Autors: Aleksejs Ševčenko 2017. gada 28. februāris 23:56 Kategorija: Fiziskā aktivitāte

Sveiki dārgie lasītāji no Alekseja Ševčenko "Veselīgs dzīvesveids". Pasaulē nav neviena pieauguša cilvēka, kas laiku pa laikam nesaskartos ar sāpīgu muguras sāpēm. Un, protams, tad, kad mugurā sāp tik daudz, ka pat visērtākā un dārgākā ortopēdiskā gulta, šķiet, ir īsta mašīna spīdzināšanai, es pat nevēlos domāt par vingrinājumiem. Bet absolūtā vairākumā gadījumu vingrinājumi ir līdzeklis, lai ietaupītu un samazinātu sāpes.

Kad sāpīgs uzbrukums, apzinātākie cilvēki izlemj, kā aizturēt muguru, lai novērstu atkārtošanos. Viņi rūpīgi meklē interesantākus īpašo vingrinājumu kompleksus, dažreiz pat saņem konsultācijas no fitnesa centra trenažieriem un ārstniecības vingrošanas speciālistiem, taču joprojām ļoti bieži aizmirst par tādu svarīgu un absolūti nepieciešamu veselīgu mugurkaula elementu kā vingrinājumus mugurkaula stiepšanai. Šis raksts ir veltīts tiem.

Kāpēc tā ir tik svarīga?

Stiepšanās vingrinājumi bieži tiek ignorēti, jo tie nedaudz atšķiras no regulārajiem vingrinājumiem. Daudzi viņus pat neuztver kā "reālus" vingrinājumus, jo ar stiepšanu gandrīz nekādas kustības netiek veiktas. Bet tieši šie vingrinājumi ir būtiski mugurkaula veselības saglabāšanai.

Cilvēka muguras ir ļoti sarežģīta muskuļu, saišu, cīpslu un kaulu struktūra. Sakarā ar to, ka persona ir uzceltā būtne, viņa mugurkauls ir pakļauts patiesi titāniskām slodzēm, pat ja persona nav liekais svars.

Regulāri vingrojumi mugurkaula stiepšanai var palīdzēt uzturēt saišu elastību, palīdzēt izlīdzināt starpskriemeļu diskus, kurus pastāvīgi saspiež ķermeņa masas spiediens.

Vingrinājumi mugurkaula stiepšanai mājās

Senos laikos, kad cilvēkiem sākās mugurkaula patoloģijas, chiropractors centās šos trūkumus izlabot, izstiepjot. Mugurkaula lūzumi ar pārvietošanos, skoliozi, osteohondrozi un trūci tika attiecināti uz mugurkaula patoloģijām.

Pateicoties pārsegam, attālums starp diskiem palielinās, kas noved pie nervu dekompresijas un ievērojami samazina sāpes. Bet tas bija senos laikos.

Šodien ārsti ir skeptiski par vilcienu, un tas ir neskatoties uz to, ka pārsegs tiek lietots daudzās slimnīcās, izmantojot dārgas un sarežģītas ierīces. Bet visas šīs sarežģītās ierīces problēmu neatrisina. Lai nebūtu jāvēršas pie masāžas terapeita vai chiropractor, ir vingrinājumi mugurkaula stiepšanai mājās.

Kad tiek izmantota mugurkaula stiepšanās?

Ir gadījumi, kad pārsegs ir vienkārši nepieciešams, un ir arī situācijas, kad tas būs lieks, un ir vēlams to noraidīt. Pamatojoties uz šo nosacījumu, nav iespējams sniegt nepārprotamu atbildi uz uzdoto jautājumu.

• Vilces tiek veiktas pārvietošanās un izkrišanas rezultātā. Tomēr vilcienam vienmēr pievieno skriemeļu fiksāciju pēc tam, kad tie stiepjas noteiktā stāvoklī;
• Ja personai ir skolioze, tad garš posms ir ārkārtīgi bīstams, jo tas var izraisīt traumu rašanos un izraisīt citas nevēlamas komplikācijas. Ir nepieciešams cīnīties ar skoliozi kompleksā. Tas nozīmē, ka papildus vilcienam pacientam ir jāparedz īpaša masāža un vingrošana, kā arī koriģējošas apkakles un korsetes.
• Bet osteohondrozes gadījumā parasti nav ieteicams iesaistīties stiepšanās procesā, apgalvojot, ka jebkura minimāla mehāniskā iedarbība uz ievainoto mugurkaulu ir ārkārtīgi bīstama, jo tā var sabojāt un tādējādi radīt problemātiskus skriemeļus un diski;
• Ja jums ir mugurkaula trūce, pēc tam izrakstot vilci, jums netiek nosūtīts uz sarežģītu operāciju, un jums tiek dota iespēja atveseļoties bez operācijas. Protams, jebkurā mugurkaula dažādo daļu patoloģijās katram mugurkaulam ir savs pieļaujamais zīmēšanas spēks. Ja jūs to pārsniegsiet, jūs varat izraisīt nopietnu kaitējumu.

Kādas ir kontrindikācijas mugurkaula stiepšanai?

Jebkuram fiziskam vingrinājumam ir savas kontrindikācijas, un vilces nav izņēmums. Nav ieteicams ignorēt turpmāk minētos ieteikumus, jo pretējā gadījumā jūs varat saasināt esošās slimības ar vairākām jaunām slimībām.

1. Ir aizliegts stiepties osteohondrozes, osteoporozes un artrīta dēļ;
2. Vilces nav vēlams, ja Jums ir asinsvadu, sirds vai hipertensija;
3. Kad tromboze ir stingri aizliegta!
4. Mūsdienu medicīna izsaka ārkārtīgu piesardzību par ekstrakta norisi menstruāciju un grūtniecības laikā. Pirmkārt, konsultējieties ar savu ārstu un klausieties savas jūtas;
5. Mugurkaula stiepšanās īstenošana ir ļoti nevēlama saaukstēšanās un vīrusu slimību gadījumā, ko izraisa drudzis;
6. Ievērot fizioterapijas noteikumus - jums nevajadzētu pārspēt un darīt vingrinājumus ar spēku. Ja jūtat vājumu ķermenī, atdodiet kapuci.

Mugurkaula stiepšanās mājās

Lai izstieptu sāpīgu muguru, varat droši izmantot pārbaudītus jogas vingrinājumus. Ja jums ir bijusi jogas pieredze, tad ļoti noderīgi būs šādi vingrinājumi mugurkaula stiepšanai:

• Izstiepjot muguras krūtīm, uzņemiet stāvošu stāvokli un nedaudz novietojiet kājas. Lēnām nolaidiet galvu un saliekt muguras krūšu rajonā. Bet skatieties jūsu muguras gabalus, tas nedrīkst sagrūt. Tad izstiepiet un atslābiniet muskuļus. Šajā pozīcijā jāpaliek 10 sekundēm.
• Virzieties uz priekšu. Sākuma pozīcija kā iepriekš minētais gadījums. Pēc tam veiciet priekšu saliekšanu un pieskarieties grīdai ar plaukstām. Kājas un muguras muskuļi ir jāatvieglo, lai viss slodze nokristu mugurkaulā.
• Nākamais slīpuma veids tiek veikts, izmantojot iepriekš aprakstīto sākuma pozīciju, tikai tagad jums ir nepieciešams pieskarties jūsu kājām ar pieri un aizvilkt jūsu apakšstilbu ar rokām. Protams, bez iepriekšējas apmācības, lai veiktu šo uzdevumu ar augstu kvalitāti un pirmo reizi, visticamāk, neizdosies. Bet pakāpeniski jūs sasniegsiet nepieciešamo elastību, un jūs to izdarīsiet bez grūtībām.
• Nākamās nogāzes, kas tiek veiktas no stāvvietas. Paplašiniet vienu kāju uz priekšu un, pagriežot, pieskarieties pakļautās kājas pieres. Turiet šo pozīciju uz pusi minūtes un vienmērīgi un mierīgi elpot.
• Rokas slēdzenē aiz muguras. Vingrojumi jāveic stāvus vai sēžot, un rokas ir pagrieztas aizmugurē, no kurām viena sākas no apakšas, bet otrā - no augšas galvas dēļ. Tagad mēģiniet sasaistīt rokas rokā.
• Izmantot elastību no skolas. Sēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas. Pēc tam veiciet priekšu saliekt un satveriet pēdas ar plaukstām. Pieskarieties pie ceļgaliem pieres un palikt šajā pozīcijā 15-20 sekundes.
• Piekāršana pie sienas stieņiem vai horizontālā stieņa arī lieliski veicina mugurkaula stiepšanos.

Tālāk sniegti efektīvi vingrinājumi mugurkaula stiepšanai mājās dažādām muguras slimībām.

Mugurkaula jostas daļas stiepšanās vingrinājumi

• Atrodieties uz muguras, ieroči izplatās uz sāniem un nospiežot plecus uz grīdas. Tālāk lieciet kājas pie ceļiem un mēģiniet pārmaiņus noliektas kājas labajā pusē un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Pēc īsas pauzes atkārtojiet vingrinājumu, tikai pa kreisi un 3-4 reizes katrai pusei;
• Nākamais vingrinājums - gulēja uz muguras, ielieciet vienu kāju uz grīdas un saliekt otru ceļgalu un, cik vien iespējams, velciet rokas uz krūtīm, bet bez acīmredzamām sāpēm. Turiet šo pozīciju dažus mirkļus un mēģiniet pieskarties jūsu ceļam ar pieri. Turiet šo pozīciju 30-40 sekundes un pēc tam lēnām iztaisnojiet kāju un veiciet to pašu procedūru ar otru kāju;
• Sēdieties uz grīdas un iztaisnojiet abas kājas. Tālāk, noliecieties uz priekšu, nesaliecot ceļgalus un mēģiniet aizķert kājas ar plaukstām. Ja jūs nevarat sasniegt apstāšanos, apvelciet rokas ap potītēm. Gatavs? Tagad viegli pagrieziet galvu uz ceļiem un palieciet šajā pozīcijā vairākas minūtes. Mēģiniet pilnībā atpūsties un neizmantojiet spēku vai sāpes. Jūsu galvenais uzdevums nav kaitēt sev vēl vairāk;
• Nogulieties uz vēdera un saliekt kreiso ceļgalu. Tagad mēģiniet ar abām rokām paņemt kreiso kāju pēdu un piespiediet papēdi pret sēžamvietu. Bloķējiet šo pozīciju 1-1.5 minūtes. Pēc minūtes ekspozīcijas atstājiet kreiso kāju horizontālā stāvoklī un veiciet līdzīgu darbību ar labo kāju;
• Nokļūstiet uz visiem četriem, atslābiniet vēdera muskuļus un lēnām salieciet muguras leju. Nekādā gadījumā nedariet šo vingrinājumu ar piepūli, vienkārši ļaujiet pašam muguras leņķim saliekt ar savu svaru. Tagad velciet kuņģi un salieciet jostasvietu uz augšu. Mugurā jostas daļā vajadzētu būt noapaļotai formai;
• Nogulieties uz muguras un saliekt ceļgalus un novietojiet kājas uz grīdas. Salieciet, cik vien iespējams, mugurkaula jostas rajonā, un mēģiniet iejusties pie grīdas ar savu sēžamvietu. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes. Un tagad saliekt apakšējo muguru, liekot atpakaļ grīdai. Atkārtojiet šo uzdevumu 6-8 reizes un dariet to ļoti gludi un lēni.

Priekšrocības mugurkaula stiepšanai osteohondrozē

Šī slimība bieži notiek dažādās vecuma grupās, un, ja Jums ir osteohondroze, nekavējoties jāuzsāk efektīva ārstēšana. Papildus dažādām narkotikām un tradicionālajai medicīnai ir nepieciešams veikt arī īpašu vingrošanu.

Pateicoties stieptai, jūs uzlabosiet asinsriti un normalizē vielmaiņas procesus, kā arī ievērojami palielināsiet attālumu starp skriemeļiem. Izplūdes gāze mazinās spriedzi mugurā un pazeminās spiedienu starpskriemeļu disku iekšējos dobumos.

Ja plānojat ārstēt muguru mājās, tad varat izmantot cieto gultu vai dēļu. Nogulieties uz tāfeles tā, lai jūsu galva būtu apakšā, un vilce tiek veikta jūsu svara dēļ. Izvilkumi uz sienas vai horizontālās joslas ir bijuši labi. Galvenais trūkums pull-ups ir tas, ka rokas ātri nogurst, ja jūs nekad neesat darījuši šo uzdevumu agrāk.

Ir dažas populārākas metodes muguras stiepšanai osteohondrozē, bet tās parasti izraksta ārstējošais ārsts. Bet ir universāls veids, par kuru neviens pat aizdomās nav - tas ir peldēšana.

Jūs, iespējams, esat ievērojuši, ka cilvēkiem, kas dodas peldēties, vienmēr ir plakana un veselīga mugura. Peldēšanas laikā cilvēks atslābina muskuļus un mazina spiedienu no starpskriemeļu diskiem. Vēlaties veselīgu muguru - sāciet regulāri doties uz baseinu.

Vingrošanas vingrinājumi, kas jāveic ar herniated starpskriemeļu diskiem

Medicīniskajā praksē tiek izmantoti dažādi fiziskie vingrinājumi, kas ieteicami cilvēkiem ar mugurkaula skriemeļiem. Labākie vingrinājumi stiepjas, jo tie mazina sāpes un veicina muguras muskuļu un problēmu zonu relaksāciju. Vingrinājumus mugurkaula stiepšanai ar trūci var iedalīt četros veidos:

1. Stabilizējoši vingrinājumi, tie ir spēka treniņi. Ja jūs veicat spēka sportu, jūs ievērojami stiprināsiet vēdera muskuļus un muguru, kā arī uzlabosiet mobilitāti, izturību un izturību;
2. Zema intensitātes aerobās nodarbības. Šādi vingrinājumi ietver riteņbraukšanu, pastaigas un peldēšanu. Šie vingrinājumi stiprinās muguras un vēdera muskuļus, neradot tiem īpašu spriedzi. Ūdens vingrošana ir ļoti noderīga, jo ūdens palīdz samazināt muguras slodzi;
3. Jogas nodarbības. Austrumu Āzijas valstīs ir daudz vingrošanas vingrojumu, kas palīdz uzlabot fizisko sagatavotību, elastību, psihofizisko līdzsvaru, kā arī samazina jostas sāpju daudzumu;
4. Tomēr labākais rezultāts liecināja par stiepšanos. Stiepšanās vingrinājumi vislabākajā veidā samazina sāpes. Bet, kā redzams, jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus tikai tad, ja jūs apvienojat stiepšanos ar spēka vingrošanu.

Vingrinājumi krūšu mugurkaula stiepšanai

• Sēdieties uz krēsla un stingri piespiediet sēžamvietas pret to. Paskatieties taisni uz priekšu un mēģiniet novirzīties pārmaiņus pa kreisi un pa labi. Veicot vingrinājumus, novietojiet rokas uz sāniem un pārliecinieties, ka tās pārvietojas paralēli grīdai. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes.
• Sēdieties uz krēsla, ielieciet rokas uz jostas un paplašiniet elkoņus dažādos virzienos. Sāciet lēnām pacelt plecus līdz robežai, mēģinot izdarīt galvu. Un tad lēnām nolaidiet plecus līdz robežai. Veiciet šo uzdevumu 3-4 reizes.
• Sēdieties uz krēsla un ielieciet rokas aiz galvas, piestiprinot tās slēdzenē. Tad pagrieziet lietu, cik vien iespējams, pa kreisi, palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tagad atkārtojiet to pašu, bet pa labi. Griešanās laikā jums burtiski jūtaties muskuļu un mugurkaula stiepšanās.

Secinājums

Tagad jūs zināt, kā pareizi veikt vingrinājumus mugurkaula stiepšanai mājās un kādus ieguvumus šie fiziskie vingrinājumi dos jūsu ķermenim. Galvenais nav būt slinkam un veikt tos regulāri, bet, pirms sākat apmācību, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Rūpējieties par muguras veselību, un tad kustības vieglums un labs garastāvoklis būs kopā ar jums visā dzīves laikā!

Kā stiept mugurkaulu mājās?

Mugurkaula vilces mājās (vilces) pozitīvi ietekmē pārvietotās traumas. Šo metodi lieto skoliozes, trūces un hondrozes ārstēšanai. Izstiepšanās dēļ attālums starp diskiem kļūst lielāks, kas mazina nervu saspiešanu un novērš sāpes. Mugurkaula metodi skeptiski uztver medicīnas profesionāļi, neskatoties uz to, ka slimnīcu arsenālā tiek izmantota stiepšanās iekārta. Vai stiepšanās vingrinājumi ir efektīvi kā ārstēšana? Vairāk nekā, bet vilce netiek izmantota visām mugurkaula slimībām, un dažos gadījumos mugurkaula stiepšanās mājās ir kontrindicēta.

Kad jums ir nepieciešama virkne stiepšanās vingrinājumu?

• Pārvietošanās dislokāciju un lūzumu laikā. Tas nostiprina skriemeļus noteiktā stāvoklī, neļaujot tiem pārvietoties.
• Ja skolioze nav vērts garš stiepšanās posms mugurkaulā, lai nerastos komplikācijas. Pretējā gadījumā ir iespēja ievainot mugurkaulu. Skoliozes ārstēšanai nepieciešama integrēta pieeja (masāžas kurss, speciālie vingrinājumi, atbalsta apkakles un korsetes).
• Daži ārsti neiesaka lietot šo osteohondrozes ārstēšanas metodi, lai nesabojātu skartos diskus un skriemeļus.
• Ar trūci vilce ir labs veids, kā to darīt bez ķirurģiskas iejaukšanās, bet izplūdes spēkiem ir ierobežojumi. Pretējā gadījumā pacienta stāvokli var pasliktināt.

Vilces vilkšanas kontrindikācijas

Mugurkaula stiepšanās ne vienmēr var būt noderīga. Jūs nevarat izmantot mugurkaula ekstraktu mājās, ja ir artrīts vai osteoporoze. Nelietojiet ar asinsvadu sistēmas slimībām, sirds slimībām un augstu asinsspiedienu. Nav vēlams veikt trombozi, kritiskas dienas. Nevelciet grūtnieces, lai nebojātu augli. Nelietojiet ar saaukstēšanos, vīrusu slimībām, it īpaši, ja tām ir liels drudzis.

Izstiepjot mugurkaulu, nevar stingri saspringt, ja pacients jūtas vājš, labāk ir atteikties no šīs metodes.

Izstiepšanas veidi

Mugurkaula vilce ir sadalīta 2 veidos:

• Zemūdens vilce. Zemūdens vilcei ir nepieciešams baseins un speciāls aprīkojums. Tas ir izgatavots slimnīcās. Ūdens palīdz novērst sāpes.
• Mugurkaula sauso saķeri ar savām rokām veic klīnikās un patstāvīgi. Ārsti parasti izmanto speciālas tabulas (dīvāni) vertikālai un horizontālai zīmēšanai.

Ir liels skaits kompaktu simulatoru, kurus ir viegli uzstādīt dzīvoklī. Bet, ja izmantojat vilces vilktājus, ir nepieciešama konsultācija ar ārstu.

Kā darīt mugurkaula stiepšanos?

Lai stiept mugurkaulu mājās, jāizmanto vairāki vingrinājumi:

• Krūškurvja gadījumā: pacientam ir jānostiprina, kājas novieto plecu platumā. Pacients pazemina galvu, saliekot krūškurvja rajonā, bet muguras lejasdaļa paliek plakana un nav saliekta. Vīrietis stiepjas uz augšu, vienlaicīgi atslābinot saspringtos muskuļus. Šī pozīcija ir fiksēta 10 sekundes.
• Pacients paceļas uz priekšu, liekot kājām plecu platumu. Kad ķermenis virzās uz priekšu, plaukstas pieskaras grīdai, kājas un muguras atpūsties, un slodze balstās uz mugurkaula muskuļiem.
• Pacients pacelsies uz sākuma pozīciju, pieskaras pieres uz kājām un noliecas pret spīdumiem. Laika gaitā persona kļūs elastīgāka un var viegli pabeigt šo uzdevumu.
• Pacients stāv, tad liekas, pakļaujot vienu kāju uz priekšu. Uz kājas ir jāpagriež pieres. Piestipriniet pozīciju 30 sekundes, turot elpu.
• Mēs savācam rokas "slēdzenē", ņemot tos atpakaļ. Pacients sēž vai stāv, un viņa rokas ir pagrieztas aiz viņa: viena uz augšu un otra apakšā. Piestipriniet pozīciju četrdesmit sekundes.
• Pacients sēž uz grīdas un izvelk savas kājas. Pēc tam viņš paņem plaukstas pie kājām, nesalocot ceļus, un izstiep savu pieri pret tiem. Ķermenis šajā pozīcijā ir fiksēts 20 sekundes. Ir ļoti viegli veikt mugurkaula vilcienus, lai jūs varētu uzlabot pacienta stāvokli ar savām rokām.
• Piekaroties horizontālajam stienim (sienas stieņi), var izmantot arī kā mugurkaula izstiepšanas atvaļinājumu, mājās.

Jostas saķere

Mugurkaula mugurkaula vilkšanas vingrinājumi:

1. Pacients atrodas uz muguras, spiežot plecus uz grīdas. Rokas ir jāizraisa. Salieciet kājas, vispirms novietojiet tās pa labi no ķermeņa, atgriezieties sākuma stāvoklī, tad novietojiet kājas pa kreisi no ķermeņa. Atkārtojiet vingrinājumu 4 reizes katrā virzienā.
2. Vīrietis atrodas uz muguras, liek kājām uz grīdas un saliek otru kāju un pievelk to krūtīs. Pozīcija ir fiksēta 30 sekundes, ideālā gadījumā pacients ar pieres pieguļo ceļā. Pēc tam kāja iztaisnojas un cilvēks atgriežas sākuma stāvoklī. Tādas pašas manipulācijas tiek veiktas ar otru kāju.
3. Mēs noliekamies uz vēdera, liekot labo kāju pie ceļa. Mēs nostiprinām rokas uz izliektās kājas, un papēdi tiek nospiesti pret sēžamvietu. Mēs paliekam šajā pozīcijā uz pusi un pusi. Paplašiniet kāju, dariet to pašu ar kreiso kāju.
4. Mēs nokļūstam četrās vietās, vienmērīgi atslābinot vēdera muskuļus, saliekot jostas daļā. Mugurkaula jāturpina bez spiediena un piepūles, vienkārši zem pacienta ķermeņa svara. Pēc tam mēs ievelkimies vēderā un saliekamies. Mugurai vajadzētu izskatīties kā loka.
5. Mēs gulējam uz muguras, mēs novietojam kājas uz grīdas. Ir nepieciešams saliekt kājas pie ceļiem. Tad nospiežot sēžamvietas pie grīdas, salieciet apakšējo dublējumu uz augšu, nostipriniet pozīciju 15 sekundes. Un pēc tam mēs veicam jostas daļas noliekumu uz leju. Atkārtojiet vingrinājumus, kas veikti līdz 8 reizēm. Noteikums: vingrinājumi tiek veikti bez pēkšņām kustībām un lēni.

Vilces ierīces

Lai slimnīcā nebūtu jātur, jūs varat izveidot īpašu tabulu vilcienam mājās. Šī lieliska ierīce ir noderīga, ja pacients nespēj ražot piekārtiem stieņiem.

• Mēs uzņemam plašu klāju, kas ir iesaiņota ar audumu vairākos slāņos. Tātad ķermenis neslīdēs uz galda.
• Viena plātnes puse ir uzstādīta 130 cm augstumā virs grīdas 45 grādu leņķī.
• Uz kuģa augšējās malas ir pievienotas siksnas. Siksnu garums ir apmēram puse metra.

Kā izmantot šādu simulatoru? Ir nepieciešams gulēt uz galda, atpūsties visi muskuļi, valkāt siksnas pie rokām. Šāda tabula ne tikai kaitē mugurkaulam, bet arī uzlabo stāju, stiepjas visas mugurkaula daļas, novērš nogurumu no muskuļiem.

Simulatoru var izgatavot no gultas ar cietu matraci. Lai to izdarītu, dariet viņas shleyki. Siksnas platums ir 7–8 cm, garums ir apmēram 150 cm, tās ir izgatavotas no bieza auduma, un pati gulta ir pacelta 40–45 grādu leņķī (pie galvas). Siksnas ir piestiprinātas pie galvas galvas, kas iet zem padusēm, lai turētu ķermeni.

Profilakse

• Sāpēm mugurkaulā nepietika, lai uzraudzītu viņu pozu, nevis paceltu smagu, ērtu gulēt.
• Lai neciestu kaklu, izvairieties no sēžot uz mīkstām virsmām, un jūsu kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas, ieteicams turēt muguru taisni. Neatgriezieties vēlreiz, un, ja darbs ir saistīts ar ilgu sēdēšanu, laiku pa laikam jādara, lai iesildītos. Jūs nevarat sēdēt "kājas kājām".
• Pēc stiepšanās mugurkaula nedrīkst būt pārslogota, un svars pieaug tikai no sēdvietas. Veicot somas vai citus smagus priekšmetus savās rokās, to svars tiek sadalīts vienmērīgi, lai neizraisītu mugurkaula izliekumu.
• Ir nepieciešams gulēt uz gultas ar daļēji cietu pamatni ar plānu matraci. Labāk ir izmantot ortopēdisko matraci un taisnstūrveida spilvenu. Muskulatūras relaksācijai paredzētajam galam jābūt paralēli gultas pamatnei. Muskuļi nevar atpūsties, ja persona guļ mazāk par 9 stundām.

Ja tiek ievēroti šie noteikumi, tad samazinās muguras slimību varbūtība.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Vai ir iespējams piekarināt horizontālo joslu ar skoliozi?

Kādi vingrinājumi tiek izmantoti grūtniecēm mugurā?

Mugurkaula stiepšanās priekšrocības - kā stiept mugurkaulu mājās

Posted by: admin in Veselība 09.11.2018 0 79 Skatījumi

Vienkārši vingrinājumi mugurkaula stiepšanai mājās - veselīgam mugurai

Mugurkauls ir cilvēka ķermeņa skelets, kas ir sarežģīta struktūra, ko rada daba, lai nodrošinātu ķermeņa būtiskās funkcijas. Bet pat šāds spēcīgs stienis var neizdoties. Tāpēc gadu gaitā ir vērojama kroplība, gnash, sāpes muguras lejasdaļā, kaklā vai krūšu daļā, kā arī ierobežojumi kustībā. Tie ir visizplatītākie muguras problēmu simptomi. Lai novērstu to rašanos, vai vismaz, lai novērstu hroniskas slimības stadijas, jums jāveic vingrinājumi mugurkaula stiepšanai.

Veselības ieguvumi no mugurkaula stiepšanās - kāpēc jums ir nepieciešams stiept mugurkaulu?

Vingrinājumi mugurkaula stiepšanai nodrošina:

• Elastība un pārvietošanās brīvība jebkurā vecumā.
• Slimību profilakse.
• Sāpes vai sāpju mazināšanās.

Mugurkauls, kā minēts iepriekš, nav viegla konstrukcija. Sastāv no kauliem - skriemeļiem, skrimšļa absorbētājiem - starpskriemeļu diskiem un muskuļotai korsetei, kas noliecas un pagarina muguru. Šie muskuļi ir pastāvīgā spriedzē. Sēdus darbs un mazkustīgs dzīvesveids palielina viņu slodzi.

Atpūta ir svarīga muguras muskuļiem, bet pat naktī mūsu mugurkauls ne vienmēr var atpūsties. Tātad neērta poza vai nepiemērots spilvens padara to saliektu, kā rezultātā muskuļiem ir jāstrādā naktī. Pēc šādas nakts cilvēks tiks nomocīts ar muguras vai kakla sāpēm. Stīvi muskuļi neļaus brīvi pārvietoties, strādāt un dzīvot pilnā dzīvē.

Kontrindikācijas mugurkaula stiepšanai - neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu!

Visām profesijām ir savas kontrindikācijas, un izstiepšana nav izņēmums.

Neaizmirstiet šos ieteikumus, jo pretējā gadījumā jūs varat nopelnīt vairākas esošu slimību komplikācijas un pāris jaunas slimības.

• Stingri nav iespējams veikt osteoporozes, artrīta un osteohondrozes gadījumā.
• Tas nav ieteicams sirds, asinsvadu un hipertensijas slimībām.
• Skaidra kontrindikācija - tromboze.
• Piesardzības zāles attiecas uz stiepšanos grūtniecības laikā un menstruācijām. Jums jāklausās savas jūtas un jākonsultējas ar ārstu.
• Kā ierobežojums ir vīrusu slimības, saaukstēšanās un drudzis.
• Ievērojiet vispārējo fizioterapijas noteikumu - nepārspīlējiet, veiciet pagriešanu un stiepieties caur spēku. Jūs arī nevajadzētu veikt vingrinājumus vispārējā vājuma periodā.

Vienkārši vingrinājumi mugurkaula stiepšanai mājās - kā pareizi izstiept mugurkaulu?

Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums jāatceras daži noteikumi:

• Sāciet visus nepieciešamos vingrinājumus ar nelielu amplitūdu, lai nesabojātu muskuļus.
• Izstiepieties vienmērīgi, izvairoties no krīzes.
• Labāk vingrinājumus veikt vakarā un katru dienu tos atkārtot.
• Vingrošanas laikā, cik vien iespējams, atslābiniet muskuļus.
• Gluda un dziļa elpošana.

Visi nosacījumi muguras stiepšanai atbilst jogas vingrinājumiem.

Tādēļ, ja jums patīk vai kādreiz bijāt šāda veida fiziskās aktivitātes, tad visi tālāk uzskaitītie vingrinājumi jums būs pazīstami.

1. Krūškurvja stiepšanās

Sākuma pozīcija: stāvus stāvus, kājas plecu platumā. Ir nepieciešams nolaist galvu un saliekt krūškurvja rajonā, saglabājot apakšējo muguru tieši. Izstiepieties uz augšu, it kā jūs plecu lāpstiņas izvilktu ar neredzamiem pavedieniem. Ir ļoti svarīgi, lai jūsu muguras muskuļi būtu atviegloti. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes.

No stāvošas pozīcijas, kāju plecu platums ir viens no otra, veiciet priekšu līkumus, pieskaroties grīdai ar plaukstām. Relaksējiet visus muguras un kāju muskuļus. Bez tam, jūs varat pacelt nogāzes.

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā nodarbībā. Liekot, jums ir nepieciešams pieskarties savām kājām ar pieri un aizvilkt jūsu apakšstilbu ar rokām. Tāpēc, lai attīstītos no pirmās reizes, protams, ne visi gūs panākumus. Bet pēc kāda laika, kad tiek izstrādāta pietiekama elastība, jūs varat to darīt bez jebkādām problēmām.

Sākuma pozīcija: stāvēšana, viena kāja uz priekšu. Jums ir jāvirzās uz priekšu, pieskaroties redzamās kājas ceļam ar pieri. Turiet ķermeņa stāvokli 30 sekundes. Neaizmirstiet elpot vienmērīgi un dziļi un atpūsties muskuļos.

No stāvošas pozīcijas, kāju plecu platums ir viens no otra, jums ir jānovieto un jāpaliek plaukstām uz grīdas. Pēc tam, atkāpjoties atpakaļ, iestatiet attālumu starp kājām un rokām līdz 120 cm, līdz ar to ķermenim ir jābūt vienam lielam burtam "L". Izstiepiet coccyx, nolieciet galvu un nolieciet kaklā. Ir ērtāk izplatīt pirkstus lielākam apstāšanās laikam un saglabāt kājas paralēli viena otrai.

Sēžot vai stāvot, jums ir jānovieto rokas aiz muguras, vienu virs galvas, bet otru no apakšas un aizveriet slēdzenē.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāvelk rokas atpakaļ aiz muguras un jāaplec tās lūgšanā, lai jūsu plaukstas nokristu krūšu mugurkaulā. Pagrieziet elkoņus atpakaļ, lai krūtis virzītos uz priekšu. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.

Sākuma pozīcija: stāvēšana, kāju plecu platums. Ir nepieciešams ar rokām pacelt, lai sasniegtu augšu, bet neiet uz pirkstiem.

Sēžot uz ceļiem, nolaist iegurni uz jūsu papēžiem un, noliekot, ar savām izstieptajām rokām, sasniedziet grīdu priekšā. Ir svarīgi atpūsties mugurā un saliekt, cik vien iespējams, tajā vizuāli cenšoties apbraukt.

10. Skolu elastība

Sākuma pozīcija: sēžot uz grīdas ar taisnām kājām. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams saliekt uz priekšu, satverot stupas ar plaukstām un pieskaroties ceļiem ar pieri. Turiet ķermeņa stāvokli 15-20 sekundes.

11. Piekāršana pie horizontāla stieņa vai sienas ir arī efektīvs mugurkaula izstiepšanas uzdevums.

Sākuma pozīcija: atrodas uz vēdera, pie elkoņiem saliektas rokas, novietotas krūšu līmenī. Kā izstiepjot, iztaisnojiet rokas un zoda. Noteikti atpūsties muskuļos.

Nav brīnums, ka visi dzīvnieki, piemēram, bērni, pēc sapņa, sip. Šis dabiskais reflekss palīdz stiept ne tikai muguras, bet arī visa ķermeņa muskuļus. Peldēšana agri no rīta stiepjas, kā vajadzētu.

14. Pagriežot ķermeni pa labi un pa kreisi.

15. Ļoti noderīga veselai mugurkaula peldēšanai. Tas noņem slodzi no cilvēka ķermeņa galvenajiem „darba” muskuļiem un dod darbu „miega” muskuļiem, kam ir statiska slodze.

Senie ticēja, ka mugurkauls ir cilvēka enerģijas krātuve, un tas, daļēji, tas ir. Patiešām, mugurkaulā ir ne tikai muguras smadzenes, bet arī daudzi svarīgi neironi un asinsvadi.

Tāpēc mugurkaula veselība ir visa organisma veselība.

Rūpējieties par muguru, un tad vieglums un mobilitāte nekad neatstās tevi!

Kā stiept mugurkaulu mājās

Ja apakšējā muguras vai kakla sāpēs ir sāpes, ir grūtāk saliekt, un, pārvietojoties aizmugurē, ir dzirdama plaisa, kas nozīmē, ka ir pienācis laiks nopietni strādāt pie mugurkaula.

Visu savu dzīvi viņš ikdienā piedzīvo lielu stresu, un laika gaitā starpskriemeļu diski nolietojas, muskuļu audi vājinās un nervu saknes tiek saspiestas. Par motoriskās aktivitātes pārkāpumu, kam seko dažādas slimības, bieži vien kļūstot par hronisku formu. Lai to novērstu, ir pietiekami veikt regulārus vingrinājumus, lai stiept mugurkaulu un nostiprinātu mugurkaula muskuļus. Apsveriet, kā izstiept mugurkaulu mājās.

Kas dod mugurkaula stiepšanos

Sāpes un diskomforts rodas galvenokārt mugurkaula, starpskriemeļu disku pārvietošanās un mugurkaula nervu galu saspiešanas dēļ. Stiepšanās vingrinājumi ļauj iztaisnot mugurkaulu un atbrīvot saspiestās saknes, un atvieglojums jūtams pēc pirmās sesijas.

Ja jūs regulāri praktizējat, stiepšanās ļauj jums palielināt starpskriemeļu telpas un novērst jaunu saspiešanu, uzlabot pozu un novērst scoliotic izpausmes.

Turklāt šādi vingrinājumi palīdz mazināt spriedzi muskuļos, atpūsties pēc darba dienas, palielinās ķermeņa elastība. Vienkāršojot mugurkaulu, uzlabojas visu sasprostoto teritoriju asins piegāde, veicina nervu impulsu pāreju, kas labvēlīgi ietekmē labsajūtu.

Lai uzlabotu treniņu efektivitāti, stiepšana jāapvieno ar vingrinājumiem, lai stiprinātu muskuļus.

Ja vēlaties uzzināt efektīvākas metodes, kā stiprināt muguras muskuļus mājās, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Kontrindikācijas

Bieži muguras sāpes nerodas no noguruma un pārspīlējuma, bet dažādu slimību, piemēram, starpskriemeļu trūces, osteohondrozes, išiass, attīstības dēļ. Šādos gadījumos mugurkaula stiepšanās var izraisīt pasliktināšanos, un personai būs nepieciešama neatliekama medicīniskā aprūpe, pat ķirurģiska iejaukšanās. Bet arī notiek, ka, attīstoties nopietnai patoloģijai, nav acīmredzamu pazīmju, un veselības stāvoklis ir normāls. Un tikai klasēs vai pēc tām parādās dažādas komplikācijas, sāpes, samazinās motora funkcijas.

Lai novērstu šādas sekas, klīnikā jāpārbauda un jākonsultējas ar ārstu par mugurkaula stiepšanās vingrinājumiem. Kontrindikācijas šādām darbībām ir:

• hipertensija;
• osteoporoze;
• osteohondroze un artrīts;
• tromboze;
• čūlaino paasinājumu;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• skolioze progresīvajā stadijā;
• bija insults vai sirdslēkme.

Neatkarīgi no to intensitātes neveiciet treniņus ar drudzi, reiboni, sāpes vēderā vai krūtīs. Grūtniecības laikā stiepšanās ir jāveic ļoti uzmanīgi, pēc tam ar ārsta atļauju, lai ne kaitētu ne sev, ne bērnam. Nav ieteicams stiept mugurkaulu menstruāciju laikā un pēcdzemdību periodā.

Izstiepšanas nosacījumi

Nepareiza izmantošana var izraisīt arī mugurkaula komplikācijas vai traumas. Lai to novērstu, jums jāievēro daži noteikumi.

Vislabāk to darīt pēcpusdienā vai vakarā. No rīta muskuļi un saites ir mazāk elastīgas, un vingrinājumi ir grūtāk. Turklāt pēc vakara noguruma un spriedzes uzkrāšanās, kas nozīmē, ka labākais posms būs labākais.

Un vissvarīgākais - jūs nevarat iesaistīties ar spēku, nevēlēties, sliktā noskaņojumā. Emocionālais stāvoklis būtiski ietekmē vingrinājumu veikšanu, tāpēc izņemiet laiku no visām raizēm un noregulējiet pozitīvo.

Stiepšanās vingrinājumi

Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai stieptu vairākas muskuļu grupas - plecus, muguru, gurnus un piemērotu to darīt mājās. Lai izvairītos no traumām, dariet visu, vienmērīgi, lēni, uzmanīgi klausoties savas jūtas.

Šeit jums ir nepieciešams rokturis, kas cieši piestiprināts gurnu līmenī. Jūs varat izmantot margu, izlietni virtuvē vai countertop, galvenais - ka virsma nepārvietojas, kad tiek pakļauta. Satveriet margu, plaukstu plecu platumu.

Nogriezieties taisnā leņķī, dodieties atpakaļ, cik vien iespējams. Tagad, nemainot kājas un rokas, saliekt kājas un velciet krūtis uz ceļiem. Pēc tam pārvietojiet pēdas uz priekšu mazliet un veiciet tupēt, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

To veic, lai izstieptu bumbieru muskuļus, stāju - sēžot uz grīdas. Salieciet labo kāju pie ceļa un piespiediet to pie grīdas priekšā, uzmanīgi paņemiet kreiso kāju un, ja iespējams, iztaisnot. Nogriezieties uz grīdas ar abām rokām, iztaisnojiet muguru un plecus, labi iztaisnojiet krūtīm. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes, pēc tam nomainiet kāju. Ja ir grūti sēdēt vertikāli, noliekt uz priekšu un atpūsties elkoņiem uz grīdas.

Vingrinājums ir diezgan sarežģīts, un, ja muskuļi nav attīstījušies, izrādās, ka ne visi pirmo reizi.

Muskuļu stiprināšana

Kombinējot stiepšanos ar stiprināšanas vingrinājumiem, jūs īsā laikā sasniegsiet lieliskus rezultātus. Ir ļoti svarīgi, lai treniņi netiktu pārspīlēti, lai mugurkaula neuzkrātu pārmērīgu slodzi.

Uzstādiet priekšā priekšmetu 20-25 cm augstumā, lai jūs varētu liesās. Uzlieciet seju uz leju, velciet rokas uz priekšu, novietojiet plaukstas uz objektu.

Tagad, noliecoties ar rokām, jums ir nepieciešams pacelt ķermeni virs grīdas un palikt šajā pozā 3-4 sekundes, tad nokrist līdz grīdai un atpūsties muskuļos.

Pēc visu vingrojumu pabeigšanas mugurkaula ir jādod atpūtai. Lai to izdarītu, gulieties uz muguras, iztaisnojiet ekstremitātes un atslābiniet visus muskuļus. Ērtības labad zem galvas jūs varat ievietot salocītu dvieli. Veikt dziļu elpu un lēnām izelpot. Pietiekami 5 minūtes, lai atgrieztos pēc klases.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kā atgriezties mājās, kā arī apsvērt detalizētus vingrinājumu aprakstus, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Mugurkaula izstiepšana mājās ar vingrinājumu un simulatoru palīdzību

Terapeitiskā mugurkaula stiepšanās mājās (vilces) ir svarīga jebkuram modernam metropoles iedzīvotājam. Slikta uzturs, slikta ekoloģija, mazkustīgs darbs, neaktīvs dzīvesveids, pastāvīgs stress - tas viss rada diskomfortu un sāpes mugurā.

Mūsu mugurkauls ir ļoti neaizsargāts, jo tas ietver vairākus atsevišķi novietotus skriemeļus, kas pārņem visu slodzi. Pat ja viens skriemelis neizdodas, mēs nekavējoties jūtam sāpes.

Pat senos laikos, par jebkādām mugurkaula problēmām, cilvēku chiropractors mēģināja to izstiept, lai mazinātu sāpes un diskomfortu. Vilces palīdz palielināt interdisk telpu, kas noved pie spiediena spēka samazināšanās uz nervu un ievērojami samazina diskomfortu un sāpes.

Pašreizējie ārsti ir diezgan skeptiski par muguras stiepšanos, viņi uzskata, ka šādas terapeitiskās iedarbības ieguvumi ir mazāki par kaitējumu, lai nenonāktu uz osteopātu vai masāžas terapeitu, ir īpaši vingrinājumi, kas paredzēti mugurkaula stiepšanai mājās.

Kāpēc man ir nepieciešams stiept mugurkaulu?

Kapuci (vilces) - visa veida ortopēdijas metode, ko izmanto ilgstošai mugurkaula stiepšanai, kas galu galā samazina sāpes.

Izlozes rezultātā notiek šādas pozitīvas izmaiņas:

• palielinās attālums starp mugurkaulniekiem;
• samazināts spiediens uz diskiem, kas ir īpaši svarīgi trūces;
• stiprina mugurkaula muskuļus;
• izliektas muguras iztaisnošana un uzlabošana;
• asins plūsma uzlabojas asinsvados.

Indikācijas un kontrindikācijas metožu izmantošanai

Vilcei ir pozitīva ietekme šādās situācijās:

• skolioze, kyphosis vai jebkura pozas pārkāpšana;
• muguras muskuļu spazmas;
• pārvietošana (mugurkaula sastiepumi un lūzumi);
• trūce remisijā vai izvirzījumā (izvirzījums);
• sāpes krūšu, dzemdes kakla, jostas vai sakrālā reģionos.

Pacientiem, kam ir: t

• locītavu slimību paasināšanās, sāpes ar trūces vai izvirzījumiem;
• tromboze;
• artrīts, osteoporoze;
• hipertensija;
• menstruācijas;
• vecums līdz 16 gadiem un pēc 70 gadiem;
• onkoloģija;
• grūtniecība;
• aptaukošanās un ķermeņa svars pārsniedz 100 kg;
• CNS slimības;
• hroniska sirds un asinsvadu slimība.

Mugurkaula stiepšanās mājās var notikt preventīviem nolūkiem, bet bez akūtas sāpes.

Pirms sākat vilkšanas procedūras, jums jāapmeklē ārsts. Tikai kompetents speciālists izvēlēsies konkrētam pacientam piemērotu vingrinājumu sistēmu. Tas ir vienīgais veids, kā izvairīties no šaubām par izvēlēto ekstrakcijas metožu drošību.

Varat stiept muguru daudzos veidos, bet tikai dažas no tām var izmantot mājās.

Simulatori un piederumi

Ir daudz instrumentu kapuci vilkšanai. Tie ir inversijas apavi, FlexyBack un Bestec Air Nobius simulatori, inversijas tipa tabula.

Zemāk tiks aplūkoti tie simulatori, kas ir pieejami mājās.

Horizontālā josla - vienkārša, noderīga, efektīva

Tas ir vislētākais līdzeklis mugurkaula izstiepšanai mājās.

Krustiņu var uzstādīt pagalmā vai vienā no mājas telpām. 1-2 pieejas horizontālajai joslai dienā ir pietiekamas. Šādi uzdevumi ir efektīvi:

1. Pakārt uz šķērskoka. Tas ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs mugurkaula izstiepšanas uzdevums. Lai sāktu, jūs varat vienkārši šūpoties, piekārtiem uz šķērskoka. Tad jūs varat pakārt un imitēt soļus, pagriezt stumbru. Jūs nevarat strauji lēkt, īpaši, ja josla ir augsta. Ar osteohondrozi jāizvairās no šūpošanās, lai kājas varētu šķērsot.
2. Stūris. Piekaroties bārā, lēnām paceliet kājas taisnā leņķī, tad nolaidiet. Ja tas ir grūti, jūs varat sākt ar pacelto locītavu. Pakāpeniski jums ir jādara 8-10 pieejas.
3. Pacelšana Nepieredzējušām vajadzībām krēsls vai krustiņš atrodas zemā līmenī. Veicot šo uzdevumu, jūs nevarat veikt pēkšņas kustības un jerks. Ir svarīgi arī sekot elpu. Stingri jāpiestiprina horizontālā josla, lai īkšķis būtu pretējs otram. Veicot šo uzdevumu, jums ir jāpārliecinās, ka labais elkonis ir paralēls kreisajam.

Simulators Evminova

Šis īpašais profils ir dēlis ar šķērsstieni, kas piestiprināta augšā. Simulatora augšējā daļa ir piestiprināta pie āķa, kas ir piestiprināts pie sienas. Pacientam ir vingrošana, satverot šo krustiņu. Apmācības programma ir ārsts, atkarībā no pacienta diagnozes.

Šī metode ir ļoti traumatiska, tāpēc pirmās dienas pacientam jāveic vingrinājumi tikai ārstu uzraudzībā.

Lai droši izstieptu mugurkaulu mājās, no traumas metodes viedokļa ir jāizmanto mazāk bīstama - vienkārša slīpa dēlis. To var izgatavot patstāvīgi un piestiprināt pie sienas pie neliela leņķa. Ir nepieciešams sākt vingrinājumus uz klāja ar nelielu slīpumu, pakāpeniski to palielinot.

Glisson cilpa

Šo simulatoru izmanto kakla mugurkaula stiepšanai. Šī aizvara sastāv no auduma stiprinājumiem - zoda un kakla. Pacients sēž uz krēsla un nostiprina aizbīdni. Cilpa ir pievienota fiksētam blokam, un svars tiek apturēts no tā beigām.

Mūsdienīgāka variācija - gumija, kas nav prasīga bloka sistēmas izmantošana. Tiek izmantots tāds pats fiksators, bet pats vads ir elastīgāks.

Video parāda mugurkaula stiepšanos, izmantojot Glisson cilpu, kas neatkarīgi tiek veikta mājās:

Uzdevumi terapeitiskai stiepšanai

Vingrojumi stiepšanai atšķirsies atkarībā no mugurkaula daļas, kas jāietekmē.

Jostasvietas sastiepums

Vingrinājumi, kas būs efektīvi mugurkaula jostas vilkšanai:

1. Ir nepieciešams gulēt uz grīdas, iztaisnot rokas un pārvietot tās līdz galam pretējā virzienā, stingri piespiediet plecus uz grīdas. Ceļiem jābūt saliektiem. Šajā pozīcijā pagriezieties pa labi un pa kreisi, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt īsu pauzi un atkārtojiet.
2. Sēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas. Tālāk, saliekt uz priekšu, pirkstiem līdz kājām, bet ceļiem nevajadzētu saliekt. Ja jūs nevarat sasniegt, tad satveriet kājas. Lēnām un uzmanīgi nolaidiet galvu uz ceļiem, un uz dažām minūtēm nostipriniet šo stāvokli. Šo uzdevumu nevar izdarīt ar sāpēm, jo ​​ir iespējams pasliktināt situāciju ar sāpīgu muguru.
3. Vingrinājums "Cat". Stāvieties uz ceļiem, noliekt uz priekšu, atpūšot rokas uz grīdas. Ieelpojot, ap muguru, izstiepjot muguru un pavelkot vēderu. Galvu nolaiž un veic maksimālo novirzi aizmugurē. Pēc izelpas atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Pēc tam atkal ieelpojiet, bet saliekt uz otru pusi: iegurņa augšup, atpakaļ uz leju, stiepjas vēdera muskuļus, mest galvu atpakaļ. Tālāk mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Vingrinājums jāveic 6-8 reizes.

Krūškurvja pētījums

Vingrinājumi krūšu mugurkaula stiepšanai sevis piepildīšanai mājās:

1. Sēdieties uz krēsla un stingri turiet to pie baseina. Paskatieties taisni uz priekšu un liesās pa labi un pa kreisi. Veicot vingrinājumus, izstiepiet rokas paralēli grīdai un pārliecinieties, ka tās arī kustas nevainojami. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes.
2. Savienojiet rokas galvas aizmugurē esošajā slēdzenē un sēdiet uz līdzenas virsmas. Tad pagriezieties uz kreiso un labo rumpi, paliekot katrā sekundes kārtā līdz 15. Griešanās laikā jums jāmēģina pēc iespējas vairāk pievērsties, jūtot visu muskuļu stiepšanos.

Vingrošana kakla skriemeļiem

Tieši kakla skriemeļu paplašināšana nav iespējama. Dzemdes kakla mugurkaula masāžas masāža tiek veikta, izmantojot plecu siksnas kustības. Novietojiet rokas uz pleciem un rotējiet apli. Tas sasildīs muskuļus un mīcīs kaklu.

Pēc plecu siksnas iesildīšanas sākiet maigi noliekt galvu pa labi un pa kreisi. Muskuļiem nedrīkst būt skaņas. Ja jūs joprojām dzirdat slazdus, ​​lūzumus, tad jums jāturpina sasildīt muskuļus.

Dzemdes kakla mugurkaula vilkšana tiek veikta arī ar Glisson cilpām un slīpām plāksnēm.

Dzemdes kakla mugurkaula vilce nav droša - tikai mājas masāža!

Vispārīgi noteikumi un ieteikumi, brīdinājumi

Lai noņemtu mugurkaulu, kas veikts mājās, radās ieguvums, nevis kaitējums, jāievēro šādi noteikumi:

• veiciet visus vingrinājumus lēnām un nevainojami, bez pēkšņām kustībām, leciem, svārstībām;
• pārliecinieties, ka pirms tam sasildiet muskuļus;
• nedariet mazliet, bet katru dienu vismaz 5 minūšu laikā vienmēr varat piešķirt minimālu kompleksu, lai atpūstos muguru un uzturētu muskuļus labā formā;
• ja esat nokavējis vienu nodarbību, nemēģiniet panākt nākamo dienu nokavēto, palēnināt un samazināt atkārtojumu skaitu;
• diskomforta un sāpju gadījumā jebkurā muguras daļā nekavējoties pārtrauciet treniņus un neveikt nekādus vingrinājumus nākamajā nedēļā.

Profesionāls vilces treneris

Kāda ir situācija praksē?

Mugurkaula vilces - efektīvs vingrinājums vai bīstama izklaide? To apzinās cilvēki, kuri ir pieredzējuši terapijas metodi praksē.

Es jau sen cietu no starpskriemeļu trūces. Bija sāpīgi staigāt, vadīt aktīvu dzīvesveidu. Pēc 8 stundu sēžot pie datora mans biroja darbs es biju sāpes no muguras sāpēm, bet ceļojums uz ārstu visos iespējamos veidos tika aizkavēts.

Kādu dienu pēc darba es piecēlos no galda un gandrīz nokritu, jo es jutu tikai savas kājas pusi pilnas! Tajā brīdī viņš bija ļoti nobijies un nekavējoties skrēja pie speciālista.

Ārsts man ieteica izstiepties. Es gaidīju, ka tas būtu sāpīgi, nepatīkami, bet sajūtas procedūras laikā bija absolūti neitrālas.

Burtiski pēc 4 procedūrām es jutos sāpju mazināšanai, un pēc pilnīgas vilces kursa es pilnīgi aizmirsu par savu trūci. Tagad mājās es regulāri veicu vingrinājumus bārā, katru rītu sāku ar “kaķi”.

Aleksandrs Nikolajevs, 56 gadus vecs, pacients

Man ir kakla mugurkaula osteohondroze. Nu, kā rezultātā - biežas galvassāpes, rokas nejutīgums līdz elkoņiem, reibonis. Neirologs man nodeva manuālu terapeitu.

Mēs jau esam pabeiguši 2 kursus kapuci, izmantojot Glisson cilpas, ja es neesmu kļūdaini. Sākotnēji izvilkta ar 3 kg lielu slodzi, sasniedza 6. Jūs gulējat un atpūsties 10 minūtes. Nav diskomforta vai sāpju. Plus, es daru kakla masāžu mājās - ārsts man mācīja veikt vingrinājumus pareizi.

Es pamanīju, ka reibonis un galvassāpes rodas retāk. Rupjība rokās iet arī ātrāk.

Catherine, 48 gadi, Voroneža

Senie gudrie pamatoti apgalvoja, ka mugurkauls saglabā būtisko enerģiju un cilvēka spēku. Tā atrodas tajā mugurkaulā, kas atbild par visa organisma darbību.

Ir svarīgi atbildīgi risināt muguras veselības problēmu - reaģēt uz jebkādām sāpēm, uzraudzīt pozas izmaiņas, darīt vingrošanu. Panākumu atslēga nav būt slinkam un regulāri strādāt. Bet, pirms sākat apmācību mugurkaula stiepšanās laikā, jums ir jāsaņem ārsta piekrišana, kas konsultēs simulatorus un pierakstīs apmācības shēmu.

Vingrinājumi mugurkaula stiepšanai mājās

Labākie vingrinājumi mugurkaula stiepšanai

Vingrinājumi mugurā mājās: kas jums jāzina?

Vingrinājumi mugurā mājās ir lielisks veids, kā saglabāt muguras muskuļus veselīgi. Ir svarīgi zināt, ka šī konkrētā muskuļu grupa ir atbildīga par mugurkaula vienmērīgo stāvokli.

Neatkarīgi no vingrinājumu kompleksa aizmugurē, vienmēr jāpārliecinās, ka mugurkauls ir vienā līmenī, un visas kustības jāveic, balstoties ne uz rokām, bet gan uz muguras muskuļiem.

Protams, ir ļoti viegli doties uz sporta zāli, kur ir daudz simulatoru, kas attīsta muskuļus, bet daudzus labus uzdevumus var atrast mājas apstākļos.

Vingrojumu komplekts mugurkaula stiepšanai

Papildus parastajam vingrinājumu komplektam mugurā mājās, kas balstās uz muskuļu iesildīšanu, jums ir jādara vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai un stiepšanai.

Ja jūs nolemjat veikt vingrinājumus mājās, mugurkaula sastiepums ir vienkārši nepieciešams, lai izvairītos no nervu galu saspiešanas. Jūs sasniegsiet labu rezultātu, ja kompleksu veicat katru dienu.

Šeit ir daži vienkārši padomi:

Pievilkšanas vingrinājumi

Šis uzdevums ir jāveic, tiklīdz jūs pamodīsieties. Ir nepieciešams apgriezties uz vēdera, ieročos krūtīs.

Pēc tam veiciet atpakaļ, cik vien izrādās, kamēr jums ir jāpaļaujas uz jūsu rokām.

Sajūtām jābūt patīkamām, jūs jutīsieties, kā katra mugurkaula skriemeļa vietā nokļūst, iztaisnojot visu mugurkaulu kopumā. Vingrinājums jāatkārto 9-12 reizes.

Vingrošanas tīrīšanas stress

Turpmākie vingrinājumi mugurā mājās: jums jāturpina ceļgaliem, un tad mēģiniet nokļūt pie galvas. Šis uzdevums ievērojami novērš spriedzi no muguras muskuļiem.

Vingrošana pie sienas

Ir jāgriežas, lai vērstos pie sienas, attālumam jābūt 25 cm, rokas ir jāvelk, galvu atdod atpakaļ, lai aplūkotu pirkstu galus, stiepjot mugurkaulu.

Tad jums ir jānovieto rokas uz sienas, kājas jātur taisnas un taisnas, un pieskarieties sienai ar zodu un krūtīm. Jums jūtama, ka jūsu skriemeļa posms ir garums. Tāpēc pagaidiet 10 sekundes. Tad pārmaiņus pieskarieties sienai ar labo un kreiso vaigu.

Ja mugurkaulā nav spriedzes sajūtas, tas nozīmē, ka stāvat pārāk tuvu pie sienas, jums jāturpina pārvietoties.

Vingrinājums, kas stiepjas plecu zonā

Lai to izdarītu, ir nepieciešams stāvēt ar labo pusi pret sienu, balstoties pret to un stiept labo roku paralēli mugurai. Tad, ļoti lēni, ķermenim ir jāgriežas pa labi. Roku un plecu muskuļos jābūt spriedzes sajūtai. Pārtraukt 10 sekundes un pēc tam veiciet uzdevumu kreisajā rokā.

Galīgais vingrinājums

Ir nepieciešams sēdus stāvoklis, nolaist galvu, virzīt rokas zem saliektiem ceļiem, ap muguru, virzoties uz griestiem ar lāpstiņām.

Vingrojumu komplekss mugurai ar skoliozi

Ja personai ir skolioze, mugurai ir vairāki īpaši kompleksi, kurus var izdarīt patstāvīgi. Galvenie ir šādi:

1. Nepieciešams kļūt tieši. Salieciet starp kājām, plaukstām, kas sasniedz grīdu. Šis vingrinājums palīdz atpūsties mugurkaulā un izstiepj visus skriemeļus. Jūs varat atpūsties karājas pozīcijā 10 sekundes.
2. Ļoti bieži skoliozes ārsti izraksta peldēšanas nodarbības, bet mājās var viegli atdarināt peldēšanas kustības. Jums vajadzētu stāvēt taisni, turot muguru taisni, ar rokām jums ir jādara vingrinājumi, it kā peldēšana ar krūšturi.
3. Nākamā instrukcija, kas kalpo, lai stiprinātu mājas muskuļus: jums jākļūst taisni, rokām jābūt aizslēgtām slēdzenē un paceltas virs galvas. Nepieciešams veikt slīpumus dažādos virzienos 15 reizes.
4. Mājās ir viegli pabeigt „Cat's back” uzdevumu, kas stiprina visus muguras muskuļus. Lai to izdarītu, pakaļgriezieties uz leju, pārmaiņus saliekt mugurkaulu un pēc tam izliekiet to uz augšu, padarot to apli. Veikt 15 atkārtojumus efektīviem rezultātiem.

Šādu vingrinājumu komplekss muskuļu stiprināšanai jāveic katru dienu. Atkārtojamība ļauj veikt mugurkaula korekciju. Uzdevumi mājas muskuļiem, kuriem paredzēts pacelt ķermeni uz vēdera, ir ļoti efektīvi.

Uzdevums atrodas uz vēdera

Pirmais solis ir gulēt uz vēdera, salocītas kājas, novietot kreiso roku uz pakauša reģiona, labā roka ir jāvelk uz priekšu. Augšējā ķermeņa pacelšana ir nepieciešams, lai stieptu galvu uz augšu. Neņemiet pēdas no grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu 16 reizes, pēc tam apturiet 30 sekundes un atkārtojiet otro pusi.

Darbs uz grīdas

Šis uzdevums mācībām mājās ir nedaudz grūtāks par iepriekšējo. Ir nepieciešams nospiest kājas uz grīdas, turot abas rokas galvas aizmugurē. Tālāk jums ir nepieciešams pacelt ķermeni tik daudz, cik vien iespējams. Sākt darīt 12 reizes, pēc tam pakāpeniski palielināt līdz 20 atkārtojumiem. Šos divus uzdevumus var veikt kompleksā, starp tiem nedrīkst būt pārtraukums.

Visās četrās komandās

Tad, izelpot, pārvietojiet labo ceļgalu pretējā elkonī un pagrieziet atpakaļ, tad jums ir nepieciešams pagarināt roku un kāju līdz maksimālajam, izveidot mugursienu un ieelpot. uzdevums jāveic bez šūpošanas, saglabājot līdzsvaru. Pirmajai stundai pietiks 12 atkārtojumi. Kājas un rokas pārmaiņus mainās.

Uzdevums atrodas uz gultas

Nepieciešams gulēt uz vēdera tā, lai ķermeņa augšējā puse būtu uz gultas, un kājas un iegurnis būtu jātestē. Balstoties uz gultas pusi, lēnām paceliet kājas, lai ķermeņa līnija un kājas kļūtu paralēli grīdai. Piestipriniet šo pozīciju 5 sekundes, tad nolaidiet kājas. Efektivitātei veiciet 12 atkārtojumus.

Kāpēc jums ir jāuztur galvas?

Mācīšanās turēt galvu pareizi ir nepieciešama vairāku uzdevumu veikšanai pēc galvenajiem vingrinājumiem mājas aizmugurē. Lai to izdarītu:

• veikt īpašu maisu, kas sver 300 gramus, piepilda to ar smiltīm.
• tad jums ir nepieciešams stāvēt pie sienas tieši un novietot iegūto maisu uz galvas.
• tad jums jādodas uz pretējo sienu un doties atpakaļ. Jūs varat sarežģīt savu uzdevumu, padarot pagriezienus staigājot.
• tad jums vajadzētu mēģināt sēdēt „turku valodā” ar maisu uz galvas, turot muguru un galvu tieši tā, lai soma nenokristu. Ar tāda paša līmeņa pozu jums ir jāpalielinās.
• Pēdējais uzdevums ir turēt maisu uz galvas, lai stāvētu uz sola vai jebkura cita pacēluma, un pēc tam atgriezties pie līdzenas pozīcijas. Šis uzdevums ir jāveic vismaz 15 reizes.

Šie daži vienkārši ieteikumi ir nepieciešami, lai nostiprinātu vienmērīgu pozu pēc muguras muskuļu kompleksa ieviešanas. Tātad, pēc uzdevumu kopuma, cilvēks neslīdēs, netiks sakauts, turot muguru.

Mugurkaula stiepšanās mājās - nianses, vingrinājumi

Pat senos laikos ārstiem bija kārdinājums stiept mugurkaulu patoloģijas gadījumā. Īpaši bieži šī procedūra tika izmantota lūzumiem un skoliozei, taču drīzumā osteohondrozes un trūces gadījumā tika izmantota vilkšanas metode.

Ekstraktu var panākt, palielinot attālumu starp skriemeļiem un samazinot spiedienu uz problēmu disku, radot nervu dekompresiju un ievērojami samazinot sāpes, kas nekavējoties izraisīja uzticību un mīlestību pret šo metodi.

Tomēr attieksme pret ārstu vilcienu šodien ir ļoti neskaidra un pretrunīga, neskatoties uz to, ka to praktiski izmanto gan sarežģītas izplūdes ierīces, gan vienkāršas ierīces, kas ļauj to ražot mājās.

Mugurkaula stiepšanās mājās

Dažos gadījumos pārsegs ir ļoti svarīgs, citos tas ir labāk atteikt - tāpēc izrādās, ka uz šo jautājumu nevar atbildēt nepārprotami.

1. Attiecībā uz mugurkaula traumām vilce tiek veikta kā ķirurģiskas iejaukšanās metode, lai novērstu lūzumu un dislokāciju izraisītu pārvietošanos, bet to vienmēr papildina stabilizācija - skriemeļu fiksācija noteiktā stāvoklī pēc pagarināšanas.
2. Ar skoliozi ilgstoša stiepšanās ir bīstama, jo tā var izraisīt sarežģījumus un pat ievainojumus. Skoliozi vienmēr ārstē kompleksā, kur papildus vilcienam, speciālai vingrošanai un masāžai, koriģējošu korsešu un kaklasiksnu valkāšanai
3. Ar osteohondrozi ekstrakts ir nevēlams: jebkura mehāniska iedarbība uz mugurkaulu ir bīstama, jo tā var kaitēt jau problemātiskajiem diskiem un skriemeļiem.
4. Mugurkaula trūces gadījumā vilce tiek noteikta kā alternatīva ķirurģijai, īpaši, ārstējot dzemdes kakla reģiona trūci, bet šajā gadījumā pieejai jābūt ļoti piesardzīgai. Jautājums ir tāds, ka jebkurai patoloģijai dažādās mugurkaula daļās ir ierobežojums stiepšanās centieniem, kas ir bīstami pārsniegt

Mēģiniet stiept elastīgo elastīgo stiepli - ir vērts atbrīvot galus, jo tas atgūst sākotnējo formu. Ar mugurkaulu notiek kaut kas līdzīgs. Tehnoloģijā šo īpašību sauc par materiāla atmiņas atmiņu. Mugurkaula gadījumā vājš muskuļu treniņš ir efektīvāks, tāpēc mugurkauls nevar ilgstoši saglabāt jauno stāvokli.

Pēc visu priekšrocību un mīnusu svēršanas mēs varam secināt:

• Mugurkaula stiepšanās, jo esat nolēmis to darīt, labāk uzticēties speciālistam un veikt to klīnikā
• Pēc stiepšanās procedūras ir jāsaglabā tās iedarbība, īslaicīgi valkājot īpašas ortopēdiskās korsetes un kaklasiksnas.
• Enkura efekts tiek panākts ar fizikālās terapijas palīdzību, kas paredzēta muskuļu stiprināšanai, lai neradītu regresiju

Bet tomēr ir iespējams stiept mugurkaulu mājās?

Jā, tas ir iespējams, un tas ir balstīts uz mūsu mugurkaula spēju atbalstīt sava ķermeņa svaru.

Vienkārša trenažieri mugurkaula stiepšanai

Vieglākais simulators mugurkaula stiepšanai mājās ir horizontāls stienis. To var aizstāt ar šķērssienu durvīm.

Izmantojot horizontālo joslu, varat veikt:

• Roku piekariņi krūšu un jostas daļas stiepšanai
• Vīza, saliekamās kājas - dzemdes kaklam

Pēdējais vingrinājums ir labākais, lai nedarītu neapmācītu personu.

Simulators var būt vienkāršs dēlis, ko var uzstādīt uz vingrošanas sienas ar noteiktu slīpumu:

• Jo lielāks slīpuma leņķis, jo lielāks ir izplūdes spēks.
• Mājas kāpnes var aizstāt ar divām vai trim sliedēm, kas piestiprinātas pie sienas.
• Osteohondrozes vai trūces paasināšanās laikā vilces iedarbināšanu var uzsākt, novietojot plāksni uz zemākā šķērsgriezuma, pēc tam pakāpeniski palielinot to

Sauss un zemūdens mugurkauls

Mugurkaula stiepšanās mājās var būt sausa un zemūdens.

1. Zemūdenim ir nepieciešams baseins un īpaša izplūdes ierīce, kas tiek veikta klīnikā. To var izdarīt pat ar sāpju klātbūtni ūdens īpašību dēļ, lai mīkstinātu sāpju efektu.
2. Sausu pārsegu var izgatavot gan klīnikā, gan mājās.
   Klīnikā tas tiek darīts ar īpašām izplūdes tabulām vai dīvāniem:

• vertikāli ar regulējamu leņķi un izmantojot ķermeņa svaru
• horizontāli ar manuālu stiepšanu vai ar piekaramām slodzēm

Patlaban tiek ražoti komfortabli kompaktie izplūdes trenažieri lietošanai arī mājās. Bet jebkurš šādu simulatoru lietojums ir labāk koordinēt savu ārstu.

Ja pirmais ir saistīts ar dažiem apdraudējumiem, otrais ir pilnīgi drošs.

Stiepšanās vingrinājumi ir lielisks veids, kā ārstēt herniated disku. Šī sporta zāle vienmēr ir ar jums, neprasa īpašus apstākļus un īpašu simulatoru pieejamību, jo lielākā daļa vingrojumu tiek veikti uz grīdas.

Kontrindikācijas kapucei

Tomēr, ja jūs nolemjat izskatīt izvaru ar iznākumu, tad atcerieties, ka šāda procedūra ir absolūti nepieņemama šādām kontrindikācijām:

• Audzēja un iekaisuma procesi mugurkaulā
• Smagu infekcijas slimību klātbūtne
• Osteoporoze
• Agrīnais pēcoperācijas periods
• Epilepsija
• Asiņošana
• 4 - 9 grūtniecības trimestri
• Smagi garīgi traucējumi

Noslēgumā - video ar izplūdes vingrinājumiem mugurkaulam:

(89

Vingrinājumi mugurkaula stiepšanai mājās

Senos laikos, kad personai sākās mugurkaula patoloģijas, meklēja ķirurgus

labojiet šos trūkumus, zīmējot. Mugurkaula lūzumi ar pārvietošanos, skoliozi, osteohondrozi un trūci tika attiecināti uz mugurkaula patoloģijām. Pateicoties pārsegam, attālums starp diskiem palielinās, kas noved pie nervu dekompresijas un ievērojami samazina sāpes. Bet tas bija senos laikos.

Šodien ārsti ir skeptiski par vilcienu, un tas ir neskatoties uz to, ka pārsegs tiek lietots daudzās slimnīcās, izmantojot dārgas un sarežģītas ierīces. Bet visas šīs sarežģītās ierīces problēmu neatrisina. Lai nebūtu jāvēršas pie masāžas terapeita vai chiropractor, ir vingrinājumi mugurkaula stiepšanai mājās.

Kad tiek izmantota mugurkaula stiepšanās?

Ir gadījumi, kad pārsegs ir vienkārši nepieciešams, un ir arī situācijas, kad tas būs lieks, un ir vēlams to noraidīt. Pamatojoties uz šo nosacījumu, nav iespējams sniegt nepārprotamu atbildi uz uzdoto jautājumu.

• Vilces tiek veiktas pārvietošanās un izkrišanas rezultātā. Tomēr vilcienam vienmēr pievieno skriemeļu fiksāciju pēc tam, kad tie stiepjas noteiktā stāvoklī;
• Ja personai ir skolioze, tad garš posms ir ārkārtīgi bīstams, jo tas var izraisīt traumu rašanos un izraisīt citas nevēlamas komplikācijas. Ir nepieciešams cīnīties ar skoliozi kompleksā. Tas nozīmē, ka papildus vilcienam pacientam ir jāparedz īpaša masāža un vingrošana, kā arī koriģējošas apkakles un korsetes.
• Bet osteohondrozes gadījumā parasti nav ieteicams iesaistīties stiepšanās procesā, apgalvojot, ka jebkura minimāla mehāniskā iedarbība uz ievainoto mugurkaulu ir ārkārtīgi bīstama, jo tā var sabojāt un tādējādi radīt problemātiskus skriemeļus un diski;
• Ja jums ir mugurkaula trūce, pēc tam izrakstot vilci, jums netiek nosūtīts uz sarežģītu operāciju, un jums tiek dota iespēja atveseļoties bez operācijas. Protams, jebkurā mugurkaula dažādo daļu patoloģijās katram mugurkaulam ir savs pieļaujamais zīmēšanas spēks. Ja jūs to pārsniegsiet, jūs varat izraisīt nopietnu kaitējumu.

Kādas ir kontrindikācijas mugurkaula stiepšanai?

Jebkuram fiziskam vingrinājumam ir savas kontrindikācijas, un vilces nav izņēmums. Nav ieteicams ignorēt turpmāk minētos ieteikumus, jo pretējā gadījumā jūs varat saasināt esošās slimības ar vairākām jaunām slimībām.

1. Ir aizliegts stiepties osteohondrozes, osteoporozes un artrīta dēļ;
2. Vilces nav vēlams, ja Jums ir asinsvadu, sirds vai hipertensija;
3. Kad tromboze ir stingri aizliegta!
4. Mūsdienu medicīna izsaka ārkārtīgu piesardzību par ekstrakta norisi menstruāciju un grūtniecības laikā. Pirmkārt, konsultējieties ar savu ārstu un klausieties savas jūtas;
5. Mugurkaula stiepšanās īstenošana ir ļoti nevēlama saaukstēšanās un vīrusu slimību gadījumā, ko izraisa drudzis;
6. Ievērot fizioterapijas noteikumus - jums nevajadzētu pārspēt un darīt vingrinājumus ar spēku. Ja jūtat vājumu ķermenī, atdodiet kapuci.

Mugurkaula stiepšanās mājās

Lai izstieptu sāpīgu muguru, varat droši izmantot pārbaudītus jogas vingrinājumus. Ja jums ir bijusi jogas pieredze, tad ļoti noderīgi būs šādi vingrinājumi mugurkaula stiepšanai:

• Izstiepjot muguras krūtīm, uzņemiet stāvošu stāvokli un nedaudz novietojiet kājas. Lēnām nolaidiet galvu un saliekt muguras krūšu rajonā. Bet skatieties jūsu muguras gabalus, tas nedrīkst sagrūt. Tad izstiepiet un atslābiniet muskuļus. Šajā pozīcijā jāpaliek 10 sekundēm.
• Virzieties uz priekšu. Sākuma pozīcija kā iepriekš minētais gadījums. Pēc tam veiciet priekšu saliekšanu un pieskarieties grīdai ar plaukstām. Kājas un muguras muskuļi ir jāatvieglo, lai viss slodze nokristu mugurkaulā.
• Nākamais slīpuma veids tiek veikts, izmantojot iepriekš aprakstīto sākuma pozīciju, tikai tagad jums ir nepieciešams pieskarties jūsu kājām ar pieri un aizvilkt jūsu apakšstilbu ar rokām. Protams, bez iepriekšējas apmācības, lai veiktu šo uzdevumu ar augstu kvalitāti un pirmo reizi, visticamāk, neizdosies. Bet pakāpeniski jūs sasniegsiet nepieciešamo elastību, un jūs to izdarīsiet bez grūtībām.
• Nākamās nogāzes, kas tiek veiktas no stāvvietas. Paplašiniet vienu kāju uz priekšu un, pagriežot, pieskarieties pakļautās kājas pieres. Turiet šo pozīciju uz pusi minūtes un vienmērīgi un mierīgi elpot.
• Rokas slēdzenē aiz muguras. Vingrojumi jāveic stāvus vai sēžot, un rokas ir pagrieztas aizmugurē, no kurām viena sākas no apakšas, bet otrā - no augšas galvas dēļ. Tagad mēģiniet sasaistīt rokas rokā.
• Izmantot elastību no skolas. Sēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas. Pēc tam veiciet priekšu saliekt un satveriet pēdas ar plaukstām. Pieskarieties pie ceļgaliem pieres un palikt šajā pozīcijā 15-20 sekundes.
• Piekāršana pie sienas stieņiem vai horizontālā stieņa arī lieliski veicina mugurkaula stiepšanos.

Tālāk sniegti efektīvi vingrinājumi mugurkaula stiepšanai mājās dažādām muguras slimībām.

Mugurkaula jostas daļas stiepšanās vingrinājumi

• Atrodieties uz muguras, ieroči izplatās uz sāniem un nospiežot plecus uz grīdas. Tālāk lieciet kājas pie ceļiem un mēģiniet pārmaiņus noliektas kājas labajā pusē un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Pēc īsas pauzes atkārtojiet vingrinājumu, tikai pa kreisi un 3-4 reizes katrai pusei;
• Nākamais vingrinājums - gulēja uz muguras, ielieciet vienu kāju uz grīdas un saliekt otru ceļgalu un, cik vien iespējams, velciet rokas uz krūtīm, bet bez acīmredzamām sāpēm. Turiet šo pozīciju dažus mirkļus un mēģiniet pieskarties jūsu ceļam ar pieri. Turiet šo pozīciju 30-40 sekundes un pēc tam lēnām iztaisnojiet kāju un veiciet to pašu procedūru ar otru kāju;

Padomi, kā izstiepties mugurkaulu mājās

Bieži vien cilvēki lielāko daļu laika pavada darbā sēdus stāvoklī, kas ne vienmēr ir anatomiski pareizs, un bieži noved pie daudzām muskuļu un skeleta sistēmas slimībām.

Arī pakāpeniski ar vecumu saistītās izmaiņas izraisa muskuļu sasprindzinājuma palielināšanos, traucē asins apgādes procesus, kas izraisa muskuļu audu atrofiju.

Līdz ar to pastāv mehānisko procesu traucējumi, un pēc tam jau pastāv dažādas hroniskas patoloģijas (ostechondrosis, radikulīts, starpskriemeļu trūce uc).

Daudzi cilvēki šodien domā par to, kā mugurkaula stiepties mājās.

Pirms simtiem gadu tika radīta pirmā šāda slimības izārstēšanas metode - mugurkaula vilkšana vai stiepšanās, ko var izmantot arī mājās, lai gan labāk to izmantot ārstējošā ārsta uzraudzībā, jo vēl joprojām pastāv strauja diskusija starp medicīnas darbiniekiem par tās efektivitāti un lietderību. speciālisti.

Procedūras mehānisms

Visā cilvēka dzīvē mugurkauls ir pakļauts zināmai spriedzei. Bieži vien ir mainījies starpskriemeļu disks, kas noved pie muguras smadzeņu nervu galu saspiešanas.

Persona cieš no fiziskām sāpēm muguras sāpīgu simptomu dēļ.

Lai novērstu šo situāciju un virzītu mugurkaula vilcienu mājās, tam ir vairāki uzdevumi:

• muskuļu sasprindzinājuma mazināšana;
• atbrīvojums no sāpēm;
• nonākot asinsrites sistēmas normālā stāvoklī;
• samazināta ietekme uz nervu galiem.

Ārsti iesaka veikt visu laiku mugurkaula stiepšanos mājās, tad šī procedūra pozitīvi ietekmēs arī stabilā rezultāta nostiprināšanu.

Tā kā visu mugurkaula stiepšanās procesu svarīga iezīme ir iespējamā atgriezeniskā reakcija no iegūto pozitīvo rezultātu rezultātiem, pretējā gadījumā izstieptais mugurkauls atgriezīsies iepriekšējā neveselīgā stāvoklī, jo ķermeņa muskuļu sistēma ir slikta.

Lai izvairītos no muskuļu traumām, ārsti iesaka pakāpeniski palielināt kustības amplitūdu. Mugurkaula stiepšanās procesi jāveic bez steigas, ļoti vienmērīgi, ar normālu elpošanu, ar atvieglinātu stāvokli. Ja pēkšņi ir locītavu lūzums, jums nekavējoties jāpārtrauc vingrinājumi un jāsazinās ar ārstu, lai noteiktu pareizo darbības metodi.

Visefektīvākais uzdevums:

1. Nogulieties uz līdzenas virsmas, paplašiniet rokas no augšas.
2. Paņemiet kājas, iztaisnojiet ceļus.
3. Pievelciet sēžamvietas, ārkārtīgi pieskaroties mugurai uz cietas virsmas. Tālāk papēži stiepjas uz leju un ar rokām.

Ja persona ir pakļauta dažādiem nespēka un noguruma procesiem, tad viņam vajadzētu izmantot vienkāršus vingrinājumus, lai izstieptu muguru, lai novērstu šo procedūru negatīvās sekas, piemēram, normālu korpusu vai iegurņa pagriezienus, mugurkaula līkumu un tā tālāk.

Iepriekš minētais uzdevums ļauj jums stiept telpu starp mugurkaula diskiem, kas pozitīvi ietekmē muskuļu audu procesus.

Speciālo simulatoru darbs

Mājās, mugurkaula stiepšanai, piemēram, visbiežāk sastopamajam horizontālajam stienim vai durvīm, tiek izmantoti arī dažādi speciālie simulatori, kurus var izmantot, lai pakarinātu rokas ar kājām vai bez tām. Šādi vingrinājumi palīdz iegūt mugurkaula vilkšanas rezultātu.

Varat arī izstiept mugurkaulu uz plaša klāja. To novieto 45 grādu leņķī un novieto uz tā ar galvu uz leju, neaizmirstot fiksēt kājas. Pamatojoties uz viņa sāpju simptomiem, persona šādā situācijā var būt vairākas stundas, t.i. stiepšanās notiek mugurkaulā, jo mugurkauls sniedz nenovērtējamu palīdzību paša cilvēka svaram.

Mugurkaula pareizas darbības pārkāpumu novēršana

Nenormāli mugurkaula funkcionēšanas rezultātā organismā attīstās dažādas patoloģijas. Sāpīgi simptomi mugurā rada negatīvas sekas cilvēka aktīvajai dzīvei. Tādēļ ir nepieciešams veikt šo traucējumu profilaksi, nekā vēlāk ārstēt savu ķermeni.

Galvenie profilakses noteikumi:

1. Pareizi mēs sēdējam.
2. Pareizi paceliet un pārvietojiet smagus priekšmetus.
3. Miega tiesības
4. Uzziniet, kā stāvēt.

Eksperti iesaka uzraudzīt pareizu ķermeņa atbilstību dienas laikā gan mājās, gan darbā. Parasti labāk neizmantot mīkstās mēbeles, sēdekļa augstumam jābūt samērīgam ar stilba kaula augstumu, mugurpuse ir taisna.

Jums ir arī jāmācās, kā pacelt svaru - tas ir nepieciešams, lai sēdētu, objekts ir apvīti ap rokām un vienmērīgi aug. Šādas situācijas mugurai jābūt taisnai, un objekta svars ir pienācīgi sadalīts starp rokām, lai izvairītos no mugurkaula turpmāka pārtraukuma.

Persona nepārtraukti kustas, kas var izraisīt spriedzi apakšējā muguras daļā, lai izvairītos no tā, ka jūsu svars ir pareizi jānodala uz kājām. Ārsti iesaka veikt pārtraukumus fiziskajos vingrinājumos - squats, muguras līkumi utt.

Noderīgi vingrinājumi

Regulāra fiziskā slodze samazinās dažādu anomāliju iespējamību mugurkaula darbības laikā. Tie var ietvert šādas procedūras:

Pirms uzlādes pārliecinieties, ka Jums nav sāpju simptomu. Parasti tiek uzskatīts, ka vislabāk var palīdzēt pussēžu vai gulēšanas vingrinājumi. Turklāt, ja tiek nostiprināts ķermeņa vispārējais stāvoklis, jūs varat doties uz klasi, kas jau stāv vai sēž uz cietas mēbeles. Uzlāde jāveic pakāpeniski, ar vienmērīgām kustībām.

Jo īpaši nav nepieciešams izslēgt katra muguras muskuļa izpēti, bet veikt jebkuru kustību ar plašu amplitūdu. Vingrošana jāveic vairākas reizes dienā, neaizmirstiet veikt fiziskus vingrinājumus, lai stieptu mugurkaulu pirms gulētiešanas.

Ja persona ir uzņēmīga pret dažādām slimībām, tad viņam ir jāpārslēdzas no skriešanas uz labāku pastaigu, jo skriešana izraisa iespējamo negatīvo seku risku mugurai, un pareiza staigāšana, gluži pretēji, palīdz izlīdzināt mugurkaulu.

Peldēšana arī palīdz cilvēkam ar muguras muskuļu sistēmas atveseļošanos, jo tā ietver visus muskuļus tā darbībā. Tā kā mugurkauls atbrīvojas no pārmērīgas slodzes, tāpat kā starpskriemeļu disku iztaisnošana. Cilvēka muskuļu sistēma, kas atrodas ūdenī bezsvara stāvoklī, pēc iespējas atslābina.

Kontrindikāciju sistēma

Eksperti fizisko vingrinājumu veikšanai sauc par šādām kontrindikācijām, kas var tikai pasliktināt situāciju ar jau esošiem pārkāpumiem:

• mugurkaula iekaisums, audzējs;
• nopietnas infekcijas;
• osteoporoze;
• pēcoperācijas periods;
• epilepsija;
• dažādas asiņošanas;
• nopietni garīgi traucējumi.

Arī ārsti neiesaka vingrinājumus un mugurkaula stiepšanos mājās sievietēm pēc grūtniecības pašas.

Muskuļu mugurkaula sistēma tiek izmantota ar katru cilvēka kustību, tas ir, vienmēr ir stresa apstākļos. Vingrojums ļauj novērst risku, ka daudzi mugurkaula un citu slimību slimības kopumā var būt.

Stiepšanās vingrinājumi mugurkaulam

Sedentālais dzīvesveids izraisa muguras problēmas. Mugurkaula veic lielāko daļu funkciju, bet vissvarīgākais ir visu orgānu savienošana ar smadzenēm. Lielākā daļa terapeitisko un profilaktisko kompleksu - muguras un mugurkaula stiepšanās.

Pareiza īstenošana palīdzēs pat cīņā pret aptaukošanos. Limfātiskās sistēmas stiepšanās darba stiprināšana stimulē tauku šūnu pārnešanu organismā un palielina to kopējo patēriņu.

Stiepšanās palīdz mazināt nogurumu, aizmirst par muguras sāpēm un atvieglot mugurkaulu pēc smagas darba dienas.

Kad vingrošana ir nepieciešama mugurkaula stiepšanai

Mugurkaula stiepšanās vingrinājumi tiek veikti lēni, sajūtot katru skriemeļu un baudot šo procesu. Atgriešanās ir nepieciešama jebkurā vecumā. Sistemātiskās apmācības priekšrocības ir acīmredzamas:

• Daudzu muguras slimību profilakse un kontrole;
• Sāpju mazināšana;
• Cīņa pret stīvumu un lielisku elastību visām vecuma kategorijām.

Pati daba liek domāt, ka aizmugurē stiepjas. Skrimšļa absorbētājiem, kauliem, starpskriemeļu diskiem un muskuļotai korsetei nepieciešams ikdienas uzsildīšana. Visas muguras daļas ir pastāvīgi saspringtas, un sēdēšana un neaktivitāte rada lielāku slogu nekā aktīvs dzīvesveids.

Miega režīms ir diennakts laiks, kad viss ķermenis darbojas lēnas kustības laikā. Ja matracis ir neērti, un gulta ir pārāk mīksta - jūsu mugurkauls ir spiests darboties pat naktī, saspiežot no nepareizas pozas. Parasti pēc šāda sapņa jūs nejūtat spēka un spēka pieaugumu.

Nepareiza nostāja miega laikā sagrauj visu dienu - miegainība, galvassāpes, diskomforts mugurā.

Ko persona parasti veic pēc miega? Daži izlēkt no gultas un nokļūst dienas ciklā. Kas negatīvi ietekmē ne tikai muguru, bet arī ķermeņa vispārējo stāvokli. Daudzi zinātnieki mudina mūs ņemt piemēru no dzīvniekiem.

Pēc pamošanās neviens dzīvnieka pasaules pārstāvis neatstās burzmu. Aizraujoša, lēna aizmugures locīšana, izstiepjot visu ķermeni - rīta vingrinājumu pamats, kas neņem 10 minūtes. Ķermenis pamostas pakāpeniski, vingrinājumi un duša palīdzēs palielināt asinsriti un palielinās muskuļu tonusu.

Bet parasti mugurkaula stiepšana ir nepieciešama vairākas reizes dienā.

Ieteikumi pareizai stiepšanai:

• Ievērojiet elpošanas noteikumus. Mēs elpojam vienmērīgi, mierīgi, bez pārtraukuma.
• Sākumā ir iespējams sasmalcināt skriemeļus. Bet gludas kustības un pareizi izvēlēts ritms palīdzēs to novērst. Centieties izvairīties no sasmalcināšanas.
• Pilns sākums iesācējiem, kas notika vakarā ar sākotnējo iesildīšanos. Bet darba dienas laikā jums ir jāveic daži vienkārši vingrinājumi.
• To darot, mēģiniet atpūsties un baudīt šo procesu.

Mugurkaula stiepšanās mājās

Ideāls vingrinājums mugurai ir peldēšana. Ūdenī visi strādājošie muskuļi ir atviegloti, un guļošie ir saspringti. Tas nozīmē, ka peldēšana pilnībā atbrīvo slodzi no aizmugures.

Mugurkaula stiepšanās ar trūci ir terapeitiska un veikta peldēšanas procesā. Šo veidu sauc par "slapju metodi". Attiecībā uz "sausajām" tiek izmantotas īpašas sienas un galdi.

Lai izvēlētos stiepšanās veidu un slodzi iespējams tikai ar stingru speciālista uzraudzību.

Turklāt jogai ir labvēlīga ietekme. Atpakaļ veidošanos veicina tehnikas izstrāde, elpošanas pareizība un visu muskuļu grupu izpēte.

Vingrinājumi mugurkaula stiepšanai ir diezgan vienkārši un tiem nav nepieciešama īpaša apmācība. Jūs varat tos izpildīt mājās un bez instruktora palīdzības.

Atpakaļ stiepšanās veidi:

• Pasīvs Stiepšanās notiek ar ārējo ekspozīciju. Šo izskatu nodrošina masāža vai simulatora izmantošana.
• Aktīvs. Izstiepjot vienu muskuļu grupu, saglabājot visu ķermeni saspringtā veidā - šāda veida galvenais princips.

Pēc apspriešanās ar speciālistu ieteicams iegādāties modernas vingrošanas iekārtas mugurkaula stiepšanai.

Jebkurai muguras slodzei jābūt saprātīgai, neievērot ārstu liecības.

Lai izvairītos no traumām, pirms jebkādas slodzes jums ir nepieciešams iesildīties.

Mājas muguras stieples piemērs:

• Vispirms mēs iesildāmies: iesildīšanās uz sāniem, viļņošanās rokas, iedzeršana uz priekšu un atpakaļ.
• Pakāpeniski palielinot slodzi, mēs iepazīstinām ar vingrojumu "Cat". Pozīcija - stāvēt uz četriem pagrieziena punktiem - ceļiem un plaukstām. Atpakaļ ir pēc iespējas taisnāka. Mēs novietojam plaukstas zem pleciem, ceļgaliem zem gurniem. Exhale - tailbone stiepjas uz augšu, augšā un krūtīs uz leju, deformācija veidojas aizmugurē. Ieelpojot, gluži pretēji, aizmugurē ir ritenis: astes kauls tiek izvilkts, krūtis un vainaga uz augšu. Ieelpojot, aizmugure ir noapaļota, izelpot, tā liek. Sāciet vingrinājumu ar 7 amplitūdām, katru reizi palielinoties.
• "Kaķis ar rotāciju" pakāpeniski palielina slodzi. Mēs rīkojamies saskaņā ar iepriekš aprakstīto principu, bet tagad rumpi pagriežam pa apļveida asi, izmantojot labās un kreisās puses.
• "Apļa vai slēgta arkla". Vingrinājums prasa taisnas kājas. Atrodoties uz muguras, mēs atpakaļ uz kājām, mēs atpūšamies uz mūsu zeķēm. Rokas stiepjas uz priekšu.
• Sarežģīt uzdevumu. Mēs uzstādījām ceļus aiz ausīm, un mēs aizķeram galvu no divām pusēm. Rokas atbalsta gurnus. Piešķirt laiku - 10-15 sekundes.
• Muguras masāža var tikt veikta patstāvīgi. Gulēja uz muguras, ceļi saliekti un velk pēc iespējas tuvāk krūtīm. Rokas aizķer potītes un sāk kustēties uz priekšu un atpakaļ. Papildus muguras masēšanai mēs uzlabojam līdzsvaru, stiprinām vēdera muskuļus un esam labi koordinēti.

Vingrinājuma beigās gulēja uz muguras, rokas gar ķermeni. Pakāpeniski atslābiniet ķermeni. Pirmkārt, sejas, muguras, vēdera, roku un kāju muskuļi.

Mugurkaula stiepšanās ar rullīti ne tikai izraisīs muskuļu tonusu, bet arī palīdzēs cīnīties pret papildus mārciņām.

Jums būs nepieciešams ciets veltnis vai plastmasas pudele, kas piepildīta ar ūdeni. Vēders atrodas uz krēsla virsmas. Rokas piekārt, noliekoties uz kājām. Starp nabu un vēdera kaunuma daļu mēs ieliekam veltni. Saglabājiet pozīciju minūtē.

Mēs novietojam veltni zem muguras krūšu līmenī. Griežot vēderu uz augšu, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru virs veltņa, tad atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits - 5-8. Mēs mainām veltņa pozīciju, novietojot zem dažādām muguras daļām.

Tagad ir ļoti bieži vingrinājumi mugurkaula video formāta izstiepšanai. Video un speciāli izvēlēta mūzika ne tikai ļaus jums vilkt muguru, bet arī radīs dažādas iespējas.

Izstiepiet muguru darbā

Dzemdes kakla mugurkaula izstiepšana ir vienkārša un vēlams ik pēc pusotras stundas sēdus darbu laikā.

• Sēdus vieta. Brīvroku, ķermeņa relaksācija. Veiciet galvas slīpumu 6-12 reizes.
• Tāda pati pozīcija, mēs spiežam galvu uz priekšu, cik vien iespējams, cenšoties sasniegt krūšu griezumu ar zodu.
• Pastāvīgā pozīcija, rokas gar ķermeni, cik vien iespējams, mest atpakaļ galvu. Saglabājiet lēni.

Ar nogurumu un diskomfortu aizmugurē, izmantojiet slāpēšanu uz sāniem. Veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs palielināsiet efektivitāti. Tā kā tiek atjaunota dzemdes kakla asinsrites stimulācija.

Kontrindikācijas muguras izstiepšanai

Tāpat kā jebkuram vingrinājumam, stiepšanās ir vairākas kontrindikācijas, ignorējot, kuras komplikācijas var iegūt.

• Stingra mugurkaula izstiepšana osteohondrozē ir stingri aizliegta, tāpat kā osteoporoze un artrīts.
• Sirds slimības, asinsvadi un trombozes klātbūtne var pasliktināt pacienta stāvokli ar muguras stiepi.
• Grūtniecības un menstruāciju laikā jākonsultējas ar ārstu.

Esiet saprātīgi - klausieties savu ķermeni. Pārspriegums un vingrošana vīrusu slimību laikā var negatīvi ietekmēt Jūsu veselību.

Video vingrinājumi mugurkaula stiepšanai

Mugurkaula izplūde ar trūci un osteohondrozi

19. gadsimta sākumā kaulu griezēji ārsti, lai palīdzētu pacientiem ar muguras smadzenēm, izstiept tos uz spīdzināšanas instrumenta - plaukta. Mugurkaula ekstrūzija tika izmantota kā osteohondrozes, skoliozes, lūzumu, trūces ārstēšana.

Paliekot mugurkaulu, stiepjas diski, attālums starp tiem palielinās. Šādā gadījumā nervu saknes tiek atbrīvotas, spiediens uz tiem ir ievērojami samazināts, sāpes izzūd.

Ortopēdiskajos medicīnas centros vilces terapija tiek veikta ar speciālu aprīkojumu.

Turot pārsegu

Vilces mugurkaula vilcienu izmanto:

• Osteohondroze, skolioze, radikulīts;
• Diskomforts mugurā;
• Starpskriemeļu trūce;
• Migrēna;
• Augšējo un apakšējo ekstremitāšu slimības;
• Slikta miega sajūta, nemiers.

Mugurkaula izstiepšana ir nepieciešama cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu. Sēdus stāvoklī slodze uz skriemeļiem palielinās vairākas reizes. Tas noved pie dažādām patoloģijām.

Vilces treneris

Vilces trenažieris ir plakana cieta virsma ar stiprinājuma jostām un kabeļiem. Kabeļiem tiek pievienotas nelielas slodzes. Pacients atrodas uz leju.

Kabeļi un jostas lēni un maigi stiept muskuļu korseti un mugurkaulu. Sesija ilgst aptuveni stundu. Procedūras laikā persona nejūt sāpes vai diskomfortu.

Manuālais terapeits regulē spriedzes spēku, koncentrējoties uz pacienta vēsturi. Vilkšana ir sadalīta horizontālā un vertikālā stāvoklī:

1. Horizontālā muguras vilce - pacients atrodas slīpi vai sēdus stāvoklī;
2. Vertikāli - pacients atrodas taisni, kājas un rokas izstiepjas.

Vilces terapija notiek vairākās sesijās. Tādējādi tiek iegūts labvēlīgs rezultāts. Papildus izstiepšanai pārliecinieties, ka pavadāt terapeitisko masāžu un vingrošanu. Vilces terapija nav ieteicama, ja osteohondroze ir atstāta novārtā. Tā kā mugurkaula diskus var tikt smagi ievainoti.

• Mēs iesakām izlasīt: zemūdens mugurkaula vilces

Kontrindikācijas

Vilcienam ir vairākas kontrindikācijas:

• Osteoporoze, osteohondroze 2-3 ēdamk., Artrīts;
• Sirds un asinsvadu slimības, augsts asinsspiediens;
• Grūtniecība, menstruācijas;
• Augsta temperatūra SARS;
• Vājums

Lietojiet piesardzību, ja muguras smadzeņu lūzumi ir pārvietoti. Sausās stiepšanās laikā mugurkaula ir fiksēta vienā pozīcijā. Tas var būt nevēlams. Skriemeļu iztaisnošana nav ieteicama. Tas var izraisīt dažādas ķermeņa patoloģijas. Ja vingrinājuma laikā jūtat stipru diskomfortu, sāpes, tad nodarbības ir jāpārtrauc.

Hood mājās

Mugurkaula terapija ir jāapvieno. Turklāt vingrinājumi jāveic fizioterapijā un jālieto ārsta izrakstīti medikamenti. Vingrinājumi skriemeļu stiepšanai var tikt veikti mājās.

Pirms sākat pašārstēšanos, pārliecinieties, ka esat konsultējies ar ortopēdisko ķirurgu. Katrai mugurkaula daļai ir savi stiepšanās vingrinājumi. Jebkura stiepšanās jāveic ļoti gludi un lēni, bez pēkšņām kustībām. Ir svarīgi ievērot elpu.

Elpojiet mierīgi un dziļi. Mugurkaula vilkšana neļauj pēkšņām kustībām.

Svarīgi par mugurkaula izstiepšanu mājās

Šis raksts ir noderīgs tiem, kas vēlas izvairīties no mugurkaula patoloģiskām slimībām un atjaunot tās elastību.

Apgalvojumi, ka mugurkauls ir “artērija”, kas cilvēka ķermenim nodrošina enerģiju, joprojām tiek uzskatīts par galveno mūsdienu medicīnas traktātu.

Pat senie ķīniešu dziednieki vingroja mugurkaula locītavu stiepšanai.

Tehnoloģiju komplekss ļāva viegli un nesāpīgi palielināt diska plaisu ar vienmērīgu relaksāciju, atspiest nervu galus un ievērojami mazināt sāpes mugurā.

Ārstu nolikums saka: “Palīdzi un nekaitē”, tāpēc mūsdienu medicīna joprojām aizdomās par mugurkaula izstiepšanu, lai gan tā izmanto vingrojumu kompleksu, izmantojot īpašas iekārtas un dārgas iekārtas. Bet pat viena no sarežģītākajām ierīcēm nespēs nodrošināt simtprocentus pēc mugurkaula traumatiskās spējas.

Lai nekļūtu par iespējamu chiropractor klientu, brīvajā laikā ir nepieciešams veikt vienkāršus vingrinājumus mugurai, kas palielina asins plūsmas kustību mugurkaula locītavās, nodrošinot sasilšanu un palielinot elastību.

Muguras sāpes ir vieglāk novērst nekā atbrīvoties.

Ir zināms, ka cilvēka ķermenis miega laikā atslābina. Modināšanas stāvoklī mugurkaula ir pakļauta pārmērīgai slodzei, kas izraisa nogurumu un vēlmi gulēt atpūtai. Tāpēc, izmantojot mazāko iespēju horizontālā stāvoklī, izmantojiet to.

Pakaļējā stāvoklī slodze uz muguras ir samazināta; mugurkaula savienojumu saistaudi atpūsties, nodrošinot vilkšanas efektu un atbrīvojot šūnas nervu šķiedru galu no saspiešanas. Paralēli veiciet dažus smacks ar pagriezieniem pa kreisi un pa labi. Tas palielinās sakrālās jostas daļas paplašināšanos, palielinās asinsriti un uzsildīs muguras lejasdaļu.

Būdams darbā vai birojā, jums nebūs dusmīgs, jo īpaši kolēģu klātbūtnē vai stingrā priekšnieka uzraudzībā.

Tādēļ, lai veiktu profilaktisko stiepšanu, izmantojiet krēslu, atmetot atpakaļ un novietojot ķermeņa augšējo daļu pus horizontālā stāvoklī. Tā ir arī ietekme, ticiet man.

Tehnoloģiskā pārtraukuma laikā, nevilcinieties, atkārtoti pagrieziet rumpi pa kreisi, pa labi; stiepieties uz augšu un uz leju, sasniedzot grīdu ar plaukstām.

Mugurkaula slimību profilakse

Lai nesaskartos ar sāpēm, ir nepieciešams iepriekš novērst slimības.

Neietver sēdēšanu uz mīksta izkārnījuma, dodot priekšroku cietai virsmai. Krēsla augstumu nosaka tā, lai kājas būtu nedaudz saliektas apakšējās kājās un sasniegtu grīdu. Aizmugure ir cieši nospiesta pret muguru.

Pastaigājiet tikai ar iztaisnotiem pleciem, saglabājot pozu.

Smagu priekšmetu pacelšana jāveic, sēžot, un slodze jātur ar iztaisnotu muguru.

Izvēloties vietu, kur gulēt, dod priekšroku gultai ar daļēji cietu virsmu. Kā iespēju - izmantot anatomiskos vai ortopēdiskos matračus.

Svarīgi ir svarīgi

Jāatceras, ka nepieredzējušu darbību iejaukšanās organismā ir saistīta ar blakus faktoriem.

Tāpēc veltiet laiku, lai konsultētos ar traumatologu un neiroķirurgu; precīzi noskaidrojiet savu patoloģiju un tās cēloņus un pēc tam pieņemiet lēmumu.

Kāpēc šāda birokrātija? Tas ir tāpēc, ka vilce tiek veikta, skaidri noslēdzot mugurkaula locītavas, kā procedūru traumu seku novēršanai. Ar mugurkaula trūces simptomiem stiepšanās ir alternatīva ķirurģiskas iejaukšanās aizstāšanai.

Nevelciet mugurkaula locītavas mājās un stacionārā medicīnā, ja slimības simptomus izraisa osteohondroze vai skolioze!

Ar osteohondrozi mehāniskās darbības mugurkaulā ir ļoti bīstamas, jo tās izraisa problēmu zonu iekaisumu un bojājumus!

Skolioze tiek ārstēta kompleksā: stiepšanās vingrinājumi - muguras masāža - korsete. Lai skaidrāk uztvertu informāciju, ka mugurkaula stiepšanās treniņu komplekss sadarbojas ar papildu pasākumiem, atcerēsimies skolas fizikas mācību, metālu piemiņas tēmu.

Mugurkauls ir pavasaris, kas atrodas mierā. Kad stiepšanās notiek garuma palielināšanā, tad - atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Mugurkaula locītavas ir vienādas. Tāpēc obligāts noteikums: pēc vingrošanas pēcpusdienā valkājiet novājēšanu korseti, pretējā gadījumā rezultāts netiks sasniegts.

Un varbūt vissvarīgākais ir tas, ka visas procedūras jāveic ārsta uzraudzībā! Ja šāda iespēja nav iespējama - saskaņā ar speciālista stingriem ieteikumiem mājās

Mugurkaula stiepšanās mājās

Mēs nerunājam par dārgu simulatoru iegādi. Sāksim sarunu ar vienkāršu risinājumu.

Horizontāla josla vai sienas stieņi

Ar šo ierīču palīdzību jūs varat pakārt uz rokām vai ar kājām uz šķērskoka. Pēc iespējas vairāk relaksējoša, dažu minūšu laikā garīgi iedomājieties mugurkaula garumu un tā pagarinājuma apmēru. Pēc gulēšanas uz cietas virsmas izstiepiet rokas un apgulieties, līdz ķermenis ir pilnīgi atpūsties.

Varat arī izmantot plāksni, kas ir uzstādīta leņķī pret sienu. Vienkārši apgulties ar rokām un atpūsties. Pielāgojot slīpuma leņķi, palielinās vai samazinās mugurkaula stiepes spēka slodzes pakāpe.

Vingrošanas vingrinājumi

Šīs darbības ir drošākas nekā notikumi pirmajā gadījumā.

• Pēc iespējas atvieglojot ķermeni, guļot uz vēdera, noliecoties uz plaukstām, paceliet rumpi un nometiet galvu atpakaļ. Palieciet šajā pozīcijā desmit, piecpadsmit sekundes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Nav nepieciešamas prasmes un pieredze - vienkārši un efektīvi. Vairākas stundas dienā atjaunos mugurkaula iepriekšējo elastību īsā laika periodā;
• Atrodoties uz grīdas, novietojiet rokas uz sāniem un piespiediet plecus uz grīdas; atpūsties. Salieciet kājas pie ceļa locītavām un, savukārt, pagrieziet tās pa kreisi un pa labi, nosakot katru pagriezienu uz minūti, pusotru;
• Pozīcija - sēžot uz grīdas, kājas iztaisnotas. Pēc izelpas, piespiediet ķermeni pret kājām, piestipriniet kājas un kādu laiku palieciet šajā stāvoklī, atslābinot;
• Kā iepriekšējās tehnikas variants - novietot kājas pilnā leņķī, salīdzinot viena ar otru, un veikt alternatīvus slīpumus. Kreisā kāja - vidējā labā kāja;
• Stāvot uz visām četrām pusēm un atpūšot rokas uz grīdas, veiciet maksimālu mugurpusi ar galvu uz aizmuguri. Turklāt tas ir arī maksimāli izliekts pretējā virzienā, un aizmugurē jāgūst puslodes kontūra. Aiztures laiks katrā pozīcijā ir līdz divdesmit sekundēm.

Kontrindikācijas mugurkaula stiepšanai mājās

Lai izvairītos no esošo sāpju pastiprināšanās mugurkaula nodaļā, mēs neiesakām ignorēt šādus ieteikumus:

Kā jau iepriekš tika apspriests, cilvēkiem ar hronisku osteohondrozi un artrītu nav iespējams veikt stiepšanās vingrinājumus.

Ja Jums ir augsts asinsspiediens vai sirds muskulatūras patoloģija, arī vingrošana nav jāveic.

Muskuļu slodze palielina asins plūsmu organismā, kas nozīmē, ka tas var izraisīt asins recekļu veidošanos un izraisīt vēnu aizsprostošanos.

Grūtnieces ir ļoti nevēlamas, lai veiktu mugurkaula vilcienu mājās, un parasti tās nav ieteicamas.

Šajās klasēs ir kontrindicēti cilvēki ar audzēja slimībām vai citiem ķermeņa iekaisuma procesiem.

Kā noslēguma piezīme...

No iepriekš aprakstītā materiāla secinājums ir šāds: mugurkaula stiepšanai mājās nedrīkst būt kontrindikācijas un vēlme būt veseliem. Atbilstība iepriekš minētajiem noteikumiem palīdzēs ikvienam, kurš vēlas iegūt elastību un atvieglot mugurkaulu no nepatīkamiem, sāpīgiem simptomiem.

Kā stiept mugurkaulu mājās

Dzimšanas brīdī personai ir elastīgi muskuļi un saites.

Laika gaitā ikdienas rūpes apgrūtina muskuļu sasprindzinājums un rezultātā tiek traucēts asins apgādes process, izraisot muskuļu audu atrofiju (retināšanu un atdzimšanu).

Vienkārši sakot, fiziskā aktivitāte ir traucēta, kam seko hronisku slimību (osteohondroze, išiass, starpskriemeļu trūce uc) attīstība.

Mugurkaula stiepšanās mājās

Kamēr cilvēks ir nomodā, kustībā, sēžot, stāvot vai sverot svaru, viņa mugurkauls tiek pakļauts pastāvīgai slodzei. "Noguris" skriemeļi (starpskriemeļu diski) tiek pārvietoti, un tajā pašā laikā tiek nospiežot muguras smadzeņu nervu galus. Mugurā ir sāpīgas sajūtas (parasti jostas un kakla reģionā).

Ar medicīnisko paņēmienu palīdzību - mugurkaula striju var sasniegt šādus rezultātus:

• Novērst sāpju sindromu
• Atbrīvojiet muskuļu spriedzi
• Uzlabot asinsriti
• Samaziniet saspiešanu ar nervu galiem

Šī metode tiek veikta gan speciāli izstrādātajās ierīcēs, gan izmantojot fizikālo terapiju.

Un kā jūs varat stiept mugurkaulu mājās? Ja jūs domājat - tas ir ļoti vienkārši. Lai atrisinātu šo problēmu, jums jāmēģina sistemātiski stiept mugurkaula muskuļus ar vienkāršu vingrinājumu, ko var izdarīt guļot gultā un skatoties TV.

Tātad, lai stiept mugurkaulu, jums ir:

• Atrodieties uz gultas, izstiepjot rokas (pa spilvenu).
• Aizveriet kājas un iztaisnojiet ceļus.
• Pieguļot piekto punktu, pievelciet vēderu un cieši piespiediet jostasvietu pie gultas. Ņemot šo pozīciju, izstiepiet rokas un papēži.

Turklāt, jūs varat stiept mugurkaulu mājās, izmantojot plašu klāju, kas ir 45 grādu leņķī. Uz klāja jāatrodas (otrādi), nostiprinot kājas. Jūs varat būt šajā pozīcijā vairākas stundas.

Šajā gadījumā stiepšanās notiek jūsu ķermeņa svara dēļ.

Maiga mugurkaula stiepšanās tiek panākta ar vienkāršu ķermeņa (rumpja) un iegurņa pagriezienu, stāvot uz visiem četriem, izliekta (nav saliekta) aizmugurē. Vingrinājumi tiek veikti vairākos veidos, katrs 10 reizes.

Šo vingrinājumu būtība ir tāda, ka skriemeļu stiepšanās dēļ starp tām palielinās starpskriemeļu disku attālums un uzlabojas vielmaiņas process to audos (notiek daļēja atveseļošanās).

Kā novērst muguras slimības?

Problēmas ar mugurkaulu izraisa dažādas „muguras un iekšējo orgānu slimības”.

Turklāt pastāvīga diskomforta sajūta (ierobežota kustība) un sāpes, neatstājot vienatnē, traucē mobilajam (pilnam) dzīvesveidam.

Tāpēc būs daudz vieglāk novērst muguras slimības nekā pastāvīgi ciest no dažādām ar to saistītajām slimībām.

Slimības brīdinājums:

Mīkstās mēbeles ir jāizvairās. Sēdekļa augstumam jābūt korelētam ar stilba kaula augstumu, lai kājas būtu uz grīdas. Aizmugurē jābūt taisni un tuvu krēsla aizmugurējai daļai, izvairoties no liekuma. Laiku pa laikam būtu patīkami uzsildīt maz, nomainiet kāju stāvokli, bet nevajadzētu mest kājas aiz kājas.

• Pareizi paceliet un pārvietojiet svarus

Pirms pacelsiet smago kravu, jums ir jākoncentrējas. Pēc tam, kad priekšmets tika sasprādzēts ar rokām, tas ir pilnīgi neiespējami pacelt ar taisnu muguru (noliekties, saliekot muguru, absolūti). Smagā pārnēsāšana vienā rokā nevar būt.

Smagums ir jāsadala abās rokās (vēlams vienādi, lai izvairītos no mugurkaula izliekuma). Lai pārvadātu svaru lielos attālumos, tas ir labāks mugursomā ar platām siksnām (siksnām).

Jūs nevarat pacelt atsvarus ar asām kustībām (jerks) un nēsāt tos, pagriežot rumpi uz sāniem.

Miega režīmam jābūt puscietai gultai ar plānu matraci. Ideāla iespēja būtu izmantot ortopēdisku (anatomisku) matraci. Kas attiecas uz spilvenu, tai jābūt taisnstūra formai un tādā izmērā, ka gulēšanas stāvoklī galva būtu paralēla gultai. Tas palīdzēs izvairīties no spriedzes kakla muskuļos.

Ilgstoši stāvot uz kājām, muguras muskuļos (plecu josta, pakaļa) rodas pārspīlējums. Lai to izvairītos, jums periodiski jāmaina stāvoklis, mainot svaru no pēdas uz kājām. Vēlams ik pēc 10 minūtēm. (ja situācija to atļauj), lai pagrieztos uz priekšu un atpakaļ, stiept rokas uz augšu, lai izstieptu un tupētu.

Noderīgi vingrinājumi mugurkaulam

Ikdienas muguras muskuļu stiprināšanai būs labvēlīga ietekme uz to stāvokli, tādējādi samazinot muguras slimību (problēmu) risku.

Vingrošana ir iespējama tikai pēc akūtas sāpes. Pēc vairākām dienām pēc saasināšanās vingrinājumi jāveic, gulējot vai stāvot uz visiem četriem. Kā jūs jūtaties labāk - sēžot uz krēsla un stāvot.

Vispārīgi ieteikumi vingrinājumiem:

1. Veikt gludi, bez smailēm (pēkšņas kustības)
2. Centieties panākt vislielāko kustību diapazonu, "strādājot caur visiem" mugurkaula audiem
3. Vairākas reizes dienā (tas ir obligāts vakarā), lai veiktu mugurkaula stiepšanās vingrinājumus

Tas staigā, nedarbojas, un tam ir spēcīgs stress uz ķermeņa. Jūs varat pastaigāties jebkurā piemērotā vietā jebkurā laikā. Pastaigas laikā mugurkauls iztaisnojas, liela daļa muskuļu (locītavu) sāk strādāt. Svarīgi, ka pastaigas ir pieejamas visiem.

Šis sporta veids ir labākais muguras slimību profilakses līdzeklis. Reisa laikā tika iesaistīti visa veida muskuļi. Starpskriemeļu diski saplūst un mugurkauls tiek izkrauts. Svara bezsvara stāvoklis ūdenī palīdz novērst uzkrāto slodzi un mugurkauls "atrodas".

Aktīvi piedaloties katra cilvēka kustībā, mugurkaula muskuļi pastāvīgi saspiež.

Jums jābūt uzmanīgākiem pret mugurkaula stāvokli un jācenšas līdz minimumam samazināt problēmu iespējamību ar rūpīgu attieksmi.

Pareiza slodzes sadalīšana mugurkaulā un ikdienas mērenā fiziskā aktivitāte palīdzēs pārvarēt mugurkaula slimības. Pareizi teikt, kustība ir dzīve!

Vingrinājumi mugurkaula stiepšanai: horizontāla un vertikāla stiepšanās

Atpakaļ veselība un pareiza poza lielā mērā ir atkarīgas no personas fiziskās aktivitātes, vingrinājumi, ko viņš sistemātiski veic dažādās muskuļu grupās un locītavās.

Tie ne tikai veicina ātru atveseļošanos pēc jebkuras slimības vai traumas, bet arī kalpo kā preventīvs pasākums.

Piemēram, mugurkaula stiepšanās vingrinājumi ir viena no efektīvākajām sistēmām dažādu posturālo traucējumu novēršanai.

Indikācijas un kontrindikācijas klasēm

Līdztekus šādas apmācības stiprinošai iedarbībai mugurkaula stiepšanās ir paredzēta galvenokārt pacientiem, kuriem ir šādas slimības:

• jebkādas problēmas, kas saistītas ar muguras smadzeņu asins piegādi;
• dažādu stadiju aptaukošanās, kas nelabvēlīgi ietekmē mugurkaula darbu;
• iekaisums jebkurā mugurkaula vietā;
• dažādi mugurkaula audzēji;
• atveseļošanās no lūzumiem un citiem muguras traumām;
• tuberkuloza spondilīts;
• degeneratīvas vecuma izmaiņas mugurkaula kaulos.

Protams, ne visi pacienti var iziet klases sistēmu. Ir vairākas mugurkaula un iekšējo orgānu slimības, kurās stiepšanās var kaitēt:

• herniated starpskriemeļu diski ar dažādu lokalizāciju;
• ar piesardzību - dažādas skoliozes un kyhotiskās pozas formas;
• radikāla saspiešana (muguras nervu saspiešana ar mugurkaula kauliem);
• noslieci uz asiņošanu, īpaši iekšējo;
• ar aprūpi - nieru akmeņi;
• osteohondroze.

Ņemot vērā aprakstītās kontrindikācijas, vingrinājumi mugurkaula stiepšanai jāveic tikai pēc ārsta apstiprinājuma. Katram pacientam tiek izvēlēts individuāls slodzes režīms un intensitāte.

Vingrinājuma principi

Ir divas mugurkaula stiepšanās tehnoloģijas:

1. Sausā metode. Šajā gadījumā nodarbības tiek turētas ārā vai telpās. Tiek izmantota horizontāla vai vertikāla stiepšanās. Salīdzinot ar zemūdens stiepšanu, šī tehnoloģija prasa lielāku piesardzību. Nodarbību laikā rūpīgi jāuzrauga vienāda ķermeņa masas slodze uz dažādām mugurkaula daļām.
2. Zemūdens metode. Apmācības notiek baseinā labvēlīgākos apstākļos. Tā kā ūdens ir 800 reizes biezāks nekā gaiss, slodze ir vienmērīgi sadalīta, un visas kustības tiek veiktas vienmērīgāk. Šajā gadījumā ir arī horizontāla stiepšanās un vertikāla stiepšanās.

Izlasiet to pašu: starpkultūru neiralģijas vingrinājumu ārstēšanas iezīmes

Tādējādi tos pašus vingrinājumus mugurkaula stiepšanai var veikt baseinā vai normālos apstākļos. Jebkurā gadījumā viņi ir ārstu kontrolē, it īpaši, ja pacients cieš no smagiem traucējumiem fona ievainojuma dēļ.

Atsevišķa nodarbošanās ir pasīva stiepšanās. Šajā gadījumā cietušais neveic nekādas kustības, bet tikai ilgu laiku atrodas īpašā gultā. Šādā gadījumā galvu un ķermeni uz konkrēta leņķa palielina, izmantojot īpašu mehānismu.

Horizontāla mugurkaula stiepšanās

Nodarbību komplekss balstās uz dažādu vingrinājumu izmantošanu, ko var veikt mājās. Katrs no tiem ir jāatkārto 10 reizes (ja vien nav norādīts citādi).

Šādā gadījumā konkrētajā gadījumā paņēmiens neietver visus vingrinājumus, bet tikai tos, ko noteicis ārsts:

1. Jums ir nepieciešams gulēt uz cietas, līdzenas virsmas (dīvāna). Ja vingrinājumi tiek veikti mājās - uz gultas bez spilvena (vai ar ļoti mazu spilvenu).
2. Atpūtieties, ielieciet rokas gar ķermeni un ieņemiet dažas dziļas elpu.
3. Jums jāmēģina ieņemt nostāju, kurā jūs jutīsieties pēc iespējas ērtāk.
4. Uzņemiet dziļu elpu un, izelpojot, velciet labo kāju uz jums, cik vien iespējams, nospiežot to pret vēderu.
5. Izveidojiet 10 šādas pieejas, nomainot labo kāju ar kreiso pusi.
6. Uzņemiet pozīciju: kājas, kā iespējams, mēģiniet cīnīties ar jūsu sēžamvietām ar papēžiem. Šajā stāvoklī ieņemiet dziļu elpu.
7. Iznīcināšanas laikā paceliet ķermeni un ietiniet kājas ar rokām, cik vien iespējams, ar pirkstiem ap tiem. Galva cieši saspiesta krūtīs (saliekt uz priekšu).
8. Pēc apmēram 10 sekundes paliekot šajā stāvoklī, atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet ciklu 3-4 reizes.
9. Uzņemiet sākuma pozīciju: papēži tiek nospiesti sēžamvietā, rokas tiek atvieglotas uz sāniem. Veikt dziļāko elpu.
10. Laikā, kad vēdera beigas beidzas, ievelciet galvu tik daudz, cik iespējams, lai izliektu krūtīs, nospiestu uz dīvāna. Ķermenis nepalielinās vienlaicīgi - darbojas tikai galvas (maksimālais priekšējais līkums).
11. Veikt sākuma pozīciju, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā. Veikt elpu.
12. Izelpošanas laikā pagrieziet pa labi tikai ķermeņa apakšējo pusi - ar savu iegurni un kājām. Kājām, kas saliektas uz ceļiem un cieši saspiestas viena ar otru.
13. Tagad veiciet to pašu vingrinājumu ar pagriezienu otrā virzienā - tikai 10 cikli.
14. Uzņemiet sākuma pozīciju: rokas ir aizslēgtas slēdzenē un atrodas zem galvas, mugursoma cieši pretī dīvānam, kājas ir cieši noslēgtas viena ar otru un paceltas perpendikulāri dīvānam.
15. Ieelpošana notiek, un izelpošanas laikā kājas pārvietojas pa labi, tad pa kreisi. Šādā gadījumā muguru nospiež visu laiku pie dīvāna.
16. Sēdēšanas laikā ņemiet sākuma pozīciju, kājas cieši nospiežot un saliekot pie ceļiem (ti, sēdiet uz ielādētajām kājām). Ieelpot. Rokas izstieptas viņa priekšā plecu platumā.
17. Izelpošanas laikā tiek veidots maksimālais priekšējais līkums, rokas tiek izstieptas tālu priekšā.
18. Veikt starta pozīciju visos četros - rokas plecu platumā, kājām, kas saliektas pie ceļiem un stāv blakus viena otrai.
19. Ieelpot, un, kad jūs izelpojat, galvu, cik vien iespējams, nospiež pret krūtīm, aizmugurē izliekas loka.
20. Pozīcija uz muguras, rokām un kājām brīvi novieto "zvaigznīti" - 45 grādos.
21. Izelpošanas laikā mēģiniet izstiept rokas un kājas vienlaicīgi, bet vienlaikus saglabājiet sākuma pozīciju.
22. Nogulieties uz cietā virsmas (tabula), kājas ir uz grīdas. Rokas brīvas, iegurņa reljefs. Pirms gulētiešanas (katru nakti) mierīgi nometiet 3-4 minūtes.

Vertikāls muguras smadzeņu sastiepums

Šie vingrinājumi tiek veikti uz cieta krēsla ar aizmuguri blakus sēdeklim taisnā leņķī. Ja nav norādīts citādi, tie ir jāatkārto 10 reizes.

Sēžiet uz pašas malas, kājas cieši nospiežot viena pret otru, kājas plakanas uz grīdas, rokas paceltā stāvoklī, maksimāli atdalītas viena no otras.