Autors: Alexander Bely

Datums: 2016-08-07 plkst. 10:17

Sveicu jums, Aleksandrs Bely. Šodien jūs atradīsiet interesantu rakstu, kas būs noderīgs sporta trenažieru sportistiem, kā arī cilvēkiem, kuri sūdzas par pastāvīgu sāpēm mugurā. Mēs analizēsim vingrinājumus, lai stiprinātu muguras leju, kas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuri ilgu laiku pavada biroja krēslā, kā arī tiem, kam ir muguras slimības un vājāki muguras muskuļi.

Muguras muskuļi

Mūsu raksta sākums būs anatomisks pārskats. Muguras veido divas muskuļu grupas - visplašākā un trapecija.

Plašākie muskuļi sākas no mugurkaula apakšas un nonāk padusē. Ar visizplatītāko spārnu formu, pateicoties kam tiek izveidots plāns viduklis. Agrāk, kultūrisms, apgrieztā trijstūra bija skaistuma un estētikas simbols. Trapecveida muskuļi veido rombu, tie atrodas kakla aizmugurē un aktīvi piedalās plecu pacelšanā.

Tālāk es vēlētos apsvērt attīstīto muguras muskuļu galvenās priekšrocības.

Apmācības priekšrocības

Visas saites, locītavas un muskuļi, kas atrodas mugurkaulā, veic dažādas funkcijas, galvenās no tām ļauj pagriezt, saliekt, turēt pozu taisni vertikāli.

Labi attīstīti muguras muskuļi ļauj izvairīties no tādām nepatīkamām lietām kā osteohondroze, muguras sāpes. Būtībā mugurkaula trūce veidojas nepietiekami attīstītu muguras muskuļu dēļ. Pastiprināti muguras muskuļi neļauj attīstīties skolioze.

Ar regulāriem treniņiem jūs stiprināt muskuļu korseti, kā arī muskuļus, kas pastāvīgi ir labā formā, viegli tikt galā ar dažādām slodzēm, ar kurām vāja mugura nevar tikt galā.

Vāju muskuļu dēļ mugurkaula daļas sāk sakārtot, tas ir galvenais starpskriemeļu disku saspiešanas cēlonis, kas savukārt kļūst mazāk elastīgs. Sliktas skriemeļu eļļošana veicina visa vidukļa ātrāku nodilumu. Labākais risinājums muguras muskuļu stiprināšanai ir vingrinājumu komplekts.

Ja Jums ir sāpes mugurā, un vēlaties sportot, es iesaku konsultēties ar ārstu. Sporta priekšrocība ir tā, ka jūs varat darīt gan sporta zālē, gan mājās - galvenā vēlme.

Vingrinājumu komplekts

1. Pirmais uzdevums būs apgrieztā novirze. Es to pirmo reizi ievietoju sarakstā, jo tas ir pretējs sēdus stāvoklim, augšstilbu muskuļi ir izstiepti, mugurkaula muskuļi ir tonēti. Paceliet sēžamvietu un atpakaļ no grīdas. Veicot treniņu, uzmanieties, lai muguras un kājas veido taisnu līniju. Arī pareiza, pat elpošana ir svarīga.

2. Otrais uzlabos koordināciju, ļaus muguras muskuļiem stabilizēties. Sākuma pozīcija uz visiem četriem, rokas nospiestas līdz grīdai. Vārdu sakot, uzsvars tiek likts uz leju, tikai rokas ir plecu platumā, un jūs ceļojat ceļā. Tajā pašā laikā mest savu roku uz priekšu un pretējo kāju atpakaļ kā putnu. Noteikti turiet muguru taisni.

3. Sānu plāksne. Atrodoties uz sāniem, ir nepieciešams atpūsties elkonim uz grīdas, lai jūsu elkonis atbilstu jūsu plecam. Tai vajadzētu plīsīt gurnus no grīdas. Iesācējiem varat sākt ar 10 sekundēm, pakāpeniski palielinot slodzi. Pieredzējušiem, norma būs 20-35 sekundes. Veicot kaklu, jābūt saskanīgam ar mugurkaulu. Tādējādi, jūs varat stiprināt vidukļa muskuļus, palielināt izturību, padarīt apakšējo skriemeļu tonusu. Vairāk par vingrošanas dēļu.

4. Ceturtais vingrinājums ir zināms visiem - atvilktnēm uz šķērskoka.

5. Ir vēl viens labs vingrinājums, kas tiek veikts dažādos fitnesa centros, kā arī fiziskās audzināšanas klasēs, tā nosaukums ir šķēres. Tikai šajā gadījumā mēs veiksim atpakaļgaitas šķēres. Atrodas uz vēdera, rokas atrodas gar ķermeni. Tavs uzdevums ir pacelt un šķērsot jūsu kājas. Veikt 2-3 komplektus no 8-12 reps. Ir svarīgi, lai kājas būtu taisnas.

6. Hyperextension. Vingrojums tiek veikts speciālā soliņā trenažieru zālē, bet jūs varat veikt arī fitnesa bumbiņu. Ieroči ir aiz galvas, saliekt, bet ne maksimāli, ir svarīgi sajust muskuļu kontrakciju. Pieredzējušākiem sportistiem jūs varat veikt vingrinājumu ar papildu svaru. Iespējams, viens no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu vidukļa apakšējo daļu.

7. Un pēdējais čūska. Gulēt uz vēdera, cik vien iespējams, saliekt atpakaļ. Šo vingrinājumu izmanto jogi visā pasaulē, un to regulāri veicot kopā ar pareizu elpošanu, rodas nepārspējams rezultāts.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi palīdzēs stiprināt muguras lejasdaļu korseti. Pateicoties regulārajai apmācībai, jūs aizmirsīsiet par muguras sāpēm.

Noderīgi padomi

• Veikt īsu pārtraukumu dienas vidū. Šī pārtraukuma laikā veiciet vieglu treniņu gan acīm, gan atpakaļ. Jūsu ķermenis pateiks jums.
• Neatzīmējiet. Sporta jomā ir svarīgi saprast, kāpēc jūs to darāt.
• Pareizā tehnika. Mēģiniet darīt mazāk, bet labāk. Neuztraucieties pēc vairākām atkārtošanām.
• Izmantojiet regulāri, veiciet treniņu pieteikšanos.

Nu, tas ir visi dārgie draugi, es ceru, ka šis raksts jums noderēs, pareizi īstenojot visus vingrinājumus un ieteikumus, jūs beidzot atbrīvosies no sāpēm muguras zonā. Es jums ieteiktu skatīties interesantu video kompleksu. Visu labāko un labu veselību.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai palīdzēs jums saglabāt skaistu pozu, lai sasniegtu sporta vai deju panākumus. Bet galvenais ir tas, ka tie daudzus gadus saglabās mugurkaulu veselīgu. Pareizi ielādējot jostas muskuļus, noņemat slodzi no mugurkaula. Un tas ir labākais daudzu mugurkaula un starpskriemeļu slimību profilakse. Climb, lung, hiperextension, klasiskie vingrinājumi, piemēram, laiva vai populārs „čūska rada”, palīdzēs jums stiprināt muguras leju. Un, ja jūs atgūsieties no mugurkaula slimību saasināšanās, tad tiks piedāvāti vienkārši ārstnieciski vingrinājumi.

Vispārīgi noteikumi

Veicot vingrinājumus mugurkaula jostas daļas nostiprināšanai, jums vienmēr vajadzētu klausīties savu ķermeni. Nepārspīlējiet, izvairieties no diskomforta vingrošanas laikā - jūsu mērķis nav sasniegt sporta ierakstus, bet saglabāt savu veselību. Atcerieties, ka ir dažādas sāpes. Noguruma sāpes, kas norāda, ka jūs virzāties uz vidukļa stiprināšanu. Un ir bīstamas sāpes, kuru cēlonis ir mugurkaula vai iekšējo orgānu slimības. Tās ir viegli atšķirt - "nogurušas" sāpes rada apmierinātību, patīkami atpūsties. Bīstams sāpju uzbrukums sesijas laikā neļaus turpināt apmācību, vingrinājums kļūs sāpīgs, un jums tas nekavējoties jāpārtrauc.

Jums tas jādara regulāri, pretējā gadījumā ķermenis netiks pieradināts pie slodzēm, un pastiprinošā iedarbība neparādīsies. Laika gaitā uzmanīgi palieliniet slodzi.

Ja vingrinājuma laikā jūtat krampjus un sāpes, nekavējoties pārtrauciet sesiju. Daži vingrinājumi var šķist viegli, bet nepārspīlēt. Pat ja pati kustība ir ļoti vienkārša, var izrādīties, ka pārāk daudz atkārtojumu un pieeju nebūs noderīgi muguras stiprināšanai.

Vai vingrinājumi ar pareizu tehniku, klausieties instruktora vai trenera ieteikumus. Nepareizas apmācības metodes nesniegs jums priekšrocības un, visticamāk, pasliktinās jūsu stāvokli. Būdams mājās, jums jūtīgāk jāklausās jūsu ķermenis. Ja novērotas mugurkaula novirzes, iegūstiet ārsta atzinumu par izvēlētajiem vingrinājumiem. Nelietojiet ieteiktos vingrinājumus muguras lejasdaļā grūtniecības gadījumā, drīz pēc mugurkaula lūzumiem un slimību paasinājuma laikā.

Apsildiet

Pirms vingrinājumu uzsākšanas izstiepiet sevi. Pirms ielādēšanas savienojumi un saites jānovieto.

1. Nogulieties uz muguras, saliekt kājas. Pagaidiet, līdz mugurkauls jūtas pilnīgi atslābināts.
2. Neatstājot pozīciju, piespiediet jostas daļu grīdā un turiet dažas sekundes. Atpūtieties vēlreiz. Vai ducis šādu reps.
3. Paliekot tajā pašā stāvoklī, paceliet sēžamvietas no grīdas tā, lai ķermenis paliktu taisns. Turiet dažas sekundes, atslābiniet, dariet to pašu atkārtojumu skaitu.

Vingrojumi

Jostas mugurkaula attīstītie muskuļi ir vislabākā aizsardzība pret osteohondrozi, mugurkaula un trūces izliekumu. Spēcīgie muskuļi aizņem mugurkaulu un to atbalstīs. Rezultātā starpskriemeļu disku skrimšļu audi būs labā formā. Ja kāda no šīm problēmām jau ir novērota, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai vingrinājumi jāveic, lai stiprinātu vidukli.

Laiva

Gulēja uz vēdera un stiepjas rokas, paceliet galvu, kājas un rokas. Turiet šo pozīciju, līdz esat noguris. Laika gaitā palieliniet slodzi. Varat arī izmantot šo versiju: ​​izstiepiet rokas gar ķermeņa līniju, pāris sekundes paceliet galvu un kājas. Veikt 15 atkārtojumus.

Stiepšanās

Sēžot uz grīdas, saliekt kājas pie ceļa locītavām. Apgrieziet gurnus un kājas un pēc tam nolaižiet galvu krūtīs. Relaksējieties vienmērīgi, dariet dažas reizes.

Kāju pacēlāji

Atrodieties uz vēdera, paceliet paklāja kājas kājām. Pēc šādas iesildīšanās paceliet kājas vēlreiz pēc kārtas, bet tagad palieciet augšējā punktā apmēram četras sekundes. Paceliet kājas savukārt, tad paceliet tās vienlaicīgi, atkal savukārt, un tā tālāk.

Reversā novirze

Atrodieties uz muguras, paceliet iegurni, vēderu un krūtīm no grīdas. Pievērsiet uzmanību ķermenim un kājām, kas atrodas taisnā līnijā. Elpojiet vienmērīgi, ieelpojiet pacelšanas brīdī. Vingrojums stiepjas augšstilba un mugurkaula muskuļos.

Lunges rokas un kājas

Stāvieties uz visiem četriem, nedaudz novietojiet rokas uz pleciem. Vai lunges vienlaicīgi ar labo kāju un kreiso roku un tad otrādi. Aizmugurai jābūt plakanai un nedrīkst būt “riteņa” pozīcijā. Vingrinājums palīdzēs stabilizēt mugurkaula muskuļus.

Sānu josla

Atrodieties uz sāniem, atpūtieties elkonim. Paceliet gurnus no grīdas un vispirms turiet šo pozīciju desmit sekundes un laiku līdz trīsdesmit. Ķermenim jābūt taisni taisnā līnijā. Turiet intensīvāko katra atkārtošanās punktu 2 sekundes, tuvojas duci atkārtojumu. Tātad jūs kļūsiet spēcīgāki un stiprināsiet muguras leju.

Reversās šķēres

Atrodieties uz vēdera, novietojiet rokas zem galvas. Paceliet apakšējās ekstremitātes, atšķaidiet un šķērsojiet tās. Kājām jābūt taisnām. Pietiekami būs trīs 8 atkārtojumu komplekti.

Hyperextension

Veikt nepieciešamību pēc īpašas lodes vai fitnesa bumbas. Atpūta pret čaulu vai bumbu tikai ar savu iegurni, skatoties uz leju. Piestipriniet kājas, ielieciet plaukstas uz galvas. Veiciet ķermeņa pieaugumu ar taisnu muguru, nesasniedzot augšējo punktu. Optimāli būs četri duci atkārtojumu komplekti.

Čūska rada

Nogulieties uz vēdera, novietojiet rokas uz grīdas un lieciet atpakaļ maksimāli. Šis populārais vingrinājums nāca no jogas.

Kat

Stāvot uz visiem četriem, saliekt un nolieciet muguru. Tajā pašā laikā, kad mugurkauls atrodas zemākajā punktā, galvu vajadzētu pacelt un, kad augšā - nolaiž. Kustība gluda.

Baby rada

Sēžot uz papēžiem, salieciet nedaudz, velkot rokas uz priekšu. Saglabājiet šo pozīciju dažas sekundes, pakāpeniski palieliniet slodzi.

Peldēšana

Peldot ar parasto rāpuļprogrammu, jūs stiprināt muguras muskuļus, stiepjat mugurkaula jostas skriemeļus. Sākumā būs pietiekami peldēties pusstundu. Tad jums ir nepieciešams vienmērīgi palielināt slodzi, klausoties savu ķermeni.

Terapeitiskais vingrinājums

Kā stiprināt muguras muskuļus ar osteohondrozi vai reimatismu? Ja tiek novērotas šādas slimības, noderīgs būs saudzējošais stiprināšanas komplekss. Tas arī palīdzēs stiept mugurkaulu, kas atbrīvos starpskriemeļu diski, mazinās iekaisuma procesu un atbrīvos saspīlēto nervu audu. Šis vingrinājums mazinās hroniskas muskuļu sāpes muguras mugurkaulā:

• Nogulieties uz muguras, aizķeriet kājas un turiet tik tālu, cik vien iespējams, līdz sajūta, ka jums rodas diskomforta sajūta. Atpūtieties. Veikt aptuveni 6 atkārtojumus;
• Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un izspiediet pēdas pa kreisi un galvu pa labi, un tad otrādi. Tātad jūs varat vienmērīgi ielādēt muguras leju. Pietiks 9 repi;
• Gulēja uz muguras, novietojiet kājas plecu platumā, liekot tās pie ceļa locītavas. Uzņemiet dziļu elpu, tik dziļi, ka sēžamvietas tiek nospiestas virsmā. Tad izelpojiet, paceliet krūtīm maksimāli. Dariet 10 atkārtojumus.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Vai ir iespējams piekarināt horizontālo joslu ar skoliozi?

Kādi vingrinājumi tiek izmantoti grūtniecēm mugurā?

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

• ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
• vāji muguras un mizas muskuļi;
• pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
• hipotermija;
• mugurkaula izliekums;
• osteohondroze;
• liels liekais svars;
• nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

• Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
• Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
• Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
• Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
• Uzlabota poza
• Veicina sirds un plaušu darbu
• Normāli hormoni
• Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
• Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

Kā padarīt vidukli stipru un veselīgu - vingrinājumi viduklim

Vidējiem indivīdiem ir ļoti svarīgi spēcīgi muguriņas. Un, ja jūs esat ievainojis muguras lejasdaļu, tad jūs vienkārši nevarat izdarīt stienis preses dēļ galvas sēdes dēļ. Vingrinājumi muguras lejasdaļā netieši palīdz citos vingrinājumos, jo muguras ekstensori tieši vai netieši piedalās gandrīz visos vingrinājumos.

Pat tādās kustībās kā preses, kas atrodas uz horizontālas un slīpas (galvas uz augšu) krēsla krūšu muskuļiem, arī jostas muskuļi ir aktīvi iesaistīti darbā. Kad esat sabojājis muguras lejasdaļu, jūs nekavējoties pamanīsiet, ka jūs varat izmantot daudz mazāku svaru nekā iepriekš.

Kāpēc vingrinājumi uz muguras?

Pat tajos vingrinājumos, kas nav tieši saistīti ar muguras gabalu, piemēram, izliekt rokas ar stienīti, hantele, kas plūst caur sāniem un priekšā, puloveri, bloķēšana no augšas un pacelšanas zeķes simulatorā, jūs nejūtaties pārāk ērti, ja jūsu muguras daļa ir bojāta.

Un, neraugoties uz sloga lielumu, jūs atradīsiet tikai plecus, kuros ir ļoti viegls svars un liels skaits atkārtojumu. Bet ar tiem nav daudz ko darīt.

Ja jūsu muguras pagarinātāji ir mazāk attīstīti nekā jūsu gurniem vai muguras augšdaļai, jūsu progress jūsu squats neizbēgami apstāsies, neatkarīgi no tā, cik grūti iet uz sporta zāli. To pašu var teikt arī par tādiem vingrinājumiem kā nolaupīšana vai stieņu vilkšana slīpumā. Jūs varat redzēt, ka slīpums ir vingrinājums nevis apakšējai mugurai. Jā, tas ir. Tomēr vājš griezums neļaus saglabāt ķermeni slīpā stāvoklī, kas nepieciešams, lai pabeigtu šo kustību.

Tiem, kas laiku pa laikam iekļauj tādas spēka kustības kā stieņi, kas stiepjas no grīdas līdz krūtīm, vai šūpošanās (rētas) no to arsenāla, pamanīsim, ka spēcīgam muguras ekstensoram ir galvenā nozīme. Fakts ir tāds, ka šie muskuļi nodrošina čaumalu pāreju trajektorijas vidusdaļā.

Pieņemsim, ka jums ir vāja viļņa. Šādā gadījumā jums būs iestrēdzis līdz pusei un vienkārši nevarēsiet pareizi izpildīt uzdevumu. Turklāt pat vingrošanas tehnika būs bojāta.

Aizmugures ekstensori - universālais muskuļu elements

Ar muguras ekstensoru palīdzību, sēžamvietas un augšstilbu muskuļu radītais spēks tiek pārnests uz augšu, uz vidējā un augšējā muguras un plecu muskuļiem. Šis saišķis var darboties pretējā virzienā, kad augšējā ķermeņa spēks tiek pārnests pa vidukli.

Lielākā daļa no tiem, kas regulāri nodarbojas ar svaru, labi apzinās, ka viņu labklājība un sniegums ir atkarīgi no jostas daļas stāvokļa, un tāpēc viņi apmāca muguras ekstensorus. Tomēr tas bieži vien attiecas tikai uz vienu uzdevumu, un tas nav pietiekami.

Piemēram, zālē es esmu redzējis vairāk nekā vienu reizi cilvēkus, kuri varēja tupēt ar stienīti, kas sver mazāk par 200 kg, bet to darot, kļuva par pacelšanu uz taisnām kājām ar rupju 70 kg, un tik vēsām vingrinājumiem, piemēram, liekoties uz priekšu ar stienīti uz pleciem, un pilnīgi ignorēts. Ir acīmredzams, ka šādi „skaitļi” agrāk vai vēlāk atklāja muguras pēdu un extensoru attīstības nelīdzsvarotību.

Kad jūs rūpīgi uzņematies muguras lejasdaļas attīstību, jūsu muskuļi šajā jomā kļūst līdzīgi tērauda trosēm. Ja muguras ekstensori ir vāji vai ievainoti, jūs uzreiz jūtaties savā ādā. Bojāts losjons neļaus jums stāvēt, sēdēt vai pat gulēt - jūs pastāvīgi piedzīvosiet sāpes.

Bet lielākā daļa bodybuilders attiecas uz treniņa ekstensoru atpakaļ bezrūpīgi. Jā, laiku pa laikam viņi dara spraugas, noliek uz taisnām kājām un noliecas ar stienīti, bet ar tādiem niecīgiem svariem, kas nedod nekādu jēgu.

Mācību programma muguras extensoriem

Un, ja personai ir problēmas ar muguras gabaliem, es stingri iesaku viņam veikt jebkādus vingrinājumus presē, piemēram, pagriežot, un vingrinājumus muguras lejasdaļā, proti, hiperextensionu, pirms viņš sāk lietot hanteles.

Hyperextension

Viena hiperextensiona pieeja no 40 līdz 50 atkārtojumiem lieliski uzsildīs apakšējo muguru un sagatavos to nākamajām slodzēm. Šeit es vēlos izteikt dažus komentārus.

• Mēs iesakām jums neveikt hiperextensionu ar lielu papildu slogu. Ja jūtaties pārāk stipri, labāk ir veikt dažas papildu atkārtošanās vai pat pieejas. Paceliet rumpi līdz līnijai, kas ir paralēla grīdai, nevis augstāka. Mugurkaula iemērkšana var izraisīt traumas.

Sliedes nogāzes uz pleciem

Brīnišķīgs vingrinājums muguras ekstensīviem, bet kāda iemesla dēļ kultūrisms un fitnesa fani to ļoti nepatīk. Varbūt tāpēc, ka visefektīvākie vingrinājumi ir diezgan grūti izpildāmi. Tātad, sākot šo kustību, ņemiet vērā, ka joki ir beidzies. Tomēr, sadalot nogāzes vairāk vai mazāk ilgu laiku (vismaz pāris mēnešus), jūs pārsteigs, ka citos vingrinājumos esat kļuvis ievērojami spēcīgāks.

Sliedes nogāzes var izgatavot trīs variantos: ar taisnu muguru, ar noapaļotu atpakaļ un sēdus. Vairumā gadījumu vispiemērotākā ir opcija ar noapaļotu atpakaļ.

Tomēr dažkārt šāda metode ir saistīta ar akūtu sāpēm, kas neveicina progresu šajā darbā. Šādā gadījumā ieteicams līkumus veikt ar taisnu muguru. Sēžot spraugas ir daudz mazāk efektīvas nekā iepriekšējās divas iespējas, taču tās sniedz iespēju tiem fitnesa faniem, kuri nevar strādāt stāvot, tas ir, tiem, kuri ir cietuši ceļos vai potītēs, pielietot savu spēku.

Paņēmiens, kā veikt nogāzes ar stienis uz pleciem:

1. Dodieties uz plauktiem, satveriet stieni ar plašu saķeri un novietojiet stieni aiz kakla, netālu no augšējās muguras. Tas ir galvenais jautājums. Ja josla sāk pārvietoties, jūs saņemsiet vairāk diskomforta nekā no pašas nodarbības.
2. Ielieciet kājas plecu platumā un pagrieziet zeķes nedaudz uz iekšu. Nedaudz salieciet ceļus, protams, ne tik daudz, kā ar daļējiem squats, bet tomēr.
3. Paceļot brīdi, domājiet, ka jūsu kājas ir burtiski piestiprinātas pie grīdas - tas palīdzēs jums labāk strādāt darba muskuļos un kontrolēt svaru.
4. No sākuma stāvokļa nolieciet ķermeni uz priekšu, turot nospiestu ķermeņa dibenu. Ja jums neizdosies, lielā mērā tiks zaudētas priekšrocības, ko sniedz vingrinājums.
5. Katras atkārtošanās beigās pauzē, pārbaudot, vai jūsu kājas ir saliektas pie ceļiem, kakls ir stingri piestiprināts aiz kakla, un visi ķermeņa muskuļi ir saspringti. Un tikai tad pāriet uz nākamo atkārtojumu.

Cik zemas ir jēgas apgrūtināt? Jo zemāks, jo labāk, jo zemāks jūs saliekaties, jo vairāk iesaistās muguras ekstensori.

Dažām sievietēm izdodas liesās, lai viņu galva būtu starp kājām un viņi redz, kas notiek aiz muguras. Sliktākajā gadījumā mēģiniet iet uz leju vismaz līdzās paralēlam ar grīdu. Mēģinot noliegt vēl zemāku, jūs atradīsiet, ka jums ir daudz vieglāk atgriezties sākotnējā stāvoklī, pateicoties atgriešanās efektam.

Katras atkārtošanās izpilde ir stingri jākontrolē. Starp pieejām, nemēģiniet pārāk daudz atpūsties, dariet tos pa vienam.

Nomainiet no klases uz otru atkārtojumu un atkārtojumu. Vienā treniņā, 4 komplekti no 10 atkārtojumiem, nākamie - pieci 8 atkārtojumu komplekti.

Kādu svaru man vajadzētu izmantot?

Es uzskatu, ka viņam vajadzētu būt 50 procentiem no svara, ko varēsiet pārvarēt squats 10 reizes. Konvertējot konkrētā numuru valodā, tas var nozīmēt: sportists, kurš spēj griezties ar stienīti 150 kg 10 reizes, ir jāizmanto 75 kg svaram.

Neatkarīgi no tā, kāds svars tiks instalēts joslā, jūs atradīsiet, ka pēdējais kopums ir smagākais, bet tas nav smagāks par pēdējo, ko pirms nedēļas izdarījāt.

Deadlift stienis uz taisnām kājām

To saucu par gandrīz taisnām kājām. Ielādētais stienis nekad nedrīkst tikt pacelts no grīdas uz pilnīgi taisnām kājām. Šī metode ir ārkārtīgi bīstama muguras lejasdaļā un gūžas locītavām. Turklāt kājas, kas nedaudz saliektas uz ceļiem, netraucēs jums justies vingrinājumam.

• Faktiski, smilga ceļi dod jums iespēju izmantot lielus svarus un vienlaikus justies droši. Faktiski jūsu kājas jāturpina pie ceļiem tādā pašā veidā, kā darot ar stienis.

Tāpat kā slīpumu gadījumā, katrā treniņā jāveic četri 10 atkārtojumu komplekti, bet nākamajā - 5 atkārtojumu komplekti.

Vilkšanas stieņa izpildīšanas paņēmiens uz taisnām kājām:

1. Izmantojiet siksnu, lai stiprinātu rokturi.
2. Ir svarīgi saglabāt kaklu cik vien iespējams tuvu ķermenim kustības amplitūdas laikā.
3. Jums nav nepieciešams pilnībā iztaisnot: aizmugures ekstensori tiks ielādēti maksimāli līdz brīdim, kad josla sasniegs ceļa vidū.

Slikts ieradums ir strauji mest bāru uz grīdas, lai “pankūkas” atsāktu un palīdzētu jums sākt nākamo atkārtošanos. Saprast, ka vissvarīgākais ir kustības sākotnējais posms. Kad "pankūkas" pavasarī, jūs pievīlies muskuļus, veicinot viņu darbu. Tāpēc mēģiniet kontrolēt svaru līdz pilnīgai apstāšanai.

Attiecībā uz sloga apmēru, jums vajadzētu strādāt ar svaru, kas būs 75 procenti no tā, ar kuru jūs varat veikt 10 squats. Ja ar 150 kilogramu stienīti 10 reizes griezīsieties, jūsu darba svars taisnās kājās ir 112,5 kg.

Viena nedēļa, veicot nolaupīšanu, ir vairāk nekā pietiekami. Vislabāk tos iekļaut vieglajā treniņā, ko var izdarīt trešdienās, un sākt darbu tūlīt pēc squats. Ātrais temps atvieglos jūsu darbu.

Jums nevajadzētu censties nodrošināt, lai taisnās kājas, kas iekļautas vienā un tajā pašā nedēļas treniņa ciklā, stiepjas un vilces. Ieteicams 6-8 nedēļas koncentrēties uz vienu kustību un pēc tam pārslēgties uz citu. Vingrinājumu maiņai būs atsvaidzinoša ietekme uz jums. Daži vēlas, lai katru nedēļu mainītu līkumus un vilces, vienlaikus mainot pieeju un atkārtojumu skaitu.

Vingrinājumi muguras lejasdaļai uzlabo veiktspēju citās kustībās. Es nerunāju par to, ka jūsu gūžas locītavas kļūs par vispārējās skaudības priekšmetu. Tātad iet uz priekšu. Spēle ir vērts sveci!

Sarežģīti vingrinājumi muguras lejasdaļā - atbrīvoties no sāpēm

Katrs pieaugušais cilvēks vismaz vienu reizi savā dzīvē piedzīvoja jostas apvidū sāpes. Redzēsim, kas ir sāpju cēlonis, kādi vingrinājumi muguras lejasdaļā ir jādara, lai padarītu to veselīgu un spēcīgu, kā sūknēt apakšējo muguru.

Stiprinot jostas muskuļus

Šajā rakstā es atkāpšos no parastā stila un uzrakstīšu visu no pirmās personas. Man bija problēma, kad slēpošanas laikā es saņēmu osteohondrozes. Kaitēja kā ellē, nervi saspiež.

Kopš tā laika ir pagājuši 11 gadi, šodien mans svars ir 140 kg. Bez farmakoloģijas, tikai dabiski. Un muguras nesāpēs. Es jums pastāstīšu, kā stiprināt muguras muskuļus, lai jums nekad nebūtu nekādu problēmu. Pat ja jums jau ir problēmas, es jums palīdzēšu pārtraukt progresu un atbrīvoties no sāpēm. Tāpēc iesakām sākt.

Cilvēkam, atšķirībā no dzīvniekiem, ir daudz problēmu ar mugurkaulu. Tas ir saistīts ar mūsu stāvu staigāšanu un attiecīgi palielināto slodzi uz mugurkaulu. Tā paša iemesla dēļ cirksnis cieš. Situāciju pasliktina mazkustīgs dzīvesveids, vāji muskuļi un prakse pacelt svarus no grīdas, kad cilvēks to dara ar apaļu muguru, kas saliekts virs burta “G”.

Jostas muskuļi mīkstina vai slāpē mugurkaula kompresijas slodzi. Ir loģiski, ka muguras muskuļu stiprināšana ļaus viņiem labāk pildīt savas funkcijas. Muguras smadzeņu saknes, atstājot mugurkaulu, netiks saspiestas (tas ir, nebūs šaušana caur muguras un sāpes, saliekot, staigājot).

Un mēs ne tikai šūposimies redzamus muskuļus, kas jūtami. Ir arī jostas muskuļi, kas nav redzami. Jostas muskuļi tiek uzskatīti par mizas muskuļiem un līkumu, vai kājas mugurkaulu, ja kāja ir fiksēta. Kad jūs izliekat apakšējo muguru - tas noteikti piedalās šajā. Vājš jostas muskulis var izraisīt muguras sāpes.

Mēs sākam ar vingrinājumiem cilvēkiem, kuriem jau ir problēmas. Tad apsveriet vingrinājumus, kurus var veikt pēc muguras stiprināšanas.

Ieejas līmeņa vingrinājumi

Pēc tam mēs apspriedīsim vingrinājumus muguras lejasdaļā un to, kā sūknēt jostas muskuļus. Turklāt mēs runāsim par presi un tās lomu muguras sāpju likvidēšanā.

Ja jūsu muguras sāpes sāp, jums ir nepieciešama īpaša apmācība. Un tagad jums nav nepieciešama sporta zāle.

Nospiediet, dīvaini

Jūs sakāt - kāda ir prese, ja muguras sāp? Atcerieties muskuļu antagonistu tēmu. Ja šūpojas tikai muguras, jūsu viduklis pagriezīsies atpakaļ. Un tā - būs vienots atbalsts no visām pusēm. Tas nozīmē, ka, lai atbalstītu mugurkaulu, ir jāstiprina optimāls muskuļu stiprums visās ķermeņa pusēs.

Iekaisums ir jānovērš pirms klases uzsākšanas. Kamēr jūs jūtat asu sāpes, jūs nevarat iesaistīties.

Kad sāpes ir kļuvušas blāvas, sāpes, mazāk taustāmas (iekaisums ir atvieglots), sāciet veikt vingrinājumus.

1. uzdevums:

1. Atrodieties uz polimēra paklāja, ielieciet rokas uz krūtīm, saliekt kājas pie ceļiem.
2. Paceliet galvu un krūškurvja augšdaļu, cenšoties pēc iespējas vairāk saliekt krūšu rajonā. Neaizskalojiet muguru.
3. Izveidojiet 10 šādas kustības. Novietojiet rokas aiz galvas, atkārtojiet 10 reizes vairāk. Skatieties sajūtas, lai nebūtu sāpju.

2. uzdevums:

1. Tagad izstiepiet rokas pie ķermeņa un turiet dažas collas no grīdas. Labās puses izstiepiet labo papēdi, saliekot vidukli uz sāniem. Tad atkārtojiet kustību kreisajā pusē.
2. Veiciet 10 reizes katrā pusē.

Laika gaitā jūs varēsiet pacelt ķermeni vairāk attiecībā pret grīdu. Tagad mēs sūknējam vēdera un sānu priekšpusi.

Un tagad atpakaļ

Tagad darīsim to atpakaļ. Ideālā gadījumā simulatorā veiciet hiperextension. Bet, ja šādas iespējas nav, mēs turpināsim no tā, kas ir. Un mums ir paklājs, vai ne?

1. uzdevums:

1. Guļ uz paklāja vēders uz leju. Izstiepiet rokas uz priekšu, pievelciet viņu plaukstu uz plaukstu, it kā viņi gatavojas nirt.
2. Virzieties nedaudz uz augšu, lai jūsu ķermenis nedaudz paaugstinātu virs paklāja. Turiet spriegumu, tad nometiet atpakaļ. Dariet to 10 reizes.

2. uzdevums:

1. Nokļūt uz visiem četriem - atpūšoties uz ceļiem un plaukstām. Salieciet muguras leju cik vien iespējams, paceliet galvu. Tagad, gluži pretēji, noapaļojiet muguru un nolaidiet galvu.
2. Šo kustību sauc par "Exercise cat". Dariet to 10 reizes.

3. uzdevums:

1. Nostājieties. Pārvietojiet iegurni mugurā, liekoties jostas daļā. Ļaujiet uz priekšu, ciktāl tas pieļauj muguru. Viņai nevajadzētu būt apaļai. Pirmais uzdevums ir saglabāt novirzi. Turiet beigu punktu sekundei un iztaisnot. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Ja nolaišanas laikā muguras lejasdaļa ir noapaļota atpakaļ, iztaisnojiet to un atkal sākiet. Šī apaļuma dēļ rodas problēmas.

Šo vingrinājumu mērķis ir nostiprināt muguras un jostas muskuļus.

Sāciet no 10 reizēm, pakāpeniski palieliniet līdz 30. Dariet to katru dienu no rīta.

Tālāk:

1. Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Atrodiet sēžamvietas atpakaļ, cik vien iespējams (tādā veidā jūs izveidosiet novirzi muguras lejasdaļā). Ja tajā pašā laikā piedzīvojat sāpes mugurkaula zonā un nedaudz augstāk - jūs iegrimstat agri, praktizējiet saskaņā ar iepriekšējām shēmām.
2. Izstiepiet rokas priekšā, skatieties pa rokai. Sēdieties tieši zem paralēla ar grīdu, nevis noapaļojot atpakaļ. Turiet apakšā 1 sekundi un paceliet. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, kuplējot, ķermenis nenonāk. Ja tas notiek, novietojiet kājas plašāk un pat tā, lai jūs neatrastos vairāk par 20–30 grādiem uz priekšu.
3. Šā slīpuma kompensēšanai ir jāatgriežas apakšējā muguras daļā. Tā rezultātā jūsu ķermenis ir gandrīz perpendikulārs grīdai.

Tātad, jūs veicat šos vingrinājumus mēnesi.

Vingrinājums ir grūtāks

Tālāk, jūs jau varat domāt par to, kā izstrādāt zemāku muguras daļu nopietnākiem treniņiem.

Let's go - hiperextension sporta zālē!

Hyperextension simulatorā

Ja jūs interesē, kā sūknēt apakšējo muguru mājās, tad jūs varat sakārtot vietu, kur dīvāns var paaugstināties, un lūgt palīdzību no otras personas. Ja tas nav iespējams - dodieties uz trenažieru zāli vai veiciet vingrinājumus no iepriekšējās sadaļas.

6 labākie vingrinājumi, lai stiprinātu muguras leju

Veselības ekoloģija: Ja jūs regulāri veicat šos vingrinājumus, tas palīdzēs jums nostiprināt muguras leju, atvieglot muguras sāpes un izvairīties no sliktas pozas sekām. Apakšējā muguras daļa vai muguras lejasdaļa ir diezgan jutīga ķermeņa zona.

Ja jūs regulāri veicat šos vingrinājumus, tas palīdzēs jums nostiprināt muguras leju, atvieglot muguras sāpes un izvairīties no sliktas pozas sekām.

Muguras lejasdaļa vai muguras lejasdaļa ir diezgan jutīga ķermeņa zona, kurā saplūst daudzi nervu galotnes. Sāpes šajā zonā var rasties, ja tiek bojāti siksnas, vēdera muskuļu vājums, traumas, kā arī starpskriemeļu disku izcirtņi.

Laba poza un regulārs vingrinājums palīdzēs nostiprināt muguras leju, bet daudzi cilvēki to atstāj novārtā, un viņi izstrādā muguras problēmas, kas ievērojami pasliktina dzīves kvalitāti.

Būtībā muguras sāpes izraisa fiziska slodze, neērta kustība vai tāpēc, ka esat pārāk ilgi sēdējis pie datora.

Tādēļ, ja vien iespējams, ir vienkārši jāizvairās no mazkustīga dzīvesveida, kā arī būt mērenai fiziskās aktivitātēs un nevis valkāt smagumu.

Par laimi, ir plašs speciālo vingrinājumu klāsts, lai stiprinātu muguras leju un palielinātu izturību. Tālāk mēs detalizēti pastāstīsim par 6 labākajiem vingrinājumiem, ko varat darīt mājās.

1. Roku un kāju pacelšana

Šis vienkāršais vingrinājums samazinās spriedzi jostas daļā un vienlaikus stiprinās vēdera muskuļus.

Kā to darīt?

Nokļūstiet četrās vietās, atpūtieties plaukstās uz grīdas un saliekt ceļus.

Izstiepiet labo roku uz priekšu un paceliet kreiso kāju tā, lai tie būtu paralēli grīdai.

Turiet pozu 4 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku un labo kāju.

Veiciet 3 kopas no 10 atkārtojumiem katrā pusē.

2. Paceliet rokas un kājas, kas atrodas uz vēdera

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam, vienīgā atšķirība, ka šoreiz jūs gulēsit uz vēdera, nevis ceļos.

Kā to darīt?

Atrodiet uz vingrošanas paklāja uz leju uz leju, rokas jānovieto virs galvas un plaukstām uz grīdas.

Tajā pašā laikā paceliet labo roku un kreiso kāju līdz ērtam augstumam.

Turiet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet otru pusi un veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Veikt 3 vai 4 komplektus no 10 atkārtojumiem.

3. Paceliet kājas

Vingrošana, lai paceltu kājas, ne tikai palīdzēs padarīt jūsu gurnus un sēžamvietas plānākas, bet jūs attīstīsiet vēdera dobumu un nostiprināsiet muguras lejasdaļu.

Kā to darīt?

Nogulieties uz muguras, saliekt labo kāju un viegli paceliet kreiso kāju.

Aizveriet paceltu kāju ar abām rokām aiz ceļa un mēģiniet turēt šo pozu 30 sekundes.

Mainiet kāju un atkārtojiet tās pašas darbības.

Veikt 3 komplektus ar katru kāju.

4. Iegurņa ieguve

Šo vingrinājumu sauc arī par „tiltu”, un tas darbojas labi muguras un vēdera zonas muskuļos.

Laba rezultāta noslēpums ir tas, ka katru reizi, kad veicat augšupvērstu kustību, jums vienlaikus jāsamazina vēdera muskuļi.

Kā to darīt?

Uzlieciet seju uz paklāja, saliekt ceļus un atpūtieties kājas uz grīdas.

Izstiepiet rokas pie ķermeņa sāniem un turiet muguru taisni, noņemiet sēžamvietas no grīdas un paceliet iegurni.

Turiet pozu 10 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vēl 10 reizes.

5. Lunge

Lai gan šis vingrinājums tika izstrādāts, lai tonizētu augšstilbu muskuļus, ir pierādīts, ka tam ir pozitīva ietekme uz muguras leju un palīdz mazināt sāpes un stiprināt muguras lejasdaļu.

Kā to darīt?

Lunge ar kreiso kāju, saliekt ceļgalu un tajā pašā laikā izstiepiet labo kāju.

Saliec rumpi uz priekšu, lai kreisā ceļgala pieskaras padusei un atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet to pašu kustību uz katras kājas pārmaiņus, 10 atkārtojumus.

6. Jostas un slīpā muskuļa izstrāde

Šo kustību mērķis ir nostiprināt šīs muskuļu grupas.

Kā to darīt?

Lai stiprinātu muguras leju, apgulties uz grīdas ar rokām, kas stiepjas uz priekšu un paceliet rumpi vismaz 8 reizes.

Atpūtieties un atkārtojiet vēl 3 reizes.

Lai izveidotu slīpi muskuļus, gulēja uz sāniem, mest kājas uz dīvāna un paceliet ķermeni.

Veiciet 3 kopas no 10 atkārtojumiem katrā pusē.

Jums būs interesanti:

Universāls vingrinājumu komplekts aizņemtiem cilvēkiem

Papildu opciju vingrinājums "dēlis"

Noderīgi padomi, lai stiprinātu muguras leju

Kā papildinājums šiem vingrinājumiem, neaizmirstiet, ka ilgstoši nevajadzētu būt sēdus stāvoklī, jo īpaši mīkstos un dziļos krēslos.

Veikt pārtraukumus, lai staigātu un stieptu locītavas vismaz reizi 2 stundās.