Ja jūs vēlaties, lai būtu milzīgs un plašs atpakaļ, tad jūsu mācību programmā ir jāiekļauj pamata vingrinājumi. Tie ir vingrinājumi, ar kuriem var sūkni plašu muguru.

Muguras muguras muskuļi ir sadalīti 3 grupās:

Vissvarīgākie ir vissvarīgākie un nozīmīgākie muguras muskuļi. Tie ir muskuļi, kas dod atpakaļ spēku un V veida izskatu (vizuāli padarot plecus plašākus un vidukli jau). Tādēļ visiem sportistiem īpaša uzmanība jāpievērš šiem muskuļiem.

Trapezius muskuļi atrodas augšējā mugurā. Tie padara muguru stiprāku un masīvāku.

Mugurkaula ir ļoti svarīgs muskuļš. Stipra, sūknēta mugurkaula samazina risku, ka: osteohondroze, nervu pārkāpumi utt.

Pamata vingrinājumi:

Šis vingrinājums ir labākais un visefektīvākais vingrinājums, lai attīstītu plašākos muguras muskuļus (vislielākās virsotnes ir īpaši labi noslogotas).

Vilces vertikālā bloka plata saķere ar krūtīm

Efektivitātes ziņā šis uzdevums ir līdzīgs pull-ups. Šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka atšķirībā no izvilkšanas varat to izdarīt ar visprecīzāko tehniku.

Vilces vertikālā bloka plata saķere uz galvas

Šajā nodarbībā galvenā uzmanība tiek pievērsta visaugstākā (lielākā daļa laika pieaug) un rombo muskuļiem.

Vilces vertikālā bloka saķere

Šis vingrinājums ļauj jums labi sūknēt aizmugures plašāko muskuļu apakšējo daļu.

Velciet horizontālo bloku uz jostu

Šis uzdevums ir vērsts uz plašāko muskuļu vidējās un apakšējās daļas attīstību.

Vilces stienis slīpumā

Šis uzdevums tiek uzskatīts par ļoti efektīvu vingrinājumu muguras vidējo sekciju attīstībā (pēc iespējas biezāk).

Vilces stienis slīpuma atpakaļgaitā

Šāda saķere ar vingrinājumu sabiezē gan muguras vidējās daļas, gan plašāko muskuļu apakšējo daļu.

Vilces T-kakla paralēlā saķere

Šajā uzdevumā galvenā uzmanība tiek pievērsta muguras vidusdaļām.

Nogriezieties ar stienīti

Šis vingrinājums ir lasāms ar vislabāko trapeces muskuļu spēka un masas attīstīšanu.

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs muskuļu masas iegūšanai. Tas pats par sevi ir ļoti sarežģīts un ļoti energoietilpīgs. Tas ir ļoti labi attīstīts muguras lejasdaļā.

Šis vingrinājums perfekti piestiprina vidukli, padarot to stipru un spēcīgu.

Atpakaļ vingrinājumi - pamata un palīgdarbi

Vingrinājumi muguras muskuļiem ir svarīga treniņa programma trenažieru zālē. Lai izveidotu skaistu un muskuļotu ķermeni, izmantojot kultūrisms, nepietiek, lai nospiestu stienis un izliektu bicepsu. Pamata vingrinājumi sporta zālē padarīs to plašāku un biezāku - tas ir katra iesācēja mērķis.

Vilkšana, Stanovaja stienis, vilces stieņi un vilces uz blokiem - ir neatņemama programmas daļa, lai iegūtu muskuļu masu.

Muskuļi, kas darbojas muguras muskuļu laikā

• trapeces muskuļi mugurā (augšā)
• latissimus dorsi (vidū)
• taisngrieži (apakšā)

Trapeces muskuļu vingrinājumi dod muguras biezumu.

Plašākie muskuļi paplašina muguras galu, padarot vidukli vizuāli šaurāku.

Muguras iztaisnotāji nav svarīgi izskatu, bet tie palīdz stabilizēt muguru cietos pamatvingrinājumos (squats ar stienīti uz pleciem, Stanovaya vilces).

Atkārtojumu skaits un pieejas muguras vingrinājumos

12-15 repi 3 kopās katram vingrinājumam

Zālē iesācējiem ir jāveic vismaz 12 atkārtojumi ar nelielu svaru, lai uzzinātu pareizo tehniku, ķermenis atcerējās kustību mehāniku. Tad pakāpeniski palielinās. Pirmā reize ir praktizēt pilnīgi bez apgrūtinājuma vai ar vieglākajiem hanteles / tukšiem kakliem. Katrā treniņā mēģiniet izdarīt vairāk atkārtojumu nekā pēdējais. Kad visi 15 repi tiek veikti viegli, palieliniet darba svaru. Šāda piesardzība ir nepieciešama, lai netiktu atturēta no smagās hanteles no mazā pirksta uz kreisās kājas vai citām svarīgām ķermeņa daļām.

Augstas intensitātes treniņi tauku dedzināšanai un muskuļu žāvēšanai: daudz atkārtošanās un neliela atpūta - lai jūs saglabātu augstas intensitātes treniņu.

no 6 līdz 8 atkārtojumiem 3-5 komplektos

Apmācība uz vietas. Dariet vairāk pamata vingrinājumus mugurai ar bezmaksas svariem un nelielu atkārtojumu skaitu.

Programma muguras muskuļu trenēšanai uz masu sporta zālē

Atpakaļ vingrinājumi bieži tiek veikti tajā pašā dienā kā krūškurvja treniņš. Sāciet treniņu ar muguras muskuļiem, jo ​​šī muskuļu grupa ir lielāka. Bet, ja jūsu barojošie bērni ir tālu atpalikuši, tad dariet tos sākumā, kad ir vairāk spēka.

Pamata pamata vingrinājumi

Palīgdarbības

Pavelciet ups

Tehnikas īpašības:

• mainot roktura platumu, jūs varat izstrādāt dažādas muguras daļas: jo plašāka ir saķere, jo spēcīgākas ir plašākās, kas padara muguru plašu;
• velciet sevi uz muguras muskuļu rēķina, nevis uz rokām - bicepss tiek iekļauts darbā tikai augšējā punktā;
• Nevelciet plecus pie ausīm.

Ja jūs sverat nedaudz un viegli pacelsiet, izmantojiet svarus - jostu ar pankūku. Ja gluži pretēji, nav iespējams uzvilkt vēl vienu, tad nolaidiet krēslu un izvelciet to no vienas pēdas. Vingrošanas zālē jūs varat uzvilkt īpašu simulatoru "Graviton" (jo lielāks ir atsvaru svars, jo vieglāk ir pacelt, sākt ar atsvaru, kas ir nedaudz vieglāks par savu svaru).

Deadlift

Deadlift ir labākais, bet tajā pašā laikā visvairāk traumatisks vingrinājums uz muguras. Kļūstot neaizstājami, strādājot pie masas. Galvenais ir apgūt pareizo tehniku ​​un nesteidzieties pakārt vairāk pankūkas. Lai pasargātu no traumām: sūknējiet vēdera un iztaisnotājus atpakaļ. Viņi atbalstīs mugurkaulu nometnes laikā. Papildu vingrinājumi: hiperextension, presēšana.

Stanovoy vilces iespējas:

Vilces stienis slīpumā

Vilces stienis slīpumā palīdz palielināt muguras mugurkaula plašāko un trapecijas muskuļu masu, šis uzdevums ir jāiekļauj programmā masā. Visi padomi par Stanovoy ir būtiski slīpā stūra leņķī - apgūstiet tehniku ​​un stipriniet papildu muskuļus, pirms palielināsiet svaru uz stienis.

Tehnikas īpašības:

• kājas ir nedaudz saliektas pie ceļiem;
• atpakaļ 45% leņķī;
• mugurkaula uz taisnas līnijas;
• velciet stienis uz vēdera lejasdaļu, nevis uz krūtīm;
• kakls slīd pāri augšstilbiem.

Vilkšanas hanteles ar vienu roku

Hantele ar vienu roku - lieliska alternatīva stienim slīpumā. Šo vingrinājumu var izdarīt ilgāk (vispirms ar vienu, tad ar otru roku...), bet jūs varat strādāt ar lielāku amplitūdu (muskuļi stiept un nostiprinās). Ti jūs varat pacelt stienīti tikai uz vēdera un vilkt hanteli augstāk. Sakarā ar to, muguras muskuļi ir labāk sūknēti.

Tehnikas īpašības:

• aizmugure ir paralēla solim;
• hantele vispirms velk muguras muskuļus, bicepss ieslēdzas tikai beigās: jūs pagrieziet muguru, nevis rokas!
• vingrojuma augšdaļā ķermenis nav jāgriežas (muguras daļa ir paralēla solim), ir svarīgi sajust muguras muskuļu kontrakciju.

T-vilce uz simulatora

T-vilces virziens uz simulatora strādā pie plašākā un samazina mugurkaula slodzi. Tas ir nepieciešams tiem, kas nespēj veikt pamata vingrinājumus ar brīvu svaru ievainojumu dēļ vai vēlas „pabeigt” vislielāko pēc bāzes bez pārslodzes mugurkaula.

Augšējais bloks

Augšējais bloks ir papildu vingrinājums mugurā tiem, kas vēl nav spējīgi uzvilkt sevi.

Vilkt apakšējo bloku

Apakšējais bloks ir alternatīva stienīša slīpumam, jūs varat to ievietot treniņa beigās, lai „beigtu” muguras muskuļus.

Hyperextension

Hyperextension ir lielisks uzdevums muguras iztaisnotājiem. To var izdarīt ar vai bez papildu svara (bārs vai pankūka).

Tehnikas īpašības:

• augšstilbi atrodas uz spilveniem priekšā;
• gurnu kauli atrodas spilvenu priekšējā malā. Ja jūs nospiežat iegurni 10 cm augstāk, kājas un glutālās muskuļi saņems lielāku spiedienu;
• veicot vingrinājumu, mugurpuse nav noapaļota, tā paliek taisna;
• paceļot no zemākā punkta, aizmugure nav pārspīlēta, tai jābūt vienā un tajā pašā taisnā līnijā ar kājām.

Ja jums patika šis pants, kopīgojiet to ar saviem draugiem!

Bāzes vingrinājumu komplekss muguras muskuļiem

Apgrieztais trīsstūris rumpis ir sportiska vīriešu ķermeņa simbols. Tieši tāpēc visi bodybuilders un newbies viņu vidū pievērš lielu uzmanību ķermeņa aizmugures apmācību. Šodien mēs paņēmām pamata vingrinājumu komplektu muguras muskuļu attīstībai.

Muskuļu atlants

Aizmugure ir iesaistīta ikviena cilvēka kustībā dažādā mērā.

Vizuāli šo muskuļu grupu var iedalīt 3 apgabalos:

1. Augšpusē ir trapecveida un romboīds, kā arī muskuļu pacelšanas plecu lāpstiņa.
2. Vidējo reģionu pārstāv plašākais, apaļais (lielais un mazais), spinālais, zobains, kā arī garākā muskuļa augšdaļa. Pirmajai muskuļu grupai joprojām ir nepieciešama lielāka uzmanība. Tā ir viņa, kas ir atbildīga par sportista spēku un izturību, ķermeņa aizmugurējās un vidējās daļas veidošanos.
3. Apakšējā muguras daļa ir veidota no garākās muskuļu un bikses.

Mērķa muskuļu grupas anatomiskās struktūras sarežģītība ir saistīta ar to, ka kustībā vienlaicīgi ir iesaistīti vairāki muskuļi. Tāpēc tas padara gandrīz neiespējamu, ka katrs no tiem strādā izolēti. Tāpēc mūsu muguras muskuļu apmācība sastāv no pamata vingrinājumiem.

Apmācības iespējas

Kultūrisms ir noteikums, jo vairāk grupu iekļūst treniņos, jo spēcīgāks ķermenis sāk sadedzināt zemādas taukus. Un kāda muskuļu grupa ir lielāka par muguru?

Apmācot ķermeņa aizmuguri, ir vairākas nianses, kas sportistam jāņem vērā:

• Mērķa muskuļiem nepieciešama augstas kvalitātes sasilšana.
• Vilkšana ar dažāda veida saķeri - galvenā metode "spārnu" attīstībai.
• Visiem vilces vingrinājumiem jāsākas ar informāciju par plecu lāpstiņām, un tikai pēc šīs kustības - saliekt rokas pie elkoņa locītavas.
• Mainot roktura platumu, tiek pētītas dažādas ķermeņa aizmugures daļas.
• Muguras muskuļu grupai, tāpat kā visiem pārējiem, ir nepieciešama laba stiepšanās. Pēdējais tiek veikts vingrinājumu kompleksa beigās muguras muskuļiem.
• Plecu siksnas kustība ietver latissimus muskuļus. Pastāvīga slodze izraisa muskuļu zonu bojājumus un to pakāpenisku saīsināšanu.

Apmācības ķermeņa aizmugurē nedrīkst apvienot ar slodzi uz kājām. Aizmugures vingrinājumi tiek apvienoti ar plecu siksnas metodēm vai nospiediet.

Atkārtojumu un pieeju skaits

Šis parametrs ir atkarīgs no sportista mērķiem un piemērotības līmeņa. Vidēji katrs uzdevums tiek veikts 3 komplektos no 8-15 atkārtojumiem.

Augstas intensitātes treniņš reljefam, kas balstīts uz pamata vingrinājumiem mugurā, prasa lielu skaitu atkārtojumu un minimālu atpūtu starp komplektiem. Piemēram, 3-5 reizes 3-5 reizes. Masveida apmācībai ir nepieciešamas pamatmetodes, lieli darba svari un neliels atkārtojumu skaits.

Iesācējiem ieteicams pievērst uzmanību pareizajai tehnikai. Labāk ir izmantot nelielu svaru, strādāt 2 komplekti no 10-12 atkārtojumiem. Pieaugot apmācības līmenim, palielinās komplektu un atkārtojumu skaits. Tiklīdz sportists būs viegli darīt 3 komplekti 15 reizes, jūs varat palielināt darba svaru.

Treniņa praktiskā daļa

Tagad dodamies tieši uz vingrojumu kompleksa pamatmetodēm muguras muskuļiem:

№1. Pacelšanās uz šķērsstieņa ar plašu saķeri (vidējā aizmugures laukuma platuma palielināšanās)

№2. Hanteles slīpums ar uzsvaru (muguras labās un kreisās puses simetrija)

№3. Horizontāls vilces bloksimulators ar plašu saķeri (trapeces, latissimus un romboģiskie muskuļi)

№4. Vertikāla atvilktne ar rokturi (izceļot plašākos muskuļus)

№5. Džemperis bloka simulatorā stāvošā pozīcijā (vidējā aizmugures zonas veidošana)

№6. Vilces stienis slīpumā (trapecveida, visaugstākā un dimanta forma)

№8. Deadlift (muguras muskuļi, augšstilbi un sēžamvieta)

№9. T-stienis pakļautajā pozīcijā (maksimālais augums, palielinot platuma biezumu un lielumu)

Vingrinājumi mugurkaulam

Veselā mugurkaula ļauj aizmirst ne tikai par biežām galvassāpēm, reiboni, bet arī novērst dažādu slimību attīstību. Regulāri vingrojumi dzemdes kakla, krūšu kurvja, mugurkaula jostas mugurai, kā arī tās relaksācijai, stiepšanai, elastīguma attīstībai palīdz izvairīties no operācijas vai ratiņkrēsla.

Kas nosaka mugurkaula veselību

Cilvēka mugurkaula sastāvā ir 33 skriemeļi, kas ar starpskriemeļu diskiem (skrimšļiem) ir savienoti ar augšējo un apakšējo locītavu procesu pāriem, un tie ir arī piestiprināti ar saites.

Katram departamentam ir atšķirīgs skriemeļu skaits:

• kaklā - 7;
• krūtīs - 12;
• jostas daļā - 5;
• sakrālā - 5 (savienots ar krustu);
• kokcigānā 3-5 (viena kaula veidā).

Dzemdes kakla reģions ir saliekts uz priekšu, krūškurvja muguras, mugurkaula jostas virziens, pateicoties šai mugurkaula elastībai, smadzenes un iekšējie orgāni tiek pasargāti no bojājumiem pēkšņu kustību laikā.

Katrā skriemeļa pusē ir caurums nerviem un asinsvadiem noteiktai ķermeņa daļai. Kanāls, ko veido skriemeļi, ir piepildīts ar muguras smadzenēm.

Ja konkrēts skriemeļa posms nedaudz izliekas, atstāj kopējo rindu, šādu mugurkaula izliekumu sauc par subluxāciju. Ar subluxāciju mugurkauls nedaudz saspiež asinsvadu un saspiež nervu, izraisot to nejutīgu.

Nākamās sadaļas skriemeļi ir visvairāk jutīgi pret subvia:

• dzemdes kakla (1, 4);
• krūtis (2, 5, 10);
• jostas (2, 5).

Atkarībā no konkrēta skriemeļa sublukācijas, zobi, redzes orgāns, rīkle, ausis, deguns, nieres, sirds, vairogdziedzeris, plaušas, zarnas, urīnpūslis, prostatas dziedzeris un dzimumorgāni.

Mājas veids, kā atjaunot mugurkaula veselību

Mugurkauls sākotnēji bija paredzēts horizontālai pozīcijai un evolūcijas rezultātā ieguva vertikālu stāvokli, kas padara to vairāk neaizsargātu dažādās slodzēs.

Lai izlīdzinātu skriemeļu slīpumu, kā arī mugurkaula izliekumu, ir lietderīgi gulēt uz stingras gludas gultas. Šī pozīcija ļauj vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru, mazināt stresu un maksimāli atpūsties muguras muskuļos, mazināt nervus no saspiešanas un spriedzes.

Aknas sāk strādāt labāk, efektīvi attīra asinsriti no kaitīgām vielām, zarnu darbu. Paātrināti vielmaiņas procesi, kas palīdz ātri tikt galā ar lieko svaru.

Gluda cieta gulta ļauj labāk gulēt, un no rīta jūs varat justies pilnīgi atpūsties fiziski un intelektuāli.

Nepietiekama poza

Vingrinājumi mugurkaulam, ko regulāri veic mājās, var novērst vai novērst dažādus pozas pārkāpumus.

Pareiza poza vienmērīgi sadala slodzi uz mugurkaula, samazina mugurkaula slāpēšanas risku, iekšējie orgāni nav sašaurināti un nedarbojas optimāli.

Ja nav pareizas pozas, bezmiegs, hronisks nogurums, depresija biežāk tiek mocīta, un mugurkaula sāpes palielinās ar dažām muguras slimībām.

1. Statiskā slodze pareizai mugurkaula pozai: vienlaicīgi pieskaroties sienai ar papēžiem, teļiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām, kaklu, katru dienu stāviet 10-15 minūtes.

2. "Kaķis". Stāvieties uz visiem četriem, saliekt muguras loksni 2-3 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. "Kobra". Atrodieties uz vēdera uz vingrošanas paklāja, plaukstām kaklā, kas ir plašākas par pleciem, elkoņiem, kas piespiesti pie ķermeņa, pieres un apakšdelma uz matrača. Apmāciet mugurkaulu, izliekot muguru, ieelpojot ar rokām, lai apakšbikses paliktu nospiestas uz paklāju. Atmetiet galvu, pāris sekundes palieciet un ieelpojiet.

4. Atrodieties uz vēdera, ieroči gar ķermeni. Salieciet atpakaļ, lai saliektu krūšu mugurkaulu. Vienlaikus paceliet iztaisnotās kājas.

Vingrinājumi mugurkaula elastībai un mobilitātei

1. "Krokodils". Nogulieties uz vingrošanas zāle, rokas uz sāniem, kājas plecu platumā.

Kad jūs ieelpojat, pagrieziet galvu pa kreisi un kājas uz labo pusi, mēģinot tos novietot uz paklāja ar sānu. Pēc izelpas pagrieziet galvu un kāju otrā virzienā.

No sākuma pozīcijas, saliekt kreiso kāju, ielieciet pēdu pie labā ceļa. Ieelpojot, pagrieziet galvu pa labi un pagrieziet izliekto kreiso kāju un labo ceļgalu pa kreisi, lai pieskartos paklājiņam ar kreiso ceļu. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru pusi.

Sakārtot plašas un saliekt kājas, kājas uz grīdas. Ieelpojot, pagrieziet kājas pa labi un novietojiet tās uz grīdas, pagrieziet galvu pa kreisi. Pēc ieelpošanas atkārtojiet otru pusi, lai attīstītu mugurkaula elastību.

Veicot vingrojumus mugurkaulā, plankumi neatdalās no grīdas, muguriņas ir arī uz grīdas.

2. "Barelu". Squat, galvas nospiests uz ceļiem, rokas, kas sasietas plaukstas locītavās un aizdara kājas. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz pakaļgala, izlieciet izliekto vingrojumu uz vingrošanas paklāja. Vingrojums uzlabo mugurkaula elastību un samazina muguras sāpes.

3. "Arkls". Atrodieties uz muguras, rokas pa ķermeni ar plaukstām. Pēc ieelpošanas paceliet kājas iztaisnotas, atlaidiet apakšējo muguru no grīdas. Pēc izelpas turpiniet kustību tā, lai gurni pieskartos krūtīm un kājas pieskaras grīdai. Lai paliktu šajā pozīcijā 10 sekundes, pakāpeniski palieliniet laiku līdz 2 minūtēm. Lēnām ņemiet sākuma pozīciju, sajūtot, ka skriemeļi skar paklāju. Kad paklājs pieskaras coccyx, kājām joprojām ir jāpaliek svaram.

4. "Tilts". Nogulieties uz muguras, saliekt kājas. Pēdu plecu platums, plaukstas pie ausīm, pirksti, kas vērsti uz pleciem. Paceļot ķermeni un paceliet muguru, balstoties uz plaukstām un kājām.

Dzemdes kakla mugurkaula vingrinājumi

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu uz leju un nolaidiet zodu gar krūšu kaulu. Tikai kakls darbojas, tajā jūtama spriedze, mugurpuse ir taisna, pleci ir kustīgi.

2. Atgrieziet galvu atpakaļ un velciet atpakaļ, lai atpūstos pret ugunsmūri aizmugurē un nolaidiet to uz leju, turot galvas pozīciju.

3. Gludi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi, lai pieskartos plecam ar ausu.

4. Lēnām pagrieziet galvu, cik vien iespējams, pa labi un pa kreisi, kā pūce.

5. Pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, izmantojot iedomātu asi, kas iet caur degunu un galvas aizmuguri.

Šie vingrinājumi apmāca ne tikai mugurkaulu, bet arī vestibulāro aparātu, kas palīdz tikt galā ar reiboni un kustības slimības problēmu.

Krūškurvja mugurkaula stiprināšana

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu, zodu uz krūtīm, nolaidiet plecus uz priekšu, ieročus saliekot, rokas sasprindzinot elkoņus. Slīdiet savu zodu gar krūšu kurvīti uz vēderu, apvienojot plecus un izliekot krūšu zonu. Mest atpakaļ galvu, kakla slaidi, pleci atpakaļ, lai saliektu ar mugurkaulu līdz viduklim.

2. Paceliet taisni, šķērsojiet apakšdelmus, nostipriniet plaukstas virs elkoņiem. Paceliet labo plecu uz augšu, pa kreisi uz leju, nolieciet galvas un krūšu daļu pa kreisi. Atkārtojiet otru pusi.

3. Lai piestiprinātu roku pirkstus, lai atbalstītu plaukstas krūšu apakšā nieru apvidū. Cenšas panākt elkoņus kopā, saliekot krūšu mugurkaulu uz priekšu, kā loku. Tad lēnām slīdiet, izliekiet muguru pretējā virzienā.

4. Sēžot uz krēsla, mugurkaula un galvas vienā taisnā līnijā, palmu uz pleciem. Lēnām, ar nelielu amplitūdu, pagrieziet galvu, plecus un krūšu daļu pa kreisi un pa labi, pagriežot mugurkaulu.

Vingrošana jostas daļas stiprināšanai

1. Sēdieties uz paklāja, šķērso kājas. Muguras ir taisnas, rokas ir saliektas elkoņos, apakšdelmi un rokas ir paralēlas grīdai, un krūšu līmenī palmas tiek atceltas. Pēc izelpas, pagrieziet rumpi pa mugurkaulu pa kreisi atpakaļ, ieelpojot, lai sāktu starta pozīciju. Atkārtojiet to 5-7 reizes katrā virzienā.

2. Stāvieties taisni, kāju plecu platumā. Plaukstas paliek mugurā, aizmugurējie elkoņi tiek turēti pēc iespējas tuvāk viens otram. Salieciet mugurkaulu, cik vien iespējams, atpakaļ, neizliekot ceļus.

3. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati. Paceliet iztaisnotās rokas virs galvas, aizveriet plaukstas, saliekt muguru atpakaļ, lai trenētu un stiept mugurkaula jostas muskuļus. Veiciet vingrojumu 10-15 reizes.

4. Pastāvīgā stāvoklī paceliet iztaisnoto labo roku līdz maksimālajam, stiepjot mugurkaulu. Kreisā kājiņa pa kreiso kāju stiepjas papēža virzienā. Stiepjot muskuļus, viegli pagrieziet rumpi, cik vien iespējams, pa kreisi, bet stabilitāte tiek saglabāta. Atkārtojiet otru pusi.

5. mugurkaula pagriešana. Sēžiet uz matrača, iztaisnot kreiso kāju, kāju pa kreisi kājas augšstilbu. Pagrieziet muguru uz labo muguru, balstoties uz kreisās rokas plecu uz labā ceļa, taisnās labās rokas plaukstu uz grīdas. Pēc izelpas pagrieziet galvu pa labi, vienlaikus pagriežot mugurkaulu vienā virzienā. Turiet 10 sekundes, pēc tam veiciet sākuma pozīciju.

Mājas mugurkaula stiepšanās vingrinājumi

Dzemdes kakla mugurkaula dekompresijai ir noderīgi gludi galvas slīpumi dažādos virzienos.

Krūškurvja mugurkaula tiek izstiepta, paceļot vai pusi uz šķērskoka, kad saliektās kājas pieskaras grīdai.

Jostasvietas vilces vislabāk veic uz tā plāksnes, kas vienā galā piestiprināta pie sienas, otra - uz grīdas. Novietojot rumpja galvu uz leju 30-60 grādu leņķī, jostas daļā var stiept mugurkaulu.

Pagriežot rokas uz izturīgas galda malas, kājas uz grīdas, izstiepj jostasvietu, noliekot ķermeni uz priekšu. Turiet nospiestu pozīciju 15-20 sekundes.

Veicot mugurkaula vingrinājumus mājās, ir vērts piemērot noteiktu pacietību un neatlaidību. Regulāri treniņi palīdzēs starpskriemeļu disku augšanai un atjaunošanai, atjaunos mugurkaula elastību un veselību.

Atpakaļ Vingrinājumi

Pavelciet ups

Vilkšana kā muguras muskuļu treniņiem ir liels potenciāls. Es uzskatu tos par vienu no galvenajiem vingrinājumiem mugurā. Uzvilkšanas vērtība ir arī tā, ka viņi, tāpat kā pamatmācības, ietver daudzas muskuļu grupas, tomēr tie nav grūti īstenojami. Viss, kas nepieciešams izvelkamām durvīm, ir horizontāls stienis vai šķērsstūra.

Pakārt uz šķērskoka. Lai pilnībā izstieptu visplašāko, iedomājieties, ka jūsu plaukstas ir nekas vairāk kā āķi, uz kuriem jūsu ķermenis karājas: rokas ir pilnībā izstieptas un atvieglinātas. Tas ir vingrinājuma apakšējais punkts.

No karājas pozīcijas ar pilnībā izstieptiem rokiem, pavelciet uz augšu, cik vien iespējams, pirms pieskaraties krustojumam ar krūtīm vai galvas aizmuguri.
teorija ir šāda: jo lielāka ir saķere uz šķērskoka, jo lielāks spiediens tiek likts uz latissimus dorsi; jo šaurāka ir saķere, jo lielāka ir slodze uz bicepsu. Ja jūs velciet uz augšu, pieskaroties šķērsstieņa galviņai, latissimus muskuļi stiepjas platumā. Un, ja jūs pacelsieties, pieskaroties jūsu zodam, tad plašākais stiepjas vairāk un biezāk. Ar šauru rokturi, plaukstām uz sevi, latissimus apakšējā daļa, kas atrodas viduklī, saņem papildu slodzi.

Vilces vertikālais bloks

Tas ir "jaunākais brālis", kas paceļas uz augšu. Tomēr vingrinājumu var veikt tehniski. Vertikālais bloks ir vieglāks vingrinājums plašākajiem muguras muskuļiem, nevis vilkšana, bet vairāk akcentēts. Tātad:
Iegurņa vieta jāatrodas uz sēdekļa tā, lai augšējā vienība un kakls būtu krūšu priekšā (nevis tieši virs galvas).

Sākuma stāvoklis šajā vingrinājumā mugurā: rumpis un rokas ir pilnībā izstieptas, un pleci tiek pacelti. Gūžas ir stingri piestiprinātas starp sēdekli un veltņiem, kājas balstās pret grīdu. Lejupvērstā kustība sākas ar asmeņu informāciju, tad kustība tiek paņemta ar elkoņiem, kas nolaižas tieši paralēli gar sāniem un ir vērsti atpakaļ un uz sāniem. Plecu līmenī pauze un uzmanīgi atgrieziet joslu sākotnējā stāvoklī.

Vilces stienis slīpumā

Šis muguras muskuļu vingrinājums ļoti efektīvi veido „spārnu” vidējās un apakšējās daļas biezumu un nevar paplašināt muguru. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams apmācīt latissimus dorsi.

Rumpis ir paralēls grīdai, muguras leņķis ir saliekts, kola ir nedaudz saliekta. Satveriet pleca plecu platumu. Apakšējā pozīcijā rokas ir pilnībā izstieptas, un stienis tiek nedaudz pārvietots uz priekšu. Ar loka palīdzību velciet joslu, lai pieskartos vēdera lejasdaļai, pēdējā fāzē, samazinot plecu lāpstiņas. Jo plašāka ir saķere, jo vieglāk būs samazināt trapeces apakšējās daļas amplitūdas augšdaļā. Bet, no otras puses, paplašinot saķeri, tu upurē pati amplitūdu.

Līdzīgi šāds vingrinājums tiek veikts muguras muskuļiem kā T-kakls, vienīgā atšķirība ir tāda, ka tiek izmantota šaura saķere un tādēļ amplitūda ir nedaudz īsāka
Grab. Ir divu veidu saķere: apakšā un augšpusē. Opcijas saķere apakšā - vairāk vērsta uz leju

Vilkšanas hanteles ar vienu roku

Ņemiet hanteli labajā rokā. Stāvieties pa kreisi no sola un novietojiet kājas kopā. Novietojiet kreiso ceļgalu uz sola. Salieciet labo kāju nedaudz. virzieties uz priekšu un atpūtieties kreisajā rokā uz sola malas. Aizmugures muskuļu vingrinājums aizmugurē ir nedaudz izliekts. Uzņemiet dziļu elpu un velciet hanteli taisni uz augšu. Mēģiniet turēt hanteles augšējā punktā uz dažām sekundēm. Izelpot un viegli nolaidiet hanteli.

Rumpim vienmēr jābūt paralēli grīdai, un mugurai jābūt nedaudz izliektai aizmugurē. Neapaļojiet muguru - tas ir traumatisks.
Ja jūtat, ka stāvoklis ar ceļgalu uz sola nav ērts mugurai, izmēģiniet vingrinājumus, kad abas kājas ir uz grīdas.
Centieties, lai šajos vingrinājumos neuzsprādzētu jūsu bicepsu. Izvelciet hanteli tikai ar muguras un plecu muskuļu centieniem.

Vilkšana uz horizontālā bloka uz jostu

Šāds muguras muskuļu treniņš kā horizontāls virziens koncentrē slodzi galvenokārt uz plašāko muskuļu apakšējo daļu. Visefektīvākais vingrojuma variants ir saistīts ar dakšveida rokturi, kas ļauj noturēt sukas paralēli. Taisnais josls šajā vingrinājumā palielina slodzi uz vidējā un augšējā muguras muskuļiem.

Sēdies pretī blokam, nedaudz saliekt ceļus un novietojiet kājas pret platformu. Pagriezieties uz priekšu, satveriet rokturus. Pagrieziet atpakaļ un iztaisnot krūtīm. Rokas ir pilnībā izbīdītas. Pavelciet rokas pie vēdera. Elkoņi slīd gar sāniem un stingri virzās atpakaļ. Mēģiniet saglabāt elkoņus un plecus, cik vien iespējams, aiz muguras. Pieskarieties vēdera saķerei pāris sekundes. Pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mēģiniet uzturēt ķermeni gandrīz nemainīgu muguras kustības laikā (velciet kabeli ar muguras muskuļu spēku, nevis jostasvietu).

Piesārņotājs uz bloka

Puloveris tiek izmantots, lai veidotu plašākos muguras un apakšējo krūšu muskuļu muskuļus. Izmantojiet salīdzinoši nelielu svaru. Smags svars izraisa rokas elkošanos līkumos, kas samazina slodzi uz plašākajiem.

Saskaroties ar simulatora stendu un satveriet taisnu kaklu ar rokturi uz pleciem un atgriezieties 30 cm, ķermenis ir pilnīgi taisns, muguras daļa ir nedaudz izliekta apakšējā muguras daļā. Izturiet visplašāko un, turot elpu, izvelciet kaklu uz taisnām rokām uz augšstilbiem. Kad kakls pieskaras augšstilbiem, izstiepj vēl plašāku. Tad vienmērīgi, taisni, atduriet joslu sākotnējā stāvoklī.

Deadlift

Tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem. Efektīvāk nekā iespējams tikai squats. Šie divi vingrinājumi kulturēšanā ir „naglas”. Ar viņiem sākas spēka un izaugsmes atskaite.

Tātad vilces:
Satveriet kakla rokturi plecu platumā un iztaisnot. Sākuma stāvoklis: rokas ir pilnībā izstieptas, kakls pieskaras gurniem. Apakšējie muguras muskuļi ir saspringti, muguras daļa ir izliekta, krūtis un pleci ir iztaisnoti, un galva gaida. Veicot vingrinājumu, neaizmirstiet atpakaļ. Aizmugurējā noapaļošana, veicot šo uzdevumu ar smagu svaru, neizbēgami novedīs pie muguras traumas.
Liekot ceļus un tajā pašā laikā iegriežot iegurni atpakaļ, viegli pagrieziet rumpi un nolaidiet stieni gar kājām. Ieroči taisni. Sāpes mugurā saglabājas. Sasniedzot zemāko punktu, pievelciet augšstilba muguras muskuļus un velciet stienis augšup, paceļoties no tupēt. Svara celšanu veic kāju muskuļu centieni. Kad esat pilnībā uzcēlis, pauzis un nostipriniet muguras un kāju muskuļus vēl vairāk.

Muguras muguras muskuļi, veicot nolaišanos, vienmēr ir saspringti, bet nemaina to garumu un spēlē stabilizatoru lomu, nostiprinot mugurkaulu pareizā stāvoklī.

Labākie vingrinājumi mugurai

Sveicieni jums, dāmas un kungi! Šis raksts stāsta par visiem labākajiem vingrinājumiem mugurā, ar detalizētu to ieviešanas tehnikas aprakstu, visi ar foto un video demonstrācijām.

P.s. Papildus šim rakstam es iesaku iepazīties ar citiem, arī par muguras muskuļu apmācību:

Izvelk plašas krūtis

Sporta inventārs: horizontālais stienis (no 1000 rubļiem) vai komplekss simulators: “horizontālā josla, paralēlas stieņi, preses” (cena no 5000 rubļiem) un pankūkas (kā slogs, kas piesaistīts drošības jostai, lai sarežģītu vingrinājumu, cena ir aptuveni 3500 rubļu uz 25 kg ).

Veiktspējas paņēmiens: piekariet šķērsbāzi. No karājas pozīcijas ar pilnībā izstieptiem rokiem, pavelciet uz augšu, cik vien iespējams, pirms pieskaraties krustojumam ar krūtīm vai galvas aizmuguri.

1. Jo lielāks saķere uz šķērskoka, jo lielāka ir slodze uz latissimus dorsi muskuļiem;
2. Jo lielāka saķere - jo lielāks slogs uz bicepsu. Ja jūs velciet uz augšu, pieskaroties šķērssiņai ar galvu, latissimus muskuļi ir izstiepti plaši, un, ja jūs velciet ar savu zodu, tad visplašākie muskuļi stiepjas pat biezumā (tāpēc vislabāk ir izvilkt līdz krūtīm).
3. Ar šauru rokturi, plaukstām uz sevi, latissimus apakšējā daļa, kas atrodas viduklī, saņem papildu slodzi.

Atvilktnes aizmugurē

Sīkāku informāciju par šo uzdevumu skatiet galvenajā rakstā: “Horizontālo joslu vilkšanas veidi”

Vilces vertikālais bloks uz krūtīm

Sporta aprīkojums: bloķēt treneri par augstāko (vertikālo bloku) cenu aptuveni 15 000 rubļu apmērā.

Šis uzdevums ļauj veikt vingrinājumus tehniski. Tas ir arī vieglāks vingrinājums plašākajiem muguras muskuļiem, nekā izvilkšana, bet vairāk akcentēta.

Paņēmiens: iegurņa vieta jānovieto uz sēdekļa tā, lai augšējā daļa un kakls būtu krūšu priekšā (nevis tieši virs galvas), rumpis un rokas ir pilnībā izstieptas, gurni ir stingri piestiprināti starp sēdekli un veltņiem, kājas balstās pret grīdu. Lejupvērstā kustība sākas ar asmeņu informāciju, tad kustība tiek paņemta ar elkoņiem, kas nolaižas tieši paralēli gar sāniem un ir vērsti atpakaļ un uz sāniem. Plecu līmenī pauze un uzmanīgi atgrieziet joslu sākotnējā stāvoklī.

Sīkāk par šo uzdevumu lasiet galvenajā rakstā: “Vertikālā bloka virziens uz krūtīm”

Vilces vertikālā bloka galva

Vilces stienis pie jostas slīpumā

Sporta aprīkojums: olīveļļa (cena no 1300 rubļiem) un pankūkas (apgrūtinoša, cena 3500 rubļu par 25 kg).

Bez šaubām, šis vingrinājums ir maksimāli efektīvs vislielāko muguras muskuļu stiprības un masas palielināšanā, ja jūs nepārtraukti palielina šāviņa masu.

Paņēmiens: iztaisnojiet muguru, turiet to taisni, noņemiet stieni no statīva, soli atpakaļ uz priekšu, nolieciet ķermeni 45 grādu leņķī, veiciet spēcīgu kustību no ceļa uz vēdera lejasdaļu, it kā vadot joslu gar gurniem. Sekojiet līdzi aizmugures pareizajai pozīcijai.

Sīkāk par šo uzdevumu lasiet galvenajā rakstā: "Bārs stāv nogāzē"

Vilces stienis pie jostas slīpuma atpakaļgaitā

Vilces T-kakls uz jostas slīpumā

Vilces T-stienis ar uzsvaru krūtīs stendā

Vilces T-kakls ar jostu simulatora stāvoklī

Velciet hanteles slīpumā

Sporta aprīkojums: horizontāls sols slīpuma slīpēšanai (cena no 5000 rubļiem) un hanteles vai saliekamās hanteles (cena no 1000 rubļiem par vienu 10kgmoi hanteli).

Šis vingrinājums ļauj apmācīt visplašāko muguras muskuli ar maksimālu kustības amplitūdu. Turklāt atsevišķa aizmugures apmācība ļauj jums apmācīt kreiso un labo platuma grādu, nodrošinot lielāku koncentrāciju nekā tad, kad strādājat ar abām rokām vienlaicīgi.

Veiktspējas paņēmiens: piemērs ir labā roka. Ņemiet hanteli labajā rokā. Novietojiet kreiso ceļgalu uz sola. Salieciet labo kāju nedaudz. virzieties uz priekšu un atpūtieties kreisajā rokā uz sola malas. Aizmugures muskuļu vingrinājums aizmugurē ir nedaudz izliekts. Uzņemiet dziļu elpu un velciet hanteli stingri līdz vēdera lejasdaļai, it kā brauktu stienis gar gurniem. Sekojiet līdzi aizmugures pareizajai pozīcijai. Rumpim vienmēr jābūt paralēli grīdai, un mugurai jābūt nedaudz izliektai aizmugurē.

Sīkāku informāciju par šo uzdevumu lasiet galvenajā rakstā: „Hanteles vilces stāvēšana nogāzē”

Horizontālā vilce simulatorā

Sporta aprīkojums: jums ir nepieciešams horizontāls bloku treneris (cena sākas no 15 000 rubļu).

Šajā vingrinājumā slodze galvenokārt notiek plašāko muskuļu apakšējā daļā. Visefektīvākais vingrojuma variants ietver dakšveida roktura izmantošanu (kā parādīts attēlā), kas ļauj noturēt sukas paralēli. Taisnais josls šajā vingrinājumā palielina slodzi uz vidējā un augšējā muguras muskuļiem.

Tehnika vypolneniya: Sēdieties ar seju uz ierīci, nedaudz saliekt ceļus un novietojiet kājas uz platformas. Pagriezieties uz priekšu, satveriet rokturus. Pagrieziet atpakaļ un iztaisnot krūtīm. Rokas ir pilnībā izbīdītas. Pavelciet rokas pie vēdera. Elkoņi slīd gar sāniem un stingri virzās atpakaļ. Mēģiniet pārvietot elkoņus un plecus, cik vien iespējams, aiz muguras, tad pamazām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sīkāk par šo uzdevumu lasiet galvenajā rakstā: “Horizontālais vilces spēks (ROWING)”

Deadlift

Sporta inventārs: jums ir nepieciešams olimpiskais kakls (cena no 1500 rubļiem) + daudzas pankūkas (diski) bārā (apgrūtinoša, pankūku cena ir aptuveni 3500 rubļu uz 25 kg).

Šis vingrinājums, kā arī squats, ir galvenie vingrinājumi kultūrisms, no kuriem sākas spēka un izaugsmes atskaite.

Veiktspējas paņēmiens: Satveriet kaklu ar rokturi plecu platumā un iztaisnot. Sākuma stāvoklis: rokas ir pilnībā izstieptas, kakls pieskaras gurniem. Apakšējie muguras muskuļi ir izstiepts, muguras daļa ir izliekta, krūtis un pleci ir iztaisnoti, un galva gaida. Veicot vingrinājumu, neaizmirstiet atpakaļ. Aizmugurējā noapaļošana, veicot šo uzdevumu ar smagu svaru, neizbēgami novedīs pie muguras traumas. Liekot ceļus un tajā pašā laikā iegriežot iegurni atpakaļ, viegli pagrieziet rumpi un nolaidiet stieni gar kājām. Ieroči taisni. Sāpes mugurā saglabājas. Sasniedzot zemāko punktu, pievelciet augšstilba muguras muskuļus un velciet stienis augšup, paceļoties no tupēt. Svara celšanu veic kāju muskuļu centieni. Pilnībā iztaisnojot, pauzējiet un atkārtojiet vingrinājumus.

Sīkāku informāciju par šo uzdevumu lasiet galvenajā rakstā: “Deadlift un tā veidi no A līdz Z”

Atpūtas vingrinājumi trenažieru zālē - top 13 svara un reljefa dēļ

13 labākie vingrinājumi, lai izveidotu reljefa V veida muguru

Daudzi sportisti koncentrējas uz vēdera muskuļu un krūšu apmācību. Tomēr ķermeņa aizmugurē ir nepieciešama arī apmācība, un mēs nerunājam tikai par sēžamvietām. Fakts ir tāds, ka jums nevajadzētu atstāt novārtā vingrinājumus muguras muskuļos.

Un šeit runa ir ne tikai par labi attīstītu muskuļu, V-veida un vispārējās estētikas veidošanu, bet arī pareizas pozas saglabāšanu, muskuļu līdzsvaru un šauru vidukli. Sūknētie dominējošie krūškurvja, abs un priekšējo deltu muskuļi (plecu priekšpuse) liek ķermenim virzīties uz priekšu, kā rezultātā sabojājas.

Jums nevajadzētu atkārtot šīs kļūdas. Konsekventa darbība uz muguras muskuļiem saglabās ķermeni optimālā stāvoklī.

Turklāt, spēcīgs mugurs ir ļoti funkcionāls. Nākamajā reizē bradāt, uzkāpt kokā, paņemiet mēbeles, vai uzkāpt ugunsgrēka izbēgšanai, paldies man jūsu domas. Spēcīgi krūšu muskuļi nav tik piemēroti dzīvē.

Neliela anatomijas stunda. Daudzi muguras muskuļi atšķiras pēc lieluma un novietojuma. Šeit ir daži galvenie muskuļi:

• vislielākais muguras gals ir plašākajiem un trapecijas muskuļiem. Tie nāk no mugurkaula un noved pie ķermeņa malas. Šie muskuļi veido lielāko muguras muskuļu masu un rada vislielāko spēku. Trapezes ir ne tikai bump uz plecu augšējās daļas, bet arī dominē augšējās muguras centrālajā daļā;
• romboīdie muskuļi, subspace muskuļi, mazi apaļas muskuļi un citi mazāki muskuļi šķērso diagonāli augšējo muguru. No estētikas viedokļa tie rada galveno definīciju. Viņi parasti strādā vingrinājumos uz plašākajiem muskuļiem un trapecēm (vilces vingrinājumi);
• muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu, atrodas vertikāli gar mugurkaulu un ir lielākais muguras lejasdaļas muskuļi. Tā ir galvenā stiprības sastāvdaļa.

Pareizi izstrādāta apmācība vienmērīgi izlīdzina visus muguras muskuļus. Mēs izvēlējāmies 13 labākos vingrinājumus, kas vērsti uz muguras sarežģītu apmācību, muskuļu augšanas stimulēšanu, visplašāko muskuļu, trapeces muskuļu un draugu muskuļu grupu darbu.

Labākie vingrinājumi muguras muskuļu trenēšanai

Ietveriet 4-6 no jūsu iecienītākajiem vingrinājumiem katrā treniņa treniņā (3 sērijās no 12 atkārtojumiem) un aizvietojiet tos.

1. uzdevums

Galvenie muskuļi: atpakaļ (pilnībā)

1. Katrs atkārtojums sākas ar dziļu tupēt. Grip turēt rokturi augšpusē (A).
2. Atgrieziet gurnus atpakaļ, piespiediet papēžus no grīdas, pacelieties no tupēt (B). Saglabājiet mizas muskuļus spriedzē un saglabājiet muguru taisni visā treniņa laikā.
3. Lēnām, pārvietojoties, nolaidiet gurnus, līdz stienis pieskaras grīdai (A).

2. uzdevums: vilces stienis pie jostas

Galvenie muskuļi: atpakaļ

1. Turiet stieni priekšā ar rokturi uz nedaudz plašākiem pleciem.
2. Pievelciet mizas muskuļus, iztaisnojiet muguru, lieciet uz priekšu 60 ° leņķī.
3. Pievelciet muguras muskuļus un bicepsi, velciet stieni augšdaļā. Turiet 1 sekundi un tad iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet.

3. uzdevums: Hanteles slīpums

Galvenie muskuļi: muguras, slīpi vēdera muskuļi, apaļas muskuļi, latissimus muskuļi

1. Novietojiet kreiso ceļgalu un kreiso roku uz horizontāla stenda. Kreisās puses kalpo kā ķermeņa atbalsts.
2. Saglabājiet galvenos muskuļus spriedzē un muguru taisnā stāvoklī. Pievelciet plašākos muskuļus un bicepsi un pēc tam lēnām velciet hanteli līdz ķermenim.
3. Turiet 1 sekundi. Lēnām atbrīvojot roku, nolaidiet hanteli. Jums jūtama stiepšanās augšdaļā. Atkārtojiet.

4. vingrinājums

Galvenie muskuļi: muguras, galvenie muskuļi, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi.

1. Uzņemiet uzsvaru, kas atrodas rokās (A).
2. Saglabājiet galvenos muskuļus spriedzē un muguru taisnā stāvoklī. Ar spēcīgu kustību paceliet labo roku uz ķermeni (B). Saglabājiet lietu.
3. Turiet 1 sekundi, pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā (A) un atkārtojiet kustību ar otru roku.

5. uzdevums: pavelciet augšējo bloku uz krūtīm un velciet to

Galvenie muskuļi: muguras, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi

1. Uzkarieties horizontālajā stienī, ieroči izplatās nedaudz plašāk nekā pleci (šaura saķere ir vērsta uz visplašāko un apaļo muskuļu izstrādi un plašu - uz romboīdiem un trapeciem).
2. Pievelciet visplašākos muskuļus un mizas muskuļus un pēc tam pavelciet uz šķērsbāzi augšējā krūtīs.
3. Lēnām nolaidiet sevi, pilnībā iztaisnot rokas. Atkārtojiet.
4. Ja jums joprojām ir grūti izvilkt, veiciet augšējo bloka vilkšanu līdz krūtīm.

Pavelciet ups

Lai trenētu platumu, izmantojiet horizontālās joslas uzvilkšanu

Vilces bloks uz krūtīm

6. uzdevums

Galvenie muskuļi: muguras, bicepss, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi.

1. Uzlieciet horizontālo stieni, turot šķērsvirziena rokturi no apakšas (plaukstas uz sevi) plecu platumā.
2. Pievelciet bicepsi un velciet līdz krūtīm.
3. Nolaidiet rokas ar rokām. Atkārtojiet.

7. uzdevums: T-stienis

Galvenie muskuļi: muguras, rombo muskuļi, bicepss

1. Starp kājām ievietojiet ielādētu kaklu. Rokturi var izmantot, novietojot to zem pirkstu galda, vai arī jūs varat paņemt pirkstu galdu tieši.
2. Virzieties 45 ° leņķī, pievelciet mizas muskuļus, turiet muguru taisni (1).
3. Izstiepjot plašākos un trapecijas muskuļus, velciet kaklu uz krūtīm (2). Turiet spriegumu 1 sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet stieni pie grīdas (1). Atkārtojiet.

8. vingrinājums: Hanteles nogriešana

Galvenie muskuļi: muguras, latissimus muskuļi, apaļas muskuļi, rombo muskuļi

1. Uzstādiet solu 45 ° leņķī un griezieties uz leju (A).
2. Paņemiet 2 hanteles ar parasto rokturi (plaukstas pret otru), pievelciet latissimus muskuļus un bicepsi un pēc tam enerģiski velciet hanteles uz augšu (B). Saglabājiet mizas muskuļus saspringtajā stāvoklī un ar krūšu kurvi pretī solim visā treniņa laikā. Veiciet plecu lāpstiņas vingrinājuma augšējā fāzē 1 sekundi.
3. Samaziniet svaru, pilnībā iztaisnojot rokas. Atkārtojiet.

9. vingrinājums: šaurs bloka rokturis uz krūtīm

Galvenie muskuļi: muguras, bicepss, rombo muskuļi, trapeces muskuļi

1. Sēdieties uz gruzoblochnogo simulatora stenda un satveriet rokturi ar šauru rokturi. Salieciet ceļus un nedaudz pārvietojiet muguru (A).
2. Pievelciet mizas un bicepsa muskuļus, turiet muguru taisnā stāvoklī. Pavelciet rokturi uz krūtīm (B). Neatstājiet un neizmantojiet kustību inerci.
3. Turiet 1 sekundi un tad pilnībā izvelciet rokas (A). Atkārtojiet.

10. uzdevums: Pavelciet uz zemas joslas

Galvenie muskuļi: atpakaļ

1. Novietojiet tukšu stieni uz plaukta.
2. Nogulieties zem pirkstu galda un satveriet to ar nedaudz plašāku rokturi nekā jūsu pleci.
3. Noņemiet gurnus no grīdas, iztaisnot korpusu tā, lai tas būtu 45 ° leņķī pret grīdu. Tas ir sākuma stāvoklis.
4. Sasmalciniet muguras muskuļus, velciet krūtīm uz kaklu. Turiet 1 sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet sākuma pozīciju.

11. vingrinājums: džemperis ar hanteli

Mērķa muskuļi: plašākie muskuļi

1. Atrodieties uz soliņa. Turiet hanteli uz pagarinātām rokām virs krūtīm (1), lai plaukstas tiktu nospiestas pret augšējo disku.
2. Pievelciet mizas muskuļus. Lēnām nolaidiet hanteli aiz galvas līdz līmenim, kas atrodas tieši zem sola (2).
3. Turot rokas taisnā pozīcijā, pievelciet plašākos muskuļus un paceliet hanteli tā sākotnējā stāvoklī (1). Atkārtojiet. Varat arī veikt džemperi uz fitball vai sēžot uz soliņa ar paceltām gurniem (tas sarežģī vingrinājumu un dod lielāku spriedzi galvenajiem muskuļiem).

12. uzdevums: Supermens

Mērķa muskuļi: muguras muskuļi

1. Atrodieties uz grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu (1).
2. No grīdas noņemiet kājas, krūtis un rokas. Pievelciet muguras lejasdaļas muskuļus.
3. Turiet spriegumu 1 sekundi un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

13. uzdevums: hiperextension

Mērķa muskuļi: muguras muskuļi

1. Nogulieties uz sola, lai palielinātu asumu un šķērsotu rokas uz krūtīm (1). Šo uzdevumu var veikt arī fitball.
2. Nesagriežot muguru, lēnām pagriezieties uz priekšu tā, lai rumpja leņķis būtu 45 ° (2).
3. Pievelciet muguras lejasdaļas muskuļus un pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī (1). Atkārtojiet.

Vingrinājumi muguras muskuļiem

Vingrinājumi muguras muskuļiem raksturo dažādas vilces un no tās izrietošās kustības, kuru mērķis ir visaptverošs kvalitatīvs pētījums par šo muskuļu grupu no dažādiem leņķiem. Muguras muskulatūra ir viena no fiziskās ķermeņa vizītkartēm, kā arī viena no trim lielākajām muskuļu grupām cilvēka organismā. Bez tās attīstības ir vienkārši neiespējami iedomāties proporcionāli attīstītu rumpi.

Ievads

Šajā rakstā mēs centīsimies atbildēt uz visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par atpakaļizglītību vārda plašākajā nozīmē. Mēs apsvērsim labākos vingrinājumus muguras muskuļiem, starp tiem būs vingrinājumi muguras muskuļiem ar hantelēm, ar stienīti un bloku simulatoros. Mēs uzzinām, kādi ir pamata, izolējošie un veidojošie vingrinājumi latissimus dorsi muskuļiem, un to var izdarīt ne tikai. Mēs atbildēsim uz šiem un daudziem citiem jautājumiem ar mūsu svarīgāko, efektīvāko un populārāko vingrinājumu sarakstu ar pilnīgu to īstenošanas metožu un iezīmju aprakstu.

Deadlift

Vingrinājums ietver četrgalvas, sēžamvietas, muguras muskuļus un trapeci. Tas ir pamata un tiek izmantots, lai attīstītu muguras un kāju muskuļus, piešķirot tiem spēku un apjomu. Ieteicams visu, sākot no iesācēja līdz pieredzējušam sportistam, veikt atpakaļ treniņa sākumā.

Vingrinājuma metode

1. Savākt nepieciešamo svaru. Kļūstiet kājām tuvu kaklam, kājas mazliet jau pleciem. Nolieciet muguru pilnīgi plakanā, satveriet plecu plecu platumā un iztaisnot. 2. Sākotnējā stāvoklī rokas ir pilnībā izstieptas un kakls pieskaras gurniem. Mugurkauls ir nedaudz izliekts aizmugurē, iztaisnotas krūtis un pleci, skatās priekšā. 3. Uzņemiet dziļu elpu un turiet elpu. Tajā pašā laikā, liekot kājas pie ceļiem un ievelkot iegurni, maigi nolieciet korpusu un nolaidiet stieni uz grīdas. 4. Nolieciet, paturiet muguru pat un nekādā gadījumā neaizskariet to, jo tas ir pilns ar traumām. 5. Zemākais punkts ir brīdis, kad stienis pieskaras grīdai. Centieties saglabāt muguras līmeni, līdz pieskaraties apakšējam punktam un saglabāsiet mugurkaula dabisko līkni. 6. Pieskaršanās brīdī nekavējoties nekavējoties iztaisnojiet. Tikpat vienmērīgi, kā notika pazemināšanas process - vienlaicīgi iztaisnot gan ceļus, gan muguru. 7. Izelpot var izdarīt laikā, kad pārvarēsiet visgrūtāko stieņa kustības daļu.

Veiktspējas padomi

• Turot galvenos muskuļus spriedzē, jūs stiprināt muguras un mugurkaula stāvokli. Pārāk liels svars vingrinājumā izraisīs muguras noapaļošanu, kas novedīs pie ievainojumiem.
• Turot elpu, veicot kustības, jūs varat attīstīt lielākas pūles gan vingrinājuma pozitīvajos, gan negatīvajos posmos.
• Lai maksimāli izstrādātu gluteus maximus un augšstilba bicepu, augšējā punktā ir nepieciešams pilnībā iztaisnot.
• Lai maksimāli izstrādātu muguras trapēzes un romboīdos muskuļus, augšējā punktā ir nepieciešams pilnībā iztaisnot un pauzēt.
• Gan locītavu, gan gurnu locītavas pagarinājumu veic viena dabiska kustība. Vingrinājumā rokas veic tikai bāra turēšanu.
• Ja Jums ir vāja mugurkaula vai vāji attīstīta gūžas locītavas mobilitāte, pirms sākat pacelt pacēlāju, veiciet hiperextension vai slīpumu ar stienis uz pleciem.

Hyperextensions muguras muskuļiem

Šis muguras muskuļu vingrinājums ietver mugurkaula, sēžamvietas un augšstilba bicepsa ekstensoru muskuļus. Tā ir paredzēta, lai aiztaisītu un veidotu sēžamvietu un augšstilba aizmuguri. Ieteicams ikvienam, sākot no iesācēja līdz pieredzējušam sportistam paša muguras treniņa sākumā.

Vingrinājuma metode

1. Nogulieties uz sola, lai palielinātu asinsspiedienu, lai gūžas gulētu uz simulatora spilvena un jūsu potītes atrodas zem veltņiem. 2. Sākotnējā stāvoklī korpuss ir iztaisnots vienā rindā. Saglabājiet ķermeņa muskuļus saspringtā stāvoklī un rokas uz krūtīm vai aiz galvas. 3. Uzņemiet dziļu elpu un turiet elpu, nolaidiet korpusu tā, lai zemākajā punktā tā būtu 90 grādu leņķī ar kājām. 4. Zemākajā punktā nepaliekiet un nekavējoties ar spēcīgu kustību mainiet ķermeņa kustības virzienu un iztaisnot. 5. Izelpot var veikt laikā, kad notiek vissarežģītākā kustības daļa.

Veiktspējas padomi

• Nolieciet ceļus, paceloties no zemas vietas, jo tas ievērojami pārslogos slodzi no ekstensora muskuļiem uz bicepsu.
• Saglabājiet ķermeņa muskuļus spriedzē visu laiku. Tas palīdzēs uzturēt mugurkaula dabisko līkni visā pieejā.
• Augšējā punktā jums nav jāmēģina pārlieku saliekt muguras lejasdaļā, tas var izraisīt muguras traumas. Vienkāršojiet rumpi vienā taisnā līnijā.
• Apakšējā punktā nemēģiniet iegūt inerces atsperi pretējā virzienā. Šī tehnoloģija cieš, un daudzas pūles uz muskuļiem tiek zaudētas.
• Lai maksimāli izpētītu mugurkaula extensor muskuļus, jūs varat veikt nelielu aizkavēšanos augšējā punktā, burtiski 1-2 sekundes.
• Lai atvieglotu vingrinājumu, jūs varat to izdarīt slīpā stendā, lai palielinātu pastiprinājumu, vai nolaižot kāju veltņus zem jostas līmeņa.

Pavelciet uz šķērskoka

Šis vingrinājums uz plašākajiem muguras muskuļiem ietver to augšējo daļu. Tas ir labākais pamata uzdevums, lai palielinātu muguras platumu. Ieteicams visu, sākot no iesācēja līdz pieredzējušam sportistam, veikt atpakaļ treniņa sākumā.

Vingrinājuma metode

1. Satveriet sliedi ar rokturi, kas ir apmēram 30 cm platāks par pleciem. 2. Sākotnējā stāvoklī, rokas ir pilnībā izstieptas, aizmugure ir atvieglota. Tikai apakšdelmi un rokas ir saspringtas, kas nodrošina spēcīgu turēšanu. 3. Jūs ieņemat dziļu elpu un turiet elpu, velciet līdz tādam līmenim, ka jūsu zoda ir vienāda ar šķērsbāzi vai nedaudz augstāka. 4. Pārvarot visgrūtāko pacelšanas daļu, jūs varat izelpot. 5. Tad lēnām nāciet uz sākuma pozīciju. Zemākā punktā nekavējoties, nekavējoties, ar spēcīgu kustību, izvelciet zodu līdz šķērssvirai.

Veiktspējas padomi

• Veikt pull-ups ir tikai tāpēc, ka spriedze visplašāko muskuļu. Nenovietojiet savu bicepsu. Rokas šajā darbā nav iesaistītas darbā.
• Jo plašāka ir saķere uz šķērskoka, jo vairāk slodze tiek pārcelta uz visplašāko muskuļu augšdaļu, jo sašaurinātākā saķere, jo vairāk tā pārvietojas uz platāko.
• Veicot augšupvērstu kustību, nespiediet elkoņus pret ķermeni, tas ievērojami samazinās kustības amplitūdu un samazinās vingrinājuma efektivitāti.
• “Aiz galvas” vilkšana samazina kustības amplitūdu, kas arī samazina vingrinājuma efektivitāti un neļauj pēc iespējas plašākai stiept.
• Ja jūsu treniņu līmenis neļauj jums uzvilkt sevi, izmantojiet „gravitrona” simulatoru vai gumijas paplašinātāju, kas izstiepts zem ceļiem.
• Papildus tehniskajiem simulatoriem un aksesuāriem treneris vai partneris var jums palīdzēt ar izvelkamiem ceļiem, kas jūs virzīs zem saliektiem ceļiem.

Vilces stienis slīpumā

Šis muguras muskuļu vingrinājums ietver visplašāko muskuļu augšējo daļu, trombes muskuļu, trapeces vidējo un apakšējo daļu. Tas ir pamats, lai palielinātu visus muguras vidus daļas muskuļus. Ieteicams ikvienam, sākot no iesācēja līdz pieredzējušam, muguras treniņa sākumā.

Vingrinājuma metode

1. Samontējiet stienis. Novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz saliekt. Apgriezieties un paņemiet kaklu nedaudz plašāk nekā pleci. Noliecot rokas, iztaisnot ķermeni un paceliet stienis. 2. Sākotnējā pozīcijā muguras daļa ir nedaudz saliekta, rumpja nedaudz uz priekšu. Kājām ir nedaudz saliektas uz ceļiem, bārs piekarājas taisnās rokās ceļgalu līmenī. Raugoties nākotnē. 3. Ieelpojiet, turiet elpu un velciet joslu uz jostas. Elkoņi stingri pārvietojas gar ķermeni un neatšķiras no sāniem. Pavelciet elkoņus, lai pieskarties kakla apakšdaļai. 4. Stienis ir jāvelk tikai ar muguras muskuļu piepūli. Viduklis līdz komplekta beigām, lai saglabātu saspringumu. 5. brīdī, kad pieskaraties kaklam uz jostas, izelpot un nekavējoties, nekavējoties lēnām atgrieziet joslu uz sākotnējo pozīciju taisnās rokās.

Veiktspējas padomi

• Visā pieejā korpusam jābūt fiksētam. Ķermeņa slīpumam attiecībā pret grīdu jābūt tādam, lai kakls piekristu ceļgaliem.
• Satvērumam jābūt nedaudz plašākam par pleciem. Tas nodrošinās visefektīvāko plašu kakla un elkoņu kustības diapazonu.
• Elkoņi vienmēr jāvelk pēc iespējas augstāk. Ja nesasniedzat kaklu, līdz tas nepieskaras jostai, vingrinājuma efektivitāte samazinās.
• Lai apaļo muguru vingrinājumā, tas ir ļoti bīstams, tas var izraisīt ievainojumus. Centieties visu laiku saglabāt mugurkaula dabisko līkni.
• Pārāk smags svars izjauc paņēmienu. Jums būs "asaru" stienis ar visu ķermeni pacelt to, un tas izslēgs muguras muskuļus no darba un neļaus pacelt elkoņus vēlamajā līmenī.
• Lai maksimāli izstrādātu muguras augšdaļu (aizmugures deltas, romboīds, trapecveida un visaugstāko muskuļu augšdaļu), velciet elkoņus uz sāniem un stienis līdz krūtīm.
• Kājām vienmēr jābūt nedaudz saliektām pie ceļiem, pretējā gadījumā jūs zaudēsiet savu smaguma centru, un jums būs jāapgriež muguras daļa, kas traucēs izpildīšanas tehniku.

Vilces stienis slīpuma atpakaļgaitā

Šis muguras muskuļu vingrinājums ietver latissimus, romboīdo muskuļu, trapeces vidus un apakšējo daļu. Vingrinājums ir vienkāršs un tiek izmantots muskuļu augšanai vidū. Ieteicams veikt uzlabojumus un pieredzējuši muguras treniņa sākumā.

Vingrinājuma metode

1. Samontējiet stienis. Novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz saliekt. Apgriezieties un satveriet pirkstu plati ar atpakaļgaitu, kas ir plašāks par pleciem. Noliecot rokas, iztaisnot ķermeni un paceliet stienis. 2. Sākotnējā pozīcijā muguras daļa ir nedaudz saliekta, rumpja nedaudz uz priekšu. Kājām ir nedaudz saliektas uz ceļiem, bārs piekarājas taisnās rokās ceļgalu līmenī. Raugoties nākotnē. 3. Ieelpojiet, turiet elpu un velciet joslu uz jostas. Elkoņi stingri pārvietojas gar ķermeni un neatšķiras no sāniem. Pavelciet elkoņus, lai pieskarties kakla apakšdaļai. 4. Stienis ir jāvelk tikai ar muguras muskuļu piepūli. Viduklis līdz komplekta beigām, lai saglabātu saspringumu. 5. brīdī, kad pieskaraties kaklam uz jostas, izelpot un nekavējoties, nekavējoties lēnām atgrieziet joslu uz sākotnējo pozīciju taisnās rokās.

Veiktspējas padomi

• Visā pieejā korpusam jābūt fiksētam. Ķermeņa slīpumam attiecībā pret grīdu jābūt tādam, lai kakls piekristu ceļgaliem.
• Nenovietojiet savu bicepsu darba laikā, kad veicat darbu. Stienis tuvojas ķermenim tikai elkoņu kustības dēļ, nevis bicepsa darba dēļ.
• Mēģiniet vilkt elkoņus pēc iespējas augstāk. Tikai tad, kad līkumi iet atpakaļ, muguras augšējā daļa patiešām darbojas.
• Velkot bicepsu amplitūdas zemākajā punktā, jūs pārvietojat slodzi no latissimus dorsi muskuļiem uz bicepsu, kas ievērojami samazina vingrinājuma efektivitāti.
• Pārāk smags svars izjauc paņēmienu. Jums būs "asaru" stienis ar visu ķermeni pacelt to, un tas izslēgs muguras muskuļus no darba un neļaus pacelt elkoņus vēlamajā līmenī.
• Reversā saķere tīri anatomiski paplašina elkoņus tuvāk ķermenim un atšķirībā no vilces ar tiešu saķeri jūs nepārdosiet elkoņus uz sāniem.
• Vingrinājuma laikā galvu var nedaudz pagriezt. Pagriežot galvu uz grīdas, jūs neapzināti apritīsit muguru, kas būs pilns ar traumām.

T-stienis

Šis vingrinājums muguras muskuļu attīstībai ir paredzēts, lai sūknētu plašāko un vidējo muguru. Tas ir izolējošs un kalpo, lai definētu un noņemtu muguru. Ieteicams veikt visu, sākot no iesācēja līdz pieredzējušam sportistam, atpakaļ treniņa sākumā.

Vingrinājuma metode

1. Uzstādiet nepieciešamo svaru uz simulatora. Nogulieties uz simulatora spilvena un novietojiet kājas uz pēdu platformas. 2. Turiet simulatora sviras ar paralēlu rokturi (plaukstas pret otru). Noņemiet slodzi no apstāšanās, lai rokas būtu pilnībā izstieptas. 3. Ieelpojiet, turiet elpu un velciet stienis pret jums. Elkoņiem vajadzētu pārvietoties tikai gar ķermeni. Mēģiniet tos nepiedalīties. 4. Izvelciet līkumus, cik vien iespējams, pret sevi, lai tie būtu augstākajā punktā, tie ir pēc iespējas virs muguras līmeņa. 5. Pēc lielākās amplitūdas posma nokārtošanas izelpojiet un lēnām nolaidiet stienīti. Nekavējoties pie zemākā punkta nekavējoties rīkojieties šādi.

Veiktspējas padomi

• Treniņa laikā neizņemiet ķermeni no simulatora. Visā pieejā korpuss ir stingri piestiprināts pie simulatora. Pārvietojas tikai rokas.
• Nenovietojiet savu bicepsu darba laikā, kad veicat darbu. Stienis tuvojas ķermenim tikai elkoņu kustības dēļ, nevis bicepsa darba dēļ.
• Centieties, lai jūsu līkumi, cik vien iespējams, būtu aiz muguras. Tātad jūs izstrādāsiet visplašāko, kā arī romboīdu un vidējo trapeci.
• Veiciet kustību pilnā amplitūdā. Nav vērts apturēt kaklu uz ceļa grīdas, lai sāktu apgrieztās kustības, tāpēc jūs ievērojami samazināsit vingrinājuma efektivitāti.
• Lai panāktu maksimālo muguras muguras muskuļu attīstību, amplitūdas augstākajā punktā, jūs varat veikt nelielu pauzi, burtiski uz 1-2 sekundēm.
• Ja simulators ir aprīkots ar dubultām rokturiem dažādam saķerei, nomainiet to, lai maksimāli izmantotu visplašākos muguras muskuļus no dažādiem leņķiem.

Vilkt hanteles ar vienu roku nogāzē

Šis vingrinājums muguras muskuļiem ar hantelēm ietver trapeces muguras, vidējās un apakšējās daļas plašākos un romboīdos muskuļus. To izmanto, lai detalizētu un simetriētu aizmugures kreiso un labo pusi. Ieteicams ikvienam, sākot no iesācēja līdz pieredzējušam, atpakaļ treniņa vidū.

Vingrinājuma metode

1. Veikt plašu soli vai kļūt par labo ceļgalu uz sola un nospiediet to ar labo roku. Ķermenis ir paralēls grīdai, mugurpuse ir līdzīga, skatiens ir priekšā. 2. Paņemiet hanteli no grīdas kreisajā rokā tā, lai palmu pagrieztu uz sola. Nedaudz paceliet hanteli tā, lai rokas ar to piekarātu. 3. Uzņemiet dziļu elpu, turiet elpu un velciet hanteli uz iegurni. Hantele ir jāvelk pēc iespējas augstāk. 4. Augšējā punktā ielieciet savu plecu darbā un izvelciet to ar elkoņu, kas ļaus maksimāli izstrādāt muguras vidus muskuļus un visplašāko. 5. Neatstājieties augšējā punktā, bet nekavējoties nomainiet kustības virzienu un lēnām atgrieziet hanteli tā sākotnējā stāvoklī. 6. Pēc tam, kad vienā ķermeņa pusē ir strādāts ar noteiktu atkārtojumu skaitu, veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu no otras puses. Tā būs viena pieeja.

Veiktspējas padomi

• Lai palielinātu elkoņu, lai patiešām samazinātu vislielāko muskuļu īpatsvaru, vilkšanas kustībai jābūt pietiekami spēcīgai.
• Paceļot hanteli augšējā punktā, pacelot darba plecu, nesamaziniet pretējo uz leju, tas pārkāpj tehniku. Korpusam vienmēr jābūt nostiprinātam.
• Pārāk smags svars ir bezjēdzīgi. Ir svarīgi pēc iespējas vairāk pacelt elkoņu, lai sūknētu latissimus dorsi, kā arī trapeces un rombo muskuļu vidējo daļu.
• Ķermenim visā pieejā ir fiksēta pozīcija. Kustība notiek tikai elkoņa un plecu locītavā.
• Lai izstrādātu visaugstākās daļas augšdaļu, jūs varat pagriezt plaukstu ar hanteli vēl 90 grādus, lai tas izskatītos atpakaļ uz kājām.
• Ja jums ir neērti, ceļot uz sola, izmēģiniet versiju ar plašu abu kāju iestatījumu uz grīdas.
• Lai efektīvi izstrādātu visplašākos, rīkojieties, mainot saķeri, kad palma skatās uz sola un kad tā ir pagriezta pie kājām.
• Nelietojiet bicepsu. Tātad jūs velciet slodzi no plašākajiem muskuļiem, un vingrinājuma efektivitāte ir ievērojami samazināta.

Hanteles ragi

Šis trapezformas muguras muskuļu vingrinājums ietver trapecveida augšējo un vidējo daļu. Tas veidojas un tiek izmantots trapecu pacelšanai un atdalīšanai. Tas ir ieteicams ikvienam, sākot no iesācēja līdz pieredzējušam sportistam, muguras vai plecu treniņa beigās.

Vingrinājuma metode

1. Ņemiet rokās smagas hanteles un kļūstiet tieši. Novietojiet savas kājas mazliet jau plecos, turiet muguru taisni, galvu skatoties uz priekšu. 2. Izklājiet krūtis, plecus atpakaļ. Sākotnējā aizmugurē ir taisna un nedaudz izliekta jostasvietā. Roku atvieglinātas, hanteles brīvi piekārās. 3. Ieelpojiet un turiet elpu, stingri paceliet plecus, cik vien iespējams. Lifta laikā pleciem nevajadzētu virzīties uz priekšu vai atpakaļ. 4. Augšā izelpojiet un pēc tam viegli nolaidiet hanteles to sākotnējā stāvoklī. 5. Apakšējā punktā nav vērts aizkavēties. Lēnām sākt nākamo atkārtojumu.

Veiktspējas padomi

• Nekad nepārvietojieties šajā lielajā svarā. Veikt, lai sāktu gaismas hanteles un veikt pieeju, lai sasildītu plecu locītavas.
• Visas pieejas laikā turiet plecus uz priekšu. Tos atslābinot, jūs sāksiet apaļot muguru, kas izjauks tehniku ​​un samazinās vingrinājuma efektivitāti.
• Mēģiniet pacelt plecus pēc iespējas augstāk. Jo augstāks jūs tos pacelsiet, jo stiprāks būs trapecveida, jo efektīvāks būs treniņš.
• Vingrinājums ietver smagu hanteles izmantošanu. Bet nelietojiet to burtiski, jo pārāk smags svars nesniegs jums augstu pacēlāju.
• Ir ļoti ieteicams turēt elpu šajā vingrinājumā, jo tas palīdz stabilizēt rumpi un precīzi sadala slodzi uz muskuļiem.
• Veicot treniņu, pārliecinieties, ka pleci stingri pārvietojas vertikālā plaknē. Nepārvietojiet un nepārvērsiet tos, tas ir bīstami ievainoti.
• Vingrošanas laikā vienmēr turiet galvu taisni. Noliecot to uz leju, jūs varat savainot dzemdes kakla mugurkaulu.
• Salīdzinot ar rētas ar stienīšiem, šis vingrinājums ir daudz labāk piemērots trapeces augšdaļas apstrādei.

Nogriezieties ar stienīti

Šis trapeces muskuļa vingrinājums darbojas trapeces augšpusē. Tas ir pamata uzdevums, ko izmanto, lai palielinātu trapecveida virsmas masu un biezumu. Ieteicams ikvienam no iesācēja līdz pieredzējušam sportistam aizmugures treniņa beigās pie rētas ar hantelēm.

Vingrinājuma metode

1. Savākt nepieciešamo svaru uz stieņa un satveriet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz plašāks par pleciem. 2. Izklājiet krūtis, plecus atpakaļ. Sākotnējā aizmugurē ir taisna un nedaudz izliekta jostasvietā. Roku atvieglinātas, hanteles brīvi piekārās. 3. Ieelpojiet un turiet elpu, velciet plecus līdz ausīm, it kā jums tiktu uzdots jautājums, un jūs vienkārši plecaties pleciem. 4. Nemēģiniet saliekt rokas, nevelciet rumpi un nepiepildiet. Viss, kas Jums nepieciešams, ir vienkārši pacelt plecus, turot visu ķermeni. 5. Vingrinājuma augšdaļā izelpojiet un viegli nolaidiet plecus uz sākuma pozīciju. Pēc tam nekavējoties doties uz nākamo atkārtojumu.

Veiktspējas padomi

• Visā pieejā mēģiniet saglabāt mugurkaula dabisko līkni. Ja šī opcija dod jums diskomfortu - veiciet rētas ar hantelēm.
• Mēģiniet pacelt plecus pēc iespējas augstāk, lai jūs pilnībā saīsinātu trapeci un nodrošinātu maksimālu vingrinājuma efektivitāti.
• Elpas saglabāšana treniņa laikā ir ārkārtīgi svarīga, jo tā ļauj stabilizēt ķermeņa stāvokli un izvairīties no slodzes izkliedes.
• Pārmērīgs svars vingrinājumā ir pilnīgi bezjēdzīgi. Pirmkārt, tas samazinās bāra kustības amplitūdu, un, otrkārt, pastāv liels risks noapaļot muguru, kas radīs traumas.
• Visā pieejā pleci pārvietojas tikai vertikālā plaknē. Plecu rotācija novirza slodzi uz plecu locītavām, izraisot savainojumus.
• Vienmēr turiet galvu taisni. Galvas slīpums ir pilns ar nesamērīgu trapeces attīstību un kakla mugurkaula traumu.

Aizbrauc ar baru

Šis trapecveida muskuļa vingrinājums darbojas trapeces augšpusē. Šis formatīvais vingrinājums ir paredzēts, lai sabiezinātu trapeces un kakla virsmu. Ieteicams, lai pieredzējušie sportisti visbiežāk veic muguras vai plecu treniņa beigās.

Vingrinājuma metode

1. Savākt nepieciešamo svaru uz stieņa un novietojiet to uz plauktiem rokas līmenī. Varat arī kā iespēju izvēlēties to uz soliņa vai lūgt partnerim failu. 2. Pagrieziet muguru pie bāra, kājas plecu platumā. Ņemiet to tā, lai attālums starp plaukstām būtu nedaudz plašāks par pleciem. 3. Saglabājiet galvas līmeni, plecus atpakaļ un nedaudz paceliet krūtīm. Saglabājiet muguru taisni un uzturiet mugurkaula dabisko līkni. 4. Ieroči ir pilnībā jāpaplašina aiz muguras. Saglabājiet plecus cieši tā, lai tie nenonāktu. Rokas siksnas pakaramās sēžamvietas līmenī. 5. Ieelpojiet un turiet elpu, paceliet plecus uz augšu. Elkoņu rokas nav saliektas, ķermenis paliek stacionārs visā pieejā. 6. Maksimālā muskuļu kontrakcijas augšējā punktā mēģiniet nevilcināt stienīti uz ilgu laiku, burtiski 1-2 sekundes. 7. Pārvarot visgrūtāko daļu, jūs varat elpot. Tad nolaidiet stienis tā sākotnējā pozīcijā un nekavējoties veiciet zemāko punktu, veicot šādu atkārtošanu.

Veiktspējas padomi

• Lai sasniegtu maksimālu trapecveida izstrādi, jūs varat pārvietot plecus vairāk un apaļāk. Saglabājiet ķermeni šajā pozīcijā, kas ir nepieciešama visā pieejā.
• Neskatoties uz to, ka kustības amplitūda šajā variācijā ir mazāka nekā citās, šis variants veicina pozas uzlabošanos.
• Pārāk liels svars vingrināšanā būs bezjēdzīgi. Viņš padarīs vēl mazāku joslas kustības amplitūdu.
• Elpas saglabāšana papildus ķermeņa stāvokļa stabilizēšanai ļauj arī attīstīt daudz lielāku spēku kustībā, vidēji par 20%.
• Galvas stāvoklim vienmēr jāpaliek nemainīgam - tas izskatās taisni. Noliecot to vienā vai otrā virzienā, palieliniet traumu risku.
• Vingrošanas laikā nesalenkiet rokas elkoņos, lai samazinātu kustības amplitūdu, kas būtiski samazinās trapeces slodzi.

Sliedes nogāzes uz pleciem

Šis taisnās muguras muskuļu vingrinājums ietver mugurkaula, sēžamvietas un augšstilba bicepsa ekstensoru muskuļus. Tas veidojas, ko izmanto, lai sniegtu muguras un kāju spēku, formu un reljefu. Ieteicams darīt visu muguras vai kājas treniņa beigās.

Vingrinājuma metode

1. Paņemiet bāru ar plašu rokturi, novietojiet to uz trapeces un iztaisnot. Paņemiet divus soļus atpakaļ no plauktiem un novietojiet kājas plecu platumā. 2. Sākotnējā stāvoklī ķermenis ir iztaisnots, mugurpuse ir līdzena, pleci un krūtis ir iztaisnoti, muguras muskuļi ir saspringti un kājas nedaudz saliektas uz ceļiem. 3. Veikt dziļu elpu un turiet elpu, lēnām noliecieties uz priekšu, paceliet iegurni atpakaļ. Ķermeņa locītava ir gūžas locītavas dēļ, nevis aizmugurē. 4. Noliecot lietu paralēli ar grīdu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Paceļot korpusu, vienlaicīgi velciet iegurni uz priekšu. 5. Izelpot var izdarīt pēc lifta visgrūtākās daļas. 6. Visā pieejā saglabājiet mugurkaula dabisko izliekumu muguras lejasdaļā.

Veiktspējas padomi

• Slīpuma korpuss palielinās tikai sēžamvietas un augšstilba bicepsa dēļ. Nekādā gadījumā nevajadzētu mēģināt apaļo muguru.
• Visai pieejai jābūt viduklim, jo ​​tas nosaka mugurkaula dabisko izliekumu.
• Uzziniet šo uzdevumu ar tukšu kaklu. Pievienojiet svaru tikai tad, kad uzzināsiet, kā to tehniski īstenot.
• Neliels lieces ceļos palielinās jūsu stabilitāti. Noliecot uz taisnām kājām, ķermenis izkustīsies un zaudēs smaguma centru.
• Vingrinājums lieliski darbojas augšstilba bicepss. Tāpēc to var iekļaut arī kāju apmācībā pirms squats, deadlifts, uzbrukumiem un sola presēm.

Vertikāls vilcējs ar plašu saķeri

Šis treniņš uz latissimus dorsi muskuļiem ietver augšējo daļu, trapeci un rombo muskuļus. Vingrinājums ir veidojošs, tiek izmantots augšējās muguras platuma un masas attīstīšanai. Ieteicams ikvienam, sākot no iesācēja līdz pieredzējušam sportistam, atpakaļ treniņa vidū.

Vingrinājuma metode

1. Noregulējiet atbalsta veltņu augstumu tā, lai tie stingri piestiprinātu gurnus uz sēdekļa. Atpūtieties uz sēdekļa tā, lai simulatora rokas būtu virs krūtīm. 2. Pastāvīgā stāvoklī satveriet rokturi ar plašu saķeri. Turot to, sēžot uz sēdekļa un nolaižot kājas zem vilces veltņiem, lai iegurņa laikā vingrinājums nenokristu. 3. Sākotnējā stāvoklī korpuss un rokas ir pilnībā izstieptas. Iegurņa ir stingri piestiprināta starp sēdekli un vilces veltņiem, kājas balstās uz grīdas. 4. Saglabājiet ķermeņa muskuļus saspīlējumā visā pieejā. Tātad jūs varēsiet saglabāt vienmērīgu muguras pozīciju. 5. Uzņemiet dziļu elpu un turiet elpu, saspiežiet latissimus muskuļus un, samazinot plecu lāpstiņas, velciet kaklu taisni uz leju. 6. Zemākajā punktā, neaizmirstiet un, tiklīdz jūs to sasniegsiet, vienmērīgi mainiet roktura kustības virzienu un atdodiet to sākotnējā stāvoklī.

Veiktspējas padomi

• Rokas un atpakaļ sākuma stāvoklī vienmēr jābūt iztaisnotām. Tātad jūs nodrošināsiet maksimālo muguras muskuļu stiepšanos.
• Vingrinājuma augšgalā pārliecinieties, ka jūsu rokas ir pilnībā paplašinātas. Veiciet vingrinājumu pilnā amplitūdā, lai jūs izstrādātu visplašāko.
• Jo plašāka ir saķere, jo plašāka būs aizmugure. Šaurā saķere uzsver slodzi uz plašāko muskuļu apakšas. Ja iespējams, turiet rokturi pēc iespējas plašāk - pie malām.
• Vienmēr skatieties muguru. Noliecot atpakaļ, jūs pārvadāt ievērojamu slodzes daļu no visplašākajiem muskuļiem uz aizmugures deltām.
• Uzturot elpu treniņa laikā, jūs stabilizējat ķermeni uz simulatora un varat attīstīt spēcīgāku spēku.
• Nekad nolieciet rokturi zem krūtīm, lai pilnībā noņemtu slodzi no muskuļiem. Pavelciet rokturi tikai pie zoda.
• Vingrinājumā bicepss stabilizē elkoņa locītavu, tas ir viss. Nav nepieciešams vilkt rokturi, lai jūs noņemtu slodzi no latissimus dorsi.

Vertikāla atvilktne

Šis vingrinājums uz latissimus dorsi muskuļiem ietver to dibenu un augšpusi, kā arī rombo muskuļus. Tas ir formāls uzdevums, lai detalizēti aprakstītu latissimus dorsi. Ieteicams pieredzējušiem un pieredzējušiem sportistiem muguras treniņa vidū pēc izvilkšanas.

Vingrinājuma metode

1. Noregulējiet atbalsta veltņu augstumu tā, lai tie stingri piestiprinātu gurnus uz sēdekļa. Atpūtieties uz sēdekļa tā, lai simulatora rokas būtu virs krūtīm. 2. Stāvēšanas stāvoklī satveriet rokturi ar atpakaļgaitu ar plecu platumu. Turot to, sēžot uz sēdekļa un nolaižot kājas zem vilces veltņiem, lai iegurņa laikā vingrinājums nenokristu. 3. Sākotnējā stāvoklī korpuss un rokas ir pilnībā izstieptas. Iegurņa ir stingri piestiprināta starp sēdekli un vilces veltņiem, kājas balstās uz grīdas. 4. Saglabājiet ķermeņa muskuļus saspīlējumā visā pieejā. Tātad jūs varēsiet saglabāt vienmērīgu muguras pozīciju. 5. Uzņemiet dziļu elpu un turiet elpu, pievelciet latissimus muskuļus un, samazinot plecu lāpstiņas, velciet kaklu taisni uz leju - līdz tas pieskaras augšējai krūtīm. 6. Zemākajā punktā, neaizmirstiet un, tiklīdz jūs to sasniegsiet, vienmērīgi mainiet roktura kustības virzienu un atdodiet to sākotnējā stāvoklī.

Veiktspējas padomi

• Vingrinājuma augšgalā pārliecinieties, ka jūsu rokas ir pilnībā paplašinātas. Veiciet vingrinājumu pilnā amplitūdā, lai jūs izstrādātu visplašāko.
• Zemākajā punktā elkoņiem vajadzētu iet uz leju un aiz muguras. Tiklīdz jūs pārtraucat elkoņus, slodze uzreiz aiziet uz bicepsu, un vingrinājuma efektivitāte samazināsies.
• Visā pieejā, saglabājiet ķermeņa muskuļus spriedzē, muguras daļa ir līdzīga un muguras lejasdaļā - mugurkaula dabiskā izliekums.
• Pārāk liels svars, lai izmantotu kaut ko. Tātad jūs darīsiet lielāko daļu pūļu ar savu bicepsu, nevis uz vislielāko muskuļu rēķina.
• Uzturot elpu treniņa laikā, jūs stabilizējat ķermeni uz simulatora un varat attīstīt spēcīgāku spēku.
• Lai uzsvērtu slodzi uz visaugstākās virsmas, ielieciet elkoņus tuvāk ķermenim. Nogriežot plecu lāpstiņas kopā, jūs spēcīgāk samazinājāt visplašāko muskuļu virsotni.

Horizontālais vilces bloks simulatorā

Šis muguras muskuļu vingrinājums ietver visplašākos muskuļus, rombo muskuļus, trapeces vidus un apakšējo daļu. Vingrojums ir veidojošs, tas tiek izmantots apakšējās muguras sabiezēšanai un detalizēšanai. Tas ir ieteicams ikvienam, sākot no iesācēja līdz pieredzējušam sportistam atpakaļ treniņa beigās.

Vingrinājuma metode

1. Sēžiet uz simulatora un pievienojiet divroku rokturi. Nedaudz salieciet ceļus un piespiediet kājas pret platformu. 2. Lieciet, turiet rokturus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Muguras ir plakanas, krūtis ir iztaisnota. Rokas iztaisnotas, kabelis ir nostiprināts, slodze tiek pacelta. 3. Ieelpojiet un turiet elpu, velciet rokturi uz vēdera. Elkoņi virzās atpakaļ, stingri gar ķermeni. 4. Beigās, mēģiniet savos elkoņiem, cik vien iespējams, atgriezties atpakaļ. Pārvarot visgrūtāko kustības daļu, izelpot un lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. 5. Saglabājiet nelielu mugurkaulu. Korpusam jābūt fiksētam visā pieejā. Velciet kabeli tikai ar muguras muskuļu, nevis muguras muskuļu centieniem.

Veiktspējas padomi

• Maksimālo slodzi var koncentrēt uz plašākajiem, neņemot vērā kustību jostas apvidū. Piestipriniet ķermeņa pozīciju visai pieejai.
• Saglabājiet ķermeņa muskuļus spriedzē. Tas saglabās mugurkaula dabisko līkni un pasargās jūs no savainošanās.
• Vingrinājumā bicepss stabilizē elkoņa locītavu, tas ir viss. Nav nepieciešams vilkt rokturi, lai jūs noņemtu slodzi no latissimus dorsi.
• Uzturot elpu treniņa laikā, jūs stabilizējat ķermeni uz simulatora un varat attīstīt spēcīgāku spēku.
• Lai pareizi izstrādātu vidējās un augšējās muguras muskuļus, izmantojiet taisnu roku, lai vertikāli virzītu un turiet to nedaudz plašāku par pleciem.
• Lai nepieļautu, ka aizmugures deltas slodzē no plašākajiem muskuļiem, veiciet vilces spēku ar taisnu kaklu ar D veida rokturiem galos, starp kuru ir vienāds ar plecu platumu.

Puloveris pastāvīgā simulātā

Šis muguras muskuļu vingrinājums ietver plašākos muskuļus un apakšējos krūšu muskuļus. Šis formatīvais vingrinājums ir paredzēts, lai detalizētu un veidotu latissimus dorsi muskuļus. Ieteicams pieredzējušiem un pieredzējušiem sportistiem atpakaļ treniņa beigās.

Vingrinājuma metode

1. Virziet mašīnu tā, lai augšējais bloks būtu tieši virs galvas. 2. Satveriet taisnu roku plecu platumā un veiciet soli atpakaļ. Torso noturīgi. 3. Nedaudz salieciet rokas elkoņiem un nedaudz noliekiet to uz priekšu, lai svars paceltos no pieturām. 4. Korpuss ir taisns, muguras daļa ir nedaudz izliekta viduklī. Ķermeņa muskuļi ir saspringti, un rumpis saglabājas taisnā stāvoklī līdz pieejas beigām. 5. Ieelpojiet, pievelciet latissimus muskuļus un turiet elpu, velciet rokturi uz taisnām rokām līdz augšstilbiem. 6. Pēc izelpas, uzmanīgi atslēdziet rokturi tā sākotnējā stāvoklī. Elkoņi visā pieejas laikā nevar saliekt. Vingrinājums tiek veikts ar gandrīz taisnām rokām.

Veiktspējas padomi

• Sākotnējā stāvoklī kabelis ir nedaudz nospriegots, bet ne pārāk daudz. Atstājot savu roku sākotnējā pozīcijā, jūs strauji virzāties uz priekšu, tādējādi samazinot kustības amplitūdu.
• Rokas visu laiku jānovieto elkoņa locītavā. Roku kustība notiek tikai plecu locītavā.
• Virzot ķermeni uz priekšu, jūs tādējādi samaziniet slodzi uz latissimus muskuļiem, kas savukārt samazina vingrinājuma efektivitāti.
• Pārmērīgs svars šajā uzdevumā. Tas liks jums saliekt elkoņus, kas izjauc paņēmienu, ievērojami samazinot vingrinājuma efektivitāti.
• Turot savu elpu treniņā, jūs varat saglabāt savu ķermeni stabilāku un attīstīt spēcīgāku vingrinājumu.

Pēcvārds

Raksta sākumā mēs izvirzījām sev mērķi aprakstīt vingrinājumu komplektu muguras muskuļiem. Un tagad mēs varam droši apgalvot, ka šajā rakstā mēs esam apsvēruši varbūt visefektīvākos vingrinājumus muguras muskuļiem sporta zālē. Šeit sniegto vingrojumu sarakstu var saukt par pilnīgāko, ja to nepārtraukti papildinātu ar jauniem, ar citu inventarizāciju, ar modificētu metodi, kā veikt vingrinājumus un ne tikai. Šeit sniegtie vingrinājumi muguras muskuļu sūknēšanai ir vairāk nekā pietiekami, lai pastāvīgi mainītu apmācību programmas un ieviestu daudzveidību mācību procesā neatkarīgi no izvirzītajiem mērķiem.

Secinājums

Vingrinājumu veikšanas tehnika ir zināšanu joma, kas ir būtiska personīgajam trenerim mācīties un apgūt. Bez šīm zināšanām treneris nevar tieši pildīt savus pienākumus. Uzziniet šo tehniku, uzlabojiet to un arī atcerieties, ka burtiski jūs varat veikt dažus nelielus pielāgojumus katram vingrinājumam, vai tas ir saķeres, ķermeņa stāvokļa, darba inventāra maiņa un vairāk. Šeit sniegto vingrinājumu komplekss muguras muskuļiem sniedz iespēju apgūt pamatzināšanas, lai nākotnē varētu noteikt sarežģītākus vingrinājumus un to variācijas.