Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai palīdzēs jums saglabāt skaistu pozu, lai sasniegtu sporta vai deju panākumus. Bet galvenais ir tas, ka tie daudzus gadus saglabās mugurkaulu veselīgu. Pareizi ielādējot jostas muskuļus, noņemat slodzi no mugurkaula. Un tas ir labākais daudzu mugurkaula un starpskriemeļu slimību profilakse. Climb, lung, hiperextension, klasiskie vingrinājumi, piemēram, laiva vai populārs „čūska rada”, palīdzēs jums stiprināt muguras leju. Un, ja jūs atgūsieties no mugurkaula slimību saasināšanās, tad tiks piedāvāti vienkārši ārstnieciski vingrinājumi.

Vispārīgi noteikumi

Veicot vingrinājumus mugurkaula jostas daļas nostiprināšanai, jums vienmēr vajadzētu klausīties savu ķermeni. Nepārspīlējiet, izvairieties no diskomforta vingrošanas laikā - jūsu mērķis nav sasniegt sporta ierakstus, bet saglabāt savu veselību. Atcerieties, ka ir dažādas sāpes. Noguruma sāpes, kas norāda, ka jūs virzāties uz vidukļa stiprināšanu. Un ir bīstamas sāpes, kuru cēlonis ir mugurkaula vai iekšējo orgānu slimības. Tās ir viegli atšķirt - "nogurušas" sāpes rada apmierinātību, patīkami atpūsties. Bīstams sāpju uzbrukums sesijas laikā neļaus turpināt apmācību, vingrinājums kļūs sāpīgs, un jums tas nekavējoties jāpārtrauc.

Jums tas jādara regulāri, pretējā gadījumā ķermenis netiks pieradināts pie slodzēm, un pastiprinošā iedarbība neparādīsies. Laika gaitā uzmanīgi palieliniet slodzi.

Ja vingrinājuma laikā jūtat krampjus un sāpes, nekavējoties pārtrauciet sesiju. Daži vingrinājumi var šķist viegli, bet nepārspīlēt. Pat ja pati kustība ir ļoti vienkārša, var izrādīties, ka pārāk daudz atkārtojumu un pieeju nebūs noderīgi muguras stiprināšanai.

Vai vingrinājumi ar pareizu tehniku, klausieties instruktora vai trenera ieteikumus. Nepareizas apmācības metodes nesniegs jums priekšrocības un, visticamāk, pasliktinās jūsu stāvokli. Būdams mājās, jums jūtīgāk jāklausās jūsu ķermenis. Ja novērotas mugurkaula novirzes, iegūstiet ārsta atzinumu par izvēlētajiem vingrinājumiem. Nelietojiet ieteiktos vingrinājumus muguras lejasdaļā grūtniecības gadījumā, drīz pēc mugurkaula lūzumiem un slimību paasinājuma laikā.

Apsildiet

Pirms vingrinājumu uzsākšanas izstiepiet sevi. Pirms ielādēšanas savienojumi un saites jānovieto.

1. Nogulieties uz muguras, saliekt kājas. Pagaidiet, līdz mugurkauls jūtas pilnīgi atslābināts.
2. Neatstājot pozīciju, piespiediet jostas daļu grīdā un turiet dažas sekundes. Atpūtieties vēlreiz. Vai ducis šādu reps.
3. Paliekot tajā pašā stāvoklī, paceliet sēžamvietas no grīdas tā, lai ķermenis paliktu taisns. Turiet dažas sekundes, atslābiniet, dariet to pašu atkārtojumu skaitu.

Vingrojumi

Jostas mugurkaula attīstītie muskuļi ir vislabākā aizsardzība pret osteohondrozi, mugurkaula un trūces izliekumu. Spēcīgie muskuļi aizņem mugurkaulu un to atbalstīs. Rezultātā starpskriemeļu disku skrimšļu audi būs labā formā. Ja kāda no šīm problēmām jau ir novērota, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai vingrinājumi jāveic, lai stiprinātu vidukli.

Laiva

Gulēja uz vēdera un stiepjas rokas, paceliet galvu, kājas un rokas. Turiet šo pozīciju, līdz esat noguris. Laika gaitā palieliniet slodzi. Varat arī izmantot šo versiju: ​​izstiepiet rokas gar ķermeņa līniju, pāris sekundes paceliet galvu un kājas. Veikt 15 atkārtojumus.

Stiepšanās

Sēžot uz grīdas, saliekt kājas pie ceļa locītavām. Apgrieziet gurnus un kājas un pēc tam nolaižiet galvu krūtīs. Relaksējieties vienmērīgi, dariet dažas reizes.

Kāju pacēlāji

Atrodieties uz vēdera, paceliet paklāja kājas kājām. Pēc šādas iesildīšanās paceliet kājas vēlreiz pēc kārtas, bet tagad palieciet augšējā punktā apmēram četras sekundes. Paceliet kājas savukārt, tad paceliet tās vienlaicīgi, atkal savukārt, un tā tālāk.

Reversā novirze

Atrodieties uz muguras, paceliet iegurni, vēderu un krūtīm no grīdas. Pievērsiet uzmanību ķermenim un kājām, kas atrodas taisnā līnijā. Elpojiet vienmērīgi, ieelpojiet pacelšanas brīdī. Vingrojums stiepjas augšstilba un mugurkaula muskuļos.

Lunges rokas un kājas

Stāvieties uz visiem četriem, nedaudz novietojiet rokas uz pleciem. Vai lunges vienlaicīgi ar labo kāju un kreiso roku un tad otrādi. Aizmugurai jābūt plakanai un nedrīkst būt “riteņa” pozīcijā. Vingrinājums palīdzēs stabilizēt mugurkaula muskuļus.

Sānu josla

Atrodieties uz sāniem, atpūtieties elkonim. Paceliet gurnus no grīdas un vispirms turiet šo pozīciju desmit sekundes un laiku līdz trīsdesmit. Ķermenim jābūt taisni taisnā līnijā. Turiet intensīvāko katra atkārtošanās punktu 2 sekundes, tuvojas duci atkārtojumu. Tātad jūs kļūsiet spēcīgāki un stiprināsiet muguras leju.

Reversās šķēres

Atrodieties uz vēdera, novietojiet rokas zem galvas. Paceliet apakšējās ekstremitātes, atšķaidiet un šķērsojiet tās. Kājām jābūt taisnām. Pietiekami būs trīs 8 atkārtojumu komplekti.

Hyperextension

Veikt nepieciešamību pēc īpašas lodes vai fitnesa bumbas. Atpūta pret čaulu vai bumbu tikai ar savu iegurni, skatoties uz leju. Piestipriniet kājas, ielieciet plaukstas uz galvas. Veiciet ķermeņa pieaugumu ar taisnu muguru, nesasniedzot augšējo punktu. Optimāli būs četri duci atkārtojumu komplekti.

Čūska rada

Nogulieties uz vēdera, novietojiet rokas uz grīdas un lieciet atpakaļ maksimāli. Šis populārais vingrinājums nāca no jogas.

Kat

Stāvot uz visiem četriem, saliekt un nolieciet muguru. Tajā pašā laikā, kad mugurkauls atrodas zemākajā punktā, galvu vajadzētu pacelt un, kad augšā - nolaiž. Kustība gluda.

Baby rada

Sēžot uz papēžiem, salieciet nedaudz, velkot rokas uz priekšu. Saglabājiet šo pozīciju dažas sekundes, pakāpeniski palieliniet slodzi.

Peldēšana

Peldot ar parasto rāpuļprogrammu, jūs stiprināt muguras muskuļus, stiepjat mugurkaula jostas skriemeļus. Sākumā būs pietiekami peldēties pusstundu. Tad jums ir nepieciešams vienmērīgi palielināt slodzi, klausoties savu ķermeni.

Terapeitiskais vingrinājums

Kā stiprināt muguras muskuļus ar osteohondrozi vai reimatismu? Ja tiek novērotas šādas slimības, noderīgs būs saudzējošais stiprināšanas komplekss. Tas arī palīdzēs stiept mugurkaulu, kas atbrīvos starpskriemeļu diski, mazinās iekaisuma procesu un atbrīvos saspīlēto nervu audu. Šis vingrinājums mazinās hroniskas muskuļu sāpes muguras mugurkaulā:

• Nogulieties uz muguras, aizķeriet kājas un turiet tik tālu, cik vien iespējams, līdz sajūta, ka jums rodas diskomforta sajūta. Atpūtieties. Veikt aptuveni 6 atkārtojumus;
• Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un izspiediet pēdas pa kreisi un galvu pa labi, un tad otrādi. Tātad jūs varat vienmērīgi ielādēt muguras leju. Pietiks 9 repi;
• Gulēja uz muguras, novietojiet kājas plecu platumā, liekot tās pie ceļa locītavas. Uzņemiet dziļu elpu, tik dziļi, ka sēžamvietas tiek nospiestas virsmā. Tad izelpojiet, paceliet krūtīm maksimāli. Dariet 10 atkārtojumus.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Vai ir iespējams piekarināt horizontālo joslu ar skoliozi?

Kādi vingrinājumi tiek izmantoti grūtniecēm mugurā?

Efektīvs vingrinājumu komplekts muguras lejasdaļā mājās

Daudzi mūsdienu cilvēki cieš no dažādām patoloģijām, kas saistītas ar locītavām, muskuļu un skeleta sistēmu. Bieži tiek diagnosticētas patoloģijas ar iekaisumu. Slimības cēlonis kļūst par vāju muguru un mugurkaulu.

Vairumā gadījumu regulāri risinājumi, lai stiprinātu muguras muskuļus, palīdz atrisināt problēmas.

Kāpēc jums ir nepieciešams stiprināt muguras muskuļus?

Muguras muguras muskuļi ir stabils mugurkaula rāmis. Daži vienkārši vingrinājumi palīdz padarīt šo muskuļu korseti uzticamu un izturīgu. Tās veidošanās palielina visu mugurkaula daļu mobilitātes līmeni.

Muskuļu korsete ļauj novērst vai apturēt iespējamos deģeneratīvos procesus, kas var rasties starpskriemeļu diskos. Regulārās klases uzlabo pozu. Tas padara izskatu skaistāku un jaunāku. Persona kļūst stilīga un labi kopta.

Stoop vingrinājumi sievietēm

Skaista poza padara katru sievieti par jaunu un skaistu. Ārēji, slouch pievieno dažus gadus. Attēls kļūst nevainīgs un sāpīgs. Vienkāršs vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai palīdz atbrīvoties no nepatīkamām izskatu iezīmēm.

Kompleksa pamatā ir vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai, tai skaitā vīšana un pacelšana:

• Gulēja uz grīdas, novietojiet rokas aiz galvas. Plašas atsevišķas kājas. Apstājieties pie grīdas. Ir nepieciešams saprast ķermeņa augšējo pusi, liekot muguru aizmugurē. Jūs varat papildus vienlaicīgi ar ķermeņa pieaugumu, lai paceltu kājas.
• Muguras muguras stiprina tiltu labi ar gurniem. Uz plakanas horizontālās virsmas stāviet uz vēdera. Stāvēt uz grīdas ar kājām, kas saliektas uz ceļiem, kājas plecu platumā. Atstājot plecu lāpstiņas uz grīdas, viņi paceļ gurnus, liekot muguru.
• Augošā putnu vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Stāvot uz visiem četriem. Kreisā kāja uz augšu un uz augšu. Labā roka šajā brīdī paceļas uz priekšu. Palieciet statiskā pozā 5-10 sekundes. Mainiet pozīciju, paceliet labo kāju un kreiso roku. Vingrošanas laikā jācenšas nostiprināt vēdera muskuļus.
• Lai stiprinātu muskuļus, varat izvēlēties vingrojumu "sānu dēlis". Tas ir izgatavots uz sāniem, ar nepieciešamību gulēt uz grīdas. Turot muguru taisni, paceliet rumpi, atstājot tikai roku un kāju. Saglabājiet statisku stāvokli līdz 3 minūtēm.

Sākotnējā stadijā bāru var saglabāt tikai dažas sekundes. Vingrošanas ilgums muguras muskuļu nostiprināšanai palielinās, palielinoties muskuļu rāmim.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai vīriešiem

"Sūknējiet" cilvēka muguras muskuļus un izveidojiet drošu korseti:

• Nospiediet uz grīdas. Lai to paveiktu, jums ir jāvirzās uz līdzenas virsmas. Vēlams, lai tas būtu stāsts. Jums nepieciešams atpūsties kājām un plaukstām uz grīdas. Push-ups no grīdas vismaz 10 reizes. Brauciena laikā ķermenim jāsaglabā līmenis, lai nostiprinātu muguras muskuļus, bez liekuma jostas daļā un gurnu pacelšanas.
• Roku un muguras muskuļi tiek pastiprināti nostiprināti. Jums ir nepieciešams atrast stabilu horizontālu joslu. Palieciet pie viņas sejas, satveriet horizontālo virsmu ar rokām un paceliet ķermeni ar rokām, cenšoties pārvarēt bāra līmeni ar zodu. Jūs varat vilkt muguru, darot rokturi ar otām, kas atrodas aiz galvas, nevis jūsu sejas priekšā.
• Lai izveidotu spēcīgu muguras muskuļu augšdaļā, piecelieties uz kājām, iztaisnot. Katrā rokā ņemiet hanteli, nedaudz noliekt uz priekšu. Veicot rumpi, kājas jātur nedaudz ap ceļiem. Ieroči palielinās ar līkumu elkoņa locītavas rajonā. Palaist vismaz 10 reizes.
• Visi ķermeņa muskuļi palīdz nostiprināt nolaupīšanu. Tas ir nepieciešams, lai ņemtu hanteles, liktu tās priekšā, greifers tās ar plašu saķeri, tupus, pacelties, vienlaicīgi pacelot hanteles no grīdas.

Vingrinājumi ar hantelēm mājās

Vienas pieejas laikā tiek veiktas 8 efektīvas spēka kustības:

• Stāvēt ar vienu pēdu uz grīdas, ielieciet otru kāju uz sporta stenda, kas noliecās pie ceļa. Šajā pozīcijā ir nepieciešams pacelt hanteli ar vienu roku no grīdas. Ar labo kāju izliekta, hantele tiek pacelta ar kreiso pusi, kad labā roka darbojas, kreisā kāja ir paaugstināta. Pastāv spēcīga korsete.
• Nogriezieties taisni. Kājas novietotas ap plecu platumu. Paņemiet hanteli katrā rokā. Virziet rokas uz augšu virs galvas. Salieciet tos elkoņos 90 grādu leņķī pret grīdu. Nolaižot rokas, statiskā pozīcija tiek aizkavēta par 10-20 sekundēm. Veikt 8 reizes trīs komplektos ar smagām hantām un zīmējot 10-15 kontūras ar gaismu.
• Paceliet taisni, rokās ir ērti svari. Tiek veidots viegls uz priekšu vērsts līkums. Tajā pašā laikā ceļa locītavas rajonā kājas ir saliektas. Alternatīvi paceliet un nolaidiet rokas 8-10 reizes.
• Atrodieties uz muguras, paņemiet hanteli katrā rokā, atdaliet rokas pie sāniem un nogādājiet tās priekšā, paceliet tās. Turiet maksimālo pacelšanas punktu aptuveni 10 sekundes.
• Gulēja uz grīdas, novietojiet rokas ar hantelēm aiz galvas. Lēnām paceliet rokas uz augšu. Vingrojums notiek no 10 reizēm.

Vingrinājumi simulatoros

Simulatoru izmantošana, veicot vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai, palīdz palielināt to efektivitāti.

Šajās specializētajās ierīcēs var veikt trenažieru zāli:

• Izpilde no alkas gala bloka līdz krūtīm. Kājas jāstiprina ar īpašu stiprinājuma ierīci. Vilces tiek veiktas ar roku uztveršanu dažādos platumos. Jo lielāks ir roktura platums, jo aktīvāk iesaistīti plašākie muskuļi.
• No roktura augšdaļas un ar auga galvu.
• Muguras muskuļi labi darbojas, veicot vilcienu no augšējā bloka uz taisnām rokām. Šajā gadījumā rokas tiek paceltas kāju līmenī.
• Muskuļu rāmja stiprināšana veicina T-veida trenažieru mašīnas slīpumu, kas atrodas uz leju vērstās pozīcijas.

Vingrinājumi bērniem

No pirmajiem gadiem vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai veicina veselīgas pozas veidošanos. Kompleksu veidošanā būtu jākoncentrējas uz nogāzēm un vērpšanu. Bērnu hanteles ar nelielu svaru var izmantot pusaudžiem.

Kompleksi zīdaiņiem

Bērna mugurkaula skeleta veidošanās notiek līdz 12-18 mēnešiem:

• Šajā vecumā vecāki var dot savu drupatas veselību un lielisku pozu, padarot to par vienkāršu vingrinājumu. Nodarbības sākas ar masāžu.
• Jūs varat pacelt bērnu pār mainīgo galdu, atstājot uzsvaru uz plaukstu.
• Ir lietderīgi mazliet pacelt bērnu ar rokturiem, lai pārvietotu rokas pie ķermeņa no stāvokļa, kas atrodas uz muguras.

Vingrinājumi Bubnovsky stiprina muguras muskuļus

Lai stiprinātu muguras muskuļus, ieteicams izmantot Dr Bubnovskis izstrādātus kompleksus.

Atkarībā no nodarbības mērķa tiek izmantoti šādi vingrinājumu komplekti:

• Veikt ar smagu mugurkaulu, ko sauc par "ātrās palīdzības".
• Nodarbību iespējas ", kad sāpes traucē miegu."
• Nodarbības tiem, kas nodarbojas ar mazkustīgu darbu.

Metodoloģijas autors piekrīt viedoklim, ka nodarbības jāveic „caur sāpēm”, pakāpeniski palielinot slodzi. Apmācība ir ieteicama katru otro dienu.

Ir arī Dr. Norbekova tehnika, kas izstrādāta, lai stiprinātu muskuļu sistēmu ar sāpēm un mugurkaula dažādām slimībām.

Terapeitiskais vingrinājums mugurai ar slimībām

Muguras muskuļu stiprināšana, izmantojot īpašus vingrinājumus, var būt efektīvs kompleksas terapijas papildinājums plašu slimību ārstēšanā.

Treniņu terapija starpskriemeļu trūcei

Ieskaitot rumpi uz priekšu un uz sāniem, “kaķēns” ar jostas daļas apmetumu un citiem:

• Pastāvīgā stāvoklī ieroči ir stingri un taisni, un tiem jābūt virs galvas. Nogāzes tiek turētas dažādos virzienos.
• No līdzīgas pozīcijas, lai pagrieztu rumpi.
• Kājas ir pietiekami plašas. Pēdas atrodas aptuveni plecu platumā, lai saliektu uz priekšu.

Profesijas pie diska trūces izvirzīšanas

Ja ortopēdiskā matrača virsmā ieteicams veikt izliekuma disku herniation. Kad ir jāatrodas klasēs. Rāda iegurņa pacelšanu ar mugurkaulu jostas daļā, pagriežot ķermeni ar throwing rokām uz dažādām ķermeņa pusēm.

Noņemot akūtu fāzi, varat veikt liekumus un pagriezienus:

• Uz muguras, kājas ir saliektas pie ceļa locītavām. Šajā brīdī grīdai jābūt atpūšamām kājām. Nolaidiet kājas abās iegurņa pusēs, cenšoties tuvoties grīdai ar ceļgaliem.
• Saglabājiet pozīciju, iztaisnojiet vienu kāju, saliekt otru ceļgalā. Šķērsojiet līkumainās kājas celiņu ar taisnu kāju.
• Saglabājiet horizontālu stāvokli uz grīdas, liekot abas kājas pie ceļiem. Ir nepieciešams, lai jūsu rokas uz grīdas gurnu līmenī, paceliet iegurni virs grīdas, nedaudz saliekot muguru.

Vingrinājumi osteohondrozē

Osteohondrozes gadījumā lielākā daļa vingrinājumu muguras stiprināšanai šajā gadījumā ir balstīti uz mugurkaula jostasvietas mobilitātes līmeņa paaugstināšanu.

Ieskaitot ieteicamo gurnu tiltu, augšējā rumpja pieaugumu no gulēja stāvokļa:

• Veicot tiltu ar gurniem, ar kājām balstoties uz grīdas, paceļot gurnus virs grīdas.
• Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas un kājas taisni, nepaceļot kājas no grīdas virsmas un apsēdieties.
• Paceļot korpusu, nedaudz pagrieziet ķermeni.

Vingrinājumi ar nūju, lai nostiprinātu muguras muskuļus

Labs vingrošanas mašīna vingrinājumu veikšanai muguras muskuļu stiprināšanai mājās ir vingrošanas paliktnis.

Izmantojot to, pagriežas uz priekšu un uz sāniem, pagriežot korpusu:

• Stāvieties taisni, paņemiet nūju ar jūsu plaukstām priekšā, paceliet rokas virs galvas un pagrieziet savu ķermeni.
• Turot pozīciju, dariet slīpumu uz sāniem un uz priekšu.
• Ielieciet nūju vertikāli priekšā, turiet to ar kājām, paņemiet ar pirkstiem stick augšējo galu. Aptaustīšana, nolaist ķermeni, neizmantojot vingrošanas aparātu.

Vingrinājumi mugurai ar skoliozi

Lai samazinātu skoliozes izskatu, ieteicams veikt dažādus vingrinājumus, kuru mērķis ir pagriezt:

• Sēdieties uz grīdas uz ceļiem, nolaidiet gurnus vienā virzienā un otru uz grīdas.
• Gulēja uz grīdas, atstājot ķermeņa augšdaļas pozīciju nemainīgu, grieziet gurnus un kājas uz abām ķermeņa pusēm.
• Stāvot tieši pie sienas, griezieties pie sāniem, mēģiniet atpūsties plaukstām uz sienas.

Vingrinājumi muguras muskuļiem grūtniecēm

Bērnu pārvadāšanas mēnešos palielinās slodze uz mātes mugurkaulu. Tas notiek sakarā ar ķermeņa masas izmaiņām, ķermeņa stāvokļa maiņu un kustību koordinācijas trūkumu. Grūtnieces drošais muskuļu rāmis atvieglo bērna pārvadāšanu.

Fitball vingrinājumi mugurā

Liels elastīgs bumbu fitball ir ieteicams, lai veiktu vingrinājumus muguras stiprināšanai. Izmantojot šo sporta aprīkojumu, var veikt visas apmācības iespējas no nostādnēm, kas atrodas uz leju un sēdus.

Izmantojot fitball palielina slodzi uz muskuļiem, uzlabo kustību koordināciju:

• Pirmais iesildīšanās uzdevums ir lēkt uz fitball. Lai veiktu tos, jums ir nepieciešams sēdēt uz fitball un pavasarī.
• Sēžot uz fitball, pagrieziet ķermeni dažādos virzienos.
• Lai gulētu uz simulatora, lēnām paceliet labo un kreiso kāju uz augšu, cenšoties saglabāt līdzsvaru.

Vingrinājumu priekšrocības ar paplašinātāju

Izmantot vingrinājumus, lai nostiprinātu izvērsēja muguras muskuļus sporta zālē, ir iespēja izvairīties no slodzes no katras veiktās darbības, jo ir nepieciešams pārvarēt pretestības spēku.

Izmantošanas princips ir tuvs iespējai palielināt slodzi uz hanteles izmantošanu:

• Paplašinātājs tiek pacelts priekšā, izstiepj rokas uz sāniem, pārvarot pretestību.
• Ievietojiet kāju uz viena paplašinātāja pildspalvveida pilnšļirces, paņemiet otru pildspalvu ar plaukstu un sajauciet, pacelot roku virs galvas.
• Paņemiet paplašinātāju ar katru roku uz roktura. Paceliet rokas pie sāniem. Kreisā roka palielinās. Tiesības iet uz leju. Mainiet rokas kustības virzienu.

Pilates atpakaļ vingrinājumi

Vingrinājumi palīdz novērst izliekumus dažādās mugurkaula daļās, palielina mobilitāti. Nodarbību laikā tiek apstrādāti visi muskuļi, kas atbalsta dažādas muguras smadzeņu rāmja daļas.

Jogas vingrojumu variācijas

Arī stiprināt visas muguras ieteicamās jogas daļas. Veicot asanas palīdz stiprināt muskuļu rāmi, uzlabot mobilitāti. Jogas kompleksi piedāvā dažādus sarežģītības līmeņus.

Daudzus no tiem var parādīt iesācējiem un tiem, kuri cieš no muguras un mugurkaula slimībām. Vingrojums stiprina ķermeni, palielina izturību, elastību un plastiskumu.

Vingrinājumi baseinā, lai stiprinātu muguras muskuļus

Baseinā var veikt vingrinājumus muguras muskuļu nostiprināšanai. Klase ūdenī vienlaikus palielina slodzi ūdens masu pretestības dēļ un ļauj iesaistīties pat mugurkaula patoloģiju akūtas stadijas stāvoklī, padarot visas kustības gludas un mierīgas.

Profesionālās nodarbības baseinā ir iekļautas klasēs pēc operācijām, lai novērstu starpskriemeļu trūces un citas patoloģijas.

Kas ir ieteicams vecākiem muguras muskuļiem?

Pieaugušajā vecumā komplekss ir vēlams, lai to saskaņotu ar savu ārstu vai fizioterapijas speciālistu. Izvēloties klases iespēju, ārsts palīdzēs izvēlēties kompleksu, ko pacients varēs izdarīt. Slodzei ir nepieciešams pakāpeniski palielināt.

Efektīvi vingrinājumi muguras lejasdaļā mājās

Gandrīz visi cilvēki, neatkarīgi no dzimuma un darbības veida, saskaras ar sāpēm muguras jostas daļā. Visbiežāk sastopamais jostas sāpju cēlonis ir neiralģija, starpskriemeļu skrimšļa iekaisums, gangliju kairinājums vai iekaisums un šķiedras ap jostas vai krustu skriemeļiem.

Medicīna ir pierādījusi, ka labākā šo slimību profilakse ir uzlāde par muguras lejasdaļu.

Kāpēc parādās muguras sāpes?

• Pat Ājurvēda, vecākā zināmā trakta par veselību un ilgmūžību, izšķir divus slimības cēloņus: asinis neplūst, kur tai būtu jāiet, un asinis iet, kur tam nevajadzētu.
• Pamatojoties uz šo koncepciju, ķermeņa ārstēšanai un uzturēšanai veselīgā stāvoklī vispirms ir nepieciešams normalizēt dabisko apriti un asins plūsmu cilvēka organismā, un viens no veidiem ir veikt īpašus vingrinājumus, asanas, kas aprakstītas daudzos Vēdu priekšmetos.
• Terapeitiskās un rehabilitācijas vingrošanas kompleksus izmanto arī mūsdienu medicīna, tostarp jostas daļas slimību ārstēšanā. Daudzi vingrinājumi ir ļoti līdzīgi jogas asānām, kas norāda uz to laika pārbaudi.
• Problēmas rodas starpskriemeļu skrimšļu audos, iekaisums un mehāniskie bojājumi. Cilvēki ar vājinātu muskuļu sistēmu ir vairāk pakļauti šo slimību riskam: ārējiem slīpiem un iekšējiem slīpiem vēdera muskuļiem, torakolumbāra šķiedrām un plašākajiem muguras muskuļiem.
• Tie veido sava veida korseti, kas tur un aizsargā mugurkaulu no traumām un bojājumiem. Īpaši bīstams ir šo muskuļu vājināšanās neproporcionāli masveida gūžas daļā, kas palielina savainošanās risku ne tikai tad, kad augšējie līkumi, bet arī, ja nojume pārvietojas ar apakšējo ķermeni.

Kā stiprināt muguras muskuļus?

Jostas daļas, kas ir viena no visneaizsargātākajām muguras daļām, ir visjutīgākās pret ievainojumiem, kad pacelsiet svaru, un pēkšņas kustības, lai pagrieztu mugurkaulu.

Daba ir rūpējusies par šīs daļas aizsardzību, mugurkaula jostas daļas skriemeļi ir vislielākie un izturīgākie.

Ņemot vērā nervu šķiedru skaitu un mugurkaula galus, ir viegli saprast, ka muskuļu stiprināšana ir nepieciešama ne tikai skaistas pozas veidošanai, bet arī visa organisma uzturēšanai un uzlabošanai.

Pozīcija ir tikai ārēja zīme, sava veida indikators mugurkaula stāvoklim un cilvēku veselībai.

Labākais veids, kā veselību, ir intensīvs vingrinājums, kurā locītavu un skrimšļu audu traumu līmenis ir augsts, un regulāri, sistemātiski vingrinājumi muguras lejasdaļā.

Uzlāde mājās sastāv no vairākiem posmiem:

• Elpošanas vingrošana.
• Apsildiet
• Galvenā daļa.
• Relaksācijas vingrinājumi.
• Elpošanas vingrinājumi.

Nenovērtēto centimetru zudums radies siltumnīcas efekta radīšanas dēļ. Temperatūras paaugstināšanās, asinsrites paātrināšana, sviedru izdalīšanās, samazinās tauku nogulsnes.

Neapšaubāmi, veidojošais efekts ne tikai novērš tauku rezerves, bet arī attīra jūsu problēmu zonu zemādas slāņus.

Elpošanas vingrinājumi

• Elpošanas vingrošanu var saistīt ar iesildīšanās neatņemamu sastāvdaļu, jo viņu uzdevums ir sagatavot ķermeni stresu, pasargāt to no traumām un sastiepumiem, ko izraisa „auksti” un “auksti” muskuļi un saites, un uzlabo apmācības kvalitāti.
• Atšķirībā no iesildīšanās, kura mērķis ir „uzsildīt”, uzlabojot asins piegādi audiem ar vingrinājumiem, elpošanas vingrinājumi tos baro ar skābekli, palielina asins plūsmu, kas dod papildus “iesildīšanos”, bet papildus tam tas palielina pašas aktivitātes efektu, jo ir vairāk skābekļa. kā rezultātā uzlabojas vielmaiņa.
• Jūs varat izvēlēties elpošanas vingrinājumus pats par sevi, galvenais ir atcerēties, ka pārmērīga dedzība var izraisīt reiboni. Ieteicamais minimums: dziļi, lēni elpošana - izelpas, pārmaiņus caur muti - deguns, trīs katra komplekti.
• Plaušu ventilācijai ieteicams arī ieelpot vienu nāsī, izelpot caur otru, pārmaiņus nospiežot nāsis ar pirkstu. Iesācējiem tas būs pietiekami.

Pēc klases beigām elpošanas vingrinājumi ir labi jāapvieno ar relaksējošiem vingrinājumiem, vai arī tie jāveic uz plakanas, cietas virsmas.

Apsildiet

1. Pirmais vingrinājums: brīvā plaukts ar taisnu muguru, paņemiet rokas atpakaļ, pagriežot suku un raupjoties, izstiepiet un paceliet uz pirkstiem. Salieciet rokas elkoņos, nolaidiet rokas uz pleciem, vienlaicīgi ar zeķēm, lai kļūtu pilnas kājas. Vēlreiz, pavelkot rokas uz augšu, pacelieties uz pirkstiem. Nolieciet rokas, stāviet uz pirkstiem.
2. Otrais uzdevums: brīvā plaukts ar taisnu muguru, rokas atpūsties uz sāniem. Nemainot kāju stāvokli, iztaisnojiet labo roku uz sāniem, ar amplitūdas pagriezienu, ar muguras pagriezienu, paņemiet to atpakaļ. Atgrieziet roku tā sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet kustību ar otru roku.
3. Trešais vingrinājums: paņemiet brīvu, relaksējošu nostāju ar taisnu muguru, izstiepiet rokas, izstiepiet plaukstas, saliekt atpakaļ, saliekt muguru, mest atpakaļ galvu. Nemainot kāju pozīciju, neizliekot rokas, lieciet uz priekšu un mēģiniet pieskarties grīdai ar pirkstiem. Veikt sākuma pozīciju.
4. Ceturtais uzdevums: izplatīt kājas plaši un šķērsot (aust) apakšdelmu uz krūtīm. Noliecoties ceļgaliem, jūs salieksieties ar atsperīgajiem spīdumiem, cenšoties sasniegt grīdu ar rokām. Veicot, muguras, kakla, roku muskuļi ir ļoti atviegloti.

Katra darbība sadalīta sērijās, trīs līdz piecas reizes. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, šie vingrinājumi no „skolas maksas” tika iekļauti PSRS un Krievijas Federācijas bruņoto spēku vingrošanas kompleksā, kā arī iesildīšanās laikā, gatavojot kosmonautu.

Vingrinājumi muguras stiprināšanai mājās

Tiltu ciskas

• Atrodas uz muguras, rokas atbrīvotas, gulēja gar ķermeni, kājas, kas saliektas pie ceļiem, nedaudz atšķiras, kājas paralēli.
• Nevelkot papēžus no grīdas, paceliet iegurni un atpakaļ. Atpakaļ, sēžamvietas būtu vienā plaknē. Labot 10-30 sekundes.
• Iesaista muguras un gūžas daļu. Labi izlabo problemātiskās jomas sievietēm ar mazkustīgu, mazkustīgu darbu.

Pēdu aizture statikā

To veic divās versijās, atkarībā no muguras sāpēm:

1. Gulēja uz muguras, izstiepj kājas. Paceliet iztaisnotās kājas un turiet 45-50 grādu leņķī, cik ilgi vien iespējams.
2. Atrodieties uz muguras, novietojiet kājas tā, lai jūsu kājas būtu virs galvas, piemēram, uz krēsla vai cita objekta.

Pilnīgi nostiprina muguras lejasdaļu un vada papildu gramus no vēdera.

"Suns un putns"

• Stāvot uz visiem četriem, plaukstām paliek pret grīdu. Ceļi nedaudz atšķiras.
• Ievietojot vēderu un saliekot muguru, kāju saliektu uz ceļa, pārvietojiet pēc iespējas tālāk uz priekšu, vienlaikus ar rokas elkoņu pretējā pusē, pieskarieties ceļam, tad ar deformāciju, izstiepiet kāju atpakaļ un roku uz priekšu. Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā. Atkārtojiet kustību otrai kājai.
• Sabalansēta slodze uz mugurkaulu, nostiprina muskuļus augšstilbu muguras un aizmugures virsmā.

Stiepjas

• Nogulieties uz muguras, paceliet un saliekt ceļgalu, pēc tam vispirms novietojiet otru potīti zem ceļgala, un ar rokām velciet tos šajā pozīcijā uz krūtīm. Atkārtojiet, mainot kāju stāvokli.
• Veicina mugurkaula samazināšanu ar mikrovilci.

Sānu dēlis

• Statiskais statīvs uz rokas, kas saliekts pie elkoņa, tiek veikts tā, lai tas veidotu taisnu leņķi attiecībā pret pārējo ķermeņa daļu, kas atrodas uz sāniem.
• Balstoties tikai uz izliektu roku un pēdas ārējo daļu. Kājas ir aizvērtas, atrodas vienā. Palieciet kustībā šajā pozīcijā no trīsdesmit sekundēm uz vienu minūti, tad izpildiet otru pusi (sānu).
• Pirms statiskiem vingrinājumiem un to beigās jābūt elpošanas vingrinājumiem. Tas ir saistīts ar slodzi uz sirdi, bez raksturīgiem dinamiskiem vingrinājumiem, plaušu ventilāciju ātras elpošanas veidā.
• Neievērojot šos vienkāršos noteikumus, palielinās sirds muskuļu nodilums, vai sportisti saka: "Jūs varat stādīt sirdi."

Hyperextension

• Identisks ar iepriekšējo, kas veikts ar simulatoru vai izmantojot divas dažādas augstuma, paralēli zemei, cauruļvadus, sarežģītākā versijā uz stieņiem, to neesamības gadījumā to var veikt no nosliecošas pozīcijas, rokas aiz galvas.
• Pagarinājums - ķermeņa locīšana muguras muskuļu darba dēļ.

Lunge

• Oriģinālais statīvs: kājas plecu platumā, rokas izliektas pie elkoņiem, rokas sānos.
• Vingrojums: veiciet maksimālo soli uz priekšu ar labo kāju uz priekšu, pēc tam smaguma centrs tiek vienmērīgi pārvietots starp kājām un pēc tam uz priekšu saliekto kāju.
• Labā kāja balstās uz visu kāju, kreisā kāja balstās uz pirksta, un ceļgala pieskaras grīdai.
• Pareiza vingrināšana nodrošina labu gurnu slodzi un sasilda vidukli.

Hyperstance uz fitball

• Kas atrodas uz lejasdaļā vēdera, iztaisnotas kājas, rokas aiz galvas, rumpja saliektas, pieskaroties grīdai ar pieri. Sakarā ar muguras muskuļu darbu, saplēšot galvu no grīdas un iztaisnojot ķermeni, atgriezieties pie sākotnējā.
• Hiperextension vislabāk sūknēt visu muguru, ar jebkādām izmaiņām.

Jostas skrūve

• Sākuma pozīcija: guļus, kājas, kas saliektas uz ceļiem, kājas paralēli viena otrai, kāpnes, cik vien iespējams, pārvietotas uz iegurni, rokas ir savienotas aiz galvas.
• Kājām, kas saliektas pie ceļiem, neatdalot kājas no grīdas, jostas daļas mugurkaula pagriežot, nolaižas pēc iespējas vairāk uz sāniem, līdz grīdai.
• Tajā pašā laikā ķermeņa augšdaļa ar mugurkaulu pagriežas pretējā virzienā. Vingrinājums tiek veikts lēni, ar fiksāciju 5-10 sekundes maksimālajā griešanās punktā.
• Cilvēkiem ar starpskriemeļu trūci stingri aizliegts pagriezt mugurkaulu.

Iegurņa ieguve

• Līdzīgi kā pirmais aprakstā, tas tiek veikts dinamikā, ar vairākiem atkārtojumiem, katrs izvēlas numuru individuāli, ja fiziskā sagatavotība ļauj, tiek izmantoti svari (pankūkas no bāra).
• Nostiprina visu jostas daļu.

Baby rada

• Gulēja uz muguras, saliekt kājas un pavelciet uz vēderu, pievelciet tās ar rokām un piespiediet tās uz krūtīm. Palieciet šajā pozīcijā no trīsdesmit sekundēm līdz minūtei.
• Zīdaiņa vai embrija stāvoklis personai ir visdabiskākais, jo tajā rodas skeleta veidošanās dzemdē. Tas nodrošina ne tikai maksimālu iekšējo orgānu aizsardzību no ārējām ietekmēm, bet stimulē mugurkaula atgriešanos „sākotnējā stāvoklī”.

Stiepjas uz hiperextension

• Izmantojot simulatoru, to veic gan statikā, gan dinamikā.
• No slīpās pozīcijas, nostiprinot kājas, iztaisnojiet muguru un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Paredzēts visas muguras sūknēšanai.

Izstiepšanās uz fitball

• Atrodoties uz bumba ar vēderu, atpūsties visi muskuļi. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
• Atpakaļ uz bumbu, saliekt, atslābiniet visus muskuļus, un šajā stāvoklī, pēc labsajūtas, ir dažas minūtes. Šī stiepšanās ir ļoti noderīga mugurai.
• Ideālas iesildīšanās un beigu klases, laba alternatīva piekāršanai pie stieņa, viena no nedaudzajām kustībām starpskriemeļu disku dekompresijā.

Dead pull

• To veic ar bāru (slodzi) gan dinamikā, gan statikā.
• Kājām, lai liktu nedaudz plašākus plecus, nedaudz saliektos ceļgalos, ērts rokturis, lai paņemtu stienis, iztaisnotu, salocītu stienīti no grīdas, tikai pateicoties muguras muskuļu darbam.
• Visefektīvākais apakšējās muguras stiprinājums, tomēr neievērojot izpildīšanas tehniku, ir garantēts.

Ģimnāzija mājās? Viegli!

Ar paplašinātāju jūs varat saglabāt savu muskuļu formu, sadedzināt papildus kalorijas un pielāgot skaitli!

Vingrinājumi ar paplašinātāju strādā caur visām ķermeņa muskuļu grupām - ideāli piemērots mājas vingrinājumiem.

Mūsu lasītāji iesaka izmantot jaunāko izgudrojumu - Fitness - ESONSTYLE paplašinātāju.

• Sūknējiet sēžamvietas
• Ierakstiet kalorijas
• Padariet tievas kājas
• Pievelciet rokas un plecus
• Nomainiet sporta zāli

Muguras sāpju vingrinājumi

Sāpju raksturs un cēloņi var atšķirties. Līdzīgas sāpes var būt prostatīta simptomi vīriešiem un ginekoloģiskās slimības sievietēm, kas liecina par nieru slimības paasinājumu.

Ja nav kategorisku kontrindikāciju, lai stiprinātu muguras muskuļus un mazinātu sāpju simptomus, uzlabojot asins piegādi, vingrinājumi muguras lejasdaļā var ietvert vingrinājumus.

Lunges rokas un kājas

• Lunges uz priekšu, ar papildu svaru izmantošanu hanteles veidā, kas tiek turētas brīvās rokās.
• Citā variantā, solis ar lūzumu, nolieciet rokas uz atbalsta kājas ceļa, veiciet elastīgus puskvātus ar vienlaicīgu novirzi.
• Izstiepj muskuļu daļu, veicina skrimšļa asins piegādi, starpskriemeļu audus.

Stiepšanās

• Sēžot uz grīdas, kājas izkliedējas, izstieptas rokas, virzās uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar krūtīm. To veic ne krasi ar nelielu šūpošanu slīpuma virzienā.
• Labi atiestatīt jostas skriemeļi.

Sānu josla

• Stiepta rokas elkoņa leņķī, noliekoties uz grīdas, lai tā veidotu deviņdesmit grādu leņķi līdz pārējai ķermeņa daļai, kas atrodas uz tās sāniem. Kājas ir aizvērtas kopā, viena no otras. Sānu un viena kāja pieskaras grīdai.
• Pamatojoties uz saliekto roku un pēdas ārējo daļu, paceliet visu ķermeņa un kājas pusi no grīdas un nostipriniet šo pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet no otras puses.
• Stiprina muguru, veicina "tērauda" muskuļu korsetes veidošanos.

Kāju pacēlāji

• Atrodoties uz muguras, rokas var brīvi gulēt gar ķermeni, pateicoties vēdera dobuma muskuļu darbam, asarot kājas no grīdas un pacelt tās 70-80 grādu leņķī, pēc tam lēnām nolaižot tās sākotnējā.
• Stiprina vēdera un vēdera muskuļus.

Reversā novirze

• Stāvot, kājas plecu platumā, rokas aiz muguras, pacelties uz pirkstiem un saliekt muguru, galvu noliekot atpakaļ, lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Reversās šķēres

• To veic no stāvokļa, kas atrodas uz sola ar kuņģi, lai kājas piekārtu. Pakāpeniski, sakarā ar muguras muskuļiem, kājas pārmaiņus, ar šķērēm, sasniedz maksimālo iespējamo leņķi attiecībā pret grīdu.
• Viens no vissmagāk veicamajiem, bet visefektīvākais, lai stiprinātu visu jostasvietu.

Hyperextension

• Atšķirībā no iepriekš aprakstītā līdzīga vingrinājuma, izmantojot simulatorus, tas sākas pakļautā stāvoklī, rokas aiz galvas. Vingrinājums tiek veikts, atdalot ķermeni no grīdas muguras muskuļu darba dēļ.

Čūska rada

• Atrodoties uz vēdera, atpūsties pret grīdu krūšu līmenī, izstiepiet kājas. Paceliet rokas ar rokām, paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas un saliekt muguru, mest galvu atpakaļ. Labot trīsdesmit sekundes.
• Uzlabo asinsriti un mugurkaula kustību.

Kat

Stāvēt uz visiem četriem, ar palmu atpūtu uz grīdas:

• Sasmalcinot mugurkaula muskuļus, atslābinot vēderu un nolaižot galvu, izliekot mugurkaulu ar kuplu.
• Atpūšaties mugurā, pievelkot vēderu, novietojot savu iegurni un noliecot galvu atpakaļ, saliekiet mugurkaulu laivā.
• Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kas visaptveroši ietekmē muskuļu un skeleta un asinsrites sistēmu.

Laiva

• Sēžot uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, iztaisnojiet kājas, nemainot to pozīciju, pateicoties muguras muskuļu darbam ar novirzi, vienlaicīgi paaugstinot taisnas rokas un kājas līdz maksimālajam augstumam. Novietojiet pozīciju trīsdesmit sekundes.
• Ideāli piemērots pozas veidošanai.

Kompleksie vingrinājumi Bubnovskis

Bubnovskis piedāvā sekojošus vingrinājumus, kas paredzēti sāpēm:

• Atpūtas atslābums. Vingrinājums tiek veikts visos četros. Ir nepieciešams pēc iespējas vairāk atpūsties.
• Atpakaļceļa novirze Vingrojums tiek veikts visu četru gadu laikā, kamēr jums ir nepieciešams lēnām izliekot muguru, kad jūs izelpojat un liekaties ieelpot. Atkārtojiet kustību 15-20 reizes.
• Stiepšanās solis. Vingrinājums tiek veikts visos četros. Vispirms jums jādodas uz kreisās pēdas un velciet pa labi. Vienlaikus velciet kreiso roku uz priekšu. Pārvietojot, nomainiet kājas un rokas. Atkārtojiet 20 reizes.
• Asiņošana. Vingrojums tiek veikts „uzsvars uz ceļiem un plaukstām”. Tam vajadzētu maksimāli palielināt ķermeni uz priekšu, bet saglabā uzsvaru uz plaukstu un ceļiem. Veicot vingrinājumus, nelokiet muguras lejasdaļā.
• Stiepjoties atpakaļ. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Salieciet rokas elkoņu locītavās un izelpot, nolaidiet ķermeni pie grīdas, ieelpojiet. Tad no šīs pozīcijas iztaisnojiet rokas izelpā, vienlaicīgi pazeminot iegurni uz papēžiem un izstiepjot jostas muskuļus. Veikt 5-6 atkārtojumus.
• Vēdera iztukšošana. Veikt guļ uz muguras, bet kājas saliektas ceļgalos, rokas aiz galvas. Zods tiek nospiests uz krūtīm, un izejas laikā saliekt ķermeni, mēģiniet plecu lāpstiņas no grīdas un pieskarieties ceļiem ar elkoņiem. Veicot mēģinājumus panākt degšanas sajūtu vēdera muskuļos.
• Iegurņa ieguve. Veikt guļot uz muguras ar rokām, kas izstieptas gar ķermeni. Uz izelpas paaugstiniet iegurni no grīdas pēc iespējas augstāk un nolaist to. Veikt 10-30 reizes.

Mūsu lasītāju stāsti!
"Es saņēmu pusgarās bikses, lai palīdzētu visiem maniem svara zaudēšanas paņēmieniem. Es ar viņiem nodarbojos ar trenažieru zāli, es arī veicu to uzturēšanu, pēc dušas es berzēju pretcelulīta masāžas un pēc tam tos ielieku.

Efekts ir labs. Ar tiem ķermenis paātrinās ātrāk un svars samazinās. Rūpes par biksēm ir viegli, tas būs noderīgs jau ilgu laiku. "

Peldēšana

Labākais, efektīvākais un patīkamākais veids, kā stiprināt muguras muskuļus, tomēr, tāpat kā viss ķermenis, ir peldēšana. Tas ir harmoniskākais sporta veids visos aspektos, ieskaitot izturības attīstību, kas ir daudz efektīvāka nekā darbojas.

Skriešanas laikā ir neizbēgami ceļa locītavu, saišu un cīpslu mikrotraumas, tādēļ dažām slimībām ir ierobežojumi un pat kontrindikācijas šim sportam.

Muguras muskuļu stiprināšana veicina visus peldēšanas stilus, taču ir vērts pieminēt peldēšanu ar krūšturi, kas izpildes tehnikas specifikā nodrošina muguras locīšanu, kas papildus stimulē asinsriti mugurkaulā, uzlabo mugurkaula mobilitāti un veicina mazo pārvietojumu un subluxāciju dabisko samazināšanos.

Peldēšana ir pilnīgi droša veselībai, tam nav nekādu ierobežojumu. Tas samazina spiedienu, uzlabo vielmaiņu, stiprina visas muskuļu grupas un tajā pašā laikā nemazina locītavas un saites.

Peldēšanas nodarbības ir īpaši ieteicamas bērnībā un skolas vecumā, kad bērna muskuļu un kaulu sistēma joprojām tiek veidota. Un, ja bērns nezina, kā peldēties, jūs varat veikt nodarbības, izmantojot peldi. Peldēšana ar dēli bērnībā, muguras un vidukļa stiprināšanai nav tik efektīva kā stilīgs peldēšanās.

Noderīgi padomi fizisko aktivitāšu veikšanai

• Uzlāde par muguras muskuļu apakšējo muguru un stiprināšanu ir vērsta uz atveseļošanos, nevis uz gatavošanos sacensībām. Nav nepieciešams pārmeklēt kvantitatīvos rādītājus un palielināt slodzi. Veselības ietekme ir daudz svarīgāka par nodarbību regularitāti.
• Uzlādēšanu vēlams nodrošināt vismaz 15-20 minūtes, bet katru dienu. Veicot vingrinājumus, it īpaši mugurkaula pagrieziena un locīšanas gadījumā, nenoslēdziet asas kustības.
• Kustības tiek veiktas skaidri, ar nelielu spriegumu, ja nepieciešams, rokas un kājas ir iztaisnotas, vingrinājumu beigās un fiksācijas punktos.

Ja jostasvietas vingrinājumi tiek veikti pareizi, tad pirmie rezultāti būs jūtami nedēļas laikā, un pēc trīs mēnešu ikdienas nodarbībām jūs jutīsieties par būtiskām izmaiņām. Jauka prēmija labklājībai būs uzlabota garastāvoklis, paaugstināta izturība pret stresu.

Apstrādājiet uzlādi kā rīta lūgšanu dabai, kas deva jums perfektu ķermeni, un pretī jūs saņemsiet veselību un ilgmūžību.

6 labākie vingrinājumi, lai stiprinātu muguras leju

Veselības ekoloģija: Ja jūs regulāri veicat šos vingrinājumus, tas palīdzēs jums nostiprināt muguras leju, atvieglot muguras sāpes un izvairīties no sliktas pozas sekām. Apakšējā muguras daļa vai muguras lejasdaļa ir diezgan jutīga ķermeņa zona.

Ja jūs regulāri veicat šos vingrinājumus, tas palīdzēs jums nostiprināt muguras leju, atvieglot muguras sāpes un izvairīties no sliktas pozas sekām.

Muguras lejasdaļa vai muguras lejasdaļa ir diezgan jutīga ķermeņa zona, kurā saplūst daudzi nervu galotnes. Sāpes šajā zonā var rasties, ja tiek bojāti siksnas, vēdera muskuļu vājums, traumas, kā arī starpskriemeļu disku izcirtņi.

Laba poza un regulārs vingrinājums palīdzēs nostiprināt muguras leju, bet daudzi cilvēki to atstāj novārtā, un viņi izstrādā muguras problēmas, kas ievērojami pasliktina dzīves kvalitāti.

Būtībā muguras sāpes izraisa fiziska slodze, neērta kustība vai tāpēc, ka esat pārāk ilgi sēdējis pie datora.

Tādēļ, ja vien iespējams, ir vienkārši jāizvairās no mazkustīga dzīvesveida, kā arī būt mērenai fiziskās aktivitātēs un nevis valkāt smagumu.

Par laimi, ir plašs speciālo vingrinājumu klāsts, lai stiprinātu muguras leju un palielinātu izturību. Tālāk mēs detalizēti pastāstīsim par 6 labākajiem vingrinājumiem, ko varat darīt mājās.

1. Roku un kāju pacelšana

Šis vienkāršais vingrinājums samazinās spriedzi jostas daļā un vienlaikus stiprinās vēdera muskuļus.

Kā to darīt?

Nokļūstiet četrās vietās, atpūtieties plaukstās uz grīdas un saliekt ceļus.

Izstiepiet labo roku uz priekšu un paceliet kreiso kāju tā, lai tie būtu paralēli grīdai.

Turiet pozu 4 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku un labo kāju.

Veiciet 3 kopas no 10 atkārtojumiem katrā pusē.

2. Paceliet rokas un kājas, kas atrodas uz vēdera

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam, vienīgā atšķirība, ka šoreiz jūs gulēsit uz vēdera, nevis ceļos.

Kā to darīt?

Atrodiet uz vingrošanas paklāja uz leju uz leju, rokas jānovieto virs galvas un plaukstām uz grīdas.

Tajā pašā laikā paceliet labo roku un kreiso kāju līdz ērtam augstumam.

Turiet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet otru pusi un veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Veikt 3 vai 4 komplektus no 10 atkārtojumiem.

3. Paceliet kājas

Vingrošana, lai paceltu kājas, ne tikai palīdzēs padarīt jūsu gurnus un sēžamvietas plānākas, bet jūs attīstīsiet vēdera dobumu un nostiprināsiet muguras lejasdaļu.

Kā to darīt?

Nogulieties uz muguras, saliekt labo kāju un viegli paceliet kreiso kāju.

Aizveriet paceltu kāju ar abām rokām aiz ceļa un mēģiniet turēt šo pozu 30 sekundes.

Mainiet kāju un atkārtojiet tās pašas darbības.

Veikt 3 komplektus ar katru kāju.

4. Iegurņa ieguve

Šo vingrinājumu sauc arī par „tiltu”, un tas darbojas labi muguras un vēdera zonas muskuļos.

Laba rezultāta noslēpums ir tas, ka katru reizi, kad veicat augšupvērstu kustību, jums vienlaikus jāsamazina vēdera muskuļi.

Kā to darīt?

Uzlieciet seju uz paklāja, saliekt ceļus un atpūtieties kājas uz grīdas.

Izstiepiet rokas pie ķermeņa sāniem un turiet muguru taisni, noņemiet sēžamvietas no grīdas un paceliet iegurni.

Turiet pozu 10 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vēl 10 reizes.

5. Lunge

Lai gan šis vingrinājums tika izstrādāts, lai tonizētu augšstilbu muskuļus, ir pierādīts, ka tam ir pozitīva ietekme uz muguras leju un palīdz mazināt sāpes un stiprināt muguras lejasdaļu.

Kā to darīt?

Lunge ar kreiso kāju, saliekt ceļgalu un tajā pašā laikā izstiepiet labo kāju.

Saliec rumpi uz priekšu, lai kreisā ceļgala pieskaras padusei un atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet to pašu kustību uz katras kājas pārmaiņus, 10 atkārtojumus.

6. Jostas un slīpā muskuļa izstrāde

Šo kustību mērķis ir nostiprināt šīs muskuļu grupas.

Kā to darīt?

Lai stiprinātu muguras leju, apgulties uz grīdas ar rokām, kas stiepjas uz priekšu un paceliet rumpi vismaz 8 reizes.

Atpūtieties un atkārtojiet vēl 3 reizes.

Lai izveidotu slīpi muskuļus, gulēja uz sāniem, mest kājas uz dīvāna un paceliet ķermeni.

Veiciet 3 kopas no 10 atkārtojumiem katrā pusē.

Jums būs interesanti:

Universāls vingrinājumu komplekts aizņemtiem cilvēkiem

Papildu opciju vingrinājums "dēlis"

Noderīgi padomi, lai stiprinātu muguras leju

Kā papildinājums šiem vingrinājumiem, neaizmirstiet, ka ilgstoši nevajadzētu būt sēdus stāvoklī, jo īpaši mīkstos un dziļos krēslos.

Veikt pārtraukumus, lai staigātu un stieptu locītavas vismaz reizi 2 stundās.

15 vingrinājumi muguras sāpju tūlītējai atbrīvošanai

Gandrīz 31 miljons cilvēku piedzīvo muguras sāpes kādā dzīves posmā. PVO uzskata, ka muguras sāpes ir galvenais invaliditātes cēlonis visā pasaulē. Ikviens var saskarties ar to. Galvenie muguras sāpju cēloņi var būt slikta poza, aptaukošanās un depresija. Tas ierobežo personas mobilitāti un darbību neatkarīgi no viņa materiālā un sociālā stāvokļa sabiedrībā.

Labākais veids, kā mazināt šo aizvainojošo sāpes, ir īpašas stiepšanās vingrinājumi. Lasiet tālāk, lai noskaidrotu, kuri vingrinājumi ir visefektīvākie ar dažāda līmeņa sāpju intensitāti.

Vingrinājumi un muguras sāpes

Ja jūs regulāri veicat šo kompleksu, jūs varēsiet mājās stiprināt muguras muskuļus un muguras lejasdaļu, atpūsties visas sasprindzinātās vietas un mazināt mugurkaula jostas daļas sāpes.

1. līmenis - akūta sāpes muguras lejasdaļā

Pēkšņi ievainojumi, mazkustīgs dzīvesveids vai ilgs laiks, kas pavadīts uz kājām, var novest pie ievainojumiem, stiepšanās un pat saišu un muskuļu plīsumiem, kas atbalsta muguras leju. Šādos gadījumos papildus medicīniskajai aprūpei var palīdzēt arī šādi vingrinājumi / stiepšanās vingrinājumi, ko var izdarīt mājās.

1. Pose "Cat-Cow"

Kā to izdarīt:

1. Vingrinājums ir vislabāk izdarāms uz paklāja. Paceļas uz visiem četriem.

2. Mugurai jābūt taisni, atpūsties pleciem, paskatieties uz paklāju, aizveriet kājas kopā. Jūsu elkoņiem vajadzētu būt līdzeniem ar jūsu pleciem un ceļgaliem ar gurniem.

3. Ieelpojot, saliekt muguru un paskatieties uz griestiem. Tā ir govs.

4. Izelpot, ievelciet kuņģi, ap muguru, nolaidiet galvu uz leju. Tas ir kaķis.

Pieeju un atkārtojumu skaits

3 komplekti no 8 atkārtojumiem.

Vai tas notiek lēni un uzmanīgi.

2. Pose "Child"

Kā veikt uzdevumu pareizi:

1. Sēdieties uz ceļiem un izkliedējiet tos. Ievietojiet pirkstiem kopā. Paplašiniet rokas un nolieciet uz priekšu. Pieres jāatrodas uz paklāja vai paklāja. Turiet elpošanu.

2. Skaitīt līdz 10 un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

3. Gūžas locītavas muskuļu izstiepšana

Kā to izdarīt:

1. Nolieciet taisni, virzieties uz priekšu ar labo kāju. Veiciet lūzumu, bet tā vietā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, novietojiet kreiso balstu uz grīdas. Kreisās kājas pirkstiem vajadzētu skatīties uz leju. Iztaisnojiet plecus, turiet muguru taisni, rokas uz vidukļa.

2. Pievelciet vēdera muskuļus un sēžamvietas. Turiet 10 sekundes.

3. Nomainiet kājas un atkārtojiet.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 4 atkārtojumiem.

4. Stiepšanās gulēšana ar rumpja pagriešanu pa kreisi un pa labi

Kā veikt šo stiepšanās uzdevumu:

1. Nogulieties uz paklāja. Iztaisnojiet kājas, ielieciet rokas apkārt, plaukstas uz leju burta "T" formā.

2. Ieelpojiet, paceliet kājas no grīdas un lieciet uz ceļiem.

3. Izelpojiet un pagrieziet apakšējo ķermeni pa kreisi. Nolaidiet kājas, kas saliektas uz ceļiem uz grīdas. Ķermeņa augšējai daļai jāpaliek kustīgam, un galva jāgriežas pa labi. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.

4. Ieelpojiet un atgrieziet kājas sākuma stāvoklī. Izelpot un pagriezt ķermeņa apakšējo daļu ar saliektiem ceļiem pa labi. Galva jāvirza pa kreisi.

Atkārtojumi un pieejas

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

5. Rumpja pagriešana no sēdvietas.

Kā to izdarīt:

1. Sēdēt uz paklāja, labā kāja ir taisna, kreisā kāja ir saliekta un aiz labās kājas. Saglabājiet muguru taisni.

2. Pagriezieties pa kreisi, novietojiet kreiso roku uz grīdas aiz jums. Labās rokas elkonim jābūt uz kreisajiem ceļiem. Paskatieties atpakaļ. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

3. Tagad iztaisnojiet kreiso kāju un saliekt labo kāju un novietojiet to aiz kreisās puses. Pagriezieties pa labi, novietojiet labo roku uz grīdas aiz jums. Kreisās rokas elkonim jābūt labajā ceļā. Paskatieties atpakaļ uz labo roku. Turiet 20 sekundes, tad atpūsties.

Pieejas un atkārtojumi

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

6. "Shell" izstiepšana

Kā to izdarīt:

1. Paņemiet „galdu” un sēdiet uz papēžiem.

2. Pagrieziet rokas uz priekšu, nolaidiet un novietojiet rokas, plaukstas uz leju uz grīdas. Pierei jāpieskaras matam.

3. Ieelpot un izelpot, sajust spriegumu muguras lejasdaļā. Atpūtieties.

Atkārtojumi un pieejas:

Divi atkārtojumu komplekti.

Tie bija striju tiem, kam ir akūtas muguras sāpes. Ejam uz nākamo līmeni.

2. līmenis - mazliet muguras sāpēm

Šeit ir daži izstiepšanas vingrinājumi, kurus var izdarīt, ja apakšējā muguras daļā un elastīgajos muskuļos ir sasprindzinājums vai stīvums.

1. squats pret sienu

Kā rīkoties:

1. Atpakaļ muguru pret sienu. Iztaisnojiet plecus, kājas plecu platumā.

2. Lēnām nolaidiet sevi līdz tupētai pozīcijai. Turiet 20 sekundes.

3. Uzkāpt sākuma pozīcijā.

Pieejas un atkārtojumi:

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

2. Apakšējā muguras locītavas muskuļu izstiepšana

Kā to izdarīt:

1. Nogulieties uz paklāja, salieciet ceļgalus, novietojiet kājas uz grīdas.
2. Paaugstiniet labo kāju un piestipriniet viņas gurnus ar abām rokām. Nospiediet kāju tuvu krūtīm. Turiet pozīciju apmēram 30 sekundes.
3. Dariet to pašu ar kreiso kāju.
4. Tad mēģiniet to pašu darīt ar abām kājām vienlaicīgi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

3. Hyperextension

Kā rīkoties pareizi:

1. Uzlieciet paklāju uz leju. Salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas uz paklāja blakus ribām. Elkoņiem jābūt vērstiem uz kājām.

2. Ieelpojiet, nolaidiet pakaļgalu uz leju un paceliet plecus un krūtīm uz augšu. Vingrojums ir vislabāk izdarāms uz matrača, lai nebūtu diskomforta ribu apvidū. Izstiepšanas laikā aplūkojiet grīdu.

3. Izelpojiet un nolaidiet plecu plecus uz grīdas.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

4. Vingrinājums iegurņa slīpuma korekcijai

Kā rīkoties pareizi:

1. Atrodieties uz grīdas. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas pie ķermeņa malām, saliekt ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.

2. Izturiet dziļās mizas muskuļus, velciet vēdera virzienu uz mugurkaulu, nedaudz paceliet iegurni un virziet to pret jums. Tagad muguras lejasdaļa var pieskarties grīdai.

3. Turiet 3 sekundes un atpūsties.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 5 atkārtojumiem.

Šie vingrinājumi uzreiz saskaras ar diskomfortu un sāpēm jostas daļā. Tagad pāriet uz nākamo vingrinājumu un striju līmeni, lai stiprinātu muguras muskuļus.

3. 3. līmenis - attīstīt muguras muskuļu mobilitāti un spēku

Ir svarīgi veikt stiepšanās vingrinājumus, lai izstieptu jostasvietu, izstieptu, atbrīvotu visu spriegumu saitēs un muskuļos, kas tur cilvēka kustības.

1. Apakšējā muguras slidošana

Kā pareizi veikt šo uzdevumu:

1. Sēdēt uz paklāja. Paņemiet veltni un novietojiet to tieši aiz sevis. Paceliet sēžamvietas, turot ķermeņa svaru uz kājām un sēdiet uz veltņa. Tad lēnām pārvietojiet to uz muguras lejasdaļu, aiz muguras aiz muguras. Lai līdzsvarotu, novietojiet labo kāju uz kreisās pēdas.

2. Pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, velkot veltni uz grīdas 20 sekundes.

Atkārtojumu un pieeju skaits

2 komplekti no 2 atkārtojumiem.

2. Suns rada purnu

Kā to izdarīt:

1. Paņemiet siksnu.

2. Paceliet gurnus uz griestiem un pārvietojiet augšējo muguru pret kājām. Kājām un plaukstām jābūt gludām uz grīdas. Mēģiniet pieskarties pie pieres pie grīdas. Turiet 5 sekundes.

3. Nolaidiet iegurni un atgriezieties pie dēļa.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

3. Pose "Dog Bird"

Kā to izdarīt

1. Pieņemiet “tabulu”.

2. Paceliet kreiso kāju tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Zeķe skatās uz leju.

3. Paceliet arī labo roku, izstiepiet to priekšā.

4. Turiet 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Atkārtojiet to ar otru roku un kāju.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

4. Iegurņa ieguve uz sola

Kā pareizi veikt:

1. Uzlieciet augšējo muguru uz sola. Salieciet ceļgalus, novietojiet kājas uz grīdas. Izplatiet rokas un atpūtieties.

2. Paceliet gurnus tā, lai tie būtu tādā pašā stāvoklī kā aizmugurē. Paskaties uz griestiem.

3. Lēnām nolaidiet gurnus uz leju, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 5 atkārtojumiem.

5. Muguras un kāju muskuļu izstiepšana

Kā to izdarīt:

1. Nogulieties uz paklāja. Salieciet ceļus. Pēdas novietotas uz grīdas.

2. Novietojiet labo kāju pa kreisi. Labajai potītei jāatrodas kreisajā ceļā.

3. Novietojiet labo roku uz labā ceļa un kreiso roku uz labās potītes.

4. Lēnām pārvietojiet labo ceļgalu pa kreiso plecu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to ar otro kāju.

Pieejas un atkārtojumi:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

Tie bija stiepšanās vingrinājumi, kas var mazināt vai novērst muguras sāpes. Turpmāk uzskaitīti piesardzības pasākumi, kas jāzina pirms vingrinājumu uzsākšanas.

Piesardzības pasākumi:

• Pirms šo vingrinājumu veikšanas un stiepšanās konsultējieties ar ārstu.
• Ja sieviete ir grūtniece, tad viņai noteikti jākonsultējas ar savu ārstu, lai noteiktu, kādi vingrinājumi var tikt veikti, un kādas ir labākās.
• Smagu muguras sāpju gadījumā veiciet vingrinājumus piesardzīgi un bez pēkšņām kustībām.

Un visbeidzot, mēģiniet izdarīt šos vingrinājumus un regulāri stiepties, lai neatgriezeniski atbrīvotos no muguras sāpēm. Šajā laikā apmeklējiet ārstu, lai viņš varētu uzraudzīt viņa veselību. Fiziskās procedūras un speciālie medikamenti, kas var atkal atgriezt muskuļus, nebūs lieki. Ja jums ir jautājumi, atstājiet tos komentāru sadaļā. Rūpējieties par sevi!