Loins sāpes, saliekt grūti, skriemeļu klikšķi? Visas šīs ir pazīmes, kas liecina par braukšanu atpakaļ. Vāja muskuļu korsete nevar atbalstīt mugurkaulu un iekšējos orgānus, tāpēc parādās sāpes. Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mazinās problēmas un būs efektīva mugurkaula slimību profilakse.

Kā darīt vingrošanu mugurā?

Vingrinājumi mugurā atšķiras no riska pakāpes. Ja jūs sabojājat muguru, tad mugurkauls tiks pārslogots, orgānu un asinsvadu nostiprināšana, pateicoties atbalsta pārvietošanai, un tas nekavējoties ietekmēs smadzeņu darbu.

Drošības prakse, veicot vingrinājumus muguras stiprināšanai, ir šāda.

1. Lēna kustība. Tavs uzdevums nav padarīt kompleksu pēc iespējas ātrāk, bet, cik vien iespējams, izjust muskuļu darbu.
2. Aizmirstiet par jerks. Asus uzbrukumus, deformācijas un slīpumus veic slodze uz locītavu saites.
3. Progress, pateicoties vairākkārtējai atkārtošanai vai sarežģījumiem. Vingrinājumi ar hanteli tiek parādīti ar spēcīgu muguru. Vāji muskuļi nespēs pacelt svaru, tāpēc darbos aktīvāk iesaistīsies kājas, rokas un prese. Komplekss vairs nebūs mērķtiecīgs un izkliedēts visā ķermenī.
4. Ievērojiet veselības stāvokli. Apstājiet vingrošanu, ja rodas diskomforts. Pārvarot sevi caur sāpēm, sāp jūsu ķermenis.
5. Neizmantojiet pilnu kuņģi. Vingrošana pirms ēšanas vai pēc 2 stundām.

Komplekss tiek veikts katru dienu. Lai to izdarītu, no rīta un vakarā paņemiet pusstundu. Pāris mīļākie vingrinājumi var tikt izdarīti katru stundu kā apsilde mugurai.

Pirms nodarbībām uzliekiet grīdai īpašu vingrošanas paklāju vai segu, kas salocīta 3-4 reizes. Tas mazinās triecienus un novērsīs papildu slodzi no skriemeļiem.

Kas ir kontrindicēts muguras vingrinājumiem?

Mācību komplekss nav paredzēts visiem. Ir piesardzības pasākumi.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus mugurkaula stiprināšanai, ja:

• ir mugurkaula traumas;
• nesen notika operācija, un šuves nav pilnībā izšķīdušas;
• pastāv hroniskas slimības paasināšanās periods;
• novērota asiņošana;
• ir problēmas ar nierēm, plaušām, sirdi vai asinsvadiem;
• Jūs esat grūtniece.

Sagatavošanās mācībām

Augstas kvalitātes iesildīšanās - drošas treniņa garantija. Neapsildāmi muskuļi un stīvi savienojumi var izmaksāt veselību. Pievērsiet īpašu uzmanību iesildīšanai no rīta, jo pirms tam ķermenis ilgu laiku stāvēja.

Kā iesildīties?

1. Pamodiniet ķermeni. Palaist vietā vai lēkt. Tagad jums ir jārosina un jāpadara sirdsdarbība ātrāka.
2. Mēs veidojam locītavas. Pagrieziet savienojumus dažādos virzienos, sākot no augšas. Mēs izstiepjam kājas šādi: nedaudz pagrieziet to vidū ar pirkstiem atpakaļ uz nelielu diskomfortu. Rotācija ir kaitīga kaklam. Tie tiek aizstāti ar desmitkārtām nogāzēm četros virzienos.
3. Izstiepiet muskuļus. Nogriezieties nedaudz uz sāniem, lai muskuļi kļūtu elastīgi un saņemtu asins plūsmu.

Kompleksie vingrinājumi mugurai

Sistēma ir paredzēta vidējam un sākotnējam fitnesa līmenim. Veikta vingrinājumi mājās bez apgrūtinājumiem. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem, pieeju skaitu: no 1 līdz 5, atkarībā no fitnesa līmeņa.

Tiltu ciskas

Bieži vien tas ir ieteicams cilvēkiem ar vāju atbalsta aparātu: pareiza darbība ietver muskuļus vairāk nekā saites un locītavas. Apmācība noņem jostas sāpes muguras muskuļu stiprināšanas un stiepšanās dēļ. Darbā iekļauti arī sēžamvieta, prese un gurniem.

1. Atrodieties uz grīdas ar kājām pie ceļiem. Rokas tiek pagarinātas gar ķermeni, un muguras daļa ir cieši nospiesta uz virsmas.
2. Izelpojot, mēs saspiežam sēžamvietas un paceljam iegurni, līdz augšstilbu un zodu var savienot ar taisnu līniju. Viduklis šajā mazliet noapaļots, lai netiktu pārslogots. Primārā kustība padara iegurni, nevis muguru.
3. Ieelpojot, mēs nedaudz atslābinām muskuļus un iet uz leju.

Sarežģītais līmenis: paceliet ķermeni uz vienas kājas, otru šajā laikā ir saliekts un atrodas uz pirmās kājas, potīte pieskaras ceļam.

Suns un putns

Vingrinājums ietver visu ķermeni, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars. Papildu stimuls saņems sēžamvietas, palielinot kājas.

1. Uzklājiet visas četras reizes, novietojot rokas un kājas 90 grādu leņķī pret ķermeni. Roku stāvokļa plecu platums.
2. Pievelciet ķermeņa muskuļus tā, lai muguras daļa būtu pilnīgi plakana. Plecu lāpstiņas ir nedaudz samazinātas, izskats ir vērsts uz leju.
3. Vienlaikus paceliet un pagariniet kreiso roku un labo kāju. Tiem jābūt paralēli grīdai.
4. Nedaudz palieciet saspringtā stāvoklī.
5. Uzmanīgi atgriezieties un nomainiet rokas un kāju.

Sarežģīt vingrinājumu var būt saistīts ar vairāk laika maksimālā stresa vietā. Izotoniskā slodze vienlaicīgi trenē un stiept muskuļus, palielinot asins plūsmu. Mēģiniet nostāties ar kāju paceltu un roku 5-10 sekundes, nedaudz krata, turot līdzsvaru.

Sānu dēlis

Viens no sarežģītākajiem vingrinājumiem, pat ar savu svaru. Efekts ir salīdzināms ar treniņiem sporta zālē. Tas atšķiras no parastās siksnas ar palielinātu slodzi vienā pusē un spēcīgu slīpā vēdera muskuļu izpēti, kas ir atbildīga par muguras atbalstīšanu un plānas vidukļa izveidi.

1. Atrodieties uz sāniem, balstoties uz elkoņu. Birste tiek izvilkta uz priekšu un piespiesta pie grīdas, radot papildu atbalstu. Otrā lieta atrodas uz vidukļa.
2. Novietojiet kājas viena otrai, kontaktā ir tikai viens stāvs.
3. Iztaisnojiet muguru un pievelciet vēderu.
4. Pēc izelpas, izvelciet ķermeni no grīdas un paceliet to. Ideāls - ķermenis kā taisna līnija.
5. Turiet stieni dažu sekunžu laikā un lēnām izlietne uz grīdas.

Iesācējiem ielieciet siksnu sānos ar kājām, kas saliektas uz ceļiem. Tātad atbalsta apgabals palielinās, kas palīdz saglabāt līdzsvaru.

Komplikācija tiek veikta arī tādēļ, ka bārs ir lielāks. Palieciet ar muguru 10-20 sekundes, un jums nebūs nepieciešamas hanteles.

Visgrūtākais variants: paceļot ķermeni, mēs arī pacelsim augšdelmu un kāju. Tie atrodas 45 grādiem attiecībā pret ķermeni.

Lunge

Aptuveni 90% cilvēku uzskata, ka lunges ir sēžamvieta. Tomēr šī kustība ietver visu ķermeni, ieskaitot muguru - tā tur ķermeni, novēršot tās sabrukumu. Lielākā daļa kravas saņems muguras lejasdaļu un priekšpusi.

1. Paceliet taisni, nosakot kāju vidējo līmeni, rokas uz vidukļa.
2. Ar elpu, veiciet soli uz priekšu. Svars tiek pārnests uz šo kāju un vienmērīgi novietots visā pēdā. Pārliecinieties, ka lieta ir taisna. Muguras kājas balstās tikai uz pirkstiem, un ceļgala gandrīz pieskaras grīdai.
3. Uz izelpas virziet smaguma centru uz muguras kāju un iztaisnojiet priekšējo. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Piestipriniet muguras leju tiešā stāvoklī, nepieskarieties kuņģim ar kāju. Ja tas ir sarežģīti, tad nedaudz pagrieziet muguru uz priekšu, galvenais ir novērst preses izspiešanu. Saglabājiet galvu taisni, skatieties uz priekšu.

Novietojiet kājas platumā, nevis taisnā līnijā. Tātad jums būs vieglāk saglabāt līdzsvaru un pasargāt sevi no traumām.

Izstiepšanās uz fitball

Mūsu muguras slīpums virzās uz priekšu. Mugurkauls ir nostiprināts vienā pozīcijā, tāpēc tas sāp. Fitball vingrinājumi to kompensē, izveidojot muguras loku un mazinot spriedzi.

Ir vairākas iespējas, kā izstiept sporta bumbu. Apsveriet divus efektīvākos.

Vingrinājums dziļajiem jostas muskuļiem.

1. Nogriezieties uz lejasdaļā. Kājas ar plašu, taisnu un atpūtušām uz grīdas ar pirkstiem. Rokas paralēli ķermenim.
2. Uz izelpas paceliet ķermeni, iztaisnojot plecus. Mēģiniet sasniegt augstāku.
3. Ieelpot, atgriezties.

Tilts uz fitball, lai stiprinātu muguras muskuļus.

1. Atliecieties uz bumbu. Vienlaikus rokām un kājām jāatrodas uz grīdas, saglabājot līdzsvaru. Spawn piespēlēja bumbu.
2. Velciet bumbu maigi zem muguras. Mugurkaula ir cieši nospiesta pret fitball, nevajadzētu būt nepilnībām un nevajadzīgiem līkumiem.
3. Mēģiniet pāris sekundes ieņemt tiltu.

Vingrinājums ir drošāks par klasisko versiju bez vingrošanas bumbas. Muskuļu korsete veidojas pakāpeniski, bez pārslodzes.

Baby rada

Vingrinājums nāca no jogas. Lieliski atpūsties pēc treniņa un darba dienas laikā. Muskuļu celms nedaudz, stiept vairāk. Lielākā daļa iesaistīto muskuļu, kas iztaisno mugurkaulu un muguras leju. Ar sēdus darbu šie muskuļi tiek samazināti par 90% no laika, kas izraisa muguras sāpes.

1. Nokļūt uz ceļiem.
2. Uzlieciet ķermeni uz ceļiem un atpūtieties. Galva balstās uz grīdas pieres vai tempļa.
3. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, neiespiežot tās.
4. Saglabājiet arī plecus un kaklu.
5. Turiet pozā, dziļi elpojiet. Kad izelpojat, atslābiniet muskuļus pa vienam no apakšas uz augšu: vispirms kājas, tad teļi, augšstilbi utt.
6. Lēnām atgriezieties ceļgalā.

Dziļas elpošanas dēļ vēdera orgāni saņem vieglu masāžu. Tas palielina asins plūsmu un uzlabo to darbību.

Muguras sāpju novēršana

Negaidiet asas sāpes, rūpēties par savu muguru iepriekš. Visi profilakse ir balstīta uz satiksmes noteikumu ievērošanu.

1. Skatieties savu pozu.
2. Regulāri uzsildiet: mūsu ķermenis nav paredzēts pastāvīgai sēdēšanai.
3. Sēdēt ar taisnu muguru uz piemērota izmēra krēsla.
4. Nelietojiet svaru.
5. Iet uz fizisko vingrinājumu; aizņemts mūsu komplekss būs piemērots pusstundai.

Ja Jums ir muguras problēmas, apmeklējiet ortopēdisko ķirurgu vismaz reizi sešos mēnešos. Viņš izsekos jūsu valsts dinamiku un palīdzēs to izlabot. Veselīgs mugurs ir visas ķermeņa veselības garantija!

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās

Runājiet par to, kā mazināt muguras sāpes un kā stiprināt muguras muskuļus mājās. Kā mazināt spriedzi muguras, muguras lejasdaļā, krūšu rajonā un tā tālāk...

Mēs nedrīkstam aizmirst, ka pieejai muguras ārstēšanai jābūt visaptverošai tāpat kā apmācībai.

Papildus tam, ka jums ir jāpastiprina muguras muskuļi trenažieru zālē, mājās, jums joprojām ir nepieciešams mazināt spriedzi ar stiepšanās vingrinājumiem, lai stiprinātu muguras muskuļus mājās, ar masāžu un, ja ir kāda liela problēma, tā var būt zāles.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās pamatmetodēs

Pirmā metode, kurā mēs sākam šo vingrinājumu, kas stiprina muguras muskuļus, jūs varat to darīt mājās pilnīgi atšķirīgos režīmos. Atkārtojumu skaita palielināšana, palielinot pieeju skaitu. Tas viss ir atkarīgs no jūsu izturības līmeņa un muguras muskuļu tonusa.

Šī hiperextension atrodas uz grīdas

Mēs gulējam uz vēdera, izstiepam rokas, izstiepjam sēžamvietas un stiepjam muguru un veicam 24 pacēlājus četrās pieejās.

Otrā stresa samazināšanas metode aizmugurē ir mājas masāža.

Tas var būt atšķirīgs. Iespējams, ka jūsu jaunietis vai brālis, māsa, draugs, draudzene, vīrs un tā tālāk jums sniegs masāžu. Ir daudz masāžas spilventiņu, masāžas veltņu utt. Ir arī daudz mācību metožu, literatūras, ar kuru palīdzību var uzzināt, kā veikt masāžas ar augstu kvalitāti. Protams, ir iespējams sazināties arī ar speciālistu.

Trešā metode stiepjas. Jūs varat to izdarīt trenažieru zālē pēc treniņa vai, piemēram, no rīta, kad pamodāt kā treniņu vai tikai dienas laikā, kad jūtat spriedzi muguras muskuļos.

Viss ir pēc iespējas vienkāršāks, jums vajadzētu iztērēt aptuveni 15 minūtes, bet jūs labāk jutīsieties labāk, un jūsu rezultāti nepagaidīs.

Pirmais uzdevums ir pagrieziens.

Mēs ejam uz grīdas, piespiežot plecus cieši pie grīdas, plaukstas ir vērstas uz sāniem. Lai ieelpotu, mēs saliekam labo kāju pie ceļa un vērpjot jostas daļā. Mēs cenšamies atpūsties mugurā, cik vien iespējams, nolaižamies ceļā uz grīdas un stiept muguras muskuļus. Mēs saglabājam šo pozīciju vienu minūti un pēc tam mainām malas.

Otrais uzdevums ir kobra.

Mēs ejam uz plaukstas vēdera, novietojam to zem pleciem, saliecamies pēc iespējas vairāk muguras lejasdaļā, samazinām plecu lāpstiņas, elpot izelpošanai;

Mēs veicam šo uzdevumu virknē. Divi vingrinājumi rindā 10 elpošanas cikli. Šādi loki mums ir jāveic 10.

Trešais uzdevums ir bērna poza uz papēžiem.

Vingrinājumi, kuros mēs varam atpūsties jostas apvidū un mazināt spriedzi no muguras muskuļiem.

Nolaidiet iegurni uz papēžiem ar plaukstām, kas stiepjas uz priekšu, noapaļojot jostas reģionu, mēs cenšamies pēc iespējas atpūsties šajā pozīcijā. Pozīcijas tiek turētas 2 minūtes.

Ar šiem vingrinājumiem jūs noteikti stiprināsiet muguras muskuļus. Jūtieties pilnīgi ērti un mājīgi savā veselīgajā ķermenī. Neaizmirstiet, ka muguras muskuļu ārstēšana noteikti ir integrēta pieeja, un pat tad, ja jūs vienkārši vēlaties atbalstīt muguras muskuļus tonī, neaizmirstiet mazināt muskuļu saspringumu ar masāžu un stiprināt muguras muskuļus no enerģijas viedokļa un, protams, relaksācijas fāzi.

Anatomija: kā stiprināt muguras muskuļus mājās

Sīkāk aplūkojiet muguras anatomisko pusi, lai labāk izprastu jautājumu par to, kā stiprināt muguras muskuļus mājās

Muguras anatomija ietver latissimus muskuļus, trapeci, mugurkaula taisnojošo muskuļu, romboīdu un lielu apli. Mēs uzzinām par katru no šiem muskuļiem, to atrašanās vietu un anatomijas funkcionalitāti.

Muguras muskuļu funkcijas

Muguras anatomijā ir vairāki individuāli muskuļi, un ir svarīgi aplūkot visu, lai redzētu, kā jūs varat tos efektīvi mērķēt un attīstīt muguru. Zemāk redzamajā attēlā parādīti visi galvenie muguras muskuļi, kā arī daži no kakla muskuļiem.

Muguras anatomija ietver dažus no masīvākajiem un funkcionāli svarīgākajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem. Tomēr daudzi cilvēki maksā pārāk maz uzmanības. Muguras muskuļi ļauj jums piecelties taisni; uzturēt un aizsargāt mugurkaulu; atbalsta kaklu vertikāli, vienlaicīgu transportlīdzekļa atzveltņu fiksāciju pretēja atbalsta atbalstam. Bez tam, mūsu pagriezieni un slīpumi, locīšana un nesalīdzināšana nebūtu iespējami.

Plašākais muskuļi

Plašākais muguras muskulis, kas pazīstams arī kā “spārni”, ir lielākais un slavenākais no visiem muguras muskuļiem.

Trapeces muskuļi

Trapezius muskuļi atrodas starp plecu un kaklu.

Trapeces muskuļu veido trīs muskuļu šķiedru slāņi: apakšējā trapecveida, vidējā trapecveida un augšējās trapecveida šķiedras.

Muskuļu iztaisnojošā mugurkaula

Ļauj jums saliekt un pagarināt muguru jebkurā konkrētā virzienā.

Deadlift ir labākais uzdevums šo muskuļu attīstībai.

Rhomboid muskuļi

Liels apaļas muskuļš

Neliels, bet svarīgs muguras mugurs.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās vislabāk

1. Hanteles slīpums
2. Pavelciet ups
3. Hyperextension ar hantelēm

Vingrinājumi, kas palīdzēs jautājumā par to, kā stiprināt muguras muskuļus mājās

Hanteles slīpums

Viens no labākajiem pamatprincipiem mājās. Nosūtīts, lai izstrādātu latissimus dorsi.

Tehnika: ņem divus hanteles, ķermeni nedaudz pagriežot uz priekšu, saliekot muguru, nedaudz saliektus ceļa locītavas, kājas plecu platumā, mēs ceram.

Pavelciet ups

Pull-ups ir viens no labākajiem vingrinājumiem, jo ​​tie intensīvi strādā pa visu augšējo muguru, spārniem un aizmugures deltām.

Hyperextension

Vairākas iespējas vingrinājumiem mājās. Hiperteksts ir piemērots jebkura muguras un muguras traumu profilaksei.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Laba poza, veselīga mugurkaula - vai to var panākt, īstenojot mājās? Jā, lai pamanītu sūknēt aizmugures muskuļus, jums vajadzētu iegūt vismaz hanteles. Bet mēs visi sākam kaut kur. Un vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās - labi iesācējiem.

Dažreiz jūs varat atrast šādus stāstus: “Ārsti man aizliedza nekādu darba slodzi. Bet es viņus neklausīju, apmācību un vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus. Pāris gadi ir pagājuši, un es esmu pilnīgi vesels, ārsti sašaurinās tikai plecus plecus. " Diemžēl šādi stāsti ir izņēmums. Vairumā gadījumu cietā apmācība ar sāpīgu muguru padarīs to sliktāku. Jūs nevarat ignorēt ārsta viedokli, apmācīt un cerēt uz brīnumu.

Lai iesildītos, varat veikt stiepšanās vingrinājumus un jogu. Īpaši attiecas uz tiem, kas sēž birojā visu dienu krēslā / braukšanas laikā, ar osteohondrozi.

Muguras muskuļu anatomija

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Visi vingrinājumi ir diezgan vienkārši un efektīvi, piemēroti darbam mājās iesācējiem.

Atkārtojumu un pieeju skaits:

20-25 reizes 3 komplektos. Ja ir grūti izdarīt 20 reizes pēc kārtas - sākt no 10-15 reizes un mēģiniet darīt vairāk katrā treniņā.

Atpūta

Starp 40 sekundēm, starp treniņiem 60 sekundes.

1 izvilkšana

Vispopulārākais vingrinājums muguras muskuļu stiprināšanai, bet ne katram mājās ir šķērskoks. Mēs iesakām to iegādāties, jo pull-ups - viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšdaļā. Ne visi Newbies saņemt to uzreiz. Ja jūs vēl neizkļūstat, varat novietot krēslu uz leju un nospiest ar vienu kāju. Jūs varat arī lūgt kādu no mājsaimniecības virzīt jūs ar roku (ar jostasvietu vai ar plaukstu apakšējā mugurā).

Ja jūs velciet ar šauru rokturi, trapeziums (kakla pamatnes muskuļi) darbojas vairāk. Ja tas ir plašs - ietveriet latissimus dorsi (“spārnus”).

2 Pushups

Ielieciet rokas pietiekami plašas (ar šauru iestatījumu palielina triceps slodzi). Ja tas ir grūti - to var izdarīt no ceļiem. Ja tas ir viegli - noņemiet vienu kāju no grīdas, veiciet push-up ar kokvilnu.

3 Audzēšanas rokas

Pievelciet muguras muskuļus, izlīdziniet plecu lāpstiņas. Nenovietojiet rokas uz grīdas, kamēr neesat veicis nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

4 Supermens

Vienlaikus velciet rokas un kājas no grīdas. Turiet pāris sekundes, cik iespējams cieši pievelciet sēžamvietas un izspiediet plecu lāpstiņas.

5 Supermens ar alternatīvām rokām / kājām

Alternatīvi paceliet kreiso roku un labās kājas / labās rokas un kreiso kāju. Tas ir viens atkārtojums. Rokas un kājas nepieskaras grīdai, kamēr tas nav izdarīts 20 reizes (vai tik ilgi, cik tas būs).

6 Dēlis ar roku iztaisnošanu

Uzsvars uz elkoņiem (stāvēt bārā), tad pārmaiņus iztaisnojiet rokas un lieciet atpakaļ. Tas ir viens atkārtojums. Starp citu, vai jūs zināt pasaules rekordu attiecībā uz elkoņu kronšteiniem?

7 Apgrieztā hiperextension

Jums būs nepieciešams sols vai dīvāns bez roku balstiem. Atrodieties tā, lai iegurņa kauli paliktu pret sola malu. Lēnām nolaidiet kājas uz leju (nepieskarieties grīdai ar tām) un paceliet tieši virs paralēles. Turiet galda / gultas malu ar rokām.

8 "Labrīt"

Pēdas nedaudz saliektas pie ceļiem un nolaižamās ar muguru taisni. Sarežģīt vingrinājumu - uzņemt papildus svaru (hanteles, pankūku, smago ūdens pudeli utt.)

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās (video)

Vingrinājumi zemas muguras mājās video vingrinājumi Vājā atpakaĜ mājas video vingrinājumi Vingrinājumi zemas atdeves gadījumā mājas video

Ja jums patika šis pants, kopīgojiet to ar saviem draugiem!

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Muguras muskuļu stiprināšana ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Turklāt vingrinājumi ir daudzu mugurkaula slimību profilakse un ārstēšana (skolioze uc). Saglabājot labu muskuļu tonusu, uzlabojas enerģija un vielmaiņas procesi organismā.

Sēdošs darbs vai mazkustīgs dzīvesveids cieš no mugurkaula, kas ir viens no svarīgākajiem nervu centriem. Saglabājot pareizu stāju un nostiprinātu muskuļu rāmi, uzlabojas viņa asins piegāde, personai ir mazāk noguruma, jūtas jautrs. Viegls fizisks vingrinājums mugurai tiek izmantots kā līdzeklis stresa mazināšanai pēc darba dienas. Jau sen ir pierādīts, ka pēc nodarbībām zālē, mājās, baseinā utt.

Kā stiprināt muguras muskuļus?

Lai iegūtu sev labu fizisko formu, nav nepieciešams tērēt milzīgas naudas summas vai pūles. Visus vingrinājumus var veikt patstāvīgi mājās ērtā laikā. Sekojošus izstrādā amerikāņu fitnesa treneris, kas balstās uz ilggadēju darba pieredzi.

Galvenais noteikums ceļā uz spēcīgiem muguras muskuļiem ir regulāra apmācība. Tas ir vēlams pat tajā pašā dienas laikā. Muskuļu audiem piemīt savdabīga atmiņa, tāpēc ar neregulāriem treniņiem rezultāts tiek sasniegts daudz ilgāk. Arī apmācība ir enerģiskāka uzņēmumā ar draugu vai grupu nodarbībās.

Vingrinājumi muguras stiprināšanai mājās

Daudziem cilvēkiem ir grūti sākt praktizēt patstāvīgi mājās. Galu galā, kad cilvēks atnāk mājās pēc darba, vairumā gadījumu viņš vēlas gulēt un atpūsties. Un tad tur ir mājas darbi.

Šeit ir daži ieteikumi par to, kā pretoties slinkuma kārdinājumam, nogurumam vai darba slodzei un atcelt 15 minūtes sev:

1. Nosakiet apmācību laiku. Ievietojiet sev instalāciju, kas "3-5 reizes nedēļā noteiktā laikā tiks iesaistīta."
2. Iekļaujiet enerģisku mūziku, lai radītu vai saglabātu labu darba noskaņu.
3. Nepietiek pirms treniņa.
4. Pirms klases nedzeriet alkoholu vai dūmus.
5. Ierakstiet progresu. Nepieciešams skaidri redzēt rezultātus, papildus labklājībai. Tas var būt svēršana, tilpumu, fotoattēlu uc mērīšana.
6. Izvirziet skaidru un svarīgu motivāciju, kāpēc tas ir nepieciešams. Tā ir cīņa ar slimību, vēlme vairāk laika darīt, labs veselība utt.

Tagad, kad cilvēks ir apņēmīgs un ir gatavs strādāt pie sevis, var doties uz pašām stundām.

Pirmais vingrinājums - gurnu tilts

Vislabāk ir veikt tiltu ar gurniem uz grīdas uz vingrošanas vai parastā paklāja, svarīgs ir stingrs atbalsts zem ķermeņa.

Tātad, ko jums vajadzētu darīt?

1. Atrodieties uz muguras.
2. Kājas aizvērtas un saliektas pie ceļa locītavām, lai iegūtu taisnu leņķi.
3. Rokas ir atvieglinātas un atrodas paralēli ķermenim.
4. Iegurņa ieguve, cik vien iespējams, jānovērš, saglabājot plakanas muguras un aizvērtas kājas.
5. Pozīcijai jābūt fiksētai dažām sekundēm un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Lai sāktu, jums ir jāatkārto kustība 10-15 reizes. Vingrošana palīdz mazināt spriedzi aizmugurē pēc sēdes. Tas ietver muskuļus, kas meklē gurnus un sēžamvietas.

Laika gaitā jūs varat palielināt slodzi, tāpēc viena kāja paliek saliekta un otrā ir izlīdzināta tā, lai gurni būtu paralēli. Pavelciet, kamēr zeķes nav nepieciešamas.

Otrais uzdevums - "suns un putns"

Vingrojums ir tik nosaukts, jo pozas atgādina attiecīgos dzīvniekus. Sākuma vieta kā suns - visos četros vai ceļgalos.

Tad:

1. Celiņi izplatās gurnu platumā.
2. Plakanās rokas un plaukstas nospiestas līdz grīdas plecu platumam.
3. Aizmugure ir taisna.
4. Lai uzturētu pozu, ir nepieciešams saspringt vēdera muskuļus, bet nemainot muguras stāvokli.
5. Viena kāja ir izvilkta un viena pretējā roka. Tas ir "putns".
6. Turiet pozīciju dažas sekundes un nomainiet roku un kāju.

Atkārtojiet to līdz 10 reizēm. Vingrinājums trenē kustību koordināciju. Iesaistīja visus muguras muskuļus, dažas kājas un rokas.

Pakāpeniski, nevis reižu skaits, bet aiztures laiks ekstremitāšu paplašinātajā stāvoklī. Roku un kāju pacelšanai un nolaišanai jābūt gludai, lēni.

Treniņu trīspusējā dēļa izmantošana

Trešajā nodarbībā jums ir jāatrodas pozīcijā, kas atrodas plakanā pusē. Roku, uz kuras atrodas cilvēks, ir saliekts un atpūšas pret grīdu ar elkoņu, t.i. elkonis ir zem pleca.

Kā to darīt?

1. Nepieciešams lēni pacelt iegurni un gurnus no grīdas.
2. Mugurkaula kakla un muguras līnija vienā rindā.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Paaugstinājuma augšgalā jāmēģina palikt 20 sekundes, atkārtojiet 5-7 reizes katrā pusē. Vingrinājums trenē statisko slodzi uz apakšējo skriemeļu, kas pastāvīgi atrodas mazkustīgā dzīvesveida laikā.

Vingrinājums Four - Lunge

Pēdējā uzdevuma veikšana ir diezgan vienkārša:

1. Tas aizņem pietiekami lielu soli ar vienu pēdu. Kluss, bez pēkšņām kustībām.
2. Rokas uz gurniem vai uz jostas.
3. Kājas izliekta taisnā leņķī, lai augšstilba būtu paralēla grīdai.

Palaist ar katru kāju 10 reizes. Šajā gadījumā mugurpuse ir vienmērīga, skatīties uz priekšu, t.i. galvu pacēla. Vingrinājums ir arī koordinācija, lai izmantotu pēc iespējas vairāk muguras muskuļu un veidotu spēcīgu korseti no stumbra. Lai sarežģītu uzdevumu, uzbrukumi tiek veikti ne tikai uz priekšu, bet arī uz sāniem.

Mūsu lasītāju stāsti!
„Es pats izdziedēju savu sāpīgu muguru. Tas ir bijis 2 mēneši, kopš es aizmirsīšu par muguras sāpēm. Ak, kā es cietu, mugurs un ceļi sāpēja, es tiešām nevarēju staigāt normāli. Cik reizes es apmeklēju poliklīnikas, bet tur tika izrakstītas tikai dārgas tabletes un ziedes, no kurām nebija nekādas lietošanas.

Un tagad 7. nedēļa ir aizgājusi, jo muguras locītavas nav nedaudz traucētas, dienā, kad dodos uz darbu pie Dachas, un es eju 3 km attālumā no autobusa, tāpēc es eju viegli! Visi pateicoties šim rakstam. Ikvienam, kuram ir muguras sāpes, ir jālasa! "

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai, lai palīdzētu atbrīvoties no sāpēm

Noteikti ņemiet vērā, ka akūtā periodā, kad sāpes tikko parādījās, jebkura slodze ir kontrindicēta. Tas attiecas arī uz vieglajiem vingrošanas vingrinājumiem. Vispirms, ja nepieciešams, jāveic medicīniska vai cita veida ārstēšana un pēc tam jāvirzās uz muskuļu un skeleta sistēmas atjaunošanu.

Vienkārši vingrinājumi muguras muskuļiem

Lai strādātu ar sāpīgu muguru, tiek izvēlēti primitīvie vingrojumu komplekti, bet pēc iespējas vairāk atjauno muguras izturību un izturību.

Būtībā tas ir statisks uzdevums pozas fiksēšanai dažām sekundēm, jo ​​dinamika sabojā vēl vājinātos skriemeļus un starpskriemeļus:

• Sarpasana;
• Jostas daļas vērpes;
• Bērnu poza;
• Izstiepšanās uz fitball;
• Pēdu aizture statikā;
• Stiepšanās uz hiperextensiona;
• Izstiepiet gurnus;
• Nāves projekts;
• Vingrojums "lūgšana";
• Hyperextension par fitball; Lasiet par roku hiperextension šeit.
• Hiperteksts;
• Palielināt iegurni un citus.

Ja mēs runājam par personu, kas jau ir noteikusi muskuļu un skeleta sistēmas patoloģiju, tad pēc akūtā perioda pārtraukšanas viņam tiek piešķirti fizioterapijas vingrinājumi. Ja viņš izmanto rehabilitācijas ārsta palīdzību, tad tiekas ar lielāko daļu tālāk uzskaitīto uzdevumu.

Sarpasana

Vingrinājums ir aizņemts no klasiskās jogas. Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera. Uzstādiet uzsvaru uz rokām plecu platumā un lieciet atpakaļ, ar galvu noliecot atpakaļ. Sarpasana ir pazīstama arī kā "čūska rada".

Jostas skrūve

Nosaukums runā pats par sevi. Galvenais mērķis ir pagriezt ķermeņa apakšējo pusi vienā virzienā, bet augšējo - otru. Labāk ir pagriezt no gulēja stāvokļa nekā stāvēt.

Baby rada

Kāda ir bērna galvenā poza? Galva uz priekšu noliecas un kājas tiek pievilktas.

Tāpēc vingrinājums tiek veikts:

• Atrodieties uz muguras;
• Salieciet kājas pie ceļa gūžas locītavām un sprādzes rokām;
• Nogrieziet galvu un plecus no grīdas un aizsniedziet līdz ceļgaliem ar vainagu.

Tāpat kā visi pārējie vingrinājumi, „bērnu poza” prasa, lai jūs dažas sekundes turat pozīciju.

Izstiepšanās uz fitball

Fitball ir liela gumijas bumba. Lai izstieptu, jūs varat gulēt uz tās un atpūsties vai vēdera vai muguras lejasdaļā. Otrā iespēja nav populāra drošības apsvērumu dēļ, lai nejauši nokristu galvas aizmugurē vai mugurkaula pārāk saliektu. Vingrojuma atslēga ir pilnīga ķermeņa relaksācija. Šeit ir vingrinājumi ar lielu bumbu mugurkaulam.

Pēdu aizture statikā

Vienkāršākais uzdevums. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams pacelt kājas un kājas virs gurniem. Tas tiek darīts, lai uzlabotu asins piegādi mugurai un mazinātu sāpes.

Stiepjas uz hiperextension

Vingrinājumu grūti veikt, to nevar izdarīt strauji. Tāpēc, ja jūs nevarat pareizi darboties, labāk to atlikt līdz vēlākam laikam, kad muskuļi kļūst spēcīgāki no citiem vingrinājumiem. Mērķis ir veidot taisnu ķermeņa līniju ar kājām. Tajā pašā laikā ķermenis jānovieto un jānolaida ar pareizu pozu, un rokas priekšā ir jāšķērso.

Izstiepiet gurnus

Lai izstieptu vajadzīgos gurnus:

1. Gulēja uz vienas kājas aizmugures, lai saliektu pie ceļa (apakšstilba paralēli grīdai, augšstilba perpendikulāri).
2. Otrā kāja jāgriež tā, lai potītes locītava būtu zem jau izliektās kājas ceļa. Par to, kāda ir potītes tendinoze, lasiet šeit.
3. Tagad abas kājas vienlaicīgi stiepjas uz krūtīm.

Dead pull

Vēl viens vārds ir vilce uz taisnām kājām. Kad izteikti sāpes sindromi vingrinājumi ir kontrindicēti, un radīs palielinātu sāpes. Priekšnoteikums ir uzturēt minimālo loku locītavu ceļa locītavā. Pilnīgi gludām kājām nevajadzētu būt, jo Ceļa locītavām var rasties pārmērīga slodze un izraisīt komplikācijas.

Vingrojums "lūgšana"

Ir viegli uzminēt, ka, lai veiktu vingrinājumu, tiek ņemts ceļš.

Tad jums ir nepieciešams:

• Paņemiet virvi viena metra attālumā no simulatora;
• Salieciet atpakaļ;
• Rokas ar virvi, kas piespiesta pie galvas.

Maksimālais spriegums, veicot preses muskuļus. Kad ķermenis ir sasvērts - izelpošanas fāze.

Hyperstance uz fitball

Šajā uzdevumā ar bumbu jums ir jāatrodas arī uz vēdera, bet neaizmirstiet, bet sasprindziniet muskuļus. Rokas ir aiz galvas. Pārliecinieties, ka poza ir stabila. Tad rumpja un galvas pacelšanās, izveidojot plakanu līniju ar kājām un atgriežoties atpakaļ.

Hyperextension

Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet tas jau tiek veikts simulatorā. Kā tas bija nepieciešams, jādzēš ar simulatoru jostā. Ar aizmuguri uz leju, jums ir nedaudz jāapgriež atpakaļ. Tad rokas krustojas krūšu priekšā, un ķermenis vienmērīgi pieaug. Veidojas taisna līnija ar kājām un tiek fiksēta uz dažām sekundēm. Pacelšanas laikā - izelpošanas fāze, nolaišana - ieelpot.

Paceliet iegurni

Paceloties iegurņa mugurā, jums vajadzētu:

• Visās treniņa fāzēs galvu, plecus un kājas jāpiestiprina pie grīdas;
• Kājas ir plecu platumā;
• Saglabājot gludu muguru, iegurnis palielinās pēc iespējas vienmērīgāk un arī lēnām pazeminās.

Pārrāvumi darbā

Ja visu dienu sēžat darbā un veicat virkni vingrinājumu mājās, vēlamo efektu nevar sasniegt. Protams, tas būs noderīgi, bet mugurā ir smagas slodzes. Tāpēc darba dienas laikā ir lietderīgi izdarīt vismaz dažus vienkāršus vingrinājumus. Tas nenozīmē, ka jums būs jāņem ērti sporta apģērbi un jāmaina apģērbs.

Laiku pa laikam ir pietiekami darīt:

• Noliekt uz priekšu un atpakaļ;
• Pagriež ķermeni pa labi un pa kreisi;
• Tikai pastaigas pa biroju vai pusdienlaikā pa ielu;
• Pastāvīgā stāvoklī paceliet un nolaist rokas;
• Galvas griešanās utt.

Vēl viena noderīga darba maiņa būs priekšroka ērtiem ortopēdiskiem apaviem, nevis tikai skaistam un modernam. Kāju stāvoklim ir ļoti svarīga loma slodzes sadalē aizmugurē, neaizmirstiet par to.

Tātad, lai justos piemēroti un neciestu no muguras sāpēm darba dienas beigās, ir pietiekami veltīt tikai 15-20 minūtes sava laika.

Sāpes un krīze aizmugurē laika gaitā var izraisīt smagas sekas - lokālu vai pilnīgu kustību ierobežošanu, pat invaliditāti.

Cilvēki, kuri ir mācījušies no rūgtas pieredzes, izmanto ortopēdu ieteiktos dabas aizsardzības līdzekļus, lai izārstētu muguru un locītavas.

Darba komplekss vingrinājums muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai

Muguras muskuļu stiprināšana ir noderīga ne tikai tā izskatīšanai skaistā, slaidā un nostiprinātā, bet arī, lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Lai padarītu muguru skaistu un veselīgu, jums regulāri jāveic vingrinājumi, lai nostiprinātu muguras muskuļus, kuriem nav vajadzīgas lielas pūles un ko var veikt pat mājās. Bet ir svarīgi zināt, kā pareizi veikt šo kompleksu.

Vingrinājumi muguras muskuļu sistēmas stiprināšanai: vispārīgi noteikumi

Mugurkaula stiprināšana palīdz uzlabot veselību, stimulē vielmaiņu un palīdz uzlabot izskatu. Bet vispirms ir vērts apsvērt, ka vingrinājumi muguras un mugurkaula muskuļu nostiprināšanai ir kontrindikācijas, un pirms to veikšanas ir svarīgi pārliecināties, ka nav. Tie ir šādi:

• stipras sāpes;
• asiņošana;
• hronisku slimību paasināšanās;
• muguras traumas;
• nieru vai sirds un asinsvadu slimības;
• grūtniecība

Ja vingrinājumi ir nepareizi, pozitīvu rezultātu vietā jūs varat tikai saasināt esošās problēmas. Lai to novērstu, izpildiet šīs vadlīnijas:

• Izlaidums Sāciet vingrinājumus mierīgi. Neaizmirstiet darīt visu savu tilpumu un viegli palielināt slodzes intensitāti.
• Gludums Ir svarīgi izvairīties no asām svārstībām, līkumiem, uzbrukumiem.
• Precizitāte. Jums ir mērķtiecīgi jāizstrādā precīzi novājinātie muskuļi, un pārmērīgi saspringti ir jāatvieglo.
• Regulārums Ieteicams veikt vingrinājumus, lai stiprinātu muguru mājās 3-4 reizes nedēļā. Veikt divas pieejas, starp tām ilgst dažas minūtes. Katru reizi vairākas reizes palieliniet atkārtojumu skaitu.
• Pareiza elpošana. Vingrinājumi jāsāk ieelpot un beigt izelpot. Elpojiet gludu un izmērītu, neaizturiet elpu.
• Konstants Uzlādei jākļūst par ieradumu - tikai ar sistemātisku īstenošanu, tas palīdzēs sasniegt rezultātus.
• Higiēna un ērtības. Telpai, kurā jūs esat iesaistīts, jābūt plašam, labi vēdināmam. Ieteicams nodarboties ar vieglu un ērtu apģērbu.

Regulāri veicamie vingrinājumi muguras stiprināšanai palīdz uzlabot muskuļu sistēmas stāvokli, novērst sāpes, normalizē asinsriti un uzlabo ķermeņa stāvokli kopumā.

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai

Vingrinājumi, kas stiprina muguras muskuļus, ir daudz. Efektīvs komplekss, jo īpaši, ja Jums ir problēmas ar mugurkaulu, labāk izvēlēties ar speciālistu. Sekojošus vingrinājumus var veikt gan mājās, gan trenažieru zālē.

1. Gūžas tilts

Šis vingrinājums palīdz novērst negatīvās sekas, kādas var būt sēdus stāvoklī. Tā stiepjas augšstilba muskuļos un stabilizē mugurkaulu, īpaši tās jostasvietu. Tas arī lieliski darbojas uz vēdera muskuļiem.

Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāatrodas uz muguras, saliekt kājas. Kājām jābūt nospiestām līdz grīdai un jābūt attālumam no gurnu platuma. Rokas atpūsties, ielieciet tos gar stumbru. Pievelciet sēžamvietas muskuļus un paceliet gurnus uz augšu, paceļot iegurni no grīdas. Pārliecinieties, ka ķermenis starp ceļiem un pleciem ir taisna līnija. Šajā pozīcijā dažām sekundēm ir jāieslēdzas un viegli jānokrīt uz grīdas. Vingrinājums tiek veikts 12-13 reizes.

2. Vingrinājums "suns un putns"

Šis vingrinājums, kas stiprina muguru, atbalsta muskuļus tonī, uzlabo koordināciju un labvēlīgi ietekmē mugurkaulu.

Vingrinājums ir jāuzsāk visiem četriem, suņa vietā. Ceļiem jābūt plašākiem par gurniem, rokas jānospiež ar plaukstām uz grīdas un jānovieto plecu platums. Pēc tam pievelciet vēdera muskuļus un ievelciet vēderu tā, lai muguras daļa nesalocītos un gurni nepārvietojas. Tagad jums ir jāatrodas "putna" pozā - izstiepiet labo kāju un kreiso roku. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, vismaz pāris sekundes. Pēc tam nomainiet kāju un roku. Atkārtojiet uzdevumu 5-6 reizes.

3. Sānu josla

Šī siksnas variācija ļauj uzlabot izturību un stiprināt muguras un kakla muskuļus, stabilizēt skriemeļus un pasargā personu no pārslodzes.

Ir nepieciešams gulēt uz sāniem, velciet ķermeni taisnā līnijā. Elkoņi atpūšas pret grīdu. Pievērsiet uzmanību elkoņam, kas atrodas skaidri zem pleca. Sasmalciniet vēdera muskuļus, noņemiet gurnus no grīdas. Velciet kaklu vienā mugurkaula līnijā. Šajā pozīcijā palieciet 20-40 sekundes. Tad apgrieziet un atkārtojiet to pašu otru pusi. Jūs varat turēt ķermeni ne uz elkoņa, bet uz plaukstas.

4. Lunges

Lunges palīdz uzlabot koordināciju un stabilizēt muskuļus, tādējādi palīdzot saglabāt mugurkaula veselību pastaigas, skriešanas un citu fizisku aktivitāšu laikā.

Nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus, solieties uz priekšu ar savu labo kāju. Novietojiet rokas uz gurniem. Šis solis ir diezgan liels. Salieciet kāju taisnā leņķī, augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Atkārtojiet 8-10 reizes. Lai sarežģītu slodzi, varat veikt vingrinājumus ar hantelēm, lai stiprinātu muguras muskuļus, tāpēc uzbrukumi kļūs grūtāki un efektīvāki. Varat arī nomainīt klasiskos uzbrukumus uz priekšu un pa diagonāli.

5. Hyperextension par fitball

Daudzi fitball vingrinājumi palīdz stiprināt muguru, un viens no tiem ir hiperextension, kam nepieciešama šī vingrošanas bumba. Tas ir vienkārši. Jums ir jāatrodas uz fitball, ielieciet rokas aiz galvas un lieciet uz leju, stiepjot muguras muskuļus. Tad jums ir nepieciešams uzkāpt un atkārtot vingrinājumu vairākas reizes.

6. Klasiskais hiperextension

Klasiskajā versijā hiperextension tiek veikta tādā pašā veidā kā fitball, bet slīpuma leņķis nedaudz atšķiras, kas palīdz slodzi mainīt. Vingrošanas zālē tiek piedāvāts īpašs simulators ar hiperextensionu, bet mājās var izmantot grīdu.

7. Sarpasana (čūska rada)

Lielisks preventīvais vingrinājums, lai izstrādātu muguru, kas nāk no jogas. Ir nepieciešams turēt kopā kājas un stiepties pēc iespējas vairāk uz pleciem.

8. Jostas daļas vērpes

Apakšējā muguras cirtas ir līdzīgas manuālo terapeitu izmantotajām metodēm, bet tās ir drošākas un neprasa ārējus centienus. To darot, mēģiniet noliekt plecus no grīdas, bet pieskarties pretējā pusē ar ceļgalu.

9. Izstiepšanās uz fitball

Vēl viens uzdevums, kas prasa fitball. Tas ir pavisam vienkārši: jums ir jāgulējas uz fitball ar kuņģi un atpūtieties muguras muskuļos. Šajā pozīcijā palieciet, cik vien iespējams.

10. Turot pēdas statiskas

Ļoti vienkāršs vingrinājums muguras stiprināšanai. Kājas jānovieto virs muguras, lai paātrinātu asinsriti ķermeņa apakšējā daļā un novērstu esošās sāpes un spriedzi.

11. Gurnu izstiepšana

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras. Salieciet vienu kāju pie ceļa un novietojiet otru zem tā. Velciet kājas uz krūtīm, lai izstieptu muguras un gūžas muskuļus.

12. Dead Thrust

Šis vingrinājums ir vairāk piemērots tiem, kas apmeklē zāli, tam ir noteikta apmācība un nav muguras problēmu. Tas palīdz attīstīt muguras taisnstūrus un ir profilaktisks, nevis ārstniecisks, tādēļ mugurkaula slimību klātbūtnē ir labāk to atteikt.

Un daži vārdi būtu jāsaka par cilvēkiem, kas strādā mazkustīgā biroja darbā. Ir svarīgi katru nedēļu veikt nelielus pārtraukumus. Paaugsties no krēsla un nedaudz uzsildiet. Tas var būt slīpums, squats ar ieroču izstieptu. Ja šādas iespējas nav, mēģiniet vismaz staigāt. Tas palīdzēs mazināt negatīvo ietekmi uz mugurkaulu. Atcerieties, ka muguru regulāri pakļauj lielām slodzēm, tāpēc jums ir jādara viss, lai vienkāršotu savu dzīvi un saglabātu savu veselību.

Piedāvājam skatīties video ar efektīviem vingrinājumiem, lai stiprinātu muguru.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās

Muskuļi ir daļa no cilvēka muskuļu un skeleta sistēmas, ko veido elastīgs muskuļu audums, kas spēj sarukt nervu impulsu ietekmē. Tie ir nepieciešami, lai cilvēks pārvietotos, kā arī lai pārveidotu ķīmisko enerģiju, kas iekļūst organismā ar pārtiku, mehāniskā enerģijā, caur kuru darbojas visi orgāni (ieskaitot sejas muskuļu sejas kontrakcijas). Īpaši svarīgi ir novērot mugurkaula muskuļu veselību, jo tie atbalsta mugurkaulu - cilvēka aksiālā skeleta galveno daļu - un nodrošina tā mobilitāti.

Kāpēc stiprināt mugurkaula muskuļus?

Daudzi cilvēki domā, ka tikai profesionāliem sportistiem ir nepieciešams apmācīt muguru, taču tas tā nav. Ir jādomā par mugurkaula veselību no agras bērnības, tāpēc vecāku uzdevums ir nodrošināt bērnam mugurkaula muskuļu apmācībai nepieciešamos apstākļus un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimības, kuru galvenais ir skolioze. Skolioze ir mugurkaula patoloģija, kurā notiek tās deformācija, mugurkaula nobīde un novirze no centrālās ass līnijas. Viens no skoliozes cēloņiem bērniem ir mugurkaula atbalstošo muskuļu vājināšanās, tāpēc zīdaiņiem no divu nedēļu vecuma tiek demonstrēti īpaši vingrinājumi to stiprināšanai.

Pieaugušajiem mugurkaula patoloģijas galvenais iemesls ir hipodinamija - muguras muskuļu kontrakcijas spēka vājināšanās, kas ir mazkustīga dzīvesveida rezultāts. Dažos gadījumos hipodinamiju var uzskatīt par profesionālu traucējumu, un to pavada asinsrites traucējumi, gremošanas traucējumi, elpošanas mazspēja (smagos gadījumos mugurkaula izliekums var būt provocējošs mehānisms astmas lēkmes attīstībai).

Norādes par īpašas vingrošanas iecelšanu un citām metodēm muguras muskuļu stiprināšanai jebkurā vecumā ir:

• slikta poza, stops;
• hroniskas muguras sāpes vai muguras sāpes;
• mugurkaula (ārpus akūtās stadijas) vai iegurņa orgānu slimības;
• biežas galvassāpes;
• stinguma sajūta ilgstošas ​​uzturēšanās laikā vienā pozīcijā;
• mazkustīgs darbs.

Tas ir svarīgi! Ar preventīvo mērķi ir ieteicams veikt vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai, negaidot sāpīgu sajūtu parādīšanos. Tas jo īpaši attiecas uz pieaugušajiem: ir vieglāk novērst muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas bērnībā, kad visi audi ir visizturīgākie un tiem ir raksturīga paaugstināta elastība. Lai novērstu mugurkaula slimības un uzturētu normālu muskuļu spēku, ir pietiekami, lai vingrinājumus veiktu zem 3-4 reizes nedēļā.

Ātrais rezultāts 30 dienu laikā

Lai nostiprinātu muguras muskuļus mājās, tas prasīs daudz pūļu, jo, lai panāktu stabilu rezultātu, vingrinājumi jāveic regulāri 1-2 mēnešus. Terapeitiskiem nolūkiem, pēc piecu minūšu iesildīšanās un muskuļu iesildīšanas, nākamo kompleksu vajadzētu veikt 5 reizes nedēļā. Tas ir nepieciešams, lai novērstu traumas un sastiepumus, kā arī palielinātu treniņu efektivitāti: asinīs asinsritē asinsritē aktīvi attīstās muskuļi vairākas reizes intensīvāk.

Stiepšanās

Kājiņas, kas atrodas 35-40 cm attālumā no sāniem, iztaisnot un pacelt rokas, savienot tās virs galvas, stāviet uz pirkstiem. Lēnām sasniedziet aiz rokām, noņemot zeķes no grīdas līdz maksimālajai amplitūdai. Pacelšanās laikā dziļi ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī - izelpot. Visas kustības tiek veiktas lēni, bez smailēm. Atkārtojiet 8-12 reizes.

Maksimālais amplitūdas slīpums

Stāvēt uz grīdas, kājas un rokas nošķirt. Plaukstas gaida. Virzieties uz priekšu 90 ° (ķermenim jābūt taisnam leņķim), vienlaikus pagriežot plaukstas pretējā virzienā, ceļi paliek taisni. Salieciet pretējā virzienā ar tādu pašu kustības amplitūdu, palmas atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-12 reizes.

Kombinēta apmācība

Ieroči saliekt līkumos un novieto tos priekšā krūškurvja līmenī. Veiciet ķermeņa pagriezienus pa kreisi un pa labi par 180 °. Sasniedzot pagrieziena punktu - ķermeņa dubultā atsperu kustība. Šis vingrinājums lieliski apmāca ne tikai muskuļus, kas atbalsta krūšu un jostas daļas mugurkaulu, bet arī slīpās vēdera muskuļus, palīdzot samazināt vēdera lejasdaļas apjomu. Vingrinājums jāveic 20 reizes.

Viegls push ups

Stāvieties ar savu seju pie sienas (attālums - apmēram 30-35 cm), izstiepiet rokas uz priekšu, spiediet tās sienā. Salieciet elkoņus, liekot ķermenim pie sienas un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir svarīgi nodrošināt, lai plecu izpildes laikā paliktu taisni un veidotu taisnu līniju. Pēc tam, kad ir apguvuši sienas pacēlāji, šo uzdevumu var veikt no grīdas. Atkārtojumu skaits iesācējiem ir 10-20 reizes, bet apmācības procesā šis skaitlis ir jāpalielina līdz 30-40 reizes.

Flex un Stretch Exercise

Paceļas uz visiem četriem. Simulējiet kājām uz rokas, pārmaiņus tos virzot uz priekšu, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā tādā pašā veidā. Pareizas darbības rādītājs ir spriedzes sajūta vēdera muskuļos. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.

Svārsts

Sēdieties uz grīdas ar kājām šķērsām un salocītām viena otrai (Lotus). Iztaisnojiet rokas, lai paceltu, un paceliet pārmaiņus labajā un kreisajā pusē. Pēc tam, kad šis uzdevums pacientam tiek sniegts viegli, varat pievienot turp un atpakaļ. Kopumā jums ir nepieciešams veikt 10 līkumus katrā virzienā.

Osteohondrozes profilakse

Paceļas uz visiem četriem, rokas relaksēja, galvu skatās taisni. Noapaļojiet aizmuguri, paceliet augšpusi, bet galvu nolaiž tā, lai izskats paliktu uz grīdas. Ir svarīgi, lai kakla muskuļu izpildes laikā tiktu pilnībā atbrīvoti, un šajā jomā nebija diskomforta. Pēc tam muguras locītava, cik vien iespējams, noliekas jostas daļā, galva izskatās uz augšu. Atkārtojiet 8-12 reizes.

Laiva

Gulēja uz vēdera, viņa galva gaida, viņa zods ir pacelts. Kājas izkliedējas, rokās stiepjas uz priekšu. Paceliet krūtis un plecus, paceliet rokas no grīdas un paliekot šajā pozīcijā 5-10 sekundes. Tiem, kuri ir apguvuši pamatprogrammu, vingrinājums ir sarežģīts: kopā ar rokām ir jānošķir kājas un kājas. Atkārtojumu skaits - vismaz 10.

Ko var darīt bērnībā?

Labākā izvēle muguras muskuļu stiprināšanai bērniem ir horizontāli stieņi. Tos var pārdot atsevišķi vai veidot daļu no bērnu sporta kompleksiem kopā ar bāriem, gredzeniem un virvēm. Vingrinājumi šādos kompleksos palīdz palielināt izturību, stiprināt muguras muskuļus, vēderus un ieročus un attīstīt koordināciju. Piekāršana horizontālajā joslā stiepjas mugurkaula atbalstošajos muskuļos, kas pozitīvi ietekmē to elastību un veicina mugurkaula pareizu atbalstu. Saspiestā stāvoklī esošie muskuļi var izraisīt muskuļu spazmas un dažādas mugurkaula patoloģijas, tāpēc ir nepieciešams strādāt ar bērniem bārā katru dienu. To var izdarīt, sākot no viena gada vecuma.

Terapeitiskais vingrinājums bērniem

Šos vingrinājumus var veikt bērniem, kas vecāki par 3 gadiem, ja nav individuālu kontrindikāciju.

1. uzdevums

Nogulieties uz grīdas uz leju. Salieciet kājas pie ceļiem un pievelciet spīdumu vai potīti ar rokām, velciet zodu uz augšu. Šajā pozīcijā jābūt vismaz 20-30 sekundēm. Pēc tam, kad bērns ir spējīgs turēt šādu pozīciju 1 minūti vai ilgāk, jūs varat pievienot šūpošanos uz priekšu un atpakaļ (neatlaidiet kājas).

2. uzdevums

Noliecieties uz leju, rokas novietotas uz vidukļa. Salieciet muguru, cik vien iespējams, atpakaļ, rokas tiek ievilktas mugurkaula virzienā (tas ir, sekojiet mugurai). Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.

3. uzdevums

Labi palīdz stiprināt muguras muskuļus bērnības vērpes laikā. Izvēloties šāviņu, ir jāņem vērā vecuma pazīmes: bērniem ir aizliegts izmantot smagus, plašas stīpas, kā arī produktus ar magnētiskiem ieliktņiem. Vislabāk ir iegādāties plānas metāla stīpas, kas atbilst bērna vecumam. Pagrieziet to ar iztaisnotu apmēram 1-2 minūtes.

4. uzdevums

Stāvot, kājas plecu platumā, rokas relaksē un nolaiž gar ķermeni. Paaugstiniet rokas, stiepieties mugurkaulā, pārvietojiet labo kāju atpakaļ, liekot muguru un liekot rokas aiz galvas. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un atkārtojiet to ar otru kāju. Kopējais atkārtojumu skaits - 10-20 reizes.

Klases ar vingrošanas bumbu

Fitball ir sporta piepūšamā bumbiņa, kas ir lieliska muguras stiprināšanai mājās. Optimālais diametrs sievietei, kas sver 65-80 kg, ir 65 cm, mājas darbiem var iegādāties bumbu ar pimples vai tapām: tie nodrošina papildu masāžu un palīdz uzlabot asinsriti. Vingrinājumi, kurus var veikt mājās ar fitball, ir parādīti zemāk esošajā attēlā.

Tabula Aptuvenās bumbiņu izmaksas atkarībā no diametra.