Noderīgas vingrinājumi meitenēm, kas palīdzēs pielāgot formu un sasniegt skaistu pozu.

Vingrinājumi taisni atpakaļ

1. uzdevums

Paliek uz muguras. Salieciet kājas un nedaudz atdaliet. Pēdas piespiež pie grīdas

ieroču līkumi. Sēdieties kopā ar paraut, pieskarieties jūsu gurniem.

Atgriezieties sākuma pozīcijā un rīkojieties tāpat, gluži otrādi - vairākas reizes saliekt muguru krūškurvja rajonā, balstoties uz elkoņiem un saspiežot pirkstus dūrēm. Virzieties nedaudz atpakaļ.

Veikt abus vingrinājumus 5 reizes, lēni, bez apstāšanās.

2. uzdevums

Nogriezieties taisni. Ielieciet rokas un novietojiet tās atpakaļ, ielieciet pirkstus “slēdzenē”. Paņemiet rokas atpakaļ, saliekt, pavasarī.

Atkārtojiet 8-10 reizes.

3. uzdevums

Paceļas uz visiem četriem. Mazliet izvelciet kājas un nedaudz ielieciet rokas pie elkoņiem.

Šajā pozīcijā pārmaiņus iztaisnojiet un izlieciet muguru, kā kaķi. Jūsu kustībām jābūt ritmiskām un vienādām. Starplaikos starp kustībām mēģiniet nepalielināt galvu - tai jābūt saskaņā ar mugurkaulu. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes.

4. uzdevums

Nogriezieties taisni. Nedaudz izkliedējiet kājas un nolokiet rokas atpakaļ uz “slēdzeni”. Strauji nolieciet galvu uz priekšu, mēģinot pieskarties kakla pamatnei ar savu zodu. Palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Nemainot pozīciju, mest galvu, cik vien iespējams, un palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šos vingrinājumus vairākas reizes.

5. uzdevums

Sēdieties uz grīdas. Iztaisnojiet kājas un aizlieciet rokas. Paceliet savu iegurni, nolieciet galvu, lieciet un palieciet šajā stāvoklī 3-5 sekundes. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 8 reizes.

6. uzdevums

Kājas uz vēdera, rokas izliekas elkoņos. Birstes jānogriež un jānovieto paralēli pleciem.

Iztaisnojiet rokas, paceliet ķermeņa augšdaļu, liekot mugurkaulu un nedaudz noliekot galvu atpakaļ. Turiet šo pozīciju 3 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uzdevumu 8 reizes.

7. uzdevums

Nogulieties uz vēdera un nostipriniet kājas (piemēram, nospiediet sienu). Izstiepiet rokas uz priekšu. Ieelpojot, paceliet galvu, plecus un taisnas rokas no grīdas. Izelpot un atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 8-10 reizes.

8. uzdevums

Nokļūstiet uz ceļiem, ielieciet rokas uz grīdas, sadalot tās plecu platumā. Rokiem un gurniem jābūt taisnā leņķī pret ķermeni. Ceļi nedaudz atšķiras.

Elpojiet un paceliet labo roku uz priekšu un uz augšu, vienlaicīgi pagarinot kreiso taisnu kāju uz augšu un uz augšu.

Atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad dariet to pašu ar kreiso roku un labo kāju.

Atkārtojiet 8-10 reizes.

9. uzdevums

Nokļūt uz ceļiem un pievienojieties kājām. Paceliet rokas virs galvas, plaukstām uz priekšu.

Iztaisnojiet muguru un izstiepiet kaklu.

Ļoti lēni virzās uz priekšu, sēžot uz papēžiem.

Nenovietojiet rokas uz leju - tām vienmēr jābūt saskanīgām ar ķermeni, it kā turpinātu.

Galvai jābūt arī fiksētai.

Pieskaroties krūšu ceļiem, atpūtieties muguras muskuļos.

Pieskaroties grīdai ar plaukstām, atslābiniet plecu muskuļus un brīvi nolaidiet galvu.

Atgriezieties sākuma stāvoklī, atpūšot plaukstas uz grīdas, vienlaikus saspiežot muguras muskuļus.

Lēnām iztaisnojiet, vertikālā stāvoklī. Un galu galā ielieciet rokas gar stumbru.

Noliecot, izelpojiet, iztaisnot - ieelpojiet.

Atkārtojiet uzdevumu 6-8 reizes.

10. uzdevums

Sēdieties uz grīdas. Muguras, kājas un kakls ir taisni. Rokas uz priekšu. Izstiepiet rokas jūsu priekšā plecu līmenī, plaukstas uz leju. Veikt elpu.

Izelpojot, velciet vēderu uz mugurkaulu, nolieciet galvu bez spriedzes un saliekt muguru (ķermenim vajadzētu izskatīties kā burts “C”), turiet 5 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet uzdevumu 5 reizes.

11. uzdevums

Paliek uz muguras. Salieciet kājas ceļgalos, kājas pēc iespējas tuvāk gurniem.

Rokas atvērtas uz sāniem, plaukstas līdz grīdai. Elpojiet, stipri atpūšiet rokas un galvu uz grīdas, sitiet krūtīm, mēģinot padarīt ķermeņa apakšējo daļu pēc iespējas tuvāk grīdai. Atkārtojiet uzdevumu 5-8 reizes.

12. uzdevums

Paliek uz vēdera. Piestipriniet kājas (piemēram, ievietojiet tās sienā).

Izstiepiet rokas uz priekšu virs galvas. Izelpojiet un izliekiet muguru ar arku (brīvi galvu).

Sajūtiet spriegumu gar mugurkaulu. Pēc 5 sekundēm atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet uzdevumu 5-10 reizes.

13. uzdevums

Paliek uz muguras. Pēdas savienojas un saliektas ceļgalos. Ieroči gulēja gar ķermeni, palmu uz leju. Veikt elpu. Izelpot, saliekt kājas vienā virzienā, sajūtot ķermeņa pretējās puses muskuļu stiepšanos. Tajā pašā laikā, turiet kājas kopā, neatsakiet plecus un augšējo muguru no grīdas. Izelpot un atgriezties sākuma stāvoklī.

Tad dariet to pašu otrā virzienā.

Atkārtojiet uzdevumu 5 reizes katrā virzienā.

14. uzdevums

Sēdieties uz krēsla. Uzlieciet abas rokas ar abām rokām. Ķermeņa svars nedaudz virzās uz priekšu, iztaisno muguru, ievelciet kuņģi. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.

Mēģiniet šo pozīciju vairākas reizes dienas laikā izmantot - tas ir ļoti noderīgi.

15. uzdevums

Pastaigājiet uz pirkstiem vai parastā pastaigā, liekot nelielu spilventiņu uz galvas.

Vingrošanas padomi

Nelieciet vienu plecu uz augšu un nevelciet to uz stiepšanās sāniem.

Ja vēlaties regulēt plecus, nemēģiniet samazināt lāpstiņas.

Ja jūs uztraucaties par pozu, tad, veicot vingrinājumu, pievienojiet plecu lāpstiņas maksimāli.

Vingrinājumi taisni atpakaļ

Noderīgas vingrinājumi meitenēm, kas palīdzēs pielāgot formu un sasniegt skaistu pozu.

Vingrinājumi taisni atpakaļ

1. uzdevums

Paliek uz muguras. Salieciet kājas un nedaudz atdaliet. Pēdas piespiež pie grīdas

ieroču līkumi. Sēdieties kopā ar paraut, pieskarieties jūsu gurniem.

Atgriezieties sākuma pozīcijā un rīkojieties tāpat, gluži otrādi - vairākas reizes saliekt muguru krūškurvja rajonā, balstoties uz elkoņiem un saspiežot pirkstus dūrēm. Virzieties nedaudz atpakaļ.

Veikt abus vingrinājumus 5 reizes, lēni, bez apstāšanās.

2. uzdevums

Nogriezieties taisni. Ielieciet rokas un novietojiet tās atpakaļ, ielieciet pirkstus “slēdzenē”. Paņemiet rokas atpakaļ, saliekt, pavasarī.

Atkārtojiet 8-10 reizes.

3. uzdevums

Paceļas uz visiem četriem. Mazliet izvelciet kājas un nedaudz ielieciet rokas pie elkoņiem.

Šajā pozīcijā pārmaiņus iztaisnojiet un izlieciet muguru, kā kaķi. Jūsu kustībām jābūt ritmiskām un vienādām. Starplaikos starp kustībām mēģiniet nepalielināt galvu - tai jābūt saskaņā ar mugurkaulu. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes.

4. uzdevums

Nogriezieties taisni. Nedaudz izkliedējiet kājas un nolokiet rokas atpakaļ uz “slēdzeni”. Strauji nolieciet galvu uz priekšu, mēģinot pieskarties kakla pamatnei ar savu zodu. Palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Nemainot pozīciju, mest galvu, cik vien iespējams, un palieciet šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šos vingrinājumus vairākas reizes.

5. uzdevums

Sēdieties uz grīdas. Iztaisnojiet kājas un aizlieciet rokas. Paceliet savu iegurni, nolieciet galvu, lieciet un palieciet šajā stāvoklī 3-5 sekundes. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 8 reizes.

6. uzdevums

Kājas uz vēdera, rokas izliekas elkoņos. Birstes jānogriež un jānovieto paralēli pleciem.

Iztaisnojiet rokas, paceliet ķermeņa augšdaļu, liekot mugurkaulu un nedaudz noliekot galvu atpakaļ. Turiet šo pozīciju 3 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uzdevumu 8 reizes.

7. uzdevums

Nogulieties uz vēdera un nostipriniet kājas (piemēram, nospiediet sienu). Izstiepiet rokas uz priekšu. Ieelpojot, paceliet galvu, plecus un taisnas rokas no grīdas. Izelpot un atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 8-10 reizes.

8. uzdevums

Nokļūstiet uz ceļiem, ielieciet rokas uz grīdas, sadalot tās plecu platumā. Rokiem un gurniem jābūt taisnā leņķī pret ķermeni. Ceļi nedaudz atšķiras.

Elpojiet un paceliet labo roku uz priekšu un uz augšu, vienlaicīgi pagarinot kreiso taisnu kāju uz augšu un uz augšu.

Atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad dariet to pašu ar kreiso roku un labo kāju.

Atkārtojiet 8-10 reizes.

9. uzdevums

Nokļūt uz ceļiem un pievienojieties kājām. Paceliet rokas virs galvas, plaukstām uz priekšu.

Iztaisnojiet muguru un izstiepiet kaklu.

Ļoti lēni virzās uz priekšu, sēžot uz papēžiem.

Nenovietojiet rokas uz leju - tām vienmēr jābūt saskanīgām ar ķermeni, it kā turpinātu.

Galvai jābūt arī fiksētai.

Pieskaroties krūšu ceļiem, atpūtieties muguras muskuļos.

Pieskaroties grīdai ar plaukstām, atslābiniet plecu muskuļus un brīvi nolaidiet galvu.

Atgriezieties sākuma stāvoklī, atpūšot plaukstas uz grīdas, vienlaikus saspiežot muguras muskuļus.

Lēnām iztaisnojiet, vertikālā stāvoklī. Un galu galā ielieciet rokas gar stumbru.

Noliecot, izelpojiet, iztaisnot - ieelpojiet.

Atkārtojiet uzdevumu 6-8 reizes.

10. uzdevums

Sēdieties uz grīdas. Muguras, kājas un kakls ir taisni. Rokas uz priekšu. Izstiepiet rokas jūsu priekšā plecu līmenī, plaukstas uz leju. Veikt elpu.

Izelpojot, velciet vēderu uz mugurkaulu, nolieciet galvu bez spriedzes un saliekt muguru (ķermenim vajadzētu izskatīties kā burts “C”), turiet 5 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet uzdevumu 5 reizes.

11. uzdevums

Paliek uz muguras. Salieciet kājas ceļgalos, kājas pēc iespējas tuvāk gurniem.

Rokas atvērtas uz sāniem, plaukstas līdz grīdai. Elpojiet, stipri atpūšiet rokas un galvu uz grīdas, sitiet ribu, mēģinot padarīt ķermeņa apakšējo daļu pēc iespējas ciešāk piemērotu grīdai. Atkārtojiet uzdevumu 5-8 reizes.

12. uzdevums

Paliek uz vēdera. Piestipriniet kājas (piemēram, ievietojiet tās sienā).

Izstiepiet rokas uz priekšu virs galvas. Izelpojiet un izliekiet muguru ar arku (brīvi galvu).

Sajūtiet spriegumu gar mugurkaulu. Pēc 5 sekundēm atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet uzdevumu 5-10 reizes.

13. uzdevums

Paliek uz muguras. Pēdas savienojas un saliektas ceļgalos. Ieroči gulēja gar ķermeni, palmu uz leju. Veikt elpu. Izelpot, saliekt kājas vienā virzienā, sajūtot ķermeņa pretējās puses muskuļu stiepšanos. Tajā pašā laikā, turiet kājas kopā, neatsakiet plecus un augšējo muguru no grīdas. Izelpot un atgriezties sākuma stāvoklī.

Tad dariet to pašu otrā virzienā.

Atkārtojiet uzdevumu 5 reizes katrā virzienā.

14. uzdevums

Sēdieties uz krēsla. Uzlieciet abas rokas ar abām rokām. Ķermeņa svars nedaudz virzās uz priekšu, iztaisno muguru, ievelciet kuņģi. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.

Mēģiniet šo pozīciju vairākas reizes dienas laikā izmantot - tas ir ļoti noderīgi.

15. uzdevums

Pastaigājiet uz pirkstiem vai parastā pastaigā, liekot nelielu spilventiņu uz galvas.

Vingrošanas padomi

Nelieciet vienu plecu uz augšu un nevelciet to uz stiepšanās sāniem.

Ja vēlaties regulēt plecus, nemēģiniet samazināt lāpstiņas.

Ja jūs uztraucaties par pozu, tad, veicot vingrinājumu, pievienojiet plecu lāpstiņas maksimāli.

Saistītie raksti:

Vingrinājumi plakanam kuņģim

Kā tikt galā ar sliktiem ieradumiem. Padomi meitenēm

Kāda būtu pareizā poza

Datora noteikumi. Noderīgi padomi un padomi studentiem

Vingrinājumi pat pleciem

Nav komentāru. Jūsu būs pirmā!

Pareiza poza ir skaistuma, aktīvas un pilnvērtīgas dzīves garantija, kā arī visu iekšējo orgānu pareiza darbība.

Pozīcijas pārkāpšana var izraisīt nopietnas slimības, kas saistītas ar mugurkaulu. Neliela daļa cilvēku pievērš pienācīgu uzmanību viņu mugurai. Daudzi sāk rūpēties par viņu tikai tad, ja viņi jūtas stipri sāpīgi. Un sāpīgas sajūtas nozīmē, ka problēmas jau pastāv.

Iekšējie orgāni darbojas pareizi tikai tad, ja tie saņem pareizo asins piegādi. Un, ja viens no skriemeļiem ir nostiprināts, persona sāk staigāt vai sēž nepareizi. Tas izraisa visu veselības problēmu rašanos.

Pareiza poza var būt jebkurā vecumā. Dažreiz tam ir nepieciešams pilnībā mainīt dzīves veidu, pārskatīt viņu ieradumus.

Turklāt ir nepieciešams piemērot īpašus vingrinājumus pozām mājās. Tie ir vienkārši un tos var veikt neatkarīgi.

Sliktas pozas cēloņi

Nepareiza poza veidojas mugurkaula deģeneratīvo slimību dēļ. Visbiežāk mugurkaula izliekums tiek likts agrīnā vecumā.

Galvenie faktori, kas izraisa problēmu, ir šādi:

traumas, kas radušās dzemdību laikā; mugurkaula mikrotraumas; iedzimtas slimības; liekais svars; nepatīkams matracis, kas izraisa diskomfortu; strādāt sēdus un neērti; pastāvīgi somas ar vienu plecu; apavu pastāvīga valkāšana augstos papēžos; mugurkaula korsetes muskuļu atoniskums; pārmērīga jauda.

Bērniem traucējumi rodas biežāk nekā pieaugušajiem. Tas izriet no tā, ka mugurkauls attīstās un veidojas ātrāk.

Pirms pusaudža vecuma kaulu un skrimšļu segmenti ir mīksti un atrodas aktīvā formēšanas stadijā. Bērnu muskuļi ir elastīgi un viegli pielāgojami izliektiem. Tāpēc tie ir ļoti ātri deformēti.

Taču šie faktori var veicināt pareizas pozas atjaunošanu, ja vingrinājumi tiek veikti pareizi un regulāri, lai to izlabotu.

Kā noteikt pareizo pozu

Pareiza un skaista poza ieņem lielu lomu personai no estētiskā viedokļa.

Pazemināti pleci, stops, mierīgs vēders karājas vai runā par slinkumu, vai nespēja rīkoties. Katrai pašpārliecinātai personai, kas vēlas kaut ko sasniegt dzīvē, jāuzrauga viņa poza.

Ar pareizu stāju galvu un ķermeni vertikāli ir vienā līmenī. Abi pleci atrodas vienā augstumā, plecu josta nedaudz pagriezta un nolaista. Vizuāli mugurkaulai pašai jābūt bez izliekuma, krūšu zona un vēdera dobums var būt nedaudz izliekti.

Ja nav muguras problēmu, persona var viegli saliekt kājas pie ceļiem, neizmantojot diskomfortu, lietojot gūžas muskuļus. Ja jūs apvienojat kājas, tām jābūt taisnām, un jūsu ceļgaliem, gurniem, papēžiem un kājām vajadzētu pilnībā aizvērt.

Nepareizas pozas noteikšana ir diezgan vienkārša. Lai to izdarītu, jums ir jānovieto ar muguru pie sienas un cieši pretī. Pēdas jātur kopā un jānospiež. Galva noliecās pret sienu un izskatījās taisni. Rokas uz leju gar ķermeni.

Kāds no apkārtnes jāmēģina pielīmēt plaukstu starp sienu un jostasvietu. Ja roka ir brīva, tad poza ir plakana. Vēdera zonas vājinātie muskuļi pārvieto mugurkaulu atpakaļ, tad rodas izliekums.

Pat neliela mugurkaula izliekums var izraisīt šādas sekas:

Izmaiņas diafragmas funkcionalitātē un tā rezultātā - elpošanas mazspēja. Hemodinamika pasliktinās; Samazina asins plūsmas intensitāti ekstremitātēs. Smadzeņu audos notiek hipoksija. Saišķos sākas kaulu veidošanās process. Muskuļi ir pastāvīgā spriedzē. Var būt akūtas sāpes ekstremitātēs, galva, krūtis. Attīstās hroniski miega traucējumi. Saspiesti nervu procesi. Progresē osteohondroze.

Vingrinājumu komplekts pareizai pozai mājās

Vingrinājumi pareizai pozai jāsāk ar mugurkaula stiprināšanu. Lai to izdarītu, jums ir jāveic virkne vingrojumu, kas ietver ne tikai muguras muskuļus, bet arī visu ķermeni.

Vingrinājumi ir kārtībā, kas nav vēlams mainīt:

Push-ups no grīdas ir daudzpusīgs vingrinājums, kas stiprina plecu siksnas ķermeni un muskuļus. Tam jāsākas ar divām 15 atkārtojumu kopām. Atrodoties uz muguras, iztaisnojiet rokas pie sāniem un mēģiniet pacelt galvu. Tajā pašā laikā zeķes, cik vien iespējams, velk pāri. Šajā pozīcijā, pāris sekundes palieciet piecas pieejas aptuveni 30 sekunžu intervālos. Sēdieties uz krēsla, novietojiet rokas aiz galvas un, cik vien iespējams, salieciet muguru, atpūsties piecas sekundes vēlāk. Veikt piecas šādas pieejas. Tieši kļūstot, ielieciet rokas aiz galvas un aizveriet slēdzeni. Šajā pozīcijā mēģiniet stiept rokas, tad atpūsties. Veiciet piecas šādas atkārtošanās. Nogulieties uz muguras, ieročus gar ķermeni un paceliet muguras muskuļu dēļ. Šajā gadījumā kājas no grīdas nav saplēstas vai saliektas. Rokas var nedaudz turēt rumpi. Atlikušās elpošanas veicināšana ir jāatliek. Veikt 10 reizes. Atrodieties uz vēdera, pievelciet savas potītes ar rokām un mēģiniet, lai pēc iespējas vairāk noliektu galvu uz kājām. Ķermenim jābūt saspringtam. Šajā pozīcijā palieciet dažas sekundes, tad atpūsties. Veiciet vismaz piecas šādas pieejas. Lai gulētu uz vēdera, rokas iztaisnot gar ķermeni, kājas saliektas ceļos un pacelsies pēc iespējas augstāk. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet 10 reizes.

Pēc šāda kompleksa veikšanas jums vajadzētu doties uz vingrinājumiem, lai iegūtu skaistu pozu:

Stāvieties taisni spoguļa priekšā un vispirms paceliet kreiso plecu, turiet to dažas sekundes, tad nolaidiet un paceliet labo plecu. Pastāvīgā stāvoklī iztaisnojiet muguru, nolaidiet plecus un pēc tam uzmanīgi pavelciet abus plecus uz priekšu un atpakaļ Uzlieciet rokas aiz muguras, nelociet un paceliet pēc iespējas augstāk. Ieelpojiet un samaziniet plecu lāpstiņas, vienlaicīgi velkot kuņģi un nedaudz saliekt atpakaļ. Pēc izelpas ņemiet sākuma pozīciju. Sēdieties uz krēsla, izstiepiet rokas, piestipriniet tās slēdzenē un, liekot elkoņus, vediet viņus ar plecu lāpstiņām. Pēc dažām sekundēm veiciet sākuma pozīciju.

Vingrošanas terapija stāju pārkāpumiem vienmēr ir nepieciešama, bet tās būtība ir atkarīga no mugurkaula deformācijas īpašībām. Fizioterapija ir jāveic vismaz 4 reizes nedēļā - profilaksei un, ja nepieciešama korekcija - katru dienu.

Papildus iepriekš minētajiem vingrinājumiem ir arī citi, tie tiek izmantoti tieši mugurkaula problēmu gadījumā.

Visefektīvākā poza vingrošana sastāv no šādiem vingrinājumiem:

Kļūstiet gludi, ielieciet kājas pie pleca, ieelpojiet, nolieciet uz priekšu un pieskarieties grīdai ar pirkstiem, kamēr izelpot, ir nepieciešams iztaisnot un atkārtot. Ar tādu pašu sākotnējo pozīciju ielieciet rokas uz galvas, elkoņiem un galvas nedaudz atpakaļ, krūtīm nedaudz saliekiet un veiciet apļveida ķermeņa kustības. Elpošana, aizvediet viņu atpakaļ un izelpot uz priekšu. Sākuma stāvoklis ir tāds pats, rokas uz sāniem, ieelpojot, lai pagrieztu ķermeni vienā pusē, un pārvietot abas rokas atpakaļ ar nelielu krūšu novirzi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī uz izelpas. Noliecieties, nolieciet uz grīdas ar rokām, salieciet krūtīs, ieelpojiet, paceliet galvu un skatieties, nolaižiet galvu un izelpojiet, kamēr izelpojat. Sēdieties uz grīdas, nolieciet rokas. Ieelpojot, vienlaikus paceliet rokas uz sāniem, kājas uz augšu 45 grādu leņķī, turiet elpu un izelpojiet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Kļūstiet taisni, ielieciet kājas pie pleca un lēnām lieciet uz priekšu, nolaidiet rokas un atpūtieties. Elpošana ir patvaļīga. Atrodieties uz muguras, izplatiet kājas un rokas pie sāniem, mēģiniet pilnībā atslābināt muskuļus, elpot vienmērīgi un dziļi. Treniņa ilgums 15 sekundes.

Vingrinājumi, kas jāveic vismaz 6 reizes. Tiem, kas ir ieinteresēti, lai iztaisnotu pozu mājās, šāds vingrinājumu komplekts ir vēlams vai nu no rīta, vai vakarā.

Jūs nedrīkstat ēst divas stundas pirms trenažieru zāles, un gulēt jāiet ne mazāk kā pusotru stundu. Vingrinājumu sākumā kustību amplitūdai jābūt nelielai.

Nemēģiniet nekavējoties izspiest visus spēkus no ķermeņa. Vingrinājumu ilgums ir pakāpeniski jāpalielina.

Jogas terapija

Visas jogas pozīcijas un vingrinājumi ir vērsti uz darbu ar muguru. Daudzi no viņiem ir gaiši savā darbībā, pat bērni var tos darīt, kurus vecāki vienmēr vēlas redzēt slaidus un veselīgus.

Joga iesācējiem ir spēja pareizi sēdēt, iztaisnojot muguru. Šai muguras pozīcijai jākļūst par ieradumu.

Lai to izdarītu, jūs varat veikt vienkāršas darbības pat sēžot pie sava galda vai skolā pie sava rakstāmgalda:

sēdēt taisnā, zemākā zoda krūtīs, aizveriet plecus, atpūtieties pēc 30 sekundēm; iztaisnot muguru un veiciet kustības ar rokām, piemēram, peldot rāpuļprogrammu; piecelties taisni un galvu uz augšu; salieciet uz priekšu ar rokām ap potītēm; nodot grāmatas uz galvas, lai sēdētu dažas minūtes vai staigāt.

Pateicoties jogai, aizmugure pieradīs pie jaunās pozīcijas un pārtrauks meklē iepriekšējo saliekto pozīciju.

Joga mugurkaula iztaisnošanai pusaudžiem

Piemēram, skolioze ir diezgan izplatīta pusaudža vecumā. Vecāki ir nobijušies kāda iemesla dēļ, jo savā novārtā atstātajā patoloģijā ir dzīvībai bīstama.

Joga piedāvā efektīvas metodes skolēniem, kas var samazināt izliekumu:

Nospiediet visu ķermeni uz muguras no galvas uz papēžiem, tad veiciet divus soļus uz priekšu, turot pozīciju. Lai izveidotu apļveida kustības ar ķermeņa pleciem un ķermeni uz grīdas. Pavelciet rokas uz augšu, ieelpojot un izelpot zemāk. Atrodieties uz vēdera un paceliet rokas un kājas pēc iespējas augstāk.

Sarežģītāki vingrinājumi ir labāk sākt trenera vadībā. Lai bērni netiktu pakļauti šādai slimībai, jums ir nepieciešams, lai viņi vairāk pārvietotos, staigātu svaigā gaisā un aizliegtu pastāvīgu klātbūtni datorā.

Fukutsuji tehnika

Vingrinājumi Japāņu ārsts Fukutsuzy palīdz sievietēm īsā laikā labot savu pozu mājās. Ridge korekcija tiek veikta ar lielu dvieli. Tas aizņem apmēram piecas minūtes dienā.

Metodes būtība ir veikt šādus vienkāršus vingrinājumus:

Sēdēt uz paklāja, ielieciet rullētu dvieli un nolieciet to atpakaļ. Veltim jābūt zem nabas. Kājām jābūt izkliedētām uz plecu platuma, un kājas jāapvieno, lai varētu pieskarties īkšķiem; Ielieciet rokas aiz galvas, lai mazliet pirksti un lielas pirkstiem pieskaras. Šajā stāvoklī atrodas piecas minūtes. Ar sāpju parādīšanos, jūs varat sākt ar minūti, pēc tam pakāpeniski palielināt laiku. Ja jūs ievietojat spilvenu zem krūtīm, pareiza poza, krūtis pieaugs, palielinās augstums.

Vingrinājumi, lai nodrošinātu perfektu stāju trenažieru zālē

Lai iztaisnotu stāju mājās un lai novērstu skaistu pozu, ir ļoti svarīgi nostiprināt muguras muskuļus. Vingrošana trenažieru zālē nav ieteicams kļūdīties. Pretējā gadījumā jūs varat nopietni ievainot sevi.

Pamatmācības:

Hyperextension - spin-up vingrinājumi, kuros ir iesaistīti muguras un sēžamvietas muskuļi. To veic ar īpašu simulatoru un praktiski nekaitīgu. Ir nepieciešams gulēt uz vēdera, kājas atpūsties zem veltņa un saliekt uz priekšu, pēc tam ieelpot, stiept uz augšu. Simulators ir jāpielāgo tā augstumam, lai jūs varētu veikt atpakaļ kustību ar pilnu amplitūdu. Veicot vingrinājumus, turiet rokas aiz galvas vai priekšā slēdzenē. Lai izvairītos no kustības traumām, tām jābūt lēnām, augšējā punktā un pāris sekundēm. Augšējā bloka vilkšana aiz galvas - vingrinājums ietver plašākos muguras muskuļus. To veic, sēžot uz simulatora, kājas zem veltņa un rokas aizvelk rokturi pie galvas. Ir svarīgi, lai jūsu līkumi būtu saskanīgi ar ķermeni vai nedaudz uz priekšu. Jums jāizvēlas sev tāds svars, lai netiktu pārkāpts paņēmiens. Pretsvars būtu jāvelk. Ir nepieciešams elpot vienmērīgi, izelpojot, velciet rokas uz sevi un, ieelpojot, izstiepiet sevi. Apakšējā bloka virzītājspēks uz siksnas sēdekli - galvenais uzdevums uz latissimus muskuļiem. Jums ir nepieciešams sēdēt uz simulatora, jūsu kājas atpūsties uz bandwagon. Šādā gadījumā aizmugurē jābūt taisni un pleciem vienā līmenī. Velkot bloku pie kājas jostas, jums jāturpina kājas pie ceļiem, un, iztaisnojot rokas, mēģiniet izstiept sevi kopā ar ķermeni. Gravitronu uzvilkšana - vingrinājumi par īpašu simulatoru ar pretsvaru. Piemērots tiem, kas nespēj nokļūt šķērskoks. Ir iesaistīti ne tikai muguras muskuļi, bet arī bicepss, deltas - atkarībā no saķeres. Jums ir jāvelk stingri pa līniju, tie nav saliektas atpakaļ. Vilces virziens uz siksnas simulatora sēdi - šajā vingrinājumā uzsvars tiek likts uz krūtīm nekā uz kājām. Simulatora rokturis jāpievelk līdz jostasvietai, iztaisnot krūšu kurvi un nogrieziet elkoņus atpakaļ. Vienlaikus rokas tiek izvilktas vienlaicīgi, pleci tiek turēti vienā līmenī.

Ir daudz vieglu vingrinājumu, lai koriģētu pozu. Tie ir pieejami personai ar fizisku apmācību. Viss, kas nepieciešams, nedrīkst būt slinks un veikt šādus vingrinājumus regulāri.

Turklāt neaizmirstiet par fizisko audzināšanu, lai saglabātu skaistu pozu. Tie ir jāveic, lai novērstu. Pareiza poza garantē iekšējo orgānu skaistumu un veselību.

Šie materiāli jums būs interesanti:

Saistītie raksti:

Vingrojumi hemoroīdi mājās Hemoroīdi tiek uzskatīti par diezgan bieži sastopamām slimībām, kas attīstās dažādu... Skiaticija - ārstēšana mājās: masāža, kompreses, vingrinājumi un novārījumi Sāpes mugurā ir viena no sāpīgākajām. Atbrīvoties no... osteohondrozes ārstēšana mājās, vingrojumi un profilakse, ņemot vērā šādu jautājumu kā osteohondrozes ārstēšanu mājās, vajadzētu...

Gluda mugura ir ne tikai skaista, bet arī veselības garantija. Galu galā, tikai tad, kad mugurkauls ir iztaisnots organismā, visi procesi noris labi: audi tiek piegādāti ar asinīm, kauli ir fizioloģiski utt. Diemžēl šodien jūs varat reti redzēt cilvēkus ar pat mugurām un skaistu pozu. Kaut arī eksperti apgalvo, ka, lai sasniegtu ideālu, nav tik grūti. Pietiekami, lai izpildītu virkni vienkāršu noteikumu.

Taisni atpakaļ: vingrinājumi no stoop

Cilvēkiem ar pareizu pozu ir skaista gaita, lepns austiņas, labi attīstītas muskuļu muskuļi un taisnas kājas. Arī tiem, kas var lepoties ar tievu stāju, ir plakana vēders. Pirmkārt, veselībai ir ļoti svarīga taisna mugura. Galu galā, ar pareizu stāju, visi orgāni ir pienācīgā tonī, tie veic aktīvus un adekvātus uzdevumus. Īpaši svarīga ir tieša poza sievietēm, jo ​​gluda mugura palīdz saglabāt dzemdes dabisko stāvokli. Šādu cilvēku sirds ir arī efektīvāka, jo dziļākas elpošanas dēļ tas ir labāk piesātināts ar skābekli un kļūst izturīgs pret ārējām ietekmēm.

Un, pēc ekspertu domām, pareiza poza pozitīvi ietekmē arī personas psihoemocionālo stāvokli.

Gluda mugura kļūst par būtiskas enerģijas un labas garastāvokļa garantiju. Galu galā mugurkaula ir muguras smadzeņu aizsardzība un ir tieši saistīta ar smadzenēm. Tā rezultātā tas veicina pareizāku visas centrālās nervu sistēmas darbību kopumā.

Stoop vingrinājumi

Protams, fiziskie vingrinājumi vislabāk palīdz atbrīvoties no izliektas muguras. Viņi un muskuļi tur vajadzīgo spriedzi un stiprina visu korseti kopumā. To izdarīšana nav tik grūti. Galvenais - pareizā attieksme un vēlme. Par starteriem vislabāk ir iemācīties saglabāt savu muguras līmeni. Lai apturētu slouching, jums ir jāizstrādā pareizais statīvs (un tikai šķiet, ka to ir viegli izdarīt). Atcerieties, ka pleci ir iztaisnoti, zods šajā laikā ir nedaudz pacelts, un kuņģis ir ievilkts. Vienkārši skatieties sevi kājām. Ja jūtaties mierīgi, koncentrējieties, paņemiet un turpiniet ievērot noteikumus.

Tavs uzdevums ir pārvērst to ieradumā

Viens no populārajiem vingrinājumiem, kas vienkārši šķiet viegli, staigā pa istabu ar grāmatu uz galvas. Ievietojiet izdevumu uz galvas, vēlams tuvāk galvas virsmai, un sāciet kustēties. Mēģiniet neļaut grāmatai nokrist.

Izvēlieties grāmatu, kas ir smagāka. Jums ir jūtama tās smagums, pretējā gadījumā vingrinājums būs ārkārtīgi neefektīvs. Ja jūs ievērosiet noteikumus, ne tikai uzlabosies muguras, tad jūsu pastaigas kļūs graciozākas.

Kā noteikt nolaižamus plecus: padomi un vingrinājumi

Ir iespējams atbrīvoties no stumbra ar parastām plecu kustībām. Sākuma pozīcija - stāvēšana. Pēdu plecu platums atšķiras. Galvas aizmugure ir vienmērīga un nedaudz nolaista, lai zods būtu nedaudz pacelts. Ielieciet rokas uz vidukļa. Sāciet plecu griešanos, otru - nekustīgu. Tad pagrieziet otru, atstājot pirmo nekustamo. Jums ir jāatkārto 3-4 reizes. Pilns aplis ar vienu plecu ir jāveic apmēram 10.

Vakara lāpstiņas kopā ar plecu pacelšanu un nolaišanu šajā brīdī palīdz izlīdzināt muguru. Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Novietojiet rokas uz vidukļa, novietojiet elkoņus atpakaļ tā, lai plecu lāpstiņas būtu savienotas pēc iespējas tuvāk. Sāciet ar pacelšanu un nolaišanu. Veikt 10 reizes uz katra pleca ar 3-4 atkārtojumiem.

Ar šāda uzdevuma palīdzību jūs varat zaudēt šādu defektu kā jaunu kuplu. Nolieciet rokas un bloķējiet tās. Pēc tam tavs uzdevums ir tos pacelt un atvilkt atpakaļ tā, lai mugurkaula arkas. Sasniedziet, līdz jūtat spriedzi.

Gaismas sprieguma parādīšanās ir normāla. Bet, ja pēkšņi ir radusies asa sāpes, kas ir izurbušas jūs vai citas neērti jūtas, pārtrauciet apmācību un pēc iespējas ātrāk mēģiniet apmeklēt ārstu.

Vēl viens ideāls vingrinājums mugurai ir pacelto roku pacelšana uz augšu. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Sāciet uzvilkt vienu izstieptu roku tā, lai pēc tam jums būtu jāatrodas uz pirkstiem un jāatrodas aiz jums. Atcerieties, ka mugurai vienmēr jābūt taisni. Nolaidiet rokas un atpūtieties. Tad atkārtojiet vingrinājumu otrreiz. Katrai rokai ir jābūt no 10 līdz 15 sitieniem. Atkārtojumu skaits - līdz 4 reizēm.

Ielieciet rokas rokā uz kakla muguras. Pārvietojiet elkoņus uz sāniem, lai plecu lāpstiņas būtu pēc iespējas plakanas. Varat veikt vingrinājumus jebkurā laikā, kas jums ir ērti.

Galvenais no tiem ir tāds, ka šāda fiziskā kultūra neņems jums daudz laika, bet tās ietekme būs pamanāma jau pēc dažām pirmajām treniņiem.

Uztura izmaiņas

Tas var likties dīvaini, bet pareizai pozai ir ļoti svarīgi, ko cilvēks ēd. Ir ļoti svarīgi turpināt stiprināt kaulus. Tāpēc eksperti iesaka iekļaut arī diētiskos produktus, kas bagāti ar vitamīniem, īpaši A un C. Ir nepieciešams palielināt patērētā kalcija daudzumu. Un mangāns, magnija un fosfors palīdz skeleta stiprināšanai. Kalcija uzsūkšanai ieteicams lietot D vitamīnu. Tas viss nozīmē, ka jūsu ēdienkartē ir jāiekļauj biezpiens, zirņi, pupas, pilngraudu graudi, kliju maize, rieksti, sēklas. Tāpat ieteicams ēst vairāk plūmes, rozīnes, medu un citus produktus, kas satur nepieciešamos minerālus un vitamīnus.

Slouch profilakse

Rezultāts ir jānostiprina, jo agrāk vai vēlāk tas atgriezīsies pie šķietami ērta saliektā stāvoklī. Tāpēc ir nepieciešams rūpīgi rūpēties par sevi. Pirmkārt, šis noteikums attiecas uz jūsu darbu pie galda. Ir nepieciešams sēdēt tā, lai viduklis, kakls un galva būtu vienā līmenī. Ja jums ir krēsls ar augstu muguru, jūs varat droši paļauties uz to. Sēdieties uz visa sēdekļa, nevis uz malas.

Kā panākt vienmērīgu pozu

Kad stāv, pametiet sliktas pozas. Tas nozīmē, ka nestāviet tā, lai gravitācijas pārnešana veidotos uz pusi ķermeņa. Arī sēžot un daudziem citiem aizliegta poza ar līkumu kājām.

Atcerieties, ka slodzei jābūt vienādai

Dienas laikā, neaizmirstiet izsekot savu pozu spogulī, pārbaudiet, vai jūs pareizi turat plecus un muguru. Tajā pašā laikā, sekojiet gaitai: nepaliekiet plašas, nepārvelciet rokas. Kakla ir taisna, zoda nedaudz pacelta.

Pievērsiet uzmanību jūsu apģērbam un apaviem. Apģērbam jābūt brīvam un ērtam, lai tas nekur nebūtu saspiests vai netraucētu. Tomēr apaviem jābūt saskaņotiem. Atsakiet no šauriem sūkņiem. Galu galā, jūs vienmēr varat izvēlēties ērtāku, bet ne mazāk skaistu pāri. Pārvietojiet rokas somas un somas rokās.

Skaista poza un lepns protektors: korektora poza atpakaļ

Top 20 vingrinājumi pozas uzlabošanai un muguras iztaisnošanai (foto)

Pat poza ir ne tikai skaistums un žēlastība, bet arī veselīgs mugurkauls. Ja jūtat, ka esat sācis slouch un vēlaties strādāt, lai iztaisnotu muguru, tad mēs piedāvājam Jums lielisku vingrinājumu komplektu, lai labotu savu pozu.

Pareiza poza: pamatnoteikumi

Pareiza poza ir spēja saglabāt muguru taisnā stāvoklī. Ja taisnas muguras atbalstam ir pievienoti papildu centieni vai spriedze mugurkaula daļā, tad, visticamāk, mēs varam runāt par pozas pārkāpumu.

Šodien, kad neaktīvs dzīvesveids vairumam cilvēku ir kļuvis par normu, mugurkaula izliekums ir īpaši izplatīta problēma gan bērniem, gan pieaugušajiem. Stoop var izraisīt daudzas dažādas slimības, un, ja jūs neizmantojat vingrinājumus, lai labotu pozu, tas ir pilns ar nopietnām problēmām.

Pozīcijas un sloucha pārkāpums var izraisīt:

• Akūta muguras sāpes
• Hronisks nogurums
• Starpskriemeļu trūce un izvirzījums
• Osteohondroze
• Asinsrites traucējumi
• Iekšējo orgānu saspiešana
• Reibonis un vispārējs nespēks

Turklāt, ja jums ir nepareiza poza, jūsu izskats cietīs, jūsu gaita tiks traucēta, jūsu kuņģis izspiesties un krūtīs krīt. Tāpēc no veselības viedokļa un no estētiskā viedokļa stops ir ārkārtīgi negatīvas sekas. Tomēr ir labas ziņas. Regulāras pozas vingrinājumi palīdzēs iztaisnot mugurkaulu, mazināt slouching un novērst muguras sāpes.

10 noteikumi pozas saglabāšanai

Pirms pievērsieties poza vingrinājumiem, apskatīsim pamatnoteikumus, kas palīdzēs saglabāt mugurkaula veselību.

1. Nepārtraukti jākontrolē pareizā poza: kad jūs staigājat, kad sēžat, kad stāvat. Pievērsiet uzmanību ķermeņa stāvoklim: pleci ir iztaisnoti un nolaisti, krūtis gaida, mugurkauls ir iztaisnots, kuņģis ir uzvilkts. Pastaigājoties, nemēģiniet skatīties uz kājām.

2. Lai saglabātu pareizu pozu, ir nepieciešama spēcīga muskuļu korsete. Papildus tālāk aprakstīto vingrinājumu veikšanai mēs iesakām strādāt arī ar abs un muguras muskuļiem.

3. Lieliska mugurkaula izliekuma novēršana iet ar grāmatu uz galvas. Jūs varat turēt grāmatu tikai ar muguru, tāpēc tas ir labs pozas vingrinājums.

4. Daudzi no mums daudz laika pavada sēdus stāvoklī, tāpēc pareizai sēdēšanai pie galda ir izšķiroša nozīme pozas saglabāšanā.

5. Pārliecinieties, lai paņemtu pārtraukumus darbā, lai sasildītu muguru un visu ķermeni kopumā. Mēs iesakām redzēt: Biroja vingrošana: vingrinājumi ar mazkustīgu dzīvesveidu.

6. Noliecot (piemēram, fiziskā darba laikā), neaizgrieziet muguru vai slouchu. Ja jūs nevarat saliekt ar muguru, labāk ir saliekt ceļus. Pārsūtot svaru, sadaliet svaru abām rokām, nav pieļaujams, ka maisiņš ir tikai vienā pusē.

7. Izvēlieties ērtus ikdienas apavus. Papēži rada nopietnu slodzi mugurkaulā un izraisa arī pozas pārkāpumu.

8. Sedentālais dzīvesveids ir daudzu problēmu avots, ieskaitot mugurkaula funkcionalitātes pārkāpumus. Mēģiniet vairāk pārvietot katru dienu. Jūs varat skatīties: video balstīta treniņa pastaigas mājās.

9. Lai novērstu muguras slimības un poza traucējumus, ieteicams gulēt uz cieta matrača. Jūs varat iegādāties arī ortopēdisko matraci.

10. Labāk ir nopirkt ortopēdisko apvalku pozai tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Pretējā gadījumā jūs riskējat noteikt nepareizu aizmugures pozīciju pārsēja dēļ un nenoteikt to.

Top 20 vingrinājumi pozas labošanai

Ja vēlaties koriģēt savu pozu, tad 20-30 minūšu ikdienas vingrinājumi ir pietiekami, lai mēneša laikā jūs pamanīsiet pozitīvas izmaiņas krūšu mugurkaulā. Fotografējiet muguru pirms un pēc un salīdziniet rezultātus pēc mēneša regulāriem treniņiem. Stoop ir iespējams koriģēt, ja regulāri veicat pozas pildīšanu! Akūtām un hroniskām slimībām pirms apmācības labāk konsultēties ar ārstu.

Veiciet vingrinājumu 10-20 reizes, ja tas tiek veikts kontā vai 30-60 sekundēs, ja tas ir statisks. Atcerieties atkārtot katru vingrojumu labajā un kreisajā pusē. Skatieties savas sajūtas un mēģiniet pielāgot vingrinājuma ilgumu pēc saviem ieskatiem. Sesijas laikā pēc katra spraigā vingrinājuma atpūtieties bērna pozā. Tas līdzsvaros treniņu un palīdzēs izvairīties no pārslodzes.

Zema saspīlēšanās

Uzņemiet dziļu lūpu pozu, iztaisnojiet muguru un paceliet rokas. Izstiepiet rokas, sajutiet mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 60 sekundes un pārslēdziet sānus.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

Sienas atbalsts

Stāvieties pret sienu, lieciet uz leju un atpūtieties rokas, lai ķermenis veidotos taisnā leņķī. Mēģiniet saliekt pēc iespējas zemāku, turot muguru taisni. Šis pozas vingrinājums ir noderīgs arī plecu locītavu atvēršanai. Turiet šo pozīciju 40-60 sekundes.

Kat

Nolaižoties uz visiem četriem, plaukstām uz augšu pret grīdu. Ieelpojot, saliekt atpakaļ, palieciet 5-10 sekundes un izelpojiet, ap muguras. Kustība jāveic, ņemot vērā novirzi mugurkaula daļā. Atkārtojiet uzdevumu 15-20 reizes.

Paceliet rokas un kājas galda pozīcijā

Uzturoties tajā pašā pozīcijā visos četros, paceliet pretējo roku un kāju tā, lai kopā ar ķermeni veidotu taisnu līniju. Izstiepiet plaukstas uz priekšu un apstājieties atpakaļ, vienlaicīgi paceliet tās uz augšu. Turiet šo pozīciju 30-40 sekundes un nomainiet sānus. Atkārtojiet šo vingrinājumu, lai izveidotu un stiprinātu muskuļu sistēmu 3-4 reizes katrā pusē.

Uzņemiet kājas tabulas pozīcijā

No stāvokļa ar paceltu roku un kāju, kas aprakstīta iepriekšējā nodarbībā, paņemiet kāju ar rokām un palieciet šajā pozīcijā 30-40 sekundes. Mainiet sānus un pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes katrai pusei. Nenovietojiet ķermeni, skatoties iegurņa kaulus. Satvērējus var veikt izvilktajai rokai, liekoties mugurkaulā un pacelot kāju.

Sfinksa

Sfinks ir viens no labākajiem vingrinājumiem pozas koriģēšanai. Nogulieties uz vēdera uz grīdas, tad paceliet ķermeni un atpūtieties apakšdelmiem uz grīdas. Kustība notiek mugurkaula novirzes dēļ, jūtama patīkama spriedze mugurā. Turiet Sfinksa pozā 40-60 sekundes, atkārtojiet 2-3 pieejas.

Peldētājs

Šis vingrinājums ne tikai uzlabos jūsu pozu, bet arī stiprinās jūsu muskuļu korseti. Uz muguras stāvot, paceliet pretējo roku un kāju pēc iespējas vairāk un turiet 5-10 sekundes. Tad nomainiet sānu. Atkārtojiet vingrojumu 10-15 reizes katrā pusē. Pārliecinieties, ka krūtis, vēders un iegurņa paliek uz grīdas. Nevelciet kaklu, kamēr pacelsiet rokas, tai ir jābūt brīvai un brīvai. Noņemiet ceļus no grīdas, kājas paliek taisnas.

Ķermeņa lifts

Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas pie sāniem, liekot tās elkoņos. Noņemiet krūtīm no grīdas, atstājiet rokas šķirtā, un vēders atrodas uz grīdas. Neizmetiet galvu un nepiesprādzējiet kaklu. Šis pozas vingrinājums ir neticami noderīgs un efektīvs. Veikt to 15-20 reizes un, ja iespējams, praktizējiet pēc iespējas biežāk.

Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Tas ir vēl viens noderīgs uzdevums, lai uzlabotu pozu, kas tiek veikta arī uz vēdera. Šķērsojiet pirkstus aiz galvas un paceliet augšējo rumpi. Nenospiediet uz galvas ar rokām un nespiediet kaklu. Veiciet treniņu 15-20 reizes.

Laiva

Paceliet krūtis un kājas uz augšu. Rokas ir aizslēgtas aiz slēdzenes, plecu lāpstiņas ir aizslēgtas, kājas tiek šķērsotas. Ķermenis un gūžas stiepjas uz augšu, bet kuņģis un iegurņa paliek uz grīdas. Turiet šo pozīciju 20-40 sekundes, atkārtojiet 3-4 reizes. Laiva - grūtāk veikt stāju. To var vienkāršot, ja neuzņemsiet kājas, bet ierobežojiet sevi, lai paceltu ķermeņa augšdaļu.

Loka poza

Un vēl viens sarežģīts, bet ļoti noderīgs pasākums pozām. Paceliet augšējo rumpi un pārvietojiet rokas atpakaļ, satverot kāju plaukstas. Ceļi, krūtis, vēders ir noņemti no grīdas, plecu lāpstiņas tiek apvienotas, rokas ir taisnas, iegurņa paliek uz grīdas (2. attēls). Turiet šo pozīciju 20-40 sekundes, atkārtojiet 2-3 reizes. Ja jums joprojām ir grūti turēt priekšgala pozu, tad ieņemiet pozīciju kā pirmajā attēlā.

Elkonis

Elkoņu dēlis ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem muskuļu sistēmas nostiprināšanai. Un tas ir ļoti noderīgi arī pozas uzlabošanai. Veiciet statisku pozu ar atbalstu apakšdelmam un zeķēm tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju. Pārliecinieties, ka muguras ir plakanas (nav saliektas vai saliektas), nostiprinās kuņģis un ceļi, iegurņa nav iet uz augšu vai uz leju. Turiet joslu 30-60 sekundes, varat atkārtot 2-3 komplektos.

Planck

Un vēl viens statiskā treniņa variants poza un muskuļu korsetei ir siksna uz rokām. Izpildes princips ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam, tikai šajā darbā jūs atpūšaties uz grīdas ar plaukstām. Ķermenis paliek taisns un piemērots. Turiet joslu 30-60 sekundes, varat atkārtot 2-3 komplektos.

Suns vērsts uz leju

Veikt suņa pozīciju uz leju. Lai to izdarītu, no dēļa stāvokļa paceliet sēžamvietas uz augšu tā, lai muguras un kājas veidotu slaidu. Ko meklēt šajā pozīcijā? Mugurkauls paliek taisni, rokas, kakls un muguras daļa veido taisnu līniju. Mēģiniet sasniegt savu pakaļgalu un padarīt leņķi starp ķermeni un kājām asāku. Ja jums nav pietiekami daudz elastības, tad saliekt ceļus, papēži var tikt noņemti no grīdas. Turiet šo pozīciju 50-60 sekundes.

Camel Pose

Nokļūt uz ceļiem un novietojiet rokas uz sēžamvietas. Sasniedziet atpakaļ, pleci atpakaļ. Kustība jāveic, liekoties aizmugurē, nevis ar galvu. Ja ir iespējama elastība, padziļiniet novirzi un novietojiet rokas uz kājām (2. attēls). Turiet kameli apmēram minūti.

Nolieciet apgriezto galdu

Šis vingrinājums ir noderīgs pozām un elastīgai presei. Sēdieties uz paklāja, kājas, kas izstieptas priekšā, palmas, kas atrodas uz grīdas blakus sēžamvietām, taisnas rokas. Pagrieziet galvu atpakaļ un paceliet rumpi paralēli grīdai. Sliecieties uz rokas un ceļiem. Pārliecinieties, ka pēdas nenonāk no grīdas, un galva tiek turēta saskaņā ar mugurkaulu. Turiet šo pozu 30-60 sekundes, atkārtojiet 2-3 reizes.

Tilts

Pirmkārt, mēs veicam pusi tilta pozu (1. att.). Atrodieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem un paceliet iegurni līdz maksimālajam. Atpūtieties kājas, kaklu un galvu pret grīdu, kā arī ar rokām, kas savienotas kopā slēdzenē. Turiet šo pozīciju 60-90 sekundes. Tad, ja iespējams, uzņemieties tilta stāvokli. Atpūtieties plaukstām uz grīdas un paceliet iegurni augstāk. Rokas ir pilnībā izstieptas, bet plaukstas un kājas ir pietiekami tuvu viena otrai.

Pagriežot muguru uz sāniem

Atrodieties uz muguras, kreisā kāja ir saliekta, labā kāja ir taisna, kreisā roka tiek izmesta uz sāniem. Pārvelciet kreiso kāju pa labi, pagriežot muguru tā, lai plecu lāpstiņas paliktu uz grīdas. Sajūtiet mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes un atkārtojiet otru pusi.

Pagriežot muguru uz sāniem

Atrodieties uz vēdera, kreiso roku izstiepiet uz sāniem, kreiso kāju taisni. Vadiet labo kāju aiz kreisās puses, pagriežot ķermeni un pārvietojoties uz sāniem. Turiet pozīciju ar labo roku. Kreisās puses pleci ir pilnīgi uz grīdas. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes un atkārtojiet otru pusi.

Atgriežoties atpakaļ

No iepriekšējās pozas sānos novietojiet to pašu kājas pēdu ar roku. Nostipriniet plecu lāpstiņas, izstiepjot mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes un atkārtojiet otru pusi.

Baby rada

Kā jau sākumā teicām, pēc katra treniņa (dēļi, deformācijas, pagriešanās) jūs varat atgriezties bērna pozā, lai atpūstos muguru un mazinātu spriedzi. Lai veiktu bērna pozu, noliecieties, izstiepiet rokas un gulējiet uz kājām. Aizmugures labā vispirms varat vērsties vienā virzienā, pēc tam otrā un pēc tam centrā. Saglabājiet bērna pozu 45-60 sekundes. Treniņa beigās jūs varat palikt bērna pozā dažas minūtes.

Pose guļ uz spilveniem

Pabeigt treniņu ar pozu, kas ir ļoti noderīga mugurkaulam un pozas uzlabošanai. Lai to izdarītu, novietojiet spilvenus zem ceļiem un zem muguras, lai aizmugurē veidotos deformācija. Atrodieties šajā pozīcijā 5-10 minūtes.

Video, lai labotu pozu

1. Vingrojumu kopums pozām un veselai mugurai

2. Kā atbrīvoties no slouch un veidot skaistu pozu

3. Skaista poza piecas minūtes dienā

4. Vingrošana poza un muguras stiprināšanai

5. Vingrinājumi mugurai un skaistai pozai

Atpakaļ vingrinājumi

Gluda mugura ir ne tikai skaista, bet arī veselības garantija. Galu galā, tikai tad, kad mugurkauls ir iztaisnots organismā, visi procesi noris labi: audi tiek piegādāti ar asinīm, kauli ir fizioloģiski utt. Diemžēl šodien jūs varat reti redzēt cilvēkus ar pat mugurām un skaistu pozu. Kaut arī eksperti apgalvo, ka, lai sasniegtu ideālu, nav tik grūti. Pietiekami, lai izpildītu virkni vienkāršu noteikumu.

Raksta saturs:

Cilvēkiem ar pareizu pozu ir skaista gaita, lepns austiņas, labi attīstītas muskuļu muskuļi un taisnas kājas. Arī tiem, kas var lepoties ar tievu stāju, ir plakana vēders. Pirmkārt, veselībai ir ļoti svarīga taisna mugura. Galu galā, ar pareizu stāju, visi orgāni ir pienācīgā tonī, tie veic aktīvus un adekvātus uzdevumus. Īpaši svarīga ir tieša poza sievietēm, jo ​​gluda mugura palīdz saglabāt dzemdes dabisko stāvokli. Šādu cilvēku sirds ir arī efektīvāka, jo dziļākas elpošanas dēļ tas ir labāk piesātināts ar skābekli un kļūst izturīgs pret ārējām ietekmēm.

Gluda mugura kļūst par būtiskas enerģijas un labas garastāvokļa garantiju. Galu galā mugurkaula ir muguras smadzeņu aizsardzība un ir tieši saistīta ar smadzenēm. Tā rezultātā tas veicina pareizāku visas centrālās nervu sistēmas darbību kopumā.

Protams, fiziskie vingrinājumi vislabāk palīdz atbrīvoties no izliektas muguras. Viņi un muskuļi tur vajadzīgo spriedzi un stiprina visu korseti kopumā. To izdarīšana nav tik grūti. Galvenais - pareizā attieksme un vēlme. Par starteriem vislabāk ir iemācīties saglabāt savu muguras līmeni. Lai apturētu slouching, jums ir jāizstrādā pareizais statīvs (un tikai šķiet, ka to ir viegli izdarīt). Atcerieties, ka pleci ir iztaisnoti, zods šajā laikā ir nedaudz pacelts, un kuņģis ir ievilkts. Vienkārši skatieties sevi kājām. Ja jūtaties mierīgi, koncentrējieties, paņemiet un turpiniet ievērot noteikumus.

Viens no populārajiem vingrinājumiem, kas vienkārši šķiet viegli, staigā pa istabu ar grāmatu uz galvas. Ievietojiet izdevumu uz galvas, vēlams tuvāk galvas virsmai, un sāciet kustēties. Mēģiniet neļaut grāmatai nokrist.

Ir iespējams atbrīvoties no stumbra ar parastām plecu kustībām. Sākuma pozīcija - stāvēšana. Pēdu plecu platums atšķiras. Galvas aizmugure ir vienmērīga un nedaudz nolaista, lai zods būtu nedaudz pacelts. Ielieciet rokas uz vidukļa. Sāciet plecu griešanos, otru - nekustīgu. Tad pagrieziet otru, atstājot pirmo nekustamo. Jums ir jāatkārto 3-4 reizes. Pilns aplis ar vienu plecu ir jāveic apmēram 10.

Vakara lāpstiņas kopā ar plecu pacelšanu un nolaišanu šajā brīdī palīdz izlīdzināt muguru. Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Novietojiet rokas uz vidukļa, novietojiet elkoņus atpakaļ tā, lai plecu lāpstiņas būtu savienotas pēc iespējas tuvāk. Sāciet ar pacelšanu un nolaišanu. Veikt 10 reizes uz katra pleca ar 3-4 atkārtojumiem.

Ar šāda uzdevuma palīdzību jūs varat zaudēt šādu defektu kā jaunu kuplu. Nolieciet rokas un bloķējiet tās. Pēc tam tavs uzdevums ir tos pacelt un atvilkt atpakaļ tā, lai mugurkaula arkas. Sasniedziet, līdz jūtat spriedzi.

Vēl viens ideāls vingrinājums mugurai ir pacelto roku pacelšana uz augšu. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Sāciet uzvilkt vienu izstieptu roku tā, lai pēc tam jums būtu jāatrodas uz pirkstiem un jāatrodas aiz jums. Atcerieties, ka mugurai vienmēr jābūt taisni. Nolaidiet rokas un atpūtieties. Tad atkārtojiet vingrinājumu otrreiz. Katrai rokai ir jābūt no 10 līdz 15 sitieniem. Atkārtojumu skaits - līdz 4 reizēm.

Ielieciet rokas rokā uz kakla muguras. Pārvietojiet elkoņus uz sāniem, lai plecu lāpstiņas būtu pēc iespējas plakanas. Varat veikt vingrinājumus jebkurā laikā, kas jums ir ērti.

Tas var likties dīvaini, bet pareizai pozai ir ļoti svarīgi, ko cilvēks ēd. Ir ļoti svarīgi turpināt stiprināt kaulus. Tāpēc eksperti iesaka iekļaut arī diētiskos produktus, kas bagāti ar vitamīniem, īpaši A un C. Ir nepieciešams palielināt patērētā kalcija daudzumu. Un mangāns, magnija un fosfors palīdz skeleta stiprināšanai. Kalcija uzsūkšanai ieteicams lietot D vitamīnu. Tas viss nozīmē, ka jūsu ēdienkartē ir jāiekļauj biezpiens, zirņi, pupas, pilngraudu graudi, kliju maize, rieksti, sēklas. Tāpat ieteicams ēst vairāk plūmes, rozīnes, medu un citus produktus, kas satur nepieciešamos minerālus un vitamīnus.

Rezultāts ir jānostiprina, jo agrāk vai vēlāk tas atgriezīsies pie šķietami ērta saliektā stāvoklī. Tāpēc ir nepieciešams rūpīgi rūpēties par sevi. Pirmkārt, šis noteikums attiecas uz jūsu darbu pie galda. Ir nepieciešams sēdēt tā, lai viduklis, kakls un galva būtu vienā līmenī. Ja jums ir krēsls ar augstu muguru, jūs varat droši paļauties uz to. Sēdieties uz visa sēdekļa, nevis uz malas.

Kad stāv, pametiet sliktas pozas. Tas nozīmē, ka nestāviet tā, lai gravitācijas pārnešana veidotos uz pusi ķermeņa. Arī sēžot un daudziem citiem aizliegta poza ar līkumu kājām.

Dienas laikā, neaizmirstiet izsekot savu pozu spogulī, pārbaudiet, vai jūs pareizi turat plecus un muguru. Tajā pašā laikā, sekojiet gaitai: nepaliekiet plašas, nepārvelciet rokas. Kakla ir taisna, zoda nedaudz pacelta.

Pievērsiet uzmanību jūsu apģērbam un apaviem. Apģērbam jābūt brīvam un ērtam, lai tas nekur nebūtu saspiests vai netraucētu. Tomēr apaviem jābūt saskaņotiem. Atsakiet no šauriem sūkņiem. Galu galā, jūs vienmēr varat izvēlēties ērtāku, bet ne mazāk skaistu pāri. Pārvietojiet rokas somas un somas rokās.