Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai palīdzēs jums saglabāt skaistu pozu, lai sasniegtu sporta vai deju panākumus. Bet galvenais ir tas, ka tie daudzus gadus saglabās mugurkaulu veselīgu. Pareizi ielādējot jostas muskuļus, noņemat slodzi no mugurkaula. Un tas ir labākais daudzu mugurkaula un starpskriemeļu slimību profilakse. Climb, lung, hiperextension, klasiskie vingrinājumi, piemēram, laiva vai populārs „čūska rada”, palīdzēs jums stiprināt muguras leju. Un, ja jūs atgūsieties no mugurkaula slimību saasināšanās, tad tiks piedāvāti vienkārši ārstnieciski vingrinājumi.

Vispārīgi noteikumi

Veicot vingrinājumus mugurkaula jostas daļas nostiprināšanai, jums vienmēr vajadzētu klausīties savu ķermeni. Nepārspīlējiet, izvairieties no diskomforta vingrošanas laikā - jūsu mērķis nav sasniegt sporta ierakstus, bet saglabāt savu veselību. Atcerieties, ka ir dažādas sāpes. Noguruma sāpes, kas norāda, ka jūs virzāties uz vidukļa stiprināšanu. Un ir bīstamas sāpes, kuru cēlonis ir mugurkaula vai iekšējo orgānu slimības. Tās ir viegli atšķirt - "nogurušas" sāpes rada apmierinātību, patīkami atpūsties. Bīstams sāpju uzbrukums sesijas laikā neļaus turpināt apmācību, vingrinājums kļūs sāpīgs, un jums tas nekavējoties jāpārtrauc.

Jums tas jādara regulāri, pretējā gadījumā ķermenis netiks pieradināts pie slodzēm, un pastiprinošā iedarbība neparādīsies. Laika gaitā uzmanīgi palieliniet slodzi.

Ja vingrinājuma laikā jūtat krampjus un sāpes, nekavējoties pārtrauciet sesiju. Daži vingrinājumi var šķist viegli, bet nepārspīlēt. Pat ja pati kustība ir ļoti vienkārša, var izrādīties, ka pārāk daudz atkārtojumu un pieeju nebūs noderīgi muguras stiprināšanai.

Vai vingrinājumi ar pareizu tehniku, klausieties instruktora vai trenera ieteikumus. Nepareizas apmācības metodes nesniegs jums priekšrocības un, visticamāk, pasliktinās jūsu stāvokli. Būdams mājās, jums jūtīgāk jāklausās jūsu ķermenis. Ja novērotas mugurkaula novirzes, iegūstiet ārsta atzinumu par izvēlētajiem vingrinājumiem. Nelietojiet ieteiktos vingrinājumus muguras lejasdaļā grūtniecības gadījumā, drīz pēc mugurkaula lūzumiem un slimību paasinājuma laikā.

Apsildiet

Pirms vingrinājumu uzsākšanas izstiepiet sevi. Pirms ielādēšanas savienojumi un saites jānovieto.

1. Nogulieties uz muguras, saliekt kājas. Pagaidiet, līdz mugurkauls jūtas pilnīgi atslābināts.
2. Neatstājot pozīciju, piespiediet jostas daļu grīdā un turiet dažas sekundes. Atpūtieties vēlreiz. Vai ducis šādu reps.
3. Paliekot tajā pašā stāvoklī, paceliet sēžamvietas no grīdas tā, lai ķermenis paliktu taisns. Turiet dažas sekundes, atslābiniet, dariet to pašu atkārtojumu skaitu.

Vingrojumi

Jostas mugurkaula attīstītie muskuļi ir vislabākā aizsardzība pret osteohondrozi, mugurkaula un trūces izliekumu. Spēcīgie muskuļi aizņem mugurkaulu un to atbalstīs. Rezultātā starpskriemeļu disku skrimšļu audi būs labā formā. Ja kāda no šīm problēmām jau ir novērota, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai vingrinājumi jāveic, lai stiprinātu vidukli.

Laiva

Gulēja uz vēdera un stiepjas rokas, paceliet galvu, kājas un rokas. Turiet šo pozīciju, līdz esat noguris. Laika gaitā palieliniet slodzi. Varat arī izmantot šo versiju: ​​izstiepiet rokas gar ķermeņa līniju, pāris sekundes paceliet galvu un kājas. Veikt 15 atkārtojumus.

Stiepšanās

Sēžot uz grīdas, saliekt kājas pie ceļa locītavām. Apgrieziet gurnus un kājas un pēc tam nolaižiet galvu krūtīs. Relaksējieties vienmērīgi, dariet dažas reizes.

Kāju pacēlāji

Atrodieties uz vēdera, paceliet paklāja kājas kājām. Pēc šādas iesildīšanās paceliet kājas vēlreiz pēc kārtas, bet tagad palieciet augšējā punktā apmēram četras sekundes. Paceliet kājas savukārt, tad paceliet tās vienlaicīgi, atkal savukārt, un tā tālāk.

Reversā novirze

Atrodieties uz muguras, paceliet iegurni, vēderu un krūtīm no grīdas. Pievērsiet uzmanību ķermenim un kājām, kas atrodas taisnā līnijā. Elpojiet vienmērīgi, ieelpojiet pacelšanas brīdī. Vingrojums stiepjas augšstilba un mugurkaula muskuļos.

Lunges rokas un kājas

Stāvieties uz visiem četriem, nedaudz novietojiet rokas uz pleciem. Vai lunges vienlaicīgi ar labo kāju un kreiso roku un tad otrādi. Aizmugurai jābūt plakanai un nedrīkst būt “riteņa” pozīcijā. Vingrinājums palīdzēs stabilizēt mugurkaula muskuļus.

Sānu josla

Atrodieties uz sāniem, atpūtieties elkonim. Paceliet gurnus no grīdas un vispirms turiet šo pozīciju desmit sekundes un laiku līdz trīsdesmit. Ķermenim jābūt taisni taisnā līnijā. Turiet intensīvāko katra atkārtošanās punktu 2 sekundes, tuvojas duci atkārtojumu. Tātad jūs kļūsiet spēcīgāki un stiprināsiet muguras leju.

Reversās šķēres

Atrodieties uz vēdera, novietojiet rokas zem galvas. Paceliet apakšējās ekstremitātes, atšķaidiet un šķērsojiet tās. Kājām jābūt taisnām. Pietiekami būs trīs 8 atkārtojumu komplekti.

Hyperextension

Veikt nepieciešamību pēc īpašas lodes vai fitnesa bumbas. Atpūta pret čaulu vai bumbu tikai ar savu iegurni, skatoties uz leju. Piestipriniet kājas, ielieciet plaukstas uz galvas. Veiciet ķermeņa pieaugumu ar taisnu muguru, nesasniedzot augšējo punktu. Optimāli būs četri duci atkārtojumu komplekti.

Čūska rada

Nogulieties uz vēdera, novietojiet rokas uz grīdas un lieciet atpakaļ maksimāli. Šis populārais vingrinājums nāca no jogas.

Kat

Stāvot uz visiem četriem, saliekt un nolieciet muguru. Tajā pašā laikā, kad mugurkauls atrodas zemākajā punktā, galvu vajadzētu pacelt un, kad augšā - nolaiž. Kustība gluda.

Baby rada

Sēžot uz papēžiem, salieciet nedaudz, velkot rokas uz priekšu. Saglabājiet šo pozīciju dažas sekundes, pakāpeniski palieliniet slodzi.

Peldēšana

Peldot ar parasto rāpuļprogrammu, jūs stiprināt muguras muskuļus, stiepjat mugurkaula jostas skriemeļus. Sākumā būs pietiekami peldēties pusstundu. Tad jums ir nepieciešams vienmērīgi palielināt slodzi, klausoties savu ķermeni.

Terapeitiskais vingrinājums

Kā stiprināt muguras muskuļus ar osteohondrozi vai reimatismu? Ja tiek novērotas šādas slimības, noderīgs būs saudzējošais stiprināšanas komplekss. Tas arī palīdzēs stiept mugurkaulu, kas atbrīvos starpskriemeļu diski, mazinās iekaisuma procesu un atbrīvos saspīlēto nervu audu. Šis vingrinājums mazinās hroniskas muskuļu sāpes muguras mugurkaulā:

• Nogulieties uz muguras, aizķeriet kājas un turiet tik tālu, cik vien iespējams, līdz sajūta, ka jums rodas diskomforta sajūta. Atpūtieties. Veikt aptuveni 6 atkārtojumus;
• Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un izspiediet pēdas pa kreisi un galvu pa labi, un tad otrādi. Tātad jūs varat vienmērīgi ielādēt muguras leju. Pietiks 9 repi;
• Gulēja uz muguras, novietojiet kājas plecu platumā, liekot tās pie ceļa locītavas. Uzņemiet dziļu elpu, tik dziļi, ka sēžamvietas tiek nospiestas virsmā. Tad izelpojiet, paceliet krūtīm maksimāli. Dariet 10 atkārtojumus.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Vai ir iespējams piekarināt horizontālo joslu ar skoliozi?

Kādi vingrinājumi tiek izmantoti grūtniecēm mugurā?

Kā stiprināt muguras lejasdaļu ar terapeitisko vingrošanu un vingrinājumiem bārā?

Es sveicu jūs, zinātkāri lasītāji! Katrs otrais, kas vecāks par 50 gadiem, ir noraizējies par muguras sāpēm. Labi pat tad, ja vairāk nekā 50. Mūsdienu realitātē, kas ir mazkustīgs dzīvesveids, mūsu mugurkauls ir pakļauts briesmām jau 30 gadus. Jo īpaši tas attiecas uz vīriešiem. Un mugurkaula jostas daļas mugurkaula! Lai nepapildinātu cietušo sarakstu no agras vecuma, ir svarīgi zināt, kā stiprināt vidukli.

Kāpēc stiprināt muguras leju

Es sniegšu vienkāršu piemēru. Jūs droši vien zināt, kā nunchucks izskatās, ja ne - vēlreiz pārskatiet filmas ar Bruce Lee. Tātad, divas cietās nūjas ir ķermeņa apakšējās un augšējās daļas. Viņiem ir daudz kaulu un muskuļu, lai viņi varētu izturēt visu veidu ārējās slodzes. Un kas ir mūsu vidū un savieno augšējo un apakšējo? Viena jostas mugurkaula!

Lai gan to stiprina muskuļi, tas joprojām ir ļoti neaizsargāts. Jo īpaši, pateicoties tās augstajai mobilitātei. Turklāt muguras gabals ir iesaistīts gandrīz visu veidu mājsaimniecības darbībās un ar to saistītās problēmas var radīt ievērojamu diskomfortu!

Diskomforta cēloņi

Ja jūs laiku pa laikam jūtat muguras sāpes, tas ir iemesls būt uzmanīgiem! Ko viņi var izraisīt?

1. Sāpes vai sāpes sāpes var būt muskuļu stiepšanās rezultāts un ir ļoti bieži. Par izskatu dažreiz ir pietiekami, lai paceltu kaut ko svarīgu ar izliektu muguru.
2. Akūta sāpes ir nopietnāku traumu rādītājs. Ja mēs ņemam vērā mīkstos audus, problēmu var izraisīt mikrodinamika vai muskuļu šķiedru pārtraukumi. Ja paskatās uz kaulu struktūru, diskomforta cēlonis ir starpskriemeļu disku bojājums (izvirzījums, trūce, išiass).
3. Slimības, kas nav saistītas ar lokomotorisko sistēmu. Piemēram, nieru slimība. Viņu apjukums ir tas, ka simptoms var būt sāpes, it kā muskuļi būtu bojāti vai osteohondroze.

Muguras muskuļu anatomija

Galvenā muskuļu grupa ir muguras ekstensori (mugurkaula iztaisnojošie muskuļi). Tie ir spēcīgi virzieni, kas iet pa visu mugurkaulu. Apakšējā muguras kvadrātveida muskuļi, kas sākas no iegurņa un piestiprina pie apakšējām ribām, palīdz viņiem.

Līdztekus lielajiem muskuļiem, muguras malā ir arī masveida muskuļu masa, kas ir pievienota skriemeļiem. Viņu uzdevums ir padarīt ķermeņa rotāciju ap mugurkaula asi un liekties dažādos virzienos.

Pareizā poza, jo īpaši jostas daļas mugurkaula līkums, ir iliopsoas muskuļa atbildība. Tas vienā galā ir piestiprināts pie ciskas kaula, otrs - uz jostas skriemeļiem. Ja tas ir saīsināts, tas var novest pie vidukļa dabiskās novirzes, proti, pozas pārkāpuma.

Kādi vingrinājumi ir labi atpakaļ

Ir daudz vingrinājumu, kuru mērķis ir stiprināt vidukli, bet starp tiem ir tie, kas var kaitēt, nevis gūt labumu!

Kopumā vingrinājumus var iedalīt statiskā (muskuļu nav samazināts) un dinamisku (samazinātu). Atpakaļgaitas apmācības gadījumā dod priekšroku statikai.

Kāpēc tā? Mūsu mugurkauls ir labi pielāgots aksiālajai slodzei, bet tikai dabiskā stāvoklī. Kad jostas lordoze mainās (muguras lejasdaļā), starpskriemeļu diski tiek izspiesti nevienmērīgi, kas var izraisīt bojājumus. Tāpēc jāizslēdz hiperextension ar novirzi muguras lejasdaļā vai citiem līdzīgiem vingrinājumiem!

1. Fitball paplašinājumi.
2. Paplašinājumi "laiva", kas atrodas uz grīdas.

Tagad par noderīgo - par statiku! Galvenais uzdevums šeit ir saglabāt muguru. Lai noskaidrotu mugurkaula pareizo atrašanās vietu, vislabāk ir izmantot stienīti vai bodybar.

Ar pareizo ķermeņa pozīciju stienis skar trīs punktus: coccyx, atstarpi starp plecu lāpstiņām un galvas aizmuguri. Šādā gadījumā apakšējās sviras rokturiem vajadzētu pieskarties jostasvietai.

Uzņemšanu ar nūju var izmantot daudzos vingrinājumos aizmugurē:

1. Virzieties uz priekšu.
2. Vilkšana uz taisnām kājām.
3. Deadlift.
4. Hyperextension.

Kad jūs sapratīsiet un jūtaties mugurkaula pareizajā pozīcijā, jūs varat sākt trenēties bez nūjas.

Lai mugurs būtu veselīgs, tas nav pietiekami tikai spēka vingrinājumi. Izmantot terapeitiskās vingrošanas kompleksus, pat ja jūsu mugurs jums netraucē. Tie palīdzēs izstiept muskuļus un palielināt to tonusu!

Atsevišķi varat izvēlēties aerobikas vingrinājumus - skriešanu, peldēšanu, pastaigas ar mērenu tempu, kas uzlabo asinsriti un starpskriemeļu disku uzturu. Peldēšana un pilnīga slodzes noņemšana no mugurkaula. Kas ir svarīgs pēc smagas izturības treniņa.

Muguras muskuļu stiprināšana mājās

Ja jūsu mērķis ir ērta dzīve bez problēmām ar muskuļu un skeleta sistēmu, tad jūs varat trenēties mājās. Pietiek ar 2-3 vingrinājumu kompleksa izveidi un izpildi vismaz 2 reizes nedēļā, no rīta, kā maksas vai pēc darba dienas.

• Laiva vai pagarinājums, kas atrodas uz vēdera. Tas darbojas labi ne tikai muguras lejasdaļā, bet arī augšējā mugurā un sēžamvietā.

Ja jums ir grūti turēt rokas jūsu priekšā, tad izkaisiet tās, piemēram, lidmašīnā. Vēl vieglāka iespēja ir, lai rokas būtu gar ķermeni

• Nolieciet korpusu uz priekšu. Pareiza lieces tehnika ir līkumu pagriešana pie gūžas locītavas. Garām jābūt dabiskai novirzei! Jūs varat nodot rokas aiz galvas slēdzenē vai vilkt to uz priekšu, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā. Tas palielinās muguras muskuļu slodzi.

• Hyperextension par fitball. Lai iegūtu stabilāku pozīciju, izvelciet kājas nedaudz plašāk nekā pleci. Izmantojiet neslīdošas virsmas, lai jūsu kājas neslīdētu atpakaļ. Jūs varat atpūsties papēžiem pret sienu.

Veicot kustību zemākajā punktā, ir pieļaujama neliela novirze muguras lejasdaļā. Turpmāk paplašinoties, mugurkaula jākļūst par dabisku novirzi un šajā pozīcijā jāpārvietojas uz augstāko amplitūdas punktu.

Terapeitiskā vingrošana

Kā pamatizglītības papildinājumu jūs varat izmantot vingrojumus no rehabilitācijas terapeitu arsenāla. Un, ja jums jau ir muguras problēmas, tad šis komplekss ir jāizmanto kā galvenais. Pēc konsultēšanās ar ārstu.

• Stiepjas nosliece. Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pie galvas. Tad saliekt ceļus un velciet tos uz krūtīm. Turiet šo pozīciju dažas minūtes. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

• Vingrinājums "kaķis". Nu stiepjas muguras un abs muskuļi. Izmantojiet to kā iesildīšanos.

• Atrodieties uz muguras. Pieskarieties kreisajai pēdai uz labās kājas ceļa. Pagariniet kreiso roku virs galvas, gar grīdu. Ar otru roku nospiediet kreiso ceļgalu uz grīdas. Sajūtiet slīpi vēdera muskuļus un muguras muskuļus.

• Maz ticams pacelšanas rokas un kājas. Vingrojot šo vingrojumu, jūs stiprināt visu muskuļu korseti (cor), kas ietver, bet neaprobežojoties ar sēžamvietām un vēderiem. Sākuma pozīcijā stāviet uz visiem četriem. Tad izstiepiet pretējo roku un kāju. Tajā pašā laikā mēģiniet saglabāt iegurni stacionārā. Tātad jūs iesaistīsieties dziļi iesakņojušos muskuļus: muguras kvadrātveida muskuļu un vēdera šķērsvirziena muskuļu.

Visus vingrinājumus 10-15 reižu laikā veic 2-3 komplektos. Vai arī apļveida treniņa veidā, veicot 2-3 apļus. Atpūtieties starp komplektiem, līdz pulss tiek atjaunots.

Kā stiprināt apakšējo muguru uz bāra

No pirmā acu uzmetiena ir grūti iedomāties, kā horizontālā josla var mums palīdzēt. Bet ieguvumi joprojām pastāv. Redzēsim, kas tas ir.

Kāpēc horizontālā josla ir noderīga aizmugurē

Šķērsrāmī ir zināma peļņa jūsu muguras lejasdaļā. Piemēram, to var izmantot, lai apmācītu iliopsoas muskuļus. Un, kā jūs atceraties, tas būtiski veicina mugurkaula jostas locījuma pareizas formas veidošanos.

Mēs varam izmantot arī muguras vilcienus mūsu labā. Pirmkārt, pēc treniņa izkāpšana uz horizontāla stieņa palīdzēs izstiept muguras muskuļus, ieskaitot dziļus. Tas novērsīs muskuļu spazmas un kalpo kā posturālo traucējumu profilakse. Otrkārt, vīzas aizņems slodzi no starpskriemeļu diskiem, palīdzot uzlabot barības vielu piegādi. Galu galā, starpskriemeļu diski absorbē vielas saskaņā ar sūkļa principu - saspiešanu un atslāņošanos.

Kādas slimības var izmantot uz šķērskoka

Horizontālās joslas profesijās noteiktas prasības muskuļu un skeleta sistēmas stāvoklim. Tātad ne visi var ietvert šķērskoks savā mācību programmā. Bet mēs sāksim ar labām ziņām.

Daudzos gadījumos, pat ja ir dažas mugurkaula slimības, ir iespējams nodarboties ar šķērsbāzi. Es sniegšu piemērus:

1. Osteohondroze - starpskriemeļu disku distrofiska iznīcināšana. Profesijas horizontālā joslā var kalpot kā osteohondrozes profilakse vai tās palēnināšana. Bet ir vērts uzskatīt, ka neiroloģiska slimība ar novēlotu ārstēšanu var izraisīt vairākas komplikācijas - izvirzījumus, trūces un radikulītu. Un, ja izvirzījumu laikā treniņi joprojām ir iespējami, lai gan ārsta uzraudzībā, tad ar trūces ir kontrindicēti.
2. Ar pirmās pakāpes skoliozi ir iespējama treniņš uz šķērskoka. Ja skolioze ir tuvu otrajam grādam, tā jārisina tikai speciālista uzraudzībā un gravitronu izmanto, lai samazinātu mugurkaula stiepes slodzi.
3. Pozīcijas pārkāpumi sagitālajā plaknē. Tie ietver krūšu kurvja vai jostas lordozes kyphosis.

Kad nevarat izdarīt bārā

1. Ja skolioze ir augstāka par pirmo pakāpi. Šajā gadījumā apmācība ar savu svaru vai svarīgu svaru gravitronā var izraisīt nopietnas komplikācijas.
2. Ar herniated starpskriemeļu diskiem.
3. Ar muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumu.

Bet šīs slimības nepārtrauc jūsu treniņus. Ar integrētu pieeju, izmantojot fizioterapiju, fizioterapiju un masāžas procedūras, bieži ir iespējams uzlabot pozas stāvokli un apturēt daudzas slimības!

Vingrinājumi, lai stiprinātu vidukli horizontālajā joslā

Kā jūs, iespējams, esat ievērojuši, galvenie treniņu izmantošanas veidi bārā ir mugurkaula un tās apkārtējās struktūras izstiepšana. Tāpēc neatkarīgi no tā, kādi vingrinājumi tiek veikti uz šķērskoka, jūs saņemsiet pozitīvu efektu.

Labākais risinājums muguras muskuļiem ir stingrāks ar plašu un vidēju saķeri, kas tiek veikta 10-15 atkārtojumu diapazonā 2-3 pieejai

Lai trenētu iliopsomātiskos muskuļus, kājas pacelšana uz šķērskoka būs piemērota, papildus iegriežot iegurni augšējā punktā. Dariet arī 10-15 atkārtojumus 2-3 komplektos. Pārliecinieties, ka kustības ir gludas un rodas tikai muskuļu kontrakcijas dēļ.

Labākie vingrinājumi, lai nostiprinātu vingrošanas zāli

Fitnesa zāle sniedz vairāk iespēju apmācībai gan iesācējiem, gan profesionāļiem.

Apmācība iesācējiem

Visiem tiem, kas tikko ieradušies sporta zālē, vispirms ir jāstiprina vājas muskuļi mugurā un jāapgūst pareizā tehnika vienkāršās mācībās. Tāpēc es iesaku sākt ar hiperextension. Un tikai pēc tam, kad jūs sapratīsiet, kādi muskuļi darbojas, un uzzināsiet, kā līkumu saliekt gūžas locītavā, nevis muguras lejasdaļā, vai būs iespējams pāriet uz kustībām sarežģītāk.

Sākotnējā posmā viens vingrinājums mugurā būs pietiekami.

Apmācība profesionāļiem

Pro atšķiras no iesācējiem ne tikai muskuļu masā, bet arī aprīkojuma prasmes līmenī.

Arī profesionālim ir piemērots hiperextension, bet ar papildu apgrūtinājumu. Kā svaru izmantojiet pankūku vai stienīti. Piemēram, svarcēlāji veic vingrinājumu ar stienis uz pleciem, bet ar minimālu svaru. Šis triks palīdz stiprināt ne tikai vidukli, bet arī plecu joslu.

Ir neiespējami ignorēt populārāko vingrojumu starp sportistiem - deadlift. Neskatoties uz to, ka daudzi uzskata, ka šis uzdevums ir kaitīgs, ar pareizu tehniku, tas darīs vairāk labu nekā kaitējums. Bet jums tas ir jāizmanto tikai tad, ja ir laba apmācības pieredze!

No video varat uzzināt par pareizo nolaupīšanas tehnoloģiju:

Secinājums

No iepriekš minētā mēs varam izdarīt pārliecību, ka jums ir nepieciešams apmācīt apakšējo muguru! Par laimi, ir daudz simulatoru un vingrinājumu, kas padarīs treniņu ne tikai efektīvu, bet arī drošu.

Es to atvados, bet ne ilgi. Abonējiet rakstu atjauninājumus un dalieties ar noderīgu informāciju ar draugiem. Drīz jūs redzēsiet!

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

• ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
• vāji muguras un mizas muskuļi;
• pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
• hipotermija;
• mugurkaula izliekums;
• osteohondroze;
• liels liekais svars;
• nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

• Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
• Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
• Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
• Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
• Uzlabota poza
• Veicina sirds un plaušu darbu
• Normāli hormoni
• Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
• Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

Vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu vidukli

Autors: Alexander Bely

Datums: 2016-08-07 plkst. 10:17

Sveicu jums, Aleksandrs Bely. Šodien jūs atradīsiet interesantu rakstu, kas būs noderīgs sporta trenažieru sportistiem, kā arī cilvēkiem, kuri sūdzas par pastāvīgu sāpēm mugurā. Mēs analizēsim vingrinājumus, lai stiprinātu muguras leju, kas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuri ilgu laiku pavada biroja krēslā, kā arī tiem, kam ir muguras slimības un vājāki muguras muskuļi.

Muguras muskuļi

Mūsu raksta sākums būs anatomisks pārskats. Muguras veido divas muskuļu grupas - visplašākā un trapecija.

Plašākie muskuļi sākas no mugurkaula apakšas un nonāk padusē. Ar visizplatītāko spārnu formu, pateicoties kam tiek izveidots plāns viduklis. Agrāk, kultūrisms, apgrieztā trijstūra bija skaistuma un estētikas simbols. Trapecveida muskuļi veido rombu, tie atrodas kakla aizmugurē un aktīvi piedalās plecu pacelšanā.

Tālāk es vēlētos apsvērt attīstīto muguras muskuļu galvenās priekšrocības.

Apmācības priekšrocības

Visas saites, locītavas un muskuļi, kas atrodas mugurkaulā, veic dažādas funkcijas, galvenās no tām ļauj pagriezt, saliekt, turēt pozu taisni vertikāli.

Labi attīstīti muguras muskuļi ļauj izvairīties no tādām nepatīkamām lietām kā osteohondroze, muguras sāpes. Būtībā mugurkaula trūce veidojas nepietiekami attīstītu muguras muskuļu dēļ. Pastiprināti muguras muskuļi neļauj attīstīties skolioze.

Ar regulāriem treniņiem jūs stiprināt muskuļu korseti, kā arī muskuļus, kas pastāvīgi ir labā formā, viegli tikt galā ar dažādām slodzēm, ar kurām vāja mugura nevar tikt galā.

Vāju muskuļu dēļ mugurkaula daļas sāk sakārtot, tas ir galvenais starpskriemeļu disku saspiešanas cēlonis, kas savukārt kļūst mazāk elastīgs. Sliktas skriemeļu eļļošana veicina visa vidukļa ātrāku nodilumu. Labākais risinājums muguras muskuļu stiprināšanai ir vingrinājumu komplekts.

Ja Jums ir sāpes mugurā, un vēlaties sportot, es iesaku konsultēties ar ārstu. Sporta priekšrocība ir tā, ka jūs varat darīt gan sporta zālē, gan mājās - galvenā vēlme.

Vingrinājumu komplekts

1. Pirmais uzdevums būs apgrieztā novirze. Es to pirmo reizi ievietoju sarakstā, jo tas ir pretējs sēdus stāvoklim, augšstilbu muskuļi ir izstiepti, mugurkaula muskuļi ir tonēti. Paceliet sēžamvietu un atpakaļ no grīdas. Veicot treniņu, uzmanieties, lai muguras un kājas veido taisnu līniju. Arī pareiza, pat elpošana ir svarīga.

2. Otrais uzlabos koordināciju, ļaus muguras muskuļiem stabilizēties. Sākuma pozīcija uz visiem četriem, rokas nospiestas līdz grīdai. Vārdu sakot, uzsvars tiek likts uz leju, tikai rokas ir plecu platumā, un jūs ceļojat ceļā. Tajā pašā laikā mest savu roku uz priekšu un pretējo kāju atpakaļ kā putnu. Noteikti turiet muguru taisni.

3. Sānu plāksne. Atrodoties uz sāniem, ir nepieciešams atpūsties elkonim uz grīdas, lai jūsu elkonis atbilstu jūsu plecam. Tai vajadzētu plīsīt gurnus no grīdas. Iesācējiem varat sākt ar 10 sekundēm, pakāpeniski palielinot slodzi. Pieredzējušiem, norma būs 20-35 sekundes. Veicot kaklu, jābūt saskanīgam ar mugurkaulu. Tādējādi, jūs varat stiprināt vidukļa muskuļus, palielināt izturību, padarīt apakšējo skriemeļu tonusu. Vairāk par vingrošanas dēļu.

4. Ceturtais vingrinājums ir zināms visiem - atvilktnēm uz šķērskoka.

5. Ir vēl viens labs vingrinājums, kas tiek veikts dažādos fitnesa centros, kā arī fiziskās audzināšanas klasēs, tā nosaukums ir šķēres. Tikai šajā gadījumā mēs veiksim atpakaļgaitas šķēres. Atrodas uz vēdera, rokas atrodas gar ķermeni. Tavs uzdevums ir pacelt un šķērsot jūsu kājas. Veikt 2-3 komplektus no 8-12 reps. Ir svarīgi, lai kājas būtu taisnas.

6. Hyperextension. Vingrojums tiek veikts speciālā soliņā trenažieru zālē, bet jūs varat veikt arī fitnesa bumbiņu. Ieroči ir aiz galvas, saliekt, bet ne maksimāli, ir svarīgi sajust muskuļu kontrakciju. Pieredzējušākiem sportistiem jūs varat veikt vingrinājumu ar papildu svaru. Iespējams, viens no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu vidukļa apakšējo daļu.

7. Un pēdējais čūska. Gulēt uz vēdera, cik vien iespējams, saliekt atpakaļ. Šo vingrinājumu izmanto jogi visā pasaulē, un to regulāri veicot kopā ar pareizu elpošanu, rodas nepārspējams rezultāts.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi palīdzēs stiprināt muguras lejasdaļu korseti. Pateicoties regulārajai apmācībai, jūs aizmirsīsiet par muguras sāpēm.

Noderīgi padomi

• Veikt īsu pārtraukumu dienas vidū. Šī pārtraukuma laikā veiciet vieglu treniņu gan acīm, gan atpakaļ. Jūsu ķermenis pateiks jums.
• Neatzīmējiet. Sporta jomā ir svarīgi saprast, kāpēc jūs to darāt.
• Pareizā tehnika. Mēģiniet darīt mazāk, bet labāk. Neuztraucieties pēc vairākām atkārtošanām.
• Izmantojiet regulāri, veiciet treniņu pieteikšanos.

Nu, tas ir visi dārgie draugi, es ceru, ka šis raksts jums noderēs, pareizi īstenojot visus vingrinājumus un ieteikumus, jūs beidzot atbrīvosies no sāpēm muguras zonā. Es jums ieteiktu skatīties interesantu video kompleksu. Visu labāko un labu veselību.

Sarežģīti vingrinājumi muguras lejasdaļā - atbrīvoties no sāpēm

Katrs pieaugušais cilvēks vismaz vienu reizi savā dzīvē piedzīvoja jostas apvidū sāpes. Redzēsim, kas ir sāpju cēlonis, kādi vingrinājumi muguras lejasdaļā ir jādara, lai padarītu to veselīgu un spēcīgu, kā sūknēt apakšējo muguru.

Stiprinot jostas muskuļus

Šajā rakstā es atkāpšos no parastā stila un uzrakstīšu visu no pirmās personas. Man bija problēma, kad slēpošanas laikā es saņēmu osteohondrozes. Kaitēja kā ellē, nervi saspiež.

Kopš tā laika ir pagājuši 11 gadi, šodien mans svars ir 140 kg. Bez farmakoloģijas, tikai dabiski. Un muguras nesāpēs. Es jums pastāstīšu, kā stiprināt muguras muskuļus, lai jums nekad nebūtu nekādu problēmu. Pat ja jums jau ir problēmas, es jums palīdzēšu pārtraukt progresu un atbrīvoties no sāpēm. Tāpēc iesakām sākt.

Cilvēkam, atšķirībā no dzīvniekiem, ir daudz problēmu ar mugurkaulu. Tas ir saistīts ar mūsu stāvu staigāšanu un attiecīgi palielināto slodzi uz mugurkaulu. Tā paša iemesla dēļ cirksnis cieš. Situāciju pasliktina mazkustīgs dzīvesveids, vāji muskuļi un prakse pacelt svarus no grīdas, kad cilvēks to dara ar apaļu muguru, kas saliekts virs burta “G”.

Jostas muskuļi mīkstina vai slāpē mugurkaula kompresijas slodzi. Ir loģiski, ka muguras muskuļu stiprināšana ļaus viņiem labāk pildīt savas funkcijas. Muguras smadzeņu saknes, atstājot mugurkaulu, netiks saspiestas (tas ir, nebūs šaušana caur muguras un sāpes, saliekot, staigājot).

Un mēs ne tikai šūposimies redzamus muskuļus, kas jūtami. Ir arī jostas muskuļi, kas nav redzami. Jostas muskuļi tiek uzskatīti par mizas muskuļiem un līkumu, vai kājas mugurkaulu, ja kāja ir fiksēta. Kad jūs izliekat apakšējo muguru - tas noteikti piedalās šajā. Vājš jostas muskulis var izraisīt muguras sāpes.

Mēs sākam ar vingrinājumiem cilvēkiem, kuriem jau ir problēmas. Tad apsveriet vingrinājumus, kurus var veikt pēc muguras stiprināšanas.

Ieejas līmeņa vingrinājumi

Pēc tam mēs apspriedīsim vingrinājumus muguras lejasdaļā un to, kā sūknēt jostas muskuļus. Turklāt mēs runāsim par presi un tās lomu muguras sāpju likvidēšanā.

Ja jūsu muguras sāpes sāp, jums ir nepieciešama īpaša apmācība. Un tagad jums nav nepieciešama sporta zāle.

Nospiediet, dīvaini

Jūs sakāt - kāda ir prese, ja muguras sāp? Atcerieties muskuļu antagonistu tēmu. Ja šūpojas tikai muguras, jūsu viduklis pagriezīsies atpakaļ. Un tā - būs vienots atbalsts no visām pusēm. Tas nozīmē, ka, lai atbalstītu mugurkaulu, ir jāstiprina optimāls muskuļu stiprums visās ķermeņa pusēs.

Iekaisums ir jānovērš pirms klases uzsākšanas. Kamēr jūs jūtat asu sāpes, jūs nevarat iesaistīties.

Kad sāpes ir kļuvušas blāvas, sāpes, mazāk taustāmas (iekaisums ir atvieglots), sāciet veikt vingrinājumus.

1. uzdevums:

1. Atrodieties uz polimēra paklāja, ielieciet rokas uz krūtīm, saliekt kājas pie ceļiem.
2. Paceliet galvu un krūškurvja augšdaļu, cenšoties pēc iespējas vairāk saliekt krūšu rajonā. Neaizskalojiet muguru.
3. Izveidojiet 10 šādas kustības. Novietojiet rokas aiz galvas, atkārtojiet 10 reizes vairāk. Skatieties sajūtas, lai nebūtu sāpju.

2. uzdevums:

1. Tagad izstiepiet rokas pie ķermeņa un turiet dažas collas no grīdas. Labās puses izstiepiet labo papēdi, saliekot vidukli uz sāniem. Tad atkārtojiet kustību kreisajā pusē.
2. Veiciet 10 reizes katrā pusē.

Laika gaitā jūs varēsiet pacelt ķermeni vairāk attiecībā pret grīdu. Tagad mēs sūknējam vēdera un sānu priekšpusi.

Un tagad atpakaļ

Tagad darīsim to atpakaļ. Ideālā gadījumā simulatorā veiciet hiperextension. Bet, ja šādas iespējas nav, mēs turpināsim no tā, kas ir. Un mums ir paklājs, vai ne?

1. uzdevums:

1. Guļ uz paklāja vēders uz leju. Izstiepiet rokas uz priekšu, pievelciet viņu plaukstu uz plaukstu, it kā viņi gatavojas nirt.
2. Virzieties nedaudz uz augšu, lai jūsu ķermenis nedaudz paaugstinātu virs paklāja. Turiet spriegumu, tad nometiet atpakaļ. Dariet to 10 reizes.

2. uzdevums:

1. Nokļūt uz visiem četriem - atpūšoties uz ceļiem un plaukstām. Salieciet muguras leju cik vien iespējams, paceliet galvu. Tagad, gluži pretēji, noapaļojiet muguru un nolaidiet galvu.
2. Šo kustību sauc par "Exercise cat". Dariet to 10 reizes.

3. uzdevums:

1. Nostājieties. Pārvietojiet iegurni mugurā, liekoties jostas daļā. Ļaujiet uz priekšu, ciktāl tas pieļauj muguru. Viņai nevajadzētu būt apaļai. Pirmais uzdevums ir saglabāt novirzi. Turiet beigu punktu sekundei un iztaisnot. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Ja nolaišanas laikā muguras lejasdaļa ir noapaļota atpakaļ, iztaisnojiet to un atkal sākiet. Šī apaļuma dēļ rodas problēmas.

Šo vingrinājumu mērķis ir nostiprināt muguras un jostas muskuļus.

Sāciet no 10 reizēm, pakāpeniski palieliniet līdz 30. Dariet to katru dienu no rīta.

Tālāk:

1. Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Atrodiet sēžamvietas atpakaļ, cik vien iespējams (tādā veidā jūs izveidosiet novirzi muguras lejasdaļā). Ja tajā pašā laikā piedzīvojat sāpes mugurkaula zonā un nedaudz augstāk - jūs iegrimstat agri, praktizējiet saskaņā ar iepriekšējām shēmām.
2. Izstiepiet rokas priekšā, skatieties pa rokai. Sēdieties tieši zem paralēla ar grīdu, nevis noapaļojot atpakaļ. Turiet apakšā 1 sekundi un paceliet. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, kuplējot, ķermenis nenonāk. Ja tas notiek, novietojiet kājas plašāk un pat tā, lai jūs neatrastos vairāk par 20–30 grādiem uz priekšu.
3. Šā slīpuma kompensēšanai ir jāatgriežas apakšējā muguras daļā. Tā rezultātā jūsu ķermenis ir gandrīz perpendikulārs grīdai.

Tātad, jūs veicat šos vingrinājumus mēnesi.

Vingrinājums ir grūtāks

Tālāk, jūs jau varat domāt par to, kā izstrādāt zemāku muguras daļu nopietnākiem treniņiem.

Let's go - hiperextension sporta zālē!

Hyperextension simulatorā

Ja jūs interesē, kā sūknēt apakšējo muguru mājās, tad jūs varat sakārtot vietu, kur dīvāns var paaugstināties, un lūgt palīdzību no otras personas. Ja tas nav iespējams - dodieties uz trenažieru zāli vai veiciet vingrinājumus no iepriekšējās sadaļas.

Atpakaļ apmācību

Plašs un attīstīts kultūrisms dod sportistam estētiski pievilcīgu izskatu. Viņa ne tikai padara sportistu daudz skaistāku. Ja kultūristam ir spēcīgi un spēcīgi muguras muskuļi, viņš saņem iespēju gūt panākumus. Viņi ir iesaistīti gandrīz visos uzdevumos. Jo vairāk viņi attīstās, jo lielāks ir potenciālais kultūrists.

Apmācība ir īpaša vieta mācību procesā. Tam ir savas īpašības. Lai kļūtu par patiesi spēcīga muguras īpašnieku, jums nav nepieciešams tikai pareizi veidot mācību programmu, bet arī zināt, kā pasargāt sevi no traumām.

Kā veidot muskuļu muguru

Muskuļi, kas atrodas uz muguras, ir lielākā ķermeņa augšdaļa. Viņi lieliski uztver lielas slodzes, uzņemas lielāko daļu smagā darba, kas veikts apmācībā. Lai sūknētu mugurkaula muskuļus, ir nepieciešams atteikties no tādām klasēm kā sūknēšanas vai pilienu komplekti. Nepieciešamo slodzi var iegūt tikai tad, ja veicat pamata vingrinājumus ar lielu darba svaru.

Atkārtojumu skaits katrā pieejā, kad tiek veiktas pamata kustības masas palielināšanai, svārstās no četriem līdz sešiem. Šis klāsts ļauj strādāt ar lieliem svariem un jūt, ka muguras muskuļi ir patiešām piekrauti, jo tie sāks sāpēt pēc treniņa. Vienkāršus vingrinājumus var veikt ar astoņiem atkārtojumiem. Galvenais ir pastāvīgi veikt iespaidīgu darba svaru.

Pareizi izstrādāta apmācības programma un darba skalas ir svarīgas, bet nesniedz gandrīz nekādu rezultātu, ja izpildes metode ir „klibs”. Izteiktās ietekmes trūkums nav vienīgā problēma, ar kuru sportists saskarsies. Nepareiza tehnika reizēm palielina traumu risku. Ja jūs nepalielināsiet kustību pareizību, sportists vienkārši sāks pacelt svaru, iesaistot visus muskuļu grupas darbā, kas novedīs pie nepieciešamās slodzes trūkuma, un aizmugurē nebūs progresa. Katru pēdējo atkārtojumu vajadzētu dot pēc iespējas grūtāk, bet ar nosacījumu, ka tehnika ir perfekta. Ja svars nenonāk, ir vērts atmest, bet neievērot pareizo sniegumu.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums ir jābūt uzticīgiem jūsu apmācības principiem. Kravām jābūt pakāpeniskām. Lai samazinātu pārējo starp atsevišķām pieejām, ir nepieciešams palielināt darba svaru, veikt vienu vai divas atkārtošanās vairāk nekā iepriekšējā stundā. Galvenais ir pastāvīgi palielināt slodzi.

Jūs nevarat uzreiz uzņemties pārmērīgi smagu svaru, kas nenotiek. Tas ir nepieciešams, lai virzītos uz priekšu, un nav jādomā pārdomāti, un pēc tam jāmaksā par traumas neuzmanību. Tas novedīs pie tā, ka ilgu laiku jums būs jāaizmirst par apmācību līdz rehabilitācijas perioda beigām. Atkarībā no traumas smaguma, atveseļošanās var aizņemt diezgan ilgu laiku. Labāk ir koncentrēties uz atkārtošanās pieaugumu, jo šī pieeja ir mazāk traumatiska un ļauj palielināt efektivitāti.

Muguras muskuļu anatomija

Muguras anatomiskā struktūra ir pāris grupētu muskuļu pāris, kas nosedz ķermeņa aizmuguri. Tās parasti iedala divās lielās grupās:

• Ārējais. To veido plašākie, zobainie, trapeci muskuļi un ekstensori. Tie veido muguras virsmu, tāpēc tiem ir nepieciešama lielāka uzmanība.
• Iekšējais. Tie atrodas dziļi zem ārējā, tie ir dimanta formas, lieli apaļi, vadoši asmeņi un citi. Ja jūs pievēršat pienācīgu uzmanību šiem muskuļiem un attīstīsieties, viņi sāk virzīt ārējo, dodot mugurai dziļu un spēcīgu reljefu.

Aizmugurējo muskuļu ieplūšana, pirmkārt, ir saistīta ar visplašāko. Tas ir saistīts ar lielumu, jo tie ir lielākie un piešķir siluetam lolotu V formu. Kad viņi veido mācību programmu, galvenā uzmanība tiek pievērsta viņu izstrādātajiem vingrinājumiem.

Lai maksimāli sūknētu plašākos muskuļus, jums ir jābūt skaidrai priekšstatai par to, kādas funkcijas tās veic cilvēka ķermenim. Viņi ir iesaistīti, kad augšējās ekstremitātes izraisa ķermeni no augšas un apakšas, no sāniem un no priekšpuses, tas ir, kad veicat vilkšanu sev. Šiem vingrinājumiem jābūt galvenajiem pamatiem visplašāko muskuļu apmācībai.

Visefektīvākie vingrinājumi muguras treniņiem, kuru laikā sportists iegūst iespēju veikt dabiskas un funkcionālas kustības, ir pull-ups. Būtu jāatsakās no gaismas vilces uz bloku, koncentrējoties uz smago variāciju.

Ķermeņa augšējās daļas tilpums dod trapecveida formu, kas atrodas vidū. Satvērējs, kas piestiprināts pie kakla un pleca jostas locītavām. Šie saskares punkti rada kaklasaites. Šīs muskuļu funkcija nonāk līdz tam, ka tā ved uz otru un paaugstina plecu lāpstiņas uz augšu un uz leju. Līdzīga kustība netieši notiek gandrīz visos vingrinājumos, kas veic atpakaļ. Trapecveida, slīpām un taisnām plecu pleciem ir vislabāk attīstīt.

Ekstensori tiek saukti par gariem gariem muskuļiem, kas stiepjas gar visu mugurkaulu. Viņu funkcija ir diezgan vienkārša. Viņi ir atbildīgi par ķermeņa locīšanu un atbrīvošanu uz priekšu un atpakaļ. Neatņemiet ekstensora uzmanību. Izstrādājot vingrinājumus, muguras kļūst stabilas, kas dod progresu visam mācību procesam.

Labākais vingrinājums, kas ļauj efektīvi izspiest ekstensorus, ir pacēlājs. Viņa tiešām ir labākā, lai pilnībā izdomātu visus muskuļus, ne tikai muguru. Veicot šo vingrinājumu, kājas tiek arī sūknētas, bet vissvarīgākais ir tas, ka stiprinās kauliņu aparāts un palielinās muguras dziļums un biezums.

Šis rezultāts tiek sasniegts, jo lielākais svars ir saistīts ar pilno svaru. Tam ir savi trūkumi. Šī uzdevuma dēļ nav iespējams panākt muguras platuma pieaugumu. Tas nekļūst spēcīgāks uz sāniem.

Mēs nedrīkstam aizmirst par dentāta muskuļiem. Tie izceļas ar slīpiem vēdera muskuļiem. Ir mazs zemādas tauku slānis. Sakarā ar to, kad tiek izstrādāti dentātu muskuļi, tie atlētiski sportistiem piešķir vēl lielāku pievilcību.

Visefektīvākie vingrinājumi šai grupai ir diagonālie griezumi, kas veikti presē, kā arī dažādi puloveri. Nav nepieciešams pievērst īpašu uzmanību tikai šiem muskuļiem. Viņi veido un izvelk kopā ar pārējiem.

Vingrinājumi muguras muskuļiem

Nevajadzētu koncentrēties tikai uz to, kuri vingrinājumi ir vislabākie un visefektīvākie muguras muskuļu grupu sūknēšanai. Paredzētajiem rezultātiem nav ieteicams pievērst mazāk uzmanības.

Daži sportisti vēlas, lai būtu dziļa un spēcīga mugura, bet citiem, savukārt, ir spēcīgs tops un šaurs viduklis. Kad tiek noteikti prioritārie mērķi un uzdevumi, sāciet mācības, lai sasniegtu vēlamo.

Tikpat svarīgi ir sportista apmācības un pieredzes līmenis. Iesācēju sportistiem vispirms jāsūknē plašākie muguras muskuļi un pēc tam jāapmāca trapeces un ekstensori. Lai palielinātu platumu, ļaujiet absolūti jebkādus vertikālus stieņus.

Tātad, ja jūs grupējat mācības par dažu muskuļu efektivitāti, tad:

• Vislabākais visizplatītākajiem ir vilkšana un šāda veida vilces kā augšējais un horizontālais bloks, stienis un hanteles slīpumā, kā arī T-stienis;
• visefektīvākais trapecveida ir rētas gan ar stienīti, gan hanteles;
• Vislabākais ekstensoriem ir spraugas, kas ir efektīvākas nekā hiperextension, slīpumi, kas veikti ar stieni pie pleciem vai uz tiem.

Galvenais punkts, kas šajos vingrinājumos ir ļoti svarīgs, ir tas, ka mugurai vienmēr jābūt taisni, bet muguras lejasdaļā vislabāk ir jābūt nedaudz saliektam. Šī pozīcija, kad iegurņa ieguve un krūtis tiek virzīta uz priekšu, nodrošina jostas daļas drošību, kā arī ļauj muguras mugurkaula muskuļu grupām samazināt pareizu un pilnīgu.

Jebkuri vingrinājumi, lai izstrādātu muguru, ļauj sūknēt bicepsu. Ja jūs pareizi trenējat, galvenais slogs ir viņam. Negatīvie ir tas, ka bicepsam ir mazs izmērs. Un, ja lielais mugurs ilgstoši nav riepas, viņš ļoti ātri nogurst. Ja galvenais uzsvars, ja netiek ievērots paņēmiens, tiek darīts ar bicepsu, tas sāk palēnināt progresu noguruma dēļ.

Lai nesamazinātu attīstību, galvenā uzmanība tiek pievērsta vingrinājuma tehnikai, kas ļauj maksimāli attīstīt mērķa muskuļus, bet neietekmē bicepsu. Šādu mērķi var sasniegt tikai apzināti, kad samazināšanas process ir pilnībā kontrolēts. Jums pastāvīgi jūtama muskuļu-smadzeņu ķekars.

Kad tehnika nedarbojas, nākamajā rītā bicepss sāk sāp, un tāpēc jums jāturpina strādāt pie sevis. Ieteicams pilnveidot visu, strādājot ar absolūti katru mazo lietu. Tehnika ietver kustību un izcirtņu novirzīšanu uz automātismu.

Vienmēr ir nepieciešams vispirms iemācīties katru vingrinājumu, neizmantojot svarus. Jūs varat izmantot jebkuru improvizētu rīku, kas ļauj jums izveidot hanteles vai barbells imitāciju. Kustības darbojas pēc iespējas lēnāk ar pilnu amplitūdu. Tas ļauj sasniegt reālus rezultātus, kā arī stiprina un veido saišķu starp nerviem un muskuļiem.

Pavelciet ups

Šis vingrinājums ir lielisks treniņš latissimus muskuļiem, ļaujot jums labi sūkni un dziļumu un platumu. Izvelkšanas metode ir šāda:

• iekļaušanai bicepsa darbā un plašāko muskuļu iesaistīšanā izmanto diezgan plašu saķeri;
• ir nepieciešams noņemt augšpusi no visiem pieciem pirkstiem;
• Ir nepieciešams vilkt līdz krūtīm, jo ​​tas ielādē muguras muskuļu trijstūri.

Veicot vilkšanu, nevajadzētu koncentrēties uz rokām. Galvenais ir saglabāt elkoņus aiz muguras.

Vilces vertikālais bloks

Šis uzdevums ir viegls variants. Tas ir īpaši piemērots iesācējiem sportistiem. Šajā slogā jūs varat izmantot svaru, kas ir mazāks par savu. Veicot šo virzību, jūs varat uzzināt, kā precīzi noslēgt tos muskuļus, kas ļauj iegūt vēlamo rezultātu nākotnē. Vieglo versiju var izslēgt no treniņa, kad sportists spēj veikt vismaz piecus izvilkumus ar pareizu tehniku.

Vertikālā bloka veikšana ir noderīga pat profesionāliem un pieredzējušiem sportistiem. Ja vingrinājums ir iekļauts super sērijā vai pilienu komplektos, tas palielinās treniņa intensitāti. Šis vingrinājums ir ļoti dziļi atsevišķos muskuļu segmentos, un arī ķermeņa novirzīšana ir daudz spēcīgāka nekā atvilktnēs, un tāpēc ir labākais, lai sūknētu visplašāko grīdu daudz augstāk.

Galvenie punkti, kas jāņem vērā, ir diezgan vienkārši, bet bieži vien paliek bez pienācīgas uzmanības:

• šāviņa kabelis katrā amplitūdas punktā vienmēr jāpārvietojas tikai vertikāli;
• kabeļa ieejai jābūt krūškurvja apakšējā punktā un tad jānokrīt mugurkaulā;
• kabelis un elkoņi ir nepieciešami, lai pārvietotos pa to pašu plakni. Neļaujiet elkoņiem virzīties uz priekšu vai atpakaļ, jo to izveide aiz korpusa jāveic, pateicoties izliekumam krūšu daļā.

Iesācējs, kurš apguvis visus šos mirkļus, ir viegli pāriet uz sarežģītākām iespējām.

Vilces stienis slīpumā

Tās īstenošana prasa īpašu uzmanību pievērst saķerei, tas ir, platumam, kā arī orientācijai - tieši vai pretēji. Ir nepieciešams uzraudzīt ķermeni. Jo tuvāk viņš noliecas uz horizontālo, jo labāk muguras sāk darboties, bet palielinās slodzes negatīvā ietekme uz jostas reģionu. Vēl viens svarīgs punkts ir trajektorija, ar kuru bārs pārvietojas. Tam vajadzētu stiept gar apakšējām ekstremitātēm un elkoņiem, kas noved pie ķermeņa.

Vilces T-kakls

Ja jūs pareizi apgūstat snieguma tehniku, vingrinājums kļūst daudz efektīvāks muguras, nevis vilces, kas tiek veikts slīpumā. Šo kustību mehānika ir līdzīga iepriekšējai, bet kakla T izmantošana ļauj jums noņemt daudzus stabilizācijas muskuļus un tādējādi palielināt darba svaru.

Vienīgais punkts, kas jāņem vērā, veicot šādas alkas, ir tas, ka nevajadzētu veikt šo vingrinājumu slīpā vai horizontālā gultā. Tie ievērojami samazina kustības amplitūdu, kā arī sarežģī muguras muskuļu grupu kontrakciju, jo tas neļauj saliekt. Šis uzdevums jāveic tikai stāvot.

Vilkt hanteles ar vienu roku nogāzē

Vienpusēja vingrināšana neatšķiras no sarežģītas tehnikas. Tas ir daudz vieglāk un vieglāk izdarāms. Kustības amplitūda palielinās bāra trūkuma dēļ, t.i., bārā ķermeņa vidū. Tas ļauj jums uzsākt šāviņu daudz tālāk ķermeņa augšdaļā un maksimāli paplašināt apakšējo pozīciju.

Vilces horizontālais bloks

Veicot šo vingrinājumu, darba vidū un apakšējā mugurā, kad virve tiek izvilkta vēdera leņķī, tiek izmantots. Atšķirīgu efektu var iegūt ar plašu saķeri un vilces bloku krūtīm, kas dod stimulu augšējās daļas attīstībai.

Jāņem vērā šādi punkti:

• kabeļa izejas garumam jābūt optimālam, jo, sēžot pārāk tālu, jūsu muguras novietošana taisnā pozīcijā kļūs sarežģīta;
• sasniedzot zemāko ekstremālo punktu, ir nepieciešams stiept muskuļus, dodot ķermenim priekšu;
• jūs nevarat noliekt ķermeni augšējā punktā, mugurpusei šajā punktā jābūt perpendikulārai grīdas virsmai.

Nogriezieties

Shrugging ir vingrinājums, kas liek lāpstiņām pārvietoties. Tas ietver trapeces muskuļus, jo viņi ir atbildīgi par šo funkciju. Pateicoties shragam, trapeces tilpums ievērojami palielinās. Vingrojumi var ietvert dažādos veidos trapezijas. Jūs varat sākt asmeņu pacelšanu, kad svars ir slīpumā, kad viņi brīvi pārvietojas viens pret otru, tas ir, tie nokrīt.

Skrubji dara ar stienis vai hanteles. Pirmais apvalks ir daudz ērtāks tiem, kas vēlas progresēt svarā. Hanteles priekšrocība ir tā, ka tās ir visērtāk glabāt uz sāniem. Kā alternatīvu jūs varat izmantot simulatoru, kas simulē hanteles ar pankūku svaru.

Skrūves šķiet vienkārši vienkāršas, bet ir paredzētas sportistiem ar pieredzi. Iesācējiem ir diezgan pietiekami, lai veiktu pull-ups, deadlifts, horizontālās vilces, kas arī izmanto trapeces labi.

Pagrieziet plecus, padarot rētas, tas nav iespējams. Šāda papildu slodze nepalielina efektivitāti, bet palielina iespēju gūt ievainojumus. Šī kustība nav tipiska trapecēm, kas vēl vairāk pasliktinās, ja tiek izmantots smags svars.

Deadlift

Tas ir diezgan grūts un nogurdinošs uzdevums, jo slodze attiecas uz gandrīz visām ķermeņa daļām. Ar slodzi uz muguras vienlaicīgi ir iesaistītas gan iekšējās, gan visplašākās muskuļu grupas, trapezijas un ekstensori.

Ja plaša mugurkaula ir sportista prioritāte, nolaišanās notiek pēc vingrinājumiem, kas izstrādā latissimus muskuļus. Pretējā gadījumā visi spēki tiks pilnībā izņemti. Sportistiem, kuriem galvenais uzdevums ir izspiest ekstensorus un palielināt aizmugures biezumu, kas vēlas pacelt pēc iespējas lielāku svaru, vispirms jāveic šis uzdevums.

Atpakaļgriešanas apmācības programma

Tam jābalstās uz šādiem principiem:

• ietver horizontālu un vertikālu vilcienu;
• palaist 4-6 atkārtojumus;
• sūknējiet muguru, izmantojot pamata vingrinājumus ar smagiem svariem.

Vēl viens svarīgs jautājums ir sportista apmācība.

Iesācējiem

Programma ietver:

• Apsildiet 5-10 minūtes
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Vilces stienis slīpumā 4 × 6
• Sakabe (muskuļu stiepšanās)

Tiem sportistiem, kuri nevar veikt piecus izvilkumus ar ideālu snieguma tehniku, jābūt virzītiem vertikālā blokā. Galvenais nav lāpīt. Izpildei jābūt perfektai un darba svariem jābūt smagiem.

Starpposma līmenī

Tā atšķiras no programmas iesācējiem, ieviešot vēl vienu vingrinājumu, kas attīsta visizplatītākos muskuļus, - vilcinās hanteles slīpumu ar vienu roku. Tas ir izgatavots no 3 komplektiem ar 8 atkārtojumiem katrā.

Sportisti, kuriem ir labs svars, lai iegūtu padziļinātu izpēti, varat izmantot citu programmas versiju, kas sastāv no:

• Apsildiet 5-10 minūtes
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Vilces stienis slīpumā 4 × 6
• Vilkšanas hanteles ar vienu roku slīpumā 3 × 8
• Sakabe (muskuļu stiepšanās)

Vai arī tas (sportistiem ar muskuļu masu dziļam darbam):

• Apsildiet 5-10 minūtes
• Vilces vertikālais bloks 4 × 6
• Vilces T kakls 4 × 6
• Vilces horizontālais bloks 4 × 6
• 3 × 8 hanteles krūmi
• Sakabe (muskuļu stiepšanās)

Katrs sportists pats izvēlas sev labāko treniņu, ņemot vērā viņa galveno mērķi.

Pieredzējušiem sportistiem

Programma var ietvert:

• Apsildiet 5-10 minūtes
• 4 × 6 pull-up
• Vilces stienis slīpumā 4 × 6
• Vilkšanas hanteles ar vienu roku slīpumā 3 × 8
• Vilces horizontālais bloks 4 × 6
• Nogriešana vai nolaišana (pēc izvēles)
• Sakabe (muskuļu stiepšanās)

Augstākā līmeņa apmācības programma ietver vienu trapeces vingrinājumu un četras visplašākos muskuļus. Galvenā ideja ir, ka apmācības intensitāte palielinās. Varat palielināt vingrinājumu skaitu, samazināt atpūtu pēc pieejas, izmantot super sērijas vai pilienu kopas.

Apkopojot

Vislabāk ir apmācīt muguru atsevišķā dienā, nevis apvienot darbu ar citām muskuļu grupām. Vingrinājumi ir jāizvēlas atbilstoši to prioritātēm un apmācību līmenim, bet, pirmkārt, lai izlīdzinātu izpildes tehniku.