Vingrinājumi mugurkaulam

Veselā mugurkaula ļauj aizmirst ne tikai par biežām galvassāpēm, reiboni, bet arī novērst dažādu slimību attīstību. Regulāri vingrojumi dzemdes kakla, krūšu kurvja, mugurkaula jostas mugurai, kā arī tās relaksācijai, stiepšanai, elastīguma attīstībai palīdz izvairīties no operācijas vai ratiņkrēsla.

Kas nosaka mugurkaula veselību

Cilvēka mugurkaula sastāvā ir 33 skriemeļi, kas ar starpskriemeļu diskiem (skrimšļiem) ir savienoti ar augšējo un apakšējo locītavu procesu pāriem, un tie ir arī piestiprināti ar saites.

Katram departamentam ir atšķirīgs skriemeļu skaits:

  • kaklā - 7;
  • krūtīs - 12;
  • jostas daļā - 5;
  • sakrālā - 5 (savienots ar krustu);
  • kokcigānā 3-5 (viena kaula veidā).

Dzemdes kakla reģions ir saliekts uz priekšu, krūškurvja muguras, mugurkaula jostas virziens, pateicoties šai mugurkaula elastībai, smadzenes un iekšējie orgāni tiek pasargāti no bojājumiem pēkšņu kustību laikā.

Katrā skriemeļa pusē ir caurums nerviem un asinsvadiem noteiktai ķermeņa daļai. Kanāls, ko veido skriemeļi, ir piepildīts ar muguras smadzenēm.

Ja konkrēts skriemeļa posms nedaudz izliekas, atstāj kopējo rindu, šādu mugurkaula izliekumu sauc par subluxāciju. Ar subluxāciju mugurkauls nedaudz saspiež asinsvadu un saspiež nervu, izraisot to nejutīgu.

Nākamās sadaļas skriemeļi ir visvairāk jutīgi pret subvia:

  • dzemdes kakla (1, 4);
  • krūtis (2, 5, 10);
  • jostas (2, 5).

Atkarībā no konkrēta skriemeļa sublukācijas, zobi, redzes orgāns, rīkle, ausis, deguns, nieres, sirds, vairogdziedzeris, plaušas, zarnas, urīnpūslis, prostatas dziedzeris un dzimumorgāni.

Mājas veids, kā atjaunot mugurkaula veselību

Mugurkauls sākotnēji bija paredzēts horizontālai pozīcijai un evolūcijas rezultātā ieguva vertikālu stāvokli, kas padara to vairāk neaizsargātu dažādās slodzēs.

Lai izlīdzinātu skriemeļu slīpumu, kā arī mugurkaula izliekumu, ir lietderīgi gulēt uz stingras gludas gultas. Šī pozīcija ļauj vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru, mazināt stresu un maksimāli atpūsties muguras muskuļos, mazināt nervus no saspiešanas un spriedzes.

Aknas sāk strādāt labāk, efektīvi attīra asinsriti no kaitīgām vielām, zarnu darbu. Paātrināti vielmaiņas procesi, kas palīdz ātri tikt galā ar lieko svaru.

Gluda cieta gulta ļauj labāk gulēt, un no rīta jūs varat justies pilnīgi atpūsties fiziski un intelektuāli.

Nepietiekama poza

Vingrinājumi mugurkaulam, ko regulāri veic mājās, var novērst vai novērst dažādus pozas pārkāpumus.

Pareiza poza vienmērīgi sadala slodzi uz mugurkaula, samazina mugurkaula slāpēšanas risku, iekšējie orgāni nav sašaurināti un nedarbojas optimāli.

Ja nav pareizas pozas, bezmiegs, hronisks nogurums, depresija biežāk tiek mocīta, un mugurkaula sāpes palielinās ar dažām muguras slimībām.

1. Statiskā slodze pareizai mugurkaula pozai: vienlaicīgi pieskaroties sienai ar papēžiem, teļiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām, kaklu, katru dienu stāviet 10-15 minūtes.

2. "Kaķis". Stāvieties uz visiem četriem, saliekt muguras loksni 2-3 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. "Kobra". Atrodieties uz vēdera uz vingrošanas paklāja, plaukstām kaklā, kas ir plašākas par pleciem, elkoņiem, kas piespiesti pie ķermeņa, pieres un apakšdelma uz matrača. Apmāciet mugurkaulu, izliekot muguru, ieelpojot ar rokām, lai apakšbikses paliktu nospiestas uz paklāju. Atmetiet galvu, pāris sekundes palieciet un ieelpojiet.

4. Atrodieties uz vēdera, ieroči gar ķermeni. Salieciet atpakaļ, lai saliektu krūšu mugurkaulu. Vienlaikus paceliet iztaisnotās kājas.

Vingrinājumi mugurkaula elastībai un mobilitātei

1. "Krokodils". Nogulieties uz vingrošanas zāle, rokas uz sāniem, kājas plecu platumā.

Kad jūs ieelpojat, pagrieziet galvu pa kreisi un kājas uz labo pusi, mēģinot tos novietot uz paklāja ar sānu. Pēc izelpas pagrieziet galvu un kāju otrā virzienā.

No sākuma pozīcijas, saliekt kreiso kāju, ielieciet pēdu pie labā ceļa. Ieelpojot, pagrieziet galvu pa labi un pagrieziet izliekto kreiso kāju un labo ceļgalu pa kreisi, lai pieskartos paklājiņam ar kreiso ceļu. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru pusi.

Sakārtot plašas un saliekt kājas, kājas uz grīdas. Ieelpojot, pagrieziet kājas pa labi un novietojiet tās uz grīdas, pagrieziet galvu pa kreisi. Pēc ieelpošanas atkārtojiet otru pusi, lai attīstītu mugurkaula elastību.

Veicot vingrojumus mugurkaulā, plankumi neatdalās no grīdas, muguriņas ir arī uz grīdas.

2. "Barelu". Squat, galvas nospiests uz ceļiem, rokas, kas sasietas plaukstas locītavās un aizdara kājas. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz pakaļgala, izlieciet izliekto vingrojumu uz vingrošanas paklāja. Vingrojums uzlabo mugurkaula elastību un samazina muguras sāpes.

3. "Arkls". Atrodieties uz muguras, rokas pa ķermeni ar plaukstām. Pēc ieelpošanas paceliet kājas iztaisnotas, atlaidiet apakšējo muguru no grīdas. Pēc izelpas turpiniet kustību tā, lai gurni pieskartos krūtīm un kājas pieskaras grīdai. Lai paliktu šajā pozīcijā 10 sekundes, pakāpeniski palieliniet laiku līdz 2 minūtēm. Lēnām ņemiet sākuma pozīciju, sajūtot, ka skriemeļi skar paklāju. Kad paklājs pieskaras coccyx, kājām joprojām ir jāpaliek svaram.

4. "Tilts". Nogulieties uz muguras, saliekt kājas. Pēdu plecu platums, plaukstas pie ausīm, pirksti, kas vērsti uz pleciem. Paceļot ķermeni un paceliet muguru, balstoties uz plaukstām un kājām.

Dzemdes kakla mugurkaula vingrinājumi

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu uz leju un nolaidiet zodu gar krūšu kaulu. Tikai kakls darbojas, tajā jūtama spriedze, mugurpuse ir taisna, pleci ir kustīgi.

2. Atgrieziet galvu atpakaļ un velciet atpakaļ, lai atpūstos pret ugunsmūri aizmugurē un nolaidiet to uz leju, turot galvas pozīciju.

3. Gludi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi, lai pieskartos plecam ar ausu.

4. Lēnām pagrieziet galvu, cik vien iespējams, pa labi un pa kreisi, kā pūce.

5. Pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, izmantojot iedomātu asi, kas iet caur degunu un galvas aizmuguri.

Šie vingrinājumi apmāca ne tikai mugurkaulu, bet arī vestibulāro aparātu, kas palīdz tikt galā ar reiboni un kustības slimības problēmu.

Krūškurvja mugurkaula stiprināšana

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu, zodu uz krūtīm, nolaidiet plecus uz priekšu, ieročus saliekot, rokas sasprindzinot elkoņus. Slīdiet savu zodu gar krūšu kurvīti uz vēderu, apvienojot plecus un izliekot krūšu zonu. Mest atpakaļ galvu, kakla slaidi, pleci atpakaļ, lai saliektu ar mugurkaulu līdz viduklim.

2. Paceliet taisni, šķērsojiet apakšdelmus, nostipriniet plaukstas virs elkoņiem. Paceliet labo plecu uz augšu, pa kreisi uz leju, nolieciet galvas un krūšu daļu pa kreisi. Atkārtojiet otru pusi.

3. Lai piestiprinātu roku pirkstus, lai atbalstītu plaukstas krūšu apakšā nieru apvidū. Cenšas panākt elkoņus kopā, saliekot krūšu mugurkaulu uz priekšu, kā loku. Tad lēnām slīdiet, izliekiet muguru pretējā virzienā.

4. Sēžot uz krēsla, mugurkaula un galvas vienā taisnā līnijā, palmu uz pleciem. Lēnām, ar nelielu amplitūdu, pagrieziet galvu, plecus un krūšu daļu pa kreisi un pa labi, pagriežot mugurkaulu.

Vingrošana jostas daļas stiprināšanai

1. Sēdieties uz paklāja, šķērso kājas. Muguras ir taisnas, rokas ir saliektas elkoņos, apakšdelmi un rokas ir paralēlas grīdai, un krūšu līmenī palmas tiek atceltas. Pēc izelpas, pagrieziet rumpi pa mugurkaulu pa kreisi atpakaļ, ieelpojot, lai sāktu starta pozīciju. Atkārtojiet to 5-7 reizes katrā virzienā.

2. Stāvieties taisni, kāju plecu platumā. Plaukstas paliek mugurā, aizmugurējie elkoņi tiek turēti pēc iespējas tuvāk viens otram. Salieciet mugurkaulu, cik vien iespējams, atpakaļ, neizliekot ceļus.

3. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati. Paceliet iztaisnotās rokas virs galvas, aizveriet plaukstas, saliekt muguru atpakaļ, lai trenētu un stiept mugurkaula jostas muskuļus. Veiciet vingrojumu 10-15 reizes.

4. Pastāvīgā stāvoklī paceliet iztaisnoto labo roku līdz maksimālajam, stiepjot mugurkaulu. Kreisā kājiņa pa kreiso kāju stiepjas papēža virzienā. Stiepjot muskuļus, viegli pagrieziet rumpi, cik vien iespējams, pa kreisi, bet stabilitāte tiek saglabāta. Atkārtojiet otru pusi.

5. mugurkaula pagriešana. Sēžiet uz matrača, iztaisnot kreiso kāju, kāju pa kreisi kājas augšstilbu. Pagrieziet muguru uz labo muguru, balstoties uz kreisās rokas plecu uz labā ceļa, taisnās labās rokas plaukstu uz grīdas. Pēc izelpas pagrieziet galvu pa labi, vienlaikus pagriežot mugurkaulu vienā virzienā. Turiet 10 sekundes, pēc tam veiciet sākuma pozīciju.

Mājas mugurkaula stiepšanās vingrinājumi

Dzemdes kakla mugurkaula dekompresijai ir noderīgi gludi galvas slīpumi dažādos virzienos.

Krūškurvja mugurkaula tiek izstiepta, paceļot vai pusi uz šķērskoka, kad saliektās kājas pieskaras grīdai.

Jostasvietas vilces vislabāk veic uz tā plāksnes, kas vienā galā piestiprināta pie sienas, otra - uz grīdas. Novietojot rumpja galvu uz leju 30-60 grādu leņķī, jostas daļā var stiept mugurkaulu.

Pagriežot rokas uz izturīgas galda malas, kājas uz grīdas, izstiepj jostasvietu, noliekot ķermeni uz priekšu. Turiet nospiestu pozīciju 15-20 sekundes.

Veicot mugurkaula vingrinājumus mājās, ir vērts piemērot noteiktu pacietību un neatlaidību. Regulāri treniņi palīdzēs starpskriemeļu disku augšanai un atjaunošanai, atjaunos mugurkaula elastību un veselību.

Vingrinājumi mugurā (vingrošanas terapija), to ieguvumi un ārsta iecelšanas noteikumi

Galvenokārt muguras smadzeņu nervu šķiedru ievainojuma dēļ rodas dažāda intensitātes sāpes. Tas notiek saistībā ar disku nodilumu starp tuvumā esošajiem skriemeļiem, kad cilvēka ikdienas dzīvē nav pietiekami daudz kustību. Saiknēm ar muskuļiem, kas iesaistīti mugurkaula stāvokļa uzturēšanā, nepieciešama minimāla apmācība, kas nozīmē, ka muguras vingrinājumi tiek parādīti katrai personai vismaz kā kaitējuma novēršanas pasākums.

Saturs

Ievērojami negatīvas sekas attīstās, jo cilvēku dzīvē nav pietiekamas aktivitātes. Viena no galvenajām ir sāpes muguras rajonā. Lai izvairītos no mugurkaula slimībām, jums ir jātērē laiks vingrinājumiem muguras treniņu terapijai. Šādas aktivitātes būs ļoti noderīgas jebkura vecuma cilvēkiem.

Mēs iepriekš aprakstījām vingrinājumu komplektu mājās, mēs iesakām jums vēlreiz iepazīties ar materiālu.

Muguras sāpes izpaužas ar mehāniskās aktivitātes trūkumu.

Tas ir svarīgi! Diagnozējot nopietnas patoloģijas, kas saistītas ar mugurkaula funkcijām, vingrošanu izstrādā pacienta ārstējošais ārsts.

Indikācijas fizikālās terapijas klasēm

Mēs nedrīkstam aizmirst, ka jebkuram ārstniecisko vingrinājumu kompleksam jābūt apstiprinātam ar speciālistu. Šī piesardzība ir saistīta ar to, ka mugurkaulu jau var ietekmēt jebkura slimība, un tas ir ļoti neaizsargāts pret jebkādām nepanesamām slodzēm. Pašārstēšanās dažkārt noved pie vispārējās labklājības pasliktināšanās un patoloģijas progresēšanas.

Mēs iesakām pievērst uzmanību vingrošanai mūsu portāla Norbekov mugurkaulā.

Jebkuram terapeitisko vingrinājumu kopumam jābūt apstiprinātam ar speciālistu.

Vēl viens fizioterapijas noteikums ir kompleksa izvēle, ņemot vērā slimības specifiku. Katra slimība, kas ietekmē mugurkaulu, visās valstīs izpaužas atšķirīgi, tāpēc vingrinājumu kopums tiek izstrādāts unikāli.

Ieteikumi vingrinājumu īstenošanai un atlasei

Piemēroti mugurkaula vingrinājumi palīdz ievērojami uzlabot stāju un normalizēt mugurkaula elastību. Šie kompleksi parasti tiek veikti lēnā tempā ar atkārtojumu skaitu 8-10 reizes un vienmēr gulēt.

Piemēroti vingrinājumi palīdz ievērojami uzlabot stāju un normalizēt mugurkaula elastību.

Mugurkaula veselības stāvoklis ietekmē cilvēka ķermeņa veselību. Jebkura slodze galvenokārt atspoguļojas tikai mugurkaulā. Tātad, ir nepieciešams pastāvīgi uzturēt saites ar muskuļiem veselīgā un efektīvā stāvoklī, kā arī kontrolēt vielmaiņas procesu pareizību. Kā profilaktisks pasākums veselīga cilvēka ievainojumiem, šāds terapeitisko nodarbību komplekss būs ideāli piemērots:

  • Vingrinājumi stiepšanai. Tie tiek veikti, lai atpūstos muguras smadzenēs esošos nervus.

Vingrojumi stiepšanai tiek veikti, lai atslābinātu muguras smadzeņu nervus.

  • Vingrinājumi, kuru mērķis ir palielināt mobilitāti mugurkaulā.

Vingrinājumi, lai palielinātu mugurkaula kustību.

  • Vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai. Tie palielina muskuļu aktivitāti ar saites, kas ir atbildīgas par mugurkaula atrašanās vietu vertikāli. Tādējādi cilvēki labāk spēj tikt galā ar ikdienas dažādām pakāpēm.

Vingrojums palielina muskuļu aktivitāti ar saites

Vingrinājumi, kas parādīti osteohondrozē

Katrs no šiem uzdevumiem tiek veikts vairākos veidos, pakāpeniski palielinot slodzi. Rezultāts būs tikai ar parastām nodarbībām, bet, izmantojot spēkus, nav ieteicams veikt nodarbības.

Vingrinājumi ar sākuma pozīciju - guļus

  • Ar rokām velciet virs galvas, viņiem ir jāvelk un turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam atpūtieties. Pēc tam katrai rokai ir jāvelk pārmaiņus.
  • Tas pats stiepjas, bet kājas uz leju pārmaiņus.
  • Novietojiet rokas gar ķermeni un pēc tam paceliet galvu, tad kājas, ja iespējams, dažas sekundes.
  • Katras kājas pacelšana, bez locīšanas, pārmaiņus un stiepšanās.
  • Pavelkot kreisās un labās kājas, saliektas pie ceļiem, līdz zodam.
  • Novietojiet kājas tuvu gurniem un pakāpeniski paceliet gurnus līdz maksimālajam attālumam no grīdas, aizkavējot šo pozīciju dažas sekundes. Ir nepieciešams arī lēnām pazemināt.

Paceliet gurnus līdz maksimālajam attālumam no grīdas, aizkavējot šo pozīciju dažas sekundes

Vingrinājumi ar sākotnējo stāvokli - atrodas uz vēdera

  • Zods jānovieto uz ieročiem, kas saliekti pie elkoņiem. Tālāk - paceliet rokas un turiet šo pozīciju dažas sekundes.
  • Kājas ir nedaudz šķīries, un rokas tiek novietotas galvas aizmugurē. No šīs pozīcijas nepieciešams pagriezt ķermeni, cik vien iespējams, pārmaiņus pa labi un pa kreisi.
  • Vingrinājums "kaķis".
  • Sākuma pozīcija - stāviet uz ceļiem. Pakāpeniski paceliet pretējo roku un kāju, pēc katra lifta atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Kontrindikācijas vingrošanas terapijai

Galvenā kontrindikācija ir ārsta ieteikumu trūkums. Kad nezināšana par muguras sāpju cēloni un atteikšanās apmeklēt speciālistu un diagnosticēt mugurkaula terapijas vingrinājumus, tikai kaitē un pasliktina slimības gaitu.

Svarīgi: ja pēc klases persona izjūt veselības stāvokļa pasliktināšanos, jums jāinformē ārstējošais ārsts un fizioterapijas instruktors.

Pirmajā konsultācijā ar ortopēdisko ķirurgu ir svarīgi precīzi aprakstīt visas viņa slimības un diskomfortu.

Pirmajā konsultācijā ar ortopēdisko ķirurgu ir svarīgi precīzi aprakstīt visas viņa slimības un diskomfortu. Šīm problēmām var būt nepieciešama papildu medicīniskā aprūpe vienlaicīgi ar pareizu treniņu terapijas komplektu.

Mēs izturamies pret mugurkaulu

Kā jūs zināt, mūsu problēmas ar mugurkaulu ir maksa par stāvošu kājām. Līdz dzīves vidum, kad lēnām sāk zaudēt elastību, gandrīz katrs cilvēks sāk izjust sāpes, kas ir saistītas ar kuņģi, sirdi, plaušām.

Par laimi, viņus visbiežāk izraisa starpkultūru neiralģija, dažādi klipi mugurkaula reģionā vai sliktākajā gadījumā starpskriemeļu trūce. “Par laimi”, jo, atšķirībā no iekšējo orgānu slimībām, mugurkaula problēmas tiek novērstas ar fiziskiem vingrinājumiem, kas ir daudz izdevīgāk nekā dārgu zāļu iegāde ar to apšaubāmiem ieguvumiem.

Un turklāt vingrinājumi ļauj jums būt aktīviem, modriem un enerģiskiem jebkurā vecumā.

Nedaudz teorijas

Zemāk mēs sniegsim vingrojumu kopumu, kas daļēji ir iekļauti aerobikā, daļēji terapeitiskajos vingrinājumos. Visi no tiem apvieno viena lieta - tie tiek izpildīti “meli” stāvoklī. Tas nozīmē, ka to izpildes laikā tiek ielādēti tikai muguras un vēdera muskuļi, un mugurkaula slodze ir minimāla.

Jūs varat tos risināt no rīta un vakarā, mājās un "dabā". Atvērtā gaisā, protams, tas ir labāk, jo tad uzlādē tiek pievienota dabas enerģija, lai aktivizētu ķermeņa iekšējos spēkus. Tāpēc vasarā tas ir ideāli piemērots karematam, doties uz zālienu un tur, skatoties uz debesīm un elpojot garšaugu smaržu, veiciet attiecīgo vingrinājumu komplektu.

Tomēr ne mazāk ērti pamodināt mājās ar skanējumu, piecas minūtes gaisa telpu, tad ieslēdziet savu iecienītāko mūziku un sākt nodarbības.

Vingrinājumi tiek veikti ar muskuļu un saišu mainīgo spēku un elastību. Mainība ir svarīga, pretējā gadījumā mēs riskējam ar muskuļu iekraušanu un palielināt tikai saspiešanas iespēju. Izpildes laikā mēs sasniedzam vienu galveno mērķi - nostiprināt mugurkaula muskuļus, lai tie saglabātu mugurkaulus muskuļu korsetā. Tas ir muguras muskuļu un vēdera vājināšanās gadu gaitā un ir galvenais muguras problēmu cēlonis.

Un pa ceļam visi šie vingrojumi masē iekšējos orgānus un līdz ar to pārvieto mūsu vecumu prom, jo ​​vienīgais veids, kā to pārvietot, ir izmantot bez pārslodzes. Šajā ziņā vingrošana uz grīdas ir ideāla.

Veicot virkni vingrojumu, neaizmirstiet par elpošanu. Elpas organizēšanas princips ir vienkāršs: mēs ieelpojam, kad krūtis ir pēc iespējas plašāks un izelpot, kad tas ir saspiests.

Parasti vingrošana uz grīdas jāveic katru otro dienu, nomainot to ar parastajiem rīta vingrinājumiem, kas sastāv no dažādiem roku un kāju gājieniem. Visa procedūra ilgst ne vairāk kā 20 minūtes un nesāpīgi iekļaujas ikdienas darbā. Vingrošanas veicināšana katru otro dienu ir noderīga arī tāpēc, ka muskuļi ir jūtami atviegloti - pārējā laikā viņi kļūst svarīgāki, nevis tad, kad tos šūpojas. Atpūta kopumā ir ļoti svarīga veselības procedūru daļa. Labāk ir ielādēt mazāk nekā atsāknēt.

Vingrojumu kopums mugurkaula ārstēšanai

I. Sākuma vieta - atrodas uz grīdas uz muguras. Rokas - gar ķermeni vai aiz galvas. Turpmāk atkārtojumu skaits tiek pielāgots, ņemot vērā viņu jūtas.

1. Veicam kāju liekšanu četrās pakāpēs; vienu reizi - saliekt kājas pie ceļiem, divi - nogādājiet tos krūtīs, trīs - iztaisnot kājas. Četri - saliekt tos ceļgalos un nometiet uz grīdas.

2. Pēdas uz grīdas, saliektas pie ceļiem. Konsekventi pārvietojiet un palieliniet ceļus. (Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs vīriešiem, jo ​​pa ceļam mēs ne tikai trenējam saites, stiepjamies, bet arī masējot otrā cilvēka - prostatas) sirdi.

3. Mēs veicam labi zināmo vingrinājumu „velosipēdu”. Mēs pārliecināmies, ka mēs neietu uz bērnu velosipēdu, tas ir, lai kājas tiktu iztaisnotas ceļos pilnībā.

4. Pēdas uz grīdas, saliektas pie ceļiem. Novietojiet pārvietotos ceļus savukārt - labajā un kreisajā pusē, pieskaroties grīdai. Vingrinājums tiek veikts lēni. Pārliecinieties, ka muskuļi „izstieptas” pēc iespējas vienmērīgāk.

5. Izpildiet "Zelta vingrinājums no radikulīta". Uzlādes laikā parasti ir trīs reizes. 6. Kājām, kas saliektas uz ceļiem. Ar vienas kājas celiņu mēs cenšamies sasniegt grīdu, liekot to uz iekšu, otras kājas virzienā. Tad otrādi.

7. Pagrieziet kājas. Kājas ir taisnas. Veiciet vingrinājumu "šķēres". Nomainiet kāju vertikālās un horizontālās kustības.

8. Pēdas uz grīdas, saliektas pie ceļiem. Alternatīvi mēs veicam rotācijas kustības gaisā ar katru kāju, vispirms vēršot vienu ceļgalu, un pēc tam otru.

9. Atkārtojiet „Zelta vingrinājumu no radikulīta”.

10. Viss ir tāpat kā 8 nodarbībā, vienkārši atslābiniet kājas.

11. Kājām kopā, cenšoties tos saliekt uz ceļiem, mēs rakstām skaitļus no 0 līdz... gaisā, kā tas būs.

12. Sēdieties uz grīdas. Mēs cenšamies sasniegt izstiepto roku pirkstu galus ar pirkstiem. Vai arī kur mēs varam. Veiciet vingrojumu lēni un uzmanīgi.

13. Atkal “Zeltainais vingrinājums no sēžijas”.

14. Atrodoties aizmugurē, mēs paceljam taisnas kājas pēc iespējas augstāk un cenšamies sasniegt ar pirkstu galiem tuvāk galvai. Mēs nenoņemam galvu no grīdas.

Ii. Vingrinājumi "atrodas jūsu pusē"

1. Veicam šūpošanos. Viena kāja uz grīdas, mēģinot pacelt otru taisni cik vien iespējams augstā līmenī. Vingrošanas laikā novietojiet rokas tuvāk grīdai uz elkoņa.

2. atkal, vingrinājums uz četriem bāriem; Reiz - mēs saliekam kāju pie ceļa un nogādājam to pēc iespējas tuvāk galvai, pārvietojot to paralēli grīdai. Divas - nolieciet kāju, trīs - četrus - veiciet maksimāli taisnu kāju.

3. "Augšējās" kājas pēdas atrodas uz grīdas starp pēdu un otro ceļgalu. Mēs atpūšamies uz rokas, kas izliekta pie elkoņa un maksimizē augšstilbu.

4. Mēs veicam visu iepriekšējo kompleksu, kas atrodas uz otras puses. I

Ii. Atrodieties uz vēdera

1. Savukārt mēs paceljam taisni rokas.

2. Paaugstiniet augšup, cik vienlaicīgi iegūstot labo roku un kreiso kāju, un tad otrādi.

3. Mēs pacelam gan rokas, gan taisnas kājas. Maksimālais, bet maigi sagriezts.

4. Veicam šūpošanos ar izstieptām taisnām rokām, imitējot šķēres.

5. Rokas aiz galvas. Mēs cenšamies nojaukt krūtīm no grīdas. Bet, atkal, ļoti uzmanīgi.

Iv. Paceļas uz visiem četriem

1. Veicam vingrinājumu „kaķis” - mēs pēc iespējas vairāk saliekamies un mugurkaula saliekt, ieviešot sevi kā vienu no kaķu šķirnēm.

2. Neatstājot attēlu, izpildiet vingrojumu "lauva skatās no alas." Mēs noliecam galvu pēc iespējas tuvāk grīdai un cenšamies pārvietoties pa to, līdz mēs atrodamies stāvoklī, kur mūsu kājas ir taisnas un mēs balstāmies uz izstieptām rokām. Tad arī atgriezeniskā secībā mēs atgriežamies sākuma pozīcijā.

3. Mēs veicam pārmaiņus pagriežot taisnas kājas.

4. Veicam kompleksu kustību uz diviem bāriem; reiz - mēģinot sasniegt pēdas pie priesteriem. Divas - max taisnas kājas uz augšu un tā tālāk pa savām kājām.

5. Veikt pagriežamas kājas, kas saliektas uz ceļiem uz sāniem.

6. Kompleksu komplektējam ar grīdām. Veicot šo uzdevumu, sievietes var uzlocīt uz ceļiem. Vīrieši uzlec uz pirkstiem. Rokas plecu platumā.

Kompleksu papildinām ar vienu vai divām minūšu maksimālu relaksāciju. Savā laikā mēs koncentrējamies uz kaut ko svarīgu un patīkamu sev.

Uzlabojumi būs jūtami pēc pāris nedēļu apmācībām ar šo vingrinājumu komplektu. Un ar viņa regulārām problēmām ar mugurkaulu drīz vairs nebūs problēmu.

Mēs izturamies pret gulēšanu: 7 vienkārši vingrinājumi, kas nekavējoties izņem sāpes

Lielākā daļa cilvēku, kādreiz, saskaras ar muguras problēmām. Sāpes mugurkaulā notiek tāpat kā jebkuras kvalifikācijas sportistiem un cilvēkiem, kuri nekad nav pat praktizējuši fizisko slodzi. Var būt daudz iemeslu, viens faktors apvieno tos visus - regulāru statisko spriedzi muguras muskuļos. Es centīšos uzskaitīt visbiežāk sastopamās darbības, kas izraisa hroniskas spriedzes fokusus mugurā.

I. Kas sāp

1. Ilgi palieciet sēdus stāvoklī, it īpaši neērtā stāvoklī, ar muguru aizmugurē, ja jūsu rokas dara bez atpūtas uz elkoņiem, strādājot ar tableti līdz adīšanai. Lai samazinātu kaitīgo ietekmi, jūs varat izvēlēties piemērotu sēdvietu muguras un roku balstiem piemērotā augstumā.

2. Bērna ilgstoša saglabāšana rokās vai rokās.

3. Jebkuru priekšmetu glabāšana jūsu rokās.

4. Jebkurš darbs saliektā stāvoklī: no trauku mazgāšanas līdz kaut ko labot, īpaši, ja galds, darba galds, izlietne utt. Atrodas zemāk nekā nepieciešams jūsu augstumam.

5. Dažādi lauksaimniecības darbi slīpā stāvoklī.

Šis saraksts nav pilnīgs.

Ii. Ko darīt

Ikdienas dzīvē nav iespējams pilnībā izvairīties no statiskām pozām. Tāpēc ir nepieciešams samazināt kaitīgo ietekmi. Ir nepieciešams pārtraukt biežāk un iesildīties.

Ja muguras muskuļiem ir hroniskas spriedzes fokuss, masāža palīdzēs. Masāža ir vajadzīga smagi. Salonos to nedariet. Mums ir vajadzīgs labs masieris, vēlams sporta. Cena būs augstāka par vidējo, tikai lēciens ir lēts. Labi, ja jūs 2 reizes nedēļā darīsiet 3 kursus.

Starp masāžas kursiem (un ja nav laika un naudas masāžai), regulāras vingrinājumi (fizikālā terapija) jums palīdzēs. Exercise terapija nepalīdz, ja vienā no jūsu diskiem jau ir milzīgs trūce, kas ir nosūtījusi nervu komplektu vai tuvu skriemeļu. Exercise terapija novērsīs šīs briesmīgās problēmas. Exercise terapija palīdzēs iegūt mazu jaunu trūci. Nelietojiet treniņu terapiju akūtu sāpju ārstēšanai. Vingrošanas terapija labi pārvar diskomfortu un sāpes, kas ir pareizais veids, kā saglabāt mugurkaulu labā stāvoklī. Ir nepieciešams izmantot to pie pirmās diskomforta sajūtas aizmugurē.

Iii. Kad tas notiek

Pēc treniņa terapijas nav ieteicams sēdēt un neērti. Pēc treniņa terapijas ieteicams staigāt vai apgulties. Tāpēc galvenā nodarbošanās ir labāk darīt pirms gulētiešanas. Pēc vingrošanas terapijas jūsu izstieptais mugurkauls jānovieto uz labās piestātnes, kurai nevajadzētu sagriezties zem svara. Gultas virsmai un mugurkaulai vajadzētu palikt gandrīz taisni. Spilvenam neliela spilvena formā jānodrošina taisna pozīcija kakla mugurkaulā.

Īsākas nodarbības ir jāveic dienas laikā, veicot pārtraukumus mazkustīgā darbā.

Iv. Cik daudz

Ne vienmēr katru reizi, lai veiktu visus piedāvātos vingrinājumus. Visu kompleksu var pabeigt pirms gulētiešanas. Dienas laikā ir pietiekami darīt tos vingrinājumus, kas jums atvieglo, dara to mugurkaula daļu, kurā jūtat diskomfortu.

V. Kā vingrošanas terapija

Muguras mugurkaula muskuļu saišķi sakārtoti vairākos slāņos. Ārpusē ir garākie saišķi, vairāk nekā duci skriemeļu garums. Garākajā muguras muskulī ir saišķi, kas savieno jostas un kakla mugurkaulu. Šīs sijas rada kakla tonizējošo efektu - muguras stipruma pieaugums ar kaklu. Vidējos slāņos ir muskuļu šķiedru saišķi, kas savieno mugurkaula viena vai divu daļu skriemeļus. Tuvāk mugurkaulam ir šķiedras, kas savieno vairākus skriemeļus. Tieši pie mugurkaula ir īsākās šķiedras, kas savieno divus blakus esošos skriemeļus. Par veselību ir vairāk atbildīgas mugurkaulam tuvākās šķiedras. To spēks un elastība var novērst pārvietošanos un trūces.

Slīpuma un slīpuma izpildes laikā galvenais darbs tiek veikts ar garām un vidējām sijām. Un, veicot hiperextensionu, īsākās šķiedras darbojas nepietiekami. To ietekme uz mugurkaulu, hiperextension attiecas uz terapeitiskiem un profilaktiskiem vingrinājumiem. Bet hiperextension un vingrošanas terapija, neaizstāj viens otru, tie papildina viens otru, jo tie ietekmē dažādus muguras muskuļu slāņus.

Jums piedāvāto vingrojumu uzdevums ir padarīt īsākos muguras darba muskuļu šķiedras, kas vienlaikus tiek nedaudz ielādētas citos vingrinājumos, lai tos izstieptu. To var panākt, liekot mugurkauls saliekt atsevišķās vietās ar maksimālu iespējamo amplitūdu. Lai sasniegtu šo mērķi, ir nepieciešams saspringt centienus tuvu robežai. Maksimālie centieni, kas ilgst vairākas sekundes, mainās ar relaksāciju. Stiepšanās un relaksācija ir izstrādāta, lai cīnītos pret hroniskas spriedzes fokusiem, ko rada statiskās slodzes.

Vingrošanas terapija neaizstāj tradicionālās stiepšanās metodes, kuru ietekme ir vērsta uz lieliem ķermeņa muskuļiem. Tradicionālā stiepšanās un vingrošanas terapija papildina viens otru.

Vi. Vingrinājuma apraksts

Lai veiktu vingrošanas terapiju, jums ir nepieciešams pārklājums, kas nodrošina pietiekamu saķeri ar jūsu apģērbu vai ķermeni. Pārklājums jāpiestiprina izstieptā stāvoklī.

1. Jostas daļas pagriešana. 2 opcijas

PI (sākuma pozīcija) Uz muguras, rokas aiz galvas, kājām, kas saliektas uz ceļiem. Pirmajā versijā - papēži kopā, otrajā - starp papēžiem attālums, kas ir vienāds ar jūsu apakšstilba garumu.

Pakārtoti saliekam ceļus uz sāniem, mēģinām uzlikt slēgtos ceļus uz grīdas (2 gadījumos - ceļi tiek novietoti atsevišķi dažādās vietās). Mēs sekojam līkumu pozīcijai, tām jāpaliek nospiestām uz grīdas. Nepietiekamas elastības dēļ jums būs nepieciešama palīgu palīdzība, kuri spiež jūsu elkoņus un ceļus uz grīdas, izvairoties no pārmērīgiem traumatiskiem centieniem. Ja jums ir laba elastība un ērti veicat vingrošanu, novietojiet spilvenu zem iegurņa. Tātad jūs palielināsiet kustību amplitūdu un labāk izstiepsiet muguru.

2. Krūškurvja pagriešana

PI: gulēja uz muguras, uz augšu rokas, pirksti savstarpēji saistīti.

Turot iegurni, nospiežot to uz grīdas, paceljam plātni un saliekt mugurkaulu krūškurvja rajonā, vienlaikus pagriežot to sānos. Mēs cenšamies veikt vingrinājumu ar maksimālo iespējamo amplitūdu abos virzienos.

3. Caterpillar divos virzienos

Pārsūtīt IP: atrodas mugurā, ceļi saliekti, rokas uz augšu.

Noņemiet novirzi muguras lejasdaļā, paceliet plecus un novietojiet tos pēc iespējas tālāk no kājām. Maksimālais viduklis. Šajā gadījumā jūsu iegurņa jākļūst uz galvu. Pēc vairākiem atkārtojumiem pārvietojiet papēžus tuvāk iegurņa vietai, tas atgriezīsies pie PI. Atpakaļ IP: atrodas uz muguras, ceļi uz pusēm saliekti, rokas pie sāniem - gulēja mierīgi.

Balstoties uz papēžiem un plecu lāpstiņām, paceliet iegurni, kamēr krūšu daļa paliek uz grīdas. Novietojiet iegurni pēc iespējas tuvāk papēžiem. Noplēsiet papēžus no grīdas. Maksimālais viduklis. Šādā gadījumā plecu lāpstiņām vajadzētu pārvietoties kāju virzienā.

4. Ķirzaka 2 virzienos

Pārsūtīt IP: Kāpjas atrodas uz muguras, kājas guļ, rokas uz augšu.

"Šķērsojot" plecu lāpstiņas, virzoties uz galvu.

Atpakaļ IP: atrodas mugurā, brīvi rokas galvas virzienā, kājas, kas izvirzītas virs grīdas.

"Pāriet" iegurņa virzienā, virzieties kāju virzienā.

5. Palielinot iegurni, kad tiek nospiests viduklis, un virzoties uz sāniem

IP: atrodas mugurā, kājas saliektas, rokas var salocīt uz krūtīm.

Nospiediet vidukli līdz grīdai. Paceliet iegurni, nepaceļot apakšējo muguru no grīdas. Izmantojiet taisnās zarnas vēderu, lai paceltu iegurni, novērstu palīdzību ar kājām. Uz grīdas atrodas alternatīva taisnās zarnas muskuļa maksimālā spriedze ar relaksāciju kājas un roku stāvoklī. Atgriezieties pie PI. Paceliet iegurni un, noliecot apakšējo atzveltni no grīdas, pārvietojiet to pārmaiņus uz sāniem, cik vien iespējams.

6. Vilnis 2 virzienos

PI: Guļot uz vēdera, palmu zem pieres.

Mēs ļaujam viļņa gar mugurkaulu galvas virzienā, pēc 5-6 viļņiem atpūsties, 5-6 viļņi gar mugurkaulu uz kājām, atpūsties. un tā tālāk.

7. Izstiepšana uz vēdera, kājas nostiprinātas

Šis vingrinājums neapmāca muskuļus, tas palīdz beidzot atpūsties pēc treniņa.

Kājām ir jābūt saistītām ar mēbelēm vai simulatoru ar gumiju.

Jūs varat saliekt ar rokām. Ritot pa vēderu, virzieties uz priekšu, bet gumijas spriegumam vajadzētu palielināties. Pēc katras kustības atslābiniet muguru. Atkārtojiet vairākas reizes. Ar izstieptu gumiju un atvieglotu apakšējo muguru pārvietojiet iegurni uz sāniem.

Rakstā radās kļūda? Atlasiet to ar peli un nospiediet Ctrl + Enter. Un mēs to labosim!

Medicīniskā vingrošana muguras slimībām

Daudzi no mums ir piedzīvojuši muguras sāpes. Iemesli var būt hroniski ievainojumi, mazkustīgs dzīvesveids, slikta ekoloģija, dažādas slimības, iedzimtība, neveselīgs uzturs, infekciju sekas. Ārstiem, atsaucoties uz laika trūkumu, neviens steidzas iet. Tomēr ir veids, kā atrisināt šo problēmu, kas neņem daudz laika, neprasa būtiskas materiālās izmaksas, īpašas iekārtas, medicīnas zināšanas un profesionālās prasmes.

Medicīniskā vingrošana mugurkaulā var ne tikai mazināt sāpes, bet arī uzlabot ķermeni kopumā.

Ikviens var veikt šādu fizisko slodzi neatkarīgi no vecuma un fiziskās sagatavotības.

Vingrošanas pamatprincipi: ieguvumi ķermenim

Mugurkaula fizikālā terapija ir specifiska, nepieciešama gandrīz ikvienam, fizisko vingrinājumu komplekss, kura mērķis ir novērst un ārstēt muguras slimības.

Nezinot to, mēs ikdienā nodarām neatgriezenisku kaitējumu mugurkaulā: mēs nepārraugām savu pozu, mēs nespējam sportot, mēs neredzam miega modeļus, mēs ēdam slikti. Tādā gadījumā rodas visas problēmas. Lai daļēji vai pat pilnībā atbrīvotos no tiem, mums ir vajadzīga integrēta pieeja, dzīvesveida izmaiņas un, protams, sports.

Bubnovskis: „Lēts produkts # 1, lai atjaunotu normālu locītavu asins piegādi.” Palīdz ārstēt sasitumus un traumas. Muguras un locītavas būs līdzīgas 18 gadu vecumam, tikai saudzējiet to vienu reizi dienā. "

Pamatprincipi, kas jāievēro pirms nodarbību uzsākšanas:

  1. Vietas izvēle treniņam. Nekas nedrīkst jums traucēt. Pirms sākat gaisa telpu, kurā jūs darbosies. Temperatūrai jābūt ērtai;
  2. Izvēlieties sev ērtu, nevis ierobežojošu kustību uzvalku (labāku sportu). Apģērbs ir jāpielāgo;
  3. Jūs varat iegādāties jogas paklāju, kas ļaus jums ērti veikt vingrojumus uz vietas, un gumijotā virsma neļaus jums slīdēt;
  4. Vienmēr sāciet ar iesildīšanos. Lai tas būtu gājiens, galvas, iegurņa, roku un kāju apļveida kustības. Tas uzsildīs ķermeni, sagatavos to nopietnākai slodzei. Ilgums - 5-10 minūtes;
  5. Mēs to izmērām lēni. Izvairieties no pēkšņām svārstībām;
  6. Ja kādu iemeslu dēļ jūs nevarat to izdarīt vai izmantot, izlaidiet to: jums nevajadzētu to darīt ar spēku;
  7. Vingrošanas laikā nedrīkst būt pārāk daudz sāpju! Ja tas notiek, labāk ir pabeigt treniņu un konsultēties ar ārstu, lai noskaidrotu iemeslus;
  8. Skatieties savu pozu. Mugurkauls ir taisns, plecu lāpstiņas ir nedaudz saplacinātas - tas ir svarīgs nosacījums pareizam vingrinājumam
  9. Neaizmirstiet elpot, nekādā gadījumā neturiet elpu! Var kombinēt ar elpošanas vingrinājumiem;
  10. Padariet to par noteikumu sākt dienu ar fizisko audzināšanu. Tikai parastās nodarbības dos pozitīvus rezultātus! Pārtraukums starp treniņiem nedrīkst pārsniegt 1-2 dienas;
  11. Dariet to tukšā dūšā vai 2-3 stundas pēc ēšanas.

Vingrošanas terapijas izmantošana ir neapstrīdama, jo rezultāti ir redzami pat pēc pirmās nodarbības:

  • asinsrites normalizācija;
  • sāpju pārtraukšana;
  • uzlabota poza;
  • tonusa un elastības atgriešanās uz muskuļiem un locītavām;
  • svara zudums;
  • muskuļu sistēmas stiprināšana;
  • vispārējā ķermeņa veselība;
  • garastāvokļa uzlabošana: parādās jautrība, pazūd nogurums.

Fizikālā terapija var tikt praktizēta ne tikai mājās, bet arī darbā, ja tā ir mazkustīga, un jūs atrodaties datorā visu dienu. Veikt īsus pārtraukumus, staigājiet pa istabu, veiciet vienkāršus vingrinājumus (stiepšanās, lieces utt.), Tas atvieglos mugurkaulu un enerģiju pārējai dienai.

Medicīnas vingrošana mugurkaulā ar osteohondrozi

Osteohondroze bieži notiek ne tikai vīriešiem un sievietēm pēc 30 gadiem, bet pēdējos gados šī slimība ir kļuvusi arvien „jaunāka”. Fizikālā terapija palīdz ierobežot slimības turpmāko attīstību un pat pilnībā atgūt to.

Apsveriet pamata vingrinājumus, kurus varat iekļaut treniņā:

  • Nogāzes (atpakaļ, uz priekšu, pa kreisi, pa labi). Tos var veikt stāvus vai sēžot uz krēsla. Sajūtiet muskuļus stiepjas. Vienmēr kontrolējiet savu pozu un neslīdiet;
  • Veiciet apļveida kustības ar pleciem, paceliet un nolaist tos;
  • Squats. Ar šāda veida vingrinājumiem vienmēr ņemiet atpakaļ savu iegurni, it kā jūs sēžat uz krēsla, saglabātu muguras līmeni, atbalstītu papēžus, pārvietojiet ceļus uz sāniem, tie nedrīkst pārsniegt jūsu zeķes. Ja jums ir pārāk grūti, veiciet krampju seklumu, bet uzmanieties, lai to pareizi īstenotu;
  • Pastāvot vai sēžot, dariet rokas aiz muguras (viena virsū, otrā - apakšā) un piestipriniet tās slēdzenē. Roku, kas atrodas uz augšu, nedaudz jānospiež galvas aizmugurē. Turiet 10-20 sekundes;
  • Stāvot uz visiem četriem, pārmaiņus arkas un ap muguras. Šo uzdevumu sauc arī par "kaķu pozu";
  • Pushups. Ir svarīgi, lai viss ķermenis būtu taisna līnija. Ja jums nav pietiekami daudz spēka, tad izvelciet no ceļiem vai no sienas;
  • Iegurņa ieguve. Lai to izdarītu, mēs novietojam uz muguras uz cietas virsmas. Mēs paļaujamies uz kājām (tām jābūt tuvāk sēžamvietām). Paceliet iegurni un izstiepiet to pēc iespējas augstāk, tad mēs ejam uz leju un atkārtojam;
  • Planck. Šī slodze liek visām muskuļu grupām strādāt. Nogriezieties uz rokām vai elkoņiem, kā uz pacelšanas. Saglabājiet muguru taisni, nelokiet to. Ilgums būs atkarīgs no jums un jūsu spējām - no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm;
  • Atrodoties uz muguras, velciet kājas, kas saliektas pie ceļgaliem uz krūtīm, šūpoles;
  • Gulēt uz vēdera vienlaicīgi, lai paceltu galvu, plecus, taisnas rokas un kājas pēc iespējas augstāk, palikt šajā pozīcijā dažas sekundes un zemākas;
  • Gulēja uz muguras, pagriežot kājas. Tas vēl vairāk stiprinās vēdera muskuļus;
  • Vilkšana vai piekāršana bārā;
  • Tilts Lai to izdarītu, no gulēja stāvokļa jums ir jānovieto stends ar nedaudz saliektām rokām un kājām.

Peldēšanas nodarbības arī ir ļoti noderīgas: tās atvieglo slodzi un atjauno pareizu katra skriemeļa stāvokli.

Ja osteohondrozes lietošana nav ieteicama, lai paceltu ķermeņa svaru un sniegtu ķermenim pārāk intensīvu slodzi, jo pastāv iespēja, ka jūs izlauzīsit jau zaudēto muguru.

Vingrošanas terapija mugurkaula kompresijas lūzumam

Kompresijas lūzums ir nopietns ievainojums, kas rodas ilgstošas ​​mugurkaula saspiešanas vai saspiešanas dēļ. Parasti krūškurvja un jostas daļas ir visjutīgākie pret to.

Terapeitiskais vingrinājums pēc mugurkaula kompresijas lūzumiem ir obligāts. Pacientam nepieciešama ilgstoša un sarežģīta rehabilitācija, dažkārt ilgst aptuveni gadu. Vingrošanu ārsts paraksta tikai neliela trauma gadījumā, citos gadījumos vingrinājumi ir kontrindicēti. No traumu gūšanas brīža, lai sāktu apmācību, vajadzētu būt vismaz sešiem mēnešiem.

Tradicionāli fizioterapijas sesijas notiek četros posmos:

  1. Sākumā ar kompresijas lūzumiem jūs varat veikt tikai diezgan vieglus vingrinājumus. Parasti pacients atrodas gultā. Fists, roku un kāju rotācija, kāju liekšana uz ceļiem, dažādu muskuļu grupu spriedze, iegurņa palielināšana;
  2. Otrais posms. Papildus iepriekšējiem vingrinājumiem tiek pievienoti jauni: galvas un plecu pacelšana, mugurkaula noliekšana uz leju, kāju izstiepšana, kāju pacelšana 45 grādu leņķī. Šajā posmā stiprinās muskuļu sistēma;
  3. Trešais periods sākas, kad pacients var izkļūt no gultas, kas nozīmē, ka šajā posmā vingrinājumi kļūst sarežģītāki. Tiek ieviesti vingrinājumi, kas tiek veikti visās četrās vietās: kāju nolaupīšana, staigāšana, locīšana;
  4. Ceturtajā posmā stiprinās muskuļu korsete un strādā pie pozas.

Fiziskā terapija kompresijas lūzumā ir vissvarīgākais atveseļošanās un atgriešanās vecajā dzīvē nosacījums. Šāda vingrošana notiek ne tikai slimnīcā ārstu uzraudzībā, bet arī mājās.

Atcerieties, ka skriemeļu elastības un mobilitātes atjaunošana ir grūts un grūts uzdevums, un rezultāts būs atkarīgs tikai no tā, cik nopietni jūs pievērsīsieties šim jautājumam.

Fizikālā terapija mugurkaula trūcei

Trūce ir slimība, kurā ir starpskriemeļu diska nobīde, kas izjauc membrānu un izspiež asinsvadus, nervus un smagos gadījumos muguras smadzenes. Bieži vien ir nepieciešama ķirurģija, taču bez fiziskas piepūles šeit arī nevar. Vingrošana palīdz mazināt sāpes, stiprina muskuļus, normalizē asins plūsmu un stiprina imūnsistēmu.

Ārstējot trūces, ir vairākas vingrinājumu grupas:

  • vēdera muskuļu nostiprināšana (virpošana, ķermeņa augšdaļas pacelšana, kāju šūpošanās, mainīga muskuļu spriedzes relaksācija).

Tas ir svarīgi! Pirmajās apmācības dienās nav ieteicams pagriezt. Ja neesat fiziski labi sagatavojies, labāk ir atlikt šo vingrinājumu līdz vēlākajam datumam, kad nonākat formā.

  • toniks: peldēšana, pastaigas, riteņbraukšana;
  • vilkšana uz augšu vai piekārtiem bāriem;
  • stiepšanās

Pēc operācijas pielietojiet vingrošanas terapiju un rehabilitāciju, lai noņemtu trūce. Šā perioda galvenais noteikums ir no vienkārša līdz sarežģītam. Vingrinājumi nedrīkst izraisīt sāpes, vingrinājumi ir vērsti uz mugurkaula sagatavošanu ikdienas slodzei.

Nelietojiet praksi slimības paasinājuma laikā, jo jūs radīsit lielāku kaitējumu organismam. Labāk ir nogaidīt sāpes un remisiju, tad maksa būs laba.

Pateicoties regulārajiem vingrinājumiem, jūs pat varat izvairīties no operācijas!

Kontrindikācijas mugurkaula terapijas vingrošanai

Papildus acīmredzamajām priekšrocībām, šai procedūrai ir kontrindikācijas:

  • onkoloģija;
  • garīgie traucējumi;
  • muguras slimības akūtā formā;
  • saaukstēšanās un infekcijas slimības, kam seko drudzis;
  • tromboze;
  • sirds slimības;
  • augsts asinsspiediens;
  • nosliece uz asiņošanu (iekšējo un ārējo);
  • paaugstināts intraokulārais spiediens.

Grūtniecība nav kontrindikācija fizikālai terapijai. Tomēr ir nepieciešams apmācīt tikai ar ārsta atļauju, ja vien nepastāv aborts, smaga toksēmija un citas komplikācijas.

Secinājums

Fiziskā aktivitāte ir neatņemama mūsu dzīves sastāvdaļa. Pateicoties vingrošanai vai jebkurai citai sporta aktivitātei, mēs pagarinām jauniešus, kļūstam spēcīgi un ilgstoši.

Lai atbalstītu mugurkaulu, vadītu veselīgu dzīvesveidu, ēdiet labi, sekojiet miega modelim, atsakieties no sliktiem ieradumiem - tas ir galvenais, lai saglabātu savu ķermeni veselīgu.

Atcerieties, ka jebkura slimība ir vieglāk novērst nekā izārstēt!

Vienkāršu stiepšanās vingrinājumu komplekts mugurai

Veselības ekoloģija: Mēs piedāvājam Jums ļoti vieglu vingrojumu kompleksu, ko var veikt, atrodoties uz muguras. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka katrs vingrinājums ļauj izstiept to ķermeņa daļu muskuļus, kuras ir grūti atpūsties normālā stāvoklī. Kompleksu var izmantot, lai atvieglotu stiepšanos un atpūtu.

Atpakaļ vingrinājumi

Mēs piedāvājam Jums ļoti vieglu vingrojumu kompleksu, ko var veikt uz muguras. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka katrs vingrinājums ļauj izstiept to ķermeņa daļu muskuļus, kuras ir grūti atpūsties normālā stāvoklī. Kompleksu var izmantot, lai atvieglotu stiepšanos un atpūtu.

Vingrinājumi aizmugurē №1

Salieciet ceļus, savienojiet pēdas un atpūtieties. Šādā patīkamā stāvoklī cirkšņa muskuļi ir izstiepti. Turiet stiept 30 sekundes. Ļaujiet gravitācijai šo ķermeņa teritoriju dabiski izstiept. Lielākai ērtībai jūs varat ievietot mazu spilvenu zem galvas.

Opcijas vingrinājumi atpakaļ numuram 1

Nemainot pozīciju, viegli pagrieziet kājas no vienas puses uz otru 10-12 reizes. Šajā gadījumā kājas ir jārīkojas uz vienu ķermeņa daļu (ko norāda ar punktētu līniju). Kustības tiek veiktas viegli un vienmērīgi, ar amplitūdu ne vairāk kā 2-3 cm katrā virzienā. Kustība jāsāk no gurniem.
Vingrojums attīsta elastību cirkšņos un gurnos.

Vingrinājumi muguras numuram 2

Izstiepj vidukli, augšējo un sānu augšstilbu

Nogrieziet ceļus kopā, lai atvieglinātas kājas būtu paralēli grīdai. Nospiežot elkoņus uz grīdas, piestipriniet pirkstus galvas aizmugurē (1. attēls). Tagad pārvelciet kreiso kāju pa labo kāju (2. attēls). Šajā pozīcijā ar kreisās kājas piepūli sāciet stumt savas tiesības uz grīdu (3. att.), Līdz jūtaties mērenā spriedzē gar ārējo augšstilbu vai muguras lejasdaļā. Atpūtieties.

Turiet augšējo muguru, kaklu, plecus un elkoņus uz grīdas. Stiepšanās ilgst 10-20 sekundes. Tavs uzdevums nav nospiest ceļgalu uz grīdas, bet tikai, lai izstieptu muskuļus savā vidē. Atkārtojiet vingrinājumu otrai pusei, mest labo kāju pa kreiso kāju un virzot to pa labi. Sāciet kustību ar izelpu un, turot stiepi, elpot ritmiski.

• Neuzglabājiet elpu.
• Elpojiet ritmiski.
• Atpūtieties.

Ja jums ir problēmas ar sēžas nervu jostas daļā, šis vingrinājums var radīt atvieglojumus. Bet esiet uzmanīgi. Dodiet ķermenim tikai slodzi, kas rada patīkamas sajūtas. Nekad nepaliekiet sāpēm.

Vingrinājumi muguras numuram 3

Stiepšanās saskaņā ar PNS metodi: kontrakcija - relaksācija - stiepšanās.

Nospiežot labo kāju ar kreiso pusi, mēģiniet vilkt labo kāju līdz ķermenim. Tādā veidā jūs līgaties ar augšstilba muskuļiem (1. attēls). Turiet 5 sekundes, pēc tam atslābiniet un atkārtojiet iepriekšējo posmu (2. attēls). Šis vingrinājuma veids ir īpaši noderīgs cilvēkiem ar stīviem muskuļiem.

Vingrinājumi aizmugures numuram 4

Lai mazinātu spriedzi kaklā

Garā stāvoklī jūs varat stiept mugurkaula un kakla augšējo daļu. Izstiepiet pirkstus aiz galvas aptuveni auss līmenī. Sāciet lēnām pavelciet galvu, līdz jūtat nelielu stiepi kaklā. Turiet stiept 3-5 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 3-4 reizes, lai pakāpeniski samazinātu mugurkaula un kakla augšējās daļas spriedzi. Relaksējiet apakšžokli (jābūt mazai plaisai starp molariem) un elpot ritmiski.

Vingrinājumi aizmugures numuram 5

Stiepšanās saskaņā ar PNS metodi: kontrakcija - relaksācija - stiepšanās.

Gulējot uz kājām, saliekot pirkstus aiz galvas (nevis uz kakla). Pirms izstiepj kaklu, uzmanīgi paceliet galvu no grīdas uz augšu un uz priekšu. Tad sāciet nospiest galvu uz leju līdz grīdai, bet ar roku pūlēm cīnieties pret šo kustību. Turiet šo statisko kontrakciju 3-4 sekundes. Atpūtieties 1-2 sekundes, pēc tam uzmanīgi pievelciet galvu ar rokām uz priekšu (tāpat kā iepriekšējā nodarbībā), lai zods virzītos uz nabu, līdz sajūtat vieglu, patīkamu stiepi. Turiet 3-5 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Uzmanīgi velciet galvu un zodu uz kreiso ceļa. Turiet 3-5 sekundes. Atpūtieties un nolaist galvu uz grīdas, pēc tam velciet to uz labo ceļgalu. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Turot galvu mierīgā stāvoklī uz grīdas, pagrieziet zodu uz pleca. Pagrieziet savu zodu tieši tā, lai sajustu nelielu stiepi kakla pusē. Turiet 3-5 sekundes, tad izstiepiet otru ceļu. Atkārtojiet 2-3 reizes. Apakšžoklis ir atvieglots un elpošana - gluda.

Vingrinājumi muguras numuram 6

Izstiepiet pirkstus aiz galvas un ielieciet plecu lāpstiņas kopā, lai radītu spriedzi augšējā muguras daļā (krūtīm jākāpj, kad pārvietojat) Turiet 4-5 sekundes, pēc tam atpūtieties un viegli pavelciet galvu uz priekšu. Tātad jūs vienlaicīgi samaziniet spriedzi kaklā. Mēģiniet stiept kaklu un plecus, pēc tam atpūsties un sākt stiepties kakla aizmugurē. Tas palīdzēs jums atslābināt kakla muskuļus un pārvērst galvu bez spriedzes. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Vingrinājumi muguras numuram 7

Lai atvieglotu spriegumu muguras lejasdaļā, pievelciet sēžamvietas muskuļus un tajā pašā laikā - vēdera muskuļus, lai izlīdzinātu muguras lejasdaļu. Turiet 5-8 sekundes, tad atpūsties. Atkārtojiet 2-3 reizes. Koncentrējieties uz muskuļu saglabāšanu līgumā. Šis vingrojums iegurņa siksnas šūpošanai stiprina sēžamvietas un vēdera muskuļus un palīdz uzturēt pareizu pozu sēžot un stāvot.

Vingrinājumi muguras numuram 8

Plecu lāpstiņu samazināšana un glutālās muskuļu sasprindzinājums.

Tajā pašā laikā ielieciet plecu lāpstiņas kopā, iztaisnojiet apakšējo muguras daļu un pievelciet muskuļus. Turiet 5 sekundes, pēc tam atpūtieties un velciet galvu uz augšu, lai izstieptu kakla un augšējās muguras muguru. Atkārtojiet 3-4 reizes un novērtējiet jautrību.

Tagad velciet vienu roku aiz galvas (palmu uz augšu) un otru - gar ķermeni (palmu uz leju). Vienlaicīgi stiepieties abos virzienos, lai stieptu plecus un muguru. Turiet nospiestu 6-8 sekundes. Veiciet vingrinājumu abos virzienos vismaz divas reizes. Mugurkaula jāturpina un jāatvieglo. Saglabājiet arī jūsu apakšējo žokli.

Vingrinājumi atpakaļ numuram 9

Stiepšanās vingrinājumi

Izstiepiet rokas pie galvas un iztaisnot kājas. Tagad izstiepiet rokas un kājas abos virzienos. Turiet nospiestu 5 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Tagad izstiepiet pa diagonāli. Izvelkot labo roku, velkot kreiso kāju pirkstu. Izstiepiet tik daudz, cik vēlaties. Turiet 5 sekundes, tad atpūsties. Tādā pašā veidā izstiepiet kreiso roku un labo kāju. Turiet katru posmu vismaz 5 sekundes, pēc tam atpūtieties.

Tagad atkal izstiepiet gan rokas, gan kājas. Turiet nospiestu 5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Tas ir labs vingrinājums krūšu, vēdera, mugurkaula, plecu, roku, potītes un kāju muskuļiem.

Varat arī papildināt stiepi, pavelkot vēderu. Tas palīdzēs jums justies plānākiem un vienlaikus būt labs treniņš iekšējiem orgāniem.

Trīs reizes stiepšanās laikā samazinās muskuļu spriedze, palīdzot atpūsties mugurkaulam un visam ķermenim. Šāda stiepšanās palīdz ātri samazināt kopējo ķermeņa spriedzi. Tie ir noderīgi, lai nodarbotos pirms gulētiešanas.

Vingrinājumi atpakaļ numuram 10

Paņemiet labo kāju zem ceļa ar abām rokām un velciet to līdz krūtīm. Veicot šo vingrinājumu, atpūtieties kaklam un nolaist galvu uz grīdas vai uz neliela paliktņa. Turiet gaismu, kas ilgst 10> 30 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju. Griezums vienmērīgi jāvirza. Ja jūs nejūtat spriedzes muskuļos, nevajag kavēties. Galvenais - ka tu esi apmierināts. Tas ir ļoti labs vingrinājums kājām, kājām un mugurai.

Opcijas vingrinājumi atpakaļ numuram 10

Pavelciet ceļgalu līdz krūtīm, tad velciet ceļgalu un visu kāju pretējā pleca virzienā, lai izstieptu labās augšstilba ārējo daļu. Turiet gaismu 10-20 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.

Vēl viena vingrinājuma versija muguras numuram 10

Nopietnajā pozīcijā uzmanīgi pavelciet labo ceļgalu labā pleca malā. Rokas jātur ap pēdas aizmuguri tieši virs ceļa. Turiet stiept 10-20 sekundes. Elpojiet dziļi un ritmiski.
Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju.

Pēc pārmaiņus pievelkot kājas uz krūtīm, pievelciet abas kājas uzreiz. Šobrīd koncentrējieties uz galvas saglabāšanu uz grīdas, tad velciet to līdz ceļgaliem.

Atrodoties uz grīdas, pavelciet ceļus līdz krūtīm. Ielieciet rokas ap apakšējām kājām tieši zem ceļiem. Lai izstieptu iekšējos augšstilbus un cirkšņa zonu, lēnām izstiepiet kājas un uz leju, līdz jūtaties nelielā stiepumā. Turiet 10 sekundes. Galva var atrasties uz grīdas vai uz neliela paliktņa, vai arī tā var tikt noņemta no grīdas, lai virzītu skatienu starp kājām.

Atjaunojiet kājas un rokas vēlreiz. Izstiepieties un pēc tam atpūtieties.

Vingrinājumi atpakaļ numuram 11

Stīvums un iegurņa ārējā daļa

Salieciet kreiso kāju pie ceļa 90 ° leņķī, pēc tam ar labo roku velciet to uz augšu un pārvelciet to pa labi, kā parādīts attēlā. Pagrieziet galvu un paskatieties uz kreisās rokas plaukstu, izstiepjot to perpendikulāri ķermenim (nenoņemiet galvu no grīdas). Tad ar labās puses pūliņiem, kas atrodas virs kreisā augšstilba (tieši virs ceļa), velciet izliekto (kreiso) kāju uz grīdas, līdz jūtaties neliela stiepuma jostas daļā un augšstilba ārējā daļā. Kājām un potītēm vajadzētu būt atvieglotām, un plecu lāpstiņas jāpiestiprina pie grīdas. Turiet gaismu, kas ilgst 15-20 sekundes par katru kāju.

Lai palielinātu sēžamvietas platumu, piestipriniet labo kāju zem ceļa. Lēnām velciet labo ceļgalu pretējā pleca virzienā, līdz jūtaties mērenā stiepumā. Pleci jānospiež pie grīdas. Turiet 15-20 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju.

Vingrinājumi muguras numuram 12

Nogriezieties ar elkoņiem uz grīdas. Šajā pozīcijā jums jūtama mērena spriedze muguras lejasdaļā un muguras vidusdaļā. Hip nospiests uz grīdas. Turiet 5-10 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Vingrinājumu komplekta beigās, lai izstieptu muguru, vislabāk ir "augļa stāvoklis". Pagriezieties uz sāniem, velciet izliektās kājas uz krūtīm un novietojiet rokas zem galvas. Atpūtieties.

Atpakaļ veikšanas diagramma

Vislabāk ir atpūsties muguras muskuļos, veicot vingrinājumus norādītajā secībā.