Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu izpēti un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šī raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses, un tie ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir ķermeņa muguras un relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikts treniņš var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams mazkustīgam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

Dienas vidū var veikt arī „kaķi” pēc tam, kad veicat kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla muskuļu labo izstiepšanu, gludu muguru, augšstilba muguru un apakšējo kāju, uzlabojot smadzeņu asinsriti. Palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
3. Vingrinājums beigu punktā ir trijstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat 8. mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, augšstilbu un vēdera izstiepšanu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
3. Paceliet galvu, tad sagriežot aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Atpūtieties vienu minūti, atkārtojiet trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
3. Atkārtojiet otru pusi.
4. Ir ļoti svarīgi simetriski pārvietoties.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

5. "Laiva"

Tas veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas uz latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbus un teļu muskuļus. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "gulēt uz vēdera".

1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina apakšējo un augšējo muguru, veic muguras pastiprinātājus, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumba (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka formai, un sēžamvietai jābūt virs galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem pūliņiem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

1. Mēs ceļojam, kājas kopā.
2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

• Šis vingrojumu komplekss aizmugurē ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
• Rīta vingrinājumos nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
• Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez nozīmīgām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
• Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, to dariet biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais mugurkaula slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

• Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat turpināt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
• No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums tie ir jāveic vienmērīgi un mērāmi, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
• Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus no šī kompleksa.
• Dažādu smaguma pakāpes un skoliozes gadījumā var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
• “Bērnu poza” un “kaķis” ir iekļautas visās fizioterapijas vingrinājumu sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.

• 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
• Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinātāju.
• Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
• Mēs esam apkopojuši 10 labāko vingrinājumu, lai samazinātu muguru.
• No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos pamest.

Labākie vingrinājumi mugurai

Sveicieni jums, dāmas un kungi! Šis raksts stāsta par visiem labākajiem vingrinājumiem mugurā, ar detalizētu to ieviešanas tehnikas aprakstu, visi ar foto un video demonstrācijām.

P.s. Papildus šim rakstam es iesaku iepazīties ar citiem, arī par muguras muskuļu apmācību:

Izvelk plašas krūtis

Sporta inventārs: horizontālais stienis (no 1000 rubļiem) vai komplekss simulators: “horizontālā josla, paralēlas stieņi, preses” (cena no 5000 rubļiem) un pankūkas (kā slogs, kas piesaistīts drošības jostai, lai sarežģītu vingrinājumu, cena ir aptuveni 3500 rubļu uz 25 kg ).

Veiktspējas paņēmiens: piekariet šķērsbāzi. No karājas pozīcijas ar pilnībā izstieptiem rokiem, pavelciet uz augšu, cik vien iespējams, pirms pieskaraties krustojumam ar krūtīm vai galvas aizmuguri.

1. Jo lielāks saķere uz šķērskoka, jo lielāka ir slodze uz latissimus dorsi muskuļiem;
2. Jo lielāka saķere - jo lielāks slogs uz bicepsu. Ja jūs velciet uz augšu, pieskaroties šķērssiņai ar galvu, latissimus muskuļi ir izstiepti plaši, un, ja jūs velciet ar savu zodu, tad visplašākie muskuļi stiepjas pat biezumā (tāpēc vislabāk ir izvilkt līdz krūtīm).
3. Ar šauru rokturi, plaukstām uz sevi, latissimus apakšējā daļa, kas atrodas viduklī, saņem papildu slodzi.

Atvilktnes aizmugurē

Sīkāku informāciju par šo uzdevumu skatiet galvenajā rakstā: “Horizontālo joslu vilkšanas veidi”

Vilces vertikālais bloks uz krūtīm

Sporta aprīkojums: bloķēt treneri par augstāko (vertikālo bloku) cenu aptuveni 15 000 rubļu apmērā.

Šis uzdevums ļauj veikt vingrinājumus tehniski. Tas ir arī vieglāks vingrinājums plašākajiem muguras muskuļiem, nekā izvilkšana, bet vairāk akcentēta.

Paņēmiens: iegurņa vieta jānovieto uz sēdekļa tā, lai augšējā daļa un kakls būtu krūšu priekšā (nevis tieši virs galvas), rumpis un rokas ir pilnībā izstieptas, gurni ir stingri piestiprināti starp sēdekli un veltņiem, kājas balstās pret grīdu. Lejupvērstā kustība sākas ar asmeņu informāciju, tad kustība tiek paņemta ar elkoņiem, kas nolaižas tieši paralēli gar sāniem un ir vērsti atpakaļ un uz sāniem. Plecu līmenī pauze un uzmanīgi atgrieziet joslu sākotnējā stāvoklī.

Sīkāk par šo uzdevumu lasiet galvenajā rakstā: “Vertikālā bloka virziens uz krūtīm”

Vilces vertikālā bloka galva

Vilces stienis pie jostas slīpumā

Sporta aprīkojums: olīveļļa (cena no 1300 rubļiem) un pankūkas (apgrūtinoša, cena 3500 rubļu par 25 kg).

Bez šaubām, šis vingrinājums ir maksimāli efektīvs vislielāko muguras muskuļu stiprības un masas palielināšanā, ja jūs nepārtraukti palielina šāviņa masu.

Paņēmiens: iztaisnojiet muguru, turiet to taisni, noņemiet stieni no statīva, soli atpakaļ uz priekšu, nolieciet ķermeni 45 grādu leņķī, veiciet spēcīgu kustību no ceļa uz vēdera lejasdaļu, it kā vadot joslu gar gurniem. Sekojiet līdzi aizmugures pareizajai pozīcijai.

Sīkāk par šo uzdevumu lasiet galvenajā rakstā: "Bārs stāv nogāzē"

Vilces stienis pie jostas slīpuma atpakaļgaitā

Vilces T-kakls uz jostas slīpumā

Vilces T-stienis ar uzsvaru krūtīs stendā

Vilces T-kakls ar jostu simulatora stāvoklī

Velciet hanteles slīpumā

Sporta aprīkojums: horizontāls sols slīpuma slīpēšanai (cena no 5000 rubļiem) un hanteles vai saliekamās hanteles (cena no 1000 rubļiem par vienu 10kgmoi hanteli).

Šis vingrinājums ļauj apmācīt visplašāko muguras muskuli ar maksimālu kustības amplitūdu. Turklāt atsevišķa aizmugures apmācība ļauj jums apmācīt kreiso un labo platuma grādu, nodrošinot lielāku koncentrāciju nekā tad, kad strādājat ar abām rokām vienlaicīgi.

Veiktspējas paņēmiens: piemērs ir labā roka. Ņemiet hanteli labajā rokā. Novietojiet kreiso ceļgalu uz sola. Salieciet labo kāju nedaudz. virzieties uz priekšu un atpūtieties kreisajā rokā uz sola malas. Aizmugures muskuļu vingrinājums aizmugurē ir nedaudz izliekts. Uzņemiet dziļu elpu un velciet hanteli stingri līdz vēdera lejasdaļai, it kā brauktu stienis gar gurniem. Sekojiet līdzi aizmugures pareizajai pozīcijai. Rumpim vienmēr jābūt paralēli grīdai, un mugurai jābūt nedaudz izliektai aizmugurē.

Sīkāku informāciju par šo uzdevumu lasiet galvenajā rakstā: „Hanteles vilces stāvēšana nogāzē”

Horizontālā vilce simulatorā

Sporta aprīkojums: jums ir nepieciešams horizontāls bloku treneris (cena sākas no 15 000 rubļu).

Šajā vingrinājumā slodze galvenokārt notiek plašāko muskuļu apakšējā daļā. Visefektīvākais vingrojuma variants ietver dakšveida roktura izmantošanu (kā parādīts attēlā), kas ļauj noturēt sukas paralēli. Taisnais josls šajā vingrinājumā palielina slodzi uz vidējā un augšējā muguras muskuļiem.

Tehnika vypolneniya: Sēdieties ar seju uz ierīci, nedaudz saliekt ceļus un novietojiet kājas uz platformas. Pagriezieties uz priekšu, satveriet rokturus. Pagrieziet atpakaļ un iztaisnot krūtīm. Rokas ir pilnībā izbīdītas. Pavelciet rokas pie vēdera. Elkoņi slīd gar sāniem un stingri virzās atpakaļ. Mēģiniet pārvietot elkoņus un plecus, cik vien iespējams, aiz muguras, tad pamazām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sīkāk par šo uzdevumu lasiet galvenajā rakstā: “Horizontālais vilces spēks (ROWING)”

Deadlift

Sporta inventārs: jums ir nepieciešams olimpiskais kakls (cena no 1500 rubļiem) + daudzas pankūkas (diski) bārā (apgrūtinoša, pankūku cena ir aptuveni 3500 rubļu uz 25 kg).

Šis vingrinājums, kā arī squats, ir galvenie vingrinājumi kultūrisms, no kuriem sākas spēka un izaugsmes atskaite.

Veiktspējas paņēmiens: Satveriet kaklu ar rokturi plecu platumā un iztaisnot. Sākuma stāvoklis: rokas ir pilnībā izstieptas, kakls pieskaras gurniem. Apakšējie muguras muskuļi ir izstiepts, muguras daļa ir izliekta, krūtis un pleci ir iztaisnoti, un galva gaida. Veicot vingrinājumu, neaizmirstiet atpakaļ. Aizmugurējā noapaļošana, veicot šo uzdevumu ar smagu svaru, neizbēgami novedīs pie muguras traumas. Liekot ceļus un tajā pašā laikā iegriežot iegurni atpakaļ, viegli pagrieziet rumpi un nolaidiet stieni gar kājām. Ieroči taisni. Sāpes mugurā saglabājas. Sasniedzot zemāko punktu, pievelciet augšstilba muguras muskuļus un velciet stienis augšup, paceļoties no tupēt. Svara celšanu veic kāju muskuļu centieni. Pilnībā iztaisnojot, pauzējiet un atkārtojiet vingrinājumus.

Sīkāku informāciju par šo uzdevumu lasiet galvenajā rakstā: “Deadlift un tā veidi no A līdz Z”

Bāzes vingrinājumu komplekss muguras muskuļiem

Apgrieztais trīsstūris rumpis ir sportiska vīriešu ķermeņa simbols. Tieši tāpēc visi bodybuilders un newbies viņu vidū pievērš lielu uzmanību ķermeņa aizmugures apmācību. Šodien mēs paņēmām pamata vingrinājumu komplektu muguras muskuļu attīstībai.

Muskuļu atlants

Aizmugure ir iesaistīta ikviena cilvēka kustībā dažādā mērā.

Vizuāli šo muskuļu grupu var iedalīt 3 apgabalos:

1. Augšpusē ir trapecveida un romboīds, kā arī muskuļu pacelšanas plecu lāpstiņa.
2. Vidējo reģionu pārstāv plašākais, apaļais (lielais un mazais), spinālais, zobains, kā arī garākā muskuļa augšdaļa. Pirmajai muskuļu grupai joprojām ir nepieciešama lielāka uzmanība. Tā ir viņa, kas ir atbildīga par sportista spēku un izturību, ķermeņa aizmugurējās un vidējās daļas veidošanos.
3. Apakšējā muguras daļa ir veidota no garākās muskuļu un bikses.

Mērķa muskuļu grupas anatomiskās struktūras sarežģītība ir saistīta ar to, ka kustībā vienlaicīgi ir iesaistīti vairāki muskuļi. Tāpēc tas padara gandrīz neiespējamu, ka katrs no tiem strādā izolēti. Tāpēc mūsu muguras muskuļu apmācība sastāv no pamata vingrinājumiem.

Apmācības iespējas

Kultūrisms ir noteikums, jo vairāk grupu iekļūst treniņos, jo spēcīgāks ķermenis sāk sadedzināt zemādas taukus. Un kāda muskuļu grupa ir lielāka par muguru?

Apmācot ķermeņa aizmuguri, ir vairākas nianses, kas sportistam jāņem vērā:

• Mērķa muskuļiem nepieciešama augstas kvalitātes sasilšana.
• Vilkšana ar dažāda veida saķeri - galvenā metode "spārnu" attīstībai.
• Visiem vilces vingrinājumiem jāsākas ar informāciju par plecu lāpstiņām, un tikai pēc šīs kustības - saliekt rokas pie elkoņa locītavas.
• Mainot roktura platumu, tiek pētītas dažādas ķermeņa aizmugures daļas.
• Muguras muskuļu grupai, tāpat kā visiem pārējiem, ir nepieciešama laba stiepšanās. Pēdējais tiek veikts vingrinājumu kompleksa beigās muguras muskuļiem.
• Plecu siksnas kustība ietver latissimus muskuļus. Pastāvīga slodze izraisa muskuļu zonu bojājumus un to pakāpenisku saīsināšanu.

Apmācības ķermeņa aizmugurē nedrīkst apvienot ar slodzi uz kājām. Aizmugures vingrinājumi tiek apvienoti ar plecu siksnas metodēm vai nospiediet.

Atkārtojumu un pieeju skaits

Šis parametrs ir atkarīgs no sportista mērķiem un piemērotības līmeņa. Vidēji katrs uzdevums tiek veikts 3 komplektos no 8-15 atkārtojumiem.

Augstas intensitātes treniņš reljefam, kas balstīts uz pamata vingrinājumiem mugurā, prasa lielu skaitu atkārtojumu un minimālu atpūtu starp komplektiem. Piemēram, 3-5 reizes 3-5 reizes. Masveida apmācībai ir nepieciešamas pamatmetodes, lieli darba svari un neliels atkārtojumu skaits.

Iesācējiem ieteicams pievērst uzmanību pareizajai tehnikai. Labāk ir izmantot nelielu svaru, strādāt 2 komplekti no 10-12 atkārtojumiem. Pieaugot apmācības līmenim, palielinās komplektu un atkārtojumu skaits. Tiklīdz sportists būs viegli darīt 3 komplekti 15 reizes, jūs varat palielināt darba svaru.

Treniņa praktiskā daļa

Tagad dodamies tieši uz vingrojumu kompleksa pamatmetodēm muguras muskuļiem:

№1. Pacelšanās uz šķērsstieņa ar plašu saķeri (vidējā aizmugures laukuma platuma palielināšanās)

№2. Hanteles slīpums ar uzsvaru (muguras labās un kreisās puses simetrija)

№3. Horizontāls vilces bloksimulators ar plašu saķeri (trapeces, latissimus un romboģiskie muskuļi)

№4. Vertikāla atvilktne ar rokturi (izceļot plašākos muskuļus)

№5. Džemperis bloka simulatorā stāvošā pozīcijā (vidējā aizmugures zonas veidošana)

№6. Vilces stienis slīpumā (trapecveida, visaugstākā un dimanta forma)

№8. Deadlift (muguras muskuļi, augšstilbi un sēžamvieta)

№9. T-stienis pakļautajā pozīcijā (maksimālais augums, palielinot platuma biezumu un lielumu)

6 no visefektīvākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu stiprināšanai

Loins sāpes, saliekt grūti, skriemeļu klikšķi? Visas šīs ir pazīmes, kas liecina par braukšanu atpakaļ. Vāja muskuļu korsete nevar atbalstīt mugurkaulu un iekšējos orgānus, tāpēc parādās sāpes. Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mazinās problēmas un būs efektīva mugurkaula slimību profilakse.

Kā darīt vingrošanu mugurā?

Vingrinājumi mugurā atšķiras no riska pakāpes. Ja jūs sabojājat muguru, tad mugurkauls tiks pārslogots, orgānu un asinsvadu nostiprināšana, pateicoties atbalsta pārvietošanai, un tas nekavējoties ietekmēs smadzeņu darbu.

Drošības prakse, veicot vingrinājumus muguras stiprināšanai, ir šāda.

1. Lēna kustība. Tavs uzdevums nav padarīt kompleksu pēc iespējas ātrāk, bet, cik vien iespējams, izjust muskuļu darbu.
2. Aizmirstiet par jerks. Asus uzbrukumus, deformācijas un slīpumus veic slodze uz locītavu saites.
3. Progress, pateicoties vairākkārtējai atkārtošanai vai sarežģījumiem. Vingrinājumi ar hanteli tiek parādīti ar spēcīgu muguru. Vāji muskuļi nespēs pacelt svaru, tāpēc darbos aktīvāk iesaistīsies kājas, rokas un prese. Komplekss vairs nebūs mērķtiecīgs un izkliedēts visā ķermenī.
4. Ievērojiet veselības stāvokli. Apstājiet vingrošanu, ja rodas diskomforts. Pārvarot sevi caur sāpēm, sāp jūsu ķermenis.
5. Neizmantojiet pilnu kuņģi. Vingrošana pirms ēšanas vai pēc 2 stundām.

Komplekss tiek veikts katru dienu. Lai to izdarītu, no rīta un vakarā paņemiet pusstundu. Pāris mīļākie vingrinājumi var tikt izdarīti katru stundu kā apsilde mugurai.

Pirms nodarbībām uzliekiet grīdai īpašu vingrošanas paklāju vai segu, kas salocīta 3-4 reizes. Tas mazinās triecienus un novērsīs papildu slodzi no skriemeļiem.

Kas ir kontrindicēts muguras vingrinājumiem?

Mācību komplekss nav paredzēts visiem. Ir piesardzības pasākumi.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus mugurkaula stiprināšanai, ja:

• ir mugurkaula traumas;
• nesen notika operācija, un šuves nav pilnībā izšķīdušas;
• pastāv hroniskas slimības paasināšanās periods;
• novērota asiņošana;
• ir problēmas ar nierēm, plaušām, sirdi vai asinsvadiem;
• Jūs esat grūtniece.

Sagatavošanās mācībām

Augstas kvalitātes iesildīšanās - drošas treniņa garantija. Neapsildāmi muskuļi un stīvi savienojumi var izmaksāt veselību. Pievērsiet īpašu uzmanību iesildīšanai no rīta, jo pirms tam ķermenis ilgu laiku stāvēja.

Kā iesildīties?

1. Pamodiniet ķermeni. Palaist vietā vai lēkt. Tagad jums ir jārosina un jāpadara sirdsdarbība ātrāka.
2. Mēs veidojam locītavas. Pagrieziet savienojumus dažādos virzienos, sākot no augšas. Mēs izstiepjam kājas šādi: nedaudz pagrieziet to vidū ar pirkstiem atpakaļ uz nelielu diskomfortu. Rotācija ir kaitīga kaklam. Tie tiek aizstāti ar desmitkārtām nogāzēm četros virzienos.
3. Izstiepiet muskuļus. Nogriezieties nedaudz uz sāniem, lai muskuļi kļūtu elastīgi un saņemtu asins plūsmu.

Kompleksie vingrinājumi mugurai

Sistēma ir paredzēta vidējam un sākotnējam fitnesa līmenim. Veikta vingrinājumi mājās bez apgrūtinājumiem. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem, pieeju skaitu: no 1 līdz 5, atkarībā no fitnesa līmeņa.

Tiltu ciskas

Bieži vien tas ir ieteicams cilvēkiem ar vāju atbalsta aparātu: pareiza darbība ietver muskuļus vairāk nekā saites un locītavas. Apmācība noņem jostas sāpes muguras muskuļu stiprināšanas un stiepšanās dēļ. Darbā iekļauti arī sēžamvieta, prese un gurniem.

1. Atrodieties uz grīdas ar kājām pie ceļiem. Rokas tiek pagarinātas gar ķermeni, un muguras daļa ir cieši nospiesta uz virsmas.
2. Izelpojot, mēs saspiežam sēžamvietas un paceljam iegurni, līdz augšstilbu un zodu var savienot ar taisnu līniju. Viduklis šajā mazliet noapaļots, lai netiktu pārslogots. Primārā kustība padara iegurni, nevis muguru.
3. Ieelpojot, mēs nedaudz atslābinām muskuļus un iet uz leju.

Sarežģītais līmenis: paceliet ķermeni uz vienas kājas, otru šajā laikā ir saliekts un atrodas uz pirmās kājas, potīte pieskaras ceļam.

Suns un putns

Vingrinājums ietver visu ķermeni, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars. Papildu stimuls saņems sēžamvietas, palielinot kājas.

1. Uzklājiet visas četras reizes, novietojot rokas un kājas 90 grādu leņķī pret ķermeni. Roku stāvokļa plecu platums.
2. Pievelciet ķermeņa muskuļus tā, lai muguras daļa būtu pilnīgi plakana. Plecu lāpstiņas ir nedaudz samazinātas, izskats ir vērsts uz leju.
3. Vienlaikus paceliet un pagariniet kreiso roku un labo kāju. Tiem jābūt paralēli grīdai.
4. Nedaudz palieciet saspringtā stāvoklī.
5. Uzmanīgi atgriezieties un nomainiet rokas un kāju.

Sarežģīt vingrinājumu var būt saistīts ar vairāk laika maksimālā stresa vietā. Izotoniskā slodze vienlaicīgi trenē un stiept muskuļus, palielinot asins plūsmu. Mēģiniet nostāties ar kāju paceltu un roku 5-10 sekundes, nedaudz krata, turot līdzsvaru.

Sānu dēlis

Viens no sarežģītākajiem vingrinājumiem, pat ar savu svaru. Efekts ir salīdzināms ar treniņiem sporta zālē. Tas atšķiras no parastās siksnas ar palielinātu slodzi vienā pusē un spēcīgu slīpā vēdera muskuļu izpēti, kas ir atbildīga par muguras atbalstīšanu un plānas vidukļa izveidi.

1. Atrodieties uz sāniem, balstoties uz elkoņu. Birste tiek izvilkta uz priekšu un piespiesta pie grīdas, radot papildu atbalstu. Otrā lieta atrodas uz vidukļa.
2. Novietojiet kājas viena otrai, kontaktā ir tikai viens stāvs.
3. Iztaisnojiet muguru un pievelciet vēderu.
4. Pēc izelpas, izvelciet ķermeni no grīdas un paceliet to. Ideāls - ķermenis kā taisna līnija.
5. Turiet stieni dažu sekunžu laikā un lēnām izlietne uz grīdas.

Iesācējiem ielieciet siksnu sānos ar kājām, kas saliektas uz ceļiem. Tātad atbalsta apgabals palielinās, kas palīdz saglabāt līdzsvaru.

Komplikācija tiek veikta arī tādēļ, ka bārs ir lielāks. Palieciet ar muguru 10-20 sekundes, un jums nebūs nepieciešamas hanteles.

Visgrūtākais variants: paceļot ķermeni, mēs arī pacelsim augšdelmu un kāju. Tie atrodas 45 grādiem attiecībā pret ķermeni.

Lunge

Aptuveni 90% cilvēku uzskata, ka lunges ir sēžamvieta. Tomēr šī kustība ietver visu ķermeni, ieskaitot muguru - tā tur ķermeni, novēršot tās sabrukumu. Lielākā daļa kravas saņems muguras lejasdaļu un priekšpusi.

1. Paceliet taisni, nosakot kāju vidējo līmeni, rokas uz vidukļa.
2. Ar elpu, veiciet soli uz priekšu. Svars tiek pārnests uz šo kāju un vienmērīgi novietots visā pēdā. Pārliecinieties, ka lieta ir taisna. Muguras kājas balstās tikai uz pirkstiem, un ceļgala gandrīz pieskaras grīdai.
3. Uz izelpas virziet smaguma centru uz muguras kāju un iztaisnojiet priekšējo. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Piestipriniet muguras leju tiešā stāvoklī, nepieskarieties kuņģim ar kāju. Ja tas ir sarežģīti, tad nedaudz pagrieziet muguru uz priekšu, galvenais ir novērst preses izspiešanu. Saglabājiet galvu taisni, skatieties uz priekšu.

Novietojiet kājas platumā, nevis taisnā līnijā. Tātad jums būs vieglāk saglabāt līdzsvaru un pasargāt sevi no traumām.

Izstiepšanās uz fitball

Mūsu muguras slīpums virzās uz priekšu. Mugurkauls ir nostiprināts vienā pozīcijā, tāpēc tas sāp. Fitball vingrinājumi to kompensē, izveidojot muguras loku un mazinot spriedzi.

Ir vairākas iespējas, kā izstiept sporta bumbu. Apsveriet divus efektīvākos.

Vingrinājums dziļajiem jostas muskuļiem.

1. Nogriezieties uz lejasdaļā. Kājas ar plašu, taisnu un atpūtušām uz grīdas ar pirkstiem. Rokas paralēli ķermenim.
2. Uz izelpas paceliet ķermeni, iztaisnojot plecus. Mēģiniet sasniegt augstāku.
3. Ieelpot, atgriezties.

Tilts uz fitball, lai stiprinātu muguras muskuļus.

1. Atliecieties uz bumbu. Vienlaikus rokām un kājām jāatrodas uz grīdas, saglabājot līdzsvaru. Spawn piespēlēja bumbu.
2. Velciet bumbu maigi zem muguras. Mugurkaula ir cieši nospiesta pret fitball, nevajadzētu būt nepilnībām un nevajadzīgiem līkumiem.
3. Mēģiniet pāris sekundes ieņemt tiltu.

Vingrinājums ir drošāks par klasisko versiju bez vingrošanas bumbas. Muskuļu korsete veidojas pakāpeniski, bez pārslodzes.

Baby rada

Vingrinājums nāca no jogas. Lieliski atpūsties pēc treniņa un darba dienas laikā. Muskuļu celms nedaudz, stiept vairāk. Lielākā daļa iesaistīto muskuļu, kas iztaisno mugurkaulu un muguras leju. Ar sēdus darbu šie muskuļi tiek samazināti par 90% no laika, kas izraisa muguras sāpes.

1. Nokļūt uz ceļiem.
2. Uzlieciet ķermeni uz ceļiem un atpūtieties. Galva balstās uz grīdas pieres vai tempļa.
3. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, neiespiežot tās.
4. Saglabājiet arī plecus un kaklu.
5. Turiet pozā, dziļi elpojiet. Kad izelpojat, atslābiniet muskuļus pa vienam no apakšas uz augšu: vispirms kājas, tad teļi, augšstilbi utt.
6. Lēnām atgriezieties ceļgalā.

Dziļas elpošanas dēļ vēdera orgāni saņem vieglu masāžu. Tas palielina asins plūsmu un uzlabo to darbību.

Muguras sāpju novēršana

Negaidiet asas sāpes, rūpēties par savu muguru iepriekš. Visi profilakse ir balstīta uz satiksmes noteikumu ievērošanu.

1. Skatieties savu pozu.
2. Regulāri uzsildiet: mūsu ķermenis nav paredzēts pastāvīgai sēdēšanai.
3. Sēdēt ar taisnu muguru uz piemērota izmēra krēsla.
4. Nelietojiet svaru.
5. Iet uz fizisko vingrinājumu; aizņemts mūsu komplekss būs piemērots pusstundai.

Ja Jums ir muguras problēmas, apmeklējiet ortopēdisko ķirurgu vismaz reizi sešos mēnešos. Viņš izsekos jūsu valsts dinamiku un palīdzēs to izlabot. Veselīgs mugurs ir visas ķermeņa veselības garantija!

Vienkāršu stiepšanās vingrinājumu komplekts mugurai

Veselības ekoloģija: Mēs piedāvājam Jums ļoti vieglu vingrojumu kompleksu, ko var veikt, atrodoties uz muguras. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka katrs vingrinājums ļauj izstiept to ķermeņa daļu muskuļus, kuras ir grūti atpūsties normālā stāvoklī. Kompleksu var izmantot, lai atvieglotu stiepšanos un atpūtu.

Atpakaļ vingrinājumi

Mēs piedāvājam Jums ļoti vieglu vingrojumu kompleksu, ko var veikt uz muguras. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka katrs vingrinājums ļauj izstiept to ķermeņa daļu muskuļus, kuras ir grūti atpūsties normālā stāvoklī. Kompleksu var izmantot, lai atvieglotu stiepšanos un atpūtu.

Vingrinājumi aizmugurē №1

Salieciet ceļus, savienojiet pēdas un atpūtieties. Šādā patīkamā stāvoklī cirkšņa muskuļi ir izstiepti. Turiet stiept 30 sekundes. Ļaujiet gravitācijai šo ķermeņa teritoriju dabiski izstiept. Lielākai ērtībai jūs varat ievietot mazu spilvenu zem galvas.

Opcijas vingrinājumi atpakaļ numuram 1

Nemainot pozīciju, viegli pagrieziet kājas no vienas puses uz otru 10-12 reizes. Šajā gadījumā kājas ir jārīkojas uz vienu ķermeņa daļu (ko norāda ar punktētu līniju). Kustības tiek veiktas viegli un vienmērīgi, ar amplitūdu ne vairāk kā 2-3 cm katrā virzienā. Kustība jāsāk no gurniem.
Vingrojums attīsta elastību cirkšņos un gurnos.

Vingrinājumi muguras numuram 2

Izstiepj vidukli, augšējo un sānu augšstilbu

Nogrieziet ceļus kopā, lai atvieglinātas kājas būtu paralēli grīdai. Nospiežot elkoņus uz grīdas, piestipriniet pirkstus galvas aizmugurē (1. attēls). Tagad pārvelciet kreiso kāju pa labo kāju (2. attēls). Šajā pozīcijā ar kreisās kājas piepūli sāciet stumt savas tiesības uz grīdu (3. att.), Līdz jūtaties mērenā spriedzē gar ārējo augšstilbu vai muguras lejasdaļā. Atpūtieties.

Turiet augšējo muguru, kaklu, plecus un elkoņus uz grīdas. Stiepšanās ilgst 10-20 sekundes. Tavs uzdevums nav nospiest ceļgalu uz grīdas, bet tikai, lai izstieptu muskuļus savā vidē. Atkārtojiet vingrinājumu otrai pusei, mest labo kāju pa kreiso kāju un virzot to pa labi. Sāciet kustību ar izelpu un, turot stiepi, elpot ritmiski.

• Neuzglabājiet elpu.
• Elpojiet ritmiski.
• Atpūtieties.

Ja jums ir problēmas ar sēžas nervu jostas daļā, šis vingrinājums var radīt atvieglojumus. Bet esiet uzmanīgi. Dodiet ķermenim tikai slodzi, kas rada patīkamas sajūtas. Nekad nepaliekiet sāpēm.

Vingrinājumi muguras numuram 3

Stiepšanās saskaņā ar PNS metodi: kontrakcija - relaksācija - stiepšanās.

Nospiežot labo kāju ar kreiso pusi, mēģiniet vilkt labo kāju līdz ķermenim. Tādā veidā jūs līgaties ar augšstilba muskuļiem (1. attēls). Turiet 5 sekundes, pēc tam atslābiniet un atkārtojiet iepriekšējo posmu (2. attēls). Šis vingrinājuma veids ir īpaši noderīgs cilvēkiem ar stīviem muskuļiem.

Vingrinājumi aizmugures numuram 4

Lai mazinātu spriedzi kaklā

Garā stāvoklī jūs varat stiept mugurkaula un kakla augšējo daļu. Izstiepiet pirkstus aiz galvas aptuveni auss līmenī. Sāciet lēnām pavelciet galvu, līdz jūtat nelielu stiepi kaklā. Turiet stiept 3-5 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 3-4 reizes, lai pakāpeniski samazinātu mugurkaula un kakla augšējās daļas spriedzi. Relaksējiet apakšžokli (jābūt mazai plaisai starp molariem) un elpot ritmiski.

Vingrinājumi aizmugures numuram 5

Stiepšanās saskaņā ar PNS metodi: kontrakcija - relaksācija - stiepšanās.

Gulējot uz kājām, saliekot pirkstus aiz galvas (nevis uz kakla). Pirms izstiepj kaklu, uzmanīgi paceliet galvu no grīdas uz augšu un uz priekšu. Tad sāciet nospiest galvu uz leju līdz grīdai, bet ar roku pūlēm cīnieties pret šo kustību. Turiet šo statisko kontrakciju 3-4 sekundes. Atpūtieties 1-2 sekundes, pēc tam uzmanīgi pievelciet galvu ar rokām uz priekšu (tāpat kā iepriekšējā nodarbībā), lai zods virzītos uz nabu, līdz sajūtat vieglu, patīkamu stiepi. Turiet 3-5 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Uzmanīgi velciet galvu un zodu uz kreiso ceļa. Turiet 3-5 sekundes. Atpūtieties un nolaist galvu uz grīdas, pēc tam velciet to uz labo ceļgalu. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Turot galvu mierīgā stāvoklī uz grīdas, pagrieziet zodu uz pleca. Pagrieziet savu zodu tieši tā, lai sajustu nelielu stiepi kakla pusē. Turiet 3-5 sekundes, tad izstiepiet otru ceļu. Atkārtojiet 2-3 reizes. Apakšžoklis ir atvieglots un elpošana - gluda.

Vingrinājumi muguras numuram 6

Izstiepiet pirkstus aiz galvas un ielieciet plecu lāpstiņas kopā, lai radītu spriedzi augšējā muguras daļā (krūtīm jākāpj, kad pārvietojat) Turiet 4-5 sekundes, pēc tam atpūtieties un viegli pavelciet galvu uz priekšu. Tātad jūs vienlaicīgi samaziniet spriedzi kaklā. Mēģiniet stiept kaklu un plecus, pēc tam atpūsties un sākt stiepties kakla aizmugurē. Tas palīdzēs jums atslābināt kakla muskuļus un pārvērst galvu bez spriedzes. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Vingrinājumi muguras numuram 7

Lai atvieglotu spriegumu muguras lejasdaļā, pievelciet sēžamvietas muskuļus un tajā pašā laikā - vēdera muskuļus, lai izlīdzinātu muguras lejasdaļu. Turiet 5-8 sekundes, tad atpūsties. Atkārtojiet 2-3 reizes. Koncentrējieties uz muskuļu saglabāšanu līgumā. Šis vingrojums iegurņa siksnas šūpošanai stiprina sēžamvietas un vēdera muskuļus un palīdz uzturēt pareizu pozu sēžot un stāvot.

Vingrinājumi muguras numuram 8

Plecu lāpstiņu samazināšana un glutālās muskuļu sasprindzinājums.

Tajā pašā laikā ielieciet plecu lāpstiņas kopā, iztaisnojiet apakšējo muguras daļu un pievelciet muskuļus. Turiet 5 sekundes, pēc tam atpūtieties un velciet galvu uz augšu, lai izstieptu kakla un augšējās muguras muguru. Atkārtojiet 3-4 reizes un novērtējiet jautrību.

Tagad velciet vienu roku aiz galvas (palmu uz augšu) un otru - gar ķermeni (palmu uz leju). Vienlaicīgi stiepieties abos virzienos, lai stieptu plecus un muguru. Turiet nospiestu 6-8 sekundes. Veiciet vingrinājumu abos virzienos vismaz divas reizes. Mugurkaula jāturpina un jāatvieglo. Saglabājiet arī jūsu apakšējo žokli.

Vingrinājumi atpakaļ numuram 9

Stiepšanās vingrinājumi

Izstiepiet rokas pie galvas un iztaisnot kājas. Tagad izstiepiet rokas un kājas abos virzienos. Turiet nospiestu 5 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Tagad izstiepiet pa diagonāli. Izvelkot labo roku, velkot kreiso kāju pirkstu. Izstiepiet tik daudz, cik vēlaties. Turiet 5 sekundes, tad atpūsties. Tādā pašā veidā izstiepiet kreiso roku un labo kāju. Turiet katru posmu vismaz 5 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Tagad atkal izstiepiet gan rokas, gan kājas. Turiet nospiestu 5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Tas ir labs vingrinājums krūšu, vēdera, mugurkaula, plecu, roku, potītes un kāju muskuļiem.

Varat arī papildināt stiepi, pavelkot vēderu. Tas palīdzēs jums justies plānākiem un vienlaikus būt labs treniņš iekšējiem orgāniem.

Trīs reizes stiepšanās laikā samazinās muskuļu spriedze, palīdzot atpūsties mugurkaulam un visam ķermenim. Šāda stiepšanās palīdz ātri samazināt kopējo ķermeņa spriedzi. Tie ir noderīgi, lai nodarbotos pirms gulētiešanas.

Vingrinājumi atpakaļ numuram 10

Paņemiet labo kāju zem ceļa ar abām rokām un velciet to līdz krūtīm. Veicot šo vingrinājumu, atpūtieties kaklam un nolaist galvu uz grīdas vai uz neliela paliktņa. Turiet gaismu, kas ilgst 10> 30 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju. Griezums vienmērīgi jāvirza. Ja jūs nejūtat spriedzes muskuļos, nevajag kavēties. Galvenais - ka tu esi apmierināts. Tas ir ļoti labs vingrinājums kājām, kājām un mugurai.

Opcijas vingrinājumi atpakaļ numuram 10

Pavelciet ceļgalu līdz krūtīm, tad velciet ceļgalu un visu kāju pretējā pleca virzienā, lai izstieptu labās augšstilba ārējo daļu. Turiet gaismu 10-20 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.

Vēl viena vingrinājuma versija muguras numuram 10

Nopietnajā pozīcijā uzmanīgi pavelciet labo ceļgalu labā pleca malā. Rokas jātur ap pēdas aizmuguri tieši virs ceļa. Turiet stiept 10-20 sekundes. Elpojiet dziļi un ritmiski.
Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju.

Pēc pārmaiņus pievelkot kājas uz krūtīm, pievelciet abas kājas uzreiz. Šobrīd koncentrējieties uz galvas saglabāšanu uz grīdas, tad velciet to līdz ceļgaliem.

Atrodoties uz grīdas, pavelciet ceļus līdz krūtīm. Ielieciet rokas ap apakšējām kājām tieši zem ceļiem. Lai izstieptu iekšējos augšstilbus un cirkšņa zonu, lēnām izstiepiet kājas un uz leju, līdz jūtaties nelielā stiepumā. Turiet 10 sekundes. Galva var atrasties uz grīdas vai uz neliela paliktņa, vai arī tā var tikt noņemta no grīdas, lai virzītu skatienu starp kājām.

Atjaunojiet kājas un rokas vēlreiz. Izstiepieties un pēc tam atpūtieties.

Vingrinājumi atpakaļ numuram 11

Stīvums un iegurņa ārējā daļa

Salieciet kreiso kāju pie ceļa 90 ° leņķī, pēc tam ar labo roku velciet to uz augšu un pārvelciet to pa labi, kā parādīts attēlā. Pagrieziet galvu un paskatieties uz kreisās rokas plaukstu, izstiepjot to perpendikulāri ķermenim (nenoņemiet galvu no grīdas). Tad ar labās puses pūliņiem, kas atrodas virs kreisā augšstilba (tieši virs ceļa), velciet izliekto (kreiso) kāju uz grīdas, līdz jūtaties neliela stiepuma jostas daļā un augšstilba ārējā daļā. Kājām un potītēm vajadzētu būt atvieglotām, un plecu lāpstiņas jāpiestiprina pie grīdas. Turiet gaismu, kas ilgst 15-20 sekundes par katru kāju.

Lai palielinātu sēžamvietas platumu, piestipriniet labo kāju zem ceļa. Lēnām velciet labo ceļgalu pretējā pleca virzienā, līdz jūtaties mērenā stiepumā. Pleci jānospiež pie grīdas. Turiet 15-20 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju.

Vingrinājumi muguras numuram 12

Nogriezieties ar elkoņiem uz grīdas. Šajā pozīcijā jums jūtama mērena spriedze muguras lejasdaļā un muguras vidusdaļā. Hip nospiests uz grīdas. Turiet 5-10 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Vingrinājumu komplekta beigās, lai izstieptu muguru, vislabāk ir "augļa stāvoklis". Pagriezieties uz sāniem, velciet izliektās kājas uz krūtīm un novietojiet rokas zem galvas. Atpūtieties.

Atpakaļ veikšanas diagramma

Vislabāk ir atpūsties muguras muskuļos, veicot vingrinājumus norādītajā secībā.

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

• ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
• vāji muguras un mizas muskuļi;
• pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
• hipotermija;
• mugurkaula izliekums;
• osteohondroze;
• liels liekais svars;
• nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

• Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
• Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
• Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
• Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
• Uzlabota poza
• Veicina sirds un plaušu darbu
• Normāli hormoni
• Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
• Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.