Muguras muskuļu stiprināšana mājās ir noderīga muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei. Lai saglabātu muguru veselīgu un skaistu, jums ir jādara vingrinājumi regulāri (vai vismaz periodiski), un labāk ir organizēt pilnvērtīgu sporta treniņu vairākas reizes nedēļā. Kādi vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai ir jāveic un kā to darīt pareizi?

Mājas vingrošanas vispārīgie principi

Mugurkaula stiprināšana pozitīvi ietekmē vispārējo veselību, stimulē vielmaiņas procesus un uzlabo arī cilvēka emocionālo stāvokli, palielinot viņa pašcieņu. Vingrošana muguras muskuļu stiprināšanai, kā arī ķermeņa estētikas uzlabošana ir diezgan spēcīgs ierocis vairuma mugurkaula slimību profilaksei un ārstēšanai.

Pirms fizioterapijas, lai stiprinātu mugurkaulu mājās, iepazīstieties ar kontrindikācijām un pārliecinieties, vai tās nav:

• Smaga sāpes;
• Asiņošana;
• Paaugstināta hroniska slimība;
• Muguras traumas;
• Nieres vai sirds un asinsvadu slimības;
• Grūtniecība

Ja viņi nepareizi veic vingrinājumus, lai stiprinātu muguru mājās, tā vietā, lai mazinātu sāpīgās sajūtas, tie, gluži pretēji, var tikt pastiprināti.

Tāpēc ir svarīgi ievērot mugurkaula vingrošanas vispārējos principus:

• Soli pa solim: sākiet mierīgi, nesteidzieties veikt visu vingrojumu skaitu uzreiz, uzmanīgi palieliniet slodzes intensitāti.
• Gludums: izvairieties no smailēm, augstiem lēcieniem, asiem uzbrukumiem, deformācijām.
• Precizitāte: pārliecinieties, ka ir iesaistīti vājinātie muskuļi, un pārlieku saspringtie ir pakāpeniski atviegloti.
• Nodarbību biežums: trenējiet 3-4 reizes nedēļā 2 komplektiem ar pārtraukumu atpūtai starp tām. Atkārtojiet katru treniņu lēnām no 2 līdz 10 reizēm.
• Kvalitāte: mēģiniet pēc iespējas precīzāk sekot norādījumiem, lai sevi nesabojātu. Labāk darīt mazāk, bet labāk.
• Pareiza elpošana: visi muguras vingrinājumi tiek veikti, ieelpojot un beidzot ar izelpu.
• Konsekvence: ievadiet ieradumu vingrinājumā, jo, ja to veicat sistemātiski, tas noteikti mazinās sāpju uzbrukumus un novērsīs to rašanos.
• Kontrole: sāpes mugurā pasliktināšanās vai galvassāpes, vispārēja vājuma vai sliktas dūšas rašanās gadījumā nekavējoties pārtrauciet treniņu un konsultējieties ar ārstu.
• Ērtības un higiēna: apģērbs ir izgatavots no dabīgiem audumiem, viegls, ērts, elpojošs un elastīgs, lai netraucētu kustību. Apmācības telpai jābūt labi ventilētai un plašai.

Speciālā vingrošana novērsīs sāpīgus krampjus, stiprinās muskuļu sistēmu, palīdzēs novērst skriemeļu vai starpskriemeļu disku, normalizēs asinsriti un uzlabos visa organisma stāvokli.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās?

Vingrošana, lai stiprinātu muguru, vislabāk notiek profesionālā trenera uzraudzībā trenažieru zālē, un, ja jūs uztraucaties par sāpēm mugurā, vēl jo vairāk ir nepieciešams apmeklēt ārstu, kurš noteiks individuālus fiziskās terapijas vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai. Bet mūsdienīgais dzīves temps ne vienmēr ļauj izvilkt šo laiku, tāpēc dažreiz tos ir vieglāk veikt mājās.

Mugurkaula stiprināšanas vingrinājumi parasti skar tikai divus no septiņiem galvenajiem muguras muskuļiem, proti, plašākajiem un romboīdiem. Tas ir pietiekami, jo pārējā lielā loma ķermeņa vertikālā stāvokļa saglabāšanā un attiecīgi muguras sāpju atbrīvošanā netiek veikta.

Sagatavošanās muguras muskuļu trenēšanai

Uzlāde, lai nostiprinātu muguras muskuļus, jāsāk ar iesildīšanos. Tas aizņem 5 minūtes, bet risks, ka tās tiek izstieptas šādā veidā, ievērojami samazinās. Paceliet taisni, kājas gurnu platumā. Katram vienumam vajadzētu būt apmēram pusminūti.

1. Ieelpot ar kuņģi caur muti - pāris sekundes turiet elpu - izelpojiet visu gaisu caur degunu;
2. Plecu rotācijas kustības, vispirms kopā, tad pārmaiņus;
3. Mash kakla muskuļus, noliecot galvu uz augšu un uz leju un uz sāniem;
4. Pārmaiņus pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ;
5. Paceliet rokas augšup "pilī", vispirms nogriezieties pa labi, tad pa kreisi;
6. Pagrieziet gurnus (iedomājieties, ka pagriežat stīpu);
7. Noliecieties, ar rokām pieskaroties kājām, tad iztaisnojiet, nedaudz izliekiet atpakaļ;
8. Pastaigājieties vietā, paaugstinot ceļgalus, palīdziet sev ar rokām;
9. Skriešana uz vietas;
10. Dziļa elpa un pilnīga elpa.

• Jums var patikt: vingrinājumi muguras zivīm

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai

1. Stāvot, pavelciet uz augšu pirkstiem, izvelciet rokas un stingri pievelciet vēders. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu, satveriet potītes ar rokām, cenšoties „salocīt” ciešāk. Tad lēnām atlaidiet, ņemot sākuma pozīciju.
2. Stāvieties taisni, kājas kopā, rokas uz krūtīm (plaukstas uz pleciem). Virzieties uz priekšu, labi lieciet, tad atkal iztaisnot. Tad izstiepiet rokas uz priekšu, saliekt uz priekšu un lēnām iztaisnojiet, tad salociet rokas rokas šķērsām pār pleciem.
3. Kājas atrodas plecu platumā, no “stāvošas” pozīcijas muguras ir pēc iespējas plakana, ķermenis tiek turēts taisni, rokas ir brīvas “pie šuvēm”. Dariet tupēt, atpakaļ uz oriģinālu. Tad noliecieties uz priekšu, slauciet rokas plaši, liekiet dziļi saliekt un izstiepiet rokas tieši uz priekšu. Pēc starta pozīcijas.
4. Plaši atdaliet kājas uz sāniem, noliekiet uz priekšu, noliekiet rokas. Apvelciet rokas, lai tās varētu aizbraukt tālāk. Tālāk, jums ir nepieciešams, lai stiept rokas uz priekšu un slīpumu, lai jūs pieskarties grīdai, cik vien iespējams, pirms sevis.
5. Stāvieties uz ceļiem, izstiepiet rokas pie jums. Virziet uz priekšu un uz leju, līdz jūs novietojat rokas uz grīdas. Ar jerk, pārvietojiet rokas atsevišķi, pagriežot tās dažādos virzienos un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, nospiežot rokas pie grīdas.
6. „Pastaigas” ar rokām: esiet četrās vietās, nepārvietojot kājas, pārvietojiet rokas uz kreiso un muguras. Labajā pusē ir tas pats.
7. Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas tālu uz priekšu. Uzkāpt atpakaļ, saliekt atpakaļ, palmu galvu. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, pavelciet rokas uz priekšu.
8. Sēžot uz jūsu kuņģa, pievienojieties saliekamajām rokām zem pieres. Apakšdelma saliekt maksimāli. Pavelciet "zeķes" un lēnām paceliet kājas no grīdas, aizvietojiet uz augšu un uz leju, un lēnām nolaidiet atpakaļ uz grīdas.
9. Rullējiet uz muguras un saliekt ceļus, izkliedējot tos pāri gurnu platumam un cieši piespiežot kājas uz grīdas. Rokām atvieglotas rokas. Ļoti paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu, nostipriniet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties grīdā.
10. Sēdieties uz paklāja un velciet kājas kopā. Liekot labo kāju ar ceļgalu tuvāk kuņģim un paplašinot rokas uz augšu un atpakaļ, veiciet translācijas kustības, nemainot saliekto kāju stāvokli. Tad dziļi virzieties uz priekšu, mēģiniet ar rokām sasniegt kreiso zeķes. Spoguļa atkārtošana. Sesijas beigās atkārtojiet iesildīšanu.

Vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai ir labāk darīt no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas.

• Noteikti izlasiet: hiperextension par muguru

Slimību profilakse

Līdztekus veicot vingrinājumus mugurkaula muskuļu stiprināšanai, ieteicams ievērot noderīgus padomus, lai izvairītos no traumām. Padariet ieradumu vienmēr uzturēt muguras līmeni, tas labi atbalstīs muskuļu tonusu.

Pareiza poza

Ja strādājat daudz sēžot, mēģiniet katru stundu veikt pārtraukumus. Vai mini vingrošana mugurkaulā: apsēdieties, nogrieziet nogāzes, ja iespējams, nedaudz staigāt. Nepievērsiet uzmanību, ja paskatāties uz jums, padomājiet par to, kas jums ir svarīgāks: kolēģu viedoklis vai veselīgs atpakaļ?

Ja jums ilgstoši jāatrodas relatīvā kustībā, tad, lai samazinātu mugurkaula slodzi, novietojiet vienu pēdu uz zemas pakāpes vai kādu stendu un alternatīvu kāju. Paceļot smagus priekšmetus, nedaudz saliekt kājas ceļgalos, muguras daļa ir taisna. Tas samazina jostas daļas slodzi.

Gulēšana uz sāniem vai uz vēdera nav ieteicama, jo tā ielādē apakšējo muguru. Kad jūs guļat uz muguras, lai atvieglotu spriegumu jostas daļā, novietojiet spilvenu vai nelielu spilvenu zem ceļiem.

• Skatiet arī: vingrinājumus uz kuģa Evminova

Vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecības laikā vēdera augšanas dēļ mugurkaula jostas daļā palielinās deformācija, un krūšu mugurkaulā notiek slouch. Tomēr iepriekšminētie vingrinājumi, lai nostiprinātu muguru mājās, nestrādās. Kā stiprināt mugurkaulu šajā gadījumā?

1. Saskariet gurnus uz krēsla, kamēr kuņģis uzkaras (otrai personai jāuztur sieviete ar papēžiem, nedaudz nolaižot to). Sāciet augšējā ķermeņa nolaišanu aptuveni 45 grādos, vispirms paliekot rokas uz grīdas, tad bez atbalsta. Tad ejiet uz augšu nedaudz augstāk paralēli grīdai. Paceļot spēcīgu izelpu "ha", tas samazinās vēdera iekšējo spiedienu.
2. Squat, piestiprinot pie fiksētā atbalsta, kājas izplatās plaši. Paceloties, izelpojiet “ha”.

Dariet 10-15 reizes 2-3 pieejas. Krēslam (vai citam atbalstam) jābūt mīkstam, jo ​​lielāks ir amplitūda, kas nozīmē, ka gūžas un muguras muskuļi tiks pastiprināti pakāpeniski.

• Skatiet arī: vingrinājumus mugurai ar rullīti zem jostasvietas

Dzīves veids

Vēl viens no muguras sāpju cēloņiem ir liekais svars kopā ar nepietiekami attīstītiem vēdera muskuļiem, jo ​​starpskriemeļu disku slodze kļūst nevienmērīga. Tādēļ, ja vēdera laukumā ir ievērojams tauku uzkrāšanās, mēģiniet normalizēt ķermeņa svaru un regulāri stiprināt muguras muskuļus.

Emocijām ir uzdruka uz mūsu ķermeņa, tas ir zināms fakts. Krūškurvja mugurkaula un kakla muskuļi ir tieši saistīti ar pastāvīgu stresu. Diemžēl tas ir raksturīgs mūsdienu dzīves dzīves ritmam. Lai samazinātu vai pilnībā izvairītos no nepatīkamām emocijām, mēģiniet:

• Biežāk atrodoties svaigā gaisā: laukumi, parki, mežs;
• Ieteicams klausīties mierīgu un relaksējošu mūziku, ideālā gadījumā - dabas skaņas un klasiku;
• Lai elpot pareizi: ieņemiet dziļu elpu ar degunu, lēnām un pakāpeniski aizpildot ķermeni no apakšas uz augšu - no kuņģa līdz plaušām, tad izelpojiet, arī ar degunu, un labāk, cik vien iespējams;
• Smaidīt un smieties biežāk: tas ir ne tikai labākais līdzeklis kairinājuma un noguruma novēršanai, bet arī ievērojami palielina dzīves ilgumu un kvalitāti.

Praktizējot šīs vienkāršās vadlīnijas muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai, jūs noteikti varēsiet saglabāt skaistu pozu un veselīgu muguru.

Kā stiprināt mugurkaulu mājās

Ja jums ir problēmas ar mugurkaulu, tad, pirms sākat nostiprināt mugurkaulu, vispirms jums ir jāzina, kas viņam ir nepareizi.

Gandrīz visu nepatīkamo sajūtu iemesls muguras un dzemdes kakla reģionā ir osteohondroze. Ja laiks nepievērš uzmanību diskomforta sajūtai un sāpēm, tad tas var nonākt progresīvākos posmos, pēc kuriem ir trūces un muguras sāpes.

Mugurkaula struktūra

Vispirms aplūkosim mugurkaula struktūru, jo tas ir mūsu skeleta atbalsta elements, kā arī salīdzina veselo mugurkaulu un osteohondrozi.

Mugurkaulā ir 4 galvenie elementi:

1. Nervi un muguras smadzenes.

2. mugurkaula muskuļi.

3. mugurkaula paši (ar esošajiem procesiem).

4. Starpskriemeļu diski.

Ja viens no iepriekš minētajiem elementiem ir bojāts, viss mugurkauls cieš. Osteohondrozes laikā visi šie četri elementi vienmēr ir iesaistīti patoloģiskajā procesā.

Slimību osteohondroze notiek, kad muguras muskuļi sāk vājināties un zaudē atbalsta funkciju. Kad muskuļi ir labā formā un nav vājināti, tie ir galvenais mugurkaula atbalsts. Pateicoties šiem muskuļiem, slodze uz mugurkaulu ir vienmērīgi sadalīta, kas kalpo mugurkaula aizsardzībai pret traumām, kā arī novērš ātru nodilumizturību. Bet, ja muskuļi ir noguruši vai zaudē savu toni, viņi vienkārši nespēj veikt savu galveno funkciju. Visa slodze nonāk mugurkaulā, kas faktiski izraisa starpskriemeļu disku nokārtošanu, deformāciju un tad izvirzījumu un trūces veidošanos. Paralēli šim procesam, atkarībā no procesa lokalizācijas sāk parādīties dažādi sāpju simptomi. Turklāt tās var izpausties gan paša procesa sākumā, gan jau agrīnā posmā.

Tāpēc mugurkaula stiprināšana ir integrēta pieeja. Jums ir jāveic ne tikai vingrinājumi, bet arī jāievēro noteikti un samērā vienkārši noteikumi, kas palīdzēs nostiprināt mugurkaulu pēc iespējas efektīvāk.

Kā stiprināt mugurkaulu?

Turpmāk ir izklāstīti pamatnoteikumi mugurkaula stiprināšanai mājās, kas jāveic sistemātiski un ar pilnīgu centību.

Dzīvesveida maiņa. Faktiski mugurkaula stiprināšana sākas ar dzīvesveidu un ikdienas paradumiem. Tas viss kopā ir ļoti svarīgs: gaita, poza, sēžot pie datora utt. Visi kaitīgie ieradumi var ietekmēt mugurkaula stāvokli, tāpēc jums vajadzētu tos atbrīvoties.

3 veselīga mugurkaula paradumi!

• Pastaigājiet vairāk! Ar regulārām pastaigām jūs paaugstināt ne tikai mugurkaula asinsriti, bet arī visus apkārtējos muskuļus, kā arī saites un cīpslas.
• Saglabājiet muguru taisni! Ar nepareizu pozu palielinās osteohondrozes un muguras sāpju risks. Tādēļ vienmēr jāuztur mugurkaula un visas mugurkaula dabiskās līknes.
• Īsi pārtraukumi pie datora! Dariet katru stundu 5-10 minūšu pārtraukumu, tas ir minimums, kas ļaus atbrīvoties no muguras muskuļu un saišu pārspīlējuma un noguruma.

Vai vingrinājumi, lai stiprinātu mugurkaulu. Mugurkaula muskuļi ir vienīgais atbalsts viņam, bez kura viņš vienkārši nespēj izturēt slodzi un vienlaikus palikt veselīgā stāvoklī. Tāpēc ir svarīgi izmantot mugurkaula muskuļus: tonusu, spēku, elastību un asinsriti. Ja vingrojat regulāri un pareizi (vismaz 15-20 minūtes dienā), jūsu muskuļi kļūs spēcīgāki un izturīgāki, un jūsu mugurkauls saņems spēcīgu rāmi. Viņi uzņems slodzi, kas ļauj mazināt spriedzi no mugurkaula. Zemāk ir vingrinājumi visu mugurkaula stiprināšanai mājās.

Masāža Lai stiprinātu un uzturētu mugurkaulu, ieteicams veikt muguras un kakla masāžas kursus 5-10 sesijās. Ja šādas iespējas nav, tad vismaz dariet sevi.

Pareiza un līdzsvarota uzturs. Ko mēs ēdam, tad nonākam mūsu ķermenī un visos audos, tāpēc mugurkauls nav izņēmums. Viņš saņem visu, ko tu ēda (barības vielas un vitamīni). Ja ēdat pārtiku, kas ir kaitīga un slikta vitamīnos un minerālvielās, tad mugurkaula saņems tikai toksīnus un “tukšas” vielas. Bet, ja jums ir sabalansēts uzturs visām barības vielām (olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem), vitamīniem, šķiedrvielām un mikroelementiem, tad visu apkārtējo audu mugurkauls tiek pilnībā atbalstīts. Tāpēc mēģiniet ēst vairāk dabisku un dabīgu produktu, samazināt pusfabrikātu, konservantu un krāsvielu patēriņu. Mēģiniet aizstāt kaitīgos produktus ar noderīgiem analogiem.

Lai konsolidētu šo materiālu, varat noskatīties šo video, kurā detalizēti aplūkoti muguras muskuļu stiprināšanas jautājumi, elastības un stresa mazināšanas attīstība muskuļos:

• Peldēt un nirt vairāk - tas stiprinās un uzlabos mugurkaula stāvokli kopumā.
• Izmantojiet īpašas ortopēdiskās zolītes un korsetes.
• Dzert noderīgas tējas, lai stiprinātu mugurkaulu: suņu roze, pīlādži un vilkābele.

Ja konstatējat kļūdu, lūdzu, atlasiet teksta fragmentu un nospiediet Ctrl + Enter.

Darba komplekss vingrinājums muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai

Muguras muskuļu stiprināšana ir noderīga ne tikai tā izskatīšanai skaistā, slaidā un nostiprinātā, bet arī, lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Lai padarītu muguru skaistu un veselīgu, jums regulāri jāveic vingrinājumi, lai nostiprinātu muguras muskuļus, kuriem nav vajadzīgas lielas pūles un ko var veikt pat mājās. Bet ir svarīgi zināt, kā pareizi veikt šo kompleksu.

Vingrinājumi muguras muskuļu sistēmas stiprināšanai: vispārīgi noteikumi

Mugurkaula stiprināšana palīdz uzlabot veselību, stimulē vielmaiņu un palīdz uzlabot izskatu. Bet vispirms ir vērts apsvērt, ka vingrinājumi muguras un mugurkaula muskuļu nostiprināšanai ir kontrindikācijas, un pirms to veikšanas ir svarīgi pārliecināties, ka nav. Tie ir šādi:

• stipras sāpes;
• asiņošana;
• hronisku slimību paasināšanās;
• muguras traumas;
• nieru vai sirds un asinsvadu slimības;
• grūtniecība

Ja vingrinājumi ir nepareizi, pozitīvu rezultātu vietā jūs varat tikai saasināt esošās problēmas. Lai to novērstu, izpildiet šīs vadlīnijas:

• Izlaidums Sāciet vingrinājumus mierīgi. Neaizmirstiet darīt visu savu tilpumu un viegli palielināt slodzes intensitāti.
• Gludums Ir svarīgi izvairīties no asām svārstībām, līkumiem, uzbrukumiem.
• Precizitāte. Jums ir mērķtiecīgi jāizstrādā precīzi novājinātie muskuļi, un pārmērīgi saspringti ir jāatvieglo.
• Regulārums Ieteicams veikt vingrinājumus, lai stiprinātu muguru mājās 3-4 reizes nedēļā. Veikt divas pieejas, starp tām ilgst dažas minūtes. Katru reizi vairākas reizes palieliniet atkārtojumu skaitu.
• Pareiza elpošana. Vingrinājumi jāsāk ieelpot un beigt izelpot. Elpojiet gludu un izmērītu, neaizturiet elpu.
• Konstants Uzlādei jākļūst par ieradumu - tikai ar sistemātisku īstenošanu, tas palīdzēs sasniegt rezultātus.
• Higiēna un ērtības. Telpai, kurā jūs esat iesaistīts, jābūt plašam, labi vēdināmam. Ieteicams nodarboties ar vieglu un ērtu apģērbu.

Regulāri veicamie vingrinājumi muguras stiprināšanai palīdz uzlabot muskuļu sistēmas stāvokli, novērst sāpes, normalizē asinsriti un uzlabo ķermeņa stāvokli kopumā.

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai

Vingrinājumi, kas stiprina muguras muskuļus, ir daudz. Efektīvs komplekss, jo īpaši, ja Jums ir problēmas ar mugurkaulu, labāk izvēlēties ar speciālistu. Sekojošus vingrinājumus var veikt gan mājās, gan trenažieru zālē.

1. Gūžas tilts

Šis vingrinājums palīdz novērst negatīvās sekas, kādas var būt sēdus stāvoklī. Tā stiepjas augšstilba muskuļos un stabilizē mugurkaulu, īpaši tās jostasvietu. Tas arī lieliski darbojas uz vēdera muskuļiem.

Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāatrodas uz muguras, saliekt kājas. Kājām jābūt nospiestām līdz grīdai un jābūt attālumam no gurnu platuma. Rokas atpūsties, ielieciet tos gar stumbru. Pievelciet sēžamvietas muskuļus un paceliet gurnus uz augšu, paceļot iegurni no grīdas. Pārliecinieties, ka ķermenis starp ceļiem un pleciem ir taisna līnija. Šajā pozīcijā dažām sekundēm ir jāieslēdzas un viegli jānokrīt uz grīdas. Vingrinājums tiek veikts 12-13 reizes.

2. Vingrinājums "suns un putns"

Šis vingrinājums, kas stiprina muguru, atbalsta muskuļus tonī, uzlabo koordināciju un labvēlīgi ietekmē mugurkaulu.

Vingrinājums ir jāuzsāk visiem četriem, suņa vietā. Ceļiem jābūt plašākiem par gurniem, rokas jānospiež ar plaukstām uz grīdas un jānovieto plecu platums. Pēc tam pievelciet vēdera muskuļus un ievelciet vēderu tā, lai muguras daļa nesalocītos un gurni nepārvietojas. Tagad jums ir jāatrodas "putna" pozā - izstiepiet labo kāju un kreiso roku. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, vismaz pāris sekundes. Pēc tam nomainiet kāju un roku. Atkārtojiet uzdevumu 5-6 reizes.

3. Sānu josla

Šī siksnas variācija ļauj uzlabot izturību un stiprināt muguras un kakla muskuļus, stabilizēt skriemeļus un pasargā personu no pārslodzes.

Ir nepieciešams gulēt uz sāniem, velciet ķermeni taisnā līnijā. Elkoņi atpūšas pret grīdu. Pievērsiet uzmanību elkoņam, kas atrodas skaidri zem pleca. Sasmalciniet vēdera muskuļus, noņemiet gurnus no grīdas. Velciet kaklu vienā mugurkaula līnijā. Šajā pozīcijā palieciet 20-40 sekundes. Tad apgrieziet un atkārtojiet to pašu otru pusi. Jūs varat turēt ķermeni ne uz elkoņa, bet uz plaukstas.

4. Lunges

Lunges palīdz uzlabot koordināciju un stabilizēt muskuļus, tādējādi palīdzot saglabāt mugurkaula veselību pastaigas, skriešanas un citu fizisku aktivitāšu laikā.

Nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus, solieties uz priekšu ar savu labo kāju. Novietojiet rokas uz gurniem. Šis solis ir diezgan liels. Salieciet kāju taisnā leņķī, augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Atkārtojiet 8-10 reizes. Lai sarežģītu slodzi, varat veikt vingrinājumus ar hantelēm, lai stiprinātu muguras muskuļus, tāpēc uzbrukumi kļūs grūtāki un efektīvāki. Varat arī nomainīt klasiskos uzbrukumus uz priekšu un pa diagonāli.

5. Hyperextension par fitball

Daudzi fitball vingrinājumi palīdz stiprināt muguru, un viens no tiem ir hiperextension, kam nepieciešama šī vingrošanas bumba. Tas ir vienkārši. Jums ir jāatrodas uz fitball, ielieciet rokas aiz galvas un lieciet uz leju, stiepjot muguras muskuļus. Tad jums ir nepieciešams uzkāpt un atkārtot vingrinājumu vairākas reizes.

6. Klasiskais hiperextension

Klasiskajā versijā hiperextension tiek veikta tādā pašā veidā kā fitball, bet slīpuma leņķis nedaudz atšķiras, kas palīdz slodzi mainīt. Vingrošanas zālē tiek piedāvāts īpašs simulators ar hiperextensionu, bet mājās var izmantot grīdu.

7. Sarpasana (čūska rada)

Lielisks preventīvais vingrinājums, lai izstrādātu muguru, kas nāk no jogas. Ir nepieciešams turēt kopā kājas un stiepties pēc iespējas vairāk uz pleciem.

8. Jostas daļas vērpes

Apakšējā muguras cirtas ir līdzīgas manuālo terapeitu izmantotajām metodēm, bet tās ir drošākas un neprasa ārējus centienus. To darot, mēģiniet noliekt plecus no grīdas, bet pieskarties pretējā pusē ar ceļgalu.

9. Izstiepšanās uz fitball

Vēl viens uzdevums, kas prasa fitball. Tas ir pavisam vienkārši: jums ir jāgulējas uz fitball ar kuņģi un atpūtieties muguras muskuļos. Šajā pozīcijā palieciet, cik vien iespējams.

10. Turot pēdas statiskas

Ļoti vienkāršs vingrinājums muguras stiprināšanai. Kājas jānovieto virs muguras, lai paātrinātu asinsriti ķermeņa apakšējā daļā un novērstu esošās sāpes un spriedzi.

11. Gurnu izstiepšana

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras. Salieciet vienu kāju pie ceļa un novietojiet otru zem tā. Velciet kājas uz krūtīm, lai izstieptu muguras un gūžas muskuļus.

12. Dead Thrust

Šis vingrinājums ir vairāk piemērots tiem, kas apmeklē zāli, tam ir noteikta apmācība un nav muguras problēmu. Tas palīdz attīstīt muguras taisnstūrus un ir profilaktisks, nevis ārstniecisks, tādēļ mugurkaula slimību klātbūtnē ir labāk to atteikt.

Un daži vārdi būtu jāsaka par cilvēkiem, kas strādā mazkustīgā biroja darbā. Ir svarīgi katru nedēļu veikt nelielus pārtraukumus. Paaugsties no krēsla un nedaudz uzsildiet. Tas var būt slīpums, squats ar ieroču izstieptu. Ja šādas iespējas nav, mēģiniet vismaz staigāt. Tas palīdzēs mazināt negatīvo ietekmi uz mugurkaulu. Atcerieties, ka muguru regulāri pakļauj lielām slodzēm, tāpēc jums ir jādara viss, lai vienkāršotu savu dzīvi un saglabātu savu veselību.

Piedāvājam skatīties video ar efektīviem vingrinājumiem, lai stiprinātu muguru.

6 no visefektīvākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu stiprināšanai

Loins sāpes, saliekt grūti, skriemeļu klikšķi? Visas šīs ir pazīmes, kas liecina par braukšanu atpakaļ. Vāja muskuļu korsete nevar atbalstīt mugurkaulu un iekšējos orgānus, tāpēc parādās sāpes. Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mazinās problēmas un būs efektīva mugurkaula slimību profilakse.

Kā darīt vingrošanu mugurā?

Vingrinājumi mugurā atšķiras no riska pakāpes. Ja jūs sabojājat muguru, tad mugurkauls tiks pārslogots, orgānu un asinsvadu nostiprināšana, pateicoties atbalsta pārvietošanai, un tas nekavējoties ietekmēs smadzeņu darbu.

Drošības prakse, veicot vingrinājumus muguras stiprināšanai, ir šāda.

1. Lēna kustība. Tavs uzdevums nav padarīt kompleksu pēc iespējas ātrāk, bet, cik vien iespējams, izjust muskuļu darbu.
2. Aizmirstiet par jerks. Asus uzbrukumus, deformācijas un slīpumus veic slodze uz locītavu saites.
3. Progress, pateicoties vairākkārtējai atkārtošanai vai sarežģījumiem. Vingrinājumi ar hanteli tiek parādīti ar spēcīgu muguru. Vāji muskuļi nespēs pacelt svaru, tāpēc darbos aktīvāk iesaistīsies kājas, rokas un prese. Komplekss vairs nebūs mērķtiecīgs un izkliedēts visā ķermenī.
4. Ievērojiet veselības stāvokli. Apstājiet vingrošanu, ja rodas diskomforts. Pārvarot sevi caur sāpēm, sāp jūsu ķermenis.
5. Neizmantojiet pilnu kuņģi. Vingrošana pirms ēšanas vai pēc 2 stundām.

Komplekss tiek veikts katru dienu. Lai to izdarītu, no rīta un vakarā paņemiet pusstundu. Pāris mīļākie vingrinājumi var tikt izdarīti katru stundu kā apsilde mugurai.

Pirms nodarbībām uzliekiet grīdai īpašu vingrošanas paklāju vai segu, kas salocīta 3-4 reizes. Tas mazinās triecienus un novērsīs papildu slodzi no skriemeļiem.

Kas ir kontrindicēts muguras vingrinājumiem?

Mācību komplekss nav paredzēts visiem. Ir piesardzības pasākumi.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus mugurkaula stiprināšanai, ja:

• ir mugurkaula traumas;
• nesen notika operācija, un šuves nav pilnībā izšķīdušas;
• pastāv hroniskas slimības paasināšanās periods;
• novērota asiņošana;
• ir problēmas ar nierēm, plaušām, sirdi vai asinsvadiem;
• Jūs esat grūtniece.

Sagatavošanās mācībām

Augstas kvalitātes iesildīšanās - drošas treniņa garantija. Neapsildāmi muskuļi un stīvi savienojumi var izmaksāt veselību. Pievērsiet īpašu uzmanību iesildīšanai no rīta, jo pirms tam ķermenis ilgu laiku stāvēja.

Kā iesildīties?

1. Pamodiniet ķermeni. Palaist vietā vai lēkt. Tagad jums ir jārosina un jāpadara sirdsdarbība ātrāka.
2. Mēs veidojam locītavas. Pagrieziet savienojumus dažādos virzienos, sākot no augšas. Mēs izstiepjam kājas šādi: nedaudz pagrieziet to vidū ar pirkstiem atpakaļ uz nelielu diskomfortu. Rotācija ir kaitīga kaklam. Tie tiek aizstāti ar desmitkārtām nogāzēm četros virzienos.
3. Izstiepiet muskuļus. Nogriezieties nedaudz uz sāniem, lai muskuļi kļūtu elastīgi un saņemtu asins plūsmu.

Kompleksie vingrinājumi mugurai

Sistēma ir paredzēta vidējam un sākotnējam fitnesa līmenim. Veikta vingrinājumi mājās bez apgrūtinājumiem. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem, pieeju skaitu: no 1 līdz 5, atkarībā no fitnesa līmeņa.

Tiltu ciskas

Bieži vien tas ir ieteicams cilvēkiem ar vāju atbalsta aparātu: pareiza darbība ietver muskuļus vairāk nekā saites un locītavas. Apmācība noņem jostas sāpes muguras muskuļu stiprināšanas un stiepšanās dēļ. Darbā iekļauti arī sēžamvieta, prese un gurniem.

1. Atrodieties uz grīdas ar kājām pie ceļiem. Rokas tiek pagarinātas gar ķermeni, un muguras daļa ir cieši nospiesta uz virsmas.
2. Izelpojot, mēs saspiežam sēžamvietas un paceljam iegurni, līdz augšstilbu un zodu var savienot ar taisnu līniju. Viduklis šajā mazliet noapaļots, lai netiktu pārslogots. Primārā kustība padara iegurni, nevis muguru.
3. Ieelpojot, mēs nedaudz atslābinām muskuļus un iet uz leju.

Sarežģītais līmenis: paceliet ķermeni uz vienas kājas, otru šajā laikā ir saliekts un atrodas uz pirmās kājas, potīte pieskaras ceļam.

Suns un putns

Vingrinājums ietver visu ķermeni, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars. Papildu stimuls saņems sēžamvietas, palielinot kājas.

1. Uzklājiet visas četras reizes, novietojot rokas un kājas 90 grādu leņķī pret ķermeni. Roku stāvokļa plecu platums.
2. Pievelciet ķermeņa muskuļus tā, lai muguras daļa būtu pilnīgi plakana. Plecu lāpstiņas ir nedaudz samazinātas, izskats ir vērsts uz leju.
3. Vienlaikus paceliet un pagariniet kreiso roku un labo kāju. Tiem jābūt paralēli grīdai.
4. Nedaudz palieciet saspringtā stāvoklī.
5. Uzmanīgi atgriezieties un nomainiet rokas un kāju.

Sarežģīt vingrinājumu var būt saistīts ar vairāk laika maksimālā stresa vietā. Izotoniskā slodze vienlaicīgi trenē un stiept muskuļus, palielinot asins plūsmu. Mēģiniet nostāties ar kāju paceltu un roku 5-10 sekundes, nedaudz krata, turot līdzsvaru.

Sānu dēlis

Viens no sarežģītākajiem vingrinājumiem, pat ar savu svaru. Efekts ir salīdzināms ar treniņiem sporta zālē. Tas atšķiras no parastās siksnas ar palielinātu slodzi vienā pusē un spēcīgu slīpā vēdera muskuļu izpēti, kas ir atbildīga par muguras atbalstīšanu un plānas vidukļa izveidi.

1. Atrodieties uz sāniem, balstoties uz elkoņu. Birste tiek izvilkta uz priekšu un piespiesta pie grīdas, radot papildu atbalstu. Otrā lieta atrodas uz vidukļa.
2. Novietojiet kājas viena otrai, kontaktā ir tikai viens stāvs.
3. Iztaisnojiet muguru un pievelciet vēderu.
4. Pēc izelpas, izvelciet ķermeni no grīdas un paceliet to. Ideāls - ķermenis kā taisna līnija.
5. Turiet stieni dažu sekunžu laikā un lēnām izlietne uz grīdas.

Iesācējiem ielieciet siksnu sānos ar kājām, kas saliektas uz ceļiem. Tātad atbalsta apgabals palielinās, kas palīdz saglabāt līdzsvaru.

Komplikācija tiek veikta arī tādēļ, ka bārs ir lielāks. Palieciet ar muguru 10-20 sekundes, un jums nebūs nepieciešamas hanteles.

Visgrūtākais variants: paceļot ķermeni, mēs arī pacelsim augšdelmu un kāju. Tie atrodas 45 grādiem attiecībā pret ķermeni.

Lunge

Aptuveni 90% cilvēku uzskata, ka lunges ir sēžamvieta. Tomēr šī kustība ietver visu ķermeni, ieskaitot muguru - tā tur ķermeni, novēršot tās sabrukumu. Lielākā daļa kravas saņems muguras lejasdaļu un priekšpusi.

1. Paceliet taisni, nosakot kāju vidējo līmeni, rokas uz vidukļa.
2. Ar elpu, veiciet soli uz priekšu. Svars tiek pārnests uz šo kāju un vienmērīgi novietots visā pēdā. Pārliecinieties, ka lieta ir taisna. Muguras kājas balstās tikai uz pirkstiem, un ceļgala gandrīz pieskaras grīdai.
3. Uz izelpas virziet smaguma centru uz muguras kāju un iztaisnojiet priekšējo. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Piestipriniet muguras leju tiešā stāvoklī, nepieskarieties kuņģim ar kāju. Ja tas ir sarežģīti, tad nedaudz pagrieziet muguru uz priekšu, galvenais ir novērst preses izspiešanu. Saglabājiet galvu taisni, skatieties uz priekšu.

Novietojiet kājas platumā, nevis taisnā līnijā. Tātad jums būs vieglāk saglabāt līdzsvaru un pasargāt sevi no traumām.

Izstiepšanās uz fitball

Mūsu muguras slīpums virzās uz priekšu. Mugurkauls ir nostiprināts vienā pozīcijā, tāpēc tas sāp. Fitball vingrinājumi to kompensē, izveidojot muguras loku un mazinot spriedzi.

Ir vairākas iespējas, kā izstiept sporta bumbu. Apsveriet divus efektīvākos.

Vingrinājums dziļajiem jostas muskuļiem.

1. Nogriezieties uz lejasdaļā. Kājas ar plašu, taisnu un atpūtušām uz grīdas ar pirkstiem. Rokas paralēli ķermenim.
2. Uz izelpas paceliet ķermeni, iztaisnojot plecus. Mēģiniet sasniegt augstāku.
3. Ieelpot, atgriezties.

Tilts uz fitball, lai stiprinātu muguras muskuļus.

1. Atliecieties uz bumbu. Vienlaikus rokām un kājām jāatrodas uz grīdas, saglabājot līdzsvaru. Spawn piespēlēja bumbu.
2. Velciet bumbu maigi zem muguras. Mugurkaula ir cieši nospiesta pret fitball, nevajadzētu būt nepilnībām un nevajadzīgiem līkumiem.
3. Mēģiniet pāris sekundes ieņemt tiltu.

Vingrinājums ir drošāks par klasisko versiju bez vingrošanas bumbas. Muskuļu korsete veidojas pakāpeniski, bez pārslodzes.

Baby rada

Vingrinājums nāca no jogas. Lieliski atpūsties pēc treniņa un darba dienas laikā. Muskuļu celms nedaudz, stiept vairāk. Lielākā daļa iesaistīto muskuļu, kas iztaisno mugurkaulu un muguras leju. Ar sēdus darbu šie muskuļi tiek samazināti par 90% no laika, kas izraisa muguras sāpes.

1. Nokļūt uz ceļiem.
2. Uzlieciet ķermeni uz ceļiem un atpūtieties. Galva balstās uz grīdas pieres vai tempļa.
3. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, neiespiežot tās.
4. Saglabājiet arī plecus un kaklu.
5. Turiet pozā, dziļi elpojiet. Kad izelpojat, atslābiniet muskuļus pa vienam no apakšas uz augšu: vispirms kājas, tad teļi, augšstilbi utt.
6. Lēnām atgriezieties ceļgalā.

Dziļas elpošanas dēļ vēdera orgāni saņem vieglu masāžu. Tas palielina asins plūsmu un uzlabo to darbību.

Muguras sāpju novēršana

Negaidiet asas sāpes, rūpēties par savu muguru iepriekš. Visi profilakse ir balstīta uz satiksmes noteikumu ievērošanu.

1. Skatieties savu pozu.
2. Regulāri uzsildiet: mūsu ķermenis nav paredzēts pastāvīgai sēdēšanai.
3. Sēdēt ar taisnu muguru uz piemērota izmēra krēsla.
4. Nelietojiet svaru.
5. Iet uz fizisko vingrinājumu; aizņemts mūsu komplekss būs piemērots pusstundai.

Ja Jums ir muguras problēmas, apmeklējiet ortopēdisko ķirurgu vismaz reizi sešos mēnešos. Viņš izsekos jūsu valsts dinamiku un palīdzēs to izlabot. Veselīgs mugurs ir visas ķermeņa veselības garantija!

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās

Steidzamākā nepieciešamība stiprināt muguras muskuļus parādās tādu slimību klātbūtnē kā skolioze vai osteohondroze, kā arī mugurkaula trūce. Stiprināti muskuļi "tur" mugurkaulu, neļaujot slimībai sabojāt cilvēka dzīvi.

Šāda veida vingrinājumi ir ieteicami arī sēdus darbam un neaktīvam dzīvesveidam - lai novērstu mugurkaula deģeneratīvu pārmaiņu parādīšanos. Galvenais ir darīt visu pareizi!

Raksta saturs:

Muguras muskuļu stiprināšana - vispārīgie noteikumi

Pirms vingrošanas uzsākšanas ir svarīgi nodrošināt, ka nav kontrindikāciju. Nav ieteicams sākt vingrinājumus bez konsultēšanās ar ārstu, ja Jums ir kādas veselības problēmas.

Iespējams, ka speciālists ieteiks veikt mugurkaula izstiepšanu un vingrinājumus.

Pievērsiet uzmanību attiecīgajam speciālistam, un viņš iecels tos vingrinājumus, kas palīdzēs jums personīgi veidot muskuļu korseti.

Tātad, kas jums jāatceras?

• Skatieties savu labsajūtu. Uz mugurkaula problemātiskajām zonām nevajadzētu būt diskomforta sajūtai vai (it īpaši) sāpēm - to izskats var liecināt par stāvokļa pasliktināšanos. Ir pieļaujamas tikai nelielas neērtības, kas nespiež kustības.
• Vingrinājums tiek veikts pēc iespējas rūpīgāk. Ir svarīgi nodrošināt, ka tiek nostiprināti vājinātie muskuļi un pakāpeniski atslābina rūdītie muskuļi.
• Jāizvairās no vingrinājumiem, kas saistīti ar dažāda veida "pagriešanu". Jums vajadzētu arī izvairīties no lekt, asu triecienu un izciļņiem mugurā, nopietni centieni mugurkaula problemātiskajās jomās.
• Kad un cik daudz? 2-4 sesiju komplekss ir sadalīts virknē vingrinājumu, kas dažās daļās tiek veikti 5-6 reizes dienā.
• Neatstājiet "tieši pie sikspārņa"! Mēs sākam mierīgi - ar minimālu slodzi un zemām amplitūdām. Turklāt, uzlabojoties vispārējam veselības stāvoklim, mēs uzmanīgi palielinām tempu.
• Esiet gatavs pastāvīgi veikt vingrinājumus preventīviem mērķiem.
• Kad muskuļu un skeleta sistēmas slimību saasinājums nevar tikt iesaistīts, vingrinājumi ir jāatliek līdz iekaisuma novēršanai.
• Galvenā uzmanība tiek pievērsta vingrinājumu kvalitātei. Neuzturiet daudzumu! Bez daudz satraukuma un smaga elpas trūkuma jūs varat veikt tos 1-2 komplektos klusā tempā ar 15 vingrinājumiem. Padariet tos nevainojami, bez smailēm.

Šie vingrinājumi ir kontrindicēti...

• Hronisku slimību paasināšanās.
• Jebkura veida asiņošana.
• Smaga sāpju sindroms.
• Vai arī problēmas sirds un asinsvadu sistēmā.

Video: vingrinājumi muguras muskuļiem

Mēs veidojam muskuļu korseti - 13 vingrinājumi muguras muskuļiem

Vispirms ir vērts atzīmēt, ka visefektīvākie vingrinājumi tika uzskatīti par sarežģītiem, ko raksturo nopietna slodze ar mainīgiem ķermeņa apgriezieniem, līkumiem, iztaisnojošām roku kustībām ar plecu lāpstiņām, kā arī vingrinājumi visu mugurkaula muskuļu apmācībai, kas veidoti no mugurkaula, kas sastāv no taisniem līkumiem.

1. Mēs sēžam uz grīdas, šķērsojas kājas (Lotus poza) un, saliekot rokas, lāpstiņas paliekam uz pleciem. Tad - rokas uz augšu, un mēs veicam ievērojamu pagriezienu uz priekšu / atpakaļ. Tad noliecieties dziļi, ar apakšdelmiem cieši pieskaroties grīdai.
2. Celies ceļgalos. Paceliet labo roku un pārvietojiet pa kreisi pa kreisi. Veikt apļveida kustības virzienā "atpakaļ". Tālāk - nomainiet savu roku.
3. "Pastāvīgajā" pozīcijā mēs izvelkamies uz pirkstiem, velkamies augšdelmu un, cik vien iespējams, velciet vēderu. Lēnām lieciet uz priekšu (apm. -, saliekot dzemdes kaklu, pēc tam krūšu kurvja, un tad jostas daļas), satveriet potītes ar rokām un stingri pievelciet ķermeni mūsu augšstilbiem. Tad mēs pakāpeniski atbrīvojamies un mierīgi atgriežamies sākuma stāvoklī.
4. Mēs izplatījām savas kājas plašas un noliekamās plecu plaukstas uz pleciem. Mēs pagriežam ķermeni uz labo pusi, labo roku - pēc iespējas augstāk (plaukstas augšup), un, atlaižot plašu kustību atpakaļ, atkal uz oriģinālu. Tad - tas pats uzdevums, bet otrā virzienā.
5. Mēs stāvam tieši, kājas - kopā. Liekšanas rokas, pazeminot plaukstas uz pleciem. Mēs liekam saliekt uz priekšu, kam ir dziļi saliektas, turp un atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc - izstiepiet rokas uz priekšu, šūpojas, atkal noliecieties dziļi un nolaidiet nogurušās rokas. Tad lēnām iztaisnojiet un atkal nolaidiet saliekto roku plaukstas uz pleciem.
6. Mēs izkliedējam kājas uz sāniem no “stāvošās” pozīcijas, nolaižam rokas ar „karavīriem, vīlēm”, tupēt un atgriezties sākuma pozīcijā. Tad jums vajadzētu būt dziļi noliecoties uz priekšu, padarīt plašu slaucīšanu atpakaļ un veikt dziļu līkumu. Pēc - atgriezieties sākuma stāvoklī un izstiepiet rokas priekšā.
7. Paceļieties uz ceļiem, ieroči stiepjas uz priekšu. Mēs noliekt, līdz mēs atpūšam rokas uz grīdas. Ar asu spiedienu mēs izplatām savas rokas dažādos virzienos, pēc tam - šūpojot rokas un atdodam rokas.
8. Mēs izkliedējam kājas uz sāniem no “stāvošas” pozīcijas, rokas „pie šuvēm”. Salieciet uz priekšu dziļi un „mest” rokas viegli. Slīpuma virzienā pagrieziet rokas un pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, aiz sevis. Nākamais - nolieciet, izstiepiet rokas uz priekšu un pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, priekšā.
9. “Kneeling” pozīcijā - saliekot uz priekšu, izstiepjot rokas un atpūšot tās uz grīdas. Slīpumā un ar slaucītājiem, nepārvietojot kājas, mēs pieskaramies mūsu rokām pa kreisi un tad atpakaļ. Tas pats - pareizajā virzienā.
10. Mēs nokrītam uz ceļiem, uzsvaru liekot uz izstieptajām rokām. Lēnām paceliet iegurni, arī lēnām izstiepiet kājas, viegli nosverot svaru atpakaļ un neatdalot pēdas no grīdas. Tālāk - slīpumā uz maksimālo un atkal uz ceļiem.
11. Mēs gulējam uz vēdera, tālu, lai mūsu plaukstas uz grīdas virzītos uz priekšu. Salieciet ar plaukstām galvas aizmugurē. Tālāk - izstiepiet rokas uz priekšu un atgriežoties sākuma stāvoklī.
12. Kas atrodas uz vēdera, mēs piestiprinām izliektās rokas pie pieres. Apakšdelms - maksimāli uz iekšpusi. Pēc tam lēnām paceliet kājas no grīdas un pēc alternatīvas slaucīšanas (apm. - ar izstieptiem pirkstiem) uz augšu / uz leju nolaidiet kājas uz grīdas.
13. Sēdus stāvoklis, kājas kopā. Salieciet kreiso kāju un 2 rokas cieši pret viņas kuņģi, tad pārvietojiet rokas atpakaļ ar plaukstām, kas ir uz augšu, un nolieciet, nemainot saliekto kāju stāvokli. Tālāk dziļi virzieties uz priekšu, izelpojiet un izstiepiet rokas uz labo zeķes. Pēc - mēs mainām kāju.

Mēs būsim ļoti priecīgi, ja jūs dalīsiet savu pieredzi un efektīvu vingrinājumu rezultātus, lai stiprinātu muguru!

Muguras muskuļu stiprināšana 10 minūšu laikā mājās

Regulāra muguras apmācība ir nepieciešama ne tikai svaru pacēlājiem un kultūristiem. Labs vingrinājumu komplekts muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai palīdzēs veidot muskuļu korseti. Tas ir svarīgi gan gludai pozai, gan mugurkaula deformāciju novēršanai. Pēdējais bieži notiek pieaugušo vecumā, īpaši to cilvēku vidū, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids. Sporta nodrošināšana tikai pusstundu katru dienu var noturēt mugurkaulu daudzus gadus un izvairīties no daudzām muguras problēmām.

Kā veikt vingrinājumus pareizi

Pirms sākat regulāri trenēt muguras muskuļus, ir svarīgi nodrošināt, ka nav kontrindikāciju. Ja parādās slimības vai muguras traumas, Jums jākonsultējas ar ārstu. Pat ja kravas ir atļautas, jums jāievēro vairāki noteikumi, lai izvairītos no muskuļu un skeleta sistēmas traumām:

• veikt visus elementus nevainojami, bez pēkšņām svārstībām;
• pastāvīgi uzklausīt problēmu zonas problēmu (diskomforts ir signāls, lai pārtrauktu vingrinājumu);
• palielināt slodzi pakāpeniski, klusi palielinot atkārtojumu skaitu, kad muskuļi nostiprinās;
• nepieciešamība regulāri iesaistīties, palielināt disciplīnu un konsolidēt sasniegtos rezultātus;
• Iesācējiem nevajadzētu pārmeklēt atkārtojumu un komplektu skaitu, kā arī mācības sākumā noteikt pārāk ātru tempu.

Šādi mugurkaula vingrinājumi ir kontrindicēti hroniskām slimībām akūtā stadijā, jebkuras etioloģijas asiņošana, izteiktas sāpes mugurkaula jostas daļā, plecu lāpstiņas un kakls.

Vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu muguras muskuļus mājās

Četri vienkāršie vingrinājumi, kuriem nav nepieciešamas iekārtas un praktiskas iemaņas, ar regulāru veiktspēju palīdzēs izveidot uzticamu muskuļu atbalstu mugurkaulā:

• Tiltu ciskas. Elements ir izgatavots no sākotnējās pakāpes, saliekto kāju pozīcijas ar kājām, kas atrodas uz grīdas, rokas atrodas gar ķermeni. Izelpošana, paceliet gurnus, lai iztaisnotu ķermeni gūžas locītavās, nedaudz pacelties augšējā punktā un viegli nolaistu iegurni. Veiciet vingrinājumu vismaz 15 reizes. Stiprinot muskuļus, jūs varat palielināt slodzi, iztaisnojot vienu kāju ceļgalā, pacelot gurnus.
• “Putns un suns” ir interesants un efektīvs uzdevums visām mugurkaula muskuļu grupām. Nokļūšana uz visiem četriem (suņu pozas), jums ir nepieciešams nospiest presi un iztaisnot muguru. Pāreja uz putna pozu ir vienlaicīgi pacelt labo roku un pretējo (kreiso) kāju. Ekstremijas tiek iztaisnotas, novietotas horizontāli un nostiprinātas uz pāris sekundēm. Pēc atgriešanās sākotnējā pozīcijā pretējais roku un kāju darbs (jāveic vismaz 5 reizes katrā pusē).
• Sānu dēlis ir īpaši noderīgs ilgstošai statiskā slodzei mugurā (pastāvīgais darbs). Kas atrodas uz sāniem un balstās uz vienas rokas elkoņu, otrā vieta uz vidukļa. Tad noņemiet augšstilbus no virsmas un iztaisnot ķermeni, nostiprinot šajā pozīcijā ne mazāk kā pus minūti. Atkārtojiet otru pusi. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat pacelt kāju izpildes procesā vai noliekt uz taisnas rokas.
• Uzbrukumi, kuru mērķis ir uzlabot koordināciju, tiek veikti no stāvvietas. Nofiksējot plaukstas uz vidukļa, ir nepieciešams pietiekami plaši virzīties uz priekšu, taisnā leņķī ar saliektām kājām ceļa locītavās. Dariet 10 atkārtojumus katrai kājai. Jūs varat palielināt slodzi ar svaru palīdzību (turot hanteles rokās).

Papildus mugurkaula deformāciju un slimību profilaksei šis vienkāršais vingrinājumu komplekts nodrošinās lielisku pozu. Vēl viena jauka bonusa būs plānas jostasvietas un graciozs gaita.

Cilvēkiem, kuru darbs ir saistīts ar ilgstošām statiskām slodzēm uz muguras un apmeklē sporta zāli, ieteicams veikt vairāk īpašu objektu.

Papildu vingrinājumu komplekts mugurkaula stiprināšanai (video)

Vingrošanas mašīnas trenažieru zālē ļauj mainīt standarta elementu kopumu, lai izveidotu muskuļu korseti.

• Izstiepšana, kas veikta ar hiperextensionu, lieliski nostiprina taisngrieža muskuļus. Sākotnējā pozīcijā, jums ir nepieciešams pilnībā iztaisnot ķermeni, 30 sekundes pauze augšējā punktā.
• Dead vilces ir vēl viens lielisks elements sūkņu taisngrieži. Vingrinājums ir paredzēts, lai novērstu traucējumus un ir kontrindicēts sāpju sindromā. Veikt slīpumu un pagarinājumu vienmērīgi, turot stienīti rokās ar taisnu saķeri.
• „Lūgšanas” elements ir vertikāls bloks, kas tiek veikts uz ceļiem. Zemākajā punktā, kad liekat rumpi ar galvu, nepieciešams pieskarties grīdai.
• Hyperextension var izdarīt fitball. Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera uz lodes ar plaukstām, kas piestiprinātas galvas aizmugurē, un viņa rumpja nolaista. Ar pagarinājuma korpusu, lai iztaisnotu un paliktu pusstundu šajā pozīcijā.
• Izstiepšanās ar fitball palīdzību ir viens no vienkāršākajiem, bet ļoti noderīgajiem vingrinājumiem mugurā. Jums tikai jāatrodas uz lādiņa vēdera un maksimāli jāatbrīvo visa ķermeņa muskuļi. Būt šādā pozīcijā var būt patvaļīgi garš.

Šie vingrinājumi ir ne tikai spēcīgas muskuļu korsetes garantija, bet arī lielisks līdzeklis muguras sāpju novēršanai. Papildinot tos ar standarta mācību programmu, jūs nevarat baidīties no skoliozes un osteohondrozes, pat ar daudzām sēdus darbiem birojā. Ir svarīgi katru stundu pacelties no darba vietas, lai mazliet izstieptu muskuļus un aktivizētu asinsriti.

Vingrinājumu efektivitāte muguras mugurkaula slimībām

Skolioze un osteohondroze ir visizplatītākās muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas. Pirmā diagnoze tiek veikta jebkurā vecumā, jo poza izliekumu var nopelnīt bērnībā. Tajā pašā laikā muguras muskuļu atrofija un mugurkaula saglabāšana nepareizā stāvoklī. Īpaši vingrinājumi muskuļu stiepšanai un stiprināšanai - labākais veids, kā novērst situāciju.

Vingrinājumu komplekts skoliozei (video)

Osteohondroze ir vairāk “ar vecumu saistīta” slimība, kas ir starpskriemeļu disku skrimšļa degradācija. Pievienots mugurkaula mobilitātes pārkāpums, periodiska sāpes un audu barības pasliktināšanās. Šādā gadījumā jums jābūt uzmanīgiem, bet, ja lieta nav ļoti atstāta novārtā, vingrinājumi palīdzēs atjaunot mobilitāti un atbrīvoties no sāpēm.

Apmācība osteohondrozē (video)

Katru dienu veicot vienkāršus vingrinājumus, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus, jūs varat atjaunot veselību un saglabāt to ilgu laiku.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās

Muskuļi ir daļa no cilvēka muskuļu un skeleta sistēmas, ko veido elastīgs muskuļu audums, kas spēj sarukt nervu impulsu ietekmē. Tie ir nepieciešami, lai cilvēks pārvietotos, kā arī lai pārveidotu ķīmisko enerģiju, kas iekļūst organismā ar pārtiku, mehāniskā enerģijā, caur kuru darbojas visi orgāni (ieskaitot sejas muskuļu sejas kontrakcijas). Īpaši svarīgi ir novērot mugurkaula muskuļu veselību, jo tie atbalsta mugurkaulu - cilvēka aksiālā skeleta galveno daļu - un nodrošina tā mobilitāti.

Kāpēc stiprināt mugurkaula muskuļus?

Daudzi cilvēki domā, ka tikai profesionāliem sportistiem ir nepieciešams apmācīt muguru, taču tas tā nav. Ir jādomā par mugurkaula veselību no agras bērnības, tāpēc vecāku uzdevums ir nodrošināt bērnam mugurkaula muskuļu apmācībai nepieciešamos apstākļus un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimības, kuru galvenais ir skolioze. Skolioze ir mugurkaula patoloģija, kurā notiek tās deformācija, mugurkaula nobīde un novirze no centrālās ass līnijas. Viens no skoliozes cēloņiem bērniem ir mugurkaula atbalstošo muskuļu vājināšanās, tāpēc zīdaiņiem no divu nedēļu vecuma tiek demonstrēti īpaši vingrinājumi to stiprināšanai.

Pieaugušajiem mugurkaula patoloģijas galvenais iemesls ir hipodinamija - muguras muskuļu kontrakcijas spēka vājināšanās, kas ir mazkustīga dzīvesveida rezultāts. Dažos gadījumos hipodinamiju var uzskatīt par profesionālu traucējumu, un to pavada asinsrites traucējumi, gremošanas traucējumi, elpošanas mazspēja (smagos gadījumos mugurkaula izliekums var būt provocējošs mehānisms astmas lēkmes attīstībai).

Norādes par īpašas vingrošanas iecelšanu un citām metodēm muguras muskuļu stiprināšanai jebkurā vecumā ir:

• slikta poza, stops;
• hroniskas muguras sāpes vai muguras sāpes;
• mugurkaula (ārpus akūtās stadijas) vai iegurņa orgānu slimības;
• biežas galvassāpes;
• stinguma sajūta ilgstošas ​​uzturēšanās laikā vienā pozīcijā;
• mazkustīgs darbs.

Tas ir svarīgi! Ar preventīvo mērķi ir ieteicams veikt vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai, negaidot sāpīgu sajūtu parādīšanos. Tas jo īpaši attiecas uz pieaugušajiem: ir vieglāk novērst muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas bērnībā, kad visi audi ir visizturīgākie un tiem ir raksturīga paaugstināta elastība. Lai novērstu mugurkaula slimības un uzturētu normālu muskuļu spēku, ir pietiekami, lai vingrinājumus veiktu zem 3-4 reizes nedēļā.

Ātrais rezultāts 30 dienu laikā

Lai nostiprinātu muguras muskuļus mājās, tas prasīs daudz pūļu, jo, lai panāktu stabilu rezultātu, vingrinājumi jāveic regulāri 1-2 mēnešus. Terapeitiskiem nolūkiem, pēc piecu minūšu iesildīšanās un muskuļu iesildīšanas, nākamo kompleksu vajadzētu veikt 5 reizes nedēļā. Tas ir nepieciešams, lai novērstu traumas un sastiepumus, kā arī palielinātu treniņu efektivitāti: asinīs asinsritē asinsritē aktīvi attīstās muskuļi vairākas reizes intensīvāk.

Stiepšanās

Kājiņas, kas atrodas 35-40 cm attālumā no sāniem, iztaisnot un pacelt rokas, savienot tās virs galvas, stāviet uz pirkstiem. Lēnām sasniedziet aiz rokām, noņemot zeķes no grīdas līdz maksimālajai amplitūdai. Pacelšanās laikā dziļi ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī - izelpot. Visas kustības tiek veiktas lēni, bez smailēm. Atkārtojiet 8-12 reizes.

Maksimālais amplitūdas slīpums

Stāvēt uz grīdas, kājas un rokas nošķirt. Plaukstas gaida. Virzieties uz priekšu 90 ° (ķermenim jābūt taisnam leņķim), vienlaikus pagriežot plaukstas pretējā virzienā, ceļi paliek taisni. Salieciet pretējā virzienā ar tādu pašu kustības amplitūdu, palmas atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-12 reizes.

Kombinēta apmācība

Ieroči saliekt līkumos un novieto tos priekšā krūškurvja līmenī. Veiciet ķermeņa pagriezienus pa kreisi un pa labi par 180 °. Sasniedzot pagrieziena punktu - ķermeņa dubultā atsperu kustība. Šis vingrinājums lieliski apmāca ne tikai muskuļus, kas atbalsta krūšu un jostas daļas mugurkaulu, bet arī slīpās vēdera muskuļus, palīdzot samazināt vēdera lejasdaļas apjomu. Vingrinājums jāveic 20 reizes.

Viegls push ups

Stāvieties ar savu seju pie sienas (attālums - apmēram 30-35 cm), izstiepiet rokas uz priekšu, spiediet tās sienā. Salieciet elkoņus, liekot ķermenim pie sienas un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir svarīgi nodrošināt, lai plecu izpildes laikā paliktu taisni un veidotu taisnu līniju. Pēc tam, kad ir apguvuši sienas pacēlāji, šo uzdevumu var veikt no grīdas. Atkārtojumu skaits iesācējiem ir 10-20 reizes, bet apmācības procesā šis skaitlis ir jāpalielina līdz 30-40 reizes.

Flex un Stretch Exercise

Paceļas uz visiem četriem. Simulējiet kājām uz rokas, pārmaiņus tos virzot uz priekšu, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā tādā pašā veidā. Pareizas darbības rādītājs ir spriedzes sajūta vēdera muskuļos. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.

Svārsts

Sēdieties uz grīdas ar kājām šķērsām un salocītām viena otrai (Lotus). Iztaisnojiet rokas, lai paceltu, un paceliet pārmaiņus labajā un kreisajā pusē. Pēc tam, kad šis uzdevums pacientam tiek sniegts viegli, varat pievienot turp un atpakaļ. Kopumā jums ir nepieciešams veikt 10 līkumus katrā virzienā.

Osteohondrozes profilakse

Paceļas uz visiem četriem, rokas relaksēja, galvu skatās taisni. Noapaļojiet aizmuguri, paceliet augšpusi, bet galvu nolaiž tā, lai izskats paliktu uz grīdas. Ir svarīgi, lai kakla muskuļu izpildes laikā tiktu pilnībā atbrīvoti, un šajā jomā nebija diskomforta. Pēc tam muguras locītava, cik vien iespējams, noliekas jostas daļā, galva izskatās uz augšu. Atkārtojiet 8-12 reizes.

Laiva

Gulēja uz vēdera, viņa galva gaida, viņa zods ir pacelts. Kājas izkliedējas, rokās stiepjas uz priekšu. Paceliet krūtis un plecus, paceliet rokas no grīdas un paliekot šajā pozīcijā 5-10 sekundes. Tiem, kuri ir apguvuši pamatprogrammu, vingrinājums ir sarežģīts: kopā ar rokām ir jānošķir kājas un kājas. Atkārtojumu skaits - vismaz 10.

Ko var darīt bērnībā?

Labākā izvēle muguras muskuļu stiprināšanai bērniem ir horizontāli stieņi. Tos var pārdot atsevišķi vai veidot daļu no bērnu sporta kompleksiem kopā ar bāriem, gredzeniem un virvēm. Vingrinājumi šādos kompleksos palīdz palielināt izturību, stiprināt muguras muskuļus, vēderus un ieročus un attīstīt koordināciju. Piekāršana horizontālajā joslā stiepjas mugurkaula atbalstošajos muskuļos, kas pozitīvi ietekmē to elastību un veicina mugurkaula pareizu atbalstu. Saspiestā stāvoklī esošie muskuļi var izraisīt muskuļu spazmas un dažādas mugurkaula patoloģijas, tāpēc ir nepieciešams strādāt ar bērniem bārā katru dienu. To var izdarīt, sākot no viena gada vecuma.

Terapeitiskais vingrinājums bērniem

Šos vingrinājumus var veikt bērniem, kas vecāki par 3 gadiem, ja nav individuālu kontrindikāciju.

1. uzdevums

Nogulieties uz grīdas uz leju. Salieciet kājas pie ceļiem un pievelciet spīdumu vai potīti ar rokām, velciet zodu uz augšu. Šajā pozīcijā jābūt vismaz 20-30 sekundēm. Pēc tam, kad bērns ir spējīgs turēt šādu pozīciju 1 minūti vai ilgāk, jūs varat pievienot šūpošanos uz priekšu un atpakaļ (neatlaidiet kājas).

2. uzdevums

Noliecieties uz leju, rokas novietotas uz vidukļa. Salieciet muguru, cik vien iespējams, atpakaļ, rokas tiek ievilktas mugurkaula virzienā (tas ir, sekojiet mugurai). Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.

3. uzdevums

Labi palīdz stiprināt muguras muskuļus bērnības vērpes laikā. Izvēloties šāviņu, ir jāņem vērā vecuma pazīmes: bērniem ir aizliegts izmantot smagus, plašas stīpas, kā arī produktus ar magnētiskiem ieliktņiem. Vislabāk ir iegādāties plānas metāla stīpas, kas atbilst bērna vecumam. Pagrieziet to ar iztaisnotu apmēram 1-2 minūtes.

4. uzdevums

Stāvot, kājas plecu platumā, rokas relaksē un nolaiž gar ķermeni. Paaugstiniet rokas, stiepieties mugurkaulā, pārvietojiet labo kāju atpakaļ, liekot muguru un liekot rokas aiz galvas. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un atkārtojiet to ar otru kāju. Kopējais atkārtojumu skaits - 10-20 reizes.

Klases ar vingrošanas bumbu

Fitball ir sporta piepūšamā bumbiņa, kas ir lieliska muguras stiprināšanai mājās. Optimālais diametrs sievietei, kas sver 65-80 kg, ir 65 cm, mājas darbiem var iegādāties bumbu ar pimples vai tapām: tie nodrošina papildu masāžu un palīdz uzlabot asinsriti. Vingrinājumi, kurus var veikt mājās ar fitball, ir parādīti zemāk esošajā attēlā.

Tabula Aptuvenās bumbiņu izmaksas atkarībā no diametra.