Skaista mugura - veselība un izturība!

Sieviešu skaistā mugura galvenokārt ir spēcīga un elastīga mugura. Un ne visi var atgūt laiku, kas pavadīts datorā birojā un mājās, lai lepotos ar gludām līknēm. Vingrinājumi mugurai ir nepieciešami katram modernam cilvēkam, kurš nedaudz kustas un neapgrūtina ķermeņa augšdaļu. Vadības ierīce zaudē plecus, plecu lāpstiņas, krūškurvja posms ir stingrāks, mugurkauls ir pārslogots - novirze pazūd.

Mēs koriģējam pozu un padarām figūru harmonisku

Lai padarītu skaistu muguru, kā sūknēt pār muskuļiem, jums ir jālabo muskuļu nelīdzsvarotība.

Visbiežāk mūsdienu cilvēks cieš no divām pozām:

  1. noapaļoti pleci;
  2. noapaļota aizmugure un galvas izvirzījums;
  3. iegurņa muguras leņķis, kas izlīdzina jostas lordozi (deformāciju).

Rezultāts ir poza S burta formā, kas sievietēm izpaužas kā priesteru un krūšu trūkums.

Visi pareizi koriģējošie vingrinājumi!

Mēs noņemam slouchu un atraitnes kupli

Problēmas vainīgie var būt vairāki. Trapeces un muskuļu pacelšanas plātnes ir pastāvīgi saspringtas, kas izraisa migrēnas. Tos nevar izstiept, jo tas tikai pasliktinās situāciju, nolaidīs galvu zemāk. Neliels muskuļaudis, kas ir plašākais un augšējais preses daļa, ir nostiepts. Dimanta formas muskuļi, trapeces vidējā un apakšējā daļa, aizmugures ekstensori ir pārspīlēti un ir jāstiprina. Lai atrisinātu šo "biroja" uzdevumu, jums jāveic šādas darbības.

Vispirms mēs palielināsim krūškurvja mugurkaula kustību, kas gadu gaitā ir kļuvusi nejutīga.

Lai to izdarītu, ritiniet muskuļu slāni:

  • Atrodieties uz muguras uz divām tenisa bumbām, kas ir paslēptas zeķī, virzieties uz augšu uz plecu lāpstiņām;
  • Tālāk jums ir jāatrodas uz muguras, salieciet ceļus un nolieciet tos pa labi uz grīdas, apgrieziet uz sāniem un izstiepiet rokas. Tad paceliet kreiso roku un pieskarieties pie grīdas ķermeņa kreisajā pusē. Atkārtojiet ar otru roku 10 reizes. Neizjauciet mugurkaulu!
  • Krūtis var izstiept ar durvju palīdzību: atpūsties elkoņa locītavā un pakārt, sajūtot, ka plecu pie pleca piestiprināšanas vietā;
  • Tagad jums ir jāizstrādā plecu lāpstiņu darbība: stāviet ar muguru pie sienas, salieciet elkoņus un sadaliet tos atsevišķi. Neaizverot tos no sienas, bīdiet uz augšu, pirms iztaisnot elkoņiem, atgriezieties atpakaļ;
  • Apmācīt kakla muskuļus: ielieciet pirkstu pie zoda un virziet to atpakaļ kopā ar galvas kustību;
  • Lai uzlabotu ķermeņa augšdaļas mobilitāti un stiept gurnus, jūs varat: stāvēt ar kājām uz dīvāna, pacelt kātu, kā tas būtu bradāt, un veikt laivu vadītāja kustības no augšas uz leju (kustība sākas no augšējā punkta ceļā, kas atbilst ceļam). Mēģiniet atgriezties, cik vien iespējams, bet izvairīties no sāpēm;
  • Muguras un plecu vingrinājumi ļaus ātri pielāgot savu pozu. Ir nepieciešams veikt push-up ar T-turn. Lai to izspiestu, tad pagrieztu sānu līmenī, paceltu roku uz augšu, tādējādi ķermenim būtu jākļūst sinhroni ar pleciem, lai nenokristu;
  • Būdams nodarbināts sporta zālē, jūs varat izveidot horizontālu bloku: paņemiet virvi ar abām rokām un velciet uz seju, cenšoties saglabāt elkoņus un plecu lāpstiņas tuvāk. Mājās vingrinājumi tiek nomainīti: paņemiet divus 1 litru ūdens pudeles, nolieciet uz priekšu, turot apakšējo muguru taisni un izplatiet rokas uz sāniem - turiet 1-2 minūtes;
  • Mēs stiprinām romboīdos muskuļus, kas atrodas uz sola zālē vai mājās uz diviem kompozītiem krēsliem. Nogulieties uz tiem ar krūtīm un vēderu, lai jūsu pleci un ieroči paliktu zem nojumes. Vispirms pagrieziet abas rokas uz priekšu un paceliet tās no grīdas līdz paralēli. Tad izstiepiet rokas uz sāniem un paceliet tās, nospiežot īkšķi uz augšu (dodot zīmi par zemāku trapeci - viss ir foršs, jūs strādājat). Tad lieciet rokas elkoņos tā, lai tās veidotu burtu W, līdzīgi paceltu rokas līdz paralēlei.

Jūs varat padarīt skaistu atpakaļ mājās bez apmeklēšanas sporta zālē. Svarīgi ir izmantot treniņu kompleksu.

Apsildiet

Kā iesildīšanās pirms galvenā treniņa ir lietderīgi izmantot šādus vingrinājumus:

  1. ielieciet bumbiņas, sēžamvietas un teļus ar bumbu;
  2. izstiept kaķu kamieli uz visiem četriem, izliekot muguru ar riteni un padziļinot novirzi (bez daudz cieņas);
  3. novietojiet divas tenisa bumbiņas zeķī un gulējiet uz tās ar krūšu mugurkaulu, ritot pa muskuļiem;
  4. stāvot, lai paceltu ceļgalu, un paķert to ar rokām, neļaujot iegurņa mugurai un pleciem saliekt;
  5. veiciet dažādus kāju sitienus, jūs varat ar paplašinātāju vai svērumu.

Tas ir kontrindicēts, lai jebkurš ķermenis paaugstinātu prestižā stāvoklī!

Apmācība skaistam mugurkaulam

Kā izdarīt novirzi jostas daļā - to, kas padara ass vizuāli lielāku un vidukli plānāku? Lai izveidotu dabisku novirzi, jums ir nepieciešams nostiprināt apakšējo ķermeni priekšā (augšstilbos) un aizmugurējā ķermeņa aizmugurē (trapecis, pleci, aizmugures ekstensori). Iemesls ir ne tikai skaistums un estētika.

Aizmugures iegurņa slīpumam ir daudz sliktu efektu:

  1. plakana muca un izliekts vēders;
  2. augsts muguras trūces risks;
  3. traumu risks pacelšanas laikā;
  4. nespēja pareizi trenēties trenažieru zālē.

Iemesls ir vēdera, sēžamvietas un šķiedru ārējo slīpās un taisnās muskuļu sasprindzinājums. Pozīcija atgādina karu starp sēžamvietām un teļiem un kājām. Lielākā daļa cilvēku domā, ka iemesls ir gurnos, un jums ir nepieciešams, lai tas būtu labs. Tomēr elastības trūkums augšstilba aizmugurē ir tikai sekas.

Nepieciešams stiprināt gūžas locītavu, gūžas muskuļus, gūžas taisnās zarnas muskuļus un muguras taisnotājus.

Pirmā lieta, kas nepieciešama, lai izlīdzinātu muguras leju. Izmantojot putu rullīti vai nelielu elastīgu bumbu, masāžas sēžamvietas, šķiņķus, teļus un iekšējos augšstilbus. Lai aktivizētu jostas kolonnas, jums ir jāveic tests: stāviet tuvu pie sienas, pārliekot plecu lāpstiņas un sēžamvietas, uzvelciet augšstilbu uz krūtīm tā, lai ceļš būtu augstāks par 90 grādu leņķi.

Ja nevarat turēt pozīciju ilgāk par 20 sekundēm, tad jostas muskuļi ir vāji.

Lai tos stiprinātu, ikdienas uzdevums ir jāatkārto un pakāpeniski jāpalielina laiks. Pārliecinieties, ka muguras daļa ir cieši piestiprināta pie sienas.

Māciet sevi, lai regulāri izstieptu sēžamvietas: apgulties uz grīdas, novietojiet divkāršu salocītu dvieli zem muguras, velciet ceļgalu līdz krūtīm. Otrai kājai ir jābūt tieši uz grīdas. Pievienojiet slazdu stiepi ar dvieli vai jostu: gulieties uz grīdas, mest jostu uz pacelto kāju pamatnes, izstiepiet jostu ar abām rokām un iztaisnot ceļgalu. Otrā kāja ir taisna uz grīdas.

Tāpat ir nepieciešams stiprināt augšstilba priekšpusi, veicot squats, deadlifts un atpakaļuzbrukumus. Tajā pašā laikā, veicot deadlifts uz taisnām kājām, lai apmācītu muguras leju. Saglabājiet bāru ar neitrālu vāku - lai izvēlētos pozīciju, pagriežot mazo zirgu uz augšu un uz leju, lai preses muskuļi būtu saspringti. Stāvieties bārā 30-60 sekundes, veidojot trīs komplektus.

Neaizmirstiet izstiept presi kobras vai tiltu stāvoklī. Tomēr muguras sāpēm izvairieties no asiem līkumiem. Veiciet maigu kamieļa pozu: nolaisties, turiet papēžus ar rokām, izliekiet ķermeni cik vien iespējams, atverot krūšu un plecu locītavas. Sēžot, “atgādiniet” par nepieciešamību atbalstīt muguras lejasdaļu ar dvieli, kas cieši saistīts ar jostasvietu.

Vingrošanas zālē ir lietderīgi veikt squats, deadlift ar hantelēm uz taisnām kājām, vilces
vertikālais bloks un horizontālais bloks, lai dedzinātu muguras muskuļos, rētas ar hantelēm (paceļot plecus).

Mājās vingrinājumus var veikt ar maisu, kas piepildīts ar labības maisiem 6-8 kg. Squat, turot maisu divās rokās krūšu līmenī un atstājot muguru taisni, nolaižot atstājiet iegurni atpakaļ.

Sākuma stāvoklis: piecelties taisni, izveidojiet mugursienu, paņemiet somas abās rokās ar rokturiem.

Ievelkot iegurni, saliekt uz priekšu, nesaliecot muguru - jūtiet augšstilbu aizmugurējās virsmas un siksnas. Atgriezieties sākuma stāvoklī, saspiežot sēžamvietas.

Vingrinājumi skaistai mugurai ir daudz, bet tie visi ir vērsti uz pozas problēmu risināšanu.

Atcerieties, ka liela novirze ir ne tikai skaista, bet dažos gadījumos problemātiska. Pārmērīga novirze vai hiperlordoze palielina trūces veidošanās risku, liekoties uz grīdas, un ir jālabo.

Jostas lordoze - kas tas ir?

Jostas lordoze ir dabiska līkne mugurkaula apakšējā daļā, ieliekta iekšpusē. Jostas mugurkaula lordozi uzskata par normālu tikai noteiktās robežās, ko nosaka līkuma leņķis. Daži nebija laimīgi piedzimstot ar šādu patoloģiju, un daži tika iegūti nepareiza dzīvesveida, pārmērīgu slodzi, slimību uc dēļ. Pārmērīga locīšana apakšējā mugurā var izraisīt sāpes un muguras slimības.

Lordoze bieži pārvar taisnīgu dzimumu pieaugušo vecumā (apmēram 30 gadus vecs) un ir bērna nēsāšanas sekas.

Ir daži parametri, kas raksturo jostas lordozi. Ar viņu palīdzību veiciet nosacītu sadalījumu veidos.

Atkarībā no patoloģijas pamatcēloņa:

  • Primārā jostas lordoze - ja nedabisks līkums ir saistīts ar labdabīgiem vai ļaundabīgiem ķermeņa veidojumiem, iedzimtas skriemeļu patoloģijas;
  • Sekundārā - ja pārkāpumu izraisa mugurkaula mehāniskie bojājumi.

Atkarībā no slimības parādīšanās:

  • Iedzimta lordoze - slimība izpaužas bērnībā, bet tiek uzskatīts, ka patoloģiskas izmaiņas jau bija dzimšanas brīdī;
  • Iegūtā lordoze - patoloģija attīstās jebkura faktora (trauma, audzēja, slimības) ietekmē.

Atkarībā no novirzes veida:

  • Hypolordosis - mugurkaula jostas locītava, kas nav vai ir daudz mazāka nekā parasti;
  • Hiperlordoze - mugurkauls ir izliekts uz āru pārāk lielā leņķī.

Iemesli

Tā kā mugurkaula lordoze var būt gan iedzimta, gan iegūta, ir daudz iemeslu. Faktori jāiedala divās grupās: iedzimta un iegūta patoloģija. Ja jostas lordoze personai jau no dzimšanas rada bažas, seko šādi faktori:

  • Patoloģija traucēja vecākiem vai kādu no viņiem;
  • Jebkurš augļa nepietiekams uzturs izpaužas dzemdē;
  • Grūtnieces grūtniecēm;
  • Nepareiza piegāde, kas izraisīja bērna ievainojumus.

Ja patoloģija izpaužas pieaugušo vai pusaudžu vecumā:

  • Grūtnieces palielina muguras leņķi, šis patoloģiskais process ir saistīts ar paaugstinātu stresu. Pēc bērna piedzimšanas pēc noteikta laika slimība pati par sevi iziet;
  • Plakanās kājas komplikācija - palielināts leņķis muguras lejasdaļā;
  • Osteohondroze un visas tās komplikācijas, tostarp Schmorl trūce (skriemeļi var sabrukt), var izraisīt jostas hiperlordozi;
  • Mugurkaula struktūras mehāniski bojājumi;
  • Spēcīga stiepšanās vai plīsumi pa mugurkaula muskuļiem;
  • Dažāda veida mugurkaula iekaisums;
  • Radikulīts un tā komplikācijas;
  • Sedenta dzīvesveids, pastāvīga sēde;
  • Pārslodzes, praktizējot smagus sporta veidus ar krampjiem muguras muskuļos;
  • Traucēta vielmaiņa;
  • Nikotīna un alkohola ļaunprātīga izmantošana.

Simptomi

Šādas patoloģijas simptomātika ir dažāda. Tas viss ir atkarīgs no pacienta dzīvesveida, patoloģijas progresēšanas pakāpes, tā izraisītā iemesla utt. Loin ir pārlieku saliekts vai pārlieku izlīdzināts. Izpausmes ar nelieliem pārkāpumiem būs minimālas, cilvēks pat nesaprot, kas tas ir. Neizjūt diskomfortu, izņemot nogurumu. Patoloģija vēlāk parādīsies nedaudz.

Palielinoties līkuma leņķim, rodas sāpes, kas palielinās ar brīvprātīgu un piespiedu aizmugures novirzi. Cilvēka gaita mainās, viņa poza pasliktinās, kuņģa kustība uz priekšu un muguras muguras.

In hypolordosis, attēls ir nedaudz atšķirīgs: muguras gabals kļūst plakans, mugurpuse ir noapaļota, sāpes koncentrējas pašā mugurā.

Abos gadījumos patoloģija ir bīstama, un jums ir jākonsultējas ar ārstu, lai iegūtu kvalitatīvu ārstēšanu. Papildus tam, ka persona cieš no sāpēm, palielinās daudzu slimību risks. Šeit ir dažas izpausmes:

  • Sāpes, kas stiepjas sēžamvietā;
  • Kāju sajūtu zudums, nejutīgums;
  • Cilvēkam ir grūti staigāt ilgstoši, sāpes strauji rodas pārvietojoties;
  • Iegurņa orgānu pārkāpšana;
  • Sievietēm menstruāciju laikā ir palielināta sāpes;
  • Vīriešiem potenciāls var tikt traucēts;
  • Kļūdas gremošanas sistēmā.

Diagnostika

Zinot to, kas ir lordoze muguras lejasdaļā, var saprast, vai tas ir vai nav. Šī pašdiagnostikas metode var tikt pielietota tikai hiperlordozei - kad mugurkauls ir pārāk ieliekts.

Jūs varat vienkārši stāvēt pret sienu, izlīdzināt muguru un pārbaudīt, vai jūsu roka var nokļūt starp apakšējo muguru un sienu. Ja varat - sazinieties ar traumatologu.

Traumatologs veic primāro pārbaudi, pārbauda dažas problemātiskas jomas, veic pilnīgu pacientu aptauju. Ir svarīgi patstāvīgi atzīmēt visas patoloģijas izpausmes, tas būs ļoti svarīgi diagnozei un turpmākajam ārstēšanas kursam.

Tāpat kā daudzām mugurkaula patoloģijām, mugurā valdniekam ir vairāki diagnostikas veidi:

  • Rentgena - vienkārša un pieejama visām pārbaudes metodēm, sniedz vispārīgu informāciju par patoloģiju, bet dažreiz tās nav pietiekamas;
  • Datorizētā tomogrāfija ir lieliska pārbaudes metode, sniedz ļoti detalizētu kaulu audu attēlu, bet neietekmē mīksto audu bojājumus un ir kontrindicēta grūtniecēm;
  • Magnētiskās rezonanses attēlveidošana ir visefektīvākā diagnozes metode, kas ļauj jums uzzināt visu par traucējošo patoloģiju, uzzināt visu informāciju un detaļas, nekaitējot veselībai un sāpēm.

Ārstēšana

Pareizai jostas lordozes ārstēšanai jābūt daudzveidīgai, ir nepieciešams ietekmēt patoloģiju no visām pusēm. Lai sasniegtu terapeitisko efektu, jebkura mugurkaula slimība prasa sarežģītu ārstēšanu.

Ar jostas lordozi ārstēšanā jāiesaista augsti kvalificēts speciālists. Tā kā osteohondroze bieži notiek ar šo patoloģiju, speciālists var būt vertebrologs vai neiropatologs. Ja patoloģijas cēlonis nav mugurkaula defekti, bet citas bīstamas slimības, piemēram, gremošanas trakta traucējumi, ir nepieciešama gastroenterologa palīdzība.

Metastāžu klātbūtnē nepieciešama onkologa palīdzība, šeit ir nepieciešams rīkoties ļoti ātri. Šī patoloģija ir neticami bīstama.

Visizplatītākā iespēja ir osteohondroze un tās komplikācijas. Apsveriet ārstēšanu šādos apstākļos

Narkotiku ārstēšana

Ārsts, pamatojoties uz individuālu pārbaudi un pārbaudi, var noteikt šādu zāļu kursu:

  • Hondroprotektori. Tie palīdz paātrināt skrimšļa audu reģenerāciju, aptur starpsavienojumu diska struktūras integritātes iznīcināšanas procesus. Bez šādām zālēm ārstēšana var nebūt efektīva.
  • Muskuļu relaksanti. Tie mazina muskuļu spazmas, palīdz noteikt asinsriti skartajā zonā.
  • Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi. Palīdz mazināt pietūkumu, mazināt iekaisumu, nedaudz mazināt sāpes.
  • Pretsāpju līdzekļi. Paredzēts, lai atgrieztu personu parastajā dzīvesveidā. Atbrīvojiet sāpes.
  • Antidepresanti. Spēcīgas zāles, ko ļoti reti lieto ar stipras sāpes.
  • Vitamīns - minerālu komplekss. Tas kalpo imunitātes uzlabošanai, stiprina kaulu un skrimšļu audus.

Visām zālēm jāparaksta ārsts, neatļauta lietošana var izraisīt smagas komplikācijas.

Fizioterapija

Lai novērstu sāpes, stiprinātu muskuļus un paātrinātu atveseļošanos, tiek izmantota fizioterapija. Tie ietver: masāžas, procedūras, vingrinājumus. Ja pareizi apvienojat visas sastāvdaļas, atgūšana ilgst ilgi.

Labai terapeitiskajai iedarbībai ir tādas procedūras kā:

  • Elektroforēze ar pretsāpju līdzekļiem;
  • Akupunktūras punkts;
  • Dēles - kā veids, kā atjaunot traucētu asinsriti;
  • Nervu galu stimulēšana ar nelielu strāvu;
  • Mugurkaula ekstrūzija zem ūdens vai uz īpašām ierīcēm slimnīcā;
  • Magnētiskā lauka iedarbība.

Šādas procedūras, ja tās tiek veiktas pareizi, var ievērojami uzlabot situāciju un paātrināt atveseļošanos.

Masāža

Masāžas procedūras veic kvalificēts masieris, kurš zina viņa biznesu. Ir nepieciešams masēt lumbosacral reģionu un sēžamvietas.

Lai efektīvi ārstētu slimību, nav iespējams izdarīt spiedienu uz pašu mugurkaulu, tas var palielināt sāpes un izraisīt spinālo nervu saspiešanu. Ir svarīgi, lai nebūtu asu kustību, tikai gludas un mīkstas.

Terapeitiskā vingrošana

Ir daudz dažādu vingrinājumu, kas jums izskaidros, kā izlabot savu pozu, atbrīvoties no sāpēm hiperlordozes laikā un stiprināt muskuļu sistēmu. Šeit ir daži piemēri:

  • Atrodoties uz muguras, jums ir jāklāj ar muguru un jāvelk vēders, samazinot jostas liekumu, liekot saspringtos muskuļus un atvieglojot slodzi uz saspiestu starpskriemeļu disku.
  • Pēdu plecu platums atšķiras. Mēs izgatavojam nogāzes: ir jāmēģina apaļi aizmugurē, bet bez spiediena, vienmērīgi.
  • Jūs varat gulēt uz leju vai uz horizontālās joslas, lai nostiprinātu kājas, noapaļojot apakšējo muguru, noņemot slodzi.
  • Jūs varat mēģināt darīt squats, nepaplašinot muguras leju, saglabājot muguru.

Šādu vai līdzīgu vingrinājumu komplekss ir vienkārši nepieciešams, lai novērstu pārmērīgu liekšanu muguras lejasdaļā. Jebkurai mugurkaula patoloģiju korekcijai jāietver mīcīšanas un stiepšanās vingrinājumi. Tas palīdzēs ne tikai padarīt muguru stiprāku un stabilāku, bet arī nostiprināt mugurkaulu pareizā stāvoklī.

Svarīgi vienmēr uzsildīt pirms jebkādas nodarbības un nevis veikt asas kustības. Labāk ir tas, ka speciālists tevi skatījās un neizdarīja kļūdas tehnikā. Ja viss tiek darīts pareizi, patoloģija atkāpsies.

Darbība

Dažos gadījumos, kad patoloģiska pārmaiņa traucē personai no dzimšanas, ārsts dod priekšstatu par operāciju. Protams, jebkura ķirurģiska iejaukšanās, it īpaši mugurkaula struktūrā, ir bīstama. Persona var palikt invalīdiem vai veikt infekciju organismā.

Ja nav iespējams koriģēt lordozi ar konservatīvām metodēm, tad persona tiek darbināta: bojātais skriemeļu noņem un aizvieto ar mākslīgu; ir iespējama metāla elementu izvēle.

Komplikācijas

Skriešanās patoloģija var izraisīt neatgriezeniskas sekas. Cilvēkiem nieres var neizdoties, atsevišķu mugurkaula nervu saspiešana izraisa neauglību vai erekcijas disfunkciju. Smagos gadījumos patoloģija izraisa apakšējo ekstremitāšu paralīzi.

Profilakse

Labākais profilakses pasākums mugurkaula patoloģiskajiem procesiem būs veselīgs un veikls dzīvesveids. Ir nepieciešams izslēgt smago spēku sportu no dzīves, jo tas daudzas reizes palielina mugurkaula patoloģiju risku. Vingrojot trenažieru zālē, nepieciešams izvēlēties mērenu svaru, sekot šai metodei un konsultēties ar treneri.

  • Skatiet arī: izlīdzināt Lordozu - kas tas ir?

Ir nepieciešams veikt vingrinājumus no rīta. Sēžot, jums ir jāuztur pareiza poza, periodiski piecelieties un iesildieties.

Dažreiz jūs varat uzkarināt bārā, tas atpūsties mugurkaulā.

Nepieciešams atteikties no sliktiem ieradumiem, ievērot ikdienas režīmu, laicīgi iet gulēt. Matracis ir labāk nopirkt ortopēdisku, daļēji stingru. Jūs varat uzņemt viņam īpašu spilvenu.

Vai terapeitiskās fiziskās sagatavotības palīdz ar 1 pakāpes skoliozi?

Kā veikt vingrinājumus mugurkaula kyphosis?

Kā tiek veikta mugurkaula transpedikālā fiksācija?

Nē, atgriezieties, ko darīt

Savienojumu ārstēšanai mūsu lasītāji veiksmīgi izmanto Artrade. Redzot šī rīka popularitāti, mēs nolēmām to pievērst jūsu uzmanību.
Lasiet vairāk šeit...

Kropļošana kustības laikā aizmugurē izraisa nelielu apjukumu un tikai pēc atkārtošanās sākas trauksme. Ko tas nozīmē? Varbūt šāds veids ķermenis cenšas iegūt mūsu uzmanību? Jebkurā gadījumā, ja jums ir atpaliekas, tad nevajadzētu ignorēt šīs izpausmes, jo tās var būt nopietnu veselības problēmu prekursori.

Ko ārsti saka par krīzi apakšējā mugurā

Krustošanās mugurkaulā var notikt vairāku iemeslu dēļ, un ne visi no tiem ir saistīti ar slimībām. Pirmkārt, šī problēma bieži notiek cilvēkiem ar nelielu būvniecību. Tas ir saistīts ar starpskriemeļu hartu hipermobilitāti un neietekmē veselību.

  • Patoloģiskos apstākļus, kas izraisa sāpes un muguras krīzi, var saistīt ar vielmaiņas problēmām.

Parastie vingrinājumi, ko var veikt bez speciālistu palīdzības, nepalīdzēs risināt šo problēmu - jums būs jākonsultējas ar ārstu. Parasti šādas novirzes ir atspoguļotas rentgenogrammās un prasa papildu testēšanu, lai noteiktu dažu mikroelementu nepietiekamību.

  • Vēl viens iemesls mugurkaula lūzumam - problēmas ar stāju (biroja darbinieku un studentu postu).

Tas ir saistīts ar to, ka mūsdienu dzīvesveids nozīmē nelielu aktivitāti. Uzlādēšana un pieredzējušais masieris palīdzēs tikt galā ar šo problēmu.

Jostas sāpes un diskomforts patiesībā ir diezgan maz, un tikai kvalificēts ārsts var noteikt precīzu iemeslu. Tāpēc jums nevajadzētu ignorēt jūsu ķermeņa aicinājumus palīdzēt. Turklāt daudzi eksperti vienojas par vienu - visu orgānu veselība ir atkarīga no mugurkaula stāvokļa kopumā.

Veids, kā risināt šo problēmu

Ne vienmēr ārsti var noskaidrot, kāpēc apakšējā muguras malās. Visi testi ir normāli, rentgenogrammā nav arī nekas, kas varētu brīdināt speciālistu. Bet tikmēr diskomforts ne izzūd, jo vairāk - viņi sāk sevi biežāk pasludināt.

Šajā gadījumā jūs varat atsaukties uz tā saukto manuālo terapeitu. Šie speciālisti strādā ar poza traucējumiem, reimatismu, osteohondrozi un skoliozi. Tas ir, tiklīdz jūs jūtaties zināmā diskomforta jostas daļā, spiediens vai sasprindzinājums smadzeņu kaulā - diagnosticēšanai jāsazinās ar šo speciālistu.

Ārstēšanas procesā ar manuālu paņēmienu palīdzību tiek ietekmēts pacienta mugurkauls. Tas ļauj atjaunot skriemeļu mobilitāti un uzlabot asinsriti jostas daļā. Tas ietekmē arī dažas muskuļu grupas, lai pārvietotu skriemeļus un locītavas.

Parasti, ja slimību neizmantojat pārāk daudz, ieguldījumi tiek veikti pēc pirmās sesijas.

Komplikāciju novēršana

Lai jūsu mugura vienmēr būtu veselīga, jums par to jārūpējas pats. Pirmkārt un galvenokārt, jūs ietaupīsiet profilaksi.

Šeit ir daži preventīvie pasākumi, kas palīdzēs izvairīties no problēmām, kas saistītas ar sāpēm un muguras sāpēm:

  • Pareiza uzturs. Dīvaini, tas ir tāpēc, ka slikta uztura kvalitāte izraisa visbiežāk locītavas un kaulus. Neliela uzmanība jūsu diētai un rezultāts neuzturēs jūs gaida;
  • Veicot vienkāršus vingrinājumus, kas palīdzēs uzturēt muguras muskuļus labā stāvoklī, un tad aizmirst, kāda ir jostas mugurkaula krīze;
  • Uzziniet, kā uzturēt muguru taisni staigājot un strādājot ar datoru. Pareizi piemērots mugurkaula veselībai ir vienkārši nepieciešams, jo tas ļauj vienmērīgi sadalīt slodzi uz visiem departamentiem;
  • Iegūstiet pareizo gultu - ortopēdisko spilvenu un matraci. Tas atbrīvos jūs ne tikai no mugurkaula problēmām, bet arī ar miegu. Un labs sapnis ir veselības un labas garastāvokļa garantija. Tajā pašā laikā matracim jābūt ortopēdiskam un jāatrodas uz cietas virsmas (gultas koka pamatne ir ideāla);
  • Mēģiniet neveikt sēdēšanas pozīciju ilgāk par vienu stundu;
  • Ja esat pierakstījies sporta zālē - palieliniet slodzi pakāpeniski, lai nepārspīlētu mugurkaulu;
  • Piekariet horizontālu joslu mājās. Nav nepieciešams veikt sarežģītus vingrinājumus par to, laiku pa laikam ir pietiekami, lai piekārt to, pilnīgi atpūsties mugurā;
  • Jo vairāk jūs staigājat kājām, jo ​​labāk mugurkauls jūtas;
  • Ja mugurkaula noklikšķina uz muguras, tad pēkšņi piecelties no gultas no rīta nav ieteicams. Slodzei uz tā ir jāsakrīt vienmērīgi. Un nedariet pēkšņas kustības, tām jābūt gludām un nomierinošām (vismaz no rīta);
  • Paceļot svarus, pareizi aprēķiniet slodzes līmeni.

Vairāki iesildīšanās vingrinājumi mugurai

Lai atvieglotu savu stāvokli ar sāpēm un klikšķiem aizmugurē un muguras lejasdaļā, varat veikt dažus vienkāršus vingrinājumus. Viņu galvenais šarms ir tas, ka tos var izdarīt, neatrodoties no darba vietas (darbā darbā, šāds iesildīšanās būs ļoti svarīgs nogurušiem muskuļiem).

Vingrinājumu saraksts (tie visi tiek veikti sēdē uz krēsla):

  • Veikt dažas slīpas ķermeņa kustības pa labi un pa kreisi;
  • Salieciet muguru uz priekšu un atpakaļ;
  • Tagad paceliet kājas virs grīdas un lēnām iztaisnojiet tās, pēc tam atkal salieciet. Tas jādara vairākas reizes, un kājas nedrīkst pieskarties grīdai;
  • Pavelciet rokas un sāciet sasniegt debesis. Saglabājiet muguru taisni, iztaisnot plecus;

Veicot katru treniņu, mēģiniet sajust katra muguras muskuļa darbu. Ja iespējams, ir ieteicams veikt šādas iesildīšanās kustības vismaz reizi stundā.

Vingrošana regulāri nodrošinās jums veselīgu muguru un skaistu pozu. Tāpat, ja jums ir klikšķi apakšējā muguras daļā, nebūs lieki doties uz jebkuru sporta sadaļu. Maigs vingrinājums palīdzēs jums tikt galā ne tikai ar veselības problēmām, bet arī ar saviem kompleksiem, lai iegūtu pārliecību par savām spējām.

Vēl daži vingrinājumi, kas paredzēti rīta pamodināšanai, lai netiktu uzlādēti apakšējie muguras gabali uzreiz pēc atpūtas. Tas palīdzēs izvairīties no nepārtrauktas sāpes un krīzes.

  • Gulēt gultā, izstiepiet visu ķermeni - kamēr rokas tiek izvilktas un kājas uz leju;
  • Apgriezieties uz nosliektas pozīcijas un piecelieties uz visiem četriem. Lai sagatavotu apakšējo muguru vingrošanai - vispirms saliekt muguru uz iekšu, tad uz āru. Tas jādara vairākas reizes pēc kārtas. Pakāpeniski var saliekties, lai pārvietotu pa labi, tad kreiso roku.

Tikai pēc šiem vingrinājumiem jūs varat droši izkļūt no gultas un doties, lai sagatavotos jaunas darba dienas sākumam.

Apkopojot

Noteikti noskaidrojiet, kāpēc mugurkaula noklikšķina uz muguras, var tikai kompetents speciālists. Un, ja vēlaties vienmēr palikt veseliem un brīvi spēlēt sportu, ir nepieciešams regulāri apmeklēt ārstu. Ideālā gadījumā vismaz reizi gadā jāsazinās ar ārstu, negaidot patoloģiskās izpausmes.

Ja mugurkauls krustojas muguras lejasdaļā, jums jāizvairās no smagas fiziskas slodzes. Sporta sadaļās vēlams izvēlēties slēpošanu (tikai pastaigas, neceļot no kalniem) vai peldēties. Būtu jāatstāj tikai teniss, volejbols vai futbols - jebkuras pēkšņas kustības var radīt diskomfortu.

Un nekādā gadījumā nevajag sevi ārstēt! Dažādu zāļu lietošanas sekas var būt ļoti skumji, jo īpaši attiecībā uz zālēm.

Uzmanīgi vērsieties masiera (vai chiropractor, ja nolemjat doties uz viņu) izvēlei. Nepareiza ietekme uz muskuļiem un mugurkaulu var radīt problēmas, kas jums būs ļoti labas (ja izrādās, ka tas ir iespējams).

Vingrinājumi mugurkaula mugurkaula mugurkaula izvirzīšanai tiek uzskatīti par visefektīvāko šīs slimības ārstēšanu. Tomēr tā ir atkarīga slimība. Tā ir patoloģija, kurā starpskriemeļu diski iziet ārpus muguras smadzenēm, bet šķiedrains gredzens paliek neskarts. Ti tas vēl nav trūce, bet tas var kļūt, ja neiesaistīties.

Un tāpat kā trūce, izvirzījums ir saistīts ar sāpēm. Tie ir īpaši spēcīgi muguras lejasdaļā, jo vienmēr ir liela slodze. Muguras komplekss palīdzēs daļēji atrisināt šo problēmu, lai gan šis nosacījums nav pilnībā izārstēts. Tāpēc mazkustīgajā darbā, kas ir viens no šādas slimības riska faktoriem, ir svarīgi šos uzdevumus veikt preventīviem mērķiem.

Fiziskās terapijas pamatnoteikumi izvirzīšanās laikā

Šīs slimības fizikālā terapija tiek veikta saskaņā ar noteiktiem noteikumiem. Tā kā starpskriemeļu disku izvirzīšanas laikā tos jau ietekmē iznīcināšanas procesi, asas un trauksmes kustības kļūst bīstamas.

Turklāt šajos gadījumos slodze, kas saistīta ar pacelšanas svaru. Nedrīkst būt asas lodes ar kājām un rokām, un galvas pagriezieni. Veicot vingrinājumus mugurkaula jostas daļas izvirzīšanas laikā, jums ir jānodrošina, lai visas kustības būtu gludas, bez liekām pūlēm.

Ir vēlams sasildīt muskuļus ar vieglu masāžu. Daži eksperti konsultē mājās, pirmkārt, siltā vannā. Bet tas vēl labāk nav mācīties mājās, bet īpašā centrā, trenera vai rehabilitācijas terapeita uzraudzībā, kurš varēs kontrolēt vingrinājumu pareizību.

Pirmo reizi sākt izmantot, jums ir jāpārbauda katra kustība, darot visu ar vislielāko piesardzību. Ja kāda darbība izraisa sāpes, tad jāpārtrauc praktizēšana un jāziņo par to ārstam. Speciālists var ieteikt nomainīt šo uzdevumu. Bet vēl svarīgāk, viņam ir jāpārbauda, ​​vai slimība ir nonākusi nākamajā posmā. Ja pēc nedēļu nodarbībām nav diskomforta, jūs varat palielināt pieeju skaitu.

Ļoti svarīgi ir sākt vingrošanu, kad pacients nespēj lietot pretsāpju līdzekļus, jo pretējā gadījumā pastāv risks, ka viņš nevarēs objektīvi novērtēt sajūtas, veicot šo vai to.

Jums nevajadzētu sagaidīt, ka medicīniskā vingrošana mugurkaula jostas daļas izvirzīšanas laikā sniegs tūlītēju efektu. Tas prasīs vairākus mēnešus ilgu regulāru apmācību, lai pirmie rezultāti būtu pamanāmi. Ja paralēlā ārstēšana tiek veikta, izmantojot citas metodes - elektroforēzi, akupunktūru, citas fizioterapijas procedūras, tad process paātrinās.

Turklāt daudzi mēģina apvienot, veicot šos uzdevumus, vairākus mērķus vienlaicīgi, piemēram, lai atbrīvotos no muguras sāpēm un zaudēt svaru. Tas nedarbojas. Vingrinājumu kopums tika izstrādāts tikai mugurkaulā, un ar to palīdzību nebūs iespējams samazināt vidukļa apjomu vai sūknēt presi, lai gan, protams, jums būs zaudēt svaru, jo tas ir viens no faktoriem, kas izraisa izvirzījumu un tā tālāku attīstību.

Tāpat kā ar citiem lādēšanas veidiem, ir ļoti svarīgi ievērot elpu, lai nebūtu neveiksmju. Taču, atšķirībā no citiem fiziskās audzināšanas veidiem, stundas laikā nav ieteicams dzert ūdeni.

Veicot kādu no aprakstītajiem vingrinājumiem, nepieciešams, lai katrā pozīcijā ķermenis dažus sekundus iesaldētu. Turklāt katram vingrinājumam ir jāizmanto vairākas pieejas, un starp tām jāveic īss pārtraukums.

Pamata mācības

Ir virkne vingrojumu, ko var izdarīt stāvot, sēžot un guļot. Nevienu spilvenu, kas atrodas zem sacruma, nevar aizvērt, tas tikai sāp.

  1. Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas (treniņiem labāk ir ņemt jogas paklāju tā, lai virsma paliktu daļēji cieta), vienlaikus liekot kājas, izkliedējot ceļus uz sāniem un apvienojot kājas kopā, lai pieskartos viens otram. Pēc tam, kājas salocījās šādā "slēdzenē" bez nepamatotas piepūles, netraucēti piesaistot ķermeni, palīdzot sevi ar rokām un noliecot galvu uz priekšu. Izmantojiet vingrojumu, lai sāpes neparādītos. Ja tie parādās, vingrinājums tiek pārtraukts. Ja jūtama mugurkaula spriedze, šī pozīcija būs jāuztur 5-7 sekundes, pēc tam jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet uzdevumu 5-7 reizes.
  2. Sekojošais uzdevums būtu jādara guļot. Kājām ir nepieciešams stiept, atpūsties rumpja. Labā roka ir noliekta plecu līmenī. Viņa pilnībā atrodas uz grīdas. Tajā pašā laikā labā kāja tiek salocīta ceļā, līdz sajūtas to atļauj, tas ir, lai izvairītos no sāpēm, tās velk to uz krūtīm, nemēģinot to palīdzēt ar savām rokām. Tas jādara tā, lai kāja būtu vismaz drošības jostas līmenī, tas ir pietiekami, nav jāmēģina to vilkt pēc iespējas augstāk, šādi ieraksti nav vajadzīgi. Labo ceļgalu pārvieto uz kreiso pusi un mēģiniet pieskarties grīdai kreisajā pusē. Šoreiz jūs pats varat mazliet palīdzēt. Labās rokas un kakla vienmēr paliek noteiktā stāvoklī. Labās kājas uzdevums tiek atkārtots vismaz 3–5 reizes. Un tad līdzīgs uzdevums tiek veikts arī kreisajā pusē.
  3. Vēl viens uzdevums tiek veikts stāvošā stāvoklī, piemēram, pie šādas galda, lai galda virsma būtu vidukļa līmenī. Pirkstiem vajadzētu pieskarties galda malai. Tad jums pēc iespējas jāpārceļas prom no viņa, bet jūs nevarat saplēst rokas no galda. Aizmugure būs nedaudz izliekta. Galvai jābūt noliektai uz priekšu un uz leju. Varbūt diskomforta izskats muguras lejasdaļā, bet vissvarīgāk, ka nav sāpju. Šajā pozīcijā jums jāpaliek dažas sekundes, pēc tam atgriezieties pie oriģināla. Vingrinājums tiek atkārtots 5-7 reizes.

Vingrošanas terapija izspiešanas laikā var ietvert citus vingrinājumus. Dažas no tām var izgatavot uz Evminov plāksnes - tā ir plata un gluda slīpa dēlis, kas tiek iestatīts noteiktā leņķī atkarībā no cilvēka augstuma. Viņai ir īpaši stiprinājumi un siksnas, kas palīdz nostiprināt plecu joslu. Parasti tas ir tikai mugurkaula fiziska stiepšanās, kas ir nesāpīga, un stiepes spēks tiek pielāgots, mainot slīpuma leņķi.

Hyperextension

Viens no visnoderīgākajiem vingrinājumiem mugurai ir hiperextension. Tas palīdz ne tikai stiprināt muguras muskuļus jostas daļā, bet arī nostiprināt vēderu.

Tomēr jāatceras, ka tas ir diezgan sarežģīts uzdevums, un pat ar pilnīgi veselīgu muguru tas būtu jāveic stingri saskaņā ar noteikumiem, un pirmo reizi arī trenera uzraudzībā.

Mugurkaula izvirzīšanas laikā ir ļoti svarīgi darīt visu pareizi un izvairīties no lielām kļūdām, proti:

  1. Pārāk dziļa nolaišana. Slīpumus, kas pārsniedz 60 ° mugurkaula slimību klātbūtnē, nevar izdarīt.
  2. Pārāk daudz siles atgriežoties sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā liela daļa slodzes nokrīt uz plecu zonas muskuļiem, t.i., hiperextension nerada vēlamo efektu.
  3. Veikt svārsta kustības. Ķermenis jānovērš un jānolaida tikai vertikālā stāvoklī. Svārsta kustības var izraisīt mugurkaula pasliktināšanos.
  4. Liekas ceļa zonā, nepareiza ieroču piestiprināšana (vislabāk saliekt tos elkoņos un nospiest uz krūtīm).
  5. Apgrūtinājuma izmantošana, īpaši pirmajās klasēs, kad pat vieglākajā variantā nav iespējams veikt vairāk nekā 2-3 pieejas.

Kad vidukļa izvirzījums ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo šāviņu. Vingrošanas zāles un fizikālās terapijas centros ir speciāli simulatori un plāksnes. Tos var iegādāties lietošanai mājās. Bet tas ne vienmēr ļauj dzīvokļa platību, un simulators ir diezgan dārgs. Tāpēc to var aizstāt ar fitball - lielu elastīgu bumbu, kas gūtiem jābalsta, veicot šo uzdevumu. Kājiņas var nostiprināt ar improvizētiem līdzekļiem, piemēram, dīvāniem vai piestiprināt pie radiatora. No šīs pozīcijas veic rūpīgus līkumus, lai rumpis paliktu taisns.

Savienojumu ārstēšanai mūsu lasītāji veiksmīgi izmanto Artrade. Redzot šī rīka popularitāti, mēs nolēmām to pievērst jūsu uzmanību.
Lasiet vairāk šeit...

Tā kā fitball nav stabils, ir labāk vērsties mājās, lai saņemtu palīdzību, lai viņi turētu savas kājas. Šāda elastīga bumba ir noderīga lode, to var izmantot, lai veiktu dažādus vingrinājumus, un, ja jums ir nepieciešams atbrīvot vietu, jūs varat vienkārši to izsist.

Turklāt ir iespējams veikt tādas nodarbības kā hiperextension uz soliņa vai gultas, ir svarīgi tikai nospiest gurnus uz plakni un turēt rumpi svarā. Atkal, jums ir nepieciešama palīdzība, lai turētu kājas. Ārkārtējos gadījumos vingrinājumu var izdarīt uz grīdas, izplatot pirms-jogas paklāju. Arī šajā gadījumā kāju svarīgākās sastāvdaļas ir kāju sākotnējā pozīcija un fiksācija.

Kontrindikācijas mugurkaula izvirzījumiem

Daudzi cilvēki domāja, ka maksas lietošana tomēr ir noderīga. Patiesībā tā nav. Ir situācijas, kad pat vienkāršākos vingrinājumus nevar izdarīt. Izvirzīšanas laikā, piemēram, ir kontrindicēts veikt vingrinājumus paasinājuma periodā, kad personai ir stipras sāpes.

Kontrindikācijas tiek uzskatītas arī par galvassāpēm un vispārēju veselības pasliktināšanos (slikta dūša, reibonis, vemšana). Fizioterapijā nav iespējams iesaistīties, palielinot ķermeņa temperatūru (pat līdz 37,5 °), infekcijas slimību un neiroloģisku traucējumu klātbūtni.

Kā padarīt mugurkaulu elastīgu

Cilvēka veselība ir atkarīga no mugurkaula stāvokļa. Sedentālais dzīvesveids noved pie tā, ka viņš zaudē elastību. Tas atspoguļojas pozā, gaitā un koordinācijā. Mugurkaula mugurkaula elastība ļauj ilgstoši saglabāt jauniešus un pārvietošanās brīvību. Bet vairumam cilvēku ir problēmas ar to. Sēdus darbs un treniņa trūkums izraisa mugurkaula kaulu veidošanos un starpskriemeļu disku elastības zudumu. Tāpēc daudziem cilvēkiem ir jautājums par to, kā padarīt mugurkaulu elastīgu? Kā atgriezties jaunībā, pārvietošanās brīvībā un pareizā pozā?

Kas nosaka mugurkaula elastību

Ne visi zina, kas nodrošina ķermeņa kustību dažādos virzienos. Starpskriemeļu disku elastība ļauj pagriezt, pagriezt un pagriezt. Daudzi ir pamanījuši, ka bērniem ir elastīgāka mugura. To var izskaidrot ar to, ka starpskriemeļu diski aizņem vairāk nekā pusi no mugurkaula garuma. Un ar vecumu viņi sarūk, un pieaugušajiem tas ir gandrīz ceturtā daļa no mugurkaula. Tāpēc ir zaudēta elastība.

Lai pārbaudītu mugurkaula stāvokli, varat veikt īpašu testu. Stāvot, jums ir nepieciešams noliekt galvu un pieskarties krūtīm ar zodu. Ja ir dzirdama krīze un to ir grūti izdarīt, ir problēmas. Elastīguma definīciju var veikt, izmantojot nogāzes. Pagriežot uz priekšu, personai ir jāpieskaras grīdai, un, pagriežot uz sāniem - teļiem.

Kas nepieciešams, lai saglabātu elastību

Persona, kas regulāri dodas sportā, dejas vai vada aktīvu dzīvesveidu, šādu jautājumu neprasa. Bet pārējiem jums ir jāzina, kas nodrošina mugurkaula elastību.

  1. Regulāra vingrošana. Tā var būt nodarbības sporta zālē vai peldbaseinā. Bet jūs varat darīt mājās, dodot tai 15-20 minūtes dienā.
  2. Jūs nevarat ilgu laiku sēdēt tajā pašā pozīcijā. Sēžot, jums ir nepieciešams periodiski piecelties un veikt vieglu treniņu.
  3. Ir svarīgi aizsargāt muguru no pārslodzes. Īpaši mugurkaula svara celšana ir kaitīga. Ja nepieciešams pacelt kravu, jāmēģina to darīt bez asām svārstībām. Un tad vienmērīgi sadaliet svaru uz abām rokām.
  4. Nav vēlams valkāt cieši pieguļošas drēbes un smagas kažokādas. Tas ievērojami kavē kustību un atspoguļojas mugurkaula elastīgumā.
  5. Jums ir nepieciešams skatīties diētu. Skeleta-muskuļu sistēmas veselībai ir svarīgi ēst pārtiku, kas bagāta ar kalciju un vitamīnu B. Aknas, želejas gaļa un želejas, jūras veltes, rieksti, siers un melnā maize ir ļoti noderīgi. Ir arī jāierobežo sāls izmantošana.

Vingrinājums mugurkaula elastībai

Tiem, kas ilgu laiku vadīja mazkustīgu dzīvesveidu, ir ļoti grūti sākt spēlēt sportu. Bet laika gaitā viņiem kļūst grūtāk veikt pat visizplatītākās kustības. Un tomēr jums ir jādara, lai atjaunotu muguras elastību.

Jūs varat sākt ar piekarināšanu bārā. Ļoti svarīgi ir mazināt starpskriemeļu diskus no spiediena, tad elastīgums būs vieglāk atgriezties. Jums ir nepieciešams brīvi pakārt, bez sasprindzinājuma, kamēr pirksti var izturēt. Ir ļoti svarīgi, lai ķermenis būtu pilnīgi atslābināts. Tad jūs varat sajust mugurkaula izvilkšanu. Šajās klasēs galvenais ir regularitāte. Un pēc kāda laika jūs varat pievienot citus vingrinājumus muguras elastībai.

Papildus īpašai vingrošanai ieteicamas šādas fiziskās slodzes:

  • pastaigas stiprina visus muskuļus un palīdz atpūsties;
  • peldēšana palīdz mazināt muguras muskuļus, izlīdzina starpskriemeļu diskus;
  • Joga dziedē jebkādas mugurkaula deformācijas, stiprina to un padara to elastīgu;
  • Pilates darbojas uz dziļiem muskuļiem mugurā, uzlabo pozu un palīdz atgūt traumas.

Kā to darīt

Veicot vingrinājumus mugurkaulā, ir ļoti svarīgi dozēt kravu un nepieļaut pēkšņas kustības, pretējā gadījumā jūs varat sasniegt pretējo rezultātu. Lai attīstītu muguras elastību, izmantojot vingrinājumus, jums jāievēro daži noteikumi:

  • veiciet jebkādus vingrinājumus pēc muskuļu iesildīšanas;
  • Ir nepieciešams nodarboties ar ērtiem apģērbiem, kas neierobežo kustības un ļauj ķermenim elpot, un vingrinājumiem uz grīdas ir labi izmantot speciālu paklāju;
  • ir nepieciešams izvairīties no pēkšņām kustībām un stipras sāpes;
  • veicot vingrinājumu, ir svarīgi pievērsties mugurkaula daļai, kas tiek izstrādāta;
  • vislielākajai slodzei jābūt uz izelpas, un uz ieelpot, jums ir nepieciešams atpūsties;
  • lai sāktu, katrs elastības vingrinājums tiek veikts 5-7 reizes, tad atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 15, un var pievienot vēl vienu pieeju;
  • regulāri jāiesaistās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Īpaši vingrinājumi mugurkaula elastībai

Atgūšanai pēc traumām un dažādām muskuļu un skeleta sistēmas slimībām komplekss jāsaskaņo ar ārstu. Salīdzinoši veselus cilvēkus var iesaistīt paši, ievērojot noteikumus par pakāpenisku kravu pieaugumu. Katra mugurkaula daļa ir jāizstrādā atsevišķi.

  1. Dzemdes kakla reģiona elastības attīstībai šie vingrinājumi ir piemēroti: lēnas galvas noliekšana uz priekšu un atpakaļ, pa labi un pa kreisi, pagriežot uz sāniem, pagriežot galvu ar maksimālo amplitūdu.
  2. Krūškurvja mugurkauls prasa daudzveidīgākus vingrinājumus. Laba novirzes elastība uz priekšu un atpakaļ. Lai to izdarītu, vispirms ir jāvēršas mugurā, nolieciet galvu uz priekšu un mēģiniet samazināt plecus. Tas viss tiek darīts lēni, izstiepjot muskuļus. Pēc atgriešanās sākotnējā stāvoklī deformācija tiek veikta atpakaļ: lāpstiņas un pleci lēnām samazinās, un galva ir saliekta. Šādā gadījumā jūs varat palīdzēt sev ar rokām. Uzlabo elastību un loki pa kreisi un pa labi. Lai to izdarītu, viens plecu lejas, otrs vienlaikus palielinās.
  3. Jostas daļas mugurkaulā ir noderīgi uz priekšu un atpakaļ. Rokas jānovieto nieru zonā un jāturpina ar lēnām elastīgām kustībām, cenšoties pēc iespējas paplašināt muskuļus. Uz priekšu no sēžot uz grīdas ar kājām, kas izstieptas, arī labi darbojas. Noderīga, lai palielinātu loku elastību aizmugurē. Piemēram, gulējat uz grīdas, saliekt ceļus. Salieciet tos pa labi, cenšoties pieskarties grīdai ar ceļgaliem, tajā pašā laikā pagrieziet galvu maksimāli pa kreisi. Labi ir arī pacelt augšējo rumpi no nosliece.

Kad rīkoties

Pirms šādu darbību uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu, īpaši, ja ir kādas mugurkaula vai saišu slimības. Eksperti konsultē elastības vingrinājumus vakarā, divas stundas pēc vakariņām. Nav ieteicams tos iekļaut rīta vingrošanā. Galu galā, pēc miega, muskuļi ir ļoti atviegloti, tāpēc ir liela traumu iespējamība.

Elastīga mugurkaula ir skaista poza un veselīga ķermeņa veselība. Jums ir jāpievērš uzmanība mugurai, un ilgu laiku paliks aktīva un uzticama kustība.

Pievienot komentāru

Mans Spina.ru © 2012—2018. Materiālu kopēšana ir iespējama tikai, atsaucoties uz šo vietni.
UZMANĪBU! Visa informācija šajā vietnē ir tikai atsauce vai populāra. Zāļu diagnostikai un izrakstīšanai nepieciešama zināšanām par medicīnisko vēsturi un ārsta pārbaudēm. Tādēļ mēs iesakām konsultēties ar ārstu ārstēšanai un diagnostikai, nevis pašārstēties. Reklāmdevēju lietotāja līgums

Apmācība, lai uzzinātu, kā pielāgot muguru - nodarbību iezīmes un ieteikumi ieviešanai

Cilvēki, kuriem ir kājām, piemēram, graciozs kaķa protektors, nejauši vērš uzmanību uz sevi. Muguras ir taisnas, taisnas, skatoties taisni uz priekšu, ķermeņa kustības ir gludas un pārliecinātas.

Un tas nav tikums, ko dod daba, bet gan regulāru sporta aktivitāšu rezultāts.

Ja jūs neiesaistīsieties mugurkaulā jaunībā, neuzturiet savu elastību, tad gadu gaitā cilvēks iegūst slimības, kas izraisa stipras sāpes.

Un kustību žēlastībai un žēlastībai šie cilvēki jau vairs nav biznesā, un tikai rūpējas par to, kā atbrīvoties no diskomforta mugurā.

Taču izrādās, ar muguras elastību palielinošu vingrinājumu palīdzību pacients „nogalina 2 putnus ar vienu akmeni”: viņš atbrīvojas no sāpēm un iegūst skaistu pozu.

Kā iemācīties noliekt muguru un nesabojāt sevi? Lai ieteiktu vēlamo vingrinājumu komplektu, var tikai ārstējošais ārsts.

Pēc kustību apgūšanas trenera uzraudzībā daļu vingrinājumu var veikt mājās.

Apmācības iespējas

Apmācība, lai palielinātu elastību, ietver pakāpenisku muskuļu stiepšanos, kas atbalsta mugurkaulu pareizā stāvoklī.

Apmācības procesā tiek novērsti muskuļu „skavas”, pateicoties tam pazūdot kustības un kustību ierobežojumiem.

Tajā pašā laikā mugurkaula audi kļūst elastīgāki (dažās pozīcijās attālums starp skriemeļiem palielinās, citos tas samazinās), uzlabojas asinsrites un problemātisko teritoriju uztura.

Bet jūs nevarat sākt nodarbības, ja muskuļi iepriekš nebija izstiepti un uzsildīti. Ir vēl viena muskuļu iezīme.

Dienas pirmajā pusē kustību rezultātā viņi saņem kravu un vakarā kļūst elastīgāki un elastīgāki. Un tas būtu jāizmanto, pārceļot klases uz pēcpusdienu.

Pēc pirmajām nodarbībām nav vērts gaidīt brīnumu. Tikai regulāra un regulāra apmācība var dot taustāmu labumu.

Sildīšana var ietvert pastaigas, squats, roku un kāju gājienus, griešanos un ekstremitāšu apļveida kustības.

Galvenais ir novērot to mērenu amplitūdu, nevis padarīt tās pārāk strauji un ātri. Tas īpaši attiecas uz cilvēkiem, kas ir atraduši mugurkaula patoloģiju.

Galvenais komplekss

Lai nodarbības sniegtu labu rezultātu, trenažieris trenē savas darbības pareizību apgūšanas posmā.

Parasti iesācēji izmanto statiskus vingrinājumus, kuros persona uzņemas noteiktu ķermeņa stāvokli un paliek tajā 5-15 sekundes.

Kustību mērķis ir izstiept muskuļu šķiedras, tāpēc viegla diskomforta sajūta stiepšanās laikā ir norma. Jums jāturpina sekot savām jūtām - tas ir galvenais faktors, ka viss notiek pareizi.

Ja pacients neizvirzās izvirzījumu, trūces, osteohondrozes un citu mugurkaula patoloģiju dēļ, speciālists iesaka veikt vienkāršas kustības vingrinājumos, kas ietver galvenās muskuļu grupas, un muguras muskuļu josta saņem netiešu slodzi.

Vingrinājumos, kas tiek veikti pastāvīgā stāvoklī, jums jācenšas nodot ķermeņa svaru uz kājām (piemēram, mēģinot veidot tiltu, pārsūtot galveno spēku uz jostasvietas reģionu, cilvēks nevar uzturēt līdzsvaru un tajā pašā laikā riskēt iegūt skriemeļu pārvietošanu vai pārmērīgu stiepšanos) saišķos).

Starplaiku muskuļi šoreiz nostiprinājās un ir labā formā. Sēžot vai uz visiem četriem, ir nepieciešams nodrošināt, lai slodze vienmērīgi sadalītos visā muguras zonā, nevis kādā no tās daļām, piemēram, muguras lejasdaļā.

Sākotnējā gulēšanas stāvoklī muguras muskuļi ir atviegloti - un tā ir vispiemērotākais stāvoklis pirmajām klasēm.

Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, vēlams ne tikai „iesaldēt” noteiktā stāvoklī, bet arī izdarīt vieglus svārkus. Ar katru jauno nodarbošanos palielināsies stiepšanās kustību amplitūda.

Pēc 1-1,5 mēnešiem treneris pielāgo vingrojumu kompleksu, pievienojot sarežģītākas kustību kombinācijas.

Kad tiek sasniegts vēlamais rezultāts, lai izvairītos no elastīguma apmācības, tie tiek veikti 2-3 reizes nedēļā. Muskuļi „atceras” sasniegto stiepšanās pakāpi, un iemācītās kustības būs diezgan viegli veikt.

Ieteikumi

  1. Iesaistīt pirms ēšanas 2-3 stundas un tajā pašā laikā pēc tam.
  2. Paredzēts apģērbam ar brīvu, dabisku audumu.
  3. Novērst traucējošos faktorus (neatļautas personas, troksnis no ielas, mājdzīvnieki, kas skraida mājā utt.)
  4. Ventilējiet telpu.
  5. Izmantojiet īpašu vingrošanas paklāju vai paklāju virsmu.
  6. Veikt vingrinājumus nevainojami, bez steigas.
  7. Ja rodas asas sāpes, pārtrauciet treniņu un nomainiet to ar citu iespēju.
  8. Ievietojiet kustības, sajūtot spēka, vitalitātes un enerģijas pieplūdumu ar katru ķermeņa šūnu.

Treniņu komplekss, ko treneris piedāvā iesācējiem, parasti ietver:

  • Vingrinājums "kaķis". Cilvēks stāv uz visiem četriem. Muguras arkas uz augšu, galvas nostiepjas līdz krūtīm. Tad aizmugure noliecas, galvas un iegurņa pacelšanās.
  • No stāvokļa - gulēja uz vēdera, ar taisnām kājām, ieročiem, kas saliekti pie elkoņiem, un ar plaukstu atpūtu plecu zonā, jums ir jāpaceļ ķermeņa augšdaļa, iztaisnojot rokas. Iegurņa un pēdas paliek vietā.
  • No gulēja stāvokļa ar rokām, kas izstieptas gar ķermeni, un kājas, kas saliektas uz ceļiem, iegurņa augstums ir jāpalielina pēc iespējas augstāk un stāvoklis jānovieto dažas sekundes.
  • No stāvošas pozīcijas (kāju plecu platumā, rokās gar ķermeni), maigi šūpošanās atpakaļ un nedaudz saliekot muguru, ir jānoņem ar pirkstu galiem ceļgala iekšpusē (labāk ir stāvēt ar muguru pret sienu).

Ir viegli būt tikpat elastīgiem kā kaķis, ja jūs to neatstājiet pusceļā, neaizmirstiet slinkumu un neklausieties tos, kuri saka, ka laiks tiks izšķiests. Jums jātic, ka mērķis tiks sasniegts. Un tas ir panākumu noteikšanas pamats.

Mani noderīgie materiāli par mugurkaula un locītavu veselību, kurus es ieteiktu apskatīt:

Skatiet arī daudzus noderīgus papildu materiālus savās kopienās un kontos sociālajos tīklos:

Atruna

Izstrādājumos iekļautā informācija ir paredzēta tikai vispārējai informācijai un to nedrīkst izmantot veselības problēmu pašdiagnostikai vai medicīniskiem nolūkiem. Šis raksts neaizstāj ārsta (neirologa, terapeita) medicīnisko palīdzību. Lūdzu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai precīzi zinātu veselības problēmas cēloni.