Ir vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas, pareizi un sistemātiski, un patoloģiju neesamības gadījumā būs lielisks muguras sāpju novēršana. Problēmas ar muguras sāpēm ir kļuvušas svarīgas, neatkarīgi no vecuma grupas, tā parādās gan mazos, gan vecos. Un, ja vecajām personām ir šī problēma, kas gūta ilgstoša darba dēļ, tad jaunieši cieš no sava slinkuma un bezcerības. Ar daudziem dažādiem pretsāpju līdzekļiem, ziedēm un želejām muguras sāpes atkal un atkal atgriežas. Ir izeja, tā ir pilnīgi brīva un prasa maz laika un darba - vingrinājumi muguras sāpēm.

Izmantošanas priekšrocības

Sāpes mugurkaula jostas daļā ir atšķirīgas, tas var būt patoloģija, kā osteohondroze vai tikai perfekta asa kustība, vai muguras muskuļu distrofija. Lai neradītu diskomfortu, šīs slimības atrisināšanai ir vairākas metodes.

Apstrāde notiek vairākos virzienos un sniedz vairākas priekšrocības:

1. Mugurkaula mugurkaula vingrinājumi palīdz izstiept muskuļus un atpūsties.
2. Pastāvīga muskuļu apmācība stiprina visu mugurkaula daļu, kas ietekmē ne tikai sāpju cēloni, bet arī cilvēka vispārējo labklājību.
3. Palielinot, apmācot, asinsriti, piesātinot locītavas un skriemeļus ar nepieciešamajām barības vielām, tiek atjaunoti starpskriemeļu diski.

Pirms uzsākt vingrinājumu komplektus, jākonsultējas ar speciālistu par kontrindikācijām un patoloģiju klātbūtni. Galvenais nav kaitēt jūsu veselībai un pašārstēties.

Kā noņemt sāpes

Vingrinājumu kompleksi sastāv no vairākiem blokiem, atkarībā no cilvēka ķermeņa atrašanās vietas, tos var veikt guļ, stāvot, sēžot un izmantojot papildu šāviņu. Jostas mugurkaula ārstnieciskajiem vingrinājumiem jābūt lēniem, gludiem, bez celmiem.

Vingrinājumi muguras sāpēm

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, kājas saliektas. Uzmanīgi paceliet iegurņa zonu un tās sākotnējo stāvokli. Mēs izmantojam 10-15 pieejas. Šis sakrālās mugurkaula vingrinājums izmanto glutālās muskuļu grupas un vēdera muskuļus.
2. Gulēt atpakaļ uz grīdas, ceļi saliekt. Lēnām velciet vienu kāju pret sevi, paņemiet to abās rokās augšstilba un apakšstilba zonā. Pavelciet uz spriedzes sajūtu, apstājieties 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju. Izmanto sāpes krustā.
3. Aizmugure ir uz grīdas, rokas atdalītas taisnā leņķī, kājas saliek. Veicam griešanas vingrinājumus: mēs turam kājas kopā, mēs šūposimies pa kreisi, tad pa labi, ar galvu vēršot otrā virzienā. Šie vingrinājumi, lai atvieglotu muguras sāpes.
4. Uzņemiet nostāju uz vēdera. Rokas gar ķermeni. Lēnām paceliet kājas, plecus un galvu. Viss izrādīsies ne pirmo reizi, jums vajadzētu trenēties. Lumbosacral mugurkaula vingrinājumi balstās uz stiepšanos.
5. Mēs ceļojam, pievēršam uzmanību rokām. Mēs nedaudz paceļamies ar kreiso roku un ar labo kāju atpakaļ. Tad mēs mainām pozīciju. Vingrojumi palīdzēs ne tikai muguras sāpēm, bet arī kā vestibulārā aparāta apmācība, kurā jums ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru. Ieteicams vecākiem cilvēkiem.

Cilvēkiem, kas vada pastāvīgi mazkustīgu dzīvesveidu, ir paredzēti krēsli. Pirmkārt, sēžot uz krēsla, stingri turot sēdekli un padarot ķermeņa kustības uz priekšu un atpakaļ kā svārstu. Šis mugurkaula jostas daļas uzdevums novērš nemainīgus procesus un palielina asins plūsmu, kā rezultātā palielinās barības vielu plūsma uz skriemeļiem. Otrkārt, sēdus stāvoklī novietojiet rokas uz ceļiem un pārmaiņus nospiediet, līdz jūtat spriedzi. Sniedzot šādu vingrošanu 5-7 minūtes dienā, jūs varat izvairīties no nevajadzīgām problēmām ar muguras gabaliem.

Vingrošana viduklim ar uzsvaru: mēs ceļam uz ceļiem, mēs atpūšam rokas pret grīdu. Lēnām sēžiet uz papēžiem un pēc tam arī lieciet uz priekšu. Otrais posms sāk šūpoties pa kreisi un pa labi. Tas ir brīnišķīgs krusts, nodarbojas ar muguras leju un muguras augšpusi.

Pastāvīgie vingrinājumi

Balerīna uz manas pirkstiem dēļ mēs cenšamies saglabāt līdzsvaru. Mainoties no papēža līdz kājām, maziniet spriedzi mugurā, vienlaikus novēršot varikozas vēnas.

Akūtu sāpju noņemšana

Ja nav izveidojušies mugurkaula muskuļi, un citu patoloģiju neesamība, lumbago dažkārt parādās asa muguras sāpes mugurā. Akūtu muguras sāpes var atvieglot ar LFC palīdzību.

1. Sēdieties uz ceļiem. Kā šāviņš mēs novietojam priekšā krēslu. Ievietojiet abas rokas uz krēsla un lieciet atpakaļ uz augšu un tad uz leju. Veiciet 5 līdz 10 pieejas.
2. Uzlikt uz ceļiem. Turot galvu un rokas uz krēsla, lēnām veiciet kustības pa kreisi, tad pa labi, ar muguru.
3. Vingrinājumi pret muguras sāpēm: poza visās četrās daļās, uzmanīgi saliekot muguru kā kaķi un pēc tam paceliet kupli kā kamieli.

• Skatiet arī: kā ārstēt muguras sāpes mugurā

Ar saspiešanu

Saspiežot skriemeļus ar akūtu sāpēm, šāds komplekss veicina to atdalīšanu:

• 1. uzdevums. Papildu apvalkā izmantojiet fiksētu durvju vai horizontālu joslu (šķērskoks). Tieši piekārājieties uz bāra 1 min., Atpūsties, neveiciet citas kustības. Atkārtojiet šo uzdevumu pēc 10 minūtēm, piemēram, 2-3 reizes dienā.
• 2. vingrinājums. Izmantojot horizontālu joslu, pakārt uz taisnām rokām un pēc tam pagrieziet pagriezienus uz sāniem. Ir svarīgi, lai treniņa laikā ķermenis netiktu uzsvērts.

• Noteikti izlasiet: vingrinājumi bārā, kas paredzēts mugurai

Vingrinājums muguras stiprināšanai

Daudziem cilvēkiem vienkāršākais veids, kā veikt vingrinājumu muguras lejasdaļā, ir mājās. Lai izvairītos no sāpju parādīšanās, izmantojiet sekojošus vingrinājumus, lai veiktu lumbosacral:

1. Sēdieties uz grīdas, vienu kāju, kas saliektas pie ceļa, un atcelt, otru taisni. Sasniedziet taisnus pirkstus, gludi un lēni. To veic 10 pieejās, tad pēdas mainās.
2. Vingrošana tiek veikta ar roku atbalstu (palodze, galds). Kreisā roka balstās uz balsta, kreisā kāja ir pakļauta priekšā, labajā pusē, ceļi nedaudz saliekti. Neizpilda pilnīgus squats. Pavadiet 10 pieejas un mainiet pozīciju. Sakrālās mugurkaula vingrinājumi var mazināt sāpes un uzlabot asins plūsmu.
3. Vienkāršs vingrinājums, kas atrodas uz muguras, pārmaiņus paceliet kājas, cik vien iespējams. Tas tiek veikts ar 5-10 pieeju.

• Uzziniet vairāk par vingrinājumiem, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Preses vingrinājums

Lielisks veids, kā mazināt mugurkaulu, ir stiprināt vēdera muskuļus. Tā ir prese, kas nodrošina galveno jostas daļas atbalstu, veidojot priekšējo korseti. Uzlieciet muguru uz grīdas, rokas uz krūtīm šķērsoja vai novieto aiz galvas. Mēs pacelam ķermeni, nesalocot ieročus, darbojas tikai vēdera muskuļi, nespiediet uz kakla ar rokām, kakla reģions ir atvieglots.

Vingrinājumi iesācējiem

Dažādu cilvēku fiziskās sagatavotības līmenis ir individuāls, un tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, vecuma un svara.

Speciālisti ir izstrādājuši īpašu kompleksu iesācējiem no muguras sāpēm.

1. Pose sēžot uz papēžiem. Ar dziļu elpu paceliet un izplatiet rokas. Uz izelpas lēnām nolaižas.
2. Nostipriniet presi. Mēs noliecamies uz grīdas ar muguru, saliekot ceļus. Elkoņi stiepjas uz ceļiem. Tad pa kreisi papēdi novietojam uz labā ceļa un liekam ķermenim pacelties pa labi. Mainīt pozīciju.
3. Mēs novietojam uz sāniem, noliecamies uz elkoņa un paceliet iegurņa reģionu. Mainiet savu roku.
4. Atpūšoties ar rokām un ceļot uz leju, mēs pagriežam kustības pa kreisi-pa labi. Tad turp un atpakaļ.
5. Gulēja uz vēdera. Alternatīvi mēs saplēšam ķermeni, tad kājas.
6. Mēs atduramies uz sāniem, atpūšam roku. Mēs cīnāmies ar kājām, pāris sekundes apstājoties. Mēs mainām nostāju pretēji.
7. Push-ups, uzsvars uz ceļiem. Vispirms veicam ne visas preses.
8. Mēs sēžam uz grīdas. Iegurņa un sēžamvietas kustības virzās uz priekšu.
9. Mēs piecēlamies uz augšu, pārmaiņus šūpoties ar kājām uz priekšu un atpakaļ.

Kontrindikācijas vingrošanai

Vingrošana muguras sāpēm, ne vienmēr palīdz, un dažreiz pat sāp. Vairākas problēmas, kas izraisa sāpes, netiek atrisinātas ar fizikālo terapiju. Fiziskā aktivitāte ir kontrindicēta ar esošajiem ievainojumiem mugurkaula daļā, ar sāpēm no nieru slimībām, dažādiem audzējiem, trūces un slimībām, kas rodas akūtā formā.

Veselības problēma, katra persona ir jāintegrē. Viņam jāveic fiziskas vingrinājumi muguras sāpēm ne tikai tās rašanās laikā, bet arī kā preventīvs pasākums. Darbības brīvā dabā uzlabos ietekmi, kā arī augstas kvalitātes uzturu un regulāru fizisko slodzi.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Pārskats par muguras sāpju vingrinājumiem

Regulāra fiziskā slodze palīdz stiprināt muguras muskuļus, kas ir labs sāpju mazināšanai. Mēs sniedzam īpašo vingrinājumu piemērus.

Sāpes muguras lejasdaļā

Pacientam jānosaka galvenais sāpju cēlonis, lai izveidotu kvalitatīvu sporta programmu, kā arī noteiktu optimālu ārstēšanas metodi. Jostas ievainojumi var rasties šādu iemeslu dēļ:

1. Ķermeņa pārkarsēšana.
2. Mugurkaula izliekums.
3. Nepareizs uzturs, vitamīnu trūkums. Pārmērīgs svars.
4. Pārmērīgas jaudas slodzes. Neprecizitātes sporta sporta elementu veikšanas tehnikā.
5. Nepietiekams mērķa muskuļu grupas atveseļošanās laiks.

Vingrošana muguras sāpēm palīdzēs novērst daudzas problēmas.

Ir ļoti svarīgi novērst diskomforta galveno cēloni. Tikai tad var sākt ārstēšanas procesu. Dažos gadījumos pacientam nekavējoties jādodas uz slimnīcu:

• Apakšējās muguras sāpes nav izzudušas vairākas nedēļas.
• Personai ir grūti stāvēt, viņš nevar normāli pārvietoties.
• Papildus parastajai sāpēm parādījās reibonis un slikta dūša.
• Mugurkaula reģionā jūtama krīze, sāpes jūtama ne tikai muguras lejasdaļā.

Ir ļoti svarīgi spēt atšķirt kaitējuma raksturu. Vienkāršiem ievainojumiem pietiek ar to, ka jūs nenoslogosit muguru vairākas dienas. Labi atpūtieties, kā arī pilnībā atjaunojiet ķermeni. Ja jūtat sāpes ļoti strauji, vislabāk ir tikties ar ārstu. Tādējādi neērtības jostas mugurkaulā netiks saasinātas.

Jo ātrāk sāksiet ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no nevēlamām sekām.

Vingrinājumu komplekts

Kā rāda prakse, vingrinājumi pret muguras sāpēm palīdzēs pacientam 90% no visiem ievainojumiem. Arī sports palīdzēs palielināt dažādas muskuļu grupas, uzlabot veselību un stiprināt rumpi. Ir daudz sporta elementu, ko pacienti var veikt.
Un arī skatieties video ar vienu ļoti noderīgu uzdevumu.

Iesildīšanās process

Ir ļoti svarīgi, lai vingrinājums tiktu ievadīts. Nav nepieciešams pārspīlēt muskuļu grupas. Pirms galveno vingrinājumu komplekta jums vajadzētu labi sasildīties. Sildiet locītavas un saites. Tādējādi jūsu ķermenis būs gatavs nākamajai slodzei.

Ir vairākas labas iesildīšanās kustības, kas jāveic pirms katras treniņa.

Iegurņa rotācija

Šo uzdevumu vislabāk var izdarīt apmācības sākumā. Strādājiet lēni. Lai veiktu iesildīšanos pareizi, sportistam ir jāievēro precīzs kustības algoritms:

1. Iztaisnojiet muguru, novietojiet kājas nedaudz plašākas par pleciem.
2. Turiet labo un kreiso roku jostas daļā.
3. Sāciet iegurņa zonu aplī. Pirmkārt, pa labi un pēc tam pa kreisi.
4. Veiciet dažus atkārtojumus.

Jums būs nepieciešama tikai viena pieeja. Galvenais mērķis ir sagatavot apakšējo muguru nākamajām slodzēm.

Sānu līkumi stiepjas

Šī kustība palīdzēs jums stiept muguras muskuļu šķiedras. Strādājiet lēni. Mēģiniet liesās pēc iespējas zemāk.

1. Iztaisnojiet muguru, liekiet kājām pietiekami plašas.
2. Pagrieziet abas rokas uz leju.
3. Sāciet pārmaiņus noliekt uz grīdu dažādos virzienos.
4. Vingrošanas laikā novietojiet rokas paralēli kājām.
5. Apakšējā fāzē nostipriniet rumpja pozīciju uz dažām sekundēm.

Sportisti regulāri veic šo uzdevumu ar svērumu.

Jūs varat strādāt ar hantelēm un svariem tikai tad, ja nejūtat sāpes muguras un muguras lejasdaļā. Tādējādi sportists var vēl efektīvāk stiprināt muguru.

Paceliet ķermeni no nosliece

Šis vingrinājums tiek veikts, atrodoties uz vēdera, vislabāk ir izmantot īpašu mīkstu spilventiņu.

1. Iztaisnojiet kājas un rokas.
2. Sāciet saprast jūsu ķermeni, ko kontrolē muguras centieni.
3. Fiksējiet muguras pozīciju kustības augšējā fāzē.
4. Veikt 8-12 atkārtojumus.

Kustība ir lielisks starpskriemeļu trūces profilakse. Strādājiet lēni.

Šie trīs vingrinājumi būs pietiekami, lai labi uzsildītu mērķa mugurkaulu. Gadījumā, ja jūtat muguras sāpes pat iesildīšanās laikā, atsakieties veikt galveno vingrojumu programmu. Ja sāpes kustības laikā būs jūtamas vairākas dienas, konsultējieties ar ārstu.

Uzlāde un vingrošana

Pēc treniņa jūs varat sākt veikt pamata vingrinājumu komplektu sāpēm muguras lejasdaļā. Galvenais mērķis nav sūknēt muskuļus, bet labi strādāt un stiprināt muguras leju. Jūs varat strādāt mājās, nav nepieciešams izmantot smagu sporta aprīkojumu.

Mainot rokas un kājas, stāvot uz visiem četriem

Viena no populārākajām kustībām ir roku un kāju maiņa.

1. Ņemiet ceļa elkoņa pozīciju.
2. Lēnā ritmā paceliet labo roku un kreiso kāju.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet vairākus šīs kustības atkārtojumus.

Mainiet rokas un kājas.

Veikt visas kustības tehniski pareizi, skatieties ķermeņa stāvokli. Tādējādi jūs varat stiprināt muguras leju un samazināt sāpju līmeni.

Abu ceļgalu piestiprināšana krūtīm

Pirms kustību veikšanas jums ir jāatrodas uz speciāla mīksta pārklājuma.

1. Pavelciet kājas uz priekšu, ielieciet rokas gar ķermeni.
2. Lēnā tempā velciet ceļus uz krūtīm.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet dažus atkārtojumus šajā darbā, strādājiet lēnā tempā. Skatieties muguru un kājas.

Daļēja ķermeņa pacelšana uz priekšu

Šī kustība ir mazliet kā pagriešanās. Sportistam vajadzētu ērti sēdēt uz cietas virsmas un sākt vingrinājumu.

1. Atrodieties uz muguras.
2. Ar jostasvietas centieniem un nospiediet, sāciet virzīties uz priekšu.
3. Veiciet amplitūdas pagriezienu uz grīdas.
4. Dariet dažus atkārtojumus daļējai ķermeņa pacelšanai uz priekšu.

Šī kustība palīdzēs jums nostiprināt jostasvietu, kā arī stiept muskuļu šķiedras un strādāt.

Nodarbības beigās jūs varat pagriezt rumpi pie bāra. Statiskais stress palīdzēs jums nostiprināt muguru. Apmācībai ir nepieciešama normāla horizontāla josla. Jūs varat to instalēt jebkurā no durvīm. Ja tas nav iespējams, nomainiet vingrinājumu ar līdzīgu. Jūs pārmaiņus pagrieziet rumpi uz nostāju.

Vingrinājumi akūtas sāpes

Medicīniskā vingrošana palīdzēs novērst pat akūtas sāpes. Šī problēma ir jārisina ar īpašu atbildību. Jums būs nepieciešami tikai daži vingrinājumi, kas veicinās ātru atveseļošanos. Smagās slodzes laikā muguras muskuļi var tikt ievainoti vēl vairāk. Ir ļoti svarīgi veikt visas kustības tehniski pareizi.

Ir tikai daži droši sporta elementi, kurus jūs varat darīt pats, bez lielas situācijas riska.

Dziļi elpas un izelpas guļot

Klasēm, kur jums ir nepieciešama gulta vai dīvāns. Virsmai jābūt plakanai un pēc iespējas smagākai.

• Uzmanīgi gulēt krūtis uz horizontālas plaknes, kājas jātestē.
• Veikt 5-7 dziļas elpas.
• Lēnām iztaisnojiet ķermeņa stāvokli.

Ķermeņa un kāju svars veicina mugurkaula jostas daļas stiepšanos, kā arī stiepjas muguras pastiprinātājus.

Dziļi elpas un izelpas ceļgala elkonī

Pacientam ir jāveic otrais uzdevums uz jebkuras cietas virsmas. Aizlocot muguru ar dabiskiem, atpūstiem muskuļiem.

• Ņemiet ceļa elkoņa pozīciju.
• Lēnām elpojiet gaisu kuņģī un pēc tam izelpojiet.
• Izturiet glutālās muskuļus.
• Veikt īsu pauzi, atkārtojiet kustību vairākas reizes.

Šis vingrinājums palīdzēs novērst muskuļu spazmas, kā arī mazinās sāpju līmeni.

Strādājiet uzmanīgi, kustības tempam jābūt lēnam.

Vingrinājumu komplekts

LFK (medicīniskā fiziskā kultūra) ir efektīva ne tikai pacientu ārstēšanas un rehabilitācijas procesā, bet arī kā slimību profilakses pasākums. Sporta zālē ir ļoti svarīgi izveidot efektīvu mācību plānu.

Vienā treniņā jāveic šādi sporta elementi:

• Iegurņa rotācija. (1 pieeja, 12-15 atkārtojumi). Tā tiek veikta kā iesildīšanās.
• Ar banneri noliec dažādās pusēs. (1 komplekts, 12-15 atkārtojumi).
• Mainot rokas un kājas, stāvot uz visiem četriem. (2-3 pieejas, 8-10 atkārtojumi katrai rokai). Jūs varat veikt ar svēršanas palīdzību.
• Pagriež rumpi uz bāra. (2-3 komplekti, 8-10 atkārtojumi) Nepieciešama horizontāla josla.

Šie muguras sāpju vingrinājumi nav ieteicami ļoti smagiem ievainojumiem.

Lai labāk izveidotu apmācību programmu, jāsazinās ar pieredzējušu speciālistu. Tas var būt profesionāls sporta treneris, kā arī traumatologs.

Rīta vingrinājumi palīdz stiprināt vidukli. Vislabāk ir strādāt ķermenī kompleksā. Tādējādi jūsu imunitāte kļūs daudz spēcīgāka. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus mugurā. Drīz jūs varat sākt strādāt ar hanteli un stienīti. Gadījumā, ja jums ilgu laiku ir muguras sāpes, daži vingrinājumi var tikai pasliktināt problēmu.

Funkcijas vingrinājumi "Bubnovsky"

Sergejs Bubovskis ir slavens krievu ārsts, kurš ir izstrādājis īpašu vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Pateicoties apmācībai, pacients spēs apturēt slimību progresēšanu un samazināt sāpes vai pat atbrīvoties no tām.

Bubnovskis iesaka vairākus efektīvus vingrinājumus:

1. Pastaigas pa visiem četriem,
2. Krūškurvja un vidukļa muskuļu izstiepšana.
3. Tilts
4. Pakārt uz šķērskoka.
5. Atpakaļ uz leju muguras augšup un lejup pozīcijā "visu četru".
6. "Velosipēds" atrodas uz grīdas.

Visas šīs kustības var veikt mājās, pat neizmantojot papildu svaru un speciālu sporta aprīkojumu. Pakāpeniski palieliniet uzdevumu skaitu, kas nepieciešams, lai pabeigtu vienā stundā.

Nepārtrauciet mācības pēc pilnīgas atveseļošanās no slimības.

Relaksācijas vingrinājumi

Ir vairāki relaksējoši vingrinājumi, kas palīdzēs atjaunot jostasvietu pēc smagas darba dienas, kā arī treniņa beigās. Šim nolūkam vīriešiem vai sievietēm vajadzētu vienkārši gulēt uz grīdas un izstiept to ekstremitāšu maksimumu. Šajā pozīcijā jums ir jābūt pāris desmitiem sekundes.

Pareizi sastādīts vingrinājumu komplekts palīdzēs pacientam novērst problēmu, kā arī pasargās jūsu ķermeni no turpmākiem bojājumiem.

Sistemātisks vingrinājums stiprinās ne tikai muskuļus, bet arī locītavas.

LiveInternetLiveInternet

-Virsraksti

• 1000 +1 gals (305)
• Padomi visiem gadījumiem (103)
• Mazie triku lieliski ēdieni (84)
• Mājturības gals (121)
• Personīgā attīstība (83)
• Atmiņas attīstība (48)
• Dzīves padomi (13)
• Laika pārvaldība (11)
• Komunikācijas prasmes (9)
• Ātruma nolasīšana (3)
• Dejas (81)
• Latina (28)
• Zumba dejas novājēšanu (16)
• Deju priekšmeti (7)
• Go-Go (5)
• Kluba dejas (4)
• Austrumu deja (25)
• Bieži uzdotie jautājumi (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Dizains (6)
• Piezīme (24)
• Mūsu mazie brāļi (656)
• Suņi (35)
• "Live - kā kaķis ar suni" (25)
• Mans zvērs (5)
• No kaķu dzīves -1 (154)
• No kaķu dzīves - 2 (35)
• Interesanti par kaķiem (62)
• Kaķēni (18)
• Kaķi (attēli) (232)
• Kaķu īpašnieki (37)
• Šie dižie dzīvnieki (75)
• Pasaules tīmeklī (327)
• Mus.Collection (32)
• Kāds progress ir sasniegts. (8)
• Es vēlos zināt visu (114)
• Radošā rakstīšana (17)
• Mīti un fakti (36)
• Tīši neuzdomājiet (3)
• Kaislīgs Mordasti (44)
• Amazing - tuvu! (14)
• Showbiz (40)
• Viss par visu (39)
• Dzīve ir prieks (659)
• Dzīvi viegli (187)
• Rituāli, zīlēšana, mūži (126)
• Brīvdienas, tradīcijas (97)
• Naudas burvība (72)
• Vīrietis un sieviete (46)
• Simorona (36)
• Numeroloģija, horoskops (28)
• Dvēselei (25)
• Feng Shui (17)
• Ezotērika (2)
• Palmistry (1)
• Svētnīcas (5)
• Ticības alfabēts (104)
• Veselība (803)
• Palīdzi sev (363)
• Self-masāža saskaņā ar visiem noteikumiem (82)
• Slimības (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresūra, refleksoloģija (40)
• Vecums nav prieks? (26)
• Redzes korekcija (9)
• Tradicionālā medicīna (9)
• Austrumu medicīna (4)
• Dzīvot veselīgi (133)
• Tradicionālā medicīna (45)
• Ķermeņa tīrīšana (42)
• Pēdējā cigarete (24)
• Izraēla (144)
• Pilsētas (34)
• Solīta zeme (10)
• Noderīga informācija (5)
• Izravideo (19)
• Fotoattēlu pārskati (11)
• Joga (210)
• Jogas kompleksi (123)
• Joga risina problēmas (43)
• Vingrinājumi (30)
• Asanas (9)
• Joga pirkstiem (mudra) (7)
• Padomi (2)
• Skaistums bez burvības (1165)
• Sejas vingrošana, vingrinājumi (220)
• Grezni mati (133)
• Japāņu skaistums, Āzijas tehniķi (82)
• Masāžas tehnoloģija (63)
• Jauniešu noslēpumi (57)
• Oriģinālais manikīrs (20)
• Ceļš uz starojošu ādu (111)
• Kosmētikas soma (55)
• Perfect aplauzums (105)
• Problēmas (42)
• Skaistā māksla (33)
• Stils (135)
• Aprūpe (281)
• Receptes (769)
• Cepšana (93)
• Dekorē (18)
• Pirmais trauks (12)
• Etniskā virtuve (7)
• Deserts (53)
• Uzkodas (118)
• Mīklas izstrādājumi (84) t
• Ēst iesniegts (51)
• Gaļa (113)
• Steigā (31)
• Dzērieni (75)
• Dārzeņi un augļi (115)
• Receptes (25)
• Zivju zivis (34)
• Salāti (60)
• Mērces (8)
• Noteikumi (16)
• Noderīgas vietnes (11)
• Foto (8)
• Fotoattēlu redaktori (3)
• Barošanas avots (7)
• Noderīgas saites (7)
• Programmas (11)
• Dzīvē, smejoties. (133)
• Video izklaide (33)
• Foto smieklīgi (3)
• Rotaļlietas (25)
• Ak, tie bērni. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Tikai lieliski! (15)
• Needlewoman (209)
• Adīšana (21)
• Izšuvumi (11)
• Remonts (3)
• Dariet to pats (83)
• Mēs radām komfortu (37)
• Šūšana (70)
• Dzejoļi un proza ​​(245)
• Lyrics (151)
• Salamana pamācības (67)
• Aforismi, pēdiņas (22)
• Proza (4)
• Populāri izteicieni (1)
• Ideāls ķermenis (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Sporta zāle (17)
• Virsbūves pārveidošana (5)
• Anatomija (1)
• Padomi (69)
• Sports (video) (88)
• Stiepšanās (40)
• Vingrinājumi (233)
• Foto pasaule (63)
• Mākslinieki (5)
• Daba (5)
• Foto (16)
• Fotogrāfi un viņu darbi (31)
• Ziedi (8)
• Photoshop (5)
• Izaiciniet papildu svaru (552)
• Ieslodzīti diētām (63)
• Jaudas likumi (118)
• Ēd dzīvot. (76)
• HLS (16)
• Produkti (73)
• Racionāli zaudēt svaru (128)
• Ceļš uz ideālu (103)

-Video

-Mūzika

-Meklēt pēc dienasgrāmatas

-Abonēt pa e-pastu

-Regulāri lasītāji

2 vienkārši vingrinājumi akūtu muguras sāpju mazināšanai (+ komplekss)

Tu noliecās, paņēma no baseina ar mazgāto veļu, iztaisnoja un izlīdzināja. oh oh oh! Sāpes izspieda apakšējo muguru kā zobenu.

Kas notika Jūs simt reizes esat paceluši daudz smagākas lietas.

Vai nav pārsteigts! Sāpes muguras lejasdaļā atradīs iespēju uz pēkšņu streiku: kad jūs paņemat pārtikas preču maisiņu, piecelieties no krēsla televizora priekšā, noliecieties virs galda, stāviet rindā biļetēm uz kino. Un, sāpot, muguras sāpes nezina žēlastību.

Dažādi cilvēki visu sāk atšķirīgi. Jūs varat sajust vieglu dūrienu, kad sēžat, staigājat, braucat, piesiet kurpju sliedes, vai pagrieziet, lai paņemtu tālruni. Un tas notiek, ja esat nelaimīgs, ka jūsu muguras lejasdaļa šķiet caurdurta caur kaut ko ļoti asu. Muguras sāpes nezina parsēšanu. Katrs no pieciem cilvēkiem četras sāpes muguras lejasdaļā ir pazīstams ar pirmām kārtām.

Lielākoties muguras sāpes izraisa muskuļu spazmas - patoloģiskas kontrakcijas, kas bloķē asinsvadus kādā no muguras daļām, liedzot audiem un muskuļiem uzturu. Ļaujiet man tūlīt pastāstīt par labajām ziņām: vairumā gadījumu jūs varat atbrīvoties no muguras sāpēm bez ārsta palīdzības. Piemēram:

Akūta muguras sāpes - ko darīt?

Ātra muguras sāpju likvidēšana (pirmā diena)

Ātra muguras sāpju novēršana (otrā diena)

Un vēl viena ziņa, ne tikai laba, bet lieliska: ar pareizu ārstēšanu pēc divām nedēļām, jūs varat aizmirst par muguras sāpēm. Un šodien es gribu ieteikt jums neirologa, manuālās terapijas speciālista Jevgeņija Engelsa padomu par to, kā ātri noņemt muguras sāpes:

Turpmāk sniegtie padomi palīdzēs jums tikt galā ar muguras sāpēm.

Ārstējiet sāpes ar aukstumu. Ledus ir īpaši noderīgi akūtu sāpju periodā, tas ir, pirmajās divās vai trīs dienās. Ledam ir pretiekaisuma efekts un palīdz atpūsties muskuļu spazmiem.
Ledus jālieto piecpadsmit minūtes ik pēc divām stundām, sešas līdz astoņas reizes dienā. Bet nenovietojiet ledu uz ādas, ledus var izraisīt ādas sasalšanu, tāpēc uzlieciet to uz plānas dvieles.

Pievienot siltumu. Ne visi ārsti iesaka siltu muguru. Ieteicams izmantot ledus, ja muguras sāpes izraisa pārslodze vai muskuļu spazmas un karstums, ja diskomforta cēlonis ir locītavu mobilitātes un muskuļu elastības samazināšanās.

Siltums mīkstina muskuļus un padara tos elastīgākus. Ja nolemjat apsildīt apakšējo muguru, ielieciet pudeli karstā ūdens vai apsildes spilventiņu uz muguras un neaiziet uz tiem. Jūs nevēlaties aizmigt uz tiem un sadedzināt sevi.

Valkājiet korseti. Muskuļi atbalsta kaulus, diski un nervus, kas veido mugurkaulu. Vāji muskuļi palielina slodzi uz šo struktūru. Tāpēc valkājiet vieglu, elastīgu korseti, kas nodrošina papildu atbalstu mugurkaulam.
Taču nelietojiet to ļaunprātīgi, ilgstoša korseta izmantošana noved pie tā, ka muskuļi vājinās vēl vairāk.

Nogulieties ērtāk. Ja jums ir sāpīga mugura, jūs varat tikt ārstēti un gulēt. Lai to izdarītu, nogulieties uz grīdas, novietojot spilvenu vai rullīti dvieli zem jostasvietas un zem kakla. Un tad mest savas rokas aiz galvas un velciet mugurkaulu.
Princips ir šāds:

Jūs varat gulēt uz sāniem ar vienu spilvenu starp ceļiem un otru zem galvas. Tas viss mazina muguras sāpes un veicina dzīšanu.

Sēdieties labi. Ja persona sēž, muguras sāpes var pasliktināties. Sēžot, jums ir vissliktākā dāvana jūsu muguras lejasdaļā.
Ja jums patiešām ir nepieciešams sēdēt, izmantojiet krēslu ar roku balstiem un muguru, kas atbalsta muguru. Ievietojiet spilvenu zem muguras un jūsu kājām jābūt uz grīdas.

Nepadodiet pretsāpju līdzekļus. Lielākā daļa ekspertu ar muguras sāpēm iesaka nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus. Lietojiet divas 200 mg ibuprofēna tabletes, bet ne vairāk kā trīs reizes dienā. RPE ātri mazina sāpes un iekaisuma procesa ārstēšana ilgst no 10 līdz 14 dienām.

Chase prom sāpes ar īstenošanu. Spēcīgs muguras gabals nesāpēs, un ārsti iesaka vingrinājumus, lai stiprinātu jostas muskuļus. Ja jums ir spēcīgi muguras un vēdera muskuļi, tad jūs nevarat uztraukties par mugurkaula problēmām. Ieteicami šādi vingrinājumi, kas paredzēti muguras muskuļu stiprināšanai.
Uzmanību: Ja Jums rodas stipras muguras sāpes, pirms sākat klases, pārbaudiet ārstam un nekavējoties pārtrauciet sāpes, ja sāpes pastiprinās.

1. Atrodieties uz muguras, izstiepjot kājas. Paceliet vienu kāju ar abām rokām, turot vienu ar gūžas galu un otru virs ceļgala, velciet, līdz jūtat spriedzi, bet ne sāpes muguras muskuļos. Turiet 30 sekundes. Veikt pārtraukumu uz dažām sekundēm, atkārtojiet to ar otro pēdu.

2. Nogulieties uz muguras, saliekt ceļus, novietojiet kājas uz grīdas, paceliet rokas (vai sānos, lai atbalstītu). Izmantojot vēdera muskuļus, ievelciet to (preses un iekšējos dziļos muskuļus), nedaudz palielinot savu iegurni no grīdas, bet muguras daļa nav stingri nospiesta uz grīdas. Šī kustība tiek saukta par “nabas nostiprināšanu mugurkaulā”. Tai vajadzētu būt nelielai, kontrolētai kustībai. Gaidiet desmit sekundes. Atpūtieties vēl vienu sekundi, atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.

3. Nogulieties uz muguras, saliekt ceļgalus, atpūtieties kājām uz grīdas, ieroči salocīti uz krūtīm (vai gulēja uz galvas). Nospiediet apakšējo muguru uz grīdas. Tad lēnām paceliet galvu, līdz pleci nāks no grīdas. Nogaidiet 10 sekundes. Lēnām apgulties uz grīdas. Atkārtojiet 10 reizes.

Vingrinājumi muguras sāpēm un mugurai: īstenošanas metode

Muguras sāpes ir visbiežāk sastopamā pacientu sūdzība neirologa birojā. Jūs varat cīnīties ar slimību bez zāļu palīdzības tikai vieglu hronisku procesu gadījumā un atveseļošanās periodā.

Ir vairāki pamata vingrinājumi, kas ietekmē muguras muskuļus un kaulus, mazina nepatīkamas sāpīgas sajūtas un stiprina tās. Turklāt ir izstrādāti visi vingrošanas kompleksi.

Muguras sāpes un citās mugurkaula daļās bieži parādās smagas dienas beigās. Slimība īpaši palielinās grūtniecēm, cilvēkiem, kuri ilgu laiku strādā sēdus vai stāvus (apstrādātāji, fasētāji, ārsti, skolotāji, autovadītāji utt.). Šīs slimības ārstēšanai var izmantot zāles ziedes un želejas veidā. Bet ne mazāk efektīvs veids ir veikt terapeitisko vingrošanas vingrojumu kompleksu katru dienu.

Šāda veida fizisko aktivitāti nevar veikt pacienti ar iegurņa lūzumiem vai muguru, kā arī rehabilitācijas periodā pēc operācijas.

Ir vairākas pamata vingrinājumu šķirnes, kas palīdzēs atbrīvoties no nepatīkamām sāpēm.

Sākt vingrošanas kompleksu no muguras sāpēm jābūt aktīvai iesildīšanai. Pieeju skaits tiek noteikts individuāli atkarībā no sāpīga procesa vecuma un aktivitātes pakāpes. Smagu muguras sāpju gadījumā nav ieteicams veikt šos vingrinājumus.

Dzemdes kakla reģiona mīcīšana

Iesildīšanās izskatās šādi:

1. 1. Tas jāsāk ar augšējām sekcijām, proti, galvas un kakla locītavām. Šim nolūkam ieteicams lēni pagriezt galvu no vienas puses uz otru, pagriežot horizontāli un vertikāli 1-2 minūšu laikā.
2. 2. Plaša šūpošanās ar taisnām rokām - kustības plecu locītavās, šis vingrinājums jāatkārto līdz 2-3 minūtēm vai līdz brīdim, kad parādās „kraukšķīgas” skaņas, kas norāda uz locītavu virsmu slīpēšanu. Pieaugušajiem, kas vecāki par 55 gadiem un vecāki, atkarībā no fiziskās sagatavotības pakāpes šis process ilgst no 2 līdz 5 minūtēm.
3. 3. Krūšu locītava elkoņu locītavās - 30 atkārtojumi ar katru roku un rotācija 2 minūtes.
4. 4. Iet uz stumbra reģionu, virzoties uz apakšējām ekstremitātēm. Ieteicams labi mīcīt un potīt. Galvenais slogs tiem ir, jo īpaši cilvēkiem ar pastāvīgu darbu un grūtniecēm. Lai sasildītu ceļus, jums ir jādara 20-30 squats un ar izliektām kājām 30 ķermeņa rotācijas pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Baktērija visbiežāk tiek „sasmalcināta”, tā izpaužas arī valkājot nepareizu kurpju vai attīstot plakano kāju. Nepieciešams darboties uz vietas līdz 1 minūtei ar kājām līdz sēžamvietām un pēc tam veikt rotācijas kustības locītavā līdz 30-40 atkārtojumiem.

Atpakaļ un jostas daļa tiek aktivizēta pēdējo reizi, jo tiek veikti šādi vingrinājumi:

1. 1. Efektīvi ir ķermeņa rumps uz sāniem, un tad jūs varat doties uz nogāzēm pa labi un pa kreisi. Nepieciešams tos pareizi izdarīt, lai sasniegtu maksimālu efektu, pēdām ir jābūt apmēram 30-40 cm attālumā viena no otras, un, pagriežot pa labi, ieteicams likt labo plaukstu uz labā slīpuma apgabala un ar kreiso roku izliektajā pozīcijā mēģināt sasniegt labās plecu malas. Pēc 20–25 atkārtojumiem, no vienas puses, ir jāatkārto vingrinājumi ar kreiso pusi.
2. 2. Turklāt ir ieteicams turpināt iesildīšanu apakšējā mugurā ar ķermeņa apļveida kustībām. Lai to izdarītu, abas rokas ir novietotas uz vidukļa un darbojas līdz pat 30 apļiem. Aktīvās kustības aizmugurē palīdzēs sagatavot kaulu sistēmu jaunam posmam - muskuļu stiepšanai.
3. 3. Izstiepšana jāveic pirms un pēc treniņa. Pirms aktīvo kustību uzsākšanas muguras lejasdaļā, it īpaši iesācējiem, Jums ir jāsagatavo muskuļu struktūra slodzei. Lai to izdarītu, cilvēks atkal stāv (attālums starp kājām ir apmēram 30-40 cm - tas tiek saukts par “plecu platumu”), un, pagriežot, stiepjas abas rokas, kas šķērsotas slēdzenē un noliekas pēc iespējas zemāk. Tad jums vajadzētu aizvērt kājas un ar taisnām kājām sasniegt rokas ar plaukstu vai plaukstu. Ja iespējams, palieciet šajā pozīcijā vienu minūti.

Atpūtas palmas uz grīdas, jums vajadzētu mēģināt nav saliekt kājas pie ceļa locītavām.

15 vingrinājumi muguras sāpju tūlītējai atbrīvošanai

Gandrīz 31 miljons cilvēku piedzīvo muguras sāpes kādā dzīves posmā. PVO uzskata, ka muguras sāpes ir galvenais invaliditātes cēlonis visā pasaulē. Ikviens var saskarties ar to. Galvenie muguras sāpju cēloņi var būt slikta poza, aptaukošanās un depresija. Tas ierobežo personas mobilitāti un darbību neatkarīgi no viņa materiālā un sociālā stāvokļa sabiedrībā.

Labākais veids, kā mazināt šo aizvainojošo sāpes, ir īpašas stiepšanās vingrinājumi. Lasiet tālāk, lai noskaidrotu, kuri vingrinājumi ir visefektīvākie ar dažāda līmeņa sāpju intensitāti.

Vingrinājumi un muguras sāpes

Ja jūs regulāri veicat šo kompleksu, jūs varēsiet mājās stiprināt muguras muskuļus un muguras lejasdaļu, atpūsties visas sasprindzinātās vietas un mazināt mugurkaula jostas daļas sāpes.

1. līmenis - akūta sāpes muguras lejasdaļā

Pēkšņi ievainojumi, mazkustīgs dzīvesveids vai ilgs laiks, kas pavadīts uz kājām, var novest pie ievainojumiem, stiepšanās un pat saišu un muskuļu plīsumiem, kas atbalsta muguras leju. Šādos gadījumos papildus medicīniskajai aprūpei var palīdzēt arī šādi vingrinājumi / stiepšanās vingrinājumi, ko var izdarīt mājās.

1. Pose "Cat-Cow"

Kā to izdarīt:

1. Vingrinājums ir vislabāk izdarāms uz paklāja. Paceļas uz visiem četriem.

2. Mugurai jābūt taisni, atpūsties pleciem, paskatieties uz paklāju, aizveriet kājas kopā. Jūsu elkoņiem vajadzētu būt līdzeniem ar jūsu pleciem un ceļgaliem ar gurniem.

3. Ieelpojot, saliekt muguru un paskatieties uz griestiem. Tā ir govs.

4. Izelpot, ievelciet kuņģi, ap muguru, nolaidiet galvu uz leju. Tas ir kaķis.

Pieeju un atkārtojumu skaits

3 komplekti no 8 atkārtojumiem.

Vai tas notiek lēni un uzmanīgi.

2. Pose "Child"

Kā veikt uzdevumu pareizi:

1. Sēdieties uz ceļiem un izkliedējiet tos. Ievietojiet pirkstiem kopā. Paplašiniet rokas un nolieciet uz priekšu. Pieres jāatrodas uz paklāja vai paklāja. Turiet elpošanu.

2. Skaitīt līdz 10 un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

3. Gūžas locītavas muskuļu izstiepšana

Kā to izdarīt:

1. Nolieciet taisni, virzieties uz priekšu ar labo kāju. Veiciet lūzumu, bet tā vietā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, novietojiet kreiso balstu uz grīdas. Kreisās kājas pirkstiem vajadzētu skatīties uz leju. Iztaisnojiet plecus, turiet muguru taisni, rokas uz vidukļa.

2. Pievelciet vēdera muskuļus un sēžamvietas. Turiet 10 sekundes.

3. Nomainiet kājas un atkārtojiet.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 4 atkārtojumiem.

4. Stiepšanās gulēšana ar rumpja pagriešanu pa kreisi un pa labi

Kā veikt šo stiepšanās uzdevumu:

1. Nogulieties uz paklāja. Iztaisnojiet kājas, ielieciet rokas apkārt, plaukstas uz leju burta "T" formā.

2. Ieelpojiet, paceliet kājas no grīdas un lieciet uz ceļiem.

3. Izelpojiet un pagrieziet apakšējo ķermeni pa kreisi. Nolaidiet kājas, kas saliektas uz ceļiem uz grīdas. Ķermeņa augšējai daļai jāpaliek kustīgam, un galva jāgriežas pa labi. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.

4. Ieelpojiet un atgrieziet kājas sākuma stāvoklī. Izelpot un pagriezt ķermeņa apakšējo daļu ar saliektiem ceļiem pa labi. Galva jāvirza pa kreisi.

Atkārtojumi un pieejas

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

5. Rumpja pagriešana no sēdvietas.

Kā to izdarīt:

1. Sēdēt uz paklāja, labā kāja ir taisna, kreisā kāja ir saliekta un aiz labās kājas. Saglabājiet muguru taisni.

2. Pagriezieties pa kreisi, novietojiet kreiso roku uz grīdas aiz jums. Labās rokas elkonim jābūt uz kreisajiem ceļiem. Paskatieties atpakaļ. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

3. Tagad iztaisnojiet kreiso kāju un saliekt labo kāju un novietojiet to aiz kreisās puses. Pagriezieties pa labi, novietojiet labo roku uz grīdas aiz jums. Kreisās rokas elkonim jābūt labajā ceļā. Paskatieties atpakaļ uz labo roku. Turiet 20 sekundes, tad atpūsties.

Pieejas un atkārtojumi

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

6. "Shell" izstiepšana

Kā to izdarīt:

1. Paņemiet „galdu” un sēdiet uz papēžiem.

2. Pagrieziet rokas uz priekšu, nolaidiet un novietojiet rokas, plaukstas uz leju uz grīdas. Pierei jāpieskaras matam.

3. Ieelpot un izelpot, sajust spriegumu muguras lejasdaļā. Atpūtieties.

Atkārtojumi un pieejas:

Divi atkārtojumu komplekti.

Tie bija striju tiem, kam ir akūtas muguras sāpes. Ejam uz nākamo līmeni.

2. līmenis - mazliet muguras sāpēm

Šeit ir daži izstiepšanas vingrinājumi, kurus var izdarīt, ja apakšējā muguras daļā un elastīgajos muskuļos ir sasprindzinājums vai stīvums.

1. squats pret sienu

Kā rīkoties:

1. Atpakaļ muguru pret sienu. Iztaisnojiet plecus, kājas plecu platumā.

2. Lēnām nolaidiet sevi līdz tupētai pozīcijai. Turiet 20 sekundes.

3. Uzkāpt sākuma pozīcijā.

Pieejas un atkārtojumi:

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

2. Apakšējā muguras locītavas muskuļu izstiepšana

Kā to izdarīt:

1. Nogulieties uz paklāja, salieciet ceļgalus, novietojiet kājas uz grīdas.
2. Paaugstiniet labo kāju un piestipriniet viņas gurnus ar abām rokām. Nospiediet kāju tuvu krūtīm. Turiet pozīciju apmēram 30 sekundes.
3. Dariet to pašu ar kreiso kāju.
4. Tad mēģiniet to pašu darīt ar abām kājām vienlaicīgi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

3. Hyperextension

Kā rīkoties pareizi:

1. Uzlieciet paklāju uz leju. Salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas uz paklāja blakus ribām. Elkoņiem jābūt vērstiem uz kājām.

2. Ieelpojiet, nolaidiet pakaļgalu uz leju un paceliet plecus un krūtīm uz augšu. Vingrojums ir vislabāk izdarāms uz matrača, lai nebūtu diskomforta ribu apvidū. Izstiepšanas laikā aplūkojiet grīdu.

3. Izelpojiet un nolaidiet plecu plecus uz grīdas.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

4. Vingrinājums iegurņa slīpuma korekcijai

Kā rīkoties pareizi:

1. Atrodieties uz grīdas. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas pie ķermeņa malām, saliekt ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.

2. Izturiet dziļās mizas muskuļus, velciet vēdera virzienu uz mugurkaulu, nedaudz paceliet iegurni un virziet to pret jums. Tagad muguras lejasdaļa var pieskarties grīdai.

3. Turiet 3 sekundes un atpūsties.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 5 atkārtojumiem.

Šie vingrinājumi uzreiz saskaras ar diskomfortu un sāpēm jostas daļā. Tagad pāriet uz nākamo vingrinājumu un striju līmeni, lai stiprinātu muguras muskuļus.

3. 3. līmenis - attīstīt muguras muskuļu mobilitāti un spēku

Ir svarīgi veikt stiepšanās vingrinājumus, lai izstieptu jostasvietu, izstieptu, atbrīvotu visu spriegumu saitēs un muskuļos, kas tur cilvēka kustības.

1. Apakšējā muguras slidošana

Kā pareizi veikt šo uzdevumu:

1. Sēdēt uz paklāja. Paņemiet veltni un novietojiet to tieši aiz sevis. Paceliet sēžamvietas, turot ķermeņa svaru uz kājām un sēdiet uz veltņa. Tad lēnām pārvietojiet to uz muguras lejasdaļu, aiz muguras aiz muguras. Lai līdzsvarotu, novietojiet labo kāju uz kreisās pēdas.

2. Pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, velkot veltni uz grīdas 20 sekundes.

Atkārtojumu un pieeju skaits

2 komplekti no 2 atkārtojumiem.

2. Suns rada purnu

Kā to izdarīt:

1. Paņemiet siksnu.

2. Paceliet gurnus uz griestiem un pārvietojiet augšējo muguru pret kājām. Kājām un plaukstām jābūt gludām uz grīdas. Mēģiniet pieskarties pie pieres pie grīdas. Turiet 5 sekundes.

3. Nolaidiet iegurni un atgriezieties pie dēļa.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

3. Pose "Dog Bird"

Kā to izdarīt

1. Pieņemiet “tabulu”.

2. Paceliet kreiso kāju tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Zeķe skatās uz leju.

3. Paceliet arī labo roku, izstiepiet to priekšā.

4. Turiet 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Atkārtojiet to ar otru roku un kāju.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

4. Iegurņa ieguve uz sola

Kā pareizi veikt:

1. Uzlieciet augšējo muguru uz sola. Salieciet ceļgalus, novietojiet kājas uz grīdas. Izplatiet rokas un atpūtieties.

2. Paceliet gurnus tā, lai tie būtu tādā pašā stāvoklī kā aizmugurē. Paskaties uz griestiem.

3. Lēnām nolaidiet gurnus uz leju, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 5 atkārtojumiem.

5. Muguras un kāju muskuļu izstiepšana

Kā to izdarīt:

1. Nogulieties uz paklāja. Salieciet ceļus. Pēdas novietotas uz grīdas.

2. Novietojiet labo kāju pa kreisi. Labajai potītei jāatrodas kreisajā ceļā.

3. Novietojiet labo roku uz labā ceļa un kreiso roku uz labās potītes.

4. Lēnām pārvietojiet labo ceļgalu pa kreiso plecu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to ar otro kāju.

Pieejas un atkārtojumi:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

Tie bija stiepšanās vingrinājumi, kas var mazināt vai novērst muguras sāpes. Turpmāk uzskaitīti piesardzības pasākumi, kas jāzina pirms vingrinājumu uzsākšanas.

Piesardzības pasākumi:

• Pirms šo vingrinājumu veikšanas un stiepšanās konsultējieties ar ārstu.
• Ja sieviete ir grūtniece, tad viņai noteikti jākonsultējas ar savu ārstu, lai noteiktu, kādi vingrinājumi var tikt veikti, un kādas ir labākās.
• Smagu muguras sāpju gadījumā veiciet vingrinājumus piesardzīgi un bez pēkšņām kustībām.

Un visbeidzot, mēģiniet izdarīt šos vingrinājumus un regulāri stiepties, lai neatgriezeniski atbrīvotos no muguras sāpēm. Šajā laikā apmeklējiet ārstu, lai viņš varētu uzraudzīt viņa veselību. Fiziskās procedūras un speciālie medikamenti, kas var atkal atgriezt muskuļus, nebūs lieki. Ja jums ir jautājumi, atstājiet tos komentāru sadaļā. Rūpējieties par sevi!

Visefektīvākie muguras un muguras sāpju vingrinājumi

Kas varētu būt sliktāks par muguras sāpēm, kas neļauj personai stāvēt, sēdēt, staigāt vai pat gulēt?

Ķirurģija un medikamenti ir tikai pagaidu risinājumi, bet pareiza vingrināšana ir vienīgā lieta, kas ilgtermiņā var saglabāt muguru. Vingrošanas programma ir rūpīgi jāapsver, jo muskuļu stiprināšana sniedz ķermenim stimulu un palīdz jums ilgstoši uzturēties labā formā. Mūsdienu strauji attīstītajā un saspringtajā pasaulē daudzi vingrinājumi ir pārveidoti un uzlaboti, lai tie vislabāk atbilstu cilvēku vajadzībām.

Muguras sāpes: kas ir pakļauts riskam?

Palielināti varbūtības faktori

• Grūtniecība
• Vecums> 35 gadi

• Sedentālais dzīvesveids

• Trauksme, stress un depresija
• Aptaukošanās
• Exercise pārslodze
• Medicīniskās slimības, piemēram, fibromialģija un osteoartrīts

Muguras problēmu simptomi

Ja muguras sāpes ir saistītas ar kādu no šiem simptomiem, nekavējoties konsultējieties ar ārstu:

• Svara zudums
• Drudzis
• Redzams iekaisums
• Nesaturēšana (urīna un / vai fekālijas)
• Muguras sāpes kājām
• Numbums ap dzimumorgāniem, tūpļa un gurniem

Muguras sāpju veidi

Pirms izvēlaties kādu no šiem vingrinājumiem muguras sāpēm, ir svarīgi noteikt tā veidu. Muguras sāpes var būt:

1. Akūts - ilgst trīs līdz sešus mēnešus. Tas sākas pēkšņi. Galvenais iemesls ir audu bojājumi.

2. Hronisks - ilgst vairāk nekā sešus mēnešus, un to var izraisīt traumas vai kāda cita slimība.

3. Neiropātijas sāpes vai sāpes nervu galu līmenī. Nervi mugurā turpina uztvert sāpes, ja nav bojātu audu vai pat pēc muguras traumas dzīšanas.

Muguri vai precīzāk mugurkaulu var iedalīt augšējās, vidējās un apakšējās daļās. Nākamajā sadaļā mēs apskatīsim dažus efektīvus vingrinājumus visām trim muguras daļām.

Vingrinājums no muguras sāpēm

1. Bat spārni

Tas ir viens no labākajiem muguras sāpju mazināšanas vingrinājumiem. Krūškurvja preses un pushups ir ļoti noderīgi muguras un roku muskuļu nostiprināšanai, bet tieši šis uzdevums koncentrē muskuļu kontrakciju skartajā zonā, lai tos stiprinātu un izvairītos no sāpēm.

2. Krūšu muskuļu izstiepšana

Krūškurvja stiepšanās vingrinājums ir kustība no jogas, kur jums ir nepieciešams nosūtīt spēku roku aizmugurē, koncentrējoties uz tricepsi. Nogriezieties pret sienu, novietojiet savu labo roku uz sienas, lai jūsu elkonis būtu vienā līnijā ar jūsu plecu. Pakāpeniski pārvietojiet ķermeni uz leju, izmantojot roku kā atbalstu. Turiet pretējo roku tuvu ribām. Veicot jebkuru vingrinājumu, ir svarīgi pareizi ieelpot un izelpot, lai nodrošinātu pareizu asinsriti.

3. Suns rada purnu

Šis vingrinājums ir izrādījies ļoti izdevīgs daudziem cilvēkiem, kuri cieš no jostasvietas sāpēm. Viss, kas jums jādara, ir tikai saliekt, noliekties pret grīdu un mēģināt turēt šo pozīciju. Ja jūsu gurniem sāk vilkties, nedaudz saliekt ceļus. Centieties palikt šajā pozīcijā 10 sekundes un pēc tam pilnībā atlaist.

4. Torakālās hiperextension

Šim uzdevumam ir vairāki veidi. Jūs varat vienkārši gulēt uz leju un galvu uz augšu vai rīkoties ar putu veltni. Jūs pat varat sēdēt uz krēsla, aizķerot rokas aiz galvas un pēc tam pavelciet galvu uz augšu, paceļot to pie griestiem. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes dienā.

5. Slīdnis

Veicot slīdņa vingrinājumu, stāviet uz visiem četriem pret sienu. Ievietojiet zem rokām plastmasas plāksnes. Pārvietojiet tos uz priekšu un atpakaļ, nenospiežot plecus uz kakla. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes. Tas palīdz nostiprināt augšējās muguras muskuļus, tādējādi izvairoties no pozas izliekuma.

6. Apļveida rotācijas pleci

Šis uzdevums, ko var veikt jebkurā laikā un jebkurā vietā. Jums ir jākoncentrējas uz to, kā palielināt lokus, bet mazāk pārvietot savus plecus. Vingrinājumi palīdz padarīt muskuļus elastīgākus un elastīgākus.

7. Kompresijas asmeņi

Šis uzdevums nav tik vienkārši, kā izklausās. Tas prasa pacietību un pūles. Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāuztur jūsu elkoņi, pēc tam saspiediet plecu lāpstiņas kopā un turiet tās 5-10 sekundes. Tad atpūsties un atkārtojiet šo vingrojumu 10 reizes dienā.

8. Laivošana

Airēšana ne tikai palīdz mazināt sāpes, bet arī stiprina plecu muskuļus. Tas ir lielisks vingrinājums, jo tas dod iespēju pārtraukt tradicionālos kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu.

9. Vidējā trapecveida treniņš

Šis uzdevums ir vienkāršs un efektīvs. Tas ir izdevīgi tiem, kas vēlas stiprināt plecu muskuļus, neaizmirstot par muguras priekšpusi.

10. Pushups

Pushups ir efektīvas vingrinājumi ar papildu priekšrocībām. Viņi dod jums daudz vairāk nekā tikai zaudēt svaru. Viņi var pat palīdzēt muguras sāpju ārstēšanā. 10 pushups dienā var saglabāt tevi un atvieglot sāpes.

11. Modificētie Pushups

Atrodieties uz vēdera jogas paklājiņā ar rokām tuvu galvai. Tagad paceliet rumpi no grīdas ar rokām, nepaceļot gurnus. Atmodas šajā pozīcijā, cik vien iespējams, un atkārtojiet 5-8 reizes. Tas palīdzēs jums padarīt muguru neievainotu.

12. Stūris

Stūris ir jautri vingrinājums muguras sāpju mazināšanai. Jums ir jāatrodas uz muguras un jāvelk kuņģī. Tad paceliet augšējo ķermeni un kājas uz augšu, velciet zeķes uz griestiem, iztaisnojiet rokas sānu virzienā. Galvenais - uzraudzīt pareizu elpošanu.

13. Ceļa nogriešana krūtīs

Šis vingrinājums ir vērsts uz teļu izstiepšanu un atpūtu. Kad muskulis tiek izvilkts kopā ar ceļgalu, tas iedarbojas uz muguras lejasdaļu, mazinot stipras sāpes. Viena ceļa locīšana, velciet to pret jums; skaitīt līdz pieciem un atkārtojiet to ar otru kāju.

14. Kaķis / kamielis

Šis vingrinājums palīdz jums izmantot tehniku, ko kaķi izmanto savai stiepšanai. Uzņemiet pozīciju visos četros punktos un tad izstiepiet kaklu taisni, skatoties uz grīdas. Lēnām noliecies pie grīdas, pacelot muguru pie griestiem, tāpat kā kupli, kam ir kamielis. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat sajust muskuļu asinsriti.

15. Krusta uzbrukumi ar pagriezienu

Lunges ir labas, bet tās rada lielu spiedienu uz jūsu gurniem, muguru un abs. Tomēr šķērsstrāvas ar pagrieziena fokusu uz muguras lejasdaļu. Veiciet pirmo lūzumu, tad lieciet uz leju un pagrieziet pretējā kājas virzienā.

16. Lodīšu bumbiņas

Smieklīgi skatīties, jautri izpildīt, spēlējot bumbu, ir vingrinājums, kas dos jums vislielāko iespējamo stiepšanos. Izmantojiet sporta bumbiņu kā atbalstu un turiet to starp kājām. Aptveriet bumbu un mēģiniet pievienoties savām rokām, lai pirksti pieskartos. Jo vairāk jūs stiept, jo labāk.

17. Hyperextension uz soliņa

Hyperextensions palīdz ārstēt muguras sāpes. Sēdeklis ir vienīgā vieta, kur jums var būt nepieciešama kādas personas palīdzība, lai noturētu kājas, kamēr jūs stiepjas. Jums ir jāatrodas uz vēdera uz sola, salieciet un ļaujiet mugurai stiepties pēc iespējas vairāk.

18. Kakla tilts

Šis vingrinājums palīdz jums iegūt elastību, kā arī dod priekšējo muguru un sēžamvietas labu formu. Vingrojuma laikā, kas vajadzīgs, lai gulētu ar ceļgaliem. Lai veiktu izliekumu, paceliet vidukli uz griestiem. Turiet pozīciju 10 sekundes un tad nolaidiet

19. Labrīt

Labrīt ir apmācības forma īpaši muguras lejasdaļā, jo svars ir augšējā mugurā, lai palīdzētu izstiept muskuļus.

20. Supermens

Vēlaties lidot? Tad šis uzdevums ir ideāls jums. Tas palīdz mazināt muguras sāpes. Vingrinājuma uzmanības centrā ir muguras muskuļu kontrakcija.

21. Iegurņa pacēlums

Tas izskatās kā deju forma, bet lēnā kustībā; šajā darbā nav iesaistīts neviens pēdas darbs. Svarīga loma ir tikai ceļam. Stāvot taisni, veiciet nelielu iegurņa vilcienu, tikai saliekot ceļus. Dariet to lēnām un vienmērīgi, koncentrējoties uz muguras leju.

22. Krūškurvja stiepšanās

Stāvieties tuvu atvērtajām durvīm un izstiepiet rokas, lai tās pieskartos durvju apaviem, nedaudz virs galvas līmeņa. Virzieties uz priekšu, nepārvietojot rokas, kamēr nejūtaties. Pagaidiet un atkārtojiet piecas līdz astoņas reizes.

23. Asmeņu samazināšana

Novietojiet rokas uz sāniem. Tagad saspiediet lāpstiņas kopā, cik vien iespējams. Turiet un atkārtojiet 8-10 reizes.

24. Krūškurvja izstiepšana

Viens no labākajiem vingrinājumiem muguras sāpju mazināšanai ir krūtīm izstiepj. Sēdieties taisni un novietojiet rokas aiz galvas. Cik vien iespējams, noliecies atpakaļ, it kā jūs aplūkotu griestus. Atkārtojiet vismaz piecas reizes.

25. Izstiepj vidēja trapecveida

Nogulieties uz vēdera uz grīdas / paklāja / dvieli zem krūtīm, lai nedaudz paceltu to. Izstiepiet rokas, norādot uz griestiem. Tagad jūtat stiepšanos plecu lāpstiņās. Palaist 10-15 reizes.

26. Roku celšana

Sēžot uz taisna krēsla, paceliet labo roku vertikāli virs galvas. Izstiepiet to, cik vien iespējams, un turiet šo pozīciju dažas sekundes. Tagad atkārtojiet to ar kreiso roku.

27. Pieskaroties papēžiem sēžot

Sēdēt taisni uz krēsla, kājas uz grīdas. Lēnām saliekt, lai pieskartos pirkstiem. Faktiski pirkstu pirkšana nav pašmērķis; Mērķis šeit ir saliekt muguru tik daudz, cik jums ir ērti. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 5-8 reizes.

28. Laiva

Izmantojiet jogas paklāju, lai gulētu uz vēdera ar rokām pie sāniem un plaukstām pretī griestiem. Tad, cik vien iespējams un augstāk, paceliet galvu, kaklu un muguru. Turiet pozīciju apmēram trīs sekundes un lēnām atgriezieties. Atkārtojiet 8-10 reizes.

29. Arkas atpakaļ

Atrodieties uz grīdas ar ceļgaliem. Rokas pieskaras grīdai. Šajā pozīcijā lēni ap muguru. Turiet arkas apmēram 10 sekundes, dodieties atpakaļ un atkārtojiet apmēram piecas reizes. Viens no ideālajiem vingrinājumiem muguras sāpju mazināšanai!

30. Vis krustiņš

Atcerieties vingrinājumus skolā? Tātad šis uzdevums no turienes. Veikt garu nūju vai pat karnīzi. Stāvieties tā, lai tas būtu aiz kakla. Ievelciet rokas pie stienīša, piekariet to un pagrieziet atpakaļ, pa kreisi un pa labi. Dariet to lēnā tempā, bet maksimāli daudz laika.

31. "Stool" stiepšanās

Stāvieties pret sienu un nolieciet to, novietojiet kājas plecu platumā. Lēnām nolaidiet, līdz gurniem ir paralēli grīdai. Turiet “izkārnījuma pozīciju” 5-8 sekundes un atkārtojiet aptuveni 10 reizes.

32. Modificētie deformācijas

Vingrinājumu sarakstā, lai atbrīvotos no muguras sāpēm, modificēto deformāciju nevar ignorēt! Atrodieties uz muguras uz jogas paklāja, nedaudz saliekot ceļus un liekot rokas zem ribām, lai atbalstītu muguru. Tā vietā, lai paaugstinātu muguru, ievelciet vēdera muskuļus, it kā "spiežot" ribas uz mugurkaulu. Turiet pozīciju 5-7 sekundes un atpūsties. Atkārtojiet 10-12 reizes.

33. Izstiepj potīti

Atrodieties uz muguras vai sēdiet ar kājām priekšā. Nogrieziet potītes tik tālu, cik iespējams, un turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes. Atkārtojiet tik daudz reižu, cik jums ir pieņemami. Šo uzdevumu var veikt katru dienu, nevis vienu reizi.

34. Paaugstina zeķes

Stāvēt pret krēsla sienu vai aizmuguri, kājas nedaudz atšķiras. Saglabājiet rokas pie sienas vai atbalsta krēslu. Tagad paceliet sevi uz zeķēm. Turiet šo pozīciju apmēram 8-10 sekundes un atgriezieties pie oriģināla. Atkārtojiet tik daudz reižu, cik vien iespējams, dienas laikā, un šādi terapeitiskie vingrinājumi ir pieejami ikvienam un viss, un sniedz nozīmīgus rezultātus.

35. Kāju pacelšana

Šeit ir vēl viens muguras sāpju vingrinājums! Nogulieties uz muguras uz paklāja: kreisā kāja ir taisna, kreisā daļa ir saliekta pie ceļa. Tad paceliet kreiso kāju no paklāja līdz 25 centimetriem, izmantojot vēdera muskuļus, lai atbalstītu kāju. Sākumā tas var būt grūts, bet nav iebiedēts. Turiet pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet ar labo kāju.

36. Bumbas formas muskuļu izstiepšana

Atrodieties uz muguras uz matrača vai cieta matrača, saliekt ceļus. Šķērsojiet vienu kāju pār otru, atbalstot tos ar rokām aiz ceļgala. Šajā šķērsotajā pozīcijā pārvietojiet kājas uz krūtīm, līdz jūtaties gurnos. Turiet vismaz 15 sekundes un atpūsties. Atkārtojiet piecas reizes.

37. Bumbierveida muskuļu izstiepšana 2

Sāciet ar taisnu muguru. Tad vispirms uzmanīgi pārvietojiet kreiso kāju pa labi un pieturiet pie sēžamvietas.

1. Tagad novietojiet labo roku uz kreisā ceļa un lēnām sāk vilkt. Saglabājiet muguru taisni un turiet krūtīm uz augšu. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes katrā pusē.

38. Vingrošana fitball

Atrodieties uz vēdera fitball, cenšoties saglabāt muguru taisni. Atbalstiet ķermeni ar rokām uz grīdas. Tagad lēnām paceliet rokas un kājas pārmaiņus, cik vien iespējams. Visām četrām ekstremitātēm veiciet trīs līdz piecus komplektus.

39. Kakla tilts

Atrodieties uz muguras ar ceļgaliem. Mēģiniet iztaisnot mugurkaulu, lai samazinātu vietu starp grīdu un muguru. Tad paceliet iegurni, turot muguru taisni. Saglabājiet slīpumu tik daudz, cik tas ir jums piemērots. Ja vispār ir neērti, tad šo uzdevumu var izdarīt stāvot pie sienas.

40. Bērnu barošanas krēsls

Sēdiet ar muguru pie sienas, pārliecinoties, ka visas ķermeņa daļas pieskaras sienai. Novietojiet pēdas apmēram 30 cm attālumā no sienas. Tad lēnām saliekt ceļus, līdz tie sasniedz 90 grādu leņķi. Turiet pozīciju, kā jūs varat, un lēnām atgriezieties pie oriģināla. Atkārtojiet vismaz piecas reizes.

41. Roku un kāju pacelšana

Stāvieties uz visiem četriem un iztaisnojiet mugurkaulu. Paceliet labo roku un kreiso kāju, līdz tie ir paralēli grīdai. Turiet stiept apmēram piecas sekundes un atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju. Ja nevarat līdzsvarot, veiciet šo uzdevumu, vienlaicīgi pacelot tikai vienu daļu.

42. Planck

Nolieciet pacelšanas pozīcijā. Iztaisnojiet mugurkaulu, nepaceļiet iegurni un iztaisnojiet rokas. Turiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes un paceliet ķermeni. Atkārtojiet piecas līdz astoņas reizes.

43. Kakla stiepšanās

Šī stiepšanās jāveic, stāvot, un tas sastāv no trim kustībām.

• Stāvieties uz grīdas un lēnām nolieciet galvu uz priekšu, liekot zodu krūtīm. Stiepšanās jūtama kakla aizmugurē.
• Lēnām pārvietojiet galvu uz kreiso pusi, lai zoda izlīdzinās ar kreiso plecu. Stiepšanās jūtama kakla aizmugurē. Dariet to pašu labajā pusē.
• Tagad lēnām nolieciet galvu pa kreisi, lai kreisā auss būtu virs kreisā pleca. Izstiepšana jūtama kakla labajā pusē. Atkārtojiet pa labi.

44. Sasprindzinājums

Šī stiepšanās ir noderīga arī cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar kuņģi.

• Nogulieties uz muguras uz grīdas ar ceļgaliem.
• Paņemiet vienu kāju aiz ceļgala un uzmanīgi nogādājiet to krūtīs.
• Stiepšanās jūtama gurnos.

• Turiet. Tad atlaidiet un atkārtojiet ar otru kāju.

45. Gurnu izstiepšana

Šī stiepšanās ir noderīga muguras sāpēm.

• Atrodieties uz muguras.
• Pārvietojiet kreiso kāju pa labo pusi un uzmanīgi pavelciet labo ceļgalu krūtīs, līdz sajūtat spriedzi sēžamvietā.
• To pašu atkārtojiet ar otru kāju.

46. ​​Aiz muguras izstiepšana

• Atrodieties uz vēdera.

• Uzkāpt uz elkoņiem, izstiepjot muguru.
• Lēnām iztaisnojiet elkoņus, līdz jūtaties spriedze mugurā.
• Turiet pozīciju. Tad atlaidiet un atkārtojiet.

47. Celiņu rotācija

Vingrinājums ir labs muguras veselības saglabāšanai. Jums tas jāveic lēni.

• Atrodieties uz muguras ar rokām no abām pusēm.
• Saglabājiet ceļus saliekti, bet kopā.
• Pakāpeniski nolaidiet ceļus uz sāniem un tad iegurni.
• Amplitūda ir atkarīga no jūsu gatavības pakāpes.
• Turiet pozīciju. Tad dodieties atpakaļ uz oriģinālu.
• Atkārtojiet otru pusi.

48. Cobra Pose

Tas ir labākais vingrinājums, lai izstieptu muguras lejasdaļu un nostiprinātu vēdera muskuļus. Tas palīdz uzlabot elastību un novērš sāpes.

1. Sāciet ar gulēšanu uz vēdera un izstiepiet abas kājas atpakaļ.
2. Nolieciet apakšdelmus un elkoņus no zemes, balstoties uz plaukstām, kas atrodas abās galvas pusēs.
3. Uzmanīgi pievelciet ķermeni tā, lai ķermeņa masa tiktu sadalīta uz apakšdelma. Neaizmirstiet, lai jūsu gurnus novietotu uz zemes.
4. Kad jūs sasniedzat ērtu pozīciju, kas maigi stiepjas gan muguras lejasdaļā, gan vēdera muskuļos, turiet pozīciju apmēram 15 sekundes.
5. Pakāpeniski atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to pašu vismaz 3 līdz 5 reizes. Mēģiniet iztaisnot rokas, lai panāktu vislielāko efektu.

10 muguras sāpju cēloņi

1. Trauma vai sastiepums

Dīvaini, bet bīstami faktori par muguras traumām - jūs varat ne uzreiz sajust sāpes. Tas ilgu laiku var palikt “nomākts” stāvoklī, un tas var sākties pēkšņi izpausties bez jebkāda īpaša iemesla. Ja jūs nezināt par veco traumu, jums var būt pārsteigts, uzzinot, kas izraisīja sāpes. Tomēr vecākie ievainojumi un sastiepumi ir visizplatītākais muguras sāpju cēlonis.

2. Starpskriemeļu disku trūce

Tie ir mugurkaula traucējumi, ko izraisa mugurkaula skriemeļu disku plīsums, kas nostiprina muguras smadzeņu nervu. Atšķirībā no stiepšanās sāpes var sajust uzreiz. Muguras sāpes, ko izraisa herniated disks, bieži tiek diagnosticētas ar rentgenstaru vai MRI.

3. Lūzums

Mugurkaula lūzums var būt gan muguras, gan vienlaicīgs muguras sāpju cēlonis. Lūzuma ietekme var būt neliela, bet tā var izraisīt akūtas sāpes, ja lieta ir smaga. Pacienti ar mugurkaula lūzumiem bieži kļūst hroniski slimi pat pēc operācijas vai ārstēšanas.

4. Osteoartrīts

Osteoartrīts ir problēma ar vidēji vecu cilvēku kauliem (galvenokārt sievietēm). Stāvoklis ir līdzīgs starpskriemeļu disku deģenerācijai, kas notiek, kad muguras smadzeņu diski sāk novājināties ar vecumu.

5. Grūtniecība

Grūtniecības laikā muguras sāpes ir labi zināms fakts. Sakarā ar pārmērīgu spiedienu uz mugurkaulu muguras sāpes rodas daudzām grūtniecēm, īpaši ilgtermiņā.

6. Fibromialģija

Vēl viens svarīgs faktors muguras sāpēm, kas var izraisīt sāpes locītavās, muskuļos un cīpslās visā ķermenī. Fibromialģijas galvenais simptoms ir nogurums. Šāda veida sāpēm ir pieejamas vairākas procedūras.

7. Aptaukošanās

Ja Jums ir aptaukošanās, visticamāk, jums ir muguras sāpes. Palielinot ķermeņa tauku pārpalikumu, mugurkaula būs spiediens. Vienīgais šīs muguras sāpju veids ir svara zudums.

8. Trauksme un stress

Mūsdienu ikdienas dzīve ir nepārtraukti saistīta ar trauksmi un stresu. Stress ir visās dzīves jomās: no mājām uz biroju. Turklāt nepareizais dzīves veids, nepareizs uzturs, atpūtas trūkums - tas viss noteikti rada nelielas nelielas slimības, tostarp muguras sāpes. Tas notiek, ja nervi muguras smadzenēs nesaņem pietiekami daudz skābekļa pārmērīgas spriedzes dēļ.

9. Nepareiza miega pozīcija

Dīvaini, bet taisnība, ka reizēm nepareizas pozas gulēšanai var būt viens no muguras sāpju cēloņiem. Miega uz vēdera mugurkaula ir slikta, jo šajā pozīcijā ir spēcīgs spiediens uz muguras. Par laimi, šādas sāpes ir īslaicīgas. Tomēr, ja nemainīsiet miega stāvokli, sāpes var kļūt pastāvīgas.

10. Sedentālais dzīvesveids

Vai esat pieraduši pārāk daudz laika pavadīt tikai vienā pozīcijā? Daudzi no mums tērē vairāk nekā pusi dienas datoru priekšā birojā vai mājās. Tas var būt ļoti kaitīgs mugurkaula veselībai. Katru stundu ir jāveic vismaz 10 minūšu pārtraukumi un jāpārvietojas.

Brīdinājumi

Tā kā mugurkauls ir ļoti jutīga un trausla ķermeņa daļa, ieteicams ievērot šos piesardzības pasākumus:

• Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat izmantot muguru.
• Nekavējoties izmantojiet ledus iepakojumu, lai to noņemtu.
• Apturiet vingrinājumu, ja tas izraisa asas sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas stundas.
• Apturiet vingrinājumu, ja tas izraisa sliktu dūšu, ekstremitāšu nejutīgumu un elpas trūkumu.
• Grūtniecības laikā pārtrauciet jebkādu vingrinājumu, ja tas izraisa diskomfortu. Atcerieties, ka šajā posmā vissvarīgākais ir bērna veselība.

Tātad, šeit ir 48 vienkārši vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai, ko katrs no jums var darīt mājās. Šis komplekss ir daļa no daudzām fizikālās terapijas rokasgrāmatām. Tie prasa gandrīz nekādu specializētu aprīkojumu vai dārgas sporta zāle. Protams, jūs vienmēr varat izvēlēties dārgāku fiziskās aktivitātes iespēju, bet tad rezultāti joprojām būs vienādi. Šos vingrinājumus var veikt ar minimālu kontroli un jūsu mājas komfortu. Dažas no tām pat var veikt darba vietā, piemēram, pusdienu pārtraukuma laikā.

Ja jūs darāt jogu, jūs varat atrast arī ļoti efektīvus asānus muguras sāpju mazināšanai. Tomēr tas jādara, skatoties video, skatiet tikai uz pieredzējušiem instruktoriem, jo ​​joga, kas veikta nepareizi, darīs vairāk kaitējuma nekā laba. Neaizmirstiet, ka jums nav nepieciešams pārspīlēt sevi, īpaši attiecībā uz muguru. Mugurkauls ir mūsu atbalsts, tāpēc esiet uzmanīgi.

Padomi

• Lai paceltu kādu svaru no zemes, piemēram, pārtikas maisiņus, saliekt ne muguru, bet ceļus.
• Neatstājiet vai nesteidzieties ilgstoši vienā pozīcijā.
• Izvairieties no miega uz muguras vai vēdera; Abas metodes rada papildu spiedienu uz mugurkaulu. Labākā gulēšanas pozīcija ir pusē ar spilvenu starp ceļiem.
• Izvairieties no smagiem maisiņiem un maisiņiem uz viena pleca. Veikt mugursomu, ko var nēsāt uz muguras.
• Izmantojiet cieto matraci, nevis tādu, kas ir pārāk „mīksts un pūkains”. Vidēja un augsta cietības matracis labi atbalsta muguru.
• Mēģiniet ievērot grafiku, kurā jūs regulāri staigāt, peldēt vai palaist.
• Iestatiet ierobežojumus sev. Nenovietojiet muguru. Paskaidrojiet cilvēkiem, kas dzīvo un strādā kopā ar jums, ka ir dažas lietas, ko nevar darīt muguras sāpju dēļ.

Atcerieties: ja rodas sāpes, pārtrauciet šo vingrinājumu veikšanu un konsultējieties ar ārstu.