13 labākie vingrinājumi, lai izveidotu reljefa V veida muguru

Daudzi sportisti koncentrējas uz vēdera muskuļu un krūšu apmācību. Tomēr ķermeņa aizmugurē ir nepieciešama arī apmācība, un mēs nerunājam tikai par sēžamvietām. Fakts ir tāds, ka jums nevajadzētu atstāt novārtā vingrinājumus muguras muskuļos.

Un šeit runa ir ne tikai par labi attīstītu muskuļu, V-veida un vispārējās estētikas veidošanu, bet arī pareizas pozas saglabāšanu, muskuļu līdzsvaru un šauru vidukli. Sūknētie dominējošie krūškurvja, abs un priekšējo deltu muskuļi (plecu priekšpuse) liek ķermenim virzīties uz priekšu, kā rezultātā sabojājas.

Jums nevajadzētu atkārtot šīs kļūdas. Konsekventa darbība uz muguras muskuļiem saglabās ķermeni optimālā stāvoklī.

Turklāt, spēcīgs mugurs ir ļoti funkcionāls. Nākamajā reizē bradāt, uzkāpt kokā, paņemiet mēbeles, vai uzkāpt ugunsgrēka izbēgšanai, paldies man jūsu domas. Spēcīgi krūšu muskuļi nav tik piemēroti dzīvē.

Neliela anatomijas stunda. Daudzi muguras muskuļi atšķiras pēc lieluma un novietojuma. Šeit ir daži galvenie muskuļi:

• vislielākais muguras gals ir plašākajiem un trapecijas muskuļiem. Tie nāk no mugurkaula un noved pie ķermeņa malas. Šie muskuļi veido lielāko muguras muskuļu masu un rada vislielāko spēku. Trapezes ir ne tikai bump uz plecu augšējās daļas, bet arī dominē augšējās muguras centrālajā daļā;
• romboīdie muskuļi, subspace muskuļi, mazi apaļas muskuļi un citi mazāki muskuļi šķērso diagonāli augšējo muguru. No estētikas viedokļa tie rada galveno definīciju. Viņi parasti strādā vingrinājumos uz plašākajiem muskuļiem un trapecēm (vilces vingrinājumi);
• muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu, atrodas vertikāli gar mugurkaulu un ir lielākais muguras lejasdaļas muskuļi. Tā ir galvenā stiprības sastāvdaļa.

Pareizi izstrādāta apmācība vienmērīgi izlīdzina visus muguras muskuļus. Mēs izvēlējāmies 13 labākos vingrinājumus, kas vērsti uz muguras sarežģītu apmācību, muskuļu augšanas stimulēšanu, visplašāko muskuļu, trapeces muskuļu un draugu muskuļu grupu darbu.

Labākie vingrinājumi muguras muskuļu trenēšanai

Ietveriet 4-6 no jūsu iecienītākajiem vingrinājumiem katrā treniņa treniņā (3 sērijās no 12 atkārtojumiem) un aizvietojiet tos.

1. uzdevums

Galvenie muskuļi: atpakaļ (pilnībā)

1. Katrs atkārtojums sākas ar dziļu tupēt. Grip turēt rokturi augšpusē (A).
2. Atgrieziet gurnus atpakaļ, piespiediet papēžus no grīdas, pacelieties no tupēt (B). Saglabājiet mizas muskuļus spriedzē un saglabājiet muguru taisni visā treniņa laikā.
3. Lēnām, pārvietojoties, nolaidiet gurnus, līdz stienis pieskaras grīdai (A).

2. uzdevums: vilces stienis pie jostas

Galvenie muskuļi: atpakaļ

1. Turiet stieni priekšā ar rokturi uz nedaudz plašākiem pleciem.
2. Pievelciet mizas muskuļus, iztaisnojiet muguru, lieciet uz priekšu 60 ° leņķī.
3. Pievelciet muguras muskuļus un bicepsi, velciet stieni augšdaļā. Turiet 1 sekundi un tad iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet.

3. uzdevums: Hanteles slīpums

Galvenie muskuļi: muguras, slīpi vēdera muskuļi, apaļas muskuļi, latissimus muskuļi

1. Novietojiet kreiso ceļgalu un kreiso roku uz horizontāla stenda. Kreisās puses kalpo kā ķermeņa atbalsts.
2. Saglabājiet galvenos muskuļus spriedzē un muguru taisnā stāvoklī. Pievelciet plašākos muskuļus un bicepsi un pēc tam lēnām velciet hanteli līdz ķermenim.
3. Turiet 1 sekundi. Lēnām atbrīvojot roku, nolaidiet hanteli. Jums jūtama stiepšanās augšdaļā. Atkārtojiet.

4. vingrinājums

Galvenie muskuļi: muguras, galvenie muskuļi, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi.

1. Uzņemiet uzsvaru, kas atrodas rokās (A).
2. Saglabājiet galvenos muskuļus spriedzē un muguru taisnā stāvoklī. Ar spēcīgu kustību paceliet labo roku uz ķermeni (B). Saglabājiet lietu.
3. Turiet 1 sekundi, pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā (A) un atkārtojiet kustību ar otru roku.

5. uzdevums: pavelciet augšējo bloku uz krūtīm un velciet to

Galvenie muskuļi: muguras, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi

1. Uzkarieties horizontālajā stienī, ieroči izplatās nedaudz plašāk nekā pleci (šaura saķere ir vērsta uz visplašāko un apaļo muskuļu izstrādi un plašu - uz romboīdiem un trapeciem).
2. Pievelciet visplašākos muskuļus un mizas muskuļus un pēc tam pavelciet uz šķērsbāzi augšējā krūtīs.
3. Lēnām nolaidiet sevi, pilnībā iztaisnot rokas. Atkārtojiet.
4. Ja jums joprojām ir grūti izvilkt, veiciet augšējo bloka vilkšanu līdz krūtīm.

Pavelciet ups

Lai trenētu platumu, izmantojiet horizontālās joslas uzvilkšanu

Vilces bloks uz krūtīm

6. uzdevums

Galvenie muskuļi: muguras, bicepss, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi.

1. Uzlieciet horizontālo stieni, turot šķērsvirziena rokturi no apakšas (plaukstas uz sevi) plecu platumā.
2. Pievelciet bicepsi un velciet līdz krūtīm.
3. Nolaidiet rokas ar rokām. Atkārtojiet.

7. uzdevums: T-stienis

Galvenie muskuļi: muguras, rombo muskuļi, bicepss

1. Starp kājām ievietojiet ielādētu kaklu. Rokturi var izmantot, novietojot to zem pirkstu galda, vai arī jūs varat paņemt pirkstu galdu tieši.
2. Virzieties 45 ° leņķī, pievelciet mizas muskuļus, turiet muguru taisni (1).
3. Izstiepjot plašākos un trapecijas muskuļus, velciet kaklu uz krūtīm (2). Turiet spriegumu 1 sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet stieni pie grīdas (1). Atkārtojiet.

8. vingrinājums: Hanteles nogriešana

Galvenie muskuļi: muguras, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi, rombo muskuļi

1. Uzstādiet solu 45 ° leņķī un griezieties uz leju (A).
2. Paņemiet 2 hanteles ar parasto rokturi (plaukstas pret otru), pievelciet latissimus muskuļus un bicepsi un pēc tam enerģiski velciet hanteles uz augšu (B). Saglabājiet mizas muskuļus saspringtajā stāvoklī un ar krūšu kurvi pretī solim visā treniņa laikā. Veiciet plecu lāpstiņas vingrinājuma augšējā fāzē 1 sekundi.
3. Samaziniet svaru, pilnībā iztaisnojot rokas. Atkārtojiet.

9. vingrinājums: šaurs bloka rokturis uz krūtīm

Galvenie muskuļi: muguras, bicepss, rombo muskuļi, trapeces muskuļi

1. Sēdieties uz gruzoblochnogo simulatora stenda un satveriet rokturi ar šauru rokturi. Salieciet ceļus un nedaudz pārvietojiet muguru (A).
2. Pievelciet mizas un bicepsa muskuļus, turiet muguru taisnā stāvoklī. Pavelciet rokturi uz krūtīm (B). Neatstājiet un neizmantojiet kustību inerci.
3. Turiet 1 sekundi un tad pilnībā izvelciet rokas (A). Atkārtojiet.

10. uzdevums: Pavelciet uz zemas joslas

Galvenie muskuļi: atpakaļ

1. Novietojiet tukšu stieni uz plaukta.
2. Nogulieties zem pirkstu galda un satveriet to ar nedaudz plašāku rokturi nekā jūsu pleci.
3. Noņemiet gurnus no grīdas, iztaisnot korpusu tā, lai tas būtu 45 ° leņķī pret grīdu. Tas ir sākuma stāvoklis.
4. Sasmalciniet muguras muskuļus, velciet krūtīm uz kaklu. Turiet 1 sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet sākuma pozīciju.

11. vingrinājums: džemperis ar hanteli

Mērķa muskuļi: plašākie muskuļi

1. Atrodieties uz soliņa. Turiet hanteli uz pagarinātām rokām virs krūtīm (1), lai plaukstas tiktu nospiestas pret augšējo disku.
2. Pievelciet mizas muskuļus. Lēnām nolaidiet hanteli aiz galvas līdz līmenim, kas atrodas tieši zem sola (2).
3. Turot rokas taisnā pozīcijā, pievelciet plašākos muskuļus un paceliet hanteli tā sākotnējā stāvoklī (1). Atkārtojiet. Varat arī veikt džemperi uz fitball vai sēžot uz soliņa ar paceltām gurniem (tas sarežģī vingrinājumu un dod lielāku spriedzi galvenajiem muskuļiem).

12. uzdevums: Supermens

Mērķa muskuļi: muguras muskuļi

1. Atrodieties uz grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu (1).
2. No grīdas noņemiet kājas, krūtis un rokas. Pievelciet muguras lejasdaļas muskuļus.
3. Turiet spriegumu 1 sekundi un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

13. uzdevums: hiperextension

Mērķa muskuļi: muguras muskuļi

1. Nogulieties uz sola, lai palielinātu asumu un šķērsotu rokas uz krūtīm (1). Šo uzdevumu var veikt arī fitball.
2. Nesagriežot muguru, lēnām pagriezieties uz priekšu tā, lai rumpja leņķis būtu 45 ° (2).
3. Pievelciet muguras lejasdaļas muskuļus un pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī (1). Atkārtojiet.

Atpakaļ apmācību

Plašs un attīstīts kultūrisms dod sportistam estētiski pievilcīgu izskatu. Viņa ne tikai padara sportistu daudz skaistāku. Ja kultūristam ir spēcīgi un spēcīgi muguras muskuļi, viņš saņem iespēju gūt panākumus. Viņi ir iesaistīti gandrīz visos uzdevumos. Jo vairāk viņi attīstās, jo lielāks ir potenciālais kultūrists.

Apmācība ir īpaša vieta mācību procesā. Tam ir savas īpašības. Lai kļūtu par patiesi spēcīga muguras īpašnieku, jums nav nepieciešams tikai pareizi veidot mācību programmu, bet arī zināt, kā pasargāt sevi no traumām.

Kā veidot muskuļu muguru

Muskuļi, kas atrodas uz muguras, ir lielākā ķermeņa augšdaļa. Viņi lieliski uztver lielas slodzes, uzņemas lielāko daļu smagā darba, kas veikts apmācībā. Lai sūknētu mugurkaula muskuļus, ir nepieciešams atteikties no tādām klasēm kā sūknēšanas vai pilienu komplekti. Nepieciešamo slodzi var iegūt tikai tad, ja veicat pamata vingrinājumus ar lielu darba svaru.

Atkārtojumu skaits katrā pieejā, kad tiek veiktas pamata kustības masas palielināšanai, svārstās no četriem līdz sešiem. Šis klāsts ļauj strādāt ar lieliem svariem un jūt, ka muguras muskuļi ir patiešām piekrauti, jo tie sāks sāpēt pēc treniņa. Vienkāršus vingrinājumus var veikt ar astoņiem atkārtojumiem. Galvenais ir pastāvīgi veikt iespaidīgu darba svaru.

Pareizi izstrādāta apmācības programma un darba skalas ir svarīgas, bet nesniedz gandrīz nekādu rezultātu, ja izpildes metode ir „klibs”. Izteiktās ietekmes trūkums nav vienīgā problēma, ar kuru sportists saskarsies. Nepareiza tehnika reizēm palielina traumu risku. Ja jūs nepalielināsiet kustību pareizību, sportists vienkārši sāks pacelt svaru, iesaistot visus muskuļu grupas darbā, kas novedīs pie nepieciešamās slodzes trūkuma, un aizmugurē nebūs progresa. Katru pēdējo atkārtojumu vajadzētu dot pēc iespējas grūtāk, bet ar nosacījumu, ka tehnika ir perfekta. Ja svars nenonāk, ir vērts atmest, bet neievērot pareizo sniegumu.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums ir jābūt uzticīgiem jūsu apmācības principiem. Kravām jābūt pakāpeniskām. Lai samazinātu pārējo starp atsevišķām pieejām, ir nepieciešams palielināt darba svaru, veikt vienu vai divas atkārtošanās vairāk nekā iepriekšējā stundā. Galvenais ir pastāvīgi palielināt slodzi.

Jūs nevarat uzreiz uzņemties pārmērīgi smagu svaru, kas nenotiek. Tas ir nepieciešams, lai virzītos uz priekšu, un nav jādomā pārdomāti, un pēc tam jāmaksā par traumas neuzmanību. Tas novedīs pie tā, ka ilgu laiku jums būs jāaizmirst par apmācību līdz rehabilitācijas perioda beigām. Atkarībā no traumas smaguma, atveseļošanās var aizņemt diezgan ilgu laiku. Labāk ir koncentrēties uz atkārtošanās pieaugumu, jo šī pieeja ir mazāk traumatiska un ļauj palielināt efektivitāti.

Muguras muskuļu anatomija

Muguras anatomiskā struktūra ir pāris grupētu muskuļu pāris, kas nosedz ķermeņa aizmuguri. Tās parasti iedala divās lielās grupās:

• Ārējais. To veido plašākie, zobainie, trapeci muskuļi un ekstensori. Tie veido muguras virsmu, tāpēc tiem ir nepieciešama lielāka uzmanība.
• Iekšējais. Tie atrodas dziļi zem ārējā, tie ir dimanta formas, lieli apaļi, vadoši asmeņi un citi. Ja jūs pievēršat pienācīgu uzmanību šiem muskuļiem un attīstīsieties, viņi sāk virzīt ārējo, dodot mugurai dziļu un spēcīgu reljefu.

Aizmugurējo muskuļu ieplūšana, pirmkārt, ir saistīta ar visplašāko. Tas ir saistīts ar lielumu, jo tie ir lielākie un piešķir siluetam lolotu V formu. Kad viņi veido mācību programmu, galvenā uzmanība tiek pievērsta viņu izstrādātajiem vingrinājumiem.

Lai maksimāli sūknētu plašākos muskuļus, jums ir jābūt skaidrai priekšstatai par to, kādas funkcijas tās veic cilvēka ķermenim. Viņi ir iesaistīti, kad augšējās ekstremitātes izraisa ķermeni no augšas un apakšas, no sāniem un no priekšpuses, tas ir, kad veicat vilkšanu sev. Šiem vingrinājumiem jābūt galvenajiem pamatiem visplašāko muskuļu apmācībai.

Visefektīvākie vingrinājumi muguras treniņiem, kuru laikā sportists iegūst iespēju veikt dabiskas un funkcionālas kustības, ir pull-ups. Būtu jāatsakās no gaismas vilces uz bloku, koncentrējoties uz smago variāciju.

Ķermeņa augšējās daļas tilpums dod trapecveida formu, kas atrodas vidū. Satvērējs, kas piestiprināts pie kakla un pleca jostas locītavām. Šie saskares punkti rada kaklasaites. Šīs muskuļu funkcija nonāk līdz tam, ka tā ved uz otru un paaugstina plecu lāpstiņas uz augšu un uz leju. Līdzīga kustība netieši notiek gandrīz visos vingrinājumos, kas veic atpakaļ. Trapecveida, slīpām un taisnām plecu pleciem ir vislabāk attīstīt.

Ekstensori tiek saukti par gariem gariem muskuļiem, kas stiepjas gar visu mugurkaulu. Viņu funkcija ir diezgan vienkārša. Viņi ir atbildīgi par ķermeņa locīšanu un atbrīvošanu uz priekšu un atpakaļ. Neatņemiet ekstensora uzmanību. Izstrādājot vingrinājumus, muguras kļūst stabilas, kas dod progresu visam mācību procesam.

Labākais vingrinājums, kas ļauj efektīvi izspiest ekstensorus, ir pacēlājs. Viņa tiešām ir labākā, lai pilnībā izdomātu visus muskuļus, ne tikai muguru. Veicot šo vingrinājumu, kājas tiek arī sūknētas, bet vissvarīgākais ir tas, ka stiprinās kauliņu aparāts un palielinās muguras dziļums un biezums.

Šis rezultāts tiek sasniegts, jo lielākais svars ir saistīts ar pilno svaru. Tam ir savi trūkumi. Šī uzdevuma dēļ nav iespējams panākt muguras platuma pieaugumu. Tas nekļūst spēcīgāks uz sāniem.

Mēs nedrīkstam aizmirst par dentāta muskuļiem. Tie izceļas ar slīpiem vēdera muskuļiem. Ir mazs zemādas tauku slānis. Sakarā ar to, kad tiek izstrādāti dentātu muskuļi, tie atlētiski sportistiem piešķir vēl lielāku pievilcību.

Visefektīvākie vingrinājumi šai grupai ir diagonālie griezumi, kas veikti presē, kā arī dažādi puloveri. Nav nepieciešams pievērst īpašu uzmanību tikai šiem muskuļiem. Viņi veido un izvelk kopā ar pārējiem.

Vingrinājumi muguras muskuļiem

Nevajadzētu koncentrēties tikai uz to, kuri vingrinājumi ir vislabākie un visefektīvākie muguras muskuļu grupu sūknēšanai. Paredzētajiem rezultātiem nav ieteicams pievērst mazāk uzmanības.

Daži sportisti vēlas, lai būtu dziļa un spēcīga mugura, bet citiem, savukārt, ir spēcīgs tops un šaurs viduklis. Kad tiek noteikti prioritārie mērķi un uzdevumi, sāciet mācības, lai sasniegtu vēlamo.

Tikpat svarīgi ir sportista apmācības un pieredzes līmenis. Iesācēju sportistiem vispirms jāsūknē plašākie muguras muskuļi un pēc tam jāapmāca trapeces un ekstensori. Lai palielinātu platumu, ļaujiet absolūti jebkādus vertikālus stieņus.

Tātad, ja jūs grupējat mācības par dažu muskuļu efektivitāti, tad:

• Vislabākais visizplatītākajiem ir vilkšana un šāda veida vilces kā augšējais un horizontālais bloks, stienis un hanteles slīpumā, kā arī T-stienis;
• visefektīvākais trapecveida ir rētas gan ar stienīti, gan hanteles;
• Vislabākais ekstensoriem ir spraugas, kas ir efektīvākas nekā hiperextension, slīpumi, kas veikti ar stieni pie pleciem vai uz tiem.

Galvenais punkts, kas šajos vingrinājumos ir ļoti svarīgs, ir tas, ka mugurai vienmēr jābūt taisni, bet muguras lejasdaļā vislabāk ir jābūt nedaudz saliektam. Šī pozīcija, kad iegurņa ieguve un krūtis tiek virzīta uz priekšu, nodrošina jostas daļas drošību, kā arī ļauj muguras mugurkaula muskuļu grupām samazināt pareizu un pilnīgu.

Jebkuri vingrinājumi, lai izstrādātu muguru, ļauj sūknēt bicepsu. Ja jūs pareizi trenējat, galvenais slogs ir viņam. Negatīvie ir tas, ka bicepsam ir mazs izmērs. Un, ja lielais mugurs ilgstoši nav riepas, viņš ļoti ātri nogurst. Ja galvenais uzsvars, ja netiek ievērots paņēmiens, tiek darīts ar bicepsu, tas sāk palēnināt progresu noguruma dēļ.

Lai nesamazinātu attīstību, galvenā uzmanība tiek pievērsta vingrinājuma tehnikai, kas ļauj maksimāli attīstīt mērķa muskuļus, bet neietekmē bicepsu. Šādu mērķi var sasniegt tikai apzināti, kad samazināšanas process ir pilnībā kontrolēts. Jums pastāvīgi jūtama muskuļu-smadzeņu ķekars.

Kad tehnika nedarbojas, nākamajā rītā bicepss sāk sāp, un tāpēc jums jāturpina strādāt pie sevis. Ieteicams pilnveidot visu, strādājot ar absolūti katru mazo lietu. Tehnika ietver kustību un izcirtņu novirzīšanu uz automātismu.

Vienmēr ir nepieciešams vispirms iemācīties katru vingrinājumu, neizmantojot svarus. Jūs varat izmantot jebkuru improvizētu rīku, kas ļauj jums izveidot hanteles vai barbells imitāciju. Kustības darbojas pēc iespējas lēnāk ar pilnu amplitūdu. Tas ļauj sasniegt reālus rezultātus, kā arī stiprina un veido saišķu starp nerviem un muskuļiem.

Pavelciet ups

Šis vingrinājums ir lielisks treniņš latissimus muskuļiem, ļaujot jums labi sūkni un dziļumu un platumu. Izvelkšanas metode ir šāda:

• iekļaušanai bicepsa darbā un plašāko muskuļu iesaistīšanā izmanto diezgan plašu saķeri;
• ir nepieciešams noņemt augšpusi no visiem pieciem pirkstiem;
• Ir nepieciešams vilkt līdz krūtīm, jo ​​tas ielādē muguras muskuļu trijstūri.

Veicot vilkšanu, nevajadzētu koncentrēties uz rokām. Galvenais ir saglabāt elkoņus aiz muguras.

Vilces vertikālais bloks

Šis uzdevums ir viegls variants. Tas ir īpaši piemērots iesācējiem sportistiem. Šajā slogā jūs varat izmantot svaru, kas ir mazāks par savu. Veicot šo virzību, jūs varat uzzināt, kā precīzi noslēgt tos muskuļus, kas ļauj iegūt vēlamo rezultātu nākotnē. Vieglo versiju var izslēgt no treniņa, kad sportists spēj veikt vismaz piecus izvilkumus ar pareizu tehniku.

Vertikālā bloka veikšana ir noderīga pat profesionāliem un pieredzējušiem sportistiem. Ja vingrinājums ir iekļauts super sērijā vai pilienu komplektos, tas palielinās treniņa intensitāti. Šis vingrinājums ir ļoti dziļi atsevišķos muskuļu segmentos, un arī ķermeņa novirzīšana ir daudz spēcīgāka nekā atvilktnēs, un tāpēc ir labākais, lai sūknētu visplašāko grīdu daudz augstāk.

Galvenie punkti, kas jāņem vērā, ir diezgan vienkārši, bet bieži vien paliek bez pienācīgas uzmanības:

• šāviņa kabelis katrā amplitūdas punktā vienmēr jāpārvietojas tikai vertikāli;
• kabeļa ieejai jābūt krūškurvja apakšējā punktā un tad jānokrīt mugurkaulā;
• kabelis un elkoņi ir nepieciešami, lai pārvietotos pa to pašu plakni. Neļaujiet elkoņiem virzīties uz priekšu vai atpakaļ, jo to izveide aiz korpusa jāveic, pateicoties izliekumam krūšu daļā.

Iesācējs, kurš apguvis visus šos mirkļus, ir viegli pāriet uz sarežģītākām iespējām.

Vilces stienis slīpumā

Tās īstenošana prasa īpašu uzmanību pievērst saķerei, tas ir, platumam, kā arī orientācijai - tieši vai pretēji. Ir nepieciešams uzraudzīt ķermeni. Jo tuvāk viņš noliecas uz horizontālo, jo labāk muguras sāk darboties, bet palielinās slodzes negatīvā ietekme uz jostas reģionu. Vēl viens svarīgs punkts ir trajektorija, ar kuru bārs pārvietojas. Tam vajadzētu stiept gar apakšējām ekstremitātēm un elkoņiem, kas noved pie ķermeņa.

Vilces T-kakls

Ja jūs pareizi apgūstat snieguma tehniku, vingrinājums kļūst daudz efektīvāks muguras, nevis vilces, kas tiek veikts slīpumā. Šo kustību mehānika ir līdzīga iepriekšējai, bet kakla T izmantošana ļauj jums noņemt daudzus stabilizācijas muskuļus un tādējādi palielināt darba svaru.

Vienīgais punkts, kas jāņem vērā, veicot šādas alkas, ir tas, ka nevajadzētu veikt šo vingrinājumu slīpā vai horizontālā gultā. Tie ievērojami samazina kustības amplitūdu, kā arī sarežģī muguras muskuļu grupu kontrakciju, jo tas neļauj saliekt. Šis uzdevums jāveic tikai stāvot.

Vilkt hanteles ar vienu roku nogāzē

Vienpusēja vingrināšana neatšķiras no sarežģītas tehnikas. Tas ir daudz vieglāk un vieglāk izdarāms. Kustības amplitūda palielinās bāra trūkuma dēļ, t.i., bārā ķermeņa vidū. Tas ļauj jums uzsākt šāviņu daudz tālāk ķermeņa augšdaļā un maksimāli paplašināt apakšējo pozīciju.

Vilces horizontālais bloks

Veicot šo vingrinājumu, darba vidū un apakšējā mugurā, kad virve tiek izvilkta vēdera leņķī, tiek izmantots. Atšķirīgu efektu var iegūt ar plašu saķeri un vilces bloku krūtīm, kas dod stimulu augšējās daļas attīstībai.

Jāņem vērā šādi punkti:

• kabeļa izejas garumam jābūt optimālam, jo, sēžot pārāk tālu, jūsu muguras novietošana taisnā pozīcijā kļūs sarežģīta;
• sasniedzot zemāko ekstremālo punktu, ir nepieciešams stiept muskuļus, dodot ķermenim priekšu;
• jūs nevarat noliekt ķermeni augšējā punktā, mugurpusei šajā punktā jābūt perpendikulārai grīdas virsmai.

Nogriezieties

Shrugging ir vingrinājums, kas liek lāpstiņām pārvietoties. Tas ietver trapeces muskuļus, jo viņi ir atbildīgi par šo funkciju. Pateicoties shragam, trapeces tilpums ievērojami palielinās. Vingrojumi var ietvert dažādos veidos trapezijas. Jūs varat sākt asmeņu pacelšanu, kad svars ir slīpumā, kad viņi brīvi pārvietojas viens pret otru, tas ir, tie nokrīt.

Skrubji dara ar stienis vai hanteles. Pirmais apvalks ir daudz ērtāks tiem, kas vēlas progresēt svarā. Hanteles priekšrocība ir tā, ka tās ir visērtāk glabāt uz sāniem. Kā alternatīvu jūs varat izmantot simulatoru, kas simulē hanteles ar pankūku svaru.

Skrūves šķiet vienkārši vienkāršas, bet ir paredzētas sportistiem ar pieredzi. Iesācējiem ir diezgan pietiekami, lai veiktu pull-ups, deadlifts, horizontālās vilces, kas arī izmanto trapeces labi.

Pagrieziet plecus, padarot rētas, tas nav iespējams. Šāda papildu slodze nepalielina efektivitāti, bet palielina iespēju gūt ievainojumus. Šī kustība nav tipiska trapecēm, kas vēl vairāk pasliktinās, ja tiek izmantots smags svars.

Deadlift

Tas ir diezgan grūts un nogurdinošs uzdevums, jo slodze attiecas uz gandrīz visām ķermeņa daļām. Ar slodzi uz muguras vienlaicīgi ir iesaistītas gan iekšējās, gan visplašākās muskuļu grupas, trapezijas un ekstensori.

Ja plaša mugurkaula ir sportista prioritāte, nolaišanās notiek pēc vingrinājumiem, kas izstrādā latissimus muskuļus. Pretējā gadījumā visi spēki tiks pilnībā izņemti. Sportistiem, kuriem galvenais uzdevums ir izspiest ekstensorus un palielināt aizmugures biezumu, kas vēlas pacelt pēc iespējas lielāku svaru, vispirms jāveic šis uzdevums.

Atpakaļgriešanas apmācības programma

Tam jābalstās uz šādiem principiem:

• ietver horizontālu un vertikālu vilcienu;
• palaist 4-6 atkārtojumus;
• sūknējiet muguru, izmantojot pamata vingrinājumus ar smagiem svariem.

Vēl viens svarīgs jautājums ir sportista apmācība.

Iesācējiem

Programma ietver:

• Apsildiet 5-10 minūtes
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Vilces stienis slīpumā 4 × 6
• Sakabe (muskuļu stiepšanās)

Tiem sportistiem, kuri nevar veikt piecus izvilkumus ar ideālu snieguma tehniku, jābūt virzītiem vertikālā blokā. Galvenais nav lāpīt. Izpildei jābūt perfektai un darba svariem jābūt smagiem.

Starpposma līmenī

Tā atšķiras no programmas iesācējiem, ieviešot vēl vienu vingrinājumu, kas attīsta visizplatītākos muskuļus, - vilcinās hanteles slīpumu ar vienu roku. Tas ir izgatavots no 3 komplektiem ar 8 atkārtojumiem katrā.

Sportisti, kuriem ir labs svars, lai iegūtu padziļinātu izpēti, varat izmantot citu programmas versiju, kas sastāv no:

• Apsildiet 5-10 minūtes
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Vilces stienis slīpumā 4 × 6
• Vilkšanas hanteles ar vienu roku slīpumā 3 × 8
• Sakabe (muskuļu stiepšanās)

Vai arī tas (sportistiem ar muskuļu masu dziļam darbam):

• Apsildiet 5-10 minūtes
• Vilces vertikālais bloks 4 × 6
• Vilces T kakls 4 × 6
• Vilces horizontālais bloks 4 × 6
• 3 × 8 hanteles krūmi
• Sakabe (muskuļu stiepšanās)

Katrs sportists pats izvēlas sev labāko treniņu, ņemot vērā viņa galveno mērķi.

Pieredzējušiem sportistiem

Programma var ietvert:

• Apsildiet 5-10 minūtes
• 4 × 6 pull-up
• Vilces stienis slīpumā 4 × 6
• Vilkšanas hanteles ar vienu roku slīpumā 3 × 8
• Vilces horizontālais bloks 4 × 6
• Nogriešana vai nolaišana (pēc izvēles)
• Sakabe (muskuļu stiepšanās)

Augstākā līmeņa apmācības programma ietver vienu trapeces vingrinājumu un četras visplašākos muskuļus. Galvenā ideja ir, ka apmācības intensitāte palielinās. Varat palielināt vingrinājumu skaitu, samazināt atpūtu pēc pieejas, izmantot super sērijas vai pilienu kopas.

Apkopojot

Vislabāk ir apmācīt muguru atsevišķā dienā, nevis apvienot darbu ar citām muskuļu grupām. Vingrinājumi ir jāizvēlas atbilstoši to prioritātēm un apmācību līmenim, bet, pirmkārt, lai izlīdzinātu izpildes tehniku.

Vingrinājumi muguras muskuļiem sporta zālē: 8 visefektīvākie vingrinājumi

Mēs runāsim par to, kādi vingrinājumi salonā ir visefektīvākie! Un tik bieži trenažieru apmeklētājiem ir ieradums strādāt tikai tajās zonās, kas ir redzamas spogulī. Parasti tie ir krūšu un plecu muskuļi, bicepss un abs.

Bet ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību mugurai, ne tikai, lai nodrošinātu simetriju starp ķermeņa priekšpusi un aizmuguri, bet arī vispārējās veselības veicināšanas nolūkā.

Vāja muskuļu korsete var novest pie pozas pārkāpuma, kā arī izraisīt akūtas sāpes, īpaši palielinot slodzi uz augšējās plecu siksnas.

Raksta saturs:

Kādi muguras muskuļi būtu regulāri jāizstrādā? Labākie vingrinājumi sporta zālē

Veikt vingrinājumus muguras trenažieru zālē ir ļoti svarīgi, lai izstrādātu atsauces V veida ķermeni. Galu galā, ideāls vīriešu skaitlis ir plaši pleci, reljefa krūtis un šaurs viduklis. Lai sasniegtu šo efektu, ieteicams regulāri izstrādāt šādus muguras muskuļus:

• plašākā;
• romboīds;
• trapecveida;
• mugurkaula taisnotāji;
• slīpi.

Šādus vingrinājumus var apvienot vienā mācību kompleksā, kas jums ir nepieciešams veltīt vismaz divas stundas mēnesī. Bet labāk ir pievienot vienu uzdevumu savam regulārajam treniņu plānam.

Deadlift

Šis tehniski sarežģītais uzdevums palīdzēs izstrādāt visu muguras muskuļu grupu (no teļa līdz plecam). Apmācības efektivitāti nosaka tas, ka, veicot pareizu veikšanu, ir iesaistīti 75% muskuļu masas, ieskaitot latissimus un trapezius muguras muskuļus.

Ir ļoti svarīgi ievērot izpildes tehniku, jo jebkuras kļūdas var izraisīt nopietnas komplikācijas, ieskaitot trūces un mugurkaula nervu saspiešanu.

Ir nepieciešams sākt darbu ar stieni ar minimālo svaru, neaizmirstot par svara celšanas jostu. Vienam treniņam būs pietiekami, lai veiktu 3 komplektus no 6 atkārtojumiem. Pēc dažām sesijām jūs varat palielināt svaru, savukārt pieejām jāpaliek nemainīgam.

Vilces stienis slīpumā (tiešā un atpakaļgaitā)

Šis vingrinājums ir ieteicams tiem sportistiem, kuri kādu iemeslu dēļ nav gatavi veikt klasisko versiju.

Ar atbilstošu veiktspēju maksimālais svars būs daudz ātrāks, nebaidoties no daudzu veselības traucējumu attīstības. Atkarībā no sākotnējās fiziskās sagatavotības varat pacelt bāru:

• tieša saķere (kamēr tiek ielādēti galvenokārt trapeci muskuļi);
• atgriezeniskā saķere (kakls tiek paņemts no apakšas, kā rezultātā tiek izstrādāti plašākie muskuļi).

Vienā treniņā ieteicams apvienot tiešo un atpakaļgaitas saķeri. Piemēram, katrā virzienā var izdarīt 2 pieejas (6 atkārtojumus).

Uzmanību! Pacelšanas stienis slīpumā ir ļoti slodze apakšējo muguru, tāpēc vingrinājumu vislabāk var izdarīt treniņa sākumā. Nav ieteicams pacelt stieni slīpumā kopā ar klasisko pacēlāju.

Pievelk plašu saķeri

Daudzi sportisti ir dzirdējuši, ka pull-ups tieši ietekmē muguras attīstību. Patiešām, vilkšana ir viens no labākajiem veidiem, kā attīstīt augšējo plecu joslu un muguru kopumā.

Bet tikai ar stingru saķeri, kas ļaus maksimāli izstrādāt latissimus muskuļus. Pull-ups ir piemēroti pat iesācējiem, jo ​​kļūdas ir diezgan sarežģītas. Ļoti retos gadījumos var rasties sāpes locītavās.

Pacelšanu ieteicams veikt apmācības sākumā, izmantojot horizontālu stieni vai īpašu simulatoru. Treniņu skaitu izvēlas treneris, pamatojoties uz sportista svaru un fizisko sagatavotību.

Bet galu galā, jums ir jāiemācās, kā 82 atkārtojumus veikt 5 atkārtojumos. Palielināt slodzi nav tā vērts, jo tas novedīs pie plecu locītavu nodiluma. Ja izvilkšanas atsauces numurs ir apgūts, tad var pievienot svērumu, bet nav iespējams palielināt pieeju skaitu.

Pirms katras pieejas horizontālajai joslai ir nepieciešams apsildīt plecu locītavas. Un paši uzvilkšana ir lieliska iesildīšanās, pirms veicat nolaupīšanu.

Vilces T-kakls

T-stieņa piestiprināšana pie krūtīm ir viens no klasiskajiem vingrinājumiem, kas ir lieliski piemērots tiem, kas nespēj veikt lielu svaru, pacelot stieni slīpumā.

Sakarā ar to, ka simulators ļauj koncentrēt vēderu un gurnus, mugurkauls nav ielādēts. Tas nozīmē, ka sportists varēs veikt vairāk atkārtojumu un uzņemties lielāku svaru. Jūs varat pacelt T-kaklu:

• neitrāla saķere (plaukstas ir viena pret otru);
• šaura saķere (plaukstas maksimāli samazināta);
• plaša saķere (rokturi ir atdalīti rokās, plaukstas "izskatās" uz leju).

Jo plašāks saķere, jo labāka būs muskuļu korsete. Ar neitrālu rokturi maksimāla uzmanība tiek pievērsta romboīdajiem muskuļiem, un ar šauru rokturi papildus tiek iesūknēti bicepsi.

Vingrinājums tiek veikts apmācības beigās saskaņā ar "negatīvo" atkārtojumu sistēmu. Tas nozīmē, ka T-kakla pacelšana ir jāveic tik reižu, cik tas ir pietiekami stiprs, un pēc raksturīgo simptomu parādīšanās pievienojiet vēl 2-3 atkārtojumus.

Ja zālē nav speciāla simulatora, tad varat pacelt parasto fiksēto kaklu, ar darba atsvaru. Ir svarīgi nodrošināt, lai kājas būtu uz pusēm saliektas, un preses ir pēc iespējas saspringtākas. Pretējā gadījumā tiks veikti squats un līkumi ar svēršanu, kas neietekmēs muguras attīstību.

Vilces apakšējā bloka tiešā un atpakaļgaitas saķere

Šis vingrinājums ļaus sūknēt cauri pat mazākajiem muguras muskuļiem. Zemākās vienības priekšrocība ir tā, ka pat sievietes to var veikt, kā arī cilvēkus ar minimālu fiziskās sagatavotības līmeni. Slodzi pielāgo, palielinot svaru, kā arī mainot simulatora rokas platumu.

Ar klasisko zemāko bloku (taisni neitrālu rokturi) tiek izstrādāti plašākie muskuļi. Ja vingrinājums tiek veikts ar plašu roku, tad slodze tiks pārnesta uz konkrētām trapecveida un romboīdu muskuļu zonām.

Labāk ir veikt zemāko bloku tūlīt pēc tiesu izpildītāja. Pietiek ar 3 atkārtojumu komplektiem. Ir ļoti svarīgi kontrolēt tempu un pavadīt vismaz četras sekundes, lai turētu simulatora roku pret krūtīm, un to pašu summu, kas atpūsties starp atkārtojumiem.

Ja vingrinājums šķiet pārāk vienkāršs, ieteicams to sarežģīt ne tikai ar svara pieaugumu, bet arī ar mainot rokturi. Veicot apakšējo bloku ar atkāpšanos, ir iespējams izstrādāt gandrīz visas muguras un bicepsa zonas. Sportisti, kuri jau ir “ņemuši” maksimālo svaru, veicot apakšējās vienības klasisko vilces spēku, bieži dodas uz pretējo rokturi.

Augšējais bloks

Augšējais bloks tiek uzskatīts par vienu no vienkāršākajiem un salīdzinoši drošiem apmācību muguras attīstībai. Simulators būs izeja tiem cilvēkiem, kuri vēl nav apguvuši izvilkumus ar plašu saķeri.

Sakarā ar iespēju palielināt kravu, augšējais bloks būs piemērots tiem, kas jau ir sasnieguši atskaites 82 atkārtojumus un vēlas attīstīties tālāk.

Šaura un neitrāla saķere aktivizē bicepsu un muskuļu šķiedru grupas, kas atrodas tuvāk muguras centram. Bet plaša saķere ļaus jums izstrādāt visas plašākās muskuļu zonas. Darbs ar augšējo bloku ir lieliski piemērots muskuļu veidošanai.

Vingrinājums ir lielisks treniņš plecu locītavām. Pietiek ar trīs 12 atkārtojumu komplektiem. Bet, ja sportists izmanto maksimālo svaru, tad labāk strādāt ar simulatoru pēc muskuļu un klasisko izvilkumu iepriekšējas uzsildīšanas.

Vilkšanas hanteles ar vienu roku

Šis uzdevums ļauj jums izstrādāt abas muguras puses, kontrolējot darba un nestrādājošo roku svaru. Arī ievērojami palielina kustību amplitūdu. Ja, veicot nolaišanos, kakls celsies tikai līdz preses līmenim, tad, strādājot ar hantelēm, jūs varat vilkt elkoņu aiz pleca līmeņa.

Šajā gadījumā ir iesaistīti gandrīz visi augšdaļas muskuļi. Pateicoties pārējai nestrādājošajai rokai uz sola, nepareiza darba risks ar hantelēm ievērojami samazinās. Torso ir viegli kontrolēt, nogurums nenotiek tik ātri, kas ļauj veikt vairāk atkārtojumu.

Hanteles pacelšana ar vienu roku parasti notiek treniņa vidū. Pietiek ar 3 atkārtojumu komplektiem.

Hyperextension

Hyperextension - atsaucas uz ļoti vieglu vingrojumu, tāpēc tas ir piemērots sievietēm un iesācējiem. Sarežģīt ķermeņa pieaugumu ir diezgan grūti, tāpēc metožu skaitu var noteikt ar metodi "neveiksmei". Sportisti bieži veic hiperextensionu pārtraukumu laikā starp pamatmetodēm. Šī tehnika ir diezgan vienkārša:

1. Lai nostiprinātu kājas, lai gūžas būtu pilnīgi gulētas uz sola ar 45 grādu leņķi;
2. Šķērsojiet rokas;
3. Pilnīgi taisni atpakaļ, līdz korpuss ir stateniski pret grīdu;
4. Lēnām veiciet sākuma pozīciju.

Tāpat jūs varat veikt hiperextension no klasiskā stenda vai romiešu krēsla.

Atgūšana pēc treniņa

Ja visa apmācība tika veltīta muguras attīstībai, jums ir jāpievērš uzmanība ķermeņa kvalitātes atjaunošanai.

Pirmkārt, ir nepieciešams atteikties no jebkādām slodzēm uz plašākajiem muskuļiem, pretējā gadījumā traumu risks palielināsies vairākas reizes. Otrkārt, ieteicams apmeklēt masāžas terapeitu, kas palīdzēs novērst sāpīgu simptomu veidošanos.

Jūs varat arī dzert kāliju un veikt muguras vingrinājumus (piemēram, velciet ceļus uz krūtīm vai mēģiniet sasniegt ar plaukstām līdz kājām no sēdvietas).

Mēs iesakām izlasīt rakstu par tēmu - kā veidot muguras muskuļus. Tajā atradīsiet papildu vingrinājumus un pilnīgi atšķirīgu pieeju muguras muskuļu sūknēšanai, kā arī dažādus padomus muguras stiprināšanai.

Un tā, vai jums patīk šis raksts? Mēs būsim ļoti priecīgi dzirdēt jūsu viedokli komentāros! Labi, jūs drīz redzēsiet jaunās versijās.

Vingrinājumi simulatorā mugurai

Vingrinājumi simulatoros un bez tiem veselīgai mugurai - mājās un sporta zālē

Ja jūs regulāri nepiedalāties veselības uzlabošanā, tad agrāk vai vēlāk jums par to ir jāmaksā. Īpaša riska zona ir mugurkauls.

Daudzi no viņiem joprojām cieš no skoliozes kopš skolas laikiem, un vēlāk situāciju pasliktina mazkustīgs dzīvesveids, iekšējo svaru celšana un dažādas slimības.

Rezultātā līdz 30 gadu vecumam daudzi sāk izjust sāpes dažādās (vai vairākās) mugurkaula daļās.

Lai to izvairītos, simulatorā ir vērts izvēlēties individuālu vingrinājumu komplektu.

Bet jums ir jāsāk ar vairāku vingrinājumu kombināciju muguras bez simulatoriem mājās.

Galvenā prasība par to būs obligāta iepriekšēja apspriešanās ar ārstu un princips "nekaitēt".

Nodarbības sākas ar nelielu iesildīšanos un muguras muskuļu sasilšanu. Šeit var palīdzēt elpošanas vingrinājumi. Nākamais posms ir pašmācība mugurkaula stiepšanai.

Tas novērsīs starpskriemeļu saspiešanu, iztaisno pozu, atjaunos mugurkaula pareizo fizioloģisko atrašanās vietu. Ja iespējams, ir ieteicams regulārajās klasēs iekļaut dažus vingrinājumus uz šķērskoka.

Trešais posms būs galvenās vingrinājumu kompleksa īstenošana muguras muskuļiem bez simulatoriem:

1. I. n. Uz vēdera. Paceliet galvu un sasniedziet savu krūtīm ar zodu. Count līdz 5, atgriezieties un. p.
2. I. n. Uz vēdera. Tajā pašā laikā paceliet krūtis un kājas. Šūpoles, atgriezties un. p.
3. I. p. Uz muguras pacelti kājas. Piestipriniet kājas, skaitiet līdz 5, atgriezieties un. p.
4. I. p. Uz vēdera rokas aiz galvas. Paceliet krūšu kurvja reģionu, skaitiet līdz 5, atgriezieties un. p.
5. I. n. Kā iepriekšējais, bet viņa rokas "pils" aiz muguras. Veikt arī.
6. I. lpp. Uz muguras "kāja uz kājām". Koncentrējieties uz papēdi, šūpojot rumpi uz sāniem.
7. I. n. Uz muguras. Bent kājas noliecas vienā virzienā, tad otrādi.
8. I. n. Salieciet muguru, saliekt muguru. Katrā pozīcijā fiksējiet, skaitot līdz 5.
9. I. n. Uz muguras. Izstiepiet rokas uz augšu ar galvas un plecu lāpstiņām no grīdas.
10. I. lpp. Tāpat kā iepriekšējais. Paceliet kājas, lai veiktu "šķēres".

Atpūtas simulatori ievērojami uzlabos Jūsu veselību.

Tas sniegs iespēju stiprināt muskuļus un izvairīties no savainojumiem, ja kravas kravas tiek paceltas smagiem priekšmetiem. Lemjot par apmācību, ir svarīgi atcerēties dažas nianses:

• Jebkura veida sāpju sindroms (pat periodisks) ir iemesls iepriekšējai medicīniskai konsultācijai.
• Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai vingrošanas mašīnām, kas paredzētas lietošanai mājās, jāsāk ar vieglākajiem, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu.
• Klases panākumi ir to regularitāte.
• Ļoti svarīgs punkts - sabalansēts proteīna diēta. Bet viņi sāk apmācību ne agrāk kā 2 stundas pēc ēdienreizes.
• Elpošanai jābūt vienādai, mierīgai.

Par papildu vingrinājumiem mājās, koka svara mašīna mugurai ir perfekta. Tā ietekmē muskuļus, kas veido mugurkaula korseti, paātrina asinsriti, darbojas vietās, kas nav saistītas ar mazkustīgu dzīvesveidu.

Tajā pašā laikā tiek veikta sarežģīta mugurkaula masāža un visas pārējās daļas (kakla, jostas, krūšu kurvja). Drevmas ir visai piemērotas rehabilitācijas periodā un dažādu slimību profilaksei.

Pēc sākotnējās apmācības mājās, jūs varat sākt kompleksu ieviešanu zālē. Kādus vingrojumus trenažieru zālē, lai stiprinātu muguru, ieteicams koncentrēt profesionāļus un kam tie ir piemēroti?

Sporta vingrošanas zāles vingrojumi sporta zālēs ir nepieciešami sportistiem (profesionāļiem un amatieriem), bijušajiem sportistiem un tiem, kas nopietni uztrauc savu veselību un izskatu.

Paredzēts, ka treniņi mugurai darbojas simulatora-crossover. Viņš pats spēj aizstāt vairākas vienkāršākas ierīces.

Crossover var būt profesionāls, spēks, amatieris, leņķis, ar iespēju regulēt horizontālo stieni, daudzfunkcionālu.

Šāds sporta aprīkojums ir paredzēts lieliem fitnesa centriem, nav lietderīgi to uzstādīt mājās.

Lai veiktu vingrinājumus uz bloka simulatora-krustojuma mugurai, jums ir jāatrodas starp statņiem, ņemiet bloku rokas ar rokām, nedaudz saliekiet elkoņus, izkliedējiet kājas (plecu platums), ceļus saliekt un ķermeni.

Uzņemot elpu, sāciet pievienoties rokām viens pret otru un nedaudz augšup. Atgriežoties pie sākuma pozīcijas, ir jānodrošina, ka kustība nav patvaļīga. Pēc vingrinājuma veikšanas, nepārtraucot veikt vairākas pieejas.

Profesionāļiem ir daži papildu ieteikumi, kas jāņem vērā, veidojot klases:

• Vilces vingrinājumi muguras muskuļiem simulatorā - tas ir svarīgs jebkuras treniņa elements, neatkarīgi no gala mērķiem. Iesācējiem pietiek ar 8 atkārtojumiem 3 kopās (pieejās). Vēlāk 12 repi 3 komplektos.
• Izvēloties simulatoru, galvenais indikators ir tā daudzfunkcionalitāte. Efektīvai apmācībai ir labi veikt vingrinājumus simulatoriem muguras un vēdera vietā tajā pašā kompleksā.
• Apmācībai jābūt regulārai, vismaz 3 reizes nedēļā.
• Veicot vingrinājumu komplektu muguras muskuļiem simulatoros, ir nepieciešams veikt papildu kompleksu stiepšanai.

Pirms treniņa par simulatoriem ir nepieciešama konsultācija ar speciālistu. Patiešām, dažām slimību kategorijām šādi pētījumi ir īslaicīgi kontrindicēti.

Atruna

Izstrādājumos iekļautā informācija ir paredzēta tikai vispārējai informācijai un to nedrīkst izmantot veselības problēmu pašdiagnostikai vai medicīniskiem nolūkiem. Šis raksts neaizstāj ārsta (neirologa, terapeita) medicīnisko palīdzību. Lūdzu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai precīzi zinātu veselības problēmas cēloni.

Es jums pateicos, ja noklikšķināsiet uz vienas no pogām
un kopīgojiet šo materiālu ar saviem draugiem

5 vingrinājumi, lai trenažieru zāle būtu perfekta

Muguras muskuļu stiprināšana ir svarīga, lai izveidotu skaistu pozu un veselīgu ķermeni kopumā. Daudzi, veicot pilnīgu atpakaļ, kļūdās mācībās. Šādā gadījumā katrs nepareizs solis var izraisīt traumas. Mēs lūdzām slaveno krievu bodybuilder Aleksandru Fedorovu parādīt labākos vingrinājumus skeleta korsetes stiprināšanai.

Galvenie vingrinājumi atpakaļizglītībai:

Hyperextension - lidojuma ekstensora vingrinājums, kas ietekmē muguras un sēžamvietas muskuļus, ir diezgan zems traumas līmenis. Vingrinājums tiek veikts ar īpašu simulatoru.

Lai to izdarītu, nogulieties uz vēdera, kājas atpūšas zem veltņa un liekiet uz priekšu, un pēc tam ieelpojot, sasniedziet.

Svarīgi ir pielāgot simulatoru augstumam, lai jūs varētu viegli pagriezt muguru ar pilnu amplitūdu.

Svarīgi! Veicot hiperspēku, jums ir jāuztur muguras līmenis, pretējā gadījumā aizmugurē, bet aizmugurē vairs nebūs.

Maksimālai produktivitātei, rokas jāglabā aiz galvas vai slēdzenes priekšā, kā to ieteicis visvairāk nosauktais kultūrists Aleksandrs Fedorovs. “Eagle Mahi”, kā cilvēki sauc par hiperextensionu, var izdarīt ar svēršanu, piemēram, ar 10 kg pankūku, bet tas palielinās traumu risku. Tāpēc sievietēm tiek ieteikts veikt šādu uzdevumu lēnā tempā, aizkavējot augstāko punktu.

Galvas augšējais bloks ir vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt visplašākos muguras muskuļus. To veic, sēžot uz simulatora: kājas atrodas zem veltņa, un rokas izvelk rokturi ar galvu.

Ir svarīgi, lai jūsu līkumi būtu saskanīgi ar ķermeni vai arī nedaudz velciet tos uz priekšu. Bieža amatieru kļūda ir elkoņu atcelšana atpakaļ un slouching atpakaļ.

Mēģiniet pašiem noteikt tādu svaru, ko varētu apstrādāt, neizjaucot tehniku. Pretpagrieziena atsvaram "jāvelk".

Svarīgi! Elpojiet, vienmērīgi izelpojiet, velciet rokas pret sevi un ieelpojiet, izstiepiet sevi: paceļot augšupvērstu svaru, varēsiet izdarīt labu stiepi.

Apakšējā vienība uz siksnas sēdekli - pamata uzdevums uz latissimus dorsi. Šis vingrinājums tiek veikts simulatora sēdeklī, paliekot kājas uz kājām. Aleksandrs Fedorovs koncentrējas uz pareizas kāju un plecu pozīcijas ievērošanu.

Svarīgi! Pārliecinieties, ka pleci ir līdzeni un muguras paliek taisni. Veicot bloku pie jostas, jums ir jālīdzina kājas pie ceļa locītavas, un, izstiepjot rokas, mēģiniet virzīties uz priekšu kopā ar ķermeni. Tādējādi muskuļi stiepjas vingrošanas laikā, novēršot paskābināšanos un samazinot traumu risku.

„Gravitron” vilcējspēks ir vilkšana uz speciāla simulatora ar pretsvaru. Ideāli piemērots sievietēm, kuras nevar uzvilkt sevi parastajā šķērsbāzē. Šajā vingrinājumā nav tikai muguras muskuļi, bet arī atkarībā no saķeres - biceps, deltas.

Svarīgi: lai krava varētu nokrist vairāk uz muguras, jums vajadzētu stingri paceļoties pa vienu līniju, nevis noliecoties atpakaļ.

Sēžot simulatorā ar jostu - šis vingrinājums līdzinās siksnas traipam uz siksnas sēdes laikā. Tas atšķiras tikai tāpēc, ka uzsvars tiek likts uz krūtīm, bet ne uz kājām. Velciet simulatora rokas pie jostas, iztaisnojot krūtīm un pagarinot elkoņus atpakaļ.

Svarīgi: mēģiniet vienlaicīgi vilkt rokas un turēt plecus vienā līmenī.

Sagatavoja: Anastasia Kuzheleva

# Alexander Fedorov # hiperextension # veselīgs atpakaļ # ideāls poza

Vingrinājumi plašākajos muguras muskuļos ātrai attīstībai

Sveicieni Šodien mēs runāsim par vingrinājumiem latissimus dorsi. Mēs analizējam darbu zālē, mājas apstākļos, kā arī hanteles, stienis. Tā rezultātā jūs saņemsiet visefektīvākos vingrinājumus un sapratīsiet, kā veidot muguras muskuļus bez sekām ķermenim.

Skaists un strukturēts atpakaļ jebkuram kultūristam ir lepnuma pazīme. Konkursu nav iespējams uzvarēt, nesniedzot pietiekami daudz laika, lai sūknētu šo ķermeņa daļu. Agrāk mēs jau runājām par spēka vingrinājumiem mugurā, bet galvenais uzsvars tika likts uz apmācību mājās.

Plašākais muguras muskulis aizņem muguras leju. Zinātnieki saka, ka mēs to saņēmām no primātiem, kuri izvilka ķermeņus uz zariem, un tagad tās galvenā funkcija ir palīdzēt izvilkt roku atpakaļ un pagriezt to uz iekšu. Tas arī periodiski darbojas kā papildu muskuļi elpošanas laikā.

Tad jūs uzzināsiet par treniņiem trenažieru zālē.

Daudziem rodas jautājums: kā padarīt sevi par plašu atpakaļ. Lai to izdarītu, jāpievērš uzmanība plašāko muskuļu izstrādei. To augšējā daļa veido muguras platumu un stiprumu. Šai muskuļu grupai ir daudz dažādu vingrinājumu, un mēs uzskaitīsim visefektīvākos:

Vilkt horizontāli bloka simulatorā

Vingrinājumam ir nepieciešams īpašs simulators. Un tas ir lieliski, ja tāds ir jūsu numurā. "Spārnu" apakšējās daļas stimulēšana, kas lielā mērā ir atbildīgs par muguras platumu. Jums ir jāsēž priekšā apakšējā vienība, tikko saliekot jūsu ceļgaliem un atpūsties jūsu kājām uz platformas.

Satveriet rokturi un nolieciet atpakaļ. Veicot vingrinājumu, krūtīm jābūt saplacinātām un perpendikulāri zemei. Uzņemot elpu, izvelciet rokas pie vēdera. Šādā gadījumā elkoņi jātuvina, cik vien iespējams, aiz pleciem. Atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet.

Vilkšanas hanteles ar vienu roku

Labs izolējošais vingrinājums, saspiežot latissimus muskuļus. Kreisās un labās daļas tiek izstrādātas atsevišķi, kas ļauj labot nesamērīgi attīstītos muskuļus. Šādi gadījumi ir diezgan izplatīti.

Hantelei jātur rokā ar taisnu saķeri. Stāvieties sola priekšā un uzlieciet vienu ceļgalu. Ja jūs izmantojat pieeju ar kreiso roku, tad jums ir jābalstās uz sola ar savu labo kāju. Pa kreisi tikko saliektas pie ceļgala, tajā pašā laikā liekoties, ķermenim jābūt paralēli zemei.

Atpūtietiet rokas uz sola ar savu brīvo roku. Īpaša uzmanība ir jāpievērš mugurai: tai jābūt plakanai un tikko izliektai apakšējā mugurā (tāpat kā darot deadlift vai squat). Ar elpu, paceliet hanteli uz ķermeni. Kad tiek sasniegta maksimālā amplitūda, turiet hanteli uz pāris sekundēm. Pēc tam izelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad vingrinājums jāveic ar otru roku.

Vilces stienis slīpumā

Pamata vingrinājums, tas lieliski darbojas aizmugures vidusdaļā, palīdzot sasniegt vēlamo platumu. Veicot darbu un trapecveida muguras muskuļus. Turiet rumpi paralēli zemei, turiet apakšējo muguras spriegumu tāpat kā iepriekšējā nodarbībā, skatieties muguru.

Veikt taisnu saķeri, novietojiet stienīšu rokas nedaudz plašākam plecam. Pēdas nedaudz saliektas pie ceļiem. Zemāk esošo roku sākotnējā stāvoklī iztaisnots elkoņos. Lēnām paceliet stienis uz vēdera, samazinot plecu lāpstiņas. Augšējā punktā, turiet stienīti uz dažām sekundēm un iztaisnot rokas uz sākuma pozīciju.

Vertikālais vilces bloks uz plašu plaukstu

Vēl viens lielisks vingrinājums uz muguras, kam nepieciešams bloka simulators. Droši nostipriniet kājas, balstot gurnus uz veltņiem. Satveriet kaklu un velciet uz krūtīm, spēks ir tieši asmeņu kustība. Skatīties to. Pavelciet kaklu uz krūtīm un pēc kāda laika stāvot atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pavelciet uz šķērskoka

Visefektīvākie vingrinājumi, kuriem nav nepieciešamas īpašas šāviņi un simulatori. Visiem ir zināms, ka tehnika tiek vilkta. Galvenais ir nodrošināt, ka kustība notiek asmeņu spēka dēļ. Metode ir svarīgāka par daudzumu: veiciet mazāk atkārtojumu, bet lēnām, novēršot svārstības. Vilkšana ir efektīva gan krūtīs, gan aiz galvas.

Tagad jūs zināt, kā sūknēt latissimus dorsi. Bet tas ir tikai daļa no lielā darba, kas vēl ir priekšā. Jūs uzzināsiet vairāk par to, kā iegūt muskuļu masu, sūkņa plecus un kājas proporcionāli ķermenim no šī kursa.

Un tagad skatieties šo videoklipu. Tajā jūs uzzināsiet, kā ātri sūknēt spārnus

Tāpat noteikti izlasiet mūsu emuārā par spēka vingrinājumu kompleksu vīriešiem vai par spēka vingrinājumiem sievietēm mājās.

Tas viss! Visiem! Gaidot savus jautājumus komentāros, parakstieties uz jaunumiem un noklikšķiniet uz sociālo tīklu pogām!

Simulatori Sotk Novosibirsk

Kopīgojiet rakstu par sociālajiem tīkliem ar draugiem.

Mugurkaula simulatori: veidi, atsauksmes un ieteikumi

Katrai otrai personai ir muguras problēmas. Mūsdienu dzīve, lai gan tai ir straujš temps, bet darbs birojos lielākoties ir mazkustīgs. Atpūta mājās ir sēdēt pie TV uz mīksta, ērta dīvāna.

Ja cilvēks strādā fiziski, tad visbiežāk, nesamazinot viņa veselību. Un visas problēmas sākas skolā, kad bērni tajā pašā stāvoklī sēž nepareizā stāvoklī. Tā rezultātā sākas mugurkaula izliekums.

Kā izvairīties no šīm muguras problēmām un to nostiprināt?

Pozitīvs rezultāts un ieguvumi

Kad cilvēks apmeklē ārstu ar mugurkaula problēmām, viņam bieži tiek noteikta ārstnieciskā vingrošana un trenažieri trenažieriem.

Vingrinājumi uz muguras simulatoriem, slodze uz visām mugurkaula daļām ir vienmērīgi sadalīta, muskuļi tiek sakarsēti un uzlabojas asins cirkulācija, kas veicina muskuļu elastību.

Ikdienas vingrinājumi sniedz labus rezultātus, mazina muguras muskuļu stīvumu un uzlabo skābekļa piegādi muskuļu un kaulu audiem.

Bet ne visi var atļauties doties uz sporta zāli. Nav ne spēka, ne laika, bet arī finansiālā puse. Un, ja vingrošanas mašīna instalēs mājās? Katru dienu, lai veltītu trīsdesmit minūtes nodarbībām, neizejot no mājām, ir pieejams ikvienam. Galvenais ir panākt vēlmi stiprināt savu veselību.

Atpakaļ un mugurkaula simulatoru veidi

Vingrošanas mašīnas aizmugurē pēc fiziskās aktivitātes veida ir sadalītas spēkos un sirdsdarbībā. Ir arī trenažieri rehabilitācijai pēc mugurkaula operācijas.

Horizontālā vilce simulatorā. Vingrinājums muguras stiprināšanai

Vingrojums "horizontāls vilces spēks bloku simulatorā" ļauj jums dot atvieglojumu apakšējai mugurai. Romboīdie, apakšējie un muguras trapecveida muskuļi aktīvi darbojas.

Jāatzīmē, ka šis uzdevums atdarina airēšanu. Dažreiz viņi to sauc. Pārvietojot rokturi uz priekšu, aizmugure stiepjas maksimāli. Kad jūs aizvedat viņu uz sevi, viņa saspiež. Ja jūs regulāri veicat šo vingrinājumu, jūs ātri saņemsiet spēcīgu un veselīgu muguru. Starp citu, tas labi nostiprina mugurkaulu.

Kā veikt horizontālu vilcienu?

Apmācības rezultāts ir atkarīgs no vingrinājumu kvalitātes. Lai sasniegtu labus rezultātus, jums ir jāzina daudz nianses. Šeit ir dažas vadlīnijas, kas palīdzēs jums veikt horizontālu vilcienu:

• Uzņemiet sākuma pozīciju: sēdiet uz soliņa, piespiediet kājas pret simulatora stieni, nedaudz salieciet. Tad velciet simulatora rokturi.
• Kad jūs sēžat uz simulatora, saglabājiet muguru perfekti. Nekad neslāpējiet! Turiet nospiestu presi un atpakaļ.
• Plecu lāpstiņām jābūt salocītām un pleciem jābūt salocītiem, neatkarīgi no tā, kurā posmā jūs izmantojat.
• Ir ļoti svarīgi, lai spriegums nenonāktu rokās. Lai to izdarītu, palieliniet amplitūdu ar elkoņiem aiz sevis.
• Jūsu ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem.
• Pārvietojot rokturi uz sevi - nedaudz nolieciet ķermeni. Pārceļoties no sevis, mēģiniet virzīties uz priekšu.

Veicot horizontālu vilcienu, neaizmirstiet par elpošanu. Izelpojiet, pārvietojiet kaklu prom no jums un ieelpojiet, pavēršot rokturi tuvāk vēderam. Elkoņi pārvietojas gar ķermeni. Tie būtu jāpārņem, cik vien iespējams. Šajā pozīcijā jums vajadzētu justies pēc iespējas vairāk visu muguras muskuļu. Viena sekunde paliek šajā pozīcijā un pēc tam lēnām atgriezīsies sākuma stāvoklī.

Rokturu veidi

Jāatzīmē, ka "horizontālā vilces" simulatoram ir vairāku veidu rokturi. Divroku ir ērtākais. Muguras muskuļi efektīvi strādāja ar maksimālo amplitūdu. Plaukstas izplatās, rokas ir tuvu viena otrai.

Turot divroku rokturi, jums vajadzētu iztaisnot krūtis un iztaisnot muguru cik vien iespējams. Tad saliekt kājas pie ceļiem un stingri piestipriniet tās pie pieturām. Ieroči taisni. Sākotnējā pozīcijā bloka simulatora slodze uzkaras virs ierobežotāja.

Dažās sporta zālēs var atrast D veida rokturus. Lai strādātu ar apakšējo muguru, paņemiet rokturi ar neitrālu (šauru) rokturi. Ir nepieciešams novērst spriegumu rokās. Tad šis darbs būs visproduktīvākais. Mēģiniet izkāpt tikai muguras muskuļus.

Ir nepieciešama taisna rokas, lai sūknētu aizmugures augšējo daļu, kā arī vidējo trapeci.

Horizontāla vilces bloķēšanas simulatora tehnoloģija

Kad sākat vingrinājumus, koncentrējieties uz visplašākajiem muskuļiem. Izstrādājiet muguru cik vien iespējams. Kad tuvojaties augšējam punktam, jums jāturpina pārvietot plecus atpakaļ.

Jo tālāk jūs velciet tos atpakaļ, jo spēcīgāki ir muskuļu līgumi. Nolieciet rumpi ne vairāk kā 10 grādu leņķī ne atpakaļ, ne uz priekšu. Saglabājiet muguru pat vingrošanas laikā, nedaudz izliekta apakšējā muguras daļa.

Bīstamas kļūdas

Tas ir svarīgi! Vingrinājums bloka simulatorā var būt traumatisks, ja tas ir nepareizi veikts. Neizvelciet muguru, kad jūs velciet kravu pret jums. Jūs arī nevarat virzīties uz priekšu, kad jūs aizvedat rokas. Izmantojot šo veiktspēju, mugurkaula diski ir saspiesti.

Veicot horizontālu vilces virzienu uz priekšu un atpakaļ, jums nevajadzētu novirzīt spriedzi uz bicepsu. Viņi pilda elkoņa locītavas stabilizēšanas funkciju. Ir svarīgi noteikt kājas līdz galam, veicot treniņu bloku simulatorā. Pieejas nav nepieciešams iztaisnot vai saliekt.

Ikvienam ir sen zināms, ka apmācības kvalitāte ir atkarīga no elpošanas. Lai jums būtu vieglāk saglabāt muguras lejasdaļu stacionārā stāvoklī, turiet elpu, kad jūs paši sevi baudāt.

Kad vislabāk ir pagriezt muguras muskuļus?

Iekļaujiet horizontālu vilcienu vingrinājumu komplektā ar simulatoriem. Šis uzdevums ir piemērots gan iesācējiem, gan progresīviem sportistiem. Tas stiprinās muguru un padarīs to pamanāmāku. Jūs varat veikt horizontālu vilcienu mācību dienas beigās. Viņas priekšā rūpīgi izstrādājiet vertikālo vilces spēku un vilcienu slīpumā. Komplekta komplekti sniegs lieliskus rezultātus.

Maksimālais efekts

Vingrinājumi simulatoriem, kas paredzēti konkrētām muskuļu grupām, ir jāsadala dienās. Pirmajā dienā, tikai otrā - rokās, bet trešajā pusē - kājas un glutālās muskuļi. Šo principu atbalsta visi sportisti. Nepārslogojiet sevi ar treniņiem. Lai panāktu maksimālu efektu, regulāri dodieties uz sporta zāli un ēdiet veselīgu pārtiku.

Veicot horizontālus vilcējspēkus kopā ar citiem vingrinājumiem, jūs palielināsiet visplašāko muskuļu biezumu un iegūstiet stingru presi. Ja jums ir muguras problēmas, sazinieties ar treneri. Ļaujiet viņam rakstīt jums personalizētu programmu, kas ietver komplektus, kuru mērķis ir nostiprināt mugurkaulu. Ir svarīgi arī tos pareizi īstenot. Elpošana ir svarīga.

Parasti treneris nosaka pieeju skaitu individuālajā programmā, bet, ja jūs pats trenējies trenažieru zālē, pievienojiet 3 horizontālās vilces pieejas muguras treniņam. Desmit reizes būs pietiekami. Svars, ko varat pielāgot pats.

Vēlaties iegūt skaistu un tonētu ķermeni? Vai jūs vēlētos noķert sevī pretējā dzimuma pārstāvju satraukto viedokli? Pēc tam regulāri apmeklējiet treniņus un iekļaujiet savā programmā horizontālo vilcienu bloka simulatorā.