Vingrinājumi muguras muskuļiem ir svarīga treniņa programma trenažieru zālē. Lai izveidotu skaistu un muskuļotu ķermeni, izmantojot kultūrisms, nepietiek, lai nospiestu stienis un izliektu bicepsu. Pamata vingrinājumi sporta zālē padarīs to plašāku un biezāku - tas ir katra iesācēja mērķis.

Vilkšana, Stanovaja stienis, vilces stieņi un vilces uz blokiem - ir neatņemama programmas daļa, lai iegūtu muskuļu masu.

Muskuļi, kas darbojas muguras muskuļu laikā

• trapeces muskuļi mugurā (augšā)
• latissimus dorsi (vidū)
• taisngrieži (apakšā)

Trapeces muskuļu vingrinājumi dod muguras biezumu.

Plašākie muskuļi paplašina muguras galu, padarot vidukli vizuāli šaurāku.

Muguras iztaisnotāji nav svarīgi izskatu, bet tie palīdz stabilizēt muguru cietos pamatvingrinājumos (squats ar stienīti uz pleciem, Stanovaya vilces).

Atkārtojumu skaits un pieejas muguras vingrinājumos

12-15 repi 3 kopās katram vingrinājumam

Zālē iesācējiem ir jāveic vismaz 12 atkārtojumi ar nelielu svaru, lai uzzinātu pareizo tehniku, ķermenis atcerējās kustību mehāniku. Tad pakāpeniski palielinās. Pirmā reize ir praktizēt pilnīgi bez apgrūtinājuma vai ar vieglākajiem hanteles / tukšiem kakliem. Katrā treniņā mēģiniet izdarīt vairāk atkārtojumu nekā pēdējais. Kad visi 15 repi tiek veikti viegli, palieliniet darba svaru. Šāda piesardzība ir nepieciešama, lai netiktu atturēta no smagās hanteles no mazā pirksta uz kreisās kājas vai citām svarīgām ķermeņa daļām.

Augstas intensitātes treniņi tauku dedzināšanai un muskuļu žāvēšanai: daudz atkārtošanās un neliela atpūta - lai jūs saglabātu augstas intensitātes treniņu.

no 6 līdz 8 atkārtojumiem 3-5 komplektos

Apmācība uz vietas. Dariet vairāk pamata vingrinājumus mugurai ar bezmaksas svariem un nelielu atkārtojumu skaitu.

Programma muguras muskuļu trenēšanai uz masu sporta zālē

Atpakaļ vingrinājumi bieži tiek veikti tajā pašā dienā kā krūškurvja treniņš. Sāciet treniņu ar muguras muskuļiem, jo ​​šī muskuļu grupa ir lielāka. Bet, ja jūsu barojošie bērni ir tālu atpalikuši, tad dariet tos sākumā, kad ir vairāk spēka.

Pamata pamata vingrinājumi

Palīgdarbības

Pavelciet ups

Tehnikas īpašības:

• mainot roktura platumu, jūs varat izstrādāt dažādas muguras daļas: jo plašāka ir saķere, jo spēcīgākas ir plašākās, kas padara muguru plašu;
• velciet sevi uz muguras muskuļu rēķina, nevis uz rokām - bicepss tiek iekļauts darbā tikai augšējā punktā;
• Nevelciet plecus pie ausīm.

Ja jūs sverat nedaudz un viegli pacelsiet, izmantojiet svarus - jostu ar pankūku. Ja gluži pretēji, nav iespējams uzvilkt vēl vienu, tad nolaidiet krēslu un izvelciet to no vienas pēdas. Vingrošanas zālē jūs varat uzvilkt īpašu simulatoru "Graviton" (jo lielāks ir atsvaru svars, jo vieglāk ir pacelt, sākt ar atsvaru, kas ir nedaudz vieglāks par savu svaru).

Deadlift

Deadlift ir labākais, bet tajā pašā laikā visvairāk traumatisks vingrinājums uz muguras. Kļūstot neaizstājami, strādājot pie masas. Galvenais ir apgūt pareizo tehniku ​​un nesteidzieties pakārt vairāk pankūkas. Lai pasargātu no traumām: sūknējiet vēdera un iztaisnotājus atpakaļ. Viņi atbalstīs mugurkaulu nometnes laikā. Papildu vingrinājumi: hiperextension, presēšana.

Stanovoy vilces iespējas:

Vilces stienis slīpumā

Vilces stienis slīpumā palīdz palielināt muguras mugurkaula plašāko un trapecijas muskuļu masu, šis uzdevums ir jāiekļauj programmā masā. Visi padomi par Stanovoy ir būtiski slīpā stūra leņķī - apgūstiet tehniku ​​un stipriniet papildu muskuļus, pirms palielināsiet svaru uz stienis.

Tehnikas īpašības:

• kājas ir nedaudz saliektas pie ceļiem;
• atpakaļ 45% leņķī;
• mugurkaula uz taisnas līnijas;
• velciet stienis uz vēdera lejasdaļu, nevis uz krūtīm;
• kakls slīd pāri augšstilbiem.

Vilkšanas hanteles ar vienu roku

Hantele ar vienu roku - lieliska alternatīva stienim slīpumā. Šo vingrinājumu var izdarīt ilgāk (vispirms ar vienu, tad ar otru roku...), bet jūs varat strādāt ar lielāku amplitūdu (muskuļi stiept un nostiprinās). Ti jūs varat pacelt stienīti tikai uz vēdera un vilkt hanteli augstāk. Sakarā ar to, muguras muskuļi ir labāk sūknēti.

Tehnikas īpašības:

• aizmugure ir paralēla solim;
• hantele vispirms velk muguras muskuļus, bicepss ieslēdzas tikai beigās: jūs pagrieziet muguru, nevis rokas!
• vingrojuma augšdaļā ķermenis nav jāgriežas (muguras daļa ir paralēla solim), ir svarīgi sajust muguras muskuļu kontrakciju.

T-vilce uz simulatora

T-vilces virziens uz simulatora strādā pie plašākā un samazina mugurkaula slodzi. Tas ir nepieciešams tiem, kas nespēj veikt pamata vingrinājumus ar brīvu svaru ievainojumu dēļ vai vēlas „pabeigt” vislielāko pēc bāzes bez pārslodzes mugurkaula.

Augšējais bloks

Augšējais bloks ir papildu vingrinājums mugurā tiem, kas vēl nav spējīgi uzvilkt sevi.

Vilkt apakšējo bloku

Apakšējais bloks ir alternatīva stienīša slīpumam, jūs varat to ievietot treniņa beigās, lai „beigtu” muguras muskuļus.

Hyperextension

Hyperextension ir lielisks uzdevums muguras iztaisnotājiem. To var izdarīt ar vai bez papildu svara (bārs vai pankūka).

Tehnikas īpašības:

• augšstilbi atrodas uz spilveniem priekšā;
• gurnu kauli atrodas spilvenu priekšējā malā. Ja jūs nospiežat iegurni 10 cm augstāk, kājas un glutālās muskuļi saņems lielāku spiedienu;
• veicot vingrinājumu, mugurpuse nav noapaļota, tā paliek taisna;
• paceļot no zemākā punkta, aizmugure nav pārspīlēta, tai jābūt vienā un tajā pašā taisnā līnijā ar kājām.

Ja jums patika šis pants, kopīgojiet to ar saviem draugiem!

Komplekss no 7 rīta vingrinājumu vingrinājumiem mugurai, mugurkaulam un kaklam - mēs stiprinām muskuļus mājās 15 minūšu laikā

Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu izpēti un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šī raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses, un tie ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir ķermeņa muguras un relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikts treniņš var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams mazkustīgam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

Dienas vidū var veikt arī „kaķi” pēc tam, kad veicat kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla muskuļu labo izstiepšanu, gludu muguru, augšstilba muguru un apakšējo kāju, uzlabojot smadzeņu asinsriti. Palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
3. Vingrinājums beigu punktā ir trijstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat 8. mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, augšstilbu un vēdera izstiepšanu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
3. Paceliet galvu, tad sagriežot aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Atpūtieties vienu minūti, atkārtojiet trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
3. Atkārtojiet otru pusi.
4. Ir ļoti svarīgi simetriski pārvietoties.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

5. "Laiva"

Tas veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas uz latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbus un teļu muskuļus. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "gulēt uz vēdera".

1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina apakšējo un augšējo muguru, veic muguras pastiprinātājus, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumba (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka formai, un sēžamvietai jābūt virs galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem pūliņiem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

1. Mēs ceļojam, kājas kopā.
2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

• Šis vingrojumu komplekss aizmugurē ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
• Rīta vingrinājumos nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
• Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez nozīmīgām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
• Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, to dariet biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais mugurkaula slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

• Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat turpināt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
• No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums tie ir jāveic vienmērīgi un mērāmi, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
• Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus no šī kompleksa.
• Dažādu smaguma pakāpes un skoliozes gadījumā var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
• “Bērnu poza” un “kaķis” ir iekļautas visās fizioterapijas vingrinājumu sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.

• 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
• Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinātāju.
• Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
• Mēs esam apkopojuši 10 labāko vingrinājumu, lai samazinātu muguru.
• No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos pamest.

Atpūtas vingrinājumi trenažieru zālē - top 13 svara un reljefa dēļ

13 labākie vingrinājumi, lai izveidotu reljefa V veida muguru

Daudzi sportisti koncentrējas uz vēdera muskuļu un krūšu apmācību. Tomēr ķermeņa aizmugurē ir nepieciešama arī apmācība, un mēs nerunājam tikai par sēžamvietām. Fakts ir tāds, ka jums nevajadzētu atstāt novārtā vingrinājumus muguras muskuļos.

Un šeit runa ir ne tikai par labi attīstītu muskuļu, V-veida un vispārējās estētikas veidošanu, bet arī pareizas pozas saglabāšanu, muskuļu līdzsvaru un šauru vidukli. Sūknētie dominējošie krūškurvja, abs un priekšējo deltu muskuļi (plecu priekšpuse) liek ķermenim virzīties uz priekšu, kā rezultātā sabojājas.

Jums nevajadzētu atkārtot šīs kļūdas. Konsekventa darbība uz muguras muskuļiem saglabās ķermeni optimālā stāvoklī.

Turklāt, spēcīgs mugurs ir ļoti funkcionāls. Nākamajā reizē bradāt, uzkāpt kokā, paņemiet mēbeles, vai uzkāpt ugunsgrēka izbēgšanai, paldies man jūsu domas. Spēcīgi krūšu muskuļi nav tik piemēroti dzīvē.

Neliela anatomijas stunda. Daudzi muguras muskuļi atšķiras pēc lieluma un novietojuma. Šeit ir daži galvenie muskuļi:

• vislielākais muguras gals ir plašākajiem un trapecijas muskuļiem. Tie nāk no mugurkaula un noved pie ķermeņa malas. Šie muskuļi veido lielāko muguras muskuļu masu un rada vislielāko spēku. Trapezes ir ne tikai bump uz plecu augšējās daļas, bet arī dominē augšējās muguras centrālajā daļā;
• romboīdie muskuļi, subspace muskuļi, mazi apaļas muskuļi un citi mazāki muskuļi šķērso diagonāli augšējo muguru. No estētikas viedokļa tie rada galveno definīciju. Viņi parasti strādā vingrinājumos uz plašākajiem muskuļiem un trapecēm (vilces vingrinājumi);
• muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu, atrodas vertikāli gar mugurkaulu un ir lielākais muguras lejasdaļas muskuļi. Tā ir galvenā stiprības sastāvdaļa.

Pareizi izstrādāta apmācība vienmērīgi izlīdzina visus muguras muskuļus. Mēs izvēlējāmies 13 labākos vingrinājumus, kas vērsti uz muguras sarežģītu apmācību, muskuļu augšanas stimulēšanu, visplašāko muskuļu, trapeces muskuļu un draugu muskuļu grupu darbu.

Labākie vingrinājumi muguras muskuļu trenēšanai

Ietveriet 4-6 no jūsu iecienītākajiem vingrinājumiem katrā treniņa treniņā (3 sērijās no 12 atkārtojumiem) un aizvietojiet tos.

1. uzdevums

Galvenie muskuļi: atpakaļ (pilnībā)

1. Katrs atkārtojums sākas ar dziļu tupēt. Grip turēt rokturi augšpusē (A).
2. Atgrieziet gurnus atpakaļ, piespiediet papēžus no grīdas, pacelieties no tupēt (B). Saglabājiet mizas muskuļus spriedzē un saglabājiet muguru taisni visā treniņa laikā.
3. Lēnām, pārvietojoties, nolaidiet gurnus, līdz stienis pieskaras grīdai (A).

2. uzdevums: vilces stienis pie jostas

Galvenie muskuļi: atpakaļ

1. Turiet stieni priekšā ar rokturi uz nedaudz plašākiem pleciem.
2. Pievelciet mizas muskuļus, iztaisnojiet muguru, lieciet uz priekšu 60 ° leņķī.
3. Pievelciet muguras muskuļus un bicepsi, velciet stieni augšdaļā. Turiet 1 sekundi un tad iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet.

3. uzdevums: Hanteles slīpums

Galvenie muskuļi: muguras, slīpi vēdera muskuļi, apaļas muskuļi, latissimus muskuļi

1. Novietojiet kreiso ceļgalu un kreiso roku uz horizontāla stenda. Kreisās puses kalpo kā ķermeņa atbalsts.
2. Saglabājiet galvenos muskuļus spriedzē un muguru taisnā stāvoklī. Pievelciet plašākos muskuļus un bicepsi un pēc tam lēnām velciet hanteli līdz ķermenim.
3. Turiet 1 sekundi. Lēnām atbrīvojot roku, nolaidiet hanteli. Jums jūtama stiepšanās augšdaļā. Atkārtojiet.

4. vingrinājums

Galvenie muskuļi: muguras, galvenie muskuļi, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi.

1. Uzņemiet uzsvaru, kas atrodas rokās (A).
2. Saglabājiet galvenos muskuļus spriedzē un muguru taisnā stāvoklī. Ar spēcīgu kustību paceliet labo roku uz ķermeni (B). Saglabājiet lietu.
3. Turiet 1 sekundi, pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā (A) un atkārtojiet kustību ar otru roku.

5. uzdevums: pavelciet augšējo bloku uz krūtīm un velciet to

Galvenie muskuļi: muguras, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi

1. Uzkarieties horizontālajā stienī, ieroči izplatās nedaudz plašāk nekā pleci (šaura saķere ir vērsta uz visplašāko un apaļo muskuļu izstrādi un plašu - uz romboīdiem un trapeciem).
2. Pievelciet visplašākos muskuļus un mizas muskuļus un pēc tam pavelciet uz šķērsbāzi augšējā krūtīs.
3. Lēnām nolaidiet sevi, pilnībā iztaisnot rokas. Atkārtojiet.
4. Ja jums joprojām ir grūti izvilkt, veiciet augšējo bloka vilkšanu līdz krūtīm.

Pavelciet ups

Lai trenētu platumu, izmantojiet horizontālās joslas uzvilkšanu

Vilces bloks uz krūtīm

6. uzdevums

Galvenie muskuļi: muguras, bicepss, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi.

1. Uzlieciet horizontālo stieni, turot šķērsvirziena rokturi no apakšas (plaukstas uz sevi) plecu platumā.
2. Pievelciet bicepsi un velciet līdz krūtīm.
3. Nolaidiet rokas ar rokām. Atkārtojiet.

7. uzdevums: T-stienis

Galvenie muskuļi: muguras, rombo muskuļi, bicepss

1. Starp kājām ievietojiet ielādētu kaklu. Rokturi var izmantot, novietojot to zem pirkstu galda, vai arī jūs varat paņemt pirkstu galdu tieši.
2. Virzieties 45 ° leņķī, pievelciet mizas muskuļus, turiet muguru taisni (1).
3. Izstiepjot plašākos un trapecijas muskuļus, velciet kaklu uz krūtīm (2). Turiet spriegumu 1 sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet stieni pie grīdas (1). Atkārtojiet.

8. vingrinājums: Hanteles nogriešana

Galvenie muskuļi: muguras, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi, rombo muskuļi

1. Uzstādiet solu 45 ° leņķī un griezieties uz leju (A).
2. Paņemiet 2 hanteles ar parasto rokturi (plaukstas pret otru), pievelciet latissimus muskuļus un bicepsi un pēc tam enerģiski velciet hanteles uz augšu (B). Saglabājiet mizas muskuļus saspringtajā stāvoklī un ar krūšu kurvi pretī solim visā treniņa laikā. Veiciet plecu lāpstiņas vingrinājuma augšējā fāzē 1 sekundi.
3. Samaziniet svaru, pilnībā iztaisnojot rokas. Atkārtojiet.

9. vingrinājums: šaurs bloka rokturis uz krūtīm

Galvenie muskuļi: muguras, bicepss, rombo muskuļi, trapeces muskuļi

1. Sēdieties uz gruzoblochnogo simulatora stenda un satveriet rokturi ar šauru rokturi. Salieciet ceļus un nedaudz pārvietojiet muguru (A).
2. Pievelciet mizas un bicepsa muskuļus, turiet muguru taisnā stāvoklī. Pavelciet rokturi uz krūtīm (B). Neatstājiet un neizmantojiet kustību inerci.
3. Turiet 1 sekundi un tad pilnībā izvelciet rokas (A). Atkārtojiet.

10. uzdevums: Pavelciet uz zemas joslas

Galvenie muskuļi: atpakaļ

1. Novietojiet tukšu stieni uz plaukta.
2. Nogulieties zem pirkstu galda un satveriet to ar nedaudz plašāku rokturi nekā jūsu pleci.
3. Noņemiet gurnus no grīdas, iztaisnot korpusu tā, lai tas būtu 45 ° leņķī pret grīdu. Tas ir sākuma stāvoklis.
4. Sasmalciniet muguras muskuļus, velciet krūtīm uz kaklu. Turiet 1 sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet sākuma pozīciju.

11. vingrinājums: džemperis ar hanteli

Mērķa muskuļi: plašākie muskuļi

1. Atrodieties uz soliņa. Turiet hanteli uz pagarinātām rokām virs krūtīm (1), lai plaukstas tiktu nospiestas pret augšējo disku.
2. Pievelciet mizas muskuļus. Lēnām nolaidiet hanteli aiz galvas līdz līmenim, kas atrodas tieši zem sola (2).
3. Turot rokas taisnā pozīcijā, pievelciet plašākos muskuļus un paceliet hanteli tā sākotnējā stāvoklī (1). Atkārtojiet. Varat arī veikt džemperi uz fitball vai sēžot uz soliņa ar paceltām gurniem (tas sarežģī vingrinājumu un dod lielāku spriedzi galvenajiem muskuļiem).

12. uzdevums: Supermens

Mērķa muskuļi: muguras muskuļi

1. Atrodieties uz grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu (1).
2. No grīdas noņemiet kājas, krūtis un rokas. Pievelciet muguras lejasdaļas muskuļus.
3. Turiet spriegumu 1 sekundi un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

13. uzdevums: hiperextension

Mērķa muskuļi: muguras muskuļi

1. Nogulieties uz sola, lai palielinātu asumu un šķērsotu rokas uz krūtīm (1). Šo uzdevumu var veikt arī fitball.
2. Nesagriežot muguru, lēnām pagriezieties uz priekšu tā, lai rumpja leņķis būtu 45 ° (2).
3. Pievelciet muguras lejasdaļas muskuļus un pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī (1). Atkārtojiet.

Labākie vingrinājumi mugurai

Sveicieni jums, dāmas un kungi! Šis raksts stāsta par visiem labākajiem vingrinājumiem mugurā, ar detalizētu to ieviešanas tehnikas aprakstu, visi ar foto un video demonstrācijām.

P.s. Papildus šim rakstam es iesaku iepazīties ar citiem, arī par muguras muskuļu apmācību:

Izvelk plašas krūtis

Sporta inventārs: horizontālais stienis (no 1000 rubļiem) vai komplekss simulators: “horizontālā josla, paralēlas stieņi, preses” (cena no 5000 rubļiem) un pankūkas (kā slogs, kas piesaistīts drošības jostai, lai sarežģītu vingrinājumu, cena ir aptuveni 3500 rubļu uz 25 kg ).

Veiktspējas paņēmiens: piekariet šķērsbāzi. No karājas pozīcijas ar pilnībā izstieptiem rokiem, pavelciet uz augšu, cik vien iespējams, pirms pieskaraties krustojumam ar krūtīm vai galvas aizmuguri.

1. Jo lielāks saķere uz šķērskoka, jo lielāka ir slodze uz latissimus dorsi muskuļiem;
2. Jo lielāka saķere - jo lielāks slogs uz bicepsu. Ja jūs velciet uz augšu, pieskaroties šķērssiņai ar galvu, latissimus muskuļi ir izstiepti plaši, un, ja jūs velciet ar savu zodu, tad visplašākie muskuļi stiepjas pat biezumā (tāpēc vislabāk ir izvilkt līdz krūtīm).
3. Ar šauru rokturi, plaukstām uz sevi, latissimus apakšējā daļa, kas atrodas viduklī, saņem papildu slodzi.

Atvilktnes aizmugurē

Sīkāku informāciju par šo uzdevumu skatiet galvenajā rakstā: “Horizontālo joslu vilkšanas veidi”

Vilces vertikālais bloks uz krūtīm

Sporta aprīkojums: bloķēt treneri par augstāko (vertikālo bloku) cenu aptuveni 15 000 rubļu apmērā.

Šis uzdevums ļauj veikt vingrinājumus tehniski. Tas ir arī vieglāks vingrinājums plašākajiem muguras muskuļiem, nekā izvilkšana, bet vairāk akcentēta.

Paņēmiens: iegurņa vieta jānovieto uz sēdekļa tā, lai augšējā daļa un kakls būtu krūšu priekšā (nevis tieši virs galvas), rumpis un rokas ir pilnībā izstieptas, gurni ir stingri piestiprināti starp sēdekli un veltņiem, kājas balstās pret grīdu. Lejupvērstā kustība sākas ar asmeņu informāciju, tad kustība tiek paņemta ar elkoņiem, kas nolaižas tieši paralēli gar sāniem un ir vērsti atpakaļ un uz sāniem. Plecu līmenī pauze un uzmanīgi atgrieziet joslu sākotnējā stāvoklī.

Sīkāk par šo uzdevumu lasiet galvenajā rakstā: “Vertikālā bloka virziens uz krūtīm”

Vilces vertikālā bloka galva

Vilces stienis pie jostas slīpumā

Sporta aprīkojums: olīveļļa (cena no 1300 rubļiem) un pankūkas (apgrūtinoša, cena 3500 rubļu par 25 kg).

Bez šaubām, šis vingrinājums ir maksimāli efektīvs vislielāko muguras muskuļu stiprības un masas palielināšanā, ja jūs nepārtraukti palielina šāviņa masu.

Paņēmiens: iztaisnojiet muguru, turiet to taisni, noņemiet stieni no statīva, soli atpakaļ uz priekšu, nolieciet ķermeni 45 grādu leņķī, veiciet spēcīgu kustību no ceļa uz vēdera lejasdaļu, it kā vadot joslu gar gurniem. Sekojiet līdzi aizmugures pareizajai pozīcijai.

Sīkāk par šo uzdevumu lasiet galvenajā rakstā: "Bārs stāv nogāzē"

Vilces stienis pie jostas slīpuma atpakaļgaitā

Vilces T-kakls uz jostas slīpumā

Vilces T-stienis ar uzsvaru krūtīs stendā

Vilces T-kakls ar jostu simulatora stāvoklī

Velciet hanteles slīpumā

Sporta aprīkojums: horizontāls sols slīpuma slīpēšanai (cena no 5000 rubļiem) un hanteles vai saliekamās hanteles (cena no 1000 rubļiem par vienu 10kgmoi hanteli).

Šis vingrinājums ļauj apmācīt visplašāko muguras muskuli ar maksimālu kustības amplitūdu. Turklāt atsevišķa aizmugures apmācība ļauj jums apmācīt kreiso un labo platuma grādu, nodrošinot lielāku koncentrāciju nekā tad, kad strādājat ar abām rokām vienlaicīgi.

Veiktspējas paņēmiens: piemērs ir labā roka. Ņemiet hanteli labajā rokā. Novietojiet kreiso ceļgalu uz sola. Salieciet labo kāju nedaudz. virzieties uz priekšu un atpūtieties kreisajā rokā uz sola malas. Aizmugures muskuļu vingrinājums aizmugurē ir nedaudz izliekts. Uzņemiet dziļu elpu un velciet hanteli stingri līdz vēdera lejasdaļai, it kā brauktu stienis gar gurniem. Sekojiet līdzi aizmugures pareizajai pozīcijai. Rumpim vienmēr jābūt paralēli grīdai, un mugurai jābūt nedaudz izliektai aizmugurē.

Sīkāku informāciju par šo uzdevumu lasiet galvenajā rakstā: „Hanteles vilces stāvēšana nogāzē”

Horizontālā vilce simulatorā

Sporta aprīkojums: jums ir nepieciešams horizontāls bloku treneris (cena sākas no 15 000 rubļu).

Šajā vingrinājumā slodze galvenokārt notiek plašāko muskuļu apakšējā daļā. Visefektīvākais vingrojuma variants ietver dakšveida roktura izmantošanu (kā parādīts attēlā), kas ļauj noturēt sukas paralēli. Taisnais josls šajā vingrinājumā palielina slodzi uz vidējā un augšējā muguras muskuļiem.

Tehnika vypolneniya: Sēdieties ar seju uz ierīci, nedaudz saliekt ceļus un novietojiet kājas uz platformas. Pagriezieties uz priekšu, satveriet rokturus. Pagrieziet atpakaļ un iztaisnot krūtīm. Rokas ir pilnībā izbīdītas. Pavelciet rokas pie vēdera. Elkoņi slīd gar sāniem un stingri virzās atpakaļ. Mēģiniet pārvietot elkoņus un plecus, cik vien iespējams, aiz muguras, tad pamazām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sīkāk par šo uzdevumu lasiet galvenajā rakstā: “Horizontālais vilces spēks (ROWING)”

Deadlift

Sporta inventārs: jums ir nepieciešams olimpiskais kakls (cena no 1500 rubļiem) + daudzas pankūkas (diski) bārā (apgrūtinoša, pankūku cena ir aptuveni 3500 rubļu uz 25 kg).

Šis vingrinājums, kā arī squats, ir galvenie vingrinājumi kultūrisms, no kuriem sākas spēka un izaugsmes atskaite.

Veiktspējas paņēmiens: Satveriet kaklu ar rokturi plecu platumā un iztaisnot. Sākuma stāvoklis: rokas ir pilnībā izstieptas, kakls pieskaras gurniem. Apakšējie muguras muskuļi ir izstiepts, muguras daļa ir izliekta, krūtis un pleci ir iztaisnoti, un galva gaida. Veicot vingrinājumu, neaizmirstiet atpakaļ. Aizmugurējā noapaļošana, veicot šo uzdevumu ar smagu svaru, neizbēgami novedīs pie muguras traumas. Liekot ceļus un tajā pašā laikā iegriežot iegurni atpakaļ, viegli pagrieziet rumpi un nolaidiet stieni gar kājām. Ieroči taisni. Sāpes mugurā saglabājas. Sasniedzot zemāko punktu, pievelciet augšstilba muguras muskuļus un velciet stienis augšup, paceļoties no tupēt. Svara celšanu veic kāju muskuļu centieni. Pilnībā iztaisnojot, pauzējiet un atkārtojiet vingrinājumus.

Sīkāku informāciju par šo uzdevumu lasiet galvenajā rakstā: “Deadlift un tā veidi no A līdz Z”

Bāzes vingrinājumu komplekss muguras muskuļiem

Apgrieztais trīsstūris rumpis ir sportiska vīriešu ķermeņa simbols. Tieši tāpēc visi bodybuilders un newbies viņu vidū pievērš lielu uzmanību ķermeņa aizmugures apmācību. Šodien mēs paņēmām pamata vingrinājumu komplektu muguras muskuļu attīstībai.

Muskuļu atlants

Aizmugure ir iesaistīta ikviena cilvēka kustībā dažādā mērā.

Vizuāli šo muskuļu grupu var iedalīt 3 apgabalos:

1. Augšpusē ir trapecveida un romboīds, kā arī muskuļu pacelšanas plecu lāpstiņa.
2. Vidējo reģionu pārstāv plašākais, apaļais (lielais un mazais), spinālais, zobains, kā arī garākā muskuļa augšdaļa. Pirmajai muskuļu grupai joprojām ir nepieciešama lielāka uzmanība. Tā ir viņa, kas ir atbildīga par sportista spēku un izturību, ķermeņa aizmugurējās un vidējās daļas veidošanos.
3. Apakšējā muguras daļa ir veidota no garākās muskuļu un bikses.

Mērķa muskuļu grupas anatomiskās struktūras sarežģītība ir saistīta ar to, ka kustībā vienlaicīgi ir iesaistīti vairāki muskuļi. Tāpēc tas padara gandrīz neiespējamu, ka katrs no tiem strādā izolēti. Tāpēc mūsu muguras muskuļu apmācība sastāv no pamata vingrinājumiem.

Apmācības iespējas

Kultūrisms ir noteikums, jo vairāk grupu iekļūst treniņos, jo spēcīgāks ķermenis sāk sadedzināt zemādas taukus. Un kāda muskuļu grupa ir lielāka par muguru?

Apmācot ķermeņa aizmuguri, ir vairākas nianses, kas sportistam jāņem vērā:

• Mērķa muskuļiem nepieciešama augstas kvalitātes sasilšana.
• Vilkšana ar dažāda veida saķeri - galvenā metode "spārnu" attīstībai.
• Visiem vilces vingrinājumiem jāsākas ar informāciju par plecu lāpstiņām, un tikai pēc šīs kustības - saliekt rokas pie elkoņa locītavas.
• Mainot roktura platumu, tiek pētītas dažādas ķermeņa aizmugures daļas.
• Muguras muskuļu grupai, tāpat kā visiem pārējiem, ir nepieciešama laba stiepšanās. Pēdējais tiek veikts vingrinājumu kompleksa beigās muguras muskuļiem.
• Plecu siksnas kustība ietver latissimus muskuļus. Pastāvīga slodze izraisa muskuļu zonu bojājumus un to pakāpenisku saīsināšanu.

Apmācības ķermeņa aizmugurē nedrīkst apvienot ar slodzi uz kājām. Aizmugures vingrinājumi tiek apvienoti ar plecu siksnas metodēm vai nospiediet.

Atkārtojumu un pieeju skaits

Šis parametrs ir atkarīgs no sportista mērķiem un piemērotības līmeņa. Vidēji katrs uzdevums tiek veikts 3 komplektos no 8-15 atkārtojumiem.

Augstas intensitātes treniņš reljefam, kas balstīts uz pamata vingrinājumiem mugurā, prasa lielu skaitu atkārtojumu un minimālu atpūtu starp komplektiem. Piemēram, 3-5 reizes 3-5 reizes. Masveida apmācībai ir nepieciešamas pamatmetodes, lieli darba svari un neliels atkārtojumu skaits.

Iesācējiem ieteicams pievērst uzmanību pareizajai tehnikai. Labāk ir izmantot nelielu svaru, strādāt 2 komplekti no 10-12 atkārtojumiem. Pieaugot apmācības līmenim, palielinās komplektu un atkārtojumu skaits. Tiklīdz sportists būs viegli darīt 3 komplekti 15 reizes, jūs varat palielināt darba svaru.

Treniņa praktiskā daļa

Tagad dodamies tieši uz vingrojumu kompleksa pamatmetodēm muguras muskuļiem:

№1. Pacelšanās uz šķērsstieņa ar plašu saķeri (vidējā aizmugures laukuma platuma palielināšanās)

№2. Hanteles slīpums ar uzsvaru (muguras labās un kreisās puses simetrija)

№3. Horizontāls vilces bloksimulators ar plašu saķeri (trapeces, latissimus un romboģiskie muskuļi)

№4. Vertikāla atvilktne ar rokturi (izceļot plašākos muskuļus)

№5. Džemperis bloka simulatorā stāvošā pozīcijā (vidējā aizmugures zonas veidošana)

№6. Vilces stienis slīpumā (trapecveida, visaugstākā un dimanta forma)

№8. Deadlift (muguras muskuļi, augšstilbi un sēžamvieta)

№9. T-stienis pakļautajā pozīcijā (maksimālais augums, palielinot platuma biezumu un lielumu)

6 labākie vingrojumu komplekti sporta zālē, lai sūknētu atpakaļ

Padariet muguru lielāku, plašāku, spēcīgāku un drosmīgāku, radot stabilu pamatu turpmākai izaugsmei.

Ja jūs piedalīsieties sacensībās vai esat kultūristiem (labi, vai jūs vēlaties to darīt), tad es netiks pārsteigts par to, cik svarīgi ir izveidot labi izstrādātu atpakaļ. Runājot par pārējo, es esmu pārliecināts, ka turpmāk jums vajadzētu pārliecināt. Jūs neredzat muguru, kad skatāties spogulī, un cilvēki to neredz, kad ieejat telpā, ja atpakaļ treniņš nav jūsu prioritāte trenažieru zālē.

Bet jautājiet sev, ko cilvēki redz, kad viņi stāv aiz jums? Starp jūsu plecu tukšumu: plakana telpa bez muskuļiem, kas izraisa vājumu vai plašu masveida vairogu?

Jums ir jārespektē mugurkaula, tāpēc mēs izvēlējāmies vingrojumus vīriešiem, kuri bija vingrināti mugurā, un sagatavojuši jums sešus treniņus dažādiem mērķiem. Izvēlieties vienu (vai vairākus), kas atbilst jūsu individuālajām vajadzībām, un pēc tam izpildiet to 4-6 nedēļas, lai sūknētu visas muskuļu grupas augšējā ķermeņa aizmugurē.

Apmācības piezīmes

• Turpmākajās mācību programmās nav iesildīšanās. Veiciet tik daudz iesildīšanās vingrinājumu, cik nepieciešams, bet neuzsildiet līdz muskuļu mazspējai.
• Izvēlieties svaru, ar kādu jūs sasniegsiet muskuļu mazspēju attiecībā uz uzdevumā norādīto atkārtojumu skaitu.
• Uzglabāt fit un neļaujiet apakšējai mugurai rotēt.
• Izmantojiet kravas drošības jostu, lai paceltu pacēlāju un parasto vilcienu, kā arī aproces, lai uzlabotu saķeri.

Zemāk ir parādīti paņēmieni, kā ne tikai sūknēt cilvēka muguru, bet arī treniņu kompleksi ir paredzēti, lai palielinātu muguras muskuļu platumu, to masu un tilpumu, uzlabotu reljefu un pat stiprinātu vidukli.

Labākās treniņu programmas sporta zālē

Mērķis: kopējā muguras masa

Ja jūs ne tik daudz laika un enerģijas veltīsiet atpakaļ mugurā sporta zālē, nekā citām muskuļu grupām, visticamāk, ka tas atpaliek. Lai atsūknētu atpalikušo grupu, pievērsiet uzmanību svara pieauguma apmācības programmai.

Masas konstrukcija tiek samazināta līdz smagam darbam, galvenokārt ar brīvu svaru. Veiciet pieejas ar atkārtojumu skaitu diapazonā no 8-10 reizes, atpūšoties starp komplektiem, parasti 90-120 sekundes, lai atjaunotu elpošanu un spēku. Pagaidu iekrāvējiem var būt nepieciešama papildu minūte.

Vingrinājumu komplekts svara palielināšanai muguras muskuļos

1. Pavelciet ups

Ja nevarat veikt 8-10 izvilkumus, izmantojiet simulatoru.

Un, ja 8-10 reizes - tas ir pārāk viegli jums, lietojiet svara jostu, lai pievienotu svaru.

5 komplekti 8-10 reizes

1. Vilkšana uz jostu

5 komplekti 8-10 reizes

1. Vilces T-kakls ar rokturi

5 komplekti 8-10 reizes

1. Deadlift ar stienis

5 komplekti 8-10 reizes

Mērķis: Palielināt muguras biezumu

Papildus vispārējai atpalicībai muguras muskuļu attīstībā visbiežāk sastopamā problēma ir arī „divdimensiju”: mugurai ir labs platums, bet tas ir tikpat plakans kā vidusmēra prērijas. Jums tas ir jāpastiprina un jāpadara biezāka, lai galu galā tā kļūtu apjomīga.

Šeit ir plaukstu jostas. Jūs nevarēsiet sūknēt plašākos muguras muskuļus šajā treniņā bez jostām. Kādā brīdī jūs beigsies, jūsu apmācība tiks pārtraukta, kā arī jūsu muguras lejasdaļa. Vilces - tas ir tas, kas jums nepieciešams, lai iegūtu brutālu atpakaļ. Rokas jostas nodrošinās, ka jūs varat sasniegt daudz!

Vingrinājumu komplekts biezuma palielināšanai

1. Vilkšana uz jostu

3 komplekti 8-10 reizes (apakšējā saķere)

3 komplekti 8-10 reizes (augšējā saķere)

1. Vilces hanteles slīpumā

4 komplekti 8-10 reizes rokā

1. Vilces T-kakls ar rokturi

4 komplekti 8-10 reizes

1. Deadlift ar stienis

5 komplekti 8-10 reizes

Mērķis: palielināt platumu

Plaša mugura ir lieliska iespēja iegūt V formas siluetu. Šajā vingrinājumu komplektā vīriešu aizmugurē, jūs pievērsīsieties augšējai V, ti, augšējai muskuļu grupai. Šim nolūkam tiks izmantoti dažādi izvilkumi un horizontāli virzieni.

Pilnīga atklāšana: lielākā daļa no tā, ko mēs uztveram kā muguras platumu, ir tikai vizuāls faktors jūsu kaulu struktūrā. Ja jums ir plašas saķeres, it īpaši, ja jums ir šaurs viduklis un gurniem, jūs izveidosiet plaša muguras ilūziju, pat ja jums nav daudz muskuļu masas. Tomēr ikviens var padarīt muguru plašāku, ja viņi strādā ar pareizajiem vingrinājumiem, piemēram, tālāk uzskaitītajiem.

Visām kustībām šajos vingrinājumos ielieciet rokas pāris centimetriem pa pleciem katrā pusē. Ja jūs mēģināt izmantot maksimālo iespējamo attālumu, piemēram, fiksējot kakla galus vilkšanai, jūs nesasniegs pilnu kustību diapazonu vai aizmugurējo muskuļu pilno kontrakciju.

Neizmantojiet plaši! Veicot šos vingrinājumus, izmantojiet zemāku saķeri, izņemot vilci. Lai to izdarītu, izmantojiet plaukstu neitrālo pozīciju viens pret otru.

Vingrinājumu komplekts, lai palielinātu muguras platumu

1. Vertikāls vilcējs ar plašu saķeri

Piezīme: izgatavojiet 4 komplektus ar vertikālu rumpi,

tad iet uz leju 45 grādu leņķī pret grīdu un dariet vēl 8 atkārtojumus krūtīm.

4 komplekti 8 reizes (un vēl 8 atkārtojumi)

1. Vilces T-kakls atrodas

4 komplekti 10 reizes

1. Apakšējās vienības vilkšana pie jostas

4 komplekti 10 reizes (izmantojiet plašu saķeri)

1. Vertikāls vilcējs ar plašu saķeri

Piezīme: izvēlieties svaru, no kura var veikt tikai 10 reizes,

un tad dariet vēl 6, pārvarot sevi.

4 komplekti 10 reizes (un vēl 6 reizes)

Mērķis: Palielināt muguru

Pieņemot, ka jūs jau esat ieguvis pienācīgu muguras masu, šis treniņš to uzlabos un uzlabos. Mēs palielināsim atkārtojumu un pieeju skaitu un mērķēsim tos uz visām šīs lielās un sarežģītās muskuļu grupas daļām, ko mēs vienkārši saucam par „muguru”.

Fakts: jo vairāk tauku ir, jo mazāk detaļu būs redzamas visās muskuļu grupās. Būdams plāns, jūs varat demonstrēt svarīgākus muskuļus, taču pastāv vairākas ilgtermiņa metodes muguras platuma attīstībai, neatkarīgi no ķermeņa tauku līmeņa.

Veicot vingrinājumus, dariet visu iespējamo, lai vairāk koncentrētos uz muskuļu saspiešanu un to izstiepšanu. Tas var nozīmēt pieeju samazināšanu, lai īstenotu šo samazinājumu. Jūsu mērķis ir sajust šo kontrakciju katras muskuļu šķiedras dziļumā, tādēļ, ja jums ir nepieciešams palēnināt, lai tas notiktu, paņemiet pārtraukumu.

Vingrinājumu komplekts, lai detalizētu muguru

1. Augšējā bloka vilkšana uz krūškurvja šauru rokturi

Piezīme: praksē trīs pieejas. Izvēlieties svaru, ar kuru jums būs jāpārvalda 10 atkārtojumi,

un pēc tam samaziniet to ar to, ko darīsiet vēl ar desmit.

3 komplekti 10 reizes (un vēl 10 reizes)

1. Apakšējās vienības vilkšana pie jostas

Piezīme: 10 reizes lēnām un mierīgi, tad 10 reizes ātri un bez pauzēm gan sākumā, gan beigās.

4 komplekti 10 reizes

1. Superset

• Augšējās vienības vilces stāvoklis

4 komplekti 12 reizes

• Vilces augšējais bloks ar vienu roku, noliekoties

Piezīme. Izmantojiet tādu pašu svaru, kādu izmantojat vertikālajai virzienam.

Pēc pēdējiem 12 atkārtojumiem, nekavējoties noliecieties uz leju un velciet joslu uz krūšu kaula 12 atkārtojumiem.

Pievienojiet svaru, kas nepieciešams, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti.

4 komplekti 12 reizes

1. Galvas augšējā bloka vilce

4 komplekti 15 reizes

1. Vienu roku velciet apakšējo bloku

4 komplekti 15 reizes rokā

1. Hanteles ragi

4 komplekti 20 reizes

1. Hyperextension

4 komplekti 12-15 reizes

Mērķis: Nodrošināt muguras leju

Ja jums nekad nav bijuši muguras ievainojumi un neesat nodarbojies ar vismaz reizēm muguras sāpēm, uzskatiet sevi par laimīgu. Dažas lietas ir tikpat sāpīgas kā muguras muguras problēmas. Tiem no mums, kuri ir apņēmušies uzlabot vingrinājumu kvalitāti, šīm problēmām var būt ļoti negatīva un ierobežojoša ietekme uz apmācību.

Tas ir īpaši svarīgi, ja runa ir par kāju vai muguras treniņiem. Kad jūsu muguras lejasdaļā ir sāpes, jūs vienkārši nevarat darīt to, ko vēlaties - vingrinājumi, kas visapkārt notiek. Tas nenozīmē, ka jums ir jāpārtrauc muguras treniņš, kamēr jūsu muguras daļa ir atjaunota, tas nozīmē tikai to, ka jums ir nepieciešams plāns un jāatceras, ko izvairīties.

Visu veidu izvelkamie un horizontālie bikšturi, atšķirībā no jostu sprādzēm un nobeigušām skrūvēm, ir droša vingrinājumi muguras lejasdaļā, jo tie nenovieto jostas mugurkaulu slodzes stāvoklī. Lai padarītu jūsu airu kustības drošas, izmantojiet krūškurvja atbalstu, lai jūs nevarētu pārāk muguras noliekt.

Galvenais, lai apmācība būtu droša un produktīva, ir palikt uz spilvena visu airu kustību laikā. Ja jūs atļaujiet mugurai noņemties no spilvena, kad jūs atvelcieties, jūs iznīcināsiet atbalsta mērķi.

Labākie mugurkaula vingrinājumi: veselības saglabāšana, slimību profilakse un ārstēšana

Dažādi vingrojumi mugurkaulam ir galvenā terapijas terapijas sastāvdaļa, kas aizņem dominējošu vietu profilaktiskajos pasākumos un vairumā muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstēšanā.

Vispārīgi noteikumi, veicot mugurkaula vingrinājumus

Jebkuras klases, kas paredzētas darbam ar mugurkaula locītavām, saitēm un muskuļiem, jums jāievēro šādi noteikumi un ieteikumi.

Instrukcija

1. noteikums

Vingrinājumi muguras slimībām nedrīkst izraisīt diskomfortu vai sāpes.

Noteikti jāveic visi mugurkaula fiziskie vingrinājumi:

• lēns un vidējs temps;
• bez pēkšņām kustībām, jerks un jerks;
• pakāpeniski palielinās slodzes apjoms un palielinās amplitūda.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo fizisko vingrinājumu. Muguras slimībām, pat tādām pašām, bet dažādās attīstības stadijās, ir nepieciešamas pilnīgi pretējas kustības un spriedzes.

Tas ir svarīgi! Lielākā daļa vingrojumu, kas ierosināti osteohondrozei, starpskriemeļu disku izvirzījumiem un trūcei, jau ir stingri aizliegti.

2. noteikums

Dzert daudz ūdens, tostarp pirms un fiziskās slodzes laikā. Tas ir labi! Starpskriemeļu diski ir 90% ūdens. Tādēļ pirmais „vingrinājums”, kas palīdzēs atjaunot to, ir 100-150 ml tīra ūdens uzņemšana pirms klases un 30–50 ml jālieto mazos lēcienos starp vingrinājumiem.

Piezīmes. Ārstēšanas laikā patoloģijas muguras nav vērts dzert sporta dzērienus. Tie ir paredzēti, lai papildinātu enerģiju ar augstajām izmaksām. Dzert tikai galda ūdeni.

3. noteikums

Lai veiktu terapeitiskus vai profilaktiskus vingrinājumus sliktajam mugurkaulam, nekādā gadījumā nelietojiet pretsāpju līdzekļus. Mugurkaula ārstēšana un profilakse, locītavu vingrinājumi tiek veikti tikai tādā gadījumā, ja nepastāv sāpes, bez analgētiskiem līdzekļiem.

4. noteikums

Muguras un mugurkaula vingrinājumi netiek veikti, ja persona ir paaugstinājusi intrakraniālu vai asinsspiedienu, ķermeņa temperatūru. Ir jāgaida to atveseļošanās un veselības uzlabošanās.

Infekcijas slimības akūtajā periodā ir arī tieša kontrindikācija, lai veiktu jebkuru treniņu terapiju. Šajā gadījumā mugurkaula veselība gaidīs. Nomainiet parasto komplekso vingrošanas terapiju ar īpašiem elpošanas vingrinājumiem.

5. noteikums

Visas vingrošanas, mugurkaula un citas ķermeņa lielās locītavas prasa obligātu iesildīšanu. Tāpēc sākiet jebkuru nodarbību ar kustību kolekciju - „virpuļsildīšana”, kas attēlota iepriekš attēlā.

6. noteikums

Kustību ar svariem uz simulatoriem vai vingrinājumiem ar muguras stieni var veikt tikai konsultējoties ar ārstu. Turpmāk minētie fiziskie vingrinājumi būtu jāizslēdz no treniņiem. Mugurkaula slimības aizliedz: lekt, lekt, izlaižot, absolūti visu veidu niršanu.

Starp citu, visefektīvākie mugurkaula vingrinājumi ir peldēšana ar Krol stilu, ieskaitot muguru (skat. Peldēšana ar mugurkaula trūci: atļautie stili, slodzes dozēšanas noteikumi). Roku apļveida kustības ūdenī ir labs vingrinājums ne tikai mugurkaula muskuļu, bet arī plecu trenēšanai.

7. noteikums

(Video) vingrinājumi mugurkaulam tiek veikti saskaņā ar sekojošo noteikumu secību:

• stāvot;
• līkumi un pagriezieni;
• lunges un squats;
• uzsvaru ceļā;
• sēdi;
• apgrieztas pozīcijas;
• atrodas uz vēdera;
• gulēja uz muguras.

Katrā no šiem noteikumiem ir nepieciešams, lai spēks, relaksācijas vingrinājumi un kustības, lai pagrieztu, vienmēr būtu savstarpēji pārmaiņus. Ja vingrinājums ietver vingrinājumus mugurkaula zviedru sienā - vīzas, tad viņi seko uzbrukumiem vai pirms vingrošanas pabeigšanas.

Ieteikumi

Vingrojumus ar bumbu mugurkaulam, kā arī ILFC-aqua aerobiku vada sertificēti instruktori speciāli aprīkotās telpās.

Kāpēc ir nepieciešams nodarboties ar bumbu vai vingrinājumus ūdenī grupās?

Lai strādātu ar fitball, kā arī tās glabāšanai, jums ir nepieciešams daudz vietas, kas vienkārši nav mājās. Veicot patstāvīgus īpašus vingrinājumus, lai atjaunotu mugurkaulu uz sporta baseina vispārējā peldēšanas ceļa, jūs traucēsiet citiem pasažieriem un radīs šķērsli, kas sadursmes laikā radīs traumas.

Daudzi pacienti ar muguras slimībām baidās veikt vingrinājumus vēdera un mugurkaulā, vai arī uzskata tos par liekiem. Šo vingrojumu tīrīšana no vingrošanas kompleksiem nav tā vērta.

Ja kāda iemesla dēļ nav piemērotas dinamiskas kustības vēdera muskuļu sūknēšanai, tad labi zināms Planck statiskais vingrinājums palīdzēs nostiprināt muskuļu korseti pat ar vislielākajām novirzītajām trūciņām.

Sāpju mazināšana ar vingrojumu

Sāpes var novērst ne tikai ar nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem, kuru ilgstoša lietošana vienmēr apdraud iekšējo orgānu darba sarežģījumus. Sāpes mugurkaulā var ievērojami samazināt diskomfortu un sāpes, pat neizmantojot pretsāpju līdzekļus.

Kakla anestēzija

Šie 3 vingrinājumi pret kakla sāpēm tiek veikti piesardzīgi, īpaši, ja ir izliekums vai trūce:

1. Pirmais uzdevums ir noteiktā stāvokļa statiskās turēšanas maiņa fotogrāfijā (3 sekundes) ar guļvietu uz pieres, elkoņiem uz sāniem (6 sekundes). Palaist 3 reizes. Pievērsiet uzmanību pareizai roku formulēšanai, ko apzīmē ar zaļām līnijām. Statiskās laikā neizvelciet galvu atpakaļ un mēģiniet „iesprūst”, cik vien iespējams, uz rokām.
2. Otrais uzdevums ir pagriezt galvu, kas piestiprina pieres pret grīdu. Veiciet šādas kustības 3-4 reizes katrā virzienā.
3. Trešais uzdevums pārmaiņus pieskaras grīdai ar pieri un zodu. Atkārtojumu skaits - 8-10 reizes.

Šādas anestēzijas vingrošanas beigās, guļot uz vēdera, šķērsojiet pirkstus slēdzenē, piestipriniet pieres un pilnībā atpūsties 40-60 sekundes.

Noņem sāpes krūšu rajonā

Atsperes lieces (deformācijas) krūtīs veic 10-15 sekundes. Jūs varat veikt vairākas pieejas.

Rumpja leņķis tiek izvēlēts atkarībā no sajūtām - jo augstāks tas ir, jo zemāks ir krūšu zonas apgabals, kas tiks anestezēts. Piemēram, pirmajos divos fotoattēlos rumpis ir paralēls grīdai, kas nozīmē, ka šajā pozīcijā augšup un lejup ir elastīgas kustības, kas atvieglo sāpes starp plecu lāpstiņām.

"Anestēzija" muguras lejasdaļā, sēžamvietā un kājās

Šis vingrinājums tiek veikts pasīvi un ietilpst kategorijā „Vingrinājumi mugurai bez ielādes mugurkaula”:

• ir nepieciešams atrast sāpīgu punktu sēžamvietas augšējā ceturksnī uz skarto pusi un piespiediet to ar īkšķi;
• ielieciet kāju, kurā krēsla sāpes vienmērīgi izstarojas, lai leņķis pie ceļa locītavas būtu taisni;
• veikt 20-40 pēdu vidusmēra ātrumu, saglabājot spiedienu ar īkšķi uz norādīto punktu.

Starpskriemeļu disku remonts

Dažās slimībās, piemēram, lielo izmēru starpskriemeļu trūciņos, nav ieteicams izmantot dinamiskus augstas slodzes fiziskus vingrinājumus. Kad mugurkauls tiek uzsvērts, trūce ir vēl traumētāka, sāpes tiek saasinātas, un vingrinājumu turpināšana ar pretsāpju līdzekļiem var izraisīt paralīzi un invaliditāti.

Gadījumā, ja mugurkaulā ir izvirzījumi un trūces, ir jāveic vingrinājumi starpskriemeļu disku atjaunošanai, kuru pamatā ir Indijas jogas asāni (skat. Jogas vingrinājumi mugurkaulam - ārstnieciskās kustības, kas pieejamas gandrīz visiem).

Dzemdes kakla mugurkaula trūce

Efektīvi un droši vingrinājumi augšējā mugurkaulā ar starpskriemeļu trūci ir specifiski. Viņiem ir jāsaņem un jāpalīdz ārstam vai instruktoram.

Mācības, kas tiek veiktas mājās, ir labi zināmi līkumi un pagriezieni, bet ne tikai ar stiepšanos, bet arī ar izometrisko muskuļu spriedzi, ieskaitot pretestību.

Neaizmirstiet sinhronizēt kustību ar elpošanu: nolieciet atpakaļ - ieelpojiet, pagriežot uz priekšu - izelpošana.

Slīpums ar pagriezienu (aprakstīts iepriekš) un “Pīle” ir vingrinājumi kakla starpskriemeļu disku prolapsam, kas var viegli ievietot kakla skriemeļus bez ķirurgu palīdzības, kura izmantošana trūcei ir aizliegta.

Tad pievelciet vienu vai abas rokas uz pieres, mēģinot noliekt galvu atpakaļ un atkal pretoties, saspiežot kakla muskuļus.

Tad jums ir nepieciešams veikt tādu pašu "pretestību" galvas līkumos un pagriezienos.

Turiet katru spriegumu 3-7 sekundes. Labāk ir 3 reizes izpildīt attiecīgi 6-14 sekundes relaksācijas pauzes.

Uzmanību! Atpūsties pludmalē, nekad nepārleciet ūdenī. Šie bravura antiki 50% gadījumu nonāk ar kakla traumu un invaliditāti, un 5% ir letāli.

Krūškurvja reģiona izvirzījumi un trūce

Krūškurvja nodaļa ir visgrūtāk strādāt, bet joprojām ir īpašas kustības, tostarp vingrinājumi ar mugurkaulu.

1. uzdevums

Veiciet 3-5 vienlaicīgas kustības (ar piepūli) ar pleciem uz priekšu un atpakaļ. Saglabājiet plaukstas uz gurniem. Neaizmirstiet par ritmisku elpošanu.

2. uzdevums

Veiciet alternatīvu asinhronu kustību plecu savienojumos uz priekšu un atpakaļ. Saglabājiet kaklu līdzenai.

3. uzdevums

Sēžiet uz krēsla un piespiediet krūškurvja reģiona problemātisko daļu aizmugurē, dodiet sēžamvietas mazliet uz priekšu (skat. Foto). Pilnīgi atpūsties. "Hang" šajā pozīcijā 3-5 sekundes.

4. uzdevums

Pēc krūškurvja izstiepšanas ir obligāti jāveic locīšanas kustības, kas trūciņās tiek veiktas šādi:

• sēdēt uz grīdas un satveriet kājas no iekšpuses, izplatiet ceļus uz sāniem;
• 3-6 reizes veic gludus ruļļus uz noapaļota mugura - „rokeris”.

5. uzdevums

Nogulieties uz vēdera un nolieciet uz apakšdelmiem tā, lai pleci būtu perpendikulāri grīdai (5.1. Attēls). Pilnīgi atpūsties šajā pozīcijā 5-10 sekundes, pēc tam virziet elkoņus uz priekšu, nolieciet uz tiem un ielieciet zodu palmā (5.2. Attēls).

Pēc 10-15 sekunžu relaksācijas strādājiet nākamajā krūšu reģiona daļā, virzot elkoņus tālāk (5.3. Attēls).

6. uzdevums

Pēc deformācijas atkal ir nepieciešams izpildīt “rokeri” (skat. 4. uzdevumu).

7. uzdevums

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama koka trenažieru zāle. Nolieciet to ar problemātisko krūškurvja reģiona daļu, nospiežot jostasvietu, cik vien iespējams (foto 7.1), un pāris sekundes apgulties, pilnībā atslābinot visus ķermeņa muskuļus.

Pēc tam novietojiet rokas priekšā, piestipriniet elkoņus ar plaukstām un lēnām pārvietojiet atpakaļ, liekot galvu uz leju (foto 7.2). Šajā pozīcijā nepieciešams arī apgulties, maksimāli atvieglojot 10-15 sekundes.

8. uzdevums

Un atkal veic kompensācijas ruļļus, "šūpojot".

9. uzdevums

Lai pabeigtu krūškurvja posmu, jums būs nepieciešams koka rullītis. To var aizstāt ar vidēja izmēra elastīgu lodīti vai plakanu plastmasas pudeli, kas piepildīta ar smiltīm.

Visās krūšu reģiona daļās ir jāpārvieto caur cieto veltni. Šāda masāžas treniņa laikā nolieciet galvu atpakaļ. Lai to izdarītu, atbalstiet kaklu ar rokām (9. attēls).

Muguras sāpes un trūce muguras lejasdaļā un lumbosacral pārejā

Visdrošākie vingrinājumi mugurkaula un tās disku muskuļiem jostas daļā, kas, pēc Dr Makeev, var tikt veikti pat ar akūtu sāpju sindromu - tas ir „laiva” un „pavasaris”. Tomēr tie ir jāveic, ievērojot šādus noteikumus.

Laiva

Kas atrodas uz vēdera, noņemiet plecus un kājas no grīdas, pagrieziet rokas ar plaukstām. Nav nepieciešams pacelt un pacelt augstās kājas.

Šā uzdevuma uzdevums ir statiski ielādēt muskuļu šķiedras, tāpēc turiet pozīciju, līdz nogurums ir garākais muguras muskuļi. Pēc tam jums jāpiešķir ekstensora muskuļi atpūtai.

Atkārtojiet „Laivu” 3 reizes, savukārt katru reizi meklējot muskuļu nogurumu un dodot laiku atpūtai. 2. un 3. pieejas roku stāvokli var mainīt: velciet uz priekšu, izbīdiet uz sāniem vai turiet taisni gar ķermeni.

Pavasaris

Sākuma pozīcija - gulieties uz muguras, saliekt kājas (bet ne pilnīgi) un aizķeriet tās ar rokām tieši zem ceļiem:

1. Mēģiniet iztaisnot kājas. Rokām jānovērš šī pagarinājuma kustība. Šajā spriedzē pamodieties 10 sekundes, turot elpu, ieelpojot.
2. Uzņemiet dziļu elpu un velciet ceļus tuvāk ķermenim. Atkārtojiet “necaurlaidīgā atsperes” turētāju vēl 10 sekundes.
3. Un atkal, izelpojot, pievelciet ceļgalus pēc iespējas tuvāk krūtīm un turiet atsperi 10 sekundes, atceroties, ka turat elpu.
4. Lēnām vispirms novietojiet pareizo papēdi uz grīdas un pēc tam pa kreisi. Nogulieties ar kājām 30-40 sekundes, pēc tam jūs varat piecelties, pagriežot pa sāniem.

Ja nav muguras sāpju, tad ir nepieciešams veikt šādas kustības 3 reizes dienā, kas ir iekļautas mugurkaula apakšējās daļas vingrinājumu apkopojumā.

Sākuma stāvoklis ir galvenais statīvs, kājas ir nedaudz platākas par pleciem, ceļi ir saliekti, muguras un kakla taisni, viena plauksta ir uz vēdera, bet otrā - aizmugurē:

1. Ņemot elpu, lēnām saliekt vidukli, pārvietojot iegurni atpakaļ, bet visām pārējām ķermeņa daļām jābūt stāvošām.
2. Izelpojot, pārvietojiet iegurni uz priekšu, cik vien iespējams, atkal saglabājot kustību. Vienīgā lieta, kas ir atļauta mazliet ap krūtīm.

Veiciet šādas pārvietošanās kustības 3 reizes. Tad jums ir jāveic 3 iegurņa rotācijas pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Aprakstot apļus, pleciem jāpaliek vietā. Jūs varat elpot patvaļīgi, bet ritmiski.

Uzmanību! Ja pēc šo vingrinājumu veikšanas muguriņas sāk "buzz" - neuztraucieties, tas nozīmē, ka rotācijas vingrinājumi bez mugurkaula ielādes tika veikti pareizi.

Vingrinājumi sakrālā mugurkaula

Cilvēka mugurkauls ir veidots tā, ka sakrālā reģionā nav iespējams veidot izvirzījumus un trūces. Vingrinājumi mugurkaula muskuļiem šajā nodaļā tiek veikti ar osteohondrozi, osteoporozi (sk. Kas izraisa difūzu osteoporozi, tās simptomus un ārstēšanu), gan krustu, gan iegurņa kaulu, gūžas locītavu traumas un lūzumus.

To galvenie uzdevumi ir novērst muguras un sēžamvietas muskuļu šķiedru pārmērīgu aizsargspriegumu un spazmas.

Piezīme! Ja muguras mugurkaula pieskaras, vingrošanas terapija var palīdzēt efektīvi mazināt sāpes. Tomēr, ja sāpes izraisa iegurņa orgānu patoloģijas, viscerālie vai asinsvadu traucējumi, tad anestēzija var nenotikt, un audzēja gadījumā vingrošanas terapija parasti ir kontrindicēta.

Lai noņemtu sāpes krustā, veiciet šādas kustības:

• Atrodieties uz sāniem;
• saliekt kāju, uz kuras jūs guļat, gūžas locītavā 70 ° C temperatūrā un ceļgalā, cik ērti;
• “Augšējā” kājas atstāj taisni;
• 2 minūšu laikā, masāža (ritmiski nospiežot) ar palmu pamatni, sēžamvietas augšējo daļu un apakšējo - muguru, kas atrodas tālāk no grīdas;
• apgrieziet un atkārtojiet „masāžu”.

Par sacrum-fit vingrinājumiem, kas parādīti zemāk esošo fotogrāfiju galerijā.

Skriemeļu samazināšana

Visdrošākās mugurkaula korekcijas vingrinājumi, ko varat darīt mājās, ir pagriešanās no jogas.

Lai ieietu pozīcijā - lai veiktu vingrinājumus mugurkaula pagriešanai, tas ir nepieciešams ļoti lēni un uzmanīgi. Ir jābūt vismaz 5 un ne ilgāk par 60 sekundēm vītā stāvoklī. Šajā laikā ir pieļaujams veikt nelielas mikro kustības.

Vērpuma izpildes laiks katrā virzienā ir vienāds. Pēc vīšanas, jums ir jādara vingrinājumi, lai mazinātu spriedzi no mugurkaula. Šim nolūkam ir piemēroti jogas asāni, piemēram, zaķi vai vīķi, kā arī mirušā cilvēka poza, kuras laikā var novietot dažāda lieluma veltņus zem kakla, muguras un ceļiem.

Tas ir svarīgi! Nelietojiet vingrojumus mugurkaula subluxācijai bez chiropractor klātbūtnes. Turklāt nav nepieciešams doties uz šāda veida palīdzību populārajiem chiropractors. Cena par nestandarta mugurkaula izlīdzināšanas, vingrinājumu un neapstrādātas manipulācijas ārstēšanu ir dzīvība ratiņkrēslā.

Mēs labojam skoliozi

Šie vingrinājumi muguras izlīdzināšanai ir piemēroti tiem, kuru mugurkaula ir saliektas uz sāniem.

Tas ir svarīgi! Ja bērnam ir viena no diagnozēm - skolioze, lordoze, kyphosis vai stoop, vecākiem ir jāaprīko dzīvoklis ar horizontālu joslu vai sienas joslu. Kāpšana un piekāršana palīdzēs bērnam iztaisnot izliektu muguru un rotaļīgi veikt vingrinājumus mugurkaula pacelšanai.

Exercise terapija pēc mugurkaula operācijas

Atsevišķi vērts pieminēt, ka vingrojumi mugurkaula atjaunošanai pēc operācijas ir neatņemama ārstēšanas sastāvdaļa un rehabilitācijas pasākumu galvenā sastāvdaļa.

Kad un kādi fiziskie vingrinājumi mugurkaula atjaunošanai būs nepieciešami, kā palielināt slodzi un šķirņu skaitu - to izlemj tikai speciālisti, kas ārstē.

Uzmanību! Kompleksu amatieru izstrāde var beigties ar nesakritību un novest pie atkārtotas operācijas vai stāvokļa, kad operācija būs bezjēdzīga.

Autora kompleksi LFK

Neskatoties uz to, ka visas vingrojumu sistēmas mugurkaula veselībai uzturēšanai ir balstītas uz senajām austrumu kustībām no kaujas un garīgās prakses, dažas no tām ir ieguvušas plašu popularitāti internetā, tostarp izmantojot agresīvu mārketingu.

Izvēloties treniņu terapijas kompleksu, kas ir piemērots tieši Jums, vispirms ir nepieciešams no organisma noteikt diagnozi, vispārējo veselības stāvokli un fizisko sagatavotību.

Medicīnas vingrinājumu kompleksi no Popova

Bioloģijas zinātņu doktora vingrošana Jurijs Popovs ir komplekss, kas sastāv no 19 vingrinājumiem, kas jāveic 2 reizes dienā. Turklāt, jums būs jādodas uz īpašu diētu un jāiet izsalcis „sausā” reizi nedēļā.

Jurija Popova muguras vingrinājumi ir piemēroti osteohondrozes profilaksei cilvēkiem vecumā no 35 līdz 45 gadiem, kuri ir labā fiziskā formā. Lai ārstētu mugurkaula patoloģijas III-IV posmos vai rehabilitācijai pēc operācijas, šie vingrinājumi kompleksā nav piemēroti un pieprasa paraugu ņemšanu ārstējošā ārsta vadībā.

Informācijai. Bieži vien cita autora tehnika - Popova Mikro vingrošana - ir kļūdaini „pielietota” Jurij. Patiesībā tā ir Pētera Popova attīstība. Šī vingrojumu izvēle būs noderīga jebkura vecuma grupas pacientiem, kas cieš no osteohondrozes, izvirzījumiem un maziem trūces starp skriemeļiem.

Frolova tehnika

Aleksandra Frolova autora tehnika galvenokārt ir paredzēta veselīga dzīvesveida atbalstītāju atbalstam - tiem, kas vecāki par 50 gadiem.

• profesora Frolova vingrojumi mugurkaulam, kas ir jogas asānu apkopojums ar Wushu vingrošanu;
• vingrinājumi locītavām un iekšējiem orgāniem;
• prakses apmācība;
• punktu self-masāža;
• peldēšanas nodarbības - peldēšana un ūdens aerobika;
• riteņbraukšana un slēpošana;
• fiziskā slodze un emocionālā izkraušana deju nodarbībās;
• uztura un ūdens bilances optimizācija.

Vingrošana "Renesanses acs"

Daudzi, kuriem ir tikai muguras problēmas, izvēlas kompleksu - "New Spine" vingrošanu Paul Bragg. Viņa 5 vingrinājumi muguras atjaunošanai, starp citu, ir ideāli piemēroti tiem, kam nepieciešama vingrošana sakrālā mugurkaula.

Tomēr mēs vēlētos ieteikt Tibetas komplekso vingrojumu mugurkaulam, kas acīmredzami bija slavenā „Ārsta dabas uztura” sākotnējais avots.

Pēc ilga uzturēšanās Tibetas klosterī angļu valodas Pēteris Kelderis izveidoja šādus vingrinājumus un to īstenošanas noteikumus. Pirmais Tibetas lamas noslēpumu publicējums tika publicēts 1938. gadā.

Biomehāniskā vingrošana mugurkaula un locītavu muskuļiem - Renesanses sistēmas Eye sastāv no 5 vingrinājumiem, kas tiek veikti tikai tabulā norādītajā secībā.