Lielākā daļa profesiju piespiež personu pavadīt vairāk nekā 8 stundas dienā sēdus stāvoklī, bet tikai 5% no šiem darbiniekiem izdodas apgaismot vingrošanu. Cilvēkiem, kas vecāki par 30 gadiem, ir liela iespēja saslimt ar tādām slimībām kā osteohondroze, jostas mugurkaula trūce, skolioze un citi.

Simulatoru izmantošana

Kad simulators ir uzstādīts mājās, tas kļūst par psiholoģisku impulsu regulārajiem vingrinājumiem. Tajā pašā laikā, atšķirībā no sporta zāles, visi ģimenes locekļi var veikt treniņu. Šādi simulatori ne tikai pozitīvi ietekmē muskuļu sūknēšanu, bet arī palīdz veikt fizioterapijas nodarbības.

Simulatoru veidi mugurai

Pēc fiziskās aktivitātes veida visi simulatori muguras muskuļu stiprināšanai ir sadalīti sirds un spēka ziņā. Sirds un asinsvadu mašīnas veicina cilvēka ķermeņa vispārējo nostiprināšanos, piesātina asinis ar skābekli, pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas un elpošanas sistēmas un attīstās izturība. Aerobikas vingrinājumi veicina efektīvu svara zudumu vingrošanas laikā. Šajā gadījumā svara trenažieri palīdz attīstīt izturību un stiprina muguras un muguras muguras muskuļus. Uzdevumi, kuru mērķis ir attīstīt muskuļu masu, veicina svara zudumu muskuļu augšanas dēļ. Tie savukārt sadedzina taukaudus pat atpūtas laikā. Muskuļu sistēmas stiprināšana atbalsta ķermeņa vispārējo fizisko stāvokli.

Papildus simulatoriem, kas piedāvā kardiovaskulāro vingrinājumu un spēka treniņu, ir simulatori, kas palīdz pēcoperācijas vingrošanas un fizikālās terapijas veikšanai pēc slimības. Pēc iejaukšanās mugurkaula muskuļu un skeleta korsetā ir rehabilitācijas periods, un pēc slimības ir remisijas periods (reljefs, klusums). Terapeitiskai vingrošanai, kas ir izstrādāta, lai attīstītu muskuļus, tiek izmantoti īpaši izstrādāti simulatori. Tie izskatās kā loks, uz kura var novietot gan priekšējo, gan aizmugurējo. Šādus simulatorus izstrādā medicīnas speciālisti, lai stiprinātu jostasvietu. Turklāt tie var ietekmēt apakšdelmus un sēžamvietas.

Noteikumi par simulatoru nodarbināšanu

Ja esat skaidri nolēmis iegādāties muguras un mugurkaula simulatoru lietošanai mājās, vispirms jums jākonsultējas ar terapeitu, jāpārbauda (testi, ultraskaņa, speciālisti). Nepareiza izmantošana var sabojāt mugurkaulu (līdz neatgriezeniskām izmaiņām), pasliktināt esošās problēmas vai veicināt jaunu rašanos. Lai to novērstu, jums jāievēro šādi noteikumi:

• Pirms sākat nodarbības pēc rehabilitācijas pēc operācijas vai slimības, jums jākonsultējas ar terapeitu un ķirurgu.
• Apmeklējot speciālistu, varat apmeklēt trenažieru zāli un konsultēties ar personīgo treneri, uzzināt, kuri vingrinājumi visefektīvāk izmantos noteiktas jomas.
• Pirms katras treniņa jums ir jāveic neliels iesildīšanās muskuļiem (līkumi, līkumi, gludas galvas kustības utt.).
• Veicot vingrinājumus, nepārpildiet. Ja jūtat sāpes mugurkaula jostas apvidū vai mugurā, sesija ir jāpārtrauc.
• Nodarbošanās ilgums nedrīkst pārsniegt 60 minūtes un ne mazāk kā 40 minūtes - veselai personai un 20-30 minūtes rehabilitācijas un remisijas laikā.
• Apmācība jāveic regulāri. Trenažiera treniņi 3 reizes nedēļā palīdzēs uzturēt muskuļu korseti lieliskā stāvoklī.
• Ja ir mērķis atsūknēt muguras muskuļus un noņemt lieko tauku daudzumu, vispirms jāveic sirds vingrinājumi un pēc tam spēks.

Sirds un asinsvadu mašīnas

Saskaņā ar apmācības mērķi simulatori to īstenošanai tiek izvēlēti saskaņā ar dažādiem principiem. Ir tikai viena sirds un asinsvadu ierīce, kas tieši iedarbojas uz mugurkaula un muguras muskuļiem - airu mašīnu. Pastiprināti treniņi palīdzēs sūknēt muguras muskuļus, un airēšana klusā tempā ir paredzēta fizikālai terapijai.

Visi citi aerobie simulatori rada atjaunojošu efektu. Vingrošanas velosipēds darbojas muguras lejasdaļā, un, ja treniņos turat muguru, tad jūs to darīsiet savā pozā. Eliptisks treneris un stepper ietekmē muguras lejasdaļu un mugurkaulu, izraisot muskuļu tonusu. Skrejceļa klases var veikt trīs posmos. Pastaigai ir pozitīva ietekme uz muguras muskuļiem, it īpaši pirmajā rehabilitācijas un remisijas laikā. Dažas muguras slimības var izraisīt kontrastējošu staigāšanu un skriešanu, jo tās rada mugurkaula un ceļa locītavu trieciena slodzi.

Sirds slodzes ir noderīgas vispārējai ķermeņa nostiprināšanai, un tās var izmantot kā papildu slodzi muguras un mugurkaula muskuļiem. Turpretī jaudas slodzes palīdzēs sūknēt muskuļus, kas atbalsta veselību ķermenī vēlamajā stāvoklī, un paātrina asins stagnāciju muskuļos, piesātinot iekšējos orgānus ar skābekli, palīdzot novērst lieko tauku daudzumu.

Stiprums Apmācība mugurai

Slodze, kas uzstādīta ar vilces spēku, nodrošina pietiekami ātru muguras muskuļu sūknēšanu. Vilces simulatori ir vairāki veidi:

• Augšējais bloks (augšējā vilce). Izskatās kā sols un T-rokturis, kas ir nostiprināts ar atsvariem. Slodzi noregulē ar atsvariem, kas piestiprināti pie aizmugurējās sienas. Augšējo vilces spēku var veikt, izmantojot dažādus rokturus un metodes (paralēlā saķere, vilces aiz galvas, vilces līdz krūtīm un aiz muguras, vilces uz taisnām un saliekamām rokām un citi).
• Vilces apakšējā ierīce (horizontālā un apakšējā vilcējspēks). Simulators ir līdzīgs airēšanai, bet atšķirīgs izskats. Sēdeklis sēdēšanai un rokturi, lai veiktu vilces spēku. Tie var atrasties vidējā (horizontālā vilces) vai zemākā (zemākā vilces). Ar zemāko vilces spēku var arī piesaistīt sviru - simulatoru solu, atzveltņu un sviru veidā ar svariem. Rokturi pacelsies, imitējot iegrimi ar hantelēm. Slodzes pārvaldība notiek ar svaru palīdzību.

Veicot vilkšanu, apaļos un latissimus muguras muskuļus, trapeces muskuļus un bicepsu saspringumu un šūpoles. Tas ļauj muskuļu korsetei atbalstīt mugurkaulu, ved visu ķermeni tonēt.

Spēka trenažieri, kas izgatavoti loka veidā (kuprītis), kas paredzēti terapeitisko vingrinājumu veikšanai. Spilgts piemērs ir medicīnas zinātņu Fedorich AV kandidātu izstrādātais BackPoint Būdams pilnvērtīgs fitnesa treneris, šautuve ļauj izkraut muguru, atpūsties mugurkaulā, stiprināt muskuļu korseti.

Ir vairāki simulatoru veidi, kas paredzēti muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai. Pirms iegādājaties un instalējat mājās, izmēģiniet vairākas nodarbības sporta zālē. Pirms sākt treniņus, jākonsultējas ar ārstu un treneri, lai novērstu nepareizu izmantošanu. Nepieciešams rūpīgi vērsties pie simulatora izvēles, ja tas ir nepieciešams, lai atgūtu pēc operācijas vai remisijas laikā.

Fitnesa aprīkojums muguras muskuļu stiprināšanai

Mugurkaula muskuļi veic daudzas funkcijas un katru dienu saņem milzīgu slodzi. Lai izvairītos no traumām, sastiepumiem un citām sāpīgām sajūtām, ieteicams pievērst pienācīgu uzmanību muguras muskuļu stiprināšanai.

Pirmie palīgi būs simulatori, kas īpaši izstrādāti, lai atrisinātu vāju muskuļu problēmu. Ierīces ir tik daudzveidīgas, ka tās var palīdzēt ikvienam neatkarīgi no vecuma, dzimuma un fiziskās sagatavotības.

Fitball

Vingrošanas bumbas apmācības priekšrocība ir aizraušanās, daudzveidība un vieglums mācībām. Pēc īpašām mācību programmām muguras muskuļi būs ne tikai spēcīgi un elastīgi, bet arī simulē perfektu figūru, uzlabo kustību koordināciju, padarīs ķermeni elastīgu, uzlabo garastāvokli.

Simulators tiek aktīvi izmantots vecāka gadagājuma cilvēku ārstēšanā un rehabilitācijā. Šī daudzpusība tiek panākta ar simulatora absolūtu drošību. Pat grūtniecēm ir atļauta šāda apmācība. Apmācībai nav nepieciešama īpaša apmācība. Papildus fitball priekšrocība būs tā pieņemamā cena.

Horizontālais josla, šķērsvirziens

Horizontālā josla nav zemāka par fitball pieejamību. Ja jums ir iespēja apmeklēt trenažieru zāli - mājās novietojiet horizontālu joslu. Turklāt katrā pagalmā ir iespējams nodarboties ar horizontālo joslu gandrīz jebkurā gada laikā.

Regulāri vingrinājumi spēj koriģēt stāju, dot muskuļu spēku un tonusu, mazināt sāpes. Jebkurš trenažieris, kas stiprina muguras muskuļus, ir nepieciešams cilvēkiem, kuru darbs ir ilgstošs. Pārsvītru vingrinājumi prasa dažas mācības.

Vieglākais uzdevums ir sagging. Katru dienu pakārta izpilde stiept mugurkaulu, padarot to elastīgu un atbrīvojot spriedzi.

Atvilktnes strādā pie maksimālā muskuļu skaita ķermeņa augšdaļā. Vingrinājumu variācijas ir daudz. Atšķirība ir saķere. Mainot rokturi, varat palielināt vai samazināt slodzi.

Nostipriniet mugurkaula jostas daļu, kas palīdzēs izmantot „stūri”: pakārties horizontālajam stienim, pārmaiņus paceliet ceļus. Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, vienlaikus pacelot abas kājas vai paturot kājas taisni uz augšu.

Rullītis atpakaļ un nospiediet

Simulatora dizains ir vienkāršs: ritenis un divi rokturi. Tomēr apmācības efektivitāte ir ļoti laba. Iesaistīto muskuļu skaits ir diezgan liels: muguras, plecu josta, rokas, vēdera muskuļi, sēžamvieta, muguras un augšstilba priekšpuse.

Kā tas darbojas? Rokas turiet simulatora rokturi. Rullējam riteni priekšā, pārvietojot ķermeni horizontālā stāvoklī attiecībā pret grīdu. Mēs velkam riteni pret mums, atgriežot rumpi tā sākotnējā stāvoklī.

Neliels simulatora mīnuss ir vingrinājuma sarežģītība. Bez labas sporta apmācības ir grūti veikt pat vienkāršāko vingrinājuma versiju. Bet pat mēģinājumos iegūt virsroku virs simulatora, mērķa muskuļi saņems nepieciešamo slodzi. Veiktspējas variācijas:

• Iesācējiem: uzsvars tiek likts uz saliektiem ceļiem
• Uzlabotajiem sportistiem: uzsvars tiek likts uz pēdām un taisnām kājām

Pieredzējuši sportisti iesaka sākt ar simulatoru, lai izveidotu barjeru. Pagrieziet seju pie sienas, ļaujiet, lai attālums starp jums varētu tikt pārklāts ar veltni. Siena neļaus "iet" tālāk par tās iespējām, un jūs nesaņemsiet ievainojumus.

Jostas disks

Simulators sastāv no diviem diskiem, starp kuriem ir uzlikts gultnis. Disks ļauj dažādiem pagrieziena, labvēlīgās ietekmes uz mugurkaulu, vēdera dobumu, sirds un asinsvadu sistēmu.

Simulators ir labāk pazīstams ar nosaukumu "veselības disks". Nosaukums ir diezgan pamatots ar to, ka, pateicoties profesijām, tiek panākta vispārēja dziedinoša iedarbība.

Simulatora priekšrocība ir zema cena, kontrindikācijas, lietošanas pieejamība. Mājas treniņiem uz diska nav nepieciešamas īpašas prasmes un apmācība. To piemēro darbā ar bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem. Diskam ir viegli atrast vietu pat mazākajā dzīvoklī.

Inversijas tabula

Simulatora uzdevums ir novērst spiedienu uz mugurkaulu, atslābināt muskuļus un saites. Darbības princips ir izmantot smagumu, lai stiept mugurkaulu. Persona apgriežas otrādi, kas ļauj sasniegt vēlamo rezultātu.

Tabulā ir augstuma regulēšanas funkcija (147-200 cm). Kājām cieši piestiprinātas tabulas vienā galā. Turot īpašus margas, cilvēks griežas tā, lai kājas skatās uz griestiem.

Rokas uz leju. Apakšējā pozīcijā ir nepieciešams maksimāli stiept galvas augšdaļu līdz grīdai, lai panāktu dziļu stiepšanos.

Sēdeklis hiperextensionam

Sēdeklis ļauj jums veikt maksimālo amplitūdu treniņa laikā, kas ievērojami palielina treniņu efektivitāti. Mīkstie rullīši ļauj ērti nostiprināt kāju. Paredzēts zemam virzienam uz priekšu.

Pacelšanas laikā mugurkaula muskuļi intensīvi darbojas. Kompleksu apmācību var noturēt aiz galvas. Simulators neaizņem daudz vietas. To var nomainīt ar parasto solu, ja ir veids, kā droši nostiprināt kājas.

Airēšanas mašīna

Pilnīga kustību imitācija airēšanā laivā ļauj atbrīvoties no mugurkaula problēmām un ievērojami stiprināt muguras un roku muskuļus. Simulators palīdzēs iegūt skaistu, veselīgu un stipru peldētāja muguru. Apmācības laikā gandrīz visas muskuļu grupas tiek iekļautas darbā.

Simulatora cena un izmēri var ļaut to uzturēt mājās.

Vingrošanas mašīnas muguras muskuļu stiprināšanai ir nepieciešamas pozas izlīdzināšanai, muskuļu tonusa uzlabošanai un ķermeņa stiprināšanai. Papildu priekšrocība būs simulatoru spēja ietekmēt citas muskuļu grupas. Regulāri vingrinājumi ļaus sakārtot ne tikai mugurkaula muskuļus, bet arī visu ķermeni.

Atpūtas vingrinājumi trenažieru zālē - top 13 svara un reljefa dēļ

13 labākie vingrinājumi, lai izveidotu reljefa V veida muguru

Daudzi sportisti koncentrējas uz vēdera muskuļu un krūšu apmācību. Tomēr ķermeņa aizmugurē ir nepieciešama arī apmācība, un mēs nerunājam tikai par sēžamvietām. Fakts ir tāds, ka jums nevajadzētu atstāt novārtā vingrinājumus muguras muskuļos.

Un šeit runa ir ne tikai par labi attīstītu muskuļu, V-veida un vispārējās estētikas veidošanu, bet arī pareizas pozas saglabāšanu, muskuļu līdzsvaru un šauru vidukli. Sūknētie dominējošie krūškurvja, abs un priekšējo deltu muskuļi (plecu priekšpuse) liek ķermenim virzīties uz priekšu, kā rezultātā sabojājas.

Jums nevajadzētu atkārtot šīs kļūdas. Konsekventa darbība uz muguras muskuļiem saglabās ķermeni optimālā stāvoklī.

Turklāt, spēcīgs mugurs ir ļoti funkcionāls. Nākamajā reizē bradāt, uzkāpt kokā, paņemiet mēbeles, vai uzkāpt ugunsgrēka izbēgšanai, paldies man jūsu domas. Spēcīgi krūšu muskuļi nav tik piemēroti dzīvē.

Neliela anatomijas stunda. Daudzi muguras muskuļi atšķiras pēc lieluma un novietojuma. Šeit ir daži galvenie muskuļi:

• vislielākais muguras gals ir plašākajiem un trapecijas muskuļiem. Tie nāk no mugurkaula un noved pie ķermeņa malas. Šie muskuļi veido lielāko muguras muskuļu masu un rada vislielāko spēku. Trapezes ir ne tikai bump uz plecu augšējās daļas, bet arī dominē augšējās muguras centrālajā daļā;
• romboīdie muskuļi, subspace muskuļi, mazi apaļas muskuļi un citi mazāki muskuļi šķērso diagonāli augšējo muguru. No estētikas viedokļa tie rada galveno definīciju. Viņi parasti strādā vingrinājumos uz plašākajiem muskuļiem un trapecēm (vilces vingrinājumi);
• muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu, atrodas vertikāli gar mugurkaulu un ir lielākais muguras lejasdaļas muskuļi. Tā ir galvenā stiprības sastāvdaļa.

Pareizi izstrādāta apmācība vienmērīgi izlīdzina visus muguras muskuļus. Mēs izvēlējāmies 13 labākos vingrinājumus, kas vērsti uz muguras sarežģītu apmācību, muskuļu augšanas stimulēšanu, visplašāko muskuļu, trapeces muskuļu un draugu muskuļu grupu darbu.

Labākie vingrinājumi muguras muskuļu trenēšanai

Ietveriet 4-6 no jūsu iecienītākajiem vingrinājumiem katrā treniņa treniņā (3 sērijās no 12 atkārtojumiem) un aizvietojiet tos.

1. uzdevums

Galvenie muskuļi: atpakaļ (pilnībā)

1. Katrs atkārtojums sākas ar dziļu tupēt. Grip turēt rokturi augšpusē (A).
2. Atgrieziet gurnus atpakaļ, piespiediet papēžus no grīdas, pacelieties no tupēt (B). Saglabājiet mizas muskuļus spriedzē un saglabājiet muguru taisni visā treniņa laikā.
3. Lēnām, pārvietojoties, nolaidiet gurnus, līdz stienis pieskaras grīdai (A).

2. uzdevums: vilces stienis pie jostas

Galvenie muskuļi: atpakaļ

1. Turiet stieni priekšā ar rokturi uz nedaudz plašākiem pleciem.
2. Pievelciet mizas muskuļus, iztaisnojiet muguru, lieciet uz priekšu 60 ° leņķī.
3. Pievelciet muguras muskuļus un bicepsi, velciet stieni augšdaļā. Turiet 1 sekundi un tad iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet.

3. uzdevums: Hanteles slīpums

Galvenie muskuļi: muguras, slīpi vēdera muskuļi, apaļas muskuļi, latissimus muskuļi

1. Novietojiet kreiso ceļgalu un kreiso roku uz horizontāla stenda. Kreisās puses kalpo kā ķermeņa atbalsts.
2. Saglabājiet galvenos muskuļus spriedzē un muguru taisnā stāvoklī. Pievelciet plašākos muskuļus un bicepsi un pēc tam lēnām velciet hanteli līdz ķermenim.
3. Turiet 1 sekundi. Lēnām atbrīvojot roku, nolaidiet hanteli. Jums jūtama stiepšanās augšdaļā. Atkārtojiet.

4. vingrinājums

Galvenie muskuļi: muguras, galvenie muskuļi, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi.

1. Uzņemiet uzsvaru, kas atrodas rokās (A).
2. Saglabājiet galvenos muskuļus spriedzē un muguru taisnā stāvoklī. Ar spēcīgu kustību paceliet labo roku uz ķermeni (B). Saglabājiet lietu.
3. Turiet 1 sekundi, pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā (A) un atkārtojiet kustību ar otru roku.

5. uzdevums: pavelciet augšējo bloku uz krūtīm un velciet to

Galvenie muskuļi: muguras, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi

1. Uzkarieties horizontālajā stienī, ieroči izplatās nedaudz plašāk nekā pleci (šaura saķere ir vērsta uz visplašāko un apaļo muskuļu izstrādi un plašu - uz romboīdiem un trapeciem).
2. Pievelciet visplašākos muskuļus un mizas muskuļus un pēc tam pavelciet uz šķērsbāzi augšējā krūtīs.
3. Lēnām nolaidiet sevi, pilnībā iztaisnot rokas. Atkārtojiet.
4. Ja jums joprojām ir grūti izvilkt, veiciet augšējo bloka vilkšanu līdz krūtīm.

Pavelciet ups

Lai trenētu platumu, izmantojiet horizontālās joslas uzvilkšanu

Vilces bloks uz krūtīm

6. uzdevums

Galvenie muskuļi: muguras, bicepss, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi.

1. Uzlieciet horizontālo stieni, turot šķērsvirziena rokturi no apakšas (plaukstas uz sevi) plecu platumā.
2. Pievelciet bicepsi un velciet līdz krūtīm.
3. Nolaidiet rokas ar rokām. Atkārtojiet.

7. uzdevums: T-stienis

Galvenie muskuļi: muguras, rombo muskuļi, bicepss

1. Starp kājām ievietojiet ielādētu kaklu. Rokturi var izmantot, novietojot to zem pirkstu galda, vai arī jūs varat paņemt pirkstu galdu tieši.
2. Virzieties 45 ° leņķī, pievelciet mizas muskuļus, turiet muguru taisni (1).
3. Izstiepjot plašākos un trapecijas muskuļus, velciet kaklu uz krūtīm (2). Turiet spriegumu 1 sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet stieni pie grīdas (1). Atkārtojiet.

8. vingrinājums: Hanteles nogriešana

Galvenie muskuļi: muguras, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi, rombo muskuļi

1. Uzstādiet solu 45 ° leņķī un griezieties uz leju (A).
2. Paņemiet 2 hanteles ar parasto rokturi (plaukstas pret otru), pievelciet latissimus muskuļus un bicepsi un pēc tam enerģiski velciet hanteles uz augšu (B). Saglabājiet mizas muskuļus saspringtajā stāvoklī un ar krūšu kurvi pretī solim visā treniņa laikā. Veiciet plecu lāpstiņas vingrinājuma augšējā fāzē 1 sekundi.
3. Samaziniet svaru, pilnībā iztaisnojot rokas. Atkārtojiet.

9. vingrinājums: šaurs bloka rokturis uz krūtīm

Galvenie muskuļi: muguras, bicepss, rombo muskuļi, trapeces muskuļi

1. Sēdieties uz gruzoblochnogo simulatora stenda un satveriet rokturi ar šauru rokturi. Salieciet ceļus un nedaudz pārvietojiet muguru (A).
2. Pievelciet mizas un bicepsa muskuļus, turiet muguru taisnā stāvoklī. Pavelciet rokturi uz krūtīm (B). Neatstājiet un neizmantojiet kustību inerci.
3. Turiet 1 sekundi un tad pilnībā izvelciet rokas (A). Atkārtojiet.

10. uzdevums: Pavelciet uz zemas joslas

Galvenie muskuļi: atpakaļ

1. Novietojiet tukšu stieni uz plaukta.
2. Nogulieties zem pirkstu galda un satveriet to ar nedaudz plašāku rokturi nekā jūsu pleci.
3. Noņemiet gurnus no grīdas, iztaisnot korpusu tā, lai tas būtu 45 ° leņķī pret grīdu. Tas ir sākuma stāvoklis.
4. Sasmalciniet muguras muskuļus, velciet krūtīm uz kaklu. Turiet 1 sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet sākuma pozīciju.

11. vingrinājums: džemperis ar hanteli

Mērķa muskuļi: plašākie muskuļi

1. Atrodieties uz soliņa. Turiet hanteli uz pagarinātām rokām virs krūtīm (1), lai plaukstas tiktu nospiestas pret augšējo disku.
2. Pievelciet mizas muskuļus. Lēnām nolaidiet hanteli aiz galvas līdz līmenim, kas atrodas tieši zem sola (2).
3. Turot rokas taisnā pozīcijā, pievelciet plašākos muskuļus un paceliet hanteli tā sākotnējā stāvoklī (1). Atkārtojiet. Varat arī veikt džemperi uz fitball vai sēžot uz soliņa ar paceltām gurniem (tas sarežģī vingrinājumu un dod lielāku spriedzi galvenajiem muskuļiem).

12. uzdevums: Supermens

Mērķa muskuļi: muguras muskuļi

1. Atrodieties uz grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu (1).
2. No grīdas noņemiet kājas, krūtis un rokas. Pievelciet muguras lejasdaļas muskuļus.
3. Turiet spriegumu 1 sekundi un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

13. uzdevums: hiperextension

Mērķa muskuļi: muguras muskuļi

1. Nogulieties uz sola, lai palielinātu asumu un šķērsotu rokas uz krūtīm (1). Šo uzdevumu var veikt arī fitball.
2. Nesagriežot muguru, lēnām pagriezieties uz priekšu tā, lai rumpja leņķis būtu 45 ° (2).
3. Pievelciet muguras lejasdaļas muskuļus un pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī (1). Atkārtojiet.

Atpakaļ Muskuļu treniņu aprīkojums: vingrinājumu veidi un tehnika

Ar mazkustīgu dzīvesveidu mugurkaula stāvoklis un muguras muskuļi ievērojami pasliktinās.

Dažādu vecumu cilvēki sūdzas par muguras sāpēm.

Cilvēkiem, kas ir vecāki par 30 gadiem, ievērojami palielinās skoliozes, osteohondrozes varbūtība, starpskriemeļu trūce.

Muguras muskuļu stiprināšana palīdz novērst muguras slimību attīstību.

Ja vingrojat regulāri, mugurkaula muskuļi būs pastāvīgi labā formā, un mugurkaula būs vieglāk uzturēt normālā stāvoklī.

Ieguvumi no apmācības simulatoriem

Ja jūs nevarat regulāri doties uz trenažieru zāli vai trenažieru zāli, tad varat uzturēt muskuļu tonusu mājās. Vingrinājumu trūkums ir viens no galvenajiem muguras slimību cēloņiem.

Mājās ir ieteicams izmantot īpašus muguras simulatorus. Lietojot tos, jūs varat veidot spēcīgu muskuļu korseti, kas atbalstīs mugurkaulu labā stāvoklī.

Pirms iegādāties simulatoru, jākonsultējas ar ārstu. Viņš varēs pateikt, kurš simulators būs vispiemērotākais. Eksperti pirms simulatora pirmās lietošanas ieteica apmeklēt sporta zāli un nodarboties ar vingrinājumu metodiku ar speciālistu palīdzību.

Simulatoru veidi

Visi simulatori, kas ļauj stiprināt muguras muskuļus, ir iedalīti 2 veidos: atkarībā no to mērķa.

Vingrošanas mašīnas ir paredzētas sirds un spēka treniņiem.

Piešķirt:

• kardioiekārtas;
• jaudas ierīces.

Sirds un asinsvadu mašīnas galvenokārt ir paredzētas svara zaudēšanai, un, pateicoties regulāriem vingrinājumiem, ir iespējams palielināt izturību. Sirds vingrinājumi pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu stāvokli, piesātina ķermeņa asinis un audus ar skābekli.

Sirds slodze veicina svara zudumu, stiprina visas muskuļu grupas. Un tas savukārt labvēlīgi ietekmē mugurkaula stāvokli. Stiprināts muskuļu korsets varēs uzturēt muguru labā stāvoklī.

Bet, lai apmācītu muguras muskuļus, bieži izmanto jaudas ierīces. Ar viņu palīdzību jūs varat iegūt muskuļu masu un radīt atvieglojumus. Strāvas ierīces ir konstruētas tā, lai katra persona varētu izvēlēties piemērotāko svaru vingrinājumu veikšanai. Lietojot tos, jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi.

Izvēloties simulatorus, cilvēki pievērš uzmanību šādām niansēm:

• ierīces izmērs: mazus kompaktus simulatorus var ievietot ne tikai sporta zālē, bet arī istabā, kas atrodas pastāvīgā dzīvoklī;
• spēja nodrošināt slodzi uz dažādiem muguras muskuļiem;
• iespēja pakāpeniski paaugstināt apmācību intensitāti izmantotā svara pieauguma vai cita modeļa izvēles dēļ.

Ir jāsaprot, ka muguras daļa ir platforma, kas sastāv no trim daļām. Ir nepieciešams apmācīt muskuļus, kas atrodas plecu joslā, krūškurvī, muguras lejasdaļā. Tāpēc, izvēloties, ir nepieciešams pievērst uzmanību tieši to, kuri muskuļi tiks ielādēti, strādājot pie simulatora.

Spēka treniņš

Kad esat nolēmis nostiprināt muguras muskuļus, jāizvēlas vispiemērotākais simulators. Par spēcīgu muskuļu veidošanu korsete ir vispiemērotākā spēka trenažieri.

• Apmācībai sēdus stāvoklī simulators ir izstrādāts ar nosaukumu "krēsls Twister". To lieto, lai stiprinātu mugurkaula jostas daļas, pleca jostas, vēdera muskuļu un mugurkaula muskuļu muskuļus. Krēsla roku balsti ir regulējami, ļaujot to ērti lietot jebkura augstuma cilvēkiem. Uz Twist krēsla persona var saliekt uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem. Šajā laikā viņa elkoņi paliek vienādi ar pleciem. Vienkāršākā versijā nav roku balstu un atzveltnes, liekot līkumu, sportistam ir jāsaglabā līdzsvars ar muskuļu spēku.

Lai izpētītu jostas muskuļus, varat izmantot krēslu Twister

• Romiešu krēslu var atrast gandrīz katrā sporta zālē. Bet jūs varat to instalēt mājās. To sauc arī par hiperextensionu. Uz šī simulatora korpusa apakšējā daļa ir fiksēta un augšējā daļa paliek brīva. Vingrojumi tiek veikti uz sāniem, aizmugurē, vēderā. Daži romiešu krēsli ir aprīkoti ar papildu eliptiskajiem soliņiem.

Romas krēsls - galvenais līdzeklis muguras muskuļu nostiprināšanai

• Simulator Hunchback uz dizaina atgādina kamieļa kupolu. Tās atbalsta kājas ir izgatavotas no metāla, un starp tām ir izliekta gulta. Apmācīts cilvēks piestiprina pie viņa ar kuņģi, kājas ir apakšā, tās jānovieto uz grīdas vai uz atbalsta. Lai veiktu vingrinājumu, jums dažas sekundes jāpaceļ kājas horizontālā stāvoklī. Daži atkārtojumi tiek veikti, līdz jūtaties noguris.

Trenažiera simulators - lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāpaceļ kājas nosliece

• Kompaktais simulators mugurai, kas ir piemērots pat nelielam dzīvoklim, ir paplašinātājs. Paplašinātājs ir divi rokturi, kas savienoti viens ar otru ar elastīgām joslām, atsperēm vai gumijas caurulēm, kas ir paralēlas viena otrai, viena vai divu 8-kektu krusta veidā. Ar paplašinātāja palīdzību jūs varat veikt daudz vingrinājumus muguras, roku, kāju un citu ķermeņa muskuļu dēļ.

Expander ir vispopulārākais muskuļu sistēmas stiprinājums.

• Pieejama trenažieru zāle aizmugurē ietver fitball. Veicot fitball vingrinājumus, ir jāstrādā ar sava ķermeņa svaru. Lai stiprinātu muguras muskuļus, ir nepieciešams gulēt uz bumba ar kuņģi un pacelt ķermeņa augšdaļu, kamēr kājas paliek uz zemes. Ar pareizu vingrinājumu, muguras muskuļi, abs, rokas, kājas, šūpoles.
• Gandrīz jebkurā dzīvoklī var atrast vietu horizontālai joslai vai šķērssienai. Regulāra piekāršana pie stieņa ļauj stiept mugurkaulu, samazināt spriegumu un palielināt tā elastību. Lielākā daļa mugurkaula muskuļu tiek izstrādāti ar stingrāku saspiešanu. Nostipriniet muguras lejasdaļas muskuļus, veicot „stūra” vingrinājumu, kurā jums ir nepieciešams pacelt kājas kopā vai pārmaiņus.

Horizontālais josla ir galvenais trenažieris muguras vingrinājumiem.

• Vienlaikus var izmantot visus ķermeņa muskuļus, izmantojot speciālu veltni. Šķiet, ka ritenis ar rokturiem uz sāniem. Ir nepieciešams satveriet rokturus un apgriezt to uz priekšu, līdz ķermenis pārvietojas horizontālā stāvoklī. Tad, izmantojot muskuļu spēku, seko, lai velciet veltni pret sevi, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Ritenis izmanto maksimālo rumpja muskuļu daudzumu.

Vilciens blokā ir arī galvenie muguras un mugurkaula stiprināšanas vingrinājumi, jo trenažieru zālēs varat nostiprināt muguras muskuļus ar augšējo un apakšējo bloku vilces palīdzību.

Bet uzstādīšanai parastā pilsētas dzīvoklī šis simulators nav piemērots lielā izmēra dēļ. Simulators izskatās kā sols ar rokturi, kas novietots uz augšu.

Uz preču simulatora roktura aizmugurējās sienas. Sūknējot muguras muskuļus, izmantojot augšējo vilces spēku, tiek izmantoti vairāki rokturi: paralēli, aiz galvas, uz krūtīm, aiz muguras.

Izvēloties jaudas simulatoru, ir jāņem vērā telpas, kurā tā būs jāuzstāda, īpatnības un tās personas veselības stāvoklis, kurai ierīce tiek iegādāta.

Piemēram, filma pacientiem ar skoliozi absolūti nav piemērota.

Video: "Kā stiprināt muguras muskuļus?"

Atpakaļ simulators - kuru izvēlēties? Norādījumi par to, kā efektīvi stiprināt muguru un mugurkaulu

Mūsdienu pasaulē cilvēki pārtrauc daudz kustēties - viņu pašu automašīnas, lidmašīnas, lidmašīnas un citi transporta līdzekļi padara cilvēkus mazāk un mazāk.

Lielākā daļa profesiju šodien ir mazkustīgs darbs vairāk nekā 8 stundas katru dienu. Sēdošs darbs var sākties ar muguras un mugurkaula problēmām. Tikai 5% biroja darbinieku nodarbojas ar sportu vai pat vieglu vingrošanu.

Osteohondroze, mugurkaula dažādu daļu izvirzījumi ir slimības, kas sākas ar biroja darbiniekiem, kas vecāki par 30 gadiem. Lai novērstu to rašanos - ir nepieciešams veikt vingrinājumus, fiziskos vingrinājumus muguras muskuļu sistēmai uz simulatoriem, kas palīdzēs nostiprināt visu ķermeni.

Palīdzība vienkāršu fizisko vingrinājumu veikšanā varēs simulēt. Foto simulators mugurai ir atrodams internetā.

Simulatori un to priekšrocības

Mūsdienu ritmā ir ļoti grūti pieturēties pie mierīga ritma un grafikas. Ja uzņēmumam nav grafika sporta spēlēšanai, viņam būs grūti to darīt.

Vingrošanas zāle ne tikai uzlabos mugurkaulu, bet arī stiprinās visu ķermeni.

Neaizmirstiet, ka šādiem vingrinājumiem mugurai ir arī terapeitiska iedarbība - tie palīdz samazināt apjomu viduklī, svarā un arī stiprina ķermeni.

Mācību aprīkojums mugurai un to šķirnei

Visas sporta ierīces var iedalīt divos veidos (atkarībā no slodzes, kas notiek vienam cilvēkam) - jauda un sirds:

• Sirds un asinsvadu mašīnas - ir vērstas uz ķermeņa vispārēju uzlabošanos, palīdz attīstīt elpošanas sistēmu, stiprināt sirdi, asinsvadus, ir atbildīgi par izturību. Palīdz zaudēt svaru.
• Spēka treniņš - atbildīgs par dažādu muskuļu stiprināšanu, muskuļu masas veidošanu. Sakarā ar šīs masas palielināšanos taukaudu dedzināšana notiek pat pārējā ķermeņa daļā.

Šodien jūs varat izvēlēties treniņu, jaudas slodzes, sirds vingrinājumus, ķermeņa atjaunošanu pēc ķirurģiskas iejaukšanās vai slimībām.

LFK (koriģējošā vingrošana) tiek piešķirta tiem, kam ir nepieciešama galvenokārt muskuļu attīstība. Tam ir nepieciešami īpaši muguras un mugurkaula simulatori. Ārēji tie izskatās kā loks, kur jūs varat gulēt jebkurā virzienā.

Šos simulatorus speciāli izstrādāja medicīnas inženieri, lai stiprinātu jostas reģionu.

Sagatavošanās pirmajai stundai

Pirms pirmās nodarbības ir jāpārbauda (lai nokārtotu nepieciešamos testus, veiktu ultraskaņas skenēšanu, izietu nepieciešamos speciālistus), lai saņemtu padomu no terapeita. Nepareiza vingrinājuma gadījumā jūs varat savainot mugurkaulu, pasliktināt veselību.

Ja rehabilitācija tiek veikta pēc kādas slimības vai operācijas, ir jākonsultējas ar ķirurgu un terapeitu. Pēc medicīnisko ziņojumu saņemšanas jūs varat saņemt padomu no rehabilitācijas ārsta vai trenažiera darbinieka, kurš var atrast sev piemērotāko mācību programmu.

Fitnesa aprīkojums muguras muskuļu stiprināšanai

Mugurkaula muskuļi veic daudzas funkcijas un katru dienu saņem milzīgu slodzi. Lai izvairītos no traumām, sastiepumiem un citām sāpīgām sajūtām, ieteicams pievērst pienācīgu uzmanību muguras muskuļu stiprināšanai.

Pirmie palīgi būs simulatori, kas īpaši izstrādāti, lai atrisinātu vāju muskuļu problēmu. Ierīces ir tik daudzveidīgas, ka tās var palīdzēt ikvienam neatkarīgi no vecuma, dzimuma un fiziskās sagatavotības.

Fitball

Vingrošanas bumbas apmācības priekšrocība ir aizraušanās, daudzveidība un vieglums mācībām. Pēc īpašām mācību programmām muguras muskuļi būs ne tikai spēcīgi un elastīgi, bet arī simulē perfektu figūru, uzlabo kustību koordināciju, padarīs ķermeni elastīgu, uzlabo garastāvokli.

Simulators tiek aktīvi izmantots vecāka gadagājuma cilvēku ārstēšanā un rehabilitācijā. Šī daudzpusība tiek panākta ar simulatora absolūtu drošību. Pat grūtniecēm ir atļauta šāda apmācība. Apmācībai nav nepieciešama īpaša apmācība. Papildus fitball priekšrocība būs tā pieņemamā cena.

Horizontālais josla, šķērsvirziens

Horizontālā josla nav zemāka par fitball pieejamību. Ja jums ir iespēja apmeklēt trenažieru zāli - mājās novietojiet horizontālu joslu. Turklāt katrā pagalmā ir iespējams nodarboties ar horizontālo joslu gandrīz jebkurā gada laikā.

Regulāri vingrinājumi spēj koriģēt stāju, dot muskuļu spēku un tonusu, mazināt sāpes. Jebkurš trenažieris, kas stiprina muguras muskuļus, ir nepieciešams cilvēkiem, kuru darbs ir ilgstošs. Pārsvītru vingrinājumi prasa dažas mācības.

Vieglākais uzdevums ir sagging. Katru dienu pakārta izpilde stiept mugurkaulu, padarot to elastīgu un atbrīvojot spriedzi.

Atvilktnes strādā pie maksimālā muskuļu skaita ķermeņa augšdaļā. Vingrinājumu variācijas ir daudz. Atšķirība ir saķere. Mainot rokturi, varat palielināt vai samazināt slodzi.

Nostipriniet mugurkaula jostas daļu, kas palīdzēs izmantot „stūri”: pakārties horizontālajam stienim, pārmaiņus paceliet ceļus. Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, vienlaikus pacelot abas kājas vai paturot kājas taisni uz augšu.

Rullītis atpakaļ un nospiediet

Simulatora dizains ir vienkāršs: ritenis un divi rokturi. Tomēr apmācības efektivitāte ir ļoti laba. Iesaistīto muskuļu skaits ir diezgan liels: muguras, plecu josta, rokas, vēdera muskuļi, sēžamvieta, muguras un augšstilba priekšpuse.

Kā tas darbojas? Rokas turiet simulatora rokturi. Rullējam riteni priekšā, pārvietojot ķermeni horizontālā stāvoklī attiecībā pret grīdu. Mēs velkam riteni pret mums, atgriežot rumpi tā sākotnējā stāvoklī.

Neliels simulatora mīnuss ir vingrinājuma sarežģītība. Bez labas sporta apmācības ir grūti veikt pat vienkāršāko vingrinājuma versiju. Bet pat mēģinājumos iegūt virsroku virs simulatora, mērķa muskuļi saņems nepieciešamo slodzi. Veiktspējas variācijas:

• Iesācējiem: uzsvars tiek likts uz saliektiem ceļiem
• Uzlabotajiem sportistiem: uzsvars tiek likts uz pēdām un taisnām kājām

Pieredzējuši sportisti iesaka sākt ar simulatoru, lai izveidotu barjeru. Pagrieziet seju pie sienas, ļaujiet, lai attālums starp jums varētu tikt pārklāts ar veltni. Siena neļaus "iet" tālāk par tās iespējām, un jūs nesaņemsiet ievainojumus.

Jostas disks

Simulators sastāv no diviem diskiem, starp kuriem ir uzlikts gultnis. Disks ļauj dažādiem pagrieziena, labvēlīgās ietekmes uz mugurkaulu, vēdera dobumu, sirds un asinsvadu sistēmu.

Simulators ir labāk pazīstams ar nosaukumu "veselības disks". Nosaukums ir diezgan pamatots ar to, ka, pateicoties profesijām, tiek panākta vispārēja dziedinoša iedarbība.

Simulatora priekšrocība ir zema cena, kontrindikācijas, lietošanas pieejamība. Mājas treniņiem uz diska nav nepieciešamas īpašas prasmes un apmācība. To piemēro darbā ar bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem. Diskam ir viegli atrast vietu pat mazākajā dzīvoklī.

Inversijas tabula

Simulatora uzdevums ir novērst spiedienu uz mugurkaulu, atslābināt muskuļus un saites. Darbības princips ir izmantot smagumu, lai stiept mugurkaulu. Persona apgriežas otrādi, kas ļauj sasniegt vēlamo rezultātu.

Tabulā ir augstuma regulēšanas funkcija (147-200 cm). Kājām cieši piestiprinātas tabulas vienā galā. Turot īpašus margas, cilvēks griežas tā, lai kājas skatās uz griestiem.

Rokas uz leju. Apakšējā pozīcijā ir nepieciešams maksimāli stiept galvas augšdaļu līdz grīdai, lai panāktu dziļu stiepšanos.

Sēdeklis hiperextensionam

Sēdeklis ļauj jums veikt maksimālo amplitūdu treniņa laikā, kas ievērojami palielina treniņu efektivitāti. Mīkstie rullīši ļauj ērti nostiprināt kāju. Paredzēts zemam virzienam uz priekšu.

Pacelšanas laikā mugurkaula muskuļi intensīvi darbojas. Kompleksu apmācību var noturēt aiz galvas. Simulators neaizņem daudz vietas. To var nomainīt ar parasto solu, ja ir veids, kā droši nostiprināt kājas.

Airēšanas mašīna

Pilnīga kustību imitācija airēšanā laivā ļauj atbrīvoties no mugurkaula problēmām un ievērojami stiprināt muguras un roku muskuļus. Simulators palīdzēs iegūt skaistu, veselīgu un stipru peldētāja muguru. Apmācības laikā gandrīz visas muskuļu grupas tiek iekļautas darbā.

Simulatora cena un izmēri var ļaut to uzturēt mājās.

Vingrošanas mašīnas muguras muskuļu stiprināšanai ir nepieciešamas pozas izlīdzināšanai, muskuļu tonusa uzlabošanai un ķermeņa stiprināšanai. Papildu priekšrocība būs simulatoru spēja ietekmēt citas muskuļu grupas. Regulāri vingrinājumi ļaus sakārtot ne tikai mugurkaula muskuļus, bet arī visu ķermeni.

Lai stiprinātu muguru, ir nepieciešami dažādi trenažieri.

Sāpju sindromi mugurā rodas dažādu iemeslu dēļ. Pareizi diagnosticējiet slimību un noteikt atbilstošu ārstēšanu tikai ārstam. Tas ir tas, kurš nosaka, kāda ārstēšanas metode ir nepieciešama pacientam.

Vairumā gadījumu šādos gadījumos ieteicams regulāri nostiprināt muguras un mugurkaula muskuļus.

Terapeitiskais vingrinājums būs efektīvāks, ja jūs veicat šos vingrinājumus ar speciālu simulatoru palīdzību.

Iekārtas mājām un trenažieriem

Speciālie simulatori, kas veikti, ņemot vērā cilvēka ķermeņa struktūras fizioloģiskās īpašības, palīdz uzturēt tonusu preses un mugurkaula muskuļos.

Tos var izmantot gan mājās, gan sporta zālēs. To efektivitāti pierādīja ilgstoša lietošana terapeitiskajā fiziskajā kultūrā.

Simulators muguras muskuļu stiprināšanai tiek izmantots starpskriemeļu trūces ārstēšanai, starpskriemeļu disku pārvietošanai, atveseļošanai pēcoperācijas periodā ar osteohondrozi.

Mājas treniņš

Aprīkojumam, kas paredzēts treniņu veikšanai mājās, jābūt mobilam un kompaktajam.

Persona ar tehniskām zināšanām var veikt šādu simulatoru ar savām rokām no improvizētiem līdzekļiem, bet ir svarīgi, lai sevi nesabojātu un uzturētu nepieciešamo kravu līdzsvaru.

Lielākā daļa vēlēsies iegādāties aprīkojumu specializētos veikalos, kas ir labāks risinājums.

Pirms iegādāties simulatoru, lai nostiprinātu muguru un mugurkaulu, Jums jākonsultējas ar ārstu, apmeklējiet mācību telpu un izpētiet tehniku, kā veikt vingrinājumus ar aprīkojumu, kuru vēlaties iegādāties mājās.

Viens no populārākajiem vingrinājumiem ir hiperextension, tam nav nepieciešami obligāti apmeklējumi sporta zālēs, to veic gan ar, gan bez aprīkojuma.

Galvenais stāvoklis - ķermeņa apakšējā daļa atrodas uz līdzenas vai slīpas virsmas, balstiem ir pievienotas kājas. Slīpumi un muguras iztaisnošana tiek veikti noteiktā leņķī.

Apmācība trenažieru zālē

Vingrojumi, lai nostiprinātu vingrošanas zāli, notiek fitnesa treneru, terapeitisko un profilakses vingrošanas speciālistu uzraudzībā.

Šajās zālēs ir universāli stendi, lai veiktu dažādus vingrinājumus, lai stiprinātu visu muskuļu sistēmu, presi un mugurkaulu.

Populāras un efektīvas ierīces

Kādu fitnesa aprīkojumu muskuļu nostiprināšanai var izmantot mājās un mācību zālēs, kā veikt vingrinājumus, lai panāktu maksimālu efektu no to izmantošanas?

Twist krēsls

Visbiežāk simulators sēdēšanai. Tas ir paredzēts, lai stiprinātu plecu un jostas jostas, mugurkaula muskuļus, nospiediet.

Krēsla roku balsti tiek regulēti, aizmugurējais mobilais. Sēžot, cilvēks kustas jebkurā virzienā, pa labi, pa kreisi, uz augšu, uz leju, kamēr viņa elkoņi ir vienādi ar plecu līniju.

Vienkāršotā versijā krēsls ir izgatavots bez muguras un roku balsta, līdzsvaru uztur cilvēks patstāvīgi muskuļu spēka dēļ.

Romas krēsls

Universālajam dizainam, ko var regulēt ar augstumu, var būt papildu ierīce elipsveida stendā. Pamata vingrinājumi tiek veikti, atrodoties uz muguras, vēdera vai sāniem.

Korpusa apakšējā daļa ir fiksēta, augšējā daļa sasalst kosmosā, kas ļauj personai veikt kustības kustībā, veicot muskuļu treniņu.

Paplašinātāji

Gumijas simulatori, lai stiprinātu muguru, tie ir viegli, nesaņem daudz vietas, var izmantot visur, mājās, darbā, rīta vingrinājumiem. Šādi paplašinātāji sastāv no diviem rokturiem un gumijas caurulēm vai elastīgām joslām, kas ir savstarpēji savienotas formā:

• astoņas;
• dubultās astoņas;
• šķērsām;
• 2-3 rindas paralēli.

Airēšana

Vingrošanas mašīna sēdus vingrinājumiem gandrīz gulēja. Kustības tiek veiktas ar rokām, imitējot airēšanu uz laivas. Tajā pašā laikā ir iesaistīti daudzi ķermeņa, plecu un krūšu muskuļu korseta muskuļi, kas veicina to stiprināšanos.

Vingrošanas velosipēds

Apmācība par to stiprina gandrīz visu cilvēka motoru - ne tikai muskuļus, bet arī locītavas.

Braucot ar velosipēdu vai nodarbojoties ar velosipēdu telpā, stimulē muguras un mugurkaula muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru.

Tie ir ļoti noderīgi osteohondrozei, mazina muskuļu audu spriedzi.

Hunchback

Dizains atgādina kamieļa kupli. Uz balsta statņiem no metāla izgatavota paklāja forma. Personai jāatrodas uz vēdera, kājas ir uz grīdas vai atbalsta.

Vingrojums sastāv no abu kāju pacelšanas horizontālā stāvoklī, turot šo pozīciju dažas sekundes un nolaižot to uz atbalsta. Tas tiek veikts vairākas reizes, lai izjustu vieglu nogurumu.

Trenažieru zālēs spēka vilkšana tiek izmantota muguras, mugurkaula un muskuļu stiprināšanai.

Uzdevumi par tiem ir jāveic trenera uzraudzībā, jo pārslodze var kaitēt cilvēku veselībai. To nevar ļaunprātīgi izmantot, meklējot ātru muskuļu pieaugumu.

Vingrinājums, lai regulāri stiprinātu muguru, mājās vai sporta zālēs. Tad jūs saglabājiet skaistu pozu, taisnu muguru, plašu plecu daudzus gadus.

Mani noderīgie materiāli par mugurkaula un locītavu veselību, kurus es ieteiktu apskatīt:

Skatiet arī daudzus noderīgus papildu materiālus savās kopienās un kontos sociālajos tīklos:

Atruna

Izstrādājumos iekļautā informācija ir paredzēta tikai vispārējai informācijai un to nedrīkst izmantot veselības problēmu pašdiagnostikai vai medicīniskiem nolūkiem. Šis raksts neaizstāj ārsta (neirologa, terapeita) medicīnisko palīdzību. Lūdzu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai precīzi zinātu veselības problēmas cēloni.

Vingrinājumi muguras muskuļiem sporta zālē: 8 visefektīvākie vingrinājumi

Mēs runāsim par to, kādi vingrinājumi salonā ir visefektīvākie! Un tik bieži trenažieru apmeklētājiem ir ieradums strādāt tikai tajās zonās, kas ir redzamas spogulī. Parasti tie ir krūšu un plecu muskuļi, bicepss un abs.

Bet ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību mugurai, ne tikai, lai nodrošinātu simetriju starp ķermeņa priekšpusi un aizmuguri, bet arī vispārējās veselības veicināšanas nolūkā.

Vāja muskuļu korsete var novest pie pozas pārkāpuma, kā arī izraisīt akūtas sāpes, īpaši palielinot slodzi uz augšējās plecu siksnas.

Raksta saturs:

Kādi muguras muskuļi būtu regulāri jāizstrādā? Labākie vingrinājumi sporta zālē

Veikt vingrinājumus muguras trenažieru zālē ir ļoti svarīgi, lai izstrādātu atsauces V veida ķermeni. Galu galā, ideāls vīriešu skaitlis ir plaši pleci, reljefa krūtis un šaurs viduklis. Lai sasniegtu šo efektu, ieteicams regulāri izstrādāt šādus muguras muskuļus:

• plašākā;
• romboīds;
• trapecveida;
• mugurkaula taisnotāji;
• slīpi.

Šādus vingrinājumus var apvienot vienā mācību kompleksā, kas jums ir nepieciešams veltīt vismaz divas stundas mēnesī. Bet labāk ir pievienot vienu uzdevumu savam regulārajam treniņu plānam.

Deadlift

Šis tehniski sarežģītais uzdevums palīdzēs izstrādāt visu muguras muskuļu grupu (no teļa līdz plecam). Apmācības efektivitāti nosaka tas, ka, veicot pareizu veikšanu, ir iesaistīti 75% muskuļu masas, ieskaitot latissimus un trapezius muguras muskuļus.

Ir ļoti svarīgi ievērot izpildes tehniku, jo jebkuras kļūdas var izraisīt nopietnas komplikācijas, ieskaitot trūces un mugurkaula nervu saspiešanu.

Ir nepieciešams sākt darbu ar stieni ar minimālo svaru, neaizmirstot par svara celšanas jostu. Vienam treniņam būs pietiekami, lai veiktu 3 komplektus no 6 atkārtojumiem. Pēc dažām sesijām jūs varat palielināt svaru, savukārt pieejām jāpaliek nemainīgam.

Vilces stienis slīpumā (tiešā un atpakaļgaitā)

Šis vingrinājums ir ieteicams tiem sportistiem, kuri kādu iemeslu dēļ nav gatavi veikt klasisko versiju.

Ar atbilstošu veiktspēju maksimālais svars būs daudz ātrāks, nebaidoties no daudzu veselības traucējumu attīstības. Atkarībā no sākotnējās fiziskās sagatavotības varat pacelt bāru:

• tieša saķere (kamēr tiek ielādēti galvenokārt trapeci muskuļi);
• atgriezeniskā saķere (kakls tiek paņemts no apakšas, kā rezultātā tiek izstrādāti plašākie muskuļi).

Vienā treniņā ieteicams apvienot tiešo un atpakaļgaitas saķeri. Piemēram, katrā virzienā var izdarīt 2 pieejas (6 atkārtojumus).

Uzmanību! Pacelšanas stienis slīpumā ir ļoti slodze apakšējo muguru, tāpēc vingrinājumu vislabāk var izdarīt treniņa sākumā. Nav ieteicams pacelt stieni slīpumā kopā ar klasisko pacēlāju.

Pievelk plašu saķeri

Daudzi sportisti ir dzirdējuši, ka pull-ups tieši ietekmē muguras attīstību. Patiešām, vilkšana ir viens no labākajiem veidiem, kā attīstīt augšējo plecu joslu un muguru kopumā.

Bet tikai ar stingru saķeri, kas ļaus maksimāli izstrādāt latissimus muskuļus. Pull-ups ir piemēroti pat iesācējiem, jo ​​kļūdas ir diezgan sarežģītas. Ļoti retos gadījumos var rasties sāpes locītavās.

Pacelšanu ieteicams veikt apmācības sākumā, izmantojot horizontālu stieni vai īpašu simulatoru. Treniņu skaitu izvēlas treneris, pamatojoties uz sportista svaru un fizisko sagatavotību.

Bet galu galā, jums ir jāiemācās, kā 82 atkārtojumus veikt 5 atkārtojumos. Palielināt slodzi nav tā vērts, jo tas novedīs pie plecu locītavu nodiluma. Ja izvilkšanas atsauces numurs ir apgūts, tad var pievienot svērumu, bet nav iespējams palielināt pieeju skaitu.

Pirms katras pieejas horizontālajai joslai ir nepieciešams apsildīt plecu locītavas. Un paši uzvilkšana ir lieliska iesildīšanās, pirms veicat nolaupīšanu.

Vilces T-kakls

T-stieņa piestiprināšana pie krūtīm ir viens no klasiskajiem vingrinājumiem, kas ir lieliski piemērots tiem, kas nespēj veikt lielu svaru, pacelot stieni slīpumā.

Sakarā ar to, ka simulators ļauj koncentrēt vēderu un gurnus, mugurkauls nav ielādēts. Tas nozīmē, ka sportists varēs veikt vairāk atkārtojumu un uzņemties lielāku svaru. Jūs varat pacelt T-kaklu:

• neitrāla saķere (plaukstas ir viena pret otru);
• šaura saķere (plaukstas maksimāli samazināta);
• plaša saķere (rokturi ir atdalīti rokās, plaukstas "izskatās" uz leju).

Jo plašāks saķere, jo labāka būs muskuļu korsete. Ar neitrālu rokturi maksimāla uzmanība tiek pievērsta romboīdajiem muskuļiem, un ar šauru rokturi papildus tiek iesūknēti bicepsi.

Vingrinājums tiek veikts apmācības beigās saskaņā ar "negatīvo" atkārtojumu sistēmu. Tas nozīmē, ka T-kakla pacelšana ir jāveic tik reižu, cik tas ir pietiekami stiprs, un pēc raksturīgo simptomu parādīšanās pievienojiet vēl 2-3 atkārtojumus.

Ja zālē nav speciāla simulatora, tad varat pacelt parasto fiksēto kaklu, ar darba atsvaru. Ir svarīgi nodrošināt, lai kājas būtu uz pusēm saliektas, un preses ir pēc iespējas saspringtākas. Pretējā gadījumā tiks veikti squats un līkumi ar svēršanu, kas neietekmēs muguras attīstību.

Vilces apakšējā bloka tiešā un atpakaļgaitas saķere

Šis vingrinājums ļaus sūknēt cauri pat mazākajiem muguras muskuļiem. Zemākās vienības priekšrocība ir tā, ka pat sievietes to var veikt, kā arī cilvēkus ar minimālu fiziskās sagatavotības līmeni. Slodzi pielāgo, palielinot svaru, kā arī mainot simulatora rokas platumu.

Ar klasisko zemāko bloku (taisni neitrālu rokturi) tiek izstrādāti plašākie muskuļi. Ja vingrinājums tiek veikts ar plašu roku, tad slodze tiks pārnesta uz konkrētām trapecveida un romboīdu muskuļu zonām.

Labāk ir veikt zemāko bloku tūlīt pēc tiesu izpildītāja. Pietiek ar 3 atkārtojumu komplektiem. Ir ļoti svarīgi kontrolēt tempu un pavadīt vismaz četras sekundes, lai turētu simulatora roku pret krūtīm, un to pašu summu, kas atpūsties starp atkārtojumiem.

Ja vingrinājums šķiet pārāk vienkāršs, ieteicams to sarežģīt ne tikai ar svara pieaugumu, bet arī ar mainot rokturi. Veicot apakšējo bloku ar atkāpšanos, ir iespējams izstrādāt gandrīz visas muguras un bicepsa zonas. Sportisti, kuri jau ir “ņemuši” maksimālo svaru, veicot apakšējās vienības klasisko vilces spēku, bieži dodas uz pretējo rokturi.

Augšējais bloks

Augšējais bloks tiek uzskatīts par vienu no vienkāršākajiem un salīdzinoši drošiem apmācību muguras attīstībai. Simulators būs izeja tiem cilvēkiem, kuri vēl nav apguvuši izvilkumus ar plašu saķeri.

Sakarā ar iespēju palielināt kravu, augšējais bloks būs piemērots tiem, kas jau ir sasnieguši atskaites 82 atkārtojumus un vēlas attīstīties tālāk.

Šaura un neitrāla saķere aktivizē bicepsu un muskuļu šķiedru grupas, kas atrodas tuvāk muguras centram. Bet plaša saķere ļaus jums izstrādāt visas plašākās muskuļu zonas. Darbs ar augšējo bloku ir lieliski piemērots muskuļu veidošanai.

Vingrinājums ir lielisks treniņš plecu locītavām. Pietiek ar trīs 12 atkārtojumu komplektiem. Bet, ja sportists izmanto maksimālo svaru, tad labāk strādāt ar simulatoru pēc muskuļu un klasisko izvilkumu iepriekšējas uzsildīšanas.

Vilkšanas hanteles ar vienu roku

Šis uzdevums ļauj jums izstrādāt abas muguras puses, kontrolējot darba un nestrādājošo roku svaru. Arī ievērojami palielina kustību amplitūdu. Ja, veicot nolaišanos, kakls celsies tikai līdz preses līmenim, tad, strādājot ar hantelēm, jūs varat vilkt elkoņu aiz pleca līmeņa.

Šajā gadījumā ir iesaistīti gandrīz visi augšdaļas muskuļi. Pateicoties pārējai nestrādājošajai rokai uz sola, nepareiza darba risks ar hantelēm ievērojami samazinās. Torso ir viegli kontrolēt, nogurums nenotiek tik ātri, kas ļauj veikt vairāk atkārtojumu.

Hanteles pacelšana ar vienu roku parasti notiek treniņa vidū. Pietiek ar 3 atkārtojumu komplektiem.

Hyperextension

Hyperextension - atsaucas uz ļoti vieglu vingrojumu, tāpēc tas ir piemērots sievietēm un iesācējiem. Sarežģīt ķermeņa pieaugumu ir diezgan grūti, tāpēc metožu skaitu var noteikt ar metodi "neveiksmei". Sportisti bieži veic hiperextensionu pārtraukumu laikā starp pamatmetodēm. Šī tehnika ir diezgan vienkārša:

1. Lai nostiprinātu kājas, lai gūžas būtu pilnīgi gulētas uz sola ar 45 grādu leņķi;
2. Šķērsojiet rokas;
3. Pilnīgi taisni atpakaļ, līdz korpuss ir stateniski pret grīdu;
4. Lēnām veiciet sākuma pozīciju.

Tāpat jūs varat veikt hiperextension no klasiskā stenda vai romiešu krēsla.

Atgūšana pēc treniņa

Ja visa apmācība tika veltīta muguras attīstībai, jums ir jāpievērš uzmanība ķermeņa kvalitātes atjaunošanai.

Pirmkārt, ir nepieciešams atteikties no jebkādām slodzēm uz plašākajiem muskuļiem, pretējā gadījumā traumu risks palielināsies vairākas reizes. Otrkārt, ieteicams apmeklēt masāžas terapeitu, kas palīdzēs novērst sāpīgu simptomu veidošanos.

Jūs varat arī dzert kāliju un veikt muguras vingrinājumus (piemēram, velciet ceļus uz krūtīm vai mēģiniet sasniegt ar plaukstām līdz kājām no sēdvietas).

Mēs iesakām izlasīt rakstu par tēmu - kā veidot muguras muskuļus. Tajā atradīsiet papildu vingrinājumus un pilnīgi atšķirīgu pieeju muguras muskuļu sūknēšanai, kā arī dažādus padomus muguras stiprināšanai.

Un tā, vai jums patīk šis raksts? Mēs būsim ļoti priecīgi dzirdēt jūsu viedokli komentāros! Labi, jūs drīz redzēsiet jaunās versijās.