Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Laba poza, veselīga mugurkaula - vai to var panākt, īstenojot mājās? Jā, lai pamanītu sūknēt aizmugures muskuļus, jums vajadzētu iegūt vismaz hanteles. Bet mēs visi sākam kaut kur. Un vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās - labi iesācējiem.

Dažreiz jūs varat atrast šādus stāstus: “Ārsti man aizliedza nekādu darba slodzi. Bet es viņus neklausīju, apmācību un vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus. Pāris gadi ir pagājuši, un es esmu pilnīgi vesels, ārsti sašaurinās tikai plecus plecus. " Diemžēl šādi stāsti ir izņēmums. Vairumā gadījumu cietā apmācība ar sāpīgu muguru padarīs to sliktāku. Jūs nevarat ignorēt ārsta viedokli, apmācīt un cerēt uz brīnumu.

Lai iesildītos, varat veikt stiepšanās vingrinājumus un jogu. Īpaši attiecas uz tiem, kas sēž birojā visu dienu krēslā / braukšanas laikā, ar osteohondrozi.

Muguras muskuļu anatomija

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Visi vingrinājumi ir diezgan vienkārši un efektīvi, piemēroti darbam mājās iesācējiem.

Atkārtojumu un pieeju skaits:

20-25 reizes 3 komplektos. Ja ir grūti izdarīt 20 reizes pēc kārtas - sākt no 10-15 reizes un mēģiniet darīt vairāk katrā treniņā.

Atpūta

Starp 40 sekundēm, starp treniņiem 60 sekundes.

1 izvilkšana

Vispopulārākais vingrinājums muguras muskuļu stiprināšanai, bet ne katram mājās ir šķērskoks. Mēs iesakām to iegādāties, jo pull-ups - viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšdaļā. Ne visi Newbies saņemt to uzreiz. Ja jūs vēl neizkļūstat, varat novietot krēslu uz leju un nospiest ar vienu kāju. Jūs varat arī lūgt kādu no mājsaimniecības virzīt jūs ar roku (ar jostasvietu vai ar plaukstu apakšējā mugurā).

Ja jūs velciet ar šauru rokturi, trapeziums (kakla pamatnes muskuļi) darbojas vairāk. Ja tas ir plašs - ietveriet latissimus dorsi (“spārnus”).

2 Pushups

Ielieciet rokas pietiekami plašas (ar šauru iestatījumu palielina triceps slodzi). Ja tas ir grūti - to var izdarīt no ceļiem. Ja tas ir viegli - noņemiet vienu kāju no grīdas, veiciet push-up ar kokvilnu.

3 Audzēšanas rokas

Pievelciet muguras muskuļus, izlīdziniet plecu lāpstiņas. Nenovietojiet rokas uz grīdas, kamēr neesat veicis nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

4 Supermens

Vienlaikus velciet rokas un kājas no grīdas. Turiet pāris sekundes, cik iespējams cieši pievelciet sēžamvietas un izspiediet plecu lāpstiņas.

5 Supermens ar alternatīvām rokām / kājām

Alternatīvi paceliet kreiso roku un labās kājas / labās rokas un kreiso kāju. Tas ir viens atkārtojums. Rokas un kājas nepieskaras grīdai, kamēr tas nav izdarīts 20 reizes (vai tik ilgi, cik tas būs).

6 Dēlis ar roku iztaisnošanu

Uzsvars uz elkoņiem (stāvēt bārā), tad pārmaiņus iztaisnojiet rokas un lieciet atpakaļ. Tas ir viens atkārtojums. Starp citu, vai jūs zināt pasaules rekordu attiecībā uz elkoņu kronšteiniem?

7 Apgrieztā hiperextension

Jums būs nepieciešams sols vai dīvāns bez roku balstiem. Atrodieties tā, lai iegurņa kauli paliktu pret sola malu. Lēnām nolaidiet kājas uz leju (nepieskarieties grīdai ar tām) un paceliet tieši virs paralēles. Turiet galda / gultas malu ar rokām.

8 "Labrīt"

Pēdas nedaudz saliektas pie ceļiem un nolaižamās ar muguru taisni. Sarežģīt vingrinājumu - uzņemt papildus svaru (hanteles, pankūku, smago ūdens pudeli utt.)

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās (video)

Vingrinājumi zemas muguras mājās video vingrinājumi Vājā atpakaĜ mājas video vingrinājumi Vingrinājumi zemas atdeves gadījumā mājas video

Ja jums patika šis pants, kopīgojiet to ar saviem draugiem!

Kā veidot muguras muskuļus mājās bez simulatoriem

Pastāv uzskats, ka nav iespējams sasniegt labus rezultātus, veicot mājās vai regulāros sporta laukumus. To vairākkārt pieminēja sporta žurnālu materiālos, bet ir arī daudzi piemēri par šādu vingrinājumu efektivitāti. Vēlme gūt panākumus muskuļu sūknēšanā un iespēju trūkums trenēties trenažieru zālē viena vai otru iemeslu dēļ ir spēcīgs stimuls sasniegt šo mērķi mājās.

Principā šādām darbībām nav nepieciešama īpaša motivācija, jo rezultāts runā pats par sevi:

  • spēcīga mugura novērš jebkādas problēmas ar mugurkaulu, un, ja tā ir veselīga, tad visas cilvēka ķermeņa sistēmas darbojas kā pulkstenis;
  • šīs lielās muskuļu grupas apmācības laikā sadedzina zemādas taukus un palielinās organisma enerģijas patēriņš;
  • V-veida figūra veidojas, pateicoties plašākajiem muguras muskuļiem, un gan vīrieši, gan sievietes sapņo par šādu siluetu.

Vai ir iespējams sasniegt šādus rezultātus mājās?

Mācības mājās ir unikāli efektīvas, kā to pierāda daudzi piemēri. Protams, nevar apgalvot, ka nav atšķirības starp intensīvu mājas darbu un trenažieru treniņu. Tomēr, lai sasniegtu redzamu rezultātu, veicot dzīvi mājās, tas ir sasniedzams mērķis.

Kāpēc zāles zālē dod nozīmīgākus rezultātus? Fakts ir tāds, ka progresēšana un izaugsme ir saistīta ar muskuļu grupas slodzes palielināšanos, un tas prasa regulāru darba masas pieaugumu. Mājās ir gandrīz neiespējami nodrošināt dažādu veidu bezmaksas svaru pieejamību, ko var izmantot vingrinājumiem. Jāatzīmē, ka tikai pieredzējuši sportisti, kas ir nodarbināti vismaz divus gadus, var pastāvīgi trenēties ar lieliem svariem. Bet sākumā, lai apmācītu muguru un sasniegtu skaistu siluetu, tas ir pietiekami daudz apmācību mājās.

Mācības mājās: pamatprincipi

Ievērojot šādus pamatnoteikumus, jūs varat sasniegt ievērojamus rezultātus, veicot mājās:

  1. Apmācības regularitāte - ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Tas ir labākais risinājums, jo mazākas nodarbības neļaus sasniegt taustāmu efektu un vairāk - bezjēdzīgi, jo muskuļu grupai ir vajadzīgs laiks, lai atgūtu.
  2. Sākotnējā posmā un līdz brīdim, kad parādās spēja izjust katru saspringto un iesaistīto zonu, vingrinājumi tiek veikti 3 kopās, no kurām katrs ietver no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Pēc tam, iegūstot iepriekšminētās prasmes, jūs varat doties uz apmācību pirms „atteikuma” - pieejas tiek veiktas tik daudz, cik vien iespējams, un vienu vai divas atkārtošanās no augšas, ko sauc par “no pēdējās izturības”.
  3. Nedrīkst nekavējoties sākt nodarbības ar spēka treniņiem, jo ​​tas var izraisīt traumas. Neviena apmācība nevar notikt bez iepriekšējas sagatavošanas posma - iesildīšanās un locītavu iesildīšanās.
  4. Sakarā ar to, ka muskuļiem ir iespēja pierast pie plaknes un trieciena slodzes rakstura, ieteicams veikt alternatīvas mācību programmas.
  5. Katra nodarbība sākas ar pamata vingrinājumiem (viens vai divi ir pietiekami), kuru laikā tiek iesaistītas divas vai vairākas locītavas. Treniņa beigās viens vai divi izolācijas vingrinājumi (viens muskuļš, viens kopīgs darbs).

Mācību programma

Apmācību programmas numurs 1

Lai izveidotu visplašākos muskuļus, izmantojiet vairākus pamata vingrinājumus, viens no visefektīvākajiem ir hanteles vilces slīpumā. Tās īstenošanas procesā tiek izstrādātas abas muguras puses, bet vājas puses darbojas bez spēcīgākas palīdzības.

Sākuma stāvoklis: kājas, nedaudz saliektas uz ceļiem, izliekts viduklis, ķermenis nokrīt par 90 grādiem, rokās ir hanteles, elkoņi virzīti uz augšu gar ķermeni. Hanteles palielinās līdz plecu lāpstiņu maksimālajam savienojumam, tad lēnām, izstiepjot muskuļus, nokrīt līdz sākotnējai pozīcijai.

Vēl viens efektīvs vingrinājums ir tradicionālie izvilkumi. Pakārt uz šķērskoka: taisna saķere, plaukstas ir nedaudz plašākas par plecu locītavām. Pavelciet uz augšu tā, lai zoda stāvoklis būtu paralēls stienim, pēc tam nokrist, ar elkoņu savienojumiem jābūt pilnībā izstieptiem.

Ir svarīgi, lai šķērsbāze neatrastos ap jūsu īkšķiem, pretējā gadījumā notiks daļēja pārnese uz bicepsu.

Kā izolējošs vingrinājums, pēdējais treniņš ir ieteicams vilces hanteles ar vienu roku atbalstā. Sākuma pozīcija: viena kāja ir taisna (atbalsta), otrā - pret plakni ar saliektu ceļgalu. Veikt rokas hanteli, kas atrodas taisnas kājas sānos, uzsvaru liekot uz otru roku, savukārt plaukstu novieto zem pleca locītavas.

Vingrinājums:

  1. Aizmugurē ar saliekto muguru notur paralēli grīdai, hantele pacelsies tajā pašā plaknē ar ķermeni līdz maksimālajai muskuļu kontrakcijai.
  2. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

2. apmācības programmas numurs

Ja mēs salīdzinām pamata vingrinājumus, ņemot vērā to efektivitāti mugurkaula izstrādes procesā, tad viens no labākajiem ir deadlift. Izpildes laikā tiek izstrādāti arī augšstilba un sēžamvietas bicepsi. Šo vingrinājumu papildina darbs ar hantelēm - lieliska iespēja sievietēm un iesācējiem. Apmācība sākas, kā vienmēr, ar iesildīšanos un iesildīšanu.

Uzņemiet sākuma pozīciju: atpakaļ ar izliektu jostasvietu, kājas nedaudz saliektas uz ceļiem un novietotas plecu platumā, paņemiet hanteles un nolaidiet rokas priekšā.

Vingrinājums:

  1. Slīpums tiek veikts lēni, līdz korpuss ir novietots paralēli grīdai. Šādā gadījumā hanteles atrodas tuvu ķermenim.
  2. Uzņemiet sākuma pozīciju, ķermenim jābūt pilnībā izbīdītam.

Lai dziļi izstrādātu visplašāko muskuļu apakšējo daļu, tie tiek sašaurināti ar šauru rokturi, kas atšķiras no klasiskās versijas. Atšķirība ir plaukstu pozīcijā uz šķērskoka - stāvoklim jābūt tik tuvam, lai īkšķi saskaras ar galiem.

Treniņa beigās tiek veikti izolācijas vingrinājumi. Hiperteksts ir piemērots mājas apmācībai, un īpašu simulatoru var viegli nomainīt ar cietu dīvānu vai citu cietu virsmu, kas var nodrošināt ērtu vietu iegurņa un kājām.

Galvenais uzdevums ir brīvas ķermeņa kustības iespēja uz augšu / uz leju un laba kāju fiksācija. Kad šī problēma ir atrisināta, plaukstas ir jānovieto aiz galvas aizmugures, un ķermenis ar izliektu jostasvietu jāsamazina līdz apakšējai robežai, pēc tam tai vajadzētu vienmērīgi pacelt līdz maksimālajam līmenim ar plakanu muguru.

Kā ātri sasniegt rezultātus?

Ņemot vērā šādas nianses un stingri ievērojot uzskaitītos noteikumus, jūs varat ievērojami palielināt mājas treniņu efektivitāti un ātri sasniegt vēlamos rezultātus.

  • Katras apmācības beigās neaizmirstiet par stiepšanās vingrinājumiem. Mēs nedrīkstam aizmirst par šo jautājumu, jo tas ir svarīgi muskuļu attīstībai. Stiepšanās arī samazina diskomfortu, ko rada smagas slodzes.
  • Slodzes pieaugums jāveic, palielinot darba svaru, nevis palielinot atkārtojumu skaitu pieejā.
  • Būtiski svarīgs uztura jautājums. Apmācītas personas uzturs sastāv no 50% komplekso ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu, un pārējais ir sarkanā zivis, augu eļļas, rieksti. Veidojot muskuļu kvalitāti, svarīga loma ir piešķirta uzturam.

Mājas treniņu efektivitāte ir atkarīga no personas centības un pašorganizācijas, pareizas pieejas apmācībai, obligātas regularitātes un pacietības.

Kā sūknēt muguru mājās

03/24/2017 kultūrisms 46 916 skatījumi

Ir ļoti grūti darīt mājās. Ne pat tāpēc, ka jums nav nepieciešamā inventāra. Grūtības ir gribas spēks. Trenažieru zālē pietiek iegādāties abonementu, formu un motivāciju. Es ienācu, nomainīju drēbes, un diez vai varu sēdēt, lai skatītos TV vai atskaņotu datorā. Bet sūknējot muskuļus mājās - tas ir virs sevis centieniem.

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās ir diezgan efektīvi, kā to pierāda daudzi cilvēki. Bet atšķirība starp nodarbībām sporta zālē un mājās ir un tā nav maza. Mācību treniņš simulatorā notiek ar pastāvīgu slodzes pieaugumu, kas tiek panākts, strādājot ar lieliem svariem un dažādiem simulatoriem. Jūs varat arī pagriezt muguru mājās, bet tas aizņems vairāk laika, jo nav pieejams milzīgs aprīkojums.

Bet pirms svaru celšanas ar svaru 100 kg vai vairāk, lielie sportisti trenējas uz mēnešiem, un dažreiz arī gadiem ilgi. Bez simulatoriem mājās jūs varat kvalitatīvi sagatavot ķermeni darbam ar lieliem svariem, kā arī ar atbilstošu sadalīšanu un sūkni. Jebkurā gadījumā, regulāri veicot vingrinājumus, spogulī visi redzēs spēcīgu figūru. Kā sūknēt muguru mājās, uztura, ķermeņa struktūras un apmācības programmā, lasiet tālāk.

Vingrinājumi muguras muskuļiem

Jums ir jākoncentrējas uz apmācību ar savu svaru. Arī jebkuri atribūti palīdzēs veidot muguras muskuļus: hanteles, stienis, horizontāla josla nav tik grūti iegūt, un tās ir lētas. Ja mēs ieviesīsim apmācību svaru, tad šī pieeja novedīs pie ātrāka rezultāta.

Pirmkārt, analizēsim vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Hanteles slīpums

Vingrojums, kas dos iespēju sūknēt latissimus dorsi. Tas tiek uzskatīts par vienu no attīstošajiem un efektīvākajiem mācību elementiem. Veicot, abas aizmugures darba puses un dominējošie muskuļi nepalīdz vājākiem muskuļiem.

Sākums: izliektajā pozīcijā mēs pievēršam uzmanību dīvānam ar mūsu roku un kāju, muguras lejasdaļā ir neliela novirze. Pretējā kāja ir uz grīdas, mēs izstiepjam roku ar hantelēm. Ja nav vajadzīgā atribūta, to var aizstāt ar jebkuru svēršanas līdzekli, pat ar pudeli ūdens (smiltis). Ir nepieciešams vilkt hanteli pie jostas, nolaist tālāk, sajust muguras muskuļu stiepšanos.

Šis vingrinājums, lai mainītu, cilvēks var veikt slīpumu, nepievēršot uzmanību esošajiem līdzekļiem. Apmācības laikā ir svarīgi nodrošināt, lai elkoņi būtu nospiesti pret ķermeni un nav šķirti. Ar šo paņēmienu būs ērti izmantot ne tikai hanteles, bet arī stieņa kaklu (jūs varat atrast piemērotu žurnālu).

Pavelciet uz horizontālās joslas

Viens no efektīvajiem vingrinājumiem plašas muguras veidošanai mājās ir vilkšana uz bāra. Mēs uzņemam horizontālo joslu ar plašu saķeri, plauksts ir plašāks par pleciem, īkšķis nesagriež krustiņu. Mēs paceljamies tā, lai zoda stāvoklis būtu paralēls simulatoram, un, kad ķermenis ir nolaists, mēs pilnībā iztaisnojam plecu un elkoņu locītavas.

Izpildes ātrums arī ir svarīgs, lai palielinātu efektivitāti, mēs pamazām pacelamies un koncentrējamies uz muguras augšdaļu. Lai pareizi pagrieztu muguru un neizmantotu citus muskuļus, pievērsiet uzmanību tam, lai mugurkaula laikā mugurkaulā nebūtu līkumu.

Paceļot ar šauru rokturi, attālums starp rokām nedrīkst būt lielāks par 15 cm, un īkšķim nevajadzētu apvilkt horizontālo joslu, tas ir, kā biceps tiek pacelts un muguras muskuļi tiek izmantoti vairāk. Lēnām iet uz augšu un iet uz leju nedaudz ātrāk. Tāpēc vīrieši var padarīt latissimus dorsi ātrāku. Turklāt šis standarta uzdevums nekad neizslēdz veiksmīgus bodybuilders no tās programmas, jo tas ir ļoti noderīgi, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Hyperextension

Hyperextension ir drošs vingrinājums muguras muskuļu stiprināšanai mājās. Sporta klubos varat izmantot īpašus iestatījumus, lai veiktu veiktspēju, un mājās visas ierīces, kas var labot kājas (dīvāns, skapis, akumulators). Ir nepieciešams gulēt uz cietas virsmas ar seju uz leju, lai augšdaļa būtu uz svara, un, cik vien iespējams, veikt ķermeņa pacelšanu, pieslēdzot apakšējo muguru.

Nepieciešams sekot, lai muguras daļā nebūtu spēcīga mugurkaula, tas ir pietiekami, lai paceltu līdz paralēli. Visos izpildes posmos ir nepieciešams cieši sekot izpildīšanas paņēmienam, nevis pēkšņām svārstībām, nevis skatīties apkārt, lai neizraisītu mugurkaulu. Pēc laika, balstoties uz sajūtām, ir iespējams padarīt izpildi grūtāku, lai to izdarītu, pietiek ar jebkuru svara aģentu.

Iziet ar parautu

Iziet ar parastu, augstas kvalitātes vingrinājumu plašam mugurai, ko izmanto krustojuma un izturības treniņos. Sākumā tas būs grūti izpildāms, bet pēc kāda laika sūknējot muguru ar šo elementu, būs tikai prieks. Lai sāktu, pakārt uz šķērskoka, pagriežot kājas uz priekšu, bet ne daudz, velkot nedaudz, paceļoties, varat pacelt pār šķērsi. Sākumā jums nav jādara vingrinājums lēnām, iemācīties pacelties pie zibens ātruma uz šķērskoka uz kāju šūpošanās rēķina.

Pēc neilga laika ķermenis pats mācīs, kā pareizi izdarīt muguru, izmantojot šo parautu. Tāpat nav vērts cerēt, ka pāris mēģinājumi dos iespēju ātri apgūt uzdevumu, tikai noturība un darbs dos rezultātus. Tomēr izbraukšana ar parautu ir viens no spēcīgākajiem vingrinājumiem, lai apmācītu visplašākos muguras muskuļus.

Pushups

Pushups ir ideāls mācību elements, kas atšķaidīs jebkuru ķermeņa lielo muskuļu kompleksu. Augstas kvalitātes push-up tehnika ir poza. Ķermenim vajadzētu būt bez pārmērīgām muguras lejasdaļām vai iegurņa paaugstinājumiem.

Veicot vingrinājumu, vienmēr pievērsiet uzmanību, lai muguras virziens nenovirzītos uz priekšu, tāpēc ievelciet kuņģi un iztaisnojiet mugurkaulu. Gadījumos, kad vingrošana uzreiz ir sarežģīta, sāciet no ceļiem vai trenējiet bāru.

Deadlift

Deadlift vienmēr jāuzsāk apmācības programma. Tas ir sarežģīts pamata uzdevums, kas izmanto visus ķermeņa muskuļus. Var teikt, ka strādāt visu ķermeni. Stanovaja vilces spēks - liels asistents svara apmācībā visās ķermeņa daļās. Lai veiktu nepieciešamo stienīti vai hanteli.

Sākot nostāju, lai sēdētu uz grīdas, piestipriniet kaklu ar augšējo vai atpakaļgaitu ar plašu roku komplektu. Korpusa augšpuse ir taisna, mēs skatāmies taisni, nekādā gadījumā ne sānos, ne grīdā. Ieelpojot, mēs lēnām palielināsim, tajā pašā laikā stieņa bārs slīd gar kājām, līdz aizmugure ir pilnībā iztaisnota. Turklāt mēs nokāpjam līdzīgā veidā līdz pat pusceļam. Ir svarīgi ievērot elpu, neaizmirstiet atpakaļ, neattīstieties atpakaļ, lai nesabojātu mugurkaula vai ceļa locītavas.

Ja jūs veicat šo vingrinājumu mugurai ar hantelēm un to svars ir liels, labāk ņemt atribūtu no grīdas. Dzelzs var tikt turēts augšējā rokturī gan ķermeņa malās, gan priekšā, šī tehnika ir līdzīga iepriekšējai versijai.

Pacelšanas pleci

Plecu pacelšana ar svaru rokās lieliski attīsta augšējo muguru. Puloveris dod slodzei lielu apaļas muskuļu muguru.

Katrs vingrinājums tiek veikts 3 komplektos no 10 līdz 12 reizēm. Tad jūs varat palielināt pieeju un atkārtojumu skaitu.

Muguras muskuļu anatomija

Izvēloties muguras apmācību programmu, jāapsver cilvēka muskuļu anatomiskā struktūra. Galu galā, muguras pagriešana nav tikai sporta figūra, bet gan veselības veicināšana.

Muguras mugurai ir milzīgi apjomi: no plecu lāpstiņām un kakla līdz iegurnii. Galvenā joma, kurā ir pievienotas visas muskuļu šķiedras, ir mugurkauls. Un paši muskuļi ir iedalīti apakšējās daļas dziļajos un virspusējos muskuļos.

Plašākais

Plašākie muguras muskuļi. Zālē bieži vien var dzirdēt „šūpoles spārnus”, kas nozīmē, ka mēs runājam par plašāko. Tie ir visvairāk apmācīti muskuļi, tie spēj veidot V formas formu cilvēkam. Viņi strādā dažādos vingrinājumos mugurai ar hantelēm, izvelkamām durvīm, un iziet līdz ar parautu.

Trapezijs

Slazds, muskuļu šķiedru sarežģītā struktūra. Viņi kontrolē plecu lāpstiņas, kas ir atbildīgas par galvas un kakla kustību. Šī muskuļu grupa ir aktīvi iesaistīta plecu lāpstiņu nostiprināšanā, pacelšanā, vilces virzienā, kā arī virzienā uz sāniem.

Mugurkaula extensori

Muguras mugurkaula muskuļi ir mugurkaula atbalsta struktūra. Novietota no muguras augšpuses uz leju. Ekstensori var tikt pastiprināti ar hiperextension, deadlift, vienkāršu uz priekšu vērstu locīšanu ar svaru, vienlaikus attīstot ķermeņa kopējo stiprību, palielinot muskuļu blīvumu un to apjomu.

Dimanta formas

Dimanta forma, kas atrodas virs trapeces. Viņiem ir rombs un darbs, sajaucot plecus un pārvietojot tos atpakaļ. Šīs grupas spēka treniņš sastāv no pull-ups ar reverso rokturi, hanteles vai kakla stienīti.

Liels apaļas muskuļš

Lielais apaļais muskulis no muguras atrodas zem lielākajiem muskuļiem. Kā likums, tas darbojas kopā ar "spārniem", tāpēc jebkuras vingrinājumi visplašākajam ir iekļautas noteiktās muskuļu grupas darbā. Bet, tā kā viņa ir atbildīga par roku izvilkšanu uz augšu un atpakaļ, velkot tos uz ķermeni, guļot var pievienot džemperi.

Mācības mājās - ieteikumi

Lai nopirktu sūkni pēc iespējas īsākā laikā, jāapsver šādas nianses:

  1. Mēs iesildāmies pirms treniņa. Tas var darboties uz vietas, lecamaukla, locītavu vingrošana (piemēram, skolā).
  2. Pakāpeniski palieliniet slodzi svara, pieeju un atkārtojumu skaita dēļ.
  3. Ir nepieciešams apmācīt vismaz 3 reizes nedēļā, bet ne katru dienu. Apmācības programmā ietilpst vingrinājumi visām muguras muskuļu grupām.
  4. Uzturam ir tikpat svarīga loma kā pašiem treniņiem. Vēlaties izmantot proteīna produktus: zivis, liesa gaļa, biezpiens, olas, olbaltumvielas. Bet mēs nevaram izslēgt ogļhidrātus, kas ir graudaugos. Ēd frakcionētu pārtiku - 4 - 5 uzņemšanas dienā, pretējā gadījumā olbaltumvielas netiks absorbētas, un muskuļi nepieaugs.
  5. Jums ir nepieciešams gulēt vismaz 8 stundas dienā. Gulēšanas laikā augšanas hormons tiek ražots, muskuļi aug un atjaunojas.
  6. Treniņa beigās mēs veicam vairākus stiepšanās vingrinājumus.

Tagad mēs zinām, ka jūs varat veikt skaistu reljefu, bet ar pūlēm, motivāciju un regulārām aktivitātēm. Nav nepieciešams pielietot visus vingrinājumus darbā, iemācīties izpildīt vairākus no tiem pareizi un pēc pāris mēnešiem tos mainīt ar citiem. Tāpēc muskuļi neizmantosies un pastāvīgi stresa apstākļos, un tas ir solis pretī lieliskiem rezultātiem.

Vingrinājumi mugurā mājās

Mugurkauls tiek uzskatīts par vienu no visneaizsargātākajām cilvēka ķermeņa daļām, tāpēc jau pēc 30 gadiem daudzi saskaras ar sāpīgām sajūtām mugurā, muskuļu audu stīvumu un stīvumu, kas galu galā var izraisīt nopietnas patoloģijas. Lai atvieglotu mugurkaula slodzi, ir nepieciešams regulāri veikt muguras vingrinājumus mājās. Tas ne tikai atbrīvosies no sāpīgām sajūtām (ja tādas ir), bet arī uzlabos labklājību un vispārējo stāvokli. Terapeitiskajai vingrošanai bija priekšroka, nevis kaitējums, pirms apmācības uzsākšanas jums jākonsultējas ar speciālistu un jāveic mugurkaula pārbaude.

Kas tas ir?

Ar interneta attīstību arvien vairāk cilvēku vada dzīvesveidu ar zemu mobilitāti, strādājot sēdus stāvoklī visu dienu. Bet, lai saglabātu savu ķermeni labā formā, jums ir nepieciešams regulāri izmantot un veikt īpašus vingrošanas vingrinājumus. Un tā kā mugurkauls ir visa cilvēka ķermeņa pamats, vispirms ir stiprināt to.

Vingrinājumu galvenais uzdevums ir šāds:

  • diskomforta un sāpju novēršana mugurkaulā, kas bieži rodas dažādu patoloģiju, piemēram, skoliozes, fonā;
  • palielināts ķermeņa plastiskums un elastīgums;
  • terapeitiskās iedarbības uzlabošana dažādu slimību ārstēšanā, kā arī to atkārtotu izpausmju novēršana.

Atkarībā no mērķa, ko cilvēks veic, muguras vingrinājumu kopumu var iedalīt divās galvenajās kategorijās:

  • stiprināšanas vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu rāmi. Šādi vingrinājumi tiek izmantoti ne tikai dažādu slimību ārstēšanā, bet arī profilakses nolūkos (tos var izmantot, lai novērstu nopietnu komplikāciju attīstību);
  • vingrinājumi muguras muskuļu stiepšanai. Parasti stiepes vingrinājumi ir paredzēti līkumainas mugurkaula, osteohondrozes un citu slimību ārstēšanā.

Piezīme! Neatkarīgi no vingrinājuma veida vēlamo terapeitisko efektu var sasniegt tikai tad, ja visas kustības tiek veiktas pareizi. Pretējā gadījumā, ja jūs ignorējat ārstu ieteikumus, jūs varat vēl vairāk kaitēt ķermenim.

Vingrošanas iespējas mājās

Ir pamatprincipi, kas jāievēro, veicot vingrošanas vingrinājumus mugurai. Tie ietver:

    pakāpeniski palielināt ķermeņa slodzi. Visi vingrinājumi jāveic ārkārtīgi piesardzīgi, un atkārtojumu skaits un vairākums vingrinājumu ir jāpalielina pakāpeniski;

Piezīme! Regulāri vingrinājumi mugurai uzlabos asinsriti šajā jomā, paātrinās skarto audu reģenerāciju, novērš diskomfortu un stiprinās muskuļu rāmi. Turklāt šādai vingrošanai ir pozitīva ietekme uz visu ķermeni, uzlabojot tā stāvokli.

Darba sākšana

Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kā trenēties uz muguras, kā arī apsvērt praktiskus padomus, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Lai izvairītos no nopietniem ievainojumiem, visiem mugurkaula un muguras vingrinājumiem ieteicams veikt speciālista uzraudzībā. Ārkārtējos gadījumos šāda kontrole ir nepieciešama tikai pirmo reizi, un tad vingrošana var notikt mājās. Parasti terapijas vingrinājumi aktivizē tikai mugurkaula romboīdos un latissimus muskuļus, taču tas ir pietiekami, jo tikai šie divi muskuļi ir atbildīgi par ķermeņa atbalstu vertikālā stāvoklī.

Apsildiet

Visiem vingrinājumiem, neatkarīgi no apmācāmās teritorijas vai apmācības pakāpes, jāsākas ar iesildīšanos. Tikai ar nosacījumu, ka muskuļi ir labi sasildīti, var izvairīties no traumām. Lai to izdarītu, pietiek ar 5-10 minūtēm. Iesildīšanās sākumpunkts - stāvot taisni, novietojiet kājas plecu platumā.

Katrs iesildīšanās elements jāveic vismaz 5 reizes:

  • stāvot taisni, pārmaiņus lieciet uz priekšu, atpakaļ, pa kreisi un pa labi. Visām kustībām jābūt gludām;
  • vispirms velciet plecus uz priekšu un pēc tam mainiet virzienu;
  • paceliet plecus, cik vien iespējams, un, nostiprinot tos augšējā punktā 1-2 sekundes, lēnām nolaidiet tos;
  • iztaisnojiet labo roku priekšā un kreiso roku. Apgrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ;
  • ielieciet rokas uz vidukļa un pagrieziet gurnus, vispirms pulksteņrādītāja kustības virzienā, un pēc tam pretī;
  • turiet kājas taisnas, virzieties uz priekšu un mēģiniet pieskarties grīdas virsmai ar pirkstiem;

Lai uzsildītu muskuļus, ieteicams vēlreiz atkārtot visu iesildīšanās kompleksu. Daudzi eksperti iesildīšanās laikā iesaka veikt vingrinājumu "darboties uz vietas". Tikai pēc tam jūs varat sākt galveno apmācību.

Vingrinājumu komplekts

Medicīniskajai vingrošanai būs vajadzīgs putu matracis, ko izmanto jogas nodarbībās, vai mīkstu paklāju. Tāpat kā iesildīšanās gadījumā, ieteicams šos vingrinājumus veikt vismaz 5 reizes. Apmācības ilgums ir 20-30 minūtes. Tas ir pietiekams, lai pilnībā izpētītu visas muguras muskuļu grupas. Zemāk ir sniegta detalizēta instrukcija, kas ļauj nostiprināt muguras un mugurkaula muskuļus.

Tabula Terapeitiskie vingrinājumi mugurā mājās.

Piezīme! Visi iepriekš minētie vingrinājumi ir paredzēti, lai koriģētu stāju, stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus. Īpaši svarīgi ir tos veikt tiem cilvēkiem, kuri dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz lielo priekšrocību skaitu, ko sniedz regulāras vingrinājumi mugurai un mugurkaulam, viņiem ir savas kontrindikācijas, kas jāņem vērā pirms vingrošanas:

    grūtniecības gaitā (šajā laikā neviens no iepriekš minētajiem nav ieteicams);

Ja ārstnieciskie vingrinājumi tiek veikti nepareizi, tā vietā, lai mazinātu muguras sāpes vai stiprinātu muskuļu sistēmu, stāvokļa pasliktināšanos var izraisīt. Tāpēc, ja šaubāties par pareizu īstenošanu, noteikti konsultējieties ar speciālistu.

Kā uzlabot savu pozu

Ja jums ir mazkustīgs darbs, piemēram, jūs strādājat kā programmētājs, ieteicams regulāri veikt pārtraukumus (vēlams katru stundu), lai novērstu dažādas mugurkaula slimības. Pavadiet mazliet vingrinājumu mugurā: nedaudz pastaigāties pa istabu, liekiet līkumus dažādos virzienos, tupiet un pagrieziet galvu. Tas uzlabos mugurkaula asinsriti.

Uz ilgu laiku stāvot stāvvietā, novietojiet vienu kāju uz neliela pacēluma (stāvēt vai soli) un pēc tam nomainiet kājas. Šādas manipulācijas var atvieglot mugurkaulu, kas, ja jūs ilgstoši stāvat relatīvā kustībā, piedzīvo paaugstinātu slodzi. Jums ir arī pienācīgi jāpievēršas svara celšanai. Noskatieties savu ķermeni: muguru jātur taisni un kājas nedaudz saliektas ceļos, pacelot smagu priekšmetu. Tas novērsīs dažādus jostas ievainojumus.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par veidiem un metodēm, kā rīkoties ar pieaugušajiem, kā arī apsveriet alternatīvus veidus, kā koriģēt pozu pieaugušajiem, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Miega režīms ir ieteicams arī noteiktā pozīcijā, lai neapgrūtinātu muguras leju. Pirmkārt, lai uzlabotu stāju, jums vajadzētu gulēt uz muguras, liekot mazu spilvenu zem kājām (tikai zem ceļiem). Tajā pašā laikā ārsti neiesaka gulēt uz vēdera vai uz sāniem, jo ​​tas nelabvēlīgi ietekmē jostasvietas veselību.

Vingrojumu izvēle vīriešiem mugurā mājās

Attīstītie muguras muskuļi veido atskaites V veida siluetu, izveido spēcīgu rāmi, lai stabilizētu ķermeni un nodrošinātu taisnu pozu. Piepūšamās vīriešu muguras ar spēcīgāko, trapeci, lieliem, maziem apaļiem un sub-arousal muskuļiem uzlabo preses un preses darbības kvalitāti.

Apmācības stratēģija balstās uz tehniku ​​izvēli, kas palielina muguras svaru un platumu. Augšējā zona veido platformu kaklam, „spārni” nodrošina līdzsvaru, strādājot ar lieliem svariem, trapecis velk lāpstiņas mugurkaulā. Pareizi atlasīti vingrinājumi, lai stiprinātu muguru mājās vīriešiem, strādājot ar šāviņiem un mainot rokas pozīcijas, palīdz sasniegt lieliskus rezultātus. Kompleksā ietilpst 2-3 pamata un izolētas prakses dažādās zonās.

Kā palielināt "spārnu" izvilkumus bārā

Bez darba uz šķērskoka, lai veidotu plašu muguru, nav iespējams. Kompānijas sūkņa pārvilkšana uz krūtīm, vēdera, trapeces un bicepsa.

  1. Saglabājiet bāru ar plaukstām. Jo plašāki tie ir, jo aktīvāki ir apaļie muskuļi. Ar šauru birstu izvietojumu slodze ir vērsta uz visplašāko.
  2. Pirms pacelšanas pauzējiet 3 sekundes, ļaujot “spārniem” stiept.
  3. Tad lieciet uz augšu, līdz rumpja augšdaļa sasniedz šķērssienu.

Ja šis vingrinājums mugurai ir viegli vīriešiem, piestipriniet smagu jostu ap vidukli. Veiciet gludus pacēlumus līdz zoda šķērsošanai. Rezultāts ir pietiekami 8-10 reizes.

Liela slodze: vertikāla vilkšana

Galvenais nosacījums visplašāko elkoņu stiprināšanai pirms robežas.

  1. Veikt hanteles ar mērenu svaru ar caurdurtu rokturi, ar rokām salocītas, turiet tās pie gurniem.
  2. Kad jūs izelpojat, paceliet tos līdz zodam, līdz elkoņi šķērso apakšdelma līniju.
  3. Turiet pauzi un nolaidiet čaulas.

Izvairieties no šūpošanas un inerces kustībām.

Sānu pārsegs

Šis vingrinājums ar hantelēm uz muguras vīriešiem ir vērsts uz aizmugurējo deltu attīstību. Dariet to ar abām rokām.

  1. Nolieciet kājas uz gurniem, nedaudz uz priekšu.
  2. Turiet korpusus izliektās rokās, veiciet sānu malas. Uz pleca locītavas rēķina paceliet elkoņus visaugstākajā augstumā, pārvietojiet tos atpakaļ un koncentrējieties uz sajūtām aizmugurējās deltās.
  3. Pēc ieelpošanas atgriezieties PI.

Kā sūknēt muguru ar siksniņu uz jostas slīpumā un ar vienu roku

Šie 2 pielāgotie paņēmieni nodrošina „spārnu” platumu un tilpumu. Klasiskie vingrinājumi muguras muskuļiem ar hantelēm ietver iesācējus un „vecos vīriešus” vidējās un apakšējās zonas attīstības programmā. Plašā amplitūda ļauj iegūt elkoņus maksimāli un optimāli ielādēt mērķa muskuļus.

Vilciens ar divām rokām līdz viduklim

  1. Paņemiet taisnu pozīciju, novietojiet pēdu ērtā attālumā.
  2. Salieciet 45 ° leņķī un nolaidiet suku.
  3. Ar saplacinātiem plecu lāpstiņām velciet hanteles pie jostas.

Vilces viena daļa

  1. Stāvieties PI: paņemiet kreiso kāju uz priekšu un pārvietojiet ķermeņa svaru uz tā, novietojiet labo kāju uz pirksta.
  2. Paņemiet hanteli kreisajā rokā ar pretējo roku, atpūtieties pret atbalsta malu.
  3. Salieciet ķermeni horizontāli uz grīdas un velciet hanteli vertikālā plaknē, lai samazinātu visplašāko muskuļu.

Hyperextensions apakšējai zonai

Klubos tos veic uz slīpas stenda, mājās darbam viņi izmanto jebkuru atbalstu - dīvānu, dīvānu, veikalu uz ielas.

  1. Nogulieties ar krūtīm tā, lai iegurnis balstītos pret virsmu un ķermeņa apakšējā daļa paliek brīva.
  2. Palūdziet savam partnerim turēt pēdu.
  3. Iztaisnojiet ķermeni, lai veidotu taisnu līniju no galvas līdz kājām un lēnām saliektu.

Fitball versija

  1. Atrodiet vingrošanas sfēru ar ķermeņa augšdaļu, ar pirkstiem pret grīdu. Nospiediet disku pret krūtīm.
  2. Uz izelpas saliekt vidukli, sasprindzinot jostasvietu.
  3. Turiet, tad atgriezieties PI.

Lasiet vairāk par šeit aprakstīto vingrinājumu. →

Svārkojiet muguru mājās ar rētām

Nogriezieties no stāvošas pozīcijas sūkņa augšdaļā.

  1. Veikt hanteles un nolaidiet tās, norādot plaukstas uz ķermeni.
  2. Ar nopūta, velciet tos kopā ar saviem pleciem, neiekļaujot jūsu bicepsu.
  3. Paņemiet pauzi un atkārtojiet kustību.

Paraustīt sēdi

  1. Dip uz krēsla, ielieciet kājas uz grīdas, liekiet plecu lāpstiņas.
  2. Vingrinājuma efekts ir salocīts no ķermeņa līmeņa darba laikā.
  3. Hantele notecina un plecās.

Reversās rētas uz nelīdzenām joslām

Bieži vīrieši māca muguru mājās uz nevienmērīgiem bāriem.

  1. Satveriet atbalstu, pacelieties uz taisnu ieroču sasprindzinājuma trapecveida.
  2. Turiet 10 sekundes augstumā un nolaidiet ķermeni.
  3. Veikt pārtraukumu 12 sekundes un turpiniet treniņu.

"Supermens"

Tehnikas sūkņi, kas nodrošina mugurkaulu. Lai stiprinātu aizmugures ekstensorus, dariet to.

  1. Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas pie jums.
  2. Ierakstiet krūšu gaisu un zibspuldzi noņemiet visas 4 ekstremitātes no grīdas.
  3. Pārvietojiet smaguma centru uz gurniem un muguras leju. Uzstājiet pāris sekundes, kā izelpot, ņemiet sākuma pozīciju.

Cik daudz apmācīt

Nedēļa ir pietiekami 2 klases. Prakse bez svariem un maziem svariem seko 15x3. Strādājot ar smagām hantām, pietiek ar 10x3. Pielāgojiet atkārtojumu skaitu atkarībā no fiziskās sagatavotības. Pēdējiem 2 ir grūti. Sāciet apmācību ar pamatmetodēm un beidziet ar mērķtiecīgiem. Beigās, veiciet izstiepšanu.

Muguras muskuļu stiprināšana 10 minūšu laikā mājās

Regulāra muguras apmācība ir nepieciešama ne tikai svaru pacēlājiem un kultūristiem. Labs vingrinājumu komplekts muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai palīdzēs veidot muskuļu korseti. Tas ir svarīgi gan gludai pozai, gan mugurkaula deformāciju novēršanai. Pēdējais bieži notiek pieaugušo vecumā, īpaši to cilvēku vidū, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids. Sporta nodrošināšana tikai pusstundu katru dienu var noturēt mugurkaulu daudzus gadus un izvairīties no daudzām muguras problēmām.

Kā veikt vingrinājumus pareizi

Pirms sākat regulāri trenēt muguras muskuļus, ir svarīgi nodrošināt, ka nav kontrindikāciju. Ja parādās slimības vai muguras traumas, Jums jākonsultējas ar ārstu. Pat ja kravas ir atļautas, jums jāievēro vairāki noteikumi, lai izvairītos no muskuļu un skeleta sistēmas traumām:

  • veikt visus elementus nevainojami, bez pēkšņām svārstībām;
  • pastāvīgi uzklausīt problēmu zonas problēmu (diskomforts ir signāls, lai pārtrauktu vingrinājumu);
  • palielināt slodzi pakāpeniski, klusi palielinot atkārtojumu skaitu, kad muskuļi nostiprinās;
  • nepieciešamība regulāri iesaistīties, palielināt disciplīnu un konsolidēt sasniegtos rezultātus;
  • Iesācējiem nevajadzētu pārmeklēt atkārtojumu un komplektu skaitu, kā arī mācības sākumā noteikt pārāk ātru tempu.

Šādi mugurkaula vingrinājumi ir kontrindicēti hroniskām slimībām akūtā stadijā, jebkuras etioloģijas asiņošana, izteiktas sāpes mugurkaula jostas daļā, plecu lāpstiņas un kakls.

Vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu muguras muskuļus mājās

Četri vienkāršie vingrinājumi, kuriem nav nepieciešamas iekārtas un praktiskas iemaņas, ar regulāru veiktspēju palīdzēs izveidot uzticamu muskuļu atbalstu mugurkaulā:

  • Tiltu ciskas. Elements ir izgatavots no sākotnējās pakāpes, saliekto kāju pozīcijas ar kājām, kas atrodas uz grīdas, rokas atrodas gar ķermeni. Izelpošana, paceliet gurnus, lai iztaisnotu ķermeni gūžas locītavās, nedaudz pacelties augšējā punktā un viegli nolaistu iegurni. Veiciet vingrinājumu vismaz 15 reizes. Stiprinot muskuļus, jūs varat palielināt slodzi, iztaisnojot vienu kāju ceļgalā, pacelot gurnus.
  • “Putns un suns” ir interesants un efektīvs uzdevums visām mugurkaula muskuļu grupām. Nokļūšana uz visiem četriem (suņu pozas), jums ir nepieciešams nospiest presi un iztaisnot muguru. Pāreja uz putna pozu ir vienlaicīgi pacelt labo roku un pretējo (kreiso) kāju. Ekstremijas tiek iztaisnotas, novietotas horizontāli un nostiprinātas uz pāris sekundēm. Pēc atgriešanās sākotnējā pozīcijā pretējais roku un kāju darbs (jāveic vismaz 5 reizes katrā pusē).
  • Sānu dēlis ir īpaši noderīgs ilgstošai statiskā slodzei mugurā (pastāvīgais darbs). Kas atrodas uz sāniem un balstās uz vienas rokas elkoņu, otrā vieta uz vidukļa. Tad noņemiet augšstilbus no virsmas un iztaisnot ķermeni, nostiprinot šajā pozīcijā ne mazāk kā pus minūti. Atkārtojiet otru pusi. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat pacelt kāju izpildes procesā vai noliekt uz taisnas rokas.
  • Uzbrukumi, kuru mērķis ir uzlabot koordināciju, tiek veikti no stāvvietas. Nofiksējot plaukstas uz vidukļa, ir nepieciešams pietiekami plaši virzīties uz priekšu, taisnā leņķī ar saliektām kājām ceļa locītavās. Dariet 10 atkārtojumus katrai kājai. Jūs varat palielināt slodzi ar svaru palīdzību (turot hanteles rokās).

Papildus mugurkaula deformāciju un slimību profilaksei šis vienkāršais vingrinājumu komplekts nodrošinās lielisku pozu. Vēl viena jauka bonusa būs plānas jostasvietas un graciozs gaita.

Cilvēkiem, kuru darbs ir saistīts ar ilgstošām statiskām slodzēm uz muguras un apmeklē sporta zāli, ieteicams veikt vairāk īpašu objektu.

Papildu vingrinājumu komplekts mugurkaula stiprināšanai (video)

Vingrošanas mašīnas trenažieru zālē ļauj mainīt standarta elementu kopumu, lai izveidotu muskuļu korseti.

  • Izstiepšana, kas veikta ar hiperextensionu, lieliski nostiprina taisngrieža muskuļus. Sākotnējā pozīcijā, jums ir nepieciešams pilnībā iztaisnot ķermeni, 30 sekundes pauze augšējā punktā.
  • Dead vilces ir vēl viens lielisks elements sūkņu taisngrieži. Vingrinājums ir paredzēts, lai novērstu traucējumus un ir kontrindicēts sāpju sindromā. Veikt slīpumu un pagarinājumu vienmērīgi, turot stienīti rokās ar taisnu saķeri.
  • „Lūgšanas” elements ir vertikāls bloks, kas tiek veikts uz ceļiem. Zemākajā punktā, kad liekat rumpi ar galvu, nepieciešams pieskarties grīdai.
  • Hyperextension var izdarīt fitball. Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera uz lodes ar plaukstām, kas piestiprinātas galvas aizmugurē, un viņa rumpja nolaista. Ar pagarinājuma korpusu, lai iztaisnotu un paliktu pusstundu šajā pozīcijā.
  • Izstiepšanās ar fitball palīdzību ir viens no vienkāršākajiem, bet ļoti noderīgajiem vingrinājumiem mugurā. Jums tikai jāatrodas uz lādiņa vēdera un maksimāli jāatbrīvo visa ķermeņa muskuļi. Būt šādā pozīcijā var būt patvaļīgi garš.

Šie vingrinājumi ir ne tikai spēcīgas muskuļu korsetes garantija, bet arī lielisks līdzeklis muguras sāpju novēršanai. Papildinot tos ar standarta mācību programmu, jūs nevarat baidīties no skoliozes un osteohondrozes, pat ar daudzām sēdus darbiem birojā. Ir svarīgi katru stundu pacelties no darba vietas, lai mazliet izstieptu muskuļus un aktivizētu asinsriti.

Vingrinājumu efektivitāte muguras mugurkaula slimībām

Skolioze un osteohondroze ir visizplatītākās muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas. Pirmā diagnoze tiek veikta jebkurā vecumā, jo poza izliekumu var nopelnīt bērnībā. Tajā pašā laikā muguras muskuļu atrofija un mugurkaula saglabāšana nepareizā stāvoklī. Īpaši vingrinājumi muskuļu stiepšanai un stiprināšanai - labākais veids, kā novērst situāciju.

Vingrinājumu komplekts skoliozei (video)

Osteohondroze ir vairāk “ar vecumu saistīta” slimība, kas ir starpskriemeļu disku skrimšļa degradācija. Pievienots mugurkaula mobilitātes pārkāpums, periodiska sāpes un audu barības pasliktināšanās. Šādā gadījumā jums jābūt uzmanīgiem, bet, ja lieta nav ļoti atstāta novārtā, vingrinājumi palīdzēs atjaunot mobilitāti un atbrīvoties no sāpēm.

Apmācība osteohondrozē (video)

Katru dienu veicot vienkāršus vingrinājumus, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus, jūs varat atjaunot veselību un saglabāt to ilgu laiku.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiprināšanai mājās bez simulatoriem!

Manuprāt, muguras daļa ir viena no visgrūtākajām treniņu zonām, ja jums nav daudz aprīkojuma. Bet ir lieliski vingrinājumi, lai apmācītu muguru mājās, ko jūs varat darīt ar savu svaru. Atpakaļ ir viena no svarīgākajām jomām funkcionalitātes un stabilitātes ziņā. Vairumam vingrinājumu, kas veikti mājās, ir nepieciešamas hanteles vai elastīga josla, bet muguru galvenokārt izstrādā jebkura veida slodze. Neļaujiet aprīkojuma trūkumam novērst spēcīgu un skaistu muguru.

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās

Šodien es runāšu par savu iecienītāko vingrojumu komplektu mājās bez jebkādām iekārtām! Atstājiet visus pārpalikumus aiz sevis (atvainojiet par sodu) ar šiem lielajiem vingrinājumiem.

Vingrojums Supermens

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas virs galvas, izstiepiet un paceliet krūtis un ceļus pie grīdas. Turiet 3-5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. (Šo uzdevumu var vienkāršot, ja pieskaraties zonai aiz ausu ar pirkstu galiem).

3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Peldētājs

Šis vingrinājums ir līdzīgs Supermena vingrinājumam, bet šeit mēs izmantojam kontralaterālo ekstremitāšu muskuļus (tikai ticiet man). Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas virs galvas. Pavelciet kreiso kāju un labo roku un otrādi.

3 komplekti no 10 atkārtojumiem katrā pusē

Sienu atbalstītas rokas

Tas ir viens no populārākajiem fizioterapijas klīnikas vingrinājumiem; Tas labi nostiprina augšējās muguras muskuļus. Sēdiet ar muguru pie sienas. Galvas galam, plecu lāpstiņām un sēžamvietai vajadzētu pieskarties sienai; pēdām jābūt apmēram 30 centimetriem no sienas. Paceliet rokas un piespiediet rokas pie sienas aptuveni pie auss (tas ir sākuma stāvoklis). Saglabājot šos kontaktus ar sienu, pārvietojiet rokas uz augšu virs galvas, turot elkoņus pret sienu. Somknite rokas virs galvas un atgriezties sākuma stāvoklī.

3 atkārtojumi no 15 atkārtojumiem

Triangle Pushups

Iegremdējiet starta pozīcijā, lai paceltos, bet jūsu sēžamvietām jābūt augstākām. Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet pieres uz grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Vingrošanas tilts

Šis ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu muguras leju mājās. Nogulieties uz muguras un saliekt ceļus. Izspiediet muskuļus sēžamvietā un muguras lejasdaļā, paceliet iegurni. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. (Šo uzdevumu var veikt efektīvāk, iesaistot vienu kāju - principā to pašu, tikai jūs paceliet vienu kāju.

3 komplekti no 20 atkārtojumiem (vai 3 komplekti 10-15 atkārtojumi, ja izveidojat tiltu ar vienu kāju)

Atgriešanās gulēja

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas pie sāniem un nolieciet seju uz leju. Paceliet galvu / krūtīm no grīdas un pagrieziet rokas muguru paralēli grīdai. Šajā uzdevumā vissvarīgākais ir izspiest muskuļus starp lāpstiņām.

3 komplekti no 15 atkārtojumiem

Pievienojiet šos vingrinājumus savam treniņam mājās, un jūs būsiet pārsteigti par rezultātiem!

Izmēģiniet arī mugurkaula vingrinājumus, ko ir viegli darīt mājās.

Kā stiprināt un sūknēt muguru mājās: labākie vingrinājumi

Visu laiku cilvēka ķermeņa veselībai un skaistumam bija īpaša nozīme. Spēcīga veselība un augsts muskuļu tonuss var pretoties daudzu stresu sekām, kas pavada mūsu dzīvi.

Sporta trenažieriem bieži vien nav pietiekami daudz laika vai enerģijas. Tāpēc daudzi cilvēki dod priekšroku vingrinājumiem mājās.

Anatomija

Lai pareizi atsūknētu muskuļus mājās uz simulatora un bez tā, jums ir jābūt pamatzināšanām par cilvēka anatomiju.

Muguras mugurām ir augšējās un apakšējās robežas. Augšējā robeža ir galvas aizmugure. Grunts ir tailbone. Uz sāniem muguru ierobežo plecu siksnas muskuļi un krūšu muskuļu aizmugures virsmas.

Atkarībā no attāluma no ķermeņa virsmas muguras muskuļi ir virspusēji un dziļi. Pārliecinieties, ka zināt, kā visi šie muskuļi darbojas, kad mājās pagriežat muguru ar stienīti vai hanteli.

Virsmas muskuļi

Tie ietver:

  • trapecijs;
  • plašākā;
  • skapelis;
  • mazie un lielie romboīdie muskuļi;
  • augšējo un apakšējo pārnesumu muskuļus.

Trapezius muskuļiem ir trīsstūra forma. Tas atrodas abās mugurkaula pusēs. Piestiprināts pie skavas un beidzas ar lāpstiņu.

Trapeces muskuļa funkcijas:

  • asmeņa pieaugums, nolaišana un rotācija;
  • kakla pagriešana un noliekšana;
  • galvu noliec uz sāniem.

Plašākais muskuļu piesaiste ir krūšu skriemeļiem. Beidzas uz čūlas virsotnes. Paredzēts roku pacelšanai, nolaišanai un pacelšanai. Vingrinājumi plašākajos muguras muskuļos ar hantelēm ir īpaši efektīvi, lai attīstītu un stiprinātu muskuļu rāmi.

Muskuļu pacelšanas lāpstiņa ir piestiprināta pie augstākās kakla skriemeļiem un lāpstiņām. Paredzēts lāpstiņas pacelšanai un nolaišanai.

Mazie romboīdie muskuļi savienojas ar kakla skriemeļiem. Lielais romboīdais muskulis savienojas ar krūšu skriemeļiem. Abi ir piestiprināti plecu lāpstiņai un ir paredzēti, lai to kompensētu. Vingrošanas programma mājas apstākļiem noteikti ietver vingrinājumus muguras romboīdajiem muskuļiem.

Augšējā muguras pārnesuma muskuļi atrodas zem romboīdajiem muskuļiem. Tas sākas ar kreiso saišķi un piestiprina ribām. Muskuļi ir paredzēti, lai paceltu ribas.

Apakšējā muguras pārnesuma muskuļi atrodas visplašākajā muskuļu priekšā. Savieno ar krūšu skriemeļiem un apakšējām ribām. Izstrādāts, lai samazinātu malas.

Dziļi muskuļi

Tie ietver:

  • taisni;
  • mugurkaula;
  • interswitch;
  • interdigit.

Taisnākā muskulatūra ir visspēcīgākā un paplašināta. Tas atrodas gar visu mugurkaulu. Flexes un paplašina mugurkaulu. Vingrinājumi mugurkaulai mājās ir būtiska šīs muskuļu grupas attīstībai.

Spinozes mugurkaula muskuļi atrodas zem taisnās zarnas muskuļa. Savieno kakla un krūšu mugurkaula skriemeļus. Tas kalpo mugurkaula un galvas slīpuma locīšanai, pagarināšanai un rotācijai.

Interspin muskuļi savieno kakla un krūšu mugurkaula skriemeļus. Kalpo mugurkaula kustībām garenvirzienā.

Šķērsvirziena muskuļi savieno kakla un krūšu mugurkaula skriemeļus. Tur mugurkaulu vertikālā stāvoklī un slīpē to uz sāniem.

Kāpēc apmācīt muguras muskuļus

Muguras muskuļu tonusa attīstība un uzturēšana ir ļoti svarīga cilvēku veselībai. Labi attīstīta un sūknēta vīriešu mugura ir ne tikai lepnuma avots, bet arī fiziskās izturības rādītājs, bet arī izturības un lieliskas labsajūtas garantija.

Labi izstrādāta muguras treniņu programma mājās ļauj:

  • lai nodrošinātu pareizu ķermeņa vertikālo stāvokli, ejot kājām;
  • aizsargāt iekšējos orgānus no bojājumiem;
  • lai nodrošinātu slodzes stabilitāti un līdzsvaru;
  • mīkstina satricinājumus un lēkmes, kad cilvēks pārvietojas;
  • radīt apstākļus mugurkaula normālai darbībai;
  • uzturēt augstu vitalitāti.

Mājas treniņu pamatprincipi

Lai padarītu vingrinājumus plašākus un sūknētu plecus mājās, jāievēro šādi principi:

  1. Nevainojama vingrošanas tehnika. Pareizā tehnika nosaka rezultātu efektivitāti un laiku. Tās atbilstība samazina arī traumu risku.
  2. Regulāra apmācība. Apmācība ilgst divas dienas nedēļā. Tajā pašā laikā ir nepieciešams nodrošināt divu dienu pārtraukumu starp treniņiem. Tas novērš pārspīlēšanu un nodrošina vienmērīgu rezultātu pieaugumu.
  3. Prioritārie pamatuzdevumi. Ir nepieciešami pamata uzdevumi lielu muskuļu grupu attīstībai. Tie ietver: deadlift, pull-ups, dažāda veida stingrību, hiperextension. Šie vingrinājumi palīdzēs sūknēt spārnus mājās ar hantelēm un labi sagatavot visu muguru.
  4. Darba masas palielināšana katrā nodarbībā. Apmācības galvenais mērķis ir palielināt darba svaru. Katrā treniņā pakāpeniski jāpalielina šāviņa svars. Kā alternatīvu pieeja un atkārtojumu skaita pieaugums.
  5. Obligāta iesildīšanās un muskuļu stiepšanās. Pirms galvenā kompleksa veikšanas jums ir jāveic iesildīšanās, kas sasildīs muskuļus un novērš traumu rašanos. Stiepšanās vingrinājumus var efektīvi veikt mācību laikā vai beigās.
  6. Noteikts komplektu un atkārtojumu skaits. Veikt ierobežotu pieeju un atkārtojumu skaitu. Optimālā apmācības shēma: 2-3 pamata pieejas (izņemot iesildīšanās komplektus) ar 10-15 atkārtojumiem.
  7. Apmācības veidu maiņa. Vingrinājumi vienā tempā var kļūt par rutīnu. Lai mainītu un saglabātu interešu alternatīvu apmācību intensitāti. Pēc smagiem treniņiem ir jāmaina vingrinājumu veikšanas stils.

Lai palielinātu intensitāti, jāmaina viens vai vairāki galvenie rādītāji:

  • samazināt par 20-30% no darba svara;
  • palielināt atkārtojumu skaitu un ātrumu;
  • saīsināt pauzi starp atkārtojumiem.

Kā veidot muskuļu muguru

Bez čaumalas

Ja nav iespējams trenēties trenažieru zālē un mājās nav atbilstošas ​​iekārtas, ir nepieciešams izmantot gravitāciju, savu svaru un maz iztēli.

Lai izstrādātu un sūknētu garus muguras muskuļus, ir piemēroti visi priekšmeti, kas ir maza izmēra, ērti lietošanai un ar pietiekamu svaru. Izmantojiet spaiņus vai plastmasas pudeles ar ūdeni, krēslus, dvieli, koka mopu vai vienkāršu nūju, dārzeņu vai smilšu maisiņus.

Ar čaulām

Visefektīvākais vingrinājums muguras muskuļu attīstībai ir nolaupīšana un visi citi vilces veidi. Pievērsiet lielu uzmanību spiedieniem no krūtīm un izvelkamajiem bāriem. Bieži izmanto mājās vingrinājumus, lai sūknētu muguras muskuļus, izmantojot svarus.

Deadlift (uz taisnām un saliektajām kājām)

  1. Statīvs vērsts pret bāru.
  2. Novietojiet kājas platumā.
  3. Lean uz priekšu un apsēdieties.
  4. Salieciet muguru nedaudz.
  5. Novietojiet rokas pie pleca platuma.
  6. Satveriet kaklu ar rokturi uz augšu.
  1. Ieelpojiet un turiet elpu.
  2. Paceliet vienmērīgi.
  3. Paceliet stienis uz ceļa līmeni.
  4. Iztaisnojiet sevi un iztaisnot kājas.
  5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un izelpot.

Vilces slīpums

Vingrinājums palīdzēs ātri sūknēt mājas aizmuguri ar hantelēm vai ar stienis. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā nolaišanas brīdī.

  1. Paskaties uz priekšu.
  2. Ieelpojiet, turiet elpu.
  3. Ievelciet stienis (hanteles) ar jostu ar rokām.
  4. Pašlaik lādiņš pieskaras, izelpo.
  5. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atpakaļgaitas paplašinājums (hiperextension)

Hipertekstēšana mājās bez simulatora tiek veikta šādā secībā:

  1. Nostipriniet apakšējo korpusu uz atbalsta.
  2. Uzstādiet rumpi paralēli grīdai saskaņā ar apakšējo daļu.
  3. Ielieciet rokas aiz galvas.
  1. Ieelpojiet un turiet elpu.
  2. Nolaidiet korpusu uz leju 90 grādiem.
  3. Atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojiet.

Horizontālajā joslā

Galvenie vingrinājumi, lai sūknētu atpakaļ uz bāra, ir pull-ups.

Ir šādi izvelkamie veidi:

  • krūtīm ar atšķirīgu roktura platumu;
  • virs galvas plaša saķere;
  • uz zoda taisni un pretēji šauru rokturi.

Profesijas horizontālā joslā tiek uzskatītas par labākajiem vingrinājumiem mājas apstākļos.

  1. Stāvieties zem šķērskoka.
  2. Iestatiet rokas pie vajadzīgā platuma.
  1. Satveriet šķērsjoslu.
  2. Paceliet, izmantojot tikai rokas spēku.
  3. Pieskarieties krustojumam ar krūtīm.
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ja vēlaties, lai horizontālā joslā, izmantojot vingrinājumus, sūknētu plašu muguru, noteikti ievērojiet šo tehniku!

Kā izvairīties no traumām

Lai novērstu traumu risku:

  • sekot vingrinājumu metodei;
  • noteikti iesildieties;
  • palielināt slodzi pakāpeniski;
  • stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumi;
  • izmantot pieredzējušu partneru pakalpojumus;
  • vilciens sportā un apavos.

Atbilstība šiem vienkāršajiem nosacījumiem palīdzēs nodrošināt apmācību procesu, cik vien iespējams.

Muguras stiprināšana

Veicot šos vingrinājumus, varēsiet sūknēt apakšējo muguru mājās. Vingrinājumi tiek veikti saskaņā ar klasisko shēmu - 3 komplekti 30 reizes.

Hyperextension

Visefektīvākais veids, kā stiprināt muguru, ir hiperextension.

Klasiskais hiperteksts ("laiva")

Tas tiek izpildīts šādā secībā:

  1. Virzieties uz leju.
  2. Pavelciet rokas uz priekšu.
  3. Tajā pašā laikā tos paceliet.

Hyperextension uz ceļiem

  1. Nokļūt uz ceļiem.
  2. Stingri novietojiet rokas uz grīdas.
  3. Paceliet galvu un skatieties uz priekšu.
  4. Tajā pašā laikā paplašiniet roku un paceliet pretējo kāju.
  5. Mainiet ekstremitāšu stāvokli un atkārtojiet to.

Hyperextension uz grīdas ("zivis")

  1. Virzieties uz leju.
  2. Ielieciet rokas aiz galvas.
  3. Paceliet ķermeni apakšējā atpakaļ augšējā pozīcijā.

Hyperextension ar rullīti

  1. Virzieties uz leju.
  2. Izstiepiet rokas un kājas.
  3. Vienlaikus paceliet rokas un kājas.
  4. Apgriezieties abās pusēs.
  5. Pieņemiet sākuma pozīciju.
  6. Virzieties uz otru pusi.

Galvenā vingrinājumu priekšrocība - hiperextension var veikt mājās bez simulatora.

Vingrinājums "Plank"

Visi labi zināmie vingrinājumi, strādājot pie gandrīz visa ķermeņa. Tas tiek darīts šādi:

  1. Virzieties uz leju.
  2. Paceliet ķermeni uz līkumiem paralēli grīdai.
  3. Atpūtieties pirkstiem un nospiediet uz grīdas.
  4. Piestipriniet ķermeņa stāvokli 3-4 minūtes.

Stiepšanās vingrinājumi

Veikts pēc galvenā kompleksa izpildes. Stiepšanās atslābina muskuļus un palīdz pēc tam atjaunot to vispārējo toni.

Pusotru reizi pieskarieties

To veic šādi:

  1. Virzieties horizontāli.
  2. Izplatiet rokas pie sāniem.
  3. Veiciet pusi ķermeņa apgriezienus jebkurā virzienā.
  4. Sasniedziet pirkstu pirkstus.
  5. Novietojiet pozīciju dažas sekundes.
  6. Pieņemiet sākuma pozīciju.
  7. Atkārtojiet šo uzdevumu pretējā virzienā.

Vingrinājums "Fold"

  1. Uzņemiet sēdvietu.
  2. Iztaisnojiet kājas uz priekšu, taisni atpakaļ.
  3. Saliec rumpi uz priekšu, galvu uz leju.
  4. Paplašiniet rokas un pieskarieties pirkstiem.
  5. Bloķēšanas pozīcija.

Mācību programma

Mēs piedāvājam efektīvu mācību programmu, lai sūknētu visplašākos muguras muskuļus mājās. Ir divas iespējas:

  1. Deadlift - 2 komplekti 20 reizes.
  2. Hanteles slīpums - 2 komplekti 12 reizes.
  1. Pullups - 2 komplekti 12 reizes.
  2. Sliedes slīpumā - 2 reizes 12 reizes.

Kā sūknēt meiteni atpakaļ mājās

Muguras muskuļu attīstība ir ļoti svarīga sieviešu veselībai un skaistumam. Jebkurai meitenei ir jāzina, kā stiprināt muguras leju mājās.

Meiteņu mācību kompleksā jāietver vingrinājumi muguras lejasdaļā un muguras lejasdaļā, kurus var veikt mājās. Vienīgā atšķirība no vīriešiem ir mazu svaru izmantošana un mērena slodze.

Galvenais muguras muskuļu apmācības mērķis meitenēs parasti nav muskuļu veidošana, bet gan tieva un gracioza silueta attīstība. Tāpēc sievietes var apmācīt muguru ar tādu pašu vingrinājumu palīdzību kā vīrieši, bet izmantojot gaismas čaumalas un / vai tikai ar savu svaru.

Padomi labākiem rezultātiem

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus muguras muskuļu attīstībai, ievērojiet šos noteikumus:

  • rūpīgi plānojiet un veiciet treniņus;
  • izmantot instruktoru un pieredzējušu sportistu ieteikumus;
  • izmantot ne vairāk kā 30-40 minūtes, bet veiciet to ar simts procentiem;
  • izmantot pakāpeniskas slodzes palielināšanas principu;
  • apmācības programmu sagatavošanā ņem vērā apmācības ciklisko raksturu;
  • nodrošināt spēcīgu un pietiekamu miegu;
  • radīt labvēlīgus apstākļus apmācībai, lai neviens un nekas netraucētu jums;
  • nodrošināt augstas kvalitātes un pilnīgu uzturu;
  • pozitīvi un mērķtiecīgi.

Visi šie veidi un veidi, kā veikt vingrinājumus, palīdzēs jums sūknēt muguru un spārnus mājās.

Video

No šī video jūs uzzināsiet, kā sūknēt atpakaļ mājās.