Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai palīdzēs jums saglabāt skaistu pozu, lai sasniegtu sporta vai deju panākumus. Bet galvenais ir tas, ka tie daudzus gadus saglabās mugurkaulu veselīgu. Pareizi ielādējot jostas muskuļus, noņemat slodzi no mugurkaula. Un tas ir labākais daudzu mugurkaula un starpskriemeļu slimību profilakse. Climb, lung, hiperextension, klasiskie vingrinājumi, piemēram, laiva vai populārs „čūska rada”, palīdzēs jums stiprināt muguras leju. Un, ja jūs atgūsieties no mugurkaula slimību saasināšanās, tad tiks piedāvāti vienkārši ārstnieciski vingrinājumi.

Vispārīgi noteikumi

Veicot vingrinājumus mugurkaula jostas daļas nostiprināšanai, jums vienmēr vajadzētu klausīties savu ķermeni. Nepārspīlējiet, izvairieties no diskomforta vingrošanas laikā - jūsu mērķis nav sasniegt sporta ierakstus, bet saglabāt savu veselību. Atcerieties, ka ir dažādas sāpes. Noguruma sāpes, kas norāda, ka jūs virzāties uz vidukļa stiprināšanu. Un ir bīstamas sāpes, kuru cēlonis ir mugurkaula vai iekšējo orgānu slimības. Tās ir viegli atšķirt - "nogurušas" sāpes rada apmierinātību, patīkami atpūsties. Bīstams sāpju uzbrukums sesijas laikā neļaus turpināt apmācību, vingrinājums kļūs sāpīgs, un jums tas nekavējoties jāpārtrauc.

Jums tas jādara regulāri, pretējā gadījumā ķermenis netiks pieradināts pie slodzēm, un pastiprinošā iedarbība neparādīsies. Laika gaitā uzmanīgi palieliniet slodzi.

Ja vingrinājuma laikā jūtat krampjus un sāpes, nekavējoties pārtrauciet sesiju. Daži vingrinājumi var šķist viegli, bet nepārspīlēt. Pat ja pati kustība ir ļoti vienkārša, var izrādīties, ka pārāk daudz atkārtojumu un pieeju nebūs noderīgi muguras stiprināšanai.

Vai vingrinājumi ar pareizu tehniku, klausieties instruktora vai trenera ieteikumus. Nepareizas apmācības metodes nesniegs jums priekšrocības un, visticamāk, pasliktinās jūsu stāvokli. Būdams mājās, jums jūtīgāk jāklausās jūsu ķermenis. Ja novērotas mugurkaula novirzes, iegūstiet ārsta atzinumu par izvēlētajiem vingrinājumiem. Nelietojiet ieteiktos vingrinājumus muguras lejasdaļā grūtniecības gadījumā, drīz pēc mugurkaula lūzumiem un slimību paasinājuma laikā.

Apsildiet

Pirms vingrinājumu uzsākšanas izstiepiet sevi. Pirms ielādēšanas savienojumi un saites jānovieto.

1. Nogulieties uz muguras, saliekt kājas. Pagaidiet, līdz mugurkauls jūtas pilnīgi atslābināts.
2. Neatstājot pozīciju, piespiediet jostas daļu grīdā un turiet dažas sekundes. Atpūtieties vēlreiz. Vai ducis šādu reps.
3. Paliekot tajā pašā stāvoklī, paceliet sēžamvietas no grīdas tā, lai ķermenis paliktu taisns. Turiet dažas sekundes, atslābiniet, dariet to pašu atkārtojumu skaitu.

Vingrojumi

Jostas mugurkaula attīstītie muskuļi ir vislabākā aizsardzība pret osteohondrozi, mugurkaula un trūces izliekumu. Spēcīgie muskuļi aizņem mugurkaulu un to atbalstīs. Rezultātā starpskriemeļu disku skrimšļu audi būs labā formā. Ja kāda no šīm problēmām jau ir novērota, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai vingrinājumi jāveic, lai stiprinātu vidukli.

Laiva

Gulēja uz vēdera un stiepjas rokas, paceliet galvu, kājas un rokas. Turiet šo pozīciju, līdz esat noguris. Laika gaitā palieliniet slodzi. Varat arī izmantot šo versiju: ​​izstiepiet rokas gar ķermeņa līniju, pāris sekundes paceliet galvu un kājas. Veikt 15 atkārtojumus.

Stiepšanās

Sēžot uz grīdas, saliekt kājas pie ceļa locītavām. Apgrieziet gurnus un kājas un pēc tam nolaižiet galvu krūtīs. Relaksējieties vienmērīgi, dariet dažas reizes.

Kāju pacēlāji

Atrodieties uz vēdera, paceliet paklāja kājas kājām. Pēc šādas iesildīšanās paceliet kājas vēlreiz pēc kārtas, bet tagad palieciet augšējā punktā apmēram četras sekundes. Paceliet kājas savukārt, tad paceliet tās vienlaicīgi, atkal savukārt, un tā tālāk.

Reversā novirze

Atrodieties uz muguras, paceliet iegurni, vēderu un krūtīm no grīdas. Pievērsiet uzmanību ķermenim un kājām, kas atrodas taisnā līnijā. Elpojiet vienmērīgi, ieelpojiet pacelšanas brīdī. Vingrojums stiepjas augšstilba un mugurkaula muskuļos.

Lunges rokas un kājas

Stāvieties uz visiem četriem, nedaudz novietojiet rokas uz pleciem. Vai lunges vienlaicīgi ar labo kāju un kreiso roku un tad otrādi. Aizmugurai jābūt plakanai un nedrīkst būt “riteņa” pozīcijā. Vingrinājums palīdzēs stabilizēt mugurkaula muskuļus.

Sānu josla

Atrodieties uz sāniem, atpūtieties elkonim. Paceliet gurnus no grīdas un vispirms turiet šo pozīciju desmit sekundes un laiku līdz trīsdesmit. Ķermenim jābūt taisni taisnā līnijā. Turiet intensīvāko katra atkārtošanās punktu 2 sekundes, tuvojas duci atkārtojumu. Tātad jūs kļūsiet spēcīgāki un stiprināsiet muguras leju.

Reversās šķēres

Atrodieties uz vēdera, novietojiet rokas zem galvas. Paceliet apakšējās ekstremitātes, atšķaidiet un šķērsojiet tās. Kājām jābūt taisnām. Pietiekami būs trīs 8 atkārtojumu komplekti.

Hyperextension

Veikt nepieciešamību pēc īpašas lodes vai fitnesa bumbas. Atpūta pret čaulu vai bumbu tikai ar savu iegurni, skatoties uz leju. Piestipriniet kājas, ielieciet plaukstas uz galvas. Veiciet ķermeņa pieaugumu ar taisnu muguru, nesasniedzot augšējo punktu. Optimāli būs četri duci atkārtojumu komplekti.

Čūska rada

Nogulieties uz vēdera, novietojiet rokas uz grīdas un lieciet atpakaļ maksimāli. Šis populārais vingrinājums nāca no jogas.

Kat

Stāvot uz visiem četriem, saliekt un nolieciet muguru. Tajā pašā laikā, kad mugurkauls atrodas zemākajā punktā, galvu vajadzētu pacelt un, kad augšā - nolaiž. Kustība gluda.

Baby rada

Sēžot uz papēžiem, salieciet nedaudz, velkot rokas uz priekšu. Saglabājiet šo pozīciju dažas sekundes, pakāpeniski palieliniet slodzi.

Peldēšana

Peldot ar parasto rāpuļprogrammu, jūs stiprināt muguras muskuļus, stiepjat mugurkaula jostas skriemeļus. Sākumā būs pietiekami peldēties pusstundu. Tad jums ir nepieciešams vienmērīgi palielināt slodzi, klausoties savu ķermeni.

Terapeitiskais vingrinājums

Kā stiprināt muguras muskuļus ar osteohondrozi vai reimatismu? Ja tiek novērotas šādas slimības, noderīgs būs saudzējošais stiprināšanas komplekss. Tas arī palīdzēs stiept mugurkaulu, kas atbrīvos starpskriemeļu diski, mazinās iekaisuma procesu un atbrīvos saspīlēto nervu audu. Šis vingrinājums mazinās hroniskas muskuļu sāpes muguras mugurkaulā:

• Nogulieties uz muguras, aizķeriet kājas un turiet tik tālu, cik vien iespējams, līdz sajūta, ka jums rodas diskomforta sajūta. Atpūtieties. Veikt aptuveni 6 atkārtojumus;
• Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un izspiediet pēdas pa kreisi un galvu pa labi, un tad otrādi. Tātad jūs varat vienmērīgi ielādēt muguras leju. Pietiks 9 repi;
• Gulēja uz muguras, novietojiet kājas plecu platumā, liekot tās pie ceļa locītavas. Uzņemiet dziļu elpu, tik dziļi, ka sēžamvietas tiek nospiestas virsmā. Tad izelpojiet, paceliet krūtīm maksimāli. Dariet 10 atkārtojumus.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot pozu?

Vai ir iespējams piekarināt horizontālo joslu ar skoliozi?

Kādi vingrinājumi tiek izmantoti grūtniecēm mugurā?

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

• ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
• vāji muguras un mizas muskuļi;
• pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
• hipotermija;
• mugurkaula izliekums;
• osteohondroze;
• liels liekais svars;
• nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

• Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
• Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
• Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
• Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
• Uzlabota poza
• Veicina sirds un plaušu darbu
• Normāli hormoni
• Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
• Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

SmartYoga: Joga veselības un jogas terapijai Maskavā

Leah Volovoi emuārs: vingrošanas terapija un joga individuāli, mazas grupas

Galvenā izvēlne

Ierakstīt navigāciju

Ileo-jostas muskulatūras sindroms - vingrinājumi, stiepšanās, relaksācija

Google
Iliopsoas sindroms ir viens no galvenajiem muguras sāpju cēloņiem. Viņas hipertonijas skumji ir dažādi: pārmērīgas deformācijas veidošanās muguras lejasdaļā izraisa izvirzījumu un trūces veidošanos, asimetrija iegurņa slīpumā veicina vienas kājas saīsināšanos un skoliozes veidošanos, gūžas locītavu funkcionalitāte samazinās, līdz attīstās coxarthrosis, nieres tiek pārvietotas, nieres tiek pārvietotas, izjaucas asinsrites un ekskrēcijas sistēmas, nieru darbības traucējumi, asinsrites un ekskrēcijas sistēmas, t daudz vairāk, kas tiks minēts zemāk. Kā dzīvot un spēlēt sportu, lai izvairītos no dramatiskiem traucējumiem muskuļu un skeleta sistēmas darbā un iekšējo orgānu funkcionēšanā? Šis raksts piedāvā vienkāršus vingrinājumus iliopsoas muskulim - sākot no jogas arsenāla, kā arī dažiem relaksācijas paņēmieniem - ne tikai, lai mazinātu spriedzi apakšējā mugurā, bet arī mazinātu vispārējo stresa līmeni, jo iliopsoas muskuļu veselība ir atkarīga no mūsu psiholoģijas. - emocionālais stāvoklis.

Vai esat kādreiz pamanījuši, ka stresa brīžos un periodos... saliekt? Lai salocītu gultā un segtu galvu ar segu - reizēm šķiet vienīgais veids, kā paslēpties no nepatikšanām. Un sarežģītās sarunas ar kolēģiem vai radiniekiem tik ļoti krīt uz pleciem, ka tie slouch, ap muguras, nostiprinot sevi mūsu pozā. Un pat garš sastrēgums, it īpaši, ja mēs kaut kur staigājam, liek mūsu ķermenim saliekt aiz riteņa, sasienot to ar muskuļu hipertoniju.

Šāda ir nervu sistēmas īpatnība. Neiro-muskuļu savienojumi ir sakārtoti tā, ka viena no organisma reakcijām uz stresu ir ķermeņa galveno elastīgo muskuļu kontrakcija. Uz šo likumu attiecas arī iekšējo orgānu vienmērīga muskulatūra. Atcerieties, kā zarnas dažreiz spazmas un sirds sarūk. Tas ir līdzīgs kāpņu reakcijai, kad ziņkārīgs bērns to dara ar zariņu. Bet galvenā problēma ir tā, ka šī elastība un kontrakcijas reakcija kļūst par pastāvīgu un pakāpeniski veido hronisku spriedzi organismā. kas neiztur un parasti ne stresa situācijā. Jogas terapijā ir daudz veidu, kā pārvarēt šo hronisko spriedzi un izveidot dziļu, pastāvīgu harmonijas sajūtu ķermenī un prātā.

Spriedze muguras lejasdaļā ir viens no šādiem elastīgajiem muskuļu reakcijas veidiem. Zemāk mēs apspriedīsim, kā atpūsties muguras lejasdaļā, izmantojot vienu no svarīgākajiem ķermeņa muskuļiem - iliopsoas.

Uz ilio-jostas muskuļa - mūsu ķermeņa dvēsele

Iliopsoas muskuļi ir savienoti muskuļi. Tā sastāv no diviem muskuļiem: iegurņa kaula iekšpuses odere un lielais jostas punkts, kas sākas no apakšējā krūšu skriemeļa un, kas iet pa mugurkaulu, ir pievienots jostas skriemeļiem. Zem šo divu muskuļu šķiedras saplūst, šķērso gūžas locītavas priekšējo virsmu un ir piestiprināts no iekšpuses uz augšstilbu tās mazākā ieslīpa reģionā. Ilio-jostas muskuļi ir tieši saistīti ar gūžas locītavas kustību un tās funkcionalitāti.

Iliopsoas muskuļu galvenā funkcija ir turēt torsu vertikālā stāvoklī, pielāgojot tās stāvokli telpā, paceļot augšstilbu staigājot. Tas ir visspēcīgākais gūžas locītava. Turklāt tas nospiež gurnus uz ķermeni un tos pagriež. Kopā ar citiem mugurkaula muskuļiem atbalsta mugurkaula jostas daļu.

Iliopsoas muskuļi ir viens no svarīgākajiem muskuļiem mūsu organismā. Tā krustojas ar trim galvenajām locītavām - gūžas locītavu, locītavu starp jostas daļas mugurkaulu un krustu (L5-S1) un sacroiliakālo locītavu (locītavu starp krustu un iegurņa kauliem). Faktiski iliopsoas savieno trīs svarīgus ķermeņa segmentus: kājas, iegurni un ķermeni. Un tam ir svarīga loma ne tikai muskuļu un skeleta sistēmas darbībā. Tas nav nejaušība, ka senie grieķu ārsti to sauca par nierēm dzemdē - tas muskuļi nostiprina nieru stāvokli pareizajā vietā. Iliopsoas muskuļu sasprindzinājums samazina ķermeņa iekšējo orgānu telpu, samazinot viņu darba efektivitāti. Tādējādi iliopsoas veselība, izturība un elastība ir svarīga daudzām mūsu ķermeņa daļām.

Un jogā iliopsoas muskuļu parasti sauc par "fiziskās ķermeņa dvēseli". Un tiešām, tas ir saistīts ne tikai ar spriegumu muguras lejasdaļā, bet arī uz dvēseli. Drīzāk tas atrodas to krustojumā. Iliopsoas muskuļi ir svarīgs elastīgums, īpaši jutīgs pret cilvēka emocionālajiem stāvokļiem.

Hroniska slodze iliopsoas muskuļos, ko izraisa ilgstoša stresa vai neskaidra fiziska slodze, ierobežo kustību loku gūžas locītavā, izraisot hronisku spriedzi muguras lejasdaļā un ceļgalos. Kad spriedze iliopsoas muskuļos ir asimetriska, tas ir, viena puse ir vairāk saspiesta nekā otra puse, tad notiek atbilstoša iegurņa slīpums un vienas kājas saīsinājums attiecībā pret otru. Un šos traucējumus kompensē augšējā mugurkaula, kakla, cenšoties turēt galvu vertikālā stāvoklī.

Piesaistoties krūšu un jostas skriemeļiem, iliopsomātiskie muskuļi iedarbojas uz vairākiem citiem svarīgiem muskuļiem, ieskaitot diafragmu, trapeci un mugurkaula kvadrātveida muskuļus, kas arī pievienojas šiem skriemeļiem. Caur šiem muskuļiem spriedze muguras lejasdaļā var nopietni apdraudēt strukturālo integritāti un fizioloģisko darbību visā augšējā rumpja daļā, kā arī iegurņa un vēdera daļā.

Ja ileo-jostas muskulatūras augšējais segments ir pārmērīgi blīvs un saspringts, jostas daļas mugurkaula nonāk hiperlordozes stāvoklī - pārmērīga sagriešanās, kas izraisa izvirzījumu un trūces veidošanos, un krūtis ir saspiests, apakšējās ribas pievelk priekšu, izraisot elpošanas apjoma un kvalitāti.

Ja ilo-jostas muskulatūra ir veselīga, ķermeņa svaru pārvadā kauli, un kājām sākas saules pinums, nevis ceļgalu vai gūžas locītavas. Un, kad iegurņa, mugurkaula un kājas tiek pārvietotas, mūsu muskuļu un skeleta sistēmas ideālā biomehānika tiek traucēta, ilioforiskais muskuļš cīnās, lai stabilizētu iegurni un nonāktu hipertonijas stāvoklī, nevis brīvi un brīvi izpildītu savu elastīgo funkciju.

Starp citu, jogas komforts un drošība ir tieši saistīta ar iliopsoas muskuļu veselību. Spriedze muguras lejasdaļā rada daudzas problēmas, kas saistītas ar stabilitāti un detanēšanu asanās, grūtībām iegurņa un krūšu integrēšanā, nepareiziem elpošanas modeļiem, nemaz nerunājot par traumām muguras lejasdaļā. Jūs varat atrisināt šīs problēmas un novērst to rašanos, mācoties atpūsties muguras lejasdaļā. Šajā rakstā aplūkoti daži iliopsoas muskuļu vingrinājumi - stiepšanās, kas viņai ir nepieciešama hipertoņa stāvoklī.

Kas pasliktina iliopsoas sindromu un spriegumu muguras lejasdaļā?

Sindroma ilio-jostas muskuļi var izraisīt pilnīgi šķietami pretējas lietas. No vienas puses - mazkustīgs dzīvesveids, no otras puses - regulāra svara celšana profesionālo vajadzību vai sporta vaļasprieku dēļ.

Ir jāapzinās, ka pats par sevi stiprina vai atslābina iliopsoas muskuļu veselību. Viņai ir nepieciešams gan viens, gan otrs, un stiprināšanas vingrinājumu un striju īpatsvaram jāņem vērā jūsu individuālās pozas īpašības un muskuļu un skeleta sistēmas stāvoklis.

Vairāku priekšstatu par taisnām kājām, kas atrodas uz grīdas vai, gluži pretēji, ķermeņa pacelšanu ar fiksētām kājām, squats, nepareizi veiktas jogas pozas un spēka vingrinājumus trenažieru zālē, īpaši, ja jūs tos mehāniski veicat, neņemot vērā jūsu pozas īpašības, var tikai stiprināt iliopsoas muskuļu viņas hipertonijā palielina spriegumu muguras lejasdaļā un padziļina ķermeņa biomehānikas traucējumus. Tādā veidā nezaudēsies muguras veselības atjaunošana, un kopējais stresa līmenis palielināsies vēl vairāk. Ilgstošs riteņbraukšana un slēpošana arī veicina iliopsoas sindroma attīstību un pastiprina spriegumu muguras lejasdaļā.

Neatkarīgi no tā, kāda veida fiziskās aktivitātes jūs darāt, pārliecinieties, ka treniņos ir iekļautas stiepšanās un relaksācijas metodes. Ja jūs dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu, tikai veicinot iliopsoas muskuļa saīsināšanos, regulāri treniņi iliopsoas muskuļiem - stiepšanās - jums ir arī jāsaglabā veselība.

Zemāk ir minēti daži vienkārši striju un relaksācijas vingrinājumi no jogas arsenāla, kas palīdzēs atpūsties iliopsoas muskuļos, būs veselības problēmu novēršana, ko mēs apspriedām iepriekš. Tajā pašā laikā tie samazinās vispārējo stresa līmeni, un jogas prakse būs patīkamāka un noderīgāka.

Tomēr nevar pārvarēt iliopsomātisko muskuļu relaksāciju un stiepšanos. Šeit mums ir nepieciešama integrēta pieeja pozas korekcijai. Ir vairāki nozīmīgi ileo-jostas muskulatūras hipertoniskuma rādītāji, kas redzami neapbruņotu aci - izvirzītas vēders, kas norāda uz vēdera muskuļu vājumu, izliektajām apakšējām ribām un pasīvajiem muskuļiem. Tādējādi iliopsomātisko muskuļu relaksācija ir jāapvieno ar tā antagonistu - vēdera un gūžas muskuļu - nostiprināšanu. Tā ir arī stratēģija, lai strādātu ar muskuļu un skeleta sistēmas apakšējo daļu hiperlordozē. Bet par to - nākamreiz.

Sistemātiska iliopsoas muskuļu relaksācija Šavasanā

Ilopsijas sindroms un muguras spriedze prasa īpašu uzmanību pat gala relaksācijas pozā jogas prakses beigās. Nedaudz mainiet ķermeņa stāvokli Šavasanā, lai labāk atpūstos muguras lejasdaļā, tādējādi veicinot vispārēju dziļas relaksācijas stāvokli.

Ja mugurkaula jostas locītavas muskuļi ir hipertoniskumā un saīsinājušies, tad mugurkaula jostas daļa tiek novirzīta novirzīšanā, kad atrodaties plakanā stāvoklī klasiskā Savasana horizontālajā stāvoklī. Tāpēc dažreiz ir tik grūti atpūsties muguras lejasdaļā, lai radītu korpusu. Lai samazinātu spriegumu muguras lejasdaļā, vienkārši uzlieciet uzceltās segas vai stiprinājumus zem ceļiem. Vai vienkārši saliekt ceļus, noliekoties viens pret otru.

Gan pirmajā, gan otrajā poza izmaiņā relaksācijai samazinās leņķis starp augšstilbu un mugurkaula jostasvietu, ļaujot atpūsties muguras lejasdaļā, krustā un iegurni, saplacinot tos ar biezu atbalstu uz grīdas. Tā kā apakšējo kāju diafragma ir piestiprināta mugurkaula jostas skriemeļiem, arī atvieglota elpošana šajās vietās. Ja galva tiek izmesta atpakaļ, novietojiet zem tā spilvenu vai jogas bloku. Pārliecinieties, ka esat silts un, ja nepieciešams, apsedziet segas, jo ķermeņa temperatūra nokrīt Šavasanā.

Aizveriet acis, nomieriniet prātu un ķermeni, vērsiet uzmanību uz elpošanu. Ļaujiet elpas plūsmai bez piepūles, vienmērīgi un vienmērīgi. Tad atslābiniet visu ķermeni konsekventi. Izmantojiet autogēnās apmācības vai meditatīvās metodes. Ļaujiet relaksācijai būt nepārtrauktai un garai, vismaz 10-15 minūtes.

Pavanamuktasana vai vēja atbrīvošanas pozīcija

Nogulieties uz muguras, saliekt ceļus un novietojiet kājas uz grīdas tuvāk iegurņa vietai. Pievērsiet uzmanību muguras lejasdaļai un stingri piespiediet to uz grīdas. Tad velciet vienu ceļgalu vēdera virzienā. Piestipriniet iegurni vienmērīgā stāvoklī. Vadiet savu elpošanu gūžas locītavās. Mēģiniet atpūsties muguras lejasdaļā un vēderā.

Tad lēnām iztaisnojiet otru kāju, saglabājot iegurņa izlīdzinājumu. Neļaujiet apakšējai mugurai atstāt grīdu. Stabilizējot iegurni un paplašinot kāju, jūs pagarināsiet un iliopsoas muskuļus. Iegurņa virziens uz priekšu, kad muguras lejasdaļa ir atdalīta no grīdas, ne tikai novērsīs iliopsoasālo muskuļu pagarināšanos, bet vēl vairāk palielinās novirzi.

Samazināt vispārējo spriedzes līmeni prātā un ķermenī: mīkstiniet seju, žokļus, acis, mēli, plecus, muguras augšdaļu, vēderu, vēderu un iegurņa grīdu, gūžas locītavas. Tad koncentrējieties uz elpošanu, ļaujiet tai kļūt lēni un vienmērīgi. Virziet elpu uz saspringtām vietām. Palieciet vismaz 2 - 3 minūtes. Tad nolaidiet saliekto kāju uz grīdas un atkārtojiet Pavanamuktasana uz otru pusi.

Pavanamuktasana (vēja atbrīvošanas poza), papildus spriedzes mazināšanai muguras lejasdaļā un tieši uz gurnu muskulatūras muskuļiem, pozitīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta orgānus un vēdera dobumu. Praktizējot, jūs veicat vieglu vēdera orgānu masāžu. Asanai ir labvēlīga ietekme uz aizkuņģa dziedzeri, palīdz noņemt zarnu gāzes, novērš aizcietējumu rašanos. Asana palīdzēs atbrīvoties no vēdera atgrūšanas, nomierina grēmas, uzlabo zarnu kustību un atvieglo sāpes vēderā un mugurā.

Muguras un mugurkaula jostas muskuļa relaksācija lungos

Tāpat kā Pavanamuktasana, lungos mēs nostiprinām priekšējo kāju un stabilizējam iegurni, bet no muguras kājas puses iliopsoas muskuļi tiek pagarināti. Tas ir efektīvāks vingrinājums iliopsoas muskulim - stiepšanās viņai šeit ir izteiktāka, var teikt, agresīva. Jogā ir daudzas uzbrukumu variācijas, zemāk ir dažas. Mēģiniet šos un citus izvēlēties ne vieglāko. bet ne vissmagāk, lai jūs varētu ieņemt šo pozīciju, ir laiks un iespēja izstiept iliopsoas muskuļus.

Sāciet ar vienkāršotu ielaušanos, kurā jūs varat atpūsties uz muguras kājas rokām un ceļa. Pārliecinieties, ka priekšējais ceļš ir skaidri virs potītes. Pārvietojiet aizmugurējās kājas ceļgalu tālu atpakaļ, lai augšstilba priekšējā virsma būtu nostiprināta. Relaksējiet četrgalvas un cirksni uz muguras kājas un pat vēdera, lai vienlaikus izstieptu iliopsoas muskuļus. Pakāpeniski nolaidiet sēžas kaulu un pakaļkāju līdz grīdai. Virziet elpošanu uz izstieptajām vietām un iegurņa muskuļos, palīdzot viņiem atpūsties.

Tagad izmēģiniet sarežģītāku uzpūšanas iespēju - ievelciet pirkstiem muguras pēdās un paceliet ceļgalu no grīdas. Pārliecinieties, ka iegurņa paliek tik zema kā iepriekšējā lūka versijā. Jūs varat ienirt pie sienas, lai atpūstos uz tā ar papēdi.

Lai stabilizētu iegurni, pārvietojiet krustiņu uz leju un uz priekšu, un ar priekšējo kāju spiediet to smagi. Viss mugurkauls paliek garš, stiepjas no galvas līdz papēžam. Mērķis ir pagarināt gan ķermeņa priekšpusi, gan aizmugurējo pusi. Mīkstina seju, žokli, acis un pagarina kakla muguru.

Saglabājiet statisko statmi tik ilgi, cik vien iespējams, vienlaikus turpinot padziļināt izpratni par pozu un visiem tehnikas elementiem. Tad saliekt ceļgalu, nolaidiet to uz grīdas, izstiepiet kājas pirkstu un nedaudz pavirziet sacrumu.

Tad sākiet padziļināt darbu šajā uzdevumā iliopsoas muskulim - augšdaļas stiepšanās ieslēdzas, ja lietojat vēdera muskuļus, lai izlīdzinātu ķermeni un nospiestu plaukstas pret priekšējo augšstilbu. Krūtis uz augšu, pleci un plecu lāpstiņas uz leju. Virziet sēžas kaulus līdz grīdai un taisni novietojiet muguras lejasdaļu, pagariniet to.

Ieelpojot, paceliet izstieptās rokas, nemainot iegurņa orientāciju un mugurkaula stāvokli. Jūtieties, ka rokas ir izstieptas no ķermeņa centra, no saules pinuma vai pat no vēdera. Pavelciet krūtīm uz augšu, plecu lāpstiņas atpakaļ, iegurņa virzienā un pagariniet vēderu. Uz izelpas nolaidiet rokas. Atkārtojiet 3 - 4 reizes, un nākamajā reizē palieciet ar rokām statiskā stāvoklī vairākiem elpošanas cikliem.

Pirms jūs atkārtojat darbu otrās puses uzbrukumos, atpūšaties Bērna, Balasana. Atpūtieties minūti vai divus, virzot elpu vēdera dobumā un gūžas locītavās. Tad atkārtojiet visu secību otrā kājā.

Vēl viena nianse, lai praktizētu ar spriedzi apakšējā mugurā

Visās pozās, sēžot kājām, vismaz nedaudz, bet virs ceļa, turiet gūžas locītavas. Pretējā gadījumā iliopsoasus kopā ar čūlas kaulu padara muguru taisnu, īpaši muguras leju, pārāk grūti.

Lai izvairītos no nevajadzīgas pašcīņas un muguras sāpes, sēdējiet uz salocītas segas, dvieļa vai spilvena. Tas ir pietiekams, lai ciskas kaulu svars nedaudz izvilktu no iegurņa kauliem. Šī pozīcija atvieglos un izmantos sēdus stāvoklī un vēl vairāk meditāciju. Bez saspīlējuma muguras lejasdaļā nervu sistēma, visticamāk, nonāks dziļas relaksācijas stāvoklī un tajā pašā laikā modrība, kas nepieciešama, lai panāktu ķermeņa stabilitāti un harmoniju, elpošanu un prātu))

Sarežģīti vingrinājumi muguras lejasdaļā - atbrīvoties no sāpēm

Katrs pieaugušais cilvēks vismaz vienu reizi savā dzīvē piedzīvoja jostas apvidū sāpes. Redzēsim, kas ir sāpju cēlonis, kādi vingrinājumi muguras lejasdaļā ir jādara, lai padarītu to veselīgu un spēcīgu, kā sūknēt apakšējo muguru.

Stiprinot jostas muskuļus

Šajā rakstā es atkāpšos no parastā stila un uzrakstīšu visu no pirmās personas. Man bija problēma, kad slēpošanas laikā es saņēmu osteohondrozes. Kaitēja kā ellē, nervi saspiež.

Kopš tā laika ir pagājuši 11 gadi, šodien mans svars ir 140 kg. Bez farmakoloģijas, tikai dabiski. Un muguras nesāpēs. Es jums pastāstīšu, kā stiprināt muguras muskuļus, lai jums nekad nebūtu nekādu problēmu. Pat ja jums jau ir problēmas, es jums palīdzēšu pārtraukt progresu un atbrīvoties no sāpēm. Tāpēc iesakām sākt.

Cilvēkam, atšķirībā no dzīvniekiem, ir daudz problēmu ar mugurkaulu. Tas ir saistīts ar mūsu stāvu staigāšanu un attiecīgi palielināto slodzi uz mugurkaulu. Tā paša iemesla dēļ cirksnis cieš. Situāciju pasliktina mazkustīgs dzīvesveids, vāji muskuļi un prakse pacelt svarus no grīdas, kad cilvēks to dara ar apaļu muguru, kas saliekts virs burta “G”.

Jostas muskuļi mīkstina vai slāpē mugurkaula kompresijas slodzi. Ir loģiski, ka muguras muskuļu stiprināšana ļaus viņiem labāk pildīt savas funkcijas. Muguras smadzeņu saknes, atstājot mugurkaulu, netiks saspiestas (tas ir, nebūs šaušana caur muguras un sāpes, saliekot, staigājot).

Un mēs ne tikai šūposimies redzamus muskuļus, kas jūtami. Ir arī jostas muskuļi, kas nav redzami. Jostas muskuļi tiek uzskatīti par mizas muskuļiem un līkumu, vai kājas mugurkaulu, ja kāja ir fiksēta. Kad jūs izliekat apakšējo muguru - tas noteikti piedalās šajā. Vājš jostas muskulis var izraisīt muguras sāpes.

Mēs sākam ar vingrinājumiem cilvēkiem, kuriem jau ir problēmas. Tad apsveriet vingrinājumus, kurus var veikt pēc muguras stiprināšanas.

Ieejas līmeņa vingrinājumi

Pēc tam mēs apspriedīsim vingrinājumus muguras lejasdaļā un to, kā sūknēt jostas muskuļus. Turklāt mēs runāsim par presi un tās lomu muguras sāpju likvidēšanā.

Ja jūsu muguras sāpes sāp, jums ir nepieciešama īpaša apmācība. Un tagad jums nav nepieciešama sporta zāle.

Nospiediet, dīvaini

Jūs sakāt - kāda ir prese, ja muguras sāp? Atcerieties muskuļu antagonistu tēmu. Ja šūpojas tikai muguras, jūsu viduklis pagriezīsies atpakaļ. Un tā - būs vienots atbalsts no visām pusēm. Tas nozīmē, ka, lai atbalstītu mugurkaulu, ir jāstiprina optimāls muskuļu stiprums visās ķermeņa pusēs.

Iekaisums ir jānovērš pirms klases uzsākšanas. Kamēr jūs jūtat asu sāpes, jūs nevarat iesaistīties.

Kad sāpes ir kļuvušas blāvas, sāpes, mazāk taustāmas (iekaisums ir atvieglots), sāciet veikt vingrinājumus.

1. uzdevums:

1. Atrodieties uz polimēra paklāja, ielieciet rokas uz krūtīm, saliekt kājas pie ceļiem.
2. Paceliet galvu un krūškurvja augšdaļu, cenšoties pēc iespējas vairāk saliekt krūšu rajonā. Neaizskalojiet muguru.
3. Izveidojiet 10 šādas kustības. Novietojiet rokas aiz galvas, atkārtojiet 10 reizes vairāk. Skatieties sajūtas, lai nebūtu sāpju.

2. uzdevums:

1. Tagad izstiepiet rokas pie ķermeņa un turiet dažas collas no grīdas. Labās puses izstiepiet labo papēdi, saliekot vidukli uz sāniem. Tad atkārtojiet kustību kreisajā pusē.
2. Veiciet 10 reizes katrā pusē.

Laika gaitā jūs varēsiet pacelt ķermeni vairāk attiecībā pret grīdu. Tagad mēs sūknējam vēdera un sānu priekšpusi.

Un tagad atpakaļ

Tagad darīsim to atpakaļ. Ideālā gadījumā simulatorā veiciet hiperextension. Bet, ja šādas iespējas nav, mēs turpināsim no tā, kas ir. Un mums ir paklājs, vai ne?

1. uzdevums:

1. Guļ uz paklāja vēders uz leju. Izstiepiet rokas uz priekšu, pievelciet viņu plaukstu uz plaukstu, it kā viņi gatavojas nirt.
2. Virzieties nedaudz uz augšu, lai jūsu ķermenis nedaudz paaugstinātu virs paklāja. Turiet spriegumu, tad nometiet atpakaļ. Dariet to 10 reizes.

2. uzdevums:

1. Nokļūt uz visiem četriem - atpūšoties uz ceļiem un plaukstām. Salieciet muguras leju cik vien iespējams, paceliet galvu. Tagad, gluži pretēji, noapaļojiet muguru un nolaidiet galvu.
2. Šo kustību sauc par "Exercise cat". Dariet to 10 reizes.

3. uzdevums:

1. Nostājieties. Pārvietojiet iegurni mugurā, liekoties jostas daļā. Ļaujiet uz priekšu, ciktāl tas pieļauj muguru. Viņai nevajadzētu būt apaļai. Pirmais uzdevums ir saglabāt novirzi. Turiet beigu punktu sekundei un iztaisnot. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Ja nolaišanas laikā muguras lejasdaļa ir noapaļota atpakaļ, iztaisnojiet to un atkal sākiet. Šī apaļuma dēļ rodas problēmas.

Šo vingrinājumu mērķis ir nostiprināt muguras un jostas muskuļus.

Sāciet no 10 reizēm, pakāpeniski palieliniet līdz 30. Dariet to katru dienu no rīta.

Tālāk:

1. Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Atrodiet sēžamvietas atpakaļ, cik vien iespējams (tādā veidā jūs izveidosiet novirzi muguras lejasdaļā). Ja tajā pašā laikā piedzīvojat sāpes mugurkaula zonā un nedaudz augstāk - jūs iegrimstat agri, praktizējiet saskaņā ar iepriekšējām shēmām.
2. Izstiepiet rokas priekšā, skatieties pa rokai. Sēdieties tieši zem paralēla ar grīdu, nevis noapaļojot atpakaļ. Turiet apakšā 1 sekundi un paceliet. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, kuplējot, ķermenis nenonāk. Ja tas notiek, novietojiet kājas plašāk un pat tā, lai jūs neatrastos vairāk par 20–30 grādiem uz priekšu.
3. Šā slīpuma kompensēšanai ir jāatgriežas apakšējā muguras daļā. Tā rezultātā jūsu ķermenis ir gandrīz perpendikulārs grīdai.

Tātad, jūs veicat šos vingrinājumus mēnesi.

Vingrinājums ir grūtāks

Tālāk, jūs jau varat domāt par to, kā izstrādāt zemāku muguras daļu nopietnākiem treniņiem.

Let's go - hiperextension sporta zālē!

Hyperextension simulatorā

Ja jūs interesē, kā sūknēt apakšējo muguru mājās, tad jūs varat sakārtot vietu, kur dīvāns var paaugstināties, un lūgt palīdzību no otras personas. Ja tas nav iespējams - dodieties uz trenažieru zāli vai veiciet vingrinājumus no iepriekšējās sadaļas.

Kā palīdzēt jostas muskuļiem: 3 vingrinājumi sāpju mazināšanai

Patēriņa ekoloģija. Veselība. Daudzi savienojumi ar mugurkaulu norāda, ka jostas muskuļu galvenā loma ir nodrošināt mugurkaula kustības.

Jostas muskuļa nozīmes pārpratums nav pārsteidzošs. Šo muskuļu nosaukšanas process, kas savieno ķermeņa augšējo daļu ar apakšējo daļu, satur virkni kļūdu, kas aptver četrus gadsimtus.

Ilgi pirms Hipokrāta sāka izmantot moderno latīņu terminu "psoa" - jostas (muskuļu), senās Grieķijas anatomisti sauca par šiem muskuļiem "dzemdes nierēm" fizisko attiecību dēļ ar šiem orgāniem.

17. gadsimtā franču anatomists Riolanus (Riolanus) veica gramatisku kļūdu, kas pastāvēja līdz pat šai dienai, aicinot divus jostas muskuļus kā “psoas” pareizā latīņu “psoai” vietā (Diab, 1999).

Tas var ietekmēt muskuļu uztveri kā komandas spēlētājiem, nevis kā atsevišķus muskuļus, kas pielāgojas mūsu asimetriskajiem paradumiem.

Dr John Basmanjian, elektromogrāfiskā (EMG) zinātnes tēvs, veicināja pārpratumus, apgalvojot, ka jostas un čūlas muskuļi ir nedalāmi, jo viņiem ir kopīgs apakšējais enkurs. Viņa viedoklis lika plaši izmantot terminu „iliopsoas” (iliopsoas), liedzot katram no muskuļiem individuālas īpašības, un izraisīja precedentu, lai izmērītu gļotādas muskuļu EMG, nevis dziļu un grūtāku jostas muskuļu.

Šis viss stāsts palīdz izprast nepareizu priekšstatu izplatības iemeslus par jostas muskuļu faktisko lomu.

Jostas muskuļu mehānika

Ņemot vērā informāciju par piesaistes punktiem, rodas jautājumi: vai gūžas locītava ir gluda? Vai tas pārvieto mugurkaulu? Vai varbūt viņa abi dara?

Biomehānika vienmēr cenšas veidot priekšstatu, pamatojoties uz “iespējamu” rīcību, ņemot vērā locītavu veselību, sviras un radīto spēku.

LIKE LIKE, dalieties ar draugiem!

Daudzie savienojumi ar mugurkaulu norāda, ka jostas muskuļu galvenais uzdevums ir kaut kādā veidā nodrošināt mugurkaula kustības. Taču šīs hipotēzes pārbaude parāda, ka piestiprināšanas leņķi neļauj pietiekami daudz pūļu, lai slīpētu uz sāniem.

Atcerieties, ka korpuss pacelsies no skolas (vecās skolas) iespaidīgās pozīcijas Nacionālās fitnesa pārbaudes programmas (pašlaik pazīstams kā prezidenta izaicinājumu programma)? Pārvietojoties, kā ķermeņa pacelšana (kas dīvaini vēl ir iekļauta protokolā), jostas muskuļi vienlaicīgi paplašina augšējos skriemeļus un saliek apakšējos skriemeļus, radot griezes spēku jostas skriemeļiem (viens skriemeļu slaids attiecībā pret citu), kā arī rada ievērojamu saspiešanu slodze (Bogduk, Pearcy Hadfīlda, 1992) - nevēlamas kustības ilgstošai veselībai.

Pētījumi rāda, ka jostas muskuļi aktīvi darbojas gūžas locīšanai, bet mugurkaula jostas daļa stabilizē mugurkaulu (neļaujot skriemeļiem rotēt frontālā plaknē), nekā pēdas kustība (Hu et al. 2011). Visbeidzot, daudzkārtēja piesaiste rada vajadzību pēc pietiekamām spējām pagarināt psoas muskuļus, lai mugurkaula, iegurņa un augšstilbi varētu brīvi pārvietoties, protams, bez sāpēm vai ievainojumiem.

Pastaigas un jostas muskuļi

Ja jūs kādreiz esat redzējis triatlona pāreju no sacensību cikla uz skrējienu, jūs varat iedomāties, cik ilgi jostas muskuļi saīsinātā stāvoklī ietekmē jūsu spēju staigāt stāvus.

Mazāk ekstremālā situācijā: stundas (un daudz vairāk stundu), kas pavadītas sēdus, ietekmē jostas muskuļu spēju stiepties līdz maksimālajam garumam - garums, kas ļauj stāvēt vienmērīgi un, iespējams, vēl svarīgāk, lai pagarinātu staigāšanu.

Ja jūs skaitīsiet to pacientu skaitu, kuri pārvietojas no astoņu stundu darba vietas uz "fitnesa" aktivitātēm, kas papildus liek jostas muskuļus saīsināt (velotrenažieris, kāpnes, sēdēšanas vingrinājumi), nav pārsteigts, ka cilvēki, kas izmanto tik daudz problēmu ar muguras lejasdaļu, iegurni un gurniem.

Kāds ir jostas muskuļu saīsinājums?

Eksperti, pamanot mugurkaula jostas daļas pārmērīgo izliekumu, bieži vien secina, ka klients pavirši virzās uz priekšu.

Šis posturālās vērtēšanas veids ir kļūdains, jo to neatbalsta objektīvi dati par skeleta stāvokli, jo īpaši līknes izcelsmi.

Pārmērīga mugurkaula vai iegurņa slīpuma pagarināšana ne vienmēr liecina par saīsinātu jostas muskuļu. Tā vietā ir izveidota īpaša līkne, ko izraisa augšējo jostas skriemeļu pārvietošana kombinācijā ar apakšējo skriemeļu pagarināšanu un pārvietošanos un locīšanu. Izskatās kā pārmērīgs līkums ar vienu izņēmumu - kaulu zīmi: krūtīm.

Jostas muskuļu rezultāts

Sakarā ar to, ka jostas muskuļi var virzīt mugurkaulu uz priekšu, ļoti bieži ir iespējams redzēt „izliekas ribas”, kad muskuļi ir saīsināti.

To ir grūti novērtēt stāvošā pozīcijā, jo daudzi cilvēki kompensē jostas muskuļu saīsināšanos ar nelielu gūžas locītavu un ceļa locītavu, "vājinot jostas līniju". Objektīvam novērtējumam izmantojiet pozīciju, atrodoties uz muguras.

Sāciet strādāt ar pacientu sēdus stāvoklī ar iztaisnotām kājām. Quadriceps būtu pilnīgi atslābināts, un augšstilba aizmugurē, lai pieskartos grīdai. Apstādiniet pacientu, kad pagriežat atpakaļ, kad augšstilba apakšējā virsma paceļas no grīdas.

Šajā brīdī atbalstiet savu pacientu zem galvas un plecu lāpstiņām, atstājot vietu ribu nolaišanai uz grīdas. Atbalsta augstums ir atkarīgs no jostas muskuļa celma.

Ideālā gadījumā pacientam jābūt iespējai gulēt uz grīdas ar skeleta “neitrālo” pozīciju. Saīsināti jostas muskuļi paaugstina augšstilbu augšstilbu no grīdas. Šis novērtējums ir labošanas stāvoklis. Ja konstatē ribu jostas muskuļus, palūdziet pacientam atpūsties, līdz apakšējās ribas atrodas uz grīdas. Nākotnē ir nepieciešams pakāpeniski samazināt augstumu vai pozīciju, kurā nepieciešams atbalsts.

Lai pārbaudītu iliopsoas muskuļus (PPM), palūdziet pacientam sēdēt uz dīvāna malas. Stāvieties blakus pacientam un novietojiet vienu roku uz pacienta gūžas tieši virs viņa ceļa.

Novietojiet otru roku uz pacienta pleca. Palūdziet pacientam pacelt ceļgalu pret roku pretestību. Tad PPM darbaspēku salīdzina ar tā paša muskuļa spēku otrā kājas daļā.

Postisometriskā muskuļu relaksācija

Visas cilvēka ķermeņa locītavas ieskauj muskuļu kompleksi un kontrolē to kontrakcijas. Dažu muskuļu grupu samazināšana un savlaicīga citu cilvēku atslābināšanās garantē ķermeņa kustību vienmērīgumu un efektivitāti. Patoloģiskas locītavu pārvietošanās gadījumā izpaužas cīpslu un muskuļu šķiedru receptoru izteikta kairinājuma ietekme. Tas noved pie abu mazo periartikālo muskuļu grupu samazināšanās, nosakot locītavas patoloģisko stāvokli un lielus muskuļu fasfikācijas kompleksus, kas izraisa izmaiņas visa ķermeņa biomehānikā.

Šādu traucējumu kompleksa ārstēšanai jāietver normālās pozīcijas un kustības diapazona atgriešanās pie cēlonis. Diemžēl izteikta periartikulārā muskuļu spriedze apgrūtina ķermeņa pašregulāciju.

Lai palīdzētu organismam paņemt ceļu uz dziedināšanu, ir nepieciešams atpūsties muskuļos.

Ir zināms, ka normālas muskuļu kontrakcijas fāzē ir muskuļu iekšējo enerģijas resursu izsīkums, pēc kura sākas relaksācijas fāze. Patoloģiski saspringtu muskuļu gadījumā notiek dažādu šķiedru grupu alternatīva aktivizācija, kas ļauj muskuļiem ilgu laiku palikt saspringtā stāvoklī. Ja mēs apzināti palielināsim muskuļu kontrakcijas spēju, reaģējot uz ārējo rezistenci, tiks iesaistītas visas muskuļu šķiedras grupas, kas novedīs pie viņu turpmākās relaksācijas un dos iespēju stiept muskuļus, atbrīvo patoloģiski pārvietoto locītavu.

Postisometrisko muskuļu relaksācijas pamatnoteikumi:

1. Pirms treniņa uzsākšanas locītavu nepieciešams pārvietot ierobežošanas virzienā, lai sasniegtu maksimālo spriegumu un patoloģiski saspringto muskuļu sasprindzinājumu. Sagatavošanas kustība tiek veikta, palielinot sāpes. Tas ir šķērslis pārvietošanās ierobežojumiem.

2. Kustība, ko veic, lai palielinātu muskuļu kontrakciju, jāveic maksimālā nesāpīguma virzienā un jāatbilst iepriekšējā muskuļu kontrakcijas virzienam (pretēji ierobežojuma barjeram).

3. Papildu muskuļu kontrakcijas stiprums ir 30% no maksimālā un nedrīkst palielināt sāpes.

4. Izturībai pret muskuļu kontrakciju vajadzētu būt pietiekamai, lai saglabātu ekstremitāti vai ķermeni no pārvietošanās kosmosā. Muskulim ir jācenšas, bet nevajadzētu radīt kustību, ko tur pretestība.

5. Papildu muskuļu saspringuma laiks ir 5-7 sekundes.

6. Pēc saspīlējuma saglabājas 3 sekunžu pauze - muskuļi atslābina.

7. Pēc pauzes muskuļi izstiepjas līdz barjeras malai, līdz parādās sāpju sindroms. Tas ir jauns šķēršļu ierobežojums.

8. Palaist 3-4 pieejas, pakāpeniski palielinot locītavu un muskuļu relaksācijas brīvību.

1. uzdevums.

I.p. - gulēja uz gultas malas veselā pusē, zem baseina un apakšējās muguras jūs varat ievietot nelielu spilvenu. Abas kājas ir saliektas pie ceļgala un gūžas locītavām, kājas un kājas pakarinās virs gultas malas. Sakarā ar kāju svaru relaksācijas laikā notiks iegurņa slīpums un augšējā pusē parādīsies stiepšanās sajūta.

Paceliet kājas un kājas horizontālā stāvoklī, turiet spriegojumu 5-10 sekundes (a). Kustība ir labāka, kā jūs izelpot.

Tad ieņemiet dziļu elpu, atslābiniet un izstiepiet. Kājiņas nokrīt un ar to svaru izstiepsies sava vidukļa un mugurkaula muskuļu kvadrātveida muskuļi (b). Kustība tiek atkārtota 3-4 reizes, palielinoties amplitūdai stiepšanās laikā.

Ja apstākļi to atļauj, varat pacelt galvu ar augšējo roku. Šādā gadījumā stiepums būs daudz pamanāmāks un aptvers plašāko muguras muskuli.

2. uzdevums.

Ļauj stiept tos pašus muskuļus un izņemt slodzi no locītavām un mugurkaula diskiem. Tas ir vairāk piemērots tiem, kam ir sāpes vakarā. Lai to pabeigtu, novietojiet grāmatu kaudzi 15–20 centimetru augstumā pie skapja. Ja jūsu mājā ir šķērskoks, tad labāk to izmantot, kaut arī durvis arī būs piemērotas, vai, kā pēdējais līdzeklis, tikai siena, uz kuras noliekt.

I.p. - stāvot ar vienu kāju uz grāmatu kaudzes, otru brīvi piekārtiem, nepieskaroties atbalstam, rokām, cik vien iespējams, izstieptu uz augšu, nostipriniet pozīciju, turot uz atbalsta. Kā jūs izelpot, pavelciet piekaramo kāju uz augšu (“velciet” kāju uz ķermeni), kā parādīts a attēlā.

Pēc šīs pozīcijas turēšanas 10 sekundes ieelpojiet, atslābiniet un sakratiet piekaramo kāju, cenšoties pieskarties grīdai ar kājām (att. B). Parasti muskuļu stiepšanās jūtama jostas daļā, kas atrodas uz pakaļējās kājas sāniem. Atkārtojiet kustību 3-4 reizes ar katru kāju.

Pēc tam, kad veicat šo vingrinājumu, jums ir jāgulējas un gulēt uz vienu stundu, tāpēc vislabāk to darīt pirms gulētiešanas.

Uzņemšana PIRM būs efektīvāka, ja tā tiek veikta no vienas puses no karājas stieņa. Un, ja labajā pusē, tad jums jāvelk kreiso kāju un otrādi. Šī opcija ir piemērota sportistiem un ikvienam, kas to var izpildīt, karājas pie stieņa 2-3 minūtes, turot ar vienu roku.

3. uzdevums.

I. p. - gulēja uz muguras, kājas iztaisnotas. Uz kājām (netālu no pirkstiem) mest garu dvieli, tāpat kā kātiņu. Turiet tā galus rokās un velciet sevi, tāpat kā spoles. Kā jau mēs teicām, kāja sāks pacelties, parasti 80-90 °, tas ir, stāvēs. Ja pacēluma leņķis ir mazāks un, piemēram, pēc 30 °, augšstilba aizmugurē, zem ceļa vai apakšstilbā parādījās sāpošas sāpes, tad tas ir ļoti (slēptais) muskuļu spazmas, kas jānovērš, pretējā gadījumā tas ir agri vai acīmredzami skaidri parādās - pasliktināšanās veidā. Lai novērstu šo spazmu, tiek izmantots PIRM.

Pirmkārt, nedaudz atslābiniet dvieles spriegojumu un iestatiet pēdas sākotnējo nesāpīgo stāvokli. Pēc tam veiciet klusu elpu un piespiediet pirkstu uz dvieli, tāpat kā uz pedāļa, jūs sajutīsiet kā pēdas muguras muskuļi ir stīvināti. Jūsu centieniem jābūt vidēji intensīviem. Turiet muskuļu sasprindzinājumu 7-15 sekundes (vēlams turēt un ieelpot). Izelpot, lēnām atpūsties kāju muskuļos un velciet dvieli pret jums ar rokām.

Ja viss tiek darīts pareizi, bez steigas un saraustīšanās, tad kāja palielināsies virs sākotnējā līmeņa un pārvarēs sākotnējo sāpju barjeru.

Tālāk, stiept muskuļus uz jauno "slieksni" - mūsu gadījumā, piemēram, no 30 līdz 50-70 °. Un, tiklīdz parādās pazīstama vilkšanas sajūta, atkal piespiediet pirkstus uz dvieles, turiet spriegumu uz ieelpošanas un stiepšanās. Tagad pacēluma leņķis var sasniegt 80–90 °.

Tātad 2-3 cikliem tiek novērsta pārsvarā vairākuma spazmas.

Bieži tiek uzskatīts, ka šādas sāpes ir saistītas ar sēžas nerva iekaisumu, bet iepriekš minētais uzdevums vēlreiz pierāda sāpju sindroma muskuļu izcelsmi, ko visbiežāk var apturēt ar vienkāršu stiepi.

Iespējamās grūtības ar šo uzdevumu:

1. Muskuļi stingri stiepjas vai izraisa sāpes. Šādā gadījumā mēģiniet palielināt sprieguma aizkavēšanos līdz 20 sekundēm un lieciet, ka stiepes kustība ir neliela amplitūda - 5-10 °.

2. Iespējams, ka vienā šādā ciklā normāli muskuļi netiks stiept. Tāpēc nodarbības jāatkārto vairākas dienas, dažreiz divas reizes dienā. Ir svarīgi atzīmēt, ka, ja pēc šī uzdevuma veikšanas kustības apjoms palielināsies vismaz par 5-10 °, tad jūs atrodaties pareizajā ceļā, un lietas iet.

3. Ja kustība pirms normas sasniegšanas „apstājusies”, jāmeklē pastāvīgas izmaiņas muskuļos vai gūžas locītavā. Šāda situācija bieži novērojama pacientiem ar ilgstošu osteohondrozi, kuriem ir traumas, pacientiem ar koartartozi. Šādā gadījumā nemēģiniet izlīdzināt 90 °. Varbūt jūsu individuālā likme ir mazāka un, piemēram, ir 45 °. Bet šajā gadījumā pēc uzņemšanas PIRM jūs noteikti jutīsiet atvieglojumu.

Augstākminētie vingrinājumi PIRM ir atslēga uz visu augšupvērsto mugurkaula pareizo stāvokli. Turklāt tie palielina muskuļu un skeleta sistēmas rezervi, palielinoties un samazinot līdz kustības normai divās lielās locītavās - ceļā un gūžā. Tagad viņi veiks savu kustību diapazonu un atvieglos mugurkaulu, un līdz ar to mazināsies jostas sāpes atkārtotas paasināšanās risks.

Ja jūs veicat šos vingrinājumus regulāri, tad pēc nedēļas vai divām dienām jūs pamanīsiet, ka kājas ir saliektas un nesalīdzināmas pilnībā un bez PID. Šādā gadījumā testēšanu var ierobežot reizi nedēļā, izmantojot tās pašas metodes, un novirzes no normas gadījumā veiciet stiepšanās vingrinājumus.