu un valdību

Igors Boršenko
Kakla bez sāpēm. Unikāla izometriskā apmācība

Ja jūs nedarbojas, kamēr esat labi,

ir jābrauc, kad esat slims.

Autora ievads

Cik bieži mēs dzirdam no ārstiem: "Ir nepieciešams stiprināt mugurkaulu... Mums jādara vingrošana un vingrinājumi... Tagad nostipriniet muguru!" Viņi atkārto pacientus: "Es esmu gatavs to darīt. Parādiet man, ko darīt. Rīt es pierakstīšos fitnesa klubam! ”

Patiešām, lielākā daļa cilvēku intuitīvi saprot, ka veselība ir saistīta ar noteiktu fizisko aktivitāti, un ir vēlams to saņemt īpašās klasēs. Pašlaik rodas daudzi jautājumi, kas var kļūt par nepārvaramu šķērsli veselībai.

Kā to darīt? Dodieties uz trenažieru zāli vai sākt vingrinājumus mājās? Pēdējais jautājums nekādā gadījumā nav dīkstāves: joga, Pilates, kalanetika, aerobika, ūdens aerobika, fitnesa apmācība ar instruktoru, trenažieru treniņi vai, visbeidzot, vienkārši fizioterapijas vingrinājumi klīnikā. Tas nav pilnīgs dažādu izklaides pasākumu saraksts, ko piedāvā dzīvība. Un tad ir mīļākais darbs, kas aizņem lauvas daļu laika un rīta slinkums, kad jūs velciet jūs, lai uzsūktu gultā...

Tā rezultātā, izvēle nonāk eksotisko klašu sadaļā Indijas guru sistēmā ar nosaukumu, kuru ir grūti izrunāt. Un, ja šīs klases gūs labumu. Un, ja pēc nedēļas ir sāpes un strauja slimību saasināšanās, lielākā daļa cilvēku pārtrauc mācības, un mīts par veselīgu dzīvesveidu iznīcinās, piemēram, smarža no atdzesētām pusdienām.

Otrs ekstrēms ir pilnīga nevēlēšanās iesaistīties. "Es darbosu kā iestādi, tas ir pietiekami..." vai "Es esmu iesaistīts fiziskajā darbībā, fiziskā izglītība ir lieka." Šādus argumentus, protams, var saprast, bet mēs nedrīkstam aizmirst, ka fiziskā un emocionālā spriedze no galvenā darba - ja, protams, neesat fitnesa treneris - ir nepareizs slogs.

Uzglabātāja vai darba ņēmēja vai pavāra ikdienas darbs sniedz slodzi tikai atsevišķām muskuļu grupām, valkājot pārslodzes locītavas un skrimšļus! Mugurkaulam, muskuļiem, visām locītavām ir nepieciešama tikai īpaša pareiza slodze, drošas kustības un cikliska apmācības ritma.

Starp apzināto iedzīvotāju daļu ir vēl viena izslāpušu profesiju grupa, kas uzskata, ka jo labāk, jo labāk. Cik bieži man ir jāklausās stāsti par dedzīgajiem sportista cienītājiem, kurus kāds pārāk dedzīgi strādāja un saplēsa muguru. Vai pēc cita treniņa parādījās starpskriemeļu diska trūce vai pēc operācijas viss bija labi, bet es iesaistījos, un sāpes atgriezās. Tie ir stāsti par tiem, kas bija iesaistīti, bet izmantoja nepareizu slodzi, tas ir, viņi bija iesaistīti vingrinājumos, kas kaitēja, nav labi. Un šeit jūs varat atcerēties plaši pazīstamo reklāmu, kura pārfrāzē saukli, par kuru var teikt: ne visi vingrinājumi ir vienlīdz noderīgi, un daži ir kaitīgi un pat jums aizliegti.

Iedomājieties krustojumu, kurā pacients stāv pēc mugurkaula operācijas, vai personu, kurai ir disku herniation, bet par laimi, operācija nebija nepieciešama. No vienas puses, ir vajadzība un vēlme izstrādāt, no otras puses - ir bažas, ka fiziskā izglītība var pasliktināt jau tā trauslo veselības stāvokli.

Un ko redz šo cilvēku acis? Abi grāmatnīcu plaukti un interneta vietnes ir piepildītas ar literatūru, kur vingrinājumus veic veselīgi jaunieši, kuriem vispār nav nepieciešama fizikālā terapija, un vingrinājumus var veikt tikai sportisti.

Situācija ļoti atgādina kosmētikas reklāmu, kad jaunais modelis demonstrē pretgrumbu krēmu, ko viņa nekad nav bijusi. Un, ja cilvēks, kam ir artroze, vai izteikta mugurkaula osteohondroze, vai it īpaši starpskriemeļu diska trūce, atdarinās šos modeļus un sekos programmām, kurām ir nepārprotami sportisks fokuss, diemžēl atzīstot, ka šādi vingrinājumi nesniegs, bet radīs pretēju rezultātu - aktīva dzīvesveida noraidīšana. Nākamais ir svara pieaugums, ērts dīvāns, ar vecumu saistītais labklājības pieaugums, ērtāka auto iegāde un apburtais loks aizver: kustība rada slimības, kas atbalsta fizisko neaktivitāti.

Šī grāmata ir adresēta tiem, kam jau ir problēmas ar dzemdes kakla mugurkaulu. Tie pacienti, kuriem ir veikta operācija muskuļu un skeleta sistēmas jomā, tiem, kas ar vecumu jūt nepieciešamību pēc klasēm, bet nezina, kur sākt. Šīs grāmatas epigrāfs bija slavenais latīņu diktāts: Nonnocere! Nekaitējiet Fiziskā kultūra var būt ne tikai prieks, bet arī medicīna, kas, kā mēs zinām, ir noteikta deva.

Kādi vingrinājumi nodarbībām izvēlēties nodarbības? Kādā režīmā tos izpildīt? Kādi vingrinājumi ietekmēs kakla mugurkaula patoloģiju? Šajā grāmatā - atbildes uz jūsu jautājumiem un detalizētu unikālo izometrisko vingrojumu kurss cilvēkiem, kas cieš no kakla sāpēm, tika veikta operācija dzemdes kakla mugurkaulā, veciem cilvēkiem un mazkustīgiem cilvēkiem.

Izlasot šo grāmatu, jūs sāksiet labāk izprast visbiežāk sastopamās mugurkaula un locītavu slimības, kas ļaus Jums virzīties uz mūsdienu medicīniskās informācijas plūsmu, nevis reklāmu.

Es patiesi vēlos lasītājiem veselību un panākumus!

Kāpēc izometriski

Lai izprastu izometriskās vingrošanas metodes būtību, es iesaku jums ienirt interesantajā muskuļu kontrakcijas fizioloģijas pasaulē, ti, uzzināt, kā darbojas mūsu ķermeņa muskuļi. Veiciet visvienkāršāko eksperimentu: atdaliet plecu, lai jūsu bicepss būtu redzams, un uzlieciet otru roku. Sāciet lēni saliekt roku pie elkoņa - jūs sajutīsiet bicepsa samazinājumu. Rokas svars paliek nemainīgs, tāpēc kustības laikā muskuļi ir vairāk vai mazāk vienmērīgi.

Šādu muskuļu kontrakciju sauc par izotonisku (grieķu: isos - vienāds). Šis darbības režīms noved pie kustības - patiesībā, ko muskuļi ir paredzēti. Taču ievērojiet, ka ne tikai muskuļu kustības, bet arī kauli un locītavas. Tie ir vājākā saite, kas nēsā ātrāk nekā jebkurš. Locītavu skrimšļi ir viens no visneaizsargātākajiem ķermeņa audiem. Tajā nav asinsvadu, tāpēc skrimšļi barojas ļoti lēni, pateicoties difūzijai - barības vielu „piesātināšana” no blakus esošajiem kauliem, un diemžēl šī iemesla dēļ tas praktiski nav atjaunots.

Aktīva kustība un pat slodze nopietni uzsver locītavu skrimšļus. Ikviens zina, kā locītavas sāpes cilvēkiem ar smagu fizisko darbu: pārmērīgs darbs pārslogo locītavas, un skrimšļa slānis kļūst plānāks, "izdzēsts", radot kaulus burtiski lūzumu. Osteoartrīts - tā sauktā locītavu slimība, kas saistīta ar locītavu skrimšļa novecošanu. Katra kustība šādā locītavā var izraisīt sāpes, tāpēc kustība ir ierobežota, un vingrošanai ir jāatsakās.

Vai nav izejas? Par laimi, tā nav. Mēģināsim turpināt mūsu vienkāršos fizioloģiskos eksperimentus. Mēģiniet pievilkt pleca bicepsu tā, lai apakšdelms un pleci paliktu nekustīgi. Vai jūtat muskuļu spriedzi? Protams, bet tajā pašā laikā rokas nav kustīgas, locītavā nav kustību. Šo darbības veidu sauc par izometrisko. - režīms, kas ietaupa locītavas un trenē muskuļu šķiedras, atstājot kustības prieku daudzus gadus!

Izometriskā kontrakcija ir muskuļu spriedze bez kustības.

Katrai kustībai, tāpat kā ēnai, seko nogurums un nogurums, un vēlme atpūsties un atpūsties vienmēr noved pie nodarbību pārtraukšanas. Tātad pēc mūsu eksperimentiem jūs atpūšat plecu un ļaujiet savai rokai brīvi piekļauties kā koku zars - jūtat muskuļu relaksācijas pakāpi un atcerieties šo sajūtu. Mēs pievēršamies pēdējam eksperimentam.

Sāciet saliekt vienas rokas elkoņu, un mēģiniet to turēt no otras puses - tas ir jau zināmā bicepsa izometriskā spriedze. Turiet šo pozīciju divdesmit sekundes. Tagad ātri pārvietojiet muguru pie sienas, ar pirkstiem uzlieciet darba roku uz sienas un lēnām tupiet, turot roku taisni. Vai jūtaties ar bicepsu? Jā, tā ir spēcīga un pat nedaudz sāpīga, bet patīkama sajūta.

Izstiepiet roku ne ilgāk kā 10 sekundes. Tagad atpūtieties un nolaist roku. Esmu pārliecināts, ka tagad jūs jūtaties, ka bicepsa relaksācija ir daudz spēcīgāka nekā pēc parastajām liekšanām. Šī valsts ir saņēmusi īpašu nosaukumu - pastaometrisko relaksāciju, kuru jūs tikko iemācījāt pats. Es domāju, ka jums kļūst skaidrs, ka muskuļu stiepšanās un relaksācija pēc izometriskās spriedzes ir daudz efektīvāka nekā parastā stiepšanās.

Tātad, izometriskā vingrošana balstās uz muskuļu spriegumu bez kustības. Tas saglabā locītavas, novērš locītavu skrimšļu nodilumu un artrozes progresēšanu. Daudzos vingrinājumos stiepšanās fāze seko izometriskai kontrakcijas fāzei. Tas ir efektīvs paņēmiens, relaksējoša muskulatūra, muskuļu spazmas mazināšana un izteikta pretsāpju iedarbība. Atcerieties, cik patīkami ir izstiepties pēc garas sēdus - izometriskā vingrošana gan apmācīs, gan atpūstos mērķa muskuļus - to, kas ir jāielādē tikai jūsu patoloģijai vai problēmai.

• Izometriskā muskuļu kontrakcija ir tās spriedze bez kustības locītavā.

• Izometriskā vingrošana, muskuļu stiprināšana, rezerves locītavas un skrimšļi.

• muskuļu izstiepšana pēc izometriskās spriedzes (pēc izometriskā relaksācija) ir efektīva muskuļu relaksācijas un sāpju mazināšanas metode.

Diagnostikas vingrošana

Pirms apmācības uzsākšanas ar izometrisko vingrošanu iesakām jums iziet oriģinālos testus vienkāršu vingrinājumu veidā. Šī vingrošana palīdzēs pievērst jūsu uzmanību dažu mugurkaula un locītavu daļu problēmām. Tas palīdzēs jums veikt individuālu izometrisku mācību kursu.

Mobilitātes tests dzemdes kakla mugurkaulā

Uzstādiet spoguļa priekšā, pārbaudiet dzemdes kakla mugurkaula apjomu un kustības brīvību. Salieciet galvu uz priekšu, lai zoda sasniegtu krūtīm. Ja tas ir grūti, tad ir ierobežojums dzemdes kakla mugurkaula lokanībai.

Vispirms pagrieziet galvu vienā pusē un pēc tam uz otru pusi, lai deguns būtu vienāds ar plecu. Šīs kustības grūtības atklāj rotācijas ierobežojumu kakla mugurkaulā.

Aplūkojiet sevi spogulī un ar savu rādītājpirkstu atzīmējiet deguna līmeni. Saglabājiet pirkstu šajā līmenī. Pēc tam nolieciet galvu atpakaļ, virzot savu skatienu uz augšu. Ja jūsu zoda palielinās līdz pirksta līmenim un augstāka par to - ar kakla mugurkaula pagarinājumu jums ir labi.

Ierobežojumi locīšanas, pagarinājuma vai rotācijas apstākļos kakla mugurā var būt saistīti ar mugurkaula osteohondrozi, herniated diska izskatu, muguras locītavu artrozi vai mugurkaula reimatisko iekaisumu. Katrā no šiem gadījumiem nepieciešama speciālista konsultācija.

Kopējais stāvokļa novērtējums

Novērtējiet savu pozu garā spogulī, skatoties uz sevi taisni un uz sāniem. Pievērsiet uzmanību plecu augstumam un simetrijai, skaitļa simetrijai kopumā, mugurkaula līkņu skaistumam un gludumam.

Skaidrs pozas defekts nekavējoties piesaistīs jūsu uzmanību. Šajā gadījumā konsultējieties ar ārstu.

Virs galvas!

Lai saglabātu pareizu pozu un pozu, ir svarīgi, lai galvas un kakla mugurkaula būtu novietota. Manā grāmatā „Viedā mugurkaula sistēma” jūs varat uzzināt vairāk par vestibulotoniskiem un muskuļu tonizējošiem refleksiem, pieredzi ar kaķi un to, kā kaķa galvas stāvoklis ietekmē viņa ķepu stāvokli.

Šajā sakarā mēs neesam tālu no kaķa: jūsu lepns galvas stāvoklis, skatoties uz priekšu un nedaudz nākotnē, nodrošinās ne tikai pareizo kakla pozīciju, bet arī visu mugurkaulu kopumā. Protams, jums ir bijušas daudzas reizes, ka, liekoties pa datoru, nav iespējams saglabāt zemāku muguras līmeni. Un tas nav tikai vienkāršas biomehānikas jautājums, bet arī sarežģītu nervu refleksu jautājums, kad mugurkaula (galvas un kakla) vienas daļas stāvoklis ietekmē citu stāvokli (muguras lejasdaļa).

Kakls varbūt ir vēl mobilāka daļa no mugurkaula nekā muguriņas. Turklāt divas mugurkaula skriemeļu artērijas ved asinis uz smadzenēm. Un Dievs aizliedz jums savilkt galvu nedabiski vai pārāk daudz: nelabvēlīgos apstākļos mugurkaula artērija var spazmas, un jūs sajutīsiet visas traucētās asinsrites izpausmes šajā artērijā: galvassāpes, reibonis, troksnis ausīs un pat bailes no nāves. Vienā no grāmatas "Sistēma" Viedā mugurkaula nodaļām mēs detalizēti aprakstām kakla mugurkaula slimību patoloģiju un izpausmes.

Dzemdes kakla mugurkaula osteohondrozes komplikācija ir mielopātija un vienkārši runājot - muguras smadzeņu iznīcināšana. Tas var dot grāmatveža, vadītāja utt. Ilgstošu mazkustīgu darbu, kad mūsu kakls nedarbojas pārmērīgi inteliģentas galvas svarā nedabiskā pozā.

Vingrinājums ir vēl kaitīgāks, ja jūs apzināti pagriežat galvu visos virzienos, lai "attīstītu" kakla skriemeļus un diski. Bieži vien šīs darbības pasliktina dzemdes kakla mugurkaula jau nožēlojamo stāvokli.

Šeit izglābj izometrisko vingrošanu. Kakla muskuļu spriedze bez kustības, jūs varat viegli veikt mājās, darbā, ceļojot, nebaidoties no mugurkaula osteohondrozes vai mugurkaula artērijas vēdera paasinājumiem. Neliela stiepšanās otrajā fiziskās slodzes fāzē mazinās muskuļu un asinsvadu spazmas, un jūs jutīsieties ne tikai kā atvieglojums kaklā, bet arī galvā.

Cienījamie fiziskās audzinātāji! Atcerieties, cik bieži reklamētie vingrinājumi ir kaitīgi, kad jūs apzināti krasi pagrieziet galvu visos virzienos, lai "attīstītu" kakla skriemeļus un diskus. Bieži vien šīs darbības pasliktina dzemdes kakla mugurkaula jau nožēlojamo stāvokli.

Spriedzes galvassāpes

Tieši laikā, lai atcerētos "iecienītākās" galvassāpes, kas, īpaši sievietēm, var kļūt par labāko "draudzeni". Visbiežāk šādos gadījumos diagnoze izklausās kā spriedzes galvassāpes. Tas nozīmē, ka muskuļu sasprindzinājums un stress izraisa asinsvadu tonusa nelīdzsvarotību, kas var pārmērīgi noslogot vai, otrādi, atpūsties pārāk daudz, kas izpaužas kā nepietiekama venozā aizplūšana. Un rezultāts ir viens - galvassāpes, kas ilgst stundas, dienas un dažas pat nedēļas.

Iedomājieties, cik daudz muskuļu, kas atrodas galvas aizmugurē, savieno pakauša kaulu ar kakla skriemeļiem. Tie ir astoņi īsie dziļi muskuļi, kas savieno pakauša kaulu ar pirmo un otro augšējo kakla skriemeļiem, divi dziļi muskuļi, kas savieno galvas muguru ar katru kakla skriemeļu, un pat garāki kakla un galvas muskuļi, kas savieno galvas muguru un katru mugurkaulu starp tiem.

Tātad, jebkura no šiem muskuļiem spazmas var izraisīt kakla sāpes un galvassāpes. Muskuļu spazmas obligāti izraisa galvas un kakla trauku sašaurināšanos un, protams, spriedzes galvassāpes. Tāpēc galvassāpes ir tik bieži saistītas ar dzemdes kakla mugurkaula problēmām. Tas ir spriedzes galvassāpes, kas jāsāk ārstēt ar dzemdes kakla mugurkaulu.

Izometrisko vingrojumu vingrinājumos ir vairāki īpaši izstrādāti vingrinājumi, kas darbojas uz galvas muskuļu muskuļiem, kā arī vingrinājumi, kas tieši uzlabo limfātisko un venozo aizplūšanu no kakla un galvas audiem. Kopā ar pārējiem vingrinājumiem dzemdes kakla mugurkaula izometriskā vingrošana ir lielisks līdzeklis galvassāpju, hroniska noguruma sindroma un veģetatīvās-asinsvadu distonijas ārstēšanai un novēršanai.

• Dzemdes kakla osteohondroze izpaužas ne tikai kakla sāpes, bet arī galvassāpes, reibonis vai muguras smadzeņu bojājums.

• Spriedzes galvassāpes visbiežāk ir saistītas ar dzemdes kakla mugurkaula problēmām.

• Izometriskā vingrošana efektīvi mazina muskuļu un asinsvadu spazmas galvā un kaklā.

Izometriskā vingrošana dzemdes kakla mugurkaulā

Tagad, pieņemsim tūlīt iet uz muguras augšējo stāvu un redzēt, kā izometriskā vingrošana var palīdzēt mūsu kaklam.

Galvenais uzdevums. Pirmais grūtības pakāpe

Sākuma pozīcija - sēdēšana vai stāvēšana. Abas plaukstas aizķer kakla augšējo daļu tā, lai īkšķi būtu priekšā un pārējie ir kakla aizmugurē. Tātad jūs izveidojat kaut ko līdzīgu apkaklii. Jūsu pirksti mēreni pārklāj kaklu un rada galvas rotācijas punktu. Vingrinājums sākas no kakla augšējās daļas, tas ir, vislielākā ietekme ir uz augšējo skriemeļu.

Turot pirkstus vietā (esiet uzmanīgi un nespiediet traheju un balsenes priekšā), lēnām salieciet un nolieciet kaklu, tad lēnām nolieciet kaklu un galvu uz labo un kreiso pusi. Turiet galējās pozīcijas 3-5 sekundes. Kopējais kustību atkārtojumu skaits katrā virzienā ir no viena līdz trim.

Tad pārvietojiet suku kakla vidū un atkārtojiet kustību šajā pozīcijā. Šajā gadījumā maksimālā ietekme būs kakla skriemeļu vidū.

Pēc tam uzlieciet suku uz kakla apakšējās daļas un atkārtojiet šo uzdevumu šajā pozīcijā. Visbeidzot, novietojiet abas rokas uz trapeces muskuļiem uz kakla sāniem un atkārtojiet iepriekš aprakstītās kustības. Šajā brīdī arī kritīsies kakla skriemeļu rotācijas punkts.

Vingrinājuma "apkakle" biroja versija.

Vingrinājums "apkakle" selektīvi ietekmē augšējo, vidējo un apakšējo kakla skriemeļus. Sēdēšanas stāvoklī pie sava galda veiciet šo vingrinājumu birojā pārtraukuma laikā, un jūs sajutīsiet ātru atslābumu un sāpju novēršanu kaklā.

• Vingrinājums "Saglabāt žokli".

Sākas stāvoklis sēž, abas rokas aizķer apakšžokli tā, lai īkšķi būtu zem zoda, un atlikušie četri abu roku pirksti ir uz apakšējiem zobiem.

Apakšējo žokli turiet ar abām rokām, nedaudz nospiežot to uz priekšu. Izmantojot rokas, nedaudz velkot žokli uz priekšu, tajā pašā laikā lēnām paceliet to, veicot nelielu kakla mugurkaula pagarinājumu. Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes, tad nolaidiet žokļa leju, kamēr kakla mugurkaula ir saliekta. Turiet izometrisko muskuļu spriegumu apakšējā stāvoklī 1-2 sekundes. Tad atkārtojiet augšupvērsto kustību. Kopējais atkārtojumu skaits ir 10–12.

Vingrojuma „Saglabāt žokli” laikā jūs virzāties kakla mugurkaula augšdaļā. Īpaši iesakām šo vingrinājumu ar astes muskuļu, astes un kakla kakla sāpju spazmiem.

• Vingrojums "Brīvā kakla".

Sākuma pozīcija - stāvot ar muguru pie galda, rokas turot pie galda malas.

Vingrinājums tiek veikts trīs posmos.

Muskuļu izometriskās spriedzes fāze: stāvēt, noliecot rokas uz galda, pēc tam nedaudz nolieciet atpakaļ, nedaudz atvelkot galvu. Mēģiniet pievilkt kakla un muguras muskuļu muguras muskuļus.

Muskuļu izstiepšana: turpinot turēt galdu, tupēt.

Fāzes dinamika: klusā stāvoklī mierīgi nolieciet galvu uz priekšu. Mēģiniet palikt ekstremālā stāvoklī 1–3 sekundes, tad nolieciet galvu un mēģiniet turēt sasniegto pozīciju 1–3 sekundes.

Vingrojums „Brīvā kakla” aktīvi ietekmē dzemdes kakla mugurkaula apakšējo daļu un plecu siksnas muskuļus, kuri cieš no dzemdes kakla osteohondrozes. Pārliecinieties, ka tas ir iekļauts vingrinājumu komplektā kaklam, kā arī lietošanai, ja jums ir sāpes kakla apakšējā daļā, strādājot pie datora. Konsekventa spriedze un stiepšanās šajā nodarbībā novērš kakla pamatnes muskuļu spazmas un mazina sāpes.

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Ievietojiet grāmatu uz galvas.

Sakratiet galvu uz priekšu un atpakaļ. Šo kustību laikā mēģiniet saglabāt grāmatu uz galvas. Tajā brīdī, kad grāmata sāk slīdēt, sakratiet galvu pretējā virzienā un turpiniet līdzsvarot grāmatu, turot to uz galvas. Atcerieties vietu, kurā grāmata paliek vietā - tā ir ideāla galvas pozīcija, lai saglabātu pareizu pozu. Mēģiniet saglabāt grāmatu uz galvas dažas minūtes. Ja jums izdevies piecas minūtes glabāt grāmatu uz galvas, tas nozīmē, ka jūsu muskuļi ir iegaumējuši pareizo pozīciju.

Mest savu galvu atpakaļ!

Šis ieradums ir īpaši svarīgs biroja darbiniekiem. Periodiski nedaudz noliekot galvu atpakaļ, atdodiet to līdzsvara stāvoklī, kad austiņas ir plecu līmenī. Šī pozīcija ar minimālu slodzi uz kakla starpskriemeļu diskiem un locītavām. Feel līdzsvaru galvas un saglabāt šo pozīciju visu laiku, strādājot pie datora!

Turpmāk minētie vingrinājumi tiek veikti izometriskā režīmā - tas ir, bez kustības. Muskuļu spriedze rodas, radot izturību pret kustību, izmantojot roku spiedienu. Izmantojiet spiedienu un pakāpeniski izstiepiet kakla muskuļus, veicot vingrinājumus ar sāpīgām sajūtām! Izometriskais spriegums tērē 10-20 sekundes. Pabeidziet spiedienu nevainojami, bez pēkšņas roku noņemšanas.

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Ieliec savu roku virs pieres.

Izometriskās spriedzes fāze: mēģiniet saliekt galvu, it kā sakot „jā”, tajā pašā laikā dodot sev pretestību ar savu roku, atpūšot to uz pieres. Izmantot izometrisko muskuļu sasprindzinājumu 10–20 sekundes.

Izstiepšanas fāze: nedaudz nolieciet galvu. Palīdziet rokai uz pieres, lai veiktu šo kustību. Novietojiet otru roku uz kakla no aizmugures, radot atbalstu. Tātad, jūs stiepjat kakla priekšējos muskuļus, kas ir saspringti vingrinājuma pirmajā posmā. Izstiepiet 2–5 sekundes. Jūs nevarat izstiepties ar pūlēm un sāpēm.

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Ielieciet roku galvas aizmugurē.

Izometriskās spriedzes fāze: mēģiniet noliekt galvu atpakaļ, it kā skatīties uz debesīm, tajā pašā laikā dodot sev pretestību ar roku, balstoties uz galvas aizmuguri. Izmantot izometrisko muskuļu sasprindzinājumu 10–20 sekundes.

Stiepjas fāze: nedaudz salieciet kaklu. Palīdziet sevi ar rokām. Tātad, jūs stiepjat kakla muguras muskuļus, kas tika saspringti vingrinājuma pirmajā posmā. Izstiepiet 2–5 sekundes. Jūs nevarat izstiepties ar pūlēm un sāpēm.

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Ieliec savu roku uz templi un ausu.

Izometriskās spriedzes fāze: mēģiniet noliekt galvu uz sāniem, vienlaikus padarot sevi pretestīgu ar rokām. Izmantot izometrisko muskuļu sasprindzinājumu 10–20 sekundes.

Izstiepiet fāzi: nolieciet galvu, palīdzot sev ar roku, kas balstās uz galvas. Novietojiet otru roku uz kakla puses pretējā pusē, lai izveidotu atbalstu. Tādējādi jūs stiepjat kakla sānu muskuļus, kas tika saspringti vingrinājuma pirmajā posmā. Izstiepiet 2–5 sekundes. Jūs nevarat izstiepties ar pūlēm un sāpēm. Atkārtojiet vingrinājumu, pagriežot galvu pretējā virzienā.

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Mute ir jāaizver, zobi jāpiestiprina. Ieliec savu roku uz vaiga.

Izometriskās spriedzes fāze: mēģiniet pārvērst galvu uz sāniem, vienlaikus padarot sevi pretī rokām. Izmantot izometrisko muskuļu sasprindzinājumu 10–20 sekundes.

Stiepjas fāze: Pagrieziet galvu nedaudz uz sāniem un ar roku uz vaiga. Otra roka palīdz no galvas pretējās puses. Tātad, jūs stiepjat kakla muskuļus, kas tika saspringti vingrinājuma pirmajā posmā. Izstiepiet 2–5 sekundes. Jūs nevarat izstiepties ar pūlēm un sāpēm. Atkārtojiet uzdevumu, pagriežot galvu pretējā virzienā.

Šie kakla mugurkaula vingrinājumi ne tikai stiprina muskuļus un veido pozu, bet arī palīdz mazināt saspīlējuma galvassāpes, kas rodas lielākajā daļā garīgās darba cilvēku. Pēc piedāvāto vingrinājumu veikšanas izzūd muskuļu spazmas, normalizējas smadzeņu asins apgāde.

Iekļaujiet šos vingrinājumus biroja vingrošanas kompleksā, dariet to vairākas reizes dienā, izmantojiet to garos ceļojumos uz zemes un debesīs, kā arī citās situācijās, kad jums jāturpina palikt vēl ilgu laiku.

KAITĪGIE VARIANT

Galvenais uzdevums. Otrais grūtības pakāpe

• Vingrinājums „Stričs viskijs”.

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Palms uzliek viskiju ar pirkstiem.

Saspiediet zobus ieelpojot, saspiežot laikus, vienlaikus nospiežot ādu ar plaukstām, nedaudz bīdot plaukstas uz augšu. Pēc izelpas mēs atpūsties laika muskuļus, samazinot zobu saspiešanu un vienlaikus samazinot ādas izstiepšanu. Ieelpojot, mēs atkārtojam plaukstu slīdēšanu, bet jau nedaudz augstāk ādā, stiepjot laiku. Mēs veicam slīdēšanu, ieelpojot ar vienlaicīgu laika muskuļa spriedzi. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Abu roku pirksti ir nedaudz novietoti ķemmes formā un novietoti abos tempļos uz matu augšanas robežas.

Mēs bīdām pirkstus pa ādu, nedaudz nospiežot to uz galvas augšpusi, vienlaicīgi veicot vieglas griezes kustības ar galvu uz augšu un uz leju. Pārvietojot galvu, pirksti slaida uz augšu. Atkārtojiet 3-5 reizes.

Vingrinājumi "Stretch whisky" un "Comb" aktīvi ietekmē laikmetīgo frizūru. Tas ir saistaudu apvalks ap laiku muskuli. Stieples un laika muskuļu izstiepšana aktīvi mazina muskuļu spazmas, uzlabo asinsriti un mazina tā sauktās spriedzes galvassāpes.

• Exercise "izspiediet kakla muskuļus."

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Abas plaukstas atrodas kakla aizmugurē.

Viegli sakratiet galvu uz priekšu un atpakaļ, tajā pašā laikā plaukstas nospiežot uz ādas un lēnām slīdot pa kaklu. Pēc vingrinājuma jūtaties vieglumu un brīvību kaklā. Atkārtojiet 3-5 reizes.

• Vingrojums "Izstiepiet krūtīm."

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla, plaukstas tiek novietotas augšējā krūtīs zem pakaļgala.

Lēnām ieņemiet dziļu elpu, tad turiet īsu elpu un lēnām izelpojiet. Izelpošanas laikā plaukstas nospiež uz ādas un nedaudz lēnām slīd uz leju. Ar katru izelpu plaukstām ir zemāka un zemāka par piekrastes loku. Pēc šī treniņa jūs sajūtat gaismu krūtīs. Sievietēm plaukstas pārvietojas uz piena dziedzeriem, novēršot to saspiešanu vai saspiešanu.

• Vingrojums "Apstrādāt kuplu."

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Abas plaukstas ir novietotas galvas aizmugurē.

Pakaļējās kakla muskuļu izometriskās spriedzes fāze: bez kustības spiediet plaukstas un galvas uz otru.

Stiepšanās fāze: novietojiet labās puses plaukstu uz kreisā trapeces muskuļa, mēģinot sasniegt pirkstu muguras galus ar izvirzīto muguras daļu. Labā plauksts lēnām slīd gar ādu no mugurkaula gar trapeces muskuļu uz priekšu. Tajā pašā laikā, jūs veicat gaismas galvas kustības uz priekšu un atpakaļ, katrs pamests atvieglo birstes slīdēšanu virs ādas. Dariet to pašu otrā pusē ar otru roku. Kopējais atkārtojumu skaits katrā pusē ir 1-3 reizes.

Vingrojums “Apstrādāt kupolu” ietekmē muskuļus, kas piesaistīti septiņās kakla skriemeļa (C7) spinozajam procesam. Katrs mazkustīga darba strādnieks sūdzas par sāpēm „skaustā” vai „kauliņā”. Tas ir saistīts ar daudzu šajā apgabalā esošo muskuļu spazmu. Šāds treniņš lieliski atslābina muskuļus un burtiski „atjauno” kaklu darba dienas beigās.

Vingrinājumi "Mēs izspiežam kakla muskuļus", "Mēs izturamies pret kupli", "Stiepjas krūšu kurvja" ir ļoti svarīgi, lai normalizētu kakla mugurkaula asinsriti, īpaši uzlabojot vēnu muskuļu sūkņa darbu un venozo aizplūšanu no galvaskausa.

Munchhauzenas universitāte vai kakla vilkšanas zinātne

Kakls ir garš vai īss, biezs vai plāns. “Swan neck” - pat ar šādiem izsmalcinātiem vārdiem mēs piešķiram garas un skaistas kakla īpašniekus. Papildus visām šīs ķermeņa daļas priekšrocībām, kakls savieno rumpi ar mūsu galveno vadītāju, smadzenēm. Šī iemesla dēļ dažādas galvas problēmas bieži vien ir tieši saistītas ar kaklu un galvenokārt ar kakla mugurkaulu. Dzemdes kakla skriemeļi ir visvairāk mobilie, un starp tiem īpaši pirmais un otrais. Viņiem pat ir atsevišķi, ļoti poētiski nosaukumi: pirmais ir Atlas, otrais ir ass.

Vēl viena dzemdes kakla mugurkaula iezīme ir tā, ka tā ir vienīgā no visām nodaļām, kas satur divus lielus artērijas kuģus - mugurkaula artērijas. Tie šķērso īpašu kaulu kanālu mugurkaula pusēs, pieskaroties ķermeņiem un starpskriemeļu diskiem. Šāds tuvums nav veltīgs: jebkura problēma dzemdes kakla skriemeļos vai diskos izraisa mugurkaula artērijas spazmu vai pat tās saspiešanu.

Daudzi no mums var stāstīt stāstu par to, kad pēc asas galvas vai kakla pagrieziena vai garas galvas noliecoties atpakaļ (kāds uzkaroja drēbes, un kāds mācījās attēlus mākslas galerijā), reibonis, troksnis ausīs, galvassāpes un pat bailes no nāves. Tās ir visas vertebrobazilās nepietiekamības izpausmes - tas ir, asinsrites traucējumi mugurkaula artērijās.

Cik daudz galvas sver

Lai kakla skriemeļi būtu kustīgi, tie ir savstarpēji saistīti ar starpskriemeļu diskiem un locītavām. Diemžēl, skrimšļu audu vecums un nodilums vecumā un disku augstumā samazinās. Pat no rīta, pēc horizontālas atpūtas, disku un kakla augstums ir augstāks nekā vakarā - ietekmē vertikālās slodzes.

Galvas svars ir pat trīs kilogrami. Šāds starpskriemeļu disku augstuma samazinājums izraisa kakla skriemeļu locītavu pārslodzi, kas izraisa sāpes un mugurkaula artēriju un muskuļu spazmas. Tāpēc starpskriemeļu disku augstuma pieaugumam ir labvēlīga ietekme uz mugurkaulu.

Ikviens zina tādus populārus kakla stiepšanas paņēmienus, izmantojot svarus, speciālas apkakles vai ierīces. Tomēr tiem ir nopietns trūkums - ir gandrīz neiespējami kontrolēt vilces pakāpi, jo pat neliela pārmērīga vilkšana radīs pretēju efektu - papildus sabojā diskus un savienojumus. Tāpēc mugurkaula vilce tik bieži izraisa sāpju un komplikāciju saasināšanos, īpaši gados vecākiem pacientiem, kuriem ir ievērojami samazināts saistaudu elastīgums. Kur ir zelta vidējais?

Drošākais un visefektīvākais ir kakla izstiepšana, kad ārsts izvelk kakla mugurkaulu un viegli kontrolē slodzi. Pat neliels pagarinājums, dzemdes kakla daļas mugurkaula daļa ir pietiekams, lai samazinātu spiedienu dzemdes kakla disku iekšpusē, izstieptu locītavu kapsulas un normalizētu asinsvadu tonusu. Un tagad kakla sāpes pazūd, galvassāpes tiek atbrīvotas, asins plūsma artērijās un vēnās ir normalizēta, un domāšana izzūd. Vēl viena sevis piepūles iezīme ir spēja veikt galvas un kakla mikro kustības, kas ievērojami uzlabo fiziskās slodzes ietekmi.

• Kakla pašizstiepšana.

Sākotnējā stāvoklī, stāvot vai sēžot uz krēsla, ielieciet abu roku īkšķus zem apakšžokļa stūriem un novietojiet pārējos četrus pirkstus galvas aizmugurē. Ar abām rokām velciet galvu uz augšu, gar mugurkaulu. Ir ļoti svarīgi, ka, veicot vingrošanu sēdes vai stāvēšanas laikā, galva palika tajā pašā plaknē ar ķermeni, tas ir, jums vajadzētu izvairīties no galvas pagriešanas uz priekšu vai atpakaļ.

Izstiepšanas laikā jūs arī veicat papildu mikroskopijas, ko veic galvas - mikronūvi uz priekšu vai atpakaļ vai sānos. Iedomājieties, ka vēlaties izvelciet cieši korķi no pudeles, un to velciet un nedaudz atlaidiet. Ir vēlams veikt šādas kustības kakla stiepšanās laikā. Tas ļaus labāk atbrīvoties no audiem un normalizēs skriemeļu stāvokli attiecībā pret otru.

Uz leju jūs varat veikt šo vingrinājumu vēl taupīgāk. Lai to izdarītu, pakaļgala stāvoklī, zem kakla, ir nepieciešams ievietot nelielu rullīti no dvieli, lai atbalstītu kakla skriemeļus. Tādā pašā veidā, kā sēžot vai stāvot, mazliet velciet kakla mugurkaulu kopā ar galvas mikromodulēm. Velciet kaklu ne ilgāk kā 10–20 sekundes. Ja jūtaties labi, vingrojumu var atkārtot 2-3 reizes.

• Ar vecumu starpskriemeļu disku un locītavu augstums samazinās.

• Dzemdes kakla mugurkaula vilkšana, izmantojot īpašas ierīces vai nepiederošas personas, var izraisīt sāpju palielināšanos.

• Izometriskie vingrinājumi kakla paš stiepšanai ir drošākie un efektīvi efektīvi mazina sāpes un muskuļu spazmas un asinsvadus.

Galvenais uzdevums. Trešais grūtības pakāpe

Sekojoši vingrinājumi tiek veikti uz visiem četriem. Šajā pozīcijā mugurkauls ir maksimāli izkrauts. Tā ir tā sauktā parketa vingrošana, kas tagad ir ieguvusi plašu popularitāti Amerikā un Eiropā.

• Vingrinājums "Cat izskatās."

Vingrošana palīdz stiprināt kakla muguras muskuļus. To veic divās fāzēs.

Sākuma pozīcija - stāvot uz visiem četriem.

Pirmais posms ir izometrisks: viegli, lēnām paceliet galvu uz augšu, ieskatieties debesīs. Mēģiniet sasniegt sasniegto pozīciju 15–30 sekundes.

Otrais kakla muskuļu muguras stiepšanas posms: mierīgi un lēnām nolaist galvu, brīvi jābalstās, - paliekot stāvoklī, kas sasniegts 15-30 sekundes. Visu ciklu atkārtojiet 3 reizes.

• Vingrinājums "Kaķis skatās uz sāniem."

Vingrošana palīdz stiprināt kakla muguras un sānu muskuļus, kakla kakla galvas reģiona muskuļus. To veic divās fāzēs.

Sākuma pozīcija - stāvot uz visiem četriem (69. att.).

Pirmais posms ir izometrisks: maigi, lēnām paceliet galvu uz augšu, pagriežot to uz sāniem, paskatieties uz sāniem. Mēģiniet sasniegt sasniegto pozīciju 15–30 sekundes.

Otrais kakla muskuļu muguras stiepšanas posms: mierīgi un lēnām nolaist galvu, brīvi jābalstās, - paliekot stāvoklī, kas sasniegts 15-30 sekundes. Atkārtojiet to pašu, pagriežot galvu pretējā virzienā. Visu ciklu atkārtojiet 3 reizes.

Vingrinājumi kaklam muguras stāvoklī

• Vingrinājums "Kakls roku slīpumā".

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras. Abas plaukstas tiek novietotas zem kakla, radot atbalstu.

Lēnām velciet galvu uz krūtīm, atdodiet galvu atpakaļ. Pārvietošanās laikā jums ir jāatbalsta kakls ar abām rokām. Atkārtojiet 10 reizes.

• Vingrinājums "Kakls rokas rokās".

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras (Il. 74).

Lēnām pagrieziet galvu pa labi, tad pa kreisi ar nelielu pauzi galējā pagrieziena stāvoklī. Pārvietojoties, atbalstiet kaklu ar abām rokām. Atkārtojiet 10 reizes.

Daudzi pacienti, kas cieš no kakla sāpēm, uzskata, ka kakla mugurkaula locīšana un rotācija ir galvenais uzdevums. Tomēr intensīvās dinamiskās slodzes uz skarto kakla mugurkaulu var būt milzīgas un vienkāršas kakla un galvas "pagriešanās" var izraisīt sāpju pastiprināšanos. Vingrinājumos „Kakls rokās-noliekt” un „Kakla rokās” kakla mugurkaulu atbalsta rokas, tādējādi slodze tiek noņemta no starpskriemeļu locītavām un diskiem, un vingrinājumi kļūst ērtāki un drošāki.

Vingrošana palīdz stiprināt priekšējā kakla muskuļus.

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras uz dīvāna, galvu pie dīvāna malas, apakšējo muguru atbalsta neliels veltnis. Novietojiet rokas zem kakla. Vingrinājums tiek veikts divās fāzēs.

Pirmais posms ir izometrisks: nolieciet galvu uz priekšu, jūs varat palīdzēt ar savām rokām. Mēģiniet sasniegt sasniegto pozīciju 15–30 sekundes. Tad lēnām nolaidiet galvu līdz dīvāna līmenim, tad mierīgi nolaidiet galvu zem dīvāna līmeņa.

Otrais muskuļu stiepšanas posms: uzmanīgi atlaidiet saspringtos muskuļus - galvas karājas no dīvāna malas. Roku atdalīšana. Palieciet šajā pozīcijā 15-30 sekundes. Atkārtojiet 1-3 reizes.

Biroja vingrošana

Vadītājs, menedžeris, vadītājs, grāmatvedis, sekretārs, programmētājs, sistēmas administrators, bibliotekārs un daudzi citi - tas ir, kam šī nodaļa ir rakstīta. Šie darbinieki pavadīja stundas slēgtās telpās, dažreiz bez logiem, liekoties uz mirgojoša datora monitora, nervozi atbildot uz jautājumiem un zvaniem no apmeklētājiem - tie ir īsti priesteri un tajā pašā laikā biroja darba upuri.

Mēs nevaram iedomāties savu dzīvi bez šiem cilvēkiem, un viņi nezina, vai ir iespējams pastāvēt citādi. Teikt, ka šādiem darbiniekiem ir muguras sāpes, ir slēpt visu patiesību. Un patiesība ir tāda, ka viss ķermenis tiek upurēts uz biroja dienesta altāra.

Pārvēršamies par parastu grāmatvedi uz brīdi. Viņa mīļākā poza ir saliekta virs galda ar papīriem. Tas viss sākas ar precīzu skaitļu analīzi monitorā vai dokumentā. Galva noliecas zemāk, un tagad - viņa vairs nav lepni vainagojusi visu ķermeni, bet kaut kur karājas uz krūtīm. Pakāpiens kļūst pamanāms no attāluma, un pleci lēnām velk kaklu.

Piecpadsmit minūtes no šīs pozīcijas izraisa smagus nogurumus garajos muguras muskuļos, viņi apnicis atbalstīt skriemeļus nepareizā stāvoklī, un jostas līkne pazūd, mugurkaula ir roku roku forma. Galva ir pārāk zema, tāpēc jums ir jāskatās uz monitoru rupji. Tas ir neērti, tāpēc galva ir nedabiski atmesta atpakaļ. Visa profila personas siluets atgādina dolāra zīmi, kas virsū bija saplacināta ar kaut ko smagu.

Un, ja kauli kaut kā var izturēt šo nedabisko pozu, tad mobilie savienojumi - saites un locītavas - šādos necilvēcīgos apstākļos darbojas ar milzīgu spriedzi. No mugurkauliem tiek atņemta pareiza neitrālā pozīcija, kā rezultātā starpskriemeļu diski ir deformēti un veidoti kā ķīlis. Stacionārā pozīcija lēnām izspiež ūdeni no diska, tā dehidratējas.

Mīkstais kodols arī tiek izspiests no diska - visbiežāk nervu virzienā. Mugurkaula locītavu saites tiek pastāvīgi pārslogotas un lēnām izstieptas. Šāda pārslodzes apstākļos - viena neveiksmīga kustība - „Ak, rokturis nokrita uz grīdas, jums ir jākļūst...” - pārvēršas par pēdējo salmu, kas lauza kamieļa kori. Saišu vai disku plaisas - parādās asa sāpes un plaša diska izliekums, pat trūce.

Kājas, kas saliektas zem biroja krēsla, un vēl vairāk ieskrūvē tās zemē, briesmīgi uzsver ceļa un potītes locītavas. Vispārējā kustība visā ķermenī ievērojami palēnina asinsriti un šķidrumu apmaiņu. Daudzi audi zaudē ūdeni un tādējādi kļūst mazāk elastīgi, ieskaitot ceļa locītavas saites un menisci. Pāris mēnešus pēc šādas iecienītākās pozīcijas meniskam būs „pēkšņi” bojājumi pat parastajā sēdē automašīnā.

Elkoņi ir grāmatveža ķermeņa mīļākā daļa, kas visu laiku dzīvo uz galda. Šie balsti, kas veido ievērojamu daļu no bieži liekā svara, atrodas uz galda pašā vietā, kur iet caur nieru nerviem. Pat desmit minūšu šāda spiediena izraisa nepatīkamas kolikas un sāpes elkonī un rokā, neko nedarot par darba gadiem. Pēc dažiem mēnešiem vai gadiem ap nervu rētām, kas sāk saspiest un atgādināt viņam pat naktī.

Labā roka nepārtraukti meklē datora peli. Nervu saspīlējums, lai nespētu noklikšķināt, kur tā nav, tiek pārnests uz visu roku. Turklāt viss smagais un nekustīgais plecu apakšdelms balstās uz plaukstas locītavu no apakšas - tieši tajā vietā, kur iet caur nervu nervu. Gadu gaitā saites uz nervu sabiezē un tunelis, kurā nervu stumbrs iet, tiek sašaurināts. Nervu dzīve tiek traucēta, un viņš vairs nevar klusībā izturēt šīs mocības - nejutīgums un sāpes pirkstos, īpaši naktī.

Vispārējā hipodinamija dramatiski vājina muskuļu sistēmu. Cilvēkiem ar šādu tendenci viegli palielinās tauku audu īpatsvars organismā kustības trūkuma dēļ. „Mūsu dārgais grāmatvedis” pakāpeniski kļūst tauku, un, lai gan viņš periodiski dodas uz diētu, svara zuduma laikā viņa turpina dzīvot mazkustīgu dzīvesveidu. Tātad, ar taukaudiem un muskuļiem pazūd. Neliela kļūda diētā - un svars atkal tiek uzņemts, tikai sākat kustēties vēl grūtāk, jo bada un imobilizācijas laikā arī muskuļi ātri pazuda.

Nabadzīgo grāmatvežu sirds darbojas pusceļā - tikai, lai vadītu asinis no plaušām uz smadzenēm - vairāk ir nepieciešams. Pēkšņi salauzts lifts nekavējoties norāda, ka sirds mazspēja ir kļuvusi diezgan reāla dažos amata gados.

Nav nepieciešams dziļi ieelpot pie galda - tikai daļa plaušu ir vēdināta. Pārējais ir kā saspiests polietilēna maisiņš, kuram parasti ir mikrobi. Tāpēc mūsu grāmatvedis bieži vien ir slimības atvaļinājumā ar akūtu elpceļu slimību, un reiz pat cieš no „kāda iemesla” pneimonijas.

Pusdienas pārtraukuma laikā nav nekādu kustību - drīzāk vajadzētu ēst to, ko viņš atveda no mājām, un atkal sēdēt pie galda, jo grāmatvedības periods jau ir sācies.

Grāmatveža kājas ir atsevišķa tēma. Muskuļi praktiski nedarbojas un nepalīdz asinsvadus sirds virzienā. Palēnināta asins plūsma vēnās izraisa varikozu apakšējo ekstremitāšu slimību un tendenci veidot asins recekļus.

Visbeidzot, jautājiet viņam par delikātu vietu - tailbone. Diemžēl, pat tur, arvien biežāk sastopamajam grāmatvedim ir problēmas, un šis astes atlikums var “bez iemesla vispār” sāpēt visu laiku, turklāt savā iecienītākajā sēdvietā.

Šī skumja stāsta pabeigšana ir hroniska spriedzes galvassāpes ne tikai stresa un vāji vēdināmas telpas dēļ, bet arī okulāro muskuļu spazmas dēļ, kas jau sen ir noguruši turēt galvas.

Lai cīnītos ar trauksmi, dzert glāzi ūdens.

Visdrošākais veids, kā izturēt stresu, ir dzert to ar ūdeni. Lai to izdarītu, jūs atstāsiet darba vietu, mainīsiet pozu, kurā jūs jūtaties uzsvērts, veicat fizisku darbu, piesātiniet ķermeni ar nepieciešamo šķidrumu - lielākā daļa biroja darbinieku patērē pārāk maz ūdens. Pēc tam mugurkauls atpūsties, un problēma nebūs tik sarežģīta. Atcerieties: psiholoģiskais stress ir viens no muguras sāpju pasliktināšanās cēloņiem!

Šāds skumjš attēls paver visvairāk virspusēju pētnieku. Bet mēs vēl neesam aprakstījuši visa veida kuņģa-zarnu trakta pārkāpumus, kuriem nav dabiskas fiziskas stimulācijas, tāpēc visbīstamākā tās traucējumu izpausme ir elementārā aizcietējums.

Esmu pārliecināts, ka daudzi no jums, kas ir izlasījuši šādas biogrāfijas, neapzināti stāvēja uz priekšu. Un tas ir pilnīgi pareizs, jo tuksnesis pieprasa lietus, tāpēc imobilizētajam ķermenim ir nepieciešama kustība, pat mazākā vilkšana. Šādam novājinātam organismam var būt milzīgs laiks, kad sākat asu treniņu fitnesa zālē vai stadionā, un izometriskais vingrinājums būs vienīgais saprātīgais risinājums šajā situācijā. Lēnā muskuļu spriedze tos vilina, bet bez kustībām locītavas un saites tiek viegli ielādētas. Šī vingrošana sagatavo muskuļu un skeleta sistēmu dinamiskām slodzēm, tāpēc tā ir divējāda lietderība.

Protams, jūs īpaši neapmeklējat biroju, nav paklāja un pat īpašas vietas apmācībai. Bet vienmēr ir sava krēsls un galds, un viņi būs darba vieta. No visiem izometriskās vingrošanas vingrinājumiem fiziskās kultūras pārtraukumiem birojā tie, kurus var viegli sēž uz krēsla un kas ir īpaši noderīgi pēc sēdus slodzes izvēles.

• Uzdevumi sākas no augšējā ķermeņa, no galvas un kakla. Izometriskie līkumi un kakla un galvas pagarinājumi, līkumi un pagriezieni atvieglos kakla skriemeļus un muskuļus un uzlabos venozo aizplūšanu no galvaskausa. Saspiežot kaklu un izstiepjot krūškurvja fasādi, tā papildinās efektu, un kopā ar tempļu izstiepšanu tiks mazinātas galvassāpes un uzlabota darbinieka uzmanība.

• Tālāk dodieties tālāk un strādājiet ar krūšu muskuļiem un muguru. Sēdiet ar muguru pie galda, liekot rokas uz tās malas. Nedaudz salieciet atpakaļ, mazliet nometot galvu. Pievelciet muguras muguras muskuļus. Šī ir ļoti vienkārša kustība, kas lieliskā veidā mazina sāpes septītā kakla skriemeļa reģionā, no tā dēvētajiem zudumiem, kas, protams, sāpīgi ietekmē sēdus darbu.

• Uzlieciet vienas rokas dūrienu uz vēdera leņķīšiem un piespiediet to uz leju. Izmantojiet otru roku, lai palīdzētu kustībai. Tad ieņemiet dziļu elpu, īsu pauzi un izelpojiet. Kā jūs izelpot, maigi izspiediet apakšējo muguru un tajā pašā laikā izspiediet vēderu. Sajūtiet izelpas darbu un muguras muskuļu spriedzi. Šis vingrinājums piepildīs plaušas ar gaisu un oksidē asinis.

• Visus šos vingrinājumus var izdarīt, neatrodoties no darba vietas. Un arī pieskarieties papēžiem uz grīdas - gurnu un apakšējo kāju “vibrācijai” ir labvēlīga ietekme uz locītavām, kuģiem un kāju muskuļiem. Tagad jūs varat pārvietoties - “staigāt” uz priekšu un atpakaļ uz krēsla sēdekļa ar sēžamvietu palīdzību. Tā ir lieliska masāža, kas paredzēta coccyx un perineum.

• Visbeidzot, dariet rokas. Saspiediet atvērtas dūri, izstiepiet katru pirkstu un sakratiet rokas ar atvieglotām rokām. Rokas kļuva svaigas un vieglas.

• Tagad jūs varat pacelties no krēsla un veikt sip, staigāt pa pirkstiem ap savu galdu.

Vingrošana ir beigusies. Darba laikā nav daudz brīvā laika, tāpēc pat viens uzdevums katram uzdevumam ir pietiekams, lai novērstu hipodinamiju. Kā jūs zināt, slimību ir vieglāk novērst nekā izārstēt. Biroja izometriskā vingrošana ir mūsu profilakses līdzeklis.

Periodiski sēž uz vienas sēžamvietas.

Fiksētie sēdēšanas darbi izraisa kaitīgas izmaiņas organismā. Ja nav iespējams pauzēt, izmantojiet darba laiku apmācībai. Sēžot uz vienas sēžamvietas, muguras muskuļi, vēdera dobums, stiepjas iegurņa siksnas muskuļi un saites, samazina asins venozo stāzi.

Vingrinājumi biroja izometriskajā vingrošanā

• "Izspiediet kakla muskuļus."

• "Izstiepiet krūtīm."

• Izmantot "japāņu sveicienu".

Sākuma pozīcija - stāvēšana vai sēdēšana. Jūs, iespējams, esat redzējuši, ka cilvēki sveic viens otru Dienvidaustrumāzijā. Viņi saliekot plaukstas priekšā krūšu līmenī. Dariet to pašu.

Izometriskā sprieguma fāze: nospiediet plaukstām pret otru 10–30 sekundes. Tātad jūs veidojat pretestību un krūšu muskuļus saspringti. Spiediens nevar sākties un pēkšņi beigties.

Otrais vingrinājuma posms ir muskuļu izstiepšana, pabeidzot spiedienu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešama durvīm. Ievietojiet rokas uz durvju malām, turiet tās. Nospiežot uz atveres, barojiet rumpi uz priekšu. Izstiepiet krūšu muskuļus 10–30 sekundes. Sāpes vingrinājuma laikā nav atļautas - ja jūtat sāpes, pārtrauciet treniņu.

Sākuma pozīcija - stāvēšana vai sēdēšana. Ielieciet plaukstas slēdzenē krūšu līmenī, bet rokas ir apmēram 10 cm attālumā no krūtīm.

Izometriskā sprieguma fāze: izstiepiet rokas 10-30 sekundes, turot pirkstus slēdzenē. Pievērsiet uzmanību tam, kā muguras muskuļi savelk, it īpaši starp lāpstiņām.

Prakses otrais posms ir muskuļu izstiepšana. Nogrieziet otras puses elkoņu ar vienu roku un velciet to pret jums 10–30 sekundes. Jūs jutīsiet, kā šajā pozīcijā ir plecu, plecu locītavas, lāpstiņas un muguras stieples muskuļi. Sāpes vingrinājuma laikā nav atļautas - ja jūtat sāpes, pārtrauciet treniņu. Atkārtojiet otru virzienu, satverot pretējās puses elkoņu.

• Vingrinājums "piestiprināt".

Sākuma pozīcija - stāvot ar muguru uz galda, aiz rokām atrodas galda malas. Papēži pie galda kāju līmeņa.

Aizmugures garo muskuļu izometriskās spriedzes fāze: atpūšot rokas uz galda, nedaudz noņemiet muguru, nedaudz atvelkot galvu. Pievelciet muguras muguras muskuļus.

Stiepšanās fāze: Turot atbalstu uz galda ar rokām, jūs iet uz leju uz jūsu kājām, ciktāl tas pieļauj ieroču locītavu elastību, vienlaikus noliekot galvu un kaklu uz priekšu. Squat laikā jūs jūtat plecu siksnas muskuļu stiepšanos un spriedzes izzušanu plecu lāpstiņu zonā un starp tām.

• Vingrinājums "Mēs nospiežam presi."

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Ieroči gar ķermeni. Turiet vēdera spriegojumu.

Elpojiet sekli. Jūs varat turēt elpu, kad izelpojat brīdī, kad palielināsit muskuļu sasprindzinājumu. Veiciet vingrinājumu 1 minūti. Atpūtieties 1 minūti un pēc tam atkārtojiet uzdevumu. Veiciet visu ciklu 2-3 reizes.

• Vingrojums "Korsete - dziļa elpošana".

Sākuma pozīcija - stāvēšana, plaukstas novietotas aiz vidukļa sāniem, īkšķi vērsti uz priekšu. Plaukstas aizdara vēdera lejasdaļu un sānu, izveidojot korseti. Šī pozīcija tiks saukta par "Korsetu".

Jūs uzņemat dziļu elpu, nelielu pauzi un izelpot. Uz izelpas, nedaudz izspiediet apakšējo muguru un tajā pašā laikā saspiež vēdera spiedienu. Sajūtiet izelpas darbu un muguras muskuļu spriedzi. Atkārtojiet 2-5 reizes.

• Vingrinājums "Sēžamies pie sēžamvietas."

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Birstē uz siksnas vai gurniem.

Pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ, ņemot vērā sēžamvietas darbu - "staigājot ar sēžamvietām." Veiciet treniņu 30–60 sekundes.

• Vingrinājums "Ceļu vibrācija".

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Kājas saliektas pie ceļa locītavām, kājas uz grīdas.

Alternatīvi piekaujiet papēžus uz grīdas, vienlaikus jūtot ceļa locītavu un gūžas audu vibrāciju un kratīšanu, kas ir ļoti svarīga mikrocirkulācijas normalizācijai. Veiciet vingrinājumu 20-40 sekundes.

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Kājas ir plecu platumā. Pēdas atrodas uz grīdas un velk pēc iespējas tālāk uz priekšu.

Pirmais fiziskās slodzes posms - noņemiet abus pirkstus no zemes un velciet tos pret sevi, radot izejas spriegumu stilba kaula priekšējās grupas muskuļiem 10–30 sekundes un tajā pašā laikā izstiepjot gastrocnemius muskuļus. Vingrinājuma otrā fāze ir atgriezt zeķes uz zemi un tajā pašā laikā pacelt papēžus no zemes, sasprindzējot teļa muskuļus maksimāli 10–30 sekundes (tajā pašā laikā arī apakšstilba priekšējās grupas muskuļus). Atkārtojiet kustību 5-10 reizes.

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla.

Izometriskās spriedzes fāze: jūs stingri saspiežat abas rokas dūrī. Turiet izometriskā sprieguma stāvokli 20-30 sekundes.

Izstiepšanas fāze: Izkliedējiet pirkstus un pievienojieties tāda paša nosaukuma plaukstām un pirkstiem priekšā. Ar elastīgām presēšanas kustībām 10-20 sekundes jūs stiepjat iztaisnotos pirkstus un muskuļus, kas piedalījās kustībā.

• Vingrojums "Vilces pirksti".

Sākuma pozīcija - sēdēšana vai stāvēšana. Labās puses īkšķis ir piestiprināts pie pamatnes starp īkšķi, indeksa un kreisās rokas vidus pirkstiem.

Jūs sākat izvilkt labo īkšķi ar kreiso roku, bīdot no pamatnes līdz pirksta galam, vienlaikus pagriežot to. Veikt vingrinājumus katram pirkstam. Atkārtojiet pretējo roku.

• Vingrojums "pirkstu saspiešana".

Sākuma pozīcija - sēdēšana vai stāvēšana. Labās puses īkšķis ir piestiprināts pirksta augšdaļā starp īkšķi, indeksa un kreisās rokas vidējiem pirkstiem.

Jūs sākat izspiest labo īkšķi ar kreiso roku, bīdot no augšas uz pirksta pamatni, vienlaikus pagriežot to. Veikt vingrinājumus katram pirkstam. Atkārtojiet pretējo roku.

• Sakratiet suku vingrojumu.

Sākuma pozīcija - rokas paceltas.

Sakratiet atvieglinātas rokas 20–40 sekundes. Ir svarīgi, lai rokas tiktu paceltas uz augšu, kas palielina venozo un limfātisko izplūdi no rokām.

• Vingrojums "Izstiepties".

Sākuma pozīcija - stāvēšana, abas rokas izvērstas uz augšu. Labās puses plauksts ir pagriezts uz augšu. Kreisā birste to noņem no apakšas.

Ieelpojiet dziļi lēni, vienlaicīgi pieaugot līdz pirkstiem. Tad turiet elpu - tas ir elpceļu muskuļu un muguras muskuļu izometriskās spriedzes fāze, pēc kuras ieelpojot, maigi noliecies kreisajā pusē. Tā ir stiepšanās fāze no labās puses krūšu muskuļiem. Īsas pauzes un lēnas izelpas stadijā, vienlaicīgi pazeminot rokas. Atkārtojiet to kreisajā pusē (pa kreisi palmu uz augšu, noliekt pa labi). Atkārtojiet 3-5 reizes.

• IZMANTOŠANA "Staigāšana pa pirkstiem ar saspringtu presi." Mēs arī iesakām jums vienkārši staigāt kājām. Tomēr šajā uzdevumā ir ievērojama atšķirība no tikai staigāšanas. Pastaigas laikā jums ir nepieciešams noslogot vēderu. Šis brīnišķīgais vingrinājums trenē teļš muskuļus, stiprina vēdera muskuļus un veido pozu.

Vingrojumi var aizstāt daudzas zāles, bet neviena medicīna pasaulē nevar aizstāt fizisko slodzi.

Es ļoti ceru, ka pēc šīs grāmatas lasīšanas izometriskā vingrošana ir kļuvusi par jūsu draugu. Patiešām, vingrinājumi var kļūt par zālēm, kas dziedē slimības. Jūs iemācījāt izometriskus vingrinājumus. Tagad šīs zināšanas ir jāpiemēro praksē. Ļaujiet tai nebūtu ikdienas nodarbības, bet parastās, kurām jūs piešķirat īpašu laiku. Lai iegūtu rezultātus, jums ir jābūt godīgiem pret sevi un praktizēt pastāvīgi.

Pilnīgi visi vingrinājumi nav jēgas. Jūs varat sekot šajā grāmatā saņemtajiem ieteikumiem un programmām vai izveidot savu mācību plānu, ņemot vērā jūsu vajadzības un spējas.

Daudzas slimības var ārstēt ar vingrošanu, bet vēl svarīgāk ir novērst slimības attīstību. Mācīt izometrisko vingrošanu saviem bērniem, mīļajiem un mīļajiem.

Pat ja pat viens no šīs grāmatas uzdevumiem palīdzēs jums, mana misija būs pabeigta, kas nozīmē desmitiem un simtiem cilvēku atgūt prieku par kustību. Es aicinu jūs uz manu vietni WWW.SPINANORMA.RU.

Es novēlu jums panākumus, neatlaidību izometriskās vingrošanas un veselības attīstībā!

Jūsu Igors Borschenko

Saturs

Mūsu vietne ir bibliotēku telpa. Pamatojoties uz Krievijas Federācijas Federālo likumu "Par autortiesībām un blakustiesībām" (ar grozījumiem, kas izdarīti ar 19.07.1995. N 110-ФЗ federālo likumu, N 72-ФЗ), kopēšana, saglabāšana uz cietā diska vai cita saglabāšanas metode, kas atrodas šī bibliotēka ir stingri aizliegta. Visi materiāli ir paredzēti tikai informatīviem nolūkiem.