Muguras muskuļu aprite ir katra sportista mācību procesa galvenais elements. Sistemātiski vingrinājumi sporta zālē palīdzēs sportistam sasniegt vēlamo rezultātu. Šis skaitlis kļūs estētiskāks, īsā laikā jūs varēsiet lepoties ar ievērojamiem kvalitatīvā masas apjomiem. Turklāt trenažieru muguras apmācība simulatoriem palīdz uzlabot ķermeņa pozu un stiprināt muskuļu sistēmu, kas pozitīvi ietekmē vispārējo veselību. No šī raksta jūs uzzināsiet, kādi ir vingrinājumi vingrošanas zālē vīriešiem.

Mācību procesa iezīmes

Vingrinājumu komplekts sastāv no tām kustībām, kas palīdzēs izstrādāt plašākos muguras, trapeces un muguras lejasdaļas muskuļus. Šīs muskuļu zonas veido sportista izskatu un figūru.

Pirms treniņa sākšanas trenažieru zālē ir nepieciešams noteikt apmācību galveno mērķi. Visbiežāk iesācēji sportisti cenšas veidot pēc iespējas lielāku muskuļu masu. Lai to izdarītu, jums ir jāveic smagi pamatpasākumi. Darbs ar hantelēm un stienis no 8 līdz 12 reizēm 3-4 komplektos. Sporta aprīkojuma svaram jābūt maksimizētam. Bet mēs nedrīkstam aizmirst, ka jūs varat sākt strādāt ar svariem tikai tad, kad jūsu ķermenis ir gatavs.

Ja vēlaties nožūt (samazināt zemādas tauku procentuālo daudzumu), strādāt intensīvi. Veiciet lielu skaitu atkārtojumu vienā uzdevumā. Tas palīdzēs jums veikt īpašas palīdzības programmas. Jums vajadzētu arī patērēt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt.

Jūs varat apmācīt muguras muskuļus, izmantojot pilnu ķermeņa sistēmu. Tas nozīmē, ka kultūristam tajā pašā sesijā jāizstrādā viss ķermenis. Bet visbiežāk sportisti sūknē tikai vienu vai divas lielas muskuļu grupas dienā. Tādējādi sportists varēs pilnībā atgūties starp treniņiem.

Sportisti apvieno sūkni atpakaļ un bicepsu. Šīs muskuļu grupas lielākajā daļā kustību veic līdzīgu kontrakcijas funkciju. Vingrinājumi meiteņu trenažieru zālē ir nedaudz atšķirīgi, bet kopumā ir līdzīgi, būtībā visi atšķirības slodzē.

Efektīva mācību plāna izveide palīdzēs profesionālam pasniedzējam. Viņš izvēlēsies labākos vingrinājumus un parādīs pareizu tehniku ​​kustību veikšanai. Noteikti strādājiet trenera vadībā, ja jūs esat iesācējs sporta zālē.

Labākie vingrinājumi, lai atsūknētu atpakaļ

Ir milzīgs vingrinājums, kas palīdzēs jums efektīvi izstrādāt mērķa muskuļu grupu. Lai sūknētu muguru, izmantojiet hanteles, stieņus, svarus, kā arī dažādus simulatorus. Strādājiet tehniski pareizi. Tādējādi jūs varat labi sūknēt vēlamo ķermeņa daļu bez muskuļu bojājuma riska.

Pavelciet ups

Šis uzdevums tiek uzskatīts par vienu no pieejamākajiem. Jums ir nepieciešama tikai horizontāla josla. Ļoti bieži pull-ups veic tie sportisti, kuri vingrojas mājās. Kustību var veikt, izmantojot dažādus saķeri, bet maksimālā slodze uz muguras muskuļiem tiek iegūta, saspiežot ar plašu saķeri. Sportists var efektīvi izstrādāt ne tikai latissimus dorsi, bet arī bicepsu. Lai vingrinājumi būtu pareizi, jums jāievēro sekojošais kustības algoritms:

• Pārlēkt uz horizontālā stieņa, roktura platums ir standarta.
• Sāciet vilkšanu.
• Kustības augšējā fāzē jums vajadzētu mēģināt pieskarties krustojumam ar krūtīm.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā un pēc tam veiciet vairākas atkārtošanas atkārtojumus.

Vislabāk ir veikt kustības, izmantojot pietiekami plašu saķeri. Kājas var nolaist vai saliekt pie ceļa locītavas. Veikt 3-4 pieejas. Arī bodybuilders bieži izmanto īpašu svērumu. Uzlieciet uz jostas, uz kuras jūs varat piestiprināt pankūku.

Deadlift

Šis vingrinājums ir populārs ne tikai starp kultūristiem, bet arī starp jaudīgajiem. Deadlift ir pamata kustība, kas palīdzēs attīstīt milzīgu skaitu muskuļu grupu. Darbā ir iesaistītas muguras, trapeces, sēžamvietas, kājas un rokas. Pastāv milzīgs daudzums pacēlāju. Vingrinājums ir diezgan traumatisks. Ir ļoti svarīgi strādāt tehniski pareizi.

• Stāvieties pie stieņa virsraksta.
• Saglabājiet muguras līmeni. Paceliet sporta aprīkojumu uz ceļiem un pēc tam sāciet līmeni.
• Piestipriniet ķermeņa stāvokli kustības augšējā fāzē un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Dariet dažas atkārtošanās.

Vislabāk ir strādāt 8-12 atkārtojumu diapazonā. Vispirms veiciet iekrāvējus bez papildu svara. Tādā veidā jūs varat uzzināt, kā pareizi strādāt. Varat izmantot arī hanteles.

Vilces stienis slīpumā

Lai slīpētu deltas un latissimus dorsi aizmugurējo daļu, nogrieziet stieņu vilkmi nogāzē. Šis sporta elements ir populārs gan iesācēju, gan profesionāļu vidū. Pamata kustība palīdzēs veidot lielu muskuļu masu, kā arī palielinās strāvas rādītājus kravnesībā.

• Turiet stieni stingri ar abām rokām. Satveriet nedaudz plašāku nekā pleci.
• Saglabājiet muguras līmeni. Lean uz priekšu un pēc tam saliekt kājas pie ceļa.
• Izelpot - izvelciet kaklu uz jostu, ieelpojiet - pazeminiet sporta aprīkojuma sākuma pozīciju.
• Veikt vairākas atkārtošanās.

Jums jādarbojas nevainojami, neveidojiet asus svārkus. Turiet augšējo muguras un muguras muskuļu pastāvīgu sasprindzinājumu. Jums būs jāizpilda tikai 3-4 stienīšu slīpumu komplekti, katrs 8-12 atkārtojumi.

Augšējā bloka virzīšana uz krūtīm

To sauc arī par vertikālo vilces spēku - tas ir jāveic ar īpašu simulatoru. Vilces kustība sniegs sportistam iespēju labi noskaidrot muguras muskuļus. Jūs varat strādāt, izmantojot dažādus rokturus.

• Paceliet rokas uz augšu, stingri paceliet rokturi ar abām rokām.
• Nedaudz noliecies.
• Sāciet kaklu uz leju līdz krūtīm.
• Uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ļoti bieži trenažieru zālē var redzēt, kā nepieredzējušam sportistam ir liels svars. Šajā gadījumā vingrinājuma veikšanas tehnika ir pilnīgi traucēta. Nelietojiet skriešanās strādāt ar galējiem svariem, visām kustībām jābūt gludām un kontrolētām. Bodybuilders dažreiz velciet rokturi ne krūtīs, bet aizmugurē. Šāda vingrinājuma iespēja tiek uzskatīta par traumatiskāku. Jūs varat sabojāt plecu savienojumu.

Vilces bloks uz siksnas sēdekli

Vai horizontālais vilces spēks - šis daudzpusīgais vingrinājums palīdzēs sūknēt pār plašākiem muguras, trapeces, kā arī delta un tricepsa muskuļiem. Vislabāk ir izmantot ar dakšveida rokturi. Pareizi noregulējiet sēdekļa augstumu. Visām kustībām jābūt paralēli grīdai. Strādājiet lēni.

• Sēdieties uz īpašas sēdvietas.
• Turiet rokturi ar abām rokām.
• Sāciet lēni pie krūtīm.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sekojiet blokam ar jostu bez smailēm. Visas kustības ir jākontrolē. Nemainiet muguras pozīciju, elkoņi jāpiestiprina pie rumpja. Vislabāk ir strādāt 8-12 atkārtojumu diapazonā. Komplektu skaits katram kultūristam, tas ir atkarīgs no sportista mācību mērķiem.

Hyperextension

Hipertensiju bieži veic zēni un meitenes, kas vēlas sūknēt ne tikai muguras lejasdaļu, bet arī sēžamvietas. Kustība ir diezgan droša. Ar regulāriem vingrinājumiem sportists varēs stiprināt muskuļus un cīpslas. Veiciet šo uzdevumu, ja jums ir pietiekami vāja mugura. Pieredzējuši sportisti abās rokās var ietīt pankūkas, kas sver desmit, piecpadsmit kilogramus.

• Uzklājiet uz speciālas virsmas, uz leju, rumpis ir jāatrodas stāvoklī.
• Paceliet muguru līdz līmenim, kurā plecu un gūžas locītavas veido vienu līniju.
• Strādājiet lēni.
• Veikt vairākus hiperextension atkārtojumus.

Ja studējat patstāvīgi (bez trenera), jūs varat skatīties īpašu mācību video. Tādējādi jūs varat vislabāk izstrādāt mērķa muskuļu grupu, kā arī to izdarīt tehniski pareizi. Pirms kustības veikšanas labi sasildiet sevi.

Vilces hanteles ar vienu roku stāv nogāzē

Šī kustība palīdzēs kultūristam attīstīt plašākos muguras muskuļus, krūtis un tricepsu. Sāciet ar vāju roku. Lai veiktu vingrinājumu, jums būs nepieciešams regulārs horizontāls sols.

• Salieciet labo kāju pie ceļa locītavas un novietojiet to uz sola. Arī nolieciet savu roku.
• Paņemiet hanteli kreisajā rokā, turiet to pilnībā izstieptu.
• Ieelpot un izelpot izvelciet sporta aprīkojumu ar roku, atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Kustību laikā pievelciet muguras muskuļus, nestrādājiet ar inerces spēku.
• Veikt 8-10 atkārtojumus hanteles vilces slīpumā.
• Mainiet darba roku.

Turiet rumpi paralēli grīdai, neuzspiediet savu bicepsu. Centieties paaugstināt elkoņu cik vien iespējams augstu. Jums būs jāveic tikai 3-4 pieejas.

Mācību programma muguras sūknēšanai

Vienam treniņam jābūt 5-6 dažādiem vingrinājumiem. Nodarbību programma iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem būs atšķirīga. Nekad neatkārtojiet plānu, kas paredzēts profesionāliem kultūristiem. Muskuļu augšana var palēnināties, un pati ķermenis būs izsmelts.

Iesācējiem jārīkojas ar “sadalīto sistēmu”. Jums vajadzēs tikai apmācīt muguras muskuļus reizi nedēļā. Tādējādi pēc klasēm tās atgūs labi. Atcerieties, ka atpūta laikā muskuļi aug.

Laba dalīta apmācības programma iesācējiem (atpakaļ, bicepss) var sastāvēt no šādiem vingrinājumiem.

Kā izvēlēties efektīvu mugurkaula simulatoru?

Ja muguras pastāvīgi sāp, sāp vai pat dzinumi, tās ir acīmredzamas problēmu pazīmes. Mugurkauls ir visa skeleta atbalsts, un tā veselība ir ļoti svarīga.

Saturs

Saistītie muskuļi bieži vien pārkāpj dabiskās kustības, kā atrast izeju?

Vienkāršs un efektīvs risinājums vairumam mugurkaula problēmu būs regulāras medicīnas klases. Šim nolūkam tiek izmantoti simulatori. Bieži vien ārsti neirologi nosaka īpašu kompleksu vingrošanas terapiju vai pat iesaka hospitalizāciju rehabilitācijas centrā. Parasti tas nav lēts prieks.

Šajā rakstā mēs salīdzinām galvenos mugurkaula simulatorus, identificēsim to priekšrocības un pastāstīsim par trūkumiem. Mēs atklāsim noslēpumu, ka pašas vingrinājumi, kas tiek izmantoti modes klīnikās, var tikt veikti mājās.

• Kādus simulatorus var izmantot;
• Kā darīt vingrošanu;
• Kā nedarīt nekādu kaitējumu.

Mugurkaula simulatoru veidi

Terapeitiskiem nolūkiem var izmantot dažādas konstrukcijas ierīces. Šeit mēs aplūkojam galvenos.

Tradicionāli tos var iedalīt:

Stacionāri simulatori

Šie simulatori ir paredzēti klīnikas fizioterapijas nodaļām.

Apsveriet dažas no tām.

Simulatori Bubnovskis

Šo ierīču priekšrocības ir tādas, ka ar viņu palīdzību jūs varat veikt dažādus vingrinājumus dažādās muskuļu grupās. Regulāri treniņi var atbrīvoties no muguras problēmām.

Darbības princips - muskuļu korsete tiek pakāpeniski nostiprināta.

Mīnusi ir diezgan nozīmīgi. Lai iegādātos šādas ierīces mājas lietošanai, tas ir ļoti dārgs (no 40 līdz 200 tūkstošiem rubļu).

Simulators aizņem daudz vietas, parastajā dzīvoklī tam vienkārši nav vietas, kur to ievietot.

Tas ir svarīgi! Ne vienmēr būs liela izmēra stacionārs simulators.

Lielākā daļa vingrinājumu šajās ierīcēs prasa ciešu medicīnas darbinieku uzraudzību.

Apmeklēt specializētus centrus, kas aprīkoti ar simulatoriem, būtu regulāri - un tas nav lēts prieks. Abonēšanas vidējās izmaksas ir 25 - 35 tūkstoši rubļu mēnesī.

Veikt vingrinājumus par simulatoru Bubnovsky vajadzību uzraudzībā speciālists.

Simulatori "Panacea"

Simulators ir inversijas tabula, kurā pacients veic patstāvīgu kustību kompleksu.

Vingrinājumi ir saistīti ar ķermeņa stāvokļa maiņu, ietekme tiek panākta, pateicoties paša ķermeņa svaram.

Šāda veida simulatoru pozitīvā puse ir tā, ka tie atvieglo mugurkaula slimību simptomus, uzlabo stāju un asinsriti.

Ir svarīgi veikt vingrinājumus pareizi un neaizmirstiet par kontrindikācijām.

Izmantojot inversijas tabulu, ir daudz mīnusu. Jūs nevarat izmantot šo simulatoru glaukomas, aritmijas, trūces, saistaudu difūzo slimību klātbūtnē. Profesijas asinsvadu slimību klātbūtnē ir bīstamas. Spiediena kritumi var izraisīt hipertensiju krīzi.

Neatkarīgi jūs nevarat sākt nodarboties tikai ārsta uzraudzībā. Asas smagas slodzes var izraisīt ķermeņa stresu.

Kompakts simulators mājām

Šie simulatori ir paredzēti neatkarīgai lietošanai, parasti tie ir kompakti. Ja rodas sāpes, tas ir labākais risinājums, kas patiešām atrisina problēmu. Jūs varat regulāri veikt mājas vingrošanas aprīkojumu: tas ir ērts, praktisks un rentabls.

Simulators veselīgs atpakaļ

Šīs simulatora priekšrocības: tas ir lēts, to var izmantot jebkurā ērtā vietā.

Palīdz mazināt sāpes mugurā.

Izmantojot šo simulatoru, mugurai vajadzētu atpūsties.

Nepareizi pielietojot, varat kaitēt mugurkaulam.

Arcs bieži pauze, tāpēc ierīci nevar saukt par uzticamu un izturīgu.

Tas ir svarīgi! Ja pašnodarbināta lietošana var saasināt mugurkaula stāvokli.

Pirms treniņa noteikti iziet diagnozi.

Backlife simulators

Paredzēts mugurkaula jostas daļā, mazina muskuļu spazmas, spriedzes.

Šī simulatora priekšrocības:

• Sāpes mugurā;
• Vienkārši lietojams;
• Ar parastām nodarbībām var iegūt labu rezultātu.

Šī simulatora trūkumi ir acīmredzami: trieciena zona ir maza, tā ietekmē tikai mugurkaula jostas daļu, tā cena ir dārga, neskatoties uz to, ka tā skar tikai vienu mugurkaula daļu.

Šis simulators aizņem daudz vietas, nevis katram dzīvoklim ir vieta tās izvietošanai.

Simulatora kārts

Kompakts, neņem daudz vietas, ietekmē visas mugurkaula daļas, lēti.

Palīdz mazināt muskuļu spazmas un sāpes mugurā.

Simulatora darbības mehānismā tiek izmantota tā forma un izvirzījumi, tie nospiež uz mugurkaula.

Ir svarīgi pareizi novietot mašīnu. Nepareizi lietojot, spiediens būs bīstams un var izraisīt muskuļu spazmas. Simulators nepagriež mugurkaulu un tāpēc bieži vien tikai atvieglo simptomus.

Nevar lietot akūtā slimības periodā.

Kādu simulatoru izvēlēties?

Katram simulatoram ir savi specifiski uzdevumi, un ārstēšanas gaitā bieži tiek izmantoti vairāki modeļi.

Tomēr dažreiz ar vienu modeli jūs varat saņemt tikai tad, ja mēs runājam par Drevmasu. Tā ir unikāla zinātnieku attīstība, ierīce ir pārbaudīta klīniski, un ir iegūts patiešām labs rezultāts.

Skatiet koka rullīšu trenera galvenās priekšrocības:

• Vienkārša: sausā koksne sver gandrīz neko, un lietošana neprasīs lielu fizisku piepūli;

• Fizioloģija: muguras rullīšu masētāji ir pēc iespējas drošāki;

• Praktiski nav kontrindikāciju (izņemot masāžu);

• Efektivitāte: Drevmass faktiski darbojas, un mūsu klientu atsauksmes ir tiešs pierādījums tam;

• Pievilcīga cena: par saprātīgu naudu jūs varat iegādāties produktu, kas kalpo jums daudzus gadus un tiešām palīdzēs pārvarēt muguras sāpes.

Ko darīt, ja vēl nav sāpju, bet vai jums ir aizdomas, ka viņa jau atrodas uz sliekšņa?

Šajā gadījumā "Drevmass" palīdzēs. Rullīšu simulators, kas izgatavots no dabīga koka - lieliska muguras slimību profilakse.

Tās efekts uzlabos asinsriti un palīdzēs atbalstīt muguras muskuļus labā formā. Tagad jūs varat ne tikai izārstēt slimību, bet arī novērst to.

Kāda ir Drevmasa unikalitāte?

Fakts ir tāds, ka rullīšu simulators apvieno vairāku ierīču funkcijas.

Viņš vienlaikus masē muskuļus, stiepjas mugurkaulā un apmāca muskuļu rāmi. Patiesībā šis simulators un mugurkaula masāža vienlaikus.

Jūs nedrīkstat tērēt naudu vairākiem un dārgiem ārstu apmeklējumiem vai bezjēdzīgām masāžas iekārtām, vienkārši sākt regulāri izmantot un iegūt rezultātu.

Rakstā mēs centāmies izskaidrot mugurkaula simulatoru priekšrocības un mīnusus, un galīgā izvēle ir jūsu!

Protams, jūs varat bezgalīgi apmeklēt chiropractor vai masāžas terapeitu. Jūs varat tērēt gada algu par abonementu vai aprīkot zāli mājās un tad domāt par to, kas pārdos nevēlamos lielgabarīta simulatorus. Un jūs varat vienkārši iegādāties Drevmass mūsu mājas lapā un sākt to darīt: tas būs labākais risinājums.

Uzziniet, kā pareizi atlasīt Drevmas treneri no šī video:

Pasūtiet simulatoru šodien par īpašu cenu:

Ja jums ir šaubas, vienkārši atstājiet pieprasījumu tīmekļa vietnē vai zvaniet pa tālruni.

Veselība mugurā!

Jūsu komandas drevmas

Atpakaļ apmācību

Plašs un attīstīts kultūrisms dod sportistam estētiski pievilcīgu izskatu. Viņa ne tikai padara sportistu daudz skaistāku. Ja kultūristam ir spēcīgi un spēcīgi muguras muskuļi, viņš saņem iespēju gūt panākumus. Viņi ir iesaistīti gandrīz visos uzdevumos. Jo vairāk viņi attīstās, jo lielāks ir potenciālais kultūrists.

Apmācība ir īpaša vieta mācību procesā. Tam ir savas īpašības. Lai kļūtu par patiesi spēcīga muguras īpašnieku, jums nav nepieciešams tikai pareizi veidot mācību programmu, bet arī zināt, kā pasargāt sevi no traumām.

Kā veidot muskuļu muguru

Muskuļi, kas atrodas uz muguras, ir lielākā ķermeņa augšdaļa. Viņi lieliski uztver lielas slodzes, uzņemas lielāko daļu smagā darba, kas veikts apmācībā. Lai sūknētu mugurkaula muskuļus, ir nepieciešams atteikties no tādām klasēm kā sūknēšanas vai pilienu komplekti. Nepieciešamo slodzi var iegūt tikai tad, ja veicat pamata vingrinājumus ar lielu darba svaru.

Atkārtojumu skaits katrā pieejā, kad tiek veiktas pamata kustības masas palielināšanai, svārstās no četriem līdz sešiem. Šis klāsts ļauj strādāt ar lieliem svariem un jūt, ka muguras muskuļi ir patiešām piekrauti, jo tie sāks sāpēt pēc treniņa. Vienkāršus vingrinājumus var veikt ar astoņiem atkārtojumiem. Galvenais ir pastāvīgi veikt iespaidīgu darba svaru.

Pareizi izstrādāta apmācības programma un darba skalas ir svarīgas, bet nesniedz gandrīz nekādu rezultātu, ja izpildes metode ir „klibs”. Izteiktās ietekmes trūkums nav vienīgā problēma, ar kuru sportists saskarsies. Nepareiza tehnika reizēm palielina traumu risku. Ja jūs nepalielināsiet kustību pareizību, sportists vienkārši sāks pacelt svaru, iesaistot visus muskuļu grupas darbā, kas novedīs pie nepieciešamās slodzes trūkuma, un aizmugurē nebūs progresa. Katru pēdējo atkārtojumu vajadzētu dot pēc iespējas grūtāk, bet ar nosacījumu, ka tehnika ir perfekta. Ja svars nenonāk, ir vērts atmest, bet neievērot pareizo sniegumu.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums ir jābūt uzticīgiem jūsu apmācības principiem. Kravām jābūt pakāpeniskām. Lai samazinātu pārējo starp atsevišķām pieejām, ir nepieciešams palielināt darba svaru, veikt vienu vai divas atkārtošanās vairāk nekā iepriekšējā stundā. Galvenais ir pastāvīgi palielināt slodzi.

Jūs nevarat uzreiz uzņemties pārmērīgi smagu svaru, kas nenotiek. Tas ir nepieciešams, lai virzītos uz priekšu, un nav jādomā pārdomāti, un pēc tam jāmaksā par traumas neuzmanību. Tas novedīs pie tā, ka ilgu laiku jums būs jāaizmirst par apmācību līdz rehabilitācijas perioda beigām. Atkarībā no traumas smaguma, atveseļošanās var aizņemt diezgan ilgu laiku. Labāk ir koncentrēties uz atkārtošanās pieaugumu, jo šī pieeja ir mazāk traumatiska un ļauj palielināt efektivitāti.

Muguras muskuļu anatomija

Muguras anatomiskā struktūra ir pāris grupētu muskuļu pāris, kas nosedz ķermeņa aizmuguri. Tās parasti iedala divās lielās grupās:

• Ārējais. To veido plašākie, zobainie, trapeci muskuļi un ekstensori. Tie veido muguras virsmu, tāpēc tiem ir nepieciešama lielāka uzmanība.
• Iekšējais. Tie atrodas dziļi zem ārējā, tie ir dimanta formas, lieli apaļi, vadoši asmeņi un citi. Ja jūs pievēršat pienācīgu uzmanību šiem muskuļiem un attīstīsieties, viņi sāk virzīt ārējo, dodot mugurai dziļu un spēcīgu reljefu.

Aizmugurējo muskuļu ieplūšana, pirmkārt, ir saistīta ar visplašāko. Tas ir saistīts ar lielumu, jo tie ir lielākie un piešķir siluetam lolotu V formu. Kad viņi veido mācību programmu, galvenā uzmanība tiek pievērsta viņu izstrādātajiem vingrinājumiem.

Lai maksimāli sūknētu plašākos muskuļus, jums ir jābūt skaidrai priekšstatai par to, kādas funkcijas tās veic cilvēka ķermenim. Viņi ir iesaistīti, kad augšējās ekstremitātes izraisa ķermeni no augšas un apakšas, no sāniem un no priekšpuses, tas ir, kad veicat vilkšanu sev. Šiem vingrinājumiem jābūt galvenajiem pamatiem visplašāko muskuļu apmācībai.

Visefektīvākie vingrinājumi muguras treniņiem, kuru laikā sportists iegūst iespēju veikt dabiskas un funkcionālas kustības, ir pull-ups. Būtu jāatsakās no gaismas vilces uz bloku, koncentrējoties uz smago variāciju.

Ķermeņa augšējās daļas tilpums dod trapecveida formu, kas atrodas vidū. Satvērējs, kas piestiprināts pie kakla un pleca jostas locītavām. Šie saskares punkti rada kaklasaites. Šīs muskuļu funkcija nonāk līdz tam, ka tā ved uz otru un paaugstina plecu lāpstiņas uz augšu un uz leju. Līdzīga kustība netieši notiek gandrīz visos vingrinājumos, kas veic atpakaļ. Trapecveida, slīpām un taisnām plecu pleciem ir vislabāk attīstīt.

Ekstensori tiek saukti par gariem gariem muskuļiem, kas stiepjas gar visu mugurkaulu. Viņu funkcija ir diezgan vienkārša. Viņi ir atbildīgi par ķermeņa locīšanu un atbrīvošanu uz priekšu un atpakaļ. Neatņemiet ekstensora uzmanību. Izstrādājot vingrinājumus, muguras kļūst stabilas, kas dod progresu visam mācību procesam.

Labākais vingrinājums, kas ļauj efektīvi izspiest ekstensorus, ir pacēlājs. Viņa tiešām ir labākā, lai pilnībā izdomātu visus muskuļus, ne tikai muguru. Veicot šo vingrinājumu, kājas tiek arī sūknētas, bet vissvarīgākais ir tas, ka stiprinās kauliņu aparāts un palielinās muguras dziļums un biezums.

Šis rezultāts tiek sasniegts, jo lielākais svars ir saistīts ar pilno svaru. Tam ir savi trūkumi. Šī uzdevuma dēļ nav iespējams panākt muguras platuma pieaugumu. Tas nekļūst spēcīgāks uz sāniem.

Mēs nedrīkstam aizmirst par dentāta muskuļiem. Tie izceļas ar slīpiem vēdera muskuļiem. Ir mazs zemādas tauku slānis. Sakarā ar to, kad tiek izstrādāti dentātu muskuļi, tie atlētiski sportistiem piešķir vēl lielāku pievilcību.

Visefektīvākie vingrinājumi šai grupai ir diagonālie griezumi, kas veikti presē, kā arī dažādi puloveri. Nav nepieciešams pievērst īpašu uzmanību tikai šiem muskuļiem. Viņi veido un izvelk kopā ar pārējiem.

Vingrinājumi muguras muskuļiem

Nevajadzētu koncentrēties tikai uz to, kuri vingrinājumi ir vislabākie un visefektīvākie muguras muskuļu grupu sūknēšanai. Paredzētajiem rezultātiem nav ieteicams pievērst mazāk uzmanības.

Daži sportisti vēlas, lai būtu dziļa un spēcīga mugura, bet citiem, savukārt, ir spēcīgs tops un šaurs viduklis. Kad tiek noteikti prioritārie mērķi un uzdevumi, sāciet mācības, lai sasniegtu vēlamo.

Tikpat svarīgi ir sportista apmācības un pieredzes līmenis. Iesācēju sportistiem vispirms jāsūknē plašākie muguras muskuļi un pēc tam jāapmāca trapeces un ekstensori. Lai palielinātu platumu, ļaujiet absolūti jebkādus vertikālus stieņus.

Tātad, ja jūs grupējat mācības par dažu muskuļu efektivitāti, tad:

• Vislabākais visizplatītākajiem ir vilkšana un šāda veida vilces kā augšējais un horizontālais bloks, stienis un hanteles slīpumā, kā arī T-stienis;
• visefektīvākais trapecveida ir rētas gan ar stienīti, gan hanteles;
• Vislabākais ekstensoriem ir spraugas, kas ir efektīvākas nekā hiperextension, slīpumi, kas veikti ar stieni pie pleciem vai uz tiem.

Galvenais punkts, kas šajos vingrinājumos ir ļoti svarīgs, ir tas, ka mugurai vienmēr jābūt taisni, bet muguras lejasdaļā vislabāk ir jābūt nedaudz saliektam. Šī pozīcija, kad iegurņa ieguve un krūtis tiek virzīta uz priekšu, nodrošina jostas daļas drošību, kā arī ļauj muguras mugurkaula muskuļu grupām samazināt pareizu un pilnīgu.

Jebkuri vingrinājumi, lai izstrādātu muguru, ļauj sūknēt bicepsu. Ja jūs pareizi trenējat, galvenais slogs ir viņam. Negatīvie ir tas, ka bicepsam ir mazs izmērs. Un, ja lielais mugurs ilgstoši nav riepas, viņš ļoti ātri nogurst. Ja galvenais uzsvars, ja netiek ievērots paņēmiens, tiek darīts ar bicepsu, tas sāk palēnināt progresu noguruma dēļ.

Lai nesamazinātu attīstību, galvenā uzmanība tiek pievērsta vingrinājuma tehnikai, kas ļauj maksimāli attīstīt mērķa muskuļus, bet neietekmē bicepsu. Šādu mērķi var sasniegt tikai apzināti, kad samazināšanas process ir pilnībā kontrolēts. Jums pastāvīgi jūtama muskuļu-smadzeņu ķekars.

Kad tehnika nedarbojas, nākamajā rītā bicepss sāk sāp, un tāpēc jums jāturpina strādāt pie sevis. Ieteicams pilnveidot visu, strādājot ar absolūti katru mazo lietu. Tehnika ietver kustību un izcirtņu novirzīšanu uz automātismu.

Vienmēr ir nepieciešams vispirms iemācīties katru vingrinājumu, neizmantojot svarus. Jūs varat izmantot jebkuru improvizētu rīku, kas ļauj jums izveidot hanteles vai barbells imitāciju. Kustības darbojas pēc iespējas lēnāk ar pilnu amplitūdu. Tas ļauj sasniegt reālus rezultātus, kā arī stiprina un veido saišķu starp nerviem un muskuļiem.

Pavelciet ups

Šis vingrinājums ir lielisks treniņš latissimus muskuļiem, ļaujot jums labi sūkni un dziļumu un platumu. Izvelkšanas metode ir šāda:

• iekļaušanai bicepsa darbā un plašāko muskuļu iesaistīšanā izmanto diezgan plašu saķeri;
• ir nepieciešams noņemt augšpusi no visiem pieciem pirkstiem;
• Ir nepieciešams vilkt līdz krūtīm, jo ​​tas ielādē muguras muskuļu trijstūri.

Veicot vilkšanu, nevajadzētu koncentrēties uz rokām. Galvenais ir saglabāt elkoņus aiz muguras.

Vilces vertikālais bloks

Šis uzdevums ir viegls variants. Tas ir īpaši piemērots iesācējiem sportistiem. Šajā slogā jūs varat izmantot svaru, kas ir mazāks par savu. Veicot šo virzību, jūs varat uzzināt, kā precīzi noslēgt tos muskuļus, kas ļauj iegūt vēlamo rezultātu nākotnē. Vieglo versiju var izslēgt no treniņa, kad sportists spēj veikt vismaz piecus izvilkumus ar pareizu tehniku.

Vertikālā bloka veikšana ir noderīga pat profesionāliem un pieredzējušiem sportistiem. Ja vingrinājums ir iekļauts super sērijā vai pilienu komplektos, tas palielinās treniņa intensitāti. Šis vingrinājums ir ļoti dziļi atsevišķos muskuļu segmentos, un arī ķermeņa novirzīšana ir daudz spēcīgāka nekā atvilktnēs, un tāpēc ir labākais, lai sūknētu visplašāko grīdu daudz augstāk.

Galvenie punkti, kas jāņem vērā, ir diezgan vienkārši, bet bieži vien paliek bez pienācīgas uzmanības:

• šāviņa kabelis katrā amplitūdas punktā vienmēr jāpārvietojas tikai vertikāli;
• kabeļa ieejai jābūt krūškurvja apakšējā punktā un tad jānokrīt mugurkaulā;
• kabelis un elkoņi ir nepieciešami, lai pārvietotos pa to pašu plakni. Neļaujiet elkoņiem virzīties uz priekšu vai atpakaļ, jo to izveide aiz korpusa jāveic, pateicoties izliekumam krūšu daļā.

Iesācējs, kurš apguvis visus šos mirkļus, ir viegli pāriet uz sarežģītākām iespējām.

Vilces stienis slīpumā

Tās īstenošana prasa īpašu uzmanību pievērst saķerei, tas ir, platumam, kā arī orientācijai - tieši vai pretēji. Ir nepieciešams uzraudzīt ķermeni. Jo tuvāk viņš noliecas uz horizontālo, jo labāk muguras sāk darboties, bet palielinās slodzes negatīvā ietekme uz jostas reģionu. Vēl viens svarīgs punkts ir trajektorija, ar kuru bārs pārvietojas. Tam vajadzētu stiept gar apakšējām ekstremitātēm un elkoņiem, kas noved pie ķermeņa.

Vilces T-kakls

Ja jūs pareizi apgūstat snieguma tehniku, vingrinājums kļūst daudz efektīvāks muguras, nevis vilces, kas tiek veikts slīpumā. Šo kustību mehānika ir līdzīga iepriekšējai, bet kakla T izmantošana ļauj jums noņemt daudzus stabilizācijas muskuļus un tādējādi palielināt darba svaru.

Vienīgais punkts, kas jāņem vērā, veicot šādas alkas, ir tas, ka nevajadzētu veikt šo vingrinājumu slīpā vai horizontālā gultā. Tie ievērojami samazina kustības amplitūdu, kā arī sarežģī muguras muskuļu grupu kontrakciju, jo tas neļauj saliekt. Šis uzdevums jāveic tikai stāvot.

Vilkt hanteles ar vienu roku nogāzē

Vienpusēja vingrināšana neatšķiras no sarežģītas tehnikas. Tas ir daudz vieglāk un vieglāk izdarāms. Kustības amplitūda palielinās bāra trūkuma dēļ, t.i., bārā ķermeņa vidū. Tas ļauj jums uzsākt šāviņu daudz tālāk ķermeņa augšdaļā un maksimāli paplašināt apakšējo pozīciju.

Vilces horizontālais bloks

Veicot šo vingrinājumu, darba vidū un apakšējā mugurā, kad virve tiek izvilkta vēdera leņķī, tiek izmantots. Atšķirīgu efektu var iegūt ar plašu saķeri un vilces bloku krūtīm, kas dod stimulu augšējās daļas attīstībai.

Jāņem vērā šādi punkti:

• kabeļa izejas garumam jābūt optimālam, jo, sēžot pārāk tālu, jūsu muguras novietošana taisnā pozīcijā kļūs sarežģīta;
• sasniedzot zemāko ekstremālo punktu, ir nepieciešams stiept muskuļus, dodot ķermenim priekšu;
• jūs nevarat noliekt ķermeni augšējā punktā, mugurpusei šajā punktā jābūt perpendikulārai grīdas virsmai.

Nogriezieties

Shrugging ir vingrinājums, kas liek lāpstiņām pārvietoties. Tas ietver trapeces muskuļus, jo viņi ir atbildīgi par šo funkciju. Pateicoties shragam, trapeces tilpums ievērojami palielinās. Vingrojumi var ietvert dažādos veidos trapezijas. Jūs varat sākt asmeņu pacelšanu, kad svars ir slīpumā, kad viņi brīvi pārvietojas viens pret otru, tas ir, tie nokrīt.

Skrubji dara ar stienis vai hanteles. Pirmais apvalks ir daudz ērtāks tiem, kas vēlas progresēt svarā. Hanteles priekšrocība ir tā, ka tās ir visērtāk glabāt uz sāniem. Kā alternatīvu jūs varat izmantot simulatoru, kas simulē hanteles ar pankūku svaru.

Skrūves šķiet vienkārši vienkāršas, bet ir paredzētas sportistiem ar pieredzi. Iesācējiem ir diezgan pietiekami, lai veiktu pull-ups, deadlifts, horizontālās vilces, kas arī izmanto trapeces labi.

Pagrieziet plecus, padarot rētas, tas nav iespējams. Šāda papildu slodze nepalielina efektivitāti, bet palielina iespēju gūt ievainojumus. Šī kustība nav tipiska trapecēm, kas vēl vairāk pasliktinās, ja tiek izmantots smags svars.

Deadlift

Tas ir diezgan grūts un nogurdinošs uzdevums, jo slodze attiecas uz gandrīz visām ķermeņa daļām. Ar slodzi uz muguras vienlaicīgi ir iesaistītas gan iekšējās, gan visplašākās muskuļu grupas, trapezijas un ekstensori.

Ja plaša mugurkaula ir sportista prioritāte, nolaišanās notiek pēc vingrinājumiem, kas izstrādā latissimus muskuļus. Pretējā gadījumā visi spēki tiks pilnībā izņemti. Sportistiem, kuriem galvenais uzdevums ir izspiest ekstensorus un palielināt aizmugures biezumu, kas vēlas pacelt pēc iespējas lielāku svaru, vispirms jāveic šis uzdevums.

Atpakaļgriešanas apmācības programma

Tam jābalstās uz šādiem principiem:

• ietver horizontālu un vertikālu vilcienu;
• palaist 4-6 atkārtojumus;
• sūknējiet muguru, izmantojot pamata vingrinājumus ar smagiem svariem.

Vēl viens svarīgs jautājums ir sportista apmācība.

Iesācējiem

Programma ietver:

• Apsildiet 5-10 minūtes
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Vilces stienis slīpumā 4 × 6
• Sakabe (muskuļu stiepšanās)

Tiem sportistiem, kuri nevar veikt piecus izvilkumus ar ideālu snieguma tehniku, jābūt virzītiem vertikālā blokā. Galvenais nav lāpīt. Izpildei jābūt perfektai un darba svariem jābūt smagiem.

Starpposma līmenī

Tā atšķiras no programmas iesācējiem, ieviešot vēl vienu vingrinājumu, kas attīsta visizplatītākos muskuļus, - vilcinās hanteles slīpumu ar vienu roku. Tas ir izgatavots no 3 komplektiem ar 8 atkārtojumiem katrā.

Sportisti, kuriem ir labs svars, lai iegūtu padziļinātu izpēti, varat izmantot citu programmas versiju, kas sastāv no:

• Apsildiet 5-10 minūtes
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Vilces stienis slīpumā 4 × 6
• Vilkšanas hanteles ar vienu roku slīpumā 3 × 8
• Sakabe (muskuļu stiepšanās)

Vai arī tas (sportistiem ar muskuļu masu dziļam darbam):

• Apsildiet 5-10 minūtes
• Vilces vertikālais bloks 4 × 6
• Vilces T kakls 4 × 6
• Vilces horizontālais bloks 4 × 6
• 3 × 8 hanteles krūmi
• Sakabe (muskuļu stiepšanās)

Katrs sportists pats izvēlas sev labāko treniņu, ņemot vērā viņa galveno mērķi.

Pieredzējušiem sportistiem

Programma var ietvert:

• Apsildiet 5-10 minūtes
• 4 × 6 pull-up
• Vilces stienis slīpumā 4 × 6
• Vilkšanas hanteles ar vienu roku slīpumā 3 × 8
• Vilces horizontālais bloks 4 × 6
• Nogriešana vai nolaišana (pēc izvēles)
• Sakabe (muskuļu stiepšanās)

Augstākā līmeņa apmācības programma ietver vienu trapeces vingrinājumu un četras visplašākos muskuļus. Galvenā ideja ir, ka apmācības intensitāte palielinās. Varat palielināt vingrinājumu skaitu, samazināt atpūtu pēc pieejas, izmantot super sērijas vai pilienu kopas.

Apkopojot

Vislabāk ir apmācīt muguru atsevišķā dienā, nevis apvienot darbu ar citām muskuļu grupām. Vingrinājumi ir jāizvēlas atbilstoši to prioritātēm un apmācību līmenim, bet, pirmkārt, lai izlīdzinātu izpildes tehniku.

Atpūtas vingrinājumi trenažieru zālē - top 13 svara un reljefa dēļ

13 labākie vingrinājumi, lai izveidotu reljefa V veida muguru

Daudzi sportisti koncentrējas uz vēdera muskuļu un krūšu apmācību. Tomēr ķermeņa aizmugurē ir nepieciešama arī apmācība, un mēs nerunājam tikai par sēžamvietām. Fakts ir tāds, ka jums nevajadzētu atstāt novārtā vingrinājumus muguras muskuļos.

Un šeit runa ir ne tikai par labi attīstītu muskuļu, V-veida un vispārējās estētikas veidošanu, bet arī pareizas pozas saglabāšanu, muskuļu līdzsvaru un šauru vidukli. Sūknētie dominējošie krūškurvja, abs un priekšējo deltu muskuļi (plecu priekšpuse) liek ķermenim virzīties uz priekšu, kā rezultātā sabojājas.

Jums nevajadzētu atkārtot šīs kļūdas. Konsekventa darbība uz muguras muskuļiem saglabās ķermeni optimālā stāvoklī.

Turklāt, spēcīgs mugurs ir ļoti funkcionāls. Nākamajā reizē bradāt, uzkāpt kokā, paņemiet mēbeles, vai uzkāpt ugunsgrēka izbēgšanai, paldies man jūsu domas. Spēcīgi krūšu muskuļi nav tik piemēroti dzīvē.

Neliela anatomijas stunda. Daudzi muguras muskuļi atšķiras pēc lieluma un novietojuma. Šeit ir daži galvenie muskuļi:

• vislielākais muguras gals ir plašākajiem un trapecijas muskuļiem. Tie nāk no mugurkaula un noved pie ķermeņa malas. Šie muskuļi veido lielāko muguras muskuļu masu un rada vislielāko spēku. Trapezes ir ne tikai bump uz plecu augšējās daļas, bet arī dominē augšējās muguras centrālajā daļā;
• romboīdie muskuļi, subspace muskuļi, mazi apaļas muskuļi un citi mazāki muskuļi šķērso diagonāli augšējo muguru. No estētikas viedokļa tie rada galveno definīciju. Viņi parasti strādā vingrinājumos uz plašākajiem muskuļiem un trapecēm (vilces vingrinājumi);
• muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu, atrodas vertikāli gar mugurkaulu un ir lielākais muguras lejasdaļas muskuļi. Tā ir galvenā stiprības sastāvdaļa.

Pareizi izstrādāta apmācība vienmērīgi izlīdzina visus muguras muskuļus. Mēs izvēlējāmies 13 labākos vingrinājumus, kas vērsti uz muguras sarežģītu apmācību, muskuļu augšanas stimulēšanu, visplašāko muskuļu, trapeces muskuļu un draugu muskuļu grupu darbu.

Labākie vingrinājumi muguras muskuļu trenēšanai

Ietveriet 4-6 no jūsu iecienītākajiem vingrinājumiem katrā treniņa treniņā (3 sērijās no 12 atkārtojumiem) un aizvietojiet tos.

1. uzdevums

Galvenie muskuļi: atpakaļ (pilnībā)

1. Katrs atkārtojums sākas ar dziļu tupēt. Grip turēt rokturi augšpusē (A).
2. Atgrieziet gurnus atpakaļ, piespiediet papēžus no grīdas, pacelieties no tupēt (B). Saglabājiet mizas muskuļus spriedzē un saglabājiet muguru taisni visā treniņa laikā.
3. Lēnām, pārvietojoties, nolaidiet gurnus, līdz stienis pieskaras grīdai (A).

2. uzdevums: vilces stienis pie jostas

Galvenie muskuļi: atpakaļ

1. Turiet stieni priekšā ar rokturi uz nedaudz plašākiem pleciem.
2. Pievelciet mizas muskuļus, iztaisnojiet muguru, lieciet uz priekšu 60 ° leņķī.
3. Pievelciet muguras muskuļus un bicepsi, velciet stieni augšdaļā. Turiet 1 sekundi un tad iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet.

3. uzdevums: Hanteles slīpums

Galvenie muskuļi: muguras, slīpi vēdera muskuļi, apaļas muskuļi, latissimus muskuļi

1. Novietojiet kreiso ceļgalu un kreiso roku uz horizontāla stenda. Kreisās puses kalpo kā ķermeņa atbalsts.
2. Saglabājiet galvenos muskuļus spriedzē un muguru taisnā stāvoklī. Pievelciet plašākos muskuļus un bicepsi un pēc tam lēnām velciet hanteli līdz ķermenim.
3. Turiet 1 sekundi. Lēnām atbrīvojot roku, nolaidiet hanteli. Jums jūtama stiepšanās augšdaļā. Atkārtojiet.

4. vingrinājums

Galvenie muskuļi: muguras, galvenie muskuļi, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi.

1. Uzņemiet uzsvaru, kas atrodas rokās (A).
2. Saglabājiet galvenos muskuļus spriedzē un muguru taisnā stāvoklī. Ar spēcīgu kustību paceliet labo roku uz ķermeni (B). Saglabājiet lietu.
3. Turiet 1 sekundi, pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā (A) un atkārtojiet kustību ar otru roku.

5. uzdevums: pavelciet augšējo bloku uz krūtīm un velciet to

Galvenie muskuļi: muguras, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi

1. Uzkarieties horizontālajā stienī, ieroči izplatās nedaudz plašāk nekā pleci (šaura saķere ir vērsta uz visplašāko un apaļo muskuļu izstrādi un plašu - uz romboīdiem un trapeciem).
2. Pievelciet visplašākos muskuļus un mizas muskuļus un pēc tam pavelciet uz šķērsbāzi augšējā krūtīs.
3. Lēnām nolaidiet sevi, pilnībā iztaisnot rokas. Atkārtojiet.
4. Ja jums joprojām ir grūti izvilkt, veiciet augšējo bloka vilkšanu līdz krūtīm.

Pavelciet ups

Lai trenētu platumu, izmantojiet horizontālās joslas uzvilkšanu

Vilces bloks uz krūtīm

6. uzdevums

Galvenie muskuļi: muguras, bicepss, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi.

1. Uzlieciet horizontālo stieni, turot šķērsvirziena rokturi no apakšas (plaukstas uz sevi) plecu platumā.
2. Pievelciet bicepsi un velciet līdz krūtīm.
3. Nolaidiet rokas ar rokām. Atkārtojiet.

7. uzdevums: T-stienis

Galvenie muskuļi: muguras, rombo muskuļi, bicepss

1. Starp kājām ievietojiet ielādētu kaklu. Rokturi var izmantot, novietojot to zem pirkstu galda, vai arī jūs varat paņemt pirkstu galdu tieši.
2. Virzieties 45 ° leņķī, pievelciet mizas muskuļus, turiet muguru taisni (1).
3. Izstiepjot plašākos un trapecijas muskuļus, velciet kaklu uz krūtīm (2). Turiet spriegumu 1 sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet stieni pie grīdas (1). Atkārtojiet.

8. vingrinājums: Hanteles nogriešana

Galvenie muskuļi: muguras, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi, rombo muskuļi

1. Uzstādiet solu 45 ° leņķī un griezieties uz leju (A).
2. Paņemiet 2 hanteles ar parasto rokturi (plaukstas pret otru), pievelciet latissimus muskuļus un bicepsi un pēc tam enerģiski velciet hanteles uz augšu (B). Saglabājiet mizas muskuļus saspringtajā stāvoklī un ar krūšu kurvi pretī solim visā treniņa laikā. Veiciet plecu lāpstiņas vingrinājuma augšējā fāzē 1 sekundi.
3. Samaziniet svaru, pilnībā iztaisnojot rokas. Atkārtojiet.

9. vingrinājums: šaurs bloka rokturis uz krūtīm

Galvenie muskuļi: muguras, bicepss, rombo muskuļi, trapeces muskuļi

1. Sēdieties uz gruzoblochnogo simulatora stenda un satveriet rokturi ar šauru rokturi. Salieciet ceļus un nedaudz pārvietojiet muguru (A).
2. Pievelciet mizas un bicepsa muskuļus, turiet muguru taisnā stāvoklī. Pavelciet rokturi uz krūtīm (B). Neatstājiet un neizmantojiet kustību inerci.
3. Turiet 1 sekundi un tad pilnībā izvelciet rokas (A). Atkārtojiet.

10. uzdevums: Pavelciet uz zemas joslas

Galvenie muskuļi: atpakaļ

1. Novietojiet tukšu stieni uz plaukta.
2. Nogulieties zem pirkstu galda un satveriet to ar nedaudz plašāku rokturi nekā jūsu pleci.
3. Noņemiet gurnus no grīdas, iztaisnot korpusu tā, lai tas būtu 45 ° leņķī pret grīdu. Tas ir sākuma stāvoklis.
4. Sasmalciniet muguras muskuļus, velciet krūtīm uz kaklu. Turiet 1 sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet sākuma pozīciju.

11. vingrinājums: džemperis ar hanteli

Mērķa muskuļi: plašākie muskuļi

1. Atrodieties uz soliņa. Turiet hanteli uz pagarinātām rokām virs krūtīm (1), lai plaukstas tiktu nospiestas pret augšējo disku.
2. Pievelciet mizas muskuļus. Lēnām nolaidiet hanteli aiz galvas līdz līmenim, kas atrodas tieši zem sola (2).
3. Turot rokas taisnā pozīcijā, pievelciet plašākos muskuļus un paceliet hanteli tā sākotnējā stāvoklī (1). Atkārtojiet. Varat arī veikt džemperi uz fitball vai sēžot uz soliņa ar paceltām gurniem (tas sarežģī vingrinājumu un dod lielāku spriedzi galvenajiem muskuļiem).

12. uzdevums: Supermens

Mērķa muskuļi: muguras muskuļi

1. Atrodieties uz grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu (1).
2. No grīdas noņemiet kājas, krūtis un rokas. Pievelciet muguras lejasdaļas muskuļus.
3. Turiet spriegumu 1 sekundi un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

13. uzdevums: hiperextension

Mērķa muskuļi: muguras muskuļi

1. Nogulieties uz sola, lai palielinātu asumu un šķērsotu rokas uz krūtīm (1). Šo uzdevumu var veikt arī fitball.
2. Nesagriežot muguru, lēnām pagriezieties uz priekšu tā, lai rumpja leņķis būtu 45 ° (2).
3. Pievelciet muguras lejasdaļas muskuļus un pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī (1). Atkārtojiet.

Atpakaļ simulators - kuru izvēlēties? Norādījumi par to, kā efektīvi stiprināt muguru un mugurkaulu

Mūsdienu pasaulē cilvēki pārtrauc daudz kustēties - viņu pašu automašīnas, lidmašīnas, lidmašīnas un citi transporta līdzekļi padara cilvēkus mazāk un mazāk.

Lielākā daļa profesiju šodien ir mazkustīgs darbs vairāk nekā 8 stundas katru dienu. Sēdošs darbs var sākties ar muguras un mugurkaula problēmām. Tikai 5% biroja darbinieku nodarbojas ar sportu vai pat vieglu vingrošanu.

Osteohondroze, mugurkaula dažādu daļu izvirzījumi ir slimības, kas sākas ar biroja darbiniekiem, kas vecāki par 30 gadiem. Lai novērstu to rašanos - ir nepieciešams veikt vingrinājumus, fiziskos vingrinājumus muguras muskuļu sistēmai uz simulatoriem, kas palīdzēs nostiprināt visu ķermeni.

Palīdzība vienkāršu fizisko vingrinājumu veikšanā varēs simulēt. Foto simulators mugurai ir atrodams internetā.

Simulatori un to priekšrocības

Mūsdienu ritmā ir ļoti grūti pieturēties pie mierīga ritma un grafikas. Ja uzņēmumam nav grafika sporta spēlēšanai, viņam būs grūti to darīt.

Vingrošanas zāle ne tikai uzlabos mugurkaulu, bet arī stiprinās visu ķermeni.

Neaizmirstiet, ka šādiem vingrinājumiem mugurai ir arī terapeitiska iedarbība - tie palīdz samazināt apjomu viduklī, svarā un arī stiprina ķermeni.

Mācību aprīkojums mugurai un to šķirnei

Visas sporta ierīces var iedalīt divos veidos (atkarībā no slodzes, kas notiek vienam cilvēkam) - jauda un sirds:

• Sirds un asinsvadu mašīnas - ir vērstas uz ķermeņa vispārēju uzlabošanos, palīdz attīstīt elpošanas sistēmu, stiprināt sirdi, asinsvadus, ir atbildīgi par izturību. Palīdz zaudēt svaru.
• Spēka treniņš - atbildīgs par dažādu muskuļu stiprināšanu, muskuļu masas veidošanu. Sakarā ar šīs masas palielināšanos taukaudu dedzināšana notiek pat pārējā ķermeņa daļā.

Šodien jūs varat izvēlēties treniņu, jaudas slodzes, sirds vingrinājumus, ķermeņa atjaunošanu pēc ķirurģiskas iejaukšanās vai slimībām.

LFK (koriģējošā vingrošana) tiek piešķirta tiem, kam ir nepieciešama galvenokārt muskuļu attīstība. Tam ir nepieciešami īpaši muguras un mugurkaula simulatori. Ārēji tie izskatās kā loks, kur jūs varat gulēt jebkurā virzienā.

Šos simulatorus speciāli izstrādāja medicīnas inženieri, lai stiprinātu jostas reģionu.

Sagatavošanās pirmajai stundai

Pirms pirmās nodarbības ir jāpārbauda (lai nokārtotu nepieciešamos testus, veiktu ultraskaņas skenēšanu, izietu nepieciešamos speciālistus), lai saņemtu padomu no terapeita. Nepareiza vingrinājuma gadījumā jūs varat savainot mugurkaulu, pasliktināt veselību.

Ja rehabilitācija tiek veikta pēc kādas slimības vai operācijas, ir jākonsultējas ar ķirurgu un terapeitu. Pēc medicīnisko ziņojumu saņemšanas jūs varat saņemt padomu no rehabilitācijas ārsta vai trenažiera darbinieka, kurš var atrast sev piemērotāko mācību programmu.

Vingrinājumi muguras muskuļiem sporta zālē: 8 visefektīvākie vingrinājumi

Mēs runāsim par to, kādi vingrinājumi salonā ir visefektīvākie! Un tik bieži trenažieru apmeklētājiem ir ieradums strādāt tikai tajās zonās, kas ir redzamas spogulī. Parasti tie ir krūšu un plecu muskuļi, bicepss un abs.

Bet ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību mugurai, ne tikai, lai nodrošinātu simetriju starp ķermeņa priekšpusi un aizmuguri, bet arī vispārējās veselības veicināšanas nolūkā.

Vāja muskuļu korsete var novest pie pozas pārkāpuma, kā arī izraisīt akūtas sāpes, īpaši palielinot slodzi uz augšējās plecu siksnas.

Raksta saturs:

Kādi muguras muskuļi būtu regulāri jāizstrādā? Labākie vingrinājumi sporta zālē

Veikt vingrinājumus muguras trenažieru zālē ir ļoti svarīgi, lai izstrādātu atsauces V veida ķermeni. Galu galā, ideāls vīriešu skaitlis ir plaši pleci, reljefa krūtis un šaurs viduklis. Lai sasniegtu šo efektu, ieteicams regulāri izstrādāt šādus muguras muskuļus:

• plašākā;
• romboīds;
• trapecveida;
• mugurkaula taisnotāji;
• slīpi.

Šādus vingrinājumus var apvienot vienā mācību kompleksā, kas jums ir nepieciešams veltīt vismaz divas stundas mēnesī. Bet labāk ir pievienot vienu uzdevumu savam regulārajam treniņu plānam.

Deadlift

Šis tehniski sarežģītais uzdevums palīdzēs izstrādāt visu muguras muskuļu grupu (no teļa līdz plecam). Apmācības efektivitāti nosaka tas, ka, veicot pareizu veikšanu, ir iesaistīti 75% muskuļu masas, ieskaitot latissimus un trapezius muguras muskuļus.

Ir ļoti svarīgi ievērot izpildes tehniku, jo jebkuras kļūdas var izraisīt nopietnas komplikācijas, ieskaitot trūces un mugurkaula nervu saspiešanu.

Ir nepieciešams sākt darbu ar stieni ar minimālo svaru, neaizmirstot par svara celšanas jostu. Vienam treniņam būs pietiekami, lai veiktu 3 komplektus no 6 atkārtojumiem. Pēc dažām sesijām jūs varat palielināt svaru, savukārt pieejām jāpaliek nemainīgam.

Vilces stienis slīpumā (tiešā un atpakaļgaitā)

Šis vingrinājums ir ieteicams tiem sportistiem, kuri kādu iemeslu dēļ nav gatavi veikt klasisko versiju.

Ar atbilstošu veiktspēju maksimālais svars būs daudz ātrāks, nebaidoties no daudzu veselības traucējumu attīstības. Atkarībā no sākotnējās fiziskās sagatavotības varat pacelt bāru:

• tieša saķere (kamēr tiek ielādēti galvenokārt trapeci muskuļi);
• atgriezeniskā saķere (kakls tiek paņemts no apakšas, kā rezultātā tiek izstrādāti plašākie muskuļi).

Vienā treniņā ieteicams apvienot tiešo un atpakaļgaitas saķeri. Piemēram, katrā virzienā var izdarīt 2 pieejas (6 atkārtojumus).

Uzmanību! Pacelšanas stienis slīpumā ir ļoti slodze apakšējo muguru, tāpēc vingrinājumu vislabāk var izdarīt treniņa sākumā. Nav ieteicams pacelt stieni slīpumā kopā ar klasisko pacēlāju.

Pievelk plašu saķeri

Daudzi sportisti ir dzirdējuši, ka pull-ups tieši ietekmē muguras attīstību. Patiešām, vilkšana ir viens no labākajiem veidiem, kā attīstīt augšējo plecu joslu un muguru kopumā.

Bet tikai ar stingru saķeri, kas ļaus maksimāli izstrādāt latissimus muskuļus. Pull-ups ir piemēroti pat iesācējiem, jo ​​kļūdas ir diezgan sarežģītas. Ļoti retos gadījumos var rasties sāpes locītavās.

Pacelšanu ieteicams veikt apmācības sākumā, izmantojot horizontālu stieni vai īpašu simulatoru. Treniņu skaitu izvēlas treneris, pamatojoties uz sportista svaru un fizisko sagatavotību.

Bet galu galā, jums ir jāiemācās, kā 82 atkārtojumus veikt 5 atkārtojumos. Palielināt slodzi nav tā vērts, jo tas novedīs pie plecu locītavu nodiluma. Ja izvilkšanas atsauces numurs ir apgūts, tad var pievienot svērumu, bet nav iespējams palielināt pieeju skaitu.

Pirms katras pieejas horizontālajai joslai ir nepieciešams apsildīt plecu locītavas. Un paši uzvilkšana ir lieliska iesildīšanās, pirms veicat nolaupīšanu.

Vilces T-kakls

T-stieņa piestiprināšana pie krūtīm ir viens no klasiskajiem vingrinājumiem, kas ir lieliski piemērots tiem, kas nespēj veikt lielu svaru, pacelot stieni slīpumā.

Sakarā ar to, ka simulators ļauj koncentrēt vēderu un gurnus, mugurkauls nav ielādēts. Tas nozīmē, ka sportists varēs veikt vairāk atkārtojumu un uzņemties lielāku svaru. Jūs varat pacelt T-kaklu:

• neitrāla saķere (plaukstas ir viena pret otru);
• šaura saķere (plaukstas maksimāli samazināta);
• plaša saķere (rokturi ir atdalīti rokās, plaukstas "izskatās" uz leju).

Jo plašāks saķere, jo labāka būs muskuļu korsete. Ar neitrālu rokturi maksimāla uzmanība tiek pievērsta romboīdajiem muskuļiem, un ar šauru rokturi papildus tiek iesūknēti bicepsi.

Vingrinājums tiek veikts apmācības beigās saskaņā ar "negatīvo" atkārtojumu sistēmu. Tas nozīmē, ka T-kakla pacelšana ir jāveic tik reižu, cik tas ir pietiekami stiprs, un pēc raksturīgo simptomu parādīšanās pievienojiet vēl 2-3 atkārtojumus.

Ja zālē nav speciāla simulatora, tad varat pacelt parasto fiksēto kaklu, ar darba atsvaru. Ir svarīgi nodrošināt, lai kājas būtu uz pusēm saliektas, un preses ir pēc iespējas saspringtākas. Pretējā gadījumā tiks veikti squats un līkumi ar svēršanu, kas neietekmēs muguras attīstību.

Vilces apakšējā bloka tiešā un atpakaļgaitas saķere

Šis vingrinājums ļaus sūknēt cauri pat mazākajiem muguras muskuļiem. Zemākās vienības priekšrocība ir tā, ka pat sievietes to var veikt, kā arī cilvēkus ar minimālu fiziskās sagatavotības līmeni. Slodzi pielāgo, palielinot svaru, kā arī mainot simulatora rokas platumu.

Ar klasisko zemāko bloku (taisni neitrālu rokturi) tiek izstrādāti plašākie muskuļi. Ja vingrinājums tiek veikts ar plašu roku, tad slodze tiks pārnesta uz konkrētām trapecveida un romboīdu muskuļu zonām.

Labāk ir veikt zemāko bloku tūlīt pēc tiesu izpildītāja. Pietiek ar 3 atkārtojumu komplektiem. Ir ļoti svarīgi kontrolēt tempu un pavadīt vismaz četras sekundes, lai turētu simulatora roku pret krūtīm, un to pašu summu, kas atpūsties starp atkārtojumiem.

Ja vingrinājums šķiet pārāk vienkāršs, ieteicams to sarežģīt ne tikai ar svara pieaugumu, bet arī ar mainot rokturi. Veicot apakšējo bloku ar atkāpšanos, ir iespējams izstrādāt gandrīz visas muguras un bicepsa zonas. Sportisti, kuri jau ir “ņemuši” maksimālo svaru, veicot apakšējās vienības klasisko vilces spēku, bieži dodas uz pretējo rokturi.

Augšējais bloks

Augšējais bloks tiek uzskatīts par vienu no vienkāršākajiem un salīdzinoši drošiem apmācību muguras attīstībai. Simulators būs izeja tiem cilvēkiem, kuri vēl nav apguvuši izvilkumus ar plašu saķeri.

Sakarā ar iespēju palielināt kravu, augšējais bloks būs piemērots tiem, kas jau ir sasnieguši atskaites 82 atkārtojumus un vēlas attīstīties tālāk.

Šaura un neitrāla saķere aktivizē bicepsu un muskuļu šķiedru grupas, kas atrodas tuvāk muguras centram. Bet plaša saķere ļaus jums izstrādāt visas plašākās muskuļu zonas. Darbs ar augšējo bloku ir lieliski piemērots muskuļu veidošanai.

Vingrinājums ir lielisks treniņš plecu locītavām. Pietiek ar trīs 12 atkārtojumu komplektiem. Bet, ja sportists izmanto maksimālo svaru, tad labāk strādāt ar simulatoru pēc muskuļu un klasisko izvilkumu iepriekšējas uzsildīšanas.

Vilkšanas hanteles ar vienu roku

Šis uzdevums ļauj jums izstrādāt abas muguras puses, kontrolējot darba un nestrādājošo roku svaru. Arī ievērojami palielina kustību amplitūdu. Ja, veicot nolaišanos, kakls celsies tikai līdz preses līmenim, tad, strādājot ar hantelēm, jūs varat vilkt elkoņu aiz pleca līmeņa.

Šajā gadījumā ir iesaistīti gandrīz visi augšdaļas muskuļi. Pateicoties pārējai nestrādājošajai rokai uz sola, nepareiza darba risks ar hantelēm ievērojami samazinās. Torso ir viegli kontrolēt, nogurums nenotiek tik ātri, kas ļauj veikt vairāk atkārtojumu.

Hanteles pacelšana ar vienu roku parasti notiek treniņa vidū. Pietiek ar 3 atkārtojumu komplektiem.

Hyperextension

Hyperextension - atsaucas uz ļoti vieglu vingrojumu, tāpēc tas ir piemērots sievietēm un iesācējiem. Sarežģīt ķermeņa pieaugumu ir diezgan grūti, tāpēc metožu skaitu var noteikt ar metodi "neveiksmei". Sportisti bieži veic hiperextensionu pārtraukumu laikā starp pamatmetodēm. Šī tehnika ir diezgan vienkārša:

1. Lai nostiprinātu kājas, lai gūžas būtu pilnīgi gulētas uz sola ar 45 grādu leņķi;
2. Šķērsojiet rokas;
3. Pilnīgi taisni atpakaļ, līdz korpuss ir stateniski pret grīdu;
4. Lēnām veiciet sākuma pozīciju.

Tāpat jūs varat veikt hiperextension no klasiskā stenda vai romiešu krēsla.

Atgūšana pēc treniņa

Ja visa apmācība tika veltīta muguras attīstībai, jums ir jāpievērš uzmanība ķermeņa kvalitātes atjaunošanai.

Pirmkārt, ir nepieciešams atteikties no jebkādām slodzēm uz plašākajiem muskuļiem, pretējā gadījumā traumu risks palielināsies vairākas reizes. Otrkārt, ieteicams apmeklēt masāžas terapeitu, kas palīdzēs novērst sāpīgu simptomu veidošanos.

Jūs varat arī dzert kāliju un veikt muguras vingrinājumus (piemēram, velciet ceļus uz krūtīm vai mēģiniet sasniegt ar plaukstām līdz kājām no sēdvietas).

Mēs iesakām izlasīt rakstu par tēmu - kā veidot muguras muskuļus. Tajā atradīsiet papildu vingrinājumus un pilnīgi atšķirīgu pieeju muguras muskuļu sūknēšanai, kā arī dažādus padomus muguras stiprināšanai.

Un tā, vai jums patīk šis raksts? Mēs būsim ļoti priecīgi dzirdēt jūsu viedokli komentāros! Labi, jūs drīz redzēsiet jaunās versijās.