Pat poza ir ne tikai skaistums un žēlastība, bet arī veselīgs mugurkauls. Ja jūtat, ka esat sācis slouch un vēlaties strādāt, lai iztaisnotu muguru, tad mēs piedāvājam Jums lielisku vingrinājumu komplektu, lai labotu savu pozu.

Pareiza poza: pamatnoteikumi

Pareiza poza ir spēja saglabāt muguru taisnā stāvoklī. Ja taisnas muguras atbalstam ir pievienoti papildu centieni vai spriedze mugurkaula daļā, tad, visticamāk, mēs varam runāt par pozas pārkāpumu.

Šodien, kad neaktīvs dzīvesveids vairumam cilvēku ir kļuvis par normu, mugurkaula izliekums ir īpaši izplatīta problēma gan bērniem, gan pieaugušajiem. Stoop var izraisīt daudzas dažādas slimības, un, ja jūs neizmantojat vingrinājumus, lai labotu pozu, tas ir pilns ar nopietnām problēmām.

Pozīcijas un sloucha pārkāpums var izraisīt:

• Akūta muguras sāpes
• Hronisks nogurums
• Starpskriemeļu trūce un izvirzījums
• Osteohondroze
• Asinsrites traucējumi
• Iekšējo orgānu saspiešana
• Reibonis un vispārējs nespēks

Turklāt, ja jums ir nepareiza poza, jūsu izskats cietīs, jūsu gaita tiks traucēta, jūsu kuņģis izspiesties un krūtīs krīt. Tāpēc no veselības viedokļa un no estētiskā viedokļa stops ir ārkārtīgi negatīvas sekas. Tomēr ir labas ziņas. Regulāras pozas vingrinājumi palīdzēs iztaisnot mugurkaulu, mazināt slouching un novērst muguras sāpes.

10 noteikumi pozas saglabāšanai

Pirms pievērsieties poza vingrinājumiem, apskatīsim pamatnoteikumus, kas palīdzēs saglabāt mugurkaula veselību.

1. Nepārtraukti jākontrolē pareizā poza: kad jūs staigājat, kad sēžat, kad stāvat. Pievērsiet uzmanību ķermeņa stāvoklim: pleci ir iztaisnoti un nolaisti, krūtis gaida, mugurkauls ir iztaisnots, kuņģis ir uzvilkts. Pastaigājoties, nemēģiniet skatīties uz kājām.

2. Lai saglabātu pareizu pozu, ir nepieciešama spēcīga muskuļu korsete. Papildus tālāk aprakstīto vingrinājumu veikšanai mēs iesakām strādāt arī ar abs un muguras muskuļiem.

3. Lieliska mugurkaula izliekuma novēršana iet ar grāmatu uz galvas. Jūs varat turēt grāmatu tikai ar muguru, tāpēc tas ir labs pozas vingrinājums.

4. Daudzi no mums daudz laika pavada sēdus stāvoklī, tāpēc pareizai sēdēšanai pie galda ir izšķiroša nozīme pozas saglabāšanā.

5. Pārliecinieties, lai paņemtu pārtraukumus darbā, lai sasildītu muguru un visu ķermeni kopumā. Mēs iesakām redzēt: Biroja vingrošana: vingrinājumi ar mazkustīgu dzīvesveidu.

6. Noliecot (piemēram, fiziskā darba laikā), neaizgrieziet muguru vai slouchu. Ja jūs nevarat saliekt ar muguru, labāk ir saliekt ceļus. Pārsūtot svaru, sadaliet svaru abām rokām, nav pieļaujams, ka maisiņš ir tikai vienā pusē.

7. Izvēlieties ērtus ikdienas apavus. Papēži rada nopietnu slodzi mugurkaulā un izraisa arī pozas pārkāpumu.

8. Sedentālais dzīvesveids ir daudzu problēmu avots, ieskaitot mugurkaula funkcionalitātes pārkāpumus. Mēģiniet vairāk pārvietot katru dienu. Jūs varat skatīties: video balstīta treniņa pastaigas mājās.

9. Lai novērstu muguras slimības un poza traucējumus, ieteicams gulēt uz cieta matrača. Jūs varat iegādāties arī ortopēdisko matraci.

10. Labāk ir nopirkt ortopēdisko apvalku pozai tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Pretējā gadījumā jūs riskējat noteikt nepareizu aizmugures pozīciju pārsēja dēļ un nenoteikt to.

Top 20 vingrinājumi pozas labošanai

Ja vēlaties koriģēt savu pozu, tad 20-30 minūšu ikdienas vingrinājumi ir pietiekami, lai mēneša laikā jūs pamanīsiet pozitīvas izmaiņas krūšu mugurkaulā. Fotografējiet muguru pirms un pēc un salīdziniet rezultātus pēc mēneša regulāriem treniņiem. Stoop ir iespējams koriģēt, ja regulāri veicat pozas pildīšanu! Akūtām un hroniskām slimībām pirms apmācības labāk konsultēties ar ārstu.

Veiciet vingrinājumu 10-20 reizes, ja tas tiek veikts kontā vai 30-60 sekundēs, ja tas ir statisks. Atcerieties atkārtot katru vingrojumu labajā un kreisajā pusē. Skatieties savas sajūtas un mēģiniet pielāgot vingrinājuma ilgumu pēc saviem ieskatiem. Sesijas laikā pēc katra spraigā vingrinājuma atpūtieties bērna pozā. Tas līdzsvaros treniņu un palīdzēs izvairīties no pārslodzes.

Zema saspīlēšanās

Uzņemiet dziļu lūpu pozu, iztaisnojiet muguru un paceliet rokas. Izstiepiet rokas, sajutiet mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 60 sekundes un pārslēdziet sānus.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

Sienas atbalsts

Stāvieties pret sienu, lieciet uz leju un atpūtieties rokas, lai ķermenis veidotos taisnā leņķī. Mēģiniet saliekt pēc iespējas zemāku, turot muguru taisni. Šis pozas vingrinājums ir noderīgs arī plecu locītavu atvēršanai. Turiet šo pozīciju 40-60 sekundes.

Kat

Nolaižoties uz visiem četriem, plaukstām uz augšu pret grīdu. Ieelpojot, saliekt atpakaļ, palieciet 5-10 sekundes un izelpojiet, ap muguras. Kustība jāveic, ņemot vērā novirzi mugurkaula daļā. Atkārtojiet uzdevumu 15-20 reizes.

Paceliet rokas un kājas galda pozīcijā

Uzturoties tajā pašā pozīcijā visos četros, paceliet pretējo roku un kāju tā, lai kopā ar ķermeni veidotu taisnu līniju. Izstiepiet plaukstas uz priekšu un apstājieties atpakaļ, vienlaicīgi paceliet tās uz augšu. Turiet šo pozīciju 30-40 sekundes un nomainiet sānus. Atkārtojiet šo vingrinājumu, lai izveidotu un stiprinātu muskuļu sistēmu 3-4 reizes katrā pusē.

Uzņemiet kājas tabulas pozīcijā

No stāvokļa ar paceltu roku un kāju, kas aprakstīta iepriekšējā nodarbībā, paņemiet kāju ar rokām un palieciet šajā pozīcijā 30-40 sekundes. Mainiet sānus un pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes katrai pusei. Nenovietojiet ķermeni, skatoties iegurņa kaulus. Satvērējus var veikt izvilktajai rokai, liekoties mugurkaulā un pacelot kāju.

Sfinksa

Sfinks ir viens no labākajiem vingrinājumiem pozas koriģēšanai. Nogulieties uz vēdera uz grīdas, tad paceliet ķermeni un atpūtieties apakšdelmiem uz grīdas. Kustība notiek mugurkaula novirzes dēļ, jūtama patīkama spriedze mugurā. Turiet Sfinksa pozā 40-60 sekundes, atkārtojiet 2-3 pieejas.

Peldētājs

Šis vingrinājums ne tikai uzlabos jūsu pozu, bet arī stiprinās jūsu muskuļu korseti. Uz muguras stāvot, paceliet pretējo roku un kāju pēc iespējas vairāk un turiet 5-10 sekundes. Tad nomainiet sānu. Atkārtojiet vingrojumu 10-15 reizes katrā pusē. Pārliecinieties, ka krūtis, vēders un iegurņa paliek uz grīdas. Nevelciet kaklu, kamēr pacelsiet rokas, tai ir jābūt brīvai un brīvai. Noņemiet ceļus no grīdas, kājas paliek taisnas.

Ķermeņa lifts

Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas pie sāniem, liekot tās elkoņos. Noņemiet krūtīm no grīdas, atstājiet rokas šķirtā, un vēders atrodas uz grīdas. Neizmetiet galvu un nepiesprādzējiet kaklu. Šis pozas vingrinājums ir neticami noderīgs un efektīvs. Veikt to 15-20 reizes un, ja iespējams, praktizējiet pēc iespējas biežāk.

Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Tas ir vēl viens noderīgs uzdevums, lai uzlabotu pozu, kas tiek veikta arī uz vēdera. Šķērsojiet pirkstus aiz galvas un paceliet augšējo rumpi. Nenospiediet uz galvas ar rokām un nespiediet kaklu. Veiciet treniņu 15-20 reizes.

Laiva

Paceliet krūtis un kājas uz augšu. Rokas ir aizslēgtas aiz slēdzenes, plecu lāpstiņas ir aizslēgtas, kājas tiek šķērsotas. Ķermenis un gūžas stiepjas uz augšu, bet kuņģis un iegurņa paliek uz grīdas. Turiet šo pozīciju 20-40 sekundes, atkārtojiet 3-4 reizes. Laiva - grūtāk veikt stāju. To var vienkāršot, ja neuzņemsiet kājas, bet ierobežojiet sevi, lai paceltu ķermeņa augšdaļu.

Loka poza

Un vēl viens sarežģīts, bet ļoti noderīgs pasākums pozām. Paceliet augšējo rumpi un pārvietojiet rokas atpakaļ, satverot kāju plaukstas. Ceļi, krūtis, vēders ir noņemti no grīdas, plecu lāpstiņas tiek apvienotas, rokas ir taisnas, iegurņa paliek uz grīdas (2. attēls). Turiet šo pozīciju 20-40 sekundes, atkārtojiet 2-3 reizes. Ja jums joprojām ir grūti turēt priekšgala pozu, tad ieņemiet pozīciju kā pirmajā attēlā.

Elkonis

Elkoņu dēlis ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem muskuļu sistēmas nostiprināšanai. Un tas ir ļoti noderīgi arī pozas uzlabošanai. Veiciet statisku pozu ar atbalstu apakšdelmam un zeķēm tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju. Pārliecinieties, ka muguras ir plakanas (nav saliektas vai saliektas), nostiprinās kuņģis un ceļi, iegurņa nav iet uz augšu vai uz leju. Turiet joslu 30-60 sekundes, varat atkārtot 2-3 komplektos.

Planck

Un vēl viens statiskā treniņa variants poza un muskuļu korsetei ir siksna uz rokām. Izpildes princips ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam, tikai šajā darbā jūs atpūšaties uz grīdas ar plaukstām. Ķermenis paliek taisns un piemērots. Turiet joslu 30-60 sekundes, varat atkārtot 2-3 komplektos.

Suns vērsts uz leju

Veikt suņa pozīciju uz leju. Lai to izdarītu, no dēļa stāvokļa paceliet sēžamvietas uz augšu tā, lai muguras un kājas veidotu slaidu. Ko meklēt šajā pozīcijā? Mugurkauls paliek taisni, rokas, kakls un muguras daļa veido taisnu līniju. Mēģiniet sasniegt savu pakaļgalu un padarīt leņķi starp ķermeni un kājām asāku. Ja jums nav pietiekami daudz elastības, tad saliekt ceļus, papēži var tikt noņemti no grīdas. Turiet šo pozīciju 50-60 sekundes.

Camel Pose

Nokļūt uz ceļiem un novietojiet rokas uz sēžamvietas. Sasniedziet atpakaļ, pleci atpakaļ. Kustība jāveic, liekoties aizmugurē, nevis ar galvu. Ja ir iespējama elastība, padziļiniet novirzi un novietojiet rokas uz kājām (2. attēls). Turiet kameli apmēram minūti.

Nolieciet apgriezto galdu

Šis vingrinājums ir noderīgs pozām un elastīgai presei. Sēdieties uz paklāja, kājas, kas izstieptas priekšā, palmas, kas atrodas uz grīdas blakus sēžamvietām, taisnas rokas. Pagrieziet galvu atpakaļ un paceliet rumpi paralēli grīdai. Sliecieties uz rokas un ceļiem. Pārliecinieties, ka pēdas nenonāk no grīdas, un galva tiek turēta saskaņā ar mugurkaulu. Turiet šo pozu 30-60 sekundes, atkārtojiet 2-3 reizes.

Tilts

Pirmkārt, mēs veicam pusi tilta pozu (1. att.). Atrodieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem un paceliet iegurni līdz maksimālajam. Atpūtieties kājas, kaklu un galvu pret grīdu, kā arī ar rokām, kas savienotas kopā slēdzenē. Turiet šo pozīciju 60-90 sekundes. Tad, ja iespējams, uzņemieties tilta stāvokli. Atpūtieties plaukstām uz grīdas un paceliet iegurni augstāk. Rokas ir pilnībā izstieptas, bet plaukstas un kājas ir pietiekami tuvu viena otrai.

Pagriežot muguru uz sāniem

Atrodieties uz muguras, kreisā kāja ir saliekta, labā kāja ir taisna, kreisā roka tiek izmesta uz sāniem. Pārvelciet kreiso kāju pa labi, pagriežot muguru tā, lai plecu lāpstiņas paliktu uz grīdas. Sajūtiet mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes un atkārtojiet otru pusi.

Pagriežot muguru uz sāniem

Atrodieties uz vēdera, kreiso roku izstiepiet uz sāniem, kreiso kāju taisni. Vadiet labo kāju aiz kreisās puses, pagriežot ķermeni un pārvietojoties uz sāniem. Turiet pozīciju ar labo roku. Kreisās puses pleci ir pilnīgi uz grīdas. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes un atkārtojiet otru pusi.

Atgriežoties atpakaļ

No iepriekšējās pozas sānos novietojiet to pašu kājas pēdu ar roku. Nostipriniet plecu lāpstiņas, izstiepjot mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes un atkārtojiet otru pusi.

Baby rada

Kā jau sākumā teicām, pēc katra treniņa (dēļi, deformācijas, pagriešanās) jūs varat atgriezties bērna pozā, lai atpūstos muguru un mazinātu spriedzi. Lai veiktu bērna pozu, noliecieties, izstiepiet rokas un gulējiet uz kājām. Aizmugures labā vispirms varat vērsties vienā virzienā, pēc tam otrā un pēc tam centrā. Saglabājiet bērna pozu 45-60 sekundes. Treniņa beigās jūs varat palikt bērna pozā dažas minūtes.

Pose guļ uz spilveniem

Pabeigt treniņu ar pozu, kas ir ļoti noderīga mugurkaulam un pozas uzlabošanai. Lai to izdarītu, novietojiet spilvenus zem ceļiem un zem muguras, lai aizmugurē veidotos deformācija. Atrodieties šajā pozīcijā 5-10 minūtes.

Video, lai labotu pozu

1. Vingrojumu kopums pozām un veselai mugurai

2. Kā atbrīvoties no slouch un veidot skaistu pozu

3. Skaista poza piecas minūtes dienā

4. Vingrošana poza un muguras stiprināšanai

5. Vingrinājumi mugurai un skaistai pozai

Vingrinājumi mugurkaula izliekumā

Gadījumā, ja pacientam tiek diagnosticēts mugurkaula izliekums, kvalificēta speciālista izvēlētie vingrinājumi palīdzēs palēnināt slimības progresēšanu un komplikāciju attīstību no iekšējiem orgāniem. Tomēr pirms ārstēšanas obligāti jāveic rūpīga un visaptveroša pacienta pārbaude - pēc šī noteikuma jums palīdzēs izvēlēties efektīvu konservatīvas terapijas programmu.

Mugurkaula izliekuma cēloņi

Pārbaudes laikā ir svarīgi savlaicīgi noteikt mugurkaula izliekuma veidu - ārstēšanas taktika un slimības prognoze lielā mērā ir atkarīga no tā. Gadījumos, kad konstatēta nefiksēta deformācija, kas pazūd pacienta ķermeņa horizontālajā pozīcijā, jāatceras, ka šāds stāvoklis var rasties, būtiski mainot apakšējo ekstremitāšu garumu. Šādos gadījumos atbilstošu ortopēdisko (korektīvo) apavu izvēle un izgatavošana kļūst par nepieciešamu un pietiekamu terapeitisku līdzekli.

Eksāmena laikā ir nepieciešams noteikt mugurkaula deformācijas veidu, tā rašanās laiku un skoliozes pakāpi (mugurkaula izliekumu ar vienlaicīgu rotāciju) - slimības prognoze bieži ir atkarīga no tā. Šajā gadījumā pacienti bieži atklāj iekšējo orgānu telpiskās atrašanās vietas izmaiņas, kas iekšējos orgānos izraisa funkcionālus un tad bruto anatomiskus traucējumus.

Neatkarīgi no skoliozes cēloņa vienmēr ir jāatceras, ka mugurkaula izliekuma korekcija jāveic pastāvīgi, aktīvi un agresīvi - tikai šajā gadījumā var novērst strauju slimības progresēšanu hormonālo pārmaiņu un aktīvas ķermeņa augšanas laikā.

Kā noteikt mugurkaula izliekumu patstāvīgi

Ārsti nav apnicuši pastāstīt saviem pacientiem, kā patstāvīgi noteikt mugurkaula izliekumu, un kādos gadījumos nekavējoties jākonsultējas ar kvalificētu ortopēdisko traumu speciālistu. Tas prasa rūpīgu neapbruņotu personu ķermeņa pārbaudi - atšķirīgu plecu locītavu augstumu, atšķirīgu jostasvietas platuma platumu, mugurkaula pārlieku izliekumu, pamanāmu, kad pacients tiek pagriezts uz priekšu. Ja kāds no šiem simptomiem ir konstatēts, nekavējoties sazinieties ar ortopēdu.

Kā izārstēt mugurkaula izliekumu

Gadījumos, kad pacientam ir mugurkaula izliekums, fiziskā slodze nedrīkst būt vienīgā pacienta noteiktā ārstēšana. Šādos gadījumos ir svarīgi ne tikai novērst mugurkaula izliekumu nākotnē, bet arī piešķirt pareizu uzturu, izmērīto fizisko aktivitāti, fizioloģiski izdevīgā ķermeņa stāvokļa izmantošanu gultā, ieteikumu ievērošanu attiecībā uz arodveselību (pareiza ķermeņa pozīcija pie galda, rakstot un lasot, labi apgaismojot darbinieku). vietas, savlaicīgu redzes asuma korekciju).

Jautājums par to, kā ārstēt mugurkaula izliekumu ar vingrojumu palīdzību, ir pamatots tikai ar I un II skoliozi un tikai ar īpašu korsetu lietošanu. Atbilstība šim noteikumam veicina muguras muskuļu sistēmas veidošanos, kļūst par labu elpošanas ceļu slimību profilaksi, uzlabo stāju, bet vingrinājumi ar pārmērīgu mugurkaula locītavu un locītavu izstiepšanu būtu jāizslēdz no treniņu kompleksa.

Atbildot uz jautājumu - kā labot mugurkaula izliekumu, vingrošanas komplekss ūdenī kļūst par labu palīdzību. Šajā gadījumā smaguma spēks ievērojami samazinās, un muskuļu tonuss samazinās - pacienti savu sajūtu apraksta kā brīvu lidojumu. Ar šo pašu mērķi tiek noteikta masāža mugurkaula izliekumam, pirms kura ir jāpārbauda masāžas terapeita pieredze.

Fizikālās terapijas mērķis ir nostiprināt muskuļu mugurkaula galvenās grupas - muskuļus, kas iztaisno mugurkaulu, muguras lejasdaļas muskuļus, vēdera slīpi muskuļus un iliopsoas muskuļus.

Veicot fiziskās terapijas vingrinājumus mugurkaula izliekumiem un skoliozei, mērķis ir koriģēt esošos pārkāpumus un stiprināt ķermeņa muskuļus - tāpēc viņi tiek nosūtīti uz mugurkaula stiepi.

Fiziskās terapijas lietošanas pamatnoteikumiem jābūt

• apmācības sākums ar minimālu, bet arvien pieaugošu slodzi;
• atkārtojumu skaita noteikšana atkarībā no pacienta veselības stāvokļa;
• pasīvās vilces izmantošanas noraidīšana - no vingrinājumiem uz šķērskoka;
• vingrinājumu atteikums, kura laikā mugurkaulu var pagarināt un ķermenis rotē vertikāli;
• Ir nepieciešams nomainīt slodzi uz dažādām muskuļu grupām, ne tikai muguras muskuļus, bet arī augšējo un apakšējo ekstremitāšu jostas muskuļus.

Sarežģītas vingrošanas terapijas laikā visbiežāk pacients ar skoliozi veic pamata fizisko vingrinājumu komplektu, kas ietver iesildīšanos, galveno daļu un gala kustības, un jebkurā apmācības stadijā ir svarīgi pievērst uzmanību pozas saglabāšanai.

Iesildīšanās var ietvert apļveida kustības plecu locītavās, kāju locīšanu ceļos, kas noved pie vēdera, rumpja uz priekšu. Iespējami cepuri, kurus var veikt lēnā tempā ar obligātu elpošanas kontroli. Ar ievērojamu skoliozi pakāpi, pārmērīgi aktīvie vingrinājumi var izraisīt reiboni, sirdsklauves, vispārējā stāvokļa pasliktināšanos un bieži vien pacientus, jo tas atsakās izmantot terapiju, kas ir ļoti nevēlama.

Fizikālās terapijas kompleksa pamatuzdevumu izvēli vajadzētu uzticēt pieredzējušam fizioterapijas speciālistam, jo ​​viņu izvēli nosaka mugurkaula izliekuma pakāpe, konkrētā pacienta ķermeņa anatomiskās un fizioloģiskās īpašības. Kompleksa pēdējā daļā pastaigas notiek citā tempā, kā arī staigājot ar augstu augšstilba pacēlumu un apakšstilba rokturi.

Aptuvenais vingrinājumu komplekts

1. Sēdus stāvoklī novietojiet aiz galvas un pagrieziet plecu joslu pārmaiņus labajā un kreisajā pusē, veicot mugurkaula "pagriešanos" - kājas paliek kustīgas.
2. Nogulieties pāri soliņam, lai plecu lāpstiņas būtu malā - nogrieztos no šīs pozīcijas un veiktu rites kustības 30 ° leņķī uz augšu un uz leju.
3. Atrodieties uz soliņa uz vēdera, lai jostas zonā būtu sola mala, novietojiet rokas aiz galvas. Noliecies no sākuma pozīcijas un atgriezieties, un ar lielu treniņu pieredzi izmantojiet nelielu slogu (slodze uz kājām nav lielāka par 2,5-3 kg).

Ir svarīgi atcerēties, ka skoliozes vingrinājumi jāveic nevis lēcienos, laiku pa laikam, bet pastāvīgi - tikai šajā gadījumā fizioterapijas vingrinājumi būs efektīvi un palīdzēs izvairīties no mugurkaula izliekuma.

Noderīgi vingrinājumi krūšu kurvja un jostas daļas mugurkaula skoliozes koriģēšanai

Vingrinājumi krūšu mugurkaula skoliozes koriģēšanai ir vērsti uz mugurkaula ass šķērsgriezuma deformācijas novēršanu, nostiprinot muguras augšdaļas muskuļus.

No tām atšķiras simetriskas un asimetriskas sugas. Pirmie ir labvēlīgāki un tiek izrakstīti, lai normalizētu visu mugurkaula muskuļu korseti. Asimetriskā vingrošana ir izstrādāta, lai uzlabotu atsevišķu muskuļu šķiedru toni, kas ir “nostiprinātas” vai, gluži pretēji, atviegloti.

Vingrošana

Parketa vingrošana neizmanto slogu, tāpēc to var izmantot mājās. Ar tās palīdzību mugurkaula ass frontālās deformācijas ārstēšanā tiek sasniegti šādi mērķi:

• Iemācīt cilvēkam, kā atpūsties un saspringt atsevišķas muskuļu grupas, ņemot vērā elpošanas specifiku;
• Izstrādājiet individuālos vēdera muskuļus;
• Atjaunot kustību stereotipu un iemācīt pacientam sinhroni pārvietoties, ņemot vērā slimības īpašības;
• Atgrieziet elastību mugurkaulā pat ar ierobežotu mobilitāti starpskriemeļu locītavās;
• Attīstīt prasmju amplitūdu un spēku, lai veiktu vingrošanas vingrinājumus.

Pirms parterna vingrošanas sākuma ir nepieciešams noņemt muskuļu „klipus”, tāpēc kompleksam ir sagatavošanās posms - iesildīšanās. Veicot to, ir nepieciešams uzzināt, kā saglabāt pareizu pozu.

Šim nolūkam piespiediet muguru pie sienas, lai starp pleciem un sēžamvietām nebūtu brīvas vietas. Veicot vingrinājumus, šī muguras pozīcija būtu jāsaglabā.

Sarežģītas hroniskas sāpes

Krūšu mugurkaula skoliozi bieži pavada sāpes mugurā. Ja viņam ir hronisks kurss, izmantojiet parketa vingrošanu, tostarp šādus vingrinājumus:

• Uz muguras, paceliet kājas uz augšu 90 grādu leņķī apmēram 20 reizes. Mēģinot nolaist tos, nepieskarieties grīdai. Veikt izelpas procedūru;
• Sēžot uz grīdas, ņemiet sākuma pozīciju. Novietojiet rokas aiz sevis. Izpildiet "šķēres" taisnas kājas. Katrs solis maks.
• Sēžot uz grīdas, aizveriet rokas pie galvas uz pili. Alternatīvi pieskarieties ceļa elkoņiem. Vingrošana jāveic atsevišķi katrai pusei atsevišķi;
• Novietojiet rokas priekšā un šķērso kājas;
• Izkliedējiet rokas pie sāniem, paceliet un nolaidiet augšējo rumpi (skatīt attēlu).

Uzlādēšana, lai izlabotu S-veida skoliozi

Lai koriģētu krūškurvja un jostas daļas mugurkaula deformācijas ar S-veida skoliozi, varat izmantot šādus vingrinājumus:

• Novietojiet rokas aiz galvas, sēžot uz soliņa. Pagrieziet plecu joslu un galvu uz priekšu pa kreisi. Tad novietojiet plecu lāpstiņas uz sola sēdekļa malas. Salieciet to tā, lai jūsu aizmugure sagrābtos. Atkārtojiet procedūru labajā pusē;
• Sēdēt uz sola vēders uz leju. Pārliecinieties, ka tā mala atrodas vidukļa līmenī. Salieciet, lai izveidotu taisnu leņķi. Ja vingrinājums ir vienkāršs, varat pievienot nelielu slodzi;
• Vienkārši izvelkami stieņi ļauj palielināt starpskriemeļu disku augstumu. Tie ir jāveic uzmanīgi, jo var palielināties sāpes.

Jāatzīmē, ka S-veida skoliozes korekcija ar fizikālo terapiju ir iespējama tikai tad, ja tiek ņemtas vērā patoloģijas individuālās īpašības. Ja jostas daļā ir deformācija, jāizvēlas vingrinājumi, lai kompensētu izliekumu, kā arī stabilizētu mugurkaulu vēlamajā pozīcijā.

Arī mugurkaula ass izliekuma pakāpe ietekmē fizioterapijas shēmas izvēli. Piemēram, ar skoliozi 2 grādu vingrošanas mērķis ir nodrošināt stabilu mugurkaula stāvokli. Šim nolūkam tiek izvēlēts vingrošanas komplekss, kura mērķis ir nostiprināt muguras muskuļu rāmi.

Kad kreisā mugurkaula ass tiek pārvietota pa kreisi, ir nepieciešams izmantot asimetriskus vingrinājumus, lai attīstītu līdzsvaru un līdzsvarotu muguru. Būtībā tas attiecas uz rumpja nogāzēm labajā pusē.

3. pakāpes krūšu kurvja skolioze tiek ārstēta ar vingrošanu, ieskaitot pacientu fiziskā stāvokļa uzlabošanos un deformācijas korekciju.

Asimetriski treniņi ir bīstami, tāpēc tie jāveic fizioterapijas ārstu uzraudzībā. Mājās nav ieteicams veikt.

Atjaunojošā fiziskā izglītība

Vispārējai ķermeņa stiprināšanai ieteicams veikt šādas procedūras pacientiem ar mugurkaula priekšējo deformāciju:

• Pagriež rumpi;
• Dozētais brauciens;
• Vienā kājā nogriešana;
• Rullis virs galvas;
• Akrobātika un sporta dejas;
• Pacelšana uz horizontālas joslas (bez sāpēm);
• Āra spēles

Lai nostiprinātu fizikālās terapijas ietekmi, jāiesaista vismaz 5 reizes nedēļā. Tas saskaņos jūsu pozu, kā arī labo mugurkaula stāvokli.

Neskatoties uz lielo vingrošanas terapijas izmantošanu mugurkaula izliekumā priekšējā plaknē, to ne vienmēr vajadzētu izmantot. Ja mugurkaula 3 un 4 grādu sānu izliekums ir izteikts, anatomiskas izmaiņas skriemeļos, kas pārkāpj viņu mobilitāti. Ja ar to tiek izmantota terapeitiskā vingrošana, patoloģija ne tikai progresēs, bet arī palielinās sāpes.

Tomēr, ja krūšu mugurkaula skolioze bērniem 1, 2 un 3 grādos, daži vingrošanas vingrinājumi ir patoloģijas terapijas pamats. Ar viņu palīdzību ir iespējams sasniegt ne tikai mugurkaula atgriešanos fizioloģiskajā stāvoklī, bet arī asins apgādes normalizāciju, gremošanu un elpošanas orgānu problēmu novēršanu.

Vingrinājumi skoliozes labošanai

Skolioze ir vienpusējs mugurkaula izliekums.

Atkarībā no dažādiem ārējiem un iekšējiem faktoriem patoloģija var attīstīties jebkurā vecumā. Slimība skar mugurkaula jostas un krūškurvja apgabalus, un tādēļ ir nepieciešami īpaši vingrinājumi, lai atjaunotu personas fizisko aktivitāti.

Bieži vien slimībai ir stipras sāpes, jo ārstēšanas metožu kompleksā tiek izmantotas zāles, bet visefektīvākā metode ir mācības, lai labotu skoliozi.

Attīstības cēloņi

Galvenais iemesls, kas izraisa slimības attīstību, ir mugurkaula izliekums, ko izraisa ilgstoša uzturēšanās neērtā stāvoklī, ievainojumi, smaga fiziska slodze, kā arī tad, ja ir iedzimta skriemeļa deformācija.

Skoliozei ir četras attīstības pakāpes:

1. Šajā posmā mugurkaula izmaiņas ir nelielas, nav diskomforta. Daži pacienti pēc garas pastaigas ziņo par nelielu nogurumu. Bieži vien jūs varat atbrīvoties no noguruma sajūtas pēc vairāku minūšu gulēšanas horizontālā stāvoklī.
2. Otrajā pakāpē vizuālās izmaiņas jau ir novērotas. Normāla lokomotoriskā aktivitāte ir traucēta. Šajā posmā pacients sāk lietot nedabiskas pozas. Ārstnieciskie vingrinājumi mugurai būs ļoti efektīvi - mazinās muskuļu spriedzi un palēnina patoloģijas attīstību.
3. Šis posms ir ļoti bīstams un arī sāpīgi. Nopietnas izmaiņas notiek mugurkaulā, no kuras sāk ciest iekšējie orgāni. Ja pacients cieš no trešās pakāpes skoliozes, tad mugurkaula izliekuma vingrinājumi jāizvēlas ārstējošajam ārstam individuāli, tādējādi izvairoties no jebkādām komplikācijām.
4. Ceturtais skoliozes pakāpe ir visnopietnākā, tomēr tā ir reta.

Kāda ir vingrinājumu īpatnība pret skoliozi?

Jāatceras, ka jebkuri vingrinājumi pret skoliozi jāveic tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu. Pēc tam, kad ārsts noteiks slimības apmēru, tiks izvēlēts efektīvs vingrinājumu komplekts, ko var veikt mājās. Katram patoloģijas posmam vingrojumu komplekss ir atšķirīgs, tāpēc tos pašus vingrinājumus nevar izmantot, ja skoliozes pakāpes ir atšķirīgas.

Tātad, ja skolioze ir pirmajā vai otrajā posmā, tad vingrojuma mērķis būs stiprināt pacienta muskuļu korseti, pieņemot pareizu ķermeņa stāvokli, kā arī atjaunojot motora funkcijas. Bieži vien speciālists iecēla balansēšanas mācības. Regulāra īstenošana palīdzēs atbrīvoties no slimības simptomiem.

Ja patoloģija ir sasniegusi trešo pakāpi, tad skoliozes vingrinājumi tiek veikti tikai kompetenta speciālista uzraudzībā. Lieliska palīdzība jogai un fizikālai terapijai, kas palīdzēs tikt galā ar mugurkaula izliekumu. Visi vingrinājumi jāveic rūpīgi un uzmanīgi, jo pastāv liels traumu risks. Jāatzīmē, ka skoliozes ārstēšana trešajā posmā netiek veikta mājās.

Kas attiecas uz ceturtā pakāpes patoloģiju, vairumā gadījumu to ārstē ķirurģiski, un medicīnas vingrošana darbojas kā atbalsts.

Ieteikumi vingrinājumam

Kā jau minēts, jebkuras ārstēšanas metodes, tostarp fiziskā slodze, jāveic ar speciālista atļauju. Turklāt stingri jāievēro visi viņa norādījumi, tikai tad tie dos vēlamo efektu:

1. Medicīniskā vingrošana ļaus atgriezties mugurkaulā uz tās iepriekšējo atrašanās vietu. Turklāt tas novērsīs citu mugurkaula slimību attīstību.
2. Fiziskā terapija palīdz veidot pareizu ķermeņa stāvokli. Skeleta-muskuļu funkcijas ievērojami uzlabosies. Fizikālās terapijas vingrinājumi pozitīvi ietekmēs muskuļu korseti un uzlabos asinsriti.
3. Ar skoliozi izraudzīto vingrojumu izpilde uzlabo ne tikai asinsriti, bet arī uzlabo pareizu elpošanu.

Zinātnieki saka, ka, ja skolioze nav iesaistīta visa ķermeņa uzlabošanā, tad gandrīz nav iespējams atbrīvoties no patoloģijas. Un tas nav pārsteidzoši, jo visi orgāni ir cieši saistīti. Ja viens ir bojāts, otras puses galvenās funkcijas tiek nekavējoties pārkāptas. Tāpēc attīstās dažādas patoloģijas.

Protams, skolasozes joga nav tradicionāla ārstēšanas metode, bet daudzi pacienti apgalvo, ka tam ir ļoti pozitīva ietekme uz ķermeņa stāvokli. Daudzu iekšējo orgānu darbs uzlabojas, stabilizējas elpošana un asins cirkulācija, turklāt stiprinās muskuļi.

Kompleksā ar fizikālo terapiju bieži tiek veikta peldēšana. Galu galā, slodze uz muguras praktiski nav, ja vingrinājumi tiek veikti ūdenī.

Fiziskās terapijas pamatnoteikumi

Fizikālā terapija jāveic saskaņā ar vienkāršiem noteikumiem, kas veicinās apmācības maksimālo ietekmi. Šiem noteikumiem ir jāatbilst visiem, kas veic mācības pret skoliozi:

1. Pirms sākat sesiju, jums ir nepieciešams sasildīt muskuļus, lai to varētu trenēt.
2. Visi vingrinājumi tiek veikti lēni, bez pēkšņām kustībām. Turklāt ir aizliegti akrobātiskie elementi un lēkmes.
3. Vingrinājumi nav jāpalielina, tāpēc hanteles nevar izmantot.
4. Vingrinājumu kopums jāparedz tikai ārstējošajam ārstam, kurš noteica slimības apmēru un regulāri uzrauga jūs.

Vingrinājumu komplekts

Terapeitiskās vingrošanas komplekss sastāv no iesildīšanās, vingrinājumiem, kā arī gala. Vingrinājumi, kas tiks piedāvāti zem simetriskas un pamata.

Lai veiktu fiziskos vingrinājumus mājās, šie vingrinājumi ir ideāli piemēroti, jo tiem praktiski nav nekādas ietekmes uz pacienta mugurkaulu, un tāpēc ievainojumu risks ir zems.

Skoliozi pieaugušajiem ir grūtāk izārstēt, tāpēc ir nepieciešami asimetriski vingrinājumi, kuriem ir dziedinošs efekts, bet tos izvēlas tikai speciālists.

Apsildiet

Veiciet katru nodarbību vismaz piecas reizes:

1. Jums ir jābalstās pret plakanu vertikālu virsmu ar muguru un iztaisnot muguru tā, lai jūsu poza ieņem pareizo pozīciju. Pēc tam tiek veikti daži soļi uz priekšu, kamēr ir jāuztur pareizā poza. Elpošana ir gluda.
2. Pastāvīgi, rokas pie šuvēm, kājas plecu platumā. Jums ir jādara squats, kamēr rokas tiek izvilktas uz priekšu, un mugurpuse ir vienmērīga. Vingrošana notiek lēni.
3. Brīvroku, kājas plecu platumā. Reizēm jums ir nepieciešams ieelpot un pacelt rokas, uz diviem no jums veicot sifonēšanu, bet trīs reizes izelpojiet un nolaidiet rokas. Atpakaļ ir plakana.
4. Stāvot, kāju saliekt uz ceļa, paceliet pēc iespējas augstāk un turiet dažas sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to pašu ar otru kāju. Dariet piecas reizes uz katras kājas.

Pamata mācības

1. Jums ir jāatrodas uz muguras un paceliet kājas par 40 grādiem. Tiek veiktas četras pieejas.
2. Sākuma pozīcija - četras reizes. Ir nepieciešams sēdēt pie sēžamvietas papēžiem un bez iztaisnošanas, lai uzsvērtu ar rokām uz grīdas. Rumpi nepieciešams pārvietot ar roku palīdzību pa kreisi un pa labi. Kustība ir lēna, katrā pozīcijā aizkavējas 5 sekundes.
3. Sākuma pozīcija kā iepriekšējā nodarbībā. Roku un kāju plecu platums. Ir nepieciešams saliekt un salocīt muguru. Šis temps ir lēns.
4. Nav nepieciešams mīksts spilvens. Jums tas ir jānovieto uz grīdas un apgulties uz vēdera. Rokas bloķējas aiz slēdzenes. Ir nepieciešams paaugstināt ķermeni līdz maksimālajam iespējamajam augstumam, mugurkaulu nedrīkst pārslogot.
5. Sākuma pozīcija - četras reizes. Kreisā roka tiek virzīta uz priekšu paralēli grīdai, labā kāja atpakaļ. Šajā pozīcijā ir jāuztur dažas sekundes, pēc tam varat mainīt pozīciju pretējā virzienā.
6. Jums ir jāatrodas uz sāniem, kur mugurkauls ir savīti. Viduklī podlazhivaetsya mazs paliktnis. Augšējā kāja ir saliekta pie ceļa, apakšējais paliek tajā pašā stāvoklī. Augšdelma ir pacelta virs galvas, un apakšā ir nepieciešams turēt kaklu. Jums ir jāpaliek šajā pozīcijā vismaz desmit sekundes, pēc tam jūs gulējaties uz muguras un atpūsties. Atkārtojiet piecas reizes.

Pēdējā daļa

1. Jums ir nepieciešams sēdēt un saliekt kājas, ceļot ar rokām. Šajā pozīcijā atrodieties uz muguras un apgriezieties atpakaļ no kakla uz sakrālo reģionu. Šī masāža pozitīvi ietekmēs muguras muskuļus. Atkārtojiet septiņas reizes.
2. Pastāvīgi, turiet rokas aiz muguras pilī. Pusi minūte, lai staigātu pa papēžiem.
3. Izstiepiet rokas uz pusēm un staigājiet uz zeķēm.
4. Staigāšana uz vietas ar augšstilba pacelšanu - pus minūti.

Pēc klases jums ir nepieciešams atpūsties vismaz 20 minūtes. Terapeitiskie vingrinājumi jāveic katru dienu. Rezultāts nav ilgs laiks, ja vingrinājumi, kas vērsti pret bīstamu skoliozi, tiks veikti pareizi un regulāri.

Bērnu un pusaudžu fiziskās aktivitātes efektivitāte skolioze

Ir pierādīts, ka organisma veidošanās un mugurkaula pati beidzas aptuveni divdesmit gadu vecumā, tāpēc skolioze pusaudžiem ir efektīvāka treniņu ārstēšanā.

Vingrinājumi ir svarīgi pirmā un otrā posma skoliozei, bet turpmākajos posmos, lai noteiktu visu, ir gandrīz neiespējami.

Fizikālās terapijas galvenie mērķi skoliozes ārstēšanā bērniem:

• - mugurkaula izkraušana;
• - pareiza pozas korekcija;
• - muskuļu sistēmas nostiprināšana;
• - visa organisma stāvokļa uzlabošana.

Fizikālās terapijas kompleksā ietilpst arī masāžas, peldēšana un manuālā terapija.

Visu metožu izmantošana ļauj ātri atbrīvoties no skoliozes agrīnā stadijā, kā arī novērst slimības progresēšanu. Vingrinājumus var veikt bērni mājās, tomēr tikai pēc konsultācijām un kvalificēta speciālista uzraudzībā.

Nelietojiet pašārstēšanos, lai novērstu komplikācijas un citas neatgriezeniskas sekas.

Vingrinājumi mugurkaula skoliozes ārstēšanai mājās

Mugurkaula izliekumu apstrādā visaptveroši, bet fizioterapijas vingrinājumi šajā procesā ieņem vadošo lomu. Aktīva ietekme uz muskuļu korseti, kas ir fiziski vingrinājumi, ļauj palēnināt slimības progresēšanu un pēc tam pilnībā novērst deformācijas. Apsveriet, kas jums jādara, lai veiktu mugurkaula skoliozi, kā tos pareizi veikt un vai viņiem ir kontrindikācijas.

Kam parādīta terapeitiskā vingrošana

Vingrošanas vingrinājumi ir izstrādāti, lai attīstītu muguras un saišu aparāta muskuļus: tie mazina spriedzi no pārslogotām vietām, aktivizē neizmantotās muskuļu grupas, palielina asinsriti. Apmācības procesā pakāpeniski notiek muskuļu sistēmas toni, un personai kļūst vieglāk saglabāt mugurkaulu pareizā stāvoklī. Lai novērstu fiziskās slodzes deformācijas, terapija jāveic katru dienu ilgstoši.

Vingrošanas terapijas indikācija ir mugurkaula izliekums 1, 2 un 3 grādos, S-veida un C-formas, kā arī jebkuri pozas pārkāpumi.

Šajā gadījumā katram pacientam tiek izvēlēts vingrojumu kopums, ņemot vērā vecumu, izliekuma pakāpi, lokalizācijas vietu un organisma īpašības. Visintensīvākās nodarbības tiek piešķirtas cilvēkiem ar sliktu stāju un 1. pakāpes skoliozi, ar smagākām deformācijām, vingrinājumam jābūt mērenam. Atcerieties, ka pārmērīga aktivitāte pozitīvas ietekmes vietā var izraisīt daudz komplikāciju.

Kontrindikācijas

Terapeitiskā vingrošana dažos gadījumos var būt pilnīgi vai daļēji kontrindicēta, līdz tiek novērsti komplikāciju attīstības riska faktori. Atsevišķi pacienti vingrinājumus var veikt tikai fizioterapijas birojā, speciālista uzraudzībā. To visu pārbauda ārstējošais ārsts, bet nav iespējams pašam novērtēt veselības apdraudējumu.

Galvenās kontrindikācijas vingrošanas terapijas iecelšanai ir:

• skolioze ar 4 grādiem;
• paātrināta slimības attīstība;
• smaga sirds vai elpošanas sistēmas disfunkcija;
• augsts intrakraniālais spiediens.

Nodarbību pārtraukšanas iemesli:

• hronisku slimību paasināšanās;
• infekcijas un katarālas slimības, kas saistītas ar augstu drudzi;
• pēcoperācijas periods;
• palielināta mugurkaula sāpes pēc treniņa.

Līdz brīdim, kad valsts stabilizējas, vingrinājumus nav iespējams veikt, lai neizraisītu pasliktināšanos. Ja sāpes vai diskomforta sajūta ir saistīta ar muguru, pārliecinieties, ka paziņojat par to savam ārstam un nemēģiniet paši atrisināt problēmu. Mugurkaulā ir daudz nervu galu, kas bieži tiek saspiesti skriemeļu deformācijas dēļ. Pārbaudes laikā klīnikā ir viegli identificēt problemātiskās zonas un novērst sāpju cēloni, bet tas, visticamāk, netiks darīts mājās. Un jo vairāk valsts atstāja novārtā, jo grūtāk būs tikt galā ar to.

Ārsta, hipertensijas pacientu, sirds slimnieku uzraudzībā jāiesaista pacienti ar hroniskām kuņģa-zarnu trakta slimībām. Tas pats attiecas uz grūtniecēm uz 3 mēnešiem: mājās ir grūti kontrolēt slodzes sadalījumu, tāpēc labāk strādāt trenažieru zālē ar pieredzējušu speciālistu.

Vingrinājumu noteikumi

Lai klases būtu pēc iespējas efektīvākas, jāievēro vairāki noteikumi:

apģērbs klasēm jāizvēlas no gaismas, "elpojošiem" materiāliem. Pārmērīgi šaurs vai, gluži pretēji, plašs apģērbs apgrūtina pilnīgu vingrinājumu veikšanu, kas ietekmē viņu sniegumu;

Un pats galvenais - saglabāt pasākumu. Darba slodzes palielināšana vai nodarbību ilgums nepalīdzēs ātrāk pielāgot mugurkaulu. Līdz ar to neizsmidziniet savu ķermeni ar papildu vingrinājumiem, bet gan koncentrējieties uz patīkamām sajūtām, ko sniedz fiziskā aktivitāte.

Vingrinājumi skolioze

Ja vēlaties uzzināt sīkāk, kā pareizi veikt mugurkaula vingrinājumus vingrošanas bumbā, jūs varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Jebkura sarežģīta vingrošanas terapija balstās uz pamata vingrinājumiem, kas ir piemēroti vairumam cilvēku ar skoliozi. Šie ir vingrinājumi, kurus mēs uzskatām.

Vingrinājumi mugurkaula izliekuma labošanai

Vingrinājumi mugurkaulam

Vairāku muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstēšanai un profilaksei ārsti iesaka izmantot fizioterapiju. Īpašas slodzes mugurkaula un muguras muskuļiem uzlabos ķermeņa vispārējo veselību un stāvokli.

Jūs varat darīt sporta zāli. Vienkāršākais veids, kā apmācīt muguras muskuļus, ir turēt to taisnā pozīcijā, sēžot uz bumba. Tā kā organisms nesaņem stingru atbalstu, tas var būt diezgan grūti. Šajā gadījumā muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, attīstīsies un stiprināsies. Lai atslābinātu muskuļus, jūs varat gulēt uz bumba treniņa beigās, lai mazinātu spazmas un pārmērīgu spriedzi.

Lai uzlabotu pozu un iztaisnotu izliekumu, varat praktizēt ar nūju. Pietiek ar to, ka ap māju staigāt ar nūju aiz muguras, ko tur elkoņi, kas ir saliekti, un rokas turas atpakaļ.

Pozīcijas korekcija ir efektīva arī ar rullīšu vingrinājumiem. Jūs varat iegūt veltni no rullīša. Ievietojot to zem muguras, jūs varat izstiept noteiktas mugurkaula daļas.

Profilaktiskā vingrošana

Profilaktiskiem nolūkiem ir pietiekami, lai pirms gulētiešanas veiktu 2 vienkāršus vingrinājumus, kas samazinās nepareiza dzīvesveida negatīvo ietekmi: regulāras fiziskas slodzes trūkums, ilgstoša sēde (īpaši nepareizā pozā), neērti apavi un paaugstinātas slodzes muguras muskuļos.

Vienkāršākais mugurkaula vingrinājums - karājas pie bāra

To var veikt uz vienkārša horizontāla josla, sānjoslas, kas uzstādīta durvīm, sienas joslām. Jebkurā gadījumā efekts būs pozitīvs. Ja mājā nav nepieciešamā aprīkojuma, varat doties ārā un pakārt uz horizontālā josla sporta laukumā, kas atrodas jebkurā pagalmā.

Maksimālai efektivitātei, jums ir nepieciešams pakārt pareizi. Minimālais, lai pakārtotu vienu minūti. Trīs minūtes būs pietiekami, lai pilnībā iztaisnotu mugurkaulu, stiepjot to, palielinot telpu starp starpskriemeļu diskiem. Apmācības sākumposmā jūs pat nevarat saplēst savu svaru no grīdas, ja turat to grūti ar rokām. Tas ir pietiekami, lai atslābinātu kājas un pieturēties pie tām līdz minimumam. Laika gaitā ķermenis tiks izmantots, rokas kļūs spēcīgākas un jūs varat pilnībā pakārt uz šķērskoka. Un tad pakariet pietiekami ilgi.

Mugurkaula izstiepšana ir visefektīvākā uz šķērskoka, kā šajā gadījumā cilvēka svars veicina viņa stiepšanos. Bet ne visiem ir mājās šķērskoks. Šādā gadījumā jūs varat gulēt uz grīdas uz muguras un veikt mazāk efektīvu iespēju stiepšanai, cenšoties sasniegt pēc iespējas ātrāk ar rokām un atpakaļ ar kājām.

Šie vingrinājumi neļauj stiept kakla mugurkaulu, tāpēc vingrojumu komplekss ietver otrā veida vingrinājumus.

Lai atvieglotu saspiešanu šajā sadaļā, jums jāveic otrais obligātais uzdevums muguras slimību profilaksei. Velciet kaklu var sēdēt vai stāvēt. Rokām jābūt atvieglotām un nolaistām gar ķermeni. Galvas augšdaļa ir jāvelk pēc iespējas augstāk, atstājot zodu parastajā stāvoklī, tas ir, bez pacelšanas.

Izstiepjot kaklu, ir nepieciešams noteikt dažu sekunžu pozīciju un pēc tam atpūsties muskuļos, tas pats jāatkārto ar galvas slīpumu 2–4 cm augšējā punktā pa labi un pa kreisi pārmaiņus

Šie vienkāršie vingrinājumi palīdzēs uzturēt veselīgu mugurkaulu. Vislabāk tos veikt vakarā pirms gulētiešanas, jo dienas laikā mugurkaula un muguras muskuļi neskaitāmas slodzes, bieži vakarā vislielākais cilvēks.

Lai novērstu negaidītu mugurkaula stāvokli naktī, ir ieteicams vakarā veikt vingrinājumus, lai to izstieptu un izstieptu. Veicot vienkāršākos vingrinājumus, mugurkauls miega laikā netiks savīti, un mugurkaula muskuļi tiks spazēti, kas veicina labas kvalitātes atpūtu.

Lai panāktu vislabāko efektu mugurkaula vingrojumu kompleksā, nepieciešams iekļaut papildu slodzes:

1. "Walking" uz sēžamvietas.

Sēžot uz grīdas, jums ir jāturpina kājas priekšā un iztaisnot muguru, rokas jāturpina pie elkoņiem, jānovieto uz otras un stiepjas uz priekšu.

Nepieciešams saspiest un pārvietot sēžamvietas uz priekšu, cenšoties iet uz tām. Ir nepieciešams izkāpt kājas pēc iespējas mazāk.

Jums ir jāveic 8 soļi uz priekšu katru sēžamvietu, un tad tas pats atpakaļ.

Atkārtojiet to pašu 3-5 reizes.

2. Pēdas aiz galvas.

Šis vingrinājums ir viens no populārākajiem jogas asāniem, to sauc par arklu. Nemēģiniet izstiept kājas pār galvu caur sāpēm vai smagu diskomfortu. Ja veicat vingrinājumu ar maksimālo amplitūdu no pirmās reizes, tas nedarbosies, jums vajadzētu būt pacietīgam. Laika gaitā mest kājas būs tālāk.

Jums jāatrodas uz muguras uz grīdas un jāpagarina abas rokas gar ķermeni.

No sākuma stāvokļa viņi pacelt kājas uz augšu un mēģina sasniegt savas kājas virs grīdas ar to pirkstiem.

3. Novirze.

Kas atrodas uz vēdera uz grīdas, jums jānovieto rokas plecu līmenī, atpūšot plaukstas uz grīdas un paceliet ķermeni.

Šis uzdevums lieliski papildina iepriekšējā.

4. Ruļļi.

Vingrinājums ļoti efektīvi atgriež mugurkaulus un starpskriemeļu diskus pareizajā pozīcijā.

Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, saliekot ceļus un sasiet tos ar rokām priekšā.

Muguras ir noapaļotas, un zods tiek nospiests uz ceļiem.

No šīs pozīcijas sāk ritināt uz priekšu un atpakaļ.

Ieteicams veikt 10-15 atkārtojumus.

5. Izmantojiet zelta zivtiņu.

Lai izstieptu mugurkaulu, jums ir jāatrodas uz muguras, jānovieto rokas aiz galvas un jāvēršas pie sevis ar pirkstiem.

Kājiņas jāvelk pa vienam, spiežot papēži uz priekšu. Pavelciet katru kāju uz 5 sekundēm.

Tad ielieciet rokas zem kakla, lai jūsu elkoņi tiktu piespiesti pie grīdas. Zeķes savelkojas, un pēc tam veic svārstīgas kustības no vienas puses uz otru.

Tam vajadzētu līdzināties zivju kustībai ūdenī, kad tas peld.

Tātad jūs varat atjaunot skriemeļu stāvokli pareizajās vietās, atbrīvoties no sāpēm ar trūci.

No šīs pozīcijas ir jāatgriežas atpakaļ

Vingrinājumi muskuļu sāpēm

Noderīgi muguras muskuļiem būs pagriežami, tos var izmantot, lai novērstu muskuļu spazmas, kas novērsīs sāpes. Efektīvi vingrinājumi muguras sāpēm un muguras muskuļiem:

1. Atrodoties uz muguras, novietojiet rokas pie sāniem, kājas nošķirot plecu platumu. Pagrieziet iegurni, velciet apakšējo mugurkaulu.

2. Tajā pašā ķermeņa stāvoklī novietojiet labo kāju uz kreisās kājas tā, lai tās krustojas potītes zonā. Tātad jums ir nepieciešams veikt spirālveida pagriezienus. Tad viņi maina kāju un veic to pašu uzdevumu. Optimālais atkārtojumu skaits - 8 reizes ar katru kāju pārmaiņus.

3. Kājas locītavas ar gūžas locītavām un ceļgaliem, jums jāturpina pēdas uz grīdas. Rokas ir tādas pašas kā iepriekšējos gadījumos. Kājām jāgriežas spirālē.

Vērpšanas vingrinājumi atslābina muguras muskuļus un uzlabo mugurkaula vispārējo stāvokli, bet tie ir kontrindicēti daudziem pacientiem ar mugurkaula slimībām, tāpēc pirms to veikšanas ir jākonsultējas ar ārstu.

Nav ieteicams veikt pagriešanu ar herniated starpskriemeļu diskiem un izvirzījumiem.

Vingrošanas terapija osteohondrozei

Optimālais vingrojumu kopums mugurkaula osteohondrozei tiek veikts, ņemot vērā, kuru mugurkaula daļu ietekmē slimība.

Turpmāk minētās klases ir vislabāk piemērotas dzemdes kakla reģionam:

1. Stāvot ar kājām tieši plecu platumā, veiciet galvas slīpumu uz sāniem. Jums ir jāpārvietojas vienmērīgi un slīpā stāvoklī turiet galvu 10–12 sekundes. Tāpat ir lietderīgi noliekt galvu uz priekšu un atpakaļ. Katrā virzienā ir nepieciešami 15 slīpumi.

2. Pagrieziet galvu uz sāniem tajā pašā sākuma stāvoklī. Jums jāmēģina sasniegt savu zodu uz pleca.

3. Gulēt uz muguras, zoda uz augšu. Augšējā punktā nostipriniet pozīciju 10 sekundes.

Lai izstrādātu krūškurvja vingrošanu, tas ir ideāls:

1. Stāvot taisni, veiciet deformācijas un muguras un mugurkaula noapaļošanu. Vispirms jums ir jāmēģina uzvilkt plecus priekšā, un ar savu zodu vienlaicīgi sasniedziet vēderu. Nepieciešams vienmērīgi pārvietoties. Šajā pozīcijā stāviet 10 sekundes un pēc tam nolieciet plecus un, cik vien iespējams, nogrieziet plecus, veicot novirzi.

2. Vispirms paceliet plecus un pēc tam kopā 10 reizes.

3. Pagrieziet plecus uz priekšu un atpakaļ 10 reizes.

4. Atpūsties pie dūrieniem, kas atnākuši mugurā, jostas daļā. Centieties, lai pēc iespējas vairāk spiestu, lai pēc iespējas vairāk saliektu. Šajā pozīcijā jums ir jāpaliek 10 sekundēm, un tad jums ir jākļūst vienmērīgi, pārvietojot rokas priekšā.

Video palīdzēs veikt vingrinājumus pareizi osteohondrozē:

Ja osteohondroze ietekmē jostasvietu, šāda veida vingrošana palīdzēs:

1. Stāvot taisni, rokas tiek liktas uz jostas, un kājas novieto plecu platumā. No šīs pozīcijas ir nepieciešams veikt līkumus uz priekšu un atpakaļ un pa kreisi un pa kreisi, cenšoties pēc iespējas vairāk saliekt muguru.

2. Stāvot uz visiem stāviem uz grīdas, jāpārliecinās, ka muguras ir līdzenas. No sākuma stāvokļa rokas vispirms tiek pārkārtotas pa labi, saliekot muguru, tad atgriežoties sākotnējā stāvoklī un pārkārtojot rokas uz kreiso pusi.

3. Gulēja uz muguras, kājas saliekas pie ceļiem, un viņa rokas slēpjas aiz galvas. Ir nepieciešams pārmaiņus izstiept abu roku elkoņu uz pretējās kājas ceļa.

Ļoti svarīgs vingrošanas terapijas noteikums - jūs nevarat trenēties, ja rodas sāpes.