Vienkārši veidi, kā saglabāt pareizu pozu

Pareiza poza pirmkārt ir visa organisma veselība. Ar mugurkaula liekumu un izliekumu krūšu orgāni tiek saspiesti. Tas noved pie tā, ka sirds sāk darboties sliktāk, un plaušas parasti nevar apgriezties, lai iegūtu pilnīgu elpu. Ja no bērnības cilvēks nebija pieradis staigāt ar karaļa pozu, ir pienācis laiks labot situāciju un iztaisnot muguru. Kā pareizi uzturēt stāju un kādi vingrinājumi palīdzēs nostiprināt mugurkaula muskuļus, tas turpinās.

Pareiza poza vienmēr un visur

Ilgstoši stāvot vienā pozīcijā, galvenā slodze nokrīt muguras jostas daļā. Lai samazinātu stresu un nepieļautu nepatīkamu sajūtu parādīšanos muguras lejasdaļā, jums ir jānostiprina precīzi, iztaisnojot muguru un liekot kājas pareizajā pozīcijā. Jāsaka, ka ķermeņa stāvoklis katrā atsevišķā gadījumā tiek uzskatīts par pareizu.

Kā stāvēt un staigāt

Ir nepieciešams stāvēt uz visas pēdas virsmas, iztaisnot kājas pie ceļiem un ievelciet kuņģi, sasprindzinot vēdera muskuļus. Pleci būtu nedaudz jāatbalsta, iztaisnojot mugurkaulu. Nesaspiediet lāpstiņas ar spazmātiskiem muskuļiem. Šādā situācijā persona ātri nogurst, bet tieši šī situācija ir visoptimālākā. Jums ir jāskatās taisni uz priekšu, nedaudz stiepjot zodu uz priekšu.

Tas ir svarīgi! Augstpapēžu kurpes padara ķermeni nepareizu leņķi, lai saglabātu līdzsvaru. Tāpēc jums nevajadzētu iesaistīties modeļa apavos vai zābakos, ja plānojat ilgu uzturēšanos vertikālā stāvoklī. Šim noteikumam jāatceras katra meitene.

Pareiza sēde

Lai strādātu vai lasītu pie galda, tas bija ērts, pirmkārt, jums ir jāpievērš uzmanība darba vietas augstuma un platuma parametriem. Tātad ideāls attālums no galda virsmas līdz acīm ir aptuveni 30 cm, tajā pašā laikā galda platumam jābūt vismaz 50 cm, lai personai būtu vietas, lai izplatītu visus biroja piederumus, netraucējot to tieši priekšā.

Ir vēlams, lai krēsla augstums būtu tāds, ka pēdas būtu pilnīgi stāvētas uz grīdas, un ceļi bija nedaudz virs sēžamvietas līmeņa. Vēl viens svarīgs kritērijs pareizai novietojumam un ērtam darbam pie galda ir augsts mugurkauls ar atbalstu jostas daļā. Šādā stāvoklī uz muguras muskuļiem tiks radīta mazāka slodze.

Uzmanību! Darba laikā jūs nevarat mest vienu kāju pār otru un nevajadzētu saņemt ekstremitāšu zem krēsla sēdekļa. Šajā stāvoklī asinsriti pasliktinās, kas galu galā noved pie asins plūsmas pasliktināšanās un varikozas vēnu attīstības.

Strādājot ar datoru, izlīdziniet atpakaļ

Strādājot ar dokumentiem digitālā formātā, ieteikumi par darba vietas izvēli paliek tādi paši kā iepriekšējā punktā. Bet ir vērts pievērst uzmanību monitora un datora tastatūras atrašanās vietai. Tātad, darbvirsmas monitoram ir jāatrodas tā, lai lietotājam nebūtu jāpaceļ galvu un izstiepiet kaklu, lai ekrānā varētu izlasīt visu nepieciešamo informāciju. Ideāls - atrašanās vieta tieši acu līmenī vai nedaudz zemāk. Tas samazinās mugurkaula slodzi dzemdes kakla reģionā. Jā, un šāds skats būs pēc iespējas ērtāks.

Attiecībā uz tastatūru, rokām nevajadzētu būt visu laiku bez atbalsta. Svarīgs faktors datora pareizai darbībai ir krēsls ar roku balstiem, lai atpūstos uz elkoņa, un uz galda pietiekama vieta birstes novietošanai.

Pilna gulēšana ar plakanu muguru

Pilnīgai un ērtai atpūtai pareiza ķermeņa pozīcija ir nepieciešama nianse. Un, ja persona vēl nav atteikusies gultas ar pavasara bruņu tīkliem, tad tas ir jādara nekavējoties. Labākā izvēle ir augstas kvalitātes ortopēdiskie matrači, kas nodrošina stingru, bet vienlaikus līdzsvarotu atbalstu visām ķermeņa daļām.

Jums ir jāmēģina gulēt pēc iespējas mazāk. Šajā pozīcijā ir spēcīga skriemeļu saspiešana kakla rajonā. Spēcīgi augsti spilveni rada tādu pašu efektu. Lai panāktu mugurkaula dabisko izliekumu, eksperti iesaka gulēt uz sāniem ar nedaudz saliektām kājām pie ceļiem. Fit un poza atrodas uz muguras. Pirms gulētiešanas, zem apakšējā muguras jums jāievieto mazs spilvens vai spilvens, lai pilnībā atbrīvotu mugurkaulu.

Vingrinājumi pareizai pozai

Vienkāršu vingrinājumu komplekts muguras muskuļu nostiprināšanai palīdzēs veidot pareizu pozu un tajā pašā laikā atbrīvo mugurkaulu ilgi sēžot pie datora. Šos vingrinājumus varat veikt jebkurā laikā. Jums tas jādara šādi:

  1. Nolaidiet galvu un nospiediet zodu uz krūtīm. Uzturieties šajā pozīcijā, mēģiniet savienot plecu lāpstiņas. Tas palīdzēs novērst spazmu no kakla mugurkaula sasprindzinātajiem muskuļiem.
  2. Lai attīstītu brāhlīnijas reģiona muskuļus, jums ir jāatrodas stāvvietā ar muguru taisni. Šādā pozā ar rokām sākiet apļveida kustības, imitējot dzirnavas.
  3. Jums vajag piecelties taisni, ielieciet rokas un nedaudz pārcelt savus plecus. Zods arī jāsaglabā nedaudz nolaists. Personai ir jārēķinās, ka viņš virzās uz augšu, it kā viņš augtu pie griestiem. Tādā veidā mugurkauls tiek izvilkts minūti.
  4. Jums vajadzētu sēdēt uz grīdas, saliekot kājas, kas saliektas pie ceļiem (papēži uz papēžiem). Saskaņojiet muguru, ielieciet rokas uz ceļiem, plaukstas uz leju. Centieties saglabāt ķermeni šajā pozīcijā 5 minūtes. Atkārtojiet uzdevumu katru dienu. Pēc dažiem mēnešiem šī mugurkaula pozīcija kļūs par ierastu personai, un viņš pārtrauks.
  5. Katru vakaru ieteicams izkraut un izstiept mugurkaulu, nolocīt un saspringt potītes. Šajā pozīcijā ir dažas sekundes.

Kā iemācīties staigāt ar muguru vienmēr

Faktiski, mācīšanās saglabāt muguru taisni nav tik grūti, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā. Un pārbaudītie ieteikumi palīdzēs:

  1. Jums ir nepieciešams, lai jūsu muguras taisni, neatkarīgi no tā, vai cilvēki meklē citus, vai ne. Bieži vien ir nepieciešams iet cauri spoguļiem un skatlogiem. Nekas nepalīdz izlīdzināt aizmuguri, piemēram, atstarotu.
  2. Ir nepieciešams palielināt šo apavu komforta pastaigu skaitu. Pateicoties asinsrites uzlabošanai, ir iespējams mazināt spriedzi un spazmas no mugurkaula sasprindzinātajiem muskuļiem.
  3. Nepērciet augstpapēžu kurpes. Lai saglabātu līdzsvaru, sievietes ir spiestas novirzīt smaguma centru, papildus noslogojot muguru.
  4. Ieteicams nemēģināt staigāt ar noliektu galvu un pazeminātu skatienu. Mums ir jāatceras laimīgākais mirklis dzīvē, uzplaukt un apskatīt pasauli no apakšas uz augšu. Bēgšana ar kājām ar augstu galvu palīdzēs saglabāt muguras līmeni.
  5. Pareiza poza ir pieci ķermeņa punkti vienā rindā. Vēlas, lai pārbaudītu, cik laba ir poza, ir jānovieto pret sienu tā, lai galvas aizmugure, plecu lāpstiņas, sēžamvieta, teļš un papēžs pieskartos tās virsmai. Neērti? Protams, sasprindzinātie muskuļi un izliektie skriemeļi ir neparasti. Bet tomēr jums ir nepieciešams atcerēties savas jūtas un visu laiku mēģināt ieņemt šo pozīciju.
  6. Neesiet slinki apdzīvot dzīvokli ar grāmatu uz galvas. Lai saglabātu iespaidīgā eseju apjoma augšgalā, jums nevajadzēs nekādā gadījumā noteikt to, ko saskaņot. Tā būs pareizā poza, kas ir nepieciešama.
  7. Nepieciešams paturēt vēderu patstāvīgi vai ar bikses jostas palīdzību. Atslābinot vēdera muskuļus, cilvēki intuitīvi pazemina plecus un slouch. Tajā pašā laikā, vingrojot vēdera muskuļus un pavelkot vēderu, cilvēks atver krūtīm un iztaisno muguru.

Lai nostiprinātu un uzturētu iegūtos rezultātus, muguras muskuļi ir regulāri jāapmāca sešus mēnešus. Pēc tam pareizais ķermeņa stāvoklis kļūs par pazīstamu, un nekas neliks staigāt ar lepni karaļa pozu.

Kā saglabāt veselīgu muguru: poza

Sāpes mugurā un kaklā ir tik izplatīta problēma, ka šķiet, ka katrs cilvēks savā dzīvē ir saskārusies ar viņiem vismaz vienu reizi. Vai ir kāds veids, kā tos novērst? Vai arī vienreiz startējot, viņi neatrodas? Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no jums. Pētījumi liecina, ka daudzas muguras problēmas var novērst, jo tās ir sliktas pozas un nepareizas ķermeņa mehānikas rezultāts. Pēdējais rada papildu slodzi mugurkaulā. Pārmērīgs stress laika gaitā var izraisīt mugurkaula strukturālas izmaiņas, ieskaitot disku un locītavu deģenerāciju, saišu un muskuļu pagarināšanos vai sašaurināšanos, kā arī mugurkaula nodilumu. Visas šīs strukturālās izmaiņas rada sāpes. Tomēr ir noteikumi, ka, katru dienu izpildot, jūs varat samazināt sāpes, kas jau ir parādījušās, un novērst turpmākās epizodes. (Padomājiet par savu ķermeni, it īpaši mugurkaulu, kā mašīnu, kurai nepieciešama regulāra aprūpe un uzturēšana, lai normāli un efektīvi darbotos).

Šeit ir norādīti galvenie faktori, kas nosaka kakla un muguras veselību:

  1. pareiza poza;
  2. pareizi koriģē ķermeņa mehāniku (pareizas kustības un pozas);
  3. regulāra uzlāde.

Pozīcija

Kakla un muguras veselība sākas ar stāju. Slikta poza var izraisīt muguras sāpes, kas laika gaitā pasliktinās, hroniskas galvassāpes, īslaicīgu locītavu (TMJ) disfunkcija un sāpes plecos. Daudzi cilvēki lielāko daļu laika pavada vai veic ar preču pārvadāšanu saistītus uzdevumus. Veicot šo darbību, mēs nedrīkstam aizmirst, ka mugurkauls ir jāaizsargā. Analizējiet savu dzīvesveidu, pastāvīgās pozas un aktivitātes, ko veicat katru dienu, un pievērsiet īpašu uzmanību veidiem, kā novērst priekšlaicīgu mugurkaula nodilumu.

Atcerieties, ka labas pozas pamatā ir mugurkaula neitrālā stāvokļa saglabāšana - stāvoklis, kurā saglabājas trīs dabiskas līknes: neliela depresija pie kakla pamatnes, muguras vidējās daļas apaļums un muguras apakšējā daļā esošā depresija. Mugurkaula neitrālo stāvokli vajadzētu saglabāt laikā, kad pāriet no vienas vietas uz citu.

Aplūkosim tuvāk, kāda būtu pareizā poza stāvvietā (1. attēls).

Ja jums ir jāatrodas ilgu laiku, būtu jauki ievērot šādus noteikumus:

1) Novietojiet kājas plecu platumā, neuzkrājiet kāju muskuļus, neuzspiediet ceļus.

2) Pārliecinieties, ka tiek saglabātas muguras muguras līknes. Bet izvairieties no “arkas” pozīcijas, nolieciet muguru pārāk daudz.

3) Saglabājiet plecus taisni, paceliet krūtīm. Tas palīdzēs jums saglabāt pareizo attālumu no iegurņa kaula līdz krūtīm.

4) Kontrolējiet zoda stāvokli. Saglabājiet zodu taisnā leņķī pret ķermeni, un jūsu kakla muskuļiem nevajadzētu būt saspringtiem.

Visvienkāršāko pozas pārbaudi var veikt pret sienu. Nogriezieties pie muguras pie sienas tā, lai papēži, pleci un galva to pieskartos, savukārt atstarpē starp apakšējo muguru un sienu jānovieto palmu. Ejiet prom no sienas un mēģiniet saglabāt šo pozīciju.

Tagad aplūkosim pozas noteikumus sēdus stāvoklī (2. attēls).

1) Kājām vajadzētu pieskarties grīdai, kājas ir jocenšas taisnā leņķī.

2) mugurkaula pamatnei jābūt cieši pieguļošai krēsla aizmugurē. Jums ir nepieciešams sēdēt, lai saglabātu muguras lejasdaļu. Ja neesat pārliecināts par līkuma pareizību un ir spiesti sēdēt ilgu laiku, šajā zonā varat ievietot spilvenu.

3) vēderam jābūt nostiprinātam. Glabājiet galvu un plecus taisni.

4) Nenovietojiet kāju uz kājas. Laika gaitā tas var izraisīt sāpes mugurkaula apakšējā daļā, kā arī negatīvi ietekmēt asins plūsmu kājās.

Turklāt nav ieteicams sēdēt nepārtraukti visu darba dienu. Jums vajadzētu veikt pārtraukumus vismaz reizi stundā, īpaši, ja jums jau ir muguras problēmas.

Un visbeidzot, apsveriet, kā ķermeņa stāvoklim jābūt miega laikā (3. attēls).

1) Jāuztur mugurkaula neitrālā pozīcija un gulēt. Saglabājot matraci vai izmantojot vairāk nekā vienu spilvenu zem galvas, mainīsies mugurkaula neitrālā pozīcija. Tāpēc jūsu gultā jābūt cietam ortopēdiskajam matracim.

2) Ja jums jau ir muguras sāpes, tad labākā gulēšanas vieta būs aizmugurē vai sānos. Ja jūs ērti guļat uz muguras, novietojiet spilvenu zem ceļgaliem, lai palīdzētu mugurkaulam palikt neitrālā stāvoklī. Ja jūs guļat savā pusē, jūs varat novietot spilvenu starp ceļiem, tas arī palīdzēs saglabāt neitrālu pozīciju.

Gulējot (aizmugurē un sānos), varat izmantot arī īpašus spilvenu ruļļus, lai saglabātu kakla un muguras lejasdaļas dabiskās līknes. Kakla rullis var būt aptuveni 8 cm diametrā un 20 cm garš.

Jostas rullīti var iegādāties vai ražot mājās. Šim veltnim jābūt plānam un garam un apvīti ap vidukli. Šāda ruļļa diametram jābūt 8-10 cm, lai šādu ruļļu padarītu pats:

  1. Salokiet vannas dvieli caurulē gar garumu.
  2. Ielīmējiet iegūto rullīti ganāmpulkā vai vienā vecā zeķbikses gabalā, sagriežot tos uz pusēm.
  3. Aptiniet iegūto rullīti ap vidukli. Tas palīdzēs uzturēt muguras dabisko līkni miega laikā.

Šāds rullītis var nodrošināt papildu komfortu un nogāzt jūsu muguru, kad guļat uz sāniem. Kad jūs guļat uz muguras, tas palīdzēs saglabāt jūsu muguras lejasdaļas dabisko līkni.

Vienkārši sakot, labas pozas atslēga ir jūsu apziņa un neatlaidība. Pareiza slikta poza nav viegli. Tomēr, ja jūs to pastāvīgi uzrauga, laika gaitā jūs jutīsieties par uzlabojumiem veselībā. Turklāt jūs izskatīsieties labāk. Viņi saka, ka pareiza poza ļauj jums apskatīt 10 kg vieglāku un 10 gadus jaunāku! Izmēģiniet to. Rezultāts pamatos jūsu centienus.

Kā saglabāt savu pozu

Daudziem cilvēkiem stāvoklis pasliktinās no bērnības, skolas laikā. Ilgi sēžot pie nepatīkamiem galdiem, fiziskās aktivitātes trūkuma dēļ un līdz ar to nepareizi veidots motora stereotips. Esam pieraduši sēdēt pie galda, noliecoties, ar kājām šķērsojot, noliekoties vienā virzienā.

Kājām var ciest arī poza, ja persona liek pārāk kājām kājām, vienā pusē sēžot, nēsā neērti apavi. Sievietes pārslogo muguru ar kājām pa augstiem nestabiliem papēžiem. Pakāpeniski attīstās mugurkaula osteohondroze, sākas galvassāpes un sirds problēmas. Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kā uzturēt pareizu pozu ikdienas aktivitātēs.

Pareiza poza stāvēšanas laikā

Vispirms jums ir jārodas pareizi: kājas ir plecu platumā, kājas ar visu virsmu uz grīdas. Kājas ir taisnas ceļgalos un gūžas locītavās. Aizsargstienei vajadzētu izskatīties tieši uz leju, un iegurnis nedaudz uz priekšu. No vēdera ieskrūvēta vēders un ne izliekums.

Pleci jāpārvieto atpakaļ, bet nesamazina plecu lāpstiņas ar muskuļu piepūli, bet ar muguru iztaisnot. Tiem jābūt vienā horizontālā līmenī. Kad pleci ir pareizajā pozīcijā, rokas brīvi noliecas, elkoņi ir vidukļa līmenī. Plaukstas saskaras ar gurniem un nedaudz pagriezās uz priekšu.

Galva ir taisna, zods gaida uz priekšu un atrodas virs klauzulu krustojuma. Kakls ir plakans, turpina taisnu līniju, kas novilkta no aizmugures uz augšu.

Kā sēdēt pie galda

Sēdēt pie galda bija ērti, un aizmugure nebija izliekta jautājuma zīmes veidā, mēbeles jāizvēlas, pamatojoties uz šādiem iestatījumiem:

  • Galda augstumam jābūt tādam, lai attālums no galda virsmas līdz acīm būtu 25-30 cm, un tas ir vispiemērotākais personai ar normālu redzējumu apskatīt objektus un lasīt. Jūs varat pārbaudīt augstumu, novietojot roku ar elkoņu uz galda - vidējā pirksta rokai jāatrodas acs stūrī.
  • Darba virsmas platumam jābūt vismaz 0,5 m: 0,4 m darbam un pārējai telpai papīram, grāmatām, kancelejas precēm.
  • Krēsla sēdeklim jābūt tādā augstumā, lai sēdošas personas ceļgala vieta būtu nedaudz zem pakaļgala, un kājas mierīgi sasniedz grīdu ar visu virsmu. Leņķim starp augšstilbu un apakšstilbu jābūt apmēram 100 grādiem.
  • Krēsla aizmugurē ideālā gadījumā jāatkārto mugurkaula normālās līknes. Svarīgākais kritērijs ērtai mugurai ir papildu atbalsts jostas daļā. Tas atvieglos muguras muskuļus un samazinās spiedienu starpskriemeļu locītavās. Atzveltnes augstums var būt jebkurš.

Sēžot pie galda, jātur jūsu muguras līmenis, rokas jānovieto uz darba virsmas, un kājas ir paralēlas viena otrai apmēram 10 cm attālumā, ar pareizu pozīciju cilvēks balstās uz sēžamvietām un papēžiem.

Pareiza poza, strādājot pie datora

Parasti persona strādā pie datora sēdus stāvoklī, tāpēc visi ieteikumi par mēbeļu izvēli un pareizo pozīciju šajā gadījumā būs svarīgi. Nozīmīga atšķirība ir vertikāli stāvošs monitors, kas jums ir jāmeklē ilgu laiku.

Tam jābūt acu līmenī vai nedaudz zemākam, lai skatiens būtu vērsts horizontāli vai 300 leju slīpumā. Šajā diapazonā personai ir ērti apskatīt sīkas detaļas un lasīt fontu. Tas samazina slodzi uz acīm un kakla mugurkaulu.

Attālumam līdz monitoram jābūt personai ērtam. Normālā redzējumā tas ir 25 cm vai lielāks, ja redze ir samazināta, tad monitoru var pārvietot tuvāk. Slikta redzamība liek personai saspringt vizuālo aparātu un refleksīvi stiept kaklu, lai galvu tuvinātu tekstam.

Klēpjdators ir ērts, jo jūs varat strādāt jebkurā vietā. Tomēr šāda brīvība var ātri sabojāt pozu un izraisīt muguras sāpes. Pēc pāris stundām nostrādātas nosliece vai noslīkšana krēslā, persona jūtas sāpes sāpes muguras lejasdaļā, plecos, neskaidrā redzējumā un galvassāpēs. Vislabāk ir novietot klēpjdatoru uz galda, lai skatiens uz monitoru būtu optimālā plaknē, rokas klaviatūrā atrodas horizontāli, un muguru var iztaisnot.

Atpakaļ un gaita

Kad cilvēks stāv, maksimālā slodze nokrīt uz muguras muskuļiem. Tāpēc ilgstoša pastāvēšana bieži izraisa sāpes šajā muguras daļā. Gluda muguras daļa un pareizā kāju pozīcija ievērojami samazina slodzi uz muguras lejasdaļu, tāpēc sāpes nav sastopamas vai ir mazāk izteiktas.

Lai uzzinātu, kā pareizi nostāties, atcerieties pareizo muguras pozīciju. Lai to izdarītu, stāviet ar muguru pret plakanu sienu tā, lai tas pieskaras galvas aizmugurējai daļai, visai plecu lāpstiņu virsmai, sēžamvietām un papēžiem. Pēc tam aiziet no viņas, saglabājot noteikto pozīciju. Vairākas nedēļas jūs varat stāvēt pie sienas 5-15 minūtes, apmācot muskuļus, lai pareizi turētu muguru.

Izskats, kas izmests veikala logā vai spogulī, palīdzēs atcerēties pareizo pozu un iztaisnot muguru. Mājās, skatoties uz savu pārdomas, jūs varat pareizi apmācīt pozīciju, atceroties to vizuāli un pierodot pie tā.

Lai saglabātu stāju staigājot, jums vajadzētu pamazām soli virzīties uz priekšu uz papēža, pēc tam ritinot uz pirksta. Toes jāmeklē, gandrīz nekontaktējot ar zemi. Nepieciešams noliekt kāju centru, nevis vienu no tā malām.

Lai izveidotu pareizu stāju staigāšanas laikā, tas palīdzēs vienkāršam vingrinājumam: izdarīt plakanu līniju uz zemes vai grīdas un staigāt pa to, turot smagu grāmatu uz galvas. Šādos apstākļos galvu pacels, muguru taisni, plecus iztaisno - šī pozīcija ir jāatceras.

Pareiza poza miega un atpūtas laikā

Pirms mēs runājam par to, kādas pozas gulēšanai ir vēlamākas mugurkaula normālai pozīcijai, paskatīsimies uz mūsu gultu ar jums. Daudzi, pateicoties vecajam ieradumam, joprojām nevar piedalīties vecs veci atsperu matrači un tīkli, kas sagriežas pie grīdas.

Šāda gulta ne tikai neveicina izsitumus, veselīgu miegu, bet arī negatīvi ietekmē mugurkaulu. Lai iegūtu labu, veselīgu miegu, jums ir nepieciešams:

  1. Lai matracis būtu diezgan grūti, tajā pašā laikā, tas varētu vienmērīgi saglabāt līdzsvaru apakšējā un augšējā ķermeņa. Šādus matračus sauc par ortopēdiskiem.
  2. Muguras muskuļiem miega laikā vajadzētu būt pēc iespējas atvieglotiem, un mugurkaula nedrīkst būt pakļauta spēcīgiem līkumiem. Īpaši dzemdes kakla un jostas daļas.

Attiecībā uz pozu miega laikā:

Nemēģiniet gulēt uz vēdera. Šī pozīcija palielina muguras un kakla slodzi. Cilvēkiem, kuri ir pieraduši gulēt šajā amatā, var būt grūti šo paradumu lauzt. Tomēr tas ir nepieciešams, lai uzlabotu stāju un samazinātu mugurkaula slodzi.

Labākā poza gulēt ir pusē. Jūs varat gulēt abās pusēs, jo jūs būsiet visērtāk. Salieciet ceļgalus un iztaisnot muguru, saglabājot nelielu mugurkaula dabisko izliekumu, ielieciet spilvenu starp ceļiem. To var novietot arī starp potītēm vai turēt krūtīs.

Jūs varat arī gulēt uz muguras, lai gan ir daži ieteikumi par šo pozu. Lai pilnībā atbrīvotu mugurkaulu un uzturētu pareizu stāju, mēģiniet novietot nelielu spilvenu zem ceļiem vai mugurkaula jostas daļā. Tomēr neievietojiet to abās vietās uzreiz.

Un, protams, neaizmirstiet par ērtu spilvenu. Izvēlieties vienu, kas saglabās muguru. Ja tas ir pārāk augsts, tad jūs gulēsit ar kaklu, kas izliekts. Ja jūs guļat uz muguras, tad jūsu zods nedrīkst atrasties uz krūtīm.

Pareiza poza, braucot ar velosipēdu

Lai saglabātu stāju, kad riteņbraukšana bija vieglāka, jums rūpīgi jāizvēlas transportlīdzekļa izvēle. Sēdekļa un stūres rata augstums, protams, ir regulējams, bet attālums no sēdekļa līdz stūres ratam ir atšķirīgs. Nepareizs velosipēdu izmērs noved pie tā, ka cilvēks izjādes laikā ir neērti.

Ja nesen braucāt ar velosipēdu, tad ritenim jābūt sēdekļa augstumā. Pieredzējuši sportisti tur stūres ratu dažus centimetrus zem sēdekļa, lai gaisa plūsmas pretestība būtu minimāla. Viņi saliek muguru un kaklu loka virzienā, kas bieži izraisa sāpes mugurkaulā.

Velosipēdu sēdeklim jābūt tādā augstumā, lai cilvēks varētu novietot pilnībā izstieptu kāju uz zemes. Zemākajā pozīcijā pedālim jābūt nedaudz saliektam uz ceļa.

Pareizi sēžot, rokas atrodas uz stūres rata ar nelielu slīpumu uz priekšu, elkoņiem liekoties 45 grādu leņķī. Personai nav jāvēršas pie stūres vai jānovieto viņa līkumi plaši.

Izjādes laikā skatieties muguru. Tam jābūt līdzenam un nedaudz saliektam uz priekšu. Ir neiespējami nolaist plecus, uzvilkt, dot sagrieztu vidukli un vēderu.

Vājas muguras muskuļi nespēs saglabāt mugurkaulu vienmērīgā stāvoklī, neatkarīgi no tā, cik daudz jūs praktizējat. Tāpēc, lai saglabātu pareizu pozu, ir nepieciešams veikt īpašus vingrinājumus, staigāt pēc iespējas vairāk un kontrolēt ķermeņa stāvokli visu laiku.

Pareizā mugurkaula pozīcija

Sedentālais dzīvesveids

Mūsdienu personai ir raksturīgs ieradums uzvilkt, slaucīt un paņemt galvu plecos. Tādā veidā mēs redzam mūsu ceļotājus transporta nozarē, teātra kaimiņus, klīniku, mājsaimniecības.

Daudzi no mums lielāko darba dienu pavada sēdus stāvoklī. Izņēmumi ir mazi bērni, kurus var turēt tikai īsu laiku. Bet jau skolā viņi pierod pie sēžot greizā pozā, novirzot ķermeņa svaru uz elkoņiem un pleciem. Tā sākas „mazkustīgs dzīvesveids”.

Kā mēs sēžam?

Ja mēs sēdēsim, mēs automātiski novērtēsim sēdekļa augstumu un piestiprināsim to iegurni (2. attēls); tomēr mēs cenšamies izvairīties no saskarsmes ar citiem cilvēkiem un objektiem. Šīs procedūras laikā galva, kā jau minēts, parasti noliecas atpakaļ, kakls ir saspiests. Uz leju mēs sēdējam mazliet, pielāgojamies drēbēm. Šajā gadījumā mūsu ķermenis nokārtojas, kamēr galva un kakls atrodas tādā stāvoklī, kas ļauj jums lasīt, rakstīt vai runāt. Bieži vien rokas un pleci tiek izmantoti kā balsti korpusam. Ēšanas laikā seja ir vērsta uz leju. Skatoties TV, mēs parasti nokrītam gandrīz hipnotiskā stāvoklī un sevišķi dziļi noregulējamies. Tikai brīnums, jo ķermenis var izturēt to visu! Traģēdija ir tāda, ka cilvēki nedzird, ka viņu ķermenis kliedz: "Pietiekami!" - tā ir saistīta ar viņu ieradumiem un sociālajiem pienākumiem.

Ar šādām pozīcijām vietā, kur sākas kakls, pakāpeniski veidojas „kupris” un saglabā līdzsvaru, pārējā ķermeņa daļa nonāk nelabvēlīgā pozā (3. attēls). Izveidojas kuņģa izgrūšana un mugurkaula novirze (lordoze). Ar plaši izplatītām muguras sāpēm (no lumbāga līdz starpskriemeļu disku trūcei) nevar ārstēt tikai mugurkaula apakšējo daļu. Vairumā gadījumu mugurkaula apakšējās daļas defekti ir sliktas pozas rezultāts augšējā daļā. No tā izriet, ka muguras lejasdaļas efektīva korekcija ir iespējama tikai ar sliktas pozas korekciju augšējā mugurā.

3. att. "Hump" bērnam un vīrietim: kakla slīpums, muguras ir saliekta, saliekta, kuņģis uzkaras

Aleksandrs, novērojot nepareizo galvas un kakla stāvokli, atklāja parādību, kas pārsniedza viņa pašas slimību. Viņš atklāja pārkāpumu attiecībā uz ķermeņa pamatstruktūru.

Reģionam, kurā kakls šķērso muguras augšdaļu, ir raksturīgs fakts, ka šeit mainās kakla skriemeļu forma un spinozie procesi skaidri parādās.

Visa kakla apakšējā daļa, gan aizmugure, gan priekšā, ir reāla muskuļu koordinācijas mezgls. Ja persona elpas nepareizi, tad šajā vietā dziļi novietotie kakla un augšējo ribu muskuļi ir pārāk saspiesti. Lai barības vads, elpošanas kakls un runas orgāni labi darbotos, runas un rīšanas mehānismiem nepieciešama pareiza mugurkaula pozīcija. Šīs zonas tuvumā ir ļoti svarīgi asinsvadi un nervi, kas ietekmē elpošanu, sirdsdarbību un asinsspiedienu. 85% cilvēku vecumā virs 55 gadiem šajā jomā ir artrīts. No šejienes tiek veikta galvas kustība.

Un tikai šajā jomā visbiežāk sākas pozas pārkāpšana. Aleksandrs ticēja: tikai labojot šos centrālos pozas pārkāpumus, jūs varat sākt risināt citas nopietnas veselības problēmas.

Kāpēc veidojas „kupris”? Īsa atbilde: sakarā ar pārmērīgu un nevienmērīgu muskuļu sasprindzinājumu. Lielākajai daļai cilvēku "kņada" ir pierādījums par jūsu ķermeņa nepareizu kontroli daudzus gadus.

Paredzams, ka galvas ievilkšana plecos, ko pamanīja Aleksandrs, ir jau pastāvošo muskuļu spriedzes simptoms, nevis to cēlonis. Aleksandrs uzskatīja, ka viss būtu labi, ja cilvēki pārtrauks galvu atmest, reaģējot uz jebkādu kairinājumu. Viņš konsekventi centās atņemt sev un saviem studentiem no šīs nevajadzīgās kustības. Informētība par šo faktu bija atklājums, kas bija pietiekams, lai palīdzētu Aleksandram, viņa tehnikas skolotājiem un viņu skolēniem visā dzīves laikā.

Lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams uzturēt tik perfektu ķermeņa līdzsvaru, ko mēs novērojam virves-staigātājos, džemperus no tramplīna, dejotājiem vai kāpēju izjūtu. Bet ikvienam ir nepieciešama saskaņota kustību koordinācija ikdienas dzīvē.

W. B. Kennons runāja par "ķermeņa gudrību". Viņš uzskatīja, ka ķermenim ir zināmi līdzsvara stāvokļi, kas ir dabiski un normāli, un ķermenim ir tendence atgriezties pie tiem pēc jebkādiem traucējumiem. Šī "ķermeņa gudrība" attiecas ne tikai uz muskuļu koordināciju, bet arī uz orgānu funkcijām. Šī slimība ir saistīta ar līdzsvaru organismā: cukura saturs asinīs palielinās, urīnpūslis ir pilns, samazinās plaušu tilpums un tā tālāk. No šī viedokļa fizioloģiskā "ķermeņa gudrība" ir jāatjauno ar atbilstošu ārstēšanu.

Tomēr personas pieaugošā atkarība no narkotikām, neatkarīgi no racionāli izrakstītajiem, ir pierādījums tam, ka lielākā daļa cilvēku ir zaudējuši savu „ķermeņa gudrību”.

Nekur tas izpaužas tik skaidri kā mehānismos, kas izraisa muskuļu harmonisku mijiedarbību. Daudzas populāras zinātnes grāmatas (piemēram, Desmond Morris's Naked Monkey) vērš uzmanību uz problēmām, kas saistītas ar taisnīgo cilvēku. 19. gs. Anatomisti kopumā novērtēja pozitīvu staigāšanu. Dažiem no viņiem, cilvēka ķermeņa vertikālajā stāvoklī, bija kaut kas dievišķs - “lielisks, lai kļūtu, liecinot par cilvēka pārākumu pār visām zemes būtnēm”. Mūsu gadsimta sākumā zinātnieki domāja, ka cilvēka mugurkauls ir perfekti pielāgots taisnai pastaigai, tikai vide, kurā mēs dzīvojam, ir slikta. Sir Arthur Keith, iestāde par stāju problēmām divdesmitajos gados, uzskatīja, ka viņas defektus izraisīja "monotoni un garlaicīgs ķermeņa pozas, kas raksturīgas mūsdienu izglītībai un rūpniecībai."

Jaunajā ortopēdijas disciplīnā, kas radās divdesmitajos gados, speciālisti secināja, ka pozas defektu cēlonis nav vide, bet personas nepilnīga adaptācija. Cilvēku sāka uzskatīt par dzīvnieku, kas attīstījās ļoti tālu, un kuru muskuļu grupas nedabiskas pozas dēļ pakļautas milzīgām nevienmērīgām slodzēm.

20. gadsimta otrajā pusē problēmu sāka pētīt jauna zinātniskā joma - ergonomika: kā pielāgot cilvēka apkārtējos objektus viņa vajadzībām. Krēsli, automašīnas, sēdvietas, gultas, rakstāmgaldi, visa veida sarežģītas mašīnas tika izstrādātas, lai mazinātu nogurumu, ko rada kustības nepiemērotās ķermeņa pozīcijās.

Tomēr ergonomikā trūkst nepieciešamās muskuļu harmonijas koncepcijas, tāpēc tā neattaisnoja uz to balstītās cerības. Cilvēki nāk no mājām, kas joprojām ir noguris. Lielākā daļa iedzīvotāju cieš no nepanesamas muguras sāpes. Apmēram 45% zobārstu viņus pieredz, un vairāk nekā 80% sekretāru cieš no galvassāpēm. Darbavietu koncepcijas uzlabošana nevarēja ievērojami palīdzēt viņiem.

Godīgi jānorāda, ka ergonomikas eksperti pētīja cilvēku muskuļu reakcijas. Bet, diemžēl, viņi izvēlējās cilvēkus ar sliktu stāju kā normu. Lielākā daļa no viņu izstrādātajiem priekšmetiem ir paredzēti cilvēkiem ar sliktu stāju. Mašīnists var sēdēt uz perfekta krēsla, bet viņas parastā slikta poza nepalielināsies.

Tomēr ergonomikas eksperti pavēra ceļu labākai izpratnei par problēmu. Mēs tagad zinām, ka cilvēka ķermenis nav ne lielisks, ne dievišķs. Mēs apzināmies, ka mēs saskaramies ar evolūcijas problēmu.

Saskaņā ar Aleksandra principu mums ir iespēja attīstīt savu personību, ja mēs uzlabosim savu ķermeņa vadību. Nav iemesla uzskatīt, ka mēs esam piedzimuši ar perfektiem dabiskiem refleksiem, kas saskaņoti viens ar otru, un ka viss darbosies, ja mēs tos nepārkāpsim. Vēl viens solis cilvēka attīstībā jāveic katram indivīdam.

Senākajām humanoīdajām būtnēm bija īss kakls un labi definēts "kupris". 4. attēlā ir parādīta personas no Austropithecus (a), kas dzīvoja pirms 2 miljoniem gadu, un Sinanthropus (b) - 400 tūkstošu.

Kā atbrīvoties no slouching un iemācīties saglabāt vienādu pozu?

gadus atpakaļ, Neanderthals (s) - pirms 100 tūkstošiem gadu vīriešiem no Karmela kalna (d) - pirms 40 tūkstošiem gadu, uz mūsdienu cilvēku (e) un kam es saucu par "Aleksandra vīrieti" (f ). Visnozīmīgākās izmaiņas ir pakāpeniska kakla pagarināšana un "kupra" samazināšana. Šajā gadījumā ķermeņa smaguma centrs tiek pārvietots atpakaļ.

Šīs attīstības rezultātā mūsdienu cilvēka kakls ir kļuvis mobilāks. Diemžēl tās mobilitāte, kaut arī tā dod personai vairāk iespēju, vienlaikus ļauj skriemeļiem pārvietoties pārāk brīvi.

"Aleksandra cilvēka" pozā (4. zīm., Pirmā lieta, kas skar acis ir tāda, ka, salīdzinot ar "modernā cilvēka" pozu (4e. Att.), Visa mugurkaula tiek pārvietota atpakaļ.

Taču atšķirība ir ne tikai šajā: dzemdes kakla un jostas skriemeļi nav novirzīti uz priekšu un uz leju, bet gan uz augšu un atpakaļ - ne tik daudz, ka tie ir pakļauti pārmērīgai slodzei, bet pietiekami, lai mazinātu pārmērīgu muskuļu spriedzi kaklā un muguras lejasdaļā. Pieņemot šādu pozu, cilvēki uzreiz kļūst mazāki - mazie - jaunieši, un vecāka gadagājuma cilvēki (50 gadu vecumā daudzās valstīs sāk samazināties).

Jāatzīmē arī tas, ka ceļā redzamie ceļi ir nedaudz saliekti, un kaunuma kauls ir vērsts nedaudz uz priekšu. Tādā veidā tiek pārvarēta pārmērīga lipekļa muskuļu deformācija ("miris iegurnis").

Ar šo sabalansēto pozu skriemeļi nedaudz atšķiras. Aleksandra ķermeņa līdzsvara nozīme, stingri runājot, ir atrast tik mierīgu pozīciju visām ķermeņa daļām - plecu lāpstiņām, pleciem, līkumiem, rokām, augšstilbiem, ceļiem, potītēm un kājām, kur visas kopīgās telpas ir nedaudz plašākas. Neirofiziologi arvien vairāk vienojas, ka muskuļu stāvokļa līdzsvars jūtams, kad tie ir nedaudz izstiepti.

5. attēlā parādīts pacients, kurš cieš no muskuļu spriedzes galvassāpēm. Sāpes pagāja, kad viņš iemācījās izmantot Aleksandra principu.

a) Ķermeņa smaguma centrs tiek novirzīts uz priekšu, kakls ir noliekts, aizmugurē ir stops;

b) Pozīcija ir uzlabojusies, lai gan pacients joprojām sēž;

c) Kakla muskuļi ir saspringti, pleci tiek pacelti, izspiestas sēžamvietas atšķiras

d) Pacients ir iemācījies atpūsties kakla, plecu, sēžas muskuļos. Viņš kļuva garāks, aizgāja galvassāpes

Tie paši momenti ir svarīgi sēdus pozai. Jau ir teikts, ka lielākā daļa cilvēku ir nepareizi.

Apsveriet, kas notiek, kad mēs lēnām sēžam. Papēži ir izvilkti un pirksti ir pagriezti uz iekšu. Kneecaps lēnām virzās uz leju un uz priekšu, ķermenis pakāpeniski nolaižas. Šajā brīdī lielākā daļa cilvēku:

1) noliek galvu atpakaļ;

2) izliekas krūšu apakšējo daļu uz priekšu;

3) virziet iegurni atpakaļ.

Faktiski ķermenim ir jānokrīt starp divām iedomātajām vertikālajām līnijām (6.b attēls). Nevar nospiest iegurni atpakaļ un krūškurvja apakšējo daļu uz priekšu (6. attēls).

Tātad, saskaņā ar Aleksandra principu, nekad nedrīkst traucēt galvas līdzsvaroto stāvokli. Daudziem cilvēkiem sākumā ir ļoti grūti saglabāt līdzsvarotu taisnu pozu. Viņi vai nu slouch, vai sēdēt pārspīlēti taisni, ar to muguras izliekts un krūtīm uzlīmēšanu, kad ķermeņa svars krīt uz gurniem, nevis uz sēžas tubercles, kas atrodas uz aizmugures malas iegurņa. Patiesībā, sabalansēta, mierīga poza ir ļoti ērta; kad tā kļūst par pastāvīgu, cilvēki jūtas ļoti ērti.

Ēšanas laikā nav nepieciešams saliekt muguru; drīzāk tas ir jāsaskaņo, un ķermenis ir jānovieto uz priekšu (uz plāksnes) no gūžas locītavām, lai iegurņa virziens būtu atpakaļ. Sakarā ar to, muguras nav slouch un ķermeņa neatrodas.

Lai neradītu pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu, neizmetiet kājas. Ja apstākļi to atļauj, atšķaidiet ceļus - tas palīdzēs jums atpūsties muskuļos, izvairīties no muguras sāpēm. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kas gandrīz visu dienu pavada pie galda. Pēc tam, kad esat sēdējuši, pārvietojiet iegurni uz krēsla aizmuguri: jums vajadzētu sēdēt kinoteātrī, autobusā, vilcienā, pie galda, pie TV - ar nosacījumu, ka ir pietiekami daudz kāju.

Neatkarīgi no tā, vai mums tas patīk vai nē, televīzija, kas ir novedusi pie mūsu pozas straujas pasliktināšanās, acīmredzot paliks pie mums mūžīgi. Vecākiem ir jāpārliecinās, ka bērni, skatoties televizoru, nesaucas, neslīd. Ja viņi ir noguruši, viņi labāk novieto tos televizora priekšā, nedaudz pacelot muguru un balstoties uz kaut ko.

Ikvienam var šķist, ka Aleksandra piedāvātā metode nav nekas cits kā ilgstošu labu padomu turpināšana par labu pozas saglabāšanu. Tomēr viņa ķermeņa korekcija ir saistīta ar daudzām cilvēka personiskām izpausmēm.

Katrs cilvēks cenšas atrast fizioloģisko līdzsvaru pasaulē, kas nav pārāk pielāgota viņa dabiskajai bioloģiskajai darbībai. Šo līdzsvaru nevar sasniegt, nespējot panākt mierīgu atpūtu.

Aleksandra metode var būt viena no atveseļošanās metodēm, jo, saskaņojot pozu, tas sasniedz fizioloģisko līdzsvaru.

Nav vienota kritērija, lai noteiktu, kas ir laba poza. Katram militāram virsniekam, auklei, antropologam, dejotājam, tēlniekam, budistu mūks ir savas idejas par to, kura poza ir pareiza. Pusaudzis apzināti uzņemas bezrūpīgu pozu, bāra apmeklētājs atslābina stāvēšanu, pārvadājot viena vai otras kājas svaru, skaistuma konkursa dalībnieks izliek savu muguru un izvelk krūtīm. Visām tām ir "ķermeņa valoda", kas tiek uzskatīta par piemērotu to lokā. Tas pats par sevi nebūtu traģiski, ja cilvēkiem būtu kāda ideja par fizioloģisko pozu, kas būtu jāatjauno, kad vairs nav nepieciešama nepieciešamība pēc ārējo apstākļu nepieciešamās pozas.

Patiesībā dīvainas pozas formas kļūst par normu, parastu saimniecības veidu, ko cilvēki uzskata par ērtāku sev. Tajā pašā laikā harmonisku ķermeņa piederību jūt tās kā nedabiskas.

Jebkurā brīdī ir daudz alternatīvu iespēju kontrolēt savu ķermeni, bet katrā situācijā ir tikai viens veids, kā nodrošināt vislabāko darbības veidu, kurā ķermenim tiks pakļauts mazāk stresa un nodiluma, mazāk enerģijas patēriņa un mazāk noguruma.

Un pirms Aleksandra daudzi zinātnieki runāja par kustīgo spēku vēlamo vieglumu un ekonomiju. Schopenhauers uzskatīja, ka katra kustība un katra poza ir laba, ja to īsteno bez jebkādas spriedzes, visprātīgākajā un ērtākā veidā, lai tā būtu "saprātīga nodoma izteikšana bez visa nevajadzīga, kas izpaužas bezmērķīgas kustībās." Diemžēl jāatzīmē, ka vienkāršākā un ērtākā metode ne vienmēr ir visnoderīgākā no fizioloģiskā viedokļa.

Herberts Spensers, visticamāk, bija taisnīgāks, runājot par "kustībām, kas veiktas ar ekonomiskiem izdevumiem un noteikumiem, kas pieņemti ar līdzīgu enerģijas taupīšanu." Līdzīgas domas izteica Marcus Aurelius: "Ķermenim jābūt stabilam un bez jebkādas asimetrijas, gan mierā, gan kustībā." Toms Akvinss runāja par pareizas proporcionalitātes racionalitāti, jo mūsu jūtas, piemēram, proporcionalitāte, ja izpildošā kustība var radīt iespaidu, ka viņš to dara bez spriedzes, tas mums būs patīkams.

Bet kas ir kustība bez spriedzes? Ja jūs pastāvīgi nepareizi pārvietojieties un veicat nepareizas pozas, kas paliek pat atpūtā, tad slodzes ietekme, kas nelabvēlīgi ietekmē jūsu veselību, būs pastāvīga. Lielākā daļa cilvēku patiesībā nezina, ko darīt, lai sasniegtu atpūtu, atslābinātu muskuļus.

14. mugurkauls sēž un guļ

Strādājot pie datora, kā tas ir jebkura mazkustīga darba gadījumā, galvenie patogēnie faktori ir hipodinamiski, un ilgstoši (ilgstoša viena stāvokļa fiksācija izraisa asins stagnāciju un bojā muskuļu un skeleta sistēmu), kā arī vienkārši fizioloģisku ķermeņa stāvokli, atkārtotu monotonu. kustība, paliek slēgtā telpā, kaitīgs starojums no monitora. Un pat ergonomiskākā mugursoma, ko izmanto ikdienas maisiņa vietā, lai samazinātu negatīvo ietekmi uz mugurkaulu, nepalīdzēs, ja ķermenis nepārtraukti atrodas nepareizā stāvoklī.

Kāds ir ķermeņa fizioloģiskais stāvoklis?

Kopumā embrija stāvoklis cilvēkiem ir fizioloģisks. Šādu situāciju var pieņemt, ja jūs pilnībā atpūšaties sāļā ūdenī. Kad muskuļi atslābinās un tos ietekmē tikai atpūtas tonis, ķermenis sāk nonākt noteiktā stāvoklī. Ir ļoti ieteicams izjust šo ķermeņa stāvokli un pārliecinieties, ka to atceraties. Tas ir nenovērtējams ieguvums, jo īpaši attiecībā uz ekstremitātēm.

Par muguru un kaklu

Kad mugurs un kakls ir vertikālā stāvoklī, jostas un kakla izpausmes ir fizioloģisks stāvoklis tiem. To var noteikt, ieskicējot iedomātu līniju caur galvas, plecu lāpstiņu un aizmugurējā loka aizmuguri.

9 noteikumi par veselīgu mugurkaulu

Ķermenim ir jāatceras arī šī poza. Kāds laiks tam būs jākontrolē, tad tas kļūs par ieradumu.

Ķermeņa stāvokli ar pareizu pozu var sasniegt, stāvot pret sienu, nospiežot papēžus, teļus, sēžamvietas un plecu lāpstiņas, kā arī elkoņus un galvas aizmuguri. Ir ļoti grūti panākt perfektu pozu, īpaši grūti saglabāt pozu procesā. Bet jums ir jācenšas vismaz daļēji ievērot ieteikumus.

Ar monotonu kustībām

Ja tās pašas kustības atkārtojas ilgu laiku, tas ne tikai izraisa muskuļu nogurumu, kas veic šīs kustības, bet arī psiholoģisko fiksāciju uz šiem muskuļiem (nervu sistēma dažās jomās palielina uzbudināmību citās vietās). Vai ir vērts runāt par to, kā tiek uzsvērti plaukstas un cīpslas (pazīstams tenosinovīta sindroms ar biežu rakstīšanu un peles izmantošanu).

Istaba un starojums

Uzturēšanās garlaicīgā telpā bez kājām noved pie hroniska noguruma. Jums jāmēģina piešķirt vismaz 5-10 minūtes un doties ārā, pārvietoties. Turklāt ir nepieciešams samazināt datora monitora gaismas un elektromagnētiskā starojuma kaitējumu. Ir lietderīgi veikt mini lādēšanu pašā telpā, ja nav iespējams doties ārpusē. Nepieciešama regulāra ventilācija.

Tas ir lieliski, ja tiek izstrādāts atsevišķs uzlādes komplekss. Nebūs lieki vērsties pie masiera, lai veiktu mugurkaula rehabilitācijas procedūru.

CrossFit teorija un metodoloģija

Pareizā mugurkaula pozīcija: atslēga drošām un efektīvām kustībām CrossFit (1. daļa)

Pagalms ir cilvēka fizisko spēju zelta laikmets, un tas ir ideāls laiks, lai uzlabotu mehāniskās aktivitātes efektivitāti. Darīsim to kopā.

Un Radītājs paskatījās uz pērtiķiem, nožēloja slikto netiešo radību, paņēma kaltu un sāka skulptūru. Un viņš ar savu centību un gudrību izgāja reālu mākslas darbu, viņš domāja, ka tas viss ir rūpīgi, līdz mazākajam detaļai. Un Viņš izveidojās

mugurkaula un sadalīja to 5 sekcijās, un sauca par kakla, krūšu kurvja, jostas, sakrālās un kokcigālas. Un viņš izveidoja dzemdes kakla un jostas lordozi, krūšu un sakrālās kyphosis, un viņš deva mugurkaulu S-veida izskatu, lai mīkstinātu trīce, kas ir neizbēgama, staigājot, skrienot, kāpjot koki un citas fiziskas aktivitātes.

Un mugurkauls kļuva elastīgs un elastīgs, bet Radītājs šeit neapturēja. Un viņš sāka domāt tālāk, kā padarīt pērtiķu kori vēl labāk par atbalsta un kustības funkcijām. Un viņš sadala dzemdes kakla, krūšu un jostas daļas atsevišķos kaulos - skriemeļos, kas funkcionāli ir līdzīgi locītavas locītavai. Un viņš to darīja tā, lai eņģes pārvietotos proporcionāli viena otrai, lai izvairītos no pārkāpumiem, pagarinājumiem vai liekumiem.

Mugurkaula struktūra un forma, saskaņā ar Radītāja ideju, nodrošināja pērtiķiem iespēju staigāt kājām, saglabājot ķermeņa smaguma līdzsvaru. Un viņš sacīja mērkaķim: "Ej taisni!"

Tikmēr pagājuši daudzi miljoni miljonu gadu, Monkey kļuva par cilvēku, un tas kļuva interesants Radītājam: vai šī būtne apzinīgi izmanto savu darbu augļus?

Un Radītājs atgriezās Trešā Tūkstošgades zemē un neredzēja vienu taisnīgu kājāmgājēju. Radības, ko viņš bija neveiksmīgi pārdomāt, kaut kādā veidā pārcēlās: tās tika izliektas un sabojātas, noapaļotas un nolaidītas. Vārdu sakot, Visuma likumi tika cīnīti vis ciniskākā veidā.

Un Radītājs bija dusmīgs un nosūtīja dažādām slimībām būtnes: radikulītu un artrītu, rickets un pleirītu, poliomielītu, kā arī radīja traucējumus elpošanas, sirds un asinsvadu un nervu sistēmās.

Tātad, jūs droši vien jau sapratāt, ka ideāla poza ir ļoti svarīga ikdienas dzīvē, un tikko nav idiots, kas varētu to apstrīdēt.

KAS NEPIECIEŠAMĀ VIETA IR ATBILSTĪGA UN KĀDA IR PIEVIENOTA NEATRĀLA SPĒLE?

Tiek uzskatīts, ka pareizā poza ir tā saucamā galvenā nostāja, kurā mugurkaula profilam ir vienādas un identiskas fizioloģiskas līknes, un vienlaikus ķermeņa līdzsvars tiek saglabāts bez muskuļu piepūles.

Atbilstība pareizai ķermeņa pozīcijai ikdienas dzīvē ir ārkārtīgi svarīga, un, veicot vingrinājumus CrossFit, tas ir ne tikai panaceja dažādiem ievainojumiem un derīgas muskuļu korsetes veidošanās garantija, bet arī čempionāta garantija.

Jebkurā vingrinājumā jums ir jāuztur nevainojama pozīcija: vai tas ir dubultā lēciena uz troses CrossFit, paceļot vai tupējot ar stienīti. Ja mugurkauls, Dievs jums aizliedz, tiek ievietots nepareizi, jūs nekavējoties zaudējat iespēju izveidot drošu, stabilu gurnu, kāju, ceļgalu un plecu stāvokli.

CrossFit gadījumā pareizo ķermeņa stāvokli sauc par “mugurkaula nostiprināšanu neitrālā stāvoklī”, tas ir optimāli piemērots vairumam vingrinājumu, kā arī parastas personas kustībām.

Pareizais sākuma stāvoklis nodrošina:

  • galvas un rumpja vertikālais stāvoklis;
  • iztaisnoti pie ceļiem un kājām, kas nav nostiprinātas pie gūžas locītavām;
  • nedaudz "izliektas" krūtis;
  • muguras plecus nedaudz;
  • paņēma vēderu;
  • iegurņa slīpuma leņķis, kamēr tas ir no 35 līdz 50 grādiem.

Šādā gadījumā iedomātā ķermeņa vertikālā ass sākas virsotnes vidū, šķērsojot nosacītās līnijas, kas savieno ārējos dzirdes kanālus, stumbra stūri un gūžas locītavas, un beidzas priekšā potītes locītavām starp pēdām.

Fiksētā neitrālā pozīcija nozīmē, ka krūtis ir jāsaskaņo ar iegurni, ausis jāsaskaņo ar pleciem. Tajā pašā laikā, lai stabilizētu šo optimālo un praktisko stāvokli mugurkaulā, jums ir nepieciešams savienot visa ķermeņa muskuļus. Vienkārši sakot, mugurkaula neitrālā pozīcija tiek sasniegta, kad iegurņa, krūšu, plecu un galvas atrodas vienā līnijā. Tas ļaus sportistiem strādāt ar kravu drošā režīmā, nezaudējot efektivitāti. Attiecībā uz lielāko daļu vingrinājumu, ievērojiet šo pozīciju.

Mēs jau esam minējuši, ka jūsu vēderam nevajadzētu sagrūt, un vēdera muskuļi ir jāatvieglo. Un tas netiek darīts, lai paslēptu puzyaku un, lūdzu, pretējā dzimuma sportistu, tas ir taisnība, pat ja jūs neticami izspiedāt jūsu kauliņus.

Izvēlētā vēders - atslēga pareizai vingrinājuma izpildei, ja prese ir atvieglota - aizmirstiet par garāmgājienu un stumšanu, push-up, aizmirst ceļu uz zāli un vārdu crossfit. No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka tas ir truisms, bet visvienkāršākās lietas ir vissvarīgākās un, diemžēl, visvairāk ignorētas.

Kopumā, nākamajā reizē, kad sākat vingrinājumu, pajautājiet sev: „Vai man ir preses saspringums?”, Sūtiet mums dažas klys un uzlabojiet tehniku ​​par 40 procentiem.

KĀPĒC BĪSTAMI AIZSARDZĪGI BETONA NEUTRĀLĀ NOSTĀJA, IZMANTOJOT CROSSFIT?

Jūs atceraties, ka mugurkaula segmenti ir eņģes, kurām jāpārvietojas vienā līnijā. Pārvietojoties obligāti, nevienam no mugurkaula segmentiem nekādā gadījumā nav bijusi lielāka mobilitāte attiecībā pret pārējiem rajoniem. Tas nozīmē, ka dabiskā lordoze un kyphosis ir jāsaglabā jebkurā gadījumā, neatkarīgi no tā, vai jūs staigāt vai pārmeklēt, kāpt kokā vai pacelsiet stienis.

Pretējā gadījumā spēka darbība būs ierobežota, un jums būs grūti stabilizēt plecus un gurnus. Ja jūs piekrītat pozīcijai, kurā viens vai divi segmenti iziet no šīs kopīgās līnijas, jūs nekavējoties izveidojat šim segmentam bīdes spēku. Tajā brīdī, kad jūs atkāpjies no mugurkaula neitrālās pozīcijas, jūs nekavējoties zaudēsiet stabilitāti un ar to arī potenciālo spēku plūsmu. Ja vēlaties iegūt spēku, kamēr viena no muguras vietām ir nestabilā stāvoklī, tad jums ir lemts neveiksmi.

Pievienojiet šim spiedienam uz asi (spēks, kas saspiež mugurkaulu), un katastrofas formula ir gatava. Īstermiņā tas var novest pie spēka darba pārtraukšanas un veicināt nelielus ievainojumus, kas ilgtermiņā var izraisīt mugurkaula, starpskriemeļu trūces pārvietošanos. Kad iemācīsieties saglabāt mugurkaulu neitrālā stāvoklī, kurā katrs apgabals būs vienā līnijā, radītais spēks varēs regulāri un brīvi pārvietoties caur visu kinētisko ķēdi.

Lai radītu drošākos un efektīvākos motora modeļus, ir nepieciešams sākt kustību no neitrālās pozīcijas un saglabāt to procesā.

KĀPĒC IR DARBĪBA AR VISU PĀRVADĀJUMU VEIKŠANU?

Cilvēka kustības valoda ir universāla: ja mēs saprotam principus, kas nosaka spēka vingrinājumu pilnvērtīgu izpildi, un mēs varam tos izmantot sporta zālē, tas nozīmē, ka mēs varam tos izmantot dzīvē.

Piemēram, ja mēs zinām, kā ņemt pareizo pozīciju mugurai, kā arī to, kā nostiprināt gurnus un plecus, veicot nolaupīšanu vai izmantojot stienis uz krūtīm, mēs zinām, ka ir vispārējs veids, kā kaut ko pacelt no zemes. Meistarīgi apgūstot cilvēka kustības valodu, pamatojoties uz vispārpieņemtiem funkcionālās izturības treniņu principiem, mēs varēsim pārvietoties kalnos, veicot krustojumu.

Radītājs mums piešķīra tādu pašu ķermeņa struktūru, un visiem stāvošiem cilvēkiem pleci strādā vienādi. Principi, kas nosaka plecu stabilu stāvokli vingrošanas lēcienā, ir tādi paši kā sola presē.

Tāpēc "rokas" un svarcelšanas stūres stāvoklis ir absolūti tāds pats, tikai vienā gadījumā galva ir apakšā, bet otrajā - augšpusē. Nav daudz atšķirību, piekrītu tam. Un iemācīties beidzot ieņemt stabilu vietu pleciem, kas ir nepieciešams visu vingrojumu veikšanai.

Tātad, ja jūsu mērķis ir kļūt par visu distanču sacensību čempionu, nosakiet pāris pasaules ierakstus vai, pat ja jūs izmantojat, lai apgūtu visas CrossFit prasmes, jums ir skaidri jāsaprot, kā pareizi pārvietoties jebkurā situācijā.

Tātad mums visiem ir vajadzīgs modelis, kurā tiks sīki izklāstīti visi pamati: kā pareizi pārvietoties visās situācijās, kā noteikt un labot kļūdas pozīcijās un darbībās.

Atcerieties, ka mugurkaula nostiprināšana neitrālā stāvoklī ir drošu un efektīvu kustību atslēga.

Mēs ceram, ka jūs sapratīsiet visas šīs fabola analoģijas un morāli, esat apguvis momentus, kas saistīti ar mugurkaula fiksāciju neitrālā stāvoklī, un esat iemācījušies cilvēka kustības vispārējās valodas pamatjēdzienus. Un, lai iegūtu pēc iespējas tuvāk ideālai kustības biomehānikai, palieciet.

Saskaņā ar grāmatu Kelly Starrett "Kļūstot par elastīgu leopardu".