Kad pamosties no rīta, pirmkārt, neaizņemiet rīta kafiju, pārlūkojiet sociālos tīklus un izstrādājiet savus darba plānus. Pirmkārt, uzlādējiet mugurkaulu ar enerģiju un spēku. Sagatavojiet viņu sarežģītai slodzei: pat ja neesat nodarbojies ar aktīvu fizisko aktivitāti, atcerieties, ka mugurkauls kļūst vēl noguris no ilgstošas ​​kustības, monotiskas pozas aiz monitora.

Rīta vingrinājums mugurkaulā sagatavos un uzsildīs muskuļus, atvieglos rīta stīvumu, sasildīs mugurkaulus, uzlabos mikrocirkulāciju muskuļos un citos audos un pielāgos sirds un asinsvadu sistēmas darbu.

Daudzi vingrinājumi ir universāli: tos var veikt gan kā rīta vingrinājumus, gan kā terapeitiskus vingrinājumus, un kā vingrošanu pozām. Tie ir septiņi slavenie dziedinošie vingrinājumi.

Maksa par muguru un mugurkaulu: septiņi "zelta" vingrinājumi

Šie vingrojumi no rīta vingrošanas iekļuva fizioterapijas nodarbību klasē. Komplekss tiek izmantots mugurkaula stiprināšanai, spēka un elastības nodrošināšanai saitēm un muskuļiem, un to bieži izmanto sporta nodarbībās. Tie ir viegli izpildāmi un patstāvīgi mājās uz paklāja.

Ja jūs pievērsiet uzmanību vingrinājumu nosaukumiem, jūs varat redzēt, ka tajos parādās dzīvnieki. Un tas nav nejaušība. Gadsimtiem ilgi cilvēki (sevišķi senie jogi) novēroja dzīvnieku uzvedību, galvenokārt mājdzīvniekus, un spieda uz daudzām fizikālām metodēm. Mūsu mazie brāļi var nebūt tik gudri, kā mēs esam, bet viņu instinkti ir daudz attīstītāki, un tie ir spiesti dzīvniekam pieņemt dažādas statiskas pozas, kas ir noderīgas muskuļu apmācībai un relaksācijai. Ja jūs skatāties kaķi, tad tā ir izliekta uz augšu ar saspringtu loka palīdzību, tad velk virknē. Suņi to dara.

Brīdinājums pirms uzlādes

• Ja pastiprinās trūce, radikulīts, akūti iekaisuma procesi mugurā, labāk ir atteikties veikt lādēšanu.
• Pirms klases, ja ir problēmas ar mugurkauliem (īpaši diskiem), konsultējieties ar mugurkaula speciālistu.
• Akūtā periodā vienīgie vingrinājumi, ko var veikt, ir tīri statiski, balstoties uz post-izometrisko relaksāciju: muskuļos rodas spriedze, bet kustība nenotiek, jo ar rokām ar dvieli ar lenti tiek veidota pret virziena kustību. Īpaši bieži lieto PIRM mugurkaulā ar kakla osteohondrozi.

Vingrinājums "kaķis"

Pirmo uzdevumu sauc par kaķi.

• Pirmajā fiziskās slodzes fāzē, muguras locītavas pozīcijā, muguras locītavas spraugas pēc iespējas vairāk, muskuļi kļūst tonēti un saspringti, galva skatās uz priekšu. Ieelpojiet vienlaicīgi.
• Otrajā fāzē, izliekot muguru uz augšu, ir izliekts, un mēs pazeminām galvu uz leju. Izelpot
• Atkārtojiet - no 7 līdz 10 reizēm vienā reizē. Kopā ieteicams veikt divas vai trīs pieejas.
• Visas kustības tiek veiktas lēnā ritmā, bez smailēm, kombinācijā ar noteiktu elpošanas ritmu. Tiem vajadzētu radīt patīkamu nogurumu, kā tas notiek ar muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas izmaiņām.

Vingrojums "kaķis" attīsta mugurkaula elastību, stiepjas muskuļus un palielina attālumu starp skriemeļiem, kam ir labvēlīga ietekme uz osteohondrozi, un jo īpaši jostas trūce.

Ja jūs to veicat katru dienu ne tikai no rīta, bet arī starp darba stundām, muguras sāpes ievērojami samazinās, noguruma stress pazudīs, un mugurkauls ilgu laiku saglabās savu mobilitāti.

Šādus divus vingrinājumus aizgāja no suņiem.

Suns vērsts uz leju

Šī pozīcija tiek ņemta no visu četru pozīciju stāvokļa, un plaukstas paliek uz grīdas. Purns, piedodiet... seju, nolaižamo.

• Lēnām iztaisnojiet kājas, nevis pacelot plaukstas no grīdas, vienlaikus ieelpojot.
• Pakaļgals vienlaikus palielinās līdz trīsstūra augstumam, ko veido kājas un rumpis.
• Glutālās muskuļos un kāju muskuļos ir spriedze. Mēs cenšamies saglabāt šo pozu vienu minūti, tad mēs atpūsties muskuļos un, izelpojot, atgriežamies sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet līdz trim reizēm.

Vingrojums dod vitalitāti, perfekti tonizē muskuļus. To var lietot arī grūtnieces, pat grūtniecības pēdējā trimestrī, tāpēc tas labi mazina nogurumu mugurā.

No šī uzdevuma nekavējoties dodieties uz nākamo.

Suņa uzplaukums

Tas ir stiepšanās uzdevums, kas tiek veikts guļot uz vēdera.

• Rokas ir saliektas pie elkoņiem un atpūšas uz plaukstām zem plecu līnijas, kājas ir taisnas, pleci atlocīti.
• Paceļoties uz plaukstām, mēs paceljam ķermeņa augšdaļu un ieelpojam. Mēs jūtam spriedzi vēdera, gurnu, pleca jostas un krūšu muskuļos.
• Turiet statisko pozu vienas minūtes laikā.
• Tad, izelpojot, atgriežamies sākuma stāvoklī un atpūsties.

Vingrinājums ne tikai mazina muskuļu spazmas šajās muskuļu grupās, bet arī sāpes krūšu rajonā, kā arī sāpes simptomi vēdera orgānu patoloģijās.

Ja novērojat, suņi, ja viņiem ir sāpes vēderā, ir tieši šajā stāvoklī. Uzņemšana “suns uz augšu tiek izmantots arī, lai novērstu osteohondrozes dzemdes kakla mugurkaula sāpes.

Un sekojošais vingrinājums bija krokodilā.

Vingrinājums "krokodils"

Krokodils - tas ir tas pats pagrieziens. Protams, šī metode jums jau ir pazīstama.

• Atrodoties uz muguras ar rokām gar ķermeni, plaukstas uz augšu, jūsu galva ir pagriezta vienā virzienā, bet gurniem un zolēm - otrā. Tādējādi mugurkauls ir savīti gar tā asi.
• Mēs atkārtojam vingrinājumus dažādos virzienos no 7 līdz 10 reizēm.
• Vingrojumu var veikt dažādās variācijās, piemēram, ar kājām, kas saliektas uz ceļiem.

Twist - klasisks veids, kā saglabāt mugurkaula kustību.

• ar osteohondrozi;
• skolioze;
• spondiloartroze;
• osteofīti;
• Bechterew slimība.

Izmantot "laivu"

Tas ir arī labi zināms vingrinājums, kas tiek veikts vēderā.

• Kājas ir savienotas un iztaisnotas, rokas tiek virzītas uz priekšu.
• Ieelpojot, mēs veicam deformāciju, paaugstinot rokas, augšējo rumpi un kājas.
• Mēs cenšamies turēt tik ilgi, cik iespējams, tad uz izelpas mēs uzņemamies sākotnējo pozīciju.
• "Laivu" atkārtojam trīs reizes.

Vingrošana ir sarežģīta, un sākumā to var būt grūti izpildīt. Bet, ja jūs to nenododat un nepiemērojat katru dienu, tad pacietība un neatlaidība tiks apbalvota, stiprinot gandrīz visus muskuļus (tas notiek tikai slavenajā Plankā): plašākie muguras muskuļi, slīpi vēders, lieli gliemeži, augšstilba un teļa tsy.

Vingrošana, papildus muskuļu-saišu aparāta stiprināšanai, veido vidukļa līniju un skaistu pozu.

Uzmanību: ja jūs uzlādējaties ar mugurkaula jostas trūciņu, kam seko lordozes palielināšanās muguras lejasdaļā, tad aprakstītajā versijā „laivu” nevar veikt. Vingrojumu var modificēt, novietojot spilvenu zem iegurņa vai veicot to Evminov padomē otrādi.

Tilts

Kas bērnībā nekļuva par tiltu! Tomēr ar vecumu šis uzdevums kļūst arvien grūtāks. Un iemesls - neapmācītiem un vājiem muskuļiem. Nepieciešams nekavējoties novērst šo trūkumu, lai saglabātu mugurkaula veselību.

• No guļus stāvokļa un rokām aiz galvas, mēs paceljamies ar rokām un noliecamies uz kājām, mēs cenšamies pacelt sevi tā, lai stumbrs un ekstremitātes veidotu tiltu.
• Saglabājiet pozu spēkos.
• Tad mēs atkārtojam divas vai trīs reizes.

No pirmā reize būs grūti izveidot tiltu, bet pēc vairākiem treniņiem būs vieglāk.

Vingrojums attīsta elastību, kas nozīmē, ka tas ir lielisks vingrinājums osteohondrozei un spondiloartrozei, kas ir slavena ar to, ka tie izraisa spondilozi un ankilozi.

Tiltu var veikt ar lielu bumbu fitball, tad tas ir daudz vieglāk izdarāms. Vingrinājums uz bumbu ir iekļauts arī kompleksā, lai labotu pozu.

Baby rada

Šajā stāvoklī bērni, kas spēlē pietiekami daudz, bieži aizmidz. Un nav brīnums:

Šis vingrinājums ļauj sasniegt maksimālu relaksāciju, tāpēc labāk ir atstāt to pēdējo.

• No stāvokļa uz ceļiem, rokas, kas nolaistas gar ķermeni, muguras atpakaļ, mēs sēdam uz kājām, ieelpojam.
• Izelpošana, mēs lēnām noliektam ķermeni uz priekšu un piestiprinām pieres pret grīdu, nemainot rokas stāvokli.
• Vienkārši gulieties un atpūtieties divas vai trīs minūtes. Mēs jūtam patīkamu dziļu muguras muskuļu relaksāciju, augšstilba muskuļu stiepšanos un kājas
• Vēl viena iespēja: rokas tiek pagarinātas uz priekšu, kas veicina lielāku muguras muskuļu sasprindzinājumu.

Īpaša maksa par mugurkaulu

Ja ir problēmas ar mugurkaulu, tad ir nepieciešams izvēlēties specializētus osteohondrozes, trūces, skoliozes un citu patoloģiju kompleksus.

Uzlāde ar osteohondrozi

Ja jūs jau esat sākuši ar vecumu saistītās deģeneratīvās izmaiņas, tad palīdziet osteohondrozei, ko var veikt visas dienas garumā, kā neliela 10 minūšu iesildīšanās, izceļot viņas "logus" savā darba grafikā.

Sildiet darba vietā

Tiem, kas sēž visu dienu pie datora, šī maksa par muguru un mugurkaulu ir vienkārši nepieciešama. Osteohondroze šodien skar diezgan jaunus cilvēkus. Ja esat students, biroja darbinieks vai ārštata darbinieks, pārliecinieties, ka ņemat vērā šos vingrinājumus. Tās tiek veiktas, sēžot uz krēsla, lai padarītu šādu sporta zāli vieglāku nekā jebkad agrāk. Lūdzu, ņemiet vērā, ka ir arī mugurkaula un dzīvnieku aizgriezumi.

Uzlāde ar osteohondrozi kaklam

Dzemdes kakla osteohondrozei raksturīga akūta sāpes. Tā laikā mugurkaula artērija bieži cieš, kas atņem smadzenēm normālu asins piegādi. Tāpēc lādēšanai ar kakla osteohondrozi jābūt īpaši uzmanīgiem, lai neradītu nervu un asinsvadu saspiešanu.

Zemāk redzamajā attēlā redzami vingrinājumi dzemdes kakla reģionam, starp kuriem ir statiski.

Uzlāde mugurkaula trūcei

Kāds ir klasiskās iekasēšanas pamats ar trūciņām? Sakarā ar saspīlējumu un relaksāciju, muskuļu stiepšanās metodes, kas tiek veiktas gulēja stāvoklī, vēdera, ceļa locītavas, ceļa locītavas un citās vietās.

Tiem, kuriem bieži ir akūta muguras sāpes, kas radušās trūces vai izvirzījuma dēļ starpskriemeļu diskā, tiek aicināti apskatīt video kompleksu "uzlādējot mugurkaula trūce".

Visbiežāk trūce ietekmē lumbosakrālā reģiona diskus. Ar trūce nav pieļaujama vertikāla slodze mugurkaulā, tāpēc labāki ir gulēšanas vingrinājumi.

Vingrinājumos ar mugurkaula jostas trūcēm var izmantot vingrinājumus no „zelta” kolekcijas - kaķi, suns, bērna poza, krokodils. Dažādu veidu trūcei ieteicams:

• paravertebrālo muskuļu stiepšanās vingrinājumi;
• Vingrošanas terapija uz kuģa Evminova;
• profesijas horizontālā joslā;
• peldēšana

Uzlāde ar skoliozi

Nevar ieteikt mugurkaula lādēšanu ar skoliozi kā standarta vingrošanas terapiju, jo dažādiem skoliozes veidiem jums ir nepieciešami paši labošanas vingrinājumi. Lai to izdarītu, ir nepieciešama speciālista skolioze.

Vingrošana ar skoliozi sastāv no divām daļām: vispārīgi iesildīšanās vingrinājumi un vingrinājumi skoliozes korekcijai.

Secinājumi

Uzlāde par mugurkaulu var būt:

• stiprinājums, kas paredzēts mugurkaula muskuļiem un saišķiem;
• terapeitiska (piemēram, lādēšana ar osteohondrozi, trūce vai skolioze, muskuļu spazmas utt.);
• korekcijas poza.

Uz muguras un mugurkaula lādēšana tiek izvēlēta atkarībā no veselības stāvokļa un pacienta vecuma.

Sildīšana mugurkaulā Herman Tyukhtin (6 video)

Vingrojumu kopums mugurkaula stiprināšanai tika izstrādāts ar roku terapeitu vācu Tyukhtin. Iesniegtie vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai ļauj jums izstrādāt visus tās departamentus, kā arī augšējo un apakšējo ekstremitāšu locītavas. Turklāt komplekss satur vingrinājumus mugurkaula muskuļu stiprināšanai.

Kompleksa ilgums var būt no 15 līdz 30 minūtēm atkarībā no jūsu nodarbinātības, veselības un vecuma. Katrs vingrinājums tiek veikts vismaz 10 - 15 reizes. Veicot vingrinājumus, nepārspīlējiet. Ja vingrinājuma laikā jūtat sāpes, jums ir jāsamazina tās īstenošanas amplitūda.

Sildīšana mugurkaulā ir parādīta 6 video.

1. Dzemdes kakla mugurkaula vingrinājumi.

To īstenošanas rezultātā uzlabojas asins plūsma uz smadzenēm gar skriemeļu artērijām, šķērsojot dzemdes kakla skriemeļu šķērseniskos procesus.

Šajā saitē jūs atradīsiet foto-apkrāptu lapu šai vingrinājumu kopai ar aprakstu un fotogrāfijām. Varbūt jums būs ērtāk mācīties katru dienu.

2. Apsildiet mugurkaulu: vingrinājumi pleciem.

Vingrinājumi pleciem ļauj izstrādāt cervikotālo krustojumu un kakla mezgla zonas.

3. Krūšu mugurkaula vingrinājumi

Krūškurvja mugurkaula vingrinājumi palīdz atrisināt sirds problēmas, kas saistītas ar vidējo krūšu kurvja reģionu.

4. Vingrinājumi muguras lejasdaļā

Mugurkaula mugurkaula vingrinājumi izceļ ne tikai jostasvietu, bet arī iegurņa orgānus.

5. Sildiet mugurkaulu: vingrinājumi rokām

Vingrinājumi rokām strādā ar plecu locītavām, lai palielinātu viņu mobilitāti.

6. Sildiet mugurkaulu: kāju vingrinājumus

Vingrinājumi kājām ir paredzēti, lai izstrādātu gūžas locītavas.

Uzlādes padomi muguras un muguras muskuļiem

Lai saglabātu veselīgu muguru, jums ir jākontrolē mugurkaula un muskuļu stāvoklis.

Cilvēkiem, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids, bieži ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu pirms 35 gadu vecuma.

Ikviens zina, ka slimība ir vieglāk novērst nekā izārstēt, tāpēc pirms problēmas rodas, centieties veikt mugurkaulā vienkāršus vingrinājumus.

Kad un kā veikt vingrinājumus muguras muskuļiem

Labāk veltīt 15 minūtes vingrināšanai katru dienu nekā 2 stundas 3 dienas nedēļā.

Lai padarītu jūsu ķermeni pierastu vingrinājumiem, izvēlētos viņiem brīvo laiku un vingrinājumus no rīta vai vakarā, tas sagatavos muguru slodzei un novērsīs slimības, ko izraisa mazkustīgs dzīvesveids.

Uzlādējot skatieties savu elpošanu, tam jābūt vienmērīgam un dziļam.

Ja rodas muguras sāpes, fiziskā aktivitāte ir jāsamazina vai jāpārtrauc.

Ikdienas rīta vingrinājumu priekšrocības

Ikdienas vingrinājumi palīdzēs novērst mugurkaula slimību attīstību.

Tos var veikt ar skoliozi, osteohondrozi un starpskriemeļu trūciņiem, bet pirms tam labāk konsultēties ar speciālistu.

Rīta vingrinājumiem mugurkaulā ir nenoliedzamas priekšrocības:

• Vingrinājumi mazina mugurkaula muskuļus, novērš hroniskas muguras sāpes.
• Uzlāde uzlabo mikrocirkulāciju. Tas palīdz pilnībā atjaunot vietu starp skriemeļiem un vielmaiņas procesiem, lai atjaunotu saistaudu skartās šūnas.
• Profilakse, paasinājumu novēršana un mugurkaula slimību attīstība.
• Rīta vingrinājums palīdz pamosties ātrāk un uzkrāt enerģiju visu dienu, un vakara vingrinājumi mazina nogurumu un mazina mugurkaulu pēc smagas fiziskas slodzes.

Viegli iesildīties

Tas palielinās skābekļa daudzumu, kas iekļūst muguras muskuļos un palīdz izvairīties no sāpēm fiziskās aktivitātes laikā.

Iesildīšanās laikā, lai veiktu 4 vingrinājumus:

1. Paceliet, iztaisnot muguru, paceliet rokas un stiepieties, nolaist rokas un atpūtieties mugurā.
2. Novietojiet kājas plecu platumā, ielieciet rokas uz jostas. Ar dziļu elpu, pārvietojiet rokas atpakaļ, cik vien iespējams, un, kad izelpojat, atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Paceliet zeķes, pieturoties pie krēsla aizmugures.
4. Pabeigt vieglu treniņu var staigāt uz vietas. Centieties paaugstināt ceļus pēc iespējas augstāk.

Stiepšanās vingrinājumi

Iekļaujiet šos vingrinājumus no rīta vai vakarā vingrinājumiem mugurā. Tie palīdzēs stiept mugurkaulu, noņemt skavas, uzlabo asinsriti un novērš muguras slimību parādīšanos.

Uzlieciet uz izstieptajām rokām šķērskoks, nolaidiet kājas un palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, kamēr jūs varat turēt savu svaru.

Atpūtieties un atkārtojiet vēl dažas reizes.

"Cat"

Apgriezieties un nometiet ceļus, tad paceliet muguru, bet nepārvietojiet rokas.

Salieciet muguru kā kaķi, iztaisnot rokas, salieciet pēc iespējas zemāk, saliekt vidukli un paceliet plecus.

"Ball"

Šajā pozīcijā ritiniet uz muguras, atkārtojiet 8 reizes.

"Tilts"

Esiet uzmanīgi! Ja neesat pārliecināts par savām spējām, neveiciet vingrinājumu vai atrodiet personu, kas var jums apdrošināt.

Stiprinot muskuļu korseti

Lai stiprinātu muguras muskuļus, katru dienu jums ir jāveic 4 vingrinājumi:

1. Paliekot uz grīdas, paceliet rokas tā, lai jūsu plaukstas skatās viens uz otru. Noņemiet kājas no atbalsta un palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūsties. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Sākuma pozīcija kā iepriekšējā nodarbībā. Kopā paceliet kreiso roku un labo kāju un otrādi. Šo kustību laikā neaizmirstiet izliekt muguru.
3. Nogulieties uz muguras un saliekt ceļus taisnā leņķī. Paceliet iegurni virs grīdas tā, lai gūžas un rumpis būtu vienā līmenī. Atkārtojumu skaits - 20.
4. Stāvējiet ar kājām plecu līmenī, rokas izliekas pie elkoņiem. Pagriezieties pa kreisi un izstiepiet labo roku tā, it kā mēģinātu sasniegt sienu. Tad pa labi un ieslēdziet kreiso roku. Sasniedziet katrā virzienā vismaz 15 reizes.

Apmācība, lai saglabātu mugurkaula veselību

Dzemdes kakla reģions

Pēc iesildīšanās jūs varat nekavējoties sākt vingrinājumus dzemdes kakla reģionā:

1. Sēdieties pie galda, atbalstiet savu kreiso vaigu ar kreiso roku, mēģiniet pārvarēt pretestību ar kaklu, pārvietojiet to pa kreisi. Atkārtojiet uzdevumu 2-3 reizes abās pusēs.
2. Zods liesās uz jūsu rokām. Mēģiniet pārvarēt roku pretestību un atpūsties zods uz krūtīm.
3. Ielieciet pirkstus slēdzenē un novietojiet tos galvas aizmugurē. Mēģiniet nolaist galvu atpakaļ.

Krūškurvja nodaļa

1. Sēžot vai stāvot, nolieciet ķermeni kreisajā un labajā pusē, liekot pa labi, paceliet kreiso roku un sakratiet kustību.
2. Atrodieties uz muguras, paceliet rokas, tad mēģiniet pacelt galvu pēc iespējas augstāk.
3. Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas priekšā, paceliet galvu.
4. Stāvieties uz visiem četriem, saliekot krūtis pārmaiņus uz augšu un uz leju.

Jostas mugurkauls

Lielāko daļu jostas mugurkaula treniņu var veikt tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu.

Bez ārsta iecelšanas jūs varat veikt vienkāršāko:

1. Piekariet horizontālo joslu, atslābinot muguras muskuļus. Saskaņā ar ķermeņa svaru mugurkaula stiepjas.
2. Nospiediet pret sienu ar galvu, plecu lāpstiņām, sēžamvietām, teļiem un papēžiem. Sasniedziet, bet nenokratiet sevi no sienas. Šis vingrinājums palīdz atpūsties jostas muskuļiem, to var veikt pat grūtniecības laikā.
3. Squat vērā augļa stāvokli, ķēriens ceļgaliem un atpūsties jūsu muguras lejasdaļā.

Uzlāde dažādām muguras slimībām

Mugurkaula slimību gadījumā varat veikt arī vingrinājumus, bet izvēlēties šo vingrinājumu, kas neuzlabos veselības stāvokli, stiprinās un atpūstos muskuļus.

Starpskriemeļu trūce

1. Sēdieties uz krēsla, piecelieties un dziļi elpojiet. Ievelciet kuņģi un nostipriniet pozīciju dažas sekundes, izelpojiet un atslābiniet.
2. Atrodoties uz vēdera, jūsu apakšdelmiem vajadzētu pieskarties grīdai, pacelt galvu uz augšu. Šo vingrinājumu var veikt, līdz esat noguris, optimālais skaits ir 10 reizes.
3. Apcirpšana ir efektīvs starpskriemeļu trūce. To var iekļaut treniņā vai veikt atsevišķi dienas laikā.

Osteohondroze

Uzlādes maksas tiek atlasītas atkarībā no skartās teritorijas.

Dzemdes kakla osteohondrozes gadījumā regulāri veiciet šādus vingrinājumus:

1. Sākuma pozīcija - stāvēšana, rokas plecu platumā. Pagrieziet galvu pa labi, līdz tā apstājas, tad pa kreisi. Veiciet vingrojumu lēni un uzmanīgi.
2. Nogrieziet galvu atpakaļ, pieskarieties kreisajai ausim ar kreiso plecu, tad labo ausu ar labo plecu.
3. Nolaidiet zodu uz krūtīm, pagrieziet galvu pa labi, tad uz kreiso plecu.

Šos vingrinājumus var veikt rīta vingrinājumos un visu dienu jūsu brīvajā laikā.

Lasiet vairāk par vingrošanas veikšanu dzemdes kakla osteohondrozes ārstēšanai.

1. Lai vingrinātu, jums būs nepieciešams krēsls ar zemu muguru, lai plecu lāpstiņas paliktu uz tās. Sasniedziet atpakaļ, lai jūs varētu redzēt aizmugurējo sienu.
2. Sēdieties uz krēsla, ielieciet rokas uz ceļiem, ieelpojiet un lieciet pa labi, uz izelpas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ar slīpumu pa kreisi.
3. Atrodieties uz grīdas, atpūtieties rokas uz grīdas un mēģiniet saliekt, lai jūsu ķermenis būtu no grīdas.

1. Nogriezieties pie krēsla, novietojiet to uz vienas kājas un noliekiet. Mainiet kājas un atkārtojiet to.
2. Nogulieties uz muguras un velciet kājas uz ceļiem, palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties.
3. Nokļūstiet četrās vietās, tajā pašā laikā izstiepiet labo roku un kreiso kāju, tad kreiso roku un labo kāju.

Skolioze

Ir nepieciešams cīnīties ar šo slimību, kad parādās pirmie simptomi, īpaši efektīvi simetriski un asimetriski vingrinājumi.

Lai novērstu skoliozes parādīšanos, pietiek ar 3 vingrinājumiem rīta vingrinājumu laikā:

1. Nogulieties uz muguras, ielieciet rokas uz galvas un aizveriet elkoņus. Ieelpojot, izplatiet rokas dažādos virzienos un, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Sākuma pozīcija - gulēja, saliekt kājas pa ceļiem un novest pie vēdera uz izelpas. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Atrodieties uz vēdera, paceliet krūtīm. Vingrošana jāveic ne vairāk kā 5 reizes.

Ikdienas treniņš ir efektīvs veids, kā novērst vai ārstēt mugurkaula slimības.

Galvenais, kas jāatceras par dažiem noteikumiem: visi vingrinājumi tiek veikti nevainojami, bez pēkšņām kustībām. Neaizmirstiet par iesildīšanos, un pēc uzlādes jums ir jāļauj muskuļiem atpūsties. Piemēram, jūs varat sēdēt uz jūsu papēžiem un noliekt ķermeni, mēģiniet iegūt galvu uz grīdas. Tas atvieglos muskuļu sasprindzinājumu un noregulē citu darbu.

4 vingrinājumi iesildās mugurai un mugurkaula elastībai mājās

Sporta ārsti un instruktori, kas veido muguras un mugurkaula treniņu kopumu, noteikti ietver virkni stiepšanās vingrinājumu, kas palīdz palielināt locītavu kustību un elastību.

Īpaši vingrinājumi var tikt izmantoti kā neatkarīgs vingrošanas treniņu veids ar sāpīgu muguru, it īpaši ar osteohondrozi, kā arī kā slimību profilakse sēdus darba laikā birojā.

Jūs varat arī izmantot vairākus vingrinājumus no šī kompleksa kā sildīšanu pirms muguras.

4 vingrinājumu komplekss muguras uzsildīšanai

Kompleksu ieteicams izmantot vairākas reizes nedēļā mājās. Katra vingrinājuma sasniegumu skaits ir atkarīgs no jūsu fiziskās formas un tiek izvēlēts individuāli. Atsevišķas kustības un pozas, piemēram, “kaķis”, var lietot katru dienu, kā arī noguruma un muskuļu sasprindzinājuma gadījumā - divas vai trīs reizes dienā.

Veicot kompleksa galvenos vingrinājumus, spriedze un relaksācijas alternatīva, kas novērš muguras un kakla muskuļu spazmas, kas izraisa mugurkaula slimības. Palielinās arī kapilāru paplašināšanās, metabolisms paātrinās. Tiek apmācīts līdzsvars un vestibulārā aparatūra. Šis komplekss un katra individuālā kustība tajā uzlabo nervu sistēmas toni un nervu impulsu pārraidi.

1. Laiva

Lielisks vingrinājums, lai izstrādātu visus muguras muskuļus un uzsildītu muguras leju. Veicot vēdera muskuļus, tie ir labi nostiprināti. Pēc tam, kad šī kustība ir pabeigta, pleci ir iztaisnoti, poza ir uzlabojusies un vieglums parādās visā ķermenī. "Laivu" ieteicams veikt ikvienam, kas vēlas veselīgu mugurkaulu.

Klasiskais laiva ir izgatavota no divām versijām:

1. Pozīcijā aizmugurē.
2. Pozīcijā uz vēdera.

Lai labāk izstrādātu muguras muskuļus, otrā iespēja būs piemērota mums.

1. Mēs gulējam uz vēdera, izstiepjot kājas un rokas līdz maksimālajam, bet stiepjot mugurkaulu;
2. Saliekt aizmugurē - plaukstas, elkoņi, kājas un ceļi plīsumi no grīdas. Mēs cenšamies saglabāt rokas un kājas gludas;
3. Mēs pāris sekundes paliekam sākotnējā stāvoklī;

Atkārtojiet nepieciešamo skaitu reižu - vidēji septiņas līdz desmit reizes.

2. Kat

Stieples ir dabiskas cilvēkiem un dzīvniekiem. Veicot darbu, kas saistīts ar muskuļu monotonu pozīciju, mēs cenšamies stiept, izstiepjot muskuļus grūtāk.

"Kitty" - vingrinājums, kas veicina lielisku mugurkaula stiepšanos un elastību un visu muguras muskuļu grupu attīstību. Tas ir ideāls muguras muskuļu iesildīšanai. Šī poza ir iekļauta dažādos vingrošanas kompleksos, tostarp mākslas un terapeitiskās vingrošanas kompleksos.

1. Mēs stāvam uz visiem četriem, balstoties uz ceļiem un rokām.
2. Salieciet muguru, samazinot galvu. Lēnām un vienmērīgi nolieciet, kā to dara kaķis.

Veikt noteiktu skaitu vingrinājumu: vidēji desmit reizes trīs pieejās.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

3. Krokodils

Šis vingrinājums ir iekļauts 12 posmu vingrošanas kompleksā mugurkaula veselībai no Dr. Antipko. Šis komplekss ir viens no labākajiem, lai atbrīvotos no mugurkaula sāpēm. Tikai japāņu metode ar veltni var salīdzināt to ar efektivitāti. To darot, jūs pilnīgi ielādējiet visa ķermeņa muskuļus, īpaši muguras muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu.

1. Atrodieties uz muguras, rokas uz sāniem, kājas plecu platumā. Plaukstas meklē.
2. Pagrieziet ķermeni kreisajā pusē un galvu pa labi. Labās augšstilba pieaug.
3. Galvas un ķermeņa kustībai pretējos virzienos jābūt vienlaicīgi un simetriski.
4. Mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī un pārvietojamies pretējā virzienā.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

4. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Lielisks izstiepums un visi muguras muskuļi. Labi piemērots tiem, kuri bieži jūtas stīvuma un diskomforta sajūtu jostas daļā.

1. Veikt guļ uz muguras.
2. Rokas un kājas ir brīvas.
3. Salieciet kājas pie ceļgala un pievelciet ceļus uz krūtīm izelpot. Lēnām nolaidiet kājas. Trīs vai četras sekundes atpūsties elpa.

Atkārtojiet kustību vidēji desmit reizes.

Vai ir iespējams veikt šo kompleksu ar sāpīgu muguru?

Šajā gadījumā vislabāk ir konsultēties ar fizioterapeitu vai rehabilitācijas speciālistu. Profesionāļi varēs izvēlēties individuālu fiziskās aktivitātes kompleksu, kas ne tikai palīdzēs dziedēt, bet arī kalpo kā nākotnes pārkāpumu novēršana. Visu muguras slimību, tai skaitā osteohondrozes, saasināšanās periodā ārsti neiesaka vingrojumus sasilšanai.

Tiklīdz akūta sāpes sāk pazust, jums ir jāsāk veikt pašapkalpošanās paņēmienus un jārīkojas viegli. Ieteicams to izdarīt viegli un vienmērīgi, novēršot pēkšņas kustības. Katrs no piedāvātā kompleksa uzdevumiem sākotnēji nav jāveic ar pilnīgu amplitūdu. Katru dienu muguras sāpes būs mazāk un mazāk, un, kad tas iet, jūs varat turpināt visu kompleksu īstenot pilnībā.

Vingrinājums ir labākais veids, kā atvadīties no osteohondrozes. Viņi spēj uzlabot asinsriti, mazināt muskuļu spazmas, stiprināt mugurkaula muskuļu un saišķu aparātus, novērst sāpes, palielināt kustības apjomu un palīdzēt atbrīvot nervu galus.

Uzdevumi, kas nav ieteicami osteohondrozei:

• Pastāvīgā stāvoklī ar nogāzēm, lai nevajadzīgi nevajadzētu ielādēt mugurkaulu vertikālā stāvoklī un saliekt.
• Nolieciet bez atbalsta, jo tie rada pārmērīgu slodzi uz apakšējo muguras daļu.
• Vingrinājumi ar slogu, jo tie var izraisīt slimības paasinājumu.

Ar šo slimību jautājumu par vingrojumu izvēli var atrisināt ar instruktoru fizioterapijas vingrinājumos: viņš varēs izvēlēties sev piemērotāko kompleksu. Svarīgs nosacījums ir nodarbību regularitāte un atbilstība katras kustības izpildes metodei. Veicot kustības, lai sasildītu muguras lejasdaļu, ir labs līdzeklis muguras slimību profilaksei. Tas novērš daudzas veselības problēmas! Turklāt jums ir ļoti jauki papildinājumi - perfekta poza un slaids skaitlis!

Sildiet to atpakaļ

Mūsdienās sāpes mugurā ir ne tikai vecāka gadagājuma cilvēki, bet arī diezgan jauni cilvēki. Šo izjūtu iemesli ir divi - nopietnu slimību sekas un mugurkaula nepietiekama muskuļu spēks. Pirmajai sāpēm nepieciešama īpaša ārstēšana, pacientiem jāapspriežas ar ārstu. Bet, lai brīdinātu vai atbrīvotos no sāpēm, ko izraisa vāji muskuļi, jūs varat un jums vajadzētu būt pašam.

Kāpēc ir svarīgi stiprināt muguru

Muguras mugurkaula sastāvā ir divas muskuļu grupas:

1. Plašs. Iesiet mugurkaula apakšā, augstāk pa diagonāli nosedzot visu muguru. Augšpusē, atlētiskais mugurs ir kā spārni, cilvēka ar attīstītiem muskuļiem siluets atgādina trijstūra virsotni. Muskulatūras apakšējās daļas viduklis ir viduklis.
2. Trapecveida. Tie sedz galvaskausa pamatni, pēc tam turiet kaklu un pārvieto plecus.

Muskuļi un saites tiek piestiprinātas mugurkaula segmentiem, ir atbildīgi par līkumiem un līkumiem. Bet viņu galvenais uzdevums ir noņemt slodzi no mugurkaula diskiem, lai uzturētu ķermeni fizioloģiski pareizā stāvoklī.

Ja muguras muskuļi ir ļoti vāji, tad dažas mugurkaula daļas ir nedabiski saliektas, starpskriemeļu diski ir cieši saspiesti viens pret otru, plānas un zaudē elastību. Tā rezultātā savienojumi nav ieeļļoti, paātrināta nolietošanās rodas palielinātas berzes dēļ. Kauli sāk kairināt nervu galus, un tas izraisa dažāda intensitātes un ilguma muguras sāpes. Sildīšanās un mugurkaula muskuļu trenēšana novērš audu degeneratīvās izmaiņas, daudzus gadus ievērojami uzlabo dzīves kvalitāti. Regulāri vingrinājumi daudzos gadījumos ļauj pilnībā atjaunot muguras normālo stāvokli.

Ja mugurs ir vājš, tad tas ievērojami sarežģī mugurkaula iegūtās patoloģijas gaitu. Sedentāls dzīvesveids, kritisks vingrinājuma trūkums, liekais svars - liela problēma mūsdienu cilvēkiem. Apsildīšana mugurai - viens no līdzekļiem, lai novērstu vai novērstu nepatīkamas sajūtas.

Kāpēc jums ir nepieciešams iesildīties jūsu mugurai

Ieteicams divos gadījumos mīcīt muguru: pirms intensīvas sporta nodarbības un ikdienas dzīvē pirms smaga fiziska darba vai pēc ilgas uzturēšanās tajā pašā pozā. Ja jūs nesildīsities un nekavējoties ieliekat muskuļus, tad pastāv liels risks, ka parādīsies dažādi striju un sarežģītāki muskuļu pārtraukumi. Pēc treniņa uzlabojas muskuļu elastība, palielinās asinsrite audos, tiek aktivizēta nervu sistēma un sagatavota smagām slodzēm.

Sildīšanas ilgums ir aptuveni 10 minūtes, efektivitāte un intensitāte tiek novērtēta pēc impulsa izmaiņu dinamikas. Atkarībā no vingrinājumu veidiem muguras sasilšana var būt dažāda veida.

Tabula Atpūtas veidu treniņi.

Vienlaikus ar aizmugures iesildīšanu ir ieteicams veikt masāžu, muskuļu apsilde papildus sagatavo tos nākamajām slodzēm.

Vingrinājumi, lai uzsildītu muguru

Kompleksu izstrādā profesionāli instruktori un sporta ārsti, ņemot vērā gaidāmās slodzes un muskuļu grupu fizioloģiskās īpašības. Noteikti iekļaujiet statiskos un dinamiskos vingrinājumus, kas palielina saišu un mugurkaula mobilitātes elastību. Sildīšanas kompleksu var izmantot cilvēki ar nepietiekamiem fiziskās attīstības parametriem, nevis spēku. Otrkārt, viņiem ir grūti to darīt, un pieejas pie iesildīšanās vingrinājumiem palielināšana ļauj pakāpeniski atgriezt muskuļus uz vēlamo stāvokli.

Lai palielinātu vingrinājumu efektivitāti, ieteicams veikt 2–4 reizes nedēļā, pakāpeniski palielinot intensitāti. Lai samazinātu ķermeņa nogurumu, vingrinājumi tiek īpaši mainīti, pēc sasprindzināšanas tiek veikti relaksējoši vingrinājumi. Šīs pieejas dēļ tiek novērsta sirds un asinsvadu sistēmas pārslodzes iespējamība, muskuļiem ir laiks pilnībā atpūsties un bagātināt ar skābekli. Pareiza individuālā kompleksa izvēle neļauj muguras un kakla muskuļu spazmiem. Ja nav iespējams konsultēties ar profesionāliem treneriem, slodzes regulēšana tiek veikta neatkarīgi. Vienmēr ir jāvadās pēc viena noteikuma - iesildīšanās nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas, vingrinājumi jāveic ar vidējiem centieniem. Tas ir apmācībā, izvēloties pēc maksimālajām iespējām, tiek izvēlēts pieeju skaits un slodzes lielums, apmācība prasa lielas pūles, daži vingrinājumi tiek veikti, neskatoties uz lielo ķermeņa nogurumu. Sildīšanas uzdevums ir uzlabot asinsriti, paātrināt vielmaiņu, stimulēt nervu galus, uzlabot nervu sistēmas toni. Un rezultātā, lai sagatavotu ķermeni nozīmīgai fiziskai slodzei. Efektīvu iesildīšanos var veikt ar šādu vingrinājumu palīdzību.

Laiva

Vingrinājums, kas ir pieejams visiem, lieliski saliek ne tikai muguras muskuļus, bet arī muguriņas. Stiprinot muskuļus, var sasniegt šādus rezultātus:

• veidojas pareiza poza:
• korsetes muskuļi stiprinās;
• palielina skriemeļu un iegurņa locītavu kustību;
• tiek atjaunoti fizioloģiskie nervu impulsi, uzlabojas asins apgāde iekšējos orgānos.

Vingrošana ir iekļauta obligātajā medicīnas vingrošanas kompleksā, lai izlabotu mugurkaula izliekumu, turklāt tas palīdzēs zaudēt svaru viduklī.

Laiva ir izgatavota no divām pozīcijām: atrodas uz muguras un atrodas uz vēdera. Jūs varat izvēlēties jebkuru, bet eksperti iesaka pārmaiņus.

Laiva uz vēdera

1. Uzņemiet sākuma pozīciju, vēders uz paklāja, ērti novietojiet.
2. Vienkāršojiet ekstremitātes, cik vien iespējams, nostiepiet mugurkaula muskuļus.
3. Saliekt, vienlaikus sasprindzinot ekstremitāšu muskuļus. Turiet dažas sekundes, jo muskuļu pieauguma laiks pakāpeniski palielinās.

Laiva uz muguras

To ir vieglāk veikt, lai palielinātu pieeju skaitu.

1. Nogulieties uz muguras, rokas gar ķermeni, kājas cieši nospiestas viena ar otru.
2. Paceliet kājas apmēram 20–25 cm attālumā no horizontālās virsmas, paceliet korpusu, ieročus izliekiet līkumos.
3. Palieciet šajā pozīcijā. Parādās nogurums - pakāpeniski iztaisnojiet.
4. Atrodieties sākuma stāvoklī, atpūsties visiem muskuļiem.

Vispārējs noteikums par iesildīšanu ir tāds, ka nevajadzētu būt stipram nogurumam, pēc katra vingrinājuma jums jāsniedz muskuļi, lai viņi varētu atpūsties. Muskuļos audiem ir jūtama patīkama siltuma sajūta.

Kat

Šis vingrinājums, atšķirībā no pirmā, ir vērsts nevis uz muskuļu sasprindzinājumu, bet arī uz izstiepšanu. Tādā pašā veidā visi vingrinājumi, lai apsildītu aizmugurējo aizstājēju. Tajā pašā laikā stiprinās mugurkaula un vēdera muskuļi, muguras daļa kļūst elastīgāka un atjaunojas skriemeļu mobilitāte. Šī iesildīšanās dod jums iespēju atbrīvoties no muguras sāpēm, lieliski grūtniecēm.

Ja tas tiek veikts regulāri, tad koriģē pozu, palielinās ķermeņa izturība, uzlabojas iekšējo orgānu darbība. Vingrinājumam ir vairākas šķirnes.

Klasisks kaķis

To var izdarīt gan no rīta, gan vakarā pēc darba dienas beigām.

1. Lēnām nolaidiet grīdu uz ceļiem, novietojiet savu atbalstu ar rokām, izstiepiet muguru cik vien iespējams.
2. Ieelpojot, salieciet muguru ar loka palīdzību, izstiepiet skriemeļus. Turiet šo pozīciju, līdz jūtaties noguris.
3. Pēc izelpas atgriezieties savā sākotnējā stāvoklī.

Nepārspīlējiet to, atcerieties, ka jūs mīcāt muguru un nekratāt muskuļus.

Ja vēlaties uzzināt detalizētu vingrinājumu aprakstu, lai veiktu muguras un mugurkaula vingrinājumus, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Japāņu kaķis

Tas atšķiras no parastās, jo sākotnējā stāvoklī kājas nav kopā, bet pārvietojas atsevišķi. Sakarā ar to attīstās iegurņa muskuļi un saites, kas ir ļoti noderīga grūtniecēm. Rokas atpūšas nevis ar plaukstām, bet ar elkoņiem. Citas kustības ir identiskas iepriekš aprakstītajām.

Kaķis pārvieto asti

Sākuma pozīcija kā klasiskajā kaķī. Atšķirība ir tā, ka tikai iegurņa kustas apļveida veidā. Sākotnēji daži pagriezieni pulksteņrādītāja virzienā un tad pret.

Visu veidu vingrinājumi iesildīšanai jāveic bez pārmērīgām slodzēm, jums ir pastāvīgi jāuzrauga veselības stāvoklis. Kustība jādara gludi, bez smailēm un pārmērīga stresa. Ja ir palīgs, tad vēlams, lai viņš saglabātu muguras pozīciju maksimālās lieces punktos. Uz tā rēķina uzlabojas muguras kustība fiziskās sagatavošanās sākumposmā.

Krokodils

Iesildīšanos vislabāk var izdarīt uzreiz pēc pamošanās, jūs varat tieši uz gultas. No rīta ķermenim nepieciešama pilnīga sasilšana, ieteicams sākt no aizmugures. Elpošana ir mierīga un dziļa, lēna kustība, bez ievērojamām pūlēm. Pamatojoties uz šo uzdevumu, Dr. Antipko izveidoja kompleksu, kas uzlabo mugurkaula stāvokli. Tas jādara tikai medicīniskiem nolūkiem, tas nav piemērots iesildīšanai.

1. Ir nepieciešams gulēt uz muguras, kājas ap plecu platumu, izkliedēt rokas, un jūsu plaukstām vajadzētu meklēt.
2. Tajā pašā laikā galva lēni pagriežas pa kreisi un iegurņa labajā pusē. Labajai augšstilbai jābūt horizontālai. Ja ir grūti to izdarīt, nav vajadzīgi pārmērīgi sāpīgi centieni, pēc dažām dienām mugurkaula mobilitāte tiks atjaunota atbilstoši fizioloģiskajiem parametriem. Turklāt šādas labvēlīgas izmaiņas notiek neatkarīgi no vecuma.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, mazliet atpūsties, atjaunojiet elpošanas ritmu.
4. Atkārtojiet šo uzdevumu, tikai kustībām jābūt pretējā virzienā.

Izvēlieties apgriezienu skaitu atkarībā no veselības stāvokļa un sākotnējām fiziskajām spējām.

Ceļa vilkšana

Lielisks ne tikai sasildīt muskuļus mugurā, bet arī vēderā.

1. Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, rokas izstieptas virs galvas, kājas taisni, ķermenis pilnīgi atslābināts.
2. Uz izelpas, kājas jāturpina pie ceļiem, izvilktas līdz krūtīm, aizdara tās ar rokām un paceliet pēc iespējas vairāk no grīdas līmeņa. Bet bez nevajadzīga stresa nav iespējams sasniegt vēlamo rezultātu no pirmās reizes. Jāatceras, ka skriešanās var izraisīt nopietnus ievainojumus, mugurai nepatīk spēka eksperimenti.
3. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma stāvoklī.

Apsildiet prakses padomus

Smagos osteohondrozes posmos nenodarbojas dažas kustības, tikai ārstējošais ārsts var pielāgot slodzi un vingrinājumu veidus. Tiklīdz izzūd asas sāpes, ieteicams vispirms maigi pagatavot mugurkaulu. Ir nepieciešams atcerēties vienu noteikumu - lai veiktu visu kompleksu iesildīšanai, tas ir iespējams tikai pēc sāpju pilnīgas izzušanas muguras lejasdaļā. Kādas kustības jāveic ārkārtīgi piesardzīgi?

1. Noliec uz leju no stāvošās pozīcijas. Šis vingrinājums cik vien iespējams pārvieto skriemeļus, jums ir nepieciešams pastāvīgi uzraudzīt savu labsajūtu.
2. Noliec uz sāniem bez rokas atbalsta. Nav nepieciešams pārslogot jostas vietas muskuļus.
3. Visas kustības ar slogu. Slodzi ieteicams izmantot tikai apmācīti un labi attīstīti cilvēki vai profesionāli sportisti.

Secinājums

Fiziskās aktivitātes intensitāte ir stingri individuāla. Tas, ka vienam cilvēkam tiek uzskatīts par vieglu iesildīšanos, citam ir ievērojams slogs. Gandrīz visi iesildīšanās vingrinājumi var tikt izmantoti kā fiziskie vingrinājumi ar pastiprinātu atkārtošanās intensitāti un biežumu. Turpretim, ja jūs samazinātu slodzi pamata vingrinājumu izpildes laikā, jūs varat tos izmantot, lai labi sasildītos. Nav vispārēju vispārēju ieteikumu, katram organismam ir nepieciešama individuāla pieeja. Vingrinājumu saraksts un intensitāte tiek koriģēta tālāk, palielinoties organisma fiziskajām spējām.

Jūs nevarat iesildīties atpakaļ uz sviedriem un elpas trūkumu, jums jāsasniedz tikai muskuļu iesildīšanās. Bet spēka vingrinājumu īstenošana bez iepriekšējas ķermeņa apmācības ir pilna ar nopietniem ievainojumiem.

Un pēdējais. Ja vingrinājumi tiek veikti neregulāri un neievērojot profesionāļu padomus, tad šādām darbībām nebūs labumu, un skumji sekas ir diezgan iespējams. Mums tas vienmēr jāatceras.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par efektīvām metodēm, kā stiprināt muguras muskuļus mājās, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Kā veikt iesildīšanu sporta zālē un darba vietā

Ir divi dažādi gadījumi, kad jums ir nepieciešams stiept muguru: apmācībai un ikdienas dzīvē. Abos gadījumos mugurkaula iesildīšanās ir ļoti svarīga. Teiksim tikai teikt - tas ir ļoti svarīgi. Mēs sākam ar iesildīšanos pirms apmācības.

Kā mīcīt atpakaļ uz treniņu

Kad jūs ieradīsieties trenažieru zālē, piecu minūšu treniņš tiek veikts visam ķermenim - tā saucamajam kardio pirms treniņa. Tālāk jums ir nepieciešams stiept un stiept muskuļus, uz kuriem jūs gatavojaties strādāt. Pieņemsim, ka šodien jūs apmācīsiet muguru. Tātad, mēs to darīsim precīzi.

Masāža

Labākais variants ir iepriekšēja masāža. Spot sasilšana muguras muskuļos ļaus viņai labāk sagatavoties treniņam. Un vēl labāk to darīt pēc tam, lai paātrinātu atveseļošanos, uzlabotu asins plūsmu un pabeigtu treniņu.

Masāžas telpa nav katrā sporta zālē, tāpēc mēs pāriet uz ikdienišķākiem treniņiem.

Īpaši vingrinājumi

Ir vēlams apvienot šādus vingrinājumus ar iepriekš stiepšanu. Svarīgākais pirms treniņa ir muguras muskuļu vilkšana.

Žanra klasika - komplekss sasilums ķermeņa muskuļiem. Mēs sākam ar kaklu un augšējo muguru. Sākuma pozīcija - stāvēšana, kāju plecu platums, rokas uz gurniem:

1. Mēs veicam galvas apļveida kustības visos virzienos. Sakratiet galvu uz priekšu un atpakaļ. Lean galvu pa labi un pa kreisi līdz maksimāli. Ja nepieciešams, palīdziet šīm kustībām ar roku.
2. Piedāvājam rokas ar 90 grādu leņķiem ar elkoņiem atpakaļ. Maksimāli atšķaidot, mēs izgatavojam vairākus pavasara kustības un samazinām tos viens otram ar elkoņiem. Maksimālie elkoņi uz priekšu, cenšoties vilkt platību starp plecu lāpstiņām.
3. Sākuma pozīcija - rokas atdala sāniem ar elkoņiem atpakaļ. Mēs sākam ķermeņa rotācijas kustību, cik vien iespējams, pa labi. Trako šajā virzienā. Tad mēs atkārtojam to pašu, tikai pa kreisi. Mēs cenšamies panākt roku rotācijas virzienā.
4. Rokas uz gurniem. No šīs pozīcijas mēs vispirms veicam stumbra sānu slīpumus vienā virzienā, tad otrā. Katrā pusē ir 3 mēģinājumi saliekt uz sāniem. Ērtības labad jūs varat palīdzēt ar savu roku: kad mēs izliecamies pa labi, mēs sasniedzam virs galvas ar mūsu kreiso roku tajā pašā virzienā. Līdzīgi, ar slīpumu otrā virzienā.
5. Mēs izgatavojam 10 līkumus uz priekšu. Mēs cenšamies uz taisnām kājām, lai iegūtu priekšā grīdu. Pirmās 5 reizes, kad mēs darām ar noapaļotu muguru, un pēdējais mēģinājums uzstāties ar pat krūšu kurvja reģionu. Pārliecinieties, ka papildus apakšējai mugurai nekas nav saliekts: ne krūtis, ne kakls.
6. Rokas uz gurniem. Mēs izgatavojam ķermeņa rotācijas kustības ap taisni, vispirms pulksteņrādītāja kustības virzienā, tad pret. Veikt 5-10 apgriezienus katrā virzienā. To darot, mēs cenšamies pēc iespējas vairāk novirzīties caur iedomātu apli.
7. Mēs rotāciju atkal darām, bet tikai gurnus. Šajā gadījumā mēs pabeidzam mugurkaula sasilšanu uz apakšējā jostas skriemeļa.

Prakse ir parādījusi, ka, lai pabeigtu iesildīšanos pirms treniņa, jums ir jāveic visi kompleksa vingrinājumi. Un jums ir nepieciešams sākt no kakla, iet zemāk un zemāk. Tas ir parastais iesildīšanās lielākajā daļā sporta zāle.

Apmācības laikā

Treniņa laikā steidzami nepieciešams mīcīt muguru. Ja jūtat, ka jūsu muskuļi to vēlas, periodiski sekojiet dažiem punktiem no iepriekšējā saraksta.

Labi notecina mugurkaulu pēc tam, kad pacēlājs ir pacelts un tupēt ir piekārts horizontālajā joslā. Kamēr karājas, jūs varat vērsties pēc iespējas vairāk vienā virzienā, tad otrā - tas novērsīs saspiešanu un labo skriemeļu stāvokli sākotnējā stāvoklī. Bārā jūs varat veikt arī dažādus vingrinājumus.

Vēl viens labs veids, kā izstiept muguru pēc smagas treniņa, ir gulēt uz fitnesa paklāja

1. Atrodieties uz muguras. Salieciet ceļus.
2. Nolaidiet ceļus labajā pusē, ļaujiet partnerim tos saspiest ar savu svaru.
3. Mēģiniet pārvērst lietu pretējā virzienā. Varbūt jūs dzirdēsiet blāvi lūzumu - tas ir normāli. Skriemeļi atgriežas savā dabiskajā stāvoklī.
4. Atkārtojiet otru pusi.

Šāda iesildīšanās ir ļoti laba pēc smagas nodarbības. Un tas nav ieteicams pirms treniņa.

Sildiet muguru ikdienas dzīvē

Šī ir ļoti svarīga sadaļa ikvienam, kurš pavada daudz laika birojā vai mājas krēslā. Ir svarīgi mīcīt muguru ne tikai pirms treniņa vai pēc tā, bet arī ikdienas dzīvē.

Muguras asiņošana, muskuļi nogurst. Ja krēsla aizmugurē ir neērti vai vispār nav neviena, jums ir nepieciešams regulāri mīcīt muguru. Pretējā gadījumā tiek radīti nelabvēlīgi apstākļi mugurai, ieskaitot vidukli.

Nē - jūs sakāt - mēs strādājam mierīgi 5 stundas un nesildīsimies! Vai esat aizmirsis parastu sip? Starp citu, šajos brīžos jūs vēlaties žāvēties, jo smadzenes, izmantojot šo iespēju, mēģina piepildīt jūsu plaušas ar skābekli.

Pati iestāde zina, kā labāk. Smadzenes sūta signālu, un jūs velciet rokas, sasprindzinot muguras muskuļus. Un tad patīkama sajūta izplatās virs ķermeņa.

Tagad mēs zinām, kā ķermenis sasildās bez mūsu tiešās līdzdalības.

Atrodīsim vienkāršākos vingrinājumus, lai iesildītos darbavietā:

1. Zīmējiet lielu apļa galvu. Tad mēs velkam galvu uz leju un pa kreisi. Tas nosprosto trapeci. Uzmanīgi, lēnām pavelciet. Mēs to baudām.
2. Nolieciet no galda, stingri novietojiet kājas uz grīdas priekšā, turiet ceļus kopā.
3. Nedaudz pagriezieties pa labi un aizņemiet krēsla aizmuguri (ja aizmugure ir pārvietojama - labāk ir sēdeklis).
4. Mēs cenšamies ar šo apstāšanos pēc iespējas vairāk vērsties pa labi. Iegurņa atrodas krēslā, un ķermenis ir savīti. Šajā brīdī jūs varat dzirdēt nedzirdīgu un kādu nepatīkamu krīzi. Jūsu skriemeļi atrodas pareizajā pozīcijā.
5. Darot to pašu, otrādi. Sajūtiet patīkamo siltumu, kas izplatās caur ķermeni.

Tas vēl nav viss. Efektīvai iesildīšanai būs nepieciešams pacelties no darba vietas. Piemēram, jūs devāties uz tualeti - tā ir labākā vieta, kur patiešām stiept, apgriezties un ievietot muskuļus kārtībā.

Vislabākā metode ir piecelties, stiept rokas plaukstās, cik vien iespējams, augšup. Tajā pašā laikā palīdziet savām rokām izstiepties vēl tālāk. Velciet Tas ir lielisks treniņš visam ķermenim. Jūs varat izstiept rokas pie krūšu līmeņa un atkārtojiet to pašu, bet horizontālā virzienā.

Un atpakaļ uz masāžu. Mēs iesakām veikt 7-10 dienu muguras masāžas kursus vismaz reizi 3 mēnešos. Šī ir ļoti noderīga procedūra. Masseurs izkliedēs stagnējošu asinīm, mazinās muskuļu saspiešanu, atslābinās muskuļus. Tā rezultātā muguras sajūta būs lieliska. Un tas ir svarīgi ikvienam, kas ir iesaistīts, un kurš nav. Nevar teikt, ka masāža ir efektīvāka par iesildīšanos fiziskās slodzes dēļ. Viss ir savs laiks, un abi veidi, kā stiept muskuļus, ir ļoti svarīgi.

Kāpēc mīcīt muguru

Vissvarīgākais ir saprast, kāpēc jūs kaut ko darāt. Sildīšanas un mugurkaula sasilšana nav tikai rituāli. Nav brīnums, ka jūs jūtat patīkamu sajūtu, kad jūs to darāt.

Šādu kustību svarīgākā vērtība ir asins paātrinājums. Jā, sirds vada asinis caur ķermeni. Bet asinis nesasniedz pareizo summu visām mūsu ķermeņa šūnām, kamēr mēs joprojām sēžam pat nenozīmīgā spriedzē.

Sajūta, ka kaut kas sāk asiņot, ir pirmais signāls, ka vajadzīgais asins daudzums neizplūst audos. Tāpēc ir pienācis laiks pārvietoties. Pēc noplūdes nāk stadija nejutīgums. Šādā vietā āda sāk zaudēt jutību. Tas jau nozīmē, ka asinis kopumā vairs nav plūsmas uz šo ķermeņa daļu. Parasti tas viss notiek ar muguru.

Tātad, mēs noskaidrojām, ka mugurkaula sasilšana ir nepieciešama, lai nodrošinātu pareizu muskuļu asinsriti ilgstošas ​​sēdes laikā.

Sildīšanai ir vēl viena svarīga loma: mugurkaula izliekuma novēršana. Kad muskuļi ilgstoši ir nomākti, viena no tām darbojas hipertonijā. Un otrs, gluži pretēji, ir mazāk saspringts.

Kad tas notiek visās muguras pusēs, mēs saņemam skoliozi. Tas pats notiek, ja muskuļi ir nevienmērīgi ap mugurkaulu. Viņš ir saliekts.

Darba dienas laikā sasilšana izraisa muskuļu tonusu. Plus pareizā poza - un ar muguru nekad nebūs problēma!