Daudzi sportisti bieži sūdzas, ka pēc treniņa viņi ir sāpīgi. Patiešām, šī parādība ir ļoti izplatīta, jo šajā mugurkaula daļā ir smaguma centrs. Ir daudz dažādu veidu, kā novērst sāpes, galvenais ir pareizi noteikt to rašanās cēloni.

Pareiza muskuļu sāpes pēc treniņa

Praktiski ikvienam ir fiziska slodze, taču tas ir labs vai slikts atkarībā no sajūtu rakstura. Pareiza sāpes rodas neliela pienskābes daudzuma uzkrāšanās dēļ muskuļos. Šī situācija ir pazīstama gandrīz katram sportistam. Tam ir šādas izpausmes:

• Notiek nākamajā dienā pēc treniņa.
• Ir neass raksturs.
• Tas jūtama ielādētajā apgabalā.
• Pēc braukšanas, pastaigas vai citas fiziskas aktivitātes tiek novērotas paaugstinātas sajūtas.
• Tas aizņem dažas dienas.

“Pareizā” sajūta ir diezgan viegli pašdiagnosticēt un novērst.

Pietiek tikai, lai noteiktu, kuri vingrinājumi provocē to rašanos, un pārskatīt savu mācību kompleksu. Bet, ja sāpes rodas pastāvīgi, pat ar nelielu slodzi, tad jādomā par savu veselību un pievērsiet lielāku uzmanību mugurkaulam.

Kādas muguras sāpes ir traumas pazīme?

Bieži vien aktīvas sporta aktivitātes sākumā iesācējiem var sabojāt muguru. Patoloģiskas dabas sajūtu parādīšanās ir diezgan nopietns signāls, kura izpausme ir vērts pārtraukt vingrinājumus un konsultēties ar ārstu.

Patoloģiskās izpausmes raksturo:

• Manifests darbības brīdī vai tūlīt pēc tam.
• Akūts raksturs.
• Tos var dot ne tikai muguras lejasdaļā, bet arī citos muguras muskuļos.
• Neaiziet pat tad, ja netiek veikta darbība.
• Viņi mēdz pieaugt ar laiku.

Ja pēc fiziskās aktivitātes jūs esat atraduši līdzīgas izpausmes sevī, tas nozīmē, ka Jums vajadzētu apmeklēt ārstu.

Kādi vingrinājumi var izraisīt sāpes?

Kā likums, daudzi iesācēji mēdz nekavējoties sasniegt lielus panākumus sportā un uzspiest sev lielu slogu. Tomēr nepareiza vingrināšana, it īpaši klases sākumā, bieži noved pie cita rakstura traumām.

Visbiežāk sastopamais iemesls, kāpēc mugursoma var sabojāt pēc treniņa, ir šādi vingrinājumi:

• Deadlift.
• Spiedpoga.
• Sēžot kājas uz simulatora.
• Asiņošana nospiediet.
• Squats ar svaru.
• Jerk barbell.

Protams, ir daudz vairāk vingrinājumu, kas var izraisīt sāpes, bet tieši tie tos provocē visbiežāk.

Tas ir saistīts ar to, ka tie ir paredzēti tām muskuļu grupām, kas labi darbojas ikdienas dzīvē. Bieži vien tas noved pie dažu muskuļu grupu pārspīlējuma un izraisa muskuļu nelīdzsvarotību. Tā rezultātā var rasties kaulu vai locītavu pārvietošanās, kas izraisa nevienmērīgu cīpslu un saišu sasprindzinājumu.

Tāpēc, lai izvairītos no muguras sāpēm pēc treniņa, jums ir ļoti labi jāplāno apmācības programma. Apmācības laikā jāpievērš uzmanība ne tikai galvenajām muskuļu grupām, bet arī antagonistiem.

Iemesli

Ir daudz dažādu iemeslu, kādēļ var rasties muguras sāpes. Visas tās var iedalīt trīs diezgan lielās grupās:

• Patoloģiskas izmaiņas.
• Slimības.
• Nepareiza fiziskā aktivitāte.
• Citi iemesli.

Iespējamās patoloģijas

Ja mugurkaula ir slims pēc vingrinājuma, patoloģiskais process, kas attīstās organismā, var būt sāpju cēlonis.

Šī slimība ir locītavu skrimšļu traucējumu komplekss. Šā iemesla dēļ sportistiem bieži ir muguras sāpes pēc nolaupīšanas. To raksturo asas, sāpīgas jostas daļas mugurkaula. Diezgan bieži tas ir saistīts ar urīnceļu problēmām. Neiropatologs šo slimību diagnosticē ar CT un rentgena stariem.

Lai novērstu simptomus un uzlabotu vispārējo stāvokli, tiek izmantotas magnētiskās un lāzerterapijas, kā arī manuāla iedarbība.

Šī slimība ir komplikācija, kas rodas osteohondrozes attīstības laikā. To raksturo diska izvirzīšana ārpus starpskriemeļu plaisas. Komplikācija izraisa hroniskas sāpes, pārmaiņus šaušanu. Ir diagnosticēta arī mugurkaula jūtīguma un mobilitātes pārkāpums. Lai veiktu šādu diagnozi, jums jākonsultējas ar neirologu un jāiziet MRI. Ārstēšana ar narkotikām tiek izmantota, lai novērstu simptomus, tomēr dzīvesveida maiņa palīdzēs tikai atrisināt problēmu.

Ar trūce starpskriemeļu diska serdi tiek pārvietoti, un šo procesu papildina šķiedru gredzena plīsums. Šis nosacījums ir neatgriezenisks. Trūcei raksturīga sāpes mugurkaula jostas daļā, kamēr kājām var būt traucējumi. Sāpes var palielināties, veicot fizisko slodzi. Neitropologs MRI skenēšanas laikā nosaka gredzena plīsuma faktu.

Šajā laikā speciālists var izrakstīt pretsāpju līdzekļus.

Ar šo slimību ir domāts mugurkaula nobīde, kas noved pie muguras kanāla deformācijas vai sašaurināšanās. Sāpes tiek novērotas jostas apvidū, sāpes dabā, treniņu pastiprināšanas laikā. Neirologs nosaka CT skenēšanu vai MRI diagnosticēšanai, tāpēc rentgenogrāfija ir iespējama. Ārstēšana ir vērsta uz simptomu novēršanu un ietver medikamentus, kā arī uzsildīšanas procedūras un vingrošanas terapiju.

Iekšējās orgānu problēmas

Bieži vien šī parādība ir raksturīga tiem cilvēkiem, kuri aktīvi zaudē svaru. Ar strauju ķermeņa tauku samazināšanos var mainīties iekšējo orgānu izvietojums, jo īpaši nieres ir jutīgas pret šo parādību. Problēmas ar iekšējiem orgāniem raksturo akūtas, asas sāpes. Tāpēc, ja jūs zaudējat svaru un jums ir sāpīga atpakaĜ pēc squats, jums jākonsultējas ar terapeitu. Ārsts plānos ultraskaņas skenēšanu, lai noteiktu iekšējo orgānu stāvokli.

Augsta kaloriju diēta tiek izmantota kā ārstniecisks līdzeklis, smagos gadījumos nepieciešama operācija.

Nepareiza izmantošana vai nepietiekama slodze

Šis cēlonis bieži izraisa arī nepatīkamas sajūtas. Vīriešiem šī parādība tiek novērota daudz biežāk nekā sievietēm. Bieži vien zem sliekšņa ir tāds sāpes, ko izraisa nolaists, tas ir saistīts ar nepareizu vingrinājumu. Turklāt tas var notikt ar šāda veida darbībām:

• Kodola izgāšana.
• Intensīvi, ilgi treniņi.
• Spieķis presē ar squats.
• Apakšējās muguras sāpes, braucot.

Sāpju attīstība ir saistīta ar muskuļu apakšējo daļu stiepšanos vai saišu, cīpslu plīsumu.

Sāpes mugurkaula jostas apvidū notiek diezgan strauji un ir akūtas. Dažreiz šādās situācijās kājas var izjust sajūtas.

Nepareiza vingrošana un slodzes sadalījums noved pie osteohondrozes attīstības. Tas izraisa dinstrofiskas izmaiņas. Tajā pašā laikā nav svarīgi, cik bieži jūs apmācāt. Lai izveidotu nopietnas komplikācijas, pietiek ar vienu lielu slodzi. Visbiežāk jaunie sportisti ar neformālu muskuļu korseti cieš no nepareiza vingrinājuma.

Citi iemesli

Bieži vien neapmācīti sportisti saskaras ar sāpēm jostas daļā, ko izraisa nepietiekama ķermeņa fiziskā attīstība. Ja muguras lejasdaļas sāp, braucot, tas var liecināt par to, ka apakšējā muguras muskuļi, kas atrodas zem slodzes, nav pietiekami attīstīti. Atbrīvojieties no diskomforta, kas radās pēc braukšanas, jūs varat stiprināt muskuļu korseti.

Bieži vien sāpes rodas arī pēc dažādām fiziskām aktivitātēm, piemēram, pēc peldēšanas, fitnesa, futbola, līstes.

Šādas sāpes izraisa ievērojama muguras muskuļu slodze, veicot individuālus vingrinājumus. Ja sajūtas nav asas un parādās dienā pēc treniņa, tas norāda uz muskuļu treniņu.

Kas attiecas uz sāpēm pēc svarcelšanas vingrinājumiem: mirstošie, sveroši ar svaru, tos var izraisīt nepareiza vingrināšana, kas izraisa muskuļu spriedzi. Ja pēc nolaupīšanas, muguras sāpēs, jums jāpārtrauc vingrinājumi un jāpārbauda vingrinājumu pareizība.

Sāpes var provocēt jogas, stiepšanās, kā arī pirmās pakāpes hiperextensionas. Visbiežāk tas ir saistīts ar muskuļu sagatavotības trūkumu.

Dažas dienas Krepatura iet bez lielas ietekmes.

Kad man nekavējoties jāsazinās ar ārstu?

Jebkurā gadījumā tā saukto patoloģisko muguras sāpju parādīšanās ir iemesls sazināties ar speciālistu. Ārsts izrakstīs nepieciešamos izmeklējumus un, pamatojoties uz viņu rezultātiem, kā arī datus par simptomiem, noteiks diagnozi. Balstoties uz diagnozi, speciālists izvēlēsies optimālo ārstēšanu.

Pēc iespējas ātrāk jākonsultējas ar ārstu šādos gadījumos:

• Sāpes dod kāju vai kāju.
• Jūs esat zaudējis iespēju pašaprūpes.
• Nepatīkamas sajūtas papildina nesaturēšana.
• Sāpes apvienojumā ar sēžamvietas, cirkšņa vai augšstilbu nejutīgumu.
• Ja sāpes ir periodiskas un ilgākas par 3 dienām.
• Agrāk tika konstatēts, ka vēža attīstība.
• Ar strauju svara zudumu nezināmu iemeslu dēļ.
• Atpakaļ traumu gadījumā, veicot squats vai jebkuru citu darbību.

Savlaicīga vizīte pie ārsta ļaus Jums saglabāt veselību.

Skatiet videoklipu par šo tēmu.

Pirmās palīdzības pasākumi

Ja sāpes rodas tieši fiziskās aktivitātes brīdī, tad nekavējoties jāsazinās ar ātrās palīdzības mašīnu. Lai mazinātu negatīvās sekas, ir nepieciešams nekavējoties pārtraukt apmācību un veikt visērtāko stāvokli. Ir nepieciešams gulēt, līdz sajūtu intensitāte samazinās.

Ja iespējams, apakšējo muguras daļu var pielikt aukstai kompresijai.

Ir vērts atzīmēt, ka siltuma iedarbība šādā situācijā ir stingri aizliegta, jo tā tikai pasliktina situāciju.

Muguras sāpes pēc treniņa var notikt dažādu iemeslu dēļ. Ja sāpīgās sajūtas ir pareizas, tās dažu dienu laikā iziet bez medicīniskiem pasākumiem. Tomēr, ja sajūtas ir smagas un izraisa nopietnas diskomfortas sajūtas, nekavējoties jāpārtrauc izmantot zāles un jākonsultējas ar ārstu.

Muguras sāpes pēc treniņa: ko darīt?

Raksta saturs:

1. Veidi, kā izvairīties
   
2. Padomi, lai novērstu
   
3. Lielas traumas
   

Bodybuilders, kā arī citu spēku sporta pārstāvju muguras sāpes pēc treniņa ir bieža parādība. Šodienas raksts mēģinās atbildēt uz to, ko darīt, ja pēc treniņa sāp jūsu muguras. Mēs arī mēģināsim jums šodien pastāstīt, kā izvairīties no sāpju parādīšanās muguras rajonā.

Visi sportisti zina, ka svarīgākās kustības ir visefektīvākās, iegūstot svaru. Ļoti bieži iesācēji mēģina veikt šos vingrinājumus un tajā pašā laikā neievēro vienkāršākos drošības noteikumus.

Veidi, kā izvairīties no muguras traumām

Ar intensīvu treniņu palīdzību locītavām un mugurai ir vislielākais traumu risks. Lai samazinātu sāpju iespējamību muguras lejasdaļā, jums jāievēro vairāki noteikumi:

Veicot visus vingrinājumus, īpaša uzmanība jāpievērš šai metodei. Lielākā mērā tas attiecas uz darbu ar lielāku svaru, veicot pamata kustības, kas ielādē muguru.

Iekļaujiet savā mācību programmā vingrinājumus muguras stiprināšanai. Tas var būt, piemēram, hiperextension.

Ja ir sāpīgas sajūtas, veicot squats ar lielu darba svaru, šis uzdevums ir jāaizstāj ar alternatīvu. Šajā gadījumā tas var būt tupēt ar hantelēm.

Veicot smagu, pamatuzdevumu ar lielu svaru, atcerieties izmantot svaru celšanas jostu.

Mēģiniet kontrolēt visas kustības, cik vien iespējams.

Padomi, lai novērstu muguras sāpes

Viens no vājākajiem posmiem cilvēka ķermenī ir muguras lejasdaļa. Šī ķermeņa daļa ir pastāvīgi jāstiprina, izmantojot dažādus vingrinājumus. Šīs kustības ietver hiperextension, “good morning”, deadlift (šī kustība nav piemērota iesācējiem) utt. Pateicoties šādu vingrinājumu izpildei, sportists spēs stiprināt kores un muguras muskuļu struktūru. Šī iemesla dēļ jūs varat kontrolēt un labāk strādāt ar kāju muskuļiem, veicot squats. Jāatceras arī par presi, kas spēlē sava veida atbalsta mehānismu visam ķermenim, veicot squats.

Neaizmirstiet iesildīties, pirms veicat squats. Protams, pirms katras nodarbības, kā arī stiepšanās ir nepieciešama iesildīšanās. Tomēr šis raksts ir veltīts problēmām mugurā, ko bieži piedzīvo sportisti. Ir nepieciešams mīcīt ne tikai muguru, bet arī kājas. Pirms turpināt strādāt ar darba svaru, jums jāveic vairākas iesildīšanās pieejas ar lielu atkārtojumu skaitu. Izmantojiet arī svara celšanas jostu, lai aizsargātu mugurkaulu. Iesācēju sportisti, kas parasti strādā ar maziem svariem, visticamāk nav vajadzīgi. Bet nākotnē N ir jākļūst par jūsu aprīkojuma pastāvīgu priekšmetu.

Ir simulators, ko sauc par „Smita simulatoru”, kas var padarīt jūsu dzīvi daudz vieglāku. Lietojot to, lielākā daļa slodzes tiek noņemta no muguras, kas tiek pārnesta uz gurniem. Jums nevajadzētu domāt, ka šī sporta aprīkojuma izmantošana neļaus jums pareizi attīstīt kāju muskuļus. Daudzi profesionāli sportisti runā par Smith simulatoru, un daži no viņiem pat uzskata, ka, pateicoties šim simulatoram, viņi ir sasnieguši savus rezultātus daudzos aspektos.

Ja muguras problēmas neapstājas, tad ir lietderīgi samazināt slodzes svaru, kad tas tiek nolaists, vai arī, lai pilnībā izskaustu šo treniņu, no apmācības programmas.

Galvenās traumas

Intensīvai apmācībai ar lieliem darba svariem ir spēcīga ietekme uz mugurkaulu. Starp muguras ievainojumu cēloņiem var būt gan akūta trauma, gan hroniski mīkstie audi. Tajā pašā laikā treniņu pieredze šeit nav svarīga, un var parādīties sāpes mugurā, piemēram, pieredzējušiem sportistiem un iesācējiem. Viens no visbiežāk sastopamajiem muguras ievainojumiem jānorāda:

Stiepj muguras muskuļus un saites. Šāda veida traumu ārstēšanā tiek izmantotas konservatīvas metodes, piemēram, pretsāpju līdzekļi un fizioterapija. Ir arī nepieciešams ierobežot sportista darbību.

Spondilolīze. Ārstēšanai tiek izmantotas konservatīvas metodes - pretiekaisuma līdzekļi un fizioterapija. Diemžēl, ja nesākat ārstēšanu ātri, tad ir iespējama hronisku slimības formu attīstība.

Spondylolisthesis rodas, kad augšējā skriemeļa pārvietojums ir atkarīgs no apakšējā. Visbiežāk slimības ārstēšanai nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās.

Mugurkaula trūce bieži rodas jostas daļā. Tādā gadījumā maksimālā slodze darbojas, strādājot ar lieliem svariem. Ārstēšanas metodes var noteikt tikai pēc rūpīgas klīniskās pārbaudes.

Tie ir tikai galvenie traumu veidi, ko visbiežāk saņem sportisti. Vairumā gadījumu ir pietiekama konservatīva ārstēšana, bet lieta var būt pat ķirurģiska iejaukšanās. Ļoti svarīgi ir izmantot arī fizioterapiju, kas papildus speciālo vingrinājumu komplektam, ūdens aerobikai un peldēšanai, muguras traumu ārstēšanas laikā.

Šodienas rakstā mēs centāmies atbildēt uz jautājumu par to, ko darīt, ja muguras sāpēs pēc treniņa. Kā redzat, veicot vingrinājumus, neievērojot drošības noteikumus, sekas var nebūt ļoti labas. Jebkurš muguras ievainojums, kas, šķiet, ir dziedinājis ilgu laiku, var izraisīt recidīvu. Lai samazinātu traumu risku, maksimāli rūpieties par muguru.

Uzziniet vairāk par veidiem, kā novērst muguras sāpes un atbrīvoties no šīs parādības šajā videoklipā:

Gennady Romat personīgais emuārs

Muguras sāpes pēc treniņa nav nekas neparasts. Lielākajai daļai cilvēku ir muguras sāpes, jo tās neizmanto. Bet, neatkarīgi no tā, cik paradoksāli tas varētu izklausīties, ja viņi arī trenē.

Iespējamie muguras sāpju cēloņi

Muguras sāpju cēloņi var būt muskuļu celms, bojāts disks, deģeneratīvs traucējums, ar vecumu saistītas izmaiņas kaulu audos, slikta poza, nepareiza svara celšanas tehnika, liekais svars. Ir daudz iemeslu.

Apakšējās muguras sāpes pēc treniņa

• Pēc treniņa var būt „pareiza muskuļu” sāpes vai krampji.
• Apakšējās muguras sāpes var izraisīt traumas.
• Apmācītai personai var būt muguras problēmas sakarā ar vēlmi ņemt maksimālo svaru.

Jostas muskuļu trauma ne vienmēr ir nopietns gadījums. Bieži vien ir mikrotraumas, ko var izraisīt pārāk liels paaugstināts svars, ātra un pēkšņa kustība, nepareiza vingrinājuma tehnika, vingrojumi aukstajiem muskuļiem bez iesildīšanās.

Iespējams, ka sāpes izraisa jostas muskuļu spazmas, kā arī mazo starpskriemeļu muskuļu spazmas, piemēram, pēc pārāk intensīvas hiperextensionācijas.

Diskomforts, neliela sāpes mugurkaula jostas rajonā, signāls. ka apmācībai vajadzētu apturēt vai samazināt šāviņa svaru.

Klases sporta zālē ir saistītas ar lielu slodzi uz mugurkaulu. Tāpēc, ja muguras sāp, likvidējiet vai samaziniet šādus vingrinājumus: spiediet kājas no sēdus stāvokļa, nolaižot, armijas sols un lunges ar slodzi uz pleciem, squats ar stienis ar lielu svaru, hiperextension, airu mašīna. Visi šie vingrinājumi var palielināt muguras sāpes.

Ja jūsu muguras laikā sāk sāpēt, samaziniet svaru un palieliniet atkārtojumu skaitu. Kā iespēju.

Running var izraisīt arī muguras sāpes. Katrs solis brauciena laikā ir „trieciens”, kas tiek pārnests no potītes uz ceļa un tālāk uz mugurkaulu. Šajā gadījumā, papildus mugurkaulam, bieži parādās sāpes ceļgalā.

Tāpēc, ja vēlaties palaist bez traumām, izvēlieties pareizos čības. Apavi spēlē nozīmīgu lomu.

Saskaņā ar amerikāņu pētījumiem no 37% līdz 56% cilvēku, kas regulāri vada, katru gadu tiek ievainoti. Bieži skartie ceļi biežāk ir šādi: kāju traumas un potītes, tad gūžas locītavas, muguras lejasdaļas, augšstilba muskuļi un cīpslas, teļi, muguras augšdaļa un kakls.

Ko darīt, ja muguras sāp

Lielāko daļu muguras sāpju mazina tradicionālās ārstēšanas metodes, kas ietver atpūtu, aukstumu vai siltumu, zāles, ziedes un injekcijas. Kādu dienu man palīdzēja elektrokardiostimulators, kas tika pievienots Nuga Best masāžas gultai.

Ja sāpes neizraisa mājās, jūtat nejutīgumu vai vājumu, pēc tam sazinieties ar savu ārstu padomu un ārstēšanas nolūkos. Jums nevajadzētu izrakstīt kādas zāles, īpaši injekcijas zāles.

Kā atbrīvoties no muguras sāpēm - uzreiz

Noteikumi par veselīgu muguru

Pārvietot

Uzturiet savu veselību un svaru, izmantojiet regulāri. Izvairieties no mazkustīga dzīvesveida, jo tas samazinās muguras traumu un ar to saistītu sāpju risku. Jo vairāk jūs pārvietojat, jo veselīgāka jūs būsiet. Vājas muguras muskuļi. Tas ir sāpīgs atpakaļ.

Atmest smēķēšanu

Cigaretēs esošais nikotīns maina starpskriemeļu disku ķīmisko struktūru, kas padara tās pakļautas ātrai dehidratācijai. Diski kļūst trausli un ātri nolietojas.

Pārmērīgs svars

Pārmērīgs svars var izraisīt muguras sāpes. Zaudēt svaru - šī ir pirmā lieta, ko cilvēks var darīt savas veselības labā. Ķermeņa svars rada spiedienu uz starpskriemeļu diskiem un mugurkaulu. Piemēram, staigājot.

Diskiem nav asins apgādes, tāpēc barības vielas tiek iegūtas no blakus esošajiem kauliem un skrimšļiem, kas baro starpskriemeļu diskus un izņem no tiem atkritumus.

Liels vēders

Tāpat kā liekais svars, liels vēders rada nepareizu slodzes sadalījumu mugurkaulā un ietekmē tās līknes. Vēdera dēļ jūs stipri virzās uz priekšu, lai kompensētu slodzi. Tas galu galā noved pie tā saukto „apaļo atpakaļ” veidošanās. Liels vēders, nepārprotami, palielina slodzi uz diskiem un locītavu virsmām.

Piemēram: grūtniecības laikā vēdera daļa bieži ir daudzu sāpju cēlonis dažādās ķermeņa daļās, ieskaitot muguras un muguras sāpes.

Skatieties savu pozu

Dienas laikā mums ir jādzīvo, bieži vien ļoti ilgu laiku. Īpaši datorā. Tāpēc ieteikums: novietot datora ekrānu acu līmenī, un krēslam jāatbilst jūsu augstumam, lai sēdēšanas laikā, līkuma leņķis pie ceļiem ir 90 grādi.

Pārliecinieties, ka regulāri sāciet pārtraukumus, ja jūs sēdējat ilgi

Regulāri nelieli pārtraukumi ir labāki par gariem un gariem. Pāris minūšu gājiens ik pēc pusstundas palīdzēs mazināt mugurkaula spiedienu, kad sēžat.

Mazāk izmantojiet savu klēpjdatoru un tālruni

Pārmērīgi izmantojot mobilo tālruni vai klēpjdatoru, kad cilvēka kakls ir nepārtraukti noliekt vai pagriezts uz sāniem, poza pasliktinās un tiek izveidota papildu slodze uz mugurkaulu. Lai izvairītos no šīm problēmām, izmantojiet īpašu Bluetooth austiņu, kas palīdzēs samazināt kakla un mugurkaula slodzi

Stipriniet muguras muskuļus

Ja jums ir muguras problēmas, tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu stiprināt muguru. Vienkārši. Lielākā daļa muguras sāpju rodas sāpes vai muskuļu sastiepums.

Attīstītie muskuļi var stabilizēt un nostiprināt mugurkaulu, kas mazina traumas iespējamību. Un pat tie, kuriem ir veci ievainojumi, var uzlabot savu stāvokli, stiprinot muskuļu masu.

Ieteikums: treniņu laikā jums ir jāmēģina pareizi sadalīt slodzi uz mugurkaulu. Ir svarīgi izlīdzināt mugurkaula slodzi, ieskaitot antagonistus muskuļus. Tas ir - dažāda veida vingrinājumu kombinācija, saglabājot līdzsvaru. Piemēram: pēc lieces uz priekšu veiciet hiperextensionu (vingrinājums muguras muskuļiem).

Miega tiesības

Nakšņojiet uz sāniem, uz cieta, bet ērta matrača. Embriju poza mazina spriedzi no muguras. Neliels spilvens starp kājām palīdzēs mazināt spriedzi no gurniem. Sliktākā miega stāvoklis tiek uzskatīts par pozu uz vēdera, tas noved pie mugurkaula izliekuma.

Neņemiet vērā sāpju simptomus

Vieglas muguras sāpes parasti netiek pievērstas. Mēs turpinām, kā parasti, apmācīt un strādāt. Labāk ir apturēt jebkuru darbību, atpūsties. Iespējams, ka pretiekaisuma līdzekļu lietošana sāpju mazināšanai.

Palīdziet atgūšanas procesam

Atgūšanas fāzē, kad sāpes mugurā būtiski neierobežo jūsu mobilitāti, varat veikt vieglu vingrošanu, iet peldēties vai staigāt. Tas paātrina atgūšanas procesu un samazina arī turpmāka diska bojājuma risku.

Muguras sāpes pēc treniņa

Muguras sāpes pēc treniņa bieži pavada muskuļu masas vai jaudas rādītāju aktīva vervēšanas periodu, kad treniņa beigās sportists jūtas jostas daļā. Šādai parādībai ir vairāki iemesli, tāpēc, lai izlīdzinātu šādas sāpes, ir nepieciešams veikt noteiktu procedūru kopumu. Praksē, gluži pretēji, izrādās, ka persona vispār pārtrauc mācības vai sāk trenēties grūtāk, vēl vairāk pārslogojot muguru. Jā, lai pārtrauktu muguras sāpes pēc treniņa, jums ir jāveic spēka treniņi, bet radītās slodzes raksturs ir ļoti atšķirīgs no sāpju cēlonis.

Jebkādu muskuļu sāpju cēlonis ir to pārslodze, un pārslodzes cēlonis vienmēr ir attīstības nelīdzsvarotība. Savukārt nelīdzsvarotību var izraisīt muskuļu nepietiekama attīstība, kas ir tieši sāpīga, vai sinerģisko muskuļu nepietiekama attīstība. Pats par sevi saprotams, ka mēs nerunājam par traumām, kuras var apturēt tikai ārsts, bet līdz minimumam samazina augstas kvalitātes treniņu un drošības pasākumu ievērošanas risku. Muguras gadījumā drošības paņēmiens, pirmkārt, attiecas uz tās stāvokli, kam jābūt gludam, nodrošinot mugurkaula komfortu un, otrkārt, svara celšanas jostas izmantošanu, nodrošinot spiedienu diafragmā.

Kā novērst muguras sāpes pēc treniņa

Mēs apmācām muguru: protams, visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir ilgstošu muguras muskuļu attīstības kavēšanās. Attiecīgi sportists veic squats, thrusts vai kādu citu pamata vingrinājumu, kas innervates garus muskuļus, pēc tam muguras sāk burtiski slaucīties. Šo stāvokli var apturēt, sūknējot muguru. Sportistam ir jāveic hiperextension treniņa sākumā vai beigās: reversā hiperextension, klasiskais pagarinājums vai hiperextension simulatorā. Varat arī veikt laivas vingrinājumus vai vingrojumu komplektu mugurkaulam, bet pamatu veido pagarinājumi, kas veido izturības izturību. Ja jums ir pilnīgi pamesta nolaupīšana, kas notiek diezgan bieži, jo nedz bodybuilders, nedz preses darbiniekiem nav vajadzīgas mirušās spriedzes, tad jums jāpievieno šis vingrinājums muguras treniņa beigās vai papildu treniņā, darot to ar lielu svaru daudziem atkārtojumiem.

Mēs apmācām presi: galvenais garīgo muskuļu sinerģists ir prese, tāpēc, ja jūs to neapmācīsiet, jums tas ir vājš, tad tas var būt muguras sāpju cēlonis pēc treniņa. Apakšējā līnija ir tāda, ka ķermenis vienmēr seko visvienkāršākajam ceļam, tas ir tikpat slinks, kā jūs un es, un tāpēc ar spēcīgu muguru un vāju presi ķermeņa līmenis tiek uzturēts galvenokārt garo muskuļu inervācijas dēļ. Tas noved pie hipertonusa, kas savukārt ir fiziski jūtams, tāpat kā sāpes jostas daļā. Tieši tā pati situācija, starp citu, notiek sportistiem, kas specializējas sola presē. Ļoti bieži sportisti aizmirst aizmugurējo istabu, vai vienkārši neveic papildu vingrinājumus aizmugurējām deltām, saistībā ar kurām priekšējie deltas ievērojami pārsniedz aizmugures attīstību, kā rezultātā plecu sāpes un ievainojumi. Ir skaidrs, ka gadījumā, ja jūsu muguras sāp un jūs nedrīkstat apmācīt savu abs, tad jums ir jāpievieno šis vingrinājums!

Mēs trenējam kājas: kājas ir galvenie muguras muskuļu sinerģisti mirušo kaulu veikšanas laikā, un mugurkaula ir galvenais kāju sinerģists squats darbības laikā, tādēļ, ja kājas atpaliek muguras muskuļu attīstībā, sāpes jostas daļā ir neizbēgamas! Ceļš ir strādāt pamata vingrinājumos ar mazāku svaru, ar kuru jūs varat sinhronizēt muguras un kāju darbu, kā arī uzlabot četrgalvu un augšstilba bicepsu apmācību. Tā vietā, lai bitsuha sašaurinātu 100 reizes nedēļā, labāk ir pavadīt divas pilnvērtīgas kāju apmācības. Viens treniņš četrriteņiem, otrs - augšstilba bicepss. Vislabāk ir apvienot viena augšstilba virsmas vieglo treniņu ar otru smagu treniņu. Piemēram, ērta četrstūrīšu aizmugures virsmas apmācība un smagā treniņa apmācība, kā arī otrajā treniņu sesijā dažās vietās maina muskuļu grupas.

Rūpējieties par mugurkaulu: 10 labākie padomi, lai izvairītos no muguras sāpēm pēc treniņa

Traumas iznīcina mērķus. Uzziniet, kā tos izvairīties, jo tie jūs izsit no darba rutma un neļauj jums apmeklēt zāli. Labāk ir būt trenažieru zālē nekā slimnīcā.

Sāpēt pēc vingrinājuma: ko darīt?

Ar muguras sāpēm jūs parasti nevarat piecelties no gultas, staigāt smilga, šķiet, ka pat elpošana ir sāpīga. Lielākā daļa cilvēku piedzīvo muguras sāpes, jo tās neizmanto. Tomēr sportisti vismaz vienu reizi savā dzīvē cieta no nepanesamas muguras sāpes. Bodybuilders, piemēram, sāk saskarties ar mugurkaula sāpēm ar vecumu, it kā simtiem ērkšķu vienlaicīgi izkāpt mugurkaulā tikai tad, kad viņi mēģina saliekt un sasaistīt to kurpju spilvenus. Tātad secinājums, ka jūs neizbēgami sastapsieties, ja jūs neapmācīsieties, un kā paradoksāli tas var izklausīties, un, ja jūs arī trenēsit.

Svaru pacēlājos muguras traumas parasti rodas mugurkaula jostas daļā, mugurkaula apakšējā daļā. Diskomforts var svārstīties no vieglas, īslaicīgas sāpes uz hroniskām, ilgstošām, intensīvām sāpēm. Apakšējās muguras sāpes var būt muskuļu celms, bojāts disks, deģeneratīvs traucējums, ar vecumu saistītas izmaiņas kaulu audos, slikta poza, nepareiza svara celšanas tehnika un daudz ko citu.

Lai uzzinātu, kā izvairīties no mugurkaula traumām un ar tiem saistītām hroniskām muguras sāpēm, es intervēju Jason Highsmith, MD, autora “Back Pain Guide for Dummies”, kas ir pieprasīts neiroķirurgs, pasaulē pazīstams sertificēts ārstniecības speciālists. deģeneratīvu, hronisku sāpju un muguras traumu profilakse.

Jautājums: Ko jūs ārstat un kā jūs raksturotu savu pieeju?

Neiroķirurgi, tāpat kā mani, biežāk veic citas operācijas. Mēs esam iesaistīti visu kārtas apstrādē: no saspīlēta nerva un išiass līdz osteohondrozei un stenozei. Mana specialitāte ir tikai invazīva ķirurģija. Ne visiem pacientiem ir nepieciešama operācija, bet katru dienu mēs lietojam desmitiem pacientu ar mugurkaula problēmām un palīdzam viņiem atrast labāko izeju no šīs situācijas.

Mana pieeja pacientu ārstēšanai ir sarežģīta. Vingrinājumi, svara zudums, dzīvesveida izmaiņas, fizikālā terapija, chiropractic, injekcijas un sāpju kontrole katrā ārstēšanas posmā.

Kādas ir galvenās pazīmes, ka muguras sāpes ir nopietna ievainojuma simptoms?

Vājums, nejutīgums vai abi šie iemesli ir galvenais iemesls bažām. Zarnu vai urīnpūšļa disfunkcija - iemesli, lai meklētu neatliekamo medicīnisko palīdzību.

Pastāv bažas rada arī pastāvīga muguras sāpes bērniem. Muguras sāpes bērniem visbiežāk nāk no smagām mugursomām un slikta stāja, bet šī sāpes var būt smagākas slimības simptoms: skolioze vai pat audzējs.

Atšķirība starp sāpēm saišu un muskuļu sāpēs?

Sāpes locītavās parasti jūtas gan atpūtas laikā, gan pārvietojoties; muskuļu sāpes pastiprina kustība. Bet atšķirība ir neliela.

Kāpēc jūs uzskatāt, ka kultūrisms ir svarīgs gan muguras stiprināšanai, gan darbspējas saglabāšanai?

Lielākā daļa muguras sāpju rodas sāpes vai muskuļu sastiepums. Attīstītie muskuļi var stabilizēt un nostiprināt mugurkaulu, kas mazina traumas iespējamību. Un pat tie, kuriem ir veci ievainojumi, var uzlabot savu stāvokli, stiprinot muskuļu masu.

Ko jūs ieteiktu bodybuilders, kuri vēlas izmantot mierīgi, nedomājot par iespējamām muguras problēmām?

Ikviens zina, ka vingrošanas laikā antagonistu muskuļu grupu darbs vienmēr ir svarīgs. Tas īpaši attiecas uz tiem, kuriem ir muguras problēmas. Apmācības laikā jums ir jāmēģina pareizi sadalīt slodzi uz mugurkaulu. Tas nozīmē, ka, piemēram, tūkstoš sēdvietu, lai stiprinātu vēdera muskuļus, ir nepareizi un nepiemēroti. Ir svarīgi izlīdzināt mugurkaula slodzi, ieskaitot antagonistus muskuļus.

Daži vingrojumu veidi ir kontrindicēti pacientiem ar osteohondrozi. Svarcelšana ir saistīta ar lielu slodzi mugurkaulā un var palielināt sāpes. Jāizvairās vai jāsamazina šādi vingrinājumu veidi: kāju prese no sēdus stāvokļa, nolaišanās, armijas sols un lunges ar slodzi uz pleciem.

Esmu pārliecināts, ka vairums bodybuilders ir informēti par savu ķermeņa uzbūvi un fizisko formu, un, pēc definīcijas, ir lieliskā formā, tāpēc viņu ievainojuma varbūtība ir samazināta līdz nullei. Tomēr nepareizas pacelšanas metodes, jo īpaši lielie svari, nākotnē var izraisīt postošas ​​sekas. Ja muguras sāk sāpēt, samaziniet svaru un palieliniet atkārtojumu skaitu.

Kāpēc tiek uzskatīts, ka svara zudums ir pirmā lieta, ko cilvēks var darīt, lai samazinātu muguras sāpes? Un vai tas palīdzēs novērst šīs sāpes?

No riepas gājieniem un triecieniem pārslogotais transportlīdzeklis tiek izdzēsts un uz tiem parādās izciļņi. Tādā pašā veidā papildu svars iedarbojas uz starpskriemeļu diskiem un mugurkaulu kopumā. Piemēram, ķermeņa veselībai svarīga ir ķermeņa svars, kas rada spiedienu uz mugurkaulu, jo viņiem nav asins apgādes un nesaņem barības vielas no blakus esošajiem kauliem un skrimšļiem, kas tiem nodrošina barības vielas un „atkritumus”.

Svara zudums var samazināt disku nodilumu, kā arī to izliekumu. Reizēm diski jau ir bojāti, bet tas joprojām nesāpēs, lai zaudētu šīs papildu mārciņas, lai uzlabotu mugurkaula vispārējo stāvokli un kombināciju ar maigu vingrinājumu.

Kāpēc vēdera apvidū tauki ir muguras veselības problēma?

Liels vēders rada nepareizu slodzes sadalījumu mugurkaulā un ietekmē tā līkumus. Sakarā ar to, jūs pārlieku virzīties uz priekšu, lai kompensētu slodzi, kas galu galā noved pie tā saukto „apaļo atpakaļ” veidošanās. Arī liekais svars palielina slodzi uz diskiem un locītavu virsmām.

Kādi muskuļi jāuzsver, ja vēlaties stiprināt muskuļu skeleti un mugurkaula veselību kopumā?

Vēdera slīpi, šķērsvirzieni, taisni un jostas muskuļi, kā arī muguras lejasdaļas un paraspināla muskuļu kvadrātveida muskuļi.

Ja personai ir muguras sāpes, kam viņam vispirms jāgriežas? Ko jūs ieteiktu saviem pacientiem, lai sāktu atveseļošanos?

Lielāko daļu muguras sāpju mazina tradicionālās terapijas, kas ietver atpūtu, aukstumu vai siltumu un medikamentus. Ja sāpes saglabājas vairākas dienas vai ja jūtat nejutīgumu vai vājumu, Jums jāsazinās ar savu ārstu.

Daži muguras sāpju cēloņi, kas nav saistīti ar mugurkaulu, var būt nepamanīti. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs palīdzēs jums izvēlēties pareizo ārstēšanas metodi, kas minēta iepriekš. Bet, ja pacients ieradās pie manis, tad viss, kas tika ierosināts iepriekš, nepalīdzēja.

Ko darīt, ja muguras sāpes sāp pēc treniņiem: 10 noteikumi par veselīgu muguru

1. Pārvietot

Saglabājiet ķermeņa veselību un svaru, regulāri vingrojiet un izvairieties no mazkustīga dzīvesveida, kas samazinās muguras traumu un ar to saistītu sāpju risku. Jo vairāk jūs pārvietojat, jo veselīgāka jūs būsiet.

2 Iziet smēķēšanu

Cigaretēs esošais nikotīns maina starpskriemeļu disku ķīmisko struktūru, kas padara tās pakļautas ātrai dehidratācijai. Tie kļūst trausli un ātri nolietojas. Šeit ir vēl viens iemesls, lai pamestu šo stulbu.

3 Vienmēr turiet pareizu pozu

Lielākajai daļai mūsu ikdienas dzīves mums bieži ir jāsēž ļoti ilgi. Dr Highsmith iesaka ievietot datora ekrānu acu līmenī, un krēslam jāsakrīt ar jūsu augstumu, lai sēdēšanas laikā liekšanas leņķis pie ceļiem būtu 90 grādi.

4 Ja nepieciešams sēdēt ilgi, veiciet regulārus pārtraukumus

„Regulāri īsi pārtraukumi ir labāki par gariem un gariem pārtraukumiem,” saka Dr Highsmith. Pāris minūšu gājiens ik pēc pusstundas palīdzēs mazināt mugurkaula spiedienu, kad sēžat.

5 Mazāk izmantojiet tālruni un klēpjdatoru

"Klēpjdators tiek uzskatīts par ļoti ergonomisku lietu," saka Dr. Pārmērīgi izmantojot mobilo tālruni, kad personas kakls ir nepārtraukti noliekt vai pagriezts uz sāniem, poza pasliktinās un tiek radīta papildu slodze uz mugurkaulu. Lai izvairītos no šīm problēmām, ieteicams izmantot īpašu Bluetooth austiņu, kas palīdzēs izkraut kaklu un mugurkaulu.

6 Nostipriniet visas muskuļu grupas šajā jomā.

Ja Jums ir muguras problēmas, tas nenozīmē, ka jākoncentrējas tikai uz vienu muskuļu grupu, piemēram, uz vēdera muskuļiem. Tai būtu arī jānostiprina muguras muskuļi, tāpēc pareizi apvienot dažāda veida vingrinājumus un saglabāt to līdzsvaru. Ja jūs liekaties uz priekšu, neaizmirstiet veikt vingrinājumus muguras muskuļiem (hiperextension).

7 Skatieties ķermeņa pozu miega laikā.

Dr Highsmith iesaka gulēt jūsu pusē un uz cieta, bet ērta matrača. Embriju poza mazina spriedzi no muguras. Starp kājām jūs varat ievietot nelielu spilvenu, kas palīdzēs mazināt spriedzi no gurniem. Sliktākā miega stāvoklis tiek uzskatīts par pozu uz vēdera, tas noved pie mugurkaula izliekuma.

8 Neņemiet vērā dažādus simptomus vai sāpes.

Kad sākas muguras sāpes, jūs, iespējams, turpināt darīt to, ko darāt, neatkarīgi no sāpēm vai diskomforta. Dr Highsmith iesaka pārtraukt visu veidu aktivitātes, atpūsties mugurā un sākt lietot pretiekaisuma līdzekļus. Ja ir sāpes kājās vai vājums, jākonsultējas ar ārstu. Ja Jums ir problēmas ar urinēšanu vai zarnām, nekavējoties sazinieties ar neatliekamās palīdzības dienestu.

9 Palīdziet atgūšanas procesam

Ja muguras sāpes būtiski neierobežo jūsu mobilitāti, tad veiciet vieglu vingrošanu, dodieties peldēšanā vai pastaigā. Tas paātrina atgūšanas procesu un samazina arī turpmāka diska bojājuma risku.

10 Izvairieties no dažiem vingrinājumiem

Lai gan Dr. Highsmith iesaka fizisko aktivitāti, kas palīdz nostiprināt muguras muskuļus un organisma atjaunošanās procesu, dažu veidu vingrinājumi joprojām jāizvairās no muguras sāpēm. Armijas preses, kad stienis tiek pacelts virs galvas, un uzbrukumi ar hantelēm rokās nav ieteicami. „Running var būt arī riskants uzdevums,” viņš saka. Ne tikai mugurai ir nepieciešama mīlestība, bet arī sirds un plaušas, tāpēc neaizmirstiet par sirds vingrinājumiem.

Atpakaļ sāpes pēc treniņiem sporta zālē: cēloņi un seku novēršana

Pēc vingrošanas trenažieru zālē visi jūtas savādāk. Dažiem ir briesmīgs nogurums, nav iespējams pacelt rokas un pārvietot kājas. Citi lido mājās uz prieka spārniem, nejūtot diskomfortu - drīzāk stāviet uz svariem un redziet, kas nāca no šī sporta pasākuma. Ir viens simptoms, kas līdzīgs vairumam - muguras sāpes pēc trenažieru zāles. Diskomforta raksturs un atrašanās vieta var būt pilnīgi atšķirīga.

Šis simptoms var liecināt par anomālijām muskuļu-saišu aparātos, centrālajā vai perifērajā nervu sistēmā vai mugurkaulā. Lielākā daļa šo slimību ilgstoši nevar apgrūtināt sportistu un parādās sporādiski, bet to ārstēšanai jābūt speciālista uzraudzībā.

Sāpju cēloņi

Visas nepatīkamās sajūtas rodas divu iemeslu dēļ: ķermenī ir pārkāpumi, kas tiek pastiprināti trenējoties trenažieru zālē vai apmācības programma ir nepareizi izvēlēta. Pārmērīgs stress uz muskuļu un skeleta sistēmu ir tiešs ceļš uz veselības problēmām.

Viens no iespējamiem iemesliem ir:

• spēcīga muskuļu pārmērība - medicīnā to sauc par miozītu (kā rezultātā sāpes var būt atšķirīgas intensitātes (tikko uztveramas vai ļoti spēcīgas) un lokalizētas aizmugurē, kustības ir ierobežotas, bet diezgan brīvas);
• fizioloģiskie traucējumi - piemēram, mugurkaula izliekums (nepatīkamas sajūtas parādās tūlīt pēc treniņa trenažieru zālē, stipras muguras sāpes, šis stāvoklis reti izzūd pati, ir nepieciešams veikt pretsāpju līdzekļus);
• nervu saknes saspiešana - to papildina ierobežota mobilitāte, strauja veselības stāvokļa pasliktināšanās;
• svešķermeņa klātbūtne starp skriemeļiem - medicīnas valodā, diagnoze izklausās kā “starpskriemeļu trūce” (pirmais simptoms ir sāpes mugurā pēc trenažieru zāles, sportists, uzņemoties vienu pozīciju, nevar strauji sāpju sindroma dēļ to mainīt citam ātri).

Pēdējais iemesls diskomforta treniņam trenažieru zālē var radīt ilgu pārtraukumu viņa vizītē. Ir obligāti jākonsultējas ar speciālistu un jāveic pilnīga ārstēšanas un rehabilitācijas gaita.

Kā novērst bīstamas sekas

Sporta zāle iesācējiem nevajadzētu pārspīlēt un nekavējoties izmēģināt pieredzējuša sportista programmu. Šādi eksperimenti var tikai pasliktināt esošo slimību.

Ir svarīgi ievērot noteikumus:

• precīza spēka bloku un brīvo svaru apstrāde;
• konsultācija ar kvalificētu treneri (vismaz pirmajos sešos sporta zāles apmeklējuma mēnešos);
• ērti apģērbi un apavi, lai izvairītos no traumām;
• pareiza uzturs, bagātināts ar kalciju (tas palīdzēs stiprināt kaulus) un olbaltumvielas (palīdz veidot masu un stiprina muskuļu sistēmu).

Ja jūsu muguras pēkšņi sāp pēc plānotās trenažieru zāles apmeklējuma, nelietojiet paniku. Jums ir nepieciešams klausīties savu ķermeni un, iespējams, samazināt fizisko slodzi, kas šajā posmā nevar tikt galā.

Ja Jums ir asas muguras sāpes, Jums jāpārtrauc vingrinājumi un jākonsultējas ar ārstu. Tas ir bīstami pašārstēties, jo dažas slimības mugurā var izārstēt ar sasilšanas ziedēm un saspiežot, un cita veida muguras traumas, šie pasākumi būs ārkārtīgi bīstami.

Gennady Romat personīgais emuārs

Muguras sāpes pēc treniņa nav nekas neparasts. Lielākajai daļai cilvēku ir muguras sāpes, jo tās neizmanto. Bet, neatkarīgi no tā, cik paradoksāli tas varētu izklausīties, ja viņi arī trenē.

Iespējamie muguras sāpju cēloņi

Muguras sāpju cēloņi var būt muskuļu celms, bojāts disks, deģeneratīvs traucējums, ar vecumu saistītas izmaiņas kaulu audos, slikta poza, nepareiza svara celšanas tehnika, liekais svars. Ir daudz iemeslu.

Apakšējās muguras sāpes pēc treniņa

• Pēc treniņa var būt „pareiza muskuļu” sāpes vai krampji.
• Apakšējās muguras sāpes var izraisīt traumas.
• Apmācītai personai var būt muguras problēmas sakarā ar vēlmi ņemt maksimālo svaru.

Jostas muskuļu trauma ne vienmēr ir nopietns gadījums. Bieži vien ir mikrotraumas, ko var izraisīt pārāk liels paaugstināts svars, ātra un pēkšņa kustība, nepareiza vingrinājuma tehnika, vingrojumi aukstajiem muskuļiem bez iesildīšanās.

Iespējams, ka sāpes izraisa jostas muskuļu spazmas, kā arī mazo starpskriemeļu muskuļu spazmas, piemēram, pēc pārāk intensīvas hiperextensionācijas.

Diskomforts, neliela sāpes mugurkaula jostas rajonā, signāls. ka apmācībai vajadzētu apturēt vai samazināt šāviņa svaru.

Klases sporta zālē ir saistītas ar lielu slodzi uz mugurkaulu. Tāpēc, ja muguras sāp, likvidējiet vai samaziniet šādus vingrinājumus: spiediet kājas no sēdus stāvokļa, nolaižot, armijas sols un lunges ar slodzi uz pleciem, squats ar stienis ar lielu svaru, hiperextension, airu mašīna. Visi šie vingrinājumi var palielināt muguras sāpes.

Ja jūsu muguras laikā sāk sāpēt, samaziniet svaru un palieliniet atkārtojumu skaitu. Kā iespēju.

Running var izraisīt arī muguras sāpes. Katrs solis brauciena laikā ir „trieciens”, kas tiek pārnests no potītes uz ceļa un tālāk uz mugurkaulu. Šajā gadījumā, papildus mugurkaulam, bieži parādās sāpes ceļgalā.

Tāpēc, ja vēlaties palaist bez traumām, izvēlieties pareizos čības. Apavi spēlē nozīmīgu lomu.

Saskaņā ar amerikāņu pētījumiem no 37% līdz 56% cilvēku, kas regulāri vada, katru gadu tiek ievainoti. Bieži skartie ceļi biežāk ir šādi: kāju traumas un potītes, tad gūžas locītavas, muguras lejasdaļas, augšstilba muskuļi un cīpslas, teļi, muguras augšdaļa un kakls.

Ko darīt, ja muguras sāp

Lielāko daļu muguras sāpju mazina tradicionālās ārstēšanas metodes, kas ietver atpūtu, aukstumu vai siltumu, zāles, ziedes un injekcijas. Kādu dienu man palīdzēja elektrokardiostimulators, kas tika pievienots Nuga Best masāžas gultai.

Ja sāpes neizraisa mājās, jūtat nejutīgumu vai vājumu, pēc tam sazinieties ar savu ārstu padomu un ārstēšanas nolūkos. Jums nevajadzētu izrakstīt kādas zāles, īpaši injekcijas zāles.

Kā atbrīvoties no muguras sāpēm - uzreiz

Noteikumi par veselīgu muguru

Pārvietot

Uzturiet savu veselību un svaru, izmantojiet regulāri. Izvairieties no mazkustīga dzīvesveida, jo tas samazinās muguras traumu un ar to saistītu sāpju risku. Jo vairāk jūs pārvietojat, jo veselīgāka jūs būsiet. Vājas muguras muskuļi. Tas ir sāpīgs atpakaļ.

Atmest smēķēšanu

Cigaretēs esošais nikotīns maina starpskriemeļu disku ķīmisko struktūru, kas padara tās pakļautas ātrai dehidratācijai. Diski kļūst trausli un ātri nolietojas.

Pārmērīgs svars

Pārmērīgs svars var izraisīt muguras sāpes. Zaudēt svaru - šī ir pirmā lieta, ko cilvēks var darīt savas veselības labā. Ķermeņa svars rada spiedienu uz starpskriemeļu diskiem un mugurkaulu. Piemēram, staigājot.

Diskiem nav asins apgādes, tāpēc barības vielas tiek iegūtas no blakus esošajiem kauliem un skrimšļiem, kas baro starpskriemeļu diskus un izņem no tiem atkritumus.

Liels vēders

Tāpat kā liekais svars, liels vēders rada nepareizu slodzes sadalījumu mugurkaulā un ietekmē tās līknes. Vēdera dēļ jūs stipri virzās uz priekšu, lai kompensētu slodzi. Tas galu galā noved pie tā saukto „apaļo atpakaļ” veidošanās. Liels vēders, nepārprotami, palielina slodzi uz diskiem un locītavu virsmām.

Piemēram: grūtniecības laikā vēdera daļa bieži ir daudzu sāpju cēlonis dažādās ķermeņa daļās, ieskaitot muguras un muguras sāpes.

Skatieties savu pozu

Dienas laikā mums ir jādzīvo, bieži vien ļoti ilgu laiku. Īpaši datorā. Tāpēc ieteikums: novietot datora ekrānu acu līmenī, un krēslam jāatbilst jūsu augstumam, lai sēdēšanas laikā, līkuma leņķis pie ceļiem ir 90 grādi.

Pārliecinieties, ka regulāri sāciet pārtraukumus, ja jūs sēdējat ilgi

Regulāri nelieli pārtraukumi ir labāki par gariem un gariem. Pāris minūšu gājiens ik pēc pusstundas palīdzēs mazināt mugurkaula spiedienu, kad sēžat.

Mazāk izmantojiet savu klēpjdatoru un tālruni

Pārmērīgi izmantojot mobilo tālruni vai klēpjdatoru, kad cilvēka kakls ir nepārtraukti noliekt vai pagriezts uz sāniem, poza pasliktinās un tiek izveidota papildu slodze uz mugurkaulu. Lai izvairītos no šīm problēmām, izmantojiet īpašu Bluetooth austiņu, kas palīdzēs samazināt kakla un mugurkaula slodzi

Stipriniet muguras muskuļus

Ja jums ir muguras problēmas, tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu stiprināt muguru. Vienkārši. Lielākā daļa muguras sāpju rodas sāpes vai muskuļu sastiepums.

Attīstītie muskuļi var stabilizēt un nostiprināt mugurkaulu, kas mazina traumas iespējamību. Un pat tie, kuriem ir veci ievainojumi, var uzlabot savu stāvokli, stiprinot muskuļu masu.

Ieteikums: treniņu laikā jums ir jāmēģina pareizi sadalīt slodzi uz mugurkaulu. Ir svarīgi izlīdzināt mugurkaula slodzi, ieskaitot antagonistus muskuļus. Tas ir - dažāda veida vingrinājumu kombinācija, saglabājot līdzsvaru. Piemēram: pēc lieces uz priekšu veiciet hiperextensionu (vingrinājums muguras muskuļiem).

Miega tiesības

Nakšņojiet uz sāniem, uz cieta, bet ērta matrača. Embriju poza mazina spriedzi no muguras. Neliels spilvens starp kājām palīdzēs mazināt spriedzi no gurniem. Sliktākā miega stāvoklis tiek uzskatīts par pozu uz vēdera, tas noved pie mugurkaula izliekuma.

Neņemiet vērā sāpju simptomus

Vieglas muguras sāpes parasti netiek pievērstas. Mēs turpinām, kā parasti, apmācīt un strādāt. Labāk ir apturēt jebkuru darbību, atpūsties. Iespējams, ka pretiekaisuma līdzekļu lietošana sāpju mazināšanai.

Palīdziet atgūšanas procesam

Atgūšanas fāzē, kad sāpes mugurā būtiski neierobežo jūsu mobilitāti, varat veikt vieglu vingrošanu, iet peldēties vai staigāt. Tas paātrina atgūšanas procesu un samazina arī turpmāka diska bojājuma risku.