Vēlaties atbrīvoties no muguras sāpēm? Izmantojiet regulāri, lai izstieptu mugurkaulu

Autors: Aleksejs Ševčenko 2017. gada 28. februāris 23:56 Kategorija: Fiziskā aktivitāte

Sveiki dārgie lasītāji no Alekseja Ševčenko "Veselīgs dzīvesveids". Pasaulē nav neviena pieauguša cilvēka, kas laiku pa laikam nesaskartos ar sāpīgu muguras sāpēm. Un, protams, tad, kad mugurā sāp tik daudz, ka pat visērtākā un dārgākā ortopēdiskā gulta, šķiet, ir īsta mašīna spīdzināšanai, es pat nevēlos domāt par vingrinājumiem. Bet absolūtā vairākumā gadījumu vingrinājumi ir līdzeklis, lai ietaupītu un samazinātu sāpes.

Kad sāpīgs uzbrukums, apzinātākie cilvēki izlemj, kā aizturēt muguru, lai novērstu atkārtošanos. Viņi rūpīgi meklē interesantākus īpašo vingrinājumu kompleksus, dažreiz pat saņem konsultācijas no fitnesa centra trenažieriem un ārstniecības vingrošanas speciālistiem, taču joprojām ļoti bieži aizmirst par tādu svarīgu un absolūti nepieciešamu veselīgu mugurkaula elementu kā vingrinājumus mugurkaula stiepšanai. Šis raksts ir veltīts tiem.

Kāpēc tā ir tik svarīga?

Stiepšanās vingrinājumi bieži tiek ignorēti, jo tie nedaudz atšķiras no regulārajiem vingrinājumiem. Daudzi viņus pat neuztver kā "reālus" vingrinājumus, jo ar stiepšanu gandrīz nekādas kustības netiek veiktas. Bet tieši šie vingrinājumi ir būtiski mugurkaula veselības saglabāšanai.

Cilvēka muguras ir ļoti sarežģīta muskuļu, saišu, cīpslu un kaulu struktūra. Sakarā ar to, ka persona ir uzceltā būtne, viņa mugurkauls ir pakļauts patiesi titāniskām slodzēm, pat ja persona nav liekais svars.

Regulāri vingrojumi mugurkaula stiepšanai var palīdzēt uzturēt saišu elastību, palīdzēt izlīdzināt starpskriemeļu diskus, kurus pastāvīgi saspiež ķermeņa masas spiediens.

Mugurkaula izstiepšana mājās ar vingrinājumu un simulatoru palīdzību

Terapeitiskā mugurkaula stiepšanās mājās (vilces) ir svarīga jebkuram modernam metropoles iedzīvotājam. Slikta uzturs, slikta ekoloģija, mazkustīgs darbs, neaktīvs dzīvesveids, pastāvīgs stress - tas viss rada diskomfortu un sāpes mugurā.

Mūsu mugurkauls ir ļoti neaizsargāts, jo tas ietver vairākus atsevišķi novietotus skriemeļus, kas pārņem visu slodzi. Pat ja viens skriemelis neizdodas, mēs nekavējoties jūtam sāpes.

Pat senos laikos, par jebkādām mugurkaula problēmām, cilvēku chiropractors mēģināja to izstiept, lai mazinātu sāpes un diskomfortu. Vilces palīdz palielināt interdisk telpu, kas noved pie spiediena spēka samazināšanās uz nervu un ievērojami samazina diskomfortu un sāpes.

Pašreizējie ārsti ir diezgan skeptiski par muguras stiepšanos, viņi uzskata, ka šādas terapeitiskās iedarbības ieguvumi ir mazāki par kaitējumu, lai nenonāktu uz osteopātu vai masāžas terapeitu, ir īpaši vingrinājumi, kas paredzēti mugurkaula stiepšanai mājās.

Kāpēc man ir nepieciešams stiept mugurkaulu?

Kapuci (vilces) - visa veida ortopēdijas metode, ko izmanto ilgstošai mugurkaula stiepšanai, kas galu galā samazina sāpes.

Izlozes rezultātā notiek šādas pozitīvas izmaiņas:

  • palielinās attālums starp mugurkaulniekiem;
  • samazināts spiediens uz diskiem, kas ir īpaši svarīgi trūces;
  • stiprina mugurkaula muskuļus;
  • izliektas muguras iztaisnošana un uzlabošana;
  • asins plūsma uzlabojas asinsvados.

Indikācijas un kontrindikācijas metožu izmantošanai

Vilcei ir pozitīva ietekme šādās situācijās:

  • skolioze, kyphosis vai jebkura pozas pārkāpšana;
  • muguras muskuļu spazmas;
  • pārvietošana (mugurkaula sastiepumi un lūzumi);
  • trūce remisijā vai izvirzījumā (izvirzījums);
  • sāpes krūšu, dzemdes kakla, jostas vai sakrālā reģionos.

Pacientiem, kam ir: t

  • locītavu slimību paasināšanās, sāpes ar trūces vai izvirzījumiem;
  • tromboze;
  • artrīts, osteoporoze;
  • hipertensija;
  • menstruācijas;
  • vecums līdz 16 gadiem un pēc 70 gadiem;
  • onkoloģija;
  • grūtniecība;
  • aptaukošanās un ķermeņa svars pārsniedz 100 kg;
  • CNS slimības;
  • hroniska sirds un asinsvadu slimība.

Mugurkaula stiepšanās mājās var notikt preventīviem nolūkiem, bet bez akūtas sāpes.

Pirms sākat vilkšanas procedūras, jums jāapmeklē ārsts. Tikai kompetents speciālists izvēlēsies konkrētam pacientam piemērotu vingrinājumu sistēmu. Tas ir vienīgais veids, kā izvairīties no šaubām par izvēlēto ekstrakcijas metožu drošību.

Varat stiept muguru daudzos veidos, bet tikai dažas no tām var izmantot mājās.

Simulatori un piederumi

Ir daudz instrumentu kapuci vilkšanai. Tie ir inversijas apavi, FlexyBack un Bestec Air Nobius simulatori, inversijas tipa tabula.

Zemāk tiks aplūkoti tie simulatori, kas ir pieejami mājās.

Horizontālā josla - vienkārša, noderīga, efektīva

Tas ir vislētākais līdzeklis mugurkaula izstiepšanai mājās.

Krustiņu var uzstādīt pagalmā vai vienā no mājas telpām. 1-2 pieejas horizontālajai joslai dienā ir pietiekamas. Šādi uzdevumi ir efektīvi:

  1. Pakārt uz šķērskoka. Tas ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs mugurkaula izstiepšanas uzdevums. Lai sāktu, jūs varat vienkārši šūpoties, piekārtiem uz šķērskoka. Tad jūs varat pakārt un imitēt soļus, pagriezt stumbru. Jūs nevarat strauji lēkt, īpaši, ja josla ir augsta. Ar osteohondrozi jāizvairās no šūpošanās, lai kājas varētu šķērsot.
  2. Stūris. Piekaroties bārā, lēnām paceliet kājas taisnā leņķī, tad nolaidiet. Ja tas ir grūti, jūs varat sākt ar pacelto locītavu. Pakāpeniski jums ir jādara 8-10 pieejas.
  3. Pacelšana Nepieredzējušām vajadzībām krēsls vai krustiņš atrodas zemā līmenī. Veicot šo uzdevumu, jūs nevarat veikt pēkšņas kustības un jerks. Ir svarīgi arī sekot elpu. Stingri jāpiestiprina horizontālā josla, lai īkšķis būtu pretējs otram. Veicot šo uzdevumu, jums ir jāpārliecinās, ka labais elkonis ir paralēls kreisajam.

Simulators Evminova

Šis īpašais profils ir dēlis ar šķērsstieni, kas piestiprināta augšā. Simulatora augšējā daļa ir piestiprināta pie āķa, kas ir piestiprināts pie sienas. Pacientam ir vingrošana, satverot šo krustiņu. Apmācības programma ir ārsts, atkarībā no pacienta diagnozes.

Šī metode ir ļoti traumatiska, tāpēc pirmās dienas pacientam jāveic vingrinājumi tikai ārstu uzraudzībā.

Lai droši izstieptu mugurkaulu mājās, no traumas metodes viedokļa ir jāizmanto mazāk bīstama - vienkārša slīpa dēlis. To var izgatavot patstāvīgi un piestiprināt pie sienas pie neliela leņķa. Ir nepieciešams sākt vingrinājumus uz klāja ar nelielu slīpumu, pakāpeniski to palielinot.

Glisson cilpa

Šo simulatoru izmanto kakla mugurkaula stiepšanai. Šī aizvara sastāv no auduma stiprinājumiem - zoda un kakla. Pacients sēž uz krēsla un nostiprina aizbīdni. Cilpa ir pievienota fiksētam blokam, un svars tiek apturēts no tā beigām.

Mūsdienīgāka variācija - gumija, kas nav prasīga bloka sistēmas izmantošana. Tiek izmantots tāds pats fiksators, bet pats vads ir elastīgāks.

Video parāda mugurkaula stiepšanos, izmantojot Glisson cilpu, kas neatkarīgi tiek veikta mājās:

Uzdevumi terapeitiskai stiepšanai

Vingrojumi stiepšanai atšķirsies atkarībā no mugurkaula daļas, kas jāietekmē.

Jostasvietas sastiepums

Vingrinājumi, kas būs efektīvi mugurkaula jostas vilkšanai:

  1. Ir nepieciešams gulēt uz grīdas, iztaisnot rokas un pārvietot tās līdz galam pretējā virzienā, stingri piespiediet plecus uz grīdas. Ceļiem jābūt saliektiem. Šajā pozīcijā pagriezieties pa labi un pa kreisi, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt īsu pauzi un atkārtojiet.
  2. Sēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas. Tālāk, saliekt uz priekšu, pirkstiem līdz kājām, bet ceļiem nevajadzētu saliekt. Ja jūs nevarat sasniegt, tad satveriet kājas. Lēnām un uzmanīgi nolaidiet galvu uz ceļiem, un uz dažām minūtēm nostipriniet šo stāvokli. Šo uzdevumu nevar izdarīt ar sāpēm, jo ​​ir iespējams pasliktināt situāciju ar sāpīgu muguru.
  3. Vingrinājums "Cat". Stāvieties uz ceļiem, noliekt uz priekšu, atpūšot rokas uz grīdas. Ieelpojot, ap muguru, izstiepjot muguru un pavelkot vēderu. Galvu nolaiž un veic maksimālo novirzi aizmugurē. Pēc izelpas atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Pēc tam atkal ieelpojiet, bet saliekt uz otru pusi: iegurņa augšup, atpakaļ uz leju, stiepjas vēdera muskuļus, mest galvu atpakaļ. Tālāk mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Vingrinājums jāveic 6-8 reizes.

Krūškurvja pētījums

Vingrinājumi krūšu mugurkaula stiepšanai sevis piepildīšanai mājās:

  1. Sēdieties uz krēsla un stingri turiet to pie baseina. Paskatieties taisni uz priekšu un liesās pa labi un pa kreisi. Veicot vingrinājumus, izstiepiet rokas paralēli grīdai un pārliecinieties, ka tās arī kustas nevainojami. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes.
  2. Savienojiet rokas galvas aizmugurē esošajā slēdzenē un sēdiet uz līdzenas virsmas. Tad pagriezieties uz kreiso un labo rumpi, paliekot katrā sekundes kārtā līdz 15. Griešanās laikā jums jāmēģina pēc iespējas vairāk pievērsties, jūtot visu muskuļu stiepšanos.

Vingrošana kakla skriemeļiem

Tieši kakla skriemeļu paplašināšana nav iespējama. Dzemdes kakla mugurkaula masāžas masāža tiek veikta, izmantojot plecu siksnas kustības. Novietojiet rokas uz pleciem un rotējiet apli. Tas sasildīs muskuļus un mīcīs kaklu.

Pēc plecu siksnas iesildīšanas sākiet maigi noliekt galvu pa labi un pa kreisi. Muskuļiem nedrīkst būt skaņas. Ja jūs joprojām dzirdat slazdus, ​​lūzumus, tad jums jāturpina sasildīt muskuļus.

Dzemdes kakla mugurkaula vilkšana tiek veikta arī ar Glisson cilpām un slīpām plāksnēm.

Dzemdes kakla mugurkaula vilce nav droša - tikai mājas masāža!

Vispārīgi noteikumi un ieteikumi, brīdinājumi

Lai noņemtu mugurkaulu, kas veikts mājās, radās ieguvums, nevis kaitējums, jāievēro šādi noteikumi:

  • veiciet visus vingrinājumus lēnām un nevainojami, bez pēkšņām kustībām, leciem, svārstībām;
  • pārliecinieties, ka pirms tam sasildiet muskuļus;
  • nedariet mazliet, bet katru dienu vismaz 5 minūšu laikā vienmēr varat piešķirt minimālu kompleksu, lai atpūstos muguru un uzturētu muskuļus labā formā;
  • ja esat nokavējis vienu nodarbību, nemēģiniet panākt nākamo dienu nokavēto, palēnināt un samazināt atkārtojumu skaitu;
  • diskomforta un sāpju gadījumā jebkurā muguras daļā nekavējoties pārtrauciet treniņus un neveikt nekādus vingrinājumus nākamajā nedēļā.

Profesionāls vilces treneris

Kāda ir situācija praksē?

Mugurkaula vilces - efektīvs vingrinājums vai bīstama izklaide? To apzinās cilvēki, kuri ir pieredzējuši terapijas metodi praksē.

Es jau sen cietu no starpskriemeļu trūces. Bija sāpīgi staigāt, vadīt aktīvu dzīvesveidu. Pēc 8 stundu sēžot pie datora mans biroja darbs es biju sāpes no muguras sāpēm, bet ceļojums uz ārstu visos iespējamos veidos tika aizkavēts.

Kādu dienu pēc darba es piecēlos no galda un gandrīz nokritu, jo es jutu tikai savas kājas pusi pilnas! Tajā brīdī viņš bija ļoti nobijies un nekavējoties skrēja pie speciālista.

Ārsts man ieteica izstiepties. Es gaidīju, ka tas būtu sāpīgi, nepatīkami, bet sajūtas procedūras laikā bija absolūti neitrālas.

Burtiski pēc 4 procedūrām es jutos sāpju mazināšanai, un pēc pilnīgas vilces kursa es pilnīgi aizmirsu par savu trūci. Tagad mājās es regulāri veicu vingrinājumus bārā, katru rītu sāku ar “kaķi”.

Aleksandrs Nikolajevs, 56 gadus vecs, pacients

Man ir kakla mugurkaula osteohondroze. Nu, kā rezultātā - biežas galvassāpes, rokas nejutīgums līdz elkoņiem, reibonis. Neirologs man nodeva manuālu terapeitu.

Mēs jau esam pabeiguši 2 kursus kapuci, izmantojot Glisson cilpas, ja es neesmu kļūdaini. Sākotnēji izvilkta ar 3 kg lielu slodzi, sasniedza 6. Jūs gulējat un atpūsties 10 minūtes. Nav diskomforta vai sāpju. Plus, es daru kakla masāžu mājās - ārsts man mācīja veikt vingrinājumus pareizi.

Es pamanīju, ka reibonis un galvassāpes rodas retāk. Rupjība rokās iet arī ātrāk.

Catherine, 48 gadi, Voroneža

Senie gudrie pamatoti apgalvoja, ka mugurkauls saglabā būtisko enerģiju un cilvēka spēku. Tā atrodas tajā mugurkaulā, kas atbild par visa organisma darbību.

Ir svarīgi atbildīgi risināt muguras veselības problēmu - reaģēt uz jebkādām sāpēm, uzraudzīt pozas izmaiņas, darīt vingrošanu. Panākumu atslēga nav būt slinkam un regulāri strādāt. Bet, pirms sākat apmācību mugurkaula stiepšanās laikā, jums ir jāsaņem ārsta piekrišana, kas konsultēs simulatorus un pierakstīs apmācības shēmu.

Kā stiept muguru un izvairīties no muguras traumām

Krievu vingrotāju triumfējošais panākums visās sacensībās padarīja ritmisku vingrošanu par ļoti populāru sportu meiteņu vidū. Un, tāpat kā jebkurā sporta veidā, viņi ierodas šeit agrā bērnībā. Bērnu ķermenis un ķermenis ir pilnīgi nesagatavoti apmācībai, un ir nepieciešams izstiept muguru, veikt regulārus vingrinājumus. Bet iesācējiem, jo ​​īpaši bērniem, ir grūti nekavējoties noteikt, kā vingrošana pareizi attīstīt un stiprināt muskuļus.

Kā stiept muguru ritmiskā vingrošanā

Muguras un mugurkaula ir svarīgākās cilvēka ķermeņa daļas. Un liela nozīme ir muguras izturībai un elastībai ritmiskā vingrošanā. Labi attīstīti muguras muskuļi uzreiz rada skaistu pozu un sniedz pārsteidzošu elastību. Iespējams, pieaugušajam ir grūti „strādāt pie muguras”, jo darba stundas darba krēslā jau ir atstājušas savu zīmi. Bet bērns nedaudz atvieglo mugurkaulu. Galvenais ir zināt, kā pareizi trenēt vingrošanu un kā izstiept muguru bez traumu briesmām.

Nekādā gadījumā nedrīkst „stiepties” uz „aukstiem” muskuļiem. Tas ir, jūs nevarat ierasties sporta zālē un nekavējoties sākt stiept. Tas pats attiecas arī uz praktizēšanu mājās - katrs posms ir jāveic ar apsildāmiem muskuļiem. Intensīva treniņa vai neliela iesildīšanās var būt priekštecis.

Saskaņā ar pētījumiem stiepšanās ilgums dienā tieši ietekmē turpmākās iespējamās traumas vingrošanā. Minimālajam stiepšanās laikam jābūt vismaz 40 minūtēm. Ideālie vingrinājumi mugurkaula stiepšanai ir šādi:

  • "Kaķis" - ir nepieciešams ieņemt pozīciju "visos četros", uzsvaru uz ceļiem un plaukstām. Ieelpojot, paceliet galvu un lieciet mugurkaulu līdz grīdai. Uz izelpas nolaidiet galvu uz leju, pagriežot zodu uz sāniem un apapaļojiet muguru un pavelciet uz griestiem.
  • Piekāršana bārā - pamatizglītība. Jebkurā pieejamā horizontālā joslā (mājās, uz ielas, treniņa laikā) jums jābalstās uz šķērskoka, lai jūsu kājas nepieskartos grīdai. Ir nepieciešams pakārt, cik vien iespējams, laiku, pilnīgi atslābinot visus ķermeņa muskuļus. Šim uzdevumam ieteicams veikt pat trūces, osteohondrozes un citas slimības.

Kā darīt vingrošanu un izvairīties no traumām

Pārsteidzoši, jo vairāk vingrotāju dara, jo lielāks ir traumu risks. Un, ja jūs jau esat noteicis, ka stiepšanās ilgums ir vismaz 40 minūtes, tad vispārējai apmācībai nav jābūt garai. Ir zināma koncepcija - GPP ritmiskā vingrošana, kas nozīmē vispārējo fizisko sagatavotību. Un nav taisnība uzskatīt, ka jo vairāk laika pavadīts OFP, jo labāk būs rezultāti. Tikai tāda pati stiepšanās prasa vairāk laika nekā intensīva apmācība.

Bet visi šie rādītāji jauniešiem nav tik biedējoši. Sākumā bērns netiks spīdzināts ar spēcīgu apmācību un stiepšanu. No pašas pirmās nodarbības ir ļoti svarīgi uzticēties ritmikas vingrošanas trenerim. Īsts treneris nekad neiesniegs „velciet bērnus uz nevainojamu rādītāju”, bet izskatīsies bērna spējas.

Ja primārie treniņi ir mājās un vecāku uzraudzībā, jāizvairās no vairākiem ieteikumiem, lai izvairītos no traumām:

  • Pirms vingrošanas jums vizuāli jānovērtē vieta. Netālu nedrīkst būt asu stūri, un uz grīdas būtu jābūt vienmērīgam stāvam.
  • No pirmajām stundām bērnam ir jāattīsta novērojumi un jākontrolē viss, kas ir apkārt un aiz viņa. Šodien tā var būt krēsls, un rīt - sportists, kurš veic vingrinājumu. Lai izvairītos no sadursmes, pirms elementa veikšanas jums ir nepieciešams nepārtraukti aplūkot.
  • Jebkurā gadījumā ir svarīgi novērtēt, kā tiek sagatavoti bērna muskuļi. Nepārslogojiet apakšējo muguru (un profesionāļi, kas nav profesionāļi, padara to ļoti viegli!). Bērnam vajadzētu justies neērti un ziņot par to.

Vingrinājumu kopums, lai uzlabotu elastību

Kā ritmiskās vingrošanas skolotāji konsultē, labāk ir sākt stiept muguru un darīt vingrošanu ar pamata vingrinājumiem. Šie veidi ietver:

Vingrinājums "vilnis"

Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāsagatavo paklājs. Sākuma pozīcija - sēdiet uz ceļiem uz grīdas, novietojot sēžamvietas uz papēžiem. Rokas tiek pagarinātas gar ķermeni un gandrīz nepiedalās vingrinājumā. No muguras un galvas līdzenas pozīcijas ir nepieciešams pakāpeniski pagriezt kaklu uz pakaļgala, lēnām nokrītot uz grīdas uz leju, novietojiet kuņģi uz gurniem. Rezultātam jābūt sava veida "augļa stāvoklim", bet sēžot uz grīdas. Tad ir nepieciešams lēnām atgriezties sākuma pozīcijā: pirmkārt, viduklis stiepjas uz augšu, tad muguras atgriežas līdz līmenim un galva izlīdzinās.

Vingrojums "Laiva"

Vēl vienu stiepšanās uzdevumu var saukt par laivu. Sākuma pozīcija - atrodas uz grīdas uz vēdera, ieroči saliekti, plaukstas zem pleca. Pirmkārt, galvas virsma sāk stiepties uz priekšu, krūtis tiek viegli pacelta aiz tā, muguras daļa kļūst saliekta. Sasniedzot visaugstāko atveseļošanās punktu (atstājot iegurni stacionāru), jums ir jāmaina dažas sekundes un lēnām jāatgriežas sākuma stāvoklī. Ir svarīgi saprast, ka jūs varat precīzi izstiept muguru tikai ar vislielāko rūpību.

Uz priekšu

Tas, no pirmā acu uzmetiena, pamatizglītība joprojām ir kontrindicēta muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, kopš tā laika tas ir mugurkauls, kas pārņem slodzi. Sākuma pozīcija - sēžot uz grīdas ar taisnām kājām, kas stiepjas uz priekšu. Rokām jākļūst slēdzenē un jāvelk virs galvas. Šai slēdzenei vajadzētu mēģināt pieskarties zeķēm, lēnām nolaižot dzīvokli atpakaļ un liekot vēderu uz gurniem. Atgriešanās sākuma stāvoklī ir nepieciešama lēni un uzmanīgi.

Deformācijas sēž

Sākotnējais stāvoklis šajā nodarbībā sēž uz grīdas, ar taisnām kājām pagarināts, taisnas atzveltnes un rokas, nedaudz aiz muguras. Turot galvu taisni, jums ir nepieciešams stiept apakšējo muguru un izvilkt krūtīm uz griestiem. Lai palielinātu novirzes pakāpi, varat palielināt iegurni. Ļoti svarīgi nav nosūtīt slodzi uz kaklu un galvu (kas var notikt nejauši). Lai to izvairītos, nostipriniet acis uz kājām - tas ļaus jums neizvilkt galvu.

Citi vingrinājumi

Protams, internetā ir daudz veidu, kā padarīt jūsu muguru elastīgu. Bet ir svarīgi atcerēties - nejauša muguras trauma var nebūt pat pamanāma, un tā parādīsies dažu stundu vai dienu laikā.

Vēl viens, populārs un samērā drošs muguras vingrinājums var būt saistīts ar tiltu - gandrīz katrs bērns to pazīst jau kopš bērnības. Pastāv arī vairāki efektīvi vingrinājumi, lai atpakaļ uz fitball. Šī bumba ir īpaši nepieciešama tiem, kam ir starpskriemeļu trūce, osteohondroze - fitball ievērojami mazina slodzi no slimiem ķermeņa apgabaliem, bet nesamazina apmācības efektivitāti.

Neatkarīgi no mājas treniņa vai vingrošanas plāna muguras izstiepšanai joprojām ir nepieciešams konsultēties ar treneri. Galu galā, jūs varat veikt visus trīs kvalitātes uzdevumus un iegūt rezultātu, un jūs varat nomocīt sevi ar trīs stundu treniņu un neredzat nekādu efektu. Un tas nav nekas, ka ritmiskā vingrošana OFP ir ieteicama tērēt ne vairāk kā 7 stundas nedēļā. Šāds šķietami viegls, intensīvs ir jāpapildina ar vismaz 40 minūšu stiepšanos, un stabili treniņi noteikti aizvedīs bērnu līdz vēlamajam apmācības līmenim.

10 vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

Pārliecinieties, ka savā treniņa vingrinājumos ir paredzēti muguras pagarinājumi. Jūsu muskuļiem jābūt elastīgiem un stipriem, lai nebūtu ievainojuma bīstamības.

Galvenais ķermeņa novecošanas rādītājs ir elastība, kuras galvenā sastāvdaļa ir mugurkaula un muguras kustība. Jūsu mobilitāte un skaista poza ir atkarīga no mugurkaula un muguras muskuļu stāvokļa. Ne tikai sporta un deju mīļotājiem ir vajadzīga elastība un mobilitāte, bet katram cilvēkam ir jāuzrauga elastība un jāpagarina muguras atzveltne. Un tas palīdzēs mūsu vingrinājumiem par muguras elastību, ko var veikt mājās bez daudz laika un pūļu.

Atpakaļ Stretch Exercises

Stiepšanās mugurkaulā

Procedūra: Sēžiet uz grīdas ar kājām, kas izplatās plašā attālumā, nolieciet galvu uz priekšu. Tad lēnām sāk izstiepties krūtīm uz grīdas. Elpojiet normāli, jo jūtaties ērti. Pagriežot galvu, zods jāpiestiprina pie kakla pamatnes - tas palielinās muguras muskuļu stiepi.

„Jums ir jūtama katra skriemeļa kustība,” tā, kā Margo MacKinnon, Toronto slavenā Pilates centra direktors, māca savus skolēnus. - Šis vingrinājums stiepjas paraspinālajos muskuļos (mugurkaula muskuļos). Jūs varat sajust šo efektu sāpju sajūtās, kas saistītas ar kājām un teļu muskuļiem. ”

Tas nav nepieciešams, lai ar mūsu rokām nokļūtu mūsu pirkstiem - mums nav mērķa gulēt uz grīdas - un mums nav ilgstoši jātiek galā ar smagām muskuļu sāpēm. Tiklīdz jūs sajutīsiet saites un muskuļus, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mackinnon iesaka to izdarīt katru dienu, vēlams vakarā, pēc smagas, aizņemtas dienas.

Izpildes secība: stāvot uz visām četrām pusēm, pārmaiņus saliekt un nolieciet muguru. Pārliecinieties, ka ir iesaistītas visas trīs mugurkaula daļas: jostas (apakšējā), krūšu kurvja (vidējā) un dzemdes kakla (augšējā daļa).

Veiciet treniņu lēnām un uzmanīgi, nav nepieciešams veikt asas kustības. Vienā kustībā apmēram 3-4 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu 5-6 reizes.

Kāju šķērsošana

Procedūra: Nogulieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem, kājas cieši nospiež pie grīdas. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, palmu uz leju. Šeit ir svarīgi pareizi ieelpot: ieelpot un izelpot apmēram 4 sekundes. Flip labo ceļgalu pār kreiso kāju (kāju uz kājām poza). Nedaudz nolieciet gurnus pa labi (burtiski 5 cm) un virziet abu kāju ceļus pa kreisi.

„Nemēģiniet pieskarties grīdai ar ceļgaliem,” saka trenažieris Marla Eriksen un pārstāvis CanFitPro. “Ja jūtat, ka maksimālā amplitūda ir sasniegta, jums jāpārtrauc.”

Kustības procesā jūsu labais plecu var nedaudz paaugstināt - tas ir dabiski. Bet nevelciet galvu, turiet to taisni. Tad pagrieziet savu labo roku tā, lai palma “izskatītos” un sāktu vilkt to uz galvu.

„Tas atvērs jūsu krūtīm un labi nostiprinās mugurkaulu,” saka Eriksens.

Turiet šo pozīciju 1-3 minūtes, tad atkārtojiet ar otru kāju.

Atpakaļ griežas dažādos virzienos uz krēsla

Izpildes kārtība: sēžiet uz krēsla, novietojiet kājas kopā. Sāciet augšējo ķermeni pagriezt pa kreisi, lai pleci arī būtu pagriezti pa kreisi. Rokas var turēt krēslu, lai saglabātu līdzsvaru.

Izveidojiet pagriezienu ar jums ērtāko amplitūdu. Jūs jūtaties stiepjasies no vidukļa līdz pleciem.

„Jūs varat dzirdēt raksturīgo skriemeļu avāriju, bet tas ir normāli, nav jāuztraucas. Tas tikai darbojas locītavās, ”saka Larijs Feldmans, manuālais terapeits un medicīnas centra dibinātājs Toronto.

Turiet pagriezienu 20 sekundes (tas ir apmēram 6 elpas), pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo uzdevumu otrā virzienā.

Squatting

Procedūra: piecelties taisni, izplatiet kājas plaši. Toes izskatu. Pavelciet vēderu, nostiepiet sēžamvietas un tupēt tā, lai gurniem būtu paralēli grīdai. Novietojiet rokas uz ceļiem. Paceliet savu iegurni, saslēdzot muskuļus (iedomājieties, ka jūs ļoti vēlaties doties uz tualeti nelielā veidā, bet jums ir jāizturas). Uzņemiet dziļu elpu, saglabājiet muguras līmeni. Tad strauji izelpojiet un pagrieziet plecus pa kreisi.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes (ieelpojiet-izelpojiet 3 reizes lēni). Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

Vingrinājums

Izpildes kārtība: sēžiet uz grīdas, salieciet kājas zemē un nedaudz pārvietojiet pa kreisi no jums. Turiet potītes ar kreiso roku. Paceliet labo roku un ieņemiet dziļu elpu. Salieciet kreiso roku pār galvu, izelpojiet.

Tiklīdz jūs sajutīsiet spriedzi un sastiepumu labajā pusē, apstājieties un nometiet 20-30 sekundes. Dariet vēl 2 reizes šajā pusē, pēc tam atkārtojiet uzdevumu ar otru roku.

Virzība uz priekšu

Procedūra: sēdēt uz grīdas, iztaisnot kājas. Vingrinājumam būs nepieciešams neliels dvielis. Uzņemiet dziļu elpu un izstiepiet rokas uz augšu. Izelpot un sākt noliekt rumpi uz priekšu, cenšoties pieskarties kājām ar kuņģi. Paņemiet dvieli, apvelciet savas kājas ap to un uzmanīgi velciet to pret sevi.

„Paliekot mugurkaulu, turiet kakla līmeni līdz ar to,” iesaka Eva Redpath, personīgais treneris un ķermeņa kondicionēšanas dibinātājs, ko veic Torrsto ķermeņa kondicionēšanā. Ņemiet vēl vienu dziļu elpu un, izelpojot, lieciet savu ķermeni pēc iespējas zemāk. Turiet kādu laiku no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm. Dariet, kā jūtaties ērti, vienkārši pakāpeniski palieliniet laiku. Izstiepiet, līdz jūtat nelielu spriedzi. Nelietojiet stipras sāpes. "

Savītas kājas

Procedūra: Nogulieties uz muguras un paceliet kājas uz augšu, liekot ceļus. Novietojiet rokas uz grīdas, palmu uz leju.

“Uzņemiet dziļu elpu, skaitiet līdz četriem, lēnām izelpojiet, pēc tam pagrieziet ceļus pa labi un nolaidiet tos uz grīdas,” iesaka Marks Crocker, St John's In Your Element personīgā fiziskā sagatavotība un rehabilitācija. Paceliet kreiso augšstilbu uz augšu, bet pleciem jābūt stingri nospiestiem uz grīdas. Veiciet vingrinājumu ar sajūtu, ar vienošanos bez steigas. Ja jūs steigāties, nebūs nekādas ietekmes. ”

Mēģiniet kopā uzturēt ceļus, samaziniet tos pēc iespējas zemāk. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumus otrā virzienā. Dariet to katru dienu, vismaz vienu reizi katrā pusē.

Stiepjas pret sienu

Izpildes kārtība: stāvēt tuvu pie sienas, jūsu gala zonu, plecu lāpstiņas un galvu stingri piespiediet pie sienas virsmas. Paceliet rokas uz augšu, plaukstiet, salieciet tās elkoņos tā, lai rokas būtu plecu augstumā.

Lēnām velciet rokas, nevis paceliet no sienas. Paceliet tos līdz maksimālajam ierobežojumam, bet atcerieties, ka jūsu ķermenim nevajadzētu izkļūt no sienas.

„Koncentrējieties uz vingrinājumu, veltiet savu laiku, mēģiniet paaugstināt savas rokas pēc iespējas augstāk,” sacīja Scott Tate, sertificēts Tori Nesti kinesiologs un Ontario kinezioloģijas asociācijas pārstāvis. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 8-12 reizes (ja jums ir sāpes jūsu plecos, tad dariet 3-5 reizes, ne vairāk). Tas nav tik vienkārši, kā sākumā šķiet. ”

Jūs jutīsieties kā jūsu krūtis, pleci un muguras muskuļi izstiepsies.

Atpakaļ pagriežas

Izpildes kārtība: šī vingrinājuma noslēpums, saskaņā ar Jay Blanik, pasaules slavenā fitnesa trenera un bestsellera autora "Full-Body Flexibility" autors, ir tas, ka jums ir nepieciešams viegli pagriezt mugurkaulu, neizmantojot spēku.

Sēdieties uz grīdas, turiet muguru taisni, iztaisnot kājas. Tad saliekt savu labo ceļgalu un mest to pa kreiso augšstilbu. Arī saliekt savu kreiso kāju, novietojiet papēdi zem labās augšstilba. Ja jums ir pārāk grūti - turiet kreiso kāju taisni.

Novietojiet kreiso elkoņu uz labā ceļa, uz ārpuses, un viegli piespiediet sevi, līdz jūtat spriedzes muskuļos. Atstājiet labo roku nedaudz uz sāniem, pagrieziet galvu pa labi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, vienmērīgi un dziļi ieelpojiet, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumus otrā virzienā.

Stiepjoties atpakaļ - ceļu uz veselīgu ķermeni

Mugurkauls ir visa ķermeņa skelets, sarežģītā struktūra, ko daba ir radījusi, lai nodrošinātu mūsu ķermeņa normālu darbību. Bet spēcīgas muguras locītavas var sabojāt. Gadu gaitā ir krīze, var būt muguras sāpes, neērtības kustībās. Šīs ir visbiežāk sastopamās mugurkaula problēmas. Lai novērstu to rašanos vai novērstu hroniskas slimības, jums jāzina, kā stiept muguras un mugurkaula muskuļus.

Nepieciešams veikt obligātu muguras dekompresiju visiem, kas vecumā pārsniedza divdesmit gadu atzīmi. Tieši šajā vecumā sākas neatgriezeniskas izmaiņas starpskriemeļu diskos - tās ir vecākas un sabrūk.

Kāpēc jums ir nepieciešams stiept muguru?

Muguras muskuļiem ir nepieciešams atpūsties, lai gan viņi to saņem mazāk nekā citi. Galu galā, pat naktī, mugurkauls ne vienmēr var būt mierīgā attālumā.

Neērta poza vai nepareiza spilvens padara viņu pārspīlētu un ir saliekta stāvoklī, kā rezultātā viņa muskuļi ir saspringti naktī. Pēc šāda sapņa cilvēks jūt diskomfortu kaklā.

Noguruši muskuļi neļauj jums brīvi pārvietoties un vienkārši dzīvot pilnvērtīgu dzīvi, un tas var radīt diezgan bīstamas problēmas:

  • ap nogurušo muskuļu daļu asins piegādi traucē, muskuļi pakāpeniski "izkus";
  • attālums starp skriemeļiem ir samazināts, starpskriemeļu diski tiek iznīcināti un muguras smadzeņu saknes ir kairinātas.

Lai atrisinātu šīs problēmas, jums jāzina, kā katru dienu stiept muguru. Bet ne visi var atļauties nolīgt treneri, kā profesionāls vingrotājs, tāpēc ārsti iesaka izstiept muguru tikai mājās, birojā vai rīta jogā.

Kā pareizi izstiept muguru?

Pirms sākat veikt jebkādus vingrinājumus, nebūs ievainoti noderīgi noteikumi:

  • Ir nepieciešams sākt ar nelielu amplitūdu, lai fiziskā izglītība neradītu ievainojumus;
  • izstiepiet muguru, uzmanīgi, izvairoties no sāpēm un lūzumiem;
  • labāk vingrinājumus darīt vakarā un darīt katru dienu;
  • novērot vienmērīgu un dziļu elpošanu.

5 veidi, kā ātri un vienkārši stiept muguru mājās vai darbā:

  1. Vēršas sēdē krēslā. Tas ir lielisks vingrinājums, ko jūs varat darīt bez piecelšanās. Vienkārši sēdiet taisni, turiet muguru taisni un taisni, un pakāpeniski pagriezieties pie sāniem, pārvietojot vidukli un plecus pa labi. Pēc 15-20 sekundēm atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pagriezienus pa kreisi. Jūs varat izmantot arī krēslu rokturus ērtībai - vienkārši turiet krēsla malas abās rokās.
  2. Pagriež plecus. Šo uzdevumu var veikt jebkur. Lai veiktu vingrojumu pareizi - sēdēt taisni. Sāciet kustības ar pleciem atpakaļ apli 15-20 reizes, pēc tam nomainiet sānu un dariet to pašu, tikai uz priekšu. Veiciet aptuveni 5 šādas pieejas ar pagriezienu uz priekšu un atpakaļ. Neaizmirstiet skatīties uz priekšu, veicot uzdevumu.
  3. Hugs. Šī vienkāršā kustība mīcīs jūsu plecus, muguras augšdaļu. Vienkārši ķēriens sevi ar abām rokām, cenšoties iegūt rokas prom. Pavadiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes, ieelpojiet dziļi un izelpojiet. Tas palīdzēs mazināt nogurumu.
  4. Nogriezieties taisni un pieskarieties pirkstiem. Pat ja jūs to nevarat izdarīt uzreiz - tas nav svarīgi, turpiniet maigi stiept, bet ne sāpīgi.
  5. Stiepjas virsotne. Sēdieties taisni, turiet muguru taisni un iztaisnot rokas uz priekšu un paralēli zemei. Ielieciet plaukstas slēdzenē. Virzieties uz priekšu 20-30 sekundes. Šim nolūkam galvai un kaklam jābūt atvieglotiem. Atkārtojiet šo procesu apmēram 5 reizes.

5 efektīvāki veidi, kā izstiept muguru mājās

  1. Pagriež gurnus uz augšu. Šis vingrinājums pagarina un ātri stiepjas mugurkaulā. Nogulieties uz grīdas, salieciet kreiso kāju pie ceļa un pārvietojiet to uz labo pusi attiecībā pret ķermeni. Nemainiet rokas, atstājiet tās uz grīdas paralēli ķermenim, izskats izskatās uz augšu vai pa kreisi. Dariet to pašu otrā virzienā.
  2. Izstiepšanās ar vingrošanas bumbu. Izmantojot šo vingrinājumu, arī vēdera muskuļi tiks tonēti. Iztaisnojiet ķermeni, nepārtraukti noliecoties uz bumbu vēdera un iegurņa. Piestipriniet rokas aiz galvas, kā darot krampjus un sākat izstiepties. Neaizmirstiet mēģināt saliekt pēc iespējas vairāk. Vingrošanas bumba sniegs jums atbalstu un palīdzēs mugurkaulam iztaisnot dabiski, kā jūs dodaties.
  3. Izstiepšana 90/90. Lai sāktu, gulieties uz grīdas un izstiepiet taisni. Tad paceliet ceļus tā, lai gurniem būtu perpendikulāri zemei, un turiet kājas paralēli grīdai. Saglabājiet rokas gar ķermeni. Maigi sašauriniet un mazākās diskomforta dēļ pārtrauciet darbību. Tas atslābinās siksnas.
  4. Ieslēdz muguru vai "bumbu". Sēžot uz grīdas, pagrieziet ķermeņa augšdaļu. Sēdieties uz grīdas, kājas uz priekšu. Salieciet kreiso kāju un nogādājiet to labajā augšstilbā. Palieciet šajā pozīcijā un sāciet pagriezties pa kreisi. Bloķējiet šo pozīciju, satverot kreiso elkoņu ar labo elkoņu. Turiet apmēram 20 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.
  5. Plombas poza. Šī pozīcija prasa apmācību un labu elastību, tā ir kontrindicēta cilvēkiem ar ievainojumiem. Tomēr tiem, kuriem nav veselības problēmu, zīmoga poza arī stiprinās vēdera muskuļus. Veikta sēžot uz grīdas, kājas izstieptas, ceļi nedaudz saliekti. Satveriet abas potītes un paceliet kājas uz ķermeni, izplatot ceļus uz sāniem.

Joga, lai palīdzētu zaudēt elastību

Ja vēlaties uzzināt, kā stiept muguru kā profesionāls vingrotājs, pievērsiet uzmanību jogai.

Visefektīvākais un noderīgākais joga rada:

  • Kaķa poza. Nokļūt uz ceļiem, ielieciet rokas uz grīdas, lēnām nolaidiet galvu uz leju un paceliet atpakaļ uz augšu pakāpeniski un maigi stiepjot mugurkaulu.
  • Varonis. Sēžiet uz jūsu apakšstilbiem un papēžiem, nedaudz pārklājiet gurnus uz sāniem, kājas uz augšu. Lielais pirksts pieskaras vai atrodas vairāku centimetru attālumā no gurniem. Rokas uz ceļiem. Varoņa amats palīdzēs atpūsties nogurušām kājām darba dienas beigās. Ja jūs ilgu laiku paliekat šajā amatā, varat to uztvert kā alternatīvu meditācijai.
  • Krokodils rada. Lai veiktu šo pozu, jums jāgulst uz vēdera un saliekt rokas, novietojot tās ar plaukstām uz grīdas, zem pleciem. Tad lēnām sāk pacelt krūtīm virs grīdas. Turiet šo pozīciju. Šī poza palīdzēs mazināt kairinājumu un trauksmi.

Vienkāršākais un patīkamākais veids, kā stiept muguru, ir vienkārši pierakstīties uz baseinu un atpūsties brīvajā laikā. Ūdens lieliski atslābina un ļauj uzturēt visa ķermeņa muskuļus labā formā, īpaši, ja intensīvi treniņi ir kontrindicēti jums.

Visi treniņi darbojas sistemātiski. Bet jums nevajadzētu pārspīlēt un veikt uzlādi ar spēku. Noteikti vispirms konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir muskuļu un skeleta sistēmas slimības (artrīts, osteohondroze).

Apmācīt savu ķermeni, un tas atmaksās jums brīnišķīgas sajūtas un veselīgu stāvokli!

Kā atgriezties mājās

Mugurkauls ir cilvēka ķermeņa skelets, kas ir sarežģīta struktūra, ko rada daba, lai nodrošinātu ķermeņa būtiskās funkcijas. Bet pat šāds spēcīgs stienis var neizdoties. Tāpēc gadu gaitā ir vērojama kroplība, gnash, sāpes muguras lejasdaļā, kaklā vai krūšu daļā, kā arī ierobežojumi kustībā. Tie ir visizplatītākie muguras problēmu simptomi. Lai novērstu to rašanos, vai vismaz, lai novērstu hroniskas slimības stadijas, jums jāveic vingrinājumi mugurkaula stiepšanai.

Raksta saturs:

Veselības ieguvumi no mugurkaula stiepšanās - kāpēc jums ir nepieciešams stiept mugurkaulu?

Vingrinājumi mugurkaula stiepšanai nodrošina:

  • Elastība un pārvietošanās brīvība jebkurā vecumā.
  • Slimību profilakse.
  • Sāpes vai sāpju mazināšanās.

Mugurkauls, kā minēts iepriekš, nav viegla konstrukcija. Sastāv no kauliem - skriemeļiem, skrimšļa absorbētājiem - starpskriemeļu diskiem un muskuļotai korsetei, kas noliecas un pagarina muguru. Šie muskuļi ir pastāvīgā spriedzē. Sēdus darbs un mazkustīgs dzīvesveids palielina viņu slodzi.

Atpūta ir svarīga muguras muskuļiem, bet pat naktī mūsu mugurkauls ne vienmēr var atpūsties. Tātad neērta poza vai nepiemērots spilvens padara to saliektu, kā rezultātā muskuļiem ir jāstrādā naktī. Pēc šādas nakts cilvēks tiks nomocīts ar muguras vai kakla sāpēm. Stīvi muskuļi neļaus brīvi pārvietoties, strādāt un dzīvot pilnā dzīvē.

Kontrindikācijas mugurkaula stiepšanai - neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu!

Visām profesijām ir savas kontrindikācijas, un izstiepšana nav izņēmums.

Neaizmirstiet šos ieteikumus, jo pretējā gadījumā jūs varat nopelnīt vairākas esošu slimību komplikācijas un pāris jaunas slimības.

  • Stingri nav iespējams veikt osteoporozes, artrīta un osteohondrozes gadījumā.
  • Tas nav ieteicams sirds, asinsvadu un hipertensijas slimībām.
  • Skaidra kontrindikācija - tromboze.
  • Piesardzības zāles attiecas uz stiepšanos grūtniecības laikā un menstruācijām. Jums jāklausās savas jūtas un jākonsultējas ar ārstu.
  • Kā ierobežojums ir vīrusu slimības, saaukstēšanās un drudzis.
  • Ievērojiet vispārējo fizioterapijas noteikumu - nepārspīlējiet, veiciet pagriešanu un stiepieties caur spēku. Jūs arī nevajadzētu veikt vingrinājumus vispārējā vājuma periodā.

Vienkārši vingrinājumi mugurkaula stiepšanai mājās - kā pareizi izstiept mugurkaulu?

Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums jāatceras daži noteikumi:

  • Sāciet visus nepieciešamos vingrinājumus ar nelielu amplitūdu, lai nesabojātu muskuļus.
  • Izstiepieties vienmērīgi, izvairoties no krīzes.
  • Labāk vingrinājumus veikt vakarā un katru dienu tos atkārtot.
  • Vingrošanas laikā, cik vien iespējams, atslābiniet muskuļus.
  • Gluda un dziļa elpošana.

Visi nosacījumi muguras stiepšanai atbilst jogas vingrinājumiem.

Tādēļ, ja jums patīk vai kādreiz bijāt šāda veida fiziskās aktivitātes, tad visi tālāk uzskaitītie vingrinājumi jums būs pazīstami.

1. Krūškurvja stiepšanās
Sākuma pozīcija: stāvus stāvus, kājas plecu platumā. Ir nepieciešams nolaist galvu un saliekt krūškurvja rajonā, saglabājot apakšējo muguru tieši. Izstiepieties uz augšu, it kā jūs plecu lāpstiņas izvilktu ar neredzamiem pavedieniem. Ir ļoti svarīgi, lai jūsu muguras muskuļi būtu atviegloti. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes.

2. Virzieties uz priekšu
No stāvošas pozīcijas, kāju plecu platums ir viens no otra, veiciet priekšu līkumus, pieskaroties grīdai ar plaukstām. Relaksējiet visus muguras un kāju muskuļus. Bez tam, jūs varat pacelt nogāzes.

3. Nogāzes 1
Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā nodarbībā. Liekot, jums ir nepieciešams pieskarties savām kājām ar pieri un aizvilkt jūsu apakšstilbu ar rokām. Tāpēc, lai attīstītos no pirmās reizes, protams, ne visi gūs panākumus. Bet pēc kāda laika, kad tiek izstrādāta pietiekama elastība, jūs varat to darīt bez jebkādām problēmām.

4. nogāzes 2
Sākuma pozīcija: stāvēšana, viena kāja uz priekšu. Jums ir jāvirzās uz priekšu, pieskaroties redzamās kājas ceļam ar pieri. Turiet ķermeņa stāvokli 30 sekundes. Neaizmirstiet elpot vienmērīgi un dziļi un atpūsties muskuļos.

5. Suns uz leju
No stāvošas pozīcijas, kāju plecu platums ir viens no otra, jums ir jānovieto un jāpaliek plaukstām uz grīdas. Pēc tam, atkāpjoties atpakaļ, iestatiet attālumu starp kājām un rokām līdz 120 cm, līdz ar to ķermenim ir jābūt vienam lielam burtam "L". Izstiepiet coccyx, nolieciet galvu un nolieciet kaklā. Ir ērtāk izplatīt pirkstus lielākam apstāšanās laikam un saglabāt kājas paralēli viena otrai.

6. Aizveriet aiz
Sēžot vai stāvot, jums ir jānovieto rokas aiz muguras, vienu virs galvas, bet otru no apakšas un aizveriet slēdzenē.

7. Aiz "Mantis"
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāvelk rokas atpakaļ aiz muguras un jāaplec tās lūgšanā, lai jūsu plaukstas nokristu krūšu mugurkaulā. Pagrieziet elkoņus atpakaļ, lai krūtis virzītos uz priekšu. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.

8. Vilkšana
Sākuma pozīcija: stāvēšana, kāju plecu platums. Ir nepieciešams ar rokām pacelt, lai sasniegtu augšu, bet neiet uz pirkstiem.

9. Kat
Sēžot uz ceļiem, nolaist iegurni uz jūsu papēžiem un, noliekot, ar savām izstieptajām rokām, sasniedziet grīdu priekšā. Ir svarīgi atpūsties mugurā un saliekt, cik vien iespējams, tajā vizuāli cenšoties apbraukt.

10. Skolu elastība
Sākuma pozīcija: sēžot uz grīdas ar taisnām kājām. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams saliekt uz priekšu, satverot stupas ar plaukstām un pieskaroties ceļiem ar pieri. Turiet ķermeņa stāvokli 15-20 sekundes.

11. Piekāršana pie horizontāla stieņa vai sienas ir arī efektīvs mugurkaula izstiepšanas uzdevums.

12. Suņu suns
Sākuma pozīcija: atrodas uz vēdera, pie elkoņiem saliektas rokas, novietotas krūšu līmenī. Kā izstiepjot, iztaisnojiet rokas un zoda. Noteikti atpūsties muskuļos.

13. Avārijas
Nav brīnums, ka visi dzīvnieki, piemēram, bērni, pēc sapņa, sip. Šis dabiskais reflekss palīdz stiept ne tikai muguras, bet arī visa ķermeņa muskuļus. Peldēšana agri no rīta stiepjas, kā vajadzētu.

14. Pagriežot ķermeni pa labi un pa kreisi.

15. Ļoti noderīga veselai mugurkaula peldēšanai. Tas noņem slodzi no cilvēka ķermeņa galvenajiem „darba” muskuļiem un dod darbu „miega” muskuļiem, kam ir statiska slodze.
Senie ticēja, ka mugurkauls ir cilvēka enerģijas krātuve, un tas, daļēji, tas ir. Patiešām, mugurkaulā ir ne tikai muguras smadzenes, bet arī daudzi svarīgi neironi un asinsvadi.
Tāpēc mugurkaula veselība ir visa organisma veselība.

Rūpējieties par muguru, un tad vieglums un mobilitāte nekad neatstās tevi!

Vingrinājumi mugurkaula stiepšanai mājās

Senos laikos, kad cilvēkiem sākās mugurkaula patoloģijas, chiropractors centās šos trūkumus izlabot, izstiepjot. Mugurkaula lūzumi ar pārvietošanos, skoliozi, osteohondrozi un trūci tika attiecināti uz mugurkaula patoloģijām.

Pateicoties pārsegam, attālums starp diskiem palielinās, kas noved pie nervu dekompresijas un ievērojami samazina sāpes. Bet tas bija senos laikos.

Šodien ārsti ir skeptiski par vilcienu, un tas ir neskatoties uz to, ka pārsegs tiek lietots daudzās slimnīcās, izmantojot dārgas un sarežģītas ierīces. Bet visas šīs sarežģītās ierīces problēmu neatrisina. Lai nebūtu jāvēršas pie masāžas terapeita vai chiropractor, ir vingrinājumi mugurkaula stiepšanai mājās.

Kad tiek izmantota mugurkaula stiepšanās?

Ir gadījumi, kad pārsegs ir vienkārši nepieciešams, un ir arī situācijas, kad tas būs lieks, un ir vēlams to noraidīt. Pamatojoties uz šo nosacījumu, nav iespējams sniegt nepārprotamu atbildi uz uzdoto jautājumu.

  • Vilces tiek veiktas pārvietošanās un izkrišanas rezultātā. Tomēr vilcienam vienmēr pievieno skriemeļu fiksāciju pēc tam, kad tie stiepjas noteiktā stāvoklī;
  • Ja personai ir skolioze, tad garš posms ir ārkārtīgi bīstams, jo tas var izraisīt traumu rašanos un izraisīt citas nevēlamas komplikācijas. Ir nepieciešams cīnīties ar skoliozi kompleksā. Tas nozīmē, ka papildus vilcienam pacientam ir jāparedz īpaša masāža un vingrošana, kā arī koriģējošas apkakles un korsetes.
  • Bet osteohondrozes gadījumā parasti nav ieteicams iesaistīties stiepšanās procesā, apgalvojot, ka jebkura minimāla mehāniskā iedarbība uz ievainoto mugurkaulu ir ārkārtīgi bīstama, jo tā var sabojāt un tādējādi radīt problemātiskus skriemeļus un diski;
  • Ja jums ir mugurkaula trūce, pēc tam izrakstot vilci, jums netiek nosūtīts uz sarežģītu operāciju, un jums tiek dota iespēja atveseļoties bez operācijas. Protams, jebkurā mugurkaula dažādo daļu patoloģijās katram mugurkaulam ir savs pieļaujamais zīmēšanas spēks. Ja jūs to pārsniegsiet, jūs varat izraisīt nopietnu kaitējumu.

Kādas ir kontrindikācijas mugurkaula stiepšanai?

Jebkuram fiziskam vingrinājumam ir savas kontrindikācijas, un vilces nav izņēmums. Nav ieteicams ignorēt turpmāk minētos ieteikumus, jo pretējā gadījumā jūs varat saasināt esošās slimības ar vairākām jaunām slimībām.

  1. Ir aizliegts stiepties osteohondrozes, osteoporozes un artrīta dēļ;
  2. Vilces nav vēlams, ja Jums ir asinsvadu, sirds vai hipertensija;
  3. Kad tromboze ir stingri aizliegta!
  4. Mūsdienu medicīna izsaka ārkārtīgu piesardzību par ekstrakta norisi menstruāciju un grūtniecības laikā. Pirmkārt, konsultējieties ar savu ārstu un klausieties savas jūtas;
  5. Mugurkaula stiepšanās īstenošana ir ļoti nevēlama saaukstēšanās un vīrusu slimību gadījumā, ko izraisa drudzis;
  6. Ievērot fizioterapijas noteikumus - jums nevajadzētu pārspēt un darīt vingrinājumus ar spēku. Ja jūtat vājumu ķermenī, atdodiet kapuci.

Mugurkaula stiepšanās mājās

Lai izstieptu sāpīgu muguru, varat droši izmantot pārbaudītus jogas vingrinājumus. Ja jums ir bijusi jogas pieredze, tad ļoti noderīgi būs šādi vingrinājumi mugurkaula stiepšanai:

  • Izstiepjot muguras krūtīm, uzņemiet stāvošu stāvokli un nedaudz novietojiet kājas. Lēnām nolaidiet galvu un saliekt muguras krūšu rajonā. Bet skatieties jūsu muguras gabalus, tas nedrīkst sagrūt. Tad izstiepiet un atslābiniet muskuļus. Šajā pozīcijā jāpaliek 10 sekundēm.
  • Virzieties uz priekšu. Sākuma pozīcija kā iepriekš minētais gadījums. Pēc tam veiciet priekšu saliekšanu un pieskarieties grīdai ar plaukstām. Kājas un muguras muskuļi ir jāatvieglo, lai viss slodze nokristu mugurkaulā.
  • Nākamais slīpuma veids tiek veikts, izmantojot iepriekš aprakstīto sākuma pozīciju, tikai tagad jums ir nepieciešams pieskarties jūsu kājām ar pieri un aizvilkt jūsu apakšstilbu ar rokām. Protams, bez iepriekšējas apmācības, lai veiktu šo uzdevumu ar augstu kvalitāti un pirmo reizi, visticamāk, neizdosies. Bet pakāpeniski jūs sasniegsiet nepieciešamo elastību, un jūs to izdarīsiet bez grūtībām.
  • Nākamās nogāzes, kas tiek veiktas no stāvvietas. Paplašiniet vienu kāju uz priekšu un, pagriežot, pieskarieties pakļautās kājas pieres. Turiet šo pozīciju uz pusi minūtes un vienmērīgi un mierīgi elpot.
  • Rokas slēdzenē aiz muguras. Vingrojumi jāveic stāvus vai sēžot, un rokas ir pagrieztas aizmugurē, no kurām viena sākas no apakšas, bet otrā - no augšas galvas dēļ. Tagad mēģiniet sasaistīt rokas rokā.
  • Izmantot elastību no skolas. Sēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas. Pēc tam veiciet priekšu saliekt un satveriet pēdas ar plaukstām. Pieskarieties pie ceļgaliem pieres un palikt šajā pozīcijā 15-20 sekundes.
  • Piekāršana pie sienas stieņiem vai horizontālā stieņa arī lieliski veicina mugurkaula stiepšanos.

Tālāk sniegti efektīvi vingrinājumi mugurkaula stiepšanai mājās dažādām muguras slimībām.

Mugurkaula jostas daļas stiepšanās vingrinājumi

  • Atrodieties uz muguras, ieroči izplatās uz sāniem un nospiežot plecus uz grīdas. Tālāk lieciet kājas pie ceļiem un mēģiniet pārmaiņus noliektas kājas labajā pusē un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Pēc īsas pauzes atkārtojiet vingrinājumu, tikai pa kreisi un 3-4 reizes katrai pusei;
  • Nākamais vingrinājums - gulēja uz muguras, ielieciet vienu kāju uz grīdas un saliekt otru ceļgalu un, cik vien iespējams, velciet rokas uz krūtīm, bet bez acīmredzamām sāpēm. Turiet šo pozīciju dažus mirkļus un mēģiniet pieskarties jūsu ceļam ar pieri. Turiet šo pozīciju 30-40 sekundes un pēc tam lēnām iztaisnojiet kāju un veiciet to pašu procedūru ar otru kāju;
  • Sēdieties uz grīdas un iztaisnojiet abas kājas. Tālāk, noliecieties uz priekšu, nesaliecot ceļgalus un mēģiniet aizķert kājas ar plaukstām. Ja jūs nevarat sasniegt apstāšanos, apvelciet rokas ap potītēm. Gatavs? Tagad viegli pagrieziet galvu uz ceļiem un palieciet šajā pozīcijā vairākas minūtes. Mēģiniet pilnībā atpūsties un neizmantojiet spēku vai sāpes. Jūsu galvenais uzdevums nav kaitēt sev vēl vairāk;
  • Nogulieties uz vēdera un saliekt kreiso ceļgalu. Tagad mēģiniet ar abām rokām paņemt kreiso kāju pēdu un piespiediet papēdi pret sēžamvietu. Bloķējiet šo pozīciju 1-1.5 minūtes. Pēc minūtes ekspozīcijas atstājiet kreiso kāju horizontālā stāvoklī un veiciet līdzīgu darbību ar labo kāju;
  • Nokļūstiet uz visiem četriem, atslābiniet vēdera muskuļus un lēnām salieciet muguras leju. Nekādā gadījumā nedariet šo vingrinājumu ar piepūli, vienkārši ļaujiet pašam muguras leņķim saliekt ar savu svaru. Tagad velciet kuņģi un salieciet jostasvietu uz augšu. Mugurā jostas daļā vajadzētu būt noapaļotai formai;
  • Nogulieties uz muguras un saliekt ceļgalus un novietojiet kājas uz grīdas. Salieciet, cik vien iespējams, mugurkaula jostas rajonā, un mēģiniet iejusties pie grīdas ar savu sēžamvietu. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes. Un tagad saliekt apakšējo muguru, liekot atpakaļ grīdai. Atkārtojiet šo uzdevumu 6-8 reizes un dariet to ļoti gludi un lēni.

Priekšrocības mugurkaula stiepšanai osteohondrozē

Šī slimība bieži notiek dažādās vecuma grupās, un, ja Jums ir osteohondroze, nekavējoties jāuzsāk efektīva ārstēšana. Papildus dažādām narkotikām un tradicionālajai medicīnai ir nepieciešams veikt arī īpašu vingrošanu.

Pateicoties stieptai, jūs uzlabosiet asinsriti un normalizē vielmaiņas procesus, kā arī ievērojami palielināsiet attālumu starp skriemeļiem. Izplūdes gāze mazinās spriedzi mugurā un pazeminās spiedienu starpskriemeļu disku iekšējos dobumos.

Ja plānojat ārstēt muguru mājās, tad varat izmantot cieto gultu vai dēļu. Nogulieties uz tāfeles tā, lai jūsu galva būtu apakšā, un vilce tiek veikta jūsu svara dēļ. Izvilkumi uz sienas vai horizontālās joslas ir bijuši labi. Galvenais trūkums pull-ups ir tas, ka rokas ātri nogurst, ja jūs nekad neesat darījuši šo uzdevumu agrāk.

Ir dažas populārākas metodes muguras stiepšanai osteohondrozē, bet tās parasti izraksta ārstējošais ārsts. Bet ir universāls veids, par kuru neviens pat aizdomās nav - tas ir peldēšana.

Jūs, iespējams, esat ievērojuši, ka cilvēkiem, kas dodas peldēties, vienmēr ir plakana un veselīga mugura. Peldēšanas laikā cilvēks atslābina muskuļus un mazina spiedienu no starpskriemeļu diskiem. Vēlaties veselīgu muguru - sāciet regulāri doties uz baseinu.

Vingrošanas vingrinājumi, kas jāveic ar herniated starpskriemeļu diskiem

Medicīniskajā praksē tiek izmantoti dažādi fiziskie vingrinājumi, kas ieteicami cilvēkiem ar mugurkaula skriemeļiem. Labākie vingrinājumi stiepjas, jo tie mazina sāpes un veicina muguras muskuļu un problēmu zonu relaksāciju. Vingrinājumus mugurkaula stiepšanai ar trūci var iedalīt četros veidos:

  1. Stabilizējoši vingrinājumi, tie ir spēka treniņi. Ja jūs veicat spēka sportu, jūs ievērojami stiprināsiet vēdera muskuļus un muguru, kā arī uzlabosiet mobilitāti, izturību un izturību;
  2. Zema intensitātes aerobās nodarbības. Šādi vingrinājumi ietver riteņbraukšanu, pastaigas un peldēšanu. Šie vingrinājumi stiprinās muguras un vēdera muskuļus, neradot tiem īpašu spriedzi. Ūdens vingrošana ir ļoti noderīga, jo ūdens palīdz samazināt muguras slodzi;
  3. Jogas nodarbības. Austrumu Āzijas valstīs ir daudz vingrošanas vingrojumu, kas palīdz uzlabot fizisko sagatavotību, elastību, psihofizisko līdzsvaru, kā arī samazina jostas sāpju daudzumu;
  4. Tomēr labākais rezultāts liecināja par stiepšanos. Stiepšanās vingrinājumi vislabākajā veidā samazina sāpes. Bet, kā redzams, jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus tikai tad, ja jūs apvienojat stiepšanos ar spēka vingrošanu.

Vingrinājumi krūšu mugurkaula stiepšanai

  • Sēdieties uz krēsla un stingri piespiediet sēžamvietas pret to. Paskatieties taisni uz priekšu un mēģiniet novirzīties pārmaiņus pa kreisi un pa labi. Veicot vingrinājumus, novietojiet rokas uz sāniem un pārliecinieties, ka tās pārvietojas paralēli grīdai. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes.
  • Sēdieties uz krēsla, ielieciet rokas uz jostas un paplašiniet elkoņus dažādos virzienos. Sāciet lēnām pacelt plecus līdz robežai, mēģinot izdarīt galvu. Un tad lēnām nolaidiet plecus līdz robežai. Veiciet šo uzdevumu 3-4 reizes.
  • Sēdieties uz krēsla un ielieciet rokas aiz galvas, piestiprinot tās slēdzenē. Tad pagrieziet lietu, cik vien iespējams, pa kreisi, palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tagad atkārtojiet to pašu, bet pa labi. Griešanās laikā jums burtiski jūtaties muskuļu un mugurkaula stiepšanās.

Secinājums

Tagad jūs zināt, kā pareizi veikt vingrinājumus mugurkaula stiepšanai mājās un kādus ieguvumus šie fiziskie vingrinājumi dos jūsu ķermenim. Galvenais nav būt slinkam un veikt tos regulāri, bet, pirms sākat apmācību, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Rūpējieties par muguras veselību, un tad kustības vieglums un labs garastāvoklis būs kopā ar jums visā dzīves laikā!