Osteoporoze ir progresējoša sistēmiska slimība, kas ietekmē cilvēka skeleti, samazina minerālu blīvumu un mazina kaulu struktūru, kā rezultātā palielinās kaulu trauslums un palielinās lūzumu risks. Citiem vārdiem sakot - osteoporozes gadījumā sarežģīta kaulu arhitektūra tiek traucēta, kaulu kļūst maza un jutīga pret lūzumiem pat nelielās slodzēs. Un visbiežāk var atrast mugurkaula lūzumus, augšstilba kaklu, radiālos kaulus. Saskaņā ar statistiku, ciskas kaula lūzumi 4. vietā ierindo osteoporozi starp visiem invaliditātes un mirstības cēloņiem. Osteoporoze samazina paredzamo dzīves ilgumu par 12–20%. Pirmais mugurkaula lūzums 4 reizes palielina atkārtotu mugurkaula lūzumu risku un 2 reizes gūžas kaula lūzumus. Savukārt ilgstoša gultas atpūta veicina pneimonijas, spiediena čūlu, trombemboliju attīstību.
Izšķir šādus osteoporozes veidus:
- pēcmenopauzes osteoporoze - osteoporoze, kas saistīta ar sieviešu dzimumhormonu ražošanas samazināšanos
- senils osteoporoze - osteoporoze, kas saistīta ar vispārēju novecošanu un ķermeņa bojāeju, kā arī skeleta masas un stiprības samazināšanās pēc 65 gadiem.
- kortikosteroīdu osteoporoze - osteoporoze, kas rodas, ilgstoši lietojot hormonus (glikokortikoīdus).
- sekundārā osteoporoze - osteoporoze, kas rodas kā diabēta komplikācija, vēzis, hroniska nieru nedostatachnosti, plaušu slimībām, hipertireoze, hipotireoze, hiperparatireoīdisma kalcija trūkumu, reimatoīdā artrīta, ankilozējošā spondilīta, hroniska hepatīta, Krona slimības, un hronisks ievadīšanas no alumīnija preparātu.
Osteoporozes cēloņi:
Kaulu remodulācijas nelīdzsvarotībai ir svarīga loma osteoporozes attīstībā. Fakts ir tāds, ka kauli galvenokārt sastāv no kalcija, un osteoporozi raksturo kaulu masas zudums, tāpēc osteoporozes attīstības iemesls ir vai nu nepietiekams kalcija uzņemšana pārtikā, vai traucējumi organismā, kas neļauj absorbēt kalciju. Arī osteoporozes cēlonis var būt tādu vielu patēriņš, kas veicina kalcija izdalīšanos no organisma. Papildus kalcijam kauliem ir vajadzīgs arī fosfors, D vitamīns un daži metāli. Vairumā gadījumu osteoporoze ir hormonālo vielu daudzuma samazināšanās ķermenī, kas saistīts ar vecumu, tāpēc kaulu absorbē kalciju.
Šādi osteoporozes riska faktori ir:
- sieviešu dzimums
- ģimenes osteoporozes gadījumi
- vecums
- menstruāciju traucējumi
- īss augums
- plāni kauli
- mazs svars
- mazkustīgs dzīvesveids
- kortikosteroīdu hormonu, kā arī pretkrampju, heparīna, tiroksīna, alumīnija antacīdu lietošana.
Ir arī riska faktori, kurus var ietekmēt:
- smēķēšana
- kofeīna ļaunprātīga izmantošana
- zems piena produktu patēriņš
- pārmērīga gaļas uzņemšana.
- kalcija uzņemšanas trūkums
- D3 vitamīna deficīts
- mazkustīgs dzīvesveids
Šo slimību nav viegli pamanīt agrīnā stadijā, jo parasti osteoporoze sākas asimptomātiski vai ir simptomi, kas maskē kā mugurkaula osteohondrozi un locītavu artrozi. Bieži slimība tiek diagnosticēta jau lūzuma klātbūtnē, kas savukārt var rasties ar minimālu traumu, svara celšanu. Lai gan vēl ir dažas pazīmes. Piemēram, stāju aizskaršana (turpmāka kupra veidošanās krūšu mugurkaulā); gaitas izmaiņas (perevalalochku staigāšana mazos soļos); kaulu sāpes bez redzama iemesla, īpaši jostas daļā un gūžas locītavās, kas pastiprinās pēc 30 minūšu ilgas stāvēšanas, kā arī laika apstākļu izmaiņas; palielināti trausli nagi; zobu zudums; agri pelēkā krāsā. Mugurkaula, augšstilba kakla, roku kaulu un plaukstas locītavas ir visjutīgākās pret osteoporozi. Pirmie osteoporozes simptomi var būt jostas un krūšu mugurkaula sāpes ilgstošas ​​statiskās slodzes laikā (piemēram, mazkustīgs darbs), nakts kāju krampji, nagu trauslums, senils stops, augstuma samazinājums par vairāk nekā 3 cm (mugurkaula augstuma samazināšanās dēļ), viens vai vairāki lūzumi, kas notika ar nelielu traumu, periodonta slimību.
Kad osteoporoze ir nepieciešama, lai uzraudzītu viņu uzturu. Tātad, lai pienācīgi uzturētos, vispirms ir jāēd ēdieni, kas satur kalciju un D vitamīnu - tie ir dažādi piena produkti (alerģijas slimnieki var izmantot sojas, kazas vai zemesriekstu pienu), kā arī: zivis, zivju eļļa, zaļumi, kāposti, brokoļi, rieksti. Turklāt saules starus veicina arī D vitamīna ražošana.
Bet labākā osteoporozes profilakse ir pietiekama fiziskā aktivitāte. Lai skeleta kauli būtu spēcīgi, ir nepieciešams uzturēt aktīvu dzīvesveidu no bērnības. Un arī liela nozīme jāpiešķir osteoporozes terapijai. Turklāt fiziskajai aktivitātei noteikti jāietver staigāšana, kas rada slodzi uz kauliem. Runājot par vingrošanas terapiju ūdenī, peldēšana parasti neveicina kaulu stiprināšanu, jo ķermeņa bezkrāsains stāvoklis ūdenī nerada nepieciešamās pūles kaulu struktūrās.
Ir svarīgi zināt, ka osteoporozes fiziskajai apmācībai nevajadzētu būt pārāk intensīvai, bet regulāri - vismaz katru otro dienu. Veselām sievietēm, kas ir pakļautas riskam, pēc 35 gadu vecuma regulāri jāiesaistās kādā no tālāk minētajiem fiziskās aktivitātes veidiem: arī peldēšana, vingrošana, riteņbraukšana, vingrošana ir piemēroti, vai arī varat doties pastaigās vismaz 10 km nedēļā.
Pacientiem ar osteoporozi osteoporozes fizikālā terapija un terapeitiskie vingrinājumi tiek veikti izkraujamo locītavu režīmā - guļ, sēžot, izmantojot izometriskus vingrinājumus.
Īpaša uzmanība jāpievērš kakla, muguras, muskuļu vingrinājumiem, jo ​​mugurkaula osteoporoze ir viens no galvenajiem un nopietnākajiem šī procesa lokalizācijām.
Man jāsaka, ka osteoporozes fizikālajai terapijai ir savs princips, kas saka: "Visi vingrinājumi bez sāpēm!". Slodzi var palielināt tikai tad, kad sāpes izzūd.
Vingrojumu komplekts osteoporozei:
a) vecuma grupām no 30 līdz 50 gadiem
Vingrinājumi osteoporozei tiek veikti sākotnējā stāvoklī, kas atrodas uz muguras, guļot uz vēdera vai sēžot uz krēsla:
1. I. P. - rokas gar ķermeni, kājas kopā. Rokas caur sāniem, lai paceltu - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet. Palaist 4-5 reizes.
2. I. P. - tas pats. Izstiepiet rokas aiz galvas, izstiepiet sevi, velciet zeķes pret sevi, dodieties atpakaļ un ārā. n. Atkārtojiet 4-6 reizes.
3. I. P. - kājas, kas saliektas uz ceļiem, rokas gar ķermeni. Balstoties uz kājām un rokām, paceliet iegurni uz augšu, palieciet 1-2 sekundes, atgriezieties un. n., atpūsties. Atkārtojiet 10-12 reizes.
4. I. P. - tas pats. Mēģinot atdalīt ceļus ar spriegumu, tad pieslēdzieties arī spriedzei. Atkārtojiet 8-10 reizes.
5. I. P. - guļus, rokas gar ķermeni. Nospiediet gultā: pārmaiņus ar galvas aizmuguri, plecu lāpstiņām, rokām (5-6 reizes), tad muguriņas (5-6 reizes), kājas: papēži, sēžamvieta, ceļi (5-6 reizes).
6. I.P. - tas pats. Paceliet galvu un rokas līdz 10-15 cm, un jūsu zoda sasniedz vēderu. Atkārtojiet 5-6 reizes.
7. I. P. - tas pats. Paceliet labo taisno kāju par 10 cm, atstājiet atpakaļ, atgriezieties SP Tad dariet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet katru kāju 10-15 reizes.
8. I. P. - atrodas kreisajā pusē. Veikt šūpoles labo kāju uz augšu. Tad ritiniet uz labās puses un atkārtojiet to ar kreiso kāju. Atkārtojiet katru kāju 10-12 reizes.
9. I. P. - tas pats. Paceliet abas kājas, tad nolaidiet. Atkārtojiet to, kas atrodas labajā pusē. Palaist 6-8 reizes katrā pusē.
Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera:
10. I. P. - rokas zem zoda. Paceliet abas kājas, kājas pie ceļiem nav saliektas, šajā stāvoklī palieciet 2-3 sekundes, tad atpūsties. Atkārtojiet 6-8 reizes.
11. I. P. - rokas uz augšu. Paaugstināt taisnas rokas, ar galvu neuzdodoties, tad atgriezieties I. p. Atkārtojiet 8-10 reizes.
Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla.
12. I. P. - rokas uz ceļiem. Paceliet rokas uz augšu, stiept - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet. Atkārtojiet 4-5 reizes.
13. I. P. - tas pats. Rokas nošķirtas, saspiežas dūrēm. Pavelciet rokas atpakaļ, pievienojiet plecu lāpstiņas, izstiepiet muskuļus, atgriezieties pie un. n., atpūsties. Atkārtojiet 4-5 reizes.

b) osteoporozes fizikālā terapija vecuma grupās no 50 līdz 60 gadiem
Sākuma pozīcija - guļus:
1. I. P. - rokas gar ķermeni. Birste un kājām (saliekt), turiet 5 sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet 8-10 reizes.
2. I. P. - tas pats. Nospiediet visu ķermeni gultā. Atkārtojiet 8-10 reizes.
3. I. P. - tas pats. Pievelciet augšstilba muskuļus, skaitiet no 3 līdz 8, pēc tam atpūsties. Palaist 10-15 reizes.
4. I. P. - līkumi, kas saliekti pie elkoņiem, kājas kopā. Elkoņi nospiež gultu un atpūšas. Atkārtojiet 6-8 reizes.
5. I. P. - rokas gar ķermeni. Paceliet galvu, zodu, lai sasniegtu kuņģi. Palaist 6-8 reizes.
6. I.P. - tas pats. Alternatīvi paceliet kāju uz sāniem. Atkārtojiet 10-12 reizes.
7. I. P. - rokas gar ķermeni, kājas saliektas uz ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu - ieelpojiet, samaziniet - izelpojiet. Atkārtojiet 6-8 reizes.
Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera:
1. I. P. - rokas gar ķermeni. Paceliet plecus 5-7 cm no grīdas, uzturiet šo pozīciju 3-4 sekundes, atgriezieties SP Atkārtojiet 6-8 reizes.
2. I. P. - rokas zem zoda. Alternatīvi velciet kāju taisni atpakaļ. Atkārtojiet 8-10 reizes.
3. I. p. - liesās elkoņi uz gultas. Paceliet iegurni un tad nolaidiet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

c) Terapeitiskā vingrošana osteoporozes ārstēšanai vecuma grupās vecumā no 60 gadiem.
Sākuma pozīcija - guļus:
1. I. P. - rokas gar ķermeni, kājas kopā. Pirksti un pirksti saspiež uz pusi jaudas un atbrīvo. Atkārtojiet 10-15 reizes.
2. I. P. - tas pats. Salieciet un lieciet kāju, saglabājot katru pozīciju 4-5 sekundes. Atkārtojiet 10-15 reizes.
3. I. P. - tas pats. Nospiediet plaukstas uz gultu 4-5 sekundes. Atkārtojiet 8-10 reizes.
4. I. P. - tas pats. Alternatīvi salieciet kājas ar slīdēšanu uz gultas. Atkārtojiet 10-20 reizes.
5. I. P. - tas pats. Pievelciet augšstilba un apakšstilba muskuļus 5-10 sekundes. Tad atpūsties. Atkārtojiet 10-15 reizes. Tajā pašā laikā ceļgaliem (to muguras virsmai) jābūt cieši nospiestiem pie gultas.
6. I.P. - ielieciet vienu roku uz vēdera, otru - uz krūtīm. Veiciet diafragmas elpošanu: ieelpojiet - vēderu uz priekšu, izelpojiet - vēdera zīmējumu. Atkārtojiet 4-5 reizes.
7. I. P. - kājas, kas saliektas uz ceļiem. Mēģinot atdalīt ceļus ar spriegumu un pēc tam savienot tos ar spriegumu. Atkārtojiet 6-8 reizes.
8. I. P. - rokas gar ķermeni, kājas kopā. Nospiediet gultā: galvas aizmugurē, plecu lāpstiņas un rokas (5-6 reizes), tad apakšējo muguru (5 b reizes), tad kājas: papēži, sēžamvietas, ceļi (5-6 reizes).
9. I. P. - tas pats. Paceliet galvu, zodu, lai sasniegtu kuņģi. Atkārtojiet 5-6 reizes.
Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera:
1. I. P. - Ieroči, kas saliekti pie elkoņiem, rokas pie pleciem. Paaugstiniet plecus, noliecoties uz elkoņiem, tad nolaidiet plecus. Atkārtojiet 8-10 reizes.
2. I. P. - rokas gar ķermeni. Pavelciet rokas atpakaļ, tad nolaidiet. Atkārtojiet 8-10 reizes.

Papildus šiem kompleksiem ir nepieciešams sistemātiski veikt vienu no kaulu stiprināšanas vingrinājumiem:
Kneeling un noliecoties uz iztaisnotām rokām, vēdera ievilkšana uz iekšpusi. Šādā gadījumā muguras daļa ir taisnā pozīcijā. Tad paceliet labo roku uz augšu, kamēr atveras krūšu šūna, skatieties rokas virzienā. Pāris sekundes palikt šādā statiskā stāvoklī. Elpojiet tieši. Tad nolaidiet roku un dariet to pretējā virzienā. Atkārtojiet šo uzdevumu vairākas reizes abos virzienos.
Pēc vingrinājuma beigām iegurnis ir jānolaiž uz kājām, iztaisnot rokas, nolaidiet galvu. Relaksējiet savu ķermeni, saglabājiet elpošanu. Šo vingrinājumu var veikt 2-3 reizes nedēļā. Apvienojiet to ar pareizu uzturu un vismaz divas minūtes pievienojiet divreiz nedēļā.
Osteoporozes profilaksei, kā minēts iepriekš, nepieciešams patērēt pietiekamu kalciju, proti, pārtikas produktus, kas bagāti ar kalciju (piena produkti ar zemu tauku saturu, brokoļi, ziedkāposti, laša gaļa, siers). dzērieni) un ierobežojiet alkoholu un kofeīnu. Ieteicamā kalcija deva ir 1000 mg dienā līdz 65 gadiem un 1500 mg dienā pēc 65 gadiem.
Arī osteoporozes profilakse ir veselīgs dzīvesveids, sievietēm menopauzes laikā ir jākontrolē viņu veselība (piemēram, menopauzes laikā, osteoporozes profilaksei ir paredzēti estrogēni - subkutānu implantu veidā vai tās veidā); Pēc 40 gadiem visām sievietēm bez izņēmuma ir jāpārbauda to vairogdziedzera darbība un, ja nepieciešams, jāveic ārstēšana.
Tādējādi, lai veiksmīgi cīnītos ar osteoporozi, ir nepieciešams ēst labi, aktīvi iesaistīties fiziskajos treniņos, biežāk saulē (ja iespējams) un pietiekamā daudzumā, lai nodrošinātu ķermenim kalciju un D vitamīnu.

Vienkāršs un efektīvs osteoporozes vingrinājums

Raksta autors: Nivelichuk Taras, anestezioloģijas un intensīvās terapijas nodaļas vadītājs, 8 gadu darba pieredze. Augstākā izglītība specialitātē "Vispārējā medicīna".

„Klusais slepkava”, “klusā epidēmija” - bieži tiek saukta osteoporoze. Tā ir sistēmiska progresējoša skeleta slimība, ko izraisa vielmaiņas traucējumi (vielmaiņa) kaulu audos un kam raksturīga kaulu blīvuma samazināšanās, palielināta trauslība.

Rūpīgi pārbaudot katru trešo personu pēc četrdesmit gadiem, konstatē slimību. Un pirmā lieta, kas var palīdzēt, ir izmantot osteoporozes terapiju.

Ārsti iesaka šādus profilakses pasākumus:

• Pirmkārt, jums jāpievērš īpaša uzmanība jūsu dzīvesveidu un uzturu. Ķermenim ir jāsaņem pietiekami daudz D vitamīna un kalcija. Ja patērēto produktu nepietiek - ir nepieciešams papildus dzert minerālu kompleksus.
• Otrkārt, motoriskajai aktivitātei ir svarīga loma. Piemēram, ja artrozes laikā ir ieteicams mazināt vingrošanu, tad ar osteoporozi, gluži pretēji, mērenai vingrošanai var būt pozitīva ietekme, jo tas veicina kaulu audu uzlabošanos un kaulu šūnu pareizu darbību.

Fiziskā aktivitāte ir svarīga gan slimības ārstēšanā, gan profilaksē.

Mēs ārstējam osteoporozi ar vingrošanu

Vai visi sporta veidi veicina atveseļošanos?

Šādā gadījumā nav iespējams nepārprotami atbildēt. Neskatoties uz to, ka fiziskā audzināšana būtiski uzlabo stāvokli ar šādu sarežģītu slimību, dažiem fiziskiem vingrinājumiem osteoporozes gadījumā pat pacienti var būt bīstami. Nepareizi izvēlēts vingrinājumu komplekts var izraisīt nopietnus ievainojumus un pat lūzumus.

Šeit ir jāņem vērā divi svarīgi faktori:

vispārējā veselība,

zaudēto kaulu masu.

Tāpēc, pirms sākat nodarbības, jākonsultējas ar savu ārstu, kurš veiks testu, lai noteiktu kaulu masas blīvumu un pastāstītu, kādi vingrinājumi jums būs visnoderīgākie un drošākie.

Izvēloties "pareizos" vingrinājumus

Personām, kas slimo ar osteoporozi, ieteicams izmantot šādus fiziskās aktivitātes veidus:

• aerobika, lai stiprinātu kāju muskuļus - kāpšana pa kāpnēm, dejas, staigāšana;

• spēka treniņi, kas ļauj stiprināt muguru, kā arī karājas pie bāra;

• peldēšana un ūdens vingrošana, kas labvēlīgi ietekmē visas muskuļu grupas;

• vingrinājumi elastībai - joga, stiepšanās.

Ideālā gadījumā iknedēļas fiziskajai aktivitātei obligāti jāietver pārmaiņas no visām iepriekš minētajām 4 grupām.

Fizioterapijas vingrinājumu pamatprincips ir „Visi vingrinājumi bez sāpēm!”

Kā indikatīvu piemēru tiem, kas nolēma sākt apmācību, var minēt šādus uzdevumus:

Sēžot ērtā stāvoklī, rokas izliekas pie elkoņiem un lēnām izvelk plecus, liekot plecu lāpstiņas labi. Mēs skaitām līdz 5 un atpūsties. Atkārtojiet 9 reizes.

Sēžot, rokas uz leju. Mēs izgatavojam 20-25 apļveida kustības ar pleciem kopā un vienādi ar katru plecu atsevišķi.

Sēžot, plaukstām, ko mēs ieliekam uz pakauša reģiona, elpojot, mēs vēršam elkoņus atpakaļ un paļaujamies uz 5. Mēs atpūsties rokas uz izelpas. Atkārtojiet 9 reizes.

Sēžot, ielieciet rokas uz ceļiem. Mēs cenšamies pievilkt visus muskuļus, skaitīt līdz 5 un atpūsties. Atkārtojiet 9 reizes.

Atrodoties uz muguras, mēs parasti darām 6 reizes.

Atrodoties uz muguras, mēs saspiežam abus ceļus uz kuņģi, stingri iesaiņojam rokas, skaitām līdz 5 un atlaižam. Pietiekami 7 atkārtojumi.

Uz muguras, divas minūtes mēs atdarinām aktīvo riteņbraukšanu ar mūsu kājām.

Kas atrodas jūsu pusē, balstieties uz brīvo roku. Paceliet taisnu kāju, turiet to svarā, skaitot līdz 5 un lēnām nolaižot to. Atkārtojiet pārmaiņus 9 reizes.

Stāvot uz visiem četriem, mēs izgatavojam lēnas arkas / muguras deformāciju. Atkārtojiet 7 reizes.

Ir nepieciešams sākt fiziskos vingrinājumus ar minimālu slodzi, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu un apmācību ilgumu.

Nodarbību laikā jums jāizvairās no pēkšņām kustībām, intensīvām slodzēm - tiem vingrinājumiem, kas var palielināt lūzumu risku. "Diēta" klasēs nevajadzētu ietvert skriešanu, lēkšanu, asus līkumus, squats, pagriezienus viduklī. Terapeitiskie vingrinājumi osteoporozei jāveic mērenā tempā. Aizliegts arī svara celšana: svars, stienis, hanteles.

Jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, spēlējot tenisu, golfu, veicot dažas jogas pozas. Ir obligāti jāievēro visi ārsta vai profesionāla instruktora ieteikumi. Jūs nevarat būtiski palielināt kravu intensitāti, kā arī mainīt vingrinājumus, iepriekš neapspriežoties ar speciālistu.

Siltā sezonā ir ieteicama āra aktivitāte, peldēšanās dabīgā vai atklātā ūdenī, riteņbraukšana. Ziemā telpai, kurā tiek turētas klases, jābūt labi vēdināmai, un ir nepieciešama pastāvīga svaiga gaisa padeve.

Savlaicīga medicīniskā konsultācija, veselīgs dzīvesveids, sabalansēts uzturs, fizikālā terapija, kuras mērķis ir uzturēt muskuļu tonusu un stiprināt kaulu audus - un nekāda osteoporoze nevar skandāla!

Uzmanieties un esiet veseli!

Raksta autors: Nivelichuk Taras, anestezioloģijas un intensīvās terapijas nodaļas vadītājs, 8 gadu darba pieredze. Augstākā izglītība specialitātē "Vispārējā medicīna".

Medicīniskie vingrinājumi mugurkaula osteoporozei veciem cilvēkiem

Ar tādu nepatīkamu slimību kā osteoporoze terapijai jābūt visaptverošai. Tas var ietvert lielu skaitu pasākumu, un viens no tiem ir īpaša vingrošana osteoporozei. Tas palīdz novērst nepatīkamus simptomus un novērst patoloģijas progresēšanu.

Vingrinājumi osteoporozei: vispārīgi ieteikumi

Fiziskās kultūras mērķis ir stimulēt kaulu audu augšanu attīstības periodā, savukārt pieaugušajiem tas palīdz uzlabot kaulu vielmaiņu un mineralizāciju.

Bet paturiet prātā, ka tikai mērenām slodzēm ir pozitīva ietekme. Gan to trūkums, gan pārmērīga aktivitāte var izraisīt patoloģijas pasliktināšanos un progresēšanu. Fiziskā izglītība arī palīdz uzlabot muskuļu audu stāvokli, kas palīdz samazināt lūzumu risku kritiena gadījumā.

Medicīnas vingrošana osteoporozei ir paredzēta šādiem uzdevumiem:

• Palielināts muskuļu spēks;
• Novērst kaulu zudumu;
• Uzlabota reakcija, līdzsvars, koordinācija;
• Traumu un kritienu riska samazināšana un kritums - lūzumu riska samazināšana.
• Pacienta vispārējās labklājības un veselības stāvokļa uzlabošana.

Vingrošanas galvenais mērķis ir uzlabot vielmaiņas procesus un kaulu audu mineralizāciju, uzlabot līdzsvaru un palielināt muskuļu masu. Osteoporozes kompleksos ietilpst šādi vingrinājumi:

• Aerobika;
• Līdzsvara vingrinājumi;
• Spēka vingrinājumi.

Tos bieži papildina pastaigas un peldēšana.

Tomēr atcerieties, ka ne visi vingrinājumi ir vienlīdz noderīgi osteoporozei:

• Pārāk asas kustības;
• Ķermeņa elastība ar slodzi;
• Spēcīga pagriešana;
• Vingrinājumi, kuros pastāv pietiekams risks krīt.

Kravām jābūt mērenām. Apmācība ir pietiekama, lai veltītu 3-4 reizes nedēļā. Tagad apsveriet vairākus vingrinājumus.

Vingrinājumi mugurkaula osteoporozei cilvēkiem līdz 50 gadu vecumam

• Stāvot stāviet, nolaidiet rokas, turiet kājas kopā. Ieelpojiet, paceliet rokas, kad jūs izelpojat, nolaidiet tās. Atkārtojiet tās piecas reizes.
• Stāvieties kopā ar kājām, novietojiet plaukstas aiz galvas. Izstiepiet, uzkāpiet uz pirkstiem un nolaidiet kāju. Atkārtojiet četras reizes.
• Sākuma pozīcija - stāvēšana, kājas nedaudz saliektas pie ceļiem, nolocītas rokas. Paceliet iegurni, turiet to 3-4 sekundes, tad uzmanīgi nolaist to. Atkārtojiet desmit reizes.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā nodarbībā. Atšķaidiet ceļus ar spriegumu. Dari desmit atkārtojumus.
• Uzņemiet guļus, ieroči izstiepjas. Alternatīvi nospiediet galvas aizmuguri, plecu lāpstiņas, tad rokas, muguras lejasdaļas, gluteal muskuļus, kājas, papēži. Atkārtojiet 5-6 reizes.
• Atrodieties uz muguras. Paceliet plecus un galvu par 15-20 cm, izstiepiet zodu uz vēdera un maigi nolaidiet. Dariet to vēl 3-5 reizes.
• Garā stāvoklī uzmanīgi paceliet taisnu kāju līdz 15-20 cm, nolieciet to uz sāniem, zemāk. Dariet katrai kājai 10 reizes.
• Paceliet un nolaidiet kreiso kāju 10 reizes nosliece uz labo pusi. Tad gulieties uz kreisās malas un atkārtojiet to pašu labajai kājai.

• Atrodoties labajā pusē, viegli paceliet divas kājas, viegli nolaidiet. Atrodieties kreisajā pusē un atkārtojiet uzdevumu. Dariet to 5 reizes.
• Gulējot uz vēdera, pavelciet rokas uz leju, paceliet 10-20 cm virs grīdas, dažas sekundes turiet kājas taisni un pēc tam nolaidiet. Atkārtojiet vēl 9 reizes.
• Paceliet taisnās pozīcijas, izvelciet izstieptas taisnas rokas un turiet tās dažas sekundes, tad uzmanīgi nolaidiet. Atkārtojiet 8 reizes.
• Nogriezieties pie krēsla, novietojiet plaukstas uz ceļiem. Paceliet rokas uz augšu un izstiepiet, izelpojiet, nolaidiet rokas. Dariet 3-5 atkārtojumus.

Vingrošana ar osteoporozi veciem cilvēkiem

Šādu osteoporozes fizikālās terapijas kompleksu var veikt 50, 60 un vairāk gadu vecumā.

• Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pie ķermeņa. Salieciet kājas un rokas pret sevi, turiet tās šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atslābiniet. Atkārtojiet astoņas reizes.
• Līdzīgs sākuma stāvoklis, 3-5 sekundes, pievilkt un atpūsties gūžas muskuļos. Atkārtojiet 12 reizes.
• Uz muguras atrodas 3-5 sekundes, piespiediet elkoņus uz grīdas, pēc tam atpūsties. Atkārtojiet astoņas reizes.
• Paceliet galvu uz muguras un paceliet zodu 3-5 sekundes uz vēderu, rokas jāturpina gar ķermeni, tad zemākas. Atkārtojiet astoņas reizes.
• Gulēja stāvoklī, pārmaiņus iztaisnojiet taisnas kājas uz sāniem, katrai atkārtošanai 10 reizes.
• Līdzīga pozīcija, kājas saliektas uz ceļiem. Ieelpot, vienlaicīgi paceliet iegurni uz augšu, izelpot to pazemināt. Atkārtojiet septiņas reizes.
• Atrodoties zemāk, nolaidiet rokas. Paceliet plecus bez rokām par 10 cm, ievelciet 3-5 sekundes un viegli nolaidiet. Veiciet vingrinājumu 6-8 reizes.
• Novietojiet plaukstas zem jūsu zoda. Alternatīvi paceliet taisnas kājas katrai atkārtošanai 10 reizes.
• Uz muguras, ieelpojot, paceliet savu iegurni, atpūšot elkoņus uz grīdas, kā jūs izelpot, maigi nolaidiet to. Atkārtojiet 8 reizes.

Sākotnēji atkārtojumu skaits var būt mazāks, bet laika gaitā tas ir jāsamazina līdz ieteiktajam. Pievērsiet uzmanību arī elpošanai: jums ir nepieciešams ieelpot caur degunu, izelpot caur degunu un muti.

Iepriekšējie vingrinājumi bija vērsti uz mugurkaula osteoporozi. Ja runājam par augšstilba kakla osteoporozi, tad Dr. Bubnovskis iesaka veikt tādus vingrinājumus, kuru mērķis ir vispārējs muskuļu stiprinājums:

• Paņemiet horizontālu pozīciju, kas atrodas uz muguras, novietojiet rokas pie šuvēm. Nedaudz paceliet taisnas kājas, šķērsojiet tās. Veiciet vienu iestatījumu 35 sekundēm.
• Nogulieties uz muguras, izstiepiet kājas pāri pleciem, izstiepiet zeķes pret sevi un viegli nolaist atpakaļ.
• Nolieciet kājām pie ceļa locītavas un piespiediet tās pārmaiņus uz ķermeni.

Attiecībā uz ceļa osteoporozi, kas arī bieži notiek, ir šāds vingrinājumu komplekts:

• Gulēšana uz muguras pārmaiņus pagrieziet kājas, veicot parasto "velosipēdu". Šajā uzdevumā ritms ir svarīgs. Sāciet to darīt lēnā tempā un nogādāt to ātrāk.
• Sākuma pozīcija ir līdzīga. Salieciet labo kāju pie ceļa, vienlaikus pagarinot to paralēli, saliekt pa kreisi. Turpiniet šādā veidā saliekt kājas.
• Sēdieties uz krēsla, paceliet taisnu kāju, turiet kāju taisni. Turiet labo kāju paralēli grīdai 5-10 sekundes, pēc tam nomainiet pa kreisi. Augšstilba un stilba kaula muskuļiem izpildes procesā jābūt saspringtiem.

Atcerieties, ka osteoporozes vingrinājumi jāizvēlas tikai ārstam. Praksē pacienti, kas daudzos gadījumos veido sev kompleksus, tikai pasliktina slimības gaitu. Vingrojumu izvēle - ārsta uzdevums: ortopēds, traumatologs vai reimatologs. Pirmkārt, viņam ir jāveic pilnīga osteoporozes diagnoze, jānosaka patoloģiskā procesa stadija un joma, komplikāciju klātbūtne vai to attīstības risks. Un pēc tam izveidojas virkne vingrinājumu, kas ir pieļaujami pacientam un ir efektīvi viņam.

Piedāvājam skatīties vairākus video, kas demonstrē vingrošanu ar osteoporozi.

Vingrošanas ar osteoporozi iezīmes visām vecuma grupām: foto un video kompleksi

Osteoporoze attiecas uz slimībām, kas izraisa kaulu trauslumu, kas rodas vielmaiņas traucējumu un kalcija un magnija absorbcijas rezultātā. Vēl nesen tika uzskatīts, ka osteoporoze ir tikai senila slimība, kaut arī tās gadījumi agrākā vecumā ir zinātniski pamatoti.

Slimības ārstēšana aizņem daudz laika un prasa integrētu pieeju, kuras viens no elementiem ir fizioterapija. Kāda ir tās iezīme, un kādi vingrinājumi ir visefektīvākie un pieejami visiem, apsveriet tālāk. Mēs arī piedāvāsim vingrinājumu fotogrāfijas un video kompleksus, t.sk. vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Osteoporozes fizikālās terapijas iezīmes

Daudzi pacienti kļūdaini uzskata, ka fiziskā aktivitāte šajā gadījumā ir ierobežota, kā arī artrīts un artrīts. Bet patiesībā tā nav. Dienas vingrinājums palīdzēs ātri atbrīvoties no slimības, kā arī novērst tā masu.

Galvenais fizioterapijas mērķis osteoporozē ir nodrošināt vienveidīgas slodzes uz kauliem, kas stabilizē visu šķiedru un galu darbu. Muskulatūra kļūst spēcīgāka, un tāpēc sāpes, kas ir tik pazīstamas pacientiem ar šo slimību, pazūd.

Fiziskās audzināšanas galvenā iezīme ir vingrinājumu vienkāršība, kurai ir diezgan augsta efektivitāte. Tā kā osteoporoze visbiežāk izpaužas dzīves otrajā pusē, ir jāizvēlas tādi kompleksi, kas ir diezgan vienkārši un saprotami.

Otrā iezīme ir pieejamība. Apmeklējot tikai dažas nodarbības ar speciālistu, jūs varat veikt piedāvātās kustības mājās. Noderīga ir arī pastaiga svaigā gaisā. Pat īsa pastaiga parkā palīdzēs izārstēt slimību ātrāk, nevis uzturoties horizontālā stāvoklī.

Ieviešot visus ārsta ieteikumus un palielinoties motora aktivitātei, pēc pirmajiem treniņiem jūs varat sasniegt šādus rezultātus:
• vielmaiņas procesu aktivizēšana šūnu un audu līmenī, kas ved ķermeni uz tonusu;
• osteoblastu dzīvības aktivitātes palielināšanās - par kaulu blīvumu atbildīgās šūnas;
• vispārējā metabolisma stabilizācija, kas ļauj ātri absorbēt kalciju.

Fiziski vingrinājumi paši par sevi nesniegs pareizu rezultātu, bet kombinācijā ar vitamīnu kompleksiem un individuāli izvēlētu terapiju dzīšanas process paātrinās 5 reizes.

Vispārīgi noteikumi vingrinājumu veikšanai

Pirms sākat pārbaudīt vingrinājumus, jums jāiepazīstas ar tehnoloģiju un noteikumiem, kas palīdzēs maksimizēt efektu.

Tātad, pieņemsim pārtraukt pamatnoteikumus:
• Sistemātiska. Vienreizēja apmācība nespēs nodrošināt ilgtermiņa rezultātu, tāpēc jums ir nepieciešams vismaz 15-20 minūtes katru dienu piešķirt fiziskajai izglītībai. Labākā iespēja tiek uzskatīta par izmērītu slodzi, kas vienmērīgi izkliedēta visas dienas garumā.
• Gludas kustības. Visi vingrinājumi jāveic lēnām, pakāpeniski mīcot muskuļus un kaulus. Katru nākamo reizi slodze ir ieteicama palielināšanai.
• Nav sāpju Exercise terapija nedrīkst izraisīt sāpes un diskomfortu, tāpēc, izvēloties individuālu apmācību programmu, labāk konsultēties ar speciālistu. Attiecībā uz sāpēm vingrinājumi tiek aizstāti ar līdzīgu, izmantojot mazāk muskuļu.
• Pozitīva attieksme. Jebkurā gadījumā pep spēlē svarīgu lomu, tāpēc, ja nav vēlēšanās, labāk ir izlaist treniņu un nokārtot visu.
• Kaitējuma izslēgšana. Lai izvairītos no tādiem nevēlamiem un dzīvībai bīstamiem lūzumiem, ieteicams pamest hanteles un mobilos aerobikas veidus, aizstājot tos ar mierīgākiem, bet ne mazāk efektīviem vingrinājumiem.
• Jebkura fiziskā aktivitāte ir jākontrolē speciālistiem, kā arī pilnībā jāatbilst slimības apjomam, pacienta vecumam un individuālajām īpašībām.

Kā atgūt ar treniņu pēc trūces ķirurģiskas noņemšanas mugurkaula jostas daļā, uzziniet šeit.

Šajā publikācijā Jūs varēsiet iepazīties ar vingrošanas video kompleksiem, kas ļauj efektīvi novērst un ārstēt dzemdes kakla osteohondrozi.

Vingrošanas kompleksi

Viens no populārākajiem veidiem, kā pārvarēt osteoporozi, ir ūdens aerobika. Jebkuri vingrinājumi, kas tiek veikti baseinā, ir atļauti jebkurā vecumā. Tas ir saistīts ar mugurkaula kompresijas samazināšanos ūdens vidē. Gadījumā, ja nav iespējams apmeklēt ūdens aerobikas nodarbības, varat izmantot jebkurus vienkāršus vingrinājumus.

Vingrinājumi mugurkaulam

Visu kompleksu var iedalīt trīs apakšgrupās:
1. iesildīties - ķermenis sasilst un muskuļi kļūst elastīgāki;
2. galvenā slodze - visgrūtākie vingrinājumi;
3. āķis - mugurkauls ir atvieglots un gatavs atgriezties dabiskajā stāvoklī.

Tāpēc apsveriet 5 vingrinājumus katrai grupai:

1. Maksimāli iztaisnojiet mugurkaulu, paceliet rokas, stiepieties uz griestiem, lēnām ritot uz pirkstiem. Atkārtojiet 5-10 reizes, pēc tam uzreiz parādās siltuma sajūta muguras zonā.

2. Pāriet soļošanas soli 2 minūtes, cenšoties paaugstināt ceļa ceļu pēc iespējas augstāk. Tam vajadzētu strādāt arī rokās.

3. Noliecieties taisni, aizveriet kājas, nolaidiet rokas pie ķermeņa, veiciet seklus ķermeņa līkumus, lēnām virzot ķermeņa augšdaļas svaru uz sāniem. Atkārtojiet 5 reizes katrā virzienā.

4. Lai savienotu rokas virs slēdzenes un noliektu ne mazāk kā 10 reizes.

5. Noņemiet kājas plecu platumu, atdaliet rokas. Paceliet rokas virs galvas, nometot priekšā.

1. Paņemiet guļus (lai to izmantotu, izmantojot īpašu paklāju vai dažas segas), ieročus gar ķermeni. Tajā pašā laikā paceliet paralēlas rokas uz augšu, vienlaikus izstiepjot zeķes uz sevi. Atkārtojiet 10 reizes.

2. Alternatīvi saliekt un nolieciet kājas pie ceļa locītavas, vienmērīgi pārvietojot ekstremitātes gar grīdas virsmu.

3. Ieslēdziet kuņģi, izstiepiet rokas un mēģiniet izvilkt kājas no grīdas. Visam ķermenim ir jāveido viena līnija. Veiciet šo nodarbību 5 reizes.

4. Nogulieties vienā pusē, tieksot ar vienu roku, otru roku uz siksnas. Ar savu brīvo kāju veiciet vienmērīgas svārstības 6 reizes katrā pusē.

5. Lai uzņemtu stāvošu stāvokli, noliecot rokas uz jebkura atbalsta, pārmaiņus padara seklas lunges ar kājām, liekot tās pie ceļa locītavas.

1. Nogulieties uz grīdas uz muguras, izstiepiet rokas un viegli apgrieziet uz vēdera.

2. Stāvieties uz visiem četriem, pievēršot lielu uzmanību, salieciet muguru, it kā jums ir nepieciešams pārvarēt barjeru un pārmeklēt to.

3. Uzturoties tajā pašā pozīcijā, veiciet atpakaļgaitu, imitējot kaķa kustību, kad mugurpuse ir noapaļota un veido tiltu.

4. Paceliet taisni un mēģiniet ķerties pie sevis, izstiepjot rokas, cik vien iespējams.

5. Nogulieties uz līdzenas virsmas 5 minūtes, vienlaikus pilnībā atslābinot muskuļus un atbrīvojot savas domas no negatīvās.

Nepieciešams izvairīties no pūlēm un pēkšņām kustībām, kā arī nomierināt vēlmi pēc iespējas ātrāk veikt visus vingrinājumus, kas ietekmēs gan fizioterapijas kvalitāti, gan palīdz novērst traumu veidošanos.

Vingrinājumi gūžas locītavai

Kad runa ir par fizisko aktivitāti iegurņa reģionā (īpaši sievietēm), jums ir jāpievērš īpaša uzmanība fiziskās sagatavotības līmenim, kā arī ar ķermeņa individuālajām īpašībām.

Šīs jomas vingrinājumi ir ieteicami nosliece. Tas maksimāli atvieglo slodzi uz slimo zonu, ļaujot normalizēt tā veiktspēju ar vienkāršu apakšējo ekstremitāšu kustību palīdzību.

1. Nogulieties uz grīdas, turiet rokas, nedaudz noņemiet ekstremitātes no grīdas, aizpildot krustu. Kustībai jābūt gludai, bet ritmiskai, un tā ilgst vismaz 30 sekundes.

2. Izkārtojiet kājas plecu platumu (slīpā stāvoklī) un velciet zeķes pret jums.

3. Alternatīvi piespiediet kājas uz ķermeni, liekot tās pie ceļa locītavas. Veikt 10-15 reizes.

4. Lieciet kājas pie ceļiem, rokas atdalot perpendikulāri ķermenim un apakšējo daļu no vienas puses uz otru, noliekot uz rokas.

5. Izejiet krēslu, noliecieties uz muguras un veiciet 10 seklus squats, vispirms pēc iespējas vairāk pagriežot kājas.

Kad parādās diskomforts, labāk ir atteikties no vingrinājumiem vai veikt mazāk laika.

Exercise terapija rokām

Rokas ir visneaizsargātākās vietas osteoporozei, tāpēc viņu vingrošana palīdzēs ne tikai novērst, bet arī pārvarēt nopietnu slimību.

1. Satveriet pirkstu pirkstus, pakāpeniski palielinot muskuļu spriedzi. Palaist vismaz 30 reizes.

2. Aizveriet visus pirkstus dūrī, lai īkšķis būtu dūre. Šo uzdevumu var mainīt ar vienu un to pašu, katru reizi mainot īkšķa pozīciju.

3. Veiciet rotācijas vingrinājumus ar īkšķi, pārējai jābūt pēc iespējas fiksētākai.

4. Savākt visus pirkstus vienā punktā un saspiediet tos ar spēku.

5. Pieskarieties vienas otras pirksta īkšķim secībā.

Šos vingrinājumus var veikt jebkurā vietā un jebkurā laikā. To vienkāršība ir piepildīta ar dziļām priekšrocībām un paātrina dzīšanas procesu.

Vecāka gadagājuma cilvēku fiziskā izglītība

Vecāka gadagājuma cilvēkiem jebkura kustība, pat visvienkāršākā, tiek dota ar grūtībām un prasa zināmu piepūli un enerģiju. Tāpēc vingrošanai vajadzētu būt pilnībā balstītai uz vecuma rādītājiem, skaitot un izvēloties optimālāko slodzi.

Cilvēkiem, kas ir vecāki, būs efektīva jebkura kustība, kas saistīta ar kustību. Tas var būt pastaigas, vingrinājumi ar krēslu vai parastā gulēšana. Jums nav nepieciešamas īpašas iemaņas, lai apgūtu vingrošanas principus vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Videokompleksi

Minētie uzdevumi ir sniegti vispārējai informācijai un ir tikai informatīvi. Terapeitiskiem un rekreācijas nolūkiem jums ir nepieciešami speciālistu padomi un individuāla vingrinājumu izvēle.

Kontrindikācijas

Tāpat kā jebkura cita terapijas metode, terapijas terapijai ir savas kontrindikācijas.

Tie ietver:
• problēmas ar asinsrites sistēmu un elpošanas sistēmu;
• esošie lūzumi;
• onkoloģiskās slimības.

Slimības pēdējais posms arī likvidē vai daļēji ierobežo motorisko aktivitāti, jo tas var izraisīt nopietnus lūzumus un mīksto audu bojājumus. Arī fiziskās aktivitātes neiespējamību izraisa augsts vecums, kurā katrai ķermeņa kustībai ir vajadzīgi noteikti centieni un gribasspēks.
Nav ieteicams veikt fizioterapijas vingrinājumus cilvēkiem ar nestabilu mentalitāti, kā arī palielinātu uzbudināmību, kas var izraisīt negatīvas sekas visam organismam.

LFK osteoporozei: vingrinājumi un tehnika

Osteoporoze ir progresējoša slimība, ko raksturo kaulu struktūras izmaiņas (trauslums, nežēlība) saistaudu struktūras iznīcināšanas dēļ. Slimības draudus izraisa palielināts lūzumu risks pat ar nelielām slodzēm uz kauliem. Slimības progresēšana izraisa mugurkaula izliekumu, kam seko augšanas samazināšanās.

Osteoporoze ir nopietna diagnoze, tajā ir ceturtā vieta to slimību sarakstā, kuras visbiežāk izraisa invaliditāti, un dažos gadījumos - nāves gadījumā. Ir vērts pievērsties šīs slimības ārstēšanai sarežģītā veidā, papildinot ārstēšanu ar zālēm citos veidos. Pareiza uztura, masāžas un osteoporozes ārstniecisko vingrojumu ievērošana pozitīvi ietekmē locītavu, kaulu un ķermeņa stāvokli kopumā.

Sistemātiski treniņi var novērst lūzumus, kas bieži izraisa imobilizāciju un priekšlaicīgu nāvi.

Slimības cēloņi

Svarīgi zināt! Ārsti ir šokēti: „Pastāv efektīvs līdzeklis pret locītavu sāpēm.” Lasīt vairāk.

Apmēram 99% kalcija organisma koncentrējas kaulu audos. Tā kā osteoporozi nosaka kaulu masas zudums, tas ir tieši saistīts ar nepietiekamu kalcija uzņemšanu uzturā vai novirzēm organismā, kuru dēļ tas parasti nespēj absorbēt. Tas pats vaininieks var kalpot par vielām, kas veicina kalcija izdalīšanos.

Bieži slimības attīstības un progresēšanas riska avoti ir:

• ģenētiskā nosliece. Saskaņā ar statistiku, osteoporoze sievietēm ir daudz biežāka nekā vīriešiem. Jāatzīmē, ka slimības attīstības risks ir lielāks mongoloidu un kaukāzoīdo rases pārstāvju vidū. Dabīgs kaulu smalkums, īss augums un mazs svars;
• hormonālā nelīdzsvarotība (piemēram, menstruāciju traucējumi);
• mazkustīgs dzīvesveids;
• vecums (parasti slimība vērojama cilvēkiem pēc 60 gadiem);
• iedzimts faktors;
• hronisku slimību (nieru mazspēja, artrīts, I tipa cukura diabēts, asinsrites mazspēja) klātbūtne;
• spēcīga fiziska slodze;
• neauglība;
• A un D vitamīnu trūkums, fosfors un citi minerāli;
• alkohola lietošana (it īpaši hroniska alkoholisms);
• nepietiekams gaļas un piena produktu patēriņš;
• ilgstoša hormonālo zāļu lietošana;
• tabakas lietošana.

Osteoporozes klasifikācija

Ir vairākas šīs slimības klasifikācijas, no kurām visbiežāk ir etioloģiskais faktors (slimības izcelsme).

Osteoporozes forma

Slimības apraksts

Papildus slimībām sekundārā osteoporoze var attīstīties, ņemot vērā organismam nelabvēlīgus apstākļus (donoru orgānu transplantācija, imobilizācija, anoreksija) vai pēc ilgstošas ​​zāļu lietošanas (imūnsupresanti, antibiotikas, kortikosteroīdi).

Fizioterapija osteoporozes ārstēšanai

Speciālisti bieži papildina narkotiku ārstēšanu ar citiem konservatīviem līdzekļiem. Vingrošana ar osteoporozi ir produktīva pieeja un nozīmīga konservatīvas ārstēšanas sastāvdaļa. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka regulārajam treniņam ir pozitīva ietekme uz ķermeni un palīdz ārstēt osteoporozi. Tie ļauj stiprināt muskuļus un kaulus, uzlabot ķermeņa elastību un vispārējo kustību koordināciju. Amerikāņu eksperti identificē divus fiziskās aktivitātes veidus, kas palīdz stiprināt kaulus:

• vingrinājumi muskuļu masā. Tie ietver visu veidu svarcelšanu, pārvarot pievilcību nosliece uz nostāju, stāvot un sēžot. Tie palielina kaulu blīvumu, samazinot lūzumu risku;
• vingrinājumi ar uzsvaru uz muskuļu un skeleta sistēmu. Tie ietver vingrinājumus, lai pārvarētu smagumu ķermeņa vertikālā stāvoklī. Tas var būt dejas vai ikdienas pastaigas. Tie ļauj jums palielināt gūžas kaula un mugurkaula blīvumu.

Pirms sākt treniņus, jums jākonsultējas ar speciālistu, lai novērstu komplikāciju iespējamību pēc slodzes.

Pat "novārtā atstātas" problēmas ar locītavām var izārstēt mājās! Vienkārši neaizmirstiet to uztriest vienu reizi dienā.

Universāls fizisko vingrinājumu kopums nepastāv, speciālistam jāizvēlas un jāsagatavo individuāls mācību plāns, ņemot vērā veselības stāvokli un osteoporozes specifiku. Pārbaude pirms fiziskās aktivitātes uzsākšanas ietver hronisku slimību, osteoporozes formu un pacienta fiziskā stāvokļa noteikšanu. Piemēram, ja ir augsts asinsspiediens vai liekais svars, daudzi fiziskās aktivitātes veidi nebūs pieejami, un apmācība ir jāpievērš ļoti piesardzīgi. Vingrošanas laikā nepieciešama sistemātiska medicīniskā uzraudzība, lai novērtētu pacienta fizisko stāvokli.

Vingrinājumi osteoporozei visiem pacientiem

Speciālisti parasti sadala visus treniņus 3 grupās:

• cilvēkiem vecumā no 30 līdz 49 gadiem;
• cilvēkiem vecumā no 50 līdz 59 gadiem;
• cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem.

Vispārējais noteikums visu fizisko vingrinājumu veikšanai ir vienmērīgi sadalīt slodzi. Lielāka uzmanība tiek pievērsta vingrinājumiem, kuru izpildes gaitā tiek pieliktas pūles uz kakla un muguras muskuļiem. Tas ir saistīts ar to, ka skriemeļu osteoporoze ir procesa galvenā lokalizācija. Vingrošanas terapiju ieteicams veikt apmēram 3-4 reizes nedēļā. Neietver tos vingrinājumus, kas varētu novest pie locītavu saspiešanas un mugurkaula, piemēram, svaru celšanas un uzlādes ar lielām hantām. Sīkāk apskatīsim katra vecuma grupas vingrinājuma specifiku un tehniku.

Pirmo grupu (vecumā no 30 līdz 49 gadiem) pārstāv jaunākie pacienti, tāpēc vingrinājumi viņiem ir raksturīgi ar vislielāko dinamiku un daudzveidību. Tie tiek veikti citā sākuma stāvoklī: sēžot, guļot vai stāvot. Lai palielinātu viņu komfortu, treniņiem ir jāizvēlas ērtas drēbes (vēlams no dabiskiem, nevis sintētiskiem audumiem). Siltā periodā ieteicams veikt klases svaigā gaisā. Apmēram viens treniņa laiks ir 20-40 minūtes.

Vingrinājumi, kas darbojas:

1. Pēdu plecu platums, rokas pie vidukļa. Veiciet galvas mīkstos pagriezienus uz sāniem, uz priekšu, atpakaļ un apli. Visu kompleksu atkārto 5 reizes.
2. Kājām kopā, rokas uz leju gar ķermeni. Uzņemot elpu, rokas pacelsies, izelpot, nokrist līdz sākuma pozīcijai. Galvenais ir koncentrēties uz vingrinājumu kvalitāti, nevis uz straujām kustībām. Atkārtojiet apmēram 5 reizes.
3. Rokas aiz galvas slēdzenē, zeķes kopā. Svars tiek pilnībā pārnests uz zeķēm un samazināts (jo augstāks, jo labāk), viņi atgriežas. Atkārtojiet vismaz 5-6 reizes.
4. Squats: kājas nedaudz platākas par pleciem, rokas uz vidukļa. Ieelpojot, tie lēnām tupē, pārvietojot iegurni atpakaļ (lai nesabojātu ceļa locītavu), aizkavētos 3-5 sekundes un atgrieztos izelpā. Atkārtojiet vismaz 6-7 reizes.
5. Pēdu plecu platums, rokas pie vidukļa. Šajā pozīcijā ķermenis pagriežas abos virzienos (vismaz 5 reizes).

Vingrinājumi, kas veic sēdi:

1. Precīzi sēžot uz krēsla (ar pēdas nolaupīšanu), novietojiet rokas uz ceļiem. Uzņemot elpu, paceliet rokas un izelpot, zemāk uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet 5-6 reizes.
2. Līdzīgā sākotnējā pozīcijā tie veic apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ (12 reizes).
3. Sēžot uz grīdas “padmasana” pozā (ar kājām šķērsojot gurnus), novietojiet kreiso roku uz plaukstas (no tā paša nosaukuma), atpūšoties, un labā roka tiek pagriezta pa sānu un stiepjas pa kreisi. Līdzīgi kā labajā rokā. Veikt 3 reizes katrā virzienā.

Vingrinājumi, kas pilda melus:

1. Gulēja uz muguras, saliekt kājas un novieto plecu platumu. Pēc izelpas iegurņa ieguve tiek turēta 2 sekundes un ieelpota. Veikt 5-6 reizes.
2. Atrodoties uz muguras, izstiepiet rokas pie ķermeņa. Nedaudz paceliet galvu (neierobežojot kakla muskuļus), mēģiniet sasniegt vēderu. Veikt 6-7 reizes.
3. Atrodoties uz muguras, viņi paceļas abas kājas līdz ribām, apvīti sevi ar abām rokām un izgatavo mazus uz priekšu un atpakaļ ruļļus. Vingrinājums tiek atkārtots 20-30 sekundes.
4. Gulēja uz muguras, uz saliektām kājām veiciet "velosipēdu" 2 minūtes.
5. Paceļot muguru, paceliet vienu kāju līdz pat 90 o un izveidojiet apļveida kustības uz sāniem. Tāpat atkārtojiet ar otro kāju, 5 reizes katrā virzienā.
6. Gulētie uz vēdera stiepjas gar ķermeni. Pēc kārtas paceliet katru kāju, piestiprinot gaisā 5-10 sekundes un nolaižot to atpakaļ. Veikt 5-6 reizes uz katras kājas.

Ja treniņu laikā vai pēc tās notiek stipras sāpes vai citi negatīvi simptomi (piemēram, slikta dūša), tad jāpārtrauc apmācība un jāziņo par savu stāvokli ārstam.

Otrajā grupā ietilpst cilvēki vecumā no 50 līdz 59 gadiem. Apsveriet viņiem kopīgus vingrinājumus:

1. Atrodoties uz vēdera, tie pieaug, balstoties uz elkoņiem. No šīs pozīcijas paceliet iegurni, paliekot gaisā 2-4 sekundes, nolaižamajā vietā.
2. Pastāvīgs vai sēžot, nolaidiet zodu uz krūtīm, palieciet 2-3 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Atrodoties uz muguras, veiciet iejaukšanos (tas ir iespējams un stāvošā stāvoklī) apmēram 5 reizes
4. Gulēja uz muguras, viņa rokas stiepjas gar ķermeni, sasprindzinot rokas un kājas, velkot sevi. Šajā pozīcijā tās paliek dažas sekundes un atgriežas sākotnējā stāvoklī. Šī manipulācija tiek atkārtota ar roku liekšanu dūrī.
5. Pastāvot uz četrām pusēm, izveidojiet "kaķi" - saliekt un izliekiet muguru.
6. Gulēja uz vēdera, savukārt, paaugstina kājas līdz 45 o, fiksē gaisā 10 sekundes un nolaiž pie grīdas.
7. Precīzi sēžot uz krēsla, nospiežot visus muskuļus. Šī pozīcija ir fiksēta 5-8 sekundes, un tad muskuļi atpūsties.

Vingrošana ar osteoporozi gados vecākiem cilvēkiem ir līdzīga otrajai grupai, atšķiras tikai īsākā laikā un kustību amplitūdā. Galvenais - atcerēties, ka jūs nevarat pārspīlēt un darīt vingrinājumus iespēju dēļ. Pēc visu vingrojumu komplekta, jums ir nepieciešams pavadīt dažas sekundes bērna pozā (balasana), lai muskuļi varētu atpūsties.

Locītavu un mugurkaula slimību ārstēšanai un profilaksei mūsu lasītāji izmanto ātras un neķirurģiskas ārstēšanas metodi, ko iesaka Krievijas vadošie reimatologi, kuri nolēma runāt pret farmācijas haosu un prezentēja zāles, kas patiešām ir! Mēs iepazījāmies ar šo tehniku ​​un nolēmām to pievērst jūsu uzmanību. Lasiet vairāk.

Osteoporozes profilakse

• radīt veselīgu dzīvesveidu (minimizējiet alkohola lietošanu);
• regulāras pastaigas;
• atturēties no pēkšņām kustībām (lieces, braukšana);
• ievērot pareizu uzturu. Iekļaujiet uztura produktos, kuros ir daudz kalcija un D grupas vitamīnu. Tie ietver: zivis (tunzivis un makreles), zaļumi (pētersīļi un dilles), piena produkti (kefīrs un piens), gaļa un siers;
• periodiski veikt izstiepšanu un jogas veikšanu;
• peldēšana (tas palīdz stiprināt kaulus un labvēlīgi ietekmē visas muskuļu grupas);
• braukt ar velosipēdu.

Kā aizmirst par locītavu sāpēm?

• Locītavu sāpes ierobežo jūsu kustību un pilnīgu dzīvi...
• Jūs uztraucaties par diskomfortu, sabrukumu un sistemātiskām sāpēm...
• Varbūt esat mēģinājuši ķekars narkotikas, krēmus un ziedes...
• Bet spriežot pēc fakta, ka jūs lasāt šīs rindas - viņi nepalīdzēja jums daudz...

Bet ortopēds Valentins Dikul apgalvo, ka pastāv patiesi efektīvs līdzeklis pret locītavu sāpēm! Lasīt vairāk >>>