Mūsu kakls ir ļoti neaizsargāta un svarīga mūsu ķermeņa daļa. Tas savieno smadzenes un ķermeni, caur to iziet visus būtiskos kuģus un nervus. Tāpēc ir svarīgi saglabāt kakla mugurkaula veselību. Un palīdziet mums šajā kakla vingrošanā, kurā ietilpst vesels vingrinājumu komplekts.

Prioritātes

Maz ticams, ka daudzi cilvēki šādu vingrinājumu veiktu īpaši. Cilvēki virpuļo galvas, viņi iet uz leju. Bieži vien viņi neapzināti liek galvu noliekt uz sāniem, kad viņi ilgu laiku sēž vienā vietā. Tās ir refleksiskas darbības, kuru mērķis ir sasildīt kaklu.

Ja jūs zināt, kādi vingrinājumi vislabāk palīdzēs dzemdes kakla reģiona stiepšanai un stiprināšanai, mums būs vieglāk saprast, ko darīt. Un mēs neapzināti nemainīsim galvu.

Kā mēs daudzkārt esam teikuši, ir svarīgi zināt, kāpēc mēs darām kaut ko. Dzemdes kakla vingrošanas komplekss ir ļoti svarīgs, kas ir acīmredzams:

1. Kad izpaužas kakla muskuļu vājums, mugurkaula piedzīvo papildu slogu zem galvas svara. Tas noved pie kakla osteohondrozes, nervu saspiešanas, proti, sāpēm un ierobežojumiem kustībā. Ja muskuļi ir vāji, tie ir jāstiprina jau no agrīna vecuma. Tas ir sāpju novēršana.
2. Strādājot ilgu laiku (lielākā daļa cilvēku to dara šodien, 21. gadsimtā ir sēdus vai guļot), muskuļi nejutās un kavē asins plūsmu uz galvu un atpakaļ uz ķermeni. Svaiga asins, kas piesātināta ar skābekli, nonāk smadzenēs nepietiekamā daudzumā - jums ir galvassāpes, reibonis, acu tumšums, spēcīga noguruma sajūta un liela vēlme izlaist. Tikai tādos brīžos jums ir nepieciešams piecelties un iesildīties. Un, ja jūs nevarat - vismaz veikt virkni vingrinājumu kaklam. Tas ir insultu novēršana.
3. Gadu gaitā ķermeņa locītavu mobilitāte kļūst mazāk. To var izvairīties, ja regulāri veicat medicīnisko kompleksu, lai locītavas neaizmirst par viņu mobilitāti. Šeit jums ir vēl viens svarīgs gadījums, lai mīcītu kaklu.
4. Ja Jums ir saspīlējums vai osteohondroze, kakla vingrošana izglāba jūs no sāpēm un palīdzēs aizmirst par reiboni un zvanīšanu ausīs. Tā ir ārstēšana.

Un tagad aplūkosim, kādi vingrinājumi ir kakla vingrošana. Galvenā slodze, ko dzemdes kakla reģions piedzīvos, ir statiska. Dzemdes kakla mugurkaula galvenie vingrinājumi sastāv no 10 elementiem. Video parāda pats kompleksu, un tad jūs atradīsiet detalizētu visu vingrinājumu teksta aprakstu.

Komplekss vingrinājums kaklam

1. Svārsts
2. Pavasaris.
3. Zoss
4. Skats uz debesīm.
5. Rāmis
6. Fakira
7. Lidmašīna
8. Herons
9. Koks
10. Komplekss stiepšanās.

Mēs esam meklējuši visefektīvāko vingrinājumu kompleksu, lai stiprinātu kaklu jau ilgu laiku, un esam nolēmuši dzīvot uz osteopātu un neirologu piedāvātā varianta. Vingrinājumu nosaukumi atspoguļo to būtību.

Ja kādas no vingrinājumiem jūs sāpat, samaziniet kustību amplitūdu. Ja tas nepalīdz, tad šo uzdevumu vēl nevajadzētu darīt.

Lai iegūtu vāju un sāpīgu kaklu, izmantojiet tikai statisku slodzi. Ir pāragri runāt par dinamiku. Un kopumā tas šajā gadījumā ir kaitīgs (izņemot izstiepšanu).

Visi vingrinājumi tiek veikti, sēžot, taisni taisni. Viss tiek darīts lēni un vienmērīgi. Tas ir medicīnisks komplekss kakla mugurkaula stiprināšanai. Viņu cita loma - iekasēšana kaklam.

Svārsts

No pozīcijas "galvas taisni" veiciet nogāzes uz sāniem. Katrā galējā pozīcijā turiet galvu 7-10 sekundes. Šajā pozīcijā ir nepieciešams nedaudz izstiepties, lai jūsu galva nebūtu tik vienkārša.

Padariet slīpumu pa labi. Mēs atgriežamies pie oriģināla un bez apstāšanās mēs dodamies pa kreisi. Dariet to 3-5 reizes katrā pusē.

Pavasaris

No pozīcijas mēs tieši cenšamies vērst zodu iekšā Ādama ābolu. Šajā gadījumā galva neietilpst, bet, kā tas pagriežas vienā vietā. Turiet līdzīgu 10 sekundes. Tad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, apstājāmies uz 1 sekundi un izvelkimies uz augšu. Galva atkal ir vietā.

Tādējādi galva vienkārši ritina augšup un lejup pa centru. Dariet 3-5 reizes katram virzienam.

Pavelciet zodu uz priekšu. Galva iet pēc viņa. Pēc tam no šīs pozīcijas vispirms pavelciet zodu uz krūtīm kreisajā pusē, turiet 10 sekundes. Mēs atgriežamies pie oriģināla, tur iesaldējam 1 sekundi, tad darām to pašu krūšu labās puses virzienā. Tātad 3-5 reizes katram plecam. Visi šie pagriezieni ir izgatavoti no stāvokļa, kad galva tiek pagarināta uz priekšu. Un katru reizi, kad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, iztaisnojot galvu parastajā stāvoklī.

Paskaties uz debesīm

No „galvas taisnas” pozīcijas mēs vēršam galvu uz sāniem, it kā mēs skatāmies atpakaļ. Mēs nedaudz pacelam galvas, it kā mēs redzējām lidmašīnu lidojumā debesīs. Mēs skatāmies uz viņu. Nostipriniet galvu šajā stāvoklī līdz 10 sekundēm. Mēs atgriežamies pie oriģināla, kur iesaldējam 1 sekundi. Pagrieziet galvu uz otru pusi. Katrā pusē mēs izgatavojam 3 apgriezienus.

Rāmis

Sēdieties taisni, skatieties uz priekšu. Labo roku novietojam uz kreisā pleca, elkoņu ar plecu. Mēs pagriežam galvu labā pleca virzienā un uzliekam zodu. Mēs 10 sekundes sēžam, tad mēs atgriežamies pie sākotnējā, nolaižam roku. Paceliet otru roku uz otru plecu. Ielieciet zodu otrā virzienā. Tādējādi šis vingrinājums, kad galva balstās uz pleciem.

Sākumā mēs iesaldējam 1 sekundi. Izveidojiet 3 atkārtojumus katrā virzienā.

Fakira

Paaugstiniet rokas un savās plaukstās cieši sakrīt tieši virs galvas. No galvas līdz palmas pamatnei paliek apmēram 10-15 cm, šajā pozīcijā mēs vēršam galvu uz kreiso pusi, ar mūsu degunu paliekam rokas rokās. Sēdiet, kā tas ir 10 sekundes. Ceļā uz otru pusi mēs 1 sekundes paliekam „galvas taisnā” stāvoklī. Dariet 3 atkārtojumus katrā pusē 10 sekundes.

Lidmašīna

Mēs izplatām rokas uz sāniem, piemēram, spārniem. Turiet 10 sekundes. Atstājiet, pagaidiet pāris sekundes un atkal iztaisnojiet rokas. Dariet to 3 reizes.

Tad, „mēs gulējam uz spārna”, vispirms labajā pusē - mēs darām divas reizes 10 sekundes. Tad pa kreisi. Pārāk 2 reizes. Tas ir, vispirms jūs noliecat rokas, lai labā roka būtu augstāka par jūsu kreiso (šajā pozīcijā plakne pagriežas), tad otrādi.

Herons

Rokas atdalīt mazliet muguras, plaukstas pagriezās uz gurniem, it kā jūs gatavotos uz tiem sēdēt.

Virzieties uz augšu, zods arī izstiepās. Sēdiet, kā tas ir 10 sekundes. Mēs atgriežamies stāvoklī, kad rokas ir uz ceļiem, un galva ir taisna - mēs atpūšamies 3 sekundes un atkal attēlojam gārni. Šajā uzdevumā tavs uzdevums ir būt kā gārnis 5 reizes.

Koks

Rokas paceltas virs galvas ar pirkstiem viens pret otru. Saglabājiet pirkstus viena no otras attālumā 10 cm attālumā, bet galva nav kustīga, tā izskatās taisni. Turiet to līdzīgi 10 sekundes 3 reizes. Neaizmirstiet apstāties pie sākuma punkta - tas ir atpūta un asins plūsmas atjaunošana.

Tiek veikti visi iepriekš minētie vingrinājumi kakla sāpēm un profilakses pasākums tās apmācībai. Statiskā slodze ir maģiski noderīga lieta.

Stiepšanās

Sākotnējā pozīcijā ar labo roku paņemiet galvas kreiso pusi un, cik vien iespējams, velciet to pa labi uz plecu. Piestipriniet fāzi 10 sekundes. Mēs atgriežamies pie oriģināla un darām to pašu otrā virzienā ar otru roku. Atkārtojiet 2-3 reizes katrai pusei.

Tad mēs palīdzam savām rokām virzīties uz priekšu, satverot galvu galvas aizmugurē. Uzdevums ir pieskarties krūtīm ar zodu. Pēc tam, maigi un kontrolējot, mēs noliecam galvu atpakaļ.

Mēs palīdzam rokām noliekt galvu pa diagonāli pa labi un pa kreisi. Un, visbeidzot, pagrieziet galvu, cik vien iespējams, pa labi un pa kreisi.

Jaudas slodze uz kakla - vai tas ir nepieciešams?

Ir arī citi vingrinājumi dzemdes kakla mugurai, kas saistīti ar svaru izmantošanu. Ja neesat profesionāls sportists, viņiem nav jēgas. Kāpēc ielikt kakla līkumus ar pankūkām, ja to var izdarīt bez tā.

Kaklu veido tie muskuļi, kurus papildus sūknē hiperextension, deadlift un citi vingrinājumi.

Turklāt statiskā slodze ir daudz noderīgāka par dinamiku. Tas ļauj stiprināt kakla muskuļus, tos nesabojājot. Bet kakla traumas ir nepieņemamas. Jo īpaši, ja jūsu kakla un jau jūtas ne labākais veids.

Šajā pamata ārstnieciskie vingrinājumi kakla galiem. Dariet to reizi dienā, un jūsu kakls būs labi!

Efektīvi vingrinājumi:

Trenera padoms: pirms treniņa vienmēr veiciet iesildīšanos. Viņa sagatavos muskuļus slodzei un ietaupīs jūs no savainošanās.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Virsraksti

• 1000 +1 gals (305)
• Padomi visiem gadījumiem (103)
• Mazie triku lieliski ēdieni (84)
• Mājturības gals (121)
• Personīgā attīstība (83)
• Atmiņas attīstība (48)
• Dzīves padomi (13)
• Laika pārvaldība (11)
• Komunikācijas prasmes (9)
• Ātruma nolasīšana (3)
• Dejas (81)
• Latina (28)
• Zumba dejas novājēšanu (16)
• Deju priekšmeti (7)
• Go-Go (5)
• Kluba dejas (4)
• Austrumu deja (25)
• Bieži uzdotie jautājumi (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Dizains (6)
• Piezīme (24)
• Mūsu mazie brāļi (656)
• Suņi (35)
• "Live - kā kaķis ar suni" (25)
• Mans zvērs (5)
• No kaķu dzīves -1 (154)
• No kaķu dzīves - 2 (35)
• Interesanti par kaķiem (62)
• Kaķēni (18)
• Kaķi (attēli) (232)
• Kaķu īpašnieki (37)
• Šie dižie dzīvnieki (75)
• Pasaules tīmeklī (327)
• Mus.Collection (32)
• Kāds progress ir sasniegts. (8)
• Es vēlos zināt visu (114)
• Radošā rakstīšana (17)
• Mīti un fakti (36)
• Tīši neuzdomājiet (3)
• Kaislīgs Mordasti (44)
• Amazing - tuvu! (14)
• Showbiz (40)
• Viss par visu (39)
• Dzīve ir prieks (659)
• Dzīvi viegli (187)
• Rituāli, zīlēšana, mūži (126)
• Brīvdienas, tradīcijas (97)
• Naudas burvība (72)
• Vīrietis un sieviete (46)
• Simorona (36)
• Numeroloģija, horoskops (28)
• Dvēselei (25)
• Feng Shui (17)
• Ezotērika (2)
• Palmistry (1)
• Svētnīcas (5)
• Ticības alfabēts (104)
• Veselība (803)
• Palīdzi sev (363)
• Self-masāža saskaņā ar visiem noteikumiem (82)
• Slimības (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresūra, refleksoloģija (40)
• Vecums nav prieks? (26)
• Redzes korekcija (9)
• Tradicionālā medicīna (9)
• Austrumu medicīna (4)
• Dzīvot veselīgi (133)
• Tradicionālā medicīna (45)
• Ķermeņa tīrīšana (42)
• Pēdējā cigarete (24)
• Izraēla (144)
• Pilsētas (34)
• Solīta zeme (10)
• Noderīga informācija (5)
• Izravideo (19)
• Fotoattēlu pārskati (11)
• Joga (210)
• Jogas kompleksi (123)
• Joga risina problēmas (43)
• Vingrinājumi (30)
• Asanas (9)
• Joga pirkstiem (mudra) (7)
• Padomi (2)
• Skaistums bez burvības (1164)
• Sejas vingrošana, vingrinājumi (220)
• Grezni mati (133)
• Japāņu skaistums, Āzijas tehniķi (81)
• Masāžas tehnoloģija (63)
• Jauniešu noslēpumi (57)
• Oriģinālais manikīrs (20)
• Ceļš uz starojošu ādu (111)
• Kosmētikas soma (55)
• Perfect aplauzums (105)
• Problēmas (42)
• Skaistā māksla (33)
• Stils (135)
• Aprūpe (281)
• Receptes (769)
• Cepšana (93)
• Dekorē (18)
• Pirmais trauks (12)
• Etniskā virtuve (7)
• Deserts (53)
• Uzkodas (118)
• Mīklas izstrādājumi (84) t
• Ēst iesniegts (51)
• Gaļa (113)
• Steigā (31)
• Dzērieni (75)
• Dārzeņi un augļi (115)
• Receptes (25)
• Zivju zivis (34)
• Salāti (60)
• Mērces (8)
• Noteikumi (16)
• Noderīgas vietnes (11)
• Foto (8)
• Fotoattēlu redaktori (3)
• Barošanas avots (7)
• Noderīgas saites (7)
• Programmas (11)
• Dzīvē, smejoties. (133)
• Video izklaide (33)
• Foto smieklīgi (3)
• Rotaļlietas (25)
• Ak, tie bērni. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Tikai lieliski! (15)
• Needlewoman (209)
• Adīšana (21)
• Izšuvumi (11)
• Remonts (3)
• Dariet to pats (83)
• Mēs radām komfortu (37)
• Šūšana (70)
• Dzejoļi un proza ​​(245)
• Lyrics (151)
• Salamana pamācības (67)
• Aforismi, pēdiņas (22)
• Proza (4)
• Populāri izteicieni (1)
• Ideāls ķermenis (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Sporta zāle (17)
• Virsbūves pārveidošana (5)
• Anatomija (1)
• Padomi (69)
• Sports (video) (88)
• Stiepšanās (40)
• Vingrinājumi (233)
• Foto pasaule (63)
• Mākslinieki (5)
• Daba (5)
• Foto (16)
• Fotogrāfi un viņu darbi (31)
• Ziedi (8)
• Photoshop (5)
• Izaiciniet papildu svaru (552)
• Ieslodzīti diētām (63)
• Jaudas likumi (118)
• Ēd dzīvot. (76)
• HLS (16)
• Produkti (73)
• Racionāli zaudēt svaru (128)
• Ceļš uz ideālu (103)

-Mūzika

-Meklēt pēc dienasgrāmatas

-Abonēt pa e-pastu

-Regulāri lasītāji

6 efektīvi vingrinājumi sāpēm kaklā un plecos

Ja Jums periodiski ir diskomforta sajūta kaklā un plecos - tas ir iemesls domāt par sev piemērotu relaksējošu vingrojumu kompleksa izvēli.

Es ierosinu iepazīties ar vienkāršām metodēm muskuļu stiepšanai, kas dos spēku no rīta un mazinās nogurumu pēc aizņemtas dienas.

Vingrinājuma numurs 1

Jūs varat veikt kā sēdus turku valodā un stāvēt.

Novietojiet labās rokas plaukstu galvas kreisajā pusē un viegli piespiediet to ar galvu, kas pagriezts pa labi. Kreiso roku var izvilkt un nedaudz uz sāniem.

Veicot šo vingrinājumu, pleciem jābūt nolaistiem, muguru nostiprinot taisnā pozīcijā.

Turiet vienu pusi 30 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otru pusi.

2. uzdevums

Sēdēt ērti uz grīdas vai uz krēsla, muguras taisni, mugurkaula stiepjas.

Ielieciet rokas ap galvu, ar plaukstām galvas aizmugurē. Gūžas tiek samazinātas, elkoņi ir vērsti uz tiem.

Lēnām sāk noliekt galvu uz leju, liekot zodu klavieres padziļinājumā.

Sēdēt šajā pozīcijā 30 sekundes, tad noņemiet rokas un lēnām paceliet galvu.

3. uzdevums

Sēdieties ērtā bērna pozīcijā (kājas sev un lieciet uz priekšu), atpūšot pieres uz grīdas, veiciet dažas elpas un izelpas.

Somknite rokas aiz muguras pils (ja pils nedarbojas, ieliec savu plaukstu kopā) un paceliet rokas tikpat augsta kā jūs.

Ieelpot, saplēst gurnus no papēžiem un pārvietojiet svaru uz priekšu. Atpūtiet savu galvu uz grīdas ar savu vainagu un mēģiniet savās rokās aizslēgt, cik vien iespējams, cenšoties tās nokļūt pie grīdas. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un atgriezieties pie oriģināla.

Veikt vismaz 5 pieejas un pēc tam atpūsties mazliet bērna pozā, relaksējot rokas un turpinot turēt gar sāniem.

Vingrinājuma numurs 4

Šis vingrinājums ļauj stiept kakla sānu muskuļus.

Stāvieties taisni, kājas plecu platumā, rokas pie sāniem.

Ielieciet rokas aiz muguras iegurņa līmenī un aizveriet kreiso plaukstu ar labo roku. Lēnām pārvietojiet rokas nedaudz atpakaļ.

Lai palielinātu spriegumu, nolieciet galvu uz labo plecu. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes un dariet to pašu otrā pusē.

Vingrinājuma numurs 5

Šis vingrinājums lieliski palīdz izstiept kakla muguru, jūs varat kontrolēt spriedzes spēku ar gurnu augstumu.

Nogulieties uz grīdas, ieročus gar ķermeni, palmu uz leju.

Salieciet ceļgalus, kājas uz grīdas. Centieties, lai papēži būtu pēc iespējas tuvāk iegurņa vietai. Pārliecinieties, ka pēdas ir plecu platumā un paralēli viena otrai.

Atpūtieties rokas uz grīdas un paceliet iegurni. Izrādās, ka tas ir pussiltums. Uzsvars būtu jāliek uz kājām un plecu lāpstiņām.

Tad ielieciet rokas rokā aiz muguras.

Vingrinājuma numurs 6

Šis vingrinājums atslābina un izstiepj kakla, plecu un krūšu muskuļu priekšējo virsmu.

Sēdieties uz grīdas, kājas kopā zem jums, papēži zem iegurņa.

Atrodieties atpakaļ un novietojiet rokas uz grīdas ar pirkstu galiem tuvu no iegurņa.

Crouch un mēģināt paaugstināt krūtīm cik vien iespējams augstā stāvoklī, liekot muguru un nospiežot jūsu papēžus tik cieši, cik vien iespējams, jūsu gurniem.

Lai palielinātu spriegumu, nolieciet galvu atpakaļ. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes un atkal lēnām atgriezieties pie oriģināla.

Vingrošanas komplekss kaklam - 10 noderīgākie vingrinājumi

Mūsu kakls ir ļoti neaizsargāta un svarīga mūsu ķermeņa daļa. Tas savieno smadzenes un ķermeni, caur to iziet visus būtiskos kuģus un nervus. Tāpēc ir svarīgi saglabāt kakla mugurkaula veselību. Un palīdziet mums šajā kakla vingrošanā, kurā ietilpst vesels vingrinājumu komplekts.

Prioritātes

Maz ticams, ka daudzi cilvēki šādu vingrinājumu veiktu īpaši. Cilvēki virpuļo galvas, viņi iet uz leju. Bieži vien viņi neapzināti liek galvu noliekt uz sāniem, kad viņi ilgu laiku sēž vienā vietā. Tās ir refleksiskas darbības, kuru mērķis ir sasildīt kaklu.

Ja jūs zināt, kādi vingrinājumi vislabāk palīdzēs dzemdes kakla reģiona stiepšanai un stiprināšanai, mums būs vieglāk saprast, ko darīt. Un mēs neapzināti nemainīsim galvu.

Kā mēs daudzkārt esam teikuši, ir svarīgi zināt, kāpēc mēs darām kaut ko. Dzemdes kakla vingrošanas komplekss ir ļoti svarīgs, kas ir acīmredzams:

1. Kad izpaužas kakla muskuļu vājums, mugurkaula piedzīvo papildu slogu zem galvas svara. Tas noved pie kakla osteohondrozes, nervu saspiešanas, proti, sāpēm un ierobežojumiem kustībā. Ja muskuļi ir vāji, tie ir jāstiprina jau no agrīna vecuma. Tas ir sāpju novēršana.
2. Strādājot ilgu laiku (lielākā daļa cilvēku to dara šodien, 21. gadsimtā ir sēdus vai guļot), muskuļi nejutās un kavē asins plūsmu uz galvu un atpakaļ uz ķermeni. Svaiga asins, kas piesātināta ar skābekli, nonāk smadzenēs nepietiekamā daudzumā - jums ir galvassāpes, reibonis, acu tumšums, spēcīga noguruma sajūta un liela vēlme izlaist. Tikai tādos brīžos jums ir nepieciešams piecelties un iesildīties. Un, ja jūs nevarat - vismaz veikt virkni vingrinājumu kaklam. Tas ir insultu novēršana.
3. Gadu gaitā ķermeņa locītavu mobilitāte kļūst mazāk. To var izvairīties, ja regulāri veicat medicīnisko kompleksu, lai locītavas neaizmirst par viņu mobilitāti. Šeit jums ir vēl viens svarīgs gadījums, lai mīcītu kaklu.
4. Ja Jums ir saspīlējums vai osteohondroze, kakla vingrošana izglāba jūs no sāpēm un palīdzēs aizmirst par reiboni un zvanīšanu ausīs. Tā ir ārstēšana.

Un tagad aplūkosim, kādi vingrinājumi ir kakla vingrošana. Galvenā slodze, ko dzemdes kakla reģions piedzīvos, ir statiska. Dzemdes kakla mugurkaula galvenie vingrinājumi sastāv no 10 elementiem. Video parāda pats kompleksu, un tad jūs atradīsiet detalizētu visu vingrinājumu teksta aprakstu.

Komplekss vingrinājums kaklam

1. Svārsts
2. Pavasaris.
3. Zoss
4. Skats uz debesīm.
5. Rāmis
6. Fakira
7. Lidmašīna
8. Herons
9. Koks
10. Komplekss stiepšanās.

Mēs esam meklējuši visefektīvāko vingrinājumu kompleksu, lai stiprinātu kaklu jau ilgu laiku, un esam nolēmuši dzīvot uz osteopātu un neirologu piedāvātā varianta. Vingrinājumu nosaukumi atspoguļo to būtību.

Ja kādas no vingrinājumiem jūs sāpat, samaziniet kustību amplitūdu. Ja tas nepalīdz, tad šo uzdevumu vēl nevajadzētu darīt.

Lai iegūtu vāju un sāpīgu kaklu, izmantojiet tikai statisku slodzi. Ir pāragri runāt par dinamiku. Un kopumā tas šajā gadījumā ir kaitīgs (izņemot izstiepšanu).

Visi vingrinājumi tiek veikti, sēžot, taisni taisni. Viss tiek darīts lēni un vienmērīgi. Tas ir medicīnisks komplekss kakla mugurkaula stiprināšanai. Viņu cita loma - iekasēšana kaklam.

Svārsts

No pozīcijas "galvas taisni" veiciet nogāzes uz sāniem. Katrā galējā pozīcijā turiet galvu 7-10 sekundes. Šajā pozīcijā ir nepieciešams nedaudz izstiepties, lai jūsu galva nebūtu tik vienkārša.

Padariet slīpumu pa labi. Mēs atgriežamies pie oriģināla un bez apstāšanās mēs dodamies pa kreisi. Dariet to 3-5 reizes katrā pusē.

Pavasaris

No pozīcijas mēs tieši cenšamies vērst zodu iekšā Ādama ābolu. Šajā gadījumā galva neietilpst, bet, kā tas pagriežas vienā vietā. Turiet līdzīgu 10 sekundes. Tad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, apstājāmies uz 1 sekundi un izvelkimies uz augšu. Galva atkal ir vietā.

Tādējādi galva vienkārši ritina augšup un lejup pa centru. Mēs darām 3-5 reizes katram virzienam.

Pavelciet zodu uz priekšu. Galva iet pēc viņa. Pēc tam no šīs pozīcijas vispirms pavelciet zodu uz krūtīm kreisajā pusē, turiet 10 sekundes. Mēs atgriežamies pie oriģināla, tur iesaldējam 1 sekundi, tad darām to pašu krūšu labās puses virzienā. Tātad 3-5 reizes katram plecam. Visi šie pagriezieni ir izgatavoti no stāvokļa, kad galva tiek pagarināta uz priekšu. Un katru reizi, kad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, iztaisnojot galvu parastajā stāvoklī.

Paskaties uz debesīm

No „galvas taisnas” pozīcijas mēs vēršam galvu uz sāniem, it kā mēs skatāmies atpakaļ. Mēs nedaudz pacelam galvas, it kā mēs redzējām lidmašīnu lidojumā debesīs. Mēs skatāmies uz viņu. Nostipriniet galvu šajā stāvoklī līdz 10 sekundēm. Mēs atgriežamies pie oriģināla, kur iesaldējam 1 sekundi. Pagrieziet galvu uz otru pusi. Katrā pusē mēs izgatavojam 3 apgriezienus.

Rāmis

Sēdieties taisni, skatieties uz priekšu. Labo roku novietojam uz kreisā pleca, elkoņu ar plecu. Mēs pagriežam galvu labā pleca virzienā un uzliekam zodu. Mēs 10 sekundes sēžam, tad mēs atgriežamies pie sākotnējā, nolaižam roku. Paceliet otru roku uz otru plecu. Ielieciet zodu otrā virzienā. Tādējādi šis vingrinājums, kad galva balstās uz pleciem.

Sākumā mēs iesaldējam 1 sekundi. Izveidojiet 3 atkārtojumus katrā virzienā.

Fakira

Paaugstiniet rokas un savās plaukstās cieši sakrīt tieši virs galvas. No galvas līdz palmu pamatnei paliek apmēram 10–15 cm, šajā pozīcijā mēs vēršam galvu uz kreiso pusi, ar mūsu degunu uz rokas paceļamies. Sēdiet, kā tas ir 10 sekundes. Ceļā uz otru pusi mēs 1 sekundes paliekam „galvas taisnā” stāvoklī. Dariet 3 atkārtojumus katrā pusē 10 sekundes.

Lidmašīna

Mēs izplatām rokas uz sāniem, piemēram, spārniem. Turiet 10 sekundes. Atstājiet, pagaidiet pāris sekundes un atkal iztaisnojiet rokas. Dariet to 3 reizes.

Tad, „mēs gulējam uz spārna”, vispirms labajā pusē - mēs darām divas reizes 10 sekundes. Tad pa kreisi. Pārāk 2 reizes. Tas ir, vispirms jūs noliecat rokas, lai labā roka būtu augstāka par jūsu kreiso (šajā pozīcijā plakne pagriežas), tad otrādi.

Herons

Rokas atdalīt mazliet muguras, plaukstas pagriezās uz gurniem, it kā jūs gatavotos uz tiem sēdēt.

Virzieties uz augšu, zods arī izstiepās. Sēdiet, kā tas ir 10 sekundes. Mēs atgriežamies stāvoklī, kad rokas ir uz ceļiem, un galva ir taisna - mēs atpūšamies 3 sekundes un atkal attēlojam gārni. Šajā uzdevumā tavs uzdevums ir būt kā gārnis 5 reizes.

Koks

Rokas paceltas virs galvas ar pirkstiem viens pret otru. Saglabājiet pirkstus viena no otras attālumā 10 cm attālumā, bet galva nav kustīga, tā izskatās taisni. Turiet to līdzīgi 10 sekundes 3 reizes. Neaizmirstiet apstāties pie sākuma punkta - tas ir atpūta un asins plūsmas atjaunošana.

Tiek veikti visi iepriekš minētie vingrinājumi kakla sāpēm un profilakses pasākums tās apmācībai. Statiskā slodze ir maģiski noderīga lieta.

Stiepšanās

Sākotnējā pozīcijā ar labo roku paņemiet galvas kreiso pusi un, cik vien iespējams, velciet to pa labi uz plecu. Piestipriniet fāzi 10 sekundes. Mēs atgriežamies pie oriģināla un darām to pašu otrā virzienā ar otru roku. Atkārtojiet 2-3 reizes katrai pusei.

Tad mēs palīdzam savām rokām virzīties uz priekšu, satverot galvu galvas aizmugurē. Uzdevums ir pieskarties krūtīm ar zodu. Pēc tam, maigi un kontrolējot, mēs noliecam galvu atpakaļ.

Mēs palīdzam rokām noliekt galvu pa diagonāli pa labi un pa kreisi. Un, visbeidzot, pagrieziet galvu, cik vien iespējams, pa labi un pa kreisi.

16 vienkāršas vingrinājumi nogurušiem pleciem

Sēdēt daudz? Šī aizmugure jums nepateiks!

Tāpat kā smags mugursoma, kas paredzēta dienām un citiem svariem, turot tālruni pie auss, pastāvīgi runājot ar vienu plecu. Vai vienkārši plecus var nostiprināt - šādā stāvoklī bieži vien viens plecu loks ir augstāks par otru, un, staigājot, ķermenis izskatās nedaudz paverdzināts.

Darba laiks pie datora vienā pozīcijā padara plecus muskuļus neelastīgus un pat izraisa sāpes. Un problēma ir ne tikai mazkustīgs dzīvesveids. Stresa situācijas veicina arī krūtīm, kas noved pie augšējās muguras sasprindzinājuma un sasprindzinājuma.

Vingrojiet regulāri un esiet veselīgi!

Maza anatomijas stunda

Plecu kompleksā ietilpst galvas siksna, čaula, krūšu mugurkauls, daļa no krūtīm un lāpstiņa. Viņa spēks ir milzīgais kustību klāsts, ko viņš veic. Trūkums ir atkarība uzreiz uz daudzām saitēm un muskuļiem. Ja šie muskuļi tiek izmantoti pārmērīgi vai nepareizi, pleci zaudē mobilitāti.

Karina Wu (Karena Wu), fizioterapeits, fizioterapijas centra īpašnieks Ņujorkā.

Šie vingrinājumi palīdzēs jums atpūsties un uzlabot elastību. Bet vispirms jums ir jāpievērš uzmanība pozai.

Poza korekcija

No stāvošas pozīcijas nedaudz virzieties uz priekšu, nedaudz uzlocot. Nepārspīlējiet to. Tad iztaisnojiet sevi. Atkārtojiet 3-5 reizes.

Palūdziet kādam likt īkšķi starp plecu lāpstiņām un atcerēties sajūtu šajā brīdī, lai nākamajā reizē jūs varētu bez tās palīdzēt koncentrēties uz to.

Lai pareizi novietotu plecu lāpstiņas, pārvietojiet plecus uz augšu, atpakaļ un uz leju. Bez fanātisma - tikai pietiekami daudz nobīdes uz centimetru katrā virzienā. Atkārtojiet 10 reizes.

Vingrinājumi kakla un plecu muskuļiem

1. Zoda vilkšana

Šī kustība ir īpaši noderīga tiem, kas mēdz turēt galvu vienā darba vietā visu darba dienu. Pavelciet zodu uz priekšu un pēc tam slīdiet to atpakaļ. Saglabājiet zodu paralēli grīdai. Atkārtojiet 10 reizes.

2. Kakla rotācija

Nolieciet galvu pa labi un pagrieziet pa kreisi pa slīpumu līdz ribām. Tad - atpakaļ uz labo pusi. Atkārtojiet uzdevumu 5 reizes katrā virzienā. Bet neveidojiet pilnu pagriezienu - noliekšana atpakaļ palielina tikai spriegumu kaklā.

3. Plecu rotācija

Iztaisnojiet muguru. Paceliet plecus, tad muguras leju un gludu apļveida kustību, paceliet uz sākuma pozīciju. Veiciet vingrojumu 10 reizes vienā virzienā un pēc tam vēl 10 pretējā virzienā.

4. Izstiepj kakla sānu muskuļus

Sēdus stāvoklī nolieciet labo ausu uz labo plecu. Novietojiet labo roku uz kreisā tempļa un viegli piespiediet. Lai palielinātu spriedzi, turiet sēdekli ar kreiso roku. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet otru virzienu.

5. Aizveriet aizmuguri

Paaugstiniet labo roku un nolaisties aiz muguras, saliekot pie elkoņa. Izmantojiet kreiso roku, lai sasniegtu labo plecu lāpstiņu. Mēģiniet paņemt savu kreiso roku ar labo roku.

Ja tas nenotiek, paņemiet dvieli un pārvietojiet to lēni. Turiet 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet otru virzienu.

6. Izstiepšanās pleciem

Savu labo roku novietojiet taisni uz kreiso pusi. Izmantojiet kreiso roku, lai viegli virzītu labās puses augšējo daļu, lai labāk izstieptu muskuļus. Turiet 5-10 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet ar otru roku.

7. Plecu rotācija pretējos virzienos

Nospiediet muguru pret sienu, lai plecu lāpstiņas būtu atvieglinātas. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, nospiežot bicepsi pret sienu. Nemainot elkoņu stāvokli, paceliet labo roku, lai pieskarties sienai ar plaukstas ārpusi. Pagrieziet kreiso roku tādā pašā veidā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet vingrošanu citā virzienā: kreisā roka ir augšup, labajā pusē ir uz leju. Atkārtojiet apmēram 30 sekundes. Centieties saglabāt taisnu leņķi jūsu elkoņos.

8. Izstiepšanās pret sienu

Novietojiet plaukstas pie sienas priekšā, lai jūsu rokas būtu taisnā leņķī ar ķermeni. Velciet nedaudz atpakaļ, lai korpuss būtu saliekts un rokas tiek pagarinātas. Nospiediet uz sienas un nepaaugstiniet rokas pārāk augstu.

9. Kakla muskuļu leņķis

Sēdus stāvoklī pagrieziet galvu uz 45 grādiem pa labi un nolaidiet skatienu uz padusēm. Ielieciet labo roku aiz galvas un viegli piespiediet, lai labāk izstieptu muskuļus. Turklāt jūs varat turēt krēsla sēdekli ar kreiso roku. Atkārtojiet 3 reizes katrā virzienā.

10. Roku celšana pa sāniem.

Nospiediet muguru pret sienu, rokas gar ķermeni. Paceliet taisnas rokas pie sienas uz sāniem, veidojot burtu T. Turpiniet kustību uz augšu, līdz pieskaraties īkšķiem. Saglabājiet augšējo muguru. Gludi nolaist rokas uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet 3 reizes.

11. Apakšējā "pils"

Ielieciet rokas aiz vidukļa, ielieciet to slēdzenē. Atveriet krūtīm, nedaudz izlīdziniet plecu lāpstiņas. Turiet 10 sekundes. Tad atlaidiet rokas, nomainiet augšējo īkšķi un atkārtojiet.

12. Rokas rotācija

Stāvot labajā pusē pie sienas, izveidojiet gludus lielus lokus ar labo roku, nezaudējot kontaktu ar sienu. Atkārtojiet 10 reizes. Tad stāviet pret sienu ar kreiso pusi un atkārtojiet kreiso roku. Skatieties savu pozu.

13. Atpakaļgaitas lūgšanas poza

Paņemiet rokas aiz muguras un mēģiniet salocīt plaukstas lūgšanu žestā (palmu līdz palmam). Turiet 30 sekundes. Ja stiepšanās neļauj, veiciet vienkāršāku iespēju: salieciet rokas un ielieciet labo elkoņu pa kreisi plaukstu, un labo plaukstu kreisajā elkoņa galā. Turiet 15 sekundes, pēc tam nomainiet augšējo roku un turiet vēl 15 sekundes.

14. Trīs punktos

Paceļas uz visiem četriem. Gar grīdu ar kreiso roku stiepieties uz sāniem starp labo roku un labo augšstilbu. Ļaujiet krūtīm pārvietoties, bet nemainiet gurnu stāvokli. Turiet 15 sekundes vietā, kur augšstilba sāk pāriet. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otru virzienu.

15. Sphinx rada

Atrodieties uz leju. Salieciet rokas, novietojiet plaukstas uz leju paralēli ķermenim, virzot uz priekšu. Paceļot rokas, paceliet augšējo muguru bez saspīlējuma apakšējā daļā. Saglabājiet elkoņus uz sāniem, neizmetiet galvu atpakaļ. Pavelciet labo roku no grīdas un velciet to uz priekšu. Mērķis ir paaugstināt savu bicepsu ar auss līmeni. Pārliecinieties, vai pleci un kakls nav saspringti. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Tad nolaidiet labo roku uz sākuma pozīciju un atkārtojiet ar kreiso pusi.

16. Sānu pagriešana

Atrodieties labajā pusē ar kājas saliektas, izstiepiet rokas priekšā perpendikulāri ķermenim. Atpakaļ ir atvieglota. Paceliet kreiso roku un lokā, pavelciet aiz muguras, atverot krūtīm. Paskaties rokas kustību, bet nepārvietojiet gurnus. Turiet 5 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes. Apgrieziet un veiciet treniņu 10 reizes otrā virzienā.

Visi šie vingrinājumi ir diezgan vienkārši, bet tajā pašā laikā tie ir ļoti efektīvi, lai atvieglotu plecu muskuļus. Sekojiet kompleksam pilnībā pēc smagas darba dienas vai daļās katru vakaru, un spriedze kaklā un plecos samazināsies. Tas nozīmē, ka galva būs vieglāka, un prāts būs dzīvāks.
[/ sociallocker]

Vingrinājumi, lai atslābinātu kakla un plecu muskuļus

Mūsdienu dzīvesveids un daudzi faktori ir noveduši pie tā, ka vairumam cilvēku ir jādara vingrinājumi, lai atslābinātu kakla un plecu muskuļus. Tas ir saistīts ar dažādiem faktoriem, ar kuriem gandrīz visi cilvēki saskaras ikdienas dzīvē. Turklāt, pat tiem, kas regulāri nodarbojas, nepieciešams atpūsties kaklam un pleciem. Tomēr jums nevajadzētu pārsteigt pirms laika, visas problēmas var atrisināt - nav nepieciešams doties uz tuvāko slimnīcu. Ir pierādītas metodes un metodes, kas ir piemērotas katrai personai, sniedz garantētu rezultātu.

Muskuļu spazmas cēloņi

Lai vislabāk atrisinātu problēmu, jums ir jāzina tā rašanās iemesli. Dažreiz pietiek tikai, lai novērstu stresa cēloņus, lai uzlabotu savu stāvokli, novērstu sāpes un diskomfortu. Protams, ja jums nav laika, lai nopelnītu nopietnas problēmas ar kakla un apkakles un ciparu zonām. "Ienaidniekam" ir jāzina personīgi, jo starp galvenajiem faktoriem, kas izraisa spazmu, stīvumu, sāpes, ir jāuzsver:

• Sedentālais dzīvesveids vai bieža sēdi darbā (īpaši bez spējas veikt regulārus treniņus nepareizā stāvoklī);
• Slikta poza, ilgstoša kakla nepareizā stāvoklī;
• Tehnikas izkropļošana treniņa laikā, dažu muskuļu palielināta injekcija, ignorējot citus;
• Uztura trūkums, kuru dēļ pasliktinās muskuļu, kaulu, saišu stāvoklis.

Ārsti iesaka lietot muskuļu spazmas un sāpes kakla un apkaklīšu zonā kā signālu, ka jūs darāt kaut ko nepareizi. Par to ir atbildīgas nervu saknes, kas izraisa diskomfortu vai sāpes. Visbiežāk spazmas rodas ar osteohondrozi, izvirzījumiem, kakla skriemeļu nestabilitāti un citām problēmām. Tā ir dabiska reakcija, kurā muskuļi cenšas nostiprināt mugurkaulu hipertonusa dēļ. Tas pats notiek arī tad, ja tie ir pārsprieguši. Piemēram, ja tu ilgu laiku sēžat vienā pozīcijā, jūsu muskuļi kļūst nejutīgi, rodas spazmas. Turklāt dažreiz ir tik spēcīgi, ka tās likvidēšanai nav pietiekami, lai pat atrastos mierīgā stāvoklī. Tam būs nepieciešama masāža un citas relaksācijas metodes.

Veidi, kā atpūsties muskuļos

Pievērsīsimies specifiskām metodēm, kas ļauj novērst muskuļu hipertoniju un novērst diskomfortu. Efektīvas metodes ietver:

• Masāža;
• Terapeitiskā vingrošana;
• Akupunktūra;
• Pirts, sauna vai burbuļvanna.

Tūlīt ir vērts atzīmēt, ka jums jāizvairās no jebkādām zālēm. Viss, ko viņi var palīdzēt, 6-12 stundas, lai novērstu sāpes, bet neietekmē cēloni. Tā rezultātā sāpes atgriezīsies. Visefektīvākie veidi ir masāžas un relaksācijas vingrinājumi kakla un plecu muskuļiem. Ir vērts pieminēt akupunktūru, bet tikai gadījumos, kad procedūru veic kvalificēts speciālists ar pieredzi. Pretējā gadījumā jums nevajadzētu izmantot līdzīgas metodes.

Ja nesen radās spazmas, kas bieži notiek ilgstošas ​​sēdes laikā, treniņu laikā vai gadījumos, kad kakls vai pleci bija nedabiskā stāvoklī (piemēram, ja skatāties telefonu transportlīdzeklī, kad kakls ir ievērojami izliekts), var palīdzēt vanna vai karstā vanna. Tomēr, ja Jums ir problēmas ar dzemdes kakla skriemeļiem, jums jābūt uzmanīgiem, vanna var pārāk labi atslābināt muskuļus un saasināt sekas.

Vingrinājumi, lai atslābinātu kakla un plecu muskuļus

Dažādās vingrinājumi, kas ietver kustības un īpašas relaksācijas metodes, ir ļoti noderīgas visās situācijās. Turklāt tie ne tikai likvidē sāpes, bet arī hipertonus, bet arī kalpo kā lielisks profilakses līdzeklis. Tāpēc tie būtu jādara ne tikai tad, ja ir problēmas, bet arī lai tie nākotnē neparādītos. Starp visiem vingrinājumiem dzemdes kakla un plecu zonas muskuļiem, visefektīvākie ir izrādījušies šādi paņēmieni:

Paceliet un nolaidiet

Lieliska kustība, kas tiek veikta jebkuros apstākļos. Var lietot pat nopietnu sāpju, ievainojumu gadījumā. Uzņemšana labi atslābina plecus, kaklu un augšējo muguru. Ir divas vingrinājuma versijas, kas atšķiras pēc sarežģītības. Vienkāršākais variants būtu parastā plecu pacelšana, kas ir līdzīga treniņiem kultūrā. Lai veiktu, jums ir nepieciešams piecelties taisni, kājas kopā, taisni. Tālāk, jums ir nepieciešams pacelt plecus, cik vien iespējams, uz augšu, turiet tos šādā stāvoklī 3-4 sekundes, un tad pilnībā nolaidiet. Pareizas darbības apliecinājums būs izstiepšanas un relaksācijas sajūta.

Jogā tiek izmantota sarežģītāka tehnika. To veic tāpat kā iepriekšējo versiju, bet iekļaujot lietu. Vispirms jums ir jāsamazina pleci uz priekšu, cik vien iespējams, vienlaikus liekot ķermeni (kustība ir līdzīga vertikālai pagriešanai), pēc tam lēnām izlīdziniet ķermeni un iespiediet plecus, cik vien iespējams.

Tauriņš

Tas ir gan iesildīšanās, gan labs veids, kā atpūsties pleciem. Tas ir diezgan vienkārši:

• Paceliet taisni, kājas plecu platumā, novietojiet plaukstas uz pleciem (pa kreisi - pa kreisi, pa labi - pa labi);
• Somkite elkoņi kopā;
• Paceliet elkoņus pa sāniem, ar rokām uz pleciem, lai elkoņi būtu vertikāli

Lai padarītu vingrošanu vēl efektīvāku, aizkustiniet ekstremālos punktos (kad jūsu elkoņi ir jūsu sejas priekšā un kad muguras muskuļi ir pēc iespējas ciešāki).

Kakla deformācijas

Pēc dažu vienkāršu kustību pabeigšanas jūs varat atpūsties kaklā un novērst spazmu. Lai to izdarītu, standarts pagriežas lēni. Ir svarīgi atcerēties, ka kustības jāveic tikai gar X-Y asi, izņemot apļveida rotācijas, tādēļ izmantojiet:

• Noliekt uz priekšu / atpakaļ;
• Noliecas uz sāniem;
• Pagriežot galvu uz sāniem (it kā mēģinātu skatīties pa labi, tad pa kreisi plecu).

Vingrošana ātrā tempā ir stingri aizliegta. Kustībai jābūt gludai, asai.

Stiepšanās

Labākais veids, kā novērst kakla apkakles zonas hipertoniju, ir stiept muskuļus. Jebkurā gadījumā tas darbojas neatkarīgi no iemesla, jo pēc ilga sēdus sēdus stāvoklī, ka pēc kakla treniņa, muskuļi ir jāizstiepj. Lai izveidotu pareizo spriedzi, vienkārši palīdziet sev ar vienu roku.

Stiepšanās ir jāveic arī uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Par katru no 15-20 sekundēm.

Populārs vingrinājumu komplekts kakla un plecu muskuļu atpūtai ir redzams attēlā:

Masāža

Ja izvēlaties visefektīvākos veidus, kā ātri atbrīvot muskuļu spazmas un spriedzes, kakla un plecu muskuļus, tad tikai masāža būs efektīvāka par fizisko slodzi. Turklāt pat pašizpildīta kakla un plecu masāža sniegs labus rezultātus un palīdzēs mazināt stāvokli. Ja jūs izmantojat šāda veida masāžu, tad jāatceras šādi principi, kuru pārkāpums var izraisīt negatīvas sekas un vienkārši nevēlams:

• Strādājot ar kakla apkakles zonu, nav nepieciešams piespiest pārāk smagi ar rokām, tas var izraisīt reiboni;
• Masāžas sesijai jābūt īsai, un, ja iespējams, jākontrolē āda, lai apturētu pēc apsārtuma parādīšanās darba zonā;
• Masāžas laikā kaklam jābūt neitrālā pozīcijā, ir ļoti nevēlams noliekt galvu uz priekšu;
• Nekad masēt kaklu un plecus ar pinnēm vai pinnēm.

Tīklā ir plaši pazīstamu ekspertu video nodarbības, kas ļauj jums pašiem veikt augstas kvalitātes masāžu. Tomēr tas būs tikai pagaidu pasākums, lai mazinātu situāciju, pilnīgu efektu var iegūt tikai tad, ja tiek veikts viss masāžas kurss ar pieredzējušu ārstu. Eksperti iesaka profilakses veidā veikt masāžas kursus (8-10 sesijas) ik pēc sešiem mēnešiem.

Zemāk jūs varat skatīties videoklipu par plecu siksnas pašmasāžu.

Terapeitiskā vingrošana

Bieži vingrošanas laikā vingrošana uztver vingrinājumus kakla sūknēšanai, kas nozīmē muskuļu sasprindzinājumu un izturību pret stresu. Ir svarīgi saprast, ka šāda vingrošana un relaksācija ir dažādas lietas, un vingrinājumi kakla un plecu muskuļiem ir vērsti uz relaksāciju. Šim nolūkam piemērots ir kakla un plecu muskuļu nostiepšana vai mīkstā iekļaušana, piemēram, normāla treniņa laikā.

Jāapzinās, ka ar „terapeitisko” vingrošanu parasti saprot ne parastos vingrinājumus, kurus var veikt mājās, bet arī ārsta izrakstītos kompleksus, bieži lietojot dažādas ierīces (veltņi, veltņi, plātnes, gumijas siksnas utt.). Šādus vingrinājumus var izrakstīt tikai ārsts un tikai pēc iepriekšējas pārbaudes.

Pamata terapijas vingrinājumi plecu un kakla relaksācijai ir parādīti zemāk redzamajā attēlā. Bet! Tikai speciālists var izveidot kompleksu, ņemot vērā, kuri muskuļi ir spazēti.

Sporta uzturs atveseļošanai - kāpēc tas ir tik nepieciešams?

Ir svarīgi saprast, ka, ja jau esat sācis justies sāpēm vai diskomforta sajūtai, un jūsu muskuļi bieži vien slēdzas ar spazmiem, jo ​​īpaši ilgstošas ​​sēdes laikā, tas jau norāda, ka ir problēmas. Viņi nekad nerodas ātri un ir sistemātisku pārkāpumu rezultāts. Visbiežāk sastopamie cēloņi un galvenie katalizatori ir vingrinājumu trūkums (mazkustīgs dzīvesveids), kā arī slikts uzturs. Ja jūs nevarat kaut ko darīt ar sēdus darbu, nebūs grūti ietekmēt uzturu. Ja jūs izceļat galvenos uztura trūkumus, kas izraisa problēmas ar kakla un plecu zonu, ir vērts atzīmēt:

• Vitamīnu un minerālvielu trūkums;
• Proteīnu un aminoskābju trūkums;
• Veselīgu tauku pastāvīgs trūkums.

Vieglākais veids, kā aizpildīt visas trūkstošās vielas ar parastajām piedevām. Tie satur visu nepieciešamo pareizajā devā. Piemēram, jebkurš vitamīnu un minerālu komplekss ietver visas nepieciešamās vielas, kas nepieciešamas muskuļiem un kauliem. Ļoti svarīgi ir iegūt visu aminoskābju kopumu, kas saglabās muskuļu tonusu. Tam ir piemēroti vairāki piedevu veidi, sākot no regulāra sūkalu proteīna līdz aminoskābju kompleksiem un BCAA. Visbiežāk ārsti iesaka proteīnu, kam ir pilnīgs aminoskābju profils un kas garantē ķermenim visu nepieciešamo.

Svarīgākais papildinājums ir omega-3 taukskābes. Ja omega-6 iekļūst organismā pietiekamā daudzumā, tad ārsti saka, ka vairumam cilvēku uz planētas ir neliels vai izteikts omega-3 deficīts. Tas ir neticami svarīgs komponents, kas ietekmē kaulu, muskuļu audu, vielmaiņas procesu stāvokli utt.

Ja Jums jau ir bijušas sāpes un problēmas kaklā vai plecos, vislabāk ir pievērst uzmanību chondroprotector. Vislabāk ir izrādījušies sarežģīti medikamenti, kas ietver hondroitīnu un glikozamīna sulfātus, kā arī metilsulfonilmetānu vai MSM. Tās ir vienīgās iespējamās vielas, kas var iekļūt locītavu audos un lēnām atjaunot tās struktūru. Tās tiek uzskatītas par būtiskām gan ārstēšanai, gan profilaksei.

Ja šaubāties, vai jums ir nepieciešams sporta uzturs, mēs iesakām skatīties videoklipu:

Ieteicams: vietne ar sporta uzturu un ekspertu palīdzību.

Kakla sāpju vingrojumu apskats

Sēdošs dzīvesveids, mazkustīgs darbs un pastāvīgs stress var izraisīt kakla sāpes. Ir bīstami pastāvīgi lietot zāles, kas palīdz mazināt šo stāvokli. Tāpēc mēs varam apsvērt vairākus vingrinājumus, kas palīdz stiprināt kakla muskuļus, kā arī mazināt spriedzi.

Šīs vienkāršas kustības ir pieejamas gan strādājošajiem, gan veciem cilvēkiem.

Vienīgā kontrindikācija ir aizliegt ārstam hronisku iekaisuma procesu klātbūtni kaklā, kā arī muskuļu distrofiju.

Vingrošanas terapijas priekšrocības un darbības mehānisms uz ķermeņa

Vingrošanas terapijas terapeitisko efektu nedrīkst novērtēt par zemu, jo to veic vairāk nekā puse pacientu ar kakla problēmām.

Tā ir svarīga rehabilitācijas un profilakses daļa, tāpēc ir stingri jāievēro visi ārsta ieteikumi.

Vingrinājumu priekšrocības ir šādas:

1. Muskuļi atpūsties, spazmas izzūd, un tiek atzīmēta asins plūsma uz skarto kakla daļu, kas uzlabo tās uzturu, paātrinot reģenerācijas procesus.
2. Skrimšļa audi atjaunojas ātrāk, un saspiesta nerva parādās mazāk sāpju.
3. Izstiepjoties muskuļu audos, palielinās kakla mobilitāte un elastība.
4. Kakla muskuļu stiprināšana var sagatavot ķermeni pēkšņai slodzei, tādējādi izvairoties no turpmākiem ievainojumiem.

Lietošanas indikācijas

Vingrojumus ieteicams veikt tikai tad, kad tiek novērsta akūto sāpju slieksnis. Indikācijas kakla fiziskās terapijas veikšanai ir:

• dzemdes kakla osteohondroze;
• kaulu un skrimšļu audu deģeneratīvie procesi;
• mugurkaula izliekums, kurā slodze uz kakla ir nevienmērīgi sadalīta;
• ankilozējošais spondilīts;
• kakla skriemeļu dislokācija un subluxācija;
• spondilolistaze.

Lai neapdraudētu savu veselību, vingrošanas terapijas speciālists parāda nepieciešamos vingrinājumus un pēc tam lūdz ievērot visus viņa ieteikumus.

Svarīgs aspekts ir sistemātisks. Nelietojiet izlaist klases, vai dariet tās pārmērīgi intensīvi, kas var izraisīt pretēju efektu.

Kontrindikācijas

Ir stingri aizliegts lietot medicīnisko terapiju, ja:

1. Pacientam ir dzemdes kakla mugurkaula lūzums ar muguras smadzeņu saspiešanu.
2. Slimība progresē un ir neatgriezeniska.
3. Patoloģija ir akūtā stadijā, kur nepieciešama ārstēšana.
4. Reibonis un slikta dūša ir saistītas ar sāpēm kaklā, un visos galvas gājienos parādās vājums.

Pēc vingrinājumu veikšanas (nākamajā dienā) var rasties diskomforts, kas ir diezgan dabiski.

Nepārtrauciet klases, un sāpes iziet, tiklīdz muskuļi pieradīs pie slodzēm.

Nepieciešams pārtraukt praktizēšanu, kā arī meklēt ārsta palīdzību, ja kakls tiek pārvietots vienā pozīcijā, un nav iespējams to atgriezt sākotnējā stāvoklī, un jebkuras galvas kustības izraisa nepanesamas sāpes.

Galvenie un vispārīgie īstenošanas noteikumi

Pirms vingrinājumu uzsākšanas ir nepieciešams ventilēt telpu labi, lai maksimāli bagātinātu ķermeni ar skābekli. Izpildiet šos padomus:

1. Visas kustības tiek veiktas lēni un vienmērīgi - jāizvairās no jebkura asu galvas slīpuma, jo tas var izraisīt negatīvas sekas.
2. Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums vajadzētu sasildīt muskuļus - tam izmantojiet iesildīšanu (2-3 minūtes), kas samazinās muskuļu šķiedru traumas fiziskās slodzes laikā.
3. Nedodiet klašu, tiklīdz sāpes ir pilnīgi izzudušas. Tos var veikt kā profilaksi, tādējādi izvairoties no recidīva. Sarežģītība ir svarīga vingrošanas terapijā.
4. Pirms klases uzsākšanas nav ieteicams lietot sedatīvus un miega līdzekļus, jo ķermenis būs mākslīgi radīts atvieglots stāvoklis.
5. Apmācība notiek divas reizes dienā: no rīta, 1,5 stundas pēc brokastīm un vakarā pirms gulētiešanas.
6. Ja rodas nevēlamas blakusparādības, nekavējoties sazinieties ar speciālistu.
7. Nav ieteicams nekavējoties ieiet pēc ēšanas. Kuņģim jābūt tukšam.

Ja ir nopietni mugurkaula ievainojumi, ieteicams, lai pirmais vingrinājums tiktu veikts speciālista uzraudzībā, kas mazinātu blakusparādību iespējamību.

Vingrinājumi un iekasēšana no kakla sāpēm pēc iespējas īsākā laikā palīdzēs atbrīvoties no nevēlamām izpausmēm, kā arī veicina ātru bojāto šūnu reģenerāciju traumas vai patoloģijas gadījumā.

Vingrojumu pārskats

Apsveriet virkni vienkāršu, bet ļoti efektīvu vingrinājumu, kas ļauj aizmirst par sāpēm kaklā. Tikai 15 minūtes dienā un rezultāts nav ilgs.

Pirms vingrošanas uzsākšanas ir nepieciešams iesildīties, kuram viņi veic 10 lēnas galvas slīpumu uz augšu, uz leju, uz priekšu un atpakaļ.

Vingrinājums Nr. 1 "Dunno"

Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla, atpakaļ gluda. Lēnām paceliet plecus uz galvu, cenšoties iegūt to ausīs. Pēc pozīcijas augšējā punktā, lai noteiktu 5 sekundes, un ar izelpu vienmērīgi atgriezieties pleciem sākuma stāvoklī. Palaist 15 reizes.

2. uzdevums "airēšana"

Sēdeklī uz krēsla ir nepieciešams nolaist rokas, paralēli ķermenim, lai pēc iespējas vairāk atslābinātu ekstremitātes. Pagrieziet roku plecu locītavā, saspiežot tikai plecus. Rokas ir atvieglinātas un kustīgas.

Vingrinājums, lai veiktu pārmaiņus, 15 reizes uz katra pleca.

Vingrinājums Nr. 3 "Izstiepamā kakla"

Virziet galvu uz priekšu, cik vien iespējams, pieskaroties galvas zodam. Rokas ir novietotas aiz galvas, tāpat kā preses pagriešana, piestiprinot tās pie slēdzenes galvas aizmugurē. Lēnām un ļoti uzmanīgi pavelciet galvu uz krūtīm, palīdzot ar rokām. Kakls ir pēc iespējas atvieglots. Elpošana ir gluda un gluda.

Vingrinājums Nr. 4 "Apturēt"

Roku novieto perpendikulāri galvai, paliekot palmu uz tempļa. Pievelkot kakla muskuļus, ir nepieciešams atpūsties uz plaukstas, kamēr roka nav izņemta. Vingrinājums tiek veikts pārmaiņus, 15 reizes katrai rokai. Ir svarīgi, lai kakla muskuļi netraucēti sasprindzētos, pretējā gadījumā neizvairītos no mikro asarām.

Šādi vingrinājumi ar rokām, ja kakls sāp, veicina plecu un kakla muskuļu nostiprināšanu.

Vingrinājums Nr. 5 "Gludas nogāzes"

Galva maigi noliecās uz sāniem, pēc tam ar galvu ar galvu, lai būtu ērti izvilkt to uz pleca. Kustība jāveic ļoti vienmērīgi, pakāpeniski palielinot slodzi. Jums jādara 10 līkumi katrā virzienā, mainot rokas.

Vingrinājums Nr. 6 "Kaķis"

Šis vingrinājums palīdz ne tikai kaklam, bet visai mugurai kopumā. Ir nepieciešams stāvēt uz visiem četriem, saliekt aizmugurē, atdarinot, kā kaķis rāpjas zem žoga.

Kustību var veikt gan taisnā, gan pretējā virzienā, sākot no galvas.

Vingrinājums Nr. 7 "Dragonfly"

Rokas novieto plecu līmenī uz sāniem un pēc tam veiciet apļveida rotāciju ar nelielu amplitūdu. Izskatās, ka saspringta rokas vērš nelielu apli. Veikt 10 reizes vienā virzienā un pretējā virzienā.

Vingrinājums Nr. 8 "Ball"

Paņemiet horizontālu pozīciju uz līdzenas virsmas, pēc tam rokas tiek novietotas gar ķermeni, palmu uz leju. Pievelciet kakla muskuļus, paceļot zodu līdz griestiem (nevis krūtīm!).

Galvai vajadzētu nedaudz pacelties no grīdas, un visas kustības ir aktīvas.

Vingrinājuma Nr. 9 "pusceļš"

Lēnām paceliet iegurni uz augšu. Kājām un galvai paliek stacionāras. Rokas atrodas paralēli ķermenim vai ir bloķētas zem tā. Veikt 15-20 vingrinājumus vienā reizē.

Vingrinājums Nr. 10 "Supermens"

No viļņainas pozīcijas tās vienmērīgi apgriežas uz krūtīm, rokas vēršas uz priekšu. Ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju. Galvu noliek uz leju līdz grīdai. Uzmanīgi paceliet augšējo rumpi ar rokām un galvu tā, lai galvas aizmugure neatrodas ārpus rokām. Vingrinājumi ir 10-15 reizes.

Šis vingrojumu kopums būtu jāveic noteiktā secībā, lai izvairītos no traumām, kā arī pakāpeniski sagatavotu ķermeni vingrošanai.

Šie vingrinājumi ir ļoti vienkārši, bet tiem ir augsta efektivitāte. Veicot tos kā preventīvus pasākumus, jūs varat atbrīvoties no sāpīgām sajūtām kaklā gan ilgstošas ​​sēdes laikā, gan nopietnāku patoloģiju klātbūtnē.

Citas procedūras

Ja sāpes tiek pārsteigts un nav iespējams veikt šādus vingrinājumus, varat izmantot citas, vienlīdz efektīvas procedūras:

• aktīvi masēt ausis, pēc tam asinis neizbēgami virzās uz galvu;
• kakla masāža, kas mazina muskuļu spazmas;
• galvas slīpums un gludi apgriezieni.

Smagu sāpju gadījumā jums jālieto anestēzijas līdzekļa tablete, kuras pamatā ir NPL: Nurofen, Ibuprofen, Naklofen, Nimesulide.

Profilaktiski

Kā preventīvs pasākums ir ieteicams izmantot šo vingrinājumu komplektu vismaz 3 reizes nedēļā, kā arī ikreiz, kad sāpes rodas kaklā. Vingrinājumi ir vienkārši, tāpēc tos var veikt pārtraukuma laikā darbā, ballītē vai mājās, kas neradīs diskomfortu. Gadījumā, ja pēc sāpēm palielinās, nepieciešams konsultēties ar speciālistu, un klases uz laiku apstājas.

Tādējādi, sāpes kaklā ir pilnīgi iespējams kontrolēt vingrošanu.

Noteikti skatieties šo videoklipu

Tie ir ļoti vienkārši, tāpēc tos var izdarīt patstāvīgi. Kontrindikācijas ir bīstamas muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas, kā arī ievainojumu klātbūtne. Veicot ieteicamos vingrinājumus trīs reizes nedēļā, kakla sāpes nav briesmīgas.