Modernai personai poza ir diezgan izplatīta parādība. Tas nav pārsteidzoši: laiks, ko pavadām datoriem vai viedtālruņiem, neuzskatot mūsu pozu, ietekmē muskuļu un mugurkaula stāvokli. Viena no šādu negatīvu izmaiņu sekām ir noapaļoti pleci.

Kad muguras muskuļi ir vājināti, krūšu muskuļi kļūst pārspīlēti un velk plecus uz priekšu, līdz ar to mēs iegūstam tā saukto kātiņu plecos. Par laimi, pēc trenera Meg Plotskis domām, ir vienkāršs vingrinājums, ko varat darīt visu dienu, lai iztaisnotu savus vaļējos plecus.

Sutul pleci un slikta poza: nepatīkamas sekas

Papildus tam, ka slikta poza izskatās nepievilcīga, ignorējot pareizo ķermeņa pozu sēdus un staigājot, var rasties daudz fizisku diskomfortu, kas ietver:

• dažu muskuļu vājums un atrofija;
• noturīgas galvassāpes;
• nogurums asins plūsmas traucējumu dēļ;
• sāpes kaklā un plecos;
• muguras sāpes;
• saspiežot nervus;
• elpošanas traucējumi.

Lai novērstu vai novērstu stoopas parādīšanos plecos, ir nepieciešams iemācīties atpūsties pārspīlētiem muskuļiem un stiprināt vājinātos muskuļus. Lai to izdarītu, izmēģiniet tālāk minētos uzdevumus.

Lai novērstu vai novērstu stoopas parādīšanos plecos, ir nepieciešams iemācīties atpūsties pārspīlētiem muskuļiem un stiprināt vājinātos muskuļus.

Vingrinājumi, lai palīdzētu iztaisnot jūsu stīvainos plecus

Veiciet tālāk norādītos vingrinājumus, kas nav vispār grūti, galvenais - neaizmirstiet par regularitāti! Arī estet-portal.com iesaka izmēģināt vingrinājumus perfektai pozai.

1. Stiepšanās ar jostu

Turiet jostu, virvi vai līdzīgu priekšmetu. Stāvieties taisni, paņemiet siksnu abās rokās un iztaisnot tās plecu augstumā (plaukstām skatīties uz leju).

Izplatiet rokas nedaudz plašāk nekā pleci un ieelpojiet, paceliet jostu virs galvas. Kad jūs izelpojat, salieciet rokas tā, lai elkoņi būtu aptuveni plecu līmenī, un kopā plecu lāpstiņas.

Jostai jābūt aiz galvas. Ieelpojiet un paceliet rokas tieši uz augšu; izelpot un taisni rokas priekšā plecu līmenī. Atkārtojiet 3–5 reizes.

1. Rokas aiz muguras

Stāvēt vai sēdēt taisni, nolaidiet plecu lāpstiņas. Ielieciet abas rokas aiz muguras un satveriet labo elkoņu ar kreiso roku un kreiso elkoņu ar labo roku.

Ja nespējat sasniegt elkoņus, mēģiniet aizķert apakšdelmu vai plaukstas locītavu. Paceliet krūtis un nolaidiet plecu lāpstiņas, it kā spiežot tās mugurkaulā. Veikt 3-5 dziļas elpas, nomainiet rokas un atkārtojiet to.

1. Asmeņu samazināšana

Šī kustība ļauj nostiprināt muskuļus, kas tur plecu lāpstiņas pareizajā pozīcijā. Izpilde: Sēdēt taisni un ielieciet abus plecu lāpstiņus kopā, it kā mēģinātu turēt zīmuli starp tiem.

Turiet plecu lāpstiņas šajā pozīcijā 10 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes. Mēģiniet to darīt 3-4 reizes dienā.

1. Krūšu muskuļu masāža

Šī procedūra mazinās spriedzi no krūšu muskuļiem. Izpilde: paņemiet tenisa bumbiņu un novietojiet to starp plecu un klavieri. Atpūtiet savu ķermeni pret sienas stūri, viegli piespiežot bumbu sienā, tādējādi masējot muskuļus.

Ja masāžas laikā rodas sāpīgs punkts, turiet to nospiestu (bet ne pārāk grūti), līdz sāpes pazūd.

1. Krūškurvja atvēršana

Šis vingrinājums ir labs, lai to veiktu no rīta vai pirms gulētiešanas, lai iztaisnotu muguru, "atvērtu" krūtis un atpūstos krūšu muskuļus.

Dariet to: apgulieties uz muguras, liekot kājas uz grīdas un saliekot ceļus. Rokas atvērtas ar plaukstām, lai jūsu ķermenis atgādinātu burtu T.

Maksimālai atpūtai ievietojiet saliekamu dvieli (gar visu mugurkaulu). Ja izmantojat dvieli, pārliecinieties, ka jūsu sēžamvieta un galva ir "konvulācijā". Dariet to 10 minūtes dienā.

1. "Eņģeļi" uz sienas

Šis vingrinājums palīdz stiprināt muskuļus, kas ir atbildīgi par pareizu plecu novietojumu. Tāpēc, ja jums ir stumti pleci, veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes dienā: stāviet ar muguru, piespiežot sienu, stiepjot rokas pie sāniem.

Tad saliekt elkoņus un pagrieziet tos tā, lai rokas aizmugurējā daļa pieskaras sāniem tieši virs elkoņiem.

Lēnām paceliet rokas uz augšu, ielieciet tās aiz galvas, mēģinot nenogriezt rokas un elkoņus no sienas. Lēnām paceliet un nolaist rokas 10 reizes, it kā zīmētu eņģeli sniegā.

Kas ir bīstams stops un kā to salabot?

Lemjot par to, kā atbrīvoties no slouching, persona izmanto tādas metodes, kas nav vērstas uz muguras muskuļu rāmja proporcionālu attīstību. Mēs meklējam efektīvu slimības ārstēšanu, bet tie nepastāv. Tikai regulāra un ilgstoša fiziskā slodze palīdzēs uzturēt mugurkaulu pareizā stāvoklī.

Lemjot par to, kā rīkoties ar slouching, jāapsver kombinētās terapijas shēma. Rehabilitācijas centri vienlaicīgi izmanto vairākus paņēmienus, ar kuru palīdzību sasprindzinātais muguras punkts sakrīt ātrāk.

Ja dodaties uz trenažieru zāli, tas nenozīmē, ka jūs ārstējat stoop. Gluži pretēji, ar nesamērīgu fizisko aktivitāti mēs varam sagaidīt posturālās deformācijas pakāpes pieaugumu.

Ja vēlaties uzzināt, kā atbrīvoties no slouching, izlasiet rakstu.

Kāpuma cēloņi

Sākotnējā stadijā, pirms aprakstiet, kā noņemt slouch, jums vajadzētu izpētīt tā rašanās cēloņus. Parādīts aizmugurējais aizmugures attēls šādu iemeslu dēļ:

1. Mugurkaula izkropļojums dažādu kāju garuma dēļ;
2. Plecu asimetriskais stāvoklis muguras muskuļu rāmja nepareizas veidošanās gadījumā;
3. Attiecībā uz tādām slimībām kā retiķiem un mugurkaula tuberkulozi;
4. Ar dzirdes un runas defektiem, kad cilvēks apgriež muguru, lai labāk redzētu vai dzirdētu;
5. Īss miegs, kā rezultātā nav iespējams atgūt muskuļu šķiedras;
6. Zema mobilitāte un slikti ieradumi (smēķēšana).

Mūsdienu bērni pavada maz laika fiziskām aktivitātēm, jo ​​viņi pavada daudz laika pie datora. Šī situācija veicina skriemeļu nepietiekamu attīstību, muguras un plecu muskuļu rāmja vājumu.

Saskaņā ar statistiku, jau 6 gadu vecumā lielākajai daļai bērnu ir jāveic pasākumi, lai likvidētu slouching.

Bērna skriemeļi sastāv no skrimšļa audiem. Tie ir pārvietojami un elastīgi, tāpēc ārējās slodzes ietekmē tie ir pakļauti izmaiņām. Pēc 20 gadiem skrimšļa audu aizstāj ar kaulu. Šī iemesla dēļ pieaugušajiem ir grūtāk noņemt atlocītu muguru un plecus.

Pieaugušajiem pieaugušo cēloņi ir šādi:

• Sēdes darbs;
• Mugurkaula degeneratīvās-distrofiskās slimības (spondiloze, osteohondroze);
• Plakanās kājas un bakteriālas infekcijas (sifiliss, tuberkuloze).

Ir daudzi slimības cēloņi, bet, lai izlemtu, kā izārstēt slouchu, jānošķir iedzimta un iegūta slimības etioloģija.

Stoop veida veidi

Lai runātu par vingrinājumiem, kas tika izmantoti, lai atbrīvotos no slouching, mēs iesakām izpētīt poza traucējumu veidus:

1. Sutulay (apaļas) atpakaļ (šeit vairāk) - raksturīga pārmērīga krūšu kurvja izliekums (mugurkaula pakaļējās fizioloģiskās izliekums);
2. Plakana mugurkaula - krūšu kurvja plakanošana;
3. Plakanā ieliekuma mugurkaula - krūškurvja kyphosis izlīdzināšana un jostas lordozes nostiprināšana;
4. Apaļa mugurkaula - jostas lordozes iztaisnošana un krūšu kurvja stiprināšana.

Lasiet vairāk par krūšu kyphosis šeit.

Lai noteiktu pareizo pozu, ir vienkāršs tests, ko var veikt mājās:

1. Stāvieties ar muguru pret sienu;
2. Nogriezieties uz plecu vertikālās virsmas, izliekiet muguru, sēžamvietas;
3. Novietojiet zodu horizontāli;
4. Saglabājiet pozīciju un virzieties prom no sienas;
5. Šajā pozīcijā kādu laiku staigājiet pa istabu.

Ja jūs katru dienu atkārtojat testu, lai noteiktu plakanu, tiks izveidota zemapziņas sistēma, kā pareizi turēt rumpja asi.

Sutulaja atpakaļ kopā ar krūškurvja mugurkaula lieku liekšanu. Parasti, kad tiek novērota taisnuma jostas lordoze. Šajā situācijā vienkāršie vingrinājumi vai vispārējie nostiprināšanas vingrinājumi nepalīdzēs, jo ir vērojama nelīdzsvarotība starp vēdera un muguras muskuļiem. Lai atbrīvotos no patoloģijas, ārsti nosaka īpašus vingrinājumus, kuru mērķis ir pakāpeniski atjaunot muskuļus hipertonijas stāvoklī (vairāk šeit).

Bīstamas sekas

Atpakaļgaitas sekas ir bīstamas cilvēka veselībai. Mugurkaula izliekuma sākumposmā ir tikai neliela diskomforta sajūta plecos un mugurā. Laika gaitā patoloģija progresē. Šādā situācijā var novērot sekundāro slimību rašanos:

• Mugurkaula skolioze - izliekums sānu plaknē;
• Plecu asimetrija;
• Osteohondrozes izraisīto nervu sakņu pārkāpums;
• Akūta vai hroniska sāpes muguras lejasdaļā, krūtīs;
• Elpošanas biežuma un asins apgādes stiprināšana;
• Krūškurvja deformācija un starpkultūru telpu paplašināšanās;
• Augsts asinsspiediens;
• Augšējo un apakšējo ekstremitāšu ādas jutības zudums.

Seku sarakstu var turpināt. Fakts ir tāds, ka nervu stumbri atstāj muguras smadzenes caur mugurkaulu, kas innervē visus iekšējos orgānus. Ar muguras izliekumu nervi tiek saspiesti un palielināti impulsi orgānam, ko kontrolē iekaisuma nervs. Lai novērstu saslimšanas sekas, slimības ārstēšanai jāuzsāk agri.

Nosakot muguras līknes sākotnējos posmus, kad nav iespējams konsultēties ar ārstu, mēs iesakām veikt mājas vingrinājumus katru dienu. Tas nevar izārstēt, bet novērst slimības progresēšanu. Nākotnē jūs varēsiet konsultēties ar ārstu, lai viņš noteiktu pareizos vingrinājumus.

Vingrošana no stoop

Cīņas stumbra vingrinājumi ir pietiekami vienkārši, bet personai ir nepieciešama disciplīna. Vingrošana jāveic katru dienu, lai gaidītu pozitīvu terapijas efektu.

Kvalitatīva atloku un plecu asimetrijas apstrāde turpinās vismaz 3 mēnešus. Aizkavēt fizikālās terapijas izmantošanu pozas deformācijas korekcijai nevajadzētu būt. Laika gaitā var rasties nopietnas sekas - skolioze, kas pieaugušajiem būs grūti izārstēt ar vingrošanu.

Ja jūsu darbs ir saistīts ar ilgu sēdus stāvokli, paņemiet pārtraukumus ik pēc 45 minūtēm (piecelieties un staigājiet apkārt). Ja trūkst fiziskas slodzes, veiciet vingrinājumus, veiciet ārstnieciskus vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļu rāmi (skat. Zemāk).

Korekcijas terapijas korekcija ir pamata metode, lai atbrīvotos no slimības, ko izmanto specializētos rehabilitācijas centros.

Vingrinājumu komplekts

Patoloģijas ārstēšanai piedāvājam šādus atjaunojošus vingrinājumus, kurus iesaka vadošie rehabilitācijas centri Krievijā.

1. Ir nepieciešams noteikt pareizo pozīciju. Šim nolūkam stāviet pie sienas un iztaisnojiet muguru. Atcerieties pozīciju. Veikt testu katru dienu 10 dienas, lai neapzināti veidotu pareizas pozas refleksu.

1. Gaidiet 1 soli prom no sienas. Uzlieciet to ar rokām. Uzņemiet dziļu elpu, lieciet uz priekšu. Maksimālais muguras locīšana. Pēc izelpas lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

1. Sēdiet metru attālumā no sienas. Pagriezieties, lai vērstos pret viņu. Satveriet vertikālo virsmu ar rokām. Ieelpojot, saliekt rumpi uz priekšu un mēģiniet pieskarties sienai ar krūtīm. Veicot vingrinājumu, nepārvietojiet kājas. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits - 8-10.

1. Atrodieties uz vēdera. Novietojiet rokas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet atpakaļ uz augšu. Pagrieziet rokas caur sāniem un atpūtieties krēsla aizmugurē (vispirms tas ir jāinstalē priekšā). Procedūras uzdevums ir stiprināt muguras muskuļus, lai maksimālā slodze būtu vērsta uz muguras leju. Atkārtojumu skaits - 10-15 reizes.

1. Kneeling stāvoklī, sēdēt uz jūsu papēžiem. Pavelciet zeķes uz priekšu. Novietojiet rokas aiz galvas. Kad jūs ieelpojat, pacelsieties no papēžiem un izplatiet taisnas rokas ar plaukstām uz augšu. Maksimizējiet iegurni uz priekšu ar muguras līkumu. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrojumu 10-15 reizes.

1. Lai veiktu šādu procedūru, nepieciešama vingrošanas nūja. Jebkuru līdzīgu vienumu var izmantot, lai to aizstātu. Nogriezieties taisni un izkliedējiet kājas plecu platumā. Turiet nūju nolaižamajās rokās. Lean uz priekšu, bet turiet muguru taisni. Piestipriniet pozīciju 5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Uzņemiet jaunu elpu un sakārtojiet plecus. Atkārtojumu skaits - 5.

1. Stāvieties uz visiem četriem un noliecieties taisnās rokās. Maksimālais elastīgums muguras virzienā ieelpojot un atgriezties sākuma stāvoklī pie izejas. Veikt 6-8 atkārtojumus;

1. Palieciet soli prom no krēsla aizmugures priekšā. Ieelpojot, nolieciet uz priekšu, bet nelociet rokas. Mēģiniet turēt galvu atpakaļ. Maksimālais viduklis. Ar noteiktu fizisko sagatavotību šis uzdevums jāveic vienā reizē ar atkārtošanās ātrumu aptuveni 10-12 reizes.

1. Šis uzdevums ļauj noteikt maksimālo slodzi, ko var izmantot vingrošanas laikā. Veikt vingrošanas nūju un novietojiet to uz plecu lāpstiņām virs augšpuses. Pēc ieelpošanas, pagriezieties pa kreisi un izelpot, dodieties atpakaļ. Pagriezieties uz otru pusi. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits - 5-6.

Ir acīmredzams, ka sabojāšana ir bīstama patoloģija, kas bez ārstēšanas izraisīs nopietnas komplikācijas. Apstrādājiet to ilgstoši un regulāri.

Kā labot stoop - vingrinājumus pozai

Pareiza poza padara cilvēka gaitu ne tikai pievilcīgāku, bet arī norāda uz pilnībā attīstītiem un veseliem muskuļiem un locītavām. Tieši pretēji, tas nozīmē, ka personai ir zināmas problēmas. Šī kļūda sabojā ārējo iespaidu un pašcieņu, ir zīme, ka locītavas un muskuļi ir vāji attīstīti. Lai koriģētu stoopu pieaugušo vecumā, ļauj veikt īpašus vingrinājumus, kas ir apvienoti kompleksos un kurus var veikt mājās.

Spēcīgiem un pārliecinātiem cilvēkiem ir īpaša ķermeņa pozīcija. Viņi pārvietojas, stāv un sēž pilnīgi citādi. Iemesls tam ir perfekts stūris, kurā galva tiek pacelta augstā, krūtis ir iztaisnota. Šī ķermeņa nostāja stāsta citiem par personas gatavību pārvarēt absolūti jebkuru mērķi un pozitīvi ietekmē visus dzīves aspektus. Daudzi sapņo kļūt par vienādiem, bet ne visi virzās pareizajā virzienā. Ja jūs esat noguris no nepārtrauktas slēpšanās un nedrošības sajūtas, ir pienācis laiks mainīt situāciju. Galvenais ir noteikt mērķi un izvēlēties visefektīvākos un laika pārbaudītākos paņēmienus, kas ļauj koriģēt un pielāgot savu pozu.

Atbrīvošanās no slouching ne tikai rada pašcieņu, bet arī pozitīvi ietekmē paša labklājību un veselību. Ar vecumu saistīta stāvokļa pasliktināšanās ir tieši saistīta ar nelīdzsvarotību, kas saistīta ar saites un muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par pareizu pozu. Tas izpaužas ne tikai ārēji, bet laika gaitā izraisa vairākas muskuļu un skeleta sistēmas veselības problēmas un šādas negatīvas sekas, kas izpaužas kā:

• hroniskas sāpes dzemdes kakla un mugurkaula reģionos, kā arī plecu joslā;
• ceļa locītavu, kāju, gūžas un, protams, muguras muguras traumas;
• galvassāpes un nogurums;
• muskuļu vājums un atrofija;
• gremošanas un elpošanas traucējumi;
• saspringta mobilitāte;
• karpālā kanāla karpālā sindroms;
• išiass - sēžas neiralģija;
• saspiežot un saspiežot nervu.

Ir iespējama pareiza poza un pārtraukt pārsteigumu pieaugušo vecumā. Galvenais ir nevis sākt situāciju un sākt rīkoties. Ņemot vērā ideju, kā izskatās pareiza poza, jūs varat viegli noteikt novirzi no normas un izvēlēties vingrinājumu kopu, kas ļauj labot un labot stoop. Pareizās pozas dēļ ķermeņa stāvoklis kļūs pareizs, un tādējādi muskuļi darbosies pareizi, kļūstot stiprāki. Tas novērsīs problēmas ar lokomotorisko sistēmu, mazinās traumu risku un hronisku sāpju attīstību, kā arī izmainīs izskatu un labklājību.

Ķermeņa poza korekcija

Lai izlīdzinātu cilpu, ir nepieciešams sākotnēji noteikt šīs problēmas cēloni. Stāvu visbiežāk saliek, jo vājina muskuļi, kas tur locītavas. Citiem vārdiem sakot, dažas muskuļu grupas ir pārāk saspringtas, bet citas, gluži pretēji, ir pārāk atvieglinātas vai vājas, tas nozīmē, ka tās ilgu laiku nesaņem nekādu slodzi un nav attīstījušās.

Ievietojiet cilvēkus, kas ir noslīpēti, jo krūšu muskuļi ir pārāk saspringti. Tā rezultātā pleci tiek novilkti uz priekšu un novirzīti uz centru. Ja personai ir arī slikti attīstīta mugura, rodas nelīdzsvarotība, kā rezultātā plecu josta tiek novirzīta no parastās pozīcijas. Muskuļu sistēma ir veidota tā, ka tā cenšas kompensēt jebkādas novirzes no normas. Dažu vāju aktivitāte noved pie citu pārspīlējuma, kas izraisa palielinātu diskomforta sajūtu un ātru nogurumu.

Nelīdzsvarotība, kā jūs jau varat saprast, ir visbiežāk sastopamais iemesls. Lai muskuļus nostādītu normālā stāvoklī, lai netiktu radušās problēmas ar pozām, pat vecumdienās, ir nepieciešams strādāt, lai nostiprinātu zemu aktīvo un stiepjas pastiprinošo.

Kā patstāvīgi novērtēt savu pozu un identificēt esošās problēmas?

Ne visi cilvēki pievērš pietiekamu uzmanību savai nostājai. Daudzi pat nezina, cik daudz tas ir savīti. Lai atbrīvotos no šaubām, lai noteiktu vajadzību pēc pozas korekcijas, vispirms jāveic neliels tests. Tas ir vienkārši. To var viegli izdarīt mājās.

Ir nepieciešams valkāt saspringtas drēbes. Tas tiek darīts, lai varētu redzēt jebkādas novirzes. Kurpes uz kājām nēsā. Viņi kļūst par basām kājām uz grīdas, bet nemēģina dot ķermenim perfektu līdzību. Tam vajadzētu būt pašam ērtākam. “Eksperimenta” tīrībai ir ieteicams nedaudz aizvērt acis un soli vienā vietā. Tādējādi pēdas stāvēs savā parastajā dabiskajā stāvoklī. Pēc tam apstājieties, fotografējiet priekšā, no aizmugures un sāniem. Uzņemiet fotoattēlus, kas jāpieprasa kādam no draugiem vai mājsaimniecībām.

Fotogrāfijā redzamā ideālā poza nozīmē, ka plecu locītavas un ausis ir vienā rindā, ribas atrodas virs gurniem, un tas savukārt ir virs papēžiem. Mugurkaulam ar iegurni jābūt neitrālā stāvoklī. Ja, aplūkojot jūsu fotogrāfijas, ir skaidrs, ka ķermeņa stāvoklis ir tieši tāds, tas nozīmē, ka nav problēmas ar pozu. Citos gadījumos jums būs jāveic neatkarīgs defektu novērtējums.

Sākotnējais posturālais novērtējums

Nevienmērīga ķermeņa pozīcija norāda uz zināmām problēmām. Lai noteiktu konkrēto posturālo novirzi, šis jautājums ir jāsaprot daudz dziļāk. Ja jūs identificējat konkrētu liekšanas iemeslu, tas ļaus jums izvēlēties visefektīvāko vingrinājumu, kas atbrīvosies no izliekuma.

Novirze 1: Sutulaja atpakaļ un novirze atpakaļ

Šo pozīciju raksturo gūžas virzīšana uz priekšu, kad tās izvirzās virs ribu līnijas.

Problēmas ar pārspīlētiem muskuļiem: augšstilbu virsma, iztaisnojot mugurkaulu, vidējo un lielo glutealu, mugurkaulu un sēžamvietu.

Lai izstieptu šīs muskuļu grupas, veiciet:

• stiepšanās stīgas;
• „Pasaules labākā stiepšanās”, kas sastāv no sēžamvietas izstiepšanas sēdus stāvoklī;
• pagriežot no pakļautas pozīcijas;
• izstiepj gredzenus;
• atbrīvojiet siksnas ar masāžas rullīti.

Problēmas ar zemu aktīvo muskuļu grupu: taisna augšstilba, kas ietver līkumus un zemāko presi, ārējo slīpumu, iliopsoas.

Šos muskuļus aktivizē:

• kāju pacēlāji kājās;
• Šķēres;
• saliekamais fitball;
• pagriežot "Cocoon".

Līdz ar to, aktivizējot mazkustīgu un stiepošu pārspīlējumu, jūs varat atbrīvoties no muguras stumbra.

2. novirze: apakšējā krusta sindroms

Tam ir raksturīga priekšpusē izliekta iegurņa un pārmērīga deformācija jostas daļā.

Aktīvi ietekmējošie muskuļi ir: mugurkaula iztaisnošana, mugurkaula jostas daļas.

• "Piramīda" fitball;
• ceļa uzbrukumi uz grīdas;
• četrstūris;
• cieši pievelciet ceļus uz krūtīm no pakaļējās pozīcijas;
• self-massage quadriceps.

Starp neaktīvajiem muskuļiem ir pareiza pozīcija: gluteus maximus un abdominals.

Tie tiek aktivizēti, palaižot:

• pagriežot ar paceltām kājām;
• glutāla tilts (normāls un uz vienas kājas), kā arī fitball;
• izvelkamās vietas no vardarbīgas vietas vardē.

Novirze 3: noapaļoti pleci

Šī novirze izpaužas kā pārmērīga plecu izvirzīšana aiz ausu līnijas.

Pārmērīgi aktīviem muskuļiem šajā gadījumā ietilpst: mazs un liels krūšu kaula.

Šādi vingrinājumi ļauj izvilkt šos muskuļus:

• izstiepj priekšējo deltoīdu;
• līkumu noņemšana;
• stiepjas sēdes deltā;
• dinamiskā stiepšanās krūtīm;
• stiepjas krūšu muskuļu grupas uz fitball.

Neaktīvi muskuļi ir: plecu siksnas rotācijas aproce, apakšējais trapecis, zobains priekšējais.

Stipriniet šos muskuļus, veicot:

• rokas noņemšana ar lenti;
• pleca jostas ārējā rotācija;
• aizmugurējām deltām un zemajam blokam.

4. novirze: galvas izvirzījums

Ausis pārsniedz plecu loka līniju.

Pārmērīgi muskuļi: paceļot lāpstiņu, kas atrodas kakla aizmugurē un ir atbildīga par galvas muguras noliekšanu, trapecveida augšējo, kakla ekstensoru.

Vingrinājumi, lai vilktu pārāk aktīvus muskuļus:

• kakla miofasisma izdalīšanās (pašmasāža);
• Chin-up uz krūtīm;
• stiepjas krūšu, clavicular un mastoid muskuļi, spiežot rokas atpakaļ ar plaukstām un pagriežot galvu uz sāniem.

Neaktīvi muskuļi: galvas priekšējie līkumi, kas atrodas kakla priekšā.

Stiprināt šīs muskuļu grupas:

• izometriski vingrinājumi uz kakla priekšējās virsmas.

Citiem vārdiem sakot, tiek izmantots gan kakla priekšējais, gan aizmugurējais līkums.

5. novirze: augšējā krusta sindroms

Apaļas līknes.

Aktīvās aktivitātes ir: lāpstiņas, trapezijs, mazi un lieli krūšu muskuļi, muguras, augšējā muguras un krūšu ekstensori.

Izstiepts, veicot:

• krūšu muskuļu grupu dinamiskā stiepšanās;
• atbrīvošanās no miofasisma;
• stiept priekšā delta;
• elkonis noved pie maksimāla muguras;
• stiepjas uz krūtīm un deltu fitball, bet jau sēž uz krēsla.

Zems aktīvs: plecu rotācijas aproce, trapecveida grunts, zobains priekšējais, dzemdes kakla reģiona dziļi extensori, kas atrodas plecu lāpstiņu priekšā un ap to.

Pastiprināta, īstenojot:

• izometriskie vingrinājumi kakla priekšpusē;
• atvilkšana ar lenti;
• plecu ārējā rotācija;
• virzīt uz aizmugurējo delta un uz zemā bloka.

Novirze 6: Head Tilt

Šādu novirzi raksturo galvas slīpums uz plecu. Bieži vien ir pievienots apgrieziens kreisajā vai labajā pusē.

Paaugstinoši muskuļi: krūtis, klavikāls, mastoids, kā arī slīpi uz ķermeņa centrālo daļu.

Izraidīts šādos uzdevumos:

• neatkarīga kakla atbrīvošana no miofasisma;
• pectoral, mastoid, clavicular muskuļu stiepšana;
• kakla mugurkaula sānu stiepšanās.

Pasīvie muskuļi: atrodas pretējā pusē pret aktīvo sternocleidomastoidu un slīpi, bet no centra līnijas.

• ikdienas kustības, ko izraisa pārtikas košļāšana, izmantojot tālruni, kad ir nepieciešams vienmērīgi ielādēt ne vienu, bet abas puses;
• izometriskie vingrinājumi.

Novirze 7: nevienmērīgi pleci

To izsaka fakts, ka viens pleci ir zemāks par otro.

Kustīgie muskuļi: trapecveida, kas stiepjas no kakla aizmugures līdz plecu joslai, uz plecu siksnas paceltās daļas.

• atbrīvošanās no miofasisma;
• kakla mugurkaula sānu stiepšanās.

Pasīvie muskuļi: zobains priekšpuse, kas atrodas zem krūšu kurvja, sākot no ribām un beidzot ar plecu lāpstiņām.

Pielāgojiet plecu joslas "izliekumu", kas neļauj veikt īpašus vingrinājumus, bet ikdienas uzdevumus. Nepieciešams vienmērīgi sadalīt slodzi, lietojot viedtālruni, paceļot un novirzot svarus, košļājamo pārtiku. Turklāt, palīdzot labi ar vienu roku blokā (top), tas palīdz.

Novirze 8: Hip Distortion

Tā ir novirze, kad viena gūžas locītava (kreisajā vai labajā pusē) ir augstāka par otru. Šāds trūkums bieži rada iespaidu, ka viena kāja ir īsāka par otru.

Aktīvie muskuļi ir: kvadrātveida jostasvietas un atbildīgas par mugurkaula iztaisnošanu augstākai pusei, kā arī ārējiem un iekšējiem slīpiem vēdera muskuļiem, niezošiem gurniem. Arī ceļgalu, potīšu, pleca jostas, jostasvietas un kakla audi var būt pārāk aktīvi.

Izstiepiet šos muskuļus, lai tie varētu izmantot:

• ilūzijas un tibiālā trakta izstiepšana un pašizdalīšanās;
• stiepšanās stīgas, gluteus muskuļi no sēdus stāvokļa;
• uz grīdas, kas atrodas uz leju.

Jums ir jāveic arī „labākā stiepšanās pasaulē” un dejotāju izpilde.

Neaktīvi muskuļi var būt atšķirīgi. Viss ir atkarīgs no konkrētās situācijas, bet šādas kustības parasti pastiprinās:

• slodze uz kājām;
• vairāki atkārtojošie vingrinājumi, tostarp plyometriskā apmācība, un darbojas.

Šādi vingrinājumi palīdz izlīdzināt iegurni, kā arī samazināt jostas, ceļa, augšstilba un potīšu ievainojuma iespējamību.

Pozīcijas izkropļojumu pamatkontrole: pēdas un potītes

Bieži sastopamas problēmas, kas saistītas ar apakšējo ekstremitāšu muskuļiem.

Kājām un potītēm ir arī pareizā pozīcija, novirze no kuras noved pie stumbra. Ja tās ir novietotas pareizi, potītes ar kājām skatās uz priekšu. Atlikušās novirzes vairs nav normas. Potītes un pēdas ir vairākas posturālas novirzes. Kad tie ir identificēti, jums jāsāk izmantot vingrinājumus, kas stiprina muskuļus un veic arī stiepšanos.

Novirze 9: Pēdas pagriezās uz iekšu

Zeķes ir vērstas uz ķermeņa centrālo daļu un nav vērstas uz priekšu.

Hiperaktīvie muskuļi: ārējais augšstilbs - platākais fasādes sietiņš.

Slodzes ārējā muskuļa izstiepšana ļauj iliopsoas muskuļa izstiepšanu un neatkarību.

Pasīvie muskuļi: mazs un liels gluteus.

Lai stiprinātu šīs muskuļu grupas, ir nepieciešams veikt sānu iekļūšanu, squats un sēžas tiltu. Visi vingrinājumi tiek veikti ar fitnesa lenti, kas tiek turēta pēdējās divās kustībās gurnos.

Novirze 10: izrādās viena vai abas pēdas

Viena vai abas zeķes ir vērstas pretējā virzienā no ķermeņa centrālās daļas.

Paaugstinātas muskuļu grupas: ārēja dziļa rotācija, kas atrodas dziļi augšstilba muskuļos un savieno augšstilbu un krustu, bumbieri.

Šādi vingrinājumi ļauj atpūsties un stiept šos muskuļus:

• ileo-tibiālā trakta muskuļu neatkarīga atbrīvošanās un izstiepšana;
• griešanās;
• gluteusa muskuļa izstiepšana sēžot;
• miofaziska neatkarīga atbrīvošanās no bumbieru muskulatūras;
• dejotāji.

Neaktīvas muskuļu grupas: augšstilba muskuļu slīpumi un līkumi.

• kokona vingrinājumi;
• pacelšanas kājas;
• saliekamais fitball.

Vispārīgi ieteikumi

Pēc fotografēšanas pārliecinieties, ka rūpīgi analizējat ķermeņa stāvokli, pievērsiet uzmanību kājām, potītēm, galvai, pleciem un gūžas locītavām. Ja konstatētas jebkādas novirzes, ir nepieciešams iesaistīties muskuļu hiperaktīvo un neaktīvo grupu nostiprināšanā un stiepšanā.

Ieteicams, atkarībā no konstatētās problēmas, kustība jāiekļauj jūsu parastajā apmācības plānā. Cilvēkiem, kas cieš no krustveida sindroma, jādara vilces un plecu nolaupīšana dienā, kad viņi strādā mugurā. Šī slodze jāveic vismaz 3 cikliem no 8-12 atkārtojumiem.

Ir ieteicams pabeigt treniņu vingrinājumus statiskai stiepšanai. Tie ir jāveic ar nelielu stresu. Galvenais nav pārspīlēt to. Nedrīkst būt sāpes. Turiet pozīciju, kas tiek veikta, veicot statisko stiepšanu, ir jābūt no 15 līdz 30 sekundēm. Optimālais atkārtojumu skaits ir 3-5.

Atbilstība šiem ieteikumiem ļauj samērā īsā laikā uzlabot ne tikai izskatu, bet arī savu labklājību. Pieaugums un sportiskums. Tie, kas pacels svarus, varēs ņemt lielus svarus.

6 vingrinājumi pozas labošanai

Ilgstoša slouching neievērošana rada nopietnas problēmas. Ik pēc 2,5 centimetriem, uz kuriem galvas izvirzās uz priekšu no parastā stāvokļa, augšējā mugurā un kaklā rodas papildu 4,5 kilogrami slodzes. Ja galvas svars ir 5 kg un plecu josta tiek virzīta uz priekšu par 7,5 cm, kopējais slodze tiek veikta ar plecu siksnu par 7,5 cm, kopējā slodze ir aptuveni 18,5 kg. Līdz ar to izrādās, ka persona, kas absolūti pārvietojas, piedzīvo papildu spiedienu trīs reizes vairāk nekā tas, kam ir pareiza poza.

Ignorējot stoop, rodas hroniskas sāpes. Stāvot pie datora ar noapaļotu muguru, stāvot saliektā stāvoklī, neērta poza miega laikā izraisa nogurdinošas sāpes.

Lai aizsargātu muguras lejasdaļu no sāpēm, ir nepieciešams dabiskais izliekums apakšējā muguras daļā. Tas ir amortizējošs elements, kura dēļ cilvēka ķermeņa masa ir vienmērīgi sadalīta visā mugurkaulā un nav koncentrēta nevienā apgabalā. Un, ja ir sāpīgas sajūtas, tas nozīmē, ka ir jālabo posturālie kropļojumi.

Cilvēkiem, kas lielāko daļu dienas pavada lielākoties sēdus stāvoklī, ir nepieciešams vairāk pārvietoties un staigāt. Turklāt ir nepieciešams regulāri veikt sešus atjaunojošus vienkāršus vingrinājumus, kas ļauj muskuļiem atpūsties un nostiprināties, un tādēļ salabot stops.

Zoda nospiešana

Tas ir vingrinājums, kas palīdz koriģēt pozu, ja galva tiek virzīta uz priekšu, jo tā lieliski nostiprina kakla muskuļus.

Vingrošana tiek veikta vai nu sēžot, vai stāvot. Pleci tiek pagriezti atpakaļ un nolaisti. Viņi raugās uz priekšu, taisni uz priekšu un pēc tam ieliek divus pirkstus uz zoda un ieskrūvē to nedaudz, turot galvu atpakaļ vienlaicīgi. Aizkavējieties pieņemtajā pozīcijā 3-5 sekundes un atpūsties. Veiciet vismaz 10 atkārtojumus.

Nospiediet to tā, lai izveidotos otrais zods. Jo grūtāk jūs spiežat, jo labāk. Šo vingrinājumu var veikt pat tad, kad sēžat automašīnā. Atkārtojumu skaits laika gaitā ir jāsamazina līdz 15-20.

Paaugstina rokas pie sienas

Atpakaļ nospiests pie sienas. Kāju platums ir 10 cm. Atpakaļ, galvu, sēžamvietas nospiež pret sienu. Ieroči, kas saliekti pie elkoņa locītavām, paceliet. Pleciem jābūt paralēli grīdas virsmai, plecu lāpstiņām - viens otram piespiežot, veidojot latīņu burtu "W". Uzņemtajā pozīcijā ir trīs sekundes.

Turklāt rokas pacelt un iztaisnot, līdz jūs saņemsiet latīņu "Y". Pleciem nevajadzētu būt saskarē ar austiņām. Veiciet vismaz 2-3 atkārtojumus, kas atkārtojas 3 sekundes, vispirms pozā “W” un pēc tam paceliet rokas uz pozīciju “Y”.

Stiepjas durvīs

Tas ir vingrinājums, kas palīdz atslābināt saspringtos krūšu muskuļus.

Kļūsti durvīm. Izstiepiet roku paralēli grīdai, saliekt elkoņu. Pirkstiem jābūt vērstiem uz augšu. Roku uzlikšana uz durvju skavas.

Uz leju virzieties uz izstiepto roku, nospiežot un turot to uz durvju slīpuma no 7 līdz 10 sekundēm.

Pārtraukt stumšanu. Nospiediet roku pie durvju sliekšņa, vienlaicīgi ieplūstot, nospiežot krūtīs uz priekšu tā, lai tas pārsniedz durvju līmeni. Vai stiepjas katrā pusē 2-3 reizes.

Izstiepj gūžas locītavu

Nokļūt uz labā ceļa. Kreisās kājas priekšā. Pirksti tiek piespiesti pie grīdas. Plaukstas tiek novietotas uz kreisās kājas ceļa un nospiež iegurni uz priekšu, apstājoties tikai tad, kad gūžas locītavās jūtama spriedze. Izturiet vēdera muskuļus un nedaudz iegrieziet iegurni. Zods ir novietots paralēli grīdai. Saglabājiet pieņemtajā pozīcijā no 20 līdz 30 sekundēm un pēc tam mainiet virzienu.

X-veida gumijas vilces spēks

To veic, izmantojot gumiju un palīdz nostiprināt augšējos muguras muskuļus. Īpaši šis vingrinājums palīdz uzlabot dimanta formas muskuļu tonusu, kas atrodas starp plecu lāpstiņām.

Viņi sēž uz grīdas un stiepjas kājas priekšā. Uz kājām piestipriniet elastīgās lentes viduspunktu un krustojieties galos, lai veidotu burtu “X”, un kasetes galos, kas atrodas rokās, tiek sadalīti un pēc tam izvilkti uz gurniem, liekot rokas pie elkoņiem. Rokas uz augšu. Aizkavējies un lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Veikt trīs ciklus no 8-12 atkārtojumiem.

V-veida vilce

2013. gadā SSCPNM - Skandināvijas klīniskās fizioloģijas un kodolmedicīnas biedrība veica pētījumu, kas parādīja, ka, veicot šo vienkāršo, vienkāršo lentu izmantošanu piecas dienas, divas minūtes, ne tikai uzlabo pozu, bet arī samazina sāpes plecos un kaklā.

Kļūstiet par vienu pēdu uz priekšu. Veikt vai nu rokturi vai paplašinātāja galus. Rokas paceltas un nedaudz izaudzētas aptuveni 30 grādu leņķī no ķermeņa dažādos virzienos.

Elkoņi nav izturīgi, bet tie ir nedaudz saliekti, turot plecu līmenī. Tālāk atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājuma aizmugurē jāpaliek taisni, un plecu lāpstiņām jābūt vērstām uz leju. Lai to paveiktu, pētījumi liecina, ka jums ir nepieciešamas divas minūtes dienā vismaz piecas reizes nedēļā.

6 vingrinājumi pozas iztaisnošanai pieaugušajiem

Pozīcijas problēma ir ne tikai tie, kas vada lielākoties mazkustīgu dzīvesveidu, bet arī cilvēki, kas regulāri apmeklē trenažieru zāli. Tas ir tāpēc, ka trūkst uzmanības ķermeņa stāvoklim, atstājot fitnesa centru. Pat Joe Holden, ko vada S 10 un Nike, saka, ka sāpes vai problēmas, kas rodas, pārvietojoties, var liecināt par problēmām ar pozām. Pēc viņa teiktā, ir pietiekami, lai noskaidrotu, kā cilvēks stāv, lai noteiktu, kādi muskuļi ir vājināti un kas, gluži pretēji, ir saspringti. Protams, mēs nerunājam par pozas labošanu ideālā stāvoklī, bet ķermeņa stāvokļa uzlabošana jebkurā gadījumā pozitīvi ietekmēs treniņu un vispārējās labklājības rezultātus, kad muguras un kakla sāpes neietekmēs ne sporta laukā, ne ikdienas dzīvē. dzīves.

Krūškurvja vingrinājumu stiprināšana un izstiepšana palīdz novērst situāciju. Holden ne tikai iesaka izskatīt savu pozu, bet arī piedāvā efektīvus vingrinājumus, lai koriģētu ķermeņa stāvokļa nelīdzsvarotību. Kompleksā ietilpst gan stiepšanās, gan pastiprinājuma kustības, tas ir, aktīvās un pasīvās muskuļu grupas. Šie vingrinājumi ir ideāli piemēroti ne tikai tiem, kas regulāri apmeklē trenažieru zāli, bet arī vada lielākoties mazkustīgu dzīvesveidu, daudz laika pavadot datorā.

Kubas sols

Izpilde:

1. Pēdas iestatītas uz gurnu platumu. Rokās virs gurniem ir vieglas hanteles. Sākuma pozīcija ir līdzīga tai, kas tiek uzņemta slīpi.
2. Pārliecinieties, ka muguras daļa ir līdzena, un nolaistās rokas bija nedaudz virs ceļiem.
3. Elkoņi piespiež atpakaļ augšējos muguras muskuļus, līdz jūs saņemsiet burtu "T".
4. Rokas uzrāda. Aizturēts šajā amatā, un pēc tam velciet abas rokas priekšā un tad uz ausīm.
5. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

Izveidojiet trīs ciklus ar astoņiem atkārtojumiem.

Peldētājs

Izpilde:

1. Nogulieties uz vēdera. Izvelciet kājas un rokas, veidojot vienu līniju. Skatieties uz priekšu vai uz leju. Galva atrodas neitrālā stāvoklī.
2. Rokas tiek pārvietotas atsevišķi un uz leju, padarot kustību līdzīgu tam, ko viņi dara peldēšanas laikā. Atgrieziet rokas uz sākuma pozīciju.

Vingrošana jāveic, izmantojot vidējos un plašos muguras muskuļus. Pleciem, veicot kustību, vajadzētu atvieglot.

Jums ir jāveic vismaz trīs astoņu atkārtojumu komplekti.

Plecu ārējā rotācija

Izpilde:

1. Hanteles tiek ņemtas abās rokās. Alternatīva ir izmantot elastīgu joslu, kas ievelk rokas, bet bez spēcīgas slodzes.
2. Ladoshki uzmeklē. Elkoņi saliekti un piespiesti pie ķermeņa. Plaukstas ir izvilktas tā, lai rokas pilnībā izrādītos.
3. Muguras rokas atgriežas lēnām un bez jebkādas spriedzes.

Siltums, kas jūtams plecos un aizmugurē, norāda vingrinājuma pareizību.

Veikt 10 atkārtojumus 3 ciklos.

T-veida sēžamās atveres

Izpilde:

1. Sēdieties uz krēsla vai sola.
2. Rokas uz kakla. Tajā pašā laikā elkoņi ir pēc iespējas tuvāki viens otram.
3. Bārkstis ir pacelts, un elkoņi ir saliekti, padarot šo kustību augšējo muguras muskuļu dēļ.
4. Nepieciešams nodrošināt, lai muguras daļa nav izliekta.

Jums ir jāveic 3 8-12 atkārtojumu komplekti.

Lauksaimnieka pastaiga

Izpilde:

1. Viņi rokās lieto hanteles un nolaiž tās uz sāniem. Pleci jānolaida un jānovieto no ausīm.
2. Straujot ķermeni, dodieties uz priekšu pēc iespējas pārliecinātāk.
3. Iet no 27 līdz 45 metriem, tad apstājieties un atpūtieties.

Izgatavojiet no 5 līdz 8 pastaigām.

Izpilde:

1. Ar abām rokām ņemiet hanteli vai svaru.
2. Shell turiet krūšu priekšā.
3. Hantelis (svars) tiek pacelts uz augšu, pagriežot svēršanas līdzekli ap galvu un atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
4. Asmeņi velk atpakaļ un uz leju. Galva atrodas vertikāli, un kakls ir neitrālā stāvoklī.

Katrā pusē veiciet 10 rotācijas. Šādi atkārtojumi ir vismaz 3.

Apkopojot

Nepareiza poza ietekmē ne tikai personas pašcieņu, bet arī palielina muskuļu un skeleta sistēmas slodzi, kas nākotnē rada daudzas problēmas. Lai nebūtu justies neērti, pateicoties slouching un nejūtot sāpīgas sajūtas augšējā un apakšējā mugurā, jums ir nepieciešams veikt nelielu pārbaudi, fotografējot, un pēc tam izvēlēties sev piemērotus vingrinājumus, stiprinot vienu un stiepjot citas muskuļu grupas.

Kā atbrīvoties no slouch mājās (5 vienkārši veidi, kā labot pozu)

Galdi, krēsli un datori karā pret mūsu ķermeņiem.

Katru dienu viņi uzbrūk muskuļiem un cīpslām.

Kā viņi to dara?

Tas viss attiecas uz mūsdienu cilvēka dzīvesveidu. Izmantot bezgalīgas stundas pie datora, nav iespējams noliekt, kad pleci, kakls un galva cenšas iet uz priekšu.

Labā ziņa ir tā, ka vairumā gadījumu stops var tikt labots pats, regulāri veicot vienkāršus vingrinājumus.

Kā noņemt slouch atpakaļ mājās un kāpēc tas ir nepieciešams?

Pārtrauciet vajāšanu! Gluda poza 2 minūtēs - video.

Galvenā problēma, kas saistīta ar slīdēšanu un nepareizu pozu, ir tāda, ka tas viss netiek ievērots. Pirmkārt, jūs sēžat pie galda, un gadu vēlāk jūs pamanāt, ka esat noapaļojis mugurkaulu un mājās, pie galda.

Kā tas notiek?

Galvenais iemesls, kāpēc pieaugušie un bērni sabojājas, ir slikta stāja. Parasti galvenais iemesls tam ir pārāk daudz laika datorā. Daudzi no mums bez pārtraukuma var sēdēt tik visu darba dienu. Līdz ar to muskuļu nelīdzsvarotība.

Kad mēs stops, pleci, un aiz tiem, un kakla, iet uz priekšu, traucējot poza. Šāda poza samazina krūšu muskuļus un vājina muguras muskuļus (augšējo daļu), radot visus apstākļus kupona izskatu.

Atbrīvojoties no šīm nelīdzsvarotībām, ir vairākas priekšrocības. Pētījumi liecina, ka papildus acīmredzamajai ietekmei uz izskatu, pareiza poza ietekmē mūsu noskaņojumu, pašapziņu un pat palīdz pārvarēt bailes sajūtu.

Bet vai ir iespējams labot savu pozu, ja jūs vairs neesat vecumā, kad organisms aktīvi aug un ir viegli pakļauts korektīviem pasākumiem? Jā Regulāri veicot vingrinājumus pret slouching, jūs varat novērst problēmu, neatkarīgi no tā, cik vecs esat. Tālāk mēs esam izvēlējušies jums diezgan vienkāršu apmācību, ko var veikt gan mājās, gan birojā.

1. Stiepšanās

Stiepšanās vingrinājumi - galvenie vingrinājumi, lai jebkurā vietā izlabotu stops. Stiepšanās palīdz novērst spriedzi krūšu kurvī, gūžas locītavās, kājiņās, četrgalviņās, ļaujot mugurkaulam vertikālā stāvoklī, nepārvietojot ķermeni uz priekšu, atslābinot atpakaļ.

Mēģiniet veikt katru treniņu 20-30 sekundes vairākas reizes dienā. Ja situācija nav tik slikta, kā šķiet, tad tikai pāris vingrinājumi būs pietiekami, lai izvairītos no slouching.

Aiz muguras pils

Tas ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, kas ļauj atvērt sāpes muskuļos un stiept plecus. Koncentrējieties uz plecu izstiepšanu uz priekšu un uz leju, turot kaklu taisni, neizvirziet to uz priekšu.

Stāvieties taisni, rokas atslābina ķermeņa malās. Ielieciet rokas rokā aiz muguras. Uzmanīgi pārvietojiet plecus atpakaļ, līdz jūtat maksimālo krūškurvja atvērumu un spriegumu plecu priekšā.

Gūžas ekstensora stiepšanās uzdevums

Tāpat kā spazmas krūšu un plecu muskuļos, gūžas sprauslas var izraisīt ķermeņa virzību uz priekšu vēl vairāk. Relaksējoša šī muskuļu grupa palīdzēs uzturēt stāju un pretoties spriedzei no sēdus ilgi.

Izmēģiniet šo vienkāršo uzdevumu, ko varat veikt jebkur:

Sāciet ar klasisko lungas pozīciju: mugurpuse ir taisna, labā kāja ir saliekta pie ceļa priekšā, kreisā kāja ir izstiepta. Lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu uz zemes, līdz augšstilba aizmugurē jūtat spriedzi. Lai iegūtu efektīvāku vingrinājumu, ievelciet teļus uz kreisās kājas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, tad dariet to pašu ar labo kāju.

Quadriceps Stretch Exercise

Šķiet, ka mēs runājam par stops. Kā labot slouchu, pievēršot uzmanību zemākajam ķermenim? Tas ir ļoti vienkārši. Mūsu ķermenis ir viens organisms. Tā kā kvadricepi atrodas ķermeņa priekšā, ar sliktu stāju, šie muskuļi, piemēram, krūšu muskuļi, ir līgums. Ja jūs pavadāt lielāko daļu sava laika pie datora, tad jums ir divkārši svarīgi veikt vingrinājumus četrgalvu izstiepšanai.

Stāvieties taisni, saliekt vienu kāju pie ceļgala un ietiniet kāju kājām. Uzmanīgi pavelciet kāju pret sēžamvietu, līdz sajūtat nelielu spriedzi augšstilba priekšējā daļā.

Izstiepj augšstilba muguras muskuļus

Ilgstoša sēdēšana pie datora var izraisīt stagnāciju augšstilba muguras muskuļos. Šī stagnācija var novest pie sāpēm, jo ​​šie muskuļi ir saistīti ar iegurņa mugurkaulu.

Lai to izdarītu, sēžiet uz grīdas, izstiepiet labo kāju priekšā, salieciet kreiso ceļgalu un atpūtieties kājas uz labās kājas ceļa. Virzieties uz priekšu, lai pieskarties gurniem ar krūtīm, ar rokām sasniegtu labo kāju.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, tad atkārtojiet otru kāju.

2. Vingrinājumi mugurā

Kā minēts iepriekš, stops var būt saistīts ar vājas muguras muguras muskuļiem, mizas muskuļiem, muskuļu krūšu kurvjiem, gurniem un gūžas locītavām.

Vingrinājumi mugurā ir vēl viens veids, kā atbrīvoties no stumbra pieaugušajiem.

Veikt šos vingrinājumus vairākas reizes nedēļā, papildus stiepšanās vingrinājumiem.

Push-ups airiem

Šāda veida push-up mērķis ir izstrādāt augšējās muguras muskuļus, kas ir atbildīgi par pareizu plecu stāvokli.

Sāciet no standarta pacelšanas pozīcijas. Pārliecinieties, ka pleci nav saspringti, un ķermenis ir taisna līnija no vainaga līdz papēžiem.

Tagad ielieciet plecu lāpstiņas kopā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Kustības amplitūda šajā nodarbībā, salīdzinot ar klasiskajiem push-up, ir diezgan maza. Tomēr tas ir diezgan efektīvs pasākums, lai atgrieztos atpakaļ.

Veikt 5-10 atkārtojumus.

Asmens pacēlāji, ko atbalsta siena

Plecu lāpstiņu pacelšana pret sienu ir vērsta uz augšējās muguras muskuļiem, kā arī palīdz atgriezties pleciem uz to normālo stāvokli.

Nospiediet muguru pret sienu. Pakaļgals, muguras lejasdaļa, muguras augšdaļa un galva jānospiež pret sienu, un jūsu kājas nedaudz virzās uz priekšu. Saglabājiet zodu taisni, saliekt elkoņus 90 grādu leņķī un piespiediet to pret sienu, kā parādīts iepriekš attēlā.

Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Lai palielinātu augšējās muguras muskuļu iesaistīšanos, jūs varat nedaudz pārvietot rokas uz augšu un uz leju.

Asmens atvilkšana, izmantojot elastīgu lenti

Daudziem šis uzdevums sākumā šķiet sarežģīts. Tāpēc, ja esat iesācējs, izvēlieties elastīgas lentes ar minimālu pretestību.

Ievietojiet elastīgo joslu ap stabilu priekšmetu (piemēram, kolonnu vai stabu) vidukļa līmenī. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, velciet lenti pret jums, apvienojot plecu lāpstiņas.

Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 8-12 atkārtojumus.

3. Joga

30 gadu laikā ne visi vingrinājumi no saspringuma ir viegli. Piemēram, jogas pozām ir nepieciešama unikāla spēka un elastīguma kombinācija no personas. Ja jūs, neskatoties uz iepriekš minētajiem vingrinājumiem, joprojām domājat par to, kā koriģēt slikto stāju mājās, tad mēs esam izvēlējušies jums vienkāršas, bet efektīvas pozas no jogas.

Kobra rada

Cobra rada ne tikai maksimālu krūšu atvēršanu, bet arī muguras muskuļus. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots slouching, palīdzot iztaisnot muguru un pārvietot plecus atpakaļ.

Uzlieciet savu vēderu, lai to izdarītu. Pievelciet mugurkaula muskuļus un nolieciet rokas no kamīna.

Koncentrējieties uz paceļot plecus, cik vien iespējams, ar galvu nedaudz pagriežot atpakaļ. Turiet šo pozu 20-30 sekundes.

Pose "suns uz leju"

Šī poza ne tikai atver krūtīm, bet arī stiprina plecu priekšpusi un pagarina mugurkaulu.

Noliecieties, novietojiet rokas uz grīdas ar rokām, lai jūsu plaukstas būtu pat zem jūsu pleciem, turiet muguru taisni. Pakāpeniski iztaisnojiet kājas, paaugstinot gurnus.

Novietojiet pozīciju 20-30 sekundes.

Suņa uzplaukums

Pose "suns uz augšu" līdzīgs kobras stāvoklim, izņemot to, ka šajā gadījumā gurnus izņem no zemes, un rokas ir pilnībā izstieptas. Šī pozīcija palīdz stiprināt krūškurvja un abs muskuļus, kā arī muguras leju un plecus.

Atrodieties uz grīdas, uz leju. Apakšējā muguras izstiepšana, noņemiet ķermeni no grīdas un, balstoties uz rokām, pavelciet galvu uz augšu.

Ciskas ir nedaudz no grīdas.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Šo pozu var apvienot arī ar “suni uz augšu”.

4. Uzdevumi, kas vērsti uz kodola muskuļiem

Dažreiz slouch var būt vāja ķermeņa, pamata muskuļu sekas.

Muskuļu garoza ir ne tikai prese, tā ir muskuļota korsete, kas tur visu ķermeni.

Šī korseta galvenais uzdevums ir nostiprināt mugurkaulu pareizā stāvoklī. Muskuļu vājums noved pie sliktas pozas.

Sirds muskuļu stiprināšana ir vēl viens veids, kā uzlabot pieauguša cilvēka muskuļus.

Planck

Kad runa ir par mizas muskuļu iesaistīšanu, dēlis ir absolūts čempions starp visiem vingrinājumiem.

Uzstājiet pacēlāju sākotnējā stāvoklī, rokas uz grīdas zem pleciem, ķermeņa taisni no galvas augšdaļas līdz papēžiem.

Ja esat iesācējs, tad varat veikt vienkāršotu versiju ar apakšdelma atbalstu. Galvenais ir nodrošināt, ka muguras daļa vienmēr ir taisna, un muguras daļa nav saliekt.

Stāvēt bārā 30-60 sekundes.

Vingrinājumi ar medicīnisko bumbu

Šim slīdošajam vingrinājumam būs vajadzīgs papildu aprīkojums, kas ir vairumam fitnesa klubu.

Nogulieties uz grīdas, kājas un rokas paceliet, turot starp tām medicīnisko bumbu, kas sver 2-3 kg (ja nav bumbas, varat izmantot hanteli). Sasmalciniet mizas muskuļus, nolaidiet labo roku uz grīdas.

Tad izstiepiet kreiso kāju uz priekšu, turiet to šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam nomainiet rokas un kāju.

Vai 8-10 reps uz katras kājas.

5. Vingrinājumi ar masāžas rullīti

Ja domājat, ka masāžas rullīši ir paredzēti tikai sportistiem ar ievainotiem muskuļiem, padomājiet vēlreiz! Pirmkārt, masāžas rullīši palīdz mazināt muskuļu spriedzi.

Turklāt apmācība ar masāžas veltni uzlabo asinsriti.

Mēģiniet veikt vingrinājumus ar masāžas rullīti 2-3 reizes nedēļā, un rezultāts ilgs.

Vingrinājumi augšējai mugurai

Uzlieciet muguru, novietojiet masāžas veltni zem muguras. Šķērsojiet rokas uz krūtīm un lēnām virzieties uz leju, lai motorolleris virzītos uz augšējo muguru. Īpašās spriedzes vietās īsi pauze no 20 līdz 30 sekundēm vai līdz sprieguma kritumam.

Vingrinājums krūšu muskuļiem

Novietojiet uz grīdas uz leju, novietojiet masāžas rullīti zem padusēm. Pārvietojiet roku uz augšu un uz leju.

Kad veltnis atrodas vietā, kur muskuļi ir īpaši saspringti, apstājieties 20-30 sekundes vai līdz brīdim, kad spriedze pilnībā izzūd.

Tad atkārtojiet no otras puses.

Vingrinājumi skaistā poza - video kompleksā

Uzvari karā pret stops

Tagad jūs zināt, kā neslīdēt un ko darīt, ja jūsu poza sāk pasliktināties. Bet atcerieties, ka slouch neparādās vienā dienā, un arī to nevar labot vienā dienā.

Esiet pacietīgi, regulāri trenējieties ar stoop un, ja iespējams, paņemiet pārtraukumus, neaiziet pie datora visu dienu.