Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

  • ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
  • vāji muguras un mizas muskuļi;
  • pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
  • hipotermija;
  • mugurkaula izliekums;
  • osteohondroze;
  • liels liekais svars;
  • nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

  • Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
  • Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
  • Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
  • Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
  • Uzlabota poza
  • Veicina sirds un plaušu darbu
  • Normāli hormoni
  • Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
  • Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

Kā stiept apakšējo muguru

Jostas mugurkauls ir paredzēts kustībai un ir pastāvīga stresa apstākļos. Efektīvs līdzeklis sāpju novēršanai būs vidukļa izstiepšana, kas mazina muskuļu spriedzi, novērš kustību ierobežošanu. Vingrinājumi apakšējās muguras stiepšanai saglabās šo mugurkaulu veselīgu. Galvenais ir izstiepties bez raibām, lai nesabojātu audus un muskuļus.

Pirms sākat stiepšanās vingrinājumus, obligāti jākonsultējas ar ārstu. Akūtām sāpēm ārstēšana galvenokārt ir vērsta uz muskuļu sasprindzinājuma relaksāciju un mazināšanu. Pēc saasināšanās novēršanas jostas daļas mugurkaulu var izstiept. Vienlaikus ar stiepšanos pastiprinās muskuļu korsete. Atcerieties: jūs nevarat lēkt un pārspīlēt to ar pārmērīgu stiepšanos. Katrs uzdevums ir fiksēts 10-30 sekundēm.

Kā stiept apakšējo muguru?

  • Ir svarīgi stiept mugurkaulu bez pēkšņām kustībām, pirms tam saliekot muskuļus. Pretējā gadījumā, neapsildāmi muskuļi var tikt ievainoti, pārvietojot mugurkaulu vai radot muskuļu skavas.
  • Jūs nevarat nekavējoties pāriet uz sarežģītām un ilgstošām nodarbībām. Ieteicams uzsākt pacienta izstiepšanu ar vienkāršiem vingrinājumiem, veicot 2-3 pieejas, novērojot organisma reakciju un pārejot no vienkāršas uz sarežģītu.
  • Apģērbs apmācībai ir ērts un ērts. Izvairieties no stipra ķermeņa deformācijas. Visi vingrinājumi jostas daļas mugurkaula stiepšanai tiek veikti lēni.
  • Vingrošanas laukumam nevajadzētu būt slidenai, un telpa ir atbrīvota, lai palielinātu kustības amplitūdu no mēbelēm un lietām.
  • Vingrošana ir ieteicama regulāri un katru dienu. Vidēji jums ir jāveic piecas līdz sešas pieejas.
  • Ja muguras vai kakla sāp, jākonsultējas ar ārstu. Viņš ieteiks atteikties no kāda kompleksa vai turpināt tās īstenošanu.

Vingrojums "Sveicieni saulei"

Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir stiept apakšējo muguru, tiek uzskatīts par jogas kompleksu - „Surya Namaskar” („Sveiciens saulei”). Šis komplekss ir vienkāršs, veicams no rīta, lēnā ritmā.

  1. Pacients pieceļas, liek kājām plecu platumā. Aizmugurē jābūt taisni, bet ne saspringta. Cilvēks paņem kuņģi, pleci tiek izvilkti atpakaļ, stiepjas vainagu uz griestiem, un pakaļgals ir vērsts uz grīdu.
  2. Abas rokas iet uz augšu, plaukstas iet viens pret otru.
  3. Galva paceļas, kakla atslābina. Tajā pašā laikā galva nav noliekta, pleci netiek pacelti.
  4. Ķermenis pakāpeniski iet uz leju: vispirms galvu, tad kaklu, tad ķermeni. Ķermenim vajadzētu pakārt savu svaru, kamēr kājas nav saliektas.
  5. Veiciet līdzīgas darbības apgrieztā secībā. Atcerieties: neizspiediet un izlīdziniet un nolieciet skriemeļus.
  6. Tas aizņem 6 līdz 12 pieejas.

„Apsveikums saulei” tiek darīts viegli, bet tas efektīvi darbojas kā kakla, gluteusa, muguras un kāju aizmugurē. Mugurkauls kļūst elastīgs. Turklāt komplekss var būt sarežģīts: nolaižoties, pieskaroties grīdai ar pirkstiem un pēc tam sasniedzot to ar plaukstām. Nogāzē lēnām un vienmērīgi nospiežot vēderu uz ceļiem.

Stiepšanās mājās

Mugurkaula mugurkaula stiepšanās vingrinājumi:

  1. "Kaķis". Šī nostāja ir lieliska atbilde uz jautājumu par to, kā stiept muguru un mugurkaulu. Mēs noliecamies, mēs ieliekam plaukstas uz grīdas, lai plaukstas izskatās pretēji ķermenim. Mēs atpūšamies kaklā, nolaižam galvu, saliekamies atpakaļ, izliekamies un nedaudz uzspiežam. Kad kakls ir ievainots, ir nepieciešama konsultācija ar ārstu. Ja dzemdes kakla reģionā ir sāpes, mēģiniet neatspiest zodu uz krūtīm, apaļojot muguru. Ja muguras augšdaļa nav saliektas tā, kā vajadzētu, tad lūdziet kādu no mājsaimniecības uzlikt roku zonā starp plecu lāpstiņām noapaļošanas laikā.
  2. Pārcelšanās no kaķa uz suni. Mēs pieņemam „Cat” vingrinājumu, tad pielīdzinām muguru, skatāmies, nostipriniet pozu 5-7 sekundes un atgriežamies pie “kaķa” pozas. Šādas darbības mazinās muskuļu sasprindzinājumu, sāpes, un jostas reģions kļūst elastīgs.
  3. "Krokodils". Sākuma pozīcija: apgulties uz vēdera, saliekt elkoņus, novietojiet plaukstas uz grīdas. Plaukstas atrodas padušu līmenī. Paceliet krūšu piepūli un ķermeni. Šādas darbības ne tikai pozitīvi ietekmē mugurkaulu, bet arī mazina stresu un nemieru.
  4. "Varonis". Mēs sēdam uz grīdas, liekot kājas pie ceļiem un potītēm. Pēdu pēdas "izskatās", un pašiem pirkstiem jābūt tuvu ķermenim. Ielieciet plaukstas uz ceļiem. Šis uzdevums tiek saglabāts ilgu laiku. To ir viegli apvienot, klausoties mūziku vai skatoties TV.

Vingrinājumi, lai paaugstinātu toņu

  • Nogulieties uz muguras, liekot labo kāju pie ceļa, virzoties uz kreiso pusi. Mēs novietojam rokas uz grīdas. Skats ir vērsts uz pretējo pusi no pagrieziena vai virziena uz augšu. Pagrieziet korpusu pārmaiņus pa kreisi un pa labi, fiksējot pagriezienus 10-15 sekundes. Mēs nospiežam.
  • Komplekss tiek veikts ar bumbu fitnesa vajadzībām. Noņemiet slodzi no mugurkaula un preses, noliecot kuņģi un sēžamvietas uz bumbu. Mēs nododam rokas uz galvas, paceljam galvu, lēnām izstiepjot visu ķermeni. Lode nodrošina pareizu mugurkaula locīšanu.
  • Stiepjas aizmugurējā pozīcijā. Mēs noliekamies uz muguras, savienojam mūsu kājas. Ceļiem jābūt 90 grādu leņķī pret grīdu, un pacienta apakšējai kājai jābūt paralēli virsmai. Lai palielinātu treniņu intensitāti, ieteicams nospiest ceļus uz krūtīm. Alternatīvi mēs veicam pagriezienus ar mūsu kājām pa kreisi un pa labi. Atcerieties, ka gūžas tiek nospiestas uz grīdas.
  • Sēdieties, velciet kājas uz priekšu. Mēs izstiepam ķermeni, pagriežot dažādos virzienos. Salieciet kājas, pagriežot viena pēc otras, nolieciet ceļgalā ar elkoņu un pagrieziet ķermeni.
  • Vingrojums palielina elastību, bet to nevar izdarīt ar muguras traumām. Mēs sēžam uz grīdas, saliekam ceļus. Paceliet noliektas kājas. Mēs pievienojamies kājām, bet starp augšstilbiem ir brīva vieta. Uzmanīgi novietojiet apakšdelmu caurumā starp augšstilbiem, apakšējās kājas savienotas kopā. Mēs sedzam potītes ar rokām. Pose ir fiksēts 20 sekundes.
  • Dariet atpakaļ līkumus, liekot rokas uz gurniem. Mēs saliekamies apakšējā mugurā, nostiprinām pozīciju 10 sekundes. Ķermenim jūtama spriedze jostas daļā. Mēs atgriežamies sākuma pozīcijā, mēs veidojam 3 pieejas.
  • No pozīcijas uz visām četrām pusēm mēs virzām ceļus uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem. Mēs skatāmies uz leju. Atkārtojumu skaits katrai kājai: 20 reizes.

Vingrinājumi darba laikā

  • Mēs iesildāmies, neatrodamies no darba vietas. Veiciet ķermeņa pagriezienus dažādos virzienos. Spriedze jūtama sānu vēdera muskuļos. Griešanās jāveic ar visu ķermeni (vēderu, pleciem, muguru). Fiksētā pozīcija 20 sekundes. Griešanās notiek vienmērīgi un lēni, pagrieziena laikā nedrīkst būt sāpes. Lai panāktu lielāku efektivitāti, mēs novietojam rokas uz pretējā ceļa, veicam griešanos.
  • Šis uzdevums tiek veikts mājās, automašīnā, darbā. Mēs virzāmies uz priekšu apmēram 15 reizes, atpūsties, darām to pašu pretējā virzienā. Mēs izgatavojam 5 pieejas, skatoties taisni un atpūsties kakla muskuļos.
  • Mēs uztveram ķermeni krūtīs, it kā hugging sevi, noteikt 10 sekundes. Mēs elpojam vienmērīgi.
  • Sēdēt uz krēsla malas, krēsls (bez riteņiem). Pēdas ir uz grīdas, kas vēršas pret tām, liekot krūtīm uz apakšstilba. Mēs atpūšam savas rokas, kājām kājām. Pose ir fiksēts 10 sekundes, veiciet 2 atkārtojumus.
  • Mēs veicam ķermeņa slīpumu uz kājām, vienmērīgi stiepjot visas mugurkaula daļas. Pirksti pieskaras pēdām. Alternatīvas vingrinājumam: saliekt kājas, noturiet pēdas ar plaukstām, pakāpeniski iztaisnot ceļus bez plaukstu atdalīšanās. Mēs nostiprinām pozīciju 10 sekundes, atkārtojam 5–6 reizes.
  • Izstiepiet plecus. Sēžot uz krēsla, nolaidiet plecu, novietojiet roku uz ķermeņa pretējo pusi. Izstiepiet ķermeni tik tuvu, cik vien iespējams tuvu ķermenim. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
  • Squat, kājas nošķir plecu platumu. Tādā gadījumā muguras muguras leņķis ir taisns, un ceļi ir saliekti taisnā leņķī.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Vēlaties atbrīvoties no muguras sāpēm? Izmantojiet regulāri, lai izstieptu mugurkaulu

Autors: Aleksejs Ševčenko 2017. gada 28. februāris 23:56 Kategorija: Fiziskā aktivitāte

Sveiki dārgie lasītāji no Alekseja Ševčenko "Veselīgs dzīvesveids". Pasaulē nav neviena pieauguša cilvēka, kas laiku pa laikam nesaskartos ar sāpīgu muguras sāpēm. Un, protams, tad, kad mugurā sāp tik daudz, ka pat visērtākā un dārgākā ortopēdiskā gulta, šķiet, ir īsta mašīna spīdzināšanai, es pat nevēlos domāt par vingrinājumiem. Bet absolūtā vairākumā gadījumu vingrinājumi ir līdzeklis, lai ietaupītu un samazinātu sāpes.

Kad sāpīgs uzbrukums, apzinātākie cilvēki izlemj, kā aizturēt muguru, lai novērstu atkārtošanos. Viņi rūpīgi meklē interesantākus īpašo vingrinājumu kompleksus, dažreiz pat saņem konsultācijas no fitnesa centra trenažieriem un ārstniecības vingrošanas speciālistiem, taču joprojām ļoti bieži aizmirst par tādu svarīgu un absolūti nepieciešamu veselīgu mugurkaula elementu kā vingrinājumus mugurkaula stiepšanai. Šis raksts ir veltīts tiem.

Kāpēc tā ir tik svarīga?

Stiepšanās vingrinājumi bieži tiek ignorēti, jo tie nedaudz atšķiras no regulārajiem vingrinājumiem. Daudzi viņus pat neuztver kā "reālus" vingrinājumus, jo ar stiepšanu gandrīz nekādas kustības netiek veiktas. Bet tieši šie vingrinājumi ir būtiski mugurkaula veselības saglabāšanai.

Cilvēka muguras ir ļoti sarežģīta muskuļu, saišu, cīpslu un kaulu struktūra. Sakarā ar to, ka persona ir uzceltā būtne, viņa mugurkauls ir pakļauts patiesi titāniskām slodzēm, pat ja persona nav liekais svars.

Regulāri vingrojumi mugurkaula stiepšanai var palīdzēt uzturēt saišu elastību, palīdzēt izlīdzināt starpskriemeļu diskus, kurus pastāvīgi saspiež ķermeņa masas spiediens.

Efektīvi vingrinājumi vidukļa izstiepšanai

Pareizais līdzsvars starp muskuļu stiepšanos un relaksāciju, veicina muskuļu sistēmas veidošanos un pareizu pozu. Ikdienas dzīvē fiziskā slodze, mainoties ar atpūtas periodu, palīdz uzturēt nepieciešamo kombināciju. Bet mazkustīgs dzīvesveids, statisks stāvoklis darba laikā noved pie tā, ka mugurkaula muskuļi katru dienu tiek pārspīlēti, veidojot nepareizu mugurkaula pozīciju. Stieples izstiepšana kā nepieciešamais vingrinājums var novērst pārspīlēto muskuļu nepatīkamo ietekmi un novērst mugurkaula reģiona patoloģiju.

Vingrojumu būtība muguras izstiepšanai un vingrošanas ieguvumi

Cilvēka mugurkauls veic galveno funkciju, atbalsta ķermeni un ļauj tai staigāt. Tajā pašā laikā, nepareiza kravas nodalīšana, bieža uzturēšanās sēdus stāvoklī ar pareizu stāju neievērošanu, fiziska neaktivitāte, liekais svars un veselīga dzīvesveida paradumu trūkums rada patoloģiskas izmaiņas un sāpju sindromu. Papildus medicīniskiem pasākumiem tiek uzskatīts, ka vingrinājumi apakšējās muguras stiepšanai, kas regulāri un maigi stiepjas vajadzīgajās vietās, ir efektīvi.

Apmācības būtība ir mazināt spriedzi no muskuļiem un atgriezt tos atpūtai, novēršot sāpes.

Galvenie mērķi, kas tiek sasniegti ar regulārajiem vingrinājumiem vidukļa stiepšanai, tiek samazināti līdz:

  • palīdz atpūsties muskuļos, vienlaikus palielinot elastību un elastīgumu;
  • regulāras vidukļa vingrinājumi, novērš sāpes mugurkaula jostas rajonā;
  • jaunā muskuļu korsete atbalsta pareizu skriemeļu stāvokli;
  • uzdevumu kombinācija ar vāju un spēcīgu slodzi palielina izturību, piesātina audus un tvertnes ar skābekli;
  • vingrinājumu veikšanas noteikumu ievērošana nodrošina pareizu stāju;
  • iknedēļas treniņi paātrina vielmaiņu un palīdz normalizēt svaru;
  • profilaktiskās nodarbības fizioterapija palīdz izvairīties no trūces, izvirzījumiem, osteohondrozes izpausmēm;
  • Muskuļu stiepšanās palīdz uzlabot elastību, kas samazinās ķermeņa vecuma dēļ.

Vingrošana muguras stiepšanai ir ieteicama personām, kas pieder pie riska zonas:

  • ir spiesti palikt vismaz 8 stundas dienā sēdus stāvoklī (autovadītāji, programmētāji, rakstnieki) - šajā stāvoklī slodze ir muguras un dzemdes kakla reģionā, kas nespēj atpūsties paši; norādīto zonu osteohondroze - pirmā zīme, kas norāda uz nepieciešamību veikt ikdienas aktivitātes;
  • Svaru pārvadāšana ar nepareizu slodzes sadali gar mugurkaulu noved pie patoloģiskas lordozes un kyphosis attīstības; slodze uz vienu no pleciem veido skoliozi;
  • profesionālā nodarbošanās, kas lielākoties saistīta ar kājām uz kājām (meistari frizētavās, dejotājiem, konsultantiem veikalos);
  • jaunās un nākotnes mammas, kuru smaguma centrs pārvietojas grūtniecības laikā vērojamā vēdera dēļ un kura bērns atrodas viņa ieročos pirmajā dzīves gadā.

Pareiza apmācība palīdz pakāpeniski izstiept pareizos muskuļus bez traumām un sāpēm.

Stiepšanās mugurkaulā - vingrinājumu komplekts

Tiem, kuri profesionāli nespēlē sportu, tie, kas tikko sākuši ceļu uz veselīgu dzīvesveidu, ārsti un instruktori ieteica jostas daļas statisko izstiepšanu. Šī metode tiek uzskatīta par mazāk traumatisku, ņemot vērā novēroto veiktspēju. Tas ir balstīts uz vingrinājumu komplektu ar pakāpenisku vēlamo muskuļu izstiepšanu. Tas tiek panākts, ievērojot šādus noteikumus:

  • veicot vingrinājumu, lai izstrādātu muskuļu grupu, viegli novelciet tos uz maksimālo spriegumu;
  • maksimālajā punktā aizkavē ķermeni 15-20 sekundes;
  • mierīgi atgriezties sākuma stāvoklī, lai atskaņotu.

Ir svarīgi aizstāt spriedzes un relaksācijas režīmu, nevis ilgāk par 20 sekundēm augšējā punktā: pārmērīga slodze novedīs pie muskuļu kontraktilitātes pasliktināšanās. Noteikti kontrolējiet sajūtas: pareizi veiktie vingrinājumi nerada sāpes un diskomfortu. Ja esat pārliecināts par sniegumu, bet sāpes ir regulāri - sazinieties ar savu ārstu, iespējams, ka daži uzdevumi netiek veikti pareizi.

Turpmāk uzskaitīto nodarbību sarakstu var veikt mājās ar regularitāti 2-3 reizes nedēļā. Vingrojumu izvēle palīdzēs stiept visas muguras daļas muskuļus un stiprināt mugurkaulu.

Vingrojums "kaķu kamielis"

Ar šo nosaukumu uzdevums raksturo vingrinājuma raksturu: muguras deformācija un noapaļošana, piemēram, kaķī vai kamielī, palīdz gludi izstiept vidukļa muskuļus.

Veikt ceļgalu, balstoties uz taisnām rokām. Ieelpojot, nogriezieties dziļi jostas daļā, virzot galvu atpakaļ un paceliet iegurni. Izelpot - nolaidiet galvu un iegurni, paceliet mugurkaulu, cik vien iespējams. Atkārtojiet uzdevumu 10-20 reizes.

„Kaķu kamielis” ietver 3 muskuļu grupas: muguras lejasdaļu, krūtīm un kaklu. Pareiza izpilde neprasa steigas un pēkšņas kustības, lai veiktu „līkuma saliekuma” pāris, vismaz 3 sekundes ar lieces un lieces fiksāciju aizņem vismaz 10 sekundes.

Kāju šķērsošana

Vingrinājums sākas no guļus stāvokļa. Lēnām paceliet labo kāju, saliekt pie ceļa un mest pa kreisi kājas augšstilbu. Tajā pašā laikā mēs cenšamies nodrošināt, lai aizmugurējā daļa neatrastos no grīdas, un ceļgala pieskārās grīdai. Tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kreiso kāju. Pieeju skaits katrai kājai ir 10.

Otrā iespēja ir populārās vingrinājumu „šķēres”, kas palīdz veidot presi un pievilkt sēžamvietas. Mugurkaula muskuļu trenēšanai ieteicams veikt no muguras un vēdera, pēdējais ir daudz efektīvāks.

Atpakaļ griežas dažādos virzienos uz krēsla

Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai no sēdvietas palīdz kontrolēt muguras muskuļu stiepšanās pakāpi un mainīt intensitāti atkarībā no izturības un sajūtas.

Vienkāršs vingrinājums ietver lēnus pagriezienus pa labi un pa kreisi ar 15-20 sekundes apstāšanos kritiskā punktā no sēdvietas ar atbalstu kājām, izkliedējot plecus. Ir nepieciešams sajust muguras muskuļu sasprindzinājumu. Ja dzirdat raksturīgo skriemeļu lūzumu, kas nav apvienots ar sāpēm, jums nebūtu jābaidās: ar šādu skaņu savienojumi ir atvērti.

Sarežģīta vingrinājuma versija ietver ne tikai muguras muskuļu, bet arī augšējo sēžamvietu iesaistīšanu. Lai to izdarītu, no vienas sēdvietas mest vienu kāju uz otras puses, veicot gludu pagriezienu pretējā virzienā. Nav nepieciešams dziļi griezties, ir svarīgāk izjust muguras, gluteusa un jostas muskuļu sasprindzinājumu. Atkārtojiet manipulācijas 20 reizes, paliekot pagrieziena punktā 15 sekundes.

Squatting

Izkliedējiet kājas plecu platumā, sēžot pusē. Tajā pašā laikā mēģiniet saglabāt muguru ne uz priekšu, ne atpakaļ. Novietojiet rokas jūsu klēpī. Sastiepiet sēžamvietas un ieelpojiet, turpinot sekot mugurai. Uz izelpas pagrieziet plecus pa labi. Piestipriniet ķermeni šajā pozīcijā 20 sekundes, kuras laikā jūs mierīgi ieelpojat un izelpojat. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pagriezieties pa kreisi.

Slīpumu otrais variants nozīmē “lotosa stāvokļa” sākuma pozīciju (ar šķērsotām kājām). Ielieciet rokas pie jostasvietas un noliecieties uz priekšu un atpakaļ, veiciet gludu slīpumu pa kreisi un pa labi, mirst 15-20 sekundes zemākajā punktā. Pareiza izpilde ietver mugurkaula un slīpās muskuļu izstiepšanu.

Vingrinājums "Mermaid"

Uzdevums tiek veikts no sēdvietas uz kājām kopā, ievilkts vienā no sāniem. Atbalstiet savas apakšējās kājas šajā pusē. Pavelciet pretējo roku uz augšu, ieņemiet dziļu elpu. Salieciet rokas un ķermeni uz salocītajām kājām, nostipriniet to. Jūs sajutīsiet muguras, jostasvietas un sānu muskuļu sasprindzinājumu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet 2 reizes. Tagad mainiet ķermeņa pozīciju, lai savilktu otru ceļu.

Virzība uz priekšu

Veicot stiepšanu, notiek muguras, muguras un sēžamvietas muskuļi. Sēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas priekšā. Kad izelpojat, pievelciet vēdera muskuļus un noliekt augšējo rumpi uz kājām. Palīdziet ar rokām, ja pirmajos treniņos ir grūti sasniegt pirkstus. Tajā brīdī, kad jūtat maksimālo slīpumu, skaitiet līdz 20 un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Papildu inventārs palīdzēs veikt uzdevumu pareizi. Lai to izdarītu, paņemiet dvieli, mest uz kājām. Nogrieziet malas ar rokām un vienlaicīgi velciet sevi. Šādā gadījumā vadieties pēc sajūtām: tiklīdz jūs jūtaties par muskuļu sasprindzinājumu, atlaidiet rokturi un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Savītas kājas

Sāciet vingrinājumu no gulēja stāvokļa, kājas izliektas taisnā leņķī. Rokas uz grīdas. Izelpojot, lēnām ritiniet abas kājas pa kreisi, līdz tas pieskaras grīdai, šajā brīdī sasaldē 10-15 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet manipulācijas pa labi. Galvenais - neizmetiet asmeņus no grīdas un nesteidzieties.

Stiepjas pret sienu

Vienkārši no pirmā acu uzmetiena, kas prasa visu mugurkaula muskuļu izmantošanu. Veikt, stāvēt ar savu muguru uz vertikālo atbalstu, jūtaties, ka pieskaraties galvai, plecu lāpstiņām un sēžamvietas augšējai daļai. Salieciet rokas, pagrieziet plaukstas. Lēnām slīdēšana, paceliet rokas pa balstu, neatdalot skārienpunktus un neatrodoties uz pirkstiem. Lēnām atnesiet rokas atpakaļ. Pārim „augšup un lejup” vajadzētu būt vismaz 20 sekundēm. Pareizas darbības rezultāts ir viegls trīce vidukļa, muguras, krūšu muskuļos.

Atpakaļ pagriežas

Lai pabeigtu uzdevumu, sēdiet uz grīdas, nolokot kreiso kāju un novietojot to uz grīdas ar savu papēdi zem tā. Salieciet labo kāju pie ceļa un mest kāju aiz kreisās kājas. Salieciet kreiso roku elkonī un nostipriniet stāvošo kāju, nedaudz nospiežot uz krūtīm un otru roku atpakaļ. Pagrieziet galvu pa labi, it kā meklējat pār plecu pie rokas, kas balstās uz grīdas. Elpojiet lēnām un vienmērīgi, skaitot līdz 30. Tad atkārtojiet to pašu pretējo virzienu.

Iespējamie ierobežojumi un blakusparādības

Neskatoties uz augsto efektivitāti, vingrinājumus muguras lejasdaļā nevar uzskatīt par panaceja muguras sāpēm. Ja neesat pārliecināts, kā pareizi izstiept apakšējo muguru - jautājiet savam trenerim vai ārsta jautājumiem. Ņemot vērā šos apsvērumus, nav ieteicams izvēlēties vingrinājumus, jo pastāv risks, ka gaidāms atvieglojums radīs komplikācijas.

Pirms apmācības ārsts novērtē pacienta stāvokli un sniedz norādījumus par treniņu biežumu un slodzes lielumu. Ortopēds nenosaka jostasvietas stiepi, ja vēsturē tiek diagnosticētas šādas patoloģijas:

  • osteohondroze, skolioze, patoloģiskā kyphosis un lordoze;
  • hroniska osteoporoze;
  • augsts asinsspiediens;
  • tromboflebīts;
  • vīrusu un baktēriju patogēnu izraisīto slimību aktīvā stadija;
  • sirds mazspēja;
  • menstruālā cikla pirmās dienas;
  • asinsrites patoloģija;
  • skeleta sistēmas integritātes pārkāpšana (sasitumi, plaisas, lūzumi);

Grūtniecība netiek uzskatīta par beznosacījumu kontrindikāciju, bet vingrinājumus izvēlas ārsts, ņemot vērā konkrēto stāvokli. Tātad, nav ieteicams manipulācijas, radot nepamatotu spiedienu uz nākamo bērnu. Alternatīva iespēja ir īpaša stiepšanās apakšējā muguras procedūra uz medicīniskā bumbas fitball.

Blakusparādības reti tiek diagnosticētas - ja nepareizi izpildītas instrukcijas, palielinot slodzi vai apmācības biežumu, ievērojiet šādas novirzes:

  • sāpes mugurkaula jostas daļā un mugurā;
  • disku izvirzījums;
  • trūces;
  • asinsvadu saspiešana;
  • spastiskas sajūtas muskuļos.

Drošības noteikumi

Pirms sākat apmācību, pārliecinieties, ka esat iepazinies ar drošības noteikumiem. Šo noteikumu neievērošana ir saistīta ar sāpēm un saišu ievainojumiem.

  1. Sāciet katru treniņu, sasildot muskuļus. Kādam cilvēkam būs piemērota iespēja aktīvai berzes masāžai noteiktām vietām, kāds vēlēsies siltu vannu. Bet, lai sāktu vingrinājumus bez sasilšanas, ir pilns ar saplēstām saišu.
  2. Vai stiepjas tādā režīmā, ko ārsts paņēma, pārejot no vidējas līdz vidēji spēcīgām. Aizmugures pārslodze ar stiepli neuzlabos rezultātu, bet nākamajā dienā radīs diskomfortu.
  3. Atgriezieties pie sākotnējās pozīcijas, lēnām veiciet, bez smailēm, pretējā gadījumā vingrošanas negatīvais rezultāts pārsniegs paredzamo efektu;
  4. Pēc 3–4 treniņiem neņemiet vērā pozitīvu tendenci: pirmie rezultāti parādās pēc 6–8 nedēļu ilgas regulāras treniņiem vismaz 20 minūtes ar 3 reizes nedēļā;
  5. Vingrinājumi, kas rodas no nosliece, bieži rada diskomfortu mugurā, jo pastāvīga saskare ar cietu virsmu. Daži kļūdaini uzskata, ka ir pieļaujama manipulāciju veikšana uz gultas vai mīksta matrača. Tas tā nav: mīkstās virsmas saliek zem ķermeņa svara, kas ir nepieņemams ar pareizu vidukļa stiepšanos. Alternatīvi piedāvā vingrošanas paklāju. Tas ir nepieciešams, ja vingrojat uz aukstās grīdas vai aukstajā sezonā.
  6. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs elpot elpošanas laikā: apvienojiet dziļas elpas un izelpas, turiet elpu tikai tad, kad tas ir noteikts saskaņā ar instrukcijām.
  7. Kad sāpes no darbības atsaka, pastāstiet ārstam.
  8. Neizvēlieties vingrojumus pats, neapmeklējot ārstu. Dažos gadījumos muguras sāpes izraisa starpskriemeļu trūce, un šajā situācijā muguras stiepšanās ir bīstama. Turklāt sāpju sindroms norāda uz citām patoloģijām (nieru akmeņiem, sieviešu orgānu slimībām), kuras netiek ārstētas ar vingrošanu un stiepšanu.

Jostas vietas izstiepšana ir efektīva funkcija, kas palīdz novērst nopietnas mugurkaula patoloģijas. Fizikālās terapijas priekšrocība ir tā, ka vingrinājumi tiek veiksmīgi izpildīti mājās, pavadot nedēļu ne vairāk kā vienu stundu. Atbilstība vingrinājumu noteikumiem palīdz uzturēt jūsu pozas līmeni un muskuļus - elastīgus un elastīgus daudzus gadus.

TOP 3 labākie vingrinājumi muguras muskuļu stiepšanai

Labdien, dārgie lasītāji! Lai muskuļi būtu veseli un spēcīgi, ir svarīgi saglabāt līdzsvaru starp spriegumu un relaksāciju. Mūsu muskuļi sašaurinās fiziskās slodzes rezultātā un atpūsties atveseļošanās periodā.

Bet dažreiz relaksācija nenotiek vairāku faktoru dēļ. Pirmkārt, tas ir raksturīgs muguras muskuļiem un tiem visbīstamākais, jo viņi ir atbildīgi par mugurkaula veselību. Tāpēc savlaicīga muguras muskuļu izstiepšana ir tik svarīga!

Izstiepšanās nozīme

Ja jums nav sporta un domājat, ka tas nav jums, tad es jums apliecinu, ka tā nav. Es jums kā pierādījumu iesniedzu iemeslu sarakstu, kāpēc muguras stiepšanās (stiepšanās) ir nepieciešama visiem cilvēkiem.

  • Pašlaik vairumam no mums ir mazkustīgs darbs un mazkustīgs dzīvesveids.

Šajā gadījumā muguras un kakla muskuļiem ir nemainīga statiskā spriedze. Ja jūs tos neuzmīlēsiet ar masāžu vai stiepšanu, tad jūs varat kļūt par nelaimīgo osteohondrozes un citu nepatīkamu slimību īpašnieku.

  • Kad muskuļi veic fizisku darbu, īpaši spēka treniņu laikā, tie uzkrājas vielmaiņas reakciju produkti, kas jānoņem no asinsrites.

Pēc treniņa muskuļos joprojām paliek atlikušās spriedzes, kas kavē asinsriti. Lai to novērstu, jums ir nepieciešams stiept muskuļus.

  • Stiepšanās uzlabo elastību

Pat tipisks vairumam cilvēku ir elastīgums - lai noliektu lupatu vai soli pa lielu pļavu - gadu gaitā pasliktinās. Jūs varat atcelt vai vismaz palēnināt šos procesus ar stiepšanās palīdzību. Es nerunāju par situāciju, kad vēlaties uzlabot savu elastību virs normas.

Laba elastība ir noderīga ne tikai ikdienas dzīvē, bet arī palielinās apmācību atdevi ar dzelzi!

  • Stiepšanās ne tikai atslābina muskuļus, bet arī stiprina, padarot tos mobilākus un izturīgākus

Redzēt, cik svarīgi ir izstiepties visiem bez izņēmuma!

Kādiem muskuļiem ir nepieciešams stiept?

Uz muguras ir milzīgs muskuļu daudzums no virspusējiem muskuļiem, kas ir redzami dziļi, atbalstot mugurkaulu. Tie ietver:

  1. Plašākais
  2. Trapecveida
  3. Atpakaļ iztaisnotāji
  4. Lieli un mazi apaļas muskuļi
  5. Spinous
  6. Ilio-piekraste
  7. Garākais

Un saraksts turpinās.

Plecu josta ir iesaistīta gan vingrinājumos, lai apmācītu muguru, gan stiepjas kustības. Tas galvenokārt attiecas uz aizmugurējām deltām.

Un neaizmirstiet par sēžamvietām, uz kurām mēs sēdējam visu dienu. Arī viņiem ir grūti. Starp citu, tas nav pārsteidzoši, ka es runāju par sēžamvietu rakstā par muguru. Galu galā, viņi aktīvi palīdz taisnotājiem atpakaļ un dažiem citiem muskuļiem, iztaisno ķermeņa augšējo daļu.

Vingrinājumi muguras izstiepšanai

Ir četri stiepšanās veidi: statiskā, dinamiskā, proprioceptīvā un ballistiskā. Mēs uzskatīsim tikai statisko tipu, kā drošāko. Tās būtība ir pieņemt pozu, kurā muguras muskuļi tiks izstiepti un statiska, turot šo pozu 10–20 sekundes.

Atbilstība šādiem punktiem garantē jūsu drošību:

Ko, jūsuprāt, notiks ar gumiju, ja jūs vispirms ievietosiet to ledusskapī un pēc tam sāksiet stiept? Tas ir labi, tas būs pārtraukums. Tātad ar muskuļiem, ja tie nav iesildīti, jūs varat tikt ievainoti.

Šāda situācija ir svarīga pirms izbrauciena. Un pēc klases jūs jau esat iesildīti. Padoms ir vienkāršs, sāciet stiepšanu ar iesildīšanos.

  • Izstiepjot muskuļus, jākoncentrējas uz savām jūtām. Jūs nedrīkstat sajust sāpes, bet jūtaties tikai nedaudz muskuļu stiepšanās
  • Neatstājiet asu krasi. Piemēram, ja jūs sēžat pie kājām statiskās līknes, tad lēnām nolieciet, lai izstieptie muskuļi nesaskaras ar pārmērīgu spriedzi
  • Nepārtrauciet starp komplektiem un vingrinājumiem. Kaut arī iesildīšanas laikā tas ir pieļaujams. Bet starp darba komplektiem ir aizliegts

Nu, tagad es jums pastāstīšu par vienkāršākajām un efektīvākajām metodēm!

Sēdoties uz kājām

Vingrojums neprasa nekādu papildu aprīkojumu un to var viegli veikt mājās. Ir ievērojams, ka tas stiepjas gandrīz visi muguras muskuļi, gan apakšējā daļa, gan augšējā daļa. Un tas ietekmē arī sēžamvietas un kājas. Mēs varam teikt, ka tas ir universāls.

Vingrojumus var veikt pēc treniņa vai kā daļu no rīta. Pēc tam, kad viņam bija dota tikai 1-2 minūtes.

Šī metode ir šāda:

Sēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas uz priekšu, paralēli viena otrai, paņemiet pirkstus pret jums. Tad izelpojiet maigi, sūkojiet kuņģī un sākiet lēnām noliekt augšējo ķermeni pret kājām. Salieciet mugurkaula jostas un krūšu mugurkaulā, iegurņa statīvs.

Tajā pašā laikā rokas jāturpina pa kājām, ķermeņa priekšā. Kad esat zemākajā punktā, nedaudz pagrieziet baseinu novirzes virzienā.

Mēģiniet sasniegt rokas ar pirkstiem, tas ir labas muskuļu elastības pazīme. Ja tas nedarbojas, tas nav svarīgi, elastība būs ar laiku. Turiet šo pozīciju 10-20 sekundes, mierīgi elpojot. Veikt vairākas šādas pieejas un esat brīvs.

Izstiepšanās uz fitball

Stiepšanās ar bumbu, iespējams, ir viena no vienkāršākajām stiepšanās metodēm. Viss, kas Jums nepieciešams, ir gulēt uz fitball un atpūsties. Bet labāk ir ievērot dažus noteikumus.

Piemēram, balstieties uz rokām un kājām, lai iegūtu stabilāku pozīciju un nevelciet plecu lāpstiņas pie ausīm.

Ir svarīgi sajust muskuļus gar mugurkaula stiepi, kā arī galvenos muskuļus (prese, sēžamvietas un muguras taisnotāji).

Japāņu stiepšanās

Arī japāņi nevilcinājās un nāca klajā ar savu unikālo stiepšanās metodi. Saskaņā ar autora Fukutsuji, kurš praktizē šo japāņu zinātību, uzskata, ka var panākt ievērojamu pozas uzlabošanos.

Pašlaik daudziem cilvēkiem ir slikta poza - pārmērīga jostas locīšana (lordoze), krūšu kurvja (kyphosis) un novirzes dzemdes kakla reģionā. Protams, jebkura stiepšanās metode palīdz uzlabot mugurkaula stāvokli. Taču šai metodei ir pašmērķis precīzi koriģēt stāju.

Jums vajadzēs dvieli vai rullīti, lai sāktu, dūres diametru. Un labāk ir izvēlēties sajūtu diametru - nedrīkst būt stipras diskomforta sajūtas. Pakāpeniski palieliniet veltņa diametru. Nogulieties uz muguras un novietojiet spilvenu zem jūsu muguras, jūsu nabas līmenī. Izstiepiet kājas uz leju, bet ar kājām jums ir jādara šāds gabals: papēži izplatās par 15-20 centimetriem, un pirkstiem, lai samazinātu pieskārienu.

Izstiepiet rokas un novietojiet rokas, lai jūsu plaukstas būtu uz grīdas un abu roku mazie pirksti pieskaras. Tūlīt es saku, kas ir briesmīga situācija. Bet tas ir viss punkts. Pēc autora domām, tas ir neērti tikai tāpēc, ka lielākā daļa cilvēku ir zaudējuši sākotnējo izskatu, kas ļautu veikt šo vingrinājumu bez diskomforta.

Šādā neērtā pozīcijā jums ir jātērē vismaz 3 minūtes. Kad esat pabeidzis, neaiziet uzreiz. Pirmkārt, ņemiet ērtu gulēšanas pozīciju, apgulties uz vienu minūti, pēc tam ieslēdziet labo pusi un tikai pēc tam, kad piecelsieties.

Visticamāk, jūs nevarēsiet paņemt pareizo pozu no pirmās nodarbības, īpaši attiecībā uz roku stāvokli. Bet jums vēl ir daudz laika, lai to labotu. Taču atcerieties, ka vingrinājums jāveic ne biežāk kā reizi divās dienās. Šī metode ir kontrindicēta cilvēkiem ar izvirzījumiem un herniated starpskriemeļu diskiem!

Nodarbību rezultātā jūsu augstums var nedaudz palielināties, pateicoties iztaisnošanas kyfozei un lordozei.
Nu, galu galā es nevaru atstāt jūs bez informatīva video:

Apkoposim

Es ceru, ka jūs tagad redzat stiepšanās nozīmi. No savas puses es centos dot vienkāršākos, bet vienlaikus arī efektīvus vingrinājumus. To regulāra īstenošana ir labākais profilakses pasākums muguras veselībai!

Abonējiet rakstu atjauninājumus un, kā vienmēr, neaizmirstiet dalīties ar noderīgu informāciju ar draugiem. Drīz jūs redzēsiet!