Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai palīdzēs jums saglabāt skaistu pozu, lai sasniegtu sporta vai deju panākumus. Bet galvenais ir tas, ka tie daudzus gadus saglabās mugurkaulu veselīgu. Pareizi ielādējot jostas muskuļus, noņemat slodzi no mugurkaula. Un tas ir labākais daudzu mugurkaula un starpskriemeļu slimību profilakse. Climb, lung, hiperextension, klasiskie vingrinājumi, piemēram, laiva vai populārs „čūska rada”, palīdzēs jums stiprināt muguras leju. Un, ja jūs atgūsieties no mugurkaula slimību saasināšanās, tad tiks piedāvāti vienkārši ārstnieciski vingrinājumi.

Vispārīgi noteikumi

Veicot vingrinājumus mugurkaula jostas daļas nostiprināšanai, jums vienmēr vajadzētu klausīties savu ķermeni. Nepārspīlējiet, izvairieties no diskomforta vingrošanas laikā - jūsu mērķis nav sasniegt sporta ierakstus, bet saglabāt savu veselību. Atcerieties, ka ir dažādas sāpes. Noguruma sāpes, kas norāda, ka jūs virzāties uz vidukļa stiprināšanu. Un ir bīstamas sāpes, kuru cēlonis ir mugurkaula vai iekšējo orgānu slimības. Tās ir viegli atšķirt - "nogurušas" sāpes rada apmierinātību, patīkami atpūsties. Bīstams sāpju uzbrukums sesijas laikā neļaus turpināt apmācību, vingrinājums kļūs sāpīgs, un jums tas nekavējoties jāpārtrauc.

Jums tas jādara regulāri, pretējā gadījumā ķermenis netiks pieradināts pie slodzēm, un pastiprinošā iedarbība neparādīsies. Laika gaitā uzmanīgi palieliniet slodzi.

Ja vingrinājuma laikā jūtat krampjus un sāpes, nekavējoties pārtrauciet sesiju. Daži vingrinājumi var šķist viegli, bet nepārspīlēt. Pat ja pati kustība ir ļoti vienkārša, var izrādīties, ka pārāk daudz atkārtojumu un pieeju nebūs noderīgi muguras stiprināšanai.

Vai vingrinājumi ar pareizu tehniku, klausieties instruktora vai trenera ieteikumus. Nepareizas apmācības metodes nesniegs jums priekšrocības un, visticamāk, pasliktinās jūsu stāvokli. Būdams mājās, jums jūtīgāk jāklausās jūsu ķermenis. Ja novērotas mugurkaula novirzes, iegūstiet ārsta atzinumu par izvēlētajiem vingrinājumiem. Nelietojiet ieteiktos vingrinājumus muguras lejasdaļā grūtniecības gadījumā, drīz pēc mugurkaula lūzumiem un slimību paasinājuma laikā.

Apsildiet

Pirms vingrinājumu uzsākšanas izstiepiet sevi. Pirms ielādēšanas savienojumi un saites jānovieto.

  1. Nogulieties uz muguras, saliekt kājas. Pagaidiet, līdz mugurkauls jūtas pilnīgi atslābināts.
  2. Neatstājot pozīciju, piespiediet jostas daļu grīdā un turiet dažas sekundes. Atpūtieties vēlreiz. Vai ducis šādu reps.
  3. Paliekot tajā pašā stāvoklī, paceliet sēžamvietas no grīdas tā, lai ķermenis paliktu taisns. Turiet dažas sekundes, atslābiniet, dariet to pašu atkārtojumu skaitu.

Vingrojumi

Jostas mugurkaula attīstītie muskuļi ir vislabākā aizsardzība pret osteohondrozi, mugurkaula un trūces izliekumu. Spēcīgie muskuļi aizņem mugurkaulu un to atbalstīs. Rezultātā starpskriemeļu disku skrimšļu audi būs labā formā. Ja kāda no šīm problēmām jau ir novērota, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai vingrinājumi jāveic, lai stiprinātu vidukli.

Laiva

Gulēja uz vēdera un stiepjas rokas, paceliet galvu, kājas un rokas. Turiet šo pozīciju, līdz esat noguris. Laika gaitā palieliniet slodzi. Varat arī izmantot šo versiju: ​​izstiepiet rokas gar ķermeņa līniju, pāris sekundes paceliet galvu un kājas. Veikt 15 atkārtojumus.

Stiepšanās

Sēžot uz grīdas, saliekt kājas pie ceļa locītavām. Apgrieziet gurnus un kājas un pēc tam nolaižiet galvu krūtīs. Relaksējieties vienmērīgi, dariet dažas reizes.

Kāju pacēlāji

Atrodieties uz vēdera, paceliet paklāja kājas kājām. Pēc šādas iesildīšanās paceliet kājas vēlreiz pēc kārtas, bet tagad palieciet augšējā punktā apmēram četras sekundes. Paceliet kājas savukārt, tad paceliet tās vienlaicīgi, atkal savukārt, un tā tālāk.

Reversā novirze

Atrodieties uz muguras, paceliet iegurni, vēderu un krūtīm no grīdas. Pievērsiet uzmanību ķermenim un kājām, kas atrodas taisnā līnijā. Elpojiet vienmērīgi, ieelpojiet pacelšanas brīdī. Vingrojums stiepjas augšstilba un mugurkaula muskuļos.

Lunges rokas un kājas

Stāvieties uz visiem četriem, nedaudz novietojiet rokas uz pleciem. Vai lunges vienlaicīgi ar labo kāju un kreiso roku un tad otrādi. Aizmugurai jābūt plakanai un nedrīkst būt “riteņa” pozīcijā. Vingrinājums palīdzēs stabilizēt mugurkaula muskuļus.

Sānu josla

Atrodieties uz sāniem, atpūtieties elkonim. Paceliet gurnus no grīdas un vispirms turiet šo pozīciju desmit sekundes un laiku līdz trīsdesmit. Ķermenim jābūt taisni taisnā līnijā. Turiet intensīvāko katra atkārtošanās punktu 2 sekundes, tuvojas duci atkārtojumu. Tātad jūs kļūsiet spēcīgāki un stiprināsiet muguras leju.

Reversās šķēres

Atrodieties uz vēdera, novietojiet rokas zem galvas. Paceliet apakšējās ekstremitātes, atšķaidiet un šķērsojiet tās. Kājām jābūt taisnām. Pietiekami būs trīs 8 atkārtojumu komplekti.

Hyperextension

Veikt nepieciešamību pēc īpašas lodes vai fitnesa bumbas. Atpūta pret čaulu vai bumbu tikai ar savu iegurni, skatoties uz leju. Piestipriniet kājas, ielieciet plaukstas uz galvas. Veiciet ķermeņa pieaugumu ar taisnu muguru, nesasniedzot augšējo punktu. Optimāli būs četri duci atkārtojumu komplekti.

Čūska rada

Nogulieties uz vēdera, novietojiet rokas uz grīdas un lieciet atpakaļ maksimāli. Šis populārais vingrinājums nāca no jogas.

Kat

Stāvot uz visiem četriem, saliekt un nolieciet muguru. Tajā pašā laikā, kad mugurkauls atrodas zemākajā punktā, galvu vajadzētu pacelt un, kad augšā - nolaiž. Kustība gluda.

Baby rada

Sēžot uz papēžiem, salieciet nedaudz, velkot rokas uz priekšu. Saglabājiet šo pozīciju dažas sekundes, pakāpeniski palieliniet slodzi.

Peldēšana

Peldot ar parasto rāpuļprogrammu, jūs stiprināt muguras muskuļus, stiepjat mugurkaula jostas skriemeļus. Sākumā būs pietiekami peldēties pusstundu. Tad jums ir nepieciešams vienmērīgi palielināt slodzi, klausoties savu ķermeni.

Terapeitiskais vingrinājums

Kā stiprināt muguras muskuļus ar osteohondrozi vai reimatismu? Ja tiek novērotas šādas slimības, noderīgs būs saudzējošais stiprināšanas komplekss. Tas arī palīdzēs stiept mugurkaulu, kas atbrīvos starpskriemeļu diski, mazinās iekaisuma procesu un atbrīvos saspīlēto nervu audu. Šis vingrinājums mazinās hroniskas muskuļu sāpes muguras mugurkaulā:

  • Nogulieties uz muguras, aizķeriet kājas un turiet tik tālu, cik vien iespējams, līdz sajūta, ka jums rodas diskomforta sajūta. Atpūtieties. Veikt aptuveni 6 atkārtojumus;
  • Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un izspiediet pēdas pa kreisi un galvu pa labi, un tad otrādi. Tātad jūs varat vienmērīgi ielādēt muguras leju. Pietiks 9 repi;
  • Gulēja uz muguras, novietojiet kājas plecu platumā, liekot tās pie ceļa locītavas. Uzņemiet dziļu elpu, tik dziļi, ka sēžamvietas tiek nospiestas virsmā. Tad izelpojiet, paceliet krūtīm maksimāli. Dariet 10 atkārtojumus.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Vai ir iespējams piekarināt horizontālo joslu ar skoliozi?

Kādi vingrinājumi tiek izmantoti grūtniecēm mugurā?

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

  • ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
  • vāji muguras un mizas muskuļi;
  • pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
  • hipotermija;
  • mugurkaula izliekums;
  • osteohondroze;
  • liels liekais svars;
  • nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

  • Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
  • Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
  • Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
  • Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
  • Uzlabota poza
  • Veicina sirds un plaušu darbu
  • Normāli hormoni
  • Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
  • Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

Kā stiprināt muguras lejasdaļu ar terapeitisko vingrošanu un vingrinājumiem bārā?

Es sveicu jūs, zinātkāri lasītāji! Katrs otrais, kas vecāks par 50 gadiem, ir noraizējies par muguras sāpēm. Labi pat tad, ja vairāk nekā 50. Mūsdienu realitātē, kas ir mazkustīgs dzīvesveids, mūsu mugurkauls ir pakļauts briesmām jau 30 gadus. Jo īpaši tas attiecas uz vīriešiem. Un mugurkaula jostas daļas mugurkaula! Lai nepapildinātu cietušo sarakstu no agras vecuma, ir svarīgi zināt, kā stiprināt vidukli.

Kāpēc stiprināt muguras leju

Es sniegšu vienkāršu piemēru. Jūs droši vien zināt, kā nunchucks izskatās, ja ne - vēlreiz pārskatiet filmas ar Bruce Lee. Tātad, divas cietās nūjas ir ķermeņa apakšējās un augšējās daļas. Viņiem ir daudz kaulu un muskuļu, lai viņi varētu izturēt visu veidu ārējās slodzes. Un kas ir mūsu vidū un savieno augšējo un apakšējo? Viena jostas mugurkaula!

Lai gan to stiprina muskuļi, tas joprojām ir ļoti neaizsargāts. Jo īpaši, pateicoties tās augstajai mobilitātei. Turklāt muguras gabals ir iesaistīts gandrīz visu veidu mājsaimniecības darbībās un ar to saistītās problēmas var radīt ievērojamu diskomfortu!

Diskomforta cēloņi

Ja jūs laiku pa laikam jūtat muguras sāpes, tas ir iemesls būt uzmanīgiem! Ko viņi var izraisīt?

  1. Sāpes vai sāpes sāpes var būt muskuļu stiepšanās rezultāts un ir ļoti bieži. Par izskatu dažreiz ir pietiekami, lai paceltu kaut ko svarīgu ar izliektu muguru.
  2. Akūta sāpes ir nopietnāku traumu rādītājs. Ja mēs ņemam vērā mīkstos audus, problēmu var izraisīt mikrodinamika vai muskuļu šķiedru pārtraukumi. Ja paskatās uz kaulu struktūru, diskomforta cēlonis ir starpskriemeļu disku bojājums (izvirzījums, trūce, išiass).
  3. Slimības, kas nav saistītas ar lokomotorisko sistēmu. Piemēram, nieru slimība. Viņu apjukums ir tas, ka simptoms var būt sāpes, it kā muskuļi būtu bojāti vai osteohondroze.

Muguras muskuļu anatomija

Galvenā muskuļu grupa ir muguras ekstensori (mugurkaula iztaisnojošie muskuļi). Tie ir spēcīgi virzieni, kas iet pa visu mugurkaulu. Apakšējā muguras kvadrātveida muskuļi, kas sākas no iegurņa un piestiprina pie apakšējām ribām, palīdz viņiem.

Līdztekus lielajiem muskuļiem, muguras malā ir arī masveida muskuļu masa, kas ir pievienota skriemeļiem. Viņu uzdevums ir padarīt ķermeņa rotāciju ap mugurkaula asi un liekties dažādos virzienos.

Pareizā poza, jo īpaši jostas daļas mugurkaula līkums, ir iliopsoas muskuļa atbildība. Tas vienā galā ir piestiprināts pie ciskas kaula, otrs - uz jostas skriemeļiem. Ja tas ir saīsināts, tas var novest pie vidukļa dabiskās novirzes, proti, pozas pārkāpuma.

Kādi vingrinājumi ir labi atpakaļ

Ir daudz vingrinājumu, kuru mērķis ir stiprināt vidukli, bet starp tiem ir tie, kas var kaitēt, nevis gūt labumu!

Kopumā vingrinājumus var iedalīt statiskā (muskuļu nav samazināts) un dinamisku (samazinātu). Atpakaļgaitas apmācības gadījumā dod priekšroku statikai.

Kāpēc tā? Mūsu mugurkauls ir labi pielāgots aksiālajai slodzei, bet tikai dabiskā stāvoklī. Kad jostas lordoze mainās (muguras lejasdaļā), starpskriemeļu diski tiek izspiesti nevienmērīgi, kas var izraisīt bojājumus. Tāpēc jāizslēdz hiperextension ar novirzi muguras lejasdaļā vai citiem līdzīgiem vingrinājumiem!

  1. Fitball paplašinājumi.
  2. Paplašinājumi "laiva", kas atrodas uz grīdas.

Tagad par noderīgo - par statiku! Galvenais uzdevums šeit ir saglabāt muguru. Lai noskaidrotu mugurkaula pareizo atrašanās vietu, vislabāk ir izmantot stienīti vai bodybar.

Ar pareizo ķermeņa pozīciju stienis skar trīs punktus: coccyx, atstarpi starp plecu lāpstiņām un galvas aizmuguri. Šādā gadījumā apakšējās sviras rokturiem vajadzētu pieskarties jostasvietai.

Uzņemšanu ar nūju var izmantot daudzos vingrinājumos aizmugurē:

  1. Virzieties uz priekšu.
  2. Vilkšana uz taisnām kājām.
  3. Deadlift.
  4. Hyperextension.

Kad jūs sapratīsiet un jūtaties mugurkaula pareizajā pozīcijā, jūs varat sākt trenēties bez nūjas.

Lai mugurs būtu veselīgs, tas nav pietiekami tikai spēka vingrinājumi. Izmantot terapeitiskās vingrošanas kompleksus, pat ja jūsu mugurs jums netraucē. Tie palīdzēs izstiept muskuļus un palielināt to tonusu!

Atsevišķi varat izvēlēties aerobikas vingrinājumus - skriešanu, peldēšanu, pastaigas ar mērenu tempu, kas uzlabo asinsriti un starpskriemeļu disku uzturu. Peldēšana un pilnīga slodzes noņemšana no mugurkaula. Kas ir svarīgs pēc smagas izturības treniņa.

Muguras muskuļu stiprināšana mājās

Ja jūsu mērķis ir ērta dzīve bez problēmām ar muskuļu un skeleta sistēmu, tad jūs varat trenēties mājās. Pietiek ar 2-3 vingrinājumu kompleksa izveidi un izpildi vismaz 2 reizes nedēļā, no rīta, kā maksas vai pēc darba dienas.

  • Laiva vai pagarinājums, kas atrodas uz vēdera. Tas darbojas labi ne tikai muguras lejasdaļā, bet arī augšējā mugurā un sēžamvietā.

Ja jums ir grūti turēt rokas jūsu priekšā, tad izkaisiet tās, piemēram, lidmašīnā. Vēl vieglāka iespēja ir, lai rokas būtu gar ķermeni

  • Nolieciet korpusu uz priekšu. Pareiza lieces tehnika ir līkumu pagriešana pie gūžas locītavas. Garām jābūt dabiskai novirzei! Jūs varat nodot rokas aiz galvas slēdzenē vai vilkt to uz priekšu, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā. Tas palielinās muguras muskuļu slodzi.
  • Hyperextension par fitball. Lai iegūtu stabilāku pozīciju, izvelciet kājas nedaudz plašāk nekā pleci. Izmantojiet neslīdošas virsmas, lai jūsu kājas neslīdētu atpakaļ. Jūs varat atpūsties papēžiem pret sienu.

Veicot kustību zemākajā punktā, ir pieļaujama neliela novirze muguras lejasdaļā. Turpmāk paplašinoties, mugurkaula jākļūst par dabisku novirzi un šajā pozīcijā jāpārvietojas uz augstāko amplitūdas punktu.

Terapeitiskā vingrošana

Kā pamatizglītības papildinājumu jūs varat izmantot vingrojumus no rehabilitācijas terapeitu arsenāla. Un, ja jums jau ir muguras problēmas, tad šis komplekss ir jāizmanto kā galvenais. Pēc konsultēšanās ar ārstu.

  • Stiepjas nosliece. Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pie galvas. Tad saliekt ceļus un velciet tos uz krūtīm. Turiet šo pozīciju dažas minūtes. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Vingrinājums "kaķis". Nu stiepjas muguras un abs muskuļi. Izmantojiet to kā iesildīšanos.
  • Atrodieties uz muguras. Pieskarieties kreisajai pēdai uz labās kājas ceļa. Pagariniet kreiso roku virs galvas, gar grīdu. Ar otru roku nospiediet kreiso ceļgalu uz grīdas. Sajūtiet slīpi vēdera muskuļus un muguras muskuļus.
  • Maz ticams pacelšanas rokas un kājas. Vingrojot šo vingrojumu, jūs stiprināt visu muskuļu korseti (cor), kas ietver, bet neaprobežojoties ar sēžamvietām un vēderiem. Sākuma pozīcijā stāviet uz visiem četriem. Tad izstiepiet pretējo roku un kāju. Tajā pašā laikā mēģiniet saglabāt iegurni stacionārā. Tātad jūs iesaistīsieties dziļi iesakņojušos muskuļus: muguras kvadrātveida muskuļu un vēdera šķērsvirziena muskuļu.

Visus vingrinājumus 10-15 reižu laikā veic 2-3 komplektos. Vai arī apļveida treniņa veidā, veicot 2-3 apļus. Atpūtieties starp komplektiem, līdz pulss tiek atjaunots.

Kā stiprināt apakšējo muguru uz bāra

No pirmā acu uzmetiena ir grūti iedomāties, kā horizontālā josla var mums palīdzēt. Bet ieguvumi joprojām pastāv. Redzēsim, kas tas ir.

Kāpēc horizontālā josla ir noderīga aizmugurē

Šķērsrāmī ir zināma peļņa jūsu muguras lejasdaļā. Piemēram, to var izmantot, lai apmācītu iliopsoas muskuļus. Un, kā jūs atceraties, tas būtiski veicina mugurkaula jostas locījuma pareizas formas veidošanos.

Mēs varam izmantot arī muguras vilcienus mūsu labā. Pirmkārt, pēc treniņa izkāpšana uz horizontāla stieņa palīdzēs izstiept muguras muskuļus, ieskaitot dziļus. Tas novērsīs muskuļu spazmas un kalpo kā posturālo traucējumu profilakse. Otrkārt, vīzas aizņems slodzi no starpskriemeļu diskiem, palīdzot uzlabot barības vielu piegādi. Galu galā, starpskriemeļu diski absorbē vielas saskaņā ar sūkļa principu - saspiešanu un atslāņošanos.

Kādas slimības var izmantot uz šķērskoka

Horizontālās joslas profesijās noteiktas prasības muskuļu un skeleta sistēmas stāvoklim. Tātad ne visi var ietvert šķērskoks savā mācību programmā. Bet mēs sāksim ar labām ziņām.

Daudzos gadījumos, pat ja ir dažas mugurkaula slimības, ir iespējams nodarboties ar šķērsbāzi. Es sniegšu piemērus:

  1. Osteohondroze - starpskriemeļu disku distrofiska iznīcināšana. Profesijas horizontālā joslā var kalpot kā osteohondrozes profilakse vai tās palēnināšana. Bet ir vērts uzskatīt, ka neiroloģiska slimība ar novēlotu ārstēšanu var izraisīt vairākas komplikācijas - izvirzījumus, trūces un radikulītu. Un, ja izvirzījumu laikā treniņi joprojām ir iespējami, lai gan ārsta uzraudzībā, tad ar trūces ir kontrindicēti.
  2. Ar pirmās pakāpes skoliozi ir iespējama treniņš uz šķērskoka. Ja skolioze ir tuvu otrajam grādam, tā jārisina tikai speciālista uzraudzībā un gravitronu izmanto, lai samazinātu mugurkaula stiepes slodzi.
  3. Pozīcijas pārkāpumi sagitālajā plaknē. Tie ietver krūšu kurvja vai jostas lordozes kyphosis.

Kad nevarat izdarīt bārā

  1. Ja skolioze ir augstāka par pirmo pakāpi. Šajā gadījumā apmācība ar savu svaru vai svarīgu svaru gravitronā var izraisīt nopietnas komplikācijas.
  2. Ar herniated starpskriemeļu diskiem.
  3. Ar muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumu.

Bet šīs slimības nepārtrauc jūsu treniņus. Ar integrētu pieeju, izmantojot fizioterapiju, fizioterapiju un masāžas procedūras, bieži ir iespējams uzlabot pozas stāvokli un apturēt daudzas slimības!

Vingrinājumi, lai stiprinātu vidukli horizontālajā joslā

Kā jūs, iespējams, esat ievērojuši, galvenie treniņu izmantošanas veidi bārā ir mugurkaula un tās apkārtējās struktūras izstiepšana. Tāpēc neatkarīgi no tā, kādi vingrinājumi tiek veikti uz šķērskoka, jūs saņemsiet pozitīvu efektu.

Labākais risinājums muguras muskuļiem ir stingrāks ar plašu un vidēju saķeri, kas tiek veikta 10-15 atkārtojumu diapazonā 2-3 pieejai

Lai trenētu iliopsomātiskos muskuļus, kājas pacelšana uz šķērskoka būs piemērota, papildus iegriežot iegurni augšējā punktā. Dariet arī 10-15 atkārtojumus 2-3 komplektos. Pārliecinieties, ka kustības ir gludas un rodas tikai muskuļu kontrakcijas dēļ.

Labākie vingrinājumi, lai nostiprinātu vingrošanas zāli

Fitnesa zāle sniedz vairāk iespēju apmācībai gan iesācējiem, gan profesionāļiem.

Apmācība iesācējiem

Visiem tiem, kas tikko ieradušies sporta zālē, vispirms ir jāstiprina vājas muskuļi mugurā un jāapgūst pareizā tehnika vienkāršās mācībās. Tāpēc es iesaku sākt ar hiperextension. Un tikai pēc tam, kad jūs sapratīsiet, kādi muskuļi darbojas, un uzzināsiet, kā līkumu saliekt gūžas locītavā, nevis muguras lejasdaļā, vai būs iespējams pāriet uz kustībām sarežģītāk.

Sākotnējā posmā viens vingrinājums mugurā būs pietiekami.

Apmācība profesionāļiem

Pro atšķiras no iesācējiem ne tikai muskuļu masā, bet arī aprīkojuma prasmes līmenī.

Arī profesionālim ir piemērots hiperextension, bet ar papildu apgrūtinājumu. Kā svaru izmantojiet pankūku vai stienīti. Piemēram, svarcēlāji veic vingrinājumu ar stienis uz pleciem, bet ar minimālu svaru. Šis triks palīdz stiprināt ne tikai vidukli, bet arī plecu joslu.

Ir neiespējami ignorēt populārāko vingrojumu starp sportistiem - deadlift. Neskatoties uz to, ka daudzi uzskata, ka šis uzdevums ir kaitīgs, ar pareizu tehniku, tas darīs vairāk labu nekā kaitējums. Bet jums tas ir jāizmanto tikai tad, ja ir laba apmācības pieredze!

No video varat uzzināt par pareizo nolaupīšanas tehnoloģiju:

Secinājums

No iepriekš minētā mēs varam izdarīt pārliecību, ka jums ir nepieciešams apmācīt apakšējo muguru! Par laimi, ir daudz simulatoru un vingrinājumu, kas padarīs treniņu ne tikai efektīvu, bet arī drošu.

Es to atvados, bet ne ilgi. Abonējiet rakstu atjauninājumus un dalieties ar noderīgu informāciju ar draugiem. Drīz jūs redzēsiet!

Sarežģīti vingrinājumi muguras lejasdaļā - atbrīvoties no sāpēm

Katrs pieaugušais cilvēks vismaz vienu reizi savā dzīvē piedzīvoja jostas apvidū sāpes. Redzēsim, kas ir sāpju cēlonis, kādi vingrinājumi muguras lejasdaļā ir jādara, lai padarītu to veselīgu un spēcīgu, kā sūknēt apakšējo muguru.

Stiprinot jostas muskuļus

Šajā rakstā es atkāpšos no parastā stila un uzrakstīšu visu no pirmās personas. Man bija problēma, kad slēpošanas laikā es saņēmu osteohondrozes. Kaitēja kā ellē, nervi saspiež.

Kopš tā laika ir pagājuši 11 gadi, šodien mans svars ir 140 kg. Bez farmakoloģijas, tikai dabiski. Un muguras nesāpēs. Es jums pastāstīšu, kā stiprināt muguras muskuļus, lai jums nekad nebūtu nekādu problēmu. Pat ja jums jau ir problēmas, es jums palīdzēšu pārtraukt progresu un atbrīvoties no sāpēm. Tāpēc iesakām sākt.

Cilvēkam, atšķirībā no dzīvniekiem, ir daudz problēmu ar mugurkaulu. Tas ir saistīts ar mūsu stāvu staigāšanu un attiecīgi palielināto slodzi uz mugurkaulu. Tā paša iemesla dēļ cirksnis cieš. Situāciju pasliktina mazkustīgs dzīvesveids, vāji muskuļi un prakse pacelt svarus no grīdas, kad cilvēks to dara ar apaļu muguru, kas saliekts virs burta “G”.

Jostas muskuļi mīkstina vai slāpē mugurkaula kompresijas slodzi. Ir loģiski, ka muguras muskuļu stiprināšana ļaus viņiem labāk pildīt savas funkcijas. Muguras smadzeņu saknes, atstājot mugurkaulu, netiks saspiestas (tas ir, nebūs šaušana caur muguras un sāpes, saliekot, staigājot).

Un mēs ne tikai šūposimies redzamus muskuļus, kas jūtami. Ir arī jostas muskuļi, kas nav redzami. Jostas muskuļi tiek uzskatīti par mizas muskuļiem un līkumu, vai kājas mugurkaulu, ja kāja ir fiksēta. Kad jūs izliekat apakšējo muguru - tas noteikti piedalās šajā. Vājš jostas muskulis var izraisīt muguras sāpes.

Mēs sākam ar vingrinājumiem cilvēkiem, kuriem jau ir problēmas. Tad apsveriet vingrinājumus, kurus var veikt pēc muguras stiprināšanas.

Ieejas līmeņa vingrinājumi

Pēc tam mēs apspriedīsim vingrinājumus muguras lejasdaļā un to, kā sūknēt jostas muskuļus. Turklāt mēs runāsim par presi un tās lomu muguras sāpju likvidēšanā.

Ja jūsu muguras sāpes sāp, jums ir nepieciešama īpaša apmācība. Un tagad jums nav nepieciešama sporta zāle.

Nospiediet, dīvaini

Jūs sakāt - kāda ir prese, ja muguras sāp? Atcerieties muskuļu antagonistu tēmu. Ja šūpojas tikai muguras, jūsu viduklis pagriezīsies atpakaļ. Un tā - būs vienots atbalsts no visām pusēm. Tas nozīmē, ka, lai atbalstītu mugurkaulu, ir jāstiprina optimāls muskuļu stiprums visās ķermeņa pusēs.

Iekaisums ir jānovērš pirms klases uzsākšanas. Kamēr jūs jūtat asu sāpes, jūs nevarat iesaistīties.

Kad sāpes ir kļuvušas blāvas, sāpes, mazāk taustāmas (iekaisums ir atvieglots), sāciet veikt vingrinājumus.

1. uzdevums:

  1. Atrodieties uz polimēra paklāja, ielieciet rokas uz krūtīm, saliekt kājas pie ceļiem.
  2. Paceliet galvu un krūškurvja augšdaļu, cenšoties pēc iespējas vairāk saliekt krūšu rajonā. Neaizskalojiet muguru.
  3. Izveidojiet 10 šādas kustības. Novietojiet rokas aiz galvas, atkārtojiet 10 reizes vairāk. Skatieties sajūtas, lai nebūtu sāpju.

2. uzdevums:

  1. Tagad izstiepiet rokas pie ķermeņa un turiet dažas collas no grīdas. Labās puses izstiepiet labo papēdi, saliekot vidukli uz sāniem. Tad atkārtojiet kustību kreisajā pusē.
  2. Veiciet 10 reizes katrā pusē.

Laika gaitā jūs varēsiet pacelt ķermeni vairāk attiecībā pret grīdu. Tagad mēs sūknējam vēdera un sānu priekšpusi.

Un tagad atpakaļ

Tagad darīsim to atpakaļ. Ideālā gadījumā simulatorā veiciet hiperextension. Bet, ja šādas iespējas nav, mēs turpināsim no tā, kas ir. Un mums ir paklājs, vai ne?

1. uzdevums:

  1. Guļ uz paklāja vēders uz leju. Izstiepiet rokas uz priekšu, pievelciet viņu plaukstu uz plaukstu, it kā viņi gatavojas nirt.
  2. Virzieties nedaudz uz augšu, lai jūsu ķermenis nedaudz paaugstinātu virs paklāja. Turiet spriegumu, tad nometiet atpakaļ. Dariet to 10 reizes.

2. uzdevums:

  1. Nokļūt uz visiem četriem - atpūšoties uz ceļiem un plaukstām. Salieciet muguras leju cik vien iespējams, paceliet galvu. Tagad, gluži pretēji, noapaļojiet muguru un nolaidiet galvu.
  2. Šo kustību sauc par "Exercise cat". Dariet to 10 reizes.

3. uzdevums:

  1. Nostājieties. Pārvietojiet iegurni mugurā, liekoties jostas daļā. Ļaujiet uz priekšu, ciktāl tas pieļauj muguru. Viņai nevajadzētu būt apaļai. Pirmais uzdevums ir saglabāt novirzi. Turiet beigu punktu sekundei un iztaisnot. Atkārtojiet 10 reizes.
  2. Ja nolaišanas laikā muguras lejasdaļa ir noapaļota atpakaļ, iztaisnojiet to un atkal sākiet. Šī apaļuma dēļ rodas problēmas.

Šo vingrinājumu mērķis ir nostiprināt muguras un jostas muskuļus.

Sāciet no 10 reizēm, pakāpeniski palieliniet līdz 30. Dariet to katru dienu no rīta.

Tālāk:

  1. Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Atrodiet sēžamvietas atpakaļ, cik vien iespējams (tādā veidā jūs izveidosiet novirzi muguras lejasdaļā). Ja tajā pašā laikā piedzīvojat sāpes mugurkaula zonā un nedaudz augstāk - jūs iegrimstat agri, praktizējiet saskaņā ar iepriekšējām shēmām.
  2. Izstiepiet rokas priekšā, skatieties pa rokai. Sēdieties tieši zem paralēla ar grīdu, nevis noapaļojot atpakaļ. Turiet apakšā 1 sekundi un paceliet. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, kuplējot, ķermenis nenonāk. Ja tas notiek, novietojiet kājas plašāk un pat tā, lai jūs neatrastos vairāk par 20–30 grādiem uz priekšu.
  3. Šā slīpuma kompensēšanai ir jāatgriežas apakšējā muguras daļā. Tā rezultātā jūsu ķermenis ir gandrīz perpendikulārs grīdai.

Tātad, jūs veicat šos vingrinājumus mēnesi.

Vingrinājums ir grūtāks

Tālāk, jūs jau varat domāt par to, kā izstrādāt zemāku muguras daļu nopietnākiem treniņiem.

Let's go - hiperextension sporta zālē!

Hyperextension simulatorā

Ja jūs interesē, kā sūknēt apakšējo muguru mājās, tad jūs varat sakārtot vietu, kur dīvāns var paaugstināties, un lūgt palīdzību no otras personas. Ja tas nav iespējams - dodieties uz trenažieru zāli vai veiciet vingrinājumus no iepriekšējās sadaļas.

6 labākie vingrinājumi, lai stiprinātu muguras leju

Veselības ekoloģija: Ja jūs regulāri veicat šos vingrinājumus, tas palīdzēs jums nostiprināt muguras leju, atvieglot muguras sāpes un izvairīties no sliktas pozas sekām. Apakšējā muguras daļa vai muguras lejasdaļa ir diezgan jutīga ķermeņa zona.

Ja jūs regulāri veicat šos vingrinājumus, tas palīdzēs jums nostiprināt muguras leju, atvieglot muguras sāpes un izvairīties no sliktas pozas sekām.

Muguras lejasdaļa vai muguras lejasdaļa ir diezgan jutīga ķermeņa zona, kurā saplūst daudzi nervu galotnes. Sāpes šajā zonā var rasties, ja tiek bojāti siksnas, vēdera muskuļu vājums, traumas, kā arī starpskriemeļu disku izcirtņi.

Laba poza un regulārs vingrinājums palīdzēs nostiprināt muguras leju, bet daudzi cilvēki to atstāj novārtā, un viņi izstrādā muguras problēmas, kas ievērojami pasliktina dzīves kvalitāti.

Būtībā muguras sāpes izraisa fiziska slodze, neērta kustība vai tāpēc, ka esat pārāk ilgi sēdējis pie datora.

Tādēļ, ja vien iespējams, ir vienkārši jāizvairās no mazkustīga dzīvesveida, kā arī būt mērenai fiziskās aktivitātēs un nevis valkāt smagumu.

Par laimi, ir plašs speciālo vingrinājumu klāsts, lai stiprinātu muguras leju un palielinātu izturību. Tālāk mēs detalizēti pastāstīsim par 6 labākajiem vingrinājumiem, ko varat darīt mājās.

1. Roku un kāju pacelšana

Šis vienkāršais vingrinājums samazinās spriedzi jostas daļā un vienlaikus stiprinās vēdera muskuļus.

Kā to darīt?

Nokļūstiet četrās vietās, atpūtieties plaukstās uz grīdas un saliekt ceļus.

Izstiepiet labo roku uz priekšu un paceliet kreiso kāju tā, lai tie būtu paralēli grīdai.

Turiet pozu 4 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku un labo kāju.

Veiciet 3 kopas no 10 atkārtojumiem katrā pusē.

2. Paceliet rokas un kājas, kas atrodas uz vēdera

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam, vienīgā atšķirība, ka šoreiz jūs gulēsit uz vēdera, nevis ceļos.

Kā to darīt?

Atrodiet uz vingrošanas paklāja uz leju uz leju, rokas jānovieto virs galvas un plaukstām uz grīdas.

Tajā pašā laikā paceliet labo roku un kreiso kāju līdz ērtam augstumam.

Turiet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet otru pusi un veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Veikt 3 vai 4 komplektus no 10 atkārtojumiem.

3. Paceliet kājas

Vingrošana, lai paceltu kājas, ne tikai palīdzēs padarīt jūsu gurnus un sēžamvietas plānākas, bet jūs attīstīsiet vēdera dobumu un nostiprināsiet muguras lejasdaļu.

Kā to darīt?

Nogulieties uz muguras, saliekt labo kāju un viegli paceliet kreiso kāju.

Aizveriet paceltu kāju ar abām rokām aiz ceļa un mēģiniet turēt šo pozu 30 sekundes.

Mainiet kāju un atkārtojiet tās pašas darbības.

Veikt 3 komplektus ar katru kāju.

4. Iegurņa ieguve

Šo vingrinājumu sauc arī par „tiltu”, un tas darbojas labi muguras un vēdera zonas muskuļos.

Laba rezultāta noslēpums ir tas, ka katru reizi, kad veicat augšupvērstu kustību, jums vienlaikus jāsamazina vēdera muskuļi.

Kā to darīt?

Uzlieciet seju uz paklāja, saliekt ceļus un atpūtieties kājas uz grīdas.

Izstiepiet rokas pie ķermeņa sāniem un turiet muguru taisni, noņemiet sēžamvietas no grīdas un paceliet iegurni.

Turiet pozu 10 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vēl 10 reizes.

5. Lunge

Lai gan šis vingrinājums tika izstrādāts, lai tonizētu augšstilbu muskuļus, ir pierādīts, ka tam ir pozitīva ietekme uz muguras leju un palīdz mazināt sāpes un stiprināt muguras lejasdaļu.

Kā to darīt?

Lunge ar kreiso kāju, saliekt ceļgalu un tajā pašā laikā izstiepiet labo kāju.

Saliec rumpi uz priekšu, lai kreisā ceļgala pieskaras padusei un atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet to pašu kustību uz katras kājas pārmaiņus, 10 atkārtojumus.

6. Jostas un slīpā muskuļa izstrāde

Šo kustību mērķis ir nostiprināt šīs muskuļu grupas.

Kā to darīt?

Lai stiprinātu muguras leju, apgulties uz grīdas ar rokām, kas stiepjas uz priekšu un paceliet rumpi vismaz 8 reizes.

Atpūtieties un atkārtojiet vēl 3 reizes.

Lai izveidotu slīpi muskuļus, gulēja uz sāniem, mest kājas uz dīvāna un paceliet ķermeni.

Veiciet 3 kopas no 10 atkārtojumiem katrā pusē.

Jums būs interesanti:

Universāls vingrinājumu komplekts aizņemtiem cilvēkiem

Papildu opciju vingrinājums "dēlis"

Noderīgi padomi, lai stiprinātu muguras leju

Kā papildinājums šiem vingrinājumiem, neaizmirstiet, ka ilgstoši nevajadzētu būt sēdus stāvoklī, jo īpaši mīkstos un dziļos krēslos.

Veikt pārtraukumus, lai staigātu un stieptu locītavas vismaz reizi 2 stundās.

6 no visefektīvākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu stiprināšanai

Loins sāpes, saliekt grūti, skriemeļu klikšķi? Visas šīs ir pazīmes, kas liecina par braukšanu atpakaļ. Vāja muskuļu korsete nevar atbalstīt mugurkaulu un iekšējos orgānus, tāpēc parādās sāpes. Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mazinās problēmas un būs efektīva mugurkaula slimību profilakse.

Kā darīt vingrošanu mugurā?

Vingrinājumi mugurā atšķiras no riska pakāpes. Ja jūs sabojājat muguru, tad mugurkauls tiks pārslogots, orgānu un asinsvadu nostiprināšana, pateicoties atbalsta pārvietošanai, un tas nekavējoties ietekmēs smadzeņu darbu.

Drošības prakse, veicot vingrinājumus muguras stiprināšanai, ir šāda.

  1. Lēna kustība. Tavs uzdevums nav padarīt kompleksu pēc iespējas ātrāk, bet, cik vien iespējams, izjust muskuļu darbu.
  2. Aizmirstiet par jerks. Asus uzbrukumus, deformācijas un slīpumus veic slodze uz locītavu saites.
  3. Progress, pateicoties vairākkārtējai atkārtošanai vai sarežģījumiem. Vingrinājumi ar hanteli tiek parādīti ar spēcīgu muguru. Vāji muskuļi nespēs pacelt svaru, tāpēc darbos aktīvāk iesaistīsies kājas, rokas un prese. Komplekss vairs nebūs mērķtiecīgs un izkliedēts visā ķermenī.
  4. Ievērojiet veselības stāvokli. Apstājiet vingrošanu, ja rodas diskomforts. Pārvarot sevi caur sāpēm, sāp jūsu ķermenis.
  5. Neizmantojiet pilnu kuņģi. Vingrošana pirms ēšanas vai pēc 2 stundām.

Komplekss tiek veikts katru dienu. Lai to izdarītu, no rīta un vakarā paņemiet pusstundu. Pāris mīļākie vingrinājumi var tikt izdarīti katru stundu kā apsilde mugurai.

Pirms nodarbībām uzliekiet grīdai īpašu vingrošanas paklāju vai segu, kas salocīta 3-4 reizes. Tas mazinās triecienus un novērsīs papildu slodzi no skriemeļiem.

Kas ir kontrindicēts muguras vingrinājumiem?

Mācību komplekss nav paredzēts visiem. Ir piesardzības pasākumi.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus mugurkaula stiprināšanai, ja:

  • ir mugurkaula traumas;
  • nesen notika operācija, un šuves nav pilnībā izšķīdušas;
  • pastāv hroniskas slimības paasināšanās periods;
  • novērota asiņošana;
  • ir problēmas ar nierēm, plaušām, sirdi vai asinsvadiem;
  • Jūs esat grūtniece.

Sagatavošanās mācībām

Augstas kvalitātes iesildīšanās - drošas treniņa garantija. Neapsildāmi muskuļi un stīvi savienojumi var izmaksāt veselību. Pievērsiet īpašu uzmanību iesildīšanai no rīta, jo pirms tam ķermenis ilgu laiku stāvēja.

Kā iesildīties?

  1. Pamodiniet ķermeni. Palaist vietā vai lēkt. Tagad jums ir jārosina un jāpadara sirdsdarbība ātrāka.
  2. Mēs veidojam locītavas. Pagrieziet savienojumus dažādos virzienos, sākot no augšas. Mēs izstiepjam kājas šādi: nedaudz pagrieziet to vidū ar pirkstiem atpakaļ uz nelielu diskomfortu. Rotācija ir kaitīga kaklam. Tie tiek aizstāti ar desmitkārtām nogāzēm četros virzienos.
  3. Izstiepiet muskuļus. Nogriezieties nedaudz uz sāniem, lai muskuļi kļūtu elastīgi un saņemtu asins plūsmu.

Kompleksie vingrinājumi mugurai

Sistēma ir paredzēta vidējam un sākotnējam fitnesa līmenim. Veikta vingrinājumi mājās bez apgrūtinājumiem. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem, pieeju skaitu: no 1 līdz 5, atkarībā no fitnesa līmeņa.

Tiltu ciskas

Bieži vien tas ir ieteicams cilvēkiem ar vāju atbalsta aparātu: pareiza darbība ietver muskuļus vairāk nekā saites un locītavas. Apmācība noņem jostas sāpes muguras muskuļu stiprināšanas un stiepšanās dēļ. Darbā iekļauti arī sēžamvieta, prese un gurniem.

  1. Atrodieties uz grīdas ar kājām pie ceļiem. Rokas tiek pagarinātas gar ķermeni, un muguras daļa ir cieši nospiesta uz virsmas.
  2. Izelpojot, mēs saspiežam sēžamvietas un paceljam iegurni, līdz augšstilbu un zodu var savienot ar taisnu līniju. Viduklis šajā mazliet noapaļots, lai netiktu pārslogots. Primārā kustība padara iegurni, nevis muguru.
  3. Ieelpojot, mēs nedaudz atslābinām muskuļus un iet uz leju.

Sarežģītais līmenis: paceliet ķermeni uz vienas kājas, otru šajā laikā ir saliekts un atrodas uz pirmās kājas, potīte pieskaras ceļam.

Suns un putns

Vingrinājums ietver visu ķermeni, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars. Papildu stimuls saņems sēžamvietas, palielinot kājas.

  1. Uzklājiet visas četras reizes, novietojot rokas un kājas 90 grādu leņķī pret ķermeni. Roku stāvokļa plecu platums.
  2. Pievelciet ķermeņa muskuļus tā, lai muguras daļa būtu pilnīgi plakana. Plecu lāpstiņas ir nedaudz samazinātas, izskats ir vērsts uz leju.
  3. Vienlaikus paceliet un pagariniet kreiso roku un labo kāju. Tiem jābūt paralēli grīdai.
  4. Nedaudz palieciet saspringtā stāvoklī.
  5. Uzmanīgi atgriezieties un nomainiet rokas un kāju.

Sarežģīt vingrinājumu var būt saistīts ar vairāk laika maksimālā stresa vietā. Izotoniskā slodze vienlaicīgi trenē un stiept muskuļus, palielinot asins plūsmu. Mēģiniet nostāties ar kāju paceltu un roku 5-10 sekundes, nedaudz krata, turot līdzsvaru.

Sānu dēlis

Viens no sarežģītākajiem vingrinājumiem, pat ar savu svaru. Efekts ir salīdzināms ar treniņiem sporta zālē. Tas atšķiras no parastās siksnas ar palielinātu slodzi vienā pusē un spēcīgu slīpā vēdera muskuļu izpēti, kas ir atbildīga par muguras atbalstīšanu un plānas vidukļa izveidi.

  1. Atrodieties uz sāniem, balstoties uz elkoņu. Birste tiek izvilkta uz priekšu un piespiesta pie grīdas, radot papildu atbalstu. Otrā lieta atrodas uz vidukļa.
  2. Novietojiet kājas viena otrai, kontaktā ir tikai viens stāvs.
  3. Iztaisnojiet muguru un pievelciet vēderu.
  4. Pēc izelpas, izvelciet ķermeni no grīdas un paceliet to. Ideāls - ķermenis kā taisna līnija.
  5. Turiet stieni dažu sekunžu laikā un lēnām izlietne uz grīdas.

Iesācējiem ielieciet siksnu sānos ar kājām, kas saliektas uz ceļiem. Tātad atbalsta apgabals palielinās, kas palīdz saglabāt līdzsvaru.

Komplikācija tiek veikta arī tādēļ, ka bārs ir lielāks. Palieciet ar muguru 10-20 sekundes, un jums nebūs nepieciešamas hanteles.

Visgrūtākais variants: paceļot ķermeni, mēs arī pacelsim augšdelmu un kāju. Tie atrodas 45 grādiem attiecībā pret ķermeni.

Lunge

Aptuveni 90% cilvēku uzskata, ka lunges ir sēžamvieta. Tomēr šī kustība ietver visu ķermeni, ieskaitot muguru - tā tur ķermeni, novēršot tās sabrukumu. Lielākā daļa kravas saņems muguras lejasdaļu un priekšpusi.

  1. Paceliet taisni, nosakot kāju vidējo līmeni, rokas uz vidukļa.
  2. Ar elpu, veiciet soli uz priekšu. Svars tiek pārnests uz šo kāju un vienmērīgi novietots visā pēdā. Pārliecinieties, ka lieta ir taisna. Muguras kājas balstās tikai uz pirkstiem, un ceļgala gandrīz pieskaras grīdai.
  3. Uz izelpas virziet smaguma centru uz muguras kāju un iztaisnojiet priekšējo. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Piestipriniet muguras leju tiešā stāvoklī, nepieskarieties kuņģim ar kāju. Ja tas ir sarežģīti, tad nedaudz pagrieziet muguru uz priekšu, galvenais ir novērst preses izspiešanu. Saglabājiet galvu taisni, skatieties uz priekšu.

Novietojiet kājas platumā, nevis taisnā līnijā. Tātad jums būs vieglāk saglabāt līdzsvaru un pasargāt sevi no traumām.

Izstiepšanās uz fitball

Mūsu muguras slīpums virzās uz priekšu. Mugurkauls ir nostiprināts vienā pozīcijā, tāpēc tas sāp. Fitball vingrinājumi to kompensē, izveidojot muguras loku un mazinot spriedzi.

Ir vairākas iespējas, kā izstiept sporta bumbu. Apsveriet divus efektīvākos.

Vingrinājums dziļajiem jostas muskuļiem.

  1. Nogriezieties uz lejasdaļā. Kājas ar plašu, taisnu un atpūtušām uz grīdas ar pirkstiem. Rokas paralēli ķermenim.
  2. Uz izelpas paceliet ķermeni, iztaisnojot plecus. Mēģiniet sasniegt augstāku.
  3. Ieelpot, atgriezties.

Tilts uz fitball, lai stiprinātu muguras muskuļus.

  1. Atliecieties uz bumbu. Vienlaikus rokām un kājām jāatrodas uz grīdas, saglabājot līdzsvaru. Spawn piespēlēja bumbu.
  2. Velciet bumbu maigi zem muguras. Mugurkaula ir cieši nospiesta pret fitball, nevajadzētu būt nepilnībām un nevajadzīgiem līkumiem.
  3. Mēģiniet pāris sekundes ieņemt tiltu.

Vingrinājums ir drošāks par klasisko versiju bez vingrošanas bumbas. Muskuļu korsete veidojas pakāpeniski, bez pārslodzes.

Baby rada

Vingrinājums nāca no jogas. Lieliski atpūsties pēc treniņa un darba dienas laikā. Muskuļu celms nedaudz, stiept vairāk. Lielākā daļa iesaistīto muskuļu, kas iztaisno mugurkaulu un muguras leju. Ar sēdus darbu šie muskuļi tiek samazināti par 90% no laika, kas izraisa muguras sāpes.

  1. Nokļūt uz ceļiem.
  2. Uzlieciet ķermeni uz ceļiem un atpūtieties. Galva balstās uz grīdas pieres vai tempļa.
  3. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, neiespiežot tās.
  4. Saglabājiet arī plecus un kaklu.
  5. Turiet pozā, dziļi elpojiet. Kad izelpojat, atslābiniet muskuļus pa vienam no apakšas uz augšu: vispirms kājas, tad teļi, augšstilbi utt.
  6. Lēnām atgriezieties ceļgalā.

Dziļas elpošanas dēļ vēdera orgāni saņem vieglu masāžu. Tas palielina asins plūsmu un uzlabo to darbību.

Muguras sāpju novēršana

Negaidiet asas sāpes, rūpēties par savu muguru iepriekš. Visi profilakse ir balstīta uz satiksmes noteikumu ievērošanu.

  1. Skatieties savu pozu.
  2. Regulāri uzsildiet: mūsu ķermenis nav paredzēts pastāvīgai sēdēšanai.
  3. Sēdēt ar taisnu muguru uz piemērota izmēra krēsla.
  4. Nelietojiet svaru.
  5. Iet uz fizisko vingrinājumu; aizņemts mūsu komplekss būs piemērots pusstundai.

Ja Jums ir muguras problēmas, apmeklējiet ortopēdisko ķirurgu vismaz reizi sešos mēnešos. Viņš izsekos jūsu valsts dinamiku un palīdzēs to izlabot. Veselīgs mugurs ir visas ķermeņa veselības garantija!