Muguras un mugurkaula izstiepšana - atslābiniet saspringtos muskuļus

Mugurkauls ir mūsu ķermeņa skelets, tā ir sarežģīta struktūra, kas nodrošina svarīgu ķermeņa darbību. Lai gan tas ir pietiekami stiprs stienis, tas var izraisīt arī neveiksmes, kas gadu gaitā jūtas jutīgas ar lūzumu, sāpēm, muguras, krūšu vai kakla sāpēm, kā arī diskomfortu kustību laikā. Šie simptomi ir galvenie signāli mugurkaula problēmām. Lai izvairītos no tiem, kā arī lai novērstu vairākas hroniskas atbalsta sistēmas slimības, ir nepieciešams regulāri veikt vienkāršus vingrinājumus muguras un mugurkaula stiepšanai.

Mugurkaula izstiepšana: kāda ir to izmantošana?

Stiepšanās uz muguras palīdzēs nodrošināt:

  • elastības un pārvietošanās brīvības saglabāšana jebkurā vecumā;
  • vairāku slimību profilakse;
  • nav sāpju vai samazinājuma.

Kā jau teicām, mugurkauls nav viegla konstrukcija. Tas ietver kaulus, skriemeļus, skrimšļus, starpskriemeļu diski, kā arī muskuļu korseti, locīšanu un muguras pagarināšanu. Muskuļi pastāvīgi saspiež. Sēdes darbs un aktivitātes trūkums ikdienas dzīvē var negatīvi ietekmēt viņu stāvokli.

Muguras muskuļiem ir nepieciešams periodiski atpūsties. Tomēr mugurkaula ne vienmēr var atpūsties pat naktī. Ja jūs gulēsit neērtā stāvoklī vai uz nepiemērota spilvena, viņam būs jāciena, un viņš arī strādās naktī. Pēc līdzīgas nakts rīta var rasties sāpes mugurā vai kaklā. Stīvi muskuļi neļaus jums brīvi pārvietoties un dzīvot pilnvērtīgi. Pareizi veiktas stiepšanās vingrinājumi palīdzēs novērst šīs problēmas.

Mugurkaula stiepšanās: kontrindikācijas

Jebkuram vingrinājumam ir kontrindikācijas, un muguras muskuļu stiepšana nav izņēmums. Ja jūs tos nepievēršat, jūs varat izraisīt pretēju efektu un pasliktināt esošās problēmas vai nopelnīt jaunas.

  • Stiepjas mugurā ir kontrindicēta artrīta, osteoporozes un osteohondrozes gadījumā.
  • Nav ieteicams to veikt hipertensijas, sirds un asinsvadu slimību gadījumā.
  • Skaidra kontrindikācija ir tromboze.
  • Stiepšanās grūtniecības laikā un menstruācijas ir atsevišķs jautājums. Tās nav acīmredzamas kontrindikācijas, bet jums jākoncentrējas uz jūtām un jākonsultējas ar speciālistu.
  • Kā ierobežojums stāv auksts, vīrusu slimības, paaugstināta ķermeņa temperatūra.
  • Ievērot vispārējos fizioterapijas noteikumus. Proti, nemēģiniet pārspīlēt, veikt izstiepšanu un griešanos caur spēku. Tāpat nepārspīlējiet to ar vingrinājumiem vispārējai vājumu.

Vispārīgie noteikumi muguras izstiepšanai

Veicot vingrinājumus mugurkaula stiepšanai mājās vai sporta zālē, ņemiet vērā šādus vispārīgos noteikumus:

  • Sāciet vingrinājumus ar nelielu amplitūdu, lai muskuļi netiktu ievainoti.
  • Gludi nolieciet, lai nenotiktu.
  • Vingrinājumi vislabāk tiek veikti vakarā. Atkārtojiet tos katru dienu.
  • To darot, mēģiniet maksimāli atslābināt muskuļus. Elpojiet vienmērīgi un dziļi.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

Sekojošais vingrinājumu komplekts - lieliska mugurkaula stiepšanās mājās. Izpildiet to saskaņā ar visiem noteikumiem, un rezultāti būs ļoti pozitīvi.

Vingrinājums 1. Mugurkaula stiepšanās

Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, izplatīt kājas plašā attālumā, noliekt galvu uz priekšu. Lēnām velciet krūtīm uz grīdas. Elpojiet, jo jūtaties ērti, neaizturiet elpu. Liekot galvu, nospiest zodu pret kakla pamatni, lai palielinātu muguras muskuļu stiepšanos. Jums jūtama katra mugurkaula kustība.

2. uzdevums.

Jums jādodas uz visām četrām pusēm, tad pārmaiņus saliekiet un saliekiet muguru. Tajā pašā laikā ir svarīgi iesaistīt visas trīs muguras daļas: kakla, krūšu kurvja un jostas daļas. Vingrojumi ir jāveic vienmērīgi, lēni un uzmanīgi, bez pēkšņām kustībām. Vienai kustībai vajadzētu būt apmēram 3-4 sekundēm. Ieteicams to atkārtot 5-6 reizes.

3. vingrinājums. Kāju šķērsošana

Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir jāatrodas uz muguras, saliekt ceļus, kājas cieši nospiež pie grīdas. Pavelciet rokas pie ķermeņa ar plaukstām. Pareiza elpošana ir svarīga: ieelpot un izelpot vajadzētu ilgt apmēram četras sekundes. Pagrieziet labo ceļgalu pa kreiso kāju, uzliekot "kāju kāju". Daži centimetri noliekt gurnus pa labi un pārvieto divu kāju ceļus pa kreisi. Pietura ir, ja jūtat, ka esat sasniedzis maksimālo amplitūdu. Pēc tam pagrieziet labo loku tā, lai plauksts būtu vērsts uz augšu un velciet to uz galvu. Turiet galīgo pozīciju pāris sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrai pusei.

Vingrinājums 4. Atpakaļ uz krēsla aizmuguri dažādos virzienos

Ir nepieciešams sēdēt uz krēsla, novietot kājas kopā. Pagrieziet augšējo ķermeni uz kreiso pusi, lai pleci būtu pagriezti vienā virzienā. Rokas var turēt krēslu tā, lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru. Pagriezieties ar visērtāko amplitūdu. Jums jūtama visa mugurkaula stiepšanās. Savukārt turiet 20 sekundes, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu otru pusi.

5. vingrinājums

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams piecelties taisni, kājas izplatīties plašā attālumā. To pirkstiem jābūt virzītiem uz āru. Pavelciet kuņģī, pievelciet sēžamvietas un veiciet tupēt tā, lai gurni būtu paralēli grīdai. Novietojiet rokas uz ceļiem. Paceliet iegurni, samazinot muskuļus. Uzņemiet dziļu elpu. Aizmugurē jāpaliek taisni. Pēc asu izelpas, pagriežot plecus pa kreisi. Šajā pozīcijā palikt 20-30 sekundes. Atgriežoties sākuma pozīcijā, atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

6. uzdevums.

Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, saliekt kājas zem jums un nedaudz pārvietot pa kreisi. Turiet potītes ar kreiso roku. Paceliet labo roku uz augšu, ieņemiet dziļu elpu. Salieciet roku uz kreiso pusi virs galvas, tad izelpojiet. Sensings, kā labajā pusē esošās saites tiek nostiprinātas un stieptas, apturētas un turētas 20-30 sekundes. Atkārtojiet to pašu vēl divas reizes šajā pusē, tad veiciet uzdevumu ar otru roku.

7. vingrinājums. Sēdēšanas virzīšana uz priekšu

Sēdieties uz grīdas un iztaisnot kājas. Jums būs nepieciešams arī neliels dvielis vai īpašs jogas josta. Uzņemiet dziļu elpu, izvelciet rokas. Izelpot, sākt noliekt rumpi uz priekšu, cenšoties pieskarties vēderam pie kājām. Ar dvieli vai jostu apvelciet kājas un velciet to pret sevi. Vēlreiz ieelpojiet, kā izelpot, nolieciet ķermeni pēc iespējas zemāk. Pauzējiet 30 sekundes līdz 3 minūtes. Uzturiet ērtu laiku. Laika gaitā tas ir jāpalielina. Pavelciet līdz gaismas spriedzes sajūtai. Smagas sāpes nav jāiztur.

Vingrinājums 8. Pagriežot kājas

Nogulieties uz muguras, kājas paceltas un saliekt tās ceļgalos. Novietojiet rokas uz grīdas, palmu uz leju. Uzņemiet dziļu elpu, skaitiet līdz četriem. Pēc tam lēnām izelpojiet, pagrieziet ceļus pa labi un nolaidiet tos uz grīdas. Kreisā augšstilba ir nedaudz pacelta, pleciem jābūt cieši nospiestiem pie grīdas. Vingrojiet lēnām, sajūtiet spriedzi. Mēģiniet kopā uzturēt ceļus. Samaziniet tos tik zemu, cik iespējams. Turiet šo pozīciju uz pusi minūtes, tad atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

9. vingrinājums. Stiepšanās pret sienu

Nepieciešams stāvēt tuvu solim, aizmugurējam lāpstiņam, plecu lāpstiņām un galvai cieši nospiestam pie sienas virsmas. Rokas pacelt plaukstas, saliekt pie elkoņiem, lai rokas būtu plecu līmenī. Sāciet lēnām izvelciet rokas, nevis skatoties no ķermeņa sienas. Paceliet tos tikpat grūti kā jūs varat. Atkārtojiet vingrinājumu, kas ieteicams 8-12 reizes.

Vingrinājums 10. Atpakaļgaitas sēdēšana

Šajā uzdevumā ir svarīgi, lai mugurkaula būtu pēc iespējas vienmērīgāka, neizmantojot spēku. Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, muguras un kājas iztaisnot. Tad saliekt labo kāju pie ceļa un pārvietojiet to pa kreiso augšstilbu. Saliekt un kreiso kāju, novietojiet papēdi zem labās augšstilba. Tie, kuriem tas ir grūti, jūs varat atstāt kreiso kāju taisni. Novietojiet kreiso elkoņu uz labo ceļgalu no ārpuses un nedaudz nospiestu, lai muskuļos parādās spriedze. Atstājiet labo roku nedaudz uz sāniem, pagrieziet galvu pa labi. Šajā pozīcijā palieciet pus minūti, tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu otrā virzienā. Ir svarīgi ne tikai pagriezt muguru, bet arī izstiept. Nozīmīga ir arī elpošana - tai jābūt gludai un izmērītai.

Varat arī izmantot simulatoru mugurkaula stiepšanai. Šādus simulatorus parasti izmanto terapeitiskiem un profilaktiskiem nolūkiem, bet daudzi tos izmanto mājās, lai stiprinātu mugurkaulu un mazinātu spriedzi. Dizaini ir viegli lietojami un efektīvi. Ja nav speciāla simulatora, parastā horizontālā josla to var pamanīt.

Kopumā muguras un mugurkaula stiepšanās, vingrinājumi, par kuriem mēs jau esam apsvēruši, ir ļoti noderīgi jebkuram organismam. Dariet to regulāri un pareizi, un jūsu mugurkauls pateiks jums par to.

Stiepjas mugurkaula mugurkaula slimību profilaksei

Stiepjoties mugurā, novērš muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Veicot mugurkaula stiepšanās vingrinājumus, var atjaunot locītavu elastību un mobilitāti. Vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai ir piemēroti tiem, kas dzīvo zemu aktivitāti.

Spinālo muskuļu stiepšana veic terapeitisku un profilaktisku funkciju.

Regulāra fiziskā slodze mazinās muskuļu sasprindzinājumu, uzlabos asinsriti un vielmaiņas procesus skriemeļos un locītavās, attīstīs koordināciju, novērš muguras defektus un novērš sāpes. Sakarā ar muskuļu stiepšanos atjaunojas poza. Izmēģinājums stiepšanai palīdz atpūsties, jo ir labvēlīga ietekme uz cilvēka nervu sistēmu. Regulāras nodarbības mazina galvassāpes ar osteohondrozi.

Kas stiepjas muguras muskuļos?

Vecums, muskuļi, skrimšļi un cīpslas zaudē elastību. Parādās pirmās muskuļu un skeleta sistēmas slimību pazīmes. Jūsu muguras un mugurkaula izstiepšana palīdzēs to novērst.

Ir pieci striju veidi:

  • Aktīvs - piemērots pieredzējušam sportistam, ietver sevis mācības;
  • Pasīvs - iesācējiem, mugurkaula stiepšana notiek instruktora vadībā;
  • Dinamisks un ballistisks - ieteicams profesionāliem sportistiem, kustības tiek veiktas ar plašu diapazonu pirms vieglu sāpīgu sajūtu parādīšanās;
  • Statisks - ilgstoši turot noteiktu pozu, nepieciešama maksimāla izturība.

Jūs varat stiept mugurkaulu, veicot vingrinājumus ar speciāliem simulatoriem vai izmantojot vingrošanu. Katra nodarbība nedrīkst ilgt ilgāk par 5 - 10 minūtēm. Komplekss sastāv no vingrinājumiem, kurus var veikt patstāvīgi, bez instruktora.

Statiskā vingrošana

Praksē mājās ir piemērots statisks vingrinājumu komplekts mugurkaula stiepšanai. Programma sastāv no gludām kustībām ar īsu poza fiksāciju.

Kā sagatavoties muguras pagarināšanai:

  • Noteikti iesildieties pirms klases;
  • Iesaistīt visus muskuļus un locītavas;
  • Izstiepiet katru muskuļu grupu no 15 sekundēm līdz 1 minūtei;
  • Nelietojiet paraut, izstiepiet ķermeni gludi;
  • Elpojiet mierīgi;
  • Vingrojiet regulāri.

Vingrinājumi muguras muskuļu izstiepšanai mājās:

  • Vai stiepjas mugurkaula karājās pie bāra. Pakārt uz šķērskoka, ciktāl tas ir pietiekams, velciet, kad vien iespējams.
  • Iztaisnojiet, ielieciet rokas uz pleciem. Pavelciet galvu uz augšu.
  • Sēdieties uz līdzenas virsmas, izstiepiet kājas priekšā. Vai alternatīvais slīpums.
  • Atrodieties uz muguras. Liekot ceļus nedaudz, satveriet galvu ar rokām. Pievelciet vēdera muskuļus nedaudz, piecelieties. Turiet 2-3 sekundes.
  • Sēdieties uz grīdas. Salieciet kājas, piestipriniet ceļus ar rokām, nostipriniet stāvokli apmēram 15 sekundes.
  • Stāvieties taisni, atpūtieties. Pievelciet kakla muskuļus. Salieciet galvu.
  • Stāvieties kopā ar kājām. Aptiniet kājas teļa zonā un virzieties uz priekšu.
  • Sākuma pozīcija ir tāda pati. Stāvēt. Pievelciet vēdera muskuļus 5-10 sekundes.
  • Sēdieties uz krēsla (piemērots mājām), nolaidiet rokas. Pagrieziet galvu pa kreisi - pa labi, noliekt uz pleca. Maksimizējiet kustības diapazonu.

Veikt vairākas pieejas šai treniņu terapijas kompleksai ar ne vairāk kā 10 minūšu intervālu. Uzdevumiem muskuļu stiepšanai ieteicams sākt ar 10 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu.

Jogas asanas

Ja esat iepazinies ar jogas praksi, tad droši varat izmantot sešus visnoderīgākos mugurkaula asānus, kuru mērķis ir stiept muskuļus. Grūtniecības laikā tos ieteicams lietot skoliozes, trūces, osteohondrozes un citu slimību profilaksei.

Vingrošanas sākumā stiepšanās būtu jādara mazliet iesildījusies, darot līkumus, bruģējot rokas, dzerot.

Piedāvājam vingrinājumus mugurkaula stiepšanai mājās:

  1. Kaķis: nokļūt uz visiem četriem, lai smaguma centrs nokristu uz ceļiem un plaukstām. Saliekot muguru, uzvelciet dziļu elpu, paceliet galvu un pagariniet ķermeņa augšdaļu. Izelpot, nolaist galvu, ievelciet vēderu, noapaļojiet. Lēnām veiciet 10 reizes. Dariet to tukšā dūšā.
  2. Kaķis ar rotāciju palielina slodzi. Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā. Feel taisni muguru un sāciet vērot ap iedomātu horizontālu asi. Padarīt mugurkaulu. Apaļā mugura - izelpot, saliekt - ieelpot. Atkārtojiet 6 reizes.
  3. Stiepšanās solis ietver kāju muskuļus. Stāvot uz visām četrām pusēm, uzlociet uz leju labās kājas uz priekšu. Tad koncentrējieties uz kreiso roku un atvelciet kreiso kāju.
  4. Slēgts arkls: novietojiet plakanu uz muguras ar rokām aiz vainaga. Paceliet vienmērīgi pagarinātas kājas, lai izveidotu taisnu leņķi, velciet kāju pirkstiem pret jums un papēži prom no jums. Tad lēnām nolaidiet kājas aiz galvas, paņemiet pirkstos pirkstus. Maksimālais posms. Elpošana ir mierīga. Turiet pozīciju 1 minūti, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku. Esiet uzmanīgi: nolieciet kājas zemākas par ķermeņa elastību.
  5. Rullīt uz muguras: sēžot uz līdzenas virsmas, velciet kājas uz ķermeni, piespiežot kājas uz otru. Aptiniet rokas ap potītēm, nospiediet zodu pret ceļiem. Galvas, kakla un muguras aizmugurē ir loks. Atgriezieties atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10-20 reizes. Elpojiet nejauši. Veikt ruļļus uz līdzenas grīdas.
  6. Kobra: atrodas uz leju, savienojiet kāju. Zoda spainis paklājā, rokas nospiestas pie grīdas. Nevelkot vēdera lejasdaļu, paceliet augšējo ķermeni, cik vien iespējams. Cik vien iespējams, nolieciet galvu atpakaļ, paceliet acis uz augšu. Elpošana caur degunu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-10 reizes.
  • Ieteicamais lasījums: jogas asāni muguras un mugurkaula muskuļiem

Kā stiept muguru ar osteohondrozi

Lai mazinātu osteohondrozes sāpes un citas lokomotoriskās sistēmas slimības, tas palīdz vilkt vai vilkt. Veikt kā medicīnas iestāde un mājās. Ārsti ir pretrunā ar šo procedūru. Vilces rezultātā mugurkaula šķēlumi paplašinās, izraisot sāpes izzūdot. Un otrādi, palielināts muskuļu izmērs izraisa plaisu veidošanos.

Procedūras terapeitiskais efekts palielina mugurkaula moderno simulatoru izmantošanu mājās. Viņi veic mugurkaula horizontālu stiepšanos, kas ievērojami samazina stiepes audu traumas.

Muguras sāpēm ir pieņemama mugurkaula izstiepšana mājās. Pirmkārt, ieteicams veikt relaksējošu vannu, tad sākt vingrinājumus mugurai.

Šeit ir daži vilces vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai:

  1. Nogriezieties pret sienu, maksimāli spiediet plecus, sēžamvietas un papēžus. Veikt lēnu elpu, turiet elpu. Pavelciet galvu uz augšu. Turiet dažas sekundes. Izelpojiet un atslābiniet ķermeni. Atkārtojumu skaits ir 3-4.
  2. Nospiediet pret sienu, ieelpojiet caur degunu. Turot elpu, pārvietojiet rokas uz krūtīm, tad paceliet to. Apskatiet rokas ārpusi, velkot otru roku gar ķermeni. Turiet otu ar pirkstiem horizontāli. Izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī. Atpūtieties un atkārtojiet uzdevumus 2-3 reizes.
  3. Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pie galvas. Nospiediet zodu uz krūtīm, savienojiet kājas. Pavelciet vienu pēdu papēdi uz priekšu un otru muguru. Feel jūsu ķermeņa horizontālā virsma, atpūsties. Atkārtojiet procedūru abām kājām. Tad nedaudz nostiept mugurkaulu un arku. Atkārtojiet - 2-3 reizes.
  4. Uzņemiet pozīciju, lai izstieptos uz muguras. Novietojiet plaukstas zem kakla, savienojiet kājas. Pavelciet zeķes uz sevi, līdz jūtaties spriedze mugurā. Vai ātrās kustības ar kājām uz sāniem, papēži paliek nekustīgi.

Kontrindikācijas

Ir kontrindikācijas, kurās muguras muskuļu izstiepšana nedrīkst būt:

  • Nepārtrauciet tādas slimības kā osteoporoze un artrīts;
  • Ārkārtīgi piesardzīgi rīkojieties ar osteohondrozi;
  • Vairākās kontrindikācijās - sirds un asinsvadu slimībās, īpašā sarakstā - tromboze;
  • Klausieties sevi, konsultējieties ar ārstu, ja esat grūtniece;
  • Nelietojiet ar saaukstēšanos un vīrusu infekcijām karstuma laikā;
  • Vingrošanas laikā nepārspīlējiet.

Šo noteikumu neievērošana radīs nopietnas komplikācijas.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Aiz muguras un mugurkaula

Jebkura mugura pastāvīgi tiek pakrauta. Pat ja cilvēks vada neaktīvu dzīvesveidu, viņa mugurai ir jābūt izstieptai un nostiprinātai. Izstiepšanās izmantošana ir lieliska, jo tā ietekmē ne tikai spriedzes atbrīvošanu visās mugurkaula daļās, bet arī ietekmē personas vispārējo labklājību un imunitāti.

Kāda ir muguras stiepuma izmantošana

Stiepšanās mugurā tiek veikta ne tikai, lai novērstu esošās mugurkaula slimības, bet arī novērstu to izskatu. Regulāri stiepšanās vingrinājumi ļauj jums saglabāt savu stāju stabila stāvoklī, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka vispārējo labklājību, viņa iekšējo orgānu darbu, kā arī uzlabo muskuļu un locītavu elastību.

Tas ir visefektīvākais, lai stiept katru muguras daļu, koncentrējot uzmanību savukārt. Regulāri, vismaz trīs reizes nedēļā veicot izstiepšanos, uzlabo asins piegādi mugurkaula nostiprinātajām zonām, paātrina vielmaiņas procesus un koriģē pozas un mugurkaula defektus kopumā.

Augšējā muguras stiepšanās laikā uzlabojas dzemdes kakla un krūšu kurvja darbs. Galvassāpes un reibonis, koncentrācija palielinās un atmiņa uzlabojas. Noņemot muskuļu sasprindzinājumu, kas uzkrājas noteiktās mugurkaula daļās, stiepšanās palīdz cilvēkam justies labāk un aktīvāk.

Aizmugurējo muskuļu stiepšanai ir speciāli vingrinājumi, un to var izdarīt mēnesi pēc treniņa. Vingrošana mugurai ļauj palielināt elastību, uzlabot kustību koordināciju, kā arī mazina sāpes tādā kopējā slimībā kā osteohondroze.

Jūs varat stiept muguru pat mājās, ievērojot drošības noteikumus. Jo mugurkauls ir ļoti svarīgs regulārs vingrinājums, tā bija procesa dinamika.

Studiju laikā daudzi skolēni sāk sūdzēties par sāpēm mugurā un muguras lejasdaļā jau vidusskolās. No šī brīža ir svarīgi sākt strādāt vēl regulāri, lai novērstu strauji progresējošas mugurkaula slimības.

Skaista, gluda poza un elastīga mugurkaula ļaus jums izskatīties pievilcīgi jebkurā vecumā, kā arī uzturēs jūs veselīgu jau daudzus gadus. Atgriešanās notiek pēc iespējas ātrāk.

Jūs varat sākt jau bērnībā, kad visi skriemeļi ir elastīgi un viegli pielāgojami stiepšanās pozitīvajai ietekmei.

Vispārīgie noteikumi muguras izstiepšanai

Būdams iesaistīts stiepšanās procesā, jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, lai novērstu pretējo efektu. Muguras muguras muskuļi ir diezgan plastiski, tomēr tie, kas ilgu laiku nav izstiepušies, var tikt ievainoti pārmērīgas slodzes dēļ.

Pēcpusdienā ir ieteicams nodarboties ar vingrošanu. To var izdarīt pēc darba dienas, lai mazinātu spriedzi un nogurumu. Izstiepšana jāveic viegli un vienmērīgi, izņemot pēkšņas kustības. Klasēm jāizvēlas ērtas drēbes. Kurpes nevar valkāt, kokvilnas zeķes.

Katra vingrinājuma laikā īpaša uzmanība jāpievērš jūsu jūtām. Ja aizmugurē parādās reibonis vai īpašas lūzumi, jums jāpārtrauc izmantot vai samazināt tās intensitāti. Lai izvairītos no muskuļu sastiepumiem, muskuļi ir jāmazina.

Vislabāk ir strādāt labā garastāvoklī, ar kustībām, vizualizēt savu skaisto un veselīgo ķermeni, justies kā katrs muskuļš, katrs skriemeļa posms.

Jogas asanas

Jogā ir daudz asānu, kuru mērķis ir izstiept muguras muskuļus. Gluda muguras daļa garantē iekšējo orgānu un mugurkaula veselību. Veicot asanas, jums ir nepieciešams klausīties savu ķermeni un garu, justies komfortam un pozitīvas enerģijas plūsmai, kas piepilda visu ķermeni.

Veicot asanas, ir svarīgi ievērot simetriju. Jūs nevarat apgrūtināt ķermeni vienā virzienā vai vilkt tikai vienu pusi, izvairoties no pretējās stiepšanās. Pirmajās klasēs vislabāk ir konsultēties ar jogas praktizētāju, lai viņš varētu virzīt un ieteikt pareizos asānus, lai uzlabotu atpakaļ stiepšanos.

Ir pamata un nelielas asanas stiepšanai. Pamata ir "Locust pose". To veic guļot uz vēdera, ar rokām stiepjas gar ķermeni. Rumpi un krūtīm jābūt nojauktiem no grīdas un paceltas pēc iespējas augstāk, kamēr rokas nepiedalās vingrinājumā.

Pasaules slavenais "suns uz leju" tiek veikts uz plaukstām un zolēm, skaitlis atgādina trijstūri ar augšdaļu. Mugurkauls ir pēc iespējas vienmērīgāks. Ja nepieciešams, kājas var nedaudz saliekt.

Tā sauktais "Sīpolu pose" tiek veikts no vēdera. Rokas sasprādzē kājas un velk ekstremitātes.

Kā stiept muguru ar osteohondrozi

Osteohondroze ir diezgan izplatīta slimība dažādu vecuma cilvēku vidū. Tas parādās pakāpeniski, uzreiz parādot nepatīkamus simptomus. Akūtu sāpju gadījumā, stiepšanu nevar veikt, un profilaksei vai akūtam periodam vingrinājums ir ļoti vēlams.

Osteohondrozes vēsture neietver dažus vingrošanas vingrinājumus, bet pamata vingrinājumu veikšana neko nedara. Regulāri stiepšanās vingrinājumi sāpes ievērojami samazinās un bieži sastopama reibonis, bieži sastopams cilvēkiem, kuri cieš no šīs slimības.

Izstiepšanas laikā katrai mugurkaula daļai jābūt izstieptai, īpašu uzmanību pievēršot sadaļai, kurā ir slimība. Osteohondrozes gadījumā tiek parādīta arī svara un hanteles svara apmācība, jo tie stiprinās vājākus muguras muskuļus.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai jāveic vismaz pusotru līdz divas stundas pēc ēšanas, vēlams vakarā. Un spēka treniņu var izdarīt vai nu pirms stiepšanās, vai citās dienās.

Šāds vingrinājumu komplekts ievērojami uzlabos slimības gaitu.

Iespējamie ierobežojumi un blakusparādības

Vingrošanas laikā muguras stiepšanai var parādīties sāpes, taču tas ir normāli. Neliela diskomforta sajūta nozīmē, ka muskuļi un saites tiek izstieptas. Tomēr pārāk daudz stresa var izraisīt stipras sāpes. Šajā gadījumā jums nevajadzētu tik grūti izmēģināt mugurkaulu, varbūt tas vēl nav gatavs šādai slodzei.

Ne tikai sistemātiski vingrinājumi ir ļoti noderīgi ķermenim. Pat viena sesija uzlabos asinsriti nostiprinātajās mugurkaula daļās un stiprinās muskuļus. Asinsrites uzlabošana arī palielina muskuļu elastību un uzlabo elastību.

Pēc neseno lūzumu, sastiepumu, ekstremitāšu un mugurkaula smagu ievainojumu nav iespējams risināt. Jums vajadzētu arī izlaist klasi infekcijas vai citas slimības un augstas temperatūras klātbūtnē. Nodarbinātības laikā ir jābūt uzmanīgiem cilvēkiem, kuriem ir vecums, jo viņu locītavām un muskuļiem vajadzētu pakāpeniski pierast pie jaunām slodzēm.

Viena no blakusparādībām ir muskuļu spazmas. Tas nenotiek bieži, tomēr, ja muskuļu spazmas, ir nepieciešams konsultēties ar speciālistu.

Kontrindikācijas mugurkaula stiepšanās vingrinājumiem

Ja stiepšanās metode nav veikta pareizi, var rasties dažas blakusparādības. Tomēr veseliem cilvēkiem nav gandrīz nekādu negatīvu reakciju.

Kontrindikācijas stiepšanai ir akūtas un hroniskas muguras sāpes, vēzis un epilepsija. Tāpat nepalaidiet vīrusu infekciju un augstas temperatūras klātbūtnē. Bērniem un vecākiem cilvēkiem vajadzētu strādāt tikai ar profesionālu instruktoru, lai viņš varētu kontrolēt visu procesu un skatīties par iespējamām blakusparādībām.

Stiepšanos nevar veikt ar artrītu, akūtu muguras sāpēm, trombozi, vēzi, kā arī paaugstinātas temperatūras laikā. Ja grūtniecība ir nepieciešama, lai būt ļoti uzmanīgiem. Lai gan grūtniecība pati par sevi nav kontrindikācija, tomēr daži noteikumi, it īpaši uz vēdera, ir pilnīgi izslēgti.

Osteohondrozes gadījumā var izdarīt muguru, bet daži vingrinājumi ir jāizslēdz. Lai izstieptu skriemeļus ar šo slimību, jums vajadzētu būt ļoti uzmanīgiem un uzmanīgi klausīties savu labsajūtu.

Vingrošanas terapijas ieteikumi un kontrindikācijas mugurkaula stiepšanai un elastībai

Lai uzlabotu savu labsajūtu un uzlabotu savu ķermeni, jums regulāri jāveic stiepšanās un jāveic speciāli vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai.

Nodarbības laikā jums nevajadzētu pārsniegt pārāk daudz, vislabāk to darīt pakāpeniski, katru reizi nedaudz palielinot slodzi. Ja parādās diskomforta sajūta, jums jāpārtrauc izmantot vai samazināt tās intensitāti.

Slodzes palielināšanai jābūt regulārai un sistemātiskai. Ja cilvēks uzskata, ka tie vingrinājumi, ko viņš veic mēnesi vai ilgāk, vairs nedod viņam izstiepšanās sajūtu, jums vajadzētu tos aizstāt vai papildināt ar citiem, sarežģītākiem.

Gludas un izmērītas kustības - atslēga pareizai stiepšanai. Ievērojot ieteikumus un nepildot kontrindikāciju klātbūtni, jūs varat ievērojami uzlabot savu izskatu, stiprināt muskuļus un padarīt ķermeni stiprāku un elastīgāku.

Vingrošanas iespējamās sekas un komplikācijas

Nepareizi veiktu kustību vai pārāk stipras, pārmērīgas slodzes rezultātā jūs varat vilkt muguras muskuļus, tādējādi ievainojot tos. Nodarbības laikā jums nevajadzētu saspringt muskuļus, svarīgs stiepšanās noteikums ir relaksācija. Vienkārši atpūsties un dziļi ieelpojot, jūs varat maksimāli efektīvi un nesāpīgi stiept vajadzīgo muskuli, neradot kaitējumu.

Vingrošanas vingrinājumi jāveic trenera vadībā, ja persona nekad nav veikusi šādus vingrinājumus un nezina šo tehniku. Gadījumā, ja sāpes stiepšanās laikā vai neilgi pēc klases, Jums jāsazinās ar speciālistu, lai noskaidrotu diagnozi. Šajā gadījumā klases būs jāpārtrauc uz brīdi.

Stiepjas mugurai ir būtiska ietekme uz cilvēka ķermeņa vispārējo stāvokli. Izstieptie spēcīgie muguras muskuļi sniegs spēcīgu atbalstu mugurkaulam. Regulāras nodarbības pozitīvi ietekmēs mēnesi pēc vingrošanas sākuma.

10 vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

Pārliecinieties, ka savā treniņa vingrinājumos ir paredzēti muguras pagarinājumi. Jūsu muskuļiem jābūt elastīgiem un stipriem, lai nebūtu ievainojuma bīstamības.

Galvenais ķermeņa novecošanas rādītājs ir elastība, kuras galvenā sastāvdaļa ir mugurkaula un muguras kustība. Jūsu mobilitāte un skaista poza ir atkarīga no mugurkaula un muguras muskuļu stāvokļa. Ne tikai sporta un deju mīļotājiem ir vajadzīga elastība un mobilitāte, bet katram cilvēkam ir jāuzrauga elastība un jāpagarina muguras atzveltne. Un tas palīdzēs mūsu vingrinājumiem par muguras elastību, ko var veikt mājās bez daudz laika un pūļu.

Atpakaļ Stretch Exercises

Stiepšanās mugurkaulā

Procedūra: Sēžiet uz grīdas ar kājām, kas izplatās plašā attālumā, nolieciet galvu uz priekšu. Tad lēnām sāk izstiepties krūtīm uz grīdas. Elpojiet normāli, jo jūtaties ērti. Pagriežot galvu, zods jāpiestiprina pie kakla pamatnes - tas palielinās muguras muskuļu stiepi.

„Jums ir jūtama katra skriemeļa kustība,” tā, kā Margo MacKinnon, Toronto slavenā Pilates centra direktors, māca savus skolēnus. - Šis vingrinājums stiepjas paraspinālajos muskuļos (mugurkaula muskuļos). Jūs varat sajust šo efektu sāpju sajūtās, kas saistītas ar kājām un teļu muskuļiem. ”

Tas nav nepieciešams, lai ar mūsu rokām nokļūtu mūsu pirkstiem - mums nav mērķa gulēt uz grīdas - un mums nav ilgstoši jātiek galā ar smagām muskuļu sāpēm. Tiklīdz jūs sajutīsiet saites un muskuļus, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mackinnon iesaka to izdarīt katru dienu, vēlams vakarā, pēc smagas, aizņemtas dienas.

Izpildes secība: stāvot uz visām četrām pusēm, pārmaiņus saliekt un nolieciet muguru. Pārliecinieties, ka ir iesaistītas visas trīs mugurkaula daļas: jostas (apakšējā), krūšu kurvja (vidējā) un dzemdes kakla (augšējā daļa).

Veiciet treniņu lēnām un uzmanīgi, nav nepieciešams veikt asas kustības. Vienā kustībā apmēram 3-4 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu 5-6 reizes.

Kāju šķērsošana

Procedūra: Nogulieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem, kājas cieši nospiež pie grīdas. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, palmu uz leju. Šeit ir svarīgi pareizi ieelpot: ieelpot un izelpot apmēram 4 sekundes. Flip labo ceļgalu pār kreiso kāju (kāju uz kājām poza). Nedaudz nolieciet gurnus pa labi (burtiski 5 cm) un virziet abu kāju ceļus pa kreisi.

„Nemēģiniet pieskarties grīdai ar ceļgaliem,” saka trenažieris Marla Eriksen un pārstāvis CanFitPro. “Ja jūtat, ka maksimālā amplitūda ir sasniegta, jums jāpārtrauc.”

Kustības procesā jūsu labais plecu var nedaudz paaugstināt - tas ir dabiski. Bet nevelciet galvu, turiet to taisni. Tad pagrieziet savu labo roku tā, lai palma “izskatītos” un sāktu vilkt to uz galvu.

„Tas atvērs jūsu krūtīm un labi nostiprinās mugurkaulu,” saka Eriksens.

Turiet šo pozīciju 1-3 minūtes, tad atkārtojiet ar otru kāju.

Atpakaļ griežas dažādos virzienos uz krēsla

Izpildes kārtība: sēžiet uz krēsla, novietojiet kājas kopā. Sāciet augšējo ķermeni pagriezt pa kreisi, lai pleci arī būtu pagriezti pa kreisi. Rokas var turēt krēslu, lai saglabātu līdzsvaru.

Izveidojiet pagriezienu ar jums ērtāko amplitūdu. Jūs jūtaties stiepjasies no vidukļa līdz pleciem.

„Jūs varat dzirdēt raksturīgo skriemeļu avāriju, bet tas ir normāli, nav jāuztraucas. Tas tikai darbojas locītavās, ”saka Larijs Feldmans, manuālais terapeits un medicīnas centra dibinātājs Toronto.

Turiet pagriezienu 20 sekundes (tas ir apmēram 6 elpas), pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo uzdevumu otrā virzienā.

Squatting

Procedūra: piecelties taisni, izplatiet kājas plaši. Toes izskatu. Pavelciet vēderu, nostiepiet sēžamvietas un tupēt tā, lai gurniem būtu paralēli grīdai. Novietojiet rokas uz ceļiem. Paceliet savu iegurni, saslēdzot muskuļus (iedomājieties, ka jūs ļoti vēlaties doties uz tualeti nelielā veidā, bet jums ir jāizturas). Uzņemiet dziļu elpu, saglabājiet muguras līmeni. Tad strauji izelpojiet un pagrieziet plecus pa kreisi.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes (ieelpojiet-izelpojiet 3 reizes lēni). Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

Vingrinājums

Izpildes kārtība: sēžiet uz grīdas, salieciet kājas zemē un nedaudz pārvietojiet pa kreisi no jums. Turiet potītes ar kreiso roku. Paceliet labo roku un ieņemiet dziļu elpu. Salieciet kreiso roku pār galvu, izelpojiet.

Tiklīdz jūs sajutīsiet spriedzi un sastiepumu labajā pusē, apstājieties un nometiet 20-30 sekundes. Dariet vēl 2 reizes šajā pusē, pēc tam atkārtojiet uzdevumu ar otru roku.

Virzība uz priekšu

Procedūra: sēdēt uz grīdas, iztaisnot kājas. Vingrinājumam būs nepieciešams neliels dvielis. Uzņemiet dziļu elpu un izstiepiet rokas uz augšu. Izelpot un sākt noliekt rumpi uz priekšu, cenšoties pieskarties kājām ar kuņģi. Paņemiet dvieli, apvelciet savas kājas ap to un uzmanīgi velciet to pret sevi.

„Paliekot mugurkaulu, turiet kakla līmeni līdz ar to,” iesaka Eva Redpath, personīgais treneris un ķermeņa kondicionēšanas dibinātājs, ko veic Torrsto ķermeņa kondicionēšanā. Ņemiet vēl vienu dziļu elpu un, izelpojot, lieciet savu ķermeni pēc iespējas zemāk. Turiet kādu laiku no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm. Dariet, kā jūtaties ērti, vienkārši pakāpeniski palieliniet laiku. Izstiepiet, līdz jūtat nelielu spriedzi. Nelietojiet stipras sāpes. "

Savītas kājas

Procedūra: Nogulieties uz muguras un paceliet kājas uz augšu, liekot ceļus. Novietojiet rokas uz grīdas, palmu uz leju.

“Uzņemiet dziļu elpu, skaitiet līdz četriem, lēnām izelpojiet, pēc tam pagrieziet ceļus pa labi un nolaidiet tos uz grīdas,” iesaka Marks Crocker, St John's In Your Element personīgā fiziskā sagatavotība un rehabilitācija. Paceliet kreiso augšstilbu uz augšu, bet pleciem jābūt stingri nospiestiem uz grīdas. Veiciet vingrinājumu ar sajūtu, ar vienošanos bez steigas. Ja jūs steigāties, nebūs nekādas ietekmes. ”

Mēģiniet kopā uzturēt ceļus, samaziniet tos pēc iespējas zemāk. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumus otrā virzienā. Dariet to katru dienu, vismaz vienu reizi katrā pusē.

Stiepjas pret sienu

Izpildes kārtība: stāvēt tuvu pie sienas, jūsu gala zonu, plecu lāpstiņas un galvu stingri piespiediet pie sienas virsmas. Paceliet rokas uz augšu, plaukstiet, salieciet tās elkoņos tā, lai rokas būtu plecu augstumā.

Lēnām velciet rokas, nevis paceliet no sienas. Paceliet tos līdz maksimālajam ierobežojumam, bet atcerieties, ka jūsu ķermenim nevajadzētu izkļūt no sienas.

„Koncentrējieties uz vingrinājumu, veltiet savu laiku, mēģiniet paaugstināt savas rokas pēc iespējas augstāk,” sacīja Scott Tate, sertificēts Tori Nesti kinesiologs un Ontario kinezioloģijas asociācijas pārstāvis. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 8-12 reizes (ja jums ir sāpes jūsu plecos, tad dariet 3-5 reizes, ne vairāk). Tas nav tik vienkārši, kā sākumā šķiet. ”

Jūs jutīsieties kā jūsu krūtis, pleci un muguras muskuļi izstiepsies.

Atpakaļ pagriežas

Izpildes kārtība: šī vingrinājuma noslēpums, saskaņā ar Jay Blanik, pasaules slavenā fitnesa trenera un bestsellera autora "Full-Body Flexibility" autors, ir tas, ka jums ir nepieciešams viegli pagriezt mugurkaulu, neizmantojot spēku.

Sēdieties uz grīdas, turiet muguru taisni, iztaisnot kājas. Tad saliekt savu labo ceļgalu un mest to pa kreiso augšstilbu. Arī saliekt savu kreiso kāju, novietojiet papēdi zem labās augšstilba. Ja jums ir pārāk grūti - turiet kreiso kāju taisni.

Novietojiet kreiso elkoņu uz labā ceļa, uz ārpuses, un viegli piespiediet sevi, līdz jūtat spriedzes muskuļos. Atstājiet labo roku nedaudz uz sāniem, pagrieziet galvu pa labi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, vienmērīgi un dziļi ieelpojiet, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumus otrā virzienā.

TOP 3 labākie vingrinājumi muguras muskuļu stiepšanai

Labdien, dārgie lasītāji! Lai muskuļi būtu veseli un spēcīgi, ir svarīgi saglabāt līdzsvaru starp spriegumu un relaksāciju. Mūsu muskuļi sašaurinās fiziskās slodzes rezultātā un atpūsties atveseļošanās periodā.

Bet dažreiz relaksācija nenotiek vairāku faktoru dēļ. Pirmkārt, tas ir raksturīgs muguras muskuļiem un tiem visbīstamākais, jo viņi ir atbildīgi par mugurkaula veselību. Tāpēc savlaicīga muguras muskuļu izstiepšana ir tik svarīga!

Izstiepšanās nozīme

Ja jums nav sporta un domājat, ka tas nav jums, tad es jums apliecinu, ka tā nav. Es jums kā pierādījumu iesniedzu iemeslu sarakstu, kāpēc muguras stiepšanās (stiepšanās) ir nepieciešama visiem cilvēkiem.

  • Pašlaik vairumam no mums ir mazkustīgs darbs un mazkustīgs dzīvesveids.

Šajā gadījumā muguras un kakla muskuļiem ir nemainīga statiskā spriedze. Ja jūs tos neuzmīlēsiet ar masāžu vai stiepšanu, tad jūs varat kļūt par nelaimīgo osteohondrozes un citu nepatīkamu slimību īpašnieku.

  • Kad muskuļi veic fizisku darbu, īpaši spēka treniņu laikā, tie uzkrājas vielmaiņas reakciju produkti, kas jānoņem no asinsrites.

Pēc treniņa muskuļos joprojām paliek atlikušās spriedzes, kas kavē asinsriti. Lai to novērstu, jums ir nepieciešams stiept muskuļus.

  • Stiepšanās uzlabo elastību

Pat tipisks vairumam cilvēku ir elastīgums - lai noliektu lupatu vai soli pa lielu pļavu - gadu gaitā pasliktinās. Jūs varat atcelt vai vismaz palēnināt šos procesus ar stiepšanās palīdzību. Es nerunāju par situāciju, kad vēlaties uzlabot savu elastību virs normas.

Laba elastība ir noderīga ne tikai ikdienas dzīvē, bet arī palielinās apmācību atdevi ar dzelzi!

  • Stiepšanās ne tikai atslābina muskuļus, bet arī stiprina, padarot tos mobilākus un izturīgākus

Redzēt, cik svarīgi ir izstiepties visiem bez izņēmuma!

Kādiem muskuļiem ir nepieciešams stiept?

Uz muguras ir milzīgs muskuļu daudzums no virspusējiem muskuļiem, kas ir redzami dziļi, atbalstot mugurkaulu. Tie ietver:

  1. Plašākais
  2. Trapecveida
  3. Atpakaļ iztaisnotāji
  4. Lieli un mazi apaļas muskuļi
  5. Spinous
  6. Ilio-piekraste
  7. Garākais

Un saraksts turpinās.

Plecu josta ir iesaistīta gan vingrinājumos, lai apmācītu muguru, gan stiepjas kustības. Tas galvenokārt attiecas uz aizmugurējām deltām.

Un neaizmirstiet par sēžamvietām, uz kurām mēs sēdējam visu dienu. Arī viņiem ir grūti. Starp citu, tas nav pārsteidzoši, ka es runāju par sēžamvietu rakstā par muguru. Galu galā, viņi aktīvi palīdz taisnotājiem atpakaļ un dažiem citiem muskuļiem, iztaisno ķermeņa augšējo daļu.

Vingrinājumi muguras izstiepšanai

Ir četri stiepšanās veidi: statiskā, dinamiskā, proprioceptīvā un ballistiskā. Mēs uzskatīsim tikai statisko tipu, kā drošāko. Tās būtība ir pieņemt pozu, kurā muguras muskuļi tiks izstiepti un statiska, turot šo pozu 10–20 sekundes.

Atbilstība šādiem punktiem garantē jūsu drošību:

Ko, jūsuprāt, notiks ar gumiju, ja jūs vispirms ievietosiet to ledusskapī un pēc tam sāksiet stiept? Tas ir labi, tas būs pārtraukums. Tātad ar muskuļiem, ja tie nav iesildīti, jūs varat tikt ievainoti.

Šāda situācija ir svarīga pirms izbrauciena. Un pēc klases jūs jau esat iesildīti. Padoms ir vienkāršs, sāciet stiepšanu ar iesildīšanos.

  • Izstiepjot muskuļus, jākoncentrējas uz savām jūtām. Jūs nedrīkstat sajust sāpes, bet jūtaties tikai nedaudz muskuļu stiepšanās
  • Neatstājiet asu krasi. Piemēram, ja jūs sēžat pie kājām statiskās līknes, tad lēnām nolieciet, lai izstieptie muskuļi nesaskaras ar pārmērīgu spriedzi
  • Nepārtrauciet starp komplektiem un vingrinājumiem. Kaut arī iesildīšanas laikā tas ir pieļaujams. Bet starp darba komplektiem ir aizliegts

Nu, tagad es jums pastāstīšu par vienkāršākajām un efektīvākajām metodēm!

Sēdoties uz kājām

Vingrojums neprasa nekādu papildu aprīkojumu un to var viegli veikt mājās. Ir ievērojams, ka tas stiepjas gandrīz visi muguras muskuļi, gan apakšējā daļa, gan augšējā daļa. Un tas ietekmē arī sēžamvietas un kājas. Mēs varam teikt, ka tas ir universāls.

Vingrojumus var veikt pēc treniņa vai kā daļu no rīta. Pēc tam, kad viņam bija dota tikai 1-2 minūtes.

Šī metode ir šāda:

Sēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas uz priekšu, paralēli viena otrai, paņemiet pirkstus pret jums. Tad izelpojiet maigi, sūkojiet kuņģī un sākiet lēnām noliekt augšējo ķermeni pret kājām. Salieciet mugurkaula jostas un krūšu mugurkaulā, iegurņa statīvs.

Tajā pašā laikā rokas jāturpina pa kājām, ķermeņa priekšā. Kad esat zemākajā punktā, nedaudz pagrieziet baseinu novirzes virzienā.

Mēģiniet sasniegt rokas ar pirkstiem, tas ir labas muskuļu elastības pazīme. Ja tas nedarbojas, tas nav svarīgi, elastība būs ar laiku. Turiet šo pozīciju 10-20 sekundes, mierīgi elpojot. Veikt vairākas šādas pieejas un esat brīvs.

Izstiepšanās uz fitball

Stiepšanās ar bumbu, iespējams, ir viena no vienkāršākajām stiepšanās metodēm. Viss, kas Jums nepieciešams, ir gulēt uz fitball un atpūsties. Bet labāk ir ievērot dažus noteikumus.

Piemēram, balstieties uz rokām un kājām, lai iegūtu stabilāku pozīciju un nevelciet plecu lāpstiņas pie ausīm.

Ir svarīgi sajust muskuļus gar mugurkaula stiepi, kā arī galvenos muskuļus (prese, sēžamvietas un muguras taisnotāji).

Japāņu stiepšanās

Arī japāņi nevilcinājās un nāca klajā ar savu unikālo stiepšanās metodi. Saskaņā ar autora Fukutsuji, kurš praktizē šo japāņu zinātību, uzskata, ka var panākt ievērojamu pozas uzlabošanos.

Pašlaik daudziem cilvēkiem ir slikta poza - pārmērīga jostas locīšana (lordoze), krūšu kurvja (kyphosis) un novirzes dzemdes kakla reģionā. Protams, jebkura stiepšanās metode palīdz uzlabot mugurkaula stāvokli. Taču šai metodei ir pašmērķis precīzi koriģēt stāju.

Jums vajadzēs dvieli vai rullīti, lai sāktu, dūres diametru. Un labāk ir izvēlēties sajūtu diametru - nedrīkst būt stipras diskomforta sajūtas. Pakāpeniski palieliniet veltņa diametru. Nogulieties uz muguras un novietojiet spilvenu zem jūsu muguras, jūsu nabas līmenī. Izstiepiet kājas uz leju, bet ar kājām jums ir jādara šāds gabals: papēži izplatās par 15-20 centimetriem, un pirkstiem, lai samazinātu pieskārienu.

Izstiepiet rokas un novietojiet rokas, lai jūsu plaukstas būtu uz grīdas un abu roku mazie pirksti pieskaras. Tūlīt es saku, kas ir briesmīga situācija. Bet tas ir viss punkts. Pēc autora domām, tas ir neērti tikai tāpēc, ka lielākā daļa cilvēku ir zaudējuši sākotnējo izskatu, kas ļautu veikt šo vingrinājumu bez diskomforta.

Šādā neērtā pozīcijā jums ir jātērē vismaz 3 minūtes. Kad esat pabeidzis, neaiziet uzreiz. Pirmkārt, ņemiet ērtu gulēšanas pozīciju, apgulties uz vienu minūti, pēc tam ieslēdziet labo pusi un tikai pēc tam, kad piecelsieties.

Visticamāk, jūs nevarēsiet paņemt pareizo pozu no pirmās nodarbības, īpaši attiecībā uz roku stāvokli. Bet jums vēl ir daudz laika, lai to labotu. Taču atcerieties, ka vingrinājums jāveic ne biežāk kā reizi divās dienās. Šī metode ir kontrindicēta cilvēkiem ar izvirzījumiem un herniated starpskriemeļu diskiem!

Nodarbību rezultātā jūsu augstums var nedaudz palielināties, pateicoties iztaisnošanas kyfozei un lordozei.
Nu, galu galā es nevaru atstāt jūs bez informatīva video:

Apkoposim

Es ceru, ka jūs tagad redzat stiepšanās nozīmi. No savas puses es centos dot vienkāršākos, bet vienlaikus arī efektīvus vingrinājumus. To regulāra īstenošana ir labākais profilakses pasākums muguras veselībai!

Abonējiet rakstu atjauninājumus un, kā vienmēr, neaizmirstiet dalīties ar noderīgu informāciju ar draugiem. Drīz jūs redzēsiet!

Stiepjoties atpakaļ

Strādājot ar smagiem sporta veidiem - kultūrisms, svarcelšana, spēka celšana un, protams, krusts, svarīga loma ir muskuļu stāvoklim pirms darba uzsākšanas. Pat iesācēju sportisti zina, ka pirms apmācības viņiem ir nepieciešams iesildīties. Bet vienlīdz svarīgi ir rūpēties par to elastību, īpaši svarīga ir muguras stiepšanās. Tikai pēc pamata kompleksa ar sasilšanu, iesildīšanās un striju izgatavošanas var strādāt ar šāviņiem.

Materiālā mēs ar jums dalīsimies ar pamatiem un labākajiem vingrinājumiem muguras stiepšanai mājās, kas ir piemērots iesācējiem.

Plusi un mīnusi no muguras stiepšanās

Neskatoties uz to, ka gandrīz visi sportisti sasilda muskuļus pirms nopietnām pieejām, daudzi no viņiem ir iesaistīti muguru izstiepšanā. Kāpēc

Pirmkārt, vēlos atzīmēt, ka vingrinājumi muguras stiepšanai negatīvi ietekmē sportista spēku un viņa ātrumu. Iespējams, tas ir visnepārprotamākais fakts, tāpēc jums tas ir jāapsver no anatomijas viedokļa. Strādājot trenažieru zālē (neatkarīgi no sporta veida), organisms aktivizē muskuļus. Šie paši muskuļi sastāv no šķiedrām, kuru daudzums nemainās, un tās var augt tikai slodzes ietekmē.

Tādējādi pastiprināts anabolisms ļauj jums izveidot daudz muskuļu šķiedru, kas veido blīvo saspringto sviras masu, kuras dēļ sportists spiež, velk un parāda neticamus spēka un izturības brīnumus. Tajā pašā laikā, stiepjot muguras muskuļus, rodas fakts, ka paši muskuļi stiepjas un nav tik saspringti. No anatomijas viedokļa, tagad, lai radītu jebkādu rīcību, ķermenim vispirms jāizspiež muskuļi un pēc tam maksimālā slodze, atvienot tos. Pavasara darbu princips. Un kas notiek, ja pavasaris pirmo reizi ir stingri izstiepts un pēc tam izspiež atpakaļ? Protams, lai panāktu tādu pašu stinguma koeficientu, kas saistīts ar spēcīgu deformāciju, tas nedarbosies.

Šī iemesla dēļ daudzi sportisti atsakās veikt muskuļu stiepšanos, kas aprobežojas tikai ar iesildīšanās pieeju.

Bet tas ir tikai daļēji taisnība. Galu galā, mēs runājam tikai par spēcīgu stiepšanos (piemēram, kickboxers, dejotāji utt.), Kas palielina mobilitāti locītavā. Attiecībā uz mazo iesildīšanos, kas stiepjas atpakaļ un vingrošanu, tās nekādā veidā neietekmē sporta rezultātus.

Kontrindikācijas

Otrais iemesls, kāpēc daudzi sportisti atsakās no striju, ir kontrindikācijas. Protams, to saraksts parasti pārklājas ar cietajiem sporta veidiem, bet maz cilvēku pievērš uzmanību tam.

Atpakaļ stiepšana nav ieteicama:

  • artrīts;
  • osteoporoze;
  • izteikts kyfoskolizone mugurkaula izliekums.
  • traumas;
  • trūces klātbūtne;
  • grūtniecība jebkurā laikā;
  • citām locītavu slimībām.

Kā redzat, saraksts ir diezgan liels. Un, ja paskatās rūpīgi, lielākā daļa kontrindikāciju sakrīt ar kontrindikācijām, lai palielinātu fizisko slodzi, ieskaitot krustu.

Vai tas ir tā vērts?

Ņemot vērā negatīvos faktorus, kas saistīti ar labu muguras stiepšanos, rodas jautājums: vai tas ir tā vērts, vai ne? Ja nav kontrindikāciju, muguras izstiepšana ir jebkuras treniņa sastāvdaļa. Tā kā tas palīdz:

  • pirms darba uzsākšanas ar lādiņu, lai radītu muskuļus tonī;
  • izvairīties no sastiepumiem un sastiepumiem;
  • samazināt nepareizas tehnikas izraisītas traumas iespējamību.

Turklāt tas uzlabo mugurkaula stāvokli (kas ir īpaši noderīgs mazkustīgiem cilvēkiem) un uzlabo locītavu mobilitāti, kas ir nepieciešams faktors, lai panāktu labus rezultātus krustā. Tam būs maza ietekme uz sportisko spēju pieaugumu, pat nopietni stiepšanās kompleksi var samazināt progresa ātrumu, maksimāli par 3-5%. Tātad secinājums ir nepārprotams - jebkurai sporta aktivitātei, muguras izstiepšana ir nepieciešamība, nevis kaprīze.

Striju veidi

Pabeidzot jautājumus par to, vai ir nepieciešama stiepšanās, ir vērts pārvērtīt to, kas ir jādara? Visi vingrinājumi ir sadalīti trīs galvenajās kategorijās:

  1. Sildīšana ir atšķirīga ķermeņa pagriezieni, nelieli līkumi, visi, lai sasildītu muskuļus pirms tuvošanās.
  2. Dinamiskā stiepšanās - mēs sasniedzam nesasniedzamu kustību amplitūdu, un vidēji mēs stiepjamies.
  3. Statiskā stiepšanās - nepieciešama, lai palielinātu vispārējo elastību.

Apsveriet pēc kategorijas.

Sildīšana

Pirmkārt, šādas mācības ietver slīpuma vingrinājumus.

Vējdzirnavas

Mill - leģendārais vingrinājums muguras izstiepšanai. Noteikti laiku pa laikam iekļaujiet to kompleksos.

Reizēm slīpas uz sāniem

Slīpums uz sāniem ir lielisks uzdevums, kas mums ir pazīstams no fiziskās audzināšanas stundām.

Iegurņa rotācija

Pelvis rotācija ir arī klasisks vingrinājums.

Dinamiska stiepšanās

Dinamiskā stiepšanās daļēji pārklājas ar sasilšanu, bet atšķirība ir īstenošanas detaļās un nedaudz atšķirīgā tehnikā ar līdzīgām kustībām:

Ar pirkstiem pieskaras kājām

Slīpumi ir lielisks uzdevums muguras stiepšanai. Tomēr to dariet uzmanīgi un bez pēkšņām kustībām.

Tilts ar rokām, kas pieskaras papēžiem pa muguru

Uzmanīgi izstiepieties bez pēkšņām kustībām un svārstībām. Ļoti noderīgs vingrinājums muguras muskuļiem un elastīgums.

Alternatīvas nogāzes

Vēl viena klasiskā vingrošana no fiziskās audzināšanas stundām ir alternatīva liekšana uz kreiso un labo kāju ar plašu iestatījumu.

Hyperextension bez svara

Hyperextension ir lielisks uzdevums muguras stiepšanai. Tomēr mēģiniet to izdarīt uzmanīgi un bez fanātisma. Ietekme pēc šī vingrinājuma parasti ir jūtama tikai pēc tam, kad esat pabeidzis.

Statiskā stiepšanās

Kas ir statisks posms, daudziem ir zināms, ka viņi vienlaicīgi gribēja sēdēt uz šķelšanās. Muguras gadījumā situācija ir tāda pati, tikai ar vingrinājuma specifiku. Šeit ir daži vingrinājumi, kas tiek veikti ar statisku stiepšanu:

Cenšoties pieskarties pirkstiem

Bez svārstībām, saglabājot statisku pozīciju.

Vingrošanas kaķis

Ļoti noderīgs uzdevums muguras un vispārējās elastības nodrošināšanai.

Piespiežot augšstilba priekšpusi ar presi, neizliekot ceļus

Vis horizontālajā joslā

Šķiet, ka tas var būt vieglāk nekā tikai piekāršana. Un jā un nē. Jā, tas ir vienkārši. Nē - karājas uz ilgu laiku nav tik vienkārši. Vingrinājums palīdz stiprināt muguru un saķeri. Atzīmējiet savu progresu un mēģiniet darīt nedaudz vairāk ar katru treniņu. Optimāli pakārt no 1 minūtes.

Pie letes

Stāvēt uz sāniem uz statīva. Ar vienu roku, kas ir tuvāk statīvam, nosedz plauktu un otru vadu virs galvas un arī paņem plauktu. Izstiepiet loku no statīva. Pārvietojiet iegurni pa kreisi un pa labi un tagad pretējā virzienā.

Apakšējo muguras muskuļu izstiepšana

Sēžot uz ceļgaliem, izstiepiet vienu kāju priekšā, otru aiz muguras. Roku virs izstieptās kājas palmu uz grīdas, otrs pacēla. Kājām, kas aiz muguras, mēs augšup no augšas uz leju un atpakaļ. Iet uz priekšu un pagriezieties uz priekšu virzītas kājas virzienā.

Stiepjoties aizmugures ekstensori

Sēdieties, saliekt pie kājām, atpūšot kājas uz grīdas. Satveriet apakšējo kāju iekšpusi un novietojiet plaukstas uz kājām. Uz priekšu, aizmugurē. Ideālā gadījumā jums vajadzētu saliekt pēc iespējas zemāku. Jūs varat veikt sēdēšanu, kā redzams zemāk esošajā fotoattēlā.

Plašāku informāciju par vingrinājumu tehniku, kas stiepjas atpakaļ, var apskatīt videoklipā. Pieredzējis instruktors jums pateiks, kādas kļūdas var izvairīties, kur sākt iesācējiem, un pats galvenais, kā izstiepties, lai netiktu kaitēts jūsu sporta sasniegumiem.

Sildīšanas kompleksi muguras izstiepšanai

Apsveriet kustību pamatgrupas un noteikumus, kā pareizi izstiept muguru.

Kustību grupa Nr.1: iesildīšanās kustības

Svarīgākais ir darbs iesildīšanās procesā, bet tajā pašā laikā tās galvenais uzdevums nav izstiept muskuļus, bet sagatavot tos nākamajām slodzēm. Labākais risinājums tam būtu gadījuma slīpums.

Kā tos pareizi veikt.

  1. Kājas, kas novietotas plecu platumā;
  2. Izveidojiet nelielu aizmugures arku;
  3. Relaksējiet kakla muskuļus;
  4. Lēnām saliek visu ceļu uz priekšu un noliecas no šīs pozīcijas;
  5. Tad nogrieziet nogāzes pa kreisi un pa labi.

Viss ir tāpat kā fiziskajā izglītībā. Temps ir iestatīts pēc iespējas ērtāk, kurā jūs varat veikt vislielāko amplitūdu. Kājām jābūt fiksētām un vienmērīgām.

Augšējā muguras muskuļiem var izmantot līdzīgu vingrojumu "kakla līkumi". Otrais vingrinājumu cehs - vēl vieglāk:

  1. Noliecieties no pirmā treniņa
  2. Turot muguru, noliek;
  3. Sakārtot rokas tā, lai tās būtu taisnas (sānu);
  4. Pagriežot ķermeni (nevis rokas), nolaidiet vienu roku, līdz tas pieskaras zeķei;
  5. Izvērst lietu pretējā virzienā.

Vingrojiet mērenā tempā, apmēram 2-4 minūtes. Jo īpaši ātrums palielinās līdz maksimālajam iespējamajam (ar līdzsvaru un novirzi aizmugurē), un rokai ir jāpieskaras pretējai kājai, tas ir, labajai rokai - kreisajai kājai, kreisajai rokai, attiecīgi, labajai pēdai.

2. kustības grupa: saraustītas kustības

Vingrinājumi, kuru mērķis ir samazināt traumu risku, prasa skaidru šādu tehniku. Tiem, kas tikko ir nolēmuši sākt nopietnu stiepi, ikvienam no skolas fiziskās audzināšanas stundām pazīstams vingrinājums: jums ir jāsaņem pirkstu padomi. Ļoti efektīvi un vēl viens līdzīgs uzdevums, kurā vēlaties nokļūt caur papēža aizmuguri. Detalizēta metode šo vingrinājumu veikšanai ir šāda:

  1. Pēdu plecu platums;
  2. Neliela muguras daļa;
  3. Relaksēta kakla;
  4. Nedaudz nolieciet, turot kājas nav saliektas uz ceļiem;
  5. Ar saraustītām kustībām mēģiniet sasniegt pirkstus ar grīdu.

Atpakaļ - līdzīgs algoritms, tikai caur muguru, un kājas var saliekt. Atgriežoties atpakaļ, var veikt un nolaisties, ja ir grūti to darīt pilnā augstumā.

Ja vingrinājums šķiet pārāk vienkāršs, mēģiniet izmantot plaukstas pirkstu vietā un pēc tam ar elkoņiem, izstrādājot savas prasmes. Galvenais nosacījums ir saliekt muguru pilnībā un nevis saliekt ceļus.

Kustību Nr. 3 grupa: statiskās strijas

Klasiskie vingrinājumi muguras stiepšanai ir statiski. Tie nozīmē maksimālu slodzi un attiecīgi palielina muskuļu un locītavu saišu amplitūdu.

Klasiskais treniņš: mēs iegūstam grīdu ar elkoņiem

  1. Pēdu plecu platums;
  2. Nav atkal armatūras;
  3. Pilnīgi atvieglinātas kakla, plecu un muguras lejasdaļas;
  4. Lēni, sasniedzot, cenšoties, pieskaras grīdas elkoņiem.
  5. Slēdzenes apakšā.

Vienkāršāks sēdēšanas uzdevums

  • Sēdieties uz leju - izstiepiet kājas priekšā, izkliedējot tās plašā attālumā;
  • Relaksējiet muguras un kakla muskuļus;
  • Lēnām vispirms pievelciet kreiso kāju, maksimālā slodze tiek bloķēta līdz 20 sekundēm;
  • Tad atgriezieties sākuma stāvoklī;
  • Izstiepieties uz labo kāju, bloķējot maksimālo slodzi līdz 20 sekundēm;
  • Atgriezties sākuma stāvoklī;
  • Pavelciet taisni uz priekšu, fiksējot maksimālo slodzi līdz 20 sekundēm.

Vis horizontālajā joslā

Atsevišķs vingrinājums ir piekārts bārā. Šķiet, ka viss ir ļoti vienkāršs - pakārt, lēkt, gatavs. Bet tajā pašā laikā ir ne tikai stiepšanās mugurā, bet arī mugurkauls, kas ir svarīgi ņemt vērā, ieejot un izkāpjot no šāviņa.

  1. Satveršanas izvēle. Vidēja atvērta saķere ar slēdzenēm.
  2. Lai iegūtu pieeju šāviņam, jums būs nepieciešams izkārnījums, kurā jūs varat uzkāpt un atstāt šāviņu.
  3. Satveriet horizontālo joslu, pēc tam lēnām nolaidiet kājas, turot tās svarā.
  4. Lēnām pagrieziet ķermeni (gūžas locītavā) pulksteņrādītāja virzienā, līdz tas apstājas.
  5. Pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam, līdz tas apstājas.
  6. Veikt tik ilgi, kamēr jūsu plaukstas ir pietiekami izturīgas.
  7. Pēc beigām, nekādā gadījumā nepāriet, bet kļūstiet par kājām uz statīva un izkāpiet.

Ideāls - strādāt līdz plaukstu pilnīgai atteicei, pārtraukumam līdz pat 80 sekundēm. Gadījumā, ja treniņš notiek ar treniņu, šī stiepšanās jāveic pēc galvenā treniņa.

Pilns stiepšanās komplekss

Protams, pirms pamata vingrinājumu veikšanas jūs varat izstiepties kā pro forma, bet jūs varat nopietni uzņemties savu muguras elastību un nodrošināt mugurkaulu kārtībā. Jo īpaši tas ir nepieciešams tiem, kam kāda iemesla dēļ ir mazi mugurkaula defekti (skolioze nav spēcīgāka par pirmo pakāpi), un vēlas veidot stabilu muskuļu savienojumu, izlīdzināt muguru un turpināt nopietnākas slodzes.

Turklāt, lai uzlabotu kustību kontroli, var turpināt treniņus, kas nav treniņu dienas.