Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

• ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
• vāji muguras un mizas muskuļi;
• pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
• hipotermija;
• mugurkaula izliekums;
• osteohondroze;
• liels liekais svars;
• nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

• Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
• Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
• Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
• Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
• Uzlabota poza
• Veicina sirds un plaušu darbu
• Normāli hormoni
• Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
• Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns vērsts uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Aizmugurējās nosliece

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Nokļūt uz vēdera un ieņemiet nostāju. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot plaukstas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.

Atpakaļ vingrinājumi attēliem

Publicēts 2011. gada 1. aprīlī kategorijā „Vingrinājumi mugurai un kaklam”

Vēl viena vingrinājumu sērija bildēs. Šoreiz attēli parādīs, kā padarīt spēcīgu atpakaļ ar svaru palīdzību. Mīkstu muguru, jums nevajadzētu aizmirst par drošību, vingrinājumos, kur ir liela slodze uz muguras, jums ir jāizmanto jostas, un svars pakāpeniski palielinās. Plaša mugura, protams, ir skaista, bet drošībai jābūt pirmajā vietā, jo aizmugure pēc traumas tiks atjaunota ļoti ilgu laiku.

Vispirms tas nav mans pirmais raksts, kas apraksta muguras vingrinājumus. Mani iecienītākie vingrinājumi ir aprakstīti šajā rakstā. Protams, ir vairāk par tiem, bet ne vienmēr tik daudz par muguru.

Vilces stienis pie jostas

Šis vingrinājums izrāda visus muguras muskuļus, labāk pilda 3 12-8 atkārtojumu kopas.

Vilkt hanteles uz jostas

Vingrinājums, kas ir līdzīgs stienim ar jostu, darbojas arī gandrīz visiem muguras muskuļiem. Izveidojiet 3 komplektus no 12 līdz 8 repiem.

Pievelk plašu saķeri

Šo vingrinājumu mīlēja lielā Lee Haney. Izvelkamajām automašīnām ir labāk izmantot vilcējspēku un pacelšanu, jo augstāks nekā attēlā nav nepieciešams. Ja jūs varat darīt vairāk nekā 16 reizes, ir vērts padomāt par papildu slogu.

Augšējais bloks

Tiem, kam patīk šūpoties bloku simulatoros, šis uzdevums būtu līdzīgs. Ir arī tā īstenošanas variants galvai. Mēs izgatavojam 3 komplektus 12-8 atkārtojumos.

Vilces t josla slīpumā

Šis uzdevums darbojas arī ar visām muguras daļām. Tiem, kuriem nepatīk stienis ar jostu, šai opcijai vajadzētu nākt vairāk. Pieeju un atkārtojumu skaits ir līdzīgs citiem iepriekš minētajiem uzdevumiem.

Apakšējās vienības vilkšana pie jostas

Ir iespējams izstrādāt vidējo un daļēji augšējo muguru, galvenais ir izprast tās īstenošanas tehniku. Tā ir mazliet kā hantele, kas tiek piestiprināta pie jostas un stienis. Pieeju un atkārtojumu skaits ir vienāds.

Deadlift

Šo vingrinājumu veic spēka pacēlāji. Tas lieliski darbojas caur muguras dziļajiem muskuļiem, bet tas ir ļoti saspringts muguras lejasdaļā, un daudz enerģijas tiek iztērēts tās īstenošanai. Tāpēc labāk treniņa beigās.

Būšu pateicīgs, ja kopīgojat šo rakstu:

Es aicinu jūs pievienoties vietnei sociālajos tīklos:

Vingrinājumi poza atdošanai sporta zālē, mājas apstākļi meitenēm, sievietēm, pusaudžiem. Kā veikt, attēlus un video

Vingrojumiem par pozām jābūt regulārām no 4 gadu vecuma, kad veidojas skelets un attīstās muguras muskuļi. To izpildīšana dzīves laikā ir laba profilakse un metode muguras deformāciju novēršanai. Pareiza poza ir pievilcīgs izskats, enerģija un pašapziņa.

Kāda poza tiek uzskatīta par pareizu

Skaista poza ir plakana muguras un iztaisnota krūtis:

• galvu ar rumpi - taisnu vertikālu līniju;
• zods tiecas uz priekšu, galva ir pacelta;
• pleci viegli, bez stresa;
• asmeņi vienā horizontālā līnijā bez traucējumiem;
• kuņģis nav izliekts, uzvilkts;
• muguras lejasdaļā - mugurkaula dabiskā fizioloģiskā līkne;
• pilnībā izbīdītas ceļa locītavas.

Sliktas pozas cēloņi

Izmaiņas mugurkaulā izraisa:

• iedzimta mugurkaula un locītavu deformācija;
• nepareiza poza pie galda, braukšana, strādājot, miega laikā;
• fiziskās aktivitātes trūkums;
• fiziskās attīstības trūkums, vāja muskuļu karkass;
• valkā neērti apavi, augstie papēži;
• nepareizi izvēlēta skola vai biroja mēbeles;
• ieradums turēt maisu, portfeli uz vienas puses plecu josta vienā rokā;
• hroniskas slimības, tostarp liekais svars.

Nepareizas pozas sekas

Slikta poza ietekmē visu ķermeņa sistēmu darbu, bojā izskatu, mainās gaitu:

• iekšējie orgāni ir pārvietoti;
• traucēta smadzeņu asinsrite un asins apgāde iekšējos orgānos;
• žults izplūde ir sarežģīta;
• saspringtās zarnas, kas ietekmē tā darba efektivitāti;
• pasliktinās limfātiskās sistēmas funkcijas: parādās tūskas, celulīts, uzkrājas indes, izdedži, samazinās imunitāte;
• grūti piesātināt ķermeni ar skābekli;
• locītavu skrimšļi tiek iznīcināti sakarā ar to palielināto slodzi;
• rodas osteohondroze, attīstās skolioze, parādās starpskriemeļu trūce;
• smaga gaita, apgrūtinošas kustības;
• sejas muskuļi ir deformēti: “lido”, otra zoda, somas zem acīm;
• samazinās dzīves kvalitāte: biežas galvassāpes, muguras sāpes, rokas nejutīgums, redzi;
• noplicināta enerģija: novērots nogurums, miegainība, apātija.

Pārbauda pareizu pozu

Lai pārbaudītu pareizos pozas vingrinājumus, veic testus:

1. Nolieciet muguru uz vertikālās virsmas, sajutiet tās izvirzītos punktus kaklā, papēžos, sēžamvietās un plecu lāpstiņās. Virsma un jostas locītava rada telpu, kurā plauksts pārvietojas vertikāli. Mēģinot saglabāt pozīciju, ir jādara solis un nekavējoties jāatgriežas pie sienas. Ja nostāja ir mainījusies - poza nav perfekta.
2. Šim testam būs nepieciešama palīdzība. Stāvieties pie pilnizmēra spoguļa, pagriežot sāniski. Palīdz, atzīmē uz spoguļa atveres, plecu, gūžas, potītes un ceļa locītavas centra punkta atstarojumu. Ja līnija, kas savieno līnijas līnijas punktus, ir laiks rīkoties, koriģējiet pozu.

Vingrinājumu komplekts mājās

Vingrinājumi, kas neņem daudz laika, ir paradums „turēt” muguru:

1. 5 minūšu laikā maksimāli ievelciet un atslābiniet vēderu.
2. Pārvietojieties pa māju, liekot gaišu grāmatu uz galvas. Kontrolējiet ķermeņa stāvokli tā, lai tas nenokristu.
3. Atpūtieties plaukstām un ceļgaliem pret grīdu. Saliec mugurkaulu - 5-7 sek., Saliekt jostas daļā - 3-5 sek.

Vingrinājumu komplekts sporta zālē

1. Audzēšanas rokas uz simulatora. Strādājiet visus muskuļus ap plecu lāpstiņām. Jo spēcīgākas tās ir, jo taisnāka ir poza. Rokas, kas novietotas uz rokturiem, horizontālā saķere, elkoņi ir stingri paralēli grīdai. Atšķaida uz sāniem, cenšoties samazināt lāpstiņu (izelpu), salocīt rokas (ieelpot).
2. Izmantot sviras sviru. Strādājiet centrālos muskuļus, kas ļauj viegli, bez piepūles saglabāt muguru taisni. Rokas stāvokļa rokturis augšā, apakšā vai paralēli. Pēc izelpas, pievilkt sviras uz krūtīm, samazinot plecu lāpstiņas. Ieelpojot, paņemiet sviras, sasniedziet aiz tām, stiepjot visplašāko muguras muskuļu.
3. Hyperextension - apakšējā muguras stiprināšana. Spēcīgi muskuļi veido dabisku jostas līkumu, labo tā pārkāpumus. Jums vajadzētu sēdēt uz simulatora uz leju. Nostipriniet kājas ar rullīti, rokas aiz galvas. Turot taisni, lēnām nolaidiet rumpi (ieelpojiet). Lēnām iztaisnojiet (izelpojiet).

Vingrinājumi bērniem

Skaistas pozas iegūšanai pirmsskolas vecuma bērni un skolēni var veikt to pašu vingrojumu komplektu. Ar pirmsskolas vecuma bērniem jums ir jādara rīta vai pēcpusdienas, īsi un ne intensīvi treniņi. Ar vecumu palielinās apmācības intensitāte.

Pusaudžus var izmantot kā „pieaugušo” vienkāršus vingrinājumus ar mazāku pieeju.

Pirmsskolas vecuma bērnu vingrinājumu piemēri:

1. Nolieciet rokas horizontāli krūškurvja priekšā, apakšdelma uz apakšdelma. Pirms skarot asmeņus, atšķaidiet piecas reizes.
2. Savienojot rokas aiz muguras, veiciet piecus līkumus katrā virzienā.
3. Gulēt uz muguras, pārmaiņus paceliet kājas, ik pēc trim reizēm.

Vingrinājumi skolēniem:

1. Pozīcija aizmugurē. Pagrieziet iedomātos pedāļus.
2. Atrodoties uz muguras, atpūtieties kājas uz grīdas. Piecas sekundes velciet iegurni no grīdas un paceliet pēc iespējas augstāk.
3. Savus ceļus ar rokām, nolieciet uz muguras no galvas līdz galam.

Vingrinājumi meitenēm un sievietēm

Vingrinājumi sievietes pozām un skaistai mugurai ir vērsti ne tikai uz muskuļu rāmja nostiprināšanu, bet arī uz plānas vidukļa, augstās krūškurvja veidošanās un tauku slāņa atdalīšanas muguras rajonā. Sievietēm ir svarīgi tonizēt muskuļus un nevis sasniegt muskuļu izpausmi.

Slodzei jābūt gludai un regulārai:

1. Push ups no grīdas (vienkāršota versija). Uzsvars uz taisnām rokām un ceļiem saliekts. Atpakaļ, galva un sēžamvietas vienā līnijā. Ieelpot, lai izlietne uz grīdas, pieskaroties krūtīm. Kad izelpojat, iztaisnojiet rokas.
2. Atpakaļ taisni, kājas nedaudz atšķiras. Paaugstināt labo roku, dziļu slīpumu pa kreisi ar labās rokas iestādi slīpuma virzienā. Jums ir jūtama latissimus dorsi muskuļa izstiepšanās pa labi. Nolieciet uz otru pusi.
3. Pozīcija aizmugurē, rokas brīvas uz grīdas. Sāciet uz tilta, balstoties uz kājām un pleciem.

Vingrinājumi zēniem un vīriešiem

Vīriešiem, kuru muskulatūra ir dabiski attīstītāka, horizontālais stienis ir labākais veids, kā veidot veselīgu pozu. Vingrinājumi bārā ne tikai stiprinās muguru, bet arī radīs skaistu muskuļu reljefu.

Visvienkāršākā un efektīvākā ir šādi vingrinājumi:

1. Pievelk plašu saķeri. Nepieciešams krūtis, nevis zoda. Maksimālā pacelšanas laikā ir svarīgi, lai asmeņi tiktu nolaisti.
2. Pavelkot gar šķērsstieni. Uzņemiet horizontālo joslu, lai pirksti viens otram izskatītos. Paceliet, šķērsojiet savas kājas un nomainiet galvu pārmaiņus uz dažādām šķērssienas pusēm.
3. Piekaroties horizontālajam stienim, tā nav mierīga.

Amosova komplekss

Vingrinājumi pozai atpakaļ Akadēmiķis Amosovs veica 20 pieejas:

1. Pozīcija uz muguras, kājas un pirkstiem ir pagarinātas, rokas gar ķermeni. Novietojiet kājas aiz galvas, mēģinot pieskarties grīdai ar pirkstiem.
2. Kājas ir taisnas, noliekt ķermeni uz priekšu, uz leju, plaukstām atpūsties uz grīdas. Sākotnējā posmā ir iespējams saliekt ceļus.
3. Kājām nedaudz atšķiras, ceļi taisni. Roku rotācija plecu savienojumos uz priekšu un atpakaļ, ar maksimālo skalu.
4. Pozīcija kā iepriekšējā nodarbībā. Alternatīvi pievelciet kājas, mēģinot pieskarties krūtīm ar ceļgalu.
5. Nemainot pozīciju, pievienojiet rokas, nospiediet uz krūtīm. Pagrieziet kreiso un labo ķermeņa augšdaļu, mēģinot neizmantot iegurni un kājas.
6. Sēžiet tieši uz krēsla, vienmērīgi stāviet uz grīdas. Maksimālā iespējamā mugurkaula novirze.
7. Squat, turot muguru taisni. Sākotnējā līdzsvara brīdī turiet atbalstu.
8. Push ups no grīdas. Elkoņi cieši saspiesti pret ķermeni, sēžamvietas un atpakaļ uz tās pašas līnijas.

Ķīniešu vingrinājumu komplekss

Nodarbības atslābina, attīsta krūškurvja muskuļus, novēršot slieksni:

1. Ķermenis ir taisns, ielieciet dūriņus aizmugurē zem plecu lāpstiņām. Veiciet lielāko iespējamo novirzi krūšu rajonā. Ievelciet ķermeni, nostājieties šajā pozīcijā 1-2 minūtes. dziļa elpošana mutē.
2. Vienkāršota opcija: gulieties uz muguras, novietojiet kājas uz grīdas. Novietojiet veltni zem lāpstiņām. Palieciet rokas aiz galvas, atpūtieties, 10-20 elpas.
3. Sēdieties uz krēsla, muguras ir vienādas. Dziļa elpa. Nospiediet ar plaukstām uz pieres un izstiepiet kakla muskuļus - 5 sek. Atpūtieties - 10-15 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.

Japāņu vingrošanas komplekss

Nav sarežģīti vingrinājumi, kas aizņem dažas minūtes dienā, veidojot graciozu pozu:

1. Stand - plakans muguras, kājas kopā. Paceliet taisnas rokas, pievienojieties plaukstām (30 sek.), Savienojiet ar roku (30 sek.). Alternatīva 10 reizes.
2. Nogulieties uz muguras, uz cietas virsmas. Rullis, garums 40 cm un diametrs 10 cm, novietojiet pāri ķermenim zem vidukļa nabas līmenī. Pēdas izkliedē plecu platumu un apvieno pirkstus kopā, atstājot papēžus tālu. Ielieciet rokas aiz galvas, iztaisnojiet rokas, izstiepiet plaukstas uz grīdas un apvienojiet savus mazos pirkstus. Atrodas šajā pozīcijā 5 minūtes.

Vingrinājumi no jogas

Pēc nedēļas ilga regulāra vingrinājumiem, uzlabojot elastību, parādīsies ieradums „turēt” muguru.

1. Gulēja uz līdzenas virsmas, lai mēdzu cīnīties ar visu ķermeni, cik vien iespējams zīmējot vēdera muskuļus.
2. Tajā pašā pozīcijā paceliet taisnas kājas 45 grādus.
3. Tajā pašā stāvoklī paceliet taisnas kājas 90 grādus.
4. Pozīcija uz muguras, kājas uz kājām, rokas gar ķermeni. Paceliet galvu un plecus virs grīdas.
5. Tajā pašā pozīcijā paceliet krūtīm, izliekot muguru.
6. Tajā pašā stāvoklī, noņemiet sēžamvietas no grīdas, liekot muguru.

Vingrinājumu komplekts mugurai un nospiediet

Laba poza ir spēcīgs muguras un spēcīgs prese. Ir universāls muguras un vēdera vingrinājums, ar kura palīdzību jūs varat uzturēt savu stāju perfektā stāvoklī.

Vingrinājumi ir šādi:

1. "Velosipēds". Pozīcija aizmugurē, iedomātie pedāļi.
2. "Bērzs". Pozīcija uz muguras, rokas gar ķermeni. Paceliet kājas uz augšu, velciet iegurni no grīdas, paceliet kājas un iegurni pēc iespējas augstāk, ideāli līdz 45 grādiem.
3. "Laiva". Atrodieties uz leju. Tajā pašā laikā noņemiet rokas un kājas no grīdas. Turiet 3 sekundes

Vingrojumu komplekts ar vingrošanas stick

Vingrinājumi osteoartrīta profilaksei un skaistas pozas veidošanās atpakaļ:

1. Palieciet viņam priekšā uz rokām, kas izstieptas un paceltas līdz krūtīm. Kājas šķīries, taisni taisni. 2-4 atsperes atsperes, atgriežoties vertikālā stāvoklī ar deformāciju aizmugurē - 15 reizes.
2. Turot nūju aiz muguras, aptuveni plecu platumā, izlieciet uz priekšu, izvelkot rokas. Pārvietojiet plaukstas virs nūjiņas, līdz tās pieskaras. Iztaisnojiet Atkārtojiet 15 reizes.
3. Saglabājiet joslu plecu līmenī aiz muguras. Stand - taisni, kājas nošķirtas. Pagrieziet rumpi pārmaiņus pa kreisi un pa labi, nedaudz pavirzot uz priekšu.

Sarežģīti vingrinājumi ar smagu bumbu

Medicīnisko bumbu izmanto, lai palielinātu slodzi, stiprinātu muskuļus, lai izveidotu skaistu pozu:

1. Salieciet ar bumbu, ielieciet to priekšā, iztaisnojiet rokas uz gurniem. Lean, paņemiet bumbu, paceliet to virs galvas, izstiepiet rokas.
2. Nozvejot bumbu ar divām rokām. Tas palīdzēs izstiept un atslābināt latissimus muskuļus, stiprināt krūšu kurvja.
3. Bumba virs galvas, izstieptas rokas, kājas atsevišķi. Izelpot, sēžot kā krēsls ar roku pagriezienu ar bumbu pa kreisi. Elpa, sākuma pozīcija. Atkārtojiet otru ceļu. Muguras daļa ir taisna, papēži nav noņemami no grīdas.

Vingrinājumu komplekts ar hantelēm

Pēc vienkāršu vingrinājumu komplekta veikšanas ieteicams tos sarežģīt ar papildu svaru svaru:

1. Rokas ar hantelēm zemākas, paceliet plecus pēc iespējas vairāk. Neslīdiet.
2. Paceliet rokas ar hantelēm virs galvas, ar ķermeņa rotāciju dažādos virzienos.
3. Nolieciet korpusu paralēli grīdai, rokas ar hantelēm "pakārt". Šķirtas kājas, nedaudz saliektas. Lēnām atveriet rokas, nogādājot tās vienā līnijā, kas ir paralēla grīdai, linger, zemāka.

"Plank" un "sānu plāksne", lai labotu pozu

Izaicinošs uzdevums, kas tonizē mugurkaulu stabilizējošos muskuļus. 2-3 pieejas 30 sekundēm ir pietiekamas, lai iegūtu labu slodzi.

Vingrinājumi tiek veikti šādi:

1. Uzsvars uz apakšdelmiem (plaukstām) un pirkstiem. Rokas un kājas šķīries. Ķermenis tajā pašā līnijā (neuzņemiet sēžamvietas). Veikt "joslu", cik ilgi vien iespējams, elpot vienmērīgi.
2. Atrodieties uz sāniem, kājas kopā. Uzsvars uz roku, izliekts pie elkoņa vai uz izstieptās rokas palmas. Paceliet ķermeni virs grīdas. Pievelciet kuņģi, pievelciet sēžamvietas, izlīdziniet ķermeni cietā līnijā. Turiet, cik vien iespējams, iet uz leju, atpūtieties. Atkārtojiet “sānu” joslu otrā pusē.

Vingrinājumi horizontālajā joslā

Vingrinājumi horizontālā joslā uzlabo elastību un mazina muguras deformāciju. Tas ir svarīgi, lai izveidotu skaistu pozu.

Visvienkāršākā ir šādi vingrinājumi:

1. Pakārties bārā, atpūsties. Pēc ķermeņa svara ir labi izvilkts, mugurkauls ir izlīdzināts.
2. Pacelšanas stiprinājumi nostiprina augšējo plecu siksnu, kaklu. Paceļot, jums vajadzētu zoda.
3. Piekaroties horizontālajai joslai, pārmaiņus velciet uz krūtīm izliektās kājas. Sarežģīt uzdevumu, vienlaicīgi velkot tos.

Vingrinājumi pie sienas

1. Kļūstiet pret sienu, noliecoties pret to, kas izvirzās glutālās muskuļu, plecu kaulu, papēžu, galvas aizmugurē. Nospiediet vidukli, turot dabisko mugurkaula novirzi. Turiet pozīciju vairākas minūtes, nodrošinot pareizu pozu.
2. Palieciet pret sienu, pusi soli no tā. Cik vien iespējams, pagrieziet lietu pa kreisi un pa labi, mēģiniet pieskarties sienai ar rokām.

Vingrinājums krēslā

1. Vienošanās uz krēsla, kreisā roka aiz muguras. Dziļi noliekt galvu pa labi, jūs varat palielināt rokas leņķi. Pēc 10 sekundēm atpakaļ uz oriģinālu. Atkārtojiet otru ceļu.
2. Sēžot uz krēsla, rokas uz ceļiem, taisni atpakaļ. Zods, lai virzītu galvu atpakaļ, lai izjūtu muguras kakla muskuļus un trapeci - 10-16 reizes.
3. Sēžot uz krēsla, lai vilktu krūtīm uz augšu un uz priekšu, nospiežot plecus atpakaļ - 6-12 reizes.

Vingrinājumi stiepjas krūšu, dzemdes kakla, trapecveida muskuļus, palielinot to elastību, tādējādi koriģējot pozu.

Push up

Push-ups poza ir nedaudz atšķiras no klasiskās versijas. Rokas tiek novietotas uz grīdas, plecu platumā un kājas uz sporta bumbas (fitball).

Bumbas spēku nestabilitāte, lai līdzsvarotu pushups procesu. Tā rezultātā pastiprināti un attīstīti muskuļi, kas saglabā muguru taisni.

Stiepjas uz šķērsvirziena auklas skaistā pozā

Elastīga muskulatūra veido skaistu pozu, slaidu jostasvietu un vieglu staigāšanu.

Vingrojumi stiepšanai jāveic pēc intensīvas muskuļu apsildes:

"Tauriņš". Sēdieties uz grīdas, saliekt kājas, savienojiet kāju un piespiediet tik tuvu ķermenim. Turot muguru taisni, saliekt ķermeni uz priekšu, nospiežot ceļus ar elkoņiem uz grīdas.

Vingrinājumi poza atpakaļ ļauj jums saglabāt lielisku fizisko formu

Sliktas pozas novēršana

Pozīcijas izmaiņu novēršana ir pasākumu kopums, kas ietver:

• Pareiza ķermeņa pozīcija miega laikā: cieta gultnes pamatne, ortopēdiskais spilvens;
• valkājot atbilstošus apavus, zemu papēdi;
• regulāra muguras muskuļu stiprināšana un stiepšana: vingrinājumi, pastaigas, sports, peldēšana;
• pareiza ķermeņa stāvokļa kontrole, strādājot, staigājot, sēžot;
• vienmērīga slodze mugurkaulā, turot maisiņus, portfeļus, kustīgus svarus;
• veicot periodiskus iesildīšanās darbus ar ilgstošu sēdēšanu, stāvot, darot to pašu darbu, lai izkrautu saspringtos muskuļus.

Speciālistu ieteikumi

Saskaņā ar ortopēdiem un instruktoriem, īpašie ķermeņa vingrinājumi ir šādi:

• Visefektīvākais veids, kā labot pozu. Šie kompleksi ir vienkārši, neņem daudz laika, ar regulāru īstenošanu tiks panākts ievērojams rezultāts 2 nedēļu laikā;
• publiski un efektīvi pasākumi pozas stiprināšanai. To īstenošanai praktiski nav kontrindikāciju. Kombinācijā ar masāžu tiks novērsta stops, spazmas muskuļi ātri normalizējas;
• oficiālās medicīnas atzītas metodes (jo īpaši akadēmiķa Amosova komplekss), kas paredzētas ne tikai korekcijas izmaiņu labošanai, bet arī muguras un mugurkaula slimību ārstēšanai.

Daudzi no sniegtajiem vingrinājumiem tiek pielietoti ārstnieciskās vingrošanas programmās. Lai uzlabotu muguras pozu, tas ir jādara regulāri, un, lai uzlabotu efektu, varat pievienot peldēšanu.

Video par vingrinājumiem, lai veiktu pozas atpakaļ

Vingrinājumi pareizas pozas veidošanai bērniem:

Vingrinājumi pozām atpakaļ meitenēm:

Komplekss no 7 rīta vingrinājumu vingrinājumiem mugurai, mugurkaulam un kaklam - mēs stiprinām muskuļus mājās 15 minūšu laikā

Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu izpēti un nodrošina ķermeņa enerģiju tikai 15 minūšu laikā, neizejot no mājām!

Šī raksta vingrinājumi ir aizņemti no jogas prakses, un tie ir iekļauti dažādos ļoti dažādos mugurkaulu vingrinājumos. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat savu pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Sarežģīta uzlāde 7 vingrinājumiem mugurkaulā

Veicot šo vingrojumu kopumu, var uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīksto stiepšanos un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu stiprināšanu. Svarīga tā sastāvdaļa ir ķermeņa muguras un relaksācijas relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Relaksācijas stadiju nevar atstāt novārtā - labāk ir darīt mazāk, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes paņēmienam! Pareizi veikts treniņš var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas daļā un plecu lāpstiņās. Šī terapeitiskā vingrošana no rīta nav vecuma ierobežojums - to var veikt pat vecāki cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams mazkustīgam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ieteicams, lai rīta vingrojumu kompleksā tiktu iekļauta apmācība par stiepšanās muskuļiem. "Cat" dod jums iespēju pamodināt ķermeni un baudīt citus vingrinājumus. Tas ļauj stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot viņus stresu, atbrīvoties no stumbra.

Dienas vidū var veikt arī „kaķi” pēc tam, kad veicat kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu, uzlabo asinsriti muguras muskuļos.

1. Mēs nokāpjam uz visiem četriem, noliekamies un noliecamies uz rokām.
2. Izelpojot, mēs pēc iespējas vairāk saliekam muguru un nolaist galvu.
3. Ieelpojot, salieciet un paceliet galvu uz augšu.
4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm, divas - trīs pieejas. Detalizēta foto tehnika. "Cat" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļiem bērniem.

2. "Suns uz leju"

Veicina kakla muskuļu labo izstiepšanu, gludu muguru, augšstilba muguru un apakšējo kāju, uzlabojot smadzeņu asinsriti. Palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

1. Mēs nonākam pie visām četrām un abām plaukstām. Pēdu plecu platums atšķiras.
2. Ieelpojot, paceliet sēžamvietas, iztaisnot kājas. Kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas.
3. Vingrinājums beigu punktā ir trijstūris, kura augšpuse ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāuztur apmēram minūti, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūta, pilnībā atslābinot muskuļus, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī nostāja ir lielisks uzdevums grūtniecēm, pat 8. mēnesī.

3. "Suns uz augšu"

Rīta vingrinājumi, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, augšstilbu un vēdera izstiepšanu. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbu.

1. Mēs noliekamies uz vēdera, ieliecamies elkoņiem un novietojam plaukstas zem pleciem, iztaisnot kājas.
2. Izelpot, izvelciet plecus, iztaisnot krūtīm.
3. Paceliet galvu, tad sagriežot aizmugurē, paceliet ķermeņa augšdaļu. Šajā stāvoklī turiet ķermeni apmēram vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Atpūtieties vienu minūti, atkārtojiet trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju atbrīvošanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. E.A. klasiskais komplekss "Krokodils". Antipko sastāv no 12 soļiem, un to var izmantot kā neatkarīgu sistēmu muguras atveseļošanai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

1. Mēs novietojam muguras uz grīdas, mēs novietojam rokas uz sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām uz augšu.
2. Tālāk jums ir jāgriežas mugurkaulā - galvu pa labi, gurniem un kājām pa kreisi
3. Atkārtojiet otru pusi.
4. Ir ļoti svarīgi simetriski pārvietoties.

Nepieciešams veikt 10 šādas griešanās abos virzienos.

5. "Laiva"

Tas veido muskuļu korseti, samazina vidukļa lielumu, darbojas uz latissimus dorsi. Tas ielādē gluteus maximus, augšstilbus un teļu muskuļus. "Laivu" var veikt, atrodoties uz muguras, kā arī guļot uz vēdera. Mēs varēsim izvēlēties "gulēt uz vēdera".

1. Mēs gulējam uz grīdas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
2. Izelpot, saliekt, cenšoties paaugstināt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
3. Mēs ieņemam šo pozīciju, apgulties uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina apakšējo un augšējo muguru, veic muguras pastiprinātājus, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" pozas veidošanos. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumba (fitball), balstoties uz viņa apakšējo muguru.

1. Uzlieciet muguru uz grīdas, izstiepiet rokas.
2. Balstoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, saplēšot to no grīdas.
3. Kad jūs nokļūsiet tilta malā, mugurai jābūt loka formai, un sēžamvietai jābūt virs galvas. Šāds ideāls tilts pirmo reizi nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un dažiem pūliņiem to var apgūt, attīstot stiepšanos un elastību.
4. Veicot kustību, nevar noturēt elpošanu.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. “Bērnu poza”

Šorīt vingrinājums stiepjas gurnu un kāju muskuļos, mazina nogurumu mugurā pēc miega neērtā stāvoklī, atslābina muguras un kakla muskuļus. Samazina stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu mobilitāti.

1. Mēs ceļojam, kājas kopā.
2. Pakājieni tiek novietoti uz papēžiem.
3. Uz izelpas, saliekt uz priekšu, izstiepiet rokas pie ķermeņa, plaukstām uz augšu. Piere balstās uz grīdas.
4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
5. Šādā mierīgā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Vingrinājuma variants ir roku izstiepšana uz priekšu. Tas ļauj vēl vairāk stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

• Šis vingrojumu komplekss aizmugurē ietver kustības, kas aizņemtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
• Rīta vingrinājumos nav ieteicams iekļaut aktīvus vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamests. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un tajā pašā laikā veicina muskuļu padziļinātu izpēti un stiepšanu.
• Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez neveiksmes. Tas neņem daudz laika, tas tiek veikts bez nozīmīgām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedina ķermeni un iekasē jūs ar labu garastāvokli.
• Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas ir vispiemērotākie jums un izpilda tos. Pēc rīta vingrinājumiem, jūs jūtat spēku un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Rādītājs, ka jūs patiesi ievērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spars. Rīta vingrinājums ir nepieciešams ikvienam - un tiem, kam ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Bez fiziskas slodzes organismā rodas negatīvas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde, kas sēž atpakaļ darba vietā (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties izpildīt iepriekš minēto kompleksu, mēs iepazīstinām jūs ar skaidru vingrinājumu, kas atrodas uz krēsla.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz reizi dienā. Bet, ja iespējams, to dariet biežāk. Ideālā gadījumā ik stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās muguras slimībās?

Visbiežākais mugurkaula slimību cēlonis ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimībām. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Vienlaikus ir jāievēro daži ieteikumi:

• Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat turpināt īstenot visu vingrojumu kompleksu.
• No šīs sistēmas jums jāizvēlas jums vispiemērotākās kustības. Jums tie ir jāveic vienmērīgi un mērāmi, lēni. Pēc katras kustības dodiet savam muguras muskuļam kādu laiku atpūsties, lai novērstu spazmas.
• Trūces un skolioze Jums jākonsultējas ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus no šī kompleksa.
• Dažādu smaguma pakāpes un skoliozes gadījumā var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izvēlēti vingrinājumi katram pacientam individuāli sadala mugurkaula slodzi, mazina muskuļu spazmas un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
• “Bērnu poza” un “kaķis” ir iekļautas visās fizioterapijas vingrinājumu sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.

• 6 vingrinājumu komplekss mugurai ar hantelēm.
• Mugurkaula muskuļu trenēšana ar paplašinātāju.
• Leģendārā japāņu metode ar veltni mugurkaula veselībai.
• Mēs esam apkopojuši 10 labāko vingrinājumu, lai samazinātu muguru.
• No individuālajiem vingrinājumiem jānorāda "Hyperextension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpumā."

Šī sistēma, neskatoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu pētījumu par galvenajām muskuļu grupām un uzlādē ķermeni ar enerģiju! Veicot šos vingrinājumus regulāri no rīta, jūs jutīsiet pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pieraduši, jūs nevarēsiet tos pamest.

Vingrinājumi mugurkaulam

Veselā mugurkaula ļauj aizmirst ne tikai par biežām galvassāpēm, reiboni, bet arī novērst dažādu slimību attīstību. Regulāri vingrojumi dzemdes kakla, krūšu kurvja, mugurkaula jostas mugurai, kā arī tās relaksācijai, stiepšanai, elastīguma attīstībai palīdz izvairīties no operācijas vai ratiņkrēsla.

Kas nosaka mugurkaula veselību

Cilvēka mugurkaula sastāvā ir 33 skriemeļi, kas ar starpskriemeļu diskiem (skrimšļiem) ir savienoti ar augšējo un apakšējo locītavu procesu pāriem, un tie ir arī piestiprināti ar saites.

Katram departamentam ir atšķirīgs skriemeļu skaits:

• kaklā - 7;
• krūtīs - 12;
• jostas daļā - 5;
• sakrālā - 5 (savienots ar krustu);
• kokcigānā 3-5 (viena kaula veidā).

Dzemdes kakla reģions ir saliekts uz priekšu, krūškurvja muguras, mugurkaula jostas virziens, pateicoties šai mugurkaula elastībai, smadzenes un iekšējie orgāni tiek pasargāti no bojājumiem pēkšņu kustību laikā.

Katrā skriemeļa pusē ir caurums nerviem un asinsvadiem noteiktai ķermeņa daļai. Kanāls, ko veido skriemeļi, ir piepildīts ar muguras smadzenēm.

Ja konkrēts skriemeļa posms nedaudz izliekas, atstāj kopējo rindu, šādu mugurkaula izliekumu sauc par subluxāciju. Ar subluxāciju mugurkauls nedaudz saspiež asinsvadu un saspiež nervu, izraisot to nejutīgu.

Nākamās sadaļas skriemeļi ir visvairāk jutīgi pret subvia:

• dzemdes kakla (1, 4);
• krūtis (2, 5, 10);
• jostas (2, 5).

Atkarībā no konkrēta skriemeļa sublukācijas, zobi, redzes orgāns, rīkle, ausis, deguns, nieres, sirds, vairogdziedzeris, plaušas, zarnas, urīnpūslis, prostatas dziedzeris un dzimumorgāni.

Mājas veids, kā atjaunot mugurkaula veselību

Mugurkauls sākotnēji bija paredzēts horizontālai pozīcijai un evolūcijas rezultātā ieguva vertikālu stāvokli, kas padara to vairāk neaizsargātu dažādās slodzēs.

Lai izlīdzinātu skriemeļu slīpumu, kā arī mugurkaula izliekumu, ir lietderīgi gulēt uz stingras gludas gultas. Šī pozīcija ļauj vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru, mazināt stresu un maksimāli atpūsties muguras muskuļos, mazināt nervus no saspiešanas un spriedzes.

Aknas sāk strādāt labāk, efektīvi attīra asinsriti no kaitīgām vielām, zarnu darbu. Paātrināti vielmaiņas procesi, kas palīdz ātri tikt galā ar lieko svaru.

Gluda cieta gulta ļauj labāk gulēt, un no rīta jūs varat justies pilnīgi atpūsties fiziski un intelektuāli.

Nepietiekama poza

Vingrinājumi mugurkaulam, ko regulāri veic mājās, var novērst vai novērst dažādus pozas pārkāpumus.

Pareiza poza vienmērīgi sadala slodzi uz mugurkaula, samazina mugurkaula slāpēšanas risku, iekšējie orgāni nav sašaurināti un nedarbojas optimāli.

Ja nav pareizas pozas, bezmiegs, hronisks nogurums, depresija biežāk tiek mocīta, un mugurkaula sāpes palielinās ar dažām muguras slimībām.

1. Statiskā slodze pareizai mugurkaula pozai: vienlaicīgi pieskaroties sienai ar papēžiem, teļiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām, kaklu, katru dienu stāviet 10-15 minūtes.

2. "Kaķis". Stāvieties uz visiem četriem, saliekt muguras loksni 2-3 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. "Kobra". Atrodieties uz vēdera uz vingrošanas paklāja, plaukstām kaklā, kas ir plašākas par pleciem, elkoņiem, kas piespiesti pie ķermeņa, pieres un apakšdelma uz matrača. Apmāciet mugurkaulu, izliekot muguru, ieelpojot ar rokām, lai apakšbikses paliktu nospiestas uz paklāju. Atmetiet galvu, pāris sekundes palieciet un ieelpojiet.

4. Atrodieties uz vēdera, ieroči gar ķermeni. Salieciet atpakaļ, lai saliektu krūšu mugurkaulu. Vienlaikus paceliet iztaisnotās kājas.

Vingrinājumi mugurkaula elastībai un mobilitātei

1. "Krokodils". Nogulieties uz vingrošanas zāle, rokas uz sāniem, kājas plecu platumā.

Kad jūs ieelpojat, pagrieziet galvu pa kreisi un kājas uz labo pusi, mēģinot tos novietot uz paklāja ar sānu. Pēc izelpas pagrieziet galvu un kāju otrā virzienā.

No sākuma pozīcijas, saliekt kreiso kāju, ielieciet pēdu pie labā ceļa. Ieelpojot, pagrieziet galvu pa labi un pagrieziet izliekto kreiso kāju un labo ceļgalu pa kreisi, lai pieskartos paklājiņam ar kreiso ceļu. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru pusi.

Sakārtot plašas un saliekt kājas, kājas uz grīdas. Ieelpojot, pagrieziet kājas pa labi un novietojiet tās uz grīdas, pagrieziet galvu pa kreisi. Pēc ieelpošanas atkārtojiet otru pusi, lai attīstītu mugurkaula elastību.

Veicot vingrojumus mugurkaulā, plankumi neatdalās no grīdas, muguriņas ir arī uz grīdas.

2. "Barelu". Squat, galvas nospiests uz ceļiem, rokas, kas sasietas plaukstas locītavās un aizdara kājas. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz pakaļgala, izlieciet izliekto vingrojumu uz vingrošanas paklāja. Vingrojums uzlabo mugurkaula elastību un samazina muguras sāpes.

3. "Arkls". Atrodieties uz muguras, rokas pa ķermeni ar plaukstām. Pēc ieelpošanas paceliet kājas iztaisnotas, atlaidiet apakšējo muguru no grīdas. Pēc izelpas turpiniet kustību tā, lai gurni pieskartos krūtīm un kājas pieskaras grīdai. Lai paliktu šajā pozīcijā 10 sekundes, pakāpeniski palieliniet laiku līdz 2 minūtēm. Lēnām ņemiet sākuma pozīciju, sajūtot, ka skriemeļi skar paklāju. Kad paklājs pieskaras coccyx, kājām joprojām ir jāpaliek svaram.

4. "Tilts". Nogulieties uz muguras, saliekt kājas. Pēdu plecu platums, plaukstas pie ausīm, pirksti, kas vērsti uz pleciem. Paceļot ķermeni un paceliet muguru, balstoties uz plaukstām un kājām.

Dzemdes kakla mugurkaula vingrinājumi

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu uz leju un nolaidiet zodu gar krūšu kaulu. Tikai kakls darbojas, tajā jūtama spriedze, mugurpuse ir taisna, pleci ir kustīgi.

2. Atgrieziet galvu atpakaļ un velciet atpakaļ, lai atpūstos pret ugunsmūri aizmugurē un nolaidiet to uz leju, turot galvas pozīciju.

3. Gludi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi, lai pieskartos plecam ar ausu.

4. Lēnām pagrieziet galvu, cik vien iespējams, pa labi un pa kreisi, kā pūce.

5. Pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, izmantojot iedomātu asi, kas iet caur degunu un galvas aizmuguri.

Šie vingrinājumi apmāca ne tikai mugurkaulu, bet arī vestibulāro aparātu, kas palīdz tikt galā ar reiboni un kustības slimības problēmu.

Krūškurvja mugurkaula stiprināšana

1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Salieciet galvu, zodu uz krūtīm, nolaidiet plecus uz priekšu, ieročus saliekot, rokas sasprindzinot elkoņus. Slīdiet savu zodu gar krūšu kurvīti uz vēderu, apvienojot plecus un izliekot krūšu zonu. Mest atpakaļ galvu, kakla slaidi, pleci atpakaļ, lai saliektu ar mugurkaulu līdz viduklim.

2. Paceliet taisni, šķērsojiet apakšdelmus, nostipriniet plaukstas virs elkoņiem. Paceliet labo plecu uz augšu, pa kreisi uz leju, nolieciet galvas un krūšu daļu pa kreisi. Atkārtojiet otru pusi.

3. Lai piestiprinātu roku pirkstus, lai atbalstītu plaukstas krūšu apakšā nieru apvidū. Cenšas panākt elkoņus kopā, saliekot krūšu mugurkaulu uz priekšu, kā loku. Tad lēnām slīdiet, izliekiet muguru pretējā virzienā.

4. Sēžot uz krēsla, mugurkaula un galvas vienā taisnā līnijā, palmu uz pleciem. Lēnām, ar nelielu amplitūdu, pagrieziet galvu, plecus un krūšu daļu pa kreisi un pa labi, pagriežot mugurkaulu.

Vingrošana jostas daļas stiprināšanai

1. Sēdieties uz paklāja, šķērso kājas. Muguras ir taisnas, rokas ir saliektas elkoņos, apakšdelmi un rokas ir paralēlas grīdai, un krūšu līmenī palmas tiek atceltas. Pēc izelpas, pagrieziet rumpi pa mugurkaulu pa kreisi atpakaļ, ieelpojot, lai sāktu starta pozīciju. Atkārtojiet to 5-7 reizes katrā virzienā.

2. Stāvieties taisni, kāju plecu platumā. Plaukstas paliek mugurā, aizmugurējie elkoņi tiek turēti pēc iespējas tuvāk viens otram. Salieciet mugurkaulu, cik vien iespējams, atpakaļ, neizliekot ceļus.

3. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati. Paceliet iztaisnotās rokas virs galvas, aizveriet plaukstas, saliekt muguru atpakaļ, lai trenētu un stiept mugurkaula jostas muskuļus. Veiciet vingrojumu 10-15 reizes.

4. Pastāvīgā stāvoklī paceliet iztaisnoto labo roku līdz maksimālajam, stiepjot mugurkaulu. Kreisā kājiņa pa kreiso kāju stiepjas papēža virzienā. Stiepjot muskuļus, viegli pagrieziet rumpi, cik vien iespējams, pa kreisi, bet stabilitāte tiek saglabāta. Atkārtojiet otru pusi.

5. mugurkaula pagriešana. Sēžiet uz matrača, iztaisnot kreiso kāju, kāju pa kreisi kājas augšstilbu. Pagrieziet muguru uz labo muguru, balstoties uz kreisās rokas plecu uz labā ceļa, taisnās labās rokas plaukstu uz grīdas. Pēc izelpas pagrieziet galvu pa labi, vienlaikus pagriežot mugurkaulu vienā virzienā. Turiet 10 sekundes, pēc tam veiciet sākuma pozīciju.

Mājas mugurkaula stiepšanās vingrinājumi

Dzemdes kakla mugurkaula dekompresijai ir noderīgi gludi galvas slīpumi dažādos virzienos.

Krūškurvja mugurkaula tiek izstiepta, paceļot vai pusi uz šķērskoka, kad saliektās kājas pieskaras grīdai.

Jostasvietas vilces vislabāk veic uz tā plāksnes, kas vienā galā piestiprināta pie sienas, otra - uz grīdas. Novietojot rumpja galvu uz leju 30-60 grādu leņķī, jostas daļā var stiept mugurkaulu.

Pagriežot rokas uz izturīgas galda malas, kājas uz grīdas, izstiepj jostasvietu, noliekot ķermeni uz priekšu. Turiet nospiestu pozīciju 15-20 sekundes.

Veicot mugurkaula vingrinājumus mājās, ir vērts piemērot noteiktu pacietību un neatlaidību. Regulāri treniņi palīdzēs starpskriemeļu disku augšanai un atjaunošanai, atjaunos mugurkaula elastību un veselību.