Pat poza ir ne tikai skaistums un žēlastība, bet arī veselīgs mugurkauls. Ja jūtat, ka esat sācis slouch un vēlaties strādāt, lai iztaisnotu muguru, tad mēs piedāvājam Jums lielisku vingrinājumu komplektu, lai labotu savu pozu.

Pareiza poza: pamatnoteikumi

Pareiza poza ir spēja saglabāt muguru taisnā stāvoklī. Ja taisnas muguras atbalstam ir pievienoti papildu centieni vai spriedze mugurkaula daļā, tad, visticamāk, mēs varam runāt par pozas pārkāpumu.

Šodien, kad neaktīvs dzīvesveids vairumam cilvēku ir kļuvis par normu, mugurkaula izliekums ir īpaši izplatīta problēma gan bērniem, gan pieaugušajiem. Stoop var izraisīt daudzas dažādas slimības, un, ja jūs neizmantojat vingrinājumus, lai labotu pozu, tas ir pilns ar nopietnām problēmām.

Pozīcijas un sloucha pārkāpums var izraisīt:

• Akūta muguras sāpes
• Hronisks nogurums
• Starpskriemeļu trūce un izvirzījums
• Osteohondroze
• Asinsrites traucējumi
• Iekšējo orgānu saspiešana
• Reibonis un vispārējs nespēks

Turklāt, ja jums ir nepareiza poza, jūsu izskats cietīs, jūsu gaita tiks traucēta, jūsu kuņģis izspiesties un krūtīs krīt. Tāpēc no veselības viedokļa un no estētiskā viedokļa stops ir ārkārtīgi negatīvas sekas. Tomēr ir labas ziņas. Regulāras pozas vingrinājumi palīdzēs iztaisnot mugurkaulu, mazināt slouching un novērst muguras sāpes.

10 noteikumi pozas saglabāšanai

Pirms pievērsieties poza vingrinājumiem, apskatīsim pamatnoteikumus, kas palīdzēs saglabāt mugurkaula veselību.

1. Nepārtraukti jākontrolē pareizā poza: kad jūs staigājat, kad sēžat, kad stāvat. Pievērsiet uzmanību ķermeņa stāvoklim: pleci ir iztaisnoti un nolaisti, krūtis gaida, mugurkauls ir iztaisnots, kuņģis ir uzvilkts. Pastaigājoties, nemēģiniet skatīties uz kājām.

2. Lai saglabātu pareizu pozu, ir nepieciešama spēcīga muskuļu korsete. Papildus tālāk aprakstīto vingrinājumu veikšanai mēs iesakām strādāt arī ar abs un muguras muskuļiem.

3. Lieliska mugurkaula izliekuma novēršana iet ar grāmatu uz galvas. Jūs varat turēt grāmatu tikai ar muguru, tāpēc tas ir labs pozas vingrinājums.

4. Daudzi no mums daudz laika pavada sēdus stāvoklī, tāpēc pareizai sēdēšanai pie galda ir izšķiroša nozīme pozas saglabāšanā.

5. Pārliecinieties, lai paņemtu pārtraukumus darbā, lai sasildītu muguru un visu ķermeni kopumā. Mēs iesakām redzēt: Biroja vingrošana: vingrinājumi ar mazkustīgu dzīvesveidu.

6. Noliecot (piemēram, fiziskā darba laikā), neaizgrieziet muguru vai slouchu. Ja jūs nevarat saliekt ar muguru, labāk ir saliekt ceļus. Pārsūtot svaru, sadaliet svaru abām rokām, nav pieļaujams, ka maisiņš ir tikai vienā pusē.

7. Izvēlieties ērtus ikdienas apavus. Papēži rada nopietnu slodzi mugurkaulā un izraisa arī pozas pārkāpumu.

8. Sedentālais dzīvesveids ir daudzu problēmu avots, ieskaitot mugurkaula funkcionalitātes pārkāpumus. Mēģiniet vairāk pārvietot katru dienu. Jūs varat skatīties: video balstīta treniņa pastaigas mājās.

9. Lai novērstu muguras slimības un poza traucējumus, ieteicams gulēt uz cieta matrača. Jūs varat iegādāties arī ortopēdisko matraci.

10. Labāk ir nopirkt ortopēdisko apvalku pozai tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Pretējā gadījumā jūs riskējat noteikt nepareizu aizmugures pozīciju pārsēja dēļ un nenoteikt to.

Top 20 vingrinājumi pozas labošanai

Ja vēlaties koriģēt savu pozu, tad 20-30 minūšu ikdienas vingrinājumi ir pietiekami, lai mēneša laikā jūs pamanīsiet pozitīvas izmaiņas krūšu mugurkaulā. Fotografējiet muguru pirms un pēc un salīdziniet rezultātus pēc mēneša regulāriem treniņiem. Stoop ir iespējams koriģēt, ja regulāri veicat pozas pildīšanu! Akūtām un hroniskām slimībām pirms apmācības labāk konsultēties ar ārstu.

Veiciet vingrinājumu 10-20 reizes, ja tas tiek veikts kontā vai 30-60 sekundēs, ja tas ir statisks. Atcerieties atkārtot katru vingrojumu labajā un kreisajā pusē. Skatieties savas sajūtas un mēģiniet pielāgot vingrinājuma ilgumu pēc saviem ieskatiem. Sesijas laikā pēc katra spraigā vingrinājuma atpūtieties bērna pozā. Tas līdzsvaros treniņu un palīdzēs izvairīties no pārslodzes.

Zema saspīlēšanās

Uzņemiet dziļu lūpu pozu, iztaisnojiet muguru un paceliet rokas. Izstiepiet rokas, sajutiet mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 60 sekundes un pārslēdziet sānus.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

Sienas atbalsts

Stāvieties pret sienu, lieciet uz leju un atpūtieties rokas, lai ķermenis veidotos taisnā leņķī. Mēģiniet saliekt pēc iespējas zemāku, turot muguru taisni. Šis pozas vingrinājums ir noderīgs arī plecu locītavu atvēršanai. Turiet šo pozīciju 40-60 sekundes.

Kat

Nolaižoties uz visiem četriem, plaukstām uz augšu pret grīdu. Ieelpojot, saliekt atpakaļ, palieciet 5-10 sekundes un izelpojiet, ap muguras. Kustība jāveic, ņemot vērā novirzi mugurkaula daļā. Atkārtojiet uzdevumu 15-20 reizes.

Paceliet rokas un kājas galda pozīcijā

Uzturoties tajā pašā pozīcijā visos četros, paceliet pretējo roku un kāju tā, lai kopā ar ķermeni veidotu taisnu līniju. Izstiepiet plaukstas uz priekšu un apstājieties atpakaļ, vienlaicīgi paceliet tās uz augšu. Turiet šo pozīciju 30-40 sekundes un nomainiet sānus. Atkārtojiet šo vingrinājumu, lai izveidotu un stiprinātu muskuļu sistēmu 3-4 reizes katrā pusē.

Uzņemiet kājas tabulas pozīcijā

No stāvokļa ar paceltu roku un kāju, kas aprakstīta iepriekšējā nodarbībā, paņemiet kāju ar rokām un palieciet šajā pozīcijā 30-40 sekundes. Mainiet sānus un pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes katrai pusei. Nenovietojiet ķermeni, skatoties iegurņa kaulus. Satvērējus var veikt izvilktajai rokai, liekoties mugurkaulā un pacelot kāju.

Sfinksa

Sfinks ir viens no labākajiem vingrinājumiem pozas koriģēšanai. Nogulieties uz vēdera uz grīdas, tad paceliet ķermeni un atpūtieties apakšdelmiem uz grīdas. Kustība notiek mugurkaula novirzes dēļ, jūtama patīkama spriedze mugurā. Turiet Sfinksa pozā 40-60 sekundes, atkārtojiet 2-3 pieejas.

Peldētājs

Šis vingrinājums ne tikai uzlabos jūsu pozu, bet arī stiprinās jūsu muskuļu korseti. Uz muguras stāvot, paceliet pretējo roku un kāju pēc iespējas vairāk un turiet 5-10 sekundes. Tad nomainiet sānu. Atkārtojiet vingrojumu 10-15 reizes katrā pusē. Pārliecinieties, ka krūtis, vēders un iegurņa paliek uz grīdas. Nevelciet kaklu, kamēr pacelsiet rokas, tai ir jābūt brīvai un brīvai. Noņemiet ceļus no grīdas, kājas paliek taisnas.

Ķermeņa lifts

Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas pie sāniem, liekot tās elkoņos. Noņemiet krūtīm no grīdas, atstājiet rokas šķirtā, un vēders atrodas uz grīdas. Neizmetiet galvu un nepiesprādzējiet kaklu. Šis pozas vingrinājums ir neticami noderīgs un efektīvs. Veikt to 15-20 reizes un, ja iespējams, praktizējiet pēc iespējas biežāk.

Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Tas ir vēl viens noderīgs uzdevums, lai uzlabotu pozu, kas tiek veikta arī uz vēdera. Šķērsojiet pirkstus aiz galvas un paceliet augšējo rumpi. Nenospiediet uz galvas ar rokām un nespiediet kaklu. Veiciet treniņu 15-20 reizes.

Laiva

Paceliet krūtis un kājas uz augšu. Rokas ir aizslēgtas aiz slēdzenes, plecu lāpstiņas ir aizslēgtas, kājas tiek šķērsotas. Ķermenis un gūžas stiepjas uz augšu, bet kuņģis un iegurņa paliek uz grīdas. Turiet šo pozīciju 20-40 sekundes, atkārtojiet 3-4 reizes. Laiva - grūtāk veikt stāju. To var vienkāršot, ja neuzņemsiet kājas, bet ierobežojiet sevi, lai paceltu ķermeņa augšdaļu.

Loka poza

Un vēl viens sarežģīts, bet ļoti noderīgs pasākums pozām. Paceliet augšējo rumpi un pārvietojiet rokas atpakaļ, satverot kāju plaukstas. Ceļi, krūtis, vēders ir noņemti no grīdas, plecu lāpstiņas tiek apvienotas, rokas ir taisnas, iegurņa paliek uz grīdas (2. attēls). Turiet šo pozīciju 20-40 sekundes, atkārtojiet 2-3 reizes. Ja jums joprojām ir grūti turēt priekšgala pozu, tad ieņemiet pozīciju kā pirmajā attēlā.

Elkonis

Elkoņu dēlis ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem muskuļu sistēmas nostiprināšanai. Un tas ir ļoti noderīgi arī pozas uzlabošanai. Veiciet statisku pozu ar atbalstu apakšdelmam un zeķēm tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju. Pārliecinieties, ka muguras ir plakanas (nav saliektas vai saliektas), nostiprinās kuņģis un ceļi, iegurņa nav iet uz augšu vai uz leju. Turiet joslu 30-60 sekundes, varat atkārtot 2-3 komplektos.

Planck

Un vēl viens statiskā treniņa variants poza un muskuļu korsetei ir siksna uz rokām. Izpildes princips ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam, tikai šajā darbā jūs atpūšaties uz grīdas ar plaukstām. Ķermenis paliek taisns un piemērots. Turiet joslu 30-60 sekundes, varat atkārtot 2-3 komplektos.

Suns vērsts uz leju

Veikt suņa pozīciju uz leju. Lai to izdarītu, no dēļa stāvokļa paceliet sēžamvietas uz augšu tā, lai muguras un kājas veidotu slaidu. Ko meklēt šajā pozīcijā? Mugurkauls paliek taisni, rokas, kakls un muguras daļa veido taisnu līniju. Mēģiniet sasniegt savu pakaļgalu un padarīt leņķi starp ķermeni un kājām asāku. Ja jums nav pietiekami daudz elastības, tad saliekt ceļus, papēži var tikt noņemti no grīdas. Turiet šo pozīciju 50-60 sekundes.

Camel Pose

Nokļūt uz ceļiem un novietojiet rokas uz sēžamvietas. Sasniedziet atpakaļ, pleci atpakaļ. Kustība jāveic, liekoties aizmugurē, nevis ar galvu. Ja ir iespējama elastība, padziļiniet novirzi un novietojiet rokas uz kājām (2. attēls). Turiet kameli apmēram minūti.

Nolieciet apgriezto galdu

Šis vingrinājums ir noderīgs pozām un elastīgai presei. Sēdieties uz paklāja, kājas, kas izstieptas priekšā, palmas, kas atrodas uz grīdas blakus sēžamvietām, taisnas rokas. Pagrieziet galvu atpakaļ un paceliet rumpi paralēli grīdai. Sliecieties uz rokas un ceļiem. Pārliecinieties, ka pēdas nenonāk no grīdas, un galva tiek turēta saskaņā ar mugurkaulu. Turiet šo pozu 30-60 sekundes, atkārtojiet 2-3 reizes.

Tilts

Pirmkārt, mēs veicam pusi tilta pozu (1. att.). Atrodieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem un paceliet iegurni līdz maksimālajam. Atpūtieties kājas, kaklu un galvu pret grīdu, kā arī ar rokām, kas savienotas kopā slēdzenē. Turiet šo pozīciju 60-90 sekundes. Tad, ja iespējams, uzņemieties tilta stāvokli. Atpūtieties plaukstām uz grīdas un paceliet iegurni augstāk. Rokas ir pilnībā izstieptas, bet plaukstas un kājas ir pietiekami tuvu viena otrai.

Pagriežot muguru uz sāniem

Atrodieties uz muguras, kreisā kāja ir saliekta, labā kāja ir taisna, kreisā roka tiek izmesta uz sāniem. Pārvelciet kreiso kāju pa labi, pagriežot muguru tā, lai plecu lāpstiņas paliktu uz grīdas. Sajūtiet mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes un atkārtojiet otru pusi.

Pagriežot muguru uz sāniem

Atrodieties uz vēdera, kreiso roku izstiepiet uz sāniem, kreiso kāju taisni. Vadiet labo kāju aiz kreisās puses, pagriežot ķermeni un pārvietojoties uz sāniem. Turiet pozīciju ar labo roku. Kreisās puses pleci ir pilnīgi uz grīdas. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes un atkārtojiet otru pusi.

Atgriežoties atpakaļ

No iepriekšējās pozas sānos novietojiet to pašu kājas pēdu ar roku. Nostipriniet plecu lāpstiņas, izstiepjot mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes un atkārtojiet otru pusi.

Baby rada

Kā jau sākumā teicām, pēc katra treniņa (dēļi, deformācijas, pagriešanās) jūs varat atgriezties bērna pozā, lai atpūstos muguru un mazinātu spriedzi. Lai veiktu bērna pozu, noliecieties, izstiepiet rokas un gulējiet uz kājām. Aizmugures labā vispirms varat vērsties vienā virzienā, pēc tam otrā un pēc tam centrā. Saglabājiet bērna pozu 45-60 sekundes. Treniņa beigās jūs varat palikt bērna pozā dažas minūtes.

Pose guļ uz spilveniem

Pabeigt treniņu ar pozu, kas ir ļoti noderīga mugurkaulam un pozas uzlabošanai. Lai to izdarītu, novietojiet spilvenus zem ceļiem un zem muguras, lai aizmugurē veidotos deformācija. Atrodieties šajā pozīcijā 5-10 minūtes.

Video, lai labotu pozu

1. Vingrojumu kopums pozām un veselai mugurai

2. Kā atbrīvoties no slouch un veidot skaistu pozu

3. Skaista poza piecas minūtes dienā

4. Vingrošana poza un muguras stiprināšanai

5. Vingrinājumi mugurai un skaistai pozai

Nepieskarieties! 5 vingrinājumi pozas labošanai

Vai jums ir slikta poza? Tad izlasiet par vingrinājumiem, kas palīdzēs to novērst.

Pārmērīgu liekumu sauc par kyphosis. Ir vairāki faktori, kas var novest pie mugurkaula izliekuma, tostarp sēžot (uz dīvāna vai krēsla) ilgu laiku nepareizā stāvoklī un muguras ķēdes muskuļu nelīdzsvarotību.

Kāpuma cēloņi

Sakarā ar nepieciešamību saglabāt ķermeņa vertikālo stāvokli, mugurkauls ir lielā spiedienā. Kakla muskuļiem jābūt spēcīgiem un vienmērīgi attīstītiem, lai galvu saglabātu vienmērīgā, taisnā stāvoklī. Tomēr problēma ir daudz sarežģītāka, un tā skar ne tikai dzemdes kakla reģionu. Mugurkaula augšējās daļas (krūšu) daļā parādās Kyphotic mugurkaula izliekumi, bet iemesls bieži ir zemākā ķermeņa muskuļu problēmas.

Šeit ir īss muskuļu grupu saraksts, kas ietekmē pozu:

• Hip extensors: liels gluteus un augšstilba bicepss
• Hip flexors
• Muguras muguriņas (dziļi muskuļi, kas to atbalsta)
• Torso flexors: vēdera muskuļi un vēdera leņķi
• Iekšējie rotatori, piemēram, krūšu muskuļi un latissimus dorsi muskuļi
• Ārējie rotatori, piemēram, augšējās muguras un plecu muguras muskuļi
• Plecu lāpstiņas muskuļi: muskuļi, kas paceļ, paceļas un pievieno plecu lāpstiņas

Kā redzat, jebkura muskulatūra, kas ir iesaistīta plecu lāpstiņu kustībā, saglabājot muguru un gurnus, ietekmēs pozas izlīdzināšanu.

Tāpēc vingrinājumi, kas ir vērsti tikai uz augšējo muguras un kakla reģionu, nav pietiekami, lai izturētu pret mugurkaula kyhotiskajām izmaiņām.

Ticiet vai nē, ticiet vai nē, bet gurnu extensora muskuļi bieži izraisa posturālas problēmas. Sakarā ar zemo gluteusa muskuļu, augšstilbu extensoru un gūžas bicepsu aktivitāti ikdienā iegurņa zona sāk izvirzīties. Tam seko mugurkaula izliekums. Šādā situācijā augšējā atzveltne būs vairāk noapaļota, lai kompensētu izmaiņas, kas radušās apakšējā ķermenī. Laika gaitā šī problēma pasliktināsies, ja tas netiks atrisināts laikā.

Vingrinājumi pozas labošanai

Zinot, ka krūšu mugurkaula problēmas ir saistītas ar mizas muskuļu zemo aktivitāti, mēs varam saprast, kādi vingrinājumi būs noderīgi visai muguras ķēdei. Turklāt tie stiprinās muguras lejasdaļu, aktivizēs augšstilbu un sēžamvietas muskuļus, kā arī uzlabos ķermeņa mobilitāti kopumā.

Pirmais solis pozas labošanā ir tās pamatcēloņa novēršana. Ir nepieciešams izstiept līkumus un gūžas bicepsu, kā arī muguras lejasdaļu; koncentrēties uz preses un sēžamvietas stiprināšanu. Šo muskuļu grupu aktivizēšana novērsīs iegurņa anomālijas un to sekas.

Zemāk jūs atradīsiet vairākus vingrinājumus, kas atgriezīs jūsu pozu pareizajā pozīcijā. Mums ir arī ikdienas apmācības paraugs, lai parādītu, kā tos iekļaut ikdienas dzīvē.

1) Tilti

Braukšana uz priekšu ir ļoti vienkārša, tāpēc tilti ir paredzēti, lai stiprinātu muskuļus un locītavas, lai mums nebūtu diskomforta, kad jūs saliekat muguru. Aktivējot muguras ķēdes muskuļus, šie vingrinājumi palīdz mainīt ķermeņa dabisko tendenci uz priekšu.

Tilts ir funkcionāls koriģējošs vingrinājums, kas stiprina sēžamvietas un dziļus muguras muskuļus.

Kad jūs stiprināsieties, pāriet uz sarežģītākiem vienkārša tilta variantiem, piemēram, “pilno tiltu”, kas liek jums pacelt muguru augstu, lai jūs varētu atpūsties tikai uz plaukstām un kājām. Jūs varat veikt šo uzdevumu izometriskā, saglabājošā formā (uzskatīt to par neveiksmi) vai veikt atkārtojumus, samazinot un palielinot rumpi.

2) Plecu stiepšanās vingrinājumi

Bieži sēžot sēdus stāvoklī, augšējā un apakšējā muguras muskuļi kļūst par līgumu, kas noved pie sliktas pozas.

Šie muskuļi stiepjas plecu muskuļu stiepšanai, kas jums jādara katru dienu.

Kā izmantot vingrinājumu: piecelties taisni un izstiepiet rokas pie sāniem plecu augstumā. Pagrieziet plaukstas tā, lai īkšķi tiktu pagriezti atpakaļ, un pēc tam velciet rokas aiz muguras, it kā jūs vēlaties izstiept krūtīm. Turiet šo pozīciju, pēc tam atgriezieties pie oriģināla.

3) Krūšu rotācija

Lai palielinātu mobilitāti šajā jomā, mugurkaula rotācija krūšu rajonā ir nepieciešama. Krūškurvja reģions ir iesaistīts locīšanas, pagarinājuma un rotācijas kustībās. Cilvēkiem ar kyphosis ir ļoti zema mobilitāte šajā jomā, tāpēc krūškurvja posma rotācija palīdzēs atrisināt šo problēmu.

Kā veikt: piecelties uz visiem četriem, taisni rokas, plaukstas zem pleciem. Noņemiet labo roku no grīdas un novietojiet roku galvas aizmugurē. Vai rotācijas kustības, noliekot elkoņu uz kreiso krūšu muskuļu un pēc tam paceliet to virs galvas. Mēģiniet palielināt amplitūdu. Vingrinājums būs vēl efektīvāks, ja jūs redzēsiet skatienu uz kustīgu elkoņu.

4) Roku pacelšana pret sienu

Šis vingrinājums mobilizē krūšu kurvja un attīstās arī mobilitāte plecos. Turklāt tas stiprina lāpstiņu muskuļus, un tas tiek uzskatīts par labāko, lai koriģētu lāpstiņu.

Kā veikt: stāvēt ar muguru pie sienas apmēram 30 cm attālumā, salieciet rokas tā, lai ķermeņa stāvoklis atgādinātu burtu “W”. Nospiediet rokas pret sienu (plaukstām jābūt vērstām uz priekšu) un paceliet tās, līdz ķermenis ieņem burtu “Y”. Pievelciet plecu lāpstiņas muskuļus, lai atdotu rokas atpakaļ "W" pozīcijā.

5) Rumpja celšana, kas atrodas uz grīdas

Vingrojums stiprina muguras augšdaļas rotējošos muskuļus, kā arī uzlabo kustību krūšu rajonā un plecos.

Kā veikt: Lie uz grīdas, uz leju. Galvas pacēlājs, nedaudz izliekts apakšējā muguras daļā. Izstiepiet rokas, lai ķermenis atgādinātu burtu "Y". Augšup. Nogrieziet rokas atpakaļ, līdz pievienosies tām aiz muguras (it kā tās būtu roku dzelžos). Tajā pašā trajektorijā atgrieziet rokas uz sākuma pozīciju.

Ja vingrojums tiek veikts pareizi, augšējā aizmugurē jūs sajutīsiet nelielu karstumu. Tas ir labs iesildīšanās uzdevums pirms spēka treniņa.

Ikdienas darbs pozā

Slikta poza rodas nepareizu kustību dēļ, kas atkārtoti tiek atkārtotas katru dienu, tāpēc ir nepieciešams veikt arī ikdienas centienus, lai to atjaunotu.

Papildus tam, lai saglabātu pareizu muguras pozīciju sēdus stāvoklī un staigātu, jāveic vismaz 10 minūšu labošanas vingrinājumi.

Ja dodaties uz trenažieru zāli, varat tos veikt kā iesildīšanos. Jūs redzēsiet, ka mobilitātes vingrinājumi uzlabo locītavu stāvokli un aktivizē muskuļus, kas nepieciešami citu vingrojumu efektīvai izpildei.

Šeit ir izlases programma, kuru varat izmantot. Jebkuram spēka treniņam, ko jūs veiksiet pēc šiem vingrinājumiem, būs vēl lielāka ietekme uz jūsu rezultātiem.

Stiepšanās

Veiciet šīs stiepšanās mācības visas dienas garumā, īpaši pēc sēdēšanas:

Vingrinājumu komplekts pareizai taisnai pozai uz krūšu mugurkaula atvēršanu

Graciozs poza vienmēr ir piesaistījis vīriešus. Sieviete ar taisnu muguru vienmēr būs redzama ārpusē. Ja Jums ir diagnosticēta mugurkaula izliekums, skolioze, kyphosis, lordoze, nevilcinieties, viss var izārstēt. Jums ir nepieciešama tikai vēlme un pacietība. Labākais veids, kā novērst mugurkaula problēmas, ir prakse.

Kas ir pareiza poza

Pozīcija ir ērts cilvēka stāvoklis, kurā viņš atrodas ilgā laika posmā. Tas veidojas gadu gaitā. Ir nepieciešams uzraudzīt bērnu un novērst skoliozes un citu nopietnu slimību attīstības risku. Kad mugurkaula izliekums ir plakans. Šī viltīgā slimība nedod personai tiesības uz normālu eksistenci. Sāpes kājās notiek īsas pastaigas attālumā no veikala. Pēdējās pakāpes pēdējās pakāpes ārstēšana nav pakļauta.

Labas pozas priekšrocības

Sievietēm, kurām ir pareiza poza, visi muskuļi tiek nostiprināti, vēdera iekšienē, orgāni un sistēmas nav sašaurinātas un pareizi pilda svarīgas funkcijas. Pastaigas šādos cilvēkiem kļūst gludas un vieglas. Cilvēki ar pareizu pozu nekad cieš no aizcietējumiem.

Svarīgi karaļa pozas noteikumi:

• aizmugure ir maksimāla taisna;
• plecu starpā;
• galvas pacēlums;
• zods pavirzās mazliet;
• noliekti lāpstiņas;
• jostas daļai nevajadzētu saliekt.

Šādu personu ieskauj interesanti cilvēki, viņš varēs viegli nodrošināt līderības īpašības. Sabiedrība mīl, ievērojamus, skaistus, sporta cilvēkus. Karaļa poza un imperatora gultnis liecina, ka cilvēka dzīve ir labi.

Tas ir svarīgi! No mūsu pozas, sejas stāvoklis, vecums, ko mēs redzam spogulī, ir atkarīgs no kakla, muguras un mugurkaula stāvokļa.

Sakarā ar blokiem, klipiem, kakla un plecu joslas izkropļojumiem, seja ir savīti, muskuļi ir piestiprināti, atrofija, kakla asins plūsma pasliktinās, tāpēc ādas kvalitāte uz sejas ievērojami pasliktinās, veidojas grumbas un sagriešanās.

Tāpēc, ceļā uz sejas un ķermeņa dabisko atjaunošanos, vispirms ir jārūpējas par muguru, kaklu un mugurkaulu.

Nepareizas pozas identifikācija

Lai noskaidrotu muguras izliekumu, jums ir jābalstās pie sienas, jāidentificē izvirzījumi: galvas aizmugurē, sēžamvietās, plecu lāpstiņās jābūt pieskartāmām, bet starp sienu un muguras leju nedrīkst būt vairāk par 5-10 cm.

Ortopēdiskais ķirurgs vai ķirurgs var pamanīt nelielu pozas izliekumu. Mērena un smaga redzama neapbruņotu aci. Jo spēcīgāka ir mugurkaula, jo grūtāk ir veikt vingrinājumus. Pozīcijas korekcija ir nepieciešama noteiktu ortopēdisko slimību ārstēšanai:

Kineziterapeitu izstrādātās vingrinājumi poza attīstībai. Kineziterapiju pārtulko no grieķu kustības terapijas.

• Kreisā skolioze - kreisie muskuļi ir stingri izstiepti, kad muguras labā puse paliek tajā pašā stāvoklī. Visi vingrinājumi jāveic pareizajā virzienā;
• Labākas puses skolioze, muguras labās puses muskuļi ir izstiepti vairāk, kreisā mugurkaula tiek pārvietota uz labo pusi. Dažās ķermeņa sistēmās ir kļūme. Vingrinājumi pozas saskaņošanai jāveic galvenokārt kreisajā pusē, lai muguras muskuļi kreisajā pusē gar garumu kļūtu vienādi ar labo pusi. Mugurkaula pakāpeniski saplacināsies, un cietā treniņš iekrīt vietā;
• Lordoze-saliekt mugurkaulu uz priekšu;
• Kyphosis - krūškurvja mugurkaula pārmērīga liekšana.

Sliktas pozas cēloņi

Mugurkaula izliekuma cēloņi var būt: nepareiza poza, smags slodze, muskuļu un skeleta sistēmas slimības (osteohondroze), traumas.

Pozīcijas korekcijas sekas

Pozīcijas muguras korekcija dod iespēju uzlabot labklājību un izskatu. Pēc 10 dienu treniņa jūs jutīsiet brīvību, kustības vieglumu, spēku. Memorizācija uzlabosies, jo tiks atjaunota zaudētā asins plūsma uz smadzenēm. Nervu un smadzeņu šūnas tiks nodrošinātas ar skābekli. Ja jūs esat nomākts skābekļa badā (hipoksija, reibonis, galvassāpes), jūs vairs nejūtat diskomfortu. Būs sāpes mugurā un kaklā.

Vingrinājumi pozas koriģēšanai mājās

Lai ārstētu muguras ortopēdisko slimību, nav nepieciešams doties uz apmaksātām klasēm - jūs varat trenēties mājās. Katra poza ir jādara pareizi, pretējā gadījumā jūs nekad negaidīsiet pozitīvu efektu.

Pirms labas pozas vingrinājumi, mēs lūdzam jūs izlasīt informāciju par drošu treniņu:

• nav iespējams veikt pieņemšanu arteriālas hipertensijas, idiopātiskas hipertensijas, pilna un tukšā dūšā;
• ja jūs sākat mācīties pirmo reizi, nemēģiniet darīt pēc iespējas ātrāk;
• visām kustībām jābūt lēnām, gludām (tā, lai nesasprādzētu muskuļus);
• vingrošanu nevar veikt vakarā pirms gulētiešanas;
• ja jūs stiepjat muskuļus, ņemiet siltu vannu;
• jūs nevarat veikt vingrinājumus saulē.

Vingrojumus poza var veikt ūdenī, ja jūs dzīvojat netālu no rezervuāra, vai jums ir peldbaseins, tad tas ir labi. Ūdens pats pakāpeniski pielāgos mugurkaulu. Galvenā praktizēšana ūdenī ir nesāpīga muskuļu stiepšanās. Svarīgi, lai tuvu treniņu laikā būtu otrā seja, pretējā gadījumā pēkšņi nāks muskuļu spazmas. Neviens no tā nav pasargāts.

Ko var darīt, lai atgrieztos kārtībā? Ir divi veidi:

• Atpūtieties un stiept muguras un plecu siksnas muskuļus, pēc tam nostipriniet tos pareizajā pozīcijā. Var palīdzēt masāžas kurss, manuālā terapija un jau atslābināto un izstiepto muskuļu injicēšana pareizajā pozīcijā.
  Šādā gadījumā jūs nevarat veikt bez speciālistiem, jo, protams, jūs varat masēt tikai kāds, un jūs varat nostiprināt muskuļus tikai ar speciālistu, kurš redz jūs no sāniem un var labot nepareizo pozīciju un virzīt jūs pareizajā virzienā;
• Otrs veids ir neatkarīgs. Muskuļu relaksācija ar osteopātiskām metodēm, speciāli vingrinājumi, kas novērš skavas un blokus, un ar regulāru veiktspēju, novērš traucējumus organismā, sūknē muskuļus vēlamajā pozīcijā, kas arī ir labvēlīgi atspoguļota ārējā izskatā.

Vingrinājumi, lai atpūstos un stiept mugurkaulu, atverot krūškurvja sadalījumu

Sāciet treniņu ar vingrinājumu, kas atslābina un stiepjas mugurkaulā.

• Nolieciet kājas plecu platumā un lēnām, sākot no kakla, nolaidiet “vienu skriemeļu” uz leju, līdz pilnībā atpūsties mugurkauls piekrīt tās sakrālajā daļā. Relaksētas rokas salocītas zem pakaļgala otrādi, sasienot viņa elkoņus. Mugurkaulam jābūt brīvi piekārtiem pie gurnu mazākās kustības. Šajā metodē ir tikai saspringtas kājas. Šajā pozīcijā jābūt no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm. Tad sāk lēnām pacelt mugurkaulu, kā arī pazemināt, vienu skriemeļu, tikai sākot no apakšas.

Turklāt ir ļoti labi, lai pareizi poza veiktu vingrinājumus krūšu mugurkaula atvēršanai.

• Ielieciet kājas plašāk nekā pleci, palodzes priekšā vai novietojiet krēslu ar muguru, mopu priekšā. Izstiepiet rokas uz priekšu un nolieciet ķermeni uz leju tā, lai starp ķermeni un kājām izveidotos 90 grādu leņķis un jo zemāks tas ir. Rokām jābūt saspringtajām un pretoties atbalstam;

• Gulēt uz veltņa. Lai veiktu vajadzīgo veltni. To var iegādāties gan mājās, gan no mājām. Sākotnēji diametrs būs piemērots 10-12 centimetriem, ar laiku to var palielināt. Atrodieties uz grīdas. Novietojiet veltni zem plecu lāpstiņām. Ievietojiet savas rokas aiz galvas, novietojiet plaukstas uz grīdas, aizverot mazos pirkstus rokās. Pēdas gulēja taisni, papēži, lielie pirksti tiek turēti kopā. Šajā pozīcijā atrodas piecas līdz desmit minūtes (vispirms, ja ne ērti, varbūt mazāk). Tad pārvietojiet veltni zem jostasvietas. Nogulieties 5 minūtes. Pēc vingrinājuma jūs sajutīsiet, ka mugurs ir iztaisnots, un jūs nevēlaties to atkal noliekt;

• Pagrieziet plaukstas uz durvīm pārmaiņus trīs pozīcijās: uz rokām, kas izstieptas, uz rokām vai apakšdelmiem krūšu līmenī, uz rokām vidukļa līmenī. Apturiet katrā pozīcijā 30 sekundes. Pēc sagraušanas katrā līmenī, pagrieziet muguru pretējā virzienā, it kā hugging lielu bumbu, arī 30 sekundes.

Poza vingrinājumi

• Mēs izkliedējam savas kājas, rokām uz augšu un stiepjamies uz debesīm, skaitām līdz 5, apakšējās rokas;
• Kājām ir plecu platums, mēs veidojam šķēres ar rokām labajā un kreisajā pusē, mēs dodam priekšroku sānam, kuru vēlamies izārstēt, ja mums ir labās puses skolioze, mēs izstiepjam kreisās puses muguras muskuļus un otrādi;
• Kājas plecu platums nošķir, paceliet roku uz augšu, lieciet 5-7 reizes pa labi un pa kreisi;
• Mēs brauksim. Rokas uz augšu, lai ērti, jūs varat ņemt stick uz diviem galiem. Tad stāviet uz galotnes un pastaigāties pa istabu 5-10 minūtes;
• Sākuma pozīcija, kas atrodas uz vēdera. Vienlaikus paceliet iztaisnotās rokas un kājas līdz 30 grādiem. Vingrojums stiprina visus mūsu ķermeņa muskuļus. Jūs nevarat izdarīt šo slimu lordozi;
• Atrodieties uz dīvāna vai dīvāna, lai ķermeņa daļa, sākot no kājām, būtu zemāka. Satveriet gultas pretējo galu. Izstiepiet muguras muskuļus 5-10 sekundes, 7-10 reizes (tas viss ir atkarīgs no jūsu iespējām);
• Sākuma pozīcija aizmugurē. Līkne uz augšu, liesās uz pleciem un papēžiem. Stāvēt šajā pozīcijā 10-30 sekundes;
• Nogulieties uz muguras "zvaigzne", plaukstu un pleciem nospiežot pie grīdas. Paceliet kājas, liekot tās pie ceļa locītavām, pagrieziet tās pa kreisi, tad pa labi. Vingrošanas beigās pārliecinieties, ka nokļūsiet uz visiem četriem, sēžiet uz papēžiem, jūsu plaukstām jāpaliek vietā, rokām un mugurai jābūt taisnām. Šajā pozīcijā skaitiet 10 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ar nevienmērīgu pozu vingrinājumi jāveic ļoti lēni un vienmērīgi. Vilkšanas ierīcēm jābūt ļoti tīrām.

Kā palīgmateriāli pozas koriģēšanai izmantojiet gumijas lentes ar pretestību, nūjām, lielām gumijas bumbiņām.

Ja mugurkauls ir stipri izliekts, vingrinājumi ar leciem, skriešanu un deju ir kontrindicēti. Asas kustības nav ieteicamas, pretējā gadījumā palielinās starpskriemeļu trūces risks. Vingrošanas vingrošana mugurkaulā vispirms ir muskuļu un skeleta sistēmas slimībās.

Ir nepieciešams veikt mugurkaula izliekuma novēršanu: lasīt gulēt uz vēdera, vairāk peldēties, dot bērnam ritmisko vingrošanu, skandināvu pastaigas.

Vingrinājumi poza korekcijai

Sēdus, mazkustīgs dzīvesveids rada problēmas ar muguru, kaklu, mugurkaulu un stāju. Ja jūs sēžat visu dienu, visticamāk, jums ir muguras problēmas.

Pat ja jums ir ļoti labs krēsls, tas ne glābs jūs no sāpēm un diskomforta. Šeit mums ir vajadzīgas efektīvākas metodes.

Mēs īpaši esam izvēlējušies vairākus kompleksus, kas palīdzēs atgūt muguru, izlīdzināt un koriģēt savu pozu, uzlabot savu labklājību.

Dažas no tām var darboties tieši darba vietā, pat nepaceļoties no krēsla vai stāvot, bet citas var veikt mājās, kamēr guļ, uz speciāla paklāja. Mēs ceram, ka jūs pats varēsiet izvēlēties vienu no tālāk minētajiem.

Saskaņojiet savu pozu, atbrīvojiet muguras sāpes:

Mēģiniet darīt 8-10 repi un 2-3 pieejas katram vingrinājumam. Ja šāda slodze jums šķiet liela, it īpaši sākumposmā, samaziniet to līdz ērtai vērtībai.

1. Izstiepiet siksnas

Novietojiet vienu kāju uz zemas krēsla vai statīva (varat izmantot jebkuru objektu, kura augstums nepārsniedz 15 cm). Galvenā uzmanība tiek pievērsta papēžam, mēs velkam mazliet zeķes.

Sāciet lēni noliekt uz taisnu kāju, līdz jūtat spriegumu augšstilba aizmugurē. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes, pēc tam nomainiet kājas.

Slīpuma laikā jāpārliecinās, ka kājas virziens ir taisns, muguras lejasdaļā nav nokrišņu, un pleci nav noslīpēti. Vai 3 atkārtojumi katrā kājā.

Ja stiepšanās ļauj, vingrojumu var veikt bez stenda. Mēģiniet sasniegt iztaisnotās kājas pirkstu, satveriet zeķes ar rokām.

2. Exercise "Cat and Camel"

Nogriezieties uz visiem četriem, lai jūsu plaukstas būtu zem jūsu pleciem. Pilnīgi atslābiniet muguru un vēderu pat tad, ja tas nedaudz sagrūst. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Tad lieciet atpakaļ uz augšu un vēlreiz atkārtojiet 5 sekundes. Veikt 10 atkārtojumus.

3. Vingrinājums "Crossroads"

Tās galvenā būtība ir pretējās rokas un kājas vienlaicīga pacelšana. Līdztekus tam, ka tas māca saglabāt līdzsvaru, tas arī stiepjas muguras lejasdaļā.

Stāviet uz visiem četriem, uzsvars uz iztaisnotām rokām, plaukstām ir tiesības zem pleciem. Vēdera un muguras muskuļi ir saspringti. Pagariniet kreiso roku uz priekšu un vienlaikus paceliet labo kāju.

Mēģiniet saglabāt savu roku un kāju vienā līmenī. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad atkārtojiet ar pretējo roku un kāju. Veiciet 10 vingrinājumu atkārtojumus katrā pusē.

4. Iegurņa ieguve

Atrodieties uz muguras, saliekt ceļus. Nospiediet apakšējo muguru uz grīdas un pievelciet vēdera muskuļus.

Turiet šo pozīciju 5 sekundes un atpūtieties.

Veikt 3 reizes 10 reizes. Pēc šī vingrinājuma vēdera muskuļi var sāpēt nākamajā dienā.

5. Daļējs lifts

Nogulieties uz muguras, salieciet ceļus apmēram 90 grādus. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, nospiežiet zodu uz krūtīm un sāciet pacelties un virzīties uz priekšu, līdz pleci nolaisties no grīdas.

Nav nepieciešams uzbraukt tālāk. Turiet šo pozīciju 3 sekundes un atpūtieties. Vienlaikus rokām jābūt vienā līmenī ar ķermeni. Šķiet, ka jūsu plaukstas stiepjas kājām. Veikt 3 atkārtojumu kopas. Treniņa laikā neaizturiet elpu.

6. Gluteal muskuļu izstiepšana

Māja uz muguras, mest savu labo kāju pa kreisi, lai potīte būtu jūsu ceļgalā. Ielieciet rokas aiz kreisās kājas ceļa un viegli pavelciet to uz krūtīm.

Jūs sajutīsiet stiepšanos jūsu gūžas muskuļos un, iespējams, arī augšstilba ārējā virsmā. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 kopas katrā kājā.

Cik tuvu krūtīm jūs varat nostiprināt kāju, ir atkarīgs no jūsu stiepuma. Tāpēc, ja neesat iepriekš spēlējis sportu, labāk to rūpīgi veikt un nepārspīlēt.

7. Vingrinājums muguras izstiepšanai

Atrodiet vēderu uz grīdas un atpūtieties 5 minūtes. Ja jūtat muguras sāpes mierā, tad labāk ir to atteikties. Ja nav sāpju, jūs varat turpināt darbu.

Pati treniņš attālināti atgādina kobras un lauvas pozu. Noliecot pārāk daudz, paceliet ķermeņa augšdaļu uz ieročiem, kas ir saliekti pie elkoņiem. Vienlaikus uz grīdas var palikt apakšdelmi. Turiet šo pozīciju 5 minūtes. Tad vienkārši gulieties atpakaļ un atpūtieties vienu minūti.

Otrā reizē aiziet nedaudz augstāk, paceliet elkoņus pie grīdas un atkal nogriezieties. Veikt 4 komplektus no 10 šādiem pacēlumiem. Starp paņēmieniem, atpūsties uz vēdera 2 minūtes. Vingrojuma laikā pārliecinieties, vai gurnus piespiež pie grīdas.

8. Sānjosla

Atrodieties uz grīdas tā, lai jūsu pleci, kājas un gūžas būtu vienā līnijā. Paceliet ķermeni, noliekoties uz elkoņa. Tam jābūt skaidri zem pleca. Paceliet gurnus virs grīdas un mēģiniet saglabāt līdzsvaru šajā pozīcijā 15 sekundes. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet to pašu, pagriežot uz otru pusi. Mēģiniet pakāpeniski palielināt laiku, sasniedzot to līdz 1 minūtei. Ja vingrinājums ar iztaisnotām kājām ir grūti, saliekt ceļus. Leņķim starp gurniem un ceļiem jābūt apmēram 45 grādiem. Saglabājiet ķermeni un iegurni atbilstoši gurniem un kājām.

9. Krūšu muskuļu augšējās daļas izstiepšana

Viss, kas jums jādara, ir piecelties no sava krēsla, doties uz durvīm, nedaudz pacelt savas rokas uz durvju roktura un sākt saliekt uz priekšu, līdz jūtat spriegumu muskuļos jūsu plecu priekšā.

Turiet šo pozīciju dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ieteikumi ieviešanai

• Izstiepjot krūšu muskuļus un plecu priekšpusi, nepielietojiet pārāk daudz pūļu.
• Brīvi elpot, turot elpu.
• Neierobežojiet plecus priekšā, iztaisnot krūtis un nolaidiet plecu lāpstiņas.
• Sviras leņķim pie elkoņa jābūt vairāk par taisnu apmēram 10 grādiem.

10. Vilkšana uz krēsla

To var izdarīt, pat neizceļoties no krēsla. Patiesam krēslam jābūt bez augstiem atzveltnēm, pretējā gadījumā tas nedarbosies. Vienkārši ielieciet savas rokas aiz galvas un aizveriet plaukstas slēdzenē.

Sāciet uzvilkt elkoņus atpakaļ, ielieciet tajā pašā laikā augšējā aizmugurē un apskatiet griestus. Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes. Ieteicams veikt vairākas reizes dienā.

Daudzi cilvēki to dara intuitīvi - ilgi mazkustīga darba procesā viņi nodod savas rokas aiz galvas un smalki izstiepjas, galu galā atvienojot plaukstas un izplatot rokas uz sāniem.

11. Roku pacelšana sienas plaknē

Sēdiet ar muguru pie sienas, izstiepiet rokas pie sāniem, lai jūsu elkoņi un plaukstas pieskartos sienai.

Sāciet lēnām pacelt rokas un sāniem tik augstu, cik vien iespējams, kā arī lēnām nolaidiet tās.

Vissvarīgākais, pārliecinieties, ka jūsu elkoņi un plaukstas nav atdalītas no sienas. Ieteicams veikt 2-3 komplektus no 10 atkārtojumiem.

Ja vingrinājuma laikā jūtat sāpes vai diskomfortu augšējā mugurā, apstājieties un dodieties uz nākamo.

12. Lāpstiņu samazināšana

Tā ir vienkārša plecu lāpstiņu sajaukšana, ko var veikt gan stāvot, gan sēžot. Rokas ir jāsamazina un jāatvieglo. Izvelciet plecu lāpstiņas, turiet tās 5 sekundes un atpūtieties vēlreiz.

13. Vingrinājums "Lidmašīna"

Tas palīdz atbrīvoties no nepatīkamām jūtām mugurā, bet arī stiprina muguru. Atrodieties uz grīdas ar vēderu uz leju, novietojiet nelielu spilvenu zem krūtīm (salocīts dvielis) un izstiepiet rokas pie sāniem, elkoņi ir iztaisnoti, un rokas tiek saspiestas dūriņā ar īkšķiem, kas vērsti uz augšu.

Lēnām sāk pacelt rokas, saspiežot lāpstiņas kopā un lēnām nolaižot tās. Šādā gadījumā jātur galvu tā, lai tā būtu viena taisna līnija ar visu ķermeni.

Nelieciet zodu un nesturiet pieres pret grīdu. Veicot šo uzdevumu, jums vairs nav problēmu, jūs varat ņemt vieglu svaru rokās.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka jums jādarbojas muguras muskuļiem, nevis rokām! Tas nozīmē, ka spriedze jūtama tikai starp plecu lāpstiņām. Plaukstas, elkoņiem un pleciem jābūt vienā līmenī.

14. Nogriezieties uz leju no sēdvietas.

Šajā gadījumā mūsu mērķis ir stiept augšējās muguras muskuļus. Sēdieties uz grīdas, iztaisnot kājas.

Pārvietojiet rokas uz kāju vidus daļas, nolieciet galvu un kaklu uz nabas.

Skaitīt šajā pozīcijā līdz 15 un atgriezieties sākuma stāvoklī.

15. Vingrinājums "Atpūta ar laivām"

Lai to veiktu, jums būs nepieciešams paplašinātājs vai jebkura cita elastīga virve.

Nostipriniet paplašinātāju ar fiksētu priekšmetu (piemēram, ar aizvērtu durvju rokturi), sēdiet uz krēsla un uzņemiet paplašinātāja brīvos galus.

Turiet apakšdelmu taisni taisni uz priekšu.

Elkoņiem jābūt līdzeniem ar pleciem, leņķim starp pleciem un apakšdelmiem jābūt

Izvelciet paplašinātāja galus, izstiepiet rokas pie sāniem un saspiežot muskuļus starp lāpstiņām. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

16. Ceļi uz sāniem

Nogulieties uz grīdas un saliekt ceļgalus, kājas paplašinātas līdz iegurnii. Paņemiet kreiso ceļgalu uz leju un uz sāniem, it kā mēģinātu to novietot uz grīdas. Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet šo 3 reizes no 8 un pārslēdzieties uz labo kāju.

Šī vingrinājuma laikā jūtaties, kā augšstilba iekšējās virsmas un gūžas muskuļi ir izstiepti. Tas mazinās spriedzi no muskuļiem, ieskaitot muguras lejasdaļu.

17. “Viena kāja varde”

Atrodieties uz muguras, ceļi saliekti, kājas pilnībā uz grīdas. Pavelciet vienu ceļgalu krūtīs un aprakstiet pusloks ar to, atgriežot to sākotnējā stāvoklī. Dariet trīs komplektus no 8 un dariet to pašu ar otro kāju.

Šis vingrinājums arī izstiepj ārējo augšstilbu un novērš spriedzi no kāju locītavām un apakšējo mugurkaulu.

18. “Dolly”

Sēdieties taisni, savienojiet kājas ar kājām un velciet tās tuvāk iegurņa vietai, izplatiet ceļus uz sāniem. Aizveriet kājas ar pirkstiem, spiediet zodu uz krūtīm un pievelciet pieres uz kājām. Turiet. Šajā pozīcijā jums ir noapaļota mugurkaula, un jums jūtama stiepšanās mugurkaula apakšējā daļā.

19. Gareniskā locīšana

Sēdēt taisni, kājas taisni, ceļi ir bloķēti. Ja iespējams, paņemiet pirkstiem un viegli pievelciet pieres uz ceļiem. Šādā gadījumā ceļi ir iztaisnoti, augšstilba aizmugure ir atvieglota. Slīpums ir saistīts ar gūžas locītavu darbu, nevis kājām.

Kā labot stoop - vingrinājumus pozai

Pareiza poza padara cilvēka gaitu ne tikai pievilcīgāku, bet arī norāda uz pilnībā attīstītiem un veseliem muskuļiem un locītavām. Tieši pretēji, tas nozīmē, ka personai ir zināmas problēmas. Šī kļūda sabojā ārējo iespaidu un pašcieņu, ir zīme, ka locītavas un muskuļi ir vāji attīstīti. Lai koriģētu stoopu pieaugušo vecumā, ļauj veikt īpašus vingrinājumus, kas ir apvienoti kompleksos un kurus var veikt mājās.

Spēcīgiem un pārliecinātiem cilvēkiem ir īpaša ķermeņa pozīcija. Viņi pārvietojas, stāv un sēž pilnīgi citādi. Iemesls tam ir perfekts stūris, kurā galva tiek pacelta augstā, krūtis ir iztaisnota. Šī ķermeņa nostāja stāsta citiem par personas gatavību pārvarēt absolūti jebkuru mērķi un pozitīvi ietekmē visus dzīves aspektus. Daudzi sapņo kļūt par vienādiem, bet ne visi virzās pareizajā virzienā. Ja jūs esat noguris no nepārtrauktas slēpšanās un nedrošības sajūtas, ir pienācis laiks mainīt situāciju. Galvenais ir noteikt mērķi un izvēlēties visefektīvākos un laika pārbaudītākos paņēmienus, kas ļauj koriģēt un pielāgot savu pozu.

Atbrīvošanās no slouching ne tikai rada pašcieņu, bet arī pozitīvi ietekmē paša labklājību un veselību. Ar vecumu saistīta stāvokļa pasliktināšanās ir tieši saistīta ar nelīdzsvarotību, kas saistīta ar saites un muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par pareizu pozu. Tas izpaužas ne tikai ārēji, bet laika gaitā izraisa vairākas muskuļu un skeleta sistēmas veselības problēmas un šādas negatīvas sekas, kas izpaužas kā:

• hroniskas sāpes dzemdes kakla un mugurkaula reģionos, kā arī plecu joslā;
• ceļa locītavu, kāju, gūžas un, protams, muguras muguras traumas;
• galvassāpes un nogurums;
• muskuļu vājums un atrofija;
• gremošanas un elpošanas traucējumi;
• saspringta mobilitāte;
• karpālā kanāla karpālā sindroms;
• išiass - sēžas neiralģija;
• saspiežot un saspiežot nervu.

Ir iespējama pareiza poza un pārtraukt pārsteigumu pieaugušo vecumā. Galvenais ir nevis sākt situāciju un sākt rīkoties. Ņemot vērā ideju, kā izskatās pareiza poza, jūs varat viegli noteikt novirzi no normas un izvēlēties vingrinājumu kopu, kas ļauj labot un labot stoop. Pareizās pozas dēļ ķermeņa stāvoklis kļūs pareizs, un tādējādi muskuļi darbosies pareizi, kļūstot stiprāki. Tas novērsīs problēmas ar lokomotorisko sistēmu, mazinās traumu risku un hronisku sāpju attīstību, kā arī izmainīs izskatu un labklājību.

Ķermeņa poza korekcija

Lai izlīdzinātu cilpu, ir nepieciešams sākotnēji noteikt šīs problēmas cēloni. Stāvu visbiežāk saliek, jo vājina muskuļi, kas tur locītavas. Citiem vārdiem sakot, dažas muskuļu grupas ir pārāk saspringtas, bet citas, gluži pretēji, ir pārāk atvieglinātas vai vājas, tas nozīmē, ka tās ilgu laiku nesaņem nekādu slodzi un nav attīstījušās.

Ievietojiet cilvēkus, kas ir noslīpēti, jo krūšu muskuļi ir pārāk saspringti. Tā rezultātā pleci tiek novilkti uz priekšu un novirzīti uz centru. Ja personai ir arī slikti attīstīta mugura, rodas nelīdzsvarotība, kā rezultātā plecu josta tiek novirzīta no parastās pozīcijas. Muskuļu sistēma ir veidota tā, ka tā cenšas kompensēt jebkādas novirzes no normas. Dažu vāju aktivitāte noved pie citu pārspīlējuma, kas izraisa palielinātu diskomforta sajūtu un ātru nogurumu.

Nelīdzsvarotība, kā jūs jau varat saprast, ir visbiežāk sastopamais iemesls. Lai muskuļus nostādītu normālā stāvoklī, lai netiktu radušās problēmas ar pozām, pat vecumdienās, ir nepieciešams strādāt, lai nostiprinātu zemu aktīvo un stiepjas pastiprinošo.

Kā patstāvīgi novērtēt savu pozu un identificēt esošās problēmas?

Ne visi cilvēki pievērš pietiekamu uzmanību savai nostājai. Daudzi pat nezina, cik daudz tas ir savīti. Lai atbrīvotos no šaubām, lai noteiktu vajadzību pēc pozas korekcijas, vispirms jāveic neliels tests. Tas ir vienkārši. To var viegli izdarīt mājās.

Ir nepieciešams valkāt saspringtas drēbes. Tas tiek darīts, lai varētu redzēt jebkādas novirzes. Kurpes uz kājām nēsā. Viņi kļūst par basām kājām uz grīdas, bet nemēģina dot ķermenim perfektu līdzību. Tam vajadzētu būt pašam ērtākam. “Eksperimenta” tīrībai ir ieteicams nedaudz aizvērt acis un soli vienā vietā. Tādējādi pēdas stāvēs savā parastajā dabiskajā stāvoklī. Pēc tam apstājieties, fotografējiet priekšā, no aizmugures un sāniem. Uzņemiet fotoattēlus, kas jāpieprasa kādam no draugiem vai mājsaimniecībām.

Fotogrāfijā redzamā ideālā poza nozīmē, ka plecu locītavas un ausis ir vienā rindā, ribas atrodas virs gurniem, un tas savukārt ir virs papēžiem. Mugurkaulam ar iegurni jābūt neitrālā stāvoklī. Ja, aplūkojot jūsu fotogrāfijas, ir skaidrs, ka ķermeņa stāvoklis ir tieši tāds, tas nozīmē, ka nav problēmas ar pozu. Citos gadījumos jums būs jāveic neatkarīgs defektu novērtējums.

Sākotnējais posturālais novērtējums

Nevienmērīga ķermeņa pozīcija norāda uz zināmām problēmām. Lai noteiktu konkrēto posturālo novirzi, šis jautājums ir jāsaprot daudz dziļāk. Ja jūs identificējat konkrētu liekšanas iemeslu, tas ļaus jums izvēlēties visefektīvāko vingrinājumu, kas atbrīvosies no izliekuma.

Novirze 1: Sutulaja atpakaļ un novirze atpakaļ

Šo pozīciju raksturo gūžas virzīšana uz priekšu, kad tās izvirzās virs ribu līnijas.

Problēmas ar pārspīlētiem muskuļiem: augšstilbu virsma, iztaisnojot mugurkaulu, vidējo un lielo glutealu, mugurkaulu un sēžamvietu.

Lai izstieptu šīs muskuļu grupas, veiciet:

• stiepšanās stīgas;
• „Pasaules labākā stiepšanās”, kas sastāv no sēžamvietas izstiepšanas sēdus stāvoklī;
• pagriežot no pakļautas pozīcijas;
• izstiepj gredzenus;
• atbrīvojiet siksnas ar masāžas rullīti.

Problēmas ar zemu aktīvo muskuļu grupu: taisna augšstilba, kas ietver līkumus un zemāko presi, ārējo slīpumu, iliopsoas.

Šos muskuļus aktivizē:

• kāju pacēlāji kājās;
• Šķēres;
• saliekamais fitball;
• pagriežot "Cocoon".

Līdz ar to, aktivizējot mazkustīgu un stiepošu pārspīlējumu, jūs varat atbrīvoties no muguras stumbra.

2. novirze: apakšējā krusta sindroms

Tam ir raksturīga priekšpusē izliekta iegurņa un pārmērīga deformācija jostas daļā.

Aktīvi ietekmējošie muskuļi ir: mugurkaula iztaisnošana, mugurkaula jostas daļas.

• "Piramīda" fitball;
• ceļa uzbrukumi uz grīdas;
• četrstūris;
• cieši pievelciet ceļus uz krūtīm no pakaļējās pozīcijas;
• self-massage quadriceps.

Starp neaktīvajiem muskuļiem ir pareiza pozīcija: gluteus maximus un abdominals.

Tie tiek aktivizēti, palaižot:

• pagriežot ar paceltām kājām;
• glutāla tilts (normāls un uz vienas kājas), kā arī fitball;
• izvelkamās vietas no vardarbīgas vietas vardē.

Novirze 3: noapaļoti pleci

Šī novirze izpaužas kā pārmērīga plecu izvirzīšana aiz ausu līnijas.

Pārmērīgi aktīviem muskuļiem šajā gadījumā ietilpst: mazs un liels krūšu kaula.

Šādi vingrinājumi ļauj izvilkt šos muskuļus:

• izstiepj priekšējo deltoīdu;
• līkumu noņemšana;
• stiepjas sēdes deltā;
• dinamiskā stiepšanās krūtīm;
• stiepjas krūšu muskuļu grupas uz fitball.

Neaktīvi muskuļi ir: plecu siksnas rotācijas aproce, apakšējais trapecis, zobains priekšējais.

Stipriniet šos muskuļus, veicot:

• rokas noņemšana ar lenti;
• pleca jostas ārējā rotācija;
• aizmugurējām deltām un zemajam blokam.

4. novirze: galvas izvirzījums

Ausis pārsniedz plecu loka līniju.

Pārmērīgi muskuļi: paceļot lāpstiņu, kas atrodas kakla aizmugurē un ir atbildīga par galvas muguras noliekšanu, trapecveida augšējo, kakla ekstensoru.

Vingrinājumi, lai vilktu pārāk aktīvus muskuļus:

• kakla miofasisma izdalīšanās (pašmasāža);
• Chin-up uz krūtīm;
• stiepjas krūšu, clavicular un mastoid muskuļi, spiežot rokas atpakaļ ar plaukstām un pagriežot galvu uz sāniem.

Neaktīvi muskuļi: galvas priekšējie līkumi, kas atrodas kakla priekšā.

Stiprināt šīs muskuļu grupas:

• izometriski vingrinājumi uz kakla priekšējās virsmas.

Citiem vārdiem sakot, tiek izmantots gan kakla priekšējais, gan aizmugurējais līkums.

5. novirze: augšējā krusta sindroms

Apaļas līknes.

Aktīvās aktivitātes ir: lāpstiņas, trapezijs, mazi un lieli krūšu muskuļi, muguras, augšējā muguras un krūšu ekstensori.

Izstiepts, veicot:

• krūšu muskuļu grupu dinamiskā stiepšanās;
• atbrīvošanās no miofasisma;
• stiept priekšā delta;
• elkonis noved pie maksimāla muguras;
• stiepjas uz krūtīm un deltu fitball, bet jau sēž uz krēsla.

Zems aktīvs: plecu rotācijas aproce, trapecveida grunts, zobains priekšējais, dzemdes kakla reģiona dziļi extensori, kas atrodas plecu lāpstiņu priekšā un ap to.

Pastiprināta, īstenojot:

• izometriskie vingrinājumi kakla priekšpusē;
• atvilkšana ar lenti;
• plecu ārējā rotācija;
• virzīt uz aizmugurējo delta un uz zemā bloka.

Novirze 6: Head Tilt

Šādu novirzi raksturo galvas slīpums uz plecu. Bieži vien ir pievienots apgrieziens kreisajā vai labajā pusē.

Paaugstinoši muskuļi: krūtis, klavikāls, mastoids, kā arī slīpi uz ķermeņa centrālo daļu.

Izraidīts šādos uzdevumos:

• neatkarīga kakla atbrīvošana no miofasisma;
• pectoral, mastoid, clavicular muskuļu stiepšana;
• kakla mugurkaula sānu stiepšanās.

Pasīvie muskuļi: atrodas pretējā pusē pret aktīvo sternocleidomastoidu un slīpi, bet no centra līnijas.

• ikdienas kustības, ko izraisa pārtikas košļāšana, izmantojot tālruni, kad ir nepieciešams vienmērīgi ielādēt ne vienu, bet abas puses;
• izometriskie vingrinājumi.

Novirze 7: nevienmērīgi pleci

To izsaka fakts, ka viens pleci ir zemāks par otro.

Kustīgie muskuļi: trapecveida, kas stiepjas no kakla aizmugures līdz plecu joslai, uz plecu siksnas paceltās daļas.

• atbrīvošanās no miofasisma;
• kakla mugurkaula sānu stiepšanās.

Pasīvie muskuļi: zobains priekšpuse, kas atrodas zem krūšu kurvja, sākot no ribām un beidzot ar plecu lāpstiņām.

Pielāgojiet plecu joslas "izliekumu", kas neļauj veikt īpašus vingrinājumus, bet ikdienas uzdevumus. Nepieciešams vienmērīgi sadalīt slodzi, lietojot viedtālruni, paceļot un novirzot svarus, košļājamo pārtiku. Turklāt, palīdzot labi ar vienu roku blokā (top), tas palīdz.

Novirze 8: Hip Distortion

Tā ir novirze, kad viena gūžas locītava (kreisajā vai labajā pusē) ir augstāka par otru. Šāds trūkums bieži rada iespaidu, ka viena kāja ir īsāka par otru.

Aktīvie muskuļi ir: kvadrātveida jostasvietas un atbildīgas par mugurkaula iztaisnošanu augstākai pusei, kā arī ārējiem un iekšējiem slīpiem vēdera muskuļiem, niezošiem gurniem. Arī ceļgalu, potīšu, pleca jostas, jostasvietas un kakla audi var būt pārāk aktīvi.

Izstiepiet šos muskuļus, lai tie varētu izmantot:

• ilūzijas un tibiālā trakta izstiepšana un pašizdalīšanās;
• stiepšanās stīgas, gluteus muskuļi no sēdus stāvokļa;
• uz grīdas, kas atrodas uz leju.

Jums ir jāveic arī „labākā stiepšanās pasaulē” un dejotāju izpilde.

Neaktīvi muskuļi var būt atšķirīgi. Viss ir atkarīgs no konkrētās situācijas, bet šādas kustības parasti pastiprinās:

• slodze uz kājām;
• vairāki atkārtojošie vingrinājumi, tostarp plyometriskā apmācība, un darbojas.

Šādi vingrinājumi palīdz izlīdzināt iegurni, kā arī samazināt jostas, ceļa, augšstilba un potīšu ievainojuma iespējamību.

Pozīcijas izkropļojumu pamatkontrole: pēdas un potītes

Bieži sastopamas problēmas, kas saistītas ar apakšējo ekstremitāšu muskuļiem.

Kājām un potītēm ir arī pareizā pozīcija, novirze no kuras noved pie stumbra. Ja tās ir novietotas pareizi, potītes ar kājām skatās uz priekšu. Atlikušās novirzes vairs nav normas. Potītes un pēdas ir vairākas posturālas novirzes. Kad tie ir identificēti, jums jāsāk izmantot vingrinājumus, kas stiprina muskuļus un veic arī stiepšanos.

Novirze 9: Pēdas pagriezās uz iekšu

Zeķes ir vērstas uz ķermeņa centrālo daļu un nav vērstas uz priekšu.

Hiperaktīvie muskuļi: ārējais augšstilbs - platākais fasādes sietiņš.

Slodzes ārējā muskuļa izstiepšana ļauj iliopsoas muskuļa izstiepšanu un neatkarību.

Pasīvie muskuļi: mazs un liels gluteus.

Lai stiprinātu šīs muskuļu grupas, ir nepieciešams veikt sānu iekļūšanu, squats un sēžas tiltu. Visi vingrinājumi tiek veikti ar fitnesa lenti, kas tiek turēta pēdējās divās kustībās gurnos.

Novirze 10: izrādās viena vai abas pēdas

Viena vai abas zeķes ir vērstas pretējā virzienā no ķermeņa centrālās daļas.

Paaugstinātas muskuļu grupas: ārēja dziļa rotācija, kas atrodas dziļi augšstilba muskuļos un savieno augšstilbu un krustu, bumbieri.

Šādi vingrinājumi ļauj atpūsties un stiept šos muskuļus:

• ileo-tibiālā trakta muskuļu neatkarīga atbrīvošanās un izstiepšana;
• griešanās;
• gluteusa muskuļa izstiepšana sēžot;
• miofaziska neatkarīga atbrīvošanās no bumbieru muskulatūras;
• dejotāji.

Neaktīvas muskuļu grupas: augšstilba muskuļu slīpumi un līkumi.

• kokona vingrinājumi;
• pacelšanas kājas;
• saliekamais fitball.

Vispārīgi ieteikumi

Pēc fotografēšanas pārliecinieties, ka rūpīgi analizējat ķermeņa stāvokli, pievērsiet uzmanību kājām, potītēm, galvai, pleciem un gūžas locītavām. Ja konstatētas jebkādas novirzes, ir nepieciešams iesaistīties muskuļu hiperaktīvo un neaktīvo grupu nostiprināšanā un stiepšanā.

Ieteicams, atkarībā no konstatētās problēmas, kustība jāiekļauj jūsu parastajā apmācības plānā. Cilvēkiem, kas cieš no krustveida sindroma, jādara vilces un plecu nolaupīšana dienā, kad viņi strādā mugurā. Šī slodze jāveic vismaz 3 cikliem no 8-12 atkārtojumiem.

Ir ieteicams pabeigt treniņu vingrinājumus statiskai stiepšanai. Tie ir jāveic ar nelielu stresu. Galvenais nav pārspīlēt to. Nedrīkst būt sāpes. Turiet pozīciju, kas tiek veikta, veicot statisko stiepšanu, ir jābūt no 15 līdz 30 sekundēm. Optimālais atkārtojumu skaits ir 3-5.

Atbilstība šiem ieteikumiem ļauj samērā īsā laikā uzlabot ne tikai izskatu, bet arī savu labklājību. Pieaugums un sportiskums. Tie, kas pacels svarus, varēs ņemt lielus svarus.

6 vingrinājumi pozas labošanai

Ilgstoša slouching neievērošana rada nopietnas problēmas. Ik pēc 2,5 centimetriem, uz kuriem galvas izvirzās uz priekšu no parastā stāvokļa, augšējā mugurā un kaklā rodas papildu 4,5 kilogrami slodzes. Ja galvas svars ir 5 kg un plecu josta tiek virzīta uz priekšu par 7,5 cm, kopējais slodze tiek veikta ar plecu siksnu par 7,5 cm, kopējā slodze ir aptuveni 18,5 kg. Līdz ar to izrādās, ka persona, kas absolūti pārvietojas, piedzīvo papildu spiedienu trīs reizes vairāk nekā tas, kam ir pareiza poza.

Ignorējot stoop, rodas hroniskas sāpes. Stāvot pie datora ar noapaļotu muguru, stāvot saliektā stāvoklī, neērta poza miega laikā izraisa nogurdinošas sāpes.

Lai aizsargātu muguras lejasdaļu no sāpēm, ir nepieciešams dabiskais izliekums apakšējā muguras daļā. Tas ir amortizējošs elements, kura dēļ cilvēka ķermeņa masa ir vienmērīgi sadalīta visā mugurkaulā un nav koncentrēta nevienā apgabalā. Un, ja ir sāpīgas sajūtas, tas nozīmē, ka ir jālabo posturālie kropļojumi.

Cilvēkiem, kas lielāko daļu dienas pavada lielākoties sēdus stāvoklī, ir nepieciešams vairāk pārvietoties un staigāt. Turklāt ir nepieciešams regulāri veikt sešus atjaunojošus vienkāršus vingrinājumus, kas ļauj muskuļiem atpūsties un nostiprināties, un tādēļ salabot stops.

Zoda nospiešana

Tas ir vingrinājums, kas palīdz koriģēt pozu, ja galva tiek virzīta uz priekšu, jo tā lieliski nostiprina kakla muskuļus.

Vingrošana tiek veikta vai nu sēžot, vai stāvot. Pleci tiek pagriezti atpakaļ un nolaisti. Viņi raugās uz priekšu, taisni uz priekšu un pēc tam ieliek divus pirkstus uz zoda un ieskrūvē to nedaudz, turot galvu atpakaļ vienlaicīgi. Aizkavējieties pieņemtajā pozīcijā 3-5 sekundes un atpūsties. Veiciet vismaz 10 atkārtojumus.

Nospiediet to tā, lai izveidotos otrais zods. Jo grūtāk jūs spiežat, jo labāk. Šo vingrinājumu var veikt pat tad, kad sēžat automašīnā. Atkārtojumu skaits laika gaitā ir jāsamazina līdz 15-20.

Paaugstina rokas pie sienas

Atpakaļ nospiests pie sienas. Kāju platums ir 10 cm. Atpakaļ, galvu, sēžamvietas nospiež pret sienu. Ieroči, kas saliekti pie elkoņa locītavām, paceliet. Pleciem jābūt paralēli grīdas virsmai, plecu lāpstiņām - viens otram piespiežot, veidojot latīņu burtu "W". Uzņemtajā pozīcijā ir trīs sekundes.

Turklāt rokas pacelt un iztaisnot, līdz jūs saņemsiet latīņu "Y". Pleciem nevajadzētu būt saskarē ar austiņām. Veiciet vismaz 2-3 atkārtojumus, kas atkārtojas 3 sekundes, vispirms pozā “W” un pēc tam paceliet rokas uz pozīciju “Y”.

Stiepjas durvīs

Tas ir vingrinājums, kas palīdz atslābināt saspringtos krūšu muskuļus.

Kļūsti durvīm. Izstiepiet roku paralēli grīdai, saliekt elkoņu. Pirkstiem jābūt vērstiem uz augšu. Roku uzlikšana uz durvju skavas.

Uz leju virzieties uz izstiepto roku, nospiežot un turot to uz durvju slīpuma no 7 līdz 10 sekundēm.

Pārtraukt stumšanu. Nospiediet roku pie durvju sliekšņa, vienlaicīgi ieplūstot, nospiežot krūtīs uz priekšu tā, lai tas pārsniedz durvju līmeni. Vai stiepjas katrā pusē 2-3 reizes.

Izstiepj gūžas locītavu

Nokļūt uz labā ceļa. Kreisās kājas priekšā. Pirksti tiek piespiesti pie grīdas. Plaukstas tiek novietotas uz kreisās kājas ceļa un nospiež iegurni uz priekšu, apstājoties tikai tad, kad gūžas locītavās jūtama spriedze. Izturiet vēdera muskuļus un nedaudz iegrieziet iegurni. Zods ir novietots paralēli grīdai. Saglabājiet pieņemtajā pozīcijā no 20 līdz 30 sekundēm un pēc tam mainiet virzienu.

X-veida gumijas vilces spēks

To veic, izmantojot gumiju un palīdz nostiprināt augšējos muguras muskuļus. Īpaši šis vingrinājums palīdz uzlabot dimanta formas muskuļu tonusu, kas atrodas starp plecu lāpstiņām.

Viņi sēž uz grīdas un stiepjas kājas priekšā. Uz kājām piestipriniet elastīgās lentes viduspunktu un krustojieties galos, lai veidotu burtu “X”, un kasetes galos, kas atrodas rokās, tiek sadalīti un pēc tam izvilkti uz gurniem, liekot rokas pie elkoņiem. Rokas uz augšu. Aizkavējies un lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Veikt trīs ciklus no 8-12 atkārtojumiem.

V-veida vilce

2013. gadā SSCPNM - Skandināvijas klīniskās fizioloģijas un kodolmedicīnas biedrība veica pētījumu, kas parādīja, ka, veicot šo vienkāršo, vienkāršo lentu izmantošanu piecas dienas, divas minūtes, ne tikai uzlabo pozu, bet arī samazina sāpes plecos un kaklā.

Kļūstiet par vienu pēdu uz priekšu. Veikt vai nu rokturi vai paplašinātāja galus. Rokas paceltas un nedaudz izaudzētas aptuveni 30 grādu leņķī no ķermeņa dažādos virzienos.

Elkoņi nav izturīgi, bet tie ir nedaudz saliekti, turot plecu līmenī. Tālāk atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājuma aizmugurē jāpaliek taisni, un plecu lāpstiņām jābūt vērstām uz leju. Lai to paveiktu, pētījumi liecina, ka jums ir nepieciešamas divas minūtes dienā vismaz piecas reizes nedēļā.

6 vingrinājumi pozas iztaisnošanai pieaugušajiem

Pozīcijas problēma ir ne tikai tie, kas vada lielākoties mazkustīgu dzīvesveidu, bet arī cilvēki, kas regulāri apmeklē trenažieru zāli. Tas ir tāpēc, ka trūkst uzmanības ķermeņa stāvoklim, atstājot fitnesa centru. Pat Joe Holden, ko vada S 10 un Nike, saka, ka sāpes vai problēmas, kas rodas, pārvietojoties, var liecināt par problēmām ar pozām. Pēc viņa teiktā, ir pietiekami, lai noskaidrotu, kā cilvēks stāv, lai noteiktu, kādi muskuļi ir vājināti un kas, gluži pretēji, ir saspringti. Protams, mēs nerunājam par pozas labošanu ideālā stāvoklī, bet ķermeņa stāvokļa uzlabošana jebkurā gadījumā pozitīvi ietekmēs treniņu un vispārējās labklājības rezultātus, kad muguras un kakla sāpes neietekmēs ne sporta laukā, ne ikdienas dzīvē. dzīves.

Krūškurvja vingrinājumu stiprināšana un izstiepšana palīdz novērst situāciju. Holden ne tikai iesaka izskatīt savu pozu, bet arī piedāvā efektīvus vingrinājumus, lai koriģētu ķermeņa stāvokļa nelīdzsvarotību. Kompleksā ietilpst gan stiepšanās, gan pastiprinājuma kustības, tas ir, aktīvās un pasīvās muskuļu grupas. Šie vingrinājumi ir ideāli piemēroti ne tikai tiem, kas regulāri apmeklē trenažieru zāli, bet arī vada lielākoties mazkustīgu dzīvesveidu, daudz laika pavadot datorā.

Kubas sols

Izpilde:

1. Pēdas iestatītas uz gurnu platumu. Rokās virs gurniem ir vieglas hanteles. Sākuma pozīcija ir līdzīga tai, kas tiek uzņemta slīpi.
2. Pārliecinieties, ka muguras daļa ir līdzena, un nolaistās rokas bija nedaudz virs ceļiem.
3. Elkoņi piespiež atpakaļ augšējos muguras muskuļus, līdz jūs saņemsiet burtu "T".
4. Rokas uzrāda. Aizturēts šajā amatā, un pēc tam velciet abas rokas priekšā un tad uz ausīm.
5. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

Izveidojiet trīs ciklus ar astoņiem atkārtojumiem.

Peldētājs

Izpilde:

1. Nogulieties uz vēdera. Izvelciet kājas un rokas, veidojot vienu līniju. Skatieties uz priekšu vai uz leju. Galva atrodas neitrālā stāvoklī.
2. Rokas tiek pārvietotas atsevišķi un uz leju, padarot kustību līdzīgu tam, ko viņi dara peldēšanas laikā. Atgrieziet rokas uz sākuma pozīciju.

Vingrošana jāveic, izmantojot vidējos un plašos muguras muskuļus. Pleciem, veicot kustību, vajadzētu atvieglot.

Jums ir jāveic vismaz trīs astoņu atkārtojumu komplekti.

Plecu ārējā rotācija

Izpilde:

1. Hanteles tiek ņemtas abās rokās. Alternatīva ir izmantot elastīgu joslu, kas ievelk rokas, bet bez spēcīgas slodzes.
2. Ladoshki uzmeklē. Elkoņi saliekti un piespiesti pie ķermeņa. Plaukstas ir izvilktas tā, lai rokas pilnībā izrādītos.
3. Muguras rokas atgriežas lēnām un bez jebkādas spriedzes.

Siltums, kas jūtams plecos un aizmugurē, norāda vingrinājuma pareizību.

Veikt 10 atkārtojumus 3 ciklos.

T-veida sēžamās atveres

Izpilde:

1. Sēdieties uz krēsla vai sola.
2. Rokas uz kakla. Tajā pašā laikā elkoņi ir pēc iespējas tuvāki viens otram.
3. Bārkstis ir pacelts, un elkoņi ir saliekti, padarot šo kustību augšējo muguras muskuļu dēļ.
4. Nepieciešams nodrošināt, lai muguras daļa nav izliekta.

Jums ir jāveic 3 8-12 atkārtojumu komplekti.

Lauksaimnieka pastaiga

Izpilde:

1. Viņi rokās lieto hanteles un nolaiž tās uz sāniem. Pleci jānolaida un jānovieto no ausīm.
2. Straujot ķermeni, dodieties uz priekšu pēc iespējas pārliecinātāk.
3. Iet no 27 līdz 45 metriem, tad apstājieties un atpūtieties.

Izgatavojiet no 5 līdz 8 pastaigām.

Izpilde:

1. Ar abām rokām ņemiet hanteli vai svaru.
2. Shell turiet krūšu priekšā.
3. Hantelis (svars) tiek pacelts uz augšu, pagriežot svēršanas līdzekli ap galvu un atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
4. Asmeņi velk atpakaļ un uz leju. Galva atrodas vertikāli, un kakls ir neitrālā stāvoklī.

Katrā pusē veiciet 10 rotācijas. Šādi atkārtojumi ir vismaz 3.

Apkopojot

Nepareiza poza ietekmē ne tikai personas pašcieņu, bet arī palielina muskuļu un skeleta sistēmas slodzi, kas nākotnē rada daudzas problēmas. Lai nebūtu justies neērti, pateicoties slouching un nejūtot sāpīgas sajūtas augšējā un apakšējā mugurā, jums ir nepieciešams veikt nelielu pārbaudi, fotografējot, un pēc tam izvēlēties sev piemērotus vingrinājumus, stiprinot vienu un stiepjot citas muskuļu grupas.