Vai vingrošana ir labs mugurkaulam?

Vingrošana mugurai ir nepieciešama, lai izveidotu apmācītu muskuļu korseti. Spēcīgi vēdera muskuļi un mugurkaula atbalsta mugurkaulu. Viņi arī uztur pareizu krūšu orgānu, vēdera, plaušu, sirds, kuņģa, aknu utt. Stāvokli. Stiprinātie muguras, lumbosakrālā reģiona un preses muskuļi neizraisīs sāpes. Vingrošanas uzlabošana mugurkaulā ir nepieciešama katru dienu, ne tikai akūtas sāpes fāzē.

Bet kas notiks, ja jums joprojām ir sāpes mugurā? Ja jūsu muguras sāpes pēkšņi, strauji, tad tas ir tāpēc, ka jūs viņai agrāk nepievērsiet uzmanību. Slimības profilakse ir vieglāka nekā gaida paasinājumu. Ir mugurkaula ārstnieciskie vingrinājumi. Rezultāts būs tikai ar sistemātisku sarežģītu vingrošanas terapiju. Dariet to katru dienu, tad efekts palielināsies katru dienu. Pirmie rezultāti parādīsies ne agrāk kā trīs nedēļas pēc lauka sākuma.

Fiziskās terapijas priekšrocības

Noderīgus mugurkaula vingrinājumus var veikt jebkurā diennakts laikā. Optimālākais sākums no rīta ar dažiem vingrinājumiem, tad īss pārtraukums, tad turpiniet ar kompleksu. Darba dienas laikā ir vērts izdarīt vienkāršu vingrinājumu komplektu, lai sasildītu kakla, plecu un muguras muskuļus. Šādi ārstniecisko vingrinājumu pārtraukumi un vingrinājumi mazina muskuļu spriedzi. Palielināt uzmanību, izturību pret stresu.

Lai izvēlētos vingrinājumu komplektu muguras sāpēm, tas ir nepieciešams, ņemot vērā personas sporta formu. Ir vērts sākt nelielu, pakāpeniski palielinot slodzi - pakāpeniski, lēnām un lēni. Pirmais posms - vingrinājumi paasinājuma periodā. Parasti akūta fāze ilgst 3-4 dienas. Pēc tam sākas rehabilitācijas periods, kas ilgst līdz 30 dienām. Un tikai pēc tam sākas atveseļošanās perioda fāze. Vingrinājumi šajā laikā ir profilaktiski.

Vingrošanas kompleksi var atrisināt šādus uzdevumus:

  • Novērst muguras sāpes;
  • Samazināt spiedienu uz mugurkaula diskiem;
  • Padariet muskuļus spēcīgus;
  • Paātrināt kaulu audu šūnu augšanu un atjaunošanos;
  • Palielināt asinsriti.

Vingrinājumu kopums

Nelietojiet vingrinājumus akūtā fāzē ar asu amplitūdu. Mēģiniet to darīt nevainojami, nevis daudz palielinot mugurkaula slodzi. Ir vērts sākt ar lēnas pastaigas, kas var aizbraukt uz vietas. Pastaigājoties, skatieties savu pozu. Saglabājiet muguru taisni.

Pleciem vajadzētu mazliet atpūsties. Lai panāktu vislabāko efektu, paceliet ceļus uz augšu, turiet galvu taisni. Šīs pastaigas ilgums nedrīkst būt garlaicīgs, 3-5 minūtes. Tiklīdz jūs jūtaties silts un asinis paātrinās, dodieties uz nākamo.

Nākamais uzdevums: stāvot, mēģiniet pacelties uz pirkstiem. Kāpšanas augšpusē turiet dažas sekundes. Tad lēnām nolaidiet sevi. Rising, rokas viegli pavelciet uz augšu. Paceliet rokas, ieņemiet dziļu elpu. Samaziniet sevi lēni. Atkarībā no sporta treniņiem veiciet 5-15 atkārtojumus.

Atcerieties: vingrinājumos ir svarīga metodiskums un konsekvence, jums nevajadzētu darboties pēc iespējas vairāk ar sagatavošanu.

Turklāt, vienkārši stāviet taisni, rokas uz augšu, bet metot atpakaļ galvu. Skatieties elpu. Roku ieelpošana, samazināšana - izelpojiet. Tieši kājas uzliek visas pēdas. Vingrošanas beigās nospiediet sienu, atpūsties, nomieriniet elpu.

Vingrinājumi, lai nesāpētu

Šis vienkāršais vingrinājums no vienpadsmit vingrinājumiem palīdzēs mazināt sāpes, diskomfortu mugurā. Vienkārši veiciet vingrinājumus mierīgi, bez fanātisma.

  • Sākuma pozīcija: nolieciet uz augšu, novietojiet kājas, saliekt ceļus. Pēdas pilnībā nospiestas līdz grīdai, kāju muskuļi atslābina. Vispirms ievelciet vienu kāju ap ceļgalu - ar vienu roku zem ceļgala, otru tieši virs ceļgala un tad paceliet to uz augšu. Sajūtiet spriedzi. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes. Nolaidiet kāju, paņemiet pārtraukumu 15 sekundes. Atkārtojiet ar nākamo pēdu.
  • Veikt starta pozīciju, kas norādīta treniņu numuram. Ievelciet kuņģi, nedaudz paceliet iegurni, mēģinot nospiest apakšējo muguru. Nospiežot to pēc iespējas ciešāk, 15 sekundes palieciet, nostipriniet pozīciju un atgriezieties sākumā. Atkārtojiet desmit reizes, pauze starp atkārtojumiem - 10 sekundes.
  • Salieciet kājas, guļot uz muguras, kā pirmajos divos vingrinājumos. Rokas aizķer galvas aizmuguri vai šķērso tās krūtīs - tas ir atkarīgs no jūsu sporta treniņa. Centieties, lai tas būtu ērts, lai sāktu darbu, un, uzlabojoties jūsu fitnesa prasībām, pakāpeniski palieliniet slodzi. Nospiediet apakšējo muguru uz grīdas, paceliet galvu, paceliet plecus. Bloķējiet 10 sekundes. Tad lēnām nolaidiet sevi. Vai 10 reizes.
  • Vingrojums tiek saukts par kaķi: stāviet uz visiem četriem, atpakaļ paralēli grīdai, rokas taisni. Salieciet muguru kā kaķi, iesaldējiet pāris sekundes. Gludi atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Dariet 5-10 atkārtojumus.
  • Atrodieties uz vēdera, uz leju, novietojiet vingrošanas bumbu vai spilvenu zem gurniem. Izstiepiet labo roku taisni uz priekšu, vienlaicīgi iztaisnojiet un pavelciet kreiso kāju atpakaļ, līdz muguras muskuļi ir saspringti. Piestipriniet pozīciju 2 sekundes, lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet, mainot rokas un kājas. Dariet pilnu 10 atkārtojumu.
  • Oriģināls ir tāds pats kā pirmie divi, rokas nedaudz uz sāniem. Ar izelpu paceliet sēžamvietas, noņemiet tās no grīdas. Ļaujiet pleciem palikt nekustīgi, izveidojiet pusi tiltu, tad pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī. Vai ir 15 atkārtojumi.
  • Atrodieties uz vēdera, rokas, nospiežot uz ķermeni, gar ķermeni. Lēnām saliekt atpakaļ, paplašinot rokas, bet izvairoties no sāpēm. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 5-7 reizes.
  • Gulēja uz vēdera, saliekt ceļus, rokas aiz muguras, piestipriniet kājas un paliekiet šajā pozīcijā apmēram pusminūti. Tad atpūtieties apmēram 1 minūti, nomieriniet elpu. Atkārtojiet 3-5 reizes.
  • Nokļūstiet uz visiem četriem, tāpat kā treniņā "kaķis". Salieciet ceļgalos, paceliet augšdaļu un pagrieziet ķermeni pārmaiņus uz sāniem, balstoties uz ceļiem un rokām. Atkārtojiet vismaz 15 reizes.
  • Vienkāršākais un visefektīvākais kakla muskulatūras vingrinājums ir noliekt galvu uz leju, it kā to pagriežot pulksteņrādītāja kustības virzienā, pārmaiņus nospiežot uz pleciem, muguru, krūtīm. Tad velciet galvu pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Atkārtojiet vismaz 20 reizes abos virzienos. Šo uzdevumu var veikt pat darbā, pārtraukuma laikā.
  • Mēs iesakām jums izlasīt: vingrinājumus mugurai ar rullīti zem jostasvietas

Tas ir vienkāršs veids, kā novērst smaguma sajūtu un nogurumu aizmugurē, to var izdarīt horizontālajā joslā. Vienkārši pakariet ar rokām. Nav nepieciešams uzvilkt, tikai parasto piekāršanu. Līdz ar to attālums starp skriemeļiem palielinās, spriegums un spiediens tiek atvieglots. Tas mazina sāpes un diskomfortu.

Pabeidziet kompleksu ar nelielu relaksācijas vingrinājumu, stāviet brīvā pozīcijā, nolaist atvieglinātas rokas gar ķermeni, nepaliekiet plašas plašas platas plecu platumā. Viegli pagrieziet uz priekšu, pieskaroties grīdai ar pirkstiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī, dziļi ieelpojiet, mēriet. Dariet 3-5 atkārtojumus.

Vingrinājumi sāpju novēršanai

Tiklīdz iepriekš minētais komplekss jums būs viegls, ir vērts paplašināt slodzi. Pieaugumam jābūt pakāpeniskam - jūs varat vienkārši palielināt vingrinājumu atkārtojumu skaitu. Neapstājieties tur, mums jāturpina trenēt muskuļus, lai vēlreiz nenonāktu akūtajā fāzē. Jūs varat kopā ar savu ārstu izvēlēties vingrošanas vingrinājumus, kas apmāca visus jūsu vēdera un muguras muskuļus. Tas ir vērts domāt tāpat kā tik labi zināms komplekss, piemēram, joga.

Jogas nodarbības dod labus rezultātus, jo visa sistēma ir balstīta uz stiepšanās vingrinājumiem. Šāda veida vingrinājumi var mazināt sāpes un dot vajadzīgo elastību skriemeļiem. Ir svarīgi atcerēties, ka pirms uzsākšanas ir vērts atrast labu treneri. Ja Jums ir akūtu sāpju fāze, parasti nav vērts riskēt, sākot pašas klases, bez ārstējošā ārsta ieteikuma. Tā kā pastāv muguras traumu risks.

  • Mēs iesakām lasīt: mugurkaula vilces ar trūci un osteohondrozi

Parasti visām procedūrām, kas saistītas ar mugurkaula spēka slodzēm, ideālā gadījumā būtu jākoordinē fizioterapijas ārsts, neiropatologs. Konsultēšanās ar Jūsu ārstu, kas strādā, nebūs lieka. Pašārstēšanās bieži rada negatīvas sekas. Neatkarīgi, vingrošanu var veikt tikai no rīta, uzņemot virkni vingrojumu. Ja Jūs neesat akūta paasinājuma fāzē.

Ir labi sākt nodarboties ar sportu, 2-3 reizes nedēļā. Tas ir lielisks papildinājums rīta fiziskajiem vingrinājumiem. Ja iespējams, sāciet rīta skriešanu vai nūjošanu. Sāciet nodarboties ar trenažieru zāli, ja jums nav laika strādāt svaigā gaisā. Ievērojiet dienas režīmu un diētu. Pārlieku svars liek mugurkaulam izdarīt spiedienu un palielina slimības risku. Sekojiet līdzi savai veselībai, staigājiet vairāk, pārvietojieties un, ja iespējams, nepārstrādājiet. Veselīgs dzīvesveids un ikdienas fiziskā aktivitāte jebkurā gadījumā uzlabos jūsu dzīves kvalitāti.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

LiveInternetLiveInternet

-Mūzika

-Virsraksti

  • adīšana (3141)
  • skaistumkopšanas receptes (470)
  • video (405)
  • Lietderība mājas vajadzībām (364)
  • noderīgas grāmatzīmes (336)
  • psiholoģija (221)
  • tamborēt (191)
  • mūzika (165)
  • pozitīvs (115)
  • interesanti (42)
  • ceļošana (31)
  • angļu valodas apguve (27)
  • māksla (13)
  • šūšana (10)
  • Glezniecība (10)

-Meklēt pēc dienasgrāmatas

-Abonēt pa e-pastu

-Regulāri lasītāji

-Kopienas

-Statistika

PĒC PĒC LIELĀKAS IZMANTOJAMĀS IZSTRĀDES SPINAS STIPRINĀŠANAI.

Pieci no noderīgākajiem vingrinājumiem mugurkaula stiprināšanai.

Daudzi cilvēki cieš no galvassāpēm, dzer zāles bez rezultātiem, un iemesls bieži vien ir kakla mugurkaula osteohondroze, kad kakla skriemeļu artērijas papildus tiek saspiestas un smadzenes ir sliktākas ar asinīm. Starp citu, redze cieš no asinsrites traucējumiem.

Jūsu Izyuminka jau ir rakstījis, kā atvieglot treniņu vingrinājumus darbavietā, lai mazinātu spriedzi dzemdes kakla mugurā, tiem, kuri sava darba rakstura dēļ ilgu laiku sēž pie galda un datora: atvieglojot treniņu vingrinājumus.

Ne tikai dzemdes kakla mugurkaula cieš no mazkustīga darba, bet arī mugurkaula jostas mugurkaula, kā rezultātā pat sēžas var pasliktināties. Vingrošana pret radikulītu, veicinot mugurkaula jostas daļas nostiprināšanos, jūs varat redzēt Efektīvu kompleksu radikulītam.

Vienīgais vingrinājums palīdzēs stiprināt un dziedināt mugurkaulu kopumā. Kad skriemeļi parasti tiek izstiepti, nervu galiem nav saspiesta, uzlabojas nervu impulsu pāreja uz dažādiem orgāniem un audu uzturs. Veicot šos vingrinājumus, mugurkauls tiek paplašināts un muskuļi, kas to atbalsta izstieptajā stāvoklī, tiek pastiprināti. Nav brīnums, viņi saka: pagarināt mugurkaulu - pagarināt jaunību. Šajā rakstā jūsu Izyumka vēlas prezentēt piecus visnoderīgākos mugurkaula vingrinājumus, regulāri veicot visu mugurkaula sekciju - dzemdes kakla, krūšu un jostas daļas - dažādus veidus, stiprinot tās saites un muskuļus. Tā rezultātā jūsu poza uzlabosies, jūsu iekšējie orgāni kļūs spēcīgāki, jūs sāksiet elpot pareizi. Lai varētu notikt mugurkaula un visu tās nodaļu dziedināšanas process, šie 5 vingrinājumi ir jāveic regulāri - katru dienu vai vismaz katru otro dienu. Grīdas virsmai jābūt plakanai un cietai, un jums būs nepieciešams paklājs, plāns matracis vai frotē dvielis.

1 Vingrinājums. Rullīši

I.p. - sēžot uz grīdas

Ietekme: Tas ir ļoti noderīgs mugurkaula vingrinājums - tas stiprina mugurkaulu un attīsta elastību, un tādējādi palīdz ārstēt tādas slimības kā reimatisms, smadzeņu slimības, turklāt vingrinājums stiprina atmiņu.

Pēc vingrošanas atpūtieties mazliet un dodieties uz nākamo.

2 Vingrinājums. Kobra

I.p. - atrodas uz vēdera,

Atpūtieties rokas uz grīdas un paceliet augšējo rumpi pēc iespējas augstāk, savukārt vēdera apakšējā daļa nenonāk līdz pat nabam. Mest savu galvu atpakaļ, cik vien iespējams, acis skatās. Jums ir nepieciešams elpot caur degunu, patvaļīgi, tad lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Vingrošana atkārtojiet 5-10 reizes.

Tiem, kas jau var viegli veikt šo uzdevumu, tā sarežģītākā iespēja:

Veiciet visas kustības, kā aprakstīts iepriekš - salieciet uz augšu un atpakaļ un pēc tam pagrieziet galvu pa labo plecu, lai redzētu kreisās kājas papēdi. Ir svarīgi, lai rokas un kājas paliktu vietā, bet vēdera apakšējā daļa nenonāk. Lēnām pagrieziet galvu uz priekšu un dariet to pašu, bet pagriežot galvu pa kreiso plecu, lai redzētu labās kājas papēdi. Pēc tam atkal izliekiet, mest galvu lēni un atgriezieties sākuma stāvoklī, iet uz leju. Atkārtojiet šo vingrinājumu, bet jau ievērojiet atšķirīgu kustību secību - uz augšu, pa kreisi, pa labi, uz augšu, uz leju.

Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi veikt vienmērīgas kustības, lai pusi minūtes aizkavētu katrā pozīcijā, jo tas var lēnām skaitīt sev līdz pat 30.

Ietekme: mugurkaula kļūst elastīgāka, tiek novērsta sānsvere un citi mugurkaula izliekumi, parādās skaista poza, uzlabojas visa gremošanas trakta darbs, jo īpaši palielinās zarnu kustība, kā arī tas ir labs vingrinājums acīm. Ar šo uzdevumu var izārstēt išiass.

3. Vingrinājums. Trīsstūris

I.p. - stāvot uz grīdas, kājas ir pietiekami plašas, attālums starp kājām - apmēram metrs. Rokas pa sāniem, plaukstas uz leju. Lēnām noliecieties pa kreisi, līdz jūtat spriegumu labajā pusē. Mērot ar kreiso roku, lai sasniegtu kreiso kāju, labā roka ir izstiepta horizontāli virs galvas, nesalenkiet kājas! Turiet šo pozu 5-8 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to pašu otrā virzienā - pa labi. Dariet 3-5 slīpumus uz katru pusi.

Jo progresīvāka - sarežģīta, bet ļoti noderīga mugurkaula iespēja, jo tā stiprina jostasvietu un tādējādi dziedina išiass:

Veikt tādu pašu sākuma pozīciju, kā aprakstīts iepriekš.

Atkārtojiet slīpumu abos virzienos vismaz 3 reizes.

Kā redzat, šajā vingrinājumā jostas daļā ne tikai stiepjas, bet arī pagriežot, skriemeļi vairāk kustas, un tas veicina starpskriemeļu disku relaksāciju. Jostasvietas reģions ir labāk attīstīts un vienlaicīgi stiprināts.

Ietekme: Exercise stiprina mugurkaula muskuļus, attīsta elastību, pirmajā variantā ķermeņa stiepuma sānu virsmas, kas ir noderīgas viduklim, un otrajā versijā jostas mugurkauls ir labi attīstīts un nostiprināts.

4 Vingrojumi. Bow

I.p. - atrodas uz vēdera,

Šim uzdevumam ir arī otrā iespēja, jo uzlabotas, tas ir sarežģītāks, bet laika gaitā jūs to varēsiet izdarīt:

Veiciet visas kustības, kā aprakstīts iepriekšminētajā uzdevumā, un tad, turot elpu, dariet 4-5 wiggles uz priekšu un atpakaļ, atgriezieties sākuma stāvoklī, atpūtieties.

Ietekme: vingrinājums stiprina kuņģa-zarnu traktu, veido skaistu krūtis sievietēm un nostiprina krūtīm, un vissvarīgāk, tas novērš visus trūkumus mugurkaula attīstībā.

5. Vingrojumi. Zivis

Vingrinājums sastāv no divām daļām - pirmais ir vērsts uz mugurkaula stiepšanos, un otrā daļa sastāv no mugurkaula vibro-vingrošanas, kā rezultātā tiek izstrādāti starpskriemeļu diski, šūnas tiek iztīrītas no izdedžiem un normalizējas asinsriti.

I.p. - guļot uz muguras, paceltas rokas izstieptas aiz galvas, kājas iztaisnotas uz priekšu, velciet zeķes pret jums. Sāciet pārmaiņus izstiept kājas, nedaudz virzot papēži uz priekšu - dažreiz pa kreisi, tad pa labi, lēnām skaitot līdz 5 par sevi.

Efekts: vingrinājums veicina atsevišķu skriemeļu veidošanos, novērš skoliozi un citus mugurkaula izliekumus, stiprina zarnu kustību, normalizē asinsrites procesus.

Nemēģiniet nekavējoties izpildīt ieteicamo atkārtojumu skaitu, sākt mazus - ar 2 - 3 atkārtojumiem katrā nodarbībā. Atcerieties, ka visas kustības ir jāveic lēnā tempā, nostiprinot un paliekot katrā pozīcijā (sākot no 5 sekundēm un līdz 30 sekundēm), lai padarītu muskuļus stiprākus un stiprākus, labāk atbalstot mugurkaulu. Ja nākamajā dienā Jums ir muskuļu sāpes un parādās nogurums, tad samaziniet atkārtojumu skaitu, bet nepārtrauciet vingrinājumus. Pēc dažām sāpēm sāpes muskuļos būs, jo tās kļūs apmācītākas.

Tikai ikdienas darbs, kura mērķis ir darboties caur mugurkaula galvenajām daļām, palīdzēs jums tikt galā ar radikulītu, dzemdes kakla osteohondrozi un citām mugurkaula problēmām. Neaizmirstiet dot vismaz pusstundu dienā, lai saglabātu mugurkaulu labā stāvoklī. Galu galā viņa poza, lidojošā gaita, visu iekšējo orgānu un sistēmu stāvoklis cilvēka organismā ir atkarīgs no viņa veselības.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiprināšanai mājās bez simulatoriem!

Manuprāt, muguras daļa ir viena no visgrūtākajām treniņu zonām, ja jums nav daudz aprīkojuma. Bet ir lieliski vingrinājumi, lai apmācītu muguru mājās, ko jūs varat darīt ar savu svaru. Atpakaļ ir viena no svarīgākajām jomām funkcionalitātes un stabilitātes ziņā. Vairumam vingrinājumu, kas veikti mājās, ir nepieciešamas hanteles vai elastīga josla, bet muguru galvenokārt izstrādā jebkura veida slodze. Neļaujiet aprīkojuma trūkumam novērst spēcīgu un skaistu muguru.

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās

Šodien es runāšu par savu iecienītāko vingrojumu komplektu mājās bez jebkādām iekārtām! Atstājiet visus pārpalikumus aiz sevis (atvainojiet par sodu) ar šiem lielajiem vingrinājumiem.

Vingrojums Supermens

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas virs galvas, izstiepiet un paceliet krūtis un ceļus pie grīdas. Turiet 3-5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. (Šo uzdevumu var vienkāršot, ja pieskaraties zonai aiz ausu ar pirkstu galiem).

3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Peldētājs

Šis vingrinājums ir līdzīgs Supermena vingrinājumam, bet šeit mēs izmantojam kontralaterālo ekstremitāšu muskuļus (tikai ticiet man). Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas virs galvas. Pavelciet kreiso kāju un labo roku un otrādi.

3 komplekti no 10 atkārtojumiem katrā pusē

Sienu atbalstītas rokas

Tas ir viens no populārākajiem fizioterapijas klīnikas vingrinājumiem; Tas labi nostiprina augšējās muguras muskuļus. Sēdiet ar muguru pie sienas. Galvas galam, plecu lāpstiņām un sēžamvietai vajadzētu pieskarties sienai; pēdām jābūt apmēram 30 centimetriem no sienas. Paceliet rokas un piespiediet rokas pie sienas aptuveni pie auss (tas ir sākuma stāvoklis). Saglabājot šos kontaktus ar sienu, pārvietojiet rokas uz augšu virs galvas, turot elkoņus pret sienu. Somknite rokas virs galvas un atgriezties sākuma stāvoklī.

3 atkārtojumi no 15 atkārtojumiem

Triangle Pushups

Iegremdējiet starta pozīcijā, lai paceltos, bet jūsu sēžamvietām jābūt augstākām. Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet pieres uz grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Vingrošanas tilts

Šis ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu muguras leju mājās. Nogulieties uz muguras un saliekt ceļus. Izspiediet muskuļus sēžamvietā un muguras lejasdaļā, paceliet iegurni. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. (Šo uzdevumu var veikt efektīvāk, iesaistot vienu kāju - principā to pašu, tikai jūs paceliet vienu kāju.

3 komplekti no 20 atkārtojumiem (vai 3 komplekti 10-15 atkārtojumi, ja izveidojat tiltu ar vienu kāju)

Atgriešanās gulēja

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas pie sāniem un nolieciet seju uz leju. Paceliet galvu / krūtīm no grīdas un pagrieziet rokas muguru paralēli grīdai. Šajā uzdevumā vissvarīgākais ir izspiest muskuļus starp lāpstiņām.

3 komplekti no 15 atkārtojumiem

Pievienojiet šos vingrinājumus savam treniņam mājās, un jūs būsiet pārsteigti par rezultātiem!

Izmēģiniet arī mugurkaula vingrinājumus, ko ir viegli darīt mājās.

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

  • ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
  • vāji muguras un mizas muskuļi;
  • pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
  • hipotermija;
  • mugurkaula izliekums;
  • osteohondroze;
  • liels liekais svars;
  • nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

  • Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
  • Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
  • Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
  • Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
  • Uzlabota poza
  • Veicina sirds un plaušu darbu
  • Normāli hormoni
  • Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
  • Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

Vingrinājumi mugurkaulam

Veselā mugurkaula ļauj aizmirst ne tikai par biežām galvassāpēm, reiboni, bet arī novērst dažādu slimību attīstību. Regulāri vingrojumi dzemdes kakla, krūšu kurvja, mugurkaula jostas mugurai, kā arī tās relaksācijai, stiepšanai, elastīguma attīstībai palīdz izvairīties no operācijas vai ratiņkrēsla.

Kas nosaka mugurkaula veselību

Cilvēka mugurkaula sastāvā ir 33 skriemeļi, kas ar starpskriemeļu diskiem (skrimšļiem) ir savienoti ar augšējo un apakšējo locītavu procesu pāriem, un tie ir arī piestiprināti ar saites.

Katram departamentam ir atšķirīgs skriemeļu skaits:

  • kaklā - 7;
  • krūtīs - 12;
  • jostas daļā - 5;
  • sakrālā - 5 (savienots ar krustu);
  • kokcigānā 3-5 (viena kaula veidā).

Dzemdes kakla reģions ir saliekts uz priekšu, krūškurvja muguras, mugurkaula jostas virziens, pateicoties šai mugurkaula elastībai, smadzenes un iekšējie orgāni tiek pasargāti no bojājumiem pēkšņu kustību laikā.

Katrā skriemeļa pusē ir caurums nerviem un asinsvadiem noteiktai ķermeņa daļai. Kanāls, ko veido skriemeļi, ir piepildīts ar muguras smadzenēm.

Ja konkrēts skriemeļa posms nedaudz izliekas, atstāj kopējo rindu, šādu mugurkaula izliekumu sauc par subluxāciju. Ar subluxāciju mugurkauls nedaudz saspiež asinsvadu un saspiež nervu, izraisot to nejutīgu.

Nākamās sadaļas skriemeļi ir visvairāk jutīgi pret subvia:

  • dzemdes kakla (1, 4);
  • krūtis (2, 5, 10);
  • jostas (2, 5).

Atkarībā no konkrēta skriemeļa sublukācijas, zobi, redzes orgāns, rīkle, ausis, deguns, nieres, sirds, vairogdziedzeris, plaušas, zarnas, urīnpūslis, prostatas dziedzeris un dzimumorgāni.

Mājas veids, kā atjaunot mugurkaula veselību

Mugurkauls sākotnēji bija paredzēts horizontālai pozīcijai un evolūcijas rezultātā ieguva vertikālu stāvokli, kas padara to vairāk neaizsargātu dažādās slodzēs.

Lai izlīdzinātu skriemeļu slīpumu, kā arī mugurkaula izliekumu, ir lietderīgi gulēt uz stingras gludas gultas. Šī pozīcija ļauj vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru, mazināt stresu un maksimāli atpūsties muguras muskuļos, mazināt nervus no saspiešanas un spriedzes.

Aknas sāk strādāt labāk, efektīvi attīra asinsriti no kaitīgām vielām, zarnu darbu. Paātrināti vielmaiņas procesi, kas palīdz ātri tikt galā ar lieko svaru.

Gluda cieta gulta ļauj labāk gulēt, un no rīta jūs varat justies pilnīgi atpūsties fiziski un intelektuāli.

Nepietiekama poza

Vingrinājumi mugurkaulam, ko regulāri veic mājās, var novērst vai novērst dažādus pozas pārkāpumus.

Pareiza poza vienmērīgi sadala slodzi uz mugurkaula, samazina mugurkaula slāpēšanas risku, iekšējie orgāni nav sašaurināti un nedarbojas optimāli.

Ja nav pareizas pozas, bezmiegs, hronisks nogurums, depresija biežāk tiek mocīta, un mugurkaula sāpes palielinās ar dažām muguras slimībām.

1. Statiskā slodze pareizai mugurkaula pozai: vienlaicīgi pieskaroties sienai ar papēžiem, teļiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām, kaklu, katru dienu stāviet 10-15 minūtes.

2. "Kaķis". Stāvieties uz visiem četriem, saliekt muguras loksni 2-3 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. "Kobra". Atrodieties uz vēdera uz vingrošanas paklāja, plaukstām kaklā, kas ir plašākas par pleciem, elkoņiem, kas piespiesti pie ķermeņa, pieres un apakšdelma uz matrača. Apmāciet mugurkaulu, izliekot muguru, ieelpojot ar rokām, lai apakšbikses paliktu nospiestas uz paklāju. Atmetiet galvu, pāris sekundes palieciet un ieelpojiet.

4. Atrodieties uz vēdera, ieroči gar ķermeni. Salieciet atpakaļ, lai saliektu krūšu mugurkaulu. Vienlaikus paceliet iztaisnotās kājas.

Vingrinājumi mugurkaula elastībai un mobilitātei

1. "Krokodils". Nogulieties uz vingrošanas zāle, rokas uz sāniem, kājas plecu platumā.

Kad jūs ieelpojat, pagrieziet galvu pa kreisi un kājas uz labo pusi, mēģinot tos novietot uz paklāja ar sānu. Pēc izelpas pagrieziet galvu un kāju otrā virzienā.

No sākuma pozīcijas, saliekt kreiso kāju, ielieciet pēdu pie labā ceļa. Ieelpojot, pagrieziet galvu pa labi un pagrieziet izliekto kreiso kāju un labo ceļgalu pa kreisi, lai pieskartos paklājiņam ar kreiso ceļu. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru pusi.

Sakārtot plašas un saliekt kājas, kājas uz grīdas. Ieelpojot, pagrieziet kājas pa labi un novietojiet tās uz grīdas, pagrieziet galvu pa kreisi. Pēc ieelpošanas atkārtojiet otru pusi, lai attīstītu mugurkaula elastību.

Veicot vingrojumus mugurkaulā, plankumi neatdalās no grīdas, muguriņas ir arī uz grīdas.

2. "Barelu". Squat, galvas nospiests uz ceļiem, rokas, kas sasietas plaukstas locītavās un aizdara kājas. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz pakaļgala, izlieciet izliekto vingrojumu uz vingrošanas paklāja. Vingrojums uzlabo mugurkaula elastību un samazina muguras sāpes.

3. "Arkls". Atrodieties uz muguras, rokas pa ķermeni ar plaukstām. Pēc ieelpošanas paceliet kājas iztaisnotas, atlaidiet apakšējo muguru no grīdas. Pēc izelpas turpiniet kustību tā, lai gurni pieskartos krūtīm un kājas pieskaras grīdai. Lai paliktu šajā pozīcijā 10 sekundes, pakāpeniski palieliniet laiku līdz 2 minūtēm. Lēnām ņemiet sākuma pozīciju, sajūtot, ka skriemeļi skar paklāju. Kad paklājs pieskaras coccyx, kājām joprojām ir jāpaliek svaram.

4. "Tilts". Nogulieties uz muguras, saliekt kājas. Pēdu plecu platums, plaukstas pie ausīm, pirksti, kas vērsti uz pleciem. Paceļot ķermeni un paceliet muguru, balstoties uz plaukstām un kājām.

Dzemdes kakla mugurkaula vingrinājumi

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu uz leju un nolaidiet zodu gar krūšu kaulu. Tikai kakls darbojas, tajā jūtama spriedze, mugurpuse ir taisna, pleci ir kustīgi.

2. Atgrieziet galvu atpakaļ un velciet atpakaļ, lai atpūstos pret ugunsmūri aizmugurē un nolaidiet to uz leju, turot galvas pozīciju.

3. Gludi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi, lai pieskartos plecam ar ausu.

4. Lēnām pagrieziet galvu, cik vien iespējams, pa labi un pa kreisi, kā pūce.

5. Pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, izmantojot iedomātu asi, kas iet caur degunu un galvas aizmuguri.

Šie vingrinājumi apmāca ne tikai mugurkaulu, bet arī vestibulāro aparātu, kas palīdz tikt galā ar reiboni un kustības slimības problēmu.

Krūškurvja mugurkaula stiprināšana

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu, zodu uz krūtīm, nolaidiet plecus uz priekšu, ieročus saliekot, rokas sasprindzinot elkoņus. Slīdiet savu zodu gar krūšu kurvīti uz vēderu, apvienojot plecus un izliekot krūšu zonu. Mest atpakaļ galvu, kakla slaidi, pleci atpakaļ, lai saliektu ar mugurkaulu līdz viduklim.

2. Paceliet taisni, šķērsojiet apakšdelmus, nostipriniet plaukstas virs elkoņiem. Paceliet labo plecu uz augšu, pa kreisi uz leju, nolieciet galvas un krūšu daļu pa kreisi. Atkārtojiet otru pusi.

3. Lai piestiprinātu roku pirkstus, lai atbalstītu plaukstas krūšu apakšā nieru apvidū. Cenšas panākt elkoņus kopā, saliekot krūšu mugurkaulu uz priekšu, kā loku. Tad lēnām slīdiet, izliekiet muguru pretējā virzienā.

4. Sēžot uz krēsla, mugurkaula un galvas vienā taisnā līnijā, palmu uz pleciem. Lēnām, ar nelielu amplitūdu, pagrieziet galvu, plecus un krūšu daļu pa kreisi un pa labi, pagriežot mugurkaulu.

Vingrošana jostas daļas stiprināšanai

1. Sēdieties uz paklāja, šķērso kājas. Muguras ir taisnas, rokas ir saliektas elkoņos, apakšdelmi un rokas ir paralēlas grīdai, un krūšu līmenī palmas tiek atceltas. Pēc izelpas, pagrieziet rumpi pa mugurkaulu pa kreisi atpakaļ, ieelpojot, lai sāktu starta pozīciju. Atkārtojiet to 5-7 reizes katrā virzienā.

2. Stāvieties taisni, kāju plecu platumā. Plaukstas paliek mugurā, aizmugurējie elkoņi tiek turēti pēc iespējas tuvāk viens otram. Salieciet mugurkaulu, cik vien iespējams, atpakaļ, neizliekot ceļus.

3. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati. Paceliet iztaisnotās rokas virs galvas, aizveriet plaukstas, saliekt muguru atpakaļ, lai trenētu un stiept mugurkaula jostas muskuļus. Veiciet vingrojumu 10-15 reizes.

4. Pastāvīgā stāvoklī paceliet iztaisnoto labo roku līdz maksimālajam, stiepjot mugurkaulu. Kreisā kājiņa pa kreiso kāju stiepjas papēža virzienā. Stiepjot muskuļus, viegli pagrieziet rumpi, cik vien iespējams, pa kreisi, bet stabilitāte tiek saglabāta. Atkārtojiet otru pusi.

5. mugurkaula pagriešana. Sēžiet uz matrača, iztaisnot kreiso kāju, kāju pa kreisi kājas augšstilbu. Pagrieziet muguru uz labo muguru, balstoties uz kreisās rokas plecu uz labā ceļa, taisnās labās rokas plaukstu uz grīdas. Pēc izelpas pagrieziet galvu pa labi, vienlaikus pagriežot mugurkaulu vienā virzienā. Turiet 10 sekundes, pēc tam veiciet sākuma pozīciju.

Mājas mugurkaula stiepšanās vingrinājumi

Dzemdes kakla mugurkaula dekompresijai ir noderīgi gludi galvas slīpumi dažādos virzienos.

Krūškurvja mugurkaula tiek izstiepta, paceļot vai pusi uz šķērskoka, kad saliektās kājas pieskaras grīdai.

Jostasvietas vilces vislabāk veic uz tā plāksnes, kas vienā galā piestiprināta pie sienas, otra - uz grīdas. Novietojot rumpja galvu uz leju 30-60 grādu leņķī, jostas daļā var stiept mugurkaulu.

Pagriežot rokas uz izturīgas galda malas, kājas uz grīdas, izstiepj jostasvietu, noliekot ķermeni uz priekšu. Turiet nospiestu pozīciju 15-20 sekundes.

Veicot mugurkaula vingrinājumus mājās, ir vērts piemērot noteiktu pacietību un neatlaidību. Regulāri treniņi palīdzēs starpskriemeļu disku augšanai un atjaunošanai, atjaunos mugurkaula elastību un veselību.

Kādas jogas vingrinājumi ir labs mugurkaulam un locītavām?

Mugurkaula prasa īpašu uzmanību, jo tā veic vairākas būtiskas funkcijas. Joga ir viena no visizplatītākajām alternatīvās medicīnas jomām. Jogas nodarbības var izārstēt daudzas mugurkaula slimības, kā arī uzlabot fizisko sagatavotību un stiprināt muskuļu rāmi.

Saturs

Mugurkaula veic vairākas būtiskas lomas, kas nepieciešamas normālai cilvēka dzīvei. Tas nodrošina ekstremitāšu motorisko aktivitāti, aizsargā mugurkaulu un veic atbalsta funkciju. Tāpēc mugurkaula stāvoklis lielā mērā nosaka cilvēka veselību. Joga mugurkaulam un mugurai ļauj sasniegt lieliskus rezultātus muskuļu stiepšanās un nostiprināšanas jomā, nostiprināt muskuļu skeletu, atjaunot fizisko aktivitāti, traucēt slimības utt.

Joga mugurkaulam ir ļoti noderīga. Īpašas pozas un pozīcijas, ar kurām cilvēks koncentrējas uz iekšējām jūtām, palīdz ne tikai saglabāt muskuļus, bet arī cīnīties pret vairākām nopietnām mugurkaula slimībām.

Jogas priekšrocības mugurā

Veicot jogas vingrojumu kopumu, ir noderīga ne tikai mugurkaula slimību ārstēšanai. Jogas terapija ir labākais profilakses pasākums tiem, kas ir norūpējušies par muguras un organisma stāvokli kopumā. Ar pareizu jogas pozu veiktspēju jūs varat sasniegt šādus rezultātus:

  • sāpju novēršana mugurkaulā;
  • pozas korekcija, mugurkaula iztaisnošana;
  • asinsrites stimulēšana locītavās, iekšējos orgānos un muguras skartajos apgabalos;
  • muguras, dzemdes kakla un citu muskuļu relaksācija un nostiprināšana;
  • palielināta saišu un cīpslu elastība;
  • stiprināt visas cilvēka ķermeņa sistēmas;
  • muguras stīvuma novēršana;
  • spriedzes samazināšanās starp skriemeļiem utt.

Joga ir alternatīvās medicīnas kopīga zona osteohondrozes, trūces, mugurkaula dislokācijas un citu mugurkaula slimību ārstēšanai.

Jogas iezīmes - koncentrējoties uz sevi un savu ķermeni, stiprinot un atjaunojot ķermeni, īstenojot noteiktus vingrinājumus un pozas. Jogas sauc tos par asanām.

Tas ir svarīgi! Pirms sākat nodarboties ar jogu, jums jāapgūst visu vingrinājumu galvenais elements - pilna elpošana. Tas ir iespējams tikai ar iztaisnotu un brīvu krūtīm.