Muskuļu spazmas ir strauja muskuļu šķiedru sašaurināšanās. Pievieno sāpīgas sajūtas no muskuļu pārspiešanas un nervu šķiedru saspiešanas. Īpaši aizraujoša spazmas sāpes, kas nospiež muguras smadzeņu sensoro nervu nervu šķiedru.

Kā rodas spazmas?

Cilvēka mugurkauls sastāv no 33-35 skriemeļiem, kas veido muguras kolonnu - galveno ķermeņa kodolu. Mugurkaulā ir muguras smadzenes, kas ir atbildīgas par impulsu pārnešanu no smadzenēm, refleksiem uz ārējiem stimuliem un ķermeņa iekšējo sistēmu kontroli caur nervu veģetāciju. Mugurkaula ir cieši saistīta ar muskuļiem, kas savelko skriemeļus, veidojot blīvu muskuļu slāni, kas novērš savainojumus un tur mugurkaulu.

Ir divi muguras muskuļu slāņi - dziļi un virspusēji. Dziļa slāņa muskuļi savieno skriemeļus, piestiprinot muskuļus blakus esošo skriemeļu šķērseniskajiem procesiem. Šķērseniskie muskuļi ļauj cilvēkam pacelt ķermeni uz priekšu un atpakaļ. Virsmas slānis ir atbildīgs par pagriezieniem, rumpi. Muskuļu audi organismā ir sadalīti gludos, striated un sirds muskuļos.

Mīksto muskuļu audu nekontrolē cilvēks. Gludi muskuļi ir koncentrēti iekšējos orgānos - kuņģī, zarnās, dzemdē, maksts uc Strised muskuļu audu sauc par skeleta, tas ieskauj kaulus un orgānus. Slēdzot muskuļus, jūs varat pārvietot ķermeņa daļas kosmosā. Skeleta kontrole, ko kontrolē cilvēka apziņa.

Spazmas sauc par indivīdu vai muguras muskuļu grupu piespiedu kontrakcijas. Spazmas pavada sāpes.

Ļoti spazmas mehānika ir nervu impulsa izskats, kas ar augstu frekvenci ietekmē muskuļus. Pēc muskuļu audu ierosmes darbā tiek iesaistīti miozīns un aktīns - muskuļu „rīki”, kas ar savu darbu saspiež muskuļus. Parasti šis process noved pie motoriskās aktivitātes - muskuļu kontrakcijas, bet patoloģijās kontrakcija kļūst par sāpīgu procesu, kas ir spazmas.

Iemesli

Muguras muskuļu spazmas var iedalīt ar epilepsijas raksturu, un tām nav tādas īpašības. Spazmas - epilepsijas spazmas cēloņa atšķirība rodas, ja attīstās spēcīgs indukcijas impulss no skartās nervu kodolu grupas, kas konvulīvi saslima ar muskuļiem. Ne-epilepsijas spazmas rodas atsevišķu CNS struktūru ierosmes dēļ, atsevišķu neironu disfunkcija toksisku, endokrīno, elektrolītu un vielmaiņas vielu ietekmē, dažu psihogēnu faktoru traucējumi.

Arī spazmas ir sadalītas tonizējošos un kloniskos. Toniskos spazmas izraisa ilgstoša muskuļu šķiedras spriedze, kas slēdz un izraisa ilgstošu un ilgstošu sāpju sajūtu pacientam. Muskuļi būs jūtami par palpāciju, pastāv spriedzes sajūta. Kloniskie spazmas ir saraustītas kontrakcijas, kas mainās ar muskuļu relaksāciju. Parastajos cilvēkiem šī parādība tiek saukta par krampju.

Muguras muskuļu spazmas rodas iekšējo un ārējo traucējumu dēļ normālai ķermeņa funkcionēšanai. Aizmugures spazmas attīstībai ir šādi iemesli:

• Traumas;
• Mugurkaula traucējumi;
• Muskuļu nogurums;
• Stress;
• Epilepsijas lēkmes.

Vairumā gadījumu spazmas sarežģī slimības gaitu. Terapija nosaka vienu no mērķiem, lai novērstu spazmas, mazinātu sāpes un atvieglotu stāvokli. Spazmas noņemšana var būt pilnīga tikai tad, ja precīzi tiek ievērotas spazmolītisko zāļu instrukcijas.

Traumas

Sāpes neizbēgami rodas jebkura cilvēka audu bojājuma dēļ nervu audu un receptoru klātbūtnes dēļ. Atbildot uz sāpēm, rodas muskuļu spriedze - muskuļu audiem ir tendence izolēt ķermeņa ievainoto vietu, tādējādi apturot bojātu audu iekaisumu. Šajā gadījumā spastiskās kontrakcijas veido muskuļu šķiedru un asinsvadu kontrakciju.

Ar ilgstošām spazmām attīstās sāpīgi fokusi un audu hipoksija, kas var izraisīt turpmākas sekas - nekrozi, apoptozi un nāvi. Stimulējošais sindroms attīstās.

Arī ar mugurkaula traumu var rasties pilnīgs saišu pārrāvums. Skriemeļa krīt no tās parastās atrašanās vietas. Muskuļi sāk vilkt mugurkaulu, rodas saspīlējums un spazmas.

Mugurkaula traucējumi

Spastiskās kontrakcijas iet roku rokā ar mugurkaula traucējumiem. Šīs slimības ietver:

• Osteohondroze;
• Starpskriemeļu trūce;
• Skolioze, patoloģiskā kyphosis un lordoze.

Osteohondroze ir mugurkaula locītavu patoloģiska pārmaiņa. Kad locītava izplešas, nervu saspiež, kas noved pie sāpēm. Sāpes izraisa muskuļu spazmu kā ķermeņa loģisku reakciju. Muguras spazmas saasina slimību - ar ilgstošu tonizējošo spazmu notiek mugurkaula nobīde. Tas noved pie skoliozes, mugurkaula osteoporozes un muguras smadzeņu traucējumiem.

Starpskriemeļu trūce ir starpskriemeļu diska šķiedru gredzena plīsums, kas kalpo kā amortizators starp skriemeļiem. Želatīna ķermenis izzūd ārpus parastās atrašanās vietas un izraisa sāpes, jo tiek pārkāptas paravertebrālās saknes vai pati mugurkaula. Notiek spastiska skartās zonas kontrakcija.

• Skatīt arī: mugurkaula jostas daļas hiperlordoze

Muskuļu spazmas mugurā pats par sevi ir skoliozes cēlonis - skriemeļa stabilitātes pārkāpuma gadījumā mugurkaula sāpju sajūtas dēļ saspiests mugurkauls. Muskuļu krampji izraisa pastiprinātu skoliozi muguras lejasdaļā, krūtīs vai kaklā. Lai apturētu slimības attīstību, ir nepieciešams laicīgi izņemt spazmu.

Spazmas kyphosis un lordosis ir tāda paša rakstura - sāpes no disku, muguras smadzeņu un nervu sakņu saspiešanas izraisa muskuļu masas spastisku kontrakciju, kas izraisa mugurkaula deformācijas pieaugumu.

Process tiek atkārtots un noved pie briesmīgām sekām - pacienta ķermenis ir ļoti deformēts. Rodas kompensējošs izliekuma sindroms - otra mugurkaula daļa ir saliektā virzienā, veidojas S veida izliekums, kas izraisa mugurkaula un rumpja orgānu patoloģiskas izmaiņas. Spazmas vājinās, bet ir pastāvīgas, jo īpaši attīstoties skolioze pieaugušajiem.

Muskuļu nogurums

Uzturoties neērtā pozā ilgu laiku, sākas inhibīcijas procesi - saspringtie muskuļi nevar atpūsties, jo nervu centri, kas ir atbildīgi par muskuļu darbību, nevar pārtraukt impulsu pārraidi. Rezultātā šķiedras paliek saspiestas, kas izraisa sāpes.

Stress

Stress mobilizē visus cilvēka ķermeņa resursus. Emocionālais stress izraisa vairogdziedzera hormonu sekrēcijas palielināšanos un izraisa sasprindzinājumu augstākas nervu darbības centros. Tas izraisa krampju un spastisko muskuļu masas pieaugumu. Īstermiņa stress nerada spēcīgas sekas organismam, tomēr, ja stresa faktori turpina ietekmēt, var rasties izmaiņas smadzenēs un muguras smadzenēs. Indukcijas aktivitāte notiek autonomajā nervu sistēmā, kas izraisa muskuļu slēgšanu. Tam var piedēvēt nervu ticību, kas attīstās ar bieži sastopamiem nervu satricinājumiem.

Epilepsija

Epilepsija ir sāpīga fokusa smadzenēs attīstības sekas. Muskuļu aktivitātes centri ir bojāti un nervu izsīkuma gadījumā rodas epilepsijas lēkmes. Krampju brīdī sākas nekontrolējama muskuļu aktivitāte, kas izraisa milzīgas ciešanas pacientam. Bieži vien pacienti ar epilepsiju tiek parakstīti papildus pretepilepsijas zālēm, spazmolītiskie līdzekļi, kas paredzēti, lai vājinātu muskuļus, lai novērstu bojājumus.

Ārstēšana

Vairumā gadījumu terapija tiek izmantota, lai izmantotu spazmolītiskas zāles, kas palīdz organismam mazināt muguras muskuļu spazmas. Pielietojiet papildu metodes, piemēram, psihoterapiju un masāžu.

Narkotikas

Zāļu ārstēšana ietver sāpju mazināšanu ar pretsāpju līdzekļiem un muskuļu relaksāciju ar spazmolītiskiem līdzekļiem. Pirms lietošanas jākonsultējas ar farmaceitu un jāzina savas ķermeņa īpašības. Slimnīcā ārstēšana ietver vitamīnu, bloķēšanas un pat ķirurģisku iejaukšanos. Tas būs daudz efektīvāks par pašārstēšanos. Tādēļ, sazinieties ar savu ārstu, it īpaši, ja Jums ir spazmas, jūs jūtat pastāvīgu spriedzi mugurkaulā un sāpes, kas izraisa ekstremitātes.

Psihoterapija un masāža

Psiholoģiskās metodes balstās uz ķermeņa dabisko relaksāciju. Mēģiniet nomierināties - tas palīdzēs psihogēniem spazmas cēloņiem. Jums ir nepieciešams sēdēt, atpūsties, lasīt grāmatu vai dzert tējkannu vai siltu pienu, - dariet visu iespējamo, lai sevi padarītu mierīgā stāvoklī.

• Mēs iesakām jums izlasīt: kā atpūsties muguras muskuļos

Relaksējošu masāžu var veikt patstāvīgi. Lēnām, cenšoties masēt bojāto muskuļu. Ja spazmas notiek muguras lejasdaļā vai krūšu līmenī, lūdziet saviem tuviniekiem masāžu skartajā zonā. Ņemiet vērā, ka jūs varat izmantot sevis masāžu tikai ar pilnīgu pārliecību, ka nav nopietnu faktoru, kas noveda pie spazmas.

Spazmu ietekme

Ilgstošas ​​spazmas var izraisīt daudz negatīvu ietekmi - pastiprinātu skoliozi, radikulīta attīstību muguras lejasdaļā, artēriju sašaurināšanos un audu nekrozi. Kakla muskuļu tonizējošie spazmas var izraisīt nemainīgu migrēni, ģīboni arteriālu saspiešanas dēļ. Iespējamais toksisko piesārņojumu audos, kas radušies asins izplūdes un muskuļu metabolītu aktīvo izdalījumu rezultātā. Šis stāvoklis var izraisīt dzelti un toksēmiju.

Sēdošs dzīvesveids noved pie osteohondrozes, skoliozes - spēcīgas pārmaiņas, kas neļauj personai turpināt aktīvu un pilnvērtīgu dzīvi. Lai novērstu spazmas, jums ir jāveic fizikālā terapija. Peldēšana, stiepšanās, lādēšana palielina muskuļu tonusu un ir lieliska muguras slimību profilakse.

Simptomi un krūškurvja ārstēšana

Kā veikt injekcijas sāpēm muguras un muguras lejasdaļā?

Kā valkāt mugurkaula korseti

Kā atpūsties, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu

Daudzu mugurkaula slimību cēlonis ir apakšējās muguras vidusskolas un dziļi īsās sānu muskuļu spazmas. Var izraisīt intersticiālu muskuļu spazmu. Tie var būt šajā stāvoklī daudzus gadus, izraisot starpskriemeļu disku muskuļu bloķēšanu. Tas kļūst par galveno mugurkaula patoloģiju attīstības cēloni. Kā atpūsties, lai mazinātu spazmas? Ko ārsti iesaka, saspiežot muguras muskuļus? Kādi līdzekļi ir visefektīvākie?

Muskuļu spriedze: latentā briesmas

Ja muguras muskuļu pārmērīga spriedze, jebkurš neveikls kustība vai asas pagrieziens radīs refleksu spazmu. Starpskriemeļu diski, kas atrodas saspiestā stāvoklī, izdarīja spiedienu uz nervu galiem, izraisot dažādas intensitātes sāpes. Ja spiediens ir pārāk spēcīgs, diski izvēršas visos virzienos, kļūst plakanāki, relaksatori šeit nepalīdzēs.

Mugurkaula saknes un nervi ir visneaizsargātākie pret šādu spiedienu. Kad tie ir kairināti, starpskriemeļu muskuļu līgums palielinās spiediens uz diskiem, un muguras smadzeņu saknes ir vēl kairinātas. Aizvērts process noved pie muguras segmenta bloķēšanas. Lai aizsargātu ievainoto vietu, apkārtējie muskuļi ir saspringti, parādās sāpes. Narkotiku zāles nodrošina pagaidu atvieglojumus. Muskulatūra, kas ir saspringtā stāvoklī, sašaurina asinsvadus, kas izraisa vielmaiņas un uztura traucējumus ne tikai muskuļu audos, bet arī iekšējos orgānos.

Spazmas laikā pienskābe uzkrājas muskuļos glikozes oksidēšanās dēļ ar skābekļa trūkumu. Tas var arī izraisīt stipras sāpes. Tiklīdz muskuļi atslābinās, atjaunojas kuģu lūmenis, pienskābe tiek izskalota, sāpes pazūd. Muskuļu spazmas laikā arī šķiedras iekšpusē samazinās.

Kakla un muguras muskuļi ir visvairāk jutīgi pret spazmiem, jo ​​tie vienmēr ir saspringtā stāvoklī un ļoti jutīgi pret slodzi. Tas ir reflekss spazmas un starpskriemeļu disku bloķēšana, kas ir galvenais mugurkaula sāpju cēlonis. Maza trūce pati par sevi neradīs sāpes, ja nav paralēlo muskuļu spazmas. Nosaukums “fibromialģija” (muguras sāpes) ir vairāk piemērots šai patoloģijai.

Hroniski muskuļu krampji negatīvi ietekmē dzīves kvalitāti, izraisot stresu. Neatstājiet problēmu bez uzmanības, jums ir nepieciešams atpūsties, veikt pasākumus, lai novērstu spriedzi un muskuļu spazmas.

Galvenie muskuļu relaksācijas veidi

Atbildot uz jautājumu, kā atpūsties muguras muskuļos, mēs varam ieteikt kādu no šīm metodēm:

1. Masāža. Jebkura veida masāža ir piemērota: manuāla, vibrācijas. Jūs varat veikt relaksējošu masāžu vai masāžu ar ledu, kurā skartajā zonā tiek veiktas apļveida kustības. Sāpes izzūd, muskuļu spazmas ir atbrīvotas. Tiek atjaunota parasta cirkulācija.

2. Elpošanas vingrinājumi. Inhalācijas laikā ir nepieciešams saspringt muskuļus, atpūsties tikai pēc izelpas. Nākamā inhalācija tiek veikta bez saspīlējuma, un izelpošana norāda uz muskuļu relaksācijas sajūtu.

3. Termiskā apstrāde. Pie sprieguma, kas ilgst vairāk nekā trīs dienas, ieteicama termiskā apstrāde. Šī metode ir piemērojama, ja nav akūtas sāpes un pietūkums. Siltums var stimulēt asins plūsmu uz skarto zonu. Kā izveidot kompresi? Ir nepieciešams ņemt divus dvieļus, samitrināt tos ar karstu ūdeni, uzlieciet to uz sāpīga laukuma, uzlieciet plastmasas apvalku uz augšu, ielieciet to ar sausu dvieli. Atstājiet šādu kompresi 20 minūtes.

4. Galīgais stress. Nepieciešams, lai samazinātu platību pēc iespējas vairāk nostieptu. Ierobežojošais spriegums tiek uzturēts 30 sekundes un ilgāk. Tad, kad izelpojat, muskuļi atpūsties.

5. Pirts. Saunā aizmugure ir atvieglota, spriedze pakāpeniski izzūd no muskuļiem. Uzlabots mugurkaula skarto teritoriju uzturs.

6. Manuālā terapija. Lai mazinātu spriedzi, kas efektīvi stiepjas mugurkaulā. Procedūra, ko veic speciālists, kurš ir pienācīgi apmācīts, palīdz palielināt telpu starp skriemeļiem, ievietot starpskriemeļu diskus, lai samazinātu spiedienu uz nervu saknēm. Spazmas skartajos audos tiek atjaunoti vielmaiņas procesi, notiek uzlabojumi.

7. Ārstēšana ar narkotikām. Spazmas var noņemt ar medicīnu, ārsts to izvēlas individuāli. Bet ne visas tabletes ir drošas, daudziem ir daudz blakusparādību.

Apsveriet dažas no šīm metodēm sīkāk, jo tās var izmantot atpūtai mājās.

Terapeitiskā vingrošana

Vingrojumu sagatavošana

Vingrinājumi mugurkaula stiepšanai palīdz uzturēt pareizu stāju, saglabāt elastību un atpūsties muskuļos. Vingrošana caur sāpēm ir neiespējama, tāpēc jums ir nepieciešams sagatavoties vingrošanai. Lai to izdarītu, atpūsties, sēdēt uz cietas virsmas malas, nolieciet muguru un velciet kājas uz krūtīm ar rokām. Ir nepieciešams sasniegt tādu stāvokli, kurā sāpes izzūd. Pēc pāris minūtēm jūs varat uzmanīgi piecelties, lai neuzkrātu muskuļus. Tad jums ir nepieciešams gulēt, pievelciet ceļus uz krūtīm. Kratiet kājas dažādos virzienos, atpūtieties, novietojiet kājas uz gultas, liekot uzsvaru uz kājām. Tas palīdzēs mazināt spazmu muguras lejasdaļā.

Lai noņemtu uzkrāto spriegumu no muguras augšējās daļas, ir nepieciešams gulēt atpakaļ krēslā, liekot rokas galvas aizmugurē. Pēc pāris minūtēm uzmanīgi nolaidiet rokas. Mainot pozas, ikviens var atrast vietu, kurā muskuļi atpūsties.

Sarežģīti vingrinājumi muguras lejasdaļā

Vingrinājumi mugurai ir jāveic vidēji, atkārtojot katru reizi vairākas reizes, pēc tam mazliet atpūsties.

1. Lai gulētu uz vēdera, nevis paceļot iegurni no grīdas, ir nepieciešams virzīt rokas, liekot muguru.

2. Atrodieties uz muguras. Salieciet ceļgalus, piespiediet kājas uz grīdas. Šķērsojiet rokas, ielieciet plaukstas uz pleciem. Paceliet galvu un plecus augstu, nepaceļot pēdas no grīdas un muguras. Šajā pozīcijā jāpaliek dažām sekundēm.

3. Nogulieties uz vēdera, paceliet labo kāju un kreiso roku, imitējot peldēšanu kā pārmeklēšanu. Katrā pozīcijā, kas fiksēta 2 sekundes.

Muguras sāpēm ir ieteicama muguras peldēšana. Tikai baseinā esošajam ūdenim jābūt siltam.

Kakla sāpes vingrinājumi

Kā atpūsties kakla muskuļus? Katrs vingrinājums jāveic piecas reizes no rīta un vakarā. Pirmajās divās nedēļās ir jāveic pirmie trīs vingrinājumi un vēlāk jāpievieno pārējie.

• Galva noliecās uz priekšu, tad visu ceļu atpakaļ, iesaistot kakla mugurkaulu.
• Pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, cik vien iespējams.
• Salieciet galvu uz kreiso plecu, tad pa labi.
• Savu pieri pievelk ar rokām, nolieciet galvu uz priekšu, pārvarot pretestību. Piestipriniet pozīciju piecas sekundes. Šis princips tiek izmantots, lai veiktu galvas novirzes ar pretestību atpakaļ un sāniem.
• Uzņemiet vieglu slodzi (līdz 2 kg), turiet to uz iztaisnotām rokām. Tajā pašā laikā lēnām shrug.

Relaksējoša masāža

Profesionālajam masāžas terapeitam ir jāveic relaksējoša muguras masāža vīriešiem vai sievietēm. Viņš spēs sasniegt stresa mazināšanos, muskuļu spazmas. Pēc profesionālas masāžas uzlabosies asinsriti, pazūd sāpes un stīvums. Eksperti iesaka veikt vismaz četras masāžas sesijas, ja iespējams, tās jāpagarina līdz sešām nedēļām. Nepieciešams pārraudzīt savu veselību, ja masāža nesniedza rezultātus, ir jāizmanto cita metode.

Pacients tiek novietots uz līdzenas virsmas, puisis vai meitenes aizmugure sākas ar vieglām sitieniem no apakšas uz augšu gar mugurkaulu. Virzoties uz augšu, ieroču centieniem vajadzētu būt nedaudz spēcīgākiem, nekā tad, kad pārvietojas uz leju. Tad seko vieglas pounding kustības. Īpaša uzmanība tiek pievērsta kakla zonai un plecu masēšanai. Alternatīvi muguras daļas tiek izbīdītas no mugurkaula puses.

Jostasvietā rokām vajadzētu brīvi slīdēt, izlīdzinot muskuļus no vidukļa līdz kaklam. Lai to izdarītu, jūs varat nodot dažus pilienus masāžas eļļas uz rokām. Ir nepieciešams sagūstīt 5 cm no abām pusēm gar mugurkaula līniju. Izlīdzināšanu var mainīt ar nelielu spiedienu.

Masāžas kaklam un pleciem jābūt ļoti uzmanīgiem. Skulptūru laikā kustībai vajadzētu būt līdzīgām skulptūras rokām. Pakāpeniski intensitāte palielinās, pleciem ir jādepina ar divām rokām, cenšoties. Plecu lāpstiņu platība tiek masēta ar plaukstu apļveida kustībām. Pie rokas ir jāpārbauda visi muskuļi ap plecu lāpstiņām.

Lai beidzot saprastu, kā rīkoties ar relaksējošu muguras masāžu, jāaizpilda attiecīgie kursi. Palīdzēs uzzināt daudz jaunu izglītojošu video. Pēc tam, kad esat to pārskatījis, jūs varat uzzināt, kā veikt masāžu, saspiežot, izstiepjot ādu masāžas laikā. Profesionālā masāža var arī atvieglot osteohondrozes, muskuļu spazmas.

Masāžai ir vairākas kontrindikācijas, tādēļ ir nepieciešama konsultācija ar ārstējošo ārstu. Un jebkurš veids, kā atslābināt muskuļus, nav tik nekaitīgs, kā šķiet. Vispirms vispirms jāapmeklē ārsts, lai to pārbaudītu, nevis pašārstēties.

Kā atpūsties muguras muskuļi (mazināt krampjus)

Palīdzība ar muguras sāpēm - muskuļu bloki un spazmas

Daudzu mugurkaula slimību galvenais cēlonis ir zemo muguras un interspin muskuļu dziļo īso sānu un mediālo starpskriemeļu muskuļu spazmas! Un spazmas stāvoklī šie muskuļi var palikt gadiem ilgi, izraisot starpskriemeļu disku muskuļu blokādi. Tādējādi diska muskuļu blokāde neizveidojas starpstrāvas disku distrofijas un izvirzīšanās dēļ, nevis blakus esošo skriemeļu kaulu augšanas dēļ.

Primārais patoloģiskais process ir šo muskuļu pārmērīga spriedze (neērta ķermeņa rotācija, mugurkaula liekā locīšana, muguras hipotermija, infekcijas slimība, ilgstoša statiska muskuļu spriedze, kas rodas, ja persona nepareizi sēž pie datora, nesot somu uz viena pleca utt.) ), kas pārsniedz to darbības spriegumu, kas noved pie garas, refleksīvi nostiprinātas spriedzes, šo muskuļu refleksu spazmas.

Un visu šo laiku starpskriemeļu diski var būt saspiestā, saspiestā stāvoklī, dažkārt pat izliekoties starp skriemeļiem, saspiežot nervu galus un izraisot dažādas intensitātes sāpes. Ar pārmērīgu spiedienu uz starpskriemeļu diskiem tie saplūst un paplašinās visos virzienos. Paplašinot diskus, tas tiek saspiests visos virzienos.

Visneaizsargātākie pret šo spiedienu ir muguras smadzeņu un autonomo nervu saknes, tie ir kairināti. Šis kairinājums izraisa starpskriemeļu muskuļu sašaurināšanos (starpdimensiju un citus īsos muskuļus), kas palielina spiedienu uz diskiem, kas vēl vairāk kairina muguras smadzeņu saknes, t.i., apburto apburto loku un mugurkaula bloķēšanu. Tā rezultātā rodas sāpes un apkārtējie muskuļi nostiprinās, lai aizsargātu ievainoto teritoriju. Spastiskie muskuļi saspiež nervu šķiedras un asinsvadus, kā rezultātā uztura un enerģijas informācijas vielmaiņa tiek traucēta gan paša muskuļa audos, gan iekšējos orgānos, kuru uzturu un ieaudzēšanu veic sasprostoti kuģi un nervi. (Piemērs: maksts nervs tiek saspiests kaklā, relaksācijas impulsi to neietekmē aknās, kā rezultātā - hroniska žultspūšļa spazma.)

Kad muskuļu spazmas tajos uzkrājas pienskābe, kas ir glikozes oksidēšanās produkts skābekļa trūkuma apstākļos. Augsta pienskābes koncentrācija muskuļos izraisa sāpes. Kad muskuļi ir atviegloti, atjaunojas asinsvadu lūmenis, asinis izmazgā no pienskābes no muskuļiem un sāpes izzūd. Spinālo nervu saspiešana izraisa orgānu un audu jutības zudumu. Kuģu saspiešana izraisa pietūkumu un sāpes.

Kad mugurkaula ir izstiepta, mazinās muskuļu sasprindzinājums, palielinās starpskriemeļu plaisas, samazinās nervu saspiešana, uzlabojas asinsriti un uzlabojas vielmaiņas procesi mugurkaulos un blakus esošajos audos, locītavu maisiņos un locītavu locītavu aparātos. Tādējādi tiek novērsti mugurkaula defekti, novērsta locītavu stīvums, mazināta sāpes, kas veicina visstraujāko pilnvērtīgu kustību atgūšanos pēc traumām, locītavu slimībām, nervu pārspīlējumiem un spriedzēm.

Muskuļu spazmas laikā notiek vienlaicīga šķiedru kontrakcija muskuļos. Šādas spazmas bieži rodas pēkšņu kustību laikā vai ar pārmērīgu saspringto muskuļu stiepšanos. Piemēram, ātrs rumpis pēc ilgstošas ​​sēdes var izraisīt muguras muskuļu stiepšanos un sāpes šajā jomā. Atbildot uz to, notiek tūlītēja muskuļu šķiedru kontrakcija. Izveidojas kaut kas līdzīgs aizsargvārpstai, kas pasargā muguru no tālākas kairinājuma. Paaugstināta sāpes izraisa vēl lielāku muskuļu spriedzi.

Pirmkārt, kakla un muguras muskuļi ir jutīgi pret spazmiem. Šīs ķermeņa daļas bieži ir saspīlējuma stāvoklī. Tie ir jutīgāki pret pat nelielām slodzēm. Ir pietiekami daudz gaismas, lai izveidotu stingrus kakla muskuļus, kas strādā saspringtajā stāvoklī, strādājot ar datoru vai spēlējot tenisu. Spazmiskā sāpes mugurā un kaklā, apvienojumā ar ādas nejutīguma sajūtu, muskuļu tirpšanu vai vājumu, var liecināt par starpskriemeļu diska plīsumu vai nervu bojājumiem.

Osteohondroze un disku muskuļu blokāde ir dažādas slimības, kas rodas neatkarīgi. Tādējādi galvenais mugurkaula sāpju cēlonis parasti ir pārmērīgs īsu dziļu muguras muskuļu kontrakcijas, kas izraisa refleksu spazmas un bloķē starpskriemeļu diskus. Neliels diska trūce, skriemeļu dīgšana pati par sevi nesniedz sāpīgas izpausmes un bieži notiek paralēli muskuļu spazmam. Tāpēc diagnozes “osteohondroze” un “radikulīts” neatspoguļo patoloģisko procesu būtību un fibromialģiju pareizi sauc par sāpēm muguras muskuļos.

Ja ķermenim ir hroniskas muskuļu spazmas, kas atbilst noteiktām negatīvām emocijām, tad tās emocijas atdzīvinās. Fiziskas sāpes, pastāvīgi saglabāts statisks stress noteiktās pozās, emocionālais stress - var darboties gan individuāli, gan kopā dažādās kombinācijās; bloki un spazmas, ko tie rada, var uztvert dažādas ķermeņa daļas. Stiepšanās, mainoties ar izometrisko spriegumu, labi novērš atsevišķu muskuļu šķiedru spazmas.

Muskulatūras laikā ķīmiskā enerģija galvenokārt tiek ražota spēcīgos muskuļos anaerobajā stadijā bez skābekļa klātbūtnes. Aerobiskais posms ir pamats muskuļu šķiedrām, nodrošinot ritmisku darbu, kas nav saistīts ar lielām slodzēm un paredzēts lielākai izturībai. Tāpēc tieši muskuļu stiepšanās nodrošina efektīvāku enerģijas piesātinājumu nekā saspiešana, nekavējoties liekot ķīmiskai enerģijai kļūt nervozētai.

Brūce, traumas vai stress var ilgstoši izraisīt pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu, ieprogrammējot smadzenes. Sākoties dzīšanas procesam, smadzenēm nepieciešams papildu impulsu ievadīšana no spastiskās muskuļu kustības, lai izjauktu apburto loku. Vēl viena bieži sastopama parādība ir muskuļu amnēzija. Ja notiek traumas, dabiskā tendence ir ierobežot ievainotās ķermeņa daļas izmantošanu.

Problēma ir tā, ka ķermenis (tas ir, muskuļi vai smadzenes, kas tos kontrolē) atceras ierobežotu kustības modeli pat pēc sadzīšanas. Tā sekas ir dažu muskuļu vājums. Ķermeņa pārkvalifikācija - statiskie un dinamiskie vingrinājumi, atkārtoti integrējot šos muskuļus vienā darbībā ar pārējo ķermeni.

Veiciet vingrinājumus, konsekventi saspiežot un atslābinot visas ķermeņa muskuļu grupas, sākot ar kājām un beidzot ar sejas un galvas muskuļiem. Iznīcināšanas gadījumā tiek aktivizēta parazimātiskā nervu sistēma, kas ir atbildīga par relaksāciju, tāpēc relaksācijas kombinācija ar izelpu palielina efektu.

Muskuļu spazmas relaksācija

Relaksējiet muskuļu spazmu kādā no šiem veidiem:

• izmantojot plaušu elpošanu (ieelpošana - spriedze, izelpošana - relaksācija; tad ieelpošana bez saspīlējuma, atdzīvina izelpas sajūtu) šajā konkrētajā ķermeņa apgabalā;
• caur ierobežojošo spriegumu - spazmas laukumam jābūt pēc iespējas saspringtam un turēt 20-30 sekundes, līdz tas ir iespējams, tad atpūsties ar izelpu;
• cauri saspringtajai teritorijai ir labsajūtas sajūta, miesas baudījums.

Spazmas vietas masāža visos tipos (mīcīšana, dziļi spiediens, vibrācijas masāža). Stiepšanās stiepšanos var mainīt ar izometrisko spriegumu.

Izmēģiniet vieglu masāžu ar ledu. Satriecot sāpīgu vietu ar lēniem apļveida kustībām, izmantojot ledus gabalu, nedaudz nomāc sāpes. Efekts tiek sasniegts dažu minūšu laikā. Pirmkārt, ledus izraisa asinsvadu sašaurināšanos, tad tās strauji paplašinās, veicinot muskuļu relaksāciju. Pēc ledus pielietošanas lēnas un gludas kustības veicina normālas asinsrites atjaunošanos un atgriežas pie muskuļiem, kuru parastā spēja samazināt un atpūsties.

Ja krampji neapstājas pēc trim dienām, varat izmēģināt termisko apstrādi. Tiklīdz akūta sāpes un pietūkums pazūd, sāciet lietot siltumu, kas vada asinis uz sāpīgu vietu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams veikt karstu ūdeni samitrinātu dvieli, apvilkt sāpīgu vietu, uzlikt plastmasas maisiņu un sausu dvieli, lai labāk saglabātu siltumu. Šādas sildīšanas procedūras, kas ilgst 20 minūtes, atkārtojas piecas reizes dienā.

Lai saglabātu elastību, ir nepieciešamas stieptas zīmes. Ar vecumu cīpslas sāk sarukt, samazinot elastību. Jūsu kustības kļūst lēnākas un gludākas, solis kļūst īsāks, poza tiek zaudēta.

Visiem pacientiem, kam ir osteohondroze, masāža, pašmasāža, vingrojumi ūdenī, peldēšana, īpaši krūšu stila un muguras stilā, ir noderīgi. Noderīgi vingrinājumi muguras un vēdera muskuļu stiprināšanai, kas ir iekļauti sarežģītajos vingrinājumos. Kad muskuļu spriedze palielina nervu sakņu saspiešanu un pasliktina starpskriemeļu disku asins piegādi.

Tāpēc ir svarīgi iekļaut relaksācijas vingrinājumus klasēs, kas jāmaina ar speciāliem vingrinājumiem. Pirmkārt, jums ir jāiemācās atpūsties muguras muskuļos, turot galveno slodzi:

• lēnas, ritmiskas kustības, izstiepjot tonizējošo muskuļu (atkārtojiet 6-15 reizes, 20 sekunžu pārtraukumu);
• smaguma spēka apstākļos, lai radītu tonizējošo muskuļu stāvokli, tā stiepšanās, stiepšanās fāze ilgst 20 sekundes, pauze 20 sekundes, atkārto 15-20 reizes;
• tonizējošo muskuļu spriedze pret rezistenci 10 sekundes, pēc tam 8 sekundes relaksācijas un tās stiepšanās, atkārto 3-6 reizes;
• tonizējošo muskuļu grupas spriedze pret pretestību no pretējās puses 10 sekundes, 8 sekundes relaksācija, muskuļu grupas stiepšanās, atkārto 3-6 reizes.

Pirts ir lieliska terapeitiska iedarbība muskuļu un skeleta sistēmas slimībām: osteohondroze, reimatisms, locītavu artroze un cīņa pret šo slimību cēloni. Siltumam ir izteikta terapeitiska iedarbība uz mugurkaulu un locītavām, novēršot spazmas un atjaunojot muskuļu uzturu, uzlabojot asins piegādi skeleta skrimšļa un kaulu struktūrām.

Saspiestā mugurkaula nervu sakņu iekaisums, to, samazinās. Tā rezultātā kaulu augšana mugurkaulā vairs nepresē uz nervu saknēm, muguras sāpes un tā saucamās atspoguļotās sāpes, kas imitē sirds, kuņģa vai zarnu slimību. Kad tiek nospiests nervs, tiek traucētas iekšējo orgānu funkcijas. Pirts palīdz atjaunot zaudētās funkcijas, atdot zaudēto veselību orgāniem. Pēc tam palielinās locītavu kustība, samazinās to pietūkums un palielinās locītavu šķidruma izdalīšanās, un sāpes pazūd.

Zinātne atpūsties

Muskulatūras spazmas saliek mugurkaulu. Skriemeļi pārvietojas un saspiež mugurkaula nervus. Tas var izraisīt sāpes jebkura veida orgānos. Tas var “šaut” krūtīs, jūs domājat, ka tā ir sirds problēma un ka tas ir vienādi nervi.

Pastāvīgā kakla spriedze apgrūtina optisko nervu normālu darbību, un redze var sākties pasliktināties. Ietekmē arī nervus, kas kontrolē mazo asinsvadu diametru, kā rezultātā tiek ierobežota asins plūsma uz galvu. Hronisks stress izraisa asinsvadu bloķēšanu un muskuļu šķiedru piesārņojumu. Āda, kas pārklāj muskuļus šajā vietā, kļūst gluda un sausa.

Negatīvās sekas var uzskaitīt ilgu laiku. Tātad zināt: aiz lielākās daļas slimību ir viens iemesls - muguras un kakla muskuļi ir aizmirsuši kā atpūsties paši. Ar spazmisko spriedzi viņi izdarīja spiedienu uz mugurkaulu un saliekt to. Bet pestīšana ir jūsu rokās. Jums regulāri jāveic speciāli vingrinājumi, kā arī ieteikumi saistībā ar dzīvesveidu, un jūsu būtne atkal būs nesāpīga un priecīga.

Vingrošanas sagatavošana

Pirms sākat izmantot, jums ir jānovērš diskomforts muskuļos. Vingrošanas veicināšana ar sāpēm tikai pasliktinās. Ja muskuļi ir saspringti muguras lejasdaļā, sēžiet uz gultas vai dīvāna malas, kuras virsma (tas ir svarīgi!) Nav daudz elastīgs. Tagad ar rokām nolieciet muguru un velciet ceļus uz krūtīm. Nogūstiet vietu, kurā diskomforts pilnībā izzūd. Atrodieties uz pāris minūtēm un piecelieties, lai jūs vēlreiz neuzkrājiet muskuļus. Jūs jūtaties kā saspringts? Tad mēģiniet ātri lēkt, ritot kā veļas mašīnu.

Atkal atkāpieties, ceļot ceļus uz krūtīm. Pagrieziet pēdas pa labi un pa kreisi. Atpūtieties un nolaidiet kājas uz gultas. Ja plecos un augšējā mugurā ir uzkrājušies spriedze, sēdiet brīvi, sēdiet atpakaļ. Novietojiet rokas uz galvas. Sēžiet uz pāris minūtēm un uzmanīgi - tā, lai muskuļi nejauši nemitīgi saspringtos, nolaist rokas. Neesiet slinki meklēt pozīcijas, kurās muskuļi atpūsties un sāpes pazūd. Mums ir jāgriežas uz priekšu un atpakaļ, jāatrod ērts stāvoklis, turiet to uz pāris minūtēm, un tad, mēģinot vēlreiz neminēt, atgriezieties normālā stāvoklī.

Kakla sāpes vingrinājumi

Dariet katru no tām 5 reizes divreiz dienā. Pirmo pāris nedēļu laikā veiciet tikai pirmos trīs vingrinājumus, pārējie ir jāpievieno vēlāk.

1) Lēnām nolieciet galvu uz priekšu, cik vien iespējams. Tad noliecies atpakaļ - arī līdz tā apstājas.

2) Lēnām pagrieziet galvu no vienas puses uz otru, cik vien iespējams.

3) Nolieciet galvu uz pleca, nevis virzieties uz viņiem. Tad uz otru plecu.

4) Atpūtieties rokas uz pieres un nolieciet galvu uz priekšu, pārvarot pretestību. Turiet apmēram piecas sekundes. Pārvietojiet rokas uz galvas muguru un novirziet galvu ar pretestību. Līdzīgi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi.

5) Uzņemiet rokās vieglu (1,5-2 kg) svaru, turiet tos taisni uz leju. Lēnām plecieties.

Relaksējiet muguras muskuļus

1) Paceliet taisni, novietojiet rokas uz jostas. Paceliet labo plecu, zemāku. Dariet to pašu ar savu kreiso plecu.

2) iet uz leju uz visiem četriem, atpūšoties uz grīdas ar ceļgaliem un plaukstām. Zoda nospiediet uz krūtīm. Tagad saliekt muguru, noapaļojot to.

3) Tas pats, bet stāvošā stāvoklī: ielieciet rokas uz jostas, pagrieziet elkoņus uz priekšu. Turiet zoda pret krūtīm un ap muguru, liekot to atpakaļ.

4) Atrodieties uz vēdera, ielieciet rokas zem gurniem, iztaisnojiet un piespiediet kājas kopā. Noņemiet pēdas no zemes, cenšoties tos pacelt pēc iespējas augstāk. Turiet tos maksimālā pozīcijā, līdz skaitlis ir "divi" un lēnām zemāks.

5) Turpiniet gulēt uz vēdera, bet aizķeriet rokas aiz muguras. Paceliet galvu un noņemiet plecus no grīdas, velkot plaukstas kājām. Turiet maksimālo pozīciju uz "divu" skaitu un lēnām zemāku.

6) Rullējiet uz muguras. Rokas sasprindzina ceļus uz krūtīm. Salieciet galvu uz ceļiem. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atpūtieties.

Komplekts muguras gabaliem

1) Puspuses. Atrodieties uz vēdera. Nevelkot iegurni no grīdas, izvelciet uz rokas, liekot muguru.

2) Rullējiet uz muguras. Stingri piespiediet kājas pie grīdas, saliekt ceļus. Šķērso rokas, novietojiet plaukstas uz pleciem. Paceliet galvu un plecus pēc iespējas augstāk, turot apakšējo muguru un kājas pie grīdas. Palieciet šajā pozīcijā, līdz rezultāts ir divi.

3) Zemes peldēšana. Atrodieties uz vēdera un paceliet kreiso roku un labo kāju, it kā peldot rāpot. Turiet līdz diviem skaitļiem, pēc tam nomainiet rokas un kāju kā peldēšana.

4) Apmeklējiet baseinu, bet saglabājiet siltu ūdeni. Ar hroniskām muguras sāpēm peldēšana palīdz bez vienādas.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi jāveic ar pozitīvu emocionālu attieksmi, vidēji ar vienādu elpošanu. Vissvarīgākais: pēc stresa fāzes obligāti jāievēro pilnīgas relaksācijas fāze, pretējā gadījumā vingrinājumi zaudēs savu nozīmi.

Veicot kādu no iepriekš minētajiem vingrinājumiem, esiet uzmanīgi. Ja viņi sāp, pārtrauciet to darīt. Bet, ja dienā vai divas dienas pēc vingrinājumiem jūs jūtaties labāk, tad viņi ir droši.

Citi ieteikumi

Fiziskā izglītība ir fiziskā audzināšana, bet ir arī citas svarīgas nianses, kas ir noderīgas atcerēties.

Izvēlieties krēslu, kas labi atbalsta muguru. Ja šī opcija ir regulējama, sāciet no zemākās pozīcijas un paceliet, līdz atrodat ērtāko.

Mēģiniet turēt galvu taisni, nesamazinot un nepaceļot zodu. Ja uz ilgu laiku ir jāuzrauga monitors, iestatiet to acu līmenī.

Ja ir auksts un mitrs ārā, neaizmirstiet ietīt kaklu ar šalli.

Sēžot, pat ja jūsu darbs atrodas Krasnodarā, kur brīnišķīgs klimats un lieliski darba apstākļi nav svarīgi, regulāri (apmēram reizi stundā) veiciet īsus iesildīšanās pārtraukumus. Jūs varat staigāt pa koridoru, kāpt pa kāpnēm uz diviem vai trim stāviem. Bet tas būs labāk stiept un saliekt.

Ir tik ļoti noderīgs izgudrojums: fitball. Vingrinājumi, kas tiek veikti uz lielām (55-65 cm) gumijas bumbiņām, ir ne tikai aizraujoši, bet arī ļoti noderīgi muguras un kakla.

Pierakstieties fizikālai terapijai. Mūsdienu medicīna ir sasniegusi neticamus augstumus, un ārsts noteiks jums tieši un mērķtiecīgi atlasītus vingrinājumus. Šeit galvenais ir mazāk neatkarība.

Mēģiniet ēst veselīgu pārtiku un mazināt negatīvas emocijas. Stress ir viens no galvenajiem kakla celmu cēloņiem.

Ja ir šāda iespēja, ir lietderīgi uzlikt bāru. Padariet to mājās, piemēram, kādā no durvīm. Katru reizi, kad iet, pakariet dažas sekundes, mēreni piekārtiem dažādos virzienos. Muguras muskuļi ir īpaši atviegloti, un skriemeļi cenšas atgriezties normālā stāvoklī.

Apmeklējiet chiropractor, lai novietotu skriemeļus. Bet atcerieties: licences iegūšana medicīnas centrā pati par sevi nedod saviem darbiniekiem tiesības izkāpt mugurā. Katram individuālajam terapeitam jābūt personīgam sertifikātam un uzņemšanai terapeitiskām manipulācijām.

Daudzas problēmas ar kaklu un muguru sākas ar nepareizu vietu, kur gulēt. Ir svarīgi, lai būtu ciets matracis, kas vidū nepazūd. Spilvens arī nedrīkst būt pārāk mīksts, un dažreiz tas ir pilnībā jāatsakās. Un vislabāk ir iegādāties īpašu ortopēdisko matraci un spilvenu. To forma ir īpaši izvēlēta, lai palīdzētu atpūsties muguras un kakla muskuļiem. Šādā saldā miegā tikko noliekas un pamosties pilnīgi atpūšoties.

Atpakaļ vingrinājumi

Mēs piedāvājam Jums ļoti vieglu vingrojumu kompleksu, ko var veikt uz muguras. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka katrs vingrinājums ļauj izstiept to ķermeņa daļu muskuļus, kuras ir grūti atpūsties normālā stāvoklī. Kompleksu var izmantot, lai atvieglotu stiepšanos un atpūtu.

Vingrinājumi aizmugurē №1

Salieciet ceļus, savienojiet pēdas un atpūtieties. Šādā patīkamā stāvoklī cirkšņa muskuļi ir izstiepti. Turiet stiept 30 sekundes. Ļaujiet gravitācijai šo ķermeņa teritoriju dabiski izstiept. Lielākai ērtībai jūs varat ievietot mazu spilvenu zem galvas.

Opcijas vingrinājumi atpakaļ numuram 1

Nemainot pozīciju, viegli pagrieziet kājas no vienas puses uz otru 10-12 reizes. Šajā gadījumā kājas ir jārīkojas uz vienu ķermeņa daļu (ko norāda ar punktētu līniju). Kustības tiek veiktas viegli un vienmērīgi, ar amplitūdu ne vairāk kā 2-3 cm katrā virzienā. Kustība jāsāk no gurniem.
Vingrojums attīsta elastību cirkšņos un gurnos.

Vingrinājumi muguras numuram 2

Izstiepj vidukli, augšējo un sānu augšstilbu

Nogrieziet ceļus kopā, lai atvieglinātas kājas būtu paralēli grīdai. Nospiežot elkoņus uz grīdas, piestipriniet pirkstus galvas aizmugurē (1. attēls). Tagad pārvelciet kreiso kāju pa labo kāju (2. attēls). Šajā pozīcijā ar kreisās kājas piepūli sāciet stumt savas tiesības uz grīdu (3. att.), Līdz jūtaties mērenā spriedzē gar ārējo augšstilbu vai muguras lejasdaļā. Atpūtieties.

Turiet augšējo muguru, kaklu, plecus un elkoņus uz grīdas. Stiepšanās ilgst 10-20 sekundes. Tavs uzdevums nav nospiest ceļgalu uz grīdas, bet tikai, lai izstieptu muskuļus savā vidē. Atkārtojiet vingrinājumu otrai pusei, mest labo kāju pa kreiso kāju un virzot to pa labi. Sāciet kustību ar izelpu un, turot stiepi, elpot ritmiski.

• Neuzglabājiet elpu.
• Elpojiet ritmiski.
• Atpūtieties.

Ja jums ir problēmas ar sēžas nervu jostas daļā, šis vingrinājums var radīt atvieglojumus. Bet esiet uzmanīgi. Dodiet ķermenim tikai slodzi, kas rada patīkamas sajūtas. Nekad nepaliekiet sāpēm.

Vingrinājumi muguras numuram 3

Stiepšanās saskaņā ar PNS metodi: kontrakcija - relaksācija - stiepšanās.

Nospiežot labo kāju ar kreiso pusi, mēģiniet vilkt labo kāju līdz ķermenim. Tādā veidā jūs līgaties ar augšstilba muskuļiem (1. attēls). Turiet 5 sekundes, pēc tam atslābiniet un atkārtojiet iepriekšējo posmu (2. attēls). Šis vingrinājuma veids ir īpaši noderīgs cilvēkiem ar stīviem muskuļiem.

Vingrinājumi aizmugures numuram 4

Lai mazinātu spriedzi kaklā

Garā stāvoklī jūs varat stiept mugurkaula un kakla augšējo daļu. Izstiepiet pirkstus aiz galvas aptuveni auss līmenī. Sāciet lēnām pavelciet galvu, līdz jūtat nelielu stiepi kaklā. Turiet stiept 3-5 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 3-4 reizes, lai pakāpeniski samazinātu mugurkaula un kakla augšējās daļas spriedzi. Relaksējiet apakšžokli (jābūt mazai plaisai starp molariem) un elpot ritmiski.

Vingrinājumi aizmugures numuram 5

Stiepšanās saskaņā ar PNS metodi: kontrakcija - relaksācija - stiepšanās.

Gulējot uz kājām, saliekot pirkstus aiz galvas (nevis uz kakla). Pirms izstiepj kaklu, uzmanīgi paceliet galvu no grīdas uz augšu un uz priekšu. Tad sāciet nospiest galvu uz leju līdz grīdai, bet ar roku pūlēm cīnieties pret šo kustību. Turiet šo statisko kontrakciju 3-4 sekundes. Atpūtieties 1-2 sekundes, pēc tam uzmanīgi pievelciet galvu ar rokām uz priekšu (tāpat kā iepriekšējā nodarbībā), lai zods virzītos uz nabu, līdz sajūtat vieglu, patīkamu stiepi. Turiet 3-5 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Uzmanīgi velciet galvu un zodu uz kreiso ceļa. Turiet 3-5 sekundes. Atpūtieties un nolaist galvu uz grīdas, pēc tam velciet to uz labo ceļgalu. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Turot galvu mierīgā stāvoklī uz grīdas, pagrieziet zodu uz pleca. Pagrieziet savu zodu tieši tā, lai sajustu nelielu stiepi kakla pusē. Turiet 3-5 sekundes, tad izstiepiet otru ceļu. Atkārtojiet 2-3 reizes. Apakšžoklis ir atvieglots un elpošana - gluda.

Vingrinājumi muguras numuram 6

Izstiepiet pirkstus aiz galvas un ielieciet plecu lāpstiņas kopā, lai radītu spriedzi augšējā muguras daļā (krūtīm jākāpj, kad pārvietojat) Turiet 4-5 sekundes, pēc tam atpūtieties un viegli pavelciet galvu uz priekšu. Tātad jūs vienlaicīgi samaziniet spriedzi kaklā. Mēģiniet stiept kaklu un plecus, pēc tam atpūsties un sākt stiepties kakla aizmugurē. Tas palīdzēs jums atslābināt kakla muskuļus un pārvērst galvu bez spriedzes. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Vingrinājumi muguras numuram 7

Lai atvieglotu spriegumu muguras lejasdaļā, pievelciet sēžamvietas muskuļus un tajā pašā laikā - vēdera muskuļus, lai izlīdzinātu muguras lejasdaļu. Turiet 5-8 sekundes, tad atpūsties. Atkārtojiet 2-3 reizes. Koncentrējieties uz muskuļu saglabāšanu līgumā. Šis vingrojums iegurņa siksnas šūpošanai stiprina sēžamvietas un vēdera muskuļus un palīdz uzturēt pareizu pozu sēžot un stāvot.

Vingrinājumi muguras numuram 8

Plecu lāpstiņu samazināšana un glutālās muskuļu sasprindzinājums.

Tajā pašā laikā ielieciet plecu lāpstiņas kopā, iztaisnojiet apakšējo muguras daļu un pievelciet muskuļus. Turiet 5 sekundes, pēc tam atpūtieties un velciet galvu uz augšu, lai izstieptu kakla un augšējās muguras muguru. Atkārtojiet 3-4 reizes un novērtējiet jautrību.

Tagad velciet vienu roku aiz galvas (palmu uz augšu) un otru - gar ķermeni (palmu uz leju). Vienlaicīgi stiepieties abos virzienos, lai stieptu plecus un muguru. Turiet nospiestu 6-8 sekundes. Veiciet vingrinājumu abos virzienos vismaz divas reizes. Mugurkaula jāturpina un jāatvieglo. Saglabājiet arī jūsu apakšējo žokli.

Vingrinājumi atpakaļ numuram 9

Stiepšanās vingrinājumi

Izstiepiet rokas pie galvas un iztaisnot kājas. Tagad izstiepiet rokas un kājas abos virzienos. Turiet nospiestu 5 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Tagad izstiepiet pa diagonāli. Izvelkot labo roku, velkot kreiso kāju pirkstu. Izstiepiet tik daudz, cik vēlaties. Turiet 5 sekundes, tad atpūsties. Tādā pašā veidā izstiepiet kreiso roku un labo kāju. Turiet katru posmu vismaz 5 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Tagad atkal izstiepiet gan rokas, gan kājas. Turpiniet stiepties
5 sekundes, tad atpūsties. Tas ir labs vingrinājums krūšu, vēdera, mugurkaula, plecu, roku, potītes un kāju muskuļiem.

Varat arī papildināt stiepi, pavelkot vēderu. Tas palīdzēs jums justies plānākiem un vienlaikus būt labs treniņš iekšējiem orgāniem.
Trīs reizes stiepšanās laikā samazinās muskuļu spriedze, palīdzot atpūsties mugurkaulam un visam ķermenim. Šāda stiepšanās palīdz ātri samazināt kopējo ķermeņa spriedzi. Tie ir noderīgi, lai nodarbotos pirms gulētiešanas.

Vingrinājumi atpakaļ numuram 10

Paņemiet labo kāju zem ceļa ar abām rokām un velciet to līdz krūtīm. Veicot šo vingrinājumu, atpūtieties kaklam un nolaist galvu uz grīdas vai uz neliela paliktņa. Turiet gaismu, kas ilgst 10> 30 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju. Griezums vienmērīgi jāvirza. Ja jūs nejūtat spriedzes muskuļos, nevajag kavēties. Galvenais - ka tu esi apmierināts. Tas ir ļoti labs vingrinājums kājām, kājām un mugurai.

Opcijas vingrinājumi atpakaļ numuram 10

Pavelciet ceļgalu līdz krūtīm, tad velciet ceļgalu un visu kāju pretējā pleca virzienā, lai izstieptu labās augšstilba ārējo daļu. Turiet gaismu 10-20 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.

Vēl viena vingrinājuma versija muguras numuram 10

Nopietnajā pozīcijā uzmanīgi pavelciet labo ceļgalu labā pleca malā. Rokas jātur ap pēdas aizmuguri tieši virs ceļa. Turiet stiept 10-20 sekundes. Elpojiet dziļi un ritmiski.
Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju.

Pēc pārmaiņus pievelkot kājas uz krūtīm, pievelciet abas kājas uzreiz. Šobrīd koncentrējieties uz galvas saglabāšanu uz grīdas, tad velciet to līdz ceļgaliem.

Atrodoties uz grīdas, pavelciet ceļus līdz krūtīm. Ielieciet rokas ap apakšējām kājām tieši zem ceļiem. Lai izstieptu iekšējos augšstilbus un cirkšņa zonu, lēnām izstiepiet kājas un uz leju, līdz jūtaties nelielā stiepumā. Turiet 10 sekundes. Galva var atrasties uz grīdas vai uz neliela paliktņa, vai arī tā var tikt noņemta no grīdas, lai virzītu skatienu starp kājām.

Atjaunojiet kājas un rokas vēlreiz. Izstiepieties un pēc tam atpūtieties.

Vingrinājumi atpakaļ numuram 11

Stīvums un iegurņa ārējā daļa

Salieciet kreiso kāju pie ceļa 90 ° leņķī, pēc tam ar labo roku velciet to uz augšu un pārvelciet to pa labi, kā parādīts attēlā. Pagrieziet galvu un paskatieties uz kreisās rokas plaukstu, izstiepjot to perpendikulāri ķermenim (nenoņemiet galvu no grīdas). Tad ar labās puses pūliņiem, kas atrodas virs kreisā augšstilba (tieši virs ceļa), velciet izliekto (kreiso) kāju uz grīdas, līdz jūtaties neliela stiepuma jostas daļā un augšstilba ārējā daļā. Kājām un potītēm vajadzētu būt atvieglotām, un plecu lāpstiņas jāpiestiprina pie grīdas. Turiet gaismu, kas ilgst 15-20 sekundes par katru kāju.

Lai palielinātu sēžamvietas platumu, piestipriniet labo kāju zem ceļa. Lēnām velciet labo ceļgalu pretējā pleca virzienā, līdz jūtaties mērenā stiepumā. Pleci jānospiež pie grīdas. Turiet 15-20 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju.

Vingrinājumi muguras numuram 12

Nogriezieties ar elkoņiem uz grīdas. Šajā pozīcijā jums jūtama mērena spriedze muguras lejasdaļā un muguras vidusdaļā. Hip nospiests uz grīdas. Turiet 5-10 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Vingrinājumu komplekta beigās, lai izstieptu muguru, vislabāk ir "augļa stāvoklis". Pagriezieties uz sāniem, velciet izliektās kājas uz krūtīm un novietojiet rokas zem galvas. Atpūtieties.

Atpakaļ veikšanas diagramma

Vislabāk ir atpūsties muguras muskuļos, veicot vingrinājumus norādītajā secībā.

Uzziniet, kā klausīties savu ķermeni. Ja kustība izraisa saspīlējuma vai sāpju palielināšanos, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis mēģina jūs novest pie kļūdas izpildē vai fiziskas problēmas. Šādā gadījumā pakāpeniski jāsamazina stiepums, līdz jūtaties ērti.