Pat poza ir ne tikai skaistums un žēlastība, bet arī veselīgs mugurkauls. Ja jūtat, ka esat sācis slouch un vēlaties strādāt, lai iztaisnotu muguru, tad mēs piedāvājam Jums lielisku vingrinājumu komplektu, lai labotu savu pozu.

Pareiza poza: pamatnoteikumi

Pareiza poza ir spēja saglabāt muguru taisnā stāvoklī. Ja taisnas muguras atbalstam ir pievienoti papildu centieni vai spriedze mugurkaula daļā, tad, visticamāk, mēs varam runāt par pozas pārkāpumu.

Šodien, kad neaktīvs dzīvesveids vairumam cilvēku ir kļuvis par normu, mugurkaula izliekums ir īpaši izplatīta problēma gan bērniem, gan pieaugušajiem. Stoop var izraisīt daudzas dažādas slimības, un, ja jūs neizmantojat vingrinājumus, lai labotu pozu, tas ir pilns ar nopietnām problēmām.

Pozīcijas un sloucha pārkāpums var izraisīt:

• Akūta muguras sāpes
• Hronisks nogurums
• Starpskriemeļu trūce un izvirzījums
• Osteohondroze
• Asinsrites traucējumi
• Iekšējo orgānu saspiešana
• Reibonis un vispārējs nespēks

Turklāt, ja jums ir nepareiza poza, jūsu izskats cietīs, jūsu gaita tiks traucēta, jūsu kuņģis izspiesties un krūtīs krīt. Tāpēc no veselības viedokļa un no estētiskā viedokļa stops ir ārkārtīgi negatīvas sekas. Tomēr ir labas ziņas. Regulāras pozas vingrinājumi palīdzēs iztaisnot mugurkaulu, mazināt slouching un novērst muguras sāpes.

10 noteikumi pozas saglabāšanai

Pirms pievērsieties poza vingrinājumiem, apskatīsim pamatnoteikumus, kas palīdzēs saglabāt mugurkaula veselību.

1. Nepārtraukti jākontrolē pareizā poza: kad jūs staigājat, kad sēžat, kad stāvat. Pievērsiet uzmanību ķermeņa stāvoklim: pleci ir iztaisnoti un nolaisti, krūtis gaida, mugurkauls ir iztaisnots, kuņģis ir uzvilkts. Pastaigājoties, nemēģiniet skatīties uz kājām.

2. Lai saglabātu pareizu pozu, ir nepieciešama spēcīga muskuļu korsete. Papildus tālāk aprakstīto vingrinājumu veikšanai mēs iesakām strādāt arī ar abs un muguras muskuļiem.

3. Lieliska mugurkaula izliekuma novēršana iet ar grāmatu uz galvas. Jūs varat turēt grāmatu tikai ar muguru, tāpēc tas ir labs pozas vingrinājums.

4. Daudzi no mums daudz laika pavada sēdus stāvoklī, tāpēc pareizai sēdēšanai pie galda ir izšķiroša nozīme pozas saglabāšanā.

5. Pārliecinieties, lai paņemtu pārtraukumus darbā, lai sasildītu muguru un visu ķermeni kopumā. Mēs iesakām redzēt: Biroja vingrošana: vingrinājumi ar mazkustīgu dzīvesveidu.

6. Noliecot (piemēram, fiziskā darba laikā), neaizgrieziet muguru vai slouchu. Ja jūs nevarat saliekt ar muguru, labāk ir saliekt ceļus. Pārsūtot svaru, sadaliet svaru abām rokām, nav pieļaujams, ka maisiņš ir tikai vienā pusē.

7. Izvēlieties ērtus ikdienas apavus. Papēži rada nopietnu slodzi mugurkaulā un izraisa arī pozas pārkāpumu.

8. Sedentālais dzīvesveids ir daudzu problēmu avots, ieskaitot mugurkaula funkcionalitātes pārkāpumus. Mēģiniet vairāk pārvietot katru dienu. Jūs varat skatīties: video balstīta treniņa pastaigas mājās.

9. Lai novērstu muguras slimības un poza traucējumus, ieteicams gulēt uz cieta matrača. Jūs varat iegādāties arī ortopēdisko matraci.

10. Labāk ir nopirkt ortopēdisko apvalku pozai tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Pretējā gadījumā jūs riskējat noteikt nepareizu aizmugures pozīciju pārsēja dēļ un nenoteikt to.

Top 20 vingrinājumi pozas labošanai

Ja vēlaties koriģēt savu pozu, tad 20-30 minūšu ikdienas vingrinājumi ir pietiekami, lai mēneša laikā jūs pamanīsiet pozitīvas izmaiņas krūšu mugurkaulā. Fotografējiet muguru pirms un pēc un salīdziniet rezultātus pēc mēneša regulāriem treniņiem. Stoop ir iespējams koriģēt, ja regulāri veicat pozas pildīšanu! Akūtām un hroniskām slimībām pirms apmācības labāk konsultēties ar ārstu.

Veiciet vingrinājumu 10-20 reizes, ja tas tiek veikts kontā vai 30-60 sekundēs, ja tas ir statisks. Atcerieties atkārtot katru vingrojumu labajā un kreisajā pusē. Skatieties savas sajūtas un mēģiniet pielāgot vingrinājuma ilgumu pēc saviem ieskatiem. Sesijas laikā pēc katra spraigā vingrinājuma atpūtieties bērna pozā. Tas līdzsvaros treniņu un palīdzēs izvairīties no pārslodzes.

Zema saspīlēšanās

Uzņemiet dziļu lūpu pozu, iztaisnojiet muguru un paceliet rokas. Izstiepiet rokas, sajutiet mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 60 sekundes un pārslēdziet sānus.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

Sienas atbalsts

Stāvieties pret sienu, lieciet uz leju un atpūtieties rokas, lai ķermenis veidotos taisnā leņķī. Mēģiniet saliekt pēc iespējas zemāku, turot muguru taisni. Šis pozas vingrinājums ir noderīgs arī plecu locītavu atvēršanai. Turiet šo pozīciju 40-60 sekundes.

Kat

Nolaižoties uz visiem četriem, plaukstām uz augšu pret grīdu. Ieelpojot, saliekt atpakaļ, palieciet 5-10 sekundes un izelpojiet, ap muguras. Kustība jāveic, ņemot vērā novirzi mugurkaula daļā. Atkārtojiet uzdevumu 15-20 reizes.

Paceliet rokas un kājas galda pozīcijā

Uzturoties tajā pašā pozīcijā visos četros, paceliet pretējo roku un kāju tā, lai kopā ar ķermeni veidotu taisnu līniju. Izstiepiet plaukstas uz priekšu un apstājieties atpakaļ, vienlaicīgi paceliet tās uz augšu. Turiet šo pozīciju 30-40 sekundes un nomainiet sānus. Atkārtojiet šo vingrinājumu, lai izveidotu un stiprinātu muskuļu sistēmu 3-4 reizes katrā pusē.

Uzņemiet kājas tabulas pozīcijā

No stāvokļa ar paceltu roku un kāju, kas aprakstīta iepriekšējā nodarbībā, paņemiet kāju ar rokām un palieciet šajā pozīcijā 30-40 sekundes. Mainiet sānus un pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes katrai pusei. Nenovietojiet ķermeni, skatoties iegurņa kaulus. Satvērējus var veikt izvilktajai rokai, liekoties mugurkaulā un pacelot kāju.

Sfinksa

Sfinks ir viens no labākajiem vingrinājumiem pozas koriģēšanai. Nogulieties uz vēdera uz grīdas, tad paceliet ķermeni un atpūtieties apakšdelmiem uz grīdas. Kustība notiek mugurkaula novirzes dēļ, jūtama patīkama spriedze mugurā. Turiet Sfinksa pozā 40-60 sekundes, atkārtojiet 2-3 pieejas.

Peldētājs

Šis vingrinājums ne tikai uzlabos jūsu pozu, bet arī stiprinās jūsu muskuļu korseti. Uz muguras stāvot, paceliet pretējo roku un kāju pēc iespējas vairāk un turiet 5-10 sekundes. Tad nomainiet sānu. Atkārtojiet vingrojumu 10-15 reizes katrā pusē. Pārliecinieties, ka krūtis, vēders un iegurņa paliek uz grīdas. Nevelciet kaklu, kamēr pacelsiet rokas, tai ir jābūt brīvai un brīvai. Noņemiet ceļus no grīdas, kājas paliek taisnas.

Ķermeņa lifts

Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas pie sāniem, liekot tās elkoņos. Noņemiet krūtīm no grīdas, atstājiet rokas šķirtā, un vēders atrodas uz grīdas. Neizmetiet galvu un nepiesprādzējiet kaklu. Šis pozas vingrinājums ir neticami noderīgs un efektīvs. Veikt to 15-20 reizes un, ja iespējams, praktizējiet pēc iespējas biežāk.

Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Tas ir vēl viens noderīgs uzdevums, lai uzlabotu pozu, kas tiek veikta arī uz vēdera. Šķērsojiet pirkstus aiz galvas un paceliet augšējo rumpi. Nenospiediet uz galvas ar rokām un nespiediet kaklu. Veiciet treniņu 15-20 reizes.

Laiva

Paceliet krūtis un kājas uz augšu. Rokas ir aizslēgtas aiz slēdzenes, plecu lāpstiņas ir aizslēgtas, kājas tiek šķērsotas. Ķermenis un gūžas stiepjas uz augšu, bet kuņģis un iegurņa paliek uz grīdas. Turiet šo pozīciju 20-40 sekundes, atkārtojiet 3-4 reizes. Laiva - grūtāk veikt stāju. To var vienkāršot, ja neuzņemsiet kājas, bet ierobežojiet sevi, lai paceltu ķermeņa augšdaļu.

Loka poza

Un vēl viens sarežģīts, bet ļoti noderīgs pasākums pozām. Paceliet augšējo rumpi un pārvietojiet rokas atpakaļ, satverot kāju plaukstas. Ceļi, krūtis, vēders ir noņemti no grīdas, plecu lāpstiņas tiek apvienotas, rokas ir taisnas, iegurņa paliek uz grīdas (2. attēls). Turiet šo pozīciju 20-40 sekundes, atkārtojiet 2-3 reizes. Ja jums joprojām ir grūti turēt priekšgala pozu, tad ieņemiet pozīciju kā pirmajā attēlā.

Elkonis

Elkoņu dēlis ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem muskuļu sistēmas nostiprināšanai. Un tas ir ļoti noderīgi arī pozas uzlabošanai. Veiciet statisku pozu ar atbalstu apakšdelmam un zeķēm tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju. Pārliecinieties, ka muguras ir plakanas (nav saliektas vai saliektas), nostiprinās kuņģis un ceļi, iegurņa nav iet uz augšu vai uz leju. Turiet joslu 30-60 sekundes, varat atkārtot 2-3 komplektos.

Planck

Un vēl viens statiskā treniņa variants poza un muskuļu korsetei ir siksna uz rokām. Izpildes princips ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam, tikai šajā darbā jūs atpūšaties uz grīdas ar plaukstām. Ķermenis paliek taisns un piemērots. Turiet joslu 30-60 sekundes, varat atkārtot 2-3 komplektos.

Suns vērsts uz leju

Veikt suņa pozīciju uz leju. Lai to izdarītu, no dēļa stāvokļa paceliet sēžamvietas uz augšu tā, lai muguras un kājas veidotu slaidu. Ko meklēt šajā pozīcijā? Mugurkauls paliek taisni, rokas, kakls un muguras daļa veido taisnu līniju. Mēģiniet sasniegt savu pakaļgalu un padarīt leņķi starp ķermeni un kājām asāku. Ja jums nav pietiekami daudz elastības, tad saliekt ceļus, papēži var tikt noņemti no grīdas. Turiet šo pozīciju 50-60 sekundes.

Camel Pose

Nokļūt uz ceļiem un novietojiet rokas uz sēžamvietas. Sasniedziet atpakaļ, pleci atpakaļ. Kustība jāveic, liekoties aizmugurē, nevis ar galvu. Ja ir iespējama elastība, padziļiniet novirzi un novietojiet rokas uz kājām (2. attēls). Turiet kameli apmēram minūti.

Nolieciet apgriezto galdu

Šis vingrinājums ir noderīgs pozām un elastīgai presei. Sēdieties uz paklāja, kājas, kas izstieptas priekšā, palmas, kas atrodas uz grīdas blakus sēžamvietām, taisnas rokas. Pagrieziet galvu atpakaļ un paceliet rumpi paralēli grīdai. Sliecieties uz rokas un ceļiem. Pārliecinieties, ka pēdas nenonāk no grīdas, un galva tiek turēta saskaņā ar mugurkaulu. Turiet šo pozu 30-60 sekundes, atkārtojiet 2-3 reizes.

Tilts

Pirmkārt, mēs veicam pusi tilta pozu (1. att.). Atrodieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem un paceliet iegurni līdz maksimālajam. Atpūtieties kājas, kaklu un galvu pret grīdu, kā arī ar rokām, kas savienotas kopā slēdzenē. Turiet šo pozīciju 60-90 sekundes. Tad, ja iespējams, uzņemieties tilta stāvokli. Atpūtieties plaukstām uz grīdas un paceliet iegurni augstāk. Rokas ir pilnībā izstieptas, bet plaukstas un kājas ir pietiekami tuvu viena otrai.

Pagriežot muguru uz sāniem

Atrodieties uz muguras, kreisā kāja ir saliekta, labā kāja ir taisna, kreisā roka tiek izmesta uz sāniem. Pārvelciet kreiso kāju pa labi, pagriežot muguru tā, lai plecu lāpstiņas paliktu uz grīdas. Sajūtiet mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes un atkārtojiet otru pusi.

Pagriežot muguru uz sāniem

Atrodieties uz vēdera, kreiso roku izstiepiet uz sāniem, kreiso kāju taisni. Vadiet labo kāju aiz kreisās puses, pagriežot ķermeni un pārvietojoties uz sāniem. Turiet pozīciju ar labo roku. Kreisās puses pleci ir pilnīgi uz grīdas. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes un atkārtojiet otru pusi.

Atgriežoties atpakaļ

No iepriekšējās pozas sānos novietojiet to pašu kājas pēdu ar roku. Nostipriniet plecu lāpstiņas, izstiepjot mugurkaulu. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes un atkārtojiet otru pusi.

Baby rada

Kā jau sākumā teicām, pēc katra treniņa (dēļi, deformācijas, pagriešanās) jūs varat atgriezties bērna pozā, lai atpūstos muguru un mazinātu spriedzi. Lai veiktu bērna pozu, noliecieties, izstiepiet rokas un gulējiet uz kājām. Aizmugures labā vispirms varat vērsties vienā virzienā, pēc tam otrā un pēc tam centrā. Saglabājiet bērna pozu 45-60 sekundes. Treniņa beigās jūs varat palikt bērna pozā dažas minūtes.

Pose guļ uz spilveniem

Pabeigt treniņu ar pozu, kas ir ļoti noderīga mugurkaulam un pozas uzlabošanai. Lai to izdarītu, novietojiet spilvenus zem ceļiem un zem muguras, lai aizmugurē veidotos deformācija. Atrodieties šajā pozīcijā 5-10 minūtes.

Video, lai labotu pozu

1. Vingrojumu kopums pozām un veselai mugurai

2. Kā atbrīvoties no slouch un veidot skaistu pozu

3. Skaista poza piecas minūtes dienā

4. Vingrošana poza un muguras stiprināšanai

5. Vingrinājumi mugurai un skaistai pozai

Vingrinājumu komplekts, lai atjaunotu taisnu pozu

Cilvēks ar taisnu muguru un lepni stādītu galvu piesaista admiring skatienus jebkurā uzņēmumā. Vingrinājumi pozām mājās palīdzēs ikvienam, kas vēlas kļūt par tādu pašu. Profesijas neprasīs lielus finanšu izdevumus un nogurdinošu darbu. Pareizas pozas noslēpums ir tikai jūsu vēlme sasniegt izcilību.

Nepareiza poza var būt iedzimtu slimību vai muguras traumu rezultāts. Bet visbiežāk patoloģijas cēloņi atrodas nepareizā muguras pozīcijā darba laikā, mazkustīgs dzīvesveids un fiziskās slodzes trūkums. Risks ir skolēniem, skolēniem, biroja darbiniekiem, zināšanu darbiniekiem, šuvējiem, profesionāliem autovadītājiem.

Pareizas pozas plāni un tās verifikācijas metode

Labas pozas priekšrocības ir acīmredzamas. Muguras, kakla un plecu taisnā līnija estētiski izskatās lieliska. Viņa runā ne tikai par cilvēka fizisko veselību, bet arī par viņa disciplīnu, spēju strādāt sev, cieņu pret sevi un citiem. Vienlīdzīgas pozas pavadonis ir "karaļa" gaita. Perfekta mugura nodrošina uzticību un sniedz papildu priekšrocības konkurencē.

Sutul pleci, izliektā mugura un nogurdinošs vēders saka vai nu slinkumu, vai pilnīgu vienaldzību pret apkārtni. Tas ir ne tikai neglīts, bet arī veselībai bīstams. Pat neliela mugurkaula izliekums var izraisīt:

• bīstamu iekšējo orgānu patoloģiju;
• elpošanas mazspēja;
• palēnina asins plūsmu ekstremitātēs;
• smadzeņu audu hipoksija;
• saspiežot nervu galus.

Pareizu pozu raksturo taisna ķermeņa pozīcija vertikālā plaknē. Pleci ir vienādi, nedaudz paplašināti un nolaisti. Krūtis un muguras daļa var izvirzīties nedaudz uz priekšu. Persona var viegli iztaisnot kājas pie ceļiem, nejūtot diskomfortu. Kad tie tiek apvienoti, tiem jābūt pilnīgi taisniem, un ceļiem, papēžiem un gurniem ir jābūt saskarē vienam ar otru.

Lai pārbaudītu pareizo pozu, ir ļoti vienkārša metode. Jums vajadzētu noliekt muguru pret sienu un pilnībā iztaisnot. Pēdas jāapvieno, rokas jānokrīt gar ķermeni. Galva ir arī nospiesta pret muguras virsmu, izskatu - priekšā.

Kādam no tuvuma ir jātur roku starp sienu un muguras leju. Ja palma ir brīva, tad poza ir pareiza. Pretējā gadījumā ir mugurkaula izliekums. Vājinātie vēdera muskuļi nospiež muguru, neļaujot tai iztaisnot.

Klases iesācējiem

Pozīcijas korekcija sākas ar vienkāršākajiem vingrinājumiem. Vispirms jums ir jāiemācās, kā sēdēt ar muguru. Uzlādēšanu var izdarīt tieši datora priekšā, lai izveidotu ieradumu:

1. Mēs sēžam taisni, plecu lāpstiņas tiek apvienotas, zods virzās uz krūtīm. Šī pozīcija jāglabā vismaz pusminūti.
2. Ar taisnu muguru, lai veiktu kustības ar rokām, kā peldot rāpot.
3. Lean uz priekšu, sasprādzējot potītes ar rokām.

Lai labotu mugurkaula nepareizo stāvokli, vingrinājumi ar ērtiem objektiem darbosies labi. Viena no tām tiek veikta ar vairāku grāmatu palīdzību. Viņi jāliek uz galvas un jāiet cauri pretējai sienai. Grāmatas nedrīkst krist. Lai sarežģītu vingrinājumu, varat staigāt pa kāpnēm.

Pareizā poza tiek apmācīta, ja jūs aizvedat dažādus priekšmetus ar rokām aiz muguras. Tādējādi plecu un jostas locītavas ir labi attīstītas. Sākotnēji pārsūtīšana notiek ar kreiso roku pa labo plecu, tad sānu izmaiņas. Šī kustība jāatkārto 15–20 reizes.

Vēl viens uzdevums pastāv. Mēs stāvam pēc iespējas taisni, izstiepjot galvas augšdaļu uz augšu. Kājas kopā, rokas atrodas gar ķermeni. Ieelpojot, mēs stiepjam augšup stīgu, un, izelpojot, mēs noliekamies, noapaļojot muguras lejasdaļā. Mēs koncentrējamies uz elpošanu. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Jogas terapija

Muguras slimību profilakse un mugurkaula pareizā stāvokļa atjaunošana skoliozes agrīnā stadijā tiek efektīvi veikta ar jogas palīdzību. Šīs mācības sekotāji apgalvo, ka cilvēks ir jauns un veselīgs, kamēr viņa mugurkauls liek.

Apsveriet 3 vispiemērotākās asanas muguras muskuļu relaksācijai un sāpju mazināšanai:

1. "Kaķis". Vienkāršs un ļoti noderīgs uzdevums. Lai pareizi izlīdzinātu asānu, ieteicams izpētīt viņas fotogrāfiju. Ķermeņa sākotnējā pozīcija - visos četros. Ieelpojot, tiek veikta dziļa līkums, uz izelpas aizmugure ir noapaļota. Mēs katru dienu veicam 15-20 reizes.
2. Lai gulētu uz leju, ceļš piesaista zodu, otrā kāja ir atpakaļ. Priekšpuse un palmu atpūta uz grīdas. Vingrinājums tiek atkārtots vairākas reizes katrā pusē.
3. Sēžot uz ceļiem, paceliet rokas. Pakāpieni, kas nolaisti uz papēžiem, un ieroči stiepjas uz priekšu, bīdot pa grīdu. Šajā pozīcijā jums ir nepieciešams atpūsties pāris desmitiem sekundes.

Šis komplekss ir ideāls poza korekcijai:

1. Nogulieties uz muguras un ar rokām piespiediet ceļus uz krūtīm. Nospiediet gurnus kuņģī un spēcīgi izelpojiet. Pilnīgi atpūsties, klausoties elpu.
2. Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras, kājas uz gurnu platuma. Pēc izelpas lēnām izstiepiet rokas aiz galvas un, balstoties uz pleciem, paceliet iegurni un gurnus pēc iespējas augstāk.
3. Uz izelpas nolaidiet gurnus un atkal nospiediet kājas uz krūtīm. Izelpot pilnībā.
4. Ieelpojot, rokas atgriežas atpakaļ, un kājas ir jāpaceļ taisnā leņķī. Izelpot, vēlreiz piespiediet ceļus uz krūtīm.

Šādi vingrinājumi labi apgūst mugurkaulu, atslābinot plecu joslu. Vingrinājumi skaistā pozā tiek veikti 8 reizes.

Atbrīvojiet muguras sāpes un noņemiet skavas, kas palīdzēs šādam kompleksam:

1. Sākuma pozīcija - gulēja uz vēdera, abu roku apakšdelmi ir priekšā. Kreisā kāja ir saliekta pie ceļa, ar to pašu roku, tā ir jāapkaro aiz kājas. Liekoties atpakaļ, tajā pašā laikā izstiepjot kāju. Mēs padziļinām pozu, virzot kreiso roku uz priekšu. Turiet 6 elpošanas ciklus, pēc tam atkārtojiet vingrojumu otrā pusē.
2. Rokas satvēra abu kāju potītes muguru. Pēc tam, kad krūtis ir noņemts no grīdas un saliekot plecu lāpstiņas, salieciet pēc iespējas smagāk. Elpošanas ritmā nedaudz uz priekšu un atpakaļ. Turiet 8 elpu. Tad mēs atkārtojam asanu divas reizes.
3. Atrodoties uz muguras, piespiediet ceļus un gurnus uz krūtīm. No sāniem uz sāniem var noņemt skavas no muskuļiem. Ietiniet labo ceļgalu ar labo roku un pa kreisi ar kreiso pusi. Lēni pagrieziet 3 reizes pulksteņrādītāja virzienā un to pašu pretējā virzienā.

Japāņu metode

Ļoti interesants veids, kā koriģēt stāju pieaugušajiem, tika izstrādāts japāņu ārsta Fukutsuji. Tas pamatojas uz anatomiski pareizā stāvokļa atgriešanos mugurkaulā. Japāņu eksperts apgalvo, ka taisnā poza iegūšanai nepieciešams tikai 5 minūtes dienā. Vingrošana tiek veikta, izmantojot rullīti no dvieli.

Ikdienas aktivitāšu rezultātā cilvēks iemācās saglabāt savu muguras līmeni, gan sēžot, gan pārvietojoties. Mugurkaula iztaisnojas, gaita iegūst uzticību. Turklāt elpošana ir ievērojami vieglāka, miegs uzlabojas, un psihi ir līdzsvarota.

Fukutsuji tehnika ietver šādas darbības:

• sēdēt uz paklāja, uzliku kājām un muguras leju;
• gulēt uz muguras, novietojot spilvenu tieši nabas līmenī;
• kāju izkliedēšana aptuveni 25 cm, ar lielajiem pirkstiem pieskaroties viens otram, un papēži virzās uz sāniem;
• rokas, kas izstieptas aiz galvas, plaukstas uz leju, lai mazie pirksti pieskaras;
• jābūt šādai pozīcijai 5 minūtes.

Ar sāpju izskatu apmācības laiks ir jāsamazina un pēc tam pakāpeniski jāpalielina.

Vingrinājumi ar nūju

Šāda vingrošana ir ideāla ikvienam, bet tas ir īpaši populārs sieviešu vidū. Klases ar šāviņu tonizē muguras muskuļus, noņem skavas un pielīdzina pozu. Ir nepieciešams sākt ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot tās.

Praksei tiek izmantota 120 cm gara nūja, kas ļauj veikt vingrinājumus visās pozīcijās: sēžot, stāvot un guļot. Katra kustība atkārtojas 10–20 reizes atkarībā no personas apmācības līmeņa.

Šeit ir populārākie vingrinājumi:

1. No stāvvietas rokas izvelk, turot šāviņu ar plašu saķeri. Nūjiņas griežas dažādos virzienos, līdz pat ekstremitāšu pagriešanai.
2. Turot šāviņu vertikāli, to veic ar kājām.
3. Līdzsvara saglabāšana vienā kājā. Nūja tiek novietota otrā pusē. Paste notiek dažas sekundes, un kājas mainās.
4. Lēkšana uz vienas kājas caur lādiņu, uzstādīta paralēli grīdai.
5. Sākuma pozīcija - uz ceļiem. Paceliet nūju ar abām rokām un ar to apvelciet apli. Kustību veic tikai ķermenis.
6. Pastāvīgā stāvoklī un turot nūju aiz galvas, tiek pagriezti uz priekšu. Vēl viena vingrinājuma versija - ar šāviņu nokrita aiz muguras.
7. Ar uzsvaru uz izstieptajiem ieročiem ir izdarīts uzsvars uz augšu un uz leju.
8. Mēs noliekamies uz muguras un turam čaumalu mūsu priekšā uz izstieptajām rokām. Kājas saliekt un turiet zem nūjas.

Ne visi vingrinājumi darbosies uzreiz. Tāpēc tie ir jāapgūst pakāpeniski, pārejot no vienkāršas uz sarežģītu.

Vingrinājumi horizontālajā joslā

Šī lode var dot lielu labumu skaistas pozas veidošanai. Šodien jebkurā parkā, daudzos pagalmos ir horizontāls stienis, un ikviens var to uzstādīt mājās. Parasti šādas aktivitātes interesē vīrieši, bet pamata vingrinājumi būs ļoti noderīgi arī meitenēm.

Galvenais muguras vingrinājums ir parastais piekāršana bārā. Ar stiepšanās palīdzību poza ir izlīdzināta un slodze uz mugurkaulu ir samazināta. Ieteicams vienu minūti vairākas dienas dienā pakārt, lai pēc iespējas atslābinātu muskuļus. Tātad starpskriemeļu diski droši vien nonāks vietā.

Ja nepieciešams, vingrinājumu var sarežģīt, pagriežot kājas un rumpi. Vēl viena iespēja ir atdarināt pastaigas, padarot atbilstošas ​​apakšējo ekstremitāšu kustības. Kad osteohondrozes lietošana ir ieteicama, pakājieties ar kājām, kas šķērso potītes. Bet šajā gadījumā pirms nodarbībām jākonsultējas ar ārstu.

Lai stiprinātu muskuļu korseti un veidotu taisnu muguru, ieteicams izvilkt. Ir svarīgi veikt kustību vienmērīgi, sinhronizējot to ar elpu. Satvērumam jābūt spēcīgam, ar īkšķi pārvietojoties. Saglabājiet elkoņus paralēli vienam otram.

Tādējādi ikviens var izvēlēties savus vingrinājumus atbilstoši apmācības līmenim un savai gaumei. Tomēr, pirms sākat nodarbības, jums vajadzētu iepazīties ar kontrindikāciju sarakstu un konsultēties ar ārstu.

Vingrinājumi mugurā mājās

Mugurkauls tiek uzskatīts par vienu no visneaizsargātākajām cilvēka ķermeņa daļām, tāpēc jau pēc 30 gadiem daudzi saskaras ar sāpīgām sajūtām mugurā, muskuļu audu stīvumu un stīvumu, kas galu galā var izraisīt nopietnas patoloģijas. Lai atvieglotu mugurkaula slodzi, ir nepieciešams regulāri veikt muguras vingrinājumus mājās. Tas ne tikai atbrīvosies no sāpīgām sajūtām (ja tādas ir), bet arī uzlabos labklājību un vispārējo stāvokli. Terapeitiskajai vingrošanai bija priekšroka, nevis kaitējums, pirms apmācības uzsākšanas jums jākonsultējas ar speciālistu un jāveic mugurkaula pārbaude.

Kas tas ir?

Ar interneta attīstību arvien vairāk cilvēku vada dzīvesveidu ar zemu mobilitāti, strādājot sēdus stāvoklī visu dienu. Bet, lai saglabātu savu ķermeni labā formā, jums ir nepieciešams regulāri izmantot un veikt īpašus vingrošanas vingrinājumus. Un tā kā mugurkauls ir visa cilvēka ķermeņa pamats, vispirms ir stiprināt to.

Vingrinājumu galvenais uzdevums ir šāds:

• diskomforta un sāpju novēršana mugurkaulā, kas bieži rodas dažādu patoloģiju, piemēram, skoliozes, fonā;
• palielināts ķermeņa plastiskums un elastīgums;
• terapeitiskās iedarbības uzlabošana dažādu slimību ārstēšanā, kā arī to atkārtotu izpausmju novēršana.

Atkarībā no mērķa, ko cilvēks veic, muguras vingrinājumu kopumu var iedalīt divās galvenajās kategorijās:

• stiprināšanas vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu rāmi. Šādi vingrinājumi tiek izmantoti ne tikai dažādu slimību ārstēšanā, bet arī profilakses nolūkos (tos var izmantot, lai novērstu nopietnu komplikāciju attīstību);
• vingrinājumi muguras muskuļu stiepšanai. Parasti stiepes vingrinājumi ir paredzēti līkumainas mugurkaula, osteohondrozes un citu slimību ārstēšanā.

Piezīme! Neatkarīgi no vingrinājuma veida vēlamo terapeitisko efektu var sasniegt tikai tad, ja visas kustības tiek veiktas pareizi. Pretējā gadījumā, ja jūs ignorējat ārstu ieteikumus, jūs varat vēl vairāk kaitēt ķermenim.

Vingrošanas iespējas mājās

Ir pamatprincipi, kas jāievēro, veicot vingrošanas vingrinājumus mugurai. Tie ietver:

pakāpeniski palielināt ķermeņa slodzi. Visi vingrinājumi jāveic ārkārtīgi piesardzīgi, un atkārtojumu skaits un vairākums vingrinājumu ir jāpalielina pakāpeniski;

Piezīme! Regulāri vingrinājumi mugurai uzlabos asinsriti šajā jomā, paātrinās skarto audu reģenerāciju, novērš diskomfortu un stiprinās muskuļu rāmi. Turklāt šādai vingrošanai ir pozitīva ietekme uz visu ķermeni, uzlabojot tā stāvokli.

Darba sākšana

Ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kā trenēties uz muguras, kā arī apsvērt praktiskus padomus, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Lai izvairītos no nopietniem ievainojumiem, visiem mugurkaula un muguras vingrinājumiem ieteicams veikt speciālista uzraudzībā. Ārkārtējos gadījumos šāda kontrole ir nepieciešama tikai pirmo reizi, un tad vingrošana var notikt mājās. Parasti terapijas vingrinājumi aktivizē tikai mugurkaula romboīdos un latissimus muskuļus, taču tas ir pietiekami, jo tikai šie divi muskuļi ir atbildīgi par ķermeņa atbalstu vertikālā stāvoklī.

Apsildiet

Visiem vingrinājumiem, neatkarīgi no apmācāmās teritorijas vai apmācības pakāpes, jāsākas ar iesildīšanos. Tikai ar nosacījumu, ka muskuļi ir labi sasildīti, var izvairīties no traumām. Lai to izdarītu, pietiek ar 5-10 minūtēm. Iesildīšanās sākumpunkts - stāvot taisni, novietojiet kājas plecu platumā.

Katrs iesildīšanās elements jāveic vismaz 5 reizes:

• stāvot taisni, pārmaiņus lieciet uz priekšu, atpakaļ, pa kreisi un pa labi. Visām kustībām jābūt gludām;
• vispirms velciet plecus uz priekšu un pēc tam mainiet virzienu;
• paceliet plecus, cik vien iespējams, un, nostiprinot tos augšējā punktā 1-2 sekundes, lēnām nolaidiet tos;
• iztaisnojiet labo roku priekšā un kreiso roku. Apgrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ;
• ielieciet rokas uz vidukļa un pagrieziet gurnus, vispirms pulksteņrādītāja kustības virzienā, un pēc tam pretī;
• turiet kājas taisnas, virzieties uz priekšu un mēģiniet pieskarties grīdas virsmai ar pirkstiem;

Lai uzsildītu muskuļus, ieteicams vēlreiz atkārtot visu iesildīšanās kompleksu. Daudzi eksperti iesildīšanās laikā iesaka veikt vingrinājumu "darboties uz vietas". Tikai pēc tam jūs varat sākt galveno apmācību.

Vingrinājumu komplekts

Medicīniskajai vingrošanai būs vajadzīgs putu matracis, ko izmanto jogas nodarbībās, vai mīkstu paklāju. Tāpat kā iesildīšanās gadījumā, ieteicams šos vingrinājumus veikt vismaz 5 reizes. Apmācības ilgums ir 20-30 minūtes. Tas ir pietiekams, lai pilnībā izpētītu visas muguras muskuļu grupas. Zemāk ir sniegta detalizēta instrukcija, kas ļauj nostiprināt muguras un mugurkaula muskuļus.

Tabula Terapeitiskie vingrinājumi mugurā mājās.

Piezīme! Visi iepriekš minētie vingrinājumi ir paredzēti, lai koriģētu stāju, stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus. Īpaši svarīgi ir tos veikt tiem cilvēkiem, kuri dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz lielo priekšrocību skaitu, ko sniedz regulāras vingrinājumi mugurai un mugurkaulam, viņiem ir savas kontrindikācijas, kas jāņem vērā pirms vingrošanas:

grūtniecības gaitā (šajā laikā neviens no iepriekš minētajiem nav ieteicams);

Ja ārstnieciskie vingrinājumi tiek veikti nepareizi, tā vietā, lai mazinātu muguras sāpes vai stiprinātu muskuļu sistēmu, stāvokļa pasliktināšanos var izraisīt. Tāpēc, ja šaubāties par pareizu īstenošanu, noteikti konsultējieties ar speciālistu.

Kā uzlabot savu pozu

Ja jums ir mazkustīgs darbs, piemēram, jūs strādājat kā programmētājs, ieteicams regulāri veikt pārtraukumus (vēlams katru stundu), lai novērstu dažādas mugurkaula slimības. Pavadiet mazliet vingrinājumu mugurā: nedaudz pastaigāties pa istabu, liekiet līkumus dažādos virzienos, tupiet un pagrieziet galvu. Tas uzlabos mugurkaula asinsriti.

Uz ilgu laiku stāvot stāvvietā, novietojiet vienu kāju uz neliela pacēluma (stāvēt vai soli) un pēc tam nomainiet kājas. Šādas manipulācijas var atvieglot mugurkaulu, kas, ja jūs ilgstoši stāvat relatīvā kustībā, piedzīvo paaugstinātu slodzi. Jums ir arī pienācīgi jāpievēršas svara celšanai. Noskatieties savu ķermeni: muguru jātur taisni un kājas nedaudz saliektas ceļos, pacelot smagu priekšmetu. Tas novērsīs dažādus jostas ievainojumus.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par veidiem un metodēm, kā rīkoties ar pieaugušajiem, kā arī apsveriet alternatīvus veidus, kā koriģēt pozu pieaugušajiem, varat izlasīt rakstu par to mūsu portālā.

Miega režīms ir ieteicams arī noteiktā pozīcijā, lai neapgrūtinātu muguras leju. Pirmkārt, lai uzlabotu stāju, jums vajadzētu gulēt uz muguras, liekot mazu spilvenu zem kājām (tikai zem ceļiem). Tajā pašā laikā ārsti neiesaka gulēt uz vēdera vai uz sāniem, jo ​​tas nelabvēlīgi ietekmē jostasvietas veselību.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiprināšanai mājās bez simulatoriem!

Manuprāt, muguras daļa ir viena no visgrūtākajām treniņu zonām, ja jums nav daudz aprīkojuma. Bet ir lieliski vingrinājumi, lai apmācītu muguru mājās, ko jūs varat darīt ar savu svaru. Atpakaļ ir viena no svarīgākajām jomām funkcionalitātes un stabilitātes ziņā. Vairumam vingrinājumu, kas veikti mājās, ir nepieciešamas hanteles vai elastīga josla, bet muguru galvenokārt izstrādā jebkura veida slodze. Neļaujiet aprīkojuma trūkumam novērst spēcīgu un skaistu muguru.

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās

Šodien es runāšu par savu iecienītāko vingrojumu komplektu mājās bez jebkādām iekārtām! Atstājiet visus pārpalikumus aiz sevis (atvainojiet par sodu) ar šiem lielajiem vingrinājumiem.

Vingrojums Supermens

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas virs galvas, izstiepiet un paceliet krūtis un ceļus pie grīdas. Turiet 3-5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. (Šo uzdevumu var vienkāršot, ja pieskaraties zonai aiz ausu ar pirkstu galiem).

3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Peldētājs

Šis vingrinājums ir līdzīgs Supermena vingrinājumam, bet šeit mēs izmantojam kontralaterālo ekstremitāšu muskuļus (tikai ticiet man). Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas virs galvas. Pavelciet kreiso kāju un labo roku un otrādi.

3 komplekti no 10 atkārtojumiem katrā pusē

Sienu atbalstītas rokas

Tas ir viens no populārākajiem fizioterapijas klīnikas vingrinājumiem; Tas labi nostiprina augšējās muguras muskuļus. Sēdiet ar muguru pie sienas. Galvas galam, plecu lāpstiņām un sēžamvietai vajadzētu pieskarties sienai; pēdām jābūt apmēram 30 centimetriem no sienas. Paceliet rokas un piespiediet rokas pie sienas aptuveni pie auss (tas ir sākuma stāvoklis). Saglabājot šos kontaktus ar sienu, pārvietojiet rokas uz augšu virs galvas, turot elkoņus pret sienu. Somknite rokas virs galvas un atgriezties sākuma stāvoklī.

3 atkārtojumi no 15 atkārtojumiem

Triangle Pushups

Iegremdējiet starta pozīcijā, lai paceltos, bet jūsu sēžamvietām jābūt augstākām. Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet pieres uz grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Vingrošanas tilts

Šis ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu muguras leju mājās. Nogulieties uz muguras un saliekt ceļus. Izspiediet muskuļus sēžamvietā un muguras lejasdaļā, paceliet iegurni. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. (Šo uzdevumu var veikt efektīvāk, iesaistot vienu kāju - principā to pašu, tikai jūs paceliet vienu kāju.

3 komplekti no 20 atkārtojumiem (vai 3 komplekti 10-15 atkārtojumi, ja izveidojat tiltu ar vienu kāju)

Atgriešanās gulēja

Atrodieties uz vēdera, izstiepiet rokas pie sāniem un nolieciet seju uz leju. Paceliet galvu / krūtīm no grīdas un pagrieziet rokas muguru paralēli grīdai. Šajā uzdevumā vissvarīgākais ir izspiest muskuļus starp lāpstiņām.

3 komplekti no 15 atkārtojumiem

Pievienojiet šos vingrinājumus savam treniņam mājās, un jūs būsiet pārsteigti par rezultātiem!

Izmēģiniet arī mugurkaula vingrinājumus, ko ir viegli darīt mājās.

Vingrinājumi pozām mājās

Jūs varat saglabāt un pielīdzināt savu pozu, veicot noteiktu vingrinājumu kopu mājās.

Pareiza poza nosaka ne tikai mūsu ķermeņa ārējo skaistumu, bet arī veselības līmeni. Mūsdienu cilvēku dzīves ritms (darbs birojā pie datora, bezdarbība, bieži sēžot sēdus stāvoklī) veicina to, ka mēs aizmirstam par savu stāju un atceramies to tikai ar stipru muguras sāpēm vai muguras izliekuma pazīmēm.

Kas ir poza?

Pozīcija ir standarta poza mierīgi stāvošai personai, kuras papēži ir saplacināti, un zeķes ir 45 - 50 ° leņķī.

Pozīcija ir noteikta pozīcija starp muskuļiem, skeletu, citiem audiem un smaguma spēku, un šī attieksme tiek turēta sēžot un stāvot un guļot. Pamatojoties uz pozas saglabāšanu, ir mugurkauls.

Pareiza poza ir:

• Leņķis starp kaklu un pleciem ir vairāk nekā 90 °.
• Plecu lāpstiņas ir cieši pieguļas krūtīm.
• Naba atrodas vidū.
• Popliteal un gluteal folds atrodas vienā līmenī.
• Plecu lāpstiņas, lāpstiņu apakšējie stūri un sprauslas labajā un kreisajā pusē ir simetriskas attiecībā pret otru.

Labas pozas priekšrocības

Sutulaja vai vītā mugura var būt dažādu slimību cēlonis. Nepareiza mugurkaula pozicionēšana bieži izraisa iekšējo orgānu saspiešanu un citas problēmas.

Lai izveidotu pareizu pozu, ir nepieciešams:

Iekšējo orgānu normālai darbībai

Izliektā mugurkaula var izraisīt sirds un asinsvadu aparāta darbības traucējumus, elpošanas problēmas un gremošanas sistēmas darbību, toksīnu uzkrāšanos organismā.

Tas viss ir pilns ar biežām galvassāpēm, nogurumu, imūnsistēmas vājināšanos.

Palielināt psiholoģisko komfortu

Cilvēks ar skaistu un pat muguru piesaista citu acis, un tas liek viņam justies labāk un pašpārliecinātāk.

Lai izveidotu skaistu attēlu

Ideāla poza, viegla un gaisīga gaita, plati pleci, paceltā galva un izvilkta vēders.

Citas labas pozas priekšrocības ir:

• Samazināts traumu risks.
• Efektīvs muskuļu darbs - zemas enerģijas izmaksas darbībām.
• Novērst nogurumu.
• Laba plaušu ietilpība gaisā.
• Uzlabota signāla pārraide no smadzenēm uz muskuļiem.

Kādi ir pozas izmaiņu cēloņi un sekas?

Pozīcija jākontrolē no agras bērnības - šajā laikā muguras muskuļi joprojām ir vāji, un, ja jūs nekontrolējat savu stāvokli, tad pēc dažiem gadiem var rasties problēmas ar mugurkaulu.

Bērnu pozas pārkāpuma iemesli ir šādi:

• Nepiemērots mēbeļu svaram un augstumam.
• Ilgstoša uzturēšanās nedabiskā pozā (sēdēšana vai guļēšana).
• Muskuļu un saišu vājums.

Mugurkaula izliekums var rasties pieaugušajiem šādu iemeslu dēļ:

• Audzēju klātbūtne.
• Muskuļu distrofija.
• Mugurkaula un starpskriemeļu locītavu slimības (spondilīts, spondilīts).
• Endokrīnās sistēmas patoloģija.
• Mugurkaula bojājums.
• Grūtniecība
• Bieža augstpapēžu izmantošana.
• Ģenētiskā nosliece.
• Pārmērīgs svars.

Galvenās sliktas pozas sekas ir iekšējo orgānu pasliktināšanās.

Pozīcijas korekcija mājās

Terapeitiskā vingrošana ļauj jums izlabot patoloģisku pozu, stiprināt vēdera muskuļus, muguru, normalizēt toņu, kā arī veidot dabisku paradumu saglabāt muguru taisni.

Vingrinājuma numurs 1

Vingrošana poza pret sienu

Vienkāršākais vingrinājums, ko varat darīt mājās, ir noņemt apavus un stāvēt pie sienas, pieskaroties tai 5 punkti: galvas aizmugurē, sēžamvietās, papēžos, plecu lāpstiņās un teļš. Šādā stāvoklī vismaz 20 minūtes katru dienu ne tikai palīdz smadzenēm noteikt pareizo pozu, bet arī pārbaudīt mugurkaula izliekuma pakāpi (ja tā ir). Kad vēders tiek ievilkts, attālums no sienas līdz viduklim nedrīkst pārsniegt pirksta biezumu.

Bērnībā šis vingrinājums jāveic 10-15 minūtes katru stundu, lai tas kļūtu par ieradumu saglabāt muguru taisni.

2. uzdevums

Vingrošana ar vingrošanas nūju

Vēl viens diezgan vienkāršs uzdevums ir staigāt ar vingrošanas stick. Ir nepieciešams novietot nūju aiz perpendikulārās mugurkaula līnijas un turēt to elkoņu līkumā. Tas ir pietiekami, lai to veiktu pusstundu dienā, lai izveidotu labu pozu. Turklāt, ar vingrošanas stick, jūs varat saliekt un tupēt.

Efektīva apmācība stāju veidošanai bērniem

1. Veikt sākuma pozīciju (lai kļūtu taisni, kājas plecu platumā). Salieciet elkoņus un ielieciet rokas uz pleciem. Mēģinot vilkt plecu lāpstiņas, turot elkoņus aiz muguras.
2. Kļūstiet pret sienu tā, lai galva un pleci pieskartos tās virsmai. Rokas salocītas uz krūtīm. Lēnām tupēt, nevis skatoties no sienas, tad piecelieties.
3. Nogulieties uz muguras un novietojiet rokas gar ķermeni. Ir nepieciešams veikt pagriezienus, lai paceltu kājas.
4. Nogulieties uz vēdera un novietojiet rokas uz jostas. Paceliet rumpi, kamēr ieelpojat un pazemināt, kad izelpojat.
5. Uzņemiet sākuma pozīciju un novietojiet rokas uz jostas. Veikt iegurņa apļveida kustības dažādos virzienos.
6. Nogulieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem un novietojiet rokas uz grīdas, palmu uz leju. Ir nepieciešams pacelt rumpi uz augšu, balstoties uz plecu lāpstiņām. Turiet šo pozīciju 3-4 sekundes.
7. Apgrieziet uz vēdera, lai apakšdelmi pieskartos grīdai, un rokas bija vienā un tajā pašā taisnā līnijā ar plecu locītavām. Ir nepieciešams saliekt atpakaļ, sasprindzinot muskuļus. Veicot vingrinājumu, jūs varat atpūsties uz grīdas ar rokām.

Apmācība poza korekcijai

1. Nogulieties uz muguras. Paceliet galvu un plecus tā, lai ķermenis nepārvietotos.
2. Nogulieties uz muguras. Alternatīvi velciet ceļus uz vēderu, izelpojot. Ieelpojot, paņemiet pēdu atpakaļ.
3. Nogulieties uz vēdera. Ielieciet rokas zem zoda. Ir nepieciešams lēnām pacelt plecus un galvu. Tad jums jātur jūsu rokas uz jostas, cenšoties saliekt muguru un apvienot plecu lāpstiņas. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Kļūsti par visiem četriem ar uzsvaru uz ceļiem un plaukstām. Ir nepieciešams ieelpot pārmaiņus pacelt kreiso roku un labo kāju, tad labo roku un kreiso kāju.
5. Kļūsti par visiem četriem. Jums ir nepieciešams saliekt rokas visu ceļu uz leju, lai krūtis pieskartos grīdai, tad noliecās.
6. Staigāšana uz pirkstiem un pēdas ārējā daļa.

Vispārīgi ieteikumi korekcijai

• Vai visi vingrinājumi, kas vērsti uz labu pozas veidošanos vai izliektā mugurkaula korekciju, ir jākonsultējas ar kvalificētu ārstu un jāsagatavo personalizēta ārstēšanas vai rehabilitācijas programma.
• Jāizvēlas vingrinājumu kurss pozai un laiks, kas pavadīts apmācībai, atbilstoši vecumam.
• Vingrinājumi nedrīkst izraisīt ķermeņa pārslodzi un sastrēgumus.
• Pareizas pozas veidošanos veicina ne tikai vingrinājumi, bet arī regulāra muguras stāvokļa kontrole. Tātad, jūs nevarat sēdēt ar jūsu kājām, un jūsu kājas vienmēr jānovieto uz grīdas ar visu virsmu. Pastaigas laikā jums vajadzētu mazliet mazināt kuņģi un virzīt krūtīs uz priekšu. Kaklam, galvai un mugurkaulam jābūt vienā un tajā pašā taisnā līnijā.
• Vingrinājumu skaitu un apmācību grafiku nosaka ārstējošais ārsts. Vairumā gadījumu eksperti iesaka veikt vingrinājumus katru dienu (dažreiz divas reizes dienā - no rīta un vakarā), lai trenētu vismaz 30-60 minūtes.

Vēl daži vingrojumu komplekti, lai koriģētu liekumu un pozas korekciju:

Pareiza poza ir ķermeņa veselības un izturības pamats. Pastāv milzīgs skaits efektīvu vingrinājumu pozām, bet to efektivitāte ir atkarīga no tā, cik regulāri un atbildīgi persona ir saistīta ar apmācību. Jūs varat izveidot pareizu pozu, nostiprinot muguras muskuļus un pastāvīgi kontrolējot mugurkaula stāvokli. Ieteicams jebkurā vecumā nodarboties ar pozām, bet mugurkaula pareizā stāvokļa „ieklāšana” tiek veikta bērnībā. Tāpēc ir nepieciešams visu laiku uzraudzīt bērnu pozu un periodiski uzņemt to ortopēdam, lai konsultētos.

Kā saskaņot pozu

Kā pielāgot savu stāju un izvairīties no mugurkaula slimībām, mūsu eksperti pastāstīs, kā saglabāt muguru taisni. Kopš bērnības vecāki ir stāstījuši saviem bērniem, lai tie būtu taisni, nevis slouch.

Protams, pareiza poza ir ne tikai veselība, bet arī skaistums.

Kā iztaisnot muguru un plecus

Diemžēl mūsdienās aptuveni 90% Zemes iedzīvotāju ir ar mugurkaulu. Tas ir ieradums slouching vai greizs sēdus, kas izraisa mugurkaula izliekumu. Veselam mugurkaulam ir vairākas līknes, lai labāk izlīdzinātu.

Visbiežākie pārkāpumu veidi:

• skolioze;
• stops;
• atpakaļ;
• atpakaļ;
• plakans atpakaļ.

Ja cilvēka pleci atrodas nepareizā stāvoklī, tiek izveidots slodze uz kakla. Bieži vien pie datora var pasliktināties jau nepareizā poza. Cilvēki sāk sabojāt un rodas muskuļu atrofija.

Kā saskaņot pozu un plecus?

Lielākai daļai personai ir jāpārvar savs ieradums slaucīties, pagriezt muguru un sākt veikt īpašus vingrinājumus.

Lai labotu, ir nepieciešams nostiprināt mugurkaula muskuļus, kas atrodas starp plecu lāpstiņām. Sakarā ar muguras muskuļu vājumu un slouching. Personai ir jācenšas sasniegt muskuļu spēku un tad pleci būs taisnā stāvoklī.

Spinālo muskuļu stiprināšana palīdzēs peldēties. Praktizējiet staigājot ar grāmatu uz galvas.

Ātri veidi, kā iztaisnot

Lai to izdarītu, jums ir jāveic virkne vingrinājumu, lai nostiprinātu muguras muskuļus un stiepjas. Pietiek, ja jūs veltīsiet 15 minūtes dienā, un persona atbrīvosies no muguras problēmām.

Lai panāktu ātru efektu, ieteicams valkāt īpašas jostas vai korsetes, kas tiek pārdotas aptiekās. Jāatzīmē, ka korsetes valkāšana būs efektīva tikai tad, ja to apvieno ar fizisku slodzi.

Ieteicams rūpēties par gultu. Tam vajadzētu gulēt uz ortopēdiskā spilvena un matrača. Jums ir nepieciešams staigāt vairāk un pārraudzīt muguras pozīciju.

Rūpējieties par datora krēslu. Ieteicams izvēlēties modeļus ar ortopēdisko muguru. Ir nepieciešams veikt biroja fitnesa vingrinājumus, staigāt ar papēžiem un zeķēm. Ieteikumu ievērošana saistībā ar kompetento fizisko aktivitāti palīdzēs pēc iespējas īsākā laikā atgriezties pareizajā pozā.

Mēs apmācām mājās

Nav nepieciešams pierakstīties uz jogas vai fitnesa. Persona var atrisināt problēmu savā mājās. Galvenais nav būt slinks un pievērst pietiekamu uzmanību šim procesam.

Kā saskaņot savu pozu mājās?

Jums ir jādara ikdienas treniņš, kas ilgs 15 minūtes. Jums jākontrolē sēdēšanas stāvoklis un staigāšanas laikā.

Būtu noderīga arī īpaša korsete. Vingrošana būs tikai nepieciešama. Ir svarīgi pievērst uzmanību stiepšanai, stiprinot muguras un mugurkaula muskuļus.

Miegam jābūt uz ortopēdiska matrača un spilvena. Pastaiga ar grāmatām uz galvas ir labi zināms veids, kā labot savu pozu.

Skatiet videoklipus par šo tēmu.

Noderīgs video par tēmu

Efektīvi terapijas vingrinājumi

Tam jāsākas ar vingrinājumiem, kuru mērķis ir nostiprināt mugurkaulu.

1. Gulēja uz cietas un līdzenas virsmas, izkliedējiet rokas. Paceliet galvu un izstiepiet pirkstus.
2. Sēdieties uz krēsla, aiz muguras, lai izveidotu savienojumu ar "pili". Šādā gadījumā rokas ir intensīvi saspringtas un atvieglinātas.
3. Atrodieties uz vēdera un turiet teļu. Pavelciet galvu uz kājām.

Visi vingrinājumi ir vismaz 10 reizes.

Pēc vingrošanas, lai nostiprinātu mugurkaulu, jums jādodas uz pozām. Neskatoties uz visu vienkāršību, šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi. Vissvarīgākais ir tas, ka to īstenošanai nebūs daudz laika un prasmju.

Galvenais noteikums ir regularitāte.

Ja vingrinājumi tiks veikti sistemātiski, tad rezultāts nebūs ilgi.

Ieteicams veikt vingrinājumus spoguļa priekšā, lai jūs varētu kontrolēt muguras stāvokli.

1. Stāvot paceliet plecus pa vienam. Turiet paceltu plecu dažas sekundes.
2. Novietojiet rokas aiz muguras un piestipriniet tās pie "slēdzenes". Šajā pozīcijā mēģiniet pacelt rokas pēc iespējas augstāk.
3. Ieelpojiet, izelpojiet un nogrieziet lāpstiņas pēc iespējas tuvāk. Ir nepieciešams izdarīt vēderu un saliekt atpakaļ.
4. Sēdieties uz cieta krēsla. Izstiepiet rokas un piestipriniet "slēdzeni". Pēc tam lēnām ieskrūvējiet rokas aiz plecu lāpstiņām, cik vien iespējams.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi jāatkārto vismaz 10 reizes dienā.

Vingrinājums ar grāmatu būs efektīvs. Šis uzdevums ir efektīvs, jo pati iestāde atceras, kura poza tiek uzskatīta par pareizu. Tas būs labāk, ja grāmata būs lielāks. Tam vajadzētu stāvēt pret sienu tā, lai plecu lāpstiņas, iegurnis un papēži to pieskartos.

Pēc tam ielieciet grāmatu uz galvas un veiciet pasākumus ap istabu. Katru dienu jums ir nepieciešams sarežģīt vingrinājumu un sākt staigāt pa kāpnēm un tupēt.

Mēs risinām problēmu nedēļā

Pozīciju var izlīdzināt nedēļā, bet ar nosacījumu, ka izliekums ir sākotnējā stadijā. Galvenais ir sākt vingrinājumus savlaicīgi.

Persona mājās var noteikt, vai ir kāda problēma. Lai to izdarītu, piecelieties pret sienu. Ar taisnu stāju, papēžiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām un kaklam vajadzētu pieskarties sienai. Jostas daļas novirzei jābūt nelielai.

Ja personai ir tāds ķermeņa stāvoklis, ka nekas nav jāuztraucas. Tomēr, ja ķermeņa stāvoklis nav ideāls, tad vingrinājumi ir jāsāk pēc iespējas ātrāk. Jāatceras, ka skaista poza ir ne tikai mugurkauls. Ir nepieciešams strādāt ar presi un attīstīt visas muskuļu grupas.

Veidi, kā pielāgot pozu

Tiklīdz cilvēks ir sapratis, ka viņam ir muguras problēmas, jums jāsāk tas pēc iespējas ātrāk. Tas palīdzēs jogai, fitnesa veidošanai un, protams, peldēšanai. Tā ir peldēšana, kas ir visefektīvākā no visām iepriekš minētajām sporta aktivitātēm.

Ja jūs nevarat apmeklēt sporta klubus, jūs varat izdarīt saskaņošanas pozu mājās.

Ir daudz vingrinājumu, lai poza iegūtu vienmērīgumu un skaistumu. Protams, jums ir jāatceras par profilaksi.

Staigājot, nepieciešams vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru. Atbilstība ieteikumiem ne tikai atjaunos pozas skaistumu, bet arī saglabās to. To var izdarīt jebkurā vecumā.