Muguras muskuļu stiprināšana mājās ir noderīga muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei. Lai saglabātu muguru veselīgu un skaistu, jums ir jādara vingrinājumi regulāri (vai vismaz periodiski), un labāk ir organizēt pilnvērtīgu sporta treniņu vairākas reizes nedēļā. Kādi vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai ir jāveic un kā to darīt pareizi?

Mājas vingrošanas vispārīgie principi

Mugurkaula stiprināšana pozitīvi ietekmē vispārējo veselību, stimulē vielmaiņas procesus un uzlabo arī cilvēka emocionālo stāvokli, palielinot viņa pašcieņu. Vingrošana muguras muskuļu stiprināšanai, kā arī ķermeņa estētikas uzlabošana ir diezgan spēcīgs ierocis vairuma mugurkaula slimību profilaksei un ārstēšanai.

Pirms fizioterapijas, lai stiprinātu mugurkaulu mājās, iepazīstieties ar kontrindikācijām un pārliecinieties, vai tās nav:

• Smaga sāpes;
• Asiņošana;
• Paaugstināta hroniska slimība;
• Muguras traumas;
• Nieres vai sirds un asinsvadu slimības;
• Grūtniecība

Ja viņi nepareizi veic vingrinājumus, lai stiprinātu muguru mājās, tā vietā, lai mazinātu sāpīgās sajūtas, tie, gluži pretēji, var tikt pastiprināti.

Tāpēc ir svarīgi ievērot mugurkaula vingrošanas vispārējos principus:

• Soli pa solim: sākiet mierīgi, nesteidzieties veikt visu vingrojumu skaitu uzreiz, uzmanīgi palieliniet slodzes intensitāti.
• Gludums: izvairieties no smailēm, augstiem lēcieniem, asiem uzbrukumiem, deformācijām.
• Precizitāte: pārliecinieties, ka ir iesaistīti vājinātie muskuļi, un pārlieku saspringtie ir pakāpeniski atviegloti.
• Nodarbību biežums: trenējiet 3-4 reizes nedēļā 2 komplektiem ar pārtraukumu atpūtai starp tām. Atkārtojiet katru treniņu lēnām no 2 līdz 10 reizēm.
• Kvalitāte: mēģiniet pēc iespējas precīzāk sekot norādījumiem, lai sevi nesabojātu. Labāk darīt mazāk, bet labāk.
• Pareiza elpošana: visi muguras vingrinājumi tiek veikti, ieelpojot un beidzot ar izelpu.
• Konsekvence: ievadiet ieradumu vingrinājumā, jo, ja to veicat sistemātiski, tas noteikti mazinās sāpju uzbrukumus un novērsīs to rašanos.
• Kontrole: sāpes mugurā pasliktināšanās vai galvassāpes, vispārēja vājuma vai sliktas dūšas rašanās gadījumā nekavējoties pārtrauciet treniņu un konsultējieties ar ārstu.
• Ērtības un higiēna: apģērbs ir izgatavots no dabīgiem audumiem, viegls, ērts, elpojošs un elastīgs, lai netraucētu kustību. Apmācības telpai jābūt labi ventilētai un plašai.

Speciālā vingrošana novērsīs sāpīgus krampjus, stiprinās muskuļu sistēmu, palīdzēs novērst skriemeļu vai starpskriemeļu disku, normalizēs asinsriti un uzlabos visa organisma stāvokli.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās?

Vingrošana, lai stiprinātu muguru, vislabāk notiek profesionālā trenera uzraudzībā trenažieru zālē, un, ja jūs uztraucaties par sāpēm mugurā, vēl jo vairāk ir nepieciešams apmeklēt ārstu, kurš noteiks individuālus fiziskās terapijas vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai. Bet mūsdienīgais dzīves temps ne vienmēr ļauj izvilkt šo laiku, tāpēc dažreiz tos ir vieglāk veikt mājās.

Mugurkaula stiprināšanas vingrinājumi parasti skar tikai divus no septiņiem galvenajiem muguras muskuļiem, proti, plašākajiem un romboīdiem. Tas ir pietiekami, jo pārējā lielā loma ķermeņa vertikālā stāvokļa saglabāšanā un attiecīgi muguras sāpju atbrīvošanā netiek veikta.

Sagatavošanās muguras muskuļu trenēšanai

Uzlāde, lai nostiprinātu muguras muskuļus, jāsāk ar iesildīšanos. Tas aizņem 5 minūtes, bet risks, ka tās tiek izstieptas šādā veidā, ievērojami samazinās. Paceliet taisni, kājas gurnu platumā. Katram vienumam vajadzētu būt apmēram pusminūti.

1. Ieelpot ar kuņģi caur muti - pāris sekundes turiet elpu - izelpojiet visu gaisu caur degunu;
2. Plecu rotācijas kustības, vispirms kopā, tad pārmaiņus;
3. Mash kakla muskuļus, noliecot galvu uz augšu un uz leju un uz sāniem;
4. Pārmaiņus pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ;
5. Paceliet rokas augšup "pilī", vispirms nogriezieties pa labi, tad pa kreisi;
6. Pagrieziet gurnus (iedomājieties, ka pagriežat stīpu);
7. Noliecieties, ar rokām pieskaroties kājām, tad iztaisnojiet, nedaudz izliekiet atpakaļ;
8. Pastaigājieties vietā, paaugstinot ceļgalus, palīdziet sev ar rokām;
9. Skriešana uz vietas;
10. Dziļa elpa un pilnīga elpa.

• Jums var patikt: vingrinājumi muguras zivīm

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai

1. Stāvot, pavelciet uz augšu pirkstiem, izvelciet rokas un stingri pievelciet vēders. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu, satveriet potītes ar rokām, cenšoties „salocīt” ciešāk. Tad lēnām atlaidiet, ņemot sākuma pozīciju.
2. Stāvieties taisni, kājas kopā, rokas uz krūtīm (plaukstas uz pleciem). Virzieties uz priekšu, labi lieciet, tad atkal iztaisnot. Tad izstiepiet rokas uz priekšu, saliekt uz priekšu un lēnām iztaisnojiet, tad salociet rokas rokas šķērsām pār pleciem.
3. Kājas atrodas plecu platumā, no “stāvošas” pozīcijas muguras ir pēc iespējas plakana, ķermenis tiek turēts taisni, rokas ir brīvas “pie šuvēm”. Dariet tupēt, atpakaļ uz oriģinālu. Tad noliecieties uz priekšu, slauciet rokas plaši, liekiet dziļi saliekt un izstiepiet rokas tieši uz priekšu. Pēc starta pozīcijas.
4. Plaši atdaliet kājas uz sāniem, noliekiet uz priekšu, noliekiet rokas. Apvelciet rokas, lai tās varētu aizbraukt tālāk. Tālāk, jums ir nepieciešams, lai stiept rokas uz priekšu un slīpumu, lai jūs pieskarties grīdai, cik vien iespējams, pirms sevis.
5. Stāvieties uz ceļiem, izstiepiet rokas pie jums. Virziet uz priekšu un uz leju, līdz jūs novietojat rokas uz grīdas. Ar jerk, pārvietojiet rokas atsevišķi, pagriežot tās dažādos virzienos un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, nospiežot rokas pie grīdas.
6. „Pastaigas” ar rokām: esiet četrās vietās, nepārvietojot kājas, pārvietojiet rokas uz kreiso un muguras. Labajā pusē ir tas pats.
7. Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas tālu uz priekšu. Uzkāpt atpakaļ, saliekt atpakaļ, palmu galvu. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, pavelciet rokas uz priekšu.
8. Sēžot uz jūsu kuņģa, pievienojieties saliekamajām rokām zem pieres. Apakšdelma saliekt maksimāli. Pavelciet "zeķes" un lēnām paceliet kājas no grīdas, aizvietojiet uz augšu un uz leju, un lēnām nolaidiet atpakaļ uz grīdas.
9. Rullējiet uz muguras un saliekt ceļus, izkliedējot tos pāri gurnu platumam un cieši piespiežot kājas uz grīdas. Rokām atvieglotas rokas. Ļoti paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu, nostipriniet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties grīdā.
10. Sēdieties uz paklāja un velciet kājas kopā. Liekot labo kāju ar ceļgalu tuvāk kuņģim un paplašinot rokas uz augšu un atpakaļ, veiciet translācijas kustības, nemainot saliekto kāju stāvokli. Tad dziļi virzieties uz priekšu, mēģiniet ar rokām sasniegt kreiso zeķes. Spoguļa atkārtošana. Sesijas beigās atkārtojiet iesildīšanu.

Vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai ir labāk darīt no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas.

• Noteikti izlasiet: hiperextension par muguru

Slimību profilakse

Līdztekus veicot vingrinājumus mugurkaula muskuļu stiprināšanai, ieteicams ievērot noderīgus padomus, lai izvairītos no traumām. Padariet ieradumu vienmēr uzturēt muguras līmeni, tas labi atbalstīs muskuļu tonusu.

Pareiza poza

Ja strādājat daudz sēžot, mēģiniet katru stundu veikt pārtraukumus. Vai mini vingrošana mugurkaulā: apsēdieties, nogrieziet nogāzes, ja iespējams, nedaudz staigāt. Nepievērsiet uzmanību, ja paskatāties uz jums, padomājiet par to, kas jums ir svarīgāks: kolēģu viedoklis vai veselīgs atpakaļ?

Ja jums ilgstoši jāatrodas relatīvā kustībā, tad, lai samazinātu mugurkaula slodzi, novietojiet vienu pēdu uz zemas pakāpes vai kādu stendu un alternatīvu kāju. Paceļot smagus priekšmetus, nedaudz saliekt kājas ceļgalos, muguras daļa ir taisna. Tas samazina jostas daļas slodzi.

Gulēšana uz sāniem vai uz vēdera nav ieteicama, jo tā ielādē apakšējo muguru. Kad jūs guļat uz muguras, lai atvieglotu spriegumu jostas daļā, novietojiet spilvenu vai nelielu spilvenu zem ceļiem.

• Skatiet arī: vingrinājumus uz kuģa Evminova

Vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecības laikā vēdera augšanas dēļ mugurkaula jostas daļā palielinās deformācija, un krūšu mugurkaulā notiek slouch. Tomēr iepriekšminētie vingrinājumi, lai nostiprinātu muguru mājās, nestrādās. Kā stiprināt mugurkaulu šajā gadījumā?

1. Saskariet gurnus uz krēsla, kamēr kuņģis uzkaras (otrai personai jāuztur sieviete ar papēžiem, nedaudz nolaižot to). Sāciet augšējā ķermeņa nolaišanu aptuveni 45 grādos, vispirms paliekot rokas uz grīdas, tad bez atbalsta. Tad ejiet uz augšu nedaudz augstāk paralēli grīdai. Paceļot spēcīgu izelpu "ha", tas samazinās vēdera iekšējo spiedienu.
2. Squat, piestiprinot pie fiksētā atbalsta, kājas izplatās plaši. Paceloties, izelpojiet “ha”.

Dariet 10-15 reizes 2-3 pieejas. Krēslam (vai citam atbalstam) jābūt mīkstam, jo ​​lielāks ir amplitūda, kas nozīmē, ka gūžas un muguras muskuļi tiks pastiprināti pakāpeniski.

• Skatiet arī: vingrinājumus mugurai ar rullīti zem jostasvietas

Dzīves veids

Vēl viens no muguras sāpju cēloņiem ir liekais svars kopā ar nepietiekami attīstītiem vēdera muskuļiem, jo ​​starpskriemeļu disku slodze kļūst nevienmērīga. Tādēļ, ja vēdera laukumā ir ievērojams tauku uzkrāšanās, mēģiniet normalizēt ķermeņa svaru un regulāri stiprināt muguras muskuļus.

Emocijām ir uzdruka uz mūsu ķermeņa, tas ir zināms fakts. Krūškurvja mugurkaula un kakla muskuļi ir tieši saistīti ar pastāvīgu stresu. Diemžēl tas ir raksturīgs mūsdienu dzīves dzīves ritmam. Lai samazinātu vai pilnībā izvairītos no nepatīkamām emocijām, mēģiniet:

• Biežāk atrodoties svaigā gaisā: laukumi, parki, mežs;
• Ieteicams klausīties mierīgu un relaksējošu mūziku, ideālā gadījumā - dabas skaņas un klasiku;
• Lai elpot pareizi: ieņemiet dziļu elpu ar degunu, lēnām un pakāpeniski aizpildot ķermeni no apakšas uz augšu - no kuņģa līdz plaušām, tad izelpojiet, arī ar degunu, un labāk, cik vien iespējams;
• Smaidīt un smieties biežāk: tas ir ne tikai labākais līdzeklis kairinājuma un noguruma novēršanai, bet arī ievērojami palielina dzīves ilgumu un kvalitāti.

Praktizējot šīs vienkāršās vadlīnijas muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai, jūs noteikti varēsiet saglabāt skaistu pozu un veselīgu muguru.

6 no visefektīvākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu stiprināšanai

Loins sāpes, saliekt grūti, skriemeļu klikšķi? Visas šīs ir pazīmes, kas liecina par braukšanu atpakaļ. Vāja muskuļu korsete nevar atbalstīt mugurkaulu un iekšējos orgānus, tāpēc parādās sāpes. Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mazinās problēmas un būs efektīva mugurkaula slimību profilakse.

Kā darīt vingrošanu mugurā?

Vingrinājumi mugurā atšķiras no riska pakāpes. Ja jūs sabojājat muguru, tad mugurkauls tiks pārslogots, orgānu un asinsvadu nostiprināšana, pateicoties atbalsta pārvietošanai, un tas nekavējoties ietekmēs smadzeņu darbu.

Drošības prakse, veicot vingrinājumus muguras stiprināšanai, ir šāda.

1. Lēna kustība. Tavs uzdevums nav padarīt kompleksu pēc iespējas ātrāk, bet, cik vien iespējams, izjust muskuļu darbu.
2. Aizmirstiet par jerks. Asus uzbrukumus, deformācijas un slīpumus veic slodze uz locītavu saites.
3. Progress, pateicoties vairākkārtējai atkārtošanai vai sarežģījumiem. Vingrinājumi ar hanteli tiek parādīti ar spēcīgu muguru. Vāji muskuļi nespēs pacelt svaru, tāpēc darbos aktīvāk iesaistīsies kājas, rokas un prese. Komplekss vairs nebūs mērķtiecīgs un izkliedēts visā ķermenī.
4. Ievērojiet veselības stāvokli. Apstājiet vingrošanu, ja rodas diskomforts. Pārvarot sevi caur sāpēm, sāp jūsu ķermenis.
5. Neizmantojiet pilnu kuņģi. Vingrošana pirms ēšanas vai pēc 2 stundām.

Komplekss tiek veikts katru dienu. Lai to izdarītu, no rīta un vakarā paņemiet pusstundu. Pāris mīļākie vingrinājumi var tikt izdarīti katru stundu kā apsilde mugurai.

Pirms nodarbībām uzliekiet grīdai īpašu vingrošanas paklāju vai segu, kas salocīta 3-4 reizes. Tas mazinās triecienus un novērsīs papildu slodzi no skriemeļiem.

Kas ir kontrindicēts muguras vingrinājumiem?

Mācību komplekss nav paredzēts visiem. Ir piesardzības pasākumi.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus mugurkaula stiprināšanai, ja:

• ir mugurkaula traumas;
• nesen notika operācija, un šuves nav pilnībā izšķīdušas;
• pastāv hroniskas slimības paasināšanās periods;
• novērota asiņošana;
• ir problēmas ar nierēm, plaušām, sirdi vai asinsvadiem;
• Jūs esat grūtniece.

Sagatavošanās mācībām

Augstas kvalitātes iesildīšanās - drošas treniņa garantija. Neapsildāmi muskuļi un stīvi savienojumi var izmaksāt veselību. Pievērsiet īpašu uzmanību iesildīšanai no rīta, jo pirms tam ķermenis ilgu laiku stāvēja.

Kā iesildīties?

1. Pamodiniet ķermeni. Palaist vietā vai lēkt. Tagad jums ir jārosina un jāpadara sirdsdarbība ātrāka.
2. Mēs veidojam locītavas. Pagrieziet savienojumus dažādos virzienos, sākot no augšas. Mēs izstiepjam kājas šādi: nedaudz pagrieziet to vidū ar pirkstiem atpakaļ uz nelielu diskomfortu. Rotācija ir kaitīga kaklam. Tie tiek aizstāti ar desmitkārtām nogāzēm četros virzienos.
3. Izstiepiet muskuļus. Nogriezieties nedaudz uz sāniem, lai muskuļi kļūtu elastīgi un saņemtu asins plūsmu.

Kompleksie vingrinājumi mugurai

Sistēma ir paredzēta vidējam un sākotnējam fitnesa līmenim. Veikta vingrinājumi mājās bez apgrūtinājumiem. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem, pieeju skaitu: no 1 līdz 5, atkarībā no fitnesa līmeņa.

Tiltu ciskas

Bieži vien tas ir ieteicams cilvēkiem ar vāju atbalsta aparātu: pareiza darbība ietver muskuļus vairāk nekā saites un locītavas. Apmācība noņem jostas sāpes muguras muskuļu stiprināšanas un stiepšanās dēļ. Darbā iekļauti arī sēžamvieta, prese un gurniem.

1. Atrodieties uz grīdas ar kājām pie ceļiem. Rokas tiek pagarinātas gar ķermeni, un muguras daļa ir cieši nospiesta uz virsmas.
2. Izelpojot, mēs saspiežam sēžamvietas un paceljam iegurni, līdz augšstilbu un zodu var savienot ar taisnu līniju. Viduklis šajā mazliet noapaļots, lai netiktu pārslogots. Primārā kustība padara iegurni, nevis muguru.
3. Ieelpojot, mēs nedaudz atslābinām muskuļus un iet uz leju.

Sarežģītais līmenis: paceliet ķermeni uz vienas kājas, otru šajā laikā ir saliekts un atrodas uz pirmās kājas, potīte pieskaras ceļam.

Suns un putns

Vingrinājums ietver visu ķermeni, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars. Papildu stimuls saņems sēžamvietas, palielinot kājas.

1. Uzklājiet visas četras reizes, novietojot rokas un kājas 90 grādu leņķī pret ķermeni. Roku stāvokļa plecu platums.
2. Pievelciet ķermeņa muskuļus tā, lai muguras daļa būtu pilnīgi plakana. Plecu lāpstiņas ir nedaudz samazinātas, izskats ir vērsts uz leju.
3. Vienlaikus paceliet un pagariniet kreiso roku un labo kāju. Tiem jābūt paralēli grīdai.
4. Nedaudz palieciet saspringtā stāvoklī.
5. Uzmanīgi atgriezieties un nomainiet rokas un kāju.

Sarežģīt vingrinājumu var būt saistīts ar vairāk laika maksimālā stresa vietā. Izotoniskā slodze vienlaicīgi trenē un stiept muskuļus, palielinot asins plūsmu. Mēģiniet nostāties ar kāju paceltu un roku 5-10 sekundes, nedaudz krata, turot līdzsvaru.

Sānu dēlis

Viens no sarežģītākajiem vingrinājumiem, pat ar savu svaru. Efekts ir salīdzināms ar treniņiem sporta zālē. Tas atšķiras no parastās siksnas ar palielinātu slodzi vienā pusē un spēcīgu slīpā vēdera muskuļu izpēti, kas ir atbildīga par muguras atbalstīšanu un plānas vidukļa izveidi.

1. Atrodieties uz sāniem, balstoties uz elkoņu. Birste tiek izvilkta uz priekšu un piespiesta pie grīdas, radot papildu atbalstu. Otrā lieta atrodas uz vidukļa.
2. Novietojiet kājas viena otrai, kontaktā ir tikai viens stāvs.
3. Iztaisnojiet muguru un pievelciet vēderu.
4. Pēc izelpas, izvelciet ķermeni no grīdas un paceliet to. Ideāls - ķermenis kā taisna līnija.
5. Turiet stieni dažu sekunžu laikā un lēnām izlietne uz grīdas.

Iesācējiem ielieciet siksnu sānos ar kājām, kas saliektas uz ceļiem. Tātad atbalsta apgabals palielinās, kas palīdz saglabāt līdzsvaru.

Komplikācija tiek veikta arī tādēļ, ka bārs ir lielāks. Palieciet ar muguru 10-20 sekundes, un jums nebūs nepieciešamas hanteles.

Visgrūtākais variants: paceļot ķermeni, mēs arī pacelsim augšdelmu un kāju. Tie atrodas 45 grādiem attiecībā pret ķermeni.

Lunge

Aptuveni 90% cilvēku uzskata, ka lunges ir sēžamvieta. Tomēr šī kustība ietver visu ķermeni, ieskaitot muguru - tā tur ķermeni, novēršot tās sabrukumu. Lielākā daļa kravas saņems muguras lejasdaļu un priekšpusi.

1. Paceliet taisni, nosakot kāju vidējo līmeni, rokas uz vidukļa.
2. Ar elpu, veiciet soli uz priekšu. Svars tiek pārnests uz šo kāju un vienmērīgi novietots visā pēdā. Pārliecinieties, ka lieta ir taisna. Muguras kājas balstās tikai uz pirkstiem, un ceļgala gandrīz pieskaras grīdai.
3. Uz izelpas virziet smaguma centru uz muguras kāju un iztaisnojiet priekšējo. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Piestipriniet muguras leju tiešā stāvoklī, nepieskarieties kuņģim ar kāju. Ja tas ir sarežģīti, tad nedaudz pagrieziet muguru uz priekšu, galvenais ir novērst preses izspiešanu. Saglabājiet galvu taisni, skatieties uz priekšu.

Novietojiet kājas platumā, nevis taisnā līnijā. Tātad jums būs vieglāk saglabāt līdzsvaru un pasargāt sevi no traumām.

Izstiepšanās uz fitball

Mūsu muguras slīpums virzās uz priekšu. Mugurkauls ir nostiprināts vienā pozīcijā, tāpēc tas sāp. Fitball vingrinājumi to kompensē, izveidojot muguras loku un mazinot spriedzi.

Ir vairākas iespējas, kā izstiept sporta bumbu. Apsveriet divus efektīvākos.

Vingrinājums dziļajiem jostas muskuļiem.

1. Nogriezieties uz lejasdaļā. Kājas ar plašu, taisnu un atpūtušām uz grīdas ar pirkstiem. Rokas paralēli ķermenim.
2. Uz izelpas paceliet ķermeni, iztaisnojot plecus. Mēģiniet sasniegt augstāku.
3. Ieelpot, atgriezties.

Tilts uz fitball, lai stiprinātu muguras muskuļus.

1. Atliecieties uz bumbu. Vienlaikus rokām un kājām jāatrodas uz grīdas, saglabājot līdzsvaru. Spawn piespēlēja bumbu.
2. Velciet bumbu maigi zem muguras. Mugurkaula ir cieši nospiesta pret fitball, nevajadzētu būt nepilnībām un nevajadzīgiem līkumiem.
3. Mēģiniet pāris sekundes ieņemt tiltu.

Vingrinājums ir drošāks par klasisko versiju bez vingrošanas bumbas. Muskuļu korsete veidojas pakāpeniski, bez pārslodzes.

Baby rada

Vingrinājums nāca no jogas. Lieliski atpūsties pēc treniņa un darba dienas laikā. Muskuļu celms nedaudz, stiept vairāk. Lielākā daļa iesaistīto muskuļu, kas iztaisno mugurkaulu un muguras leju. Ar sēdus darbu šie muskuļi tiek samazināti par 90% no laika, kas izraisa muguras sāpes.

1. Nokļūt uz ceļiem.
2. Uzlieciet ķermeni uz ceļiem un atpūtieties. Galva balstās uz grīdas pieres vai tempļa.
3. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, neiespiežot tās.
4. Saglabājiet arī plecus un kaklu.
5. Turiet pozā, dziļi elpojiet. Kad izelpojat, atslābiniet muskuļus pa vienam no apakšas uz augšu: vispirms kājas, tad teļi, augšstilbi utt.
6. Lēnām atgriezieties ceļgalā.

Dziļas elpošanas dēļ vēdera orgāni saņem vieglu masāžu. Tas palielina asins plūsmu un uzlabo to darbību.

Muguras sāpju novēršana

Negaidiet asas sāpes, rūpēties par savu muguru iepriekš. Visi profilakse ir balstīta uz satiksmes noteikumu ievērošanu.

1. Skatieties savu pozu.
2. Regulāri uzsildiet: mūsu ķermenis nav paredzēts pastāvīgai sēdēšanai.
3. Sēdēt ar taisnu muguru uz piemērota izmēra krēsla.
4. Nelietojiet svaru.
5. Iet uz fizisko vingrinājumu; aizņemts mūsu komplekss būs piemērots pusstundai.

Ja Jums ir muguras problēmas, apmeklējiet ortopēdisko ķirurgu vismaz reizi sešos mēnešos. Viņš izsekos jūsu valsts dinamiku un palīdzēs to izlabot. Veselīgs mugurs ir visas ķermeņa veselības garantija!

Kā pārtraukt negatīvos procesus un stiprināt mugurkaulu mājās: vingrošanas vingrinājumi, noteikumi un ēšanas paradumi

Atbalsta kolonnas stāvoklis tieši ietekmē ķermeņa darbību: jebkuri traucējumi negatīvi ietekmē sirds darbību, elpošanu, gremošanas sistēmu, centrālo nervu sistēmu. Ar novecošanu, ar lielu slodzi un fizisku neaktivitāti, diski zaudē struktūru, kļūst plānāki, parādās trūces, vājākas saites un iznīcināti starpskriemeļu savienojumi.

Kā pārtraukt negatīvus procesus? Kā stiprināt mugurkaulu? Nepieciešams pievērst uzmanību veselībai, vingrinājumiem, veikt vingrinājumu komplektu mugurai, ēst labi. Ārstu ieteikumi palīdzēs saglabāt muskuļu elastību, saišu aparātu, kaulu stiprumu.

Mugurkaula struktūras iznīcināšanas cēloņi

Nedomāju, ka problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmas struktūrvienībām parādās tikai vecāka gadagājuma cilvēkiem: daudzi negatīvi faktori izraisa atbalsta tabulas novirzes jauniešiem un pusmūža cilvēkiem. Ja jums nav nostiprināt muguras un mugurkaula, tad jūs varat saņemt "buķeti" ar nesankcionētām hroniskām slimībām.

Negatīvi faktori:

• vitamīnu, fosfora, magnija, kalcija, mangāna trūkums;
• nepietiekama šķidruma uzņemšana;
• ieradums darboties, skatoties TV;
• nevēlēšanās pievērst uzmanību fiziskajai attīstībai;
• sēdošs darbs;
• ciets, zemas kvalitātes ūdens ar pārmērīgu minerālu sāļu un hloru;
• profesionāls sports: visi veidi, kas saistīti ar augstu ievainojumu, pārslodzes, svara celšanas risku;
• pēc okupācijas, jums ir jāpaliek vai jādodas uz ilgu laiku, nolieciet galvu;
• zema motora aktivitāte;
• hormonālās neveiksmes menopauzes laikā, kuru fona mugurkaula ķermeņi tiek iznīcināti - attīstās osteoporoze;
• smago kravu pacelšana un pārvietošana;
• scoliotic izmaiņas, osteohondroze, kyphosis, spondylarthrosis, citas mugurkaula slimības;
• strādāt pie datora, it īpaši ar nepareizu krēsla augstumu, nepatīkamu muguras un kāju stāvokli, ņemot vērā neērtu mēbeļu izmantošanu;
• sāls nogulsnēšanās, nepareiza minerālvielu metabolisms;
• slikts ieradums pārvadāt smago maisu vienā rokā;
• iedzimtas muguras defekti;
• endokrīnās patoloģijas;
• bieža stress, nervu pārslodze;
• augstas intensitātes treniņš sporta zālē.

Uzziniet par iespējamiem sāpju cēloņiem muguras augšdaļā un sāpju terapijas īpašībām.

Kā atbrīvoties no kreka kaklā, pagriežot galvu? Šajā pantā tiek apkopotas efektīvas procedūras.

Ir arī citi kaitīgi faktori:

• papildu mārciņas vai, gluži pretēji, pārmērīga plānība, izsīkums uz nopietnas slimības fona vai modernu diētu izmantošana;
• ilgi valkājot kurpes ar papēžiem;
• mīksts, augsts spilvens, nepatīkams matracis;
• ģimenē ir tuvi cilvēki ar atbalsta polu patoloģijām;
• ilgstoša uzturēšanās neērtā stāvoklī, ieskaitot dārza un dārza darbu veikšanu;
• niršana, kritieni, traumas, drošības jostu neizmantošana.

Kā stiprināt mugurkaulu: vispārīgi noteikumi

Pieci svarīgi noteikumi:

• Atstājiet mazkustīgu dzīvesveidu, bet atcerieties, ka pastāv pārslodzes draudi. Dienas laikā, sasildiet, saliekiet ceļus, veiciet kakla vingrinājumus, piecelieties no biroja krēsla, staigājiet. Sēdes darbs nav mazāk kaitīgs skriemeļiem un skrimšļiem nekā stāvēšana un pārmērīga kustība.
• Klausieties uztura speciālistu padomu, veiciet vislabāko diētu. Atmest alkoholu, smēķēt. Neēd ēdienus, kas negatīvi ietekmē skrimšļus un kaulu. Smoothies, lieko sāli, ceptiem un taukainiem pārtikas produktiem, marinētiem dārzeņiem, skābiem augļiem, priekšmetiem ar purīniem, skābeņskābi ir maz noderīgas.
• Precizējiet, kuri vingrinājumi un sports ir noderīgi pīlārā, regulāri iesaistieties. Biežāk sastopams baseinā: ārsti iesaka ne tikai peldēties mugurkaulā, bet arī vingrinājumus ūdenī.
• Atteikties pārvietot preces, kuru svars pārsniedz noteiktu vecumu un dzimumu. Lai samazinātu vidukļa slodzi, valkāt atbalsta jostu.
• Lai mazinātu negatīvas ietekmes risku mugurkaulā: lai sakārtotu miegu un darba vietu, atteiktos no ilgstošas ​​uzturēšanās neērtā stāvoklī, jo īpaši ar saliektu muguru, galva noliecās.

Vingrošanas vingrinājumi

Ir jāapspriežas ar vertebrologu vai ortopēdisko traumatologu, lai noskaidrotu, vai ir iespējams veikt atlasītus vingrinājumus vai ārsts izvēlēsies fizikālās terapijas kompleksu, nosakot patoloģiskas izmaiņas atbalsta kolonnā. Pirmkārt, veic mugurkaula rentgenstaru, lai pārliecinātos, ka nav smagas skrimšļu un kaulu struktūru bojājumi. Pat tad, ja muguras zonā nav nepatīkamu simptomu, konsultācija ar speciālistu sniedz priekšrocības: ārsts bieži norāda uz slimībām, kuras cilvēks neapzinās, labo fiziskās aktivitātes līmeni un fiziskās aktivitātes veidu.

Darba pamatnoteikumi:

• Pakāpeniska kravu palielināšana.
• Mērķtiecīga ietekme uz vājinātiem muskuļiem.
• Profesiju laikā nav trūkumu.
• Elpošanas kontrole.
• Nodarbību regularitāte.
• Izpratne par mērenās izmantošanas priekšrocībām.
• Komforts un higiēna vingrošanas laikā.
• Mugurkaula un visa ķermeņa stāvokļa uzraudzība, samazinot / palielinot apmācību intensitāti atkarībā no veselības stāvokļa un sasniegtajiem rezultātiem.

Kas ir mugurkaula mugurkaula spondiloidroze un kā ārstēt slimību? Mums ir atbilde!

Par pirmās dzemdes kakla skriemeļa aizkavēšanas cēloņiem un par kaitējuma ārstēšanas metodēm izlasiet šo rakstu.

Apmeklējiet http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html un uzziniet par sēžas nerva saspiešanas simptomiem grūtniecības laikā un par sāpju terapijas īpašībām.

Efektīvi vingrinājumi:

• pirmais posms ir iesildīšanās, visu departamentu izpēte - no kakla līdz kājām;
• noliecas ar vingrošanas nūju. Kājām jābūt plecu platumam, kātiņiem jāatgriežas plecu lāpstiņās, elkoņiem jābūt saliektiem. Lēnām saliekt, izstiepiet muguru, kavējieties 3-5 sekundes, vienmērīgi pieaug. Muguras muskuļu stiprināšana, palielinot atbalsta kolonnas elastību;
• no stāvošās pozīcijas (kājas kopā) lēnām salieciet, mēģiniet iegūt grīdu ar pirkstiem. Ar labu izstiepšanu jūs varat turēt ceļus uz dažām sekundēm ar rokām, pēc tam izlīdziniet muguru;
• lunges. Rokas uz gurniem, taisni taisni, soli uz priekšu plaši, turiet augšstilbu paralēli grīdai, leņķis pie ceļa ir 90 grādi. Stiprinās muguras un sēžamvietas muskuļi, uzlabojas kustību koordinācija. Atkārtojiet uzbrukumus katrai kājai no 8 līdz 10 reizēm;
• sānu plāksne. Mugurkaula stabilizācija, aizsardzība pret pārslodzi, kakla zonas muskuļu aktīva nostiprināšana un mugurkaula. Nogulieties uz grīdas (uz sāniem), elkoņi atrodas uz cietas virsmas (pārliecinieties, ka elkonis ir stingri zem pleca). Pievelciet muskuļus, paceliet gurnus, izstiepiet kaklu: visiem departamentiem jābūt vienā līnijā. Jums ir jāsāk ar 10 sekundēm, mēģiniet noturēt 30-40 sekundes. Atkārtojiet otru pusi;
• vingrinājumi muguras, sēžamvietas un kāju muskuļiem. Atrodieties uz muguras, izvelciet apakšējās ekstremitātes, ap plecu platumu, stingri piespiediet kājas uz paklāja, izstiepiet rokas pie ķermeņa. Aktīvi celmējiet muskuļu muskuļus, saplēsiet iegurni, griezieties uz augšu. Ar pareizu fizisko slodzi ķermenis tiek izvilkts taisnā līnijā no pleciem līdz ceļgaliem. Turiet 5-7 sekundes, uzmanīgi nolaidiet. Laba atbrīvošana no mugurkaula, stiprinot vēdera dobumu un muguru;
• čūska rada. Vingrojumi no jogas kompleksa. Aktīva mugurkaula stiepšanās, muskuļu sistēmas nostiprināšana, visu muguras daļu izstrāde. Atrodieties uz vēdera, kājas kopā. Paceliet galvu, stingri pievelciet plecus, lieciet muguru, pagaidiet dažas sekundes, lēnām apgulieties uz grīdas. Ir svarīgi nodrošināt, ka mugurkaulā nav akūtas sāpes, vispirms amplitūda ir minimāla;
• vienkārša kāju, mugurkaula un muguras kustība. Ievietojiet regulāru krēslu paklāja tuvumā. Gulēja uz muguras, saliekt kājas, novietojiet tās uz sēdekļa. Šādā stāvoklī mugurkauls tiek aktīvi atbrīvots, uzlabojas asinsrite iegurņa labā, samazinās sāpes un spriedze. Treniņa ilgums - 2-3 minūtes;
• Stiepj atpakaļ uz fitball. Praksē būs liela elastīga bumba. Ir nepieciešams gulēt uz fitball kuņģa, rokas uz priekšu, atpūsties muguras muskuļos. Lai saglabātu ķermeni tādā stāvoklī, cik daudz izrādīties vismaz divas vai trīs minūtes.

Uztura noteikumi un iezīmes

Vingrinājumi ir svarīgi muguras un mugurkaula stiprināšanai, bet bez pietiekamu barības vielu daudzuma, atbalsta kolonnas kaulu un skrimšļu struktūras būs vājas. Pieejamos produktos ir vitamīni un minerālvielas, un jums tikai jāpielāgo diēta, jāatsakās no kaitīgiem nosaukumiem. Labākais risinājums ir vārīt pāris, cept ēdienus, reti ēd ceptu, marinētu, kūpinātu.

Tabulā ir uzskaitītas barības vielas un pārtikas produkti ar augstu minerālvielu / vitamīnu daudzumu mugurkaula veselībai. Ir svarīgi zināt: vērtīgo komponentu pārsniegums nav izdevīgs, visi produkti ir jālieto mērenā veidā.

Kā stiprināt mugurkaulu mājās

Ja jums ir problēmas ar mugurkaulu, tad, pirms sākat nostiprināt mugurkaulu, vispirms jums ir jāzina, kas viņam ir nepareizi.

Gandrīz visu nepatīkamo sajūtu iemesls muguras un dzemdes kakla reģionā ir osteohondroze. Ja laiks nepievērš uzmanību diskomforta sajūtai un sāpēm, tad tas var nonākt progresīvākos posmos, pēc kuriem ir trūces un muguras sāpes.

Mugurkaula struktūra

Vispirms aplūkosim mugurkaula struktūru, jo tas ir mūsu skeleta atbalsta elements, kā arī salīdzina veselo mugurkaulu un osteohondrozi.

Mugurkaulā ir 4 galvenie elementi:

1. Nervi un muguras smadzenes.

2. mugurkaula muskuļi.

3. mugurkaula paši (ar esošajiem procesiem).

4. Starpskriemeļu diski.

Ja viens no iepriekš minētajiem elementiem ir bojāts, viss mugurkauls cieš. Osteohondrozes laikā visi šie četri elementi vienmēr ir iesaistīti patoloģiskajā procesā.

Slimību osteohondroze notiek, kad muguras muskuļi sāk vājināties un zaudē atbalsta funkciju. Kad muskuļi ir labā formā un nav vājināti, tie ir galvenais mugurkaula atbalsts. Pateicoties šiem muskuļiem, slodze uz mugurkaulu ir vienmērīgi sadalīta, kas kalpo mugurkaula aizsardzībai pret traumām, kā arī novērš ātru nodilumizturību. Bet, ja muskuļi ir noguruši vai zaudē savu toni, viņi vienkārši nespēj veikt savu galveno funkciju. Visa slodze nonāk mugurkaulā, kas faktiski izraisa starpskriemeļu disku nokārtošanu, deformāciju un tad izvirzījumu un trūces veidošanos. Paralēli šim procesam, atkarībā no procesa lokalizācijas sāk parādīties dažādi sāpju simptomi. Turklāt tās var izpausties gan paša procesa sākumā, gan jau agrīnā posmā.

Tāpēc mugurkaula stiprināšana ir integrēta pieeja. Jums ir jāveic ne tikai vingrinājumi, bet arī jāievēro noteikti un samērā vienkārši noteikumi, kas palīdzēs nostiprināt mugurkaulu pēc iespējas efektīvāk.

Kā stiprināt mugurkaulu?

Turpmāk ir izklāstīti pamatnoteikumi mugurkaula stiprināšanai mājās, kas jāveic sistemātiski un ar pilnīgu centību.

Dzīvesveida maiņa. Faktiski mugurkaula stiprināšana sākas ar dzīvesveidu un ikdienas paradumiem. Tas viss kopā ir ļoti svarīgs: gaita, poza, sēžot pie datora utt. Visi kaitīgie ieradumi var ietekmēt mugurkaula stāvokli, tāpēc jums vajadzētu tos atbrīvoties.

3 veselīga mugurkaula paradumi!

• Pastaigājiet vairāk! Ar regulārām pastaigām jūs paaugstināt ne tikai mugurkaula asinsriti, bet arī visus apkārtējos muskuļus, kā arī saites un cīpslas.
• Saglabājiet muguru taisni! Ar nepareizu pozu palielinās osteohondrozes un muguras sāpju risks. Tādēļ vienmēr jāuztur mugurkaula un visas mugurkaula dabiskās līknes.
• Īsi pārtraukumi pie datora! Dariet katru stundu 5-10 minūšu pārtraukumu, tas ir minimums, kas ļaus atbrīvoties no muguras muskuļu un saišu pārspīlējuma un noguruma.

Vai vingrinājumi, lai stiprinātu mugurkaulu. Mugurkaula muskuļi ir vienīgais atbalsts viņam, bez kura viņš vienkārši nespēj izturēt slodzi un vienlaikus palikt veselīgā stāvoklī. Tāpēc ir svarīgi izmantot mugurkaula muskuļus: tonusu, spēku, elastību un asinsriti. Ja vingrojat regulāri un pareizi (vismaz 15-20 minūtes dienā), jūsu muskuļi kļūs spēcīgāki un izturīgāki, un jūsu mugurkauls saņems spēcīgu rāmi. Viņi uzņems slodzi, kas ļauj mazināt spriedzi no mugurkaula. Zemāk ir vingrinājumi visu mugurkaula stiprināšanai mājās.

Masāža Lai stiprinātu un uzturētu mugurkaulu, ieteicams veikt muguras un kakla masāžas kursus 5-10 sesijās. Ja šādas iespējas nav, tad vismaz dariet sevi.

Pareiza un līdzsvarota uzturs. Ko mēs ēdam, tad nonākam mūsu ķermenī un visos audos, tāpēc mugurkauls nav izņēmums. Viņš saņem visu, ko tu ēda (barības vielas un vitamīni). Ja ēdat pārtiku, kas ir kaitīga un slikta vitamīnos un minerālvielās, tad mugurkaula saņems tikai toksīnus un “tukšas” vielas. Bet, ja jums ir sabalansēts uzturs visām barības vielām (olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem), vitamīniem, šķiedrvielām un mikroelementiem, tad visu apkārtējo audu mugurkauls tiek pilnībā atbalstīts. Tāpēc mēģiniet ēst vairāk dabisku un dabīgu produktu, samazināt pusfabrikātu, konservantu un krāsvielu patēriņu. Mēģiniet aizstāt kaitīgos produktus ar noderīgiem analogiem.

Lai konsolidētu šo materiālu, varat noskatīties šo video, kurā detalizēti aplūkoti muguras muskuļu stiprināšanas jautājumi, elastības un stresa mazināšanas attīstība muskuļos:

• Peldēt un nirt vairāk - tas stiprinās un uzlabos mugurkaula stāvokli kopumā.
• Izmantojiet īpašas ortopēdiskās zolītes un korsetes.
• Dzert noderīgas tējas, lai stiprinātu mugurkaulu: suņu roze, pīlādži un vilkābele.

Ja konstatējat kļūdu, lūdzu, atlasiet teksta fragmentu un nospiediet Ctrl + Enter.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās: 4 vienkāršus vingrinājumus, kā arī kompleksu

Ir šāds joks:

"87% jauniešu cieš no muguras problēmām... Tikai pārējiem 13% nav mājās datora."

Kā stiprināt muguras muskuļus?

Neatkarīgi no humora stāstiem, muguras problēmas rodas jebkurā vecumā. Mēģināsim izvairīties no tiem vai, vismaz, pārvietot tos atpakaļ uz vēlāku vecumu, kad fiziskās aktivitātes nepieciešamība pati par sevi pazūd.

Tikai četri ērti vingrinājumi, lai stiprinātu muguru, palielinās uzticību jūsu gaitai un ietaupīs jūs no nopietniem ievainojumiem.

Šos vingrinājumus izstrādāja Roberta Lenard - Personal Trainer Massachusetts Fitnesa centrā Sommerville, ASV.

Vingrinājumi muguras stiprināšanai mājās

Nu, mēs saņemam piezīmjdatoru un pierakstām punktus. Bet vispirms uzziniet, kā atbrīvoties no muguras sāpēm.

Pirmais vingrinājums - gurnu tilts

Kā? Mēs ieliekam uz muguras, saliekam savas kājas. Kājām, kas nospiestas uz grīdas, atrodas attālums, kas ir vienāds ar jūsu gurnu platumu. Roku atvieglinātas, gulēt gar ķermeni. Pievelciet gūžas muskuļus un paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu. Rūpīgi nodrošiniet, lai ķermenis tiktu izvilkts pilnīgi taisnā līnijā starp ceļiem un pleciem. Piestipriniet pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties pie grīdas. Tilts iet 12-13 reizes.

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Šis uzdevums ir pretstats sēdus stāvoklim (kas mūsdienās ir ļoti svarīgs), kas liek pārāk lielu spiedienu uz mugurkaulu. Mēs izstiepjam augšstilba muskuļus, stabilizējot gan mugurkaulu (galvenokārt jostas daļā), gan vēdera un vēdera muskuļus (starp citu, vingrinājumi palīdz atbrīvoties no ienaidnieka vēdera, kas uzlīmē labi).

Kā sarežģīt vingrinājumu? Paceliet vienu kāju un velciet to uz griestiem. Pēdas paliek saliektā stāvoklī, nav vajadzības "vilkt zeķes". Pārliecinieties, ka abas gurnas ir vienā līmenī. Tas ir daudz grūtāk - mēģiniet turēt uz dažām sekundēm, lēnām iegremdēt pie grīdas un atkārtojiet to pašu 5-8 reizes ar otro kāju.

Otrais uzdevums - "suns un putns"

Mēs sākam kā suns - uz visiem četriem. Ceļa gurnu platums, plaukstu plaukstas, kas pilnībā nospiestas pie grīdas, ir plecu platuma intervāls. Pievelciet vēdera muskuļus un ievelciet vēderu tā, lai muguras daļa nesalocītos un gurni nepārvietotos.

Tagad mēs stāvam „putna” pozā - mēs izstiepam labo kāju atpakaļ un kreiso roku uz priekšu. Turiet ieslēgtu 2-3 sekundes vai ilgāk, ja joprojām varat stāvēt. Mainiet kāju un roku. Atkārtojiet piecas sešas reizes.

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Šis vingrinājums saglabā muskuļu tonusu un uzlabo koordināciju, kas stiprina mugurkaulu, padara gājienu grūtāku un stabilizē muguras muskuļus, ja jūs ikdienā veicat aktīvu dzīvesveidu un padara mugurkaulu pārspīlēta, neredzot to - dejas, staigāšana, skriešana, rūpes par maziem, kustamais bērns.

Kā sarežģīt vingrinājumu? Pakāpeniski palieliniet "putna" stāvokļa "turēšanas" laiku līdz 10-12 sekundēm. Pievienojiet slodzi, periodiski lēnām paceliet un nolaižot kāju un roku.

Treniņu trīspusējā dēļa izmantošana

Kā? Mēs guļam labajā pusē, izstiepjot ķermeni vienā taisnā līnijā. Mēs atpūšamies ar elkoņu uz grīdas. Pārliecinieties, ka elkonis ir tieši zem pleca. Nedaudz sasprindzinot vēdera muskuļus, atdaliet gurnus no grīdas. Kakls ir izstiepts saskaņā ar mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 20-40 sekundēm. Tad apgriezieties un atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Šis vingrinājums palielina izturību, stiprina muskuļus un stabilizē apakšējo skriemeļus, pasargā jūs no ikdienas fiziskās pārslodzes (īpaši, ja visu dienu pavadāt kājām).

Kā sarežģīt vingrinājumu? Turot iepriekš aprakstīto pamatpozīciju, lēnām paceliet un nolaidiet kāju uz 5-6 kontiem. Ieteikumi ir īpaši pacietīgi - turiet ķermeni ne uz elkoņa, bet paliekot roku uz grīdas. Mēs nesalokām rokas pie elkoņa, plauksts ir stingri zem pleca.

Vingrinājums Four - Lunge

Kā? Nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus, solieties uz priekšu ar savu labo kāju. Rokas uz gurniem. Garumam jābūt pietiekami lielam. Kāju izliek 90 ° leņķī un augšstilbu paralēli grīdai. Veiciet vingrinājumu 8-10 reizes.

Pēc uzbrukumiem ar labo kāju, atgriezieties stāvvietā un dariet to pašu ar kreiso kāju.

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Lunges uzlabo koordināciju, kas ir atslēga veselīgai mugurkaula kustībai, skriešanai, kāpšanai un ilgstošai stāvēšanai uz kājām. Arī vingrinājumi stabilizē sēžamvietas muskuļus, kas arī ir labi.

Kā sarežģīt vingrinājumu? Mēģiniet uzreiz pēc klasiskajiem tiešajiem uzbrukumiem, lai uzbruktu pa diagonāli. Kāpēc? Šāda kājas stāvokļa maiņa radīs jums vairāk pūļu, lai noturētu un nezaudētu līdzsvaru.

Pēc vairākiem treniņiem ar sarežģītu iespēju, uzbrukumu laikā mēģiniet turēt rokas aiz galvas vai pacelt hanteles rokās, lai palielinātu pretestību.

Galvenais ir atcerēties, ka bez elastīgas un spēcīgas muskuļu korsetes mūsu mugurkaula katru dienu tiek pakļauta briesmīgām slodzēm. Tas nav uzreiz pamanāms, bet ar nobriedušu vecumu, saites, skrimšļus, starpskriemeļu diski ir nopietni nolietoti. No tā un vecais vecums ir neglīts. Jebkuri „traucējumi” muguras darbos velk visu ķekaru slimību aiz muguras - no artrīta līdz sliktai redzei.

Skaists mugurs un veselīgs mugurkauls ir žēlastība, plāns, kontūrēts, nostiprināts siluets un pārliecināta gaita. Tātad, neļaujiet mugurai izjust tehniskas grūtības - viņai joprojām ir jāturpina tevi vecumā! Ikdienas 15-20 minūšu gaišais vingrinājums ļaus ietaupīt no sāpīgiem pārsteigumiem līdz pat lielam laikam!

Veicot iepriekš minētos vingrinājumus, būs pietiekami, lai nostiprinātu muguras muskuļus un mazinātu sāpes, bet visaktīvākajos man būs 15 interesanti vingrinājumi muguras muskuļiem. Tas būs ļoti noderīgs biroja darbiniekiem.

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai, lai palīdzētu atbrīvoties no sāpēm

Neatkarīgi no jūsu vecuma, jums var rasties diskomforts apakšējā mugurā, ja jūs daudz laika pavadāt sēdus stāvoklī. Mani apsteidza arī šāda problēma, un es nolēmu atrast vienkāršus, bet efektīvus vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai.

Sākumā birojā es nopirku horizontālu joslu, es domāju, ka šķērsbāzes piekāršana palīdzētu atrisināt problēmu, bet tas nepalīdzēja. Godīgi sakot, man kļuva vieglāk, kad es sāku strādāt ar pacēlāju ar svaru 100 kg, tikai tad es atbrīvoju. Bet pēc ilga pārtraukuma es uzreiz paņēmu 140 kg un sāka savainot manu muguru. Tādēļ jums nevajadzētu nekavējoties veikt lielus svarus un dot kravu bez iepriekšējas sagatavošanas. Zemāk jūs uzzināsiet, kā tikt galā ar sāpēm ar vienkāršākām metodēm un stiprināt muguras muskuļus.

Nekavējoties jāsaka, ka ik dienas palielinoties sāpēm, labāk doties uz ārstu. Un ar stabilu diskomfortu, muguras muskuļu stiprināšana var palīdzēt.

Vienkārši vingrinājumi muguras muskuļiem

Sarpasana

Vēl viens vingrinājuma nosaukums ir čūska. Tas ir labs profilakses pasākums jogas aizmugurē. Saglabājiet kājas kopā un, cik vien iespējams, izvelciet plecus.

Jostas skrūve

Vingrinājumi ir līdzīgi manuālo terapeitu izmantošanai savā praksē, bet tas ir drošāks un tiek veikts bez piepūles no ārpuses. To darot, jums jāmēģina noliekt plecus no grīdas, bet ar savu ceļgalu pieskarties pretējai pusei.

Baby rada

Atrodoties atpakaļ uz grīdas, piestipriniet ceļus ar rokām un velciet tos uz krūtīm, kamēr jūs varat noņemt muguru no grīdas. Šajā pozīcijā ir nepieciešams sacietēt 15-30 sekundes.

Izstiepšanās uz fitball

Tas ir eksotisks vingrinājums, jo jums ir nepieciešams aprīkojums fitball formā. Viss ir vienkāršs, jums ir nepieciešams gulēt uz bumbu un atpūsties muguras muskuļos. Jūs varat gulēt šajā pozīcijā tik ilgi, cik vēlaties.

Pēdu aizture statikā

Tas ir vēl vienkāršāks uzdevums. Šeit jums jānovieto kājas virs muguras, lai apgādātu asinis muguras lejasdaļā un samazinātu sāpes.

Stiepjas uz hiperextension

Uzdevumi par hiperspēku palīdzēs stiprināt taisnotājus atpakaļ. Paceliet rumpi tā, lai tas veidotu taisnu līniju ar kājām un paliktu šajā pozīcijā 15-30 sekundes. Šo uzdevumu var veikt arī dinamikā.

Izstiepiet gurnus

Sākotnējā stāvoklī, kas atrodas uz muguras, saliekt vienu kāju pie ceļa un novietojiet citu zem tā. Velciet kājas uz krūtīm, lai stiept gurnu un muguras muskuļus.

Dead pull

Šis vingrinājums ir piemērots vairākiem progresīviem cilvēkiem, kuri apmeklē sporta zāli un kuriem nav muguras problēmu. Šis vingrinājums lieliski attīsta taisnotājus. Bet tas ir jāveic pirms muguras sāpes, tas ir, tas ir jāizmanto kā profilaktisks, nevis ārstniecisks.

Vingrojums "lūgšana"

Lai izvairītos no muguras sāpēm, ir nepieciešams saglabāt toni ne tikai muguras muskuļos, bet arī vēdera dobumā. Izmantojot vingrojumu "lūgšana", jūs varat stiprināt vēdera muskuļus ar gandrīz nekādu slodzi uz muguras.

Hyperstance uz fitball

Un atkal izmantot bumbu. Ja jums ir fitball un nevēlaties apmeklēt sporta zāli, tad jums atkal ir paveicies, ir iespēja nomainīt hiperextension un nostiprināt muguras taisngrieži. Viss ir vienkāršs, roku sākotnējā pozīcijā aiz galvas, saliekt, izstiepjot muguras muskuļus, tad pacelties un tā atkārtojas.

Hyperextension

Vingrinājums ir ļoti līdzīgs iepriekšējiem, bet nedaudz maina slīpuma leņķi. Pros, mainot slīpuma leņķi, spēj novirzīt slodzi uz dažādām muskuļu grupām. To var pieņemt kā ērtas izvēles iespēju. Visticamāk, ka mājās nav šāda simulatora, bet to var atrast jebkurā sporta zālē. Un mājās to var izdarīt guļot uz grīdas. Dinamika būs mazāka, bet jūs joprojām varat izstrādāt muguras muskuļus.

Paceliet iegurni

Un atkal palielinot iegurni, par to jau runāju raksta sākumā. No guļus stāvokļa virziet iegurni uz augšu un palieciet šajā pozīcijā. Ja viss ir kārtībā ar muguru un ir vēlme virzīties uz priekšu, tad jūs varat likt svaru uz vēdera, lai sarežģītu vingrinājumu.

Pārrāvumi darbā

Un tāpēc mēs nonācām pie galvenā kuģa cīņā pret muguras sāpēm biroja darbiniekos. Katru stundu ir obligāti jāveic pārtraukumi. Paaugsties no krēsla un nedaudz uzsildiet. Jūs varat darīt nogāzes, tupēt ar rokām izstieptas uz priekšu. Jūs varat vienkārši piecelties, staigāt un atgriezties darbā, ja baidāties, ka kolēģi izskatīsies laipni. Bet, no otras puses, vai jūs vēlaties izvairīties no muguras sāpēm vai darīt savus kolēģus neuzskatīt tevi ar smaidu? Jums ir izvēle, bet atcerieties, ka jūs un kolēģi jutīsies sāpes mugurā. Mēs iesakām: efektīvus vingrinājumus presē. Good luck!

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

• ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
• vāji muguras un mizas muskuļi;
• pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
• hipotermija;
• mugurkaula izliekums;
• osteohondroze;
• liels liekais svars;
• nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

• Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
• Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
• Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
• Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
• Uzlabota poza
• Veicina sirds un plaušu darbu
• Normāli hormoni
• Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
• Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.