Kā veikt vingrinājumus muguras lejasdaļā?

Ir vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas, pareizi un sistemātiski, un patoloģiju neesamības gadījumā būs lielisks muguras sāpju novēršana. Problēmas ar muguras sāpēm ir kļuvušas svarīgas, neatkarīgi no vecuma grupas, tā parādās gan mazos, gan vecos. Un, ja vecajām personām ir šī problēma, kas gūta ilgstoša darba dēļ, tad jaunieši cieš no sava slinkuma un bezcerības. Ar daudziem dažādiem pretsāpju līdzekļiem, ziedēm un želejām muguras sāpes atkal un atkal atgriežas. Ir izeja, tā ir pilnīgi brīva un prasa maz laika un darba - vingrinājumi muguras sāpēm.

Izmantošanas priekšrocības

Sāpes mugurkaula jostas daļā ir atšķirīgas, tas var būt patoloģija, kā osteohondroze vai tikai perfekta asa kustība, vai muguras muskuļu distrofija. Lai neradītu diskomfortu, šīs slimības atrisināšanai ir vairākas metodes.

Apstrāde notiek vairākos virzienos un sniedz vairākas priekšrocības:

  1. Mugurkaula mugurkaula vingrinājumi palīdz izstiept muskuļus un atpūsties.
  2. Pastāvīga muskuļu apmācība stiprina visu mugurkaula daļu, kas ietekmē ne tikai sāpju cēloni, bet arī cilvēka vispārējo labklājību.
  3. Palielinot, apmācot, asinsriti, piesātinot locītavas un skriemeļus ar nepieciešamajām barības vielām, tiek atjaunoti starpskriemeļu diski.

Pirms uzsākt vingrinājumu komplektus, jākonsultējas ar speciālistu par kontrindikācijām un patoloģiju klātbūtni. Galvenais nav kaitēt jūsu veselībai un pašārstēties.

Kā noņemt sāpes

Vingrinājumu kompleksi sastāv no vairākiem blokiem, atkarībā no cilvēka ķermeņa atrašanās vietas, tos var veikt guļ, stāvot, sēžot un izmantojot papildu šāviņu. Jostas mugurkaula ārstnieciskajiem vingrinājumiem jābūt lēniem, gludiem, bez celmiem.

Vingrinājumi muguras sāpēm

  1. Uzlieciet muguru uz grīdas, kājas saliektas. Uzmanīgi paceliet iegurņa zonu un tās sākotnējo stāvokli. Mēs izmantojam 10-15 pieejas. Šis sakrālās mugurkaula vingrinājums izmanto glutālās muskuļu grupas un vēdera muskuļus.
  2. Gulēt atpakaļ uz grīdas, ceļi saliekt. Lēnām velciet vienu kāju pret sevi, paņemiet to abās rokās augšstilba un apakšstilba zonā. Pavelciet uz spriedzes sajūtu, apstājieties 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju. Izmanto sāpes krustā.
  3. Aizmugure ir uz grīdas, rokas atdalītas taisnā leņķī, kājas saliek. Veicam griešanas vingrinājumus: mēs turam kājas kopā, mēs šūposimies pa kreisi, tad pa labi, ar galvu vēršot otrā virzienā. Šie vingrinājumi, lai atvieglotu muguras sāpes.
  4. Uzņemiet nostāju uz vēdera. Rokas gar ķermeni. Lēnām paceliet kājas, plecus un galvu. Viss izrādīsies ne pirmo reizi, jums vajadzētu trenēties. Lumbosacral mugurkaula vingrinājumi balstās uz stiepšanos.
  5. Mēs ceļojam, pievēršam uzmanību rokām. Mēs nedaudz paceļamies ar kreiso roku un ar labo kāju atpakaļ. Tad mēs mainām pozīciju. Vingrojumi palīdzēs ne tikai muguras sāpēm, bet arī kā vestibulārā aparāta apmācība, kurā jums ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru. Ieteicams vecākiem cilvēkiem.

Cilvēkiem, kas vada pastāvīgi mazkustīgu dzīvesveidu, ir paredzēti krēsli. Pirmkārt, sēžot uz krēsla, stingri turot sēdekli un padarot ķermeņa kustības uz priekšu un atpakaļ kā svārstu. Šis mugurkaula jostas daļas uzdevums novērš nemainīgus procesus un palielina asins plūsmu, kā rezultātā palielinās barības vielu plūsma uz skriemeļiem. Otrkārt, sēdus stāvoklī novietojiet rokas uz ceļiem un pārmaiņus nospiediet, līdz jūtat spriedzi. Sniedzot šādu vingrošanu 5-7 minūtes dienā, jūs varat izvairīties no nevajadzīgām problēmām ar muguras gabaliem.

Vingrošana viduklim ar uzsvaru: mēs ceļam uz ceļiem, mēs atpūšam rokas pret grīdu. Lēnām sēžiet uz papēžiem un pēc tam arī lieciet uz priekšu. Otrais posms sāk šūpoties pa kreisi un pa labi. Tas ir brīnišķīgs krusts, nodarbojas ar muguras leju un muguras augšpusi.

Pastāvīgie vingrinājumi

Balerīna uz manas pirkstiem dēļ mēs cenšamies saglabāt līdzsvaru. Mainoties no papēža līdz kājām, maziniet spriedzi mugurā, vienlaikus novēršot varikozas vēnas.

Akūtu sāpju noņemšana

Ja nav izveidojušies mugurkaula muskuļi, un citu patoloģiju neesamība, lumbago dažkārt parādās asa muguras sāpes mugurā. Akūtu muguras sāpes var atvieglot ar LFC palīdzību.

  1. Sēdieties uz ceļiem. Kā šāviņš mēs novietojam priekšā krēslu. Ievietojiet abas rokas uz krēsla un lieciet atpakaļ uz augšu un tad uz leju. Veiciet 5 līdz 10 pieejas.
  2. Uzlikt uz ceļiem. Turot galvu un rokas uz krēsla, lēnām veiciet kustības pa kreisi, tad pa labi, ar muguru.
  3. Vingrinājumi pret muguras sāpēm: poza visās četrās daļās, uzmanīgi saliekot muguru kā kaķi un pēc tam paceliet kupli kā kamieli.
  • Skatiet arī: kā ārstēt muguras sāpes mugurā

Ar saspiešanu

Saspiežot skriemeļus ar akūtu sāpēm, šāds komplekss veicina to atdalīšanu:

  • 1. uzdevums. Papildu apvalkā izmantojiet fiksētu durvju vai horizontālu joslu (šķērskoks). Tieši piekārājieties uz bāra 1 min., Atpūsties, neveiciet citas kustības. Atkārtojiet šo uzdevumu pēc 10 minūtēm, piemēram, 2-3 reizes dienā.
  • 2. vingrinājums. Izmantojot horizontālu joslu, pakārt uz taisnām rokām un pēc tam pagrieziet pagriezienus uz sāniem. Ir svarīgi, lai treniņa laikā ķermenis netiktu uzsvērts.
  • Noteikti izlasiet: vingrinājumi bārā, kas paredzēts mugurai

Vingrinājums muguras stiprināšanai

Daudziem cilvēkiem vienkāršākais veids, kā veikt vingrinājumu muguras lejasdaļā, ir mājās. Lai izvairītos no sāpju parādīšanās, izmantojiet sekojošus vingrinājumus, lai veiktu lumbosacral:

  1. Sēdieties uz grīdas, vienu kāju, kas saliektas pie ceļa, un atcelt, otru taisni. Sasniedziet taisnus pirkstus, gludi un lēni. To veic 10 pieejās, tad pēdas mainās.
  2. Vingrošana tiek veikta ar roku atbalstu (palodze, galds). Kreisā roka balstās uz balsta, kreisā kāja ir pakļauta priekšā, labajā pusē, ceļi nedaudz saliekti. Neizpilda pilnīgus squats. Pavadiet 10 pieejas un mainiet pozīciju. Sakrālās mugurkaula vingrinājumi var mazināt sāpes un uzlabot asins plūsmu.
  3. Vienkāršs vingrinājums, kas atrodas uz muguras, pārmaiņus paceliet kājas, cik vien iespējams. Tas tiek veikts ar 5-10 pieeju.
  • Uzziniet vairāk par vingrinājumiem, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Preses vingrinājums

Lielisks veids, kā mazināt mugurkaulu, ir stiprināt vēdera muskuļus. Tā ir prese, kas nodrošina galveno jostas daļas atbalstu, veidojot priekšējo korseti. Uzlieciet muguru uz grīdas, rokas uz krūtīm šķērsoja vai novieto aiz galvas. Mēs pacelam ķermeni, nesalocot ieročus, darbojas tikai vēdera muskuļi, nespiediet uz kakla ar rokām, kakla reģions ir atvieglots.

Vingrinājumi iesācējiem

Dažādu cilvēku fiziskās sagatavotības līmenis ir individuāls, un tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, vecuma un svara.

Speciālisti ir izstrādājuši īpašu kompleksu iesācējiem no muguras sāpēm.

  1. Pose sēžot uz papēžiem. Ar dziļu elpu paceliet un izplatiet rokas. Uz izelpas lēnām nolaižas.
  2. Nostipriniet presi. Mēs noliecamies uz grīdas ar muguru, saliekot ceļus. Elkoņi stiepjas uz ceļiem. Tad pa kreisi papēdi novietojam uz labā ceļa un liekam ķermenim pacelties pa labi. Mainīt pozīciju.
  3. Mēs novietojam uz sāniem, noliecamies uz elkoņa un paceliet iegurņa reģionu. Mainiet savu roku.
  4. Atpūšoties ar rokām un ceļot uz leju, mēs pagriežam kustības pa kreisi-pa labi. Tad turp un atpakaļ.
  5. Gulēja uz vēdera. Alternatīvi mēs saplēšam ķermeni, tad kājas.
  6. Mēs atduramies uz sāniem, atpūšam roku. Mēs cīnāmies ar kājām, pāris sekundes apstājoties. Mēs mainām nostāju pretēji.
  7. Push-ups, uzsvars uz ceļiem. Vispirms veicam ne visas preses.
  8. Mēs sēžam uz grīdas. Iegurņa un sēžamvietas kustības virzās uz priekšu.
  9. Mēs piecēlamies uz augšu, pārmaiņus šūpoties ar kājām uz priekšu un atpakaļ.

Kontrindikācijas vingrošanai

Vingrošana muguras sāpēm, ne vienmēr palīdz, un dažreiz pat sāp. Vairākas problēmas, kas izraisa sāpes, netiek atrisinātas ar fizikālo terapiju. Fiziskā aktivitāte ir kontrindicēta ar esošajiem ievainojumiem mugurkaula daļā, ar sāpēm no nieru slimībām, dažādiem audzējiem, trūces un slimībām, kas rodas akūtā formā.

Veselības problēma, katra persona ir jāintegrē. Viņam jāveic fiziskas vingrinājumi muguras sāpēm ne tikai tās rašanās laikā, bet arī kā preventīvs pasākums. Darbības brīvā dabā uzlabos ietekmi, kā arī augstas kvalitātes uzturu un regulāru fizisko slodzi.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Vingrinājumi muguras sāpēm un mugurai: īstenošanas metode

Muguras sāpes ir visbiežāk sastopamā pacientu sūdzība neirologa birojā. Jūs varat cīnīties ar slimību bez zāļu palīdzības tikai vieglu hronisku procesu gadījumā un atveseļošanās periodā.

Ir vairāki pamata vingrinājumi, kas ietekmē muguras muskuļus un kaulus, mazina nepatīkamas sāpīgas sajūtas un stiprina tās. Turklāt ir izstrādāti visi vingrošanas kompleksi.

Muguras sāpes un citās mugurkaula daļās bieži parādās smagas dienas beigās. Slimība īpaši palielinās grūtniecēm, cilvēkiem, kuri ilgu laiku strādā sēdus vai stāvus (apstrādātāji, fasētāji, ārsti, skolotāji, autovadītāji utt.). Šīs slimības ārstēšanai var izmantot zāles ziedes un želejas veidā. Bet ne mazāk efektīvs veids ir veikt terapeitisko vingrošanas vingrojumu kompleksu katru dienu.

Šāda veida fizisko aktivitāti nevar veikt pacienti ar iegurņa lūzumiem vai muguru, kā arī rehabilitācijas periodā pēc operācijas.

Ir vairākas pamata vingrinājumu šķirnes, kas palīdzēs atbrīvoties no nepatīkamām sāpēm.

Sākt vingrošanas kompleksu no muguras sāpēm jābūt aktīvai iesildīšanai. Pieeju skaits tiek noteikts individuāli atkarībā no sāpīga procesa vecuma un aktivitātes pakāpes. Smagu muguras sāpju gadījumā nav ieteicams veikt šos vingrinājumus.

Dzemdes kakla reģiona mīcīšana

Iesildīšanās izskatās šādi:

  1. 1. Tas jāsāk ar augšējām sekcijām, proti, galvas un kakla locītavām. Šim nolūkam ieteicams lēni pagriezt galvu no vienas puses uz otru, pagriežot horizontāli un vertikāli 1-2 minūšu laikā.
  2. 2. Plaša šūpošanās ar taisnām rokām - kustības plecu locītavās, šis vingrinājums jāatkārto līdz 2-3 minūtēm vai līdz brīdim, kad parādās „kraukšķīgas” skaņas, kas norāda uz locītavu virsmu slīpēšanu. Pieaugušajiem, kas vecāki par 55 gadiem un vecāki, atkarībā no fiziskās sagatavotības pakāpes šis process ilgst no 2 līdz 5 minūtēm.
  3. 3. Krūšu locītava elkoņu locītavās - 30 atkārtojumi ar katru roku un rotācija 2 minūtes.
  4. 4. Iet uz stumbra reģionu, virzoties uz apakšējām ekstremitātēm. Ieteicams labi mīcīt un potīt. Galvenais slogs tiem ir, jo īpaši cilvēkiem ar pastāvīgu darbu un grūtniecēm. Lai sasildītu ceļus, jums ir jādara 20-30 squats un ar izliektām kājām 30 ķermeņa rotācijas pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Baktērija visbiežāk tiek „sasmalcināta”, tā izpaužas arī valkājot nepareizu kurpju vai attīstot plakano kāju. Nepieciešams darboties uz vietas līdz 1 minūtei ar kājām līdz sēžamvietām un pēc tam veikt rotācijas kustības locītavā līdz 30-40 atkārtojumiem.

Atpakaļ un jostas daļa tiek aktivizēta pēdējo reizi, jo tiek veikti šādi vingrinājumi:

  1. 1. Efektīvi ir ķermeņa rumps uz sāniem, un tad jūs varat doties uz nogāzēm pa labi un pa kreisi. Nepieciešams tos pareizi izdarīt, lai sasniegtu maksimālu efektu, pēdām ir jābūt apmēram 30-40 cm attālumā viena no otras, un, pagriežot pa labi, ieteicams likt labo plaukstu uz labā slīpuma apgabala un ar kreiso roku izliektajā pozīcijā mēģināt sasniegt labās plecu malas. Pēc 20–25 atkārtojumiem, no vienas puses, ir jāatkārto vingrinājumi ar kreiso pusi.
  2. 2. Turklāt ir ieteicams turpināt iesildīšanu apakšējā mugurā ar ķermeņa apļveida kustībām. Lai to izdarītu, abas rokas ir novietotas uz vidukļa un darbojas līdz pat 30 apļiem. Aktīvās kustības aizmugurē palīdzēs sagatavot kaulu sistēmu jaunam posmam - muskuļu stiepšanai.
  3. 3. Izstiepšana jāveic pirms un pēc treniņa. Pirms aktīvo kustību uzsākšanas muguras lejasdaļā, it īpaši iesācējiem, Jums ir jāsagatavo muskuļu struktūra slodzei. Lai to izdarītu, cilvēks atkal stāv (attālums starp kājām ir apmēram 30-40 cm - tas tiek saukts par “plecu platumu”), un, pagriežot, stiepjas abas rokas, kas šķērsotas slēdzenē un noliekas pēc iespējas zemāk. Tad jums vajadzētu aizvērt kājas un ar taisnām kājām sasniegt rokas ar plaukstu vai plaukstu. Ja iespējams, palieciet šajā pozīcijā vienu minūti.

Atpūtas palmas uz grīdas, jums vajadzētu mēģināt nav saliekt kājas pie ceļa locītavām.

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

  • ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
  • vāji muguras un mizas muskuļi;
  • pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
  • hipotermija;
  • mugurkaula izliekums;
  • osteohondroze;
  • liels liekais svars;
  • nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

  • Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
  • Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
  • Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
  • Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
  • Uzlabota poza
  • Veicina sirds un plaušu darbu
  • Normāli hormoni
  • Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
  • Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

LiveInternetLiveInternet

-Virsraksti

  • 1000 +1 gals (305)
  • Padomi visiem gadījumiem (103)
  • Mazie triku lieliski ēdieni (84)
  • Mājturības gals (121)
  • Personīgā attīstība (83)
  • Atmiņas attīstība (48)
  • Dzīves padomi (13)
  • Laika pārvaldība (11)
  • Komunikācijas prasmes (9)
  • Ātruma nolasīšana (3)
  • Dejas (81)
  • Latina (28)
  • Zumba dejas novājēšanu (16)
  • Deju priekšmeti (7)
  • Go-Go (5)
  • Kluba dejas (4)
  • Austrumu deja (25)
  • Bieži uzdotie jautājumi (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Dizains (6)
  • Piezīme (24)
  • Mūsu mazie brāļi (656)
  • Suņi (35)
  • "Live - kā kaķis ar suni" (25)
  • Mans zvērs (5)
  • No kaķu dzīves -1 (154)
  • No kaķu dzīves - 2 (35)
  • Interesanti par kaķiem (62)
  • Kaķēni (18)
  • Kaķi (attēli) (232)
  • Kaķu īpašnieki (37)
  • Šie dižie dzīvnieki (75)
  • Pasaules tīmeklī (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Kāds progress ir sasniegts. (8)
  • Es vēlos zināt visu (114)
  • Radošā rakstīšana (17)
  • Mīti un fakti (36)
  • Tīši neuzdomājiet (3)
  • Kaislīgs Mordasti (44)
  • Amazing - tuvu! (14)
  • Showbiz (40)
  • Viss par visu (39)
  • Dzīve ir prieks (659)
  • Dzīvi viegli (187)
  • Rituāli, zīlēšana, mūži (126)
  • Brīvdienas, tradīcijas (97)
  • Naudas burvība (72)
  • Vīrietis un sieviete (46)
  • Simorona (36)
  • Numeroloģija, horoskops (28)
  • Dvēselei (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezotērika (2)
  • Palmistry (1)
  • Svētnīcas (5)
  • Ticības alfabēts (104)
  • Veselība (803)
  • Palīdzi sev (363)
  • Self-masāža saskaņā ar visiem noteikumiem (82)
  • Slimības (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresūra, refleksoloģija (40)
  • Vecums nav prieks? (26)
  • Redzes korekcija (9)
  • Tradicionālā medicīna (9)
  • Austrumu medicīna (4)
  • Dzīvot veselīgi (133)
  • Tradicionālā medicīna (45)
  • Ķermeņa tīrīšana (42)
  • Pēdējā cigarete (24)
  • Izraēla (144)
  • Pilsētas (34)
  • Solīta zeme (10)
  • Noderīga informācija (5)
  • Izravideo (19)
  • Fotoattēlu pārskati (11)
  • Joga (210)
  • Jogas kompleksi (123)
  • Joga risina problēmas (43)
  • Vingrinājumi (30)
  • Asanas (9)
  • Joga pirkstiem (mudra) (7)
  • Padomi (2)
  • Skaistums bez burvības (1165)
  • Sejas vingrošana, vingrinājumi (220)
  • Grezni mati (133)
  • Japāņu skaistums, Āzijas tehniķi (82)
  • Masāžas tehnoloģija (63)
  • Jauniešu noslēpumi (57)
  • Oriģinālais manikīrs (20)
  • Ceļš uz starojošu ādu (111)
  • Kosmētikas soma (55)
  • Perfect aplauzums (105)
  • Problēmas (42)
  • Skaistā māksla (33)
  • Stils (135)
  • Aprūpe (281)
  • Receptes (769)
  • Cepšana (93)
  • Dekorē (18)
  • Pirmais trauks (12)
  • Etniskā virtuve (7)
  • Deserts (53)
  • Uzkodas (118)
  • Mīklas izstrādājumi (84) t
  • Ēst iesniegts (51)
  • Gaļa (113)
  • Steigā (31)
  • Dzērieni (75)
  • Dārzeņi un augļi (115)
  • Receptes (25)
  • Zivju zivis (34)
  • Salāti (60)
  • Mērces (8)
  • Noteikumi (16)
  • Noderīgas vietnes (11)
  • Foto (8)
  • Fotoattēlu redaktori (3)
  • Barošanas avots (7)
  • Noderīgas saites (7)
  • Programmas (11)
  • Dzīvē, smejoties. (133)
  • Video izklaide (33)
  • Foto smieklīgi (3)
  • Rotaļlietas (25)
  • Ak, tie bērni. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Tikai lieliski! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Adīšana (21)
  • Izšuvumi (11)
  • Remonts (3)
  • Dariet to pats (83)
  • Mēs radām komfortu (37)
  • Šūšana (70)
  • Dzejoļi un proza ​​(245)
  • Lyrics (151)
  • Salamana pamācības (67)
  • Aforismi, pēdiņas (22)
  • Proza (4)
  • Populāri izteicieni (1)
  • Ideāls ķermenis (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobika (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Sporta zāle (17)
  • Virsbūves pārveidošana (5)
  • Anatomija (1)
  • Padomi (69)
  • Sports (video) (88)
  • Stiepšanās (40)
  • Vingrinājumi (233)
  • Foto pasaule (63)
  • Mākslinieki (5)
  • Daba (5)
  • Foto (16)
  • Fotogrāfi un viņu darbi (31)
  • Ziedi (8)
  • Photoshop (5)
  • Izaiciniet papildu svaru (552)
  • Ieslodzīti diētām (63)
  • Jaudas likumi (118)
  • Ēd dzīvot. (76)
  • HLS (16)
  • Produkti (73)
  • Racionāli zaudēt svaru (128)
  • Ceļš uz ideālu (103)

-Video

-Mūzika

-Meklēt pēc dienasgrāmatas

-Abonēt pa e-pastu

-Regulāri lasītāji

2 vienkārši vingrinājumi akūtu muguras sāpju mazināšanai (+ komplekss)

Tu noliecās, paņēma no baseina ar mazgāto veļu, iztaisnoja un izlīdzināja. oh oh oh! Sāpes izspieda apakšējo muguru kā zobenu.

Kas notika Jūs simt reizes esat paceluši daudz smagākas lietas.

Vai nav pārsteigts! Sāpes muguras lejasdaļā atradīs iespēju uz pēkšņu streiku: kad jūs paņemat pārtikas preču maisiņu, piecelieties no krēsla televizora priekšā, noliecieties virs galda, stāviet rindā biļetēm uz kino. Un, sāpot, muguras sāpes nezina žēlastību.

Dažādi cilvēki visu sāk atšķirīgi. Jūs varat sajust vieglu dūrienu, kad sēžat, staigājat, braucat, piesiet kurpju sliedes, vai pagrieziet, lai paņemtu tālruni. Un tas notiek, ja esat nelaimīgs, ka jūsu muguras lejasdaļa šķiet caurdurta caur kaut ko ļoti asu. Muguras sāpes nezina parsēšanu. Katrs no pieciem cilvēkiem četras sāpes muguras lejasdaļā ir pazīstams ar pirmām kārtām.

Lielākoties muguras sāpes izraisa muskuļu spazmas - patoloģiskas kontrakcijas, kas bloķē asinsvadus kādā no muguras daļām, liedzot audiem un muskuļiem uzturu. Ļaujiet man tūlīt pastāstīt par labajām ziņām: vairumā gadījumu jūs varat atbrīvoties no muguras sāpēm bez ārsta palīdzības. Piemēram:

Akūta muguras sāpes - ko darīt?

Ātra muguras sāpju likvidēšana (pirmā diena)

Ātra muguras sāpju novēršana (otrā diena)


Un vēl viena ziņa, ne tikai laba, bet lieliska: ar pareizu ārstēšanu pēc divām nedēļām, jūs varat aizmirst par muguras sāpēm. Un šodien es gribu ieteikt jums neirologa, manuālās terapijas speciālista Jevgeņija Engelsa padomu par to, kā ātri noņemt muguras sāpes:


Turpmāk sniegtie padomi palīdzēs jums tikt galā ar muguras sāpēm.

Ārstējiet sāpes ar aukstumu. Ledus ir īpaši noderīgi akūtu sāpju periodā, tas ir, pirmajās divās vai trīs dienās. Ledam ir pretiekaisuma efekts un palīdz atpūsties muskuļu spazmiem.
Ledus jālieto piecpadsmit minūtes ik pēc divām stundām, sešas līdz astoņas reizes dienā. Bet nenovietojiet ledu uz ādas, ledus var izraisīt ādas sasalšanu, tāpēc uzlieciet to uz plānas dvieles.

Pievienot siltumu. Ne visi ārsti iesaka siltu muguru. Ieteicams izmantot ledus, ja muguras sāpes izraisa pārslodze vai muskuļu spazmas un karstums, ja diskomforta cēlonis ir locītavu mobilitātes un muskuļu elastības samazināšanās.

Siltums mīkstina muskuļus un padara tos elastīgākus. Ja nolemjat apsildīt apakšējo muguru, ielieciet pudeli karstā ūdens vai apsildes spilventiņu uz muguras un neaiziet uz tiem. Jūs nevēlaties aizmigt uz tiem un sadedzināt sevi.

Valkājiet korseti. Muskuļi atbalsta kaulus, diski un nervus, kas veido mugurkaulu. Vāji muskuļi palielina slodzi uz šo struktūru. Tāpēc valkājiet vieglu, elastīgu korseti, kas nodrošina papildu atbalstu mugurkaulam.
Taču nelietojiet to ļaunprātīgi, ilgstoša korseta izmantošana noved pie tā, ka muskuļi vājinās vēl vairāk.

Nogulieties ērtāk. Ja jums ir sāpīga mugura, jūs varat tikt ārstēti un gulēt. Lai to izdarītu, nogulieties uz grīdas, novietojot spilvenu vai rullīti dvieli zem jostasvietas un zem kakla. Un tad mest savas rokas aiz galvas un velciet mugurkaulu.
Princips ir šāds:

Jūs varat gulēt uz sāniem ar vienu spilvenu starp ceļiem un otru zem galvas. Tas viss mazina muguras sāpes un veicina dzīšanu.

Sēdieties labi. Ja persona sēž, muguras sāpes var pasliktināties. Sēžot, jums ir vissliktākā dāvana jūsu muguras lejasdaļā.
Ja jums patiešām ir nepieciešams sēdēt, izmantojiet krēslu ar roku balstiem un muguru, kas atbalsta muguru. Ievietojiet spilvenu zem muguras un jūsu kājām jābūt uz grīdas.

Nepadodiet pretsāpju līdzekļus. Lielākā daļa ekspertu ar muguras sāpēm iesaka nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus. Lietojiet divas 200 mg ibuprofēna tabletes, bet ne vairāk kā trīs reizes dienā. RPE ātri mazina sāpes un iekaisuma procesa ārstēšana ilgst no 10 līdz 14 dienām.

Chase prom sāpes ar īstenošanu. Spēcīgs muguras gabals nesāpēs, un ārsti iesaka vingrinājumus, lai stiprinātu jostas muskuļus. Ja jums ir spēcīgi muguras un vēdera muskuļi, tad jūs nevarat uztraukties par mugurkaula problēmām. Ieteicami šādi vingrinājumi, kas paredzēti muguras muskuļu stiprināšanai.
Uzmanību: Ja Jums rodas stipras muguras sāpes, pirms sākat klases, pārbaudiet ārstam un nekavējoties pārtrauciet sāpes, ja sāpes pastiprinās.

1. Atrodieties uz muguras, izstiepjot kājas. Paceliet vienu kāju ar abām rokām, turot vienu ar gūžas galu un otru virs ceļgala, velciet, līdz jūtat spriedzi, bet ne sāpes muguras muskuļos. Turiet 30 sekundes. Veikt pārtraukumu uz dažām sekundēm, atkārtojiet to ar otro pēdu.

2. Nogulieties uz muguras, saliekt ceļus, novietojiet kājas uz grīdas, paceliet rokas (vai sānos, lai atbalstītu). Izmantojot vēdera muskuļus, ievelciet to (preses un iekšējos dziļos muskuļus), nedaudz palielinot savu iegurni no grīdas, bet muguras daļa nav stingri nospiesta uz grīdas. Šī kustība tiek saukta par “nabas nostiprināšanu mugurkaulā”. Tai vajadzētu būt nelielai, kontrolētai kustībai. Gaidiet desmit sekundes. Atpūtieties vēl vienu sekundi, atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.

3. Nogulieties uz muguras, saliekt ceļgalus, atpūtieties kājām uz grīdas, ieroči salocīti uz krūtīm (vai gulēja uz galvas). Nospiediet apakšējo muguru uz grīdas. Tad lēnām paceliet galvu, līdz pleci nāks no grīdas. Nogaidiet 10 sekundes. Lēnām apgulties uz grīdas. Atkārtojiet 10 reizes.

Vingrošana muguras muguras sāpēm

Atpakaļ sāpju muguras vingrošana ir neatņemama terapijas sastāvdaļa, to lieto kā papildinājumu medikamentiem un fizioterapijai. Pabeidzot ārstēšanas kursu, terapijas vingrošanas turpināšana atbalsta mugurkaula veselību (uzlabo asins plūsmu uz muguras, palīdz paplašināt telpu starp skriemeļiem, stiprina mugurkaula muskuļus). Bet labu terapeitisko efektu var sasniegt tikai tad, ja visi vingrinājumi tiek izvēlēti, ņemot vērā pacienta individuālās īpašības, un tehnika ir pareiza.

Terapeitiskās vingrošanas priekšrocības

Ja lielākā daļa cilvēku piedzimst ar pilnīgi veselīgu mugurkaulu, tad ar vecumu un noteiktu faktoru ietekmē viņi var saskarties ar dažādām problēmām, kas saistītas ar vidukli un muguru kopumā. Tas var būt osteohondroze, skolioze vai sāpes jostas daļā. Pirmkārt, vairuma patoloģiju vaininieks ir taisnīgs, jo, staigājot uz mugurkaula, ir liela slodze. Ar sēdus dzīvesveidu, jo īpaši cilvēkiem, kas visu dienu strādā pie datora, mugurkaula patoloģiju attīstības varbūtība ir ārkārtīgi augsta.

Fiziskās aktivitātes trūkums noved pie tā, ka muguras muskuļu karkass pakāpeniski vājinās. Tā rezultātā attīstās dažādas slimības, ko pavada diskomforts vai sāpes muguras lejasdaļā. Šādi simptomi ievērojami kavē personas pārvietošanos, ierobežojot viņa mobilitāti.

Regulāri vingrošanas vingrinājumi mugurai, jūs varat sasniegt šādu efektu:

  • stiprināt mugurkaula muskuļu audus;
  • sāpju novēršana vai atbrīvošana;
  • kuņģa-zarnu trakta orgānu normalizācija;
  • uzlabota asins plūsma;
  • vielmaiņas procesu paātrināšana organismā;
  • pastiprinātas aizsardzības funkcijas;
  • garastāvokļa un vitalitātes uzlabošana kopumā;
  • sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana;
  • stiepjas mugurkaula, kas uz to iedarbojas stingrā veidā (mugurkauls kļūst izturīgāks pret dažādām slodzēm);
  • pareizas pozas veidošanās.

Neskatoties uz milzīgajām vingrinājumu priekšrocībām mugurā, ieteicams tos veikt kopā ar ārstēšanu un uzturēt veselīgu dzīvesveidu. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt maksimālu rezultātu konkrētas patoloģijas ārstēšanā. Katru reizi nav nepieciešams doties uz sporta zāli, lai veiktu fizikālo terapiju - to var izdarīt mājās. Tikai pirms treniņu kompleksa sākuma ir jāsaskaņo ar ārstu.

Piezīme! Pirms sākat apmācību, pacientam ir jānoņem iekaisuma process un jāatbrīvo sāpes, ja tādas ir. Vingrošanas vingrinājumu veikšana ar spēcīgām sāpēm nav ieteicama. Tas var ne tikai palīdzēt novērst esošo muguras problēmu, bet arī izraisīt jaunu parādīšanos.

Kā sākt

Katrā gadījumā jums ir jāsāk ārstnieciskā vingrošana savā veidā. Piemēram, ja jums iepriekš nebija jātiek galā ar muguras traumu (tas nozīmē apakšējo muguras daļu), un ar vecumu sāka parādīties sāpes, it īpaši, liekoties, tad vingrinājumi jāizvēlas tā, lai stiprinātu muskuļu korseti. Šādos gadījumos sāpes ir blāvas vai asas.

Mehānisko bojājumu gadījumā muguras lejasdaļā, kas neizraisīja mobilitātes ierobežošanu, vingrinājumiem jābūt vērstiem uz asinsrites uzlabošanu skartajā zonā, kas veicina ātru atjaunošanos. Šādos gadījumos ir jāizslēdz smaga fiziska slodze. Ja Jums ir starpskriemeļu trūce, tad par to ir jāinformē ārsts, jo nepareizi piešķirtie vingrinājumi var izraisīt komplikāciju attīstību.

Lai noskaidrotu mugurkaula stāvokli, jāveic diagnostikas pārbaude. Šajā gadījumā diagnoze bija saistīta ar neirologu vai traumatologu. Tikai pēc atbilstošu diagnostikas procedūru veikšanas ārsts varēs veikt precīzu diagnozi un noteikt, kā atrisināt problēmu pēc iespējas ātrāk un efektīvāk.

Piezīme! Tā kā muguras sāpes izraisa mugurkaula nervu saspiešana, ko izraisa skrimšļu audu mehāniskie bojājumi, vingrošanas vingrinājumi vispirms ir vērsti uz starpskriemeļu disku iznīcināšanas novēršanu un sāpīgu sajūtu novēršanu.

Vingrinājumu veidi

Visus vingrinājumus var veikt dažādās pozīcijās (stāvot vai guļot), kā arī izmantojot īpašas šāviņus vingrošanas bumba, lecamaukla vai paplašinātāja veidā. Bet neatkarīgi no vingrinājuma veida vai sarežģītības, visām kustībām jābūt gludām, un apmācībai jābūt lēnai. Tas novērsīs dažādas traumas.

Atrodas

Ir vērts atzīmēt, ka starpskriemeļu disku stiepšanās var samazināt slodzi uz tiem. Bet, veicot tālāk uzskaitītos vingrinājumus, jāizvairās no apakšējās muguras saspiešanas.

Tabula Vingrinājumi muguras lejasdaļā guļus stāvoklī.

Regulāri veicot šos vingrinājumus, tiek uzlabota asins plūsma jostas daļā, tāpēc skriemeļi saņem pietiekamu daudzumu barības vielu. Tas ir, izmantojot šo uzlādi, varat novērst stagnētus procesus.

Pastāvīgie vingrinājumi

Nekavējoties jānorāda, ka visi terapeitiskie vingrinājumi, kas veikti pastāvīgā stāvoklī, ir grūtāk, tāpēc viņiem ir jāizmanto, ja nav patoloģiju, kas ierobežo kustību. Viens no populārākajiem vingrinājumiem ir „balerīna poza”, kurā jums jātur sabalansēts ķermenis, stāvot uz pirkstiem. Arī šeit jums ir jāmaina, stāvot uz pirkstiem un papēžiem. Šīs vingrinājuma regulāra izpilde ne tikai mazinās spriegumu no mugurkaula, bet arī novērsīs varikozas vēnas.

Iegurņa rotācija ir vēl viens uzdevums, kas palīdz muguras sāpēm. Daudzi tikās viņu skolas gados fiziskās audzināšanas nodarbībās. Stāviet ar rokām uz vidukļa un kājas plecu platumā. Šajā stāvoklī pagrieziet iegurni pulksteņrādītāja kustības virzienā un pēc tam pretējā virzienā. Ieteicams pārvietot 10 reizes katrā virzienā. Kustībai ir jābūt lēnai un gudrai.

Ir vēl viens vidukļa vingrinājums, kas tiek veikts stāvot. Lai to izdarītu, noliecieties atpakaļ pret plakanu sienu, vēlams bez grīdlīstēm. Pārliecinieties, ka papēži, iegurnis, galvas aizmugure un plecu lāpstiņas ir pieskartas pie sienas. Šajā pozīcijā veidojas pareizā poza. Gaidiet 3 minūtes, palielinot laiku par 1 minūti. Tādējādi jums ir jāiet līdz 10 minūtēm. Fakts ir tāds, ka poza uzlabosies un kļūs normāla, pateicoties muskuļu atmiņai.

Piezīme! Paralēli fizioterapijai pienācīga uzmanība jāpievērš vēdera muskuļiem. Ja jūs trenējat tikai muguru, tas var negatīvi ietekmēt jūsu pozu (muguras muskuļi un vēderi ir antagonisti), tāpēc jums ir nepieciešams pagriezt savu abs līdzsvaru. Līdz ar to, ar vāju mugurkaula muskuļiem, cilvēks sāk sabojāt, un ar vāju muskuļu muguru sāk vilkties.

Ko darīt ar akūtu sāpēm

Daudzi ir saskārušies ar sāpīgām sajūtām mugurā kā lumbago (akūtas sāpes), bet ne visi zina, ka ir iespējams atbrīvoties no akūtām sāpēm, izmantojot īpašus vingrinājumus. Lai to izdarītu, noliecieties. Lai veiktu šo vingrinājumu, ir nepieciešams šāviņš, kas izmanto parasto krēslu. Nolieciet rokas uz tā, tad lieciet uz leju un uz augšu. Tas veicina muskuļu izstiepšanu, kas mazina spriedzi un līdz ar to arī sāpes. Veiciet vingrinājumu 6-8 reizes.

Nākamajam uzdevumam jums ir vajadzīgs arī krēsls. Uzlieciet to ar galvu un rokām un pēc tam lēnām pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi. Pārliecinieties, ka jūsu aizmugure sagūstās, kad jūs pārvietojat. Pareizi veicot šīs novirzes, ir pozitīva ietekme uz jostasvietas stāvokli, tādēļ, ja jums šajā reģionā ir asas sāpes, veiciet tās katru dienu.

Ja jūs vēlaties uzzināt sīkāk, kādi vingrinājumi ir nepieciešami muguras un muguras sāpēm, kā arī iepazīt jogas un vingrošanas terapijas praksi, jūs varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Vai ir kontrindikācijas

Neskatoties uz lielo noderīgo īpašību skaitu, vingrošanas vingrinājumi mugurai var būt kontrindikācijas, kas jāņem vērā terapijas laikā.

Pirmkārt, vingrošana mugurai ir jāatceļ šādos apstākļos:

  • grūtniecības periods;
  • vēža attīstība;
  • tuberkuloze;
  • ģenētiska nosliece uz asiņošanu;
  • paaugstināts cukura līmenis asinīs;
  • sirds un asinsvadu sistēmas pārkāpums;
  • augsts asinsspiediens;
  • kuņģa-zarnu trakta slimību attīstība (gastrīts, čūlas čūla uc);
  • nieru mazspēja;
  • mehānisks mugurkaula bojājums traumas dēļ;
  • smaga reibonis;
  • drudzis.

Jāatzīmē, ka daži no iepriekš minētajiem faktoriem ir galvenais muguras sāpju cēlonis. Tāpēc, pirms turpināt terapijas vingrinājumus, ir jāveic diagnostikas pārbaude. Daudzi cilvēki ir slikti ieradušies pie ārsta tikai tad, kad viņiem vairs nav spēka paciest sāpes. Tas ir nepareizi, jo savlaicīga medicīniskā aprūpe šo nepatīkamo simptomu novērsīs pēc iespējas īsākā laikā.