Ir vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas, pareizi un sistemātiski, un patoloģiju neesamības gadījumā būs lielisks muguras sāpju novēršana. Problēmas ar muguras sāpēm ir kļuvušas svarīgas, neatkarīgi no vecuma grupas, tā parādās gan mazos, gan vecos. Un, ja vecajām personām ir šī problēma, kas gūta ilgstoša darba dēļ, tad jaunieši cieš no sava slinkuma un bezcerības. Ar daudziem dažādiem pretsāpju līdzekļiem, ziedēm un želejām muguras sāpes atkal un atkal atgriežas. Ir izeja, tā ir pilnīgi brīva un prasa maz laika un darba - vingrinājumi muguras sāpēm.

Izmantošanas priekšrocības

Sāpes mugurkaula jostas daļā ir atšķirīgas, tas var būt patoloģija, kā osteohondroze vai tikai perfekta asa kustība, vai muguras muskuļu distrofija. Lai neradītu diskomfortu, šīs slimības atrisināšanai ir vairākas metodes.

Apstrāde notiek vairākos virzienos un sniedz vairākas priekšrocības:

1. Mugurkaula mugurkaula vingrinājumi palīdz izstiept muskuļus un atpūsties.
2. Pastāvīga muskuļu apmācība stiprina visu mugurkaula daļu, kas ietekmē ne tikai sāpju cēloni, bet arī cilvēka vispārējo labklājību.
3. Palielinot, apmācot, asinsriti, piesātinot locītavas un skriemeļus ar nepieciešamajām barības vielām, tiek atjaunoti starpskriemeļu diski.

Pirms uzsākt vingrinājumu komplektus, jākonsultējas ar speciālistu par kontrindikācijām un patoloģiju klātbūtni. Galvenais nav kaitēt jūsu veselībai un pašārstēties.

Kā noņemt sāpes

Vingrinājumu kompleksi sastāv no vairākiem blokiem, atkarībā no cilvēka ķermeņa atrašanās vietas, tos var veikt guļ, stāvot, sēžot un izmantojot papildu šāviņu. Jostas mugurkaula ārstnieciskajiem vingrinājumiem jābūt lēniem, gludiem, bez celmiem.

Vingrinājumi muguras sāpēm

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, kājas saliektas. Uzmanīgi paceliet iegurņa zonu un tās sākotnējo stāvokli. Mēs izmantojam 10-15 pieejas. Šis sakrālās mugurkaula vingrinājums izmanto glutālās muskuļu grupas un vēdera muskuļus.
2. Gulēt atpakaļ uz grīdas, ceļi saliekt. Lēnām velciet vienu kāju pret sevi, paņemiet to abās rokās augšstilba un apakšstilba zonā. Pavelciet uz spriedzes sajūtu, apstājieties 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju. Izmanto sāpes krustā.
3. Aizmugure ir uz grīdas, rokas atdalītas taisnā leņķī, kājas saliek. Veicam griešanas vingrinājumus: mēs turam kājas kopā, mēs šūposimies pa kreisi, tad pa labi, ar galvu vēršot otrā virzienā. Šie vingrinājumi, lai atvieglotu muguras sāpes.
4. Uzņemiet nostāju uz vēdera. Rokas gar ķermeni. Lēnām paceliet kājas, plecus un galvu. Viss izrādīsies ne pirmo reizi, jums vajadzētu trenēties. Lumbosacral mugurkaula vingrinājumi balstās uz stiepšanos.
5. Mēs ceļojam, pievēršam uzmanību rokām. Mēs nedaudz paceļamies ar kreiso roku un ar labo kāju atpakaļ. Tad mēs mainām pozīciju. Vingrojumi palīdzēs ne tikai muguras sāpēm, bet arī kā vestibulārā aparāta apmācība, kurā jums ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru. Ieteicams vecākiem cilvēkiem.

Cilvēkiem, kas vada pastāvīgi mazkustīgu dzīvesveidu, ir paredzēti krēsli. Pirmkārt, sēžot uz krēsla, stingri turot sēdekli un padarot ķermeņa kustības uz priekšu un atpakaļ kā svārstu. Šis mugurkaula jostas daļas uzdevums novērš nemainīgus procesus un palielina asins plūsmu, kā rezultātā palielinās barības vielu plūsma uz skriemeļiem. Otrkārt, sēdus stāvoklī novietojiet rokas uz ceļiem un pārmaiņus nospiediet, līdz jūtat spriedzi. Sniedzot šādu vingrošanu 5-7 minūtes dienā, jūs varat izvairīties no nevajadzīgām problēmām ar muguras gabaliem.

Vingrošana viduklim ar uzsvaru: mēs ceļam uz ceļiem, mēs atpūšam rokas pret grīdu. Lēnām sēžiet uz papēžiem un pēc tam arī lieciet uz priekšu. Otrais posms sāk šūpoties pa kreisi un pa labi. Tas ir brīnišķīgs krusts, nodarbojas ar muguras leju un muguras augšpusi.

Pastāvīgie vingrinājumi

Balerīna uz manas pirkstiem dēļ mēs cenšamies saglabāt līdzsvaru. Mainoties no papēža līdz kājām, maziniet spriedzi mugurā, vienlaikus novēršot varikozas vēnas.

Akūtu sāpju noņemšana

Ja nav izveidojušies mugurkaula muskuļi, un citu patoloģiju neesamība, lumbago dažkārt parādās asa muguras sāpes mugurā. Akūtu muguras sāpes var atvieglot ar LFC palīdzību.

1. Sēdieties uz ceļiem. Kā šāviņš mēs novietojam priekšā krēslu. Ievietojiet abas rokas uz krēsla un lieciet atpakaļ uz augšu un tad uz leju. Veiciet 5 līdz 10 pieejas.
2. Uzlikt uz ceļiem. Turot galvu un rokas uz krēsla, lēnām veiciet kustības pa kreisi, tad pa labi, ar muguru.
3. Vingrinājumi pret muguras sāpēm: poza visās četrās daļās, uzmanīgi saliekot muguru kā kaķi un pēc tam paceliet kupli kā kamieli.

• Skatiet arī: kā ārstēt muguras sāpes mugurā

Ar saspiešanu

Saspiežot skriemeļus ar akūtu sāpēm, šāds komplekss veicina to atdalīšanu:

• 1. uzdevums. Papildu apvalkā izmantojiet fiksētu durvju vai horizontālu joslu (šķērskoks). Tieši piekārājieties uz bāra 1 min., Atpūsties, neveiciet citas kustības. Atkārtojiet šo uzdevumu pēc 10 minūtēm, piemēram, 2-3 reizes dienā.
• 2. vingrinājums. Izmantojot horizontālu joslu, pakārt uz taisnām rokām un pēc tam pagrieziet pagriezienus uz sāniem. Ir svarīgi, lai treniņa laikā ķermenis netiktu uzsvērts.

• Noteikti izlasiet: vingrinājumi bārā, kas paredzēts mugurai

Vingrinājums muguras stiprināšanai

Daudziem cilvēkiem vienkāršākais veids, kā veikt vingrinājumu muguras lejasdaļā, ir mājās. Lai izvairītos no sāpju parādīšanās, izmantojiet sekojošus vingrinājumus, lai veiktu lumbosacral:

1. Sēdieties uz grīdas, vienu kāju, kas saliektas pie ceļa, un atcelt, otru taisni. Sasniedziet taisnus pirkstus, gludi un lēni. To veic 10 pieejās, tad pēdas mainās.
2. Vingrošana tiek veikta ar roku atbalstu (palodze, galds). Kreisā roka balstās uz balsta, kreisā kāja ir pakļauta priekšā, labajā pusē, ceļi nedaudz saliekti. Neizpilda pilnīgus squats. Pavadiet 10 pieejas un mainiet pozīciju. Sakrālās mugurkaula vingrinājumi var mazināt sāpes un uzlabot asins plūsmu.
3. Vienkāršs vingrinājums, kas atrodas uz muguras, pārmaiņus paceliet kājas, cik vien iespējams. Tas tiek veikts ar 5-10 pieeju.

• Uzziniet vairāk par vingrinājumiem, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Preses vingrinājums

Lielisks veids, kā mazināt mugurkaulu, ir stiprināt vēdera muskuļus. Tā ir prese, kas nodrošina galveno jostas daļas atbalstu, veidojot priekšējo korseti. Uzlieciet muguru uz grīdas, rokas uz krūtīm šķērsoja vai novieto aiz galvas. Mēs pacelam ķermeni, nesalocot ieročus, darbojas tikai vēdera muskuļi, nespiediet uz kakla ar rokām, kakla reģions ir atvieglots.

Vingrinājumi iesācējiem

Dažādu cilvēku fiziskās sagatavotības līmenis ir individuāls, un tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, vecuma un svara.

Speciālisti ir izstrādājuši īpašu kompleksu iesācējiem no muguras sāpēm.

1. Pose sēžot uz papēžiem. Ar dziļu elpu paceliet un izplatiet rokas. Uz izelpas lēnām nolaižas.
2. Nostipriniet presi. Mēs noliecamies uz grīdas ar muguru, saliekot ceļus. Elkoņi stiepjas uz ceļiem. Tad pa kreisi papēdi novietojam uz labā ceļa un liekam ķermenim pacelties pa labi. Mainīt pozīciju.
3. Mēs novietojam uz sāniem, noliecamies uz elkoņa un paceliet iegurņa reģionu. Mainiet savu roku.
4. Atpūšoties ar rokām un ceļot uz leju, mēs pagriežam kustības pa kreisi-pa labi. Tad turp un atpakaļ.
5. Gulēja uz vēdera. Alternatīvi mēs saplēšam ķermeni, tad kājas.
6. Mēs atduramies uz sāniem, atpūšam roku. Mēs cīnāmies ar kājām, pāris sekundes apstājoties. Mēs mainām nostāju pretēji.
7. Push-ups, uzsvars uz ceļiem. Vispirms veicam ne visas preses.
8. Mēs sēžam uz grīdas. Iegurņa un sēžamvietas kustības virzās uz priekšu.
9. Mēs piecēlamies uz augšu, pārmaiņus šūpoties ar kājām uz priekšu un atpakaļ.

Kontrindikācijas vingrošanai

Vingrošana muguras sāpēm, ne vienmēr palīdz, un dažreiz pat sāp. Vairākas problēmas, kas izraisa sāpes, netiek atrisinātas ar fizikālo terapiju. Fiziskā aktivitāte ir kontrindicēta ar esošajiem ievainojumiem mugurkaula daļā, ar sāpēm no nieru slimībām, dažādiem audzējiem, trūces un slimībām, kas rodas akūtā formā.

Veselības problēma, katra persona ir jāintegrē. Viņam jāveic fiziskas vingrinājumi muguras sāpēm ne tikai tās rašanās laikā, bet arī kā preventīvs pasākums. Darbības brīvā dabā uzlabos ietekmi, kā arī augstas kvalitātes uzturu un regulāru fizisko slodzi.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

• ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
• vāji muguras un mizas muskuļi;
• pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
• hipotermija;
• mugurkaula izliekums;
• osteohondroze;
• liels liekais svars;
• nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

• Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
• Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
• Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
• Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
• Uzlabota poza
• Veicina sirds un plaušu darbu
• Normāli hormoni
• Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
• Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

Sarežģīti vingrinājumi muguras lejasdaļā - atbrīvoties no sāpēm

Katrs pieaugušais cilvēks vismaz vienu reizi savā dzīvē piedzīvoja jostas apvidū sāpes. Redzēsim, kas ir sāpju cēlonis, kādi vingrinājumi muguras lejasdaļā ir jādara, lai padarītu to veselīgu un spēcīgu, kā sūknēt apakšējo muguru.

Stiprinot jostas muskuļus

Šajā rakstā es atkāpšos no parastā stila un uzrakstīšu visu no pirmās personas. Man bija problēma, kad slēpošanas laikā es saņēmu osteohondrozes. Kaitēja kā ellē, nervi saspiež.

Kopš tā laika ir pagājuši 11 gadi, šodien mans svars ir 140 kg. Bez farmakoloģijas, tikai dabiski. Un muguras nesāpēs. Es jums pastāstīšu, kā stiprināt muguras muskuļus, lai jums nekad nebūtu nekādu problēmu. Pat ja jums jau ir problēmas, es jums palīdzēšu pārtraukt progresu un atbrīvoties no sāpēm. Tāpēc iesakām sākt.

Cilvēkam, atšķirībā no dzīvniekiem, ir daudz problēmu ar mugurkaulu. Tas ir saistīts ar mūsu stāvu staigāšanu un attiecīgi palielināto slodzi uz mugurkaulu. Tā paša iemesla dēļ cirksnis cieš. Situāciju pasliktina mazkustīgs dzīvesveids, vāji muskuļi un prakse pacelt svarus no grīdas, kad cilvēks to dara ar apaļu muguru, kas saliekts virs burta “G”.

Jostas muskuļi mīkstina vai slāpē mugurkaula kompresijas slodzi. Ir loģiski, ka muguras muskuļu stiprināšana ļaus viņiem labāk pildīt savas funkcijas. Muguras smadzeņu saknes, atstājot mugurkaulu, netiks saspiestas (tas ir, nebūs šaušana caur muguras un sāpes, saliekot, staigājot).

Un mēs ne tikai šūposimies redzamus muskuļus, kas jūtami. Ir arī jostas muskuļi, kas nav redzami. Jostas muskuļi tiek uzskatīti par mizas muskuļiem un līkumu, vai kājas mugurkaulu, ja kāja ir fiksēta. Kad jūs izliekat apakšējo muguru - tas noteikti piedalās šajā. Vājš jostas muskulis var izraisīt muguras sāpes.

Mēs sākam ar vingrinājumiem cilvēkiem, kuriem jau ir problēmas. Tad apsveriet vingrinājumus, kurus var veikt pēc muguras stiprināšanas.

Ieejas līmeņa vingrinājumi

Pēc tam mēs apspriedīsim vingrinājumus muguras lejasdaļā un to, kā sūknēt jostas muskuļus. Turklāt mēs runāsim par presi un tās lomu muguras sāpju likvidēšanā.

Ja jūsu muguras sāpes sāp, jums ir nepieciešama īpaša apmācība. Un tagad jums nav nepieciešama sporta zāle.

Nospiediet, dīvaini

Jūs sakāt - kāda ir prese, ja muguras sāp? Atcerieties muskuļu antagonistu tēmu. Ja šūpojas tikai muguras, jūsu viduklis pagriezīsies atpakaļ. Un tā - būs vienots atbalsts no visām pusēm. Tas nozīmē, ka, lai atbalstītu mugurkaulu, ir jāstiprina optimāls muskuļu stiprums visās ķermeņa pusēs.

Iekaisums ir jānovērš pirms klases uzsākšanas. Kamēr jūs jūtat asu sāpes, jūs nevarat iesaistīties.

Kad sāpes ir kļuvušas blāvas, sāpes, mazāk taustāmas (iekaisums ir atvieglots), sāciet veikt vingrinājumus.

1. uzdevums:

1. Atrodieties uz polimēra paklāja, ielieciet rokas uz krūtīm, saliekt kājas pie ceļiem.
2. Paceliet galvu un krūškurvja augšdaļu, cenšoties pēc iespējas vairāk saliekt krūšu rajonā. Neaizskalojiet muguru.
3. Izveidojiet 10 šādas kustības. Novietojiet rokas aiz galvas, atkārtojiet 10 reizes vairāk. Skatieties sajūtas, lai nebūtu sāpju.

2. uzdevums:

1. Tagad izstiepiet rokas pie ķermeņa un turiet dažas collas no grīdas. Labās puses izstiepiet labo papēdi, saliekot vidukli uz sāniem. Tad atkārtojiet kustību kreisajā pusē.
2. Veiciet 10 reizes katrā pusē.

Laika gaitā jūs varēsiet pacelt ķermeni vairāk attiecībā pret grīdu. Tagad mēs sūknējam vēdera un sānu priekšpusi.

Un tagad atpakaļ

Tagad darīsim to atpakaļ. Ideālā gadījumā simulatorā veiciet hiperextension. Bet, ja šādas iespējas nav, mēs turpināsim no tā, kas ir. Un mums ir paklājs, vai ne?

1. uzdevums:

1. Guļ uz paklāja vēders uz leju. Izstiepiet rokas uz priekšu, pievelciet viņu plaukstu uz plaukstu, it kā viņi gatavojas nirt.
2. Virzieties nedaudz uz augšu, lai jūsu ķermenis nedaudz paaugstinātu virs paklāja. Turiet spriegumu, tad nometiet atpakaļ. Dariet to 10 reizes.

2. uzdevums:

1. Nokļūt uz visiem četriem - atpūšoties uz ceļiem un plaukstām. Salieciet muguras leju cik vien iespējams, paceliet galvu. Tagad, gluži pretēji, noapaļojiet muguru un nolaidiet galvu.
2. Šo kustību sauc par "Exercise cat". Dariet to 10 reizes.

3. uzdevums:

1. Nostājieties. Pārvietojiet iegurni mugurā, liekoties jostas daļā. Ļaujiet uz priekšu, ciktāl tas pieļauj muguru. Viņai nevajadzētu būt apaļai. Pirmais uzdevums ir saglabāt novirzi. Turiet beigu punktu sekundei un iztaisnot. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Ja nolaišanas laikā muguras lejasdaļa ir noapaļota atpakaļ, iztaisnojiet to un atkal sākiet. Šī apaļuma dēļ rodas problēmas.

Šo vingrinājumu mērķis ir nostiprināt muguras un jostas muskuļus.

Sāciet no 10 reizēm, pakāpeniski palieliniet līdz 30. Dariet to katru dienu no rīta.

Tālāk:

1. Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Atrodiet sēžamvietas atpakaļ, cik vien iespējams (tādā veidā jūs izveidosiet novirzi muguras lejasdaļā). Ja tajā pašā laikā piedzīvojat sāpes mugurkaula zonā un nedaudz augstāk - jūs iegrimstat agri, praktizējiet saskaņā ar iepriekšējām shēmām.
2. Izstiepiet rokas priekšā, skatieties pa rokai. Sēdieties tieši zem paralēla ar grīdu, nevis noapaļojot atpakaļ. Turiet apakšā 1 sekundi un paceliet. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, kuplējot, ķermenis nenonāk. Ja tas notiek, novietojiet kājas plašāk un pat tā, lai jūs neatrastos vairāk par 20–30 grādiem uz priekšu.
3. Šā slīpuma kompensēšanai ir jāatgriežas apakšējā muguras daļā. Tā rezultātā jūsu ķermenis ir gandrīz perpendikulārs grīdai.

Tātad, jūs veicat šos vingrinājumus mēnesi.

Vingrinājums ir grūtāks

Tālāk, jūs jau varat domāt par to, kā izstrādāt zemāku muguras daļu nopietnākiem treniņiem.

Let's go - hiperextension sporta zālē!

Hyperextension simulatorā

Ja jūs interesē, kā sūknēt apakšējo muguru mājās, tad jūs varat sakārtot vietu, kur dīvāns var paaugstināties, un lūgt palīdzību no otras personas. Ja tas nav iespējams - dodieties uz trenažieru zāli vai veiciet vingrinājumus no iepriekšējās sadaļas.

Muguras sāpju vingrinājumi

Ko darīt vingrinājumi muguras lejasdaļā, ja bieži sāpes tiek nomocītas? Mugurkaula mugurkaula stiprināšanai nav jēgas, jo mēs nevaram tos ietekmēt.

Ja muguras gabals ir sāpīgs, vingrinājumi var attīstīt tikai muskuļus, bet neatceļ pamata slimību.

Sāpju cēlonis bieži ir trūce, skolioze, osteohondroze un citas līdzīgas problēmas. Jūs varat novērst visas šīs slimības, bet tikai tad, ja jūs sākat nodarboties ar vingrojumu terapiju laikā.

Kā aizmirst par sāpēm mugurā un locītavās

Jostas daļas mugurkaula vingrošana vai lādēšana ir nepieciešama gandrīz visiem pacientiem, kas cieš no sāpēm šajā muguras daļā.

Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kas parasti ignorē vingrinājumus un ir spiesti ierobežot savu fizisko aktivitāti sava darba dēļ.

Fakts ir, ka mugurkaula jostas daļā ir visbiežāk pakļauts ievainojumiem, un nav papildu aizsardzības. Tāpēc muskuļu šķiedru vājināšanās noved pie tā, ka sāpes mugurā.

Vai tikai vingrošana apakšējā mugurā atbrīvojas no sāpēm? Protams, ne. Precīzāk, ne visos gadījumos, jo ir ļoti svarīgi zināt, kas radīja to izskatu.

Tomēr pat tad, ja ir kādas mugurkaula slimības, ārsti joprojām izraksta vingrinājumu.

Tajā pašā laikā ir iespējams pilnībā aizmirst sāpju sajūtas tikai tad, ja tās ir kombinētas ar fizioterapeitiskām metodēm un zālēm.

Kas ir vingrošanas terapija

Ja Jums ir kāda mugurkaula slimība (un, piemēram, vairumā gadījumu tiek diagnosticēta osteohondroze), tad ir svarīgi laiku saņemt ārstēšanu.

Fiziskā terapija ir ārkārtīgi svarīga kā palīgterapija, kas paātrina terapiju un veicina sāpju mazināšanos.

Kā mājās ir iespējams atbrīvoties no muguras sāpēm, izmantojot pat visvienkāršāko uzlādi? Viss ir diezgan vienkāršs, jo vingrošanas terapija ļauj:

• atpūsties pārspīlētas muskuļu šķiedras;
• noņemt spazmas;
• nodrošināt asins plūsmu slimajā zonā un tādējādi paātrināt reģenerāciju;
• stiprināt muskuļu korseti ap muguras kolonnu;
• stiept muskuļus.

Fizioterapijas nodarbību veikšanai dienā pietiek ar vismaz 10 minūtēm. Un, ja jūs praktizējat 2-3 reizes dienā kā fizioterapijas un zāļu papildinājumu, tad progress būs redzams daudz agrāk.

Vingrinājumi paasinājumu laikā

Paaugstināšanas periodā ir iespējams veikt vingrinājumus mugurkaula mugurkaulā, bet tikai ar lielu piesardzību.

Ir ļoti svarīgi precīzi zināt, kādas slimības izraisīja akūtu uzbrukumu, jo dažās patoloģijās vai, piemēram, traumās, labāk ir vēlreiz netraucēt slimības zonu.

Savukārt jostas vingrošana ir lielisks veids, kā mazināt sāpes ar saspiestiem nerviem vai osteohondrozi, jo tas var uzlabot lokālo asinsriti, un tas atvieglos spazmu.

Daudzas kustības ir vērstas arī uz nervu saknes saspiešanas novēršanu starp kaulu apgabaliem.

Subakūtais periods

Pat pirms akūta uzbrukuma veidošanās ir jācenšas novērst sāpes, lai viņiem nebūtu laika, lai gūtu panākumus, jo vingrinājumus spēcīga rakstura sāpēm nevar veikt.

Šajā posmā mēģiniet ļoti rūpīgi veikt kādu no tālāk aprakstītajiem uzdevumiem un vēlams visu 3-5 reizes:

1. Nogulieties uz gultas, dīvāna, dīvāna, kurā ir cieta virsma. Šajā gadījumā kājas ir brīvā vietā, t.i. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Veikt piecas pilnas elpas, it kā piepildītu kuņģi vispirms ar elpu, un tad arī krūšu šūnu. Pēc tam viegli pagrieziet visu ķermeni.
2. Pose - ceļgalu elkoņa. Ieelpot, izelpot spēcīgi saspiest sēžamvietas un pēc 3-10 sekundēm atpūsties un elpot. Ja stāvoklis to atļauj, jūs varat saliekt muguru vai saliekt atpakaļ, saglabājot savu elpošanu.
3. Ja esat pārliecināts, ka jums ir negatīvi simptomi muguras saspiešanas dēļ, uz dažiem desmitiem sekundēm ir jābalstās uz joslas. Jūs varat veikt papildu kustības - kāju pacelšanu vai rumpja pagriešanu.

Akūts periods

Akūtās sāpēs labāk ir vingrinājumus samazināt līdz minimumam. Daudzi ārsti iesaka, lai šis periods būtu mazāk aktīvs un lai pēc iespējas mazinātu mugurkaulu, lai izvairītos no klīnisko simptomu pastiprināšanās.

Tāpēc šajā posmā pievērsiet uzmanību citām ārstēšanas metodēm - zāļu terapiju, vieglu masāžu vai kompresijām, kas balstītas uz terapeitiskām un pretsāpju ziedēm.

Akūtas paasinājuma fāzē sāpes ir nepanesamas. Nemēģiniet pārslogot apakšējo muguru un uzturēt gultas atpūtu. Ja darba grafiks to neļauj, mēģiniet ierobežot kustību cik vien iespējams un valkāt atbalsta korseti. Vingrinājumi ir kontrindicēti.

Vingrojumu veidi

Saprātīga pieeja ir viens no svarīgākajiem noteikumiem praktizēšanai. Vingrinājumu komplektā jāiekļauj dažādi vingrošanas veidi.

Piemēram, nav jēgas nevajadzīgi ielādēt apakšējo muguru, ja tas sāp, jo šajā situācijā relaksējošie uzdevumi ir piemēroti.

Un, ja jūs jau ilgu laiku esat darījis vingrošanu, tad noteikti jāpapildina ar sarežģītākām slodzes izmaiņām.

Apsildiet

Nav svarīgi, vai sāpes mugurkaulā, muguras lejasdaļā vai krūšu rajonā ārstēsiet ar vingrošanas terapiju, vienmēr ir svarīgi to darīt pareizi. Pārmērīga muskuļu celma palielinās sāpes.

Tāpēc ir svarīgi ne tikai noslogot kravu - katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanu, pat vienkāršāko.

Veicot 5-10 minūšu vienkāršas iesildīšanās kustības, jūs varat gandrīz pilnībā pasargāt sevi no papildu muskuļu bojājumiem.

Katrs no tālāk aprakstītajiem vingrinājumiem jāatkārto apmēram vienu minūti:

1. Izkliedējiet kājas plašu un veiciet apļveida apļveida rotāciju. Ērtības labad jūs varat iestatīt rokas uz jostas.
2. Lieliska palīdzība, lai sagatavotu apakšējo muguru tālākām slodzēm kreisajā un labajā pusē. Šādā gadījumā viena roka ir jātur viduklī, bet otra ir jāvelk slīpuma virzienā, lai izstieptu vairāk un sagatavotu muskuļus.
3. Tāpat ir vēlams, lai virzītos uz priekšu un atpakaļ.
4. Kāpņu pacelšana uz vēderu pēc kārtas.
5. Apļveida kāju nolaupīšana.
6. Skriešana vai staigāšana uz vietas.

Ir vēlams stiept ne tikai muguras lejasdaļu, bet arī citas ķermeņa daļas. Piemēram, veicot apļveida kustības ar rokām. Pat pusstundas staigāšana pirms pamata vingrinājumu veikšanas būs labs iesildīšanās.

Stiepšanās

Vingrinājumi muskuļu šķiedru stiepšanai ir ļoti noderīgi, lai veiktu muguras sāpes.

Tajā pašā laikā iekasēšana ar šādiem uzdevumiem var būt gan pašmācība, gan arī pēc izvēles, kad tiek veikti citi uzdevumi.

Pēdējais variants ir vēl vēlamāks, jo vingrošanai paredzētā laika beigās visi muskuļi jau ir labi uzsildīti.

Daudzi zina vingrinājumus kāju izstiepšanai, bet nezina, ko darīt, ja nepieciešams izstiept apakšējo muguru. Vingrinājumu piemēri ir:

1. Nolieciet uz sāniem. Šis uzdevums ir piemērots gan iesildīšanai, gan izstiepšanai, vienīgā atšķirība ir tajā, cik ilgi tas tiek veikts un cik tālu cilvēks mēģina sasniegt ar plaukstu.
2. Virzieties uz priekšu. Tas jādara arī lēni. Ir ieteicams aizķert rokas slēdzenē un vispirms pieskarties vienas kājas pirkstiem, tad otram un grīdai to vidū - tas ir zemākais slīpuma punkts.
3. Sēdieties, izstiepiet kājas priekšā. Vingrinājuma sākumā salieciet un mēģiniet, cik vien iespējams, ar pirkstu galiem. Ir nepieciešams nodrošināt, lai apakšējā daļa kājām netiktu pārslogota, un slodze nokrīt uz muguras apakšējās virsmas.
4. Sēdieties uz ceļiem, ielieciet plaukstas priekšā. Neņemot tos no grīdas, pabīdiet tos uz priekšu, lēnām stiepjot. Tiklīdz jūs pieskaraties grīdai ar krūtīm, palieciet šajā pozīcijā un sākat lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.

Ir ļoti svarīgi novērot kustību gludumu un censties veikt neērtāko stāvokli muskuļu pašreizējā stāvoklī. Galvenais ir palikt šajā pozīcijā 15-30 sekundes un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.

Fitball vingrinājumi

Daudzi cilvēki domā, ka fitball vingrinājumi ir vērtīgi tikai svara zaudēšanai. Tomēr vingrošana muguras sāpēm ar šo bumbu var dažādot daudzus uzdevumus, kas nozīmē, ka jūs varat izstrādāt vairāk muskuļu grupas.

Piemēram, varat izmantot šādu kompleksu:

1. Iestatiet kājas uz fitball un izpildiet dažas pushups.
2. Nogulieties uz bumbu ar kuņģi, viņa rokas noliecas uz grīdas, kājas saliektas pie ceļiem. Rēķina "viens", lai paceltu kājas, uz rēķina "divi" -, lai atgrieztos PI. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs nevarat palīdzēt sev ar rokām.
3. Iestatiet pēdas uz fitball, ielieciet rokas uz grīdas. Palaist iegurni vairākas reizes.
4. Atkal gulēt uz bumba ar vēdera un gurnu apakšējo daļu, labāk ir nostiprināt kājas, lai panāktu labāku stabilitāti. Mēs noņemam savas rokas aiz galvas un izveidojam vairākus ķermeni.
5. Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekš aprakstītajam, tikai, lai atpūstos pret fitbolu, jābūt krūtīm un pacelt kājas jau.

Muguras muskuļi lieliski palīdz stiprināt jogu. Izmērītās kustības un klusās pozas tikai pirmajā mirklī šķiet viegli izpildāmas.

Faktiski asāni stingri ieliek muskuļus, un joga uzdevumi pakāpeniski kļūst sarežģītāki.

Ja jūs vēlaties veikt muskuļu korsetes nostiprināšanu jogas ceļā, pārliecinieties, ka meklējat pieredzējušu instruktoru.

Sākotnējie vingrinājumi nav īpaši sarežģīti, bet pēc tam kapteinim ir jāievēro iesācēju vingrinājumi, pretējā gadījumā kaitējuma risks ir augsts.

Relaksācijas vingrinājumi

Vingrinājumi, lai atpūstos muskuļus, ir vēlami kompleksa beigās, kad lielākā daļa spēku jau ir iztērēti sarežģītākiem uzdevumiem un ir vēlme atpūsties.

Ar šādas trenažieru zāles palīdzību jūs varat sasniegt šo efektu un veicināt lielāku asinsriti jostas daļā:

1. Sēdieties uz ceļgaliem un izstiepiet, tad paņemiet PI.
2. Atrodieties uz grīdas un labi izstiepieties, it kā jūs no rīta pamodosies.
3. Stāvieties uz visiem četriem un veiciet vingrojumu "Kaķis": ielieciet muguras lejasdaļā, virzoties uz priekšu, it kā tu nirtu zem šķēršļa.
4. Veiciet vingrojumu "Bērzs".

Vingrinājums ir grūtāks

Muguras sāpes var novērst, atslābinot vingrinājumus, bet nākotnē jums vienmēr jācenšas sevi sarežģīt, cik vien iespējams. Pamatspēks šajā palīdz ļoti labi - tos var veikt pat mājās.

Apakšējā muguras stiprināšana, piemēram, palīdzēs tādiem vingrinājumiem kā:

• hiperextension;
• squats;
• push-up ar slodzi uz muguras;
• pull-ups.

Vingrinājumi muguras sāpēm

Vingrinājumi jostas vietai, kas palīdzētu mazināt sāpes, ko viņiem vajadzētu būt? Pirmkārt, zema amplitūda, tas ir, tie ir jādara bez pēkšņām kustībām, paši neslogojot sevi.

Vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai var būt:

1. Atrodieties uz muguras, atpūtieties un tad paceliet iegurni un kādu laiku turiet šo pozīciju.
2. PI - atrodas uz vēdera. No šīs pozīcijas krūšu un kāju pacelšana ir iespējami augstāka, 3 sekundes jāmaina un atkal atpūsties.
3. Paaugstiniet uz galotnēm un mēģiniet izstiept visu ķermeni uz augšu.
4. Iestatiet rokas uz šķērskoka un, izstiepjot, lieciet uz priekšu, cenšoties pēc iespējas vairāk saliekt muguru.
5. Sēžiet uz krēsla un, piesaistot sevi ar rokām, sāciet uzmanīgi novirzīties uz priekšu un pēc atgriešanās puses pusē.

Vingrinājumi pret muguras sāpēm nespēs pilnībā atbrīvoties no šī simptoma, ja uzbrukums ir akūts. Šajā situācijā labāk ir iesaistīties ārstniecībā.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Vingrošanas vingrinājumi, kuru mērķis ir nostiprināt muskuļu korseti, nesagatavotai personai būs diezgan grūti veikt.

Ja ievadāt to numuru, tad maksas par lumbosacral nodaļu jums piemēros labāk, un pēc tam, kad būsiet gatavs, varat turpināt sarežģītākus uzdevumus:

1. Ir nepieciešams apgulties, bet tā, lai muguras daļa būtu uz cietas virsmas. Ceļi velk uz vēderu un pārtver tos ar rokām. No šīs pozīcijas ir jāmēģina ar pleciem un krūtīm izstiepties uz saliektajiem ceļiem.
2. Mēs paliekam gulēt, bet mēs paceljam kājas uz augšu, piemēram, uz dīvāna, krēsla. Veikt vairākus iegurņa pacēlājus līdz augstākajam iespējamajam augstumam.
3. ietver parastos pushups. Viņi ir vēlami, lai tie spētu izturēt tik daudz kā ķermenis.
4. Pakārt uz šķērskoka. Ieteicams to papildināt, paceļot kājas. Kad vingrinājums būs vienkāršs, mēs to sarežģījām, cenšoties saglabāt apakšējās ekstremitātes paceltā stāvoklī 15-40 sekundes.
5. Ne tikai vis, bet arī atvilktnes ļauj jums strādāt ar muguras muskuļiem.
6. Planck. Viens no vienkāršajiem, bet efektīvajiem vingrinājumiem. Princips ir saglabāt sevi tādā stāvoklī, kā stumšanas laikā, bet tikai ar apakšdelma atbalstu, nevis palmu.

Lumbosacral uzlāde

Kā uzlāde atšķiras no vingrošanas terapijas lumbosacral? Fakts ir tāds, ka pirmais apmācības veids aizņem nedaudz mazāk laika un ietver vieglākus vingrinājumus mugurkaula lumbosakralajai daļai.

Šeit ir daži vienkārši, bet efektīvi uzdevumi:

1. Atrodieties uz grīdas, atpūtieties. Ja jums ir nepieciešama lielāka stabilitāte, novietojiet rokas gar ķermeni vai nodaliet tās. Izspiediet kājas kopā un, paceļot tās, nospiediet uz vēdera. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Paceļas uz visiem četriem. Alternatīvi paceliet vienu roku un pretējo kāju. Viens no vingrinājumu variantiem ir ekstremitāšu iztaisnošana, pārmaiņus 15 reizes.
3. Vienkārši staigājiet uz visiem četriem.
4. Veikt „Šķēres” ar kājām.
5. Apmēram 5 minūtes veic vingrojumu "Velosipēds".
6. Atrodieties uz muguras, rokas ar plaukstām uz leju gar ķermeni. 25 reizes paceliet iegurni līdz maksimālajam iespējamajam punktam, uzturieties tajā 7-10 sekundes un atgriezieties PI.

Kad sāpes ir koncentrētas krustā, jums jākonsultējas ar ārstu un jāapkopo individuālās nodarbības. Dažos gadījumos slodze būs kontrindicēta.

Ja nav daudz laika, varat vienkārši iesildīties. Tie ir arī ideāli, piemēram, no rīta, un vakarā būs iespējams veikt sarežģītāku kompleksu.

Vingrojumu piemēri

Uzlāde ir vienkārša mājās. Tas jums pateiks, kā veikt vingrinājumus apakšējā aizmugures video norādījumiem.

Kontrindikācijas

Fiziskās sagatavotības laiks vienmēr jāizvēlas saprātīgi, jo vingrinājumi ar muguras sāpēm ne vienmēr ir piemēroti. Akūtajā periodā aizliegts veikt intensīvu vingrošanu.

Arī tad, ja tas bieži sāp, un jūs nolemjat strādāt, lai stiprinātu muguru, lai atbrīvotos no šīm sāpēm, vispirms pārliecinieties, ka jums nav kontrindikāciju vingrinājumiem.

Aizliegta fizikālā terapija:

• hronisku slimību paasināšanās;
• cietuši no neseniem ievainojumiem;
• trūces vai audzēju klātbūtne;
• ja Jums ir nieru darbības traucējumi;
• ar ARVI.

Tomēr jums vienmēr jākonsultējas ar ārstu par vingrošanas iespējām sāpēm, jo ​​šim simptomam ir daudz iemeslu.

Secinājums

Vingrošana no muguras sāpēm palīdz tikai tad, ja tas notiek regulāri. Ja jūs nepārtraukti paņemsiet pārtraukumus, pat visintensīvākajām nodarbībām nebūs jēgas. Tas ir labāk par 10-20 minūtēm, bet katru dienu ielādējiet muguru.

Neapšaubāmi, vingrošana spēlē nozīmīgu lomu jostas muskuļu stiprināšanā, it īpaši, ja vienlaicīgi cilvēks ir mainījis savu dzīvesveidu.

Tomēr nedrīkst aizmirst, ka starpskriemeļu disku saspiešanas gadījumā vai citos vienlīdz nopietnos gadījumos nozīmīga loma ir medicīniskajai terapijai un tās savlaicīgumam.

Tādēļ jostas daļas mugurkaula fizioterapija nedrīkst aizstāt galveno ārstēšanu un medicīnisko aprūpi.

Vingrinājumi muguras lejasdaļā - labākais komplekss muskuļu nostiprināšanai. Norādījumi, kā samazināt muguras sāpes. Top 20 visefektīvākās metodes!

Ar vecumu cilvēks sāk saskarties ar sāpēm muguras muskuļos, bieži tie rodas muguras muskuļu noguruma dēļ. Lai atvieglotu muguras sāpes, ir parasta vingrinājumi mugurai.

Mājās, ir ērti un efektīvi veikt vingrinājumus muguras ārstēšanai: viņi ātri atgriezīsies mugurkaulā ar elastību, veicinās muguras stiprināšanu, turklāt fiziskā audzināšana ir noderīga vispārējās labklājības saglabāšanai.

Vingrinājumi muguras lejasdaļā ar sāpēm ir dažāda līmeņa grūtībās un atšķiras atkarībā no slodzes. Lai neradītu kaitējumu veselībai, jāņem vērā paša fiziskais spēks, jo, piešķirot muskuļiem lielāku slodzi nekā spēj izturēt, tas nenozīmē ātru terapeitiskā rezultāta iegūšanu.

Fizioterapijas vingrinājumu galvenais uzdevums ir panākt vieglumu visā ķermenī, dodot elastību mugurai.

Kādos gadījumos tiek parādīta īpaša fiziskā izglītība

Spēcīgi, apmācīti mugurkaula muskuļi droši tur visu cilvēka skeletu, un mugurkaula jostas muskuļi ir atbildīgi par pusi no kauliem. Tie, kas ir spiesti, ņemot vērā viņu dzīvesveidu vai profesionālo vajadzību, novest pie mazkustīga dzīvesveida, jostas muskuļi vājinās, ir nepieciešams tos nostiprināt un atgriezt normālā tonī.

Terapeitiskais vingrinājums ir īpaši efektīvs cīņā pret osteohondrozi un reimatiskām sāpēm.

Gadījumā, ja pēc vingrinājumu veikšanas rodas kāda veida sāpes, nodarbības uz laiku jāaptur.

Aktīva fiziskā sagatavošana ir kontrindicēta:

• grūtniecības laikā;
• pēc mugurkaula svaigiem ievainojumiem.

Nodarbinātības seku būtība

Kad mugurkauls atrodas vertikālā stāvoklī (persona stāv vai sēž), viņš ir pakļauts ievērojamam stresam, ar muguras muskuļiem. Ja muskuļi ir vājināti, galvenā slodze nokrīt uz skriemeļiem, kuru dēļ starpskriemeļu diski pakāpeniski sabrūk, un tiek pārkāptas nervu saknes. Ir sāpes.

Muguras muskuļu sistēmas stiprināšana palīdz izvairīties no tām. Tie, kas nav atbildīgi par atkalizglītību, ir ieteicami šādām klasēm - detaļas par sniegumu tiek parādītas foto vingrinājumos muguras lejasdaļā.

"Cat"

Cilvēks nolaida, paliek plaukstas uz grīdas, izelpo, izliekas ar loku, pacelot to uz augšu, cik vien iespējams, viņa galva ir nolaista, tad ir jāpieņem sākotnējā poza. No tā ieelpojiet, salieciet muguru uz leju, paceliet galvu. Pieejas - 15 reizes.

Fiziskā kultūra muguras lejasdaļā

Atrodieties uz grīdas uz augšu, sajūga rokas galvas aizmugurē. Relaksējošas kājas, novietojiet kājas plecu platumā. Paceliet un nolaidiet ķermeņa augšējo pusi, neizejot no jostas daļas no grīdas. Veikt 10-30 pieejas.

"Half-bridge" - ieņemiet tādu pašu pozīciju kā pirmajā treniņā, izelpojiet, nogrieziet sēžamvietas no virsmas. Vingrinājums nodrošina lielisku asins plūsmu uz jostas muskuļiem. Palaist 10-30 reizes.

Atrodiet seju uz leju, ielieciet rokas, atbalstu ar plaukstām, turiet tās plecu līnijā. Atpūsties Paceliet ķermeņa augšējo pusi maksimāli, vienmērīgi paplašinot rokas, cenšoties stiept mugurkaulu, lai viduklis būtu saliekts. Palieciet norādītajā pozīcijā 10 sekundes, ņemiet sākotnējo pozīciju. Palaist 15-20 reizes.

Beigās atpūtieties guļot, ļaujiet muskuļiem atpūsties. Tad ielieciet uz leju un apsēsties pie teļa muskuļiem ar sēžamvietām. Paceliet rokas, izstiepiet, atslābiniet mugurkaulu. Pavadiet 2-3 minūtes.

Fiziskā kultūra ar mugurkaula trūci

Ar trūce šķiedru gredzeni izstiepjas starp mugurkaula diskiem, kas izraisa spēcīgu mugurkaula saspiešanu, visbiežāk tas notiek jostas daļā. Tas noved pie sāpēm un vēdera dobuma iekšējo orgānu darbības traucējumiem.

Vingrinājumi tiek veikti uz cietas virsmas, grīda ir vislabāk piemērota šai fiziskajai kultūrai.

Jums būs vajadzīgs ciets veltnis ar diametru aptuveni 20 cm, tas ir jānovieto zem jostasvietas - tas saglabās to no pārmērīgas noguruma.

• Lidojiet seju uz augšu, rokas paralēli ķermenim. Paceliet kājas uz augšu, sasniedzot 15 ° leņķi, turot muguru. Turiet pozu uz 25 sekundēm un ņemiet sākotnējo. Vai 12-15 reizes.
• "Šķēres" - lai uzņemtu pozu, kā norādīts iepriekš. Paceliet pagarinātās kājas 15 ° leņķī un šķērsojiet tās kā šķēres. Padariet 2 sērijas kustības 10 reizes, dodot ķermenim 1 reizi atpūtu starp tām.
• Nogulieties uz muguras, kājas, lai atpūstos zemā soliņā vai atrodiet citu piemērotu atbalstu. Paceliet ķermeņa augšdaļu, pārvelciet ceļus, noslēdziet sevi šajā pozīcijā 15 sekundes un pēc tam veiciet sākotnējo stāvokli. Vai 10 reizes.
• Lidojiet seju uz augšu, kājas saliektas, rokas uz vidukļa. Paceliet ķermeņa augšdaļu tā, lai galva pieskartos ceļiem, tad ieņemiet sākotnējo pozīciju. 10. posma pieejas.
• Nogulieties uz grīdas uz leju, liekot spilvenu zem vēdera, izstiepiet rokas pie galvas. Pagrieziet kājām kājas, turot 15 sekundes. 10. posma pieejas.
• Veiciet tās pašas darbības, paceliet abas ekstremitātes kopā.

Dr. Bubnovska fiziskā izglītība

Saskaņā ar šo metodi, visi vingrinājumi tiek veikti vienmērīgi un lēni no sākuma stāvokļa - ceļgala. Atpūtieties plaukstām uz grīdas. Atpakaļ ir atvieglota.

• Ieelpot, saliekt muguru pie grīdas, izelpot, saliekt uz augšu. 20. posma pieejas.
• Pievelciet labo kāju uz krūtīm, griezieties uz kājas un izstiepot labo roku uz priekšu, un kreiso kāju un kreiso roku atpakaļ. Pēc tam nomainiet ekstremitāšu stāvokli.
• Rumpja izvilkšana uz priekšu, bez saliekuma.
• Pēc izelpas, saliekt elkoņus, ķermeni uz leju uz grīdas. Lai pārvietotu rumpi atpakaļ, pieskaroties papēžu papēžiem. Vingrinājums ir paredzēts muguras muskuļu stiepšanai. 6. posma pieejas.

Bubnovsky ir ieteicams izmantot arī no gulēja stāvokļa:

• Salieciet ceļgalus, piespiediet kājas uz virsmas, padariet rokas ar slēdzeni galvas aizmugurē, izelpojiet, paceliet ķermeņa augšējo pusi un pieskarieties ceļgaliem ar elkoņiem, neņemot pēdas pie grīdas. Veikt, līdz vēdera muskuļos parādās degšanas sajūta.
• Pagariniet rokas gar ķermeni, izelpojiet, paceliet iegurni un pēc tam ieelpojiet, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Palaist 10-30 pieejas. Vingrojumi tautas dziedniekam Dikulu

Saskaņā ar V.I.Dikuljas metodi, visi uzdevumi tiek izpildīti uz cieta (ērtāk uz grīdas), vienmērīgi, katra vingrinājuma sākumā ir nepieciešams ieelpot dziļi, beigās - izelpot.

Ievietojiet seju uz augšu, ieroči izplatās un nospiesti uz grīdas. Galvas un plecu josta ir piestiprināta, labo kāju pār kreiso pusi un pagriezienu pa kreiso augšstilbu, palikt šajā pozīcijā 3 sekundes, atgriezieties sākotnējā pozā un dariet to pašu ar kreiso kāju pa labo augšstilbu. 8.

Atrodieties uz augšu, atslābiniet kājas, šķērsojiet rokas zem zoda, plaukstas sasprindzinot apakšdelmu. Paceliet galvu un kreiso plecu no virsmas, pagrieziet pa labi, palieciet 3 sekundes, atkal nogulieties, atslābiniet ķermeņa muskuļus. Atkārtojiet pretējo - pa labi - pa kreisi. Izveidojiet 3 sērijas 8 apgriezienus ar atpūtas pārtraukumiem 2 minūtēs.

Nolieciet uz augšu, kājas novieto plecu līmenī, rokas krustojas uz krūtīm. Neaizverot ķermeņa apakšējo pusi no virsmas, augšējā daļa, nedaudz to pacelot, pārmaiņus pa labi un pa kreisi, nogriežoties 3 sekundes pēdējā pagrieziena punktā. Dariet to 8 reizes 3 sērijās, dodot sev 2 minūšu pārtraukumu starp tām.

Lidojiet seju uz augšu, plaukstām ir atvērta grīda. Pārvietojot ķermeņa augšējo pusi, pārmaiņus pārvietojiet kājas kopā ar plakni, turot pārvietošanu par 2 minūtēm. Veikt 3 sērijas no 8 maiņām, starp paņēmieniem dodiet pārtraukumu 3 minūtes.

Atrodiet seju uz leju, izstiepiet rokas pie rumpja, plaukstas izvēršas uz augšu. Kājām, lai piestiprinātu kaut ko smagu un stabilu (piemēram, dīvāna pamatni). Paceliet ķermeņa augšējo pusi, turot rokas izstieptu paralēli virsmai, turiet pozu 2 minūtes, tad atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Paceliet, iztaisnojiet. Salieciet ķermeņa augšdaļu, turot muguru taisni, nedaudz saliekot kājas un viegli noliecoties uz ceļiem. Katrā slīpumā, kas fiksēts 1-2 minūtes. 3. posma sērija ar 8 slīpumiem.

Atrodieties uz augšu ar rokām, kas nospiestas uz ķermeni, saliekt kājas, pieskaroties glutālās muskuļu papēžiem un atkal iztaisnojiet ekstremitātes. Palaist vairākas sērijas ar 12 elastības pagarinājumiem, kas atrodas starp tām 1-2 minūtes. Citi noderīgi apmācības padomi

Vidukļa muskuļus attīsta un apmāca dažādi līkumi, pagriezieni un līkumi. Klases veicina mugurkaula stiepšanos.

Lai saglabātu savu muguru, jūs varat apgulties un piecelties, lai veiktu jebkādus iespējamos uzdevumus, kas apkopoti neatkarīgi no iepriekš minētajiem piemēriem.

Ja tiek pārkāpti jostas skriemeļu nervi, ir pieļaujamas vieglas slodzes, kas palīdzēs tās atbrīvot, un sāpes tiks atbrīvotas.

Lai izstieptu muguras gabalus, ir labi to darīt: gulēt uz muguras, pārmaiņus saliekt ceļus un velciet tos līdz zodam.

Un lapseņu jostasvietai ieteicams sekot līdzi četrām pusēm, pārmaiņus izstiepjot kājas. Vēl viens efektīvs veids ir gulēt uz vēdera un veikt „norīt”: saliekot muguru, vienlaicīgi paaugstinot iztaisnotās kājas un rokas.

Fiziskā izglītība muguras lejasdaļā ir jāvēršas ar ķermeņa zināšanām un dabu, tāpēc, pieņemot lēmumu pabeigt mājasdarbu kursu, vispirms jākonsultējas ar vingrošanas instruktoru.